Как правильно спать, чтобы научиться рано вставать по утрам и чувствовать себя бодрым?
24 Января 2020
26 Мая 2020
4 минуты
9217
ProWellness
Оглавление
- Плюсы раннего подъема
- Минусы раннего подъема
- Как создать комфортный режим сна?
- Как научиться легко вставать по утрам?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.
Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как правильно спать, чтобы научиться рано вставать по утрам и чувствовать себя бодрым?
7-8 часов требуется взрослому человеку, чтобы выспаться. Врачи советуют вставать в одинаковое время как в будни, так и в выходные дни. Если сформируется привычка, человек сможет без труда просыпаться утром.
Плюсы раннего подъема
Если выработать привычку рано вставать по утрам, то можно обрести следующие преимущества:
- Высокую работоспособность. Ранний подъем поможет с утра решить все важные дела. Оставшуюся половину дня можно посвятить себе.
- Упрощенное запоминание информации. Утром легче выучить стихотворение и запомнить иную важную информацию. Вечерняя зубрежка малоэффективна.
- Спокойные сборы на учебу или работу.
Когда время поджимает, вещи теряются и забываются, все «выпадает» их рук – человек опаздывает на работу или учебу. Этого можно избежать, если вставать пораньше. - Заряд хорошего настроения и сил. Привычка рано вставать подарит жизнерадостность и чувство бодрости.
Когда время поджимает, вещи теряются и забываются, все «выпадает» их рук – человек опаздывает на работу или учебу. Этого можно избежать, если вставать пораньше.Минусы раннего подъема
Из-за ранних подъемов могут возникать сложности:
- Чувство сонливости, подавленности и разбитости. Особенно тяжело привыкнуть к новому режиму «совам», которые не любят рано вставать.
- Временные затраты. Организм приспосабливается к новому режиму не сразу.
- Трудности в семье. Возможно, не все члены семьи увидят необходимость в ранних подъемах. Сложно будет выделить время на совместный отдых.
Как создать комфортный режим сна?
Советы по улучшению режима сна:
- Уделять сну достаточное количество времени, а не пытаться выспаться за 4-5 часов.
- Не нужно пытаться резко поменять свой режим. Можно начать с подъема на 10–15 минут раньше обычного и постепенно, каждые 3-4 дня увеличивать эту цифру.
- На протяжении недели важно соблюдать график. Если позволить себе в выходные поспать на 2-3 часа больше, то режим собьется.
Внимание! Уснуть помогают лекарственные травы. К ним относятся ромашка, лимонная мята, чабрец.
- Отход ко сну должен осуществляться в полной тишине и темноте. Нужно выключить телевизор, музыку, выйти из социальных сетей, отложить в сторону гаджеты и не отвлекаться на них.
- Перед сном необходимо расслабиться. Помогает чтение, принятие горячей ванны, прослушивание спокойной музыки.
- Спальню нужно регулярно проветривать, на ночь надо занавешивать ее плотными шторами.
- Не нужно переедать перед сном, равно как и ложиться спать голодным.
Как научиться легко вставать по утрам?
После звонка будильника очень велик соблазн еще немного понежиться в кровати.
Это «немного» в итоге растягивается на 20–30 минут, и человек снова опаздывает. Как этого избежать и научиться вставать рано?
- Вставать по первому звонку будильника. Не нужно его переставлять и продолжать лежать в кровати. Если не удается справиться с привычкой, можно класть будильник не возле кровати, а на поверхность, отдаленную от нее. Чтобы выключить аппарат, придется встать. Для людей, страдающих такими проблемами, изобрели устройство «убегающий» будильник.
- Бодрость подарит легкая разминка или гимнастика.
- Контрастный душ или умывание холодной водой – прекрасный способ проснуться и приучить себя к легкому подъему.
- Легкий, но сытный завтрак обеспечит организм энергией до обеда.
- Зажигательная и энергичная музыка в процессе сборов на учебу или работу помогает чувствовать себя бодрее и лучше.
Внимание! Если подъем осуществляется в темное время суток, то сразу после пробуждения нужно обеспечить в комнате хорошее освещение.
Это поможет организму распрощаться с остатками сна.
Ранний подъем сможет изменить жизнь в лучшую сторону, сделать день более насыщенным и продуктивным.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Читайте другие статьи по схожим темам
выспатьсяпросыпаться утромрано вставать по утрамрано вставатьспособ проснутьсяранний подъем
Оцените статью
(2 голосов, в среднем 5)
Поделиться статьей
Как научиться рано вставать? 15 лайфхаков
Сколько всего можно успеть сделать, если встать утром пораньше. С нашими советами это будет под силу даже тем, кто привык лежать в постели до упора.
Grazia
Теги:
Evergreen
бодрое утро
Даже не думайте о том, чтобы еще подремать
Отправили ребенка в школу и хотите вздремнуть еще полчасика? Забудьте об этой привычке навсегда.
Главное — это придумать четкий распорядок, собственный утренний ритуал и по мере возможности его придерживаться.
Вставайте по будильнику
Не стоит долго тянуться, стараясь еще немного погреться в кровати. Прозвенел будильник? Вытаскивайте себя из кровати всеми силами. А чтобы окончательно проснуться, умойтесь прохладной водой (да, иногда это очень сложно).
Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Звучит банально, но это главный ключ к успеху. И важно это делать каждый день, даже в выходные. Ваше тело со временем привыкнет и подстроится, но первое время придется потерпеть. Зато спустя три недели или месяц вы начнете просыпаться примерно за 10 минут до звонка будильника. Сами!
Проснулись? Пейте воду
Можно даже поставить бутылку с водой рядом с кроватью и делать несколько глотков сразу после пробуждения.
Организм теряет за ночь много жидкости, дайте ему восстановиться. И не привыкайте пить много кофе. Если употреблять его постоянно, он теряет свою эффективность и не приносит эффекта бодрости.
Ну хорошо, если не можете без кофе, пейте
А когда просыпаетесь, подумайте о том, каким замечательным может стать еще один день. А еще подумайте, что буквально через пару минут вас ждет горячая ароматная чашечка кофе!
Добавьте к будильнику напоминание
Введите небольшой текст, который напомнит вам в 6:00 утра, что встать нужно именно сейчас, а не через 20 минут или 30. Вы же уже все это проходили, и знаете, как сложно потом бывает нагнать упущенное время. Поэтому напишите что-нибудь вроде: «Поверь! Так будет лучше».
Приготовьте вкусный завтрак
Утро — то самое время, когда не обязательно придерживаться диет, жир не откладывается на талии, ведь впереди еще целый день.
Поэтому приготовьте что-нибудь вкусненькое. То, что вы любите и от чего у вас точно поднимется настроение.
Подготовьте все с вечера
Во-первых продукты, из которых можно будет быстро приготовить тот самый любимый завтрак. Во-вторых одежду, которую собираетесь надеть. Подумайте, что еще вам может быть необходимо утром, чтобы не терять время на поиски.
Пишите списки
Чтобы вечером побыстрее заснуть, запишите все, что вас беспокоит на бумагу или повесьте в прихожей грифельную доску, на которую можно записывать важные дела и планы. Не перебирайте без конца в голове: «Не забудь записаться к врачу. Захвати куртку в химчистку. Оплати счет за электричество». Просто напишите список дел. Это действительно помогает, когда дел много и вам необходимо хорошенько выспаться.
Делайте что-то приятное
Для кого-то — это чашка кофе, для кого-то 5 минут медитации, простая разминка или 10-минутная прогулка в парке.
Что-нибудь, что вы делаете с удовольствием, а когда представляете это действие, вам становится приятно на душе.
Включайте свет
Как только проснулись, зажгите лампу, а может и все светильники, которые находятся в комнате. Свет помогает разбудить ваш мозг, а с наступлением осени нам его не хватает.
Отведите себе время, чтобы проснуться
Далеко не каждый человек способен пребывать утром в приподнятом настроении и сразу включаться. Займитесь чем-нибудь бессмысленным, пока мозг постепенно не придет в порядок и не начнет соображать, что к чему. Конечно, плохо, открыв глаза сразу же залезать в социальные сети, можно увлечься и везде опоздать. Но многим это помогает окончательно проснуться. Если вы относитесь к числу таких людей, не забывайте заводить будильник минут на 15 пораньше, чтобы у вас еще осталось время на сборы.
Ложитесь раньше спать
Постарайтесь засыпать до полуночи.
Уверяем вас, вы почувствуете разницу уже через пару дней, и ваш организм скажет вам «спасибо!»
Источник: «Домашний Очаг»
Как проснуться рано
Будь то работа, учеба или утренняя поездка в аэропорт, во многих случаях важно проснуться рано. Для некоторых раннее пробуждение является частью их естественного режима сна. Но для других раннее пробуждение может показаться почти невозможным.
К счастью, есть несколько научно обоснованных стратегий, позволяющих немного облегчить раннее пробуждение.
Советы, которые помогут вам проснуться раньше
Если вам нужно встать с постели раньше, чем обычно, установки будильника может быть достаточно, чтобы помочь вам проснуться. Но если вы пытаетесь вставать рано на регулярной основе, вам может потребоваться более целенаправленно изменить график сна.
Изменение времени сна и бодрствования — это процесс, и вашему телу может потребоваться время, чтобы приспособиться. Чтобы облегчить адаптацию, подумайте о том, чтобы попробовать несколько стратегий, которые помогут вам просыпаться раньше.
Узнайте о своем хронотипе
Понимание своего хронотипа поможет вам разобраться в своей естественной склонности рано вставать или поздно ложиться спать.
Ваш хронотип — это ваше естественное предпочтение бодрствования или сна в определенное время дня. Это предпочтение связано с вашими циркадными ритмами. Циркадные ритмы — это почти 24-часовые внутренние циклы, которые контролируют многие процессы в организме, от режима сна до выброса гормонов.
Ваше тело использует сигналы окружающей среды, такие как свет и темнота, для синхронизации ваших циркадных ритмов. Хотя рано вставать может быть сложно, если у вас вечерний хронотип, корректировка времени определенных занятий может помочь вам изменить циркадные ритмы и проснуться раньше утром.
Время воздействия света
Свет является одним из сильнейших факторов, влияющих на синхронизацию ваших циркадных ритмов. Ваш мозг использует свет, чтобы определить время суток и время просыпаться или готовиться ко сну.
Правильно рассчитанное воздействие света может помочь вам изменить режим сна, сдвинув циркадные ритмы вперед или назад.
Чтобы улучшить свои циркадные ритмы и проснуться раньше, постарайтесь получить яркий свет, когда вы просыпаетесь или, что еще лучше, до того, как вам нужно проснуться. Подумайте о том, чтобы включить свет по расписанию за 15–30 минут до будильника или передвинуть кровать в такое место, где вы сможете насладиться утренним солнцем, проснувшись.
Чтобы помочь вам ложиться спать раньше, ограничьте воздействие яркого света в вечернее время. Слишком много света перед сном может задержать ваши циркадные ритмы, из-за чего вам будет сложнее заснуть и вовремя проснуться.
Упражнения в нужное время
Физическая активность также влияет на ваши циркадные ритмы. Выполнение хотя бы 30 минут упражнений каждый день может помочь вам лучше спать. Некоторые исследования показывают, что утренняя зарядка может даже помочь вам приспособиться к более раннему графику сна.
Утренние тренировки при ярком свете могут быть особенно эффективными.
Изменяйте свои привычки постепенно
Принятие нового графика сна может быть сложной задачей, особенно если вы придерживаетесь одних и тех же привычек сна в течение длительного времени. Обязательно дайте себе неделю или больше, чтобы адаптироваться к изменениям в вашем графике сна.
Если ваш график позволяет, попробуйте постепенно сдвинуть время пробуждения. Начните с того, что встаньте за час до обычного времени пробуждения, а на следующий день скорректируйте его еще на час. Если вы все еще испытываете затруднения, попробуйте корректировать время пробуждения постепенно, например, на 15 минут раньше каждый день, пока не достигнете желаемого времени пробуждения.
Улучшите гигиену сна
Гигиена сна — это термин, обозначающий положительные привычки сна. Улучшение гигиены сна может помочь вам лучше спать ночью и просыпаться бодрым и отдохнувшим утром.
- Дайте себе время поспать: Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для сна, прежде чем просыпаться рано, но не слишком много времени. Не ложитесь спать более чем за восемь часов до предполагаемого пробуждения.
- Откажитесь от стимуляторов: Кофеин, никотин и другие стимуляторы могут не давать вам спать по ночам, а эффект кофеина длится до восьми часов. Избегайте употребления кофеина и других стимуляторов во второй половине дня или даже в начале дня, если вы особенно чувствительны к их воздействию.
- Создайте расслабляющую атмосферу для сна: Чтобы помочь вам заснуть раньше, сделайте свою спальню местом, где вас ничто не отвлечет, что способствует отдыху и расслаблению. Блокируйте ненужный шум и свет и поддерживайте комфортную температуру в помещении. Отложите в сторону электронные устройства, излучающие синий свет, нарушающий сон.
- Поддерживайте распорядок: Создайте распорядок перед сном, который поможет вам расслабиться. Выделите достаточно времени, чтобы расслабиться и попробовать почитать, послушать успокаивающую музыку или сосредоточиться на расслабляющем хобби.
Не ложитесь спать более чем за восемь часов до предполагаемого пробуждения.
Покупайте лучшие матрасы 2023 года
Почему вам трудно просыпаться рано
Существует множество причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с ранним пробуждением, включая ваш хронотип, факторы образа жизни и нарушения сна. Прежде чем пытаться изменить свой режим сна, подумайте о причинах, по которым вам трудно вставать рано.
Вечерний хронотип
В то время как люди с утренним хронотипом лучше всего проявляют себя с утра, другие предпочитают выспаться и не ложиться спать допоздна. Те, у кого вечерний хронотип, лучше всего функционируют днем и вечером, и у них могут возникнуть проблемы с ранним пробуждением.
Предпочтение человека рано утром или поздно вечером также зависит от его возраста. Гормональные изменения в период полового созревания влияют на режим сна, в результате чего подростки имеют естественную склонность поздно ложиться спать и спать по утрам.
Сон по выходным
Допоздна в пятницу вечером и допоздна по выходным можно нарушить ваши циркадные ритмы и затруднить раннее пробуждение в течение недели.
Чтобы поддерживать более раннее время пробуждения в течение недели, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные, праздничные и отпускные дни. Если вы решили поспать на выходных, не оставайтесь в постели более чем через час после вашего обычного времени пробуждения.
Нарушения сна
Проблемы с ранним пробуждением также могут быть связаны с невыявленным расстройством сна. Нарушения сна — это состояния, которые вызывают проблемы со сном и влияют на функционирование человека в течение дня.
Некоторые нарушения сна затрудняют пробуждение, так как влияют на циркадные ритмы. Эти расстройства могут возникать, когда график человека напрямую противоречит его циркадным ритмам. В других случаях сами циркадные ритмы могут стать ненормальными.
У подростков, которые часто имеют вечерний хронотип, может развиться расстройство сна, называемое расстройством фаз засыпания-бодрствования.
Людям с этим расстройством сна трудно засыпать и просыпаться в нужное время. Когда они просыпаются, они часто испытывают инерцию сна, вялость и дезориентацию.
В дополнение к задержке фазы сна-бодрствования несколько расстройств сна непосредственно влияют на циркадные ритмы.
- Прогрессирующее расстройство фазы сна-бодрствования: Это состояние часто развивается по мере взросления человека. Это заставляет людей чувствовать сонливость в начале дня. Они часто просыпаются слишком рано и не могут снова заснуть.
- Нерегулярное нарушение ритма сна-бодрствования: У людей с этим расстройством нет установленного режима сна-бодрствования. Вместо этого они чувствуют усталость или тревогу в разное время в течение дня.
- Несуточное нарушение ритма сна-бодрствования: В этом состоянии циркадные ритмы нарушаются, когда они не могут синхронизироваться с окружающими световыми и темными паттернами. Большинство людей с этим расстройством слепы.
- Синдром смены часовых поясов: Люди, которые во время путешествия пересекают несколько часовых поясов, могут испытывать синдром смены часовых поясов. Поскольку циркадным ритмам требуется время, чтобы приспособиться к новой среде, это временное состояние вызывает дневную сонливость, трудности с засыпанием или пробуждением в нужное время и общее неприятное ощущение.
- Нарушение сменной работы: Люди, работающие посменно, в ночную смену или в течение очень длительного времени, часто испытывают нарушения сна из-за того, что их циркадные ритмы противоречат их рабочему графику. Они могут с трудом просыпаться, засыпать или в целом меньше отдыхать.
Другие расстройства сна не влияют напрямую на циркадные ритмы, но все же могут мешать раннему пробуждению. Некоторые из этих состояний мешают человеку получать достаточно качественный сон. Другие могут вызывать чрезмерную утреннюю или дневную сонливость.
- Obstructive sleep apnea
- Narcolepsy
- Kleine-Levin syndrome
- Sleep-related movement disorders
- Insomnia
When to See a Doctor
If you continue to have trouble waking up early after making changes to ваш график и образ жизни, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом.
Они могут решить ваши проблемы и дать индивидуальный совет о том, как проснуться раньше.
Ведение дневника сна может дать врачу лучшее представление о ваших привычках. Дневник сна — это журнал для отслеживания режимов сна за несколько недель, включая время пробуждения, время сна, дневной сон и время, проведенное в постели.
Ссылки
+13 источников
- По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
- По состоянию на 1 декабря 2022 г.
- По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33804974/
- По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep- wake-cycle
- По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
- По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders
- По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.cdc.gov /niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod8/03.html
- По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-healthy-sleep
- По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/
- По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
- По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
- По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih .gov/books/NBK560720/
- По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management
https://www.cdc.gov /niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod8/03.htmlОб авторе
Имея степень бакалавра антропологии в Университете Индианы в Блумингтоне, Ребекка любит делать точную и актуальную информацию о здоровье доступной для всех читателей. Как внештатный писатель и редактор, она освещала все, от здравоохранения и экспериментальной музыки до образования.
Ребекка живет в Теннесси, где проводит свободное время за чтением, написанием художественной литературы и созданием музыки.
- Позиция: Боковой сон
- Температура: Холодный сон
- Хронотип: Дельфин
Как проснуться раньше — 100 простых шагов
Возможно, вам знакома фраза «ранняя пташка получает червячка» или известные генеральные директора и мировые лидеры, которые клянутся просыпаться в 5 утра каждый день. Но есть ли что-то в жаворонке? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что раннее пробуждение полезно по причинам, которые могут улучшить ваше психическое, физическое и профессиональное самочувствие.
Навигация
Как просыпаться раньше
Преимущества раннего пробуждения
Часто задаваемые вопросы
Если вы хотите вставать раньше, но не можете приучить себя к этому, мы поделимся советами о том, как проснуться рано, почему вы должны это делать, и другие важные вопросы, которые могут у вас возникнуть.
Как проснуться раньше
Преимущества раннего пробуждения
Часто задаваемые вопросы
Как вставать раньше
Начинайте медленно
Если вы обычно просыпаетесь в 8:00 и решаете, что завтра встанете с постели к 5:00, возможно, вы настраиваете себя на неудачу. Вместо этого попробуйте каждый день просыпаться всего на 15 минут раньше. В течение недели вы проработаете почти два часа.
Высыпайтесь
Когда вы лишены отдыха, вам может быть труднее проснуться вовремя, не говоря уже о том, чтобы раньше. По данным Американской академии медицины сна (AASM), здоровые взрослые должны получать 7-9 часов [1] сна каждую ночь, так что планируйте соответственно. Например, если вы хотите начать просыпаться в 6:00 и чувствовать себя максимально отдохнувшим после 8-часового сна, вам следует ложиться спать в 22:00.
Если вы обнаружите, что не чувствуете усталости, когда наступает запланированное время отхода ко сну, установите успокаивающий ритуал перед сном, например чтение или чаепитие перед сном.
Вы также можете принять душ и приготовить одежду на следующий день, чтобы чувствовать себя более подготовленным и расслабленным.
Поддерживайте постоянное время пробуждения
После того, как вы установили идеальное время пробуждения, придерживайтесь его. То же самое касается и вашего времени сна. Соблюдение этого графика будет контролировать ваш циркадный ритм, что должно помочь вам лучше спать и облегчить засыпание и вставание вовремя.
Правило распространяется и на выходные. Чтобы не сбиться с пути, запланируйте ранние утренние мероприятия, такие как прогулка с друзьями или семьей, тренировка с тренером или чаепитие.
Если вам нужно немного больше отдыха в субботу или воскресенье, выделите себе только дополнительный час. Если вы слишком много спите, это может нарушить ваши внутренние часы.
Не переедайте перед сном
Полный желудок может вызывать дискомфорт, когда вы пытаетесь задремать, а у людей, предрасположенных к гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), это может вызвать кислотный рефлюкс или изжогу.
При этом голодные боли также могут заставить вас ворочаться.
Вместо того, чтобы плотно поесть перед сном, когда вы голодны, выберите легкую и здоровую закуску, чтобы обуздать голод и не переедать.
Избегайте алкоголя и кофеина
В то время как чашка кофе утром может помочь вам чувствовать себя бодрее, употребление кофеина слишком поздно днем может помешать вам уснуть ночью. Поэтому вместо того, чтобы пить энергетический напиток или латте, когда вам нужно взбодриться, ополосните лицо холодной водой или отправьтесь на прогулку на свежем воздухе.
Также не следует употреблять алкоголь перед сном. Хотя поначалу алкоголь может вызывать сонливость, эксперты говорят, что алкоголь может привести к нарушению сна [2] , из-за чего вам будет труднее вставать с наступлением утра.
Поставьте будильник подальше от кровати
Вот хитрость, которая поможет вам встать с постели: поставьте будильник подальше от себя. Когда будильник находится прямо рядом с вами на тумбочке, вы, возможно, будете более склонны нажать кнопку повтора и остаться в постели.
Однако установка будильника в другом конце комнаты заставляет вас вставать, как только он начинает гудеть.
Планируйте свое утро
Чтобы чувствовать мотивацию по утрам, составьте график того, что вы хотели бы делать. Это не только должно побудить вас проснуться, но также может помочь вам быть более эффективным и не забывать о важных задачах. Ваше утреннее расписание может включать в себя все, что вы захотите, например, упражнения, душ, оплату счетов или приготовление обеда на работу.
Избегайте электронных устройств перед сном
Эксперты советуют отказаться от использования электронных устройств, таких как ноутбуки и смартфоны, за 30 минут [3] до того, как вы отправитесь спать. На это есть несколько причин.
Во-первых, эти устройства излучают синий свет, который препятствует выработке мелатонина. Как упоминалось выше, мелатонин — это естественный гормон, который помогает улучшить сон. Ночью производство увеличивается, чтобы помочь вам чувствовать себя более сонным, но искусственный свет может ухудшить этот процесс.
Во-вторых, при просмотре электронной почты или социальных сетей вы можете столкнуться с неприятной информацией, из-за которой ваш разум будет метаться, когда придет время заснуть.
Чтобы помочь себе оторваться от своих технических устройств, по возможности не держите их в спальне. Однако, если ваш мобильный телефон служит будильником и вам нужно, чтобы он находился с вами в комнате, держите телефон в режиме «Не беспокоить». Уведомления, которые приходят ночью, могут заставить вас тянуться к телефону.
Откройте шторы
Еще одна хитрость, которую стоит принять во внимание, — оставить шторы в спальне слегка приоткрытыми, чтобы утром дневной свет помог вам почувствовать себя более энергичным. Точно так же, как темнота способствует усталости, солнечный свет способствует концентрации внимания. Если вам неудобно оставлять жалюзи открытыми, вы также можете использовать будильник, который имитирует естественный свет.
Никогда не вздремните
Как ни заманчиво передохнуть еще несколько минут, эти несколько подмигиваний не дают ни покоя, ни восстановления сил.
На самом деле, это пустая трата времени, которая может вызвать дополнительную сонливость. Вместо того, чтобы встраивать время повтора в свое расписание, установите будильник на то время, когда вам нужно проснуться, а затем заставьте себя встать с постели.
Нужна помощь? Узнайте, как перестать нажимать кнопку повтора.
Проконсультируйтесь с врачом
Хотя вы можете практиковать эти советы самостоятельно, иногда это помогает привести подкрепление. Если вы все еще чувствуете, что не можете проснуться, обсудите это с врачом.
Например, расстройство сна может помешать вам проснуться рано, потому что оно не дает вам спать всю ночь. В этом случае ваш врач может помочь найти правильное лечение, такое как изменение образа жизни, терапия или лекарства.
Польза раннего пробуждения
Опра Уинфри и Ричард Брэнсон — лишь несколько знаменитых историй успеха быть на чем-л.
Лучшая производительность
Наряду с Уинфри и Брэнсоном другие высокоэффективные работники показывают, что они встают на рассвете — если не вскоре после этого.
Люди, которые регулярно встают рано, как правило, придерживаются распорядка и лучше подготовлены к тому, что встречается на их пути. Например, они не спешат куда-то, что позволяет им мысленно сосредоточиться на предстоящем дне и не чувствовать себя подавленным из-за опоздания.
Подробнее: Привычки сна успешных людей
Здоровая диета
Выбежать за дверь, чтобы добраться до офиса, потому что вы шесть раз нажимали кнопку повтора, вероятно, означает, что у вас не было времени насладиться здоровым завтраком. Вместо этого вы могли вообще пропустить прием пищи или перекусить чем-нибудь быстрым и нездоровым, например, пончиком или рогаликом. В идеале вы должны есть здоровый завтрак [5] , содержащий цельнозерновые продукты, постный белок, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи.
Повышает производительность
Мы упоминали, что многие очень успешные люди также рано встают и не тратят время зря. Это дополнительное время по утрам дает больше свободного времени для выполнения дел, не отвлекаясь, например, на тренировку, выполнение домашних дел и поручений или на то, чтобы быстро начать работу.
Напротив, если вы встанете с постели в последнюю секунду, вы, скорее всего, почувствуете, что весь день играете в догонялки.
Улучшение психического здоровья
Когда возникает чувство депрессии, дополнительное время утром также может помочь поднять настроение. Исследование [6] , проведенное в 2022 году Университетом Колорадо в Боулдере, обследовало 840 000 человек и показало, что даже пробуждение на час раньше снижает риск депрессии на 27 процентов. Исследователи считают, что, возможно, одной из причин этих результатов может быть то, что ранние пташки имеют больше доступа к свету, естественному усилителю настроения.
Раннее пробуждение также дает больше времени для отдыха, спокойного времяпрепровождения и дополнительных моментов только для вас. Если вы не знаете, как проводить свое свободное время по утрам, подумайте о медитации, зарядке, чтении книги или просто отдыхе за чашечкой вкусного кофе.
Больше времени для упражнений
Как уже упоминалось, вы можете использовать дополнительное время по утрам, чтобы заняться физической активностью.
После долгого рабочего дня вы, вероятно, хотите вернуться домой и поужинать с семьей, а не пойти в спортзал. Тем не менее, занятия спортом первым делом с утра означают, что ваша тренировка уже завершена, что должно обеспечить хороший заряд энергии и заставить вас чувствовать себя более успешным.
Узнайте больше: Как правильное время для сна и физических упражнений улучшает ваше здоровье
Улучшение качества сна
Люди, которые рано встают, как правило, раньше и ложатся спать. Часто их распорядок настолько устоялся, что они ложатся спать в одно и то же время каждую ночь. Наличие установленного графика должно обеспечить лучший отдых, потому что он поддерживает внутренние часы вашего тела.
Эти биологические часы включают циркадные ритмы [7] , физические, психические и поведенческие изменения, которые соответствуют 24-часовому циклу. Свет является основным триггером циркадного ритма, связанного со сном. Поэтому в дневное время вы должны чувствовать себя более бдительно, и наоборот, когда на улице темно, ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин — гормон, вызывающий сонливость.
Не поддавайтесь желанию поспать по выходным. Чтобы этот график был успешным, время вашего пробуждения и сна должно быть одинаковым каждый день.
Кроме того, регулярное расписание означает, что вы можете быть уверены, что высыпаетесь. Как упоминалось ранее, здоровые взрослые должны спать 7-9 часов каждую ночь.
Преодолейте пробки
Нет ничего лучше, чем застрять в пробке, особенно если вы уже опаздываете на работу, что может привести к резкому скачку артериального давления. Так что, если вы устали стоять в пробках, раннее пробуждение должно помочь вам быстрее выйти за дверь, уменьшая вероятность того, что вы попадете в этот утренний час пик и испытаете разочарование, которое с ним связано.
Кроме того, вождение в состоянии стресса и спешки может привести к тому, что вы сделаете более небезопасный выбор или впадете в агрессию на дороге.
Часто задаваемые вопросы
Должен ли младенец или младенец просыпаться рано?
В младенчестве большинство детей просыпаются ночью.
Однако, когда им приближается шесть месяцев, они должны быть в состоянии спать дольше, например, 6-8 часов [8] .
Хотя после шести месяцев кормления в 2 часа ночи может больше не быть, ваш ребенок все еще может просыпаться слишком рано в 5 часов утра. В идеале, ваш малыш должен вставать с солнцем. В зависимости от того, где вы находитесь в мире и какое сейчас время года, точное время будет варьироваться, но, как правило, хорошее время пробуждения между 6 и 7 часами утра.
Если ваш ребенок регулярно встает, когда еще темно, изменение времени отхода ко сну может помочь ему заснуть позже.
Почему трудно просыпаться рано?
Наиболее вероятной причиной того, что людям трудно вставать по утрам, является недосыпание. Недостаток отдыха может быть вызван различными факторами, такими как проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога или депрессия, нарушения сна, физическая боль, неудобный матрас или громкие звуки соседей — и это лишь некоторые из них.
Беспорядочный график сна, который нарушает ваш циркадный ритм, также может повышать утомляемость. Хотя недосыпание связано с проблемами со здоровьем, исследования показывают, что нерегулярный сон также вреден. Этюд [9] обнаружили, что непостоянный график сна был связан с более высоким риском метаболических нарушений, таких как ожирение, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и дополнительные осложнения для здоровья.
Как лучше всего проснуться утром?
Если вы чувствуете себя особенно похожим на зомби, зарядитесь энергией. Посещение тренажерного зала или выход на улицу, чтобы насладиться свежим утренним воздухом, должно быть очень эффективным.
Кроме того, попробуйте следующие методы, чтобы лучше проснуться и посмотреть, что вам подходит.
- Плесните холодной водой на лицо
- Пейте воду и избегайте обезвоживания
- Откусите ломтик лимона
- Выпейте чашку черного кофе или эспрессо
- Включите веселую или мотивирующую музыку
- Поднимите руки высоко над головой и коснитесь пальцев ног
- Немедленно почистите зубы
В чем важность утренней рутины?
Утренняя рутина задает тон всему дню.
Это особенно верно, если вы заставляете себя вставать рано, а вы по своей природе не рано встаете.
Установленный распорядок дня поможет вам оставаться сосредоточенным и продуктивным. Бесчисленные эксперты по продуктивности согласны с тем, что первое, что вы делаете утром, — это заправляете постель. Эта практика дает вам небольшую победу, и вы можете считать выполнение этой задачи своим первым достижением за день.
Источники и ссылки:
- [1] «Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна» , Американская академия медицины сна, 2015 г.
- [2] Майкл Д. Штейн, доктор медицины, Питер Д. Фридманн, доктор медицины, магистр здравоохранения, «Нарушенный сон и его связь с употреблением алкоголя» , 2005
- [3] «Почему пора отказаться от телефона перед сном» , SCL Health
- «Исследование показало, что пробуждение всего на час раньше снижает риск депрессии на двузначные числа» , Университет Колорадо в Боулдере, 2021
- [4] Холл, Джон. «Как создать распорядок дня, как у Ричарда Брэнсона» . Форбс. 2019.
- [5] «Здоровый завтрак: быстрые и гибкие варианты» , клиника Майо, 20 марта 2020 г.
- [6] «Пробуждение всего на час раньше снижает риск депрессии на двузначные цифры, как показало исследование» , Колорадский университет в Боулдере, 2021 г.
- [7] «Циркадные ритмы» , Национальный институт общих медицинских наук
- [8] «Ваш ребенок в возрасте 6 месяцев» , Детские больницы UCSF Benioff
- [9] «Нерегулярный сон, связанный с плохим здоровьем» , Кливлендская клиника, 2019
«Как создать распорядок дня, как у Ричарда Брэнсона» . Форбс. 2019.Джилл Зваренстейн
Редактор
Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне. Она с энтузиазмом предоставляет полезную и интересную информацию обо всем, что касается сна и хорошего самочувствия.