Как хорошо выспаться: 10 советов учёных
Исследования голландских учёных показывают, что невыспавшийся человек хуже запоминает новую информацию, острее чувствует боль и подвержен обострениям хронических заболеваний. Расскажем, как правильно спать, чтобы выспаться, хорошо себя чувствовать и эффективно работать.
Грамотный уход за кожей лица
Гид, который поможет разобраться в основных правилах ухода за лицом, выбрать эффективную косметику с хорошим составом и не тратить деньги на ненужные бьюти-процедуры. Смотрите и читайте!
Как организовать место для сна
Используйте кровать только для сна и секса
По правилам гигиены сна Международного справочника медицинской информации, кровать должна стойко ассоциироваться со сном. Не стоит читать, смотреть сериалы или работать в спальне.
Чем чаще человек бодрствует в кровати, тем сложнее будет засыпать по вечерам.
Отрегулируйте температуру в спальне
Рекомендованная температура для сна от 19 до 21 градуса по Цельсию. Хорошо, если ночью в комнате будет немного прохладнее, чем днём: снижение температуры окружающей среды сигнализирует организму, что пора спать. При этом коже должно быть тепло: даже животные сворачиваются калачиком во время сна.
Лучше спать в хорошо проветренном, прохладном помещении, но в пижаме или под тёплым одеялом. Чтобы добиться комфортной температуры в спальне, можно установить специальные регуляторы на батареи. Летом можно использовать кондиционер и другие способы охлаждения помещения.
Приглушите свет за пару часов до сна
Природные ритмы сна и бодрствования зависят от продолжительности светового дня. В тёмное время суток вырабатывается гормон мелатонин, который сигнализирует организму, что пора спать. Слишком яркое электрическое освещение по вечерам «обманывает» организм. Из-за этого может развиться бессонница.
Чтобы помочь организму настроиться на сон, приглушайте по вечерам свет в квартире. Для этого можно установить диммеры — приборы для регулировки мощности освещения. Или вместо основного яркого света включать торшеры и бра. Чтобы солнечный свет не мешал выспаться летом, можно повесить в спальне плотные шторы или спать в специальной маске.
Обеспечьте тишину
Техногенные шумы мешают отдыхать. Они вызывают стресс, учащают сердечный ритм и могут привести к проблемам со здоровьем. Американские учёные выяснили, что на качество сна влияет не громкость шума, а его неожиданные изменения. Мы можем спать при равномерном гуле, но просыпаемся от резких звуков.
Чтобы их приглушить, можно включить звуки, которые создают подходящую для сна атмосферу. Подойдёт спокойная музыка (джаз, классика), звуки природы (шум прибоя, водопада, дождя, леса) или белый шум. Музыку для сна можно найти в бесплатных приложениях для iOs и для Android.
Как подготовиться ко сну
Придумайте специальный ритуал перед сном
Конечно, приятно полистать ленту в инстаграме* перед сном. Но международная группа учёных считает это плохой идеей. Гаджеты излучают свет, что тоже влияет на выработку мелатонина. А постоянный поток информации из соцсетей не даёт мозгу расслабиться и подготовиться к отдыху.
Американская ассоциация здорового сна советует придумать ежедневный ритуал подготовки ко сну. Это помогает успокоиться и уснуть маленьким детям. И может быть не менее полезно для взрослых. Ритуал постепенно входит в привычку, настраивает на отдых и помогает быстро заснуть и выспаться.
Подготовка ко сну может занимать от 30 минут до пары часов — это зависит от вашего желания. Чтобы вовремя начать вечерний ритуал, можно установить будильник.
Приглушите освещение в квартире и проветрите спальню. Запланируйте несколько успокаивающих, расслабляющих занятий. Можно принять тёплую ванну, заварить травяной чай, помедитировать, послушать музыку или почитать книгу. Включите в рутину приятные именно вам занятия и повторяйте их каждый вечер.
Перекусите
Объедаться перед сном не стоит, но и ложиться спать на голодный желудок — плохая идея. Хорошо выспаться помогут жирные сорта рыбы (например, лосось, тунец, форель), вишня и вишнёвый сок, киви, фисташки и грецкие орехи. Можно выпить перед сном тёплого молока.
Если вам бывает сложно уснуть, попробуйте сократить в своём рационе напитки и продукты, содержащие кофеин: кофе, чай, колу, какао, шоколад.
Наденьте удобную пижаму и согрейте ноги
Для сна рекомендуют выбирать свободную, не сковывающую движений одежду из мягких, дышащих тканей. Зимой подойдут фланель, шерсть или флис. Летом выбирайте хлопок, вискозу или лён. Если вам это удобно, можно спать голышом. А вот ноги лучше держать в тепле. Уютные носочки помогут быстрее заснуть, особенно если в спальне прохладно.
Что делать, если вы всё-таки не можете уснуть
Глубоко дышите. Дыхательные техники помогают расслабиться и снять тревогу. Лягте на спину, положите руку на живот и глубоко вдохните. Задержите дыхание на секунду и медленно выдыхайте. Повторите упражнение, пока не почувствуете спокойствие.
Медитируйте. Медитация расслабит тело, очистит мозг и наладит сон. Существует множество разных техник медитации. Базовый вариант — сосредоточиться на дыхании и постараться ни о чём не думать.
Займитесь спокойным делом. Если не можете уснуть больше 20 минут, лучше встать и заняться спокойным делом. Например, почитать книгу или послушать спокойную музыку. Так кровать не будет ассоциироваться с бессонницей и стрессом. Снова ложитесь, когда почувствуете сонливость.
Что ещё можно сделать, чтобы выспаться
По возможности спите днём
Дневной сон помогает работе иммунной системы, увеличивает работоспособность и улучшает память и поднимает настроение. Но длительная сиеста может вызывать бессонницу ночью. Чтобы получить от короткого дневного сна позитивный эффект и не повредить ночному сну, спите днём не более 20–30 минут. Проснувшись, выпейте чашечку кофе или съешьте ломтик шоколада. Комбинация дневного сна и кофеина зарядит энергией и улучшит самочувствие.
Придерживайтесь режима даже в выходные
Взрослым людям рекомендуют спать от семи до девяти часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если в выходные дни отсыпаться за рабочие и значительно менять распорядок сна и бодрствования, может возникнуть социальный джетлаг. Это разрыв между социальным режимом, необходимым для работы, и биологическим режимом, комфортным для организма. Социальный джетлаг мешает вовремя ложиться, просыпаться бодрым и увеличивает риск возникновения депрессий.
Регулярно занимайтесь спортом
Занятия спортом помогают быстрее засыпать по вечерам и делают сон качественнее. Единых рекомендаций о том, в какое время дня лучше заниматься, нет. Так что выбирайте для спорта то время, которое вам нравится. Центр контроля и предотвращения заболеваний рекомендует включить в свой график минимум 150 минут в неделю аэробных нагрузок и растяжки.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru
Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.
336 866 просмотров
Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.
Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.
Режим сна
Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает. Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше. Поэтому я не требую от организма постоянства.
Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.
Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.
Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.
Питание
Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».
Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.
Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.
Кофеин и алкоголь
Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.
Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.
Слева направо: иван-чай, армянские травы, шиповник
Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.
Тренировки
Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.
Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.
Холодный душ
Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.
Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.
Спальня
В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.
Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.
Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.
Будильник
Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.
Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.
Скриншот из Sleep Cycle
Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.
Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.
Вместо солнца
Экран смартфона и компьютера
За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.
На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.
Скриншот программы f.lux
Своё утро я начинаю с экрана смартфона.
Прогулка перед сном
На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.
- Прогулки помогают лучше засыпать.
- Укрепляются отношения со второй половинкой.
- Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.
После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.
Дневной сон
Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.
С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание.
Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).
Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.
Для себя я выработал определённые правила дневного сна:
- Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
- Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.- Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.
Какие методы не работают
Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.
Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.
Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.
Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.
Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.
8 секретов хорошего сна
Устали от чувства усталости? Вот несколько простых советов, которые помогут вам уснуть.После ночи, проведенной ворочанием и ворочанием, вы просыпаетесь, чувствуя себя парой Семи Гномов: сонным… и сварливым. Беспокойные ночи и утомительные утра могут стать более частыми, когда мы становимся старше, и наш режим сна меняется. У женщин это часто начинается во время менопаузы, когда их пробуждают приливы и другие симптомы.
В более позднем возрасте количество часов сна уменьшается. Есть также некоторые изменения в том, как тело регулирует циркадные ритмы. Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на изменения света и темноты. Когда он претерпевает изменения с возрастом, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.
У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница не проходит изо дня в день, она может стать настоящей проблемой. Недостаток сна не только делает нас усталыми и капризными, но и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, увеличивая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.
Если у вас были проблемы с засыпанием или продолжительным сном, возможно, вы прибегали к снотворным в поисках более спокойного сна. Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, включая изменение аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны. Исследование, опубликованное в British Medical Journal , связало несколько снотворных средств, включая золпидем (амбиен) и темазепам (ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя не удалось подтвердить, насколько этот риск был связан с этими препаратами). ).
Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем перейти к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам улучшить ночной сон:
1. Упражнения
Ежедневная быстрая прогулка не только подстрижет вас, но и будет реже ложиться спать по ночам. Упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что женщины в постменопаузе, которые занимались спортом около трех с половиной часов в неделю, легче засыпали, чем женщины, которые занимались спортом реже. Просто следите за временем ваших тренировок. Упражнения слишком близко ко сну могут быть стимулирующими. Утренние тренировки при ярком дневном свете помогут восстановить естественный циркадный ритм.
Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответов на телефонные звонки и электронные письма. Также избегайте просмотра телевизора поздно ночью. Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования. Зарезервируйте свою кровать для сна и секса.
3. Устройтесь поудобнее
Телевизор — не единственное возможное отвлечение в вашей спальне. Окружение также может повлиять на качество сна. Позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня была максимально комфортной. В идеале вам нужна тихая, темная, прохладная обстановка. Все это способствует засыпанию.
4. Начните ритуал сна
Когда вы были ребенком, и ваша мать читала вам сказку и укладывала вас спать каждую ночь, этот утешительный ритуал помогал вам уснуть. Даже во взрослом возрасте набор ритуалов перед сном может иметь аналогичный эффект. Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.
5. Ешьте, но не слишком много
Урчание в желудке может отвлекать достаточно, чтобы не дать вам уснуть, как и переполненный желудок. Старайтесь не есть обильно за два-три часа до сна. Если вы проголодались прямо перед сном, съешьте небольшую здоровую закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько цельнозерновых крекеров), чтобы насытиться до завтрака.
6. Избегайте употребления алкоголя и кофеина
Если вы перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны быть его частью. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет аналогичный эффект. Это делает вас немного сонливым, но на самом деле это стимулятор, который нарушает сон ночью. Также держитесь подальше от всего кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, что может вызвать изжогу.
7. Снимите стресс
Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые действуют против сна. Дайте себе время успокоиться перед сном. Изучение какой-либо формы реакции расслабления может способствовать хорошему сну, а также уменьшить дневную тревогу. Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Медленно и глубоко вдохните, а затем выдохните.
8. Пройдите проверку Желание пошевелить ногами, храп и жгучая боль в желудке, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна — синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для обследования.
| Безопасный прием снотворных Если вы пробовали изменить образ жизни и они не работают, ваш врач может прописать снотворные препараты. Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты. Вот несколько советов, как обеспечить максимальную безопасность приема этих лекарств:
|
Изображение: Goodboy Picture Company/Getty Images
20 советов, как улучшить сон при бессоннице
Медицинский обзор Наяны Амбардекар, доктора медицинских наук, 7 марта 2021 г. .
Совет: Выключайте телевизоры, компьютеры и другие источники синего света за час до сна. Закройте все дисплеи, которые вы не можете отключить.
Ты будешь лучше спать ночью. Но если вам нужно вздремнуть, когда солнце взошло, оставьте это на 20 минут или меньше. Сон в начале дня.
Совет: Преодолейте послеобеденный упадок сил с помощью короткой прогулки, стакана воды со льдом или телефонного разговора с другом.
Вы смотрите на него несколько раз за ночь? Это может заставить ваш разум мчаться с мыслями о грядущем дне, что может не дать вам уснуть.
Совет: Положите будильник в ящик стола, под кровать или уберите его подальше от глаз.
Нижняя часть спины может не болеть настолько, чтобы вас разбудить, но легкая боль может помешать глубокому, спокойному сну. Положите между ног подушку, чтобы бедра были лучше выровнены, а поясница меньше напрягалась.
Совет: Вы спите на спине? Подложите под колени подушку, чтобы облегчить боль.
Вините свою подушку, если просыпаетесь усталым с ригидностью затылочных мышц. Она должна быть подходящего размера — не слишком толстой и не слишком плоской — чтобы поддерживать естественный изгиб шеи, когда вы отдыхаете на спине. Вы спите на боку? Выровняйте нос по центру тела. Не дремлете на животе. Сворачивает тебе шею.
Совет: Примите правильную осанку перед сном. Не вытягивайте шею, чтобы посмотреть телевизор.
Чихание, насморк и зуд, вызванные аллергией, могут привести к паршивому сну. Ваш матрас может содержать причину. Со временем он может заполниться плесенью, пометом пылевых клещей и другими триггерами аллергии. Запечатайте матрас, пружинные блоки и подушки, чтобы избежать их.
Совет: Воздухонепроницаемые пластмассовые пыленепроницаемые крышки подходят лучше всего.
Ваша спальня должна быть расслабляющей. Не сидите в постели и не работайте, не пользуйтесь Интернетом или не смотрите телевизор.
Совет: Лучшая температура сна для большинства людей составляет от 68 до 72 градусов.
Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Эта рутина приучит ваш мозг и тело к здоровому графику сна и бодрствования. Со временем вы сможете быстро заснуть и крепко отдохнуть всю ночь.
Совет : Выйдите на яркий свет на 5–30 минут, как только встанете с постели. Свет говорит вашему телу двигаться вперед!
Утренний кофе подходит большинству людей. Но как только часы пробьют полдень, избегайте кофеина в продуктах и напитках. Даже небольшое количество, содержащееся в шоколаде, может повлиять на ваши ZZZ позже той же ночью.
Совет: Читайте этикетки. Некоторые обезболивающие и таблетки для похудения содержат кофеин.
Регулярные физические упражнения помогают лучше спать, если не делать их слишком близко ко сну. Прилив энергии после тренировки поможет вам не заснуть. Старайтесь заканчивать любые энергичные упражнения за 3–4 часа до того, как ляжете спать.
Совет : Легкие упражнения для ума и тела, такие как йога или тай-чи, отлично подходят для выполнения непосредственно перед сном.
Не ешьте тяжелую пищу и большие порции слишком поздно. Они перегружают пищеварительную систему, что влияет на качество сна. Вместо этого перекусывайте вечером легкими хлопьями с молоком или крекерами и сыром.
Совет: Заканчивайте прием пищи как минимум за час до сна.
Алкоголь может вызвать сонливость перед сном, но будьте осторожны. После того, как его первоначальные эффекты исчезнут, вы будете чаще просыпаться ночью.
Совет: Теплое молоко и ромашковый чай — лучший выбор.
Хотите снизить вероятность ночных походов в туалет? Не пейте ничего в последние 2 часа перед сном. Если вам нужно вставать ночью, вам может быть трудно быстро снова заснуть.
Совет: Установите в ванной ночник, чтобы свести к минимуму яркий свет.
Включайте их по дому за 2–3 часа до сна. Низкий уровень освещенности сигнализирует мозгу о необходимости выработки мелатонина — гормона, вызывающего сон.
Совет: Используйте 15-ваттную лампочку, если вы читаете в последний час перед сном.
Капли из-под крана, близкое движение транспорта или шумная собака могут разрушить ваш сон. И если вы родитель, вы можете быть слишком осведомлены о шуме по ночам еще долго после того, как ваши дети выросли из своих кроваток.
Совет: Используйте вентилятор, кондиционер или приложение или машину с белым шумом. Вы также можете попробовать беруши.
Никотин является стимулятором, как и кофеин. Табак может помешать вам заснуть и усугубить бессонницу.
Совет: Многие люди пробуют несколько раз, прежде чем избавляются от привычки. Обратитесь за помощью к врачу.
Ночные движения кошки или собаки могут прервать ваш сон. Они также могут принести в вашу постель возбудителей аллергии, таких как блохи, мех, перхоть и пыльца.
Совет : Спросите своего ветеринара или дрессировщика, как вы можете научить своего питомца спокойно спать в своей постели.
Отложите любую работу, острые дискуссии или сложные решения за 2-3 часа до сна. Требуется время, чтобы выключить «шум» дня. Если у вас еще много мыслей, запишите это и отложите на ночь. Затем, примерно за час до того, как лечь спать, почитайте что-нибудь успокаивающее, помедитируйте, послушайте спокойную музыку или примите теплую ванну.
Совет: Даже 10 минут релаксации имеют значение.
Некоторые снотворные могут вызывать привыкание и иметь побочные эффекты. В идеале таблетки должны быть краткосрочным решением, пока вы меняете образ жизни, чтобы улучшить Zzzz. Спросите своего врача, что в порядке.
Сообщите им, если бессонница длится месяц или больше. Они могут проверить, является ли состояние здоровья, такое как кислотный рефлюкс, артрит, астма или депрессия, или лекарство, которое вы принимаете, частью проблемы.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Эрик Энтони Джонсон / 81a
2) Пол Брэдбери / OJO Images
3) Лилли Дэй / Photodisc
4) Джейкоб Хатчингс / Digital Light Source
5) Jose Luis Pelaez Inc / Blend
6 ) Чарли Абад /Photononstop, вставка: Эндрю Сайред/Photo Researchers, Inc.
7) Siri Stafford / Stone
8) Radius Images
9) Slivinski Photo / Photographer’s Choice
10) Markus Bernhard / Taxi
11) Davies and Starr / Цифровое зрение и Thinkstock
12) Тони Кордоза / Выбор фотографа
13) Thinkstock
14) Вильхьялмур Инги Вильхьялмссон / Flickr
15) PASIEKA / Научная фотобиблиотека
16) Адам Голт / OJO Images
17) Ник Ведрос и доц. / Выбор фотографа
18) Elea Dumas / Brand X Pictures
19) David Elliott / Iconica
20) Blake Sinclair / Workbook Stock
ССЫЛКИ:
Минеола, Нью-Йорк,
Национальный фонд сна: «Смена часовых поясов и сон», «Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы», «Не могу уснуть? Что нужно знать о бессоннице», «Среда сна». Американская академия медицины сна: «Гигиена сна — Здоровые привычки хорошего сна».
Tworoger, S. Sleep , ноябрь 2003 г.; том 26 (7): стр. 830-6.
Sleepbetter.org: «17 советов по здоровому сну».
Пол Золти, доктор медицинских наук, специалист по сну, Ассоциация легких Джорджии.