Как высыпаться. Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться
Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.
О важности сна
Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:
- сонливость;
- апатия;
- быстрая утомляемость;
- снижение концентрации внимания;
- раздражительность.
Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.
Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.
Правила, помогающие выспаться
Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.
Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.
Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.
Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:
- не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
- за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
- за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
- вечером совершить пешую прогулку.
В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.
Оптимальные условия для сна
Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.
При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.
Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи.
Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.
Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.
Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.
Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.
Что еще нужно учесть
Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил.
Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.
Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.
Смотрите другие статьи
Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов – статья – Корпорация Российский учебник (издательство Дрофа – Вентана)
Если кто-то вдруг забыл, напомним: здоровый сон — залог успешного функционирования всего организма, в том числе плодотворной работы мозга.
Несколько полезных привычек добавят бодрости и улучшат самочувствие. Не это ли так необходимо и учителям, и родителям, и школьникам? Да и всем, кто живет на этом свете.
Правильно организуйте место для сна
Спальная комната — основа отдыха, так что она должна быть свободна от всего, что может мешать спокойному и здоровому сну. Поддерживайте порядок и избавьтесь от лишних вещей и мусора.Контролируйте температуру. Идеальная для спальни — 18-22 градуса Цельсия.
Добейтесь максимального затемнения. Отключите все электронные устройства перед отходом ко сну. Можете использовать специальные маски для сна, для большего эффекта нанесите пару капель эфирного масла лаванды на запястья, наволочку или пижаму.
Не поскупитесь на удобную кровать и матрац. Купите постельное белье из легких дышащих тканей, стирайте его как минимум каждые две недели.
Не экономьте на сне
Лучший способ предотвратить чрезмерную усталость и недосып — посвящать сну семь-девять часов в день.
Учитывайте, что человеку требуется от десяти до тридцати минут для засыпания, поэтому выделите как минимум восемь часов для полноценного отдыха.
Пересмотрите рацион
Включите в свою диету еду, богатую минералами и витаминами: морковь, грибы, помидоры, морепродукты. Употребление некоторых продуктов придется сократить, особенно за несколько часов перед сном: избегайте еды с высоким содержанием жира, откажитесь от кофе и алкогольных напитков.Сбалансированная диета с достаточным количеством протеина и сложных углеводов и сон улучшит, и энергии организму придаст. Помните про воду — выпивать нужно не менее двух литров день!
Научитесь засыпать быстрее
Посчитайте, сколько часов драгоценного сна вы теряете, лежа в кровати со смартфоном в руках.
Вот несколько советов, которые помогут заснуть быстрее:- Примите горячую ванну или душ перед сном.
- Не читайте и не принимайте пищу в кровати.
- Старайтесь расслабиться и не думать о том, как бы поскорее заснуть.
- Не смотрите на часы, когда засыпаете.
- Организуйте свой вечерний ритуал.
Не спите слишком много
Мы все понимаем, что недостаток сна ведет к усталости и раздражительности. Но знаете ли вы, что сна может быть слишком много?Взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна, и, если вы спите больше девяти часов, это может сигнализировать о некоторых проблемах со здоровьем.
Избыток сна повышает риск возникновения диабета, ожирения, головных болей и даже депрессии.
Чтобы понять, сколько времени вам нужно спать, попробуйте организовать себе «сонные каникулы»: ложиться спать в одно и то же время, но вставать самостоятельно без будильника.
Через пару дней режим нормализуется, и вы сможете понять, какое количество сна нужно именно вам, чтобы чувствовать себя лучше.
Спите днем
Если вы устали (и если у вас вдруг выходной – ну мало ли), нет ничего зазорного в том, чтобы вздремнуть днем. Короткий сон в обеденное время позволит сэкономить вечерние часы, которые вы можете посвятить своему хобби. Многие эксперты рекомендуют короткий дневной сон (не более тридцати минут), чтобы он не сказывался на продолжительности ночного отдыха.Сон на первом месте
Может показаться, что сон — пустая трата времени, особенно когда так много дел должно быть сделано. Но быть отдохнувшим и бодрым — это преимущества, которые делают сон крайне важным!Отдать приоритет сну — значит сократить усталость днем, убрать нервное перенапряжение, улучшить настроение.
Здоровый и полноценный сон даст энергию на весь день и позволит быть более продуктивным, сократит риск различных заболеваний.
Натуральные средства для сна: домашние средства, которые помогут вам уснуть
Вам трудно погрузиться в мирный, питательный сон? Вы не просиживая ночью в одиночестве: Более 60 миллионов американцев страдают от плохого качества сна.
Нарушенный сон — это больше, чем неудобство, которое заставляет вас тянуть следующий день: это может повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье. Это негативно влияет на вашу память, концентрацию и настроение, а также повышает риск депрессии, ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
К счастью, есть простые, естественные средства, которые могут улучшить ваш сон, — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.
«Не всегда нужно получать рецепт на снотворное, — говорит она.
«Есть естественные способы внести коррективы в свои привычки сна».
Выпейте. Нет, не алкоголь, который может мешать сну. Гамальдо рекомендует пациентам с нарушениями сна теплое молоко, ромашковый чай и терпкий вишневый сок.
Хотя научных доказательств того, что какой-либо из этих ночных напитков помогает улучшить сон, не так много, по словам Гамальдо, попробовать их не помешает. Она рекомендует их пациентам, которые хотят получить лечение без побочных эффектов или лекарственных взаимодействий.
«Долгое время считалось, что теплое молоко связано с химическими веществами, имитирующими воздействие триптофана на мозг. Это химический строительный блок серотонина, который участвует в переходе от сна к бодрствованию», — говорит Гамальдо.
Ромашковый чай также может быть полезен. «Считается, что в нем есть флавоноиды, которые могут взаимодействовать с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге, которые также участвуют в переходе от сна к бодрствованию», — говорит она.
Кроме того, в ромашковом чае нет кофеина, в отличие от зеленого чая или Эрл Грей. Наконец, терпкий вишневый сок может способствовать выработке мелатонина и поддерживать здоровый цикл сна.
Упражнение . Физическая активность может улучшить сон, хотя исследователи не совсем уверены, почему. Известно, что умеренные аэробные упражнения увеличивают количество питательного медленного (глубокого) сна.
Но вы должны правильно рассчитать время: Гамальдо говорит, что аэробные упражнения выделяют эндорфины, химические вещества, которые не дают людям уснуть. (Вот почему вы чувствуете себя таким энергичным после пробежки.)
Он также может повышать внутреннюю температуру тела; этот всплеск сигнализирует телу, что пора вставать и идти. Если у вас проблемы со сном, постарайтесь не тренироваться в течение двух часов перед сном.
Используйте добавки мелатонина . «Мелатонин — это гормон, который естественным образом высвобождается в мозгу за четыре часа до того, как мы почувствуем сонливость», — говорит Гамальдо.
Это вызвано реакцией организма на снижение освещенности, что естественным образом должно происходить ночью.
В наши дни, однако, после наступления темноты на улице появляется множество огней — будь то ваш телефон, ноутбук или телевизор. Это воздействие неестественного света предотвращает высвобождение мелатонина, что может затруднить засыпание. К счастью, мелатонин доступен в виде таблеток в местной аптеке в качестве безрецептурной добавки.
Просто убедитесь, что вы постоянно покупаете одну и ту же марку. «Поскольку добавки мелатонина не регулируются FDA, дозировка и ингредиенты на таблетку могут отличаться от производителя к производителю. Придерживайтесь одного бренда и не покупайте его в Интернете у неизвестного источника», — предостерегает Гамальдо.
Сохраняйте спокойствие. «Идеальная температура для вашего термостата — от 65 до 72 градусов, — говорит Гамальдо. Женщинам, переживающим менопаузу и испытывающим приливы, следует поддерживать в комнате как можно более прохладную атмосферу и спать в хлопчатобумажной или дышащей ткани.
Иди в темноту. Известно, что свет от смартфона мешает спать. А как насчет света в ванной? Если у вас есть желание идти ночью, не включайте свет. «Последняя рекомендация — использовать фонарик, если вам нужно вставать ночью», — говорит Гамальдо, потому что он меньше мешает зрению. И помните: если вы проснулись, чтобы сходить в туалет, вам может потребоваться до 30 минут, чтобы снова уснуть. Это совершенно нормально, говорит она.
Как быстрее заснуть и лучше выспаться: каждый разум важен
Польза хорошего сна для психического здоровья включает в себя повышение настроения, снижение стресса и помощь при тревоге.
Если у вас проблемы со сном, знание того, как лучше спать, может иметь большое значение.
Узнайте больше о способах, которые помогут вам уснуть, в том числе о гигиене сна, и о видеосоветах от профессора медицины сна Оксфордского университета.
1.
Соблюдайте режим сна (гигиена сна)Регулярный распорядок дня помогает улучшить сон. Иногда это называют гигиеной сна.
Правильный режим сна должен включать в себя установленное время, чтобы начать успокаиваться, и способ расслабиться тоже важен.
Ложиться спать и вставать в определенное время — еще одна полезная привычка для сна.
В идеале режим сна должен быть одинаковым каждый день, включая выходные.
2. Расслабьтесь, расслабьтесь и попробуйте медитацию для сна
Помните, что режим сна начинается еще до того, как вы ложитесь в постель, поэтому каждый вечер выделяйте время для отдыха.
Избегайте электронных устройств по крайней мере за час до сна, так как мобильные телефоны, планшеты и компьютеры излучают синий свет, который мешает заснуть.
Чтение, прослушивание легкой музыки или подкастов или медитация во сне могут помочь, если у вас проблемы со сном.
Попробуйте какую-нибудь управляемую медитацию для сна, например, наше видео о релаксации Bededitation.
3. Попробуйте внимательность во время сна
Беспокойство, беспокойство и стресс могут повлиять на качество нашего сна. К счастью, есть вещи, которые вы можете делать ежедневно, чтобы справиться со своими заботами, например, поговорить с кем-то, кому вы доверяете, или написать в блокноте о своих проблемах.
Если вы часто ложитесь спать, беспокоясь, выделите время перед сном, чтобы составить список дел на следующий день — это может быть хорошим способом успокоиться.
Также может помочь использование таких техник, как переформирование бесполезных мыслей, которые мы рассмотрим в разделе о методах самопомощи КПТ вместе с другими советами.
4. Создайте правильную среду для сна
Обычно легче уснуть, когда тихо, темно и прохладно, хотя правильная среда для сна индивидуальна, поэтому пробуйте разные вещи и смотрите, что подходит именно вам.
Для многих из нас тишина — это золото, когда дело доходит до сна, поэтому использование затычек для ушей, перевод телефона в беззвучный режим (или полное удаление из комнаты) может сохранить тишину.
Хорошие шторы или жалюзи помогут сохранить темноту в комнате и избежать нежелательного освещения, так как часы не будут видны, а телефоны будут направлены вниз.
Убедитесь, что ваша комната имеет подходящую для вас температуру и хорошо проветривается, так как обычно лучше спать в прохладной комнате, чем в жаркой или душной.
Некоторым людям также помогает включить музыку для сна, например звуки дождя, тихую музыку или белый шум.
5. Не заставляйте спать
Если вы лежите без сна и не можете заснуть, не пытайтесь заснуть. Если вы устали и наслаждаетесь отдыхом, сон может естественным образом взять верх.
Но если вы не можете заснуть, встаньте, сядьте в удобное место и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.
Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете себя сонным.
6. Улучшение сна с помощью диеты и физических упражнений
Правильное питание и регулярные физические упражнения помогут нам расслабиться и улучшить сон. Верно и обратное: нездоровое питание и отсутствие физических упражнений могут помешать нам хорошо спать.
Избегайте больших приемов пищи перед сном. Попробуйте также отказаться от кофеина (например, кофе), алкоголя или никотина перед сном, если можете, потому что это стимуляторы, которые делают нас более бдительными. Стимуляторы являются частой причиной проблем со сном.
Общий совет – избегать приема стимуляторов за 1–2 часа до сна. Попробуйте и посмотрите, улучшится ли ситуация.
Регулярные физические упражнения помогают заснуть, но избегайте слишком энергичных занятий за 90 минут до сна, если вы обнаружите, что это мешает вам уснуть.