Как узнать мезоморф или эктоморф: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

ИДЕАЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ ТЕЛА ЭКТОМОРФА, ЭНДОМОРФА и МЕЗОМОРФА, КАК ПРОИЗВОДИТЬ ЗАМЕРЫ ЧАСТЕЙ ТЕЛА, КАК ДОСТИЧЬ ИДЕАЛЬНЫХ ПРОПОРЦИЙ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Идеальные пропорции тела – это соотношение частей тела, которое соответствует «золотому сечению». «Золотое сечение» это такая пропорция, когда сумма величин, деленная на большую из этих величин, равна соотношению самих величин. Соотношение примерно равно 1.61, при таком коэффициенте большая величина будет составлять 68% от их суммы, а меньшая соответственно 38%. Зачем это нужно на практике? Существуют части тела, правильные пропорции которых образуют атлетическое телосложение! Например, наиболее оптимальным соотношением талии и плеч является 1 к 1.61, то есть, когда талия равна 80см, плечи должны равняться 129см.

Проблема заключается в том, что у разных саматотипов есть, как отстающие, так и лидирующие, мышечные группы, поэтому для того, чтобы добиться идеальных пропорций, необходимо регулярно производить замеры ключевых частей тела и корректировать программу тренировок в соответствии с полученными результатами. Отстающие мышечные группы есть у абсолютно любого саматотипа, а поскольку телосложение живого человека ещё и отличается от идеального, определяемого антропологией, то возникает необходимость не только в научном, но ещё и интуитивном подходе. Например, если атлет мезоморф, то у него должна быть хорошо развита грудь и бицепс, а плечи должны отставать, связано это с особенностями строения скелета, но у конкретно взятого спортсмена отставание плечевого пояса может компенсироваться только грудными мышцами, а бицепс быть коротким, поэтому ему придется уделять рукам больше времени, хотя он и мезоморф.

Из всего сказанного выше следует вывод: для составления или выбора тренировочной программы необходимо определить свой тип телосложения, что даст отправную точку для корректировки пропорций тела, но, поскольку идеальные саматотипы из учебников встречаются редко, так же необходимо проводить регулярные антропометрические замеры, в соответствии с которыми атлет должен корректировать свою систему тренировок.

Как определить телосложение?

	Телосложение эктоморф Обхват запястья от 15 до 17.5см, что ука­зы­ва­ет на хру­п­кость ске­ле­та, обыч­но у та­ких ре­бят про­филь те­ло­с­ло­же­ния «Н», то есть бе­д­ра и грудь в об­х­ва­те при­ме­р­но оди­на­ко­вые. Для эк­то­мо­р­фа ха­ра­к­те­р­ны: длин­ные ко­не­ч­но­с­ти и уз­кий пле­че­вой по­яс со впа­лой гру­д­ной кле­т­кой; у ат­ле­тов быс­т­рый ме­та­бо­лизм, ни­з­кий уро­вень по­д­ко­ж­но­го жи­ра и вы­со­кая вы­но­с­ли­вость, мы­ше­ч­ную мас­су на­ра­щи­вать сло­ж­но.
	Телосложение мезоморф Обхват запястья от 17.5 до 20см, что го­во­рит о не­п­ло­хом ко­с­т­ном фун­да­мен­та, у та­ких ат­ле­тов про­филь те­ло­с­ло­же­ния «V», то есть гру­д­ная кле­т­ка в об­х­ва­те бо­ль­ше бе­дер. Для ме­зо­мо­р­фа ха­ра­к­те­р­ны: ши­ро­кая грудь, по­ло­гие пле­чи и сре­д­не­го раз­ме­ра но­ги и та­лия; низ­кий уро­вень под­ко­ж­но­го жи­ра, бы­с­т­рый ме­та­бо­лизм и пре­д­рас­по­ло­же­ны к объе­м­ной си­ло­вой ра­бо­те, мы­ше­ч­ную мас­су на­ра­щи­ва­ют быс­т­ро.
	Телосложение эндоморф Обхват запястья бо­льше 20см, что сви­де­те­ль­с­т­ву­ет о мощ­ном кос­тя­ке, про­филь те­ло­с­ло­же­ния эн­до­мо­р­фа «О», то есть та­лия в об­х­ва­те боль­ше, чем бед­ра или грудь. У та­ких ат­ле­тов час­то встре­ча­ют­ся проб­ле­мы с под­ко­ж­ным жи­ром, ко­не­ч­но­с­ти ко­ро­т­кие, спи­на и пле­че­вой по­яс ши­ро­кие; ме­та­бо­лизм ме­д­лен­ный, мы­ше­ч­ная мас­са рас­тет бы­с­т­ро, пред­рас­по­ло­же­ны к вы­со­ко­ин­те­н­си­в­ной си­ло­вой ра­бо­те.

Рекомендации эктоморфу

Для достижения идеальных пропорций тела эктоморфу необходимо, в первую очередь, уделять внимание ногам, поскольку длинные рычаги вынуждают атлета смещать нагрузку в спину, когда он выполняет приседания со штангой. Вы можете обратить внимание на то, что все эктоморфы, приседая, наклоняются вперед, а, вставая, «мертвую точку» проходят за счет усилия разгибателя спины. Выходом являются такие упражнения, как жим ногами, приседания Зерхера, гакк приседания и другие способы, которые мы рекомендовали для увеличения силовых показателей.

Впалая грудь тоже нередкая проблема для этого типа телосложения, вследствие чего возникает необходимость в отжиманиях на брусьях, которые формируют середину груди. К проблемам, которые создает сильная спина, прибавляются ещё и те проблемы, которые создает сильный трицепс, вследствие чего эктоморфам особенно важно выполнять все жимы под углом от 20° до 45° внутри амплитуды. Желательно использовать гантели, поскольку гантели не лимитируют глубину негативной фазы, атлет может опустить руку настолько глубоко, насколько это возможно физиологически, а дожимать до самого верха не нужно, вот и получается – работа внутри амплитуды.

Подробнее: программа тренировок эктоморфа

Рекомендации мезоморфу

Проблемной частью тела этого типа телосложения являются плечи, что уже не очень заметно на примере современных профессиональных спортсменов, но хорошо видно, например, на Арнольде Шварценеггере. Арнольд, конечно, выглядел потрясающе, особенно, если мы говорим об идеальных пропорциях тела, то, надо признать, что для обычного человека Арнольд – это идеал. Но, если Вы обратите внимание на плечевой пояс железного Арни, то сможете заметить, что плечи у него пологие и именно поэтому грудь и бицепс столь выдающиеся. Такая особенность развития мускулатуры, конечно же, тоже связана со строением скелета, поэтому мезоморфам рекомендуется особенное внимание уделять тренировке плеч.

Других проблемных зон у мезоморфа нет, вернее, они, конечно, могут быть, но это уже будет обусловлено генетическими особенностями атлета, а не его саматотипом. Но в этом тоже кроется ловушка, поскольку костные структуры у мезоморфа развиты не так хорошо, как у эндоморфа, жира в организме меньше, поэтому суставы более хрупкие, а мышечные объемы и сила растут так же, или даже быстрее. Как следствие, более быстрая адаптация мышц часто приводит к травмам, поэтому мезоморфам рекомендуется в обязательном порядке тренировать связки и сухожилия.

Подробнее: программа тренировок мезоморфа

Рекомендации эндоморфу

Самой проблемной частью тела эндоморфа является талия, не только из-за подкожного жира, но и, вообще, из-за своего объема. Эндоморфам не рекомендуется выполнять становую тягу или любые упражнения для косых мышц живота. В обязательном порядке стоит уделить внимание упражнению вакуум, которое позволяет прокачать внутренние мышцы живота, удерживающие внутренние органы. Внешняя часть плоской мышцы живота формирует только выпуклости, которые называют «кубиками», а вот внутренние мышцы позволяют уменьшить талию в объеме.

Для достижения идеальных пропорций тела мезоморфу приходится уделять особенное внимание маленьким мышечным группам, таким как руки. Суть в том, что эндоморф – это тип телосложения, лучше всего приспособленный к силовым нагрузкам, из эндоморфов получаются отличные штангисты и пауэрлифтеры, а это говорит о том, что у таких атлетов длинные сухожилия и короткие мышцы. Конечно, это не аксиома, встречаются и исключения, но, как правило, это так, поэтому эндоморфам стоит уделять особенное внимание тренировке рук.

Подробнее: программа тренировок эндоморфа

Идеальные пропорции тела: антропометрия

Окружность бицепса – 38% от окружности груди; окружность предплечья – 30% от окружности груди; окружность шеи – 38% от окружности груди; окружность талии – 75% от окружности груди; окружность таза – 90% обхвата груди; окружность бедра – 53% от окружности груди; окружность голени – 38% от окружности груди;

Возможно, Вы заметили, что идеальные пропорции тела предполагают равенство бицепса, голени и шеи, что часто забывают, совершенно не выделяя времени на тренировку шеи. Так же следует учесть не только соотношение частей тела, но и их абсолютное значение, которое зависит от роста. Для того чтобы примерно подсчитать идеальные пропорции, необходимо вычислить коэффициент веса к росту, путем деления значения собственного веса на свой рост. Допустим, атлет весит 80кг, при росте 185см, значит, его коэффициент веса к росту равен 0,432, теперь обратимся к таблице и найдем наиболее близкое значение к этому коэффициенту, чтобы узнать, к каким абсолютным значениям телосложения следует стремиться.

Правила проведения замеров

1) Замеры производятся сантиметровой лентой и с утра, когда мышцы ещё холодные, хотя, в принципе, самое главное, производить замеры в одно и тоже время, чтобы можно было отследить прогресс.
2) Замеры производятся несколько раз, например, 3 раза в течение 3 дней, после чего выводится среднее значение. Само собой, что втягивать живот, или набирать воздух в грудную клетку не нужно, все замеры производятся стоя.
3) Результаты измерений обязательно записывайте в дневник, а лучше всего запись вести в дневнике тренировок между тренировочными программами, что наглядно продемонстрирует их результативность, как в функциональных показателях, так и в плане формирования идеальных пропорций тела.

Бицепс измеряется в напряженном состоянии в пиковой точке, когда атлет поднимает руку вверх и сгибает её в локте, кулак следует развернуть вперед, суппинируя кисть, локоть должен смотреть четко в сторону.
Предплечье замеряют в напряженном состоянии у основания локтя, руку следует согнуть в локте на 90° и произвести суппинацию кисти, то есть, согнуть её и вывернуть в сторону мизинца.
Грудную клетку измеряют по самому широкому кругу, вместе с широчайшими мышцами, замеры можно производить, как в спокойном, так и в напряженном состоянии, но обязательно после выдоха, чтобы в легкие не были раздуты.
Талия измеряется в спокойном состоянии в самом узком месте, перед измерением следует сделать спокойный выдох, но без втягивания живота, руки следует опустить по швам.
Ягодицы замеряют в напряженном состоянии, стоя ровно на двух ногах, замер производится по самой выступающей точке ягодичных мышц.
Бедро измеряют у основания, прямо у ягодичной мышцы, для этого одну ногу нужно выставить вперед и максимально её напрячь.
Голень так же измеряют в напряженном состоянии, вставая одной ногой на носок, чтобы максимально напрячь трехглавую мышцу. Замер производится в самой выступающей части икроножной мышцы.

Другие полезные материалы

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — типы телосложения и тренировки

0 0

Read Time:7 Minute, 4 Second

Что такое типы телосложения?

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин. При этом характеристики телосложения женщин ученым изначально не рассматривались¹.

Эктоморф — это склонный к худобе и высокий человек, мезоморф отличается классическим атлетическим телосложением, а эндоморф — полноватый и предрасположенный к набору лишнего веса соматотип. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения практически не встречаются — реальные люди обладают более выраженными и менее выраженными характеристиками всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения обладает отличительными характеристиками обмена веществ и работы мышц. В конечном итоге, эндоморфная составляющая часто провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни может оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. В свою очередь, эктоморфам сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.

Как определить тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и непосредственная толщина кости и запястья. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

Типы телосложения:

• Эктоморф — Запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости постоянного соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
• Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
• Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, характеризующийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мускулатуры.

Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

Характеристики эктоморфа:

• Низкий уровень подкожного жира
• Ускоренный обмен веществ
• Узкие плечи и плоская грудная клетка
• Тонкие и длинные конечности
• Низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу.

Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

Правила набора массы для эктоморфов:

• Тренировки по базовой программе тренировок на массу
• Повышение калорийности питания на 20-25%
• Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
• Использование техник для ускорения восстановления мышц

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий врожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит о том, что большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами от природы.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется существенно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз. В этом и состоит стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренинга, тем заметнее результат.

Характеристики мезоморфа:

• Атлетическое телосложение
• Низкий уровень жира при заметных мышцах
• Средняя или крупная кость
• Широкие плечи и развитая грудная клетка
• Быстрый метаболизм
• Хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.

Ключ к созданию спортивного тела и похудения для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

Характеристики эндоморфа:

• Крупная кость и массивные конечности
• Высокий уровень физической силы
• Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• Замедленный метаболизм
• Избыточное жироотложение

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.

Как тренироваться эндоморфу:

• Чередование циклов на массу и на рельеф
• Акцент на функциональных тренировках
• Регулярное кардио
• Базовая программа, чтобы накачаться

Как определить тип телосложения?

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Женщинам для определения типа телосложения рекомендуется принятая в Аюрведе и йоге классификация вата, питта, капха.

При этом еще раз напомним, что антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек всегда представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях — по сути, существует порядка 10 ключевых типов фигуры.

Точность теории типов телосложения

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе однозначно подтверждают теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах². Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет. Кроме этого, в человеке могут совмещаться характеристики разных типов.

Фитсевен рекомендует придерживаться приведенных выше рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со полной уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ тренировок.

***

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке от природы, во многом зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако чистых соматотипов почти не встречается, а большенство реальных людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения. Также нужно помнить, что эта теория изначально разрабатывалась для мужчин и не всегда применима для женщин.

Научные источники:

William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf

Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source

Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source

Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

Источник: https://fitseven.ru/

Happy

1 100 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleepy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %

Тренировки по типу телосложения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Вы много и усердно тренируетесь, но почти не видите результата и не можете заметно увеличить мышечную массу?

Или постоянно трудитесь в спортзале и изо всех сил пытаетесь сбросить лишний вес, но всё безрезультатно?
Оказывается, мало лишь одних усилий, очень важно, чтобы был правильный подход, с пониманием всех тонкостей и особенностей вашего тела.

Реальный способ достичь ваших целей — это адаптировать тренировку к вашему типу телосложения. Возможно, вы слышали о 3 различных типах телосложения, или соматотипах: эктоморф, мезомоф, эндоморф.

Но знаете ли вы также, что очень важно тренироваться в соответствии именно с вашим типом телосложения?

Каждый тип телосложения, исходя из своих особенностей, сильных и слабых сторон, имеет разные реакции на определенные программы тренировок.

Вам необходимо узнать ваш конкретный соматотип, поскольку именно это поможет соответствующим образом адаптировать подход к тренировке для потери жира или наращиванию мышечной массы.

Давайте рассмотрим все три соматотипа, чтобы вы смогли понять — к какому типу вы ближе всего подходите, и какой вид тренировки будет самым эффективным для вас.

 

 

Эктоморф

Эктоморфы худощавые, у них низкое содержания жира и мышц. Им трудно набирать вес, и наращивать мышцы.

Характеристики эктоморфов:

• худощавое телосложение
• плоская грудная клетка
• узкие плечи и таз
• длинные конечности
• низкое содержание жира в теле (без физических упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)
• сложно набирают как жировую, так и мышечную массу
• быстрый обмен веществ
• низкий уровень физической силы

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Фрэнк Зейн (Frank Zane) — при его телосложении, совсем не крупном (рост  — 1,77м, вес — 90кг) — был трижды удостоин звания «Мистер Олимпия»
• Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Закономерно, что все известные модели – эктоморфы. Классический пример – Жизель Бюндхен, Карли Клосс и Кейт Мосс. Такие знаменитости, как Твигги, Перис Хилтон и баскетболист Коби Брайант — также эктоморфы.

 

Мезоморф

Мезоморфы характеризуются спортивным, часто сильным и достаточно худым телом. У них неплохая осанка, а плечи обычно шире чем бедра. У женщин, как правило, фигура в виде песочных часов. Обычно у мезоморфов мускулистая фигура, которая достигается без особых усилий.

Характеристики Мезоморфов:

• атлетическое телосложение
• развитая грудная клетка
• широкие плечи
• невысокое содержание жира при заметной мышечной массе
• легко набирают мышечную и жировую массу, но также и легко теряют её
• средний метаболизм
• хороший уровень физической силы

Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger) — один из самых известных атлетов с типом фигуры мезоморф, 7 раз получал титул «Мистер Олимпия», а также стал самым молодым в истории «Мистером Вселенная».
• Дориан Ятс (Dorian Yates)
• Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
• Фил Хит (Phil Heath)

Мезоморфами являются Мишель Обама, Мадонна и Джордж Клуни.

Эндоморф

Эндоморфы имеют крупное телосложение. У них вялый обмен веществ, они легко набирают вес и должны усердно работать, чтобы сбросить жир. Бёдра у них шире, чем плечи, имеют грушевидную форму тела.

Характеристики эндоморфов:

• крупное телосложение
• небольшие плечи
• короткие конечности
• высокий уровень жира в организме
• могут легко нарастить мышечную массу
• трудно сбрасывают лишний вес
• медленный метаболизм
• высокий уровень физической силы

Пример эндоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Джей Катлер (Jay Cutler) — известный представитель атлетов-эндоморфов, 4 раза получал титул «Мистер Олимпия»

Эндоморфом была Мэрилин Монро. Такой тип телосложения у Кристины Хендрикс и Зака Эфрона.

Какой ваш тип телосложения?
 

Тренировки должны проходить в соответствии именно с вашим типом телосложения. Но, очень редко бывает, когда человек строго соответствует только одному типу телосложения. Чаще всего это симбиоз из двух или даже трёх соматотипов с неявным преобладанием одного из них, поэтому с первого взгляда достаточно сложно точно определить свой тип.

 

Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.

Источник: https://faktor-sporta.ru/tipy-teloslozheniya.html   © faktor-sporta.ru

Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.

Источник: https://faktor-sporta.ru/tipy-teloslozheniya.html   © faktor-sporta.ru

С этой проблемой вам сможет помочь профессиональный тренер, который и подберёт для вас определённую программу тренировок, в соответствии с особенностями вашего телосложения. Такие персональные тренировки с опытным тренером зачастую наиболее эффективны.

О том, каким должен быть ваш тренер вы можете подробнее прочитать в статье: «Персональный тренер».

Биоимпедансный анализ

Для того чтобы понять, что вы находитесь на верном пути, а также следить и лучше контролировать результат вы можете провести специальную диагностику тела с помощью такого метода, как биоимпедансный анализ.  Диагностику тела желательно провести до начала, а затем в процессе тренировок, чтобы зафиксировать изменения в теле после занятий. Такой анализ поможет точно определить состояние организма, а также выяснить процент мышц, жира и воды в вашем теле. Более подробно про данную методику читайте в статье «Биоимпедансный анализ».

 

Тренировки для эктоморфа

Несомненно, эктоморфам сложнее всего наращивать мышцы. Однако это совсем не значит, что вы не сможете набрать мышечную массу и повысить физическую силу. Одним из важных аспектов правильной тренировки для эктоморфа является — питание. Им необходимо сделать акцент на диете с высоким содержанием углеводов и белка.

Программа тренировок для эктоморфов:

Эктоморфам следует больше сосредоточиться на тренировках с силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы. Избегайте больших кардионагрузок, так как это подаст сигнал телу сбросить «лишнюю для бега» мышечную массу.

Ваши тренировки не должны быть долгими и изнурительными. Вам будет достаточно коротких интенсивных нагрузок для того, чтобы вы успели восстановиться к следующей тренировке.

Правильные акценты эктоморфов на силовые упражнения, такие как:

• приседание
• подтягивания
• жим от плеч
• жим лежа
   

Как должна выглядеть тренировка эктоморфа на массу?

• тренировки должны проходить по сплит системе, когда в разные дни прорабатываются разные мышечные группы
• силовая часть тренировки должна иметь высокую интенсивность и не должна превышать 40 минут
• веса подбирают таким образом, чтобы за один подход можно было сделать от 6 до 8 повторов.
   

Более грамотную и подхоядящую именно вам индивидуальную программу тренировок и питания поможет составить персональный тренер.

Добиться большей эффективности за короткое время эктоморфу помогут ЭМС-тренировки в специальном костюме — это тренировки с электромиостимуляцией, которые помогут  лучше проработать основные, а также задействовать глубокие мышечные группы, которые не участвуют в повседневной жизни. Воздействие происходит за счёт импульсов, которые заставляют мышцы сокращаться не хуже, чем стандартные силовые упражнения. Еще одним неоспоримым преимуществом ЭМС-тренировок является то, при таких силовых тренировках нет необходимости задействовать тяжелый вес (его заменяют импульсы), а значит нет риска травмировать колени, другие суставы и позвоночник.

 

Более подробно о том, как должна выглядеть тренировка для эктоморфа читайте в статье с детальным разбором: «Тренировки для эктоморфа».

 

 

Тренировки мезоморфа

В отличие от других соматотипов, мезоморф без проблем набирает вес, будь то мышцы или жир. Из-за этого мезоморфы должны быть наиболее собранными и организованными, когда речь заходит о тренировках и питании, потому что их вес может легко изменяться как в одну, так и в другую сторону.

Если вы подходите под профиль мезоморфа, рекомендуется найти баланс между кардио или аэробными упражнениями, и силовыми упражнениями. Но всё же, чуть больше в сторону силовых тренировок.

Также отдельно рекомендуются ЭМС тренировки, которые значительно повышают эффективность вашей обычной тренировки за счёт воздействия миостимулятора.

Подробнее про ЭМС тренировки читайте в отдельной статье.
 

Программа тренировок для мезоморфа:

Для высокой производительности на своих тренировках вы должны сосредоточиться на таких упражнениях, как:

• традиционный пауэрлифтинг
• тяжёлые силовые упражнения
• тренировки в стиле бодибилдера с базовыми и изолирующими движениями
• умеренное кардио

 

Подробнее про тренировки для мезоморфа читайте в этой статье.
 

Эндоморф тренировка

Поскольку эндоморфы, как правило, набирают жир вместе с наращиванием мышц, необходимо убедиться, что вы следуете адекватной программе тренировок. Поэтому именно для этого типа телосложения (намного важнее чем для других типов) правильным будет обратиться к персональному тренеру для подбора индивидуальной и эффективной программы тренировок.

 

Эндоморф тренировки для похудения сосредоточены в первую очередь на максимальном сжигание калорий с помощью диеты и улучшения метаболической эффективности, используя высокоинтенсивные методы тренировки.

 

Для похудения кардио-нагрузки должны быть основными в ваших тренировках. Регулярные кардио-тренировки укрепят ваше сердце и сделают вас более здоровыми, в дополнение к предотвращению избыточного жира при наращивании мышечной массы.

 

Если вы эндоморф, то эти упражнения для вас:

• основные и изолирующие упражнения
• тяжелая атлетика
• как можно больше кардио

 

Подробная статья про тренировки для эндоморфов вас ожидает здесь.

В конце хочется добавить, что хоть генетика и определяет тип строения тела, которое мы получаем при рождении, но это совсем не значит, что мы не можем изменять и усовершенствовать свою фигуру. То, каким в итоге станет ваше тело — зависит только от вас!
 

какое бывает, чем отличается и как его определить

Привет, читателям моего блога о спорте и здоровье! Сегодня у нас на повестке дня теоретическая познавательная часть, в которой я подробно расскажу о том, какие типы телосложения мужчин существуют, чем отличаются друг от друга, какие тренировки будут наиболее эффективными при том или иной конституции.

Содержание

1. Тип телосложения: что это?
2. Что говорят ученые?
3. Какие бывают типы телосложения?
4. Эктоморф
5. Мезоморф
6. Эндоморф
7. Какое телосложение у мистеров олимпии?
8. Как определить свой тип телосложения
9. Основные признаки
10. Опеделение по запястью
11. Влияет ли тип телосложения на результаты тренировок?
12. Особенности питания и тренировки для спортсменов разных типов конституции
13. Заключение

Тип телосложения: что это?

Если обратиться к научной литературе, то достаточно часто можно встретить в ней отсылки к теории соматипов. В соответствии с ней комплекция условно делится на три основные категории и множество их вариаций (подробнее о каждой из них я изложу ниже).

Что говорят ученые?

Надо сказать, что большинство фитнес-сообществ и интернет ресурсов, посвященных спорту придерживаются именно этой системы, однако не все знают, что научное сообщество еще в 70-х годах прошлого века признала ее несостоятельность. Основная причина – существование в реальной жизни множества комбинаций формы тела. Согласно известному автору теории темперамента/конституции, Уильяму Шелдону, в чистом виде соматотипы можно встретить очень редко. У каждого конкретного человека можно наблюдать сочетание двух или всех трех вариантов в различных пропорциях.

Какие бывают типы телосложения?

Согласно представленной выше теории, конституцию тела человека можно условно разделить на три основных вида

Эктоморф

Астеническое строение тела. Эти люди отличаются пониженным процентом жировой прослойки в организме. Причем это касается, как подкожного, так и висцерального жира. Если окинуть взглядом туловище, налицо выраженная худоба и узкая структура плеч. Как правило, грудная клетка у таких парней плоская и развита слабо.

Конечности тонкие и длинные, а силовые показатели в спорте, как правило, невысокие. Хотя по части выносливости такие спортсмены показывают неплохие результаты, в частности в легкой атлетике и фитнесе. Ускоренный обмен веществ – еще одна характерная черта гипостеника. Типичному эктоморфу очень сложно набрать мышечную массу за счет низких запасов гликогена в мышечных волокнах.

Мезоморф

Нормостеническое строение. В этом случае речь идет о врожденной склонности к различным видам спорта. У таких мужчин, как правило, наблюдается высокий уровень тестостерона. Ускоренный метаболизм в сочетании с хорошим аппетитом позволяет быстро набирать мышечную массу. Большая часть атлетов относится к числу нормостеников.

При массивной и хорошо развитой мускульной массе уровень жировых запасов у мужчин-мезоморфов низкий. Грудная клетка развита хорошо, а плечи почти в каждом случае достаточно широки. Рост у представителей нормостенической категории средний, а мускульная структура широкая и длинная.

Эндоморф

Гиперстеническое строение. Визуально спутать гиперстеника с представителями других категорий достаточно сложно. Им присуща излишняя масса тела на фоне повышенного жироотложения. Костная структура у таких людей, редко когда бывает мелкой или нормальной – в основном это массивные конечности и крупнокостная структура.

При всей своей массивности конечности эндоморфов достаточно коротки, если сравнивать их в отношении к туловищу. Талия и бедра имеют широкий охват. Все это подкреплено отложением висцерального жира преимущественно в поясничной области.

Все это непосредственным образом влияет на быстрый набор лишнего веса, даже если питание умеренно в плане калорийности.

Какое телосложение у мистеров олимпии?

В этот спорт приходят люди с самой разной конституцией. Однако, в силу высоко развитой мышечной структуры их всех справедливо называть мезоморфами. Так, например, принято считать, что известный Арнольд Шварценеггер — мезоморф в чистом виде. А вот Ли Прист — пример смешанной категории эндо-мезоморфа. В его случае изначально спортсмен пришел в бодибилдинг, имея типичное гиперстеническая конституция. Получается, что приписка «мезо-» справедлива для каждого бодибилдера профессионального класса. Флекс Уиллер — яркий пример экто-мезоморфа.

Как определить свой тип телосложения

Для наглядности приведу таблицу общих, ключевых признаков, по которым можно безошибочно определить свою принадлежность к той или иной категории:

Комплекция

Основные признаки

Эктоморф

• Минимальное количество жировых отложений, худоба.
• Конечности тонкие и вытянутые.
• Грудная клетка плоская, плечи узкие.

Мезоморф

• Заметно развитая мышечная система при среднем количестве жира, атлетическое, спортивное туловище.
• Кости крупные и средние.
• Развитая грудная клетка и широкие плечи.

Эндоморф

• Жироотложения избыточны.
• Ноги и руки короткие относительно тела, широкие талия и бедра, приземистая фигура.
• Конечности массивные, кости крупные.

Опеделение по запястью

Принято считать, что толщина костной структуры – ключевая характеристика, отражающая ту или иную разновидность. У эктоморфа кости тонкие, у эндоморфа – широкие. Примечательно, что вне зависимости от количества жировой массы и мышц диаметр и обхват запястья остается неизменным, что позволяет точно определить принадлежность к тому или иному сомотипу.

Если речь идет о мужском теле, то для эктоморфного варианта характерен обхват менее 17 сантиметров, мезоморфного – от 17 до 20 сантиметров, а у эндоморфного – 20 сантиметров и более. Не буду касаться женских пропорций и измерений в этом материале, однако отмечу, что они естественным образом отличаются от мужских и требуют индивидуального рассмотрения при составлении тренировочных программ.

Влияет ли тип телосложения на результаты тренировок?

Определенно влияет, так как усвоение мышцами питательных веществ, их рост, развитие и восстановление после нагрузок непосредственным образом связаны с этим фактором. Ниже я приведу стратегию тренировок для каждой категории.

Особенности питания и тренировки для спортсменов разных типов конституции

Начнем с эктоморфов. В организме таких мужчин расщепление углеводов происходит в ускоренном режиме, а белки всасываются и усваиваются достаточно тяжело. В этом случае рекомендована белково-углеводная диета и спортивные добавки, например, гейнеры и аминокислоты.

Тренировочный цикл должен быть нацелен на проработку отдельных групп мышц. Почему именно так? Потому что общий энергетический запас у таких спортсменов невысок, а набор мышц является затруднительным.

Тренировочные мероприятия должны быть редкими, но интенсивными, а количество подходов и повторений сведено к минимуму. Высокая калорийность питания и внимание к углеводному окну – ключ к успешному набору мышечной массы.

С точки зрения спорта чистые нормастеники – идеальный вариант. Мускулы развиты достаточно хорошо, а количество жировой ткани – минимально. Посредством силовых нагрузок и правильного питания результат работы в зале может быть довольно усмешным.

Питание в этом случае может существенно варьироваться за счет хорошего баланса активности метаболизма и хорошему запасу энергии. Организм при этом требует меньше времени на восстановление, а потому можно тренироваться не пару-тройку раз в неделю, например, а 4-5 и более раз. Чем больше тренинга, тем лучше результат – основная тренировочная стратегия.

Ширококостным людям эндоморфического сложения рекомендовано потребление большого количества белка и пониженное содержание углеводов и жиров в рационе. Потребление растительных полисахаридов и медленных углеводов рекомендовано для быстрого выведения токсинов из ЖКТ. Особенно важно следить за гликемическим индексом и потреблять минимум углеводов в вечернее время суток.

Заключение

Несмотря на официальный отказ от теории сомотипов в научных кругах в свое время, она активно распространена среди компетентных и опытных спортсменов и успешно применяется при составлении комплексных тренировочных программ, а также специальных диет.

Как видим, для любого из рассмотренных видов и их комбинаций можно подобрать соответствующую программу, позволяющую эффективно тренироваться и прогрессировать в различных спортивных дисциплинах, включая бодибилдинг, кроссфит, армрестлинг, тяжелая атлетика, легкая атлетика, фитнес, единоборства и т.п.

Нашли этот материал интересным и познавательным? Поделитесь им с друзьями и подписчиками в соцсетях. Также приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно публикую полезные материалы о спортивном и здоровом образе жизни. Приглашайте подписаться и своих знакомых. Эффективных тренировок и бодрого расположения духа!

какой у меня тип телосложения

Телосложение можно разделить на три типа: астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф).

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.

Тест — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Астенический тип телосложения (эктоморф)

Основные характеристики:

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Женщин эктоморфов характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.

Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы.

Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 15 см.

Характер эктоморфа

Астеники ориентированы на познание мира внешнего и внутреннего, на постоянные размышления о жизни, науке, искусстве. Они любят разнообразные логические задачи, склонны к абстрагированию и математическим рассуждениям, не прочь пофантазировать, но в повседневной жизни чаще руководствуются рассудком, нежели чувствами.

Для астеника больше подходит работа, требующая длительных размышлений, классификации, систематизации разрозненных фактов. Астеники в отличие от гиперстеников легче переходят от простых к более сложным видам работы, достигая пика своей работоспособности к середине или концу рабочего дня.

Астенику сложнее установить контакт с другими людьми и ему комфортнее работать с документами и техникой, в научных, проектно-конструкторских подразделениях.

Нормостенический тип телосложения (мезоморф)

Основные характеристики:

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны.

Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходя

т игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.).

Длина окружности запястья должна находиться между 15 и 17 см.

Характер мезоморфа

Мезоморф терпеть не может незавершенных дел, волокиты и рассуждений. Ему нравятся четко поставленные задачи, требующие решительных и незамедлительных действий. Он без труда выступает в больших аудиториях, среди малознакомых людей и часто является хорошим организатором.

Нормостеникам подходят профессии, связанные с производственной деятельностью, созданием материальных ценностей и руководством людьми. В этом выражается его потребность в преобразовании окружающей действительности, включая и управление людьми.

Нормостеники стремятся всегда доминировать в общении и отношениях. Нормостеникам нужно учиться уважать права других людей, чтобы их самоуверенное поведение не подавляло представителей других типов. И так они смогут достичь еще больших успехов.

Гиперстенический тип телосложения (эндоморф)

Основные характеристики:

• Мягкое тело с округлыми формами
• Легко набирает жировую и мышечную массу
• Низкий рост
• Тяжело сбрасывает вес
• Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего.

От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п.

Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что

подразумевает повышенную склонность к полноте.

Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 17 см.

Характер эндоморфа

Гиперстеники отличаются общительностью, эмоциональностью, впечатлительностью, ведущими в их поведении являются чувства, а не рассудок. Люди этого типа любят компании, умеют подшутить над собой и над другими, легко знакомятся и адаптируются в новой обстановке.

Гиперстеники легко переключаются с одного дела на другое, но у них и скорее развивается утомление, падает интерес к работе. Им легче переключиться на другие дела, чем продолжить начатое. Поэтому для эффективной деятельности гиперстенику целесообразно начинать день с решения более сложных задач, а в конце дня выполнять работу полегче.

Гиперстеники обладают хорошей кратковременной памятью, поэтому они результативно решают текущие, оперативные задачи.

тип телосложения, тип телосложения тест, тип телосложения женщины, тип телосложения мезоморф, тип телосложения эктоморф, тип телосложения эндоморф, эндоморф, эктоморф, мезоморф.

Как определить тип телосложения или «ширину кости»?

Определите ваш тип телосложения за 10 секунд не отходя от экрана!

Все люди разные и это делает каждого человека уникальным и неповторимым. На пути к одной и той же цели разные люди добиваются разных результатов. Это происходит потому что все обладают разным набором морально-волевых и физических качеств. И чем больше факторов Вы учитываете на пути к своей цели, тем лучше. Чем больше Вы знаете о себе, тем проще выстраивать план своих действий и не совершать ошибок. Возможно Вы уже знаете какие черты характера свойственны Вашему знаку зодиака. А Вашему типу телосложения? Нет? Тогда самое время пройти тест, определить тип телосложения и узнать. Такое знание поможет не только добиться большего в спорте или в борьбе с лишними килограммами, но и позволит лучше узнать себя и понимать свое тело.

Тест на соматотип

Телосложение и соматотип

Телосложением называют совокупность частей тела человека и их взаимные пропорции. Но телосложение характеризует вид человека только в данный момент времени. Для получения более детальной информации о конституции тела человека используют такое понятие как соматотип.

Соматотип это тип телосложения, который определяется на основании физических данных человека и характеризует уровень и особенность обмена веществ (соотношение мышечной, жировой и костной ткани). Он заложен в человека на генетическом уровне и влияет на физическое развитие человека на протяжении всей жизни. В зависимости от различных факторов телосложение может изменяться, но его изменение обычно происходит в рамках соматотипа. Кроме того, он определяет склонность к различным заболеваниям и психофизиологические отличия, то есть черты характера.

Процесс определения соматотипа человека называется соматотипированием.

Система соматотипирования Шелдона

Существует несколько систем соматотипирования. Но самой распространенной и понятной является система соматотипирования Шелдона. В этой системе выделяют три типа телосложения:

1. Эндоморф — отличается округлыми формами тела. Имеет относительно короткие конечности, широкие талию и бедра, замедленный метаболизм и склонность к лишнему весу, низкую выносливость.
2. Мезоморф — обладает пропорциональным телосложением, имеет широкие плечи и грудную клетку. Костная и мышечная ткани преобладают над жировой. У мезоморфов хороший метаболизм. Этот соматотип предрасположен к высокой физической активности.
3. Эктоморф — имеет худощавое телосложение, конечности выглядят длинными на фоне короткого туловища. У эктоморфа узкие плечи и грудная клетка. Характерен быстрый метаболизм и малое количество подкожного жира, хорошей выносливостью. С трудом набирает вес.

Это лишь основные отличительные признаки этих типов телосложения. Чтобы легче запомнить названия соматотипов, можно воспользоваться упрощением:

• эндоморфы – полненькие,
• мезоморфы – со средним телосложением,
• эктоморфы – худощавые.

Чистые варианты этих соматотипов встречаются редко. Обычно люди имеют смешанные типы телосложения, в которых в разной степени выражены те или иные признаки различных соматотипов.

Сам автор этой системы, Уильям Шелдон, считал что соматотип невозможно изменить в течение жизни. Он утверждал что, например, эндоморф при длительном голодании становится лишь изголодавшимся эндоморфом, но не приближается ни к мезоморфу, ни к эктоморфу. На данный момент известно, что при правильно разработанной программе тренировок и системе питания, можно не только изменить свой соматотип, но и сколько угодно долго поддерживать его в новом состоянии.

Зачем определять тип телосложения

Влияние типа телосложения на организацию питания и тренировочного процесса, доказано на практике. Глядя на разницу в соматотипах, становится очевидно, что не только тренироваться и питаться представители различных типов должны по разному, но и задачи, решаемые ими тоже разные. Чтобы узнать подробные рекомендации по питанию и тренингу для своего типа телосложения, необходимо сначала узнать каким типом телосложения Вы обладаете.

Техника определения своего соматотипа

Для определения соматотипа существует несколько методик.

1. Соматотипирование на основе антропометрических данных. Эта методика самая точная: производится ряд измерений физических показателей тела и на основе точных формул делается вывод о принадлежности к тому или иному типу телосложения. Определить свой соматотип с помощью этой методики можно в ближайшем фитнес-зале или центре здоровья.
2. Межреберный угол. Точность этой методики относительна, но использовать ее очень просто: нащупайте обеими руками нижнюю границу своих ребер и приложите к ним большие пальцы рук, чтобы они (пальцы) повторяли линию ребер. Между Вашими большими пальцами образовался угол, который повторяет угол между Вашими нижними ребрами. Острый угол (меньше 90 градусов) характерен для эктоморфа, около 90 градусов – для мезоморфа и тупой угол (больше 90 градусов) – для эндоморфа.
3. Тип телосложения по запястью . Обхват запястья дает не очень точный результат, потому что измеряемые параметры не могут служить эталонной характеристикой, к тому же иногда встречаются достаточно сильно потолстевшие эктоморфы или мезоморфы. Этот метод может использоваться в качестве вспомогательного.
   Если у Вас под рукой есть гибкая измерительная лента или рулетка, то измерьте Ваше запястье в самом узком месте (чуть ниже выступающей косточки) и сравните результат с представленными в таблице

   Если измерительного инструмента у Вас нет, то просто обхватите запястье одной своей руки с помощью среднего и большого пальца другой руки. Если пальцы перекрывают друг друга, то это признак эктоморфного соматотипа, если пальцы только соприкасаются – мезоморфного, если же пальцы не дотягиваются друг до друга — это признак эндоморфного типа.

4. Тест на соматотип на основе визуальной оценки и анкетирования. Этот метод определения учитывает смешанные соматотипы и дает достаточно точный результат, при условии что Вы честно ответите на вопросы о себе. Для определения Вашего типа телосложения пройдите простой тест, выше. По результатам теста Вам будут предложены рекомендации по питанию и тренировкам в соответствии с Вашим соматотипом.

Если Вы уже знаете к какому типу телосложения Вы относитесь, то можете ознакомиться с рекомендациями для различных соматотипов — Тренировки и питание по типу телосложения

Знание своего соматотипа служит дополнительным подспорьем в построении тела своей мечты. Но генетика и природная предрасположенность или непредрасположенность к чему-то не являются приговором. Все в Ваших руках. Все рекомендации призваны лишь помочь Вам в достижении Ваших целей. Нельзя оправдывать свою лень или наоборот опускать руки из-за того что «природа так распорядилась». Все можно изменить и всего можно добиться, нужно только по настоящему этого захотеть.

Другие методы типологии и соматотипирования человека

Кроме системы соматотипирования Шелдона существуют другие системы:

• типология человека Кречмера
• соматосрез Хит-Картера (основан на системе Шелдона)
• соматотипирование Чтецова
• соматотипирование Черноруцкого

Другие системы соматотипирования выделяют свои типы телосложений, но они хоть и имеют другие названия, несут почти такой же смысл и аналогичны соматотипам системы Шелдона.

Аналогии для типов телосложения:

Эндоморф : гиперстеник, брахиоморф, пикник

Мезоморф : нормостеник, атлетик

Эктоморф : астеник, долихоморф

Иногда эктоморфов называют «хардгейнерами», от английского hard – «тяжелый» и gain – «прибавка». Это означает что людям такого типа телосложения тяжело увеличивать показатели мышечной массы и силы.

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип — это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

• эндодерма — внутренний листок;
• мезодерма — средний листок;
• эктодерма — внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма — волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом — большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

• Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
• Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
• Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50-60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы — не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

В научной литературе популярна теория соматипов, подразумевающая условное разделение различных типов телосложения человека на три ключевые категории — эктоморф (склонный к худобе), мезоморф (спортивный и мускулистый от природы) и эндоморф (склонный к набору лишнего веса). Считается, что от типа телосложения во многом зависят будущие спортивные успехи.

Похожая категоризация используется не только в психологии, нося названия типов темперамента (сангвиник, меланхолик, холерик и флегматик), но и в традиционной индийской медицине Аюрведе. К сожалению, несмотря на популярность теории типов телосложения, однозначных и четких критериев определения своего соматотипа «на глаз» просто не существует.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? даже при соблюдении диеты?

Определение типа телосложения по запястью

Чаще всего считается, что ключевой характеристикой принадлежности человека к определенному типу телосложения является толщина костей. Обычно эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие характеристики, облегчающие определение вашего типа телосложения.

Как определить свой тип телосложения?

Антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, в своей научной работе отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях.

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом — и никакие онлайн-калькуляторы или приложения для мобильного телефона не способны ему помочь.

Стоит ли верить в эту теорию?

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе упорно пропагандируют теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах. Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет.

FitSeven рекомендует придерживаться приведенных ниже рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со 100% уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ.

Основные характеристики эктоморфа

Основные характеристики мезоморфа

Основные характеристики эндоморфа

***

Несмотря на то, что в середине прошлого века антропологи определили, что существуют три доминирующих типа телосложения человека — худой (эктоморф), мускулистый (мезоморф) или полноватый (эндоморф) — в практическом применении теория столкнулась с множеством сложностей. Основной проблемой стало то, что большинство людей имеют смешанный тип телосложения.

Инструкция

Принято различать людей с астеническим (астеники), нормостеническим (), гиперстеническим () типом телосложением ( профессора В. М. Черноруцкого). Очень важно знать собственный конституциональный тип, потому что каждый тип конституции предрасполагает к определенным заболеваниям.

Людей с астеническим типом телосложения называют астениками. Они, как правило, худощавого телосложения, высокого или среднего роста. У астеников узкое удлиненное туловище, узкая и вытянутая грудная клетка. Живот, по сравнению с грудью, небольшой, а диафрагма расположена достаточно низко. Если у такого угол между реберными дугами в районе грудины (надчревный угол), он будет острый (меньше 90 градусов). Сердце у людей с астенической конституцией относительно небольшого размера, расположено практически вертикально. Легкие немного удлинены, а диафрагма находится низко. Ноги и руки, по сравнению с туловищем, длинные и тонкие, мышцы развиты слабо.

Люди с астеническим типом телосложения не склонны к набору лишнего веса, часто имеют низкий или нормальный индекс массы тела. Однако астеники чаще других страдают от заболеваний желудка с пониженной секрецией и кишечника. Артериальное давление у таких людей, как правило, меньше нормы, также понижено содержание гемоглобина и эритроцитов в крови. Еще астеники склонны к заболеваниям бронхолегочной системы, в частности, к легких.

Людей с гиперстеническим типом телосложения тоже можно легко узнать. Они производят впечатления грузных людей. Гиперстеники чаще небольшого или среднего роста. Туловище у них относительно длинное, по сравнению с ним ноги и руки кажутся немного укороченными. Грудная клетка широкая и короткая, ребра расположены практически горизонтально. Угол, образованный реберными дугами в районе грудины, тупой (больше 90 градусов). Живот больше груди и обычно значительных размеров. Диафрагма . Все внутренние органы у гиперстеников относительно большие (больше, чем у астеников). Сердце расположено практически горизонтально или полугоризонтально.

Люди с гиперстеническим телосложением склонны к ожирению и повышению артериального давления. Индекс массы тела у них нормальный или высокий. Для гиперстеников характерно повышенное содержание эритроцитов и гемоглобина в крови, а также высокий уровень холестерина. Достаточно часто у людей этого типа телосложения бывает гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы). Гиперстеники часто страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта с повышенной секрецией.

Обладатели нормостенического типа конституции отличаются пропорциональностью телосложения. занимают промежуточное положение между астениками и гиперстениками. Угол между реберными дугами у них равен 90 градусам. Размеры туловища и конечностей примерно одинаковые. Сердце расположено полугоризонтально. Индекс массы тела, как правило, нормальный. Четкой предрасположенности к определенным заболеваниям у нормостеников нет.

Эффективность занятий в спортзале напрямую зависит от правильно выбранной программы тренировки. Поэтому первым делом на пути к идеальному внешнему виду необходимо определить свой тип телосложения .

Вам понадобится

• — зеркало;
• — сантиметровая лента;
• — помощник.

Инструкция

Разденьтесь и встаньте прямо перед зеркалом. Пристально рассмотрите свою фигуру, уделяя внимание пропорциям. Если у вас короткая шея, круглое лицо, слабая мускулатура, а на бедрах и ягодицах достаточно большой запас жира, то вы относитесь к эндоморфному тип у телосложения . Длинное туловище, широкая грудная клетка, отлично развитые мышцы у представителей мезоморфного тип а. Основные характеристики человека с эктоморфным тип ом телосложения — длинные конечности, короткое туловище, узкие грудь и плечи.

Определите тип вашей конституции по методу Соловьева. Измерьте запястье в самом тонком его месте. Если ваш результат меньше 15 см и 18 см , то вы обладаете астеническим телосложением, характеризующимся длинными конечностями, тонкой шеей и недостаточно развитыми мышцами. Запястье у в 15-17 см и у в 18-20 см указывается на нормостеническое пропорциональное сложение тела. Результат более 17 см и 20 см встречается у представителей гиперстенического, или ширококостного, телосложения . Бедра и плечи у таких людей широкие, а ноги короткие.

Определите значение эпигастрального угла. Встаньте лицом к помощнику. Оголите верхнюю часть туловища до пояса. Попросите помощника положить руки на вашу грудь таким образом, чтобы кончики больших пальцев соединились в точке схождения самой нижней двенадцатой пары ребер. Остальные пальцы должны лежать в межреберном промежутке. Сделайте вдох полной грудью и задержитесь в таком положении. Пусть ваш помощник на глаз определит значение эпигастрального угла, образованного нижними ребрами. Если значение эпигастрального угла меньше 90 градусов, то ваш тип фигуры астенический, если больше 90 градусов, то гиперстенический, а если этот угол прямой, то вы представитель нормостенической фигуры.

Источники:

• Как определить тип телосложения
• как определить тип свое телосложения

При выборе программного обеспечения для компьютера нужно знать тип , или ее разрядность. В частности, система может быть 32 или 64-разрядной. Эти термины, в основном, обозначают способ обработки данных центральным процессором. При этом программное обеспечение для 32-разрядной системы может быть несовместимым с 64-разрядной и наоборот. Узнать тип системы можно из документации. Если документация отсутствует, выполните следующие действия.

Вам понадобится

• Компьютер под управлением операционной системы Windows (XP, Vista, Windows 7) или Server 2003

Инструкция

Бедренно-ягодичное ожирение часто встречается у женщин репродуктивного возраста. Липидный и углеводный обмен при этом типе заболевания чаще всего не страдают. У пациентов встречаются остеопороз, венозная недостаточность, артроз. Лечение в первую очередь направлено на коррекцию пищевого поведения. Из лекарств могут быть рекомендованы орлистат, сибутрамин.

Видео по теме

Эрнст Кречмер (1888-1964) – немецкий психолог и психиатр. Не сразу найдя себя, этот человек начинал с изучения философии, литературы и истории искусства, но уже в университете обратился к медицине. Одну из первых его работ – «Сензитивный бред отношения» – известный психолог и философ К. Яперс оценил как «близкую к гениальной». Наиболее известен Э. Кречмер своей типологией темпераментов.

Попытки классифицировать людей по их психологическим особенностям предпринимались давно. Широко известно учение о 4 темпераментах, принадлежащее Гиппократу. С этой классификацией пересекается типология И. Павлова, основанная на силе, уравновешенности и подвижности нервных процессов.

Э. Кречмер обратил внимание, что признаки, которыми характеризуются психические расстройства – маниакально-депрессивный психоз – наблюдаются и у здоровых людей, заключается лишь в степени их проявления. Этот принцип и был положен в основу типологии темпераментов, предложенной Э. Кречмером. Людей с разной степенью выраженности признаков маниакально-депрессивного психоза исследователь назвал циклотимиками и циклоидами, а людей с шизофреническими чертами – шизотимиками и шизоидами.

Эти психологические черты Э. Кречмер связал с типом телосложения. По его мнению, шизотимики и шизоиды чаще отличаются лептосомным (астеническим) телосложением, а циклотимики и циклоиды – пикническим.

Лептосомный тип

Люди с лептосомным типом телосложения худощавы, стройны, шея и конечности у них удлиненные. Нижняя челюсть невелика, нос четко очерчен, волосы жесткие и густые. Они чувствительны к одним явлениям и полностью безразличны к другим.

Среди людей с лептосомным типом телосложения – шизотимиков и шизоидов – много мечтателей, ценителей искусства. В повседневной жизни они отличаются склонностью к конфликтам, педантичностью, упорством, концентрацией на собственных интересах. Нередко такие люди создают для себя некий вымышленный мир, построенный из грез и идей, но могут быть остроумными и ироничными. Шизотимики-ученые чаще всего посвящают себя точным наукам или философии.

Пикнический тип

Пикнический тип характеризуется плотным телосложением, ширококостностью, округлостью форм. Лицо широкое, голова крупная, шея короткая, волосы мягкие. Такие люди часто страдают лишним весом, но при этом отличаются подвижностью, плавностью и естественностью движений.

Темп жизни таких людей – циклоидов и циклотимиков – зависит от их настроения, которое постоянно колеблется между печалью и весельем. Это открытые, добродушные люди, легко вступающие в контакт с окружающими. Мировосприятие циклотимиков и циклоидов мировосприятие отличается реалистичностью, им присущ мягкий юмор. Циклотимик-ученый – эмпирик, предпочитающий наглядные описания, нередко – популяризатор науки.

Наряду с лептосомным и пикническим типами Э. Кречмер выделил промежуточный – вискозный тип. Такие люди отличаются атлетическим телосложением, склонны к аффектам и предрасположены к эпилепсии.

Классификация Э. Кречмера получила широкое распространение, но ее сразу же начали критиковать. Сомнение вызывало и перенесение закономерностей, выявленных в психиатрической практике, на здоровых людей, и связь психических черт с телосложением. К середине 20 в. теория была признана ненаучной. В настоящее время данная типология рассматривается с точки зрения истории психологии и не применяется в психологической практике.

Источники:

• Что представляет собой типология характеров по Э. Кречмеру в 2019

Проблема определения нормального веса тела актуальна всегда, особенно когда человек заботится о состоянии своего здоровья. Ведь отклонение от нормы в ту или иную сторону свидетельствуют о нарушении каких-либо функций организма, и, как следствие, развитие и обострение различных заболеваний. Но понятие «нормальный вес» неоднозначное и может изменяться в зависимости от расовой принадлежности, пола, роста и возраста. Попробуем выделить некоторые основные принципы.

Вам понадобится

• Напольные весы
• Ростомер
• Калькулятор

Инструкция

Вычтите из величины своего число 100. Полученный и будет показателем нормального веса . При этом необходимо поправку на тип телосложения: худощавые люди на 3-5% легче, а крепко сложенные, наоборот, на 2-3% тяжелее тех, кто относится к нормостеникам.

Вычислите нормальный вес по формуле Робинсона: 52+1.9*(0,394*h–60), где h – это рост в см.

Обратите внимание

Для каждой народности нормальный вес свой. Этот факт нужно учитывать, когда знакомишься с таблицами, составленными западными или американскими диетологами.
Вес человека складывается из различных показателей: мышечной массы, количества жидкости в организме, веса каждого органа и содержимого желудочно-кишечного тракта. В связи с чем, в зависимости от времени суток, его величина может изменяться как в меньшую, так и в большую сторону.

Полезный совет

Н.Амосов – врач-хирург, кардиолог, автор многих работ по геронтологии – говорит, что нормальный вес для каждого человека индивидуально устанавливается в 25-26 лет. Именно на эти показатели он советует равняться в течение всей жизни, пытаясь их поддерживать. Единственная поправка: вес в этом возрасте не должен быть избыточным.

Типы телосложения человека (эктоморф, мезоморф, эндоморф): как определить?

В бодибилдинге и в других силовых видах спорта хорошая генетика, тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) человека играет одну из главных ролей, а зачастую и определяющим фактором – станет атлет чемпионом или нет. Иногда просто всем мужчинам и женщинам полезно знать свой соматотип, для того чтобы поддерживать себя всегда в хорошей физической форме.

Например, атлету с длинными руками никогда не стать рекордсменом мира в жиме штанге лежа, и на оборот, он может показать выдающийся результат в становой тяге за счет длинны рук, амплитуда рабочего движения в этом случае будет минимальна. Есть, конечно, как и в любом спорте исключения, но сейчас мы рассматриваем связь телосложения мужчины с его спортивными, анатомическими показателями.

Знания своего типа телосложения, поможет вам выбрать для себя наиболее успешный вид спорта, в котором вы в максимально короткие сроки достигните высот.

Оглавление

• 1 Тип конституции по Черноруцкому
  • 1.1 Астенический тип телосложения
  • 1.2 Нормостенический тип телосложения
  • 1.3 Гиперстенический тип телосложения
• 2 Типы телосложения по Шелдону
  • 2.1 Эндоморфный тип телосложения
  • 2.2 Тип телосложения эктоморф
  • 2.3 Тип телосложения мезоморф
• 3 Как определить тип телосложения у мужчин
  • 3. 1 Методы оценки телосложения

Тип конституции по Черноруцкому

Прежде чем определять свой тип телосложения, необходим осознать, что форму тела, его генетические особенности невозможно изменить, это то что передалось нам природой, однако, выполняя определенные действия (питание и тренировки), можно кардинальным образом трансформировать свое тело, размер мышечной массы, жира, но не форму!

Тип телосложений по Черноруцкому

В зависимости от строения организма, его массы и возраста, костно-мышечного аппарата, то есть то, что человек унаследовал от своих предков, родителей, принято разделять людей на:

• Астеников
• Нормостеников
• Гиперстеников

Данную конституцию типов телосложения людей, предложил профессор В.М. Черноруцкий, которой до сих пор придерживаются многие спортивные и медицинские эксперты.

Астенический тип телосложения

Астенический тип телосложения

Астенический тип телосложения характерен для людей, у которых наблюдается:

• Проблема с набором массы
• Узкие плечи
• Бледные кожные покровы
• Повышенный обмен веществ
• Вытянутое лицо
• Высокий или средний рост
• Узкая талия
• Низкорасположенная диафрагма
• Хрупкие кости, мышцы и связки
• Длинные конечности (руки, ноги)
• Болезненность и впечатлительность

Астеники не склоны к набору лишнего веса, из-за высокой скорости обмена веществ, зачастую их индекс массы тела ниже среднего. Часто, у таких людей наблюдается различные заболевания желудка, пониженное артериальное давление, низкий уровень гемоглобина и эритроцитов.

Нормостенический тип телосложения

Нормостенический тип телосложения

Нормостенический тип телосложения человека характеризуют следующие признаки:

• Пропорциональность телосложения (гармонично развиты мышцы)
• Высокая скорость обмена веществ
• Крепкие сухожилия и связки
• Достаточно быстро набирают мышечную массу, не склонны к накоплению жира
• Эмоциональны, критику не переносят, обладают лидерскими качествами, остроумны

Нормостетик, это идеальный тип телосложения, который дает человеку успешно заниматься любой спортивной деятельностью, так как в совокупности пропорциональные мышцы, высокая скорость обмена веществ, быстрый отклик на физическую нагрузку и хорошее здоровье, принесут неимоверно быстро лучшие результаты в спорте (превосходство на генетическом уровне).

Гиперстенический тип телосложения

Гиперстенический тип телосложения

Люди, которые относятся к гиперстеническому типу телосложения имеют:

• Невысокий или средний рост
• Длинное туловище, по сравнению с руками и ногами, из-за этого они кажутся короткими
• Широкую грудь
• Высокорасположенную диафрагму
• Высокое содержания жира, относительно мышечной массы
• Трудно наращивать мышцы
• Склонны к заболеваниям ЖКТ
• При сидячем образе жизни, очень быстро обрастают жиром
• Средний или высокий индекс массы тела
• По характеру часто добродушны

Гиперстеники очень часто страдают плохой работой щитовидной железы, высоким артериальным давлением, повышенным уровнем вредного холестерина, а низкая скорость обмена веществ провоцирует ожирение, из-за этого им приходится всю жизнь следить за своим здоровым питанием, чтобы оставаться всегда в форме.

Типы телосложения по Шелдону

В настоящее время, наиболее популярные 3 типа телосложений предложенные американским психологом Уильямом Шелдоном:

• Эндоморф
• Эктоморф
• Мезоморф

Многие физиологи мира используют концепцию Шелдона при определении соматотипа человека.

Типы телосложения по Шелдону

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморф (располневший) — медлительный, ленивый тип телосложения, имеет значительные жировые запасы, из-за замедленного обмена веществ, короткие руки и ноги, широкие бедра и талию.

Эндоморфный тип телосложения

Крайне тяжело будет заниматься бодибилдингом таким людям из-за сложности в наборе мышечной массы и постоянной склонности к жировым отложениям.

Для всех эндоморфовов, которые хотят иметь красивое телосложения, необходимо максимально разгонять обмен веществ (скорость сгорания питательных веществ в организме), следуя правилам:

1. Дробного питания
2. Полноценного, здорового сна
3. Потребление качественных продуктов питания
4. При накопление лишнего веса – создавать недостаток калорий в организме
5. Уделять больше аэробным нагрузкам, а не анаэробным, которые не сгоняют лишний вес, а наращивают мышечную массу

И конечно, всем обладатели эндоморфного типа телосложения, просто обязаны вести активный, подвижный образ жизни.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморф (худой) – человек худощавого типа телосложения, часто имеет длинные руки и ноги, узкие плечи, корпус тела не большой, щуплый.

Таким людям очень проблематично набирать мышечную массу, из-за высокой скорости обмена веществ в организме. Однако, атлеты, которым удается накачать мускулатуру, выглядят очень эстетично. Ожирение им не грозит, вследствие чего могут особо не зацикливаться на сушки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Эктоморфный тип телосложения

Очень часто, тонкие и хрупкие кости эктаморфма, не дают раскрыть весь свой потенциал в силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге.

Если вы обладаете, таким типом телосложения, то советуем вам, для набора массы:

1. Создавать избыток калорий в организме
2. Следить за здоровым сном (8-9 ч)
3. Меньше двигаться, сохранять энергию
4. Употреблять гейнер (белково-углеводная смесь) на постоянной основе

При усиленном калорийном питании, чтобы все не пошло впрок, или еще хуже в жир, эктоморфы должны регулярно выполнять силовую нагрузку в тренажерном зале.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморф (спортивный) тип телосложения человека, который дает максимальный природный потенциал к росту мышц, силовых показателей, то есть идеально подходит для занятия бодибилдингом.

Крупные, крепкие кости и сухожилия позволят поднять огромный вес, а объемные, рельефные мышцы дадут атлету мускулистую фигуру. Именно поэтому типичному мезоморфу будет достаточно легко добиваться поставленных целей в любом силовом спорте, а также в единоборствах, например:

• Армреслинг
• Бодибилдинг
• Пауэрлифтинг
• Тяжелая атлетика
• Бои без правил
• Дзюдо
• Греко-римская борьба

Мезоморфный тип телосложения

Всем мезоморфам достаточно легко набирать мышечную массу, при правильных тренировках и питании.

Основные черты, которые характеризуют типичного мезоморфа:

• Широкие плечи
• Коренастая фигура
• Легко набирают мышечную массу
• Не склонны к набору лишнего веса
• Пропорционально развита мускулатура
• Хороший аппетит и обмен веществ

В реальной жизни, все люди имеют смешанный тип телосложения, например, эктоморфный мезоморф или эндоморфный мезоморф.

Никто и никогда не добивался успеха в бодибилдинге, и в любом другом спорте, просто так, исключительно благодаря своей генетики.

Обладателям мезоморфного тела действительно легче в культуризме, но никто не отменял морально-волевые качества спортсмена, настойчивость, целеустремленность, и другие не менее важные свойства характера атлета, с помощью которых достигаются вершины в спорте.

Как определить тип телосложения у мужчин

Есть два наиболее простых способа определения мужского типа телосложения:

• С помощью зеркала (визуальная оценка, сопоставление)
• По методу Соловьева (по обхвату запястья)

Как определить тип телосложения человека

Методы оценки телосложения

1 способ

Снимите с себя одежду, встаньте перед зеркалом боком, начинайте рассматривать себя, уделяя особое внимание местам с повышенным содержанием жировых отложений, так если:

1. Большие излишки жира на бедрах, животе, ягодицах, то можно смело себя относить к эндоморфу.
2. Хорошо развита мышечная система, с минимальными жировыми отложениями, широкая грудная клетка, плечи и узкая талия, тогда вы выраженный мезоморф.
3. Конечности длинные и тонкие, кости хрупкие, мышечные группы плохо развиты, узкая грудь и плечи, то вы типичный эктоморф.

Определения своего типа телосложения по зеркалу

2 способ

Второй способ предполагает определение типа телосложения методом Соловьева:

Измерьте свое запястье сантиметровой лентой в самом тонком месте и полученный результат соотнесите с таблицей ниже.

Таблица – типы телосложения (мужчины и женщины)

Тип телосложения	Окружность запястья
	Мужчины, см	Женщины, см
Астенический	<18	<16
Нормостенический	18-20	16-17
Гиперстенический	>20	>17

Тип телосложения мужчин

Оба способа не дают 100% гарантией правильного определения своего типа телосложения, это всего лишь рекомендации, на которые стоит обратить внимание.

Не расстраивайтесь, если ваши ожидания не оправдались. Как уже выше отмечалась, в природе практически нет людей с одним типом телосложения, гораздо чаще это помесь одного типа с другим (например, эндоморфный-мезоморф, эктоморфный-мезоморф).

Определения типа телосложения по запястью

В истории много примеров, когда менее одаренный спортсмен, превосходил другого одаренного природой (генетикой), благодаря своему характеру, мотивации.

Да вы и сами, наверняка, если занимаетесь (-лись) в спортивной секции замечали, как некоторым ребятам дается гораздо легче выполнение многих упражнений, у них быстрее развивается костно-мышечный аппарат, растут силовые показатели, однако проходит время, и те спортсмены, которые были в начале на вершине, начинаю уступать другим ребятам, менее одаренным, но более усидчивым, целеустремленным, мотивированным, именно эти качества в конечном итоге определяют истинного чемпиона, отличают сильного от слабого, а не временное превосходство в генетики, которое может так и не раскрыться из-за банально лени и отсутствия самодисциплины к себе.

Тип телосложения: эндоморф, мезоморф или эктоморф?

Если вы смотрите летние Олимпийские игры, то можете заметить внешнее сходство между спортсменами, участвующими в одном и том же соревновании. Гимнасты, как правило, имеют маленькое компактное телосложение; у пловцов длинные конечности и широкая грудь; бегуны на длинные дистанции среднего роста с изящным торсом и мощными ногами. Тела бывают разных форм и размеров, но определенные типы телосложения, как правило, предпочитают определенные виды спорта. Анализируя свое телосложение, рост и массу, вы можете обнаружить наиболее подходящие для вашего тела занятия фитнесом и, возможно, скрытый спортивный талант.

Даже если вы не заинтересованы в погоне за олимпийским золотом, вы можете научиться анализировать свое тело и разработать всестороннюю программу фитнеса, которая будет использовать ваши физические данные и учитывать ваши ограничения. Например, вам может быть трудно следить за быстрыми движениями жилистого инструктора по аэробике, но вы обнаружите, что у вас есть явное преимущество в бассейне или отличное телосложение для езды на велосипеде, волейбола или ракетки.

Знание своего типа телосложения и адаптация режима, который соответствует вашей доминирующей генетической предрасположенности, также может означать разницу между весельем и разочарованием. Например, склонность к накоплению жира может быть серьезным недостатком для бегуна на длинные дистанции, но не для пловца, которому необходимо поддерживать тепло тела и плавучесть. Поэтому вместо того, чтобы сетовать на свое телосложение и тренироваться так, как вам не подходит, прославьте свой тип телосложения. У каждого тела есть свои преимущества; Знание своей морфологической склонности — первый шаг к выявлению скрытых спортивных способностей.

Тренировка для вашего типа телосложения

Стремясь понять различия между типами телосложения, покойный физиолог Уильям Шелдон разработал систему классификации, которая широко используется и сегодня. Он разделил типы телосложения на три категории:

1. Эндоморф: круглые и сладострастные
2. Мезоморф: мускулистый с крупными костями
3. Эктоморф: худой и высокий

Хотя ваше тело, вероятно, не попадает точно ни в один из трех стандартных типов Шелдона, вы узнаете свою общую склонность. Скорее всего, вы попадаете где-то между двумя типами телосложения. Например, у вас может быть телосложение средней силы, склонное к накоплению жира в нижней части тела. В этом случае у вас есть как мезоморфные, так и эндоморфные качества. Это знание может показаться пустяком, пока вы не поймете, что ваш тип телосложения (в некоторых случаях даже больше, чем тренировки и диета) определяет ваш шанс на полный успех в любом фитнес-начинании.

Бодибилдеры первыми восприняли категории Шелдона близко к сердцу и использовали их для адаптации тренировок и диеты к конкретным типам телосложения. Например, эктоморф со склонностью к худощавому телосложению должен потреблять больше калорий, выполнять более тяжелые подходы и сокращать аэробные нагрузки для наращивания мышечной массы. Эндоморф, стремящийся к большему телосложению, но со склонностью к накоплению жира, должен потреблять меньше калорий, выполнять более энергичные тренировки с меньшим количеством отдыха и большим количеством повторений, а также включать больше аэробных упражнений в свой распорядок дня, чтобы контролировать жир. .

Но, несмотря на все старания экто- или эндоморфа, ему или ей будет тяжело соревноваться в бодибилдинге с мезоморфом. На самом деле почти каждый Мистер Олимпия был крайним мезоморфом. Для сравнения, каждый чемпион марафона был эктоморфом, худощавым и легким телосложением.

Спринтеры и бегуны на средние дистанции склонны к худощавому, но более мускулистому телосложению — где-то между эктоморфом и мезоморфом. С другой стороны, футбольные полузащитники, толкатели ядра и даже некоторые гребцы чаще сочетают в себе качества мезоморфа и эндоморфа.

Это, конечно, не означает, что человек с тяжелым телосложением, короткими конечностями и тенденцией к накоплению мышц и жира не может тренироваться, чтобы пробежать марафон; они просто, вероятно, не выиграют турнир. С другой стороны, этот человек, скорее всего, добьется быстрого успеха в тренажерном зале, где короткие мощные конечности и хорошо развитые мышцы дают явное преимущество.

Несмотря на то, что всегда рекомендуется заниматься перекрестными тренировками и уравновешивать свои естественные наклонности, также приятно испытать легкость и успех. Фитнес-программа, которую вы можете легко поддерживать в течение долгого времени, также вам нравится. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачивать свои фитнес-амбиции на занятиях, для которых физиология вашего тела никогда не была оптимально приспособлена, подумайте о том, чтобы сделать упор (или, по крайней мере, включить) на те, которые лучше подходят для вашего конкретного типа телосложения — занятия, в которых вы преуспеете, получите удовольствие и продолжите.

Как уже говорилось, ваше тело может не подпадать ни под одну категорию. Допустим, у вас в основном мезоморфный тип телосложения, но вы также обладаете эндоморфными характеристиками: вы, вероятно, будете комбинировать элементы из каждой программы, чтобы максимизировать свои результаты. Например, вы можете рассмотреть программу силовых тренировок, включающую интервальные тренировки на кардиотренажерах, чтобы помочь вам сжечь несколько лишних калорий и контролировать жир.

Если у вас есть склонность к эндоморфным заболеваниям, возможно, вам следует добавить немного велосипедной езды на длинные дистанции. В любом случае, постарайтесь сначала работать со своим доминирующим типом телосложения, а затем внесите необходимые коррективы, чтобы дополнить другие ваши характеристики в будущем.

Эндоморф

• Физические характеристики: Толстый и круглый; крепкие кости
• Метаболические характеристики: Медленный метаболизм; часто имеет лишний жир
• Положительные результаты тренировок: Сильный от природы; быстро набрать мышечную массу
• Тренировочные негативы: Трудное время похудения

Лучшие физические упражнения для эндоморфов

Сердечно-сосудистые упражнения. Большинство людей имеют эндоморфные тенденции, и им легче набрать вес, чем похудеть. Следовательно, на беговой дорожке вы найдете множество эндоморфов. Тем не менее, лишний вес, будь то жир или мышцы, может плохо сказаться на суставах. Вместо пробежек попробуйте спортивную ходьбу, плавание, греблю и езду на велосипеде.

Наряду со склонностью к накоплению жира эндоморфы могут наращивать мышцы. Учтите, что у каждого лайнмена нападения и защиты в НФЛ есть сильные эндоморфные характеристики. С более короткими конечностями, крепкими костями и хорошо развитыми плечами и ногами эндоморфы имеют идеальное тело для пауэрлифтинга. Но для того, чтобы поддерживать здоровое соотношение между массой тела и силой, вы должны дополнить упражнения со свободным весом упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и подтягивания.

Пока вы не станете чемпионом по художественной гимнастике, постарайтесь поддерживать вес тела, который позволит вам сделать не менее 15 отжиманий и от трех до пяти подтягиваний, если вы женщина, и 25 отжиманий и от пяти до десяти подтягиваний, если вы вы мужчина. Чтобы сжечь жир во время подъема, ограничьте периоды отдыха между подходами до 30 секунд. Возможно, вам придется снижать вес до тех пор, пока вы не привыкнете к этому, но вы вспотеете и сожжете много калорий.

Лучший спорт для эндоморфов

Спорт. Если вы не увлекаетесь футболом, вы можете подумать о плавании на длинные дистанции. У пловцов на открытой воде меньше мышечной массы и, как правило, больше жира, чем у других спортсменов, но это помогает с теплоизоляцией и плавучестью. Гребля также является отличным выбором; гребцы, как правило, более тяжелые спортсмены с широкими плечами и длинными сильными конечностями. Зимние виды спорта, такие как катание на беговых лыжах и ходьба на снегоступах, также являются идеальными занятиями, которые помогут вам контролировать свой вес, используя при этом медленный метаболизм, ориентированный на выносливость.

Мезоморф

• Физические характеристики: Мускулистый и спортивный
• Метаболические характеристики: Легко набирает и теряет вес
• Положительные результаты тренировок: Хорошо реагирует как на силовые, так и на аэробные тренировки
• Тренировочные негативы: Может быстро перетренироваться; нужно разнообразие в тренировках

Лучшие физические упражнения для мезоморфов

Сердечно-сосудистые упражнения. Хотя мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, мускулистые конечности и узкую талию, они все же могут накапливать жир, если не будут осторожны. Но поскольку мускулистая верхняя часть тела может мешать занятиям на выносливость, таким как езда на велосипеде на длинные дистанции и марафонский бег, сосредоточьтесь вместо этого на спринтерских забегах и соревнованиях на средние дистанции. Трех-, 5- и 10-километровые гонки, а также велопробеги на 5-20 миль идеально подходят для мезоморфов.

Кроме того, попробуйте интервальные тренировки, челночные пробежки, спринты и тренировки на беговой дорожке, чтобы получить преимущество от быстро сокращающихся мышц и спортивных способностей. Обладая всесторонним атлетическим телосложением, мезоморфы, как правило, становятся хорошими триатлонистами, обладая силой верхней части тела и широкими плечами, чтобы тянуть себя через воду, но при этом они достаточно худы, чтобы эффективно ездить на велосипеде и бегать.

Силовые тренировки. Мезоморфы правят тренажерным залом. Многие персональные тренеры, бодибилдеры и большинство спортсменов имеют этот тип телосложения, склонный к мускулистому, V-образному торсу или туловищу в виде песочных часов, в зависимости от их пола. Но преимущество быстрого развития мышц также представляет собой парадоксальную ахиллесову пяту мезоморфов, которые иногда сосредотачиваются на одной группе мышц в ущерб симметрии. Вы увидите, как это происходит с мужчинами, которые культивируют сильные руки и бочкообразную грудь, но стоят на тонких ногах, которые кажутся странно непропорциональными.

Мужчины-мезоморфы, которые легко наращивают мышцы и избавляются от жира, должны сосредоточить свои тренировки на технике и балансе, работая над всеми группами мышц, включая ноги. Следуйте строгой форме и тренируйтесь три дня в неделю. Вам не нужно доходить до крайности, если только вы не собираетесь соревноваться. В этом случае выберите силовые упражнения, которые укрепляют мышцы, преимущественно используемые в вашем виде спорта. Мезоморфы также часто имеют плохую гибкость, поэтому не забывайте делать растяжку регулярной частью своей рутины.

Лучший спорт для мезоморфов

Спорт. Мезоморфы преуспевают в тяжелой атлетике, бодибилдинге и силовых видах спорта, сочетающих выносливость и силу. Футболисты, хоккеисты и регбисты – это вообще мезоморфы среднего роста.

Эктоморф

• Физические характеристики: Высокий и худощавый; маленькая грудь, тонкие бедра
• Метаболические характеристики: Быстрый метаболизм и медленный набор мышечной массы
• Положительных результатов обучения: Естественная посадка; похудеть легко
• Тренировочные негативы: Медленно набирают мышечную массу; упражнения могут привести к потере веса

Лучшие физические упражнения для эктоморфов

Сердечно-сосудистые упражнения. Эктоморфы высокие и худощавые, с худощавым телосложением, поэтому им следует подумать о беге на длинные дистанции, езде на велосипеде и плавании в бассейне. Их длинные конечности обеспечивают преимущество в воде, а небольшая верхняя часть тела означает, что их ноги не должны нести такой большой вес. Поскольку они не имеют склонности к накоплению жира, эктоморфы должны сосредоточиться на технике и тренироваться, как спортсмены-профессионалы, например, разработать формальную программу периодизации, чтобы максимизировать отдачу от физической формы, вместо того, чтобы тренировать много миль с низкой интенсивностью на беговой дорожке.

Силовые тренировки. У эктоморфов небольшая верхняя часть тела и маленькие плечи. У вас есть возможность набрать силу без объема, но если вы хотите нарастить мышцы верхней части тела для более пропорционального внешнего вида, вам придется потреблять больше калорий, чем вы тратите, и часто тренироваться с более тяжелым весом. Ваш быстрый метаболизм позволяет вам быстро восстанавливаться, поэтому вы можете выдерживать пять силовых тренировок в неделю. Сократите аэробику, так как это будет препятствовать наращиванию мышечной массы.

Обязательно ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и белков после каждой тренировки, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Эктоморфы часто имеют быстрый метаболизм и обычно испытывают трудности с наращиванием мышечной массы.

Если вы хотите набрать силу без увеличения мышечной массы, сосредоточьтесь на малоповторных упражнениях с тяжелым весом, которые тренируют вас на развитие напряжения. Например, вместо того, чтобы выполнять 50 отжиманий, делайте подходы из трех жимов лежа с весом от 80 до 90 процентов от вашего максимума за одно повторение. Это обеспечивает сильный стимул для вашей нервной системы (источник большей части вашей силы), не сжигая лишних калорий и не стимулируя гипертрофию (рост мышц).

Лучшие виды спорта для эктоморфов

Спорт. Эктоморфы доминируют в марафонах, триатлонах, лыжных гонках и других соревнованиях на длинные дистанции и на выносливость. Все эти виды спорта требуют легкой мускулатуры и небольшого количества жира, полагаясь больше на аэробную выносливость, чем на силу. Эктоморфы также, как правило, преуспевают в ракеточных видах спорта, таких как сквош и теннис, где их длинные конечности могут компенсировать более медленные спринты и изменения направления. В тренажерном зале попробуйте велотренировку в помещении, лепку тела и круговые тренировки, а также групповые занятия, которые не требуют выполнения динамичной хореографии.

↑ Вернуться к началу

Эта статья была обновлена ​​и первоначально появилась как «Just Your Type» в выпуске журнала Experience Life за январь/февраль 2005 года.

Что такое эктоморф, мезоморф, эндоморф? | UK Fitness Events

21 мая 2020 г. | Фитнес

Мы создали этот сайт, чтобы помочь людям получить совет и поддержку, необходимые им для достижения личных целей в области здоровья и фитнеса.

Одна из тем, по которой имеется значительный объем информации, но которая не часто обсуждается в мейнстриме, — это влияние, которое ваш естественный тип телосложения может оказать на достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Как только вы сможете понять свой естественный тип телосложения и то, как он может повлиять на эффективность вашей диеты и тренировок, вы сможете вносить небольшие изменения как в свое питание, так и в тренировки, чтобы добиться более эффективных результатов тренировок.

Эта статья предназначена для того, чтобы дать вам полное представление о:

·        Различные типы телосложения,

·        Как определить свой собственный тип телосложения,

·        Как ваша диета и фитнес-программы могут быть адаптированы для лучшего соответствия ваш тип телосложения.

Как возникла идея трех основных типов телосложения?

Идея о том, что всех нас можно разделить на три основных типа телосложения, не нова.

На самом деле это было то, что было первоначально разработано еще в 1940-х годах Уильямом Х. Шелдоном как часть теории, которую он назвал «конституционной психологией», где он предположил, что каждого можно отнести к одному из трех основных типов телосложения (или соматотипов как он назвал его).

Со временем эта концепция была отточена и развита, и теперь ее часто используют диетологи, специалисты по фитнесу и специалисты в области спортивной медицины, чтобы помочь адаптировать планы питания и программы тренировок.

Понимая естественные склонности и состав тела каждого из трех основных типов телосложения, можно корректировать и корректировать планы, чтобы повысить шансы на успех.

Какие три основных типа телосложения?

Три основных типа телосложения, которые обычно используются для составления планов диеты и фитнеса, — это эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Каждый тип телосложения имеет отличительные черты:

Эктоморфы , как правило, худее, с естественным худощавым телом, длинными конечностями, узкой талией и телосложением с меньшим количеством жира и мышечной массы. У них от природы быстрый обмен веществ, и они могут испытывать трудности по сравнению с другими типами телосложения, чтобы набрать вес или нарастить мышечную массу.

Эндоморфы находятся на другом конце шкалы. Они, как правило, имеют более крупный костяк, более коренастое телосложение с широкими плечами и более медленный метаболизм. Они могут больше, чем другие типы телосложения, бороться с потерей веса и перемещением жира, и им легче набирать вес.

Мезоморфы сидят посередине, телосложение спортивное, телосложение среднее. У них естественный состав тела, который включает в себя умеренную мышечную массу, умеренный уровень жира в организме и средний метаболизм.

Как определить свой тип телосложения?

Как только вы выясните, какой у вас естественный тип телосложения, вы сможете понять потенциальные физические и метаболические проблемы, связанные с ним.

Так как же определить свой тип?

Сравните ее с диаграммой

В Интернете есть множество диаграмм (например, приведенная ниже с сайта Muscleandstrength.com), которые иллюстрируют каждый из типов телосложения.

Слева направо у нас есть тип телосложения эктоморф, тип телосложения мезоморф и, наконец, тип телосложения эндоморф:

Один из самых простых способов определить свой тип — посмотреть в зеркало (или попросить друга или партнера) и сравнить его с иллюстрацией, чтобы увидеть, есть ли четкий «тип», к которому вы относитесь.

Небольшой недостаток этого подхода заключается в том, что он может быть довольно субъективным и может быть немного предвзятым! Также возможно, что вы не соответствуете ни одной из трех иллюстраций.

Измерьте свои бедра, плечи и обхват запястья

Более объективным подходом является проведение нескольких сравнительных измерений тела.

Один из советов: измерьте ширину бедер и плеч:

• Если ваши плечи уже бедер, вы, скорее всего, эктоморф.
• Если ширина ваших плеч примерно равна ширине бедер, вы, скорее всего, мезоморф.
• Если ваши плечи шире бедер, вы, скорее всего, эндоморф.

Другой совет: зажмите запястье между большим и средним пальцами:

• Если ваши средний и большой пальцы перекрывают друг друга, вы, скорее всего, эктоморф.
• Если ваши средний и большой пальцы просто соприкасаются, вы, скорее всего, мезоморф.
• Если ваши средний и большой пальцы не соприкасаются, вы, скорее всего, эндоморф.

Пройдите тест

Если вы все еще не уверены, на веб-сайте Everyday Health есть хороший тест, который включает в себя визуальную проверку, измерение плеча/бедра, упражнение с большим и средним пальцами… как семь других вопросов.

Как мне скорректировать диету с учетом моего телосложения?

Нет никаких ободряющих или подтверждающих доказательств того, что вам следует полностью пересмотреть свой рацион после того, как вы определите свой тип телосложения.

Каждый человек должен придерживаться здоровой сбалансированной диеты с продуктами из различных пищевых групп, которые обеспечивают организм всеми питательными веществами.

Тем не менее, поскольку каждый из основных типов телосложения имеет немного отличающийся метаболизм и выработку инсулина разным уровнем, внесение незначительных изменений в свой рацион (работая «с» своим типом телосложения, а не против него) может помочь вам достичь долговременной физической формы. и дать вам дополнительный толчок к вашему весу, фитнесу и тренировочным целям.

Существует замечательная книга под названием «Just Your Type», написанная Филом Катудалом и Стейси Колино, в которой более подробно рассматривается выбор диеты, который вы можете сделать в зависимости от вашего типа телосложения, который может помочь вам сбросить жир, сбросить лишний вес, способствовать росту мышц или более эффективно набирать вес.

Диета для эктоморфов

В общем и целом, эктоморфы часто наделены (или прокляты, в зависимости от вашей точки зрения!) высоким метаболизмом, который дает им возможность есть все, что они хотят, не набирая массу тела.

Хотя многим это может показаться замечательным, это может стать источником невероятного разочарования для эктоморфов, которые пытаются набрать массу и хотят, чтобы был способ легко набрать вес.

Телосложение эктоморфа также часто может быть причиной диетической самоуспокоенности и неправильных пищевых привычек, если люди приравнивают вес к здоровью (если вы можете есть все, что хотите, не прибавляя в весе, почему бы не есть всю нездоровую пищу, какую хотите?)

К сожалению , существует термин «тощий жир», который относится к людям (часто эктоморфам), которые имеют высокий процент «скрытого» жира в организме, даже несмотря на то, что их индекс массы тела (ИМТ) выглядит невероятно худым.

Эктоморфы обычно имеют высокую толерантность к углеводам и, вероятно, получат пользу от диеты с высоким содержанием углеводов и белков.

Поскольку эктоморфам часто трудно набрать массу тела, может быть полезно включить в их рацион пищевые добавки в виде порошков и коктейлей, которые помогут им набрать массу и нарастить мышечную массу.

Диета для эндоморфов

На противоположном конце спектра находятся эндоморфы. Людям с такой формой тела очень легко набрать массу тела, и им часто трудно «сбросить вес».

Эндоморфы, как правило, имеют более медленный метаболизм, могут быть весьма чувствительны к углеводам, и им необходимо более внимательно следить за потреблением калорий. Одна из лучших рекомендаций для эндоморфов — придерживаться диеты с меньшим содержанием углеводов, но большим содержанием белка.

Эндоморфам также рекомендуется регулярно есть небольшими порциями и стараться избегать любых экстремальных диет, которые могут еще больше замедлить их метаболизм.

Диета для мезоморфов

Мезоморфы, которые имеют «средний метаболизм» и, как правило, не имеют особых проблем с набором массы тела (по сравнению с эктоморфами) или похудением (по сравнению с эндоморфами), находятся в середине спектра. .

Как правило, они относятся к той группе телосложения, которая быстрее всех реагирует на изменения в рационе питания и физических упражнениях.

Как правило, мезоморфам не нужно следовать определенной диете или ограничивать количество потребляемых углеводов, но может быть полезно убедиться, что они имеют баланс между основными группами макронутриентов и придерживаются здоровой сбалансированной диеты.

Как мое телосложение влияет на мои тренировки?

Определенный тип телосложения не мешает вам добиваться успеха в любом виде спорта или программе упражнений.

Люди всех типов телосложения способны наращивать мышцы верхней части тела точно так же, как люди всех типов телосложения способны демонстрировать потрясающие спортивные результаты в видах выносливости.

Существует также мнение, что независимо от типа телосложения вам следует разнообразить свою программу упражнений, включая тренировки сердечно-сосудистой системы, тренировки с отягощениями и кросс-тренировки.

Однако ваш тип телосложения может влиять на ваш естественный «базовый уровень» для определенных видов деятельности и определяет, насколько сложными и сложными могут быть различные виды тренировок.

Тренировка для эктоморфов

У эктоморфов быстрый активный метаболизм в сочетании с худощавым телосложением и длинными ногами. Это делает их естественными отличными кардиотренажерами и упражнениями на выносливость. Многие эктоморфы предпочитают кардио другим видам тренировок.

Есть аргумент: « почему бы не продолжать делать то, что у тебя хорошо получается?» и удвойте кардионагрузку, убедившись, что вы едите достаточно, чтобы избежать дефицита калорий.

Однако, если эктоморф заинтересован в наращивании мышечной массы или мышц, ему рекомендуется стараться избегать занятий, которые могут привести к сжиганию большого количества калорий.

Вместо этого им следует сосредоточиться на силовых тренировках с целью набрать дополнительную мышечную массу. Тяжелые веса и меньшее число повторений в подходе часто рекомендуются эктоморфам как лучший способ нарастить мышечную массу.

Тренировка для эндоморфов

У эндоморфа от природы коренастое телосложение, и нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы следовать программам силовых тренировок, которые предназначены для наращивания силы, увеличения мышечной массы и придания формы.

Однако, возможно, эндоморфы чаще подходят к тренировкам с целью похудеть и уменьшить жировые отложения.

Для эндоморфа, стремящегося похудеть, кардиотренировки часто считаются лучшей формой упражнений, и рекомендуется также рассматривать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кросс-тренировки.

Тем не менее, эндоморфам также предлагается стать более активными в повседневной жизни (больше ходить, стоять и т. д.), так как это поможет повысить их метаболизм.

Тренировка для мезоморфов

Мезоморфы, обладающие более естественным атлетическим телосложением, быстрее реагируют на упражнения и сравнительно легко наращивают мышечную массу и массу тела, набирают силу или теряют вес, когда это необходимо.

Если они заинтересованы в сохранении своего текущего телосложения, они, скорее всего, останутся стройными и спортивными благодаря программе упражнений, включающей сочетание умеренных весов с большим количеством повторений для укрепления мышц, а также умеренную тренировку на выносливость и высокоинтенсивные тренировки.

Найдите план тренировок

Ultimate 5k Run Guide

Ultimate 10k Run Guide

Ultimate Half Marathon Guide

Ultimate Marathon Guide

Определение, диета и тренировки

Мезоморф относится к типам телосложения с естественным высоким соотношением мышц и жира. Люди с этим типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышечную массу. Им также может быть легче набрать или похудеть.

У всех разное телосложение. Однако, согласно одной из теорий, существует три основных типа телосложения, и большинство людей подпадают под одну из этих категорий или их комбинацию.

Существуют большие различия между типами телосложения. В основном они связаны с тем, насколько легко кто-то набирает вес или мышцы, а также с естественной формой своего тела.

В этой статье мы обсудим, что такое мезоморфный тип телосложения и лучшие диеты и тренировки для людей с этим типом.

Поделиться на Pinterest Человек с типом телосложения мезоморф обычно хорошо реагирует на сочетание силовых тренировок и кардио.

Тип телосложения мезоморфа, как правило, включает среднее телосложение с развитой мускулатурой выше среднего и относительно низким содержанием жира. Люди могут описать его как естественно спортивное телосложение.

Уильям Шелдон впервые ввел термин мезоморф в 19 веке.40 лет как один из трех типов телосложения или соматотипов. Эти соматотипы являются общими категориями, которые, по мнению многих людей, описывают их тип телосложения.

Некоторые люди могут думать, что у них есть комбинация соматотипов, в то время как другие могут не подпадать ни под одну из категорий.

Мезоморфы, как правило, спортивны и сильны из-за высокого соотношения мышц и жира, что может дать им мускулистую грудь, плечи и конечности. Распределение их веса по телу обычно относительно равномерное.

Люди с телосложением мезоморфа легко набирают мышечную массу и вес. Как правило, они способны быстро сбросить вес, но им также легко набрать вес. Поэтому мезоморфам, возможно, придется следить за потреблением калорий или оставаться активными, чтобы не набирать вес. Комбинация силовых тренировок и кардио обычно лучше всего работает для мезоморфов.

Люди с телосложением мезоморфа, как правило, подходят для занятий спортом и имеют хорошую осанку. Например, многие исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся баскетболом, боксом, боевыми искусствами, силовыми тренировками, плаванием, легкой атлетикой и волейболом, обычно обладают мезоморфными характеристиками.

Шелдон также представил эктоморфов и эндоморфов как другие возможные типы телосложения.

У эктоморфов мало мышц и жира. Обычно они имеют худощавое телосложение с длинными конечностями. Людям с таким типом телосложения может быть трудно набрать вес или мышцы.

Эндоморфы имеют большое количество жира в организме и пышную фигуру. Они могут быстро набрать вес и мышечную массу, но им трудно снова их сбросить.

На самом деле многие люди могут иметь комбинацию этих разных типов телосложения. Например, у экто-эндоморфов больше жира в нижней части тела и более худая верхняя часть тела. Такое распределение веса создает грушевидную фигуру.

Эндоэктоморфы имеют больше жира в верхней части тела и более стройную нижнюю часть тела. Другие люди могут чувствовать, что у них есть черты всех трех типов телосложения.

Некоторые люди имеют хорошее представление о том, какой тип телосложения наиболее близок к их собственному. Для других это менее ясно.

Подумайте о том, как легко набрать вес. И мезоморфы, и эндоморфы быстро набирают вес, тогда как эктоморфам труднее набрать вес.

Еще одним фактором является увеличение мышечной массы. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают мышечную массу, а эктоморфы – нет. У эндоморфа фигура будет более круглой или пышной, чем у мезоморфа.

Лучшая диета для мезоморфа зависит от его здоровья или целей в фитнесе. Мезоморфы склонны легко набирать вес. Поэтому им, возможно, придется соблюдать осторожность, чтобы придерживаться здоровой и сбалансированной диеты или вести активный образ жизни, чтобы избежать избыточного жира в организме.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), потребность в калориях у людей с типом телосложения мезоморфа несколько выше, чем у людей с другими типами телосложения. Как правило, они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.

Те, кто прибавил в весе, могут захотеть уменьшить размеры порций и потребление калорий. Тем не менее, те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны стремиться увеличить потребление калорий, придерживаясь здоровой пищи.

Здоровая диета должна включать разнообразные продукты. Для мезоморфных типов телосложения ACE предлагает разделить приемы пищи на три части: одна треть – белок, одна треть – овощи (или фрукты) и одна треть – цельнозерновые углеводы (или полезные жиры).

Для достижения стройного и мускулистого телосложения важно, чтобы люди включали в свои тренировки сердечно-сосудистые и силовые тренировки.

Человеку с мезоморфным телосложением, желающему похудеть, следует отдавать предпочтение сердечно-сосудистым упражнениям.

Для достижения оптимальных результатов ACE рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает в себя чередование всплесков интенсивных упражнений с интервалами более легкой активности или отдыха. Люди с низкой физической подготовкой могут начать с менее интенсивных форм кардио, таких как ходьба.

Мезоморфы, желающие нарастить мышечную массу, могут отдавать предпочтение силовым упражнениям, таким как силовые тренировки. Как правило, мезоморфы, как правило, хорошо реагируют на силовые тренировки и быстро набирают мышечную массу.

В зависимости от фитнес-целей человека силовые тренировки должны включать в себя комплекс упражнений, направленных на различные группы мышц. Для достижения оптимальных результатов и набора мышечной массы люди должны выполнять небольшое или среднее количество повторений с весами от умеренных до больших.

Также важно регулярно менять программу тренировок и обеспечивать достаточный отдых и восстановление.

У всех разное телосложение. Некоторым людям будет казаться, что их тип наиболее близок к определенному типу, например мезоморфному. Другим может казаться, что они имеют комбинацию типов телосложения или не вписываются ни в одну категорию.

Знание своего соматотипа может помочь человеку определить свои цели в отношении здоровья и фитнеса. Например, мезоморфам может потребоваться больше калорий, чем другим, и им может быть легче набрать сухую мышечную массу, если они будут выполнять определенные упражнения.

Люди могут захотеть проконсультироваться с диетологом или специалистом по фитнесу, чтобы составить эффективную диету и план упражнений для своего типа телосложения и целей.

Познакомьтесь с различными типами телосложения

Как узнать свой тип телосложения?

Хотя мы могли бы предположить, что существует широкий спектр типов телосложения, на самом деле ученые разделили нас на три основных типа телосложения . Некоторые люди являются чистыми типами, а другие представляют собой комбинацию типов. В целом считается, что типы телосложения связаны с метаболизмом и, как следствие, способностью набирать вес.

Ценить разные типы телосложения — это ключ к успеху, если вы хотите оставаться в форме и достичь поставленных целей по снижению веса. Большинство из нас можно отнести к одной из трех категорий: эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Каждый связан с определенными качествами, поэтому давайте рассмотрим эти три разных типа телосложения более подробно.

Эктоморф

На одном конце шкалы находятся эктоморфы; научное слово, означающее тонкий.

• Характеристики эктоморфа:
  Эктоморфы часто бывают довольно худыми. У них мелких костных структур , и у них часто узкие плечи и грудь. Женщины-эктоморфы часто имеют маленькую грудь.
• Эктоморф и потеря веса:
  У эктоморфов, как правило, быстрый метаболизм, то есть они быстро и легко сжигают калории . В результате им сложнее набрать вес.
• Эктоморфная диета:
  Эктоморфная диета, как правило, содержит много калорий и белков и умеренное количество углеводов. Это связано с тем, что эктоморфам требуется больше питательных веществ для функционирования на пике метаболизма. Эктоморфы может потреблять большее количество калорий и более высокий процент углеводов, чем другие, не набирая вес. Короче говоря, вашему другу, который остается стройным без особых усилий, скорее всего, помогает эктоморфный тип телосложения.
• План тренировок для эктоморфов:
  Тренировки для эктоморфов, как правило, сосредоточены больше на силовых тренировках , а не на аэробике; особенно для тех, кто надеется заполнить свою структуру.

Мезоморф

Второй основной группой типов телосложения являются мезоморфы. Они попадают в «середину спектра».

• Характеристики мезоморфа:
  Это мышечных типов . Они, как правило, сильные, с хорошо выраженными мышцами. Из мезоморфов получаются прирожденные бодибилдеры! У них более широкие плечи и более тяжелые кости, чем у эктоморфов.
• Мезоморф и похудение:
  Они также легче набирают вес , чем эктоморфы. Но, в то же время, мезоморфы может относительно легко нарастить мышечную массу и сбросить жир.
• Диета для типа телосложения мезоморфа:
  Слишком много углеводов и калорий заставит мезоморфа набрать вес. Мезоморфная диета часто является наиболее сбалансированной с точки зрения углеводов, жиров и белков. Тем не менее, важно придерживаться здорового питания, чтобы избежать лишних килограммов.
• Упражнения для мезоморфа:
  Тип тренировки, предназначенной для мезоморфа, зависит от его или ее целей. Например, мезоморфные упражнения, такие как силовые тренировки, помогут создать сухую мышечную массу, а аэробные занятия помогут избавиться от лишнего жира.

Эндоморф

Третий тип телосложения – эндоморф. Они противоположны эктоморфам.

• Характеристики эндоморфа:
  Не стройный и жилистый, как эктоморф, не мускулистый от природы, как мезоморф, у эндоморфа от природы более медленный метаболизм . Их тела, как правило, мягче, круглее и коренастее. Человек с телом эндоморфа может быть мускулистым, но тело естественным образом склонно накапливать жир .
• Лучший способ похудеть для эндоморфов:
  У эндоморфов самый медленный метаболизм, поэтому им гораздо легче набрать вес , если не выработать правильные привычки образа жизни. Подсчитано, что чуть более половины всех взрослых считаются эндоморфами.
• Лучшая диета для эндоморфа:
  Здоровая диета эндоморфа должна быть сосредоточена на ограничении количества потребляемых калорий. Умеренный уровень полезных углеводов и белка, полученного из таких источников, как куриная грудка или рыба, также предотвратит непреднамеренное увеличение веса. Одна диетическая стратегия состоит в том, чтобы ограничьте количество углеводов в рационе до максимум 20% потребляемых калорий.
• Лучшее упражнение для эндоморфа:
  С точки зрения потери веса по типу телосложения, упражнения для эндоморфа должны быть сосредоточены на высокоинтенсивных аэробных занятиях и легких весах. Это поможет сжечь калории, которые в противном случае откладывались бы в виде жира.

Типы форм тела

Как узнать форму своего тела? Это распространенный вопрос, и на самом деле существует множество различных типов телосложения. Оценка тонких характеристик помогла специалистам разработать тренировки для разных типов телосложения. Давайте рассмотрим подробнее.

Корпус в форме перевернутого треугольника

Что касается различных типов телосложения, которые нравятся мужчинам и женщинам, перевернутый треугольник, как правило, популярен. Люди шире в плечах и уже в бедрах.

Форма тела «песочные часы»

Часто считающаяся «идеальной» формой женского тела, фигура «песочные часы» может похвастаться довольно широкими плечами, стройными бедрами и пропорциональными ногами.

Грушевидный корпус

Эти типы телосложения известны немного большим туловищем по сравнению с туловищем. Вес может также накапливаться вокруг ягодиц, живота и бедер.

Прямоугольный корпус

Прямоугольные формы ассоциируются с широким телосложением, в котором пропорции плеч, бедер и ног, как правило, равны. Мезоморфы и эндоморфы могут иметь прямоугольное тело.

Яблочный корпус

Также известное как круглое тело, яблочное тело имеет тенденцию набирать вес в средней части, в то время как его плечи и ноги могут быть немного уже по сравнению с ним.

Потеря веса и тип телосложения

Теперь мы можем понять, почему взаимосвязь метаболизма типа тела важна, если вы хотите похудеть. Характеристики эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа основаны на генетике и впоследствии зависят от привычек образа жизни .

Эктоморфам вряд ли понадобится помощь желудочного баллона, но если вы относитесь к другому типу телосложения и боретесь с лишним весом, регулируемый желудочный баллон Spatz может помочь вам начать путь к похудению.

Многие эндоморфы уже получили пользу от Spatz3. В сочетании с здоровой диетой и большим количеством упражнений нет никаких сомнений в том, что последуют положительные результаты. Различные типы телосложения имеют разнообразные потребности и, к счастью, наука убрала догадки из уравнения.

Освойте тип телосложения мезоморфа: руководство по образу жизни

Резюме:

Худощавые и мускулистые — вот из чего состоят телосложения мезоморфов. Узнайте, что вы должны есть и как вы должны тренироваться, чтобы поддерживать свое хорошее самочувствие.

Если у вас тип телосложения мезоморф, вы получили около большая генетических карты. Но знать, как в них играть, — это полдела.

Питание и тренировки для неправильного типа телосложения могут быть разочаровывающими усилиями. Любой ценитель здоровья и фитнеса скажет вам, насколько значительными могут быть различия между мезоморфом, эндоморфом и эктоморфом.

Таким образом, понимание генетических особенностей своего тела — это первый шаг к здоровому образу жизни. И вот что вам нужно знать, чтобы играть в мезоморфную игру на полную катушку:

• Что такое мезоморф?
• Как получить тело мезоморфа

Равновесие и дисциплина являются краеугольными камнями успеха, и только те, кто может практиковать и то, и другое, смогут пожинать плоды.

Что такое мезоморф?

Те, у кого тип телосложения мезоморф, как правило, обладают атлетическим телосложением — худощавым и мускулистым. Благодаря своей генетической фигуре они могут легко наращивать мышечную массу и терять жир.

Согласно теории соматотипа психолога Уильяма Х. Шелдона, мезоморф — это один из трех основных типов телосложения; двое других — эктоморф и эндоморф.

Каждый тип телосложения имеет ряд уникальных особенностей. Вот основные черты телосложения мезоморфа:

• Телосложение прямоугольное
• Хорошо выраженная мускулатура
• Спортивное телосложение
• Среднее телосложение
• Равномерное распределение веса

Эти характеристики являются лишь общими представлениями. Когда дело доходит до типов телосложения, не всегда все бывает черным или белым. Вы можете быть мезоморфом, но также можете иметь некоторые черты эктоморфа или эндоморфа.

Как узнать, мезоморф ли вы

Мезоморфы от природы худые, мускулистые и сильные. У них умеренное телосложение, и их тела хорошо реагируют на физические нагрузки.

Мужские типы телосложения имеют менее существенные отличия, чем их женские аналоги. Итак, когда дело доходит до характеристик мужчины-мезоморфа по сравнению с женщиной-мезоморфом, вот сравнение:

• Тип телосложения мезоморфа, мужчина: Широкие плечи, переходящие в узкую талию.
• Телосложение мезоморф, женщина: Среднее телосложение, обычно выглядит как фигура песочных часов.

Хотите узнать, мезоморф ли вы? (Или, может быть, один из других типов телосложения?) Вот викторина, чтобы узнать.

Известные мезоморфы

Поп-культура наполнена мезоморфами. Вспомните Джессику Рэббит, Чудо-женщину из комиксов DC, Джонни Браво из Cartoon Network, Гоку из Dragon Ball Z и даже Ларри Лобстера из SpongeBob .

Однако они встречаются не только в анимации. Многие замечательные знаменитости с мезоморфным телосложением представляют это конкретное сообщество — Дуэйн Джонсон, Джейсон Мамоа, Дженнифер Гарнер, Галь Гадот и Симона Байлз, и это лишь некоторые из них.

Как получить тело мезоморфа

На основании генетики вы попадаете под один из трех соматотипов Шелдона — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Помните, что если вы мезоморф, у вас могут быть черты двух других типов телосложения, но вы, несомненно, будете отнесены к категории мезоморфов.

Самое главное — это понять свой образ жизни и цели в отношении здоровья, а также то, как вы решите их достичь. Так что знайте свой тип телосложения и его генетическую предрасположенность, чтобы определить наилучший курс действий для достижения ваших целей.

Приложив немного терпения, настойчивости и усердной работы, вы будете поражены результатами, которых сможете достичь.

Как похудеть мезоморфу

Когда люди думают о похудении, они обычно сразу же думают о правильном питании и физических упражнениях. Однако другие части вашего образа жизни способствуют трансформации тела.

Итак, чтобы оптимизировать ваше самочувствие для вашего типа телосложения, вот более пристальный взгляд на наиболее идеальный режим образа жизни с идеями Ронана Диего, руководителя отдела здоровья и фитнеса Mindvalley и тренера Mindvalley 10X Quest.

Утренняя рутина

То, как вы начинаете свой день, задает тон всему остальному. Так что это всегда хорошая идея, подкрепленная наукой, сократить утреннюю рутину.

Ронан начинает свой день с нескольких упражнений, в том числе получения солнечного света, занятий цигун и питья смеси воды и соли. Вот еще несколько способов:

https://youtu.be/ePRj82QSZnIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 9 утренних привычек для сжигания жира и повышения энергии в течение дня | Ронан Оливейра (https://youtu.be/ePRj82QSZnI)

9 утренних привычек для сжигания жира и увеличения энергии в течение дня | Ронан Оливейра

Питание

Каким бы ни было ваше телосложение, важно иметь сбалансированную диету. Итак, как мезоморфу, ваш рацион должен состоять из равных частей:

• Белок , такой как яйца, курица, индейка, рыба, бобы и чечевица.
• Углеводы , включая коричневый рис, овсянку, орехи и семена, а также полезные масла, такие как кокосовое или оливковое масло.
• Фрукты и овощи сезонные.

Поскольку вы склонны к набору мышечной массы, вы можете получать больше калорий, сохраняя при этом свой вес и низкий процент жира в организме. Кроме того, постоянное потребление белка поможет восстановить мышцы, если вы регулярно тренируетесь.

Какие еще пищевые привычки вы можете использовать для здорового питания? Вот семь советов Ронана:

https://youtu.be/lWxdmHaL9vEВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: эти 7 пищевых привычек мгновенно изменят ваше питание | Ронан Оливейра (https://youtu.be/lWxdmHaL9vE)

Эти 7 пищевых привычек мгновенно изменят ваше питание | Ронан Оливейра

Фитнес

Хотя, будучи мезоморфом, вы можете легко похудеть, вы также можете легко набрать вес. Таким образом, идеальными упражнениями для поддержания здорового веса для вашего типа телосложения являются те, которые одновременно задействуют несколько групп мышц и быстро запускают адаптивную реакцию вашего тела.

« Что вам нужно, так это, во-первых, тип упражнений, которые заставят ваше тело адаптироваться, », — говорит Ронан. » Затем вам нужно сделать эти упражнения достаточно интенсивными, чтобы вам не нужно было часами заниматься легкой работой. »

Дело не в том, чтобы тренироваться усерднее, добавляет он. Скорее, речь идет о том, чтобы работать умнее.

Вот где вы можете узнать, как:

https://youtu.be/CfLkP2MJpvIВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Фитнес-программа Ронана заставит вас переосмыслить время, которое вы проводите в спортзале (https:// youtu.be/CfLkP2MJpvI)

Фитнес-программа Ронана заставит вас переосмыслить время, которое вы проводите в спортзале Однако исследования показали, что существует связь между сном и весом.

Фактически, прошлые исследования показывают, что те, кто спит менее шести часов в сутки, более склонны к ожирению. Это может замедлить ваш метаболизм и способствовать перееданию.

» Все, что ты делаешь, ты делаешь намного лучше, когда спишь, », — объясняет Ронан. « Лишение сна — это одна из вещей, которые укорачивают вашу жизнь, повышают уровень стресса, и это косвенная вероятная причина большинства проблем, с которыми вы сталкиваетесь в дальнейшей жизни. ”

Чтобы лучше оптимизировать свой сон, вот несколько шагов от Ронана, которые вы можете использовать:

https://youtu.be/L8NNGe61a1IВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 простых шагов для улучшения вашего сна Производительность | Ронан Оливейра (https://youtu.be/L8NNGe61a1I)

7 простых шагов для улучшения сна и повышения работоспособности | Ронан Оливейра

Ваше величие не знает границ

Какими бы генетически одаренными они ни были, мезоморфы не избавлены от необходимости потрудиться, если хотят раскрыть весь потенциал своего физического тела. Так что относитесь к своему телу хорошо, как к мезоморфу, и оно отплатит вам десятикратно.

Если вам нужна небольшая помощь, Mindvalley здесь, чтобы поддержать вас. С Ронаном в качестве вашего гида вы узнаете, как инструменты и упражнения сделают ваше тело более сильным, выносливым, быстрым и устойчивым.

Добро пожаловать.

Характеристики эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов

Знаете ли вы, какие типы телосложения у вас есть? Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мы объясняем характеристики каждого из них и способы измерения кожных складок.

Когда мы идем по улице, мы неизбежно наблюдаем тенденции, когда дело доходит до состава тела : шире или длиннее людей, которые кажутся спортивными.

Кинантропометрия — наука, изучающая пропорции тела, его строение и связь с другими компонентами жизни.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о типах телосложения!

Алфавитный указатель

• 1 Сколько существует типов телосложения?
• 2 Что это?
• 3 Что такое эндоморфное тело?
• 4 Эктоморф
• 5 Мезоморф
• 6 Какое у меня тело?
• 7 Какие упражнения следует делать в зависимости от типа телосложения?

Сколько существует типов телосложения?

Есть бесчисленное множество тел, столько, сколько вы можете себе представить, как конкретная конфигурация антропометрических измерений представляют бесконечные комбинации.

Когда мы говорим о «типах телосложения», мы имеем в виду антропометрическую тенденцию, известную как «соматотипы» .

Опять же, мы найдем разные классификации в зависимости от автора или справочной школы. В большинстве случаев различают от 2 до 4 типов телосложения .

Что это такое?

Сегодня преобладающей школой является американская школа, которая является эталоном для международно-признанных органов, сертифицирующих специалистов по кинантропометрии, таких как ИСАК.

Рисунок I. Логотип ISAK, эталонный объект в обучении кинантропометрии.

Американская школа использует классификацию Шелдона , которая классифицирует 3 группы тел:

• Эндоморф : Люди с тенденцией к набору веса, большим развитием в поперечном, а не в продольном направлении, и тенденцией к ожирению. . Вялые и с округлыми формами.
• Мезоморф : Люди со склонностью к набору мышечной массы и легкому росту. Сбалансированный, подтянутый и с хорошей развитой мускулатурой.
• Эктоморф : Люди со склонностью к похудению, большее развитие по продольной, а не по поперечной оси. Худощавый, высокий и с развитостью конечностей выше среднего по сравнению с корпусом.

Рисунок II. Пример 3 совершенно разных типов телосложения в высокоэффективном футболе (эктоморфный-мезоморфный-эндоморфный).

Оценка соматотипов может быть использована для определения наиболее многообещающего спортивного будущего подростка или для определения его пригодности для достижения высоких стандартов в конкретной спортивной дисциплине.

Рисунок III. Позиция в средней соматочарте высокоэффективных каноистов из разных стран Южной и Центральной Америки. Все они располагаются в тенденции преобладания мезоморфов.

Что такое эндоморфное тело?

Эндоморфное тело характеризуется большим количеством массы, как правило, как жировой, так и худой.

Соматотип, связанный с «круглой» формой тела, расположением центра масс в нижней части ядра.

Рисунок IV. Борец.

Это телосложения, традиционно ассоциируемые с борцами и командными спортсменами в тяжелых позициях (баскетбольный центр, гандбол, игрок в регби и т.п.).

• Эти субъекты должны соблюдать более строгий диетический контроль, чтобы не набрать вес быстро.
• Спорт помогает им поддерживать здоровую и спортивную композицию тела, так как их основная трудность — сжигание жира .

Рисунок V. Регби Хукер.

Эктоморф

Тело эктоморфа характеризуется небольшим количеством массы, обычно как жирной, так и худой, хотя выделяются тем, что особенно не хватает последней.

Соматотип, связанный с «вытянутой» формой тела, с длинными и слабо развитыми в поперечном направлении конечностями.

Рисунок VI. Прыгун в высоту.

Эти телосложения традиционно ассоциируются с спортсменами на выносливость и дисциплинами, требующими большой ловкости.

• Этим субъектам обычно требуется некоторое внимание к диетическому контролю во избежание чрезмерной потери массы , являющейся результатом неосторожности.
• Их главная трудность — набрать мышечную массу .

Рисунок VII. Художественная гимнастика как вид спорта.

Мезоморф

Мезоморфное тело характеризуется сбалансированным соотношением мышечной массы и жировой массы. Значительное количество мышц и уменьшенный жир.

Соматотип, связанный с «треугольной» формой тела, с развитой мускулатурой, скалистым телом, «ребристым», спортивным видом.

Рисунок VIII. Тяжелоатлет.

Эти типы телосложения традиционно ассоциируются со тяжелоатлетами, спринтерами и силовыми атлетами.

• Это субъекты, которые могут поддерживать хороший состав тела без тщательного контроля за питанием .
• При точном контроле диеты и тренировок они могут быстро прогрессировать и легко развивать свои физические способности.

Рисунок IX. Практик CrossFit®.

Какое у меня тело?

Прежде всего я хотел бы подчеркнуть, что соматотипы, понятые только что объясненными, представляют собой крайне неточный редукционизм.

Распределение соматотипа трехосное, т. е. имеется определенное положение эктоморфизма, мезоморфизма и эндоморфизма, определяющее направленность соматотипа.

Несмотря на это, соматотип, по-видимому, не отвечает на биологические причины, хотя генетика действительно лежит в основе фенотипа, основной вклад вносит окружающая среда: поведение и социально-экономический статус, в основном.

Ваш тип телосложения может быть неточно определен «на глаз» или с помощью специальных измерительных инструментов для более точного определения точки 3 ваших соматотипов.

Как узнать свой тип телосложения ?

Вы можете узнать дома , хотя вам понадобятся:

• Пликометр.
• Рулетка.
• Таллиметр.
• Весы для тела.

А кто-то знаком с измерением складок кожи .

Оценка типа телосложения проводится по-разному для каждой определяемой переменной:

• Эндоморф : Кожные складки.
• Мезоморф : Окружности, складки и размер.
• Эктоморф : Размер/Вес.

Начнем с измерений эндоморфа . Нам нужно измерить:

• Трехглавая складка.
• Подлопаточная складка.
• Надподвздошная складка.

Рисунок X. Выполнение подлопаточной складки.

Во-вторых, определим вклад мезоморфизма . Нам необходимо измерить:

• Диаметр плечевой кости на высоте надмыщелка.
• Диаметр бедренной кости на высоте мыщелка.
• Окружность руки сужена.
• Периметр ноги.
• Высота.
• Трицепс.
• Сгиб для ног. 93
  • «x» означает сумму трех сгибов в миллиметрах.

  Расчет X с поправкой на высоту , который является наиболее распространенной практикой, может быть выполнен простым способом: число от 1 до 14. Если да, то мы на правильном пути.

  Для оценки мезоморфов: 0,858 U + 0,601 F + 0,188 B + 0,161 P – 0,131 H + 4,5

  • «U» относится к диаметру двухмыщелков плечевой кости в сантиметрах.
  • «F» означает диаметр двумыщелка бедренной кости в сантиметрах.
  • «В» означает скорректированную окружность руки в сантиметрах. Что исправлено следующим образом:

  Обхват руки (см) – Трицепс сгиба (см)

  • «P» относится к скорректированному обхвату ноги в сантиметрах.

  Обхват ноги (см) – Сгиб ноги (см)

  • «H» означает рост в сантиметрах.

  Должно получиться значение от 1 до 14, если да, то все в порядке.

  Теперь давайте проведем последнюю оценку: Эктоморфизм, вычислив индекс веса (WI) : WI = Рост (см) / Вес (кг)

  Будет получено значение, которое определит наиболее подходящую формулу для использования :

  1. Если IP > 40,75 -> (IP * 0,732) – 28,58.
  2. Если IP <40,75 и >38,28 -> (IP * 0,463) – 17,63
  3. Если IP ≤ 38,38 -> 0,1

  С этими значениями мы можем работать над позиционированием состава тела на соматодиаграмме , которая представляет собой треугольник Гранца-Рело, масштабированный и векторизованный до точки, равноудаленной от его периметра:

  Рисунок XI. Масштабированная и векторизованная соматодиаграмма.

  3 значения должны располагаться по двум осям (X и Y), так как графическое представление двумерное.

  • Для оценки X: Эктоморф – Эндоморф
  • Для оценки Y: 2* Мезоморф – (Эктоморф + Эндоморф)

  Итак, представьте, что мы баскетболист, который после проведения антропометрических измерений и расчетов в экто -/мезо-/эндоморфный, получается:

  • Эндоморф: 2,4
  • Мезоморф: 5
  • Эктоморф: 3

  Выполнить расчет:

  • Ось Y 4 =

    3-900 3 – 2,6. ось: 2 * 5 (3 + 2,4) = 4,6

  Их положение на соматодиаграмме будет следующим:

  Рисунок XII. Представление на соматодиаграмме практического случая баскетбольного разыгрывающего с описанными выше характеристиками.

  Что делает спортсмена мезоэктоморфом. Откуда мы это знаем?

  Следуя указаниям в следующей таблице:

  • A. Сбалансированный мезоморф
  • B. Сбалансированный эндоморф
  • C. Сбалансированный эктоморф
  • D. Мезо-эндоморфный
  • E. Meso-Ectomorph
  • F. Endo-Meso-Ectomorph
  • F. Endo-Meso-Ectomorph
  • F. Endo-Meso-Meso-Mesomorph
  • F. Endo-Meso-Meso-Meso-Meso-Meso-Mescom G. -Mesomorph
  • I. Meso-Ectomorph
  • J. Endo-Ectomorph
  • К. Экто-эндоморф

  . :

  Рисунок XIII. Распределение типов телосложения на соматодиаграмме.

  Какие упражнения следует делать в зависимости от типа телосложения?

  Принципы, лежащие в основе тренировочного прогресса, одинаковы независимо от телосложения субъекта.

  Физиология и биология органов у соматотипов не различаются, поэтому мышечная ткань эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа одинаково реагирует на один и тот же тип раздражителя (независимо от факторов, которые могут обусловливать большую или меньшую толерантность к тренировочной нагрузке, например).

  Существуют исследования, показывающие тенденцию вашего типа телосложения в некоторой степени обусловливать скорость или величину, с которой происходят определенные адаптации к тренировкам (Marta et al., 2013; Van Etten et al., 1994).

  И это те, о которых мы все думаем:

  • Эндоморфы набирают больше мышечной массы и быстрее.
  • Эктоморфы развивают больше кардиореспираторных возможностей и быстрее.
  • Мезоморфы все быстрее и быстрее развивают свои целостные спортивные способности.

  Тем не менее, это может быть связано с искажающими факторами, влияющими на результаты, поскольку все типы телосложения улучшают «целевые» переменные, ради которых они тренируются, и возможно, насколько усердно вы работаете, насколько «хороши вы в чем-то» , определяет ваш успех в процессе:

  • Следовательно, мезоморф, более сильный от природы , сильнее наращивает мышечную массу при тренировках с более интенсивными нагрузками.
  • И эктоморф , который легче , развивает свою выносливость более чем на эндоморф , набирая больше километров в единицу времени.

  Пусть знания помогут вам!

  Библиографические ссылки

  1. Аладро Гонсальво, А. Р., Мачадо Диас, М., и Буэно Фернандес, Э. (2007). Somatotipo de piragüistas élite de Cuba. MHSalud: Revista En Ciencias Del Movimiento Humano y Salud, 4 (2).
  2. Марта, К.С., Мариньо, Д.А., Барбоза, Т.М., Карнейро, А.Л., Искьердо, М., и Маркес, М.К. (2013). Влияние жировых отложений и доминирующего соматотипа на взрывную силу и тренируемость аэробных способностей у детей препубертатного возраста. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27(12), 3233–3244.
  3. Кинтана, Массачусетс (2005). Teoría de kinantropometría (изд. Curso 2004-2005).
  4. Ван Эттен, Л.М.Л.А., и Ферстаппен, Ф.Т.Дж. (1994). Влияние телосложения на адаптацию состава тела и мышечной силы, вызванную силовыми тренировками.

     No related posts.