Как заботиться о себе: Забота о себе: пошаговый план и 10 лучших техник | Саморазвитие

Забота о себе: пошаговый план и 10 лучших техник | Саморазвитие

Давайте представим, что вам подарили какое-то очень ценное растение. Оно вам нравится, и вы хотите, чтобы оно радовало ваш глаз как можно дольше. Что для этого нужно? Понимать, что это за растение и что ему необходимо для выживания, защищать от вредных воздействий и обеспечивать условия для роста. Забота о себе тоже включает эти три аспекта. Рассмотрим их подробнее.

---

Хотите, чтобы ваше желание исполнилось? Приглашаем на трансформационную психологическую игру, которая запустит сбычу мечт!

---

1. Понимать себя и свои потребности

Обычно мы живем в заданном ритме, двигаемся по привычной траектории и прислушиваемся к себе только тогда, когда что-то «ломается». Например, вы заболели, лишились сил, не получается достичь результата. Забота о себе включает понимание своих телесных и психологических потребностей, контакт со своими мыслями и чувствами, осознание своих возможностей и ограничений.

Кстати, если это делать, то и «поломки» случаются гораздо реже.

2. Защищать себя от вредных факторов (как внешних, так и внутренних)

Внешняя защита – про установление границ, изменение или прекращение отношений с людьми, от общения с которыми вам плохо.

Внутренняя защита – это отлавливание и прекращение своих внутренних разрушающих стратегий: самобичевания, самозапугивания, игнорирования проблем и т. д.

3. Помогать себе восстанавливаться и развиваться

Даже становясь взрослыми, мы не перестаем развиваться. Наш Внутренний Ребенок постоянно хочет исследовать мир, играть, веселиться и в целом жить интересно. А для этого нужно правильное «топливо» и подходящие занятия.

10 лучших техник для самостоятельной заботы

Как начать заботиться о себе? Я предлагаю программу самостоятельной работы, которая займет 10 дней и включает 10 техник, которые затрагивают все три аспекта заботы о себе.

Изначально все мы функционируем в режиме «автопилот», при котором заботимся о себе так, как запрограммировано родителями – и это далеко не всегда лучший вариант.

---

Подробнее об этом читайте в статье «Насилие над собой».

---

Для переключения на режим «забота о себе» нужно принять взрослое решение (то, которое принимается осознанно, с полным пониманием, что именно предстоит делать, и готовностью соблюдать условия, несмотря на внутреннее сопротивление).

Этап 1. Фокус на изучении себя

Техника № 1. «Договор о заботе»

Можно проговорить текст «про себя», но для лучшего эффекта я рекомендую составить его письменно. Шаблон такой: «Я (ФИО) заключаю сам(а) с собой договор сроком на 10 дней. Я буду заботиться о себе, то есть слышать себя, защищать, поддерживать и помогать себе развиваться». Дата и подпись. Прочтите договор вслух и приступайте к выполнению заданий.

Техника № 2. «Контакт с желаниями»

В течение трех дней как можно чаще задавайте себе вопрос: «Чего я хочу прямо сейчас?» Реализовывать ли это желание или нет – непринципиально, смысл задания в том, чтобы просто начать «слышать» свои потребности.

Если вы читали предыдущий материал, то, возможно, уже начали этот путь. Технический аспект – чтобы не забывать, организуйте «напоминалки» на телефоне или в виде стикеров дома и на работе.

Техника № 3. «Хорошо и плохо»

Составьте два списка. Первый – «Что доставляет мне удовольствие, радует меня?». Записывайте туда все, что приходит в голову: от вкуса чая до каких-то сложных занятий, требующих времени, денег или участия других людей. Главное, чтобы список был как можно больше.

Второй – «Что меня ранит, от чего я испытываю дискомфорт?». Внесите в него разные факторы – от физических (температура воздуха, звуки, вкусы) до чисто психологических (когда что-то происходит в общении с другими людьми или наедине с самим собой). Первый список нам понадобится на этапе развития, второй – для защиты себя.

Техника № 4. «Камушек в ботинке»

Есть ли сейчас в вашей жизни вопросы/задачи/проблемы, которые не решаются, но в той или иной степени «зудят», напоминают о себе? Если да, то ими стоит заняться.

Как камушек, попавший в ботинок, может привести со временем к большой ране, так и нерешенные проблемы остаются источником хронического напряжения и могут создать серьезные нарушения. Наш долг перед самим собой – провести их инвентаризацию и принять решения. Планирую ли я что-то с этим делать (как именно и какие должны быть первые шаги) или предпочитаю «не решать» (до какого момента)?

Три дня – совсем небольшой срок для изучения себя, но минимальную информацию получить можно. Идем дальше.

Этап 2. Обеспечиваем защиту

Здесь нам понадобится список источников дискомфорта, который вы составите на первом этапе.

Физические характеристики (холодную воду, неприятные звуки или вкусы и т. д.) просто постарайтесь исключать из своей жизни. Нет никакой разумной причины продолжать есть, слушать или воспринимать другими органами чувств то, что вам неприятно.

Теперь посмотрите на другие пункты списка: разделим их на две категории – ситуации общения с другими и то, что касается лично вас.

Техника № 5. «Шерлок Холмс»

Почему нам бывает плохо во время общения? Как правило, речь идет о психологических манипуляциях – когда в момент коммуникации «что-то» нас «цепляет» и мы либо начинаем делать то, что не хотим делать, либо чувствовать неподходящие для ситуации эмоции (чрезвычайное раздражение, вину или обиду).

Манипуляторы – тема для отдельной статьи (и часто для работы с психологом, так как самые сильные манипуляции происходят между близкими людьми). Но в рамках простейшей самозащиты предлагаю технику № 5 «Шерлок Холмс». Думаю, все вы помните, что этот сыщик славился умением с первого взгляда многое рассказать о человеке. Как только вы оказываетесь в ситуации, которая вас обычно задевает, представьте себя в роли Шерлока Холмса.

Сначала постарайтесь «считать» как можно больше информации: как выглядит этот человек, что говорит о нем одежда, каким могло быть его утро? А затем начните фантазировать: чего он может бояться, напоминает ли он вам какое-то животное, если бы вам нужно было сделать его героем романа, то какого? Занимая себя размышлениями, вы удерживаетесь от сильной эмоциональной реакции. Подключение фантазии позволяет защититься от манипуляции.

Но гораздо больше опасности, по моим наблюдениям, заключается в наших внутренних диалогах. Мы привыкли доверять своему внутреннему голосу, но, к сожалению, он далеко не всегда прав. Наши мысли часто приводят к тому, что мы чувствуем себя плохо.

Например, регулярная самокритика вызывает ощущение неуверенности в себе, собственной плохости, неполноценности. Самозапугивание (накручивание в голове мыслей или образов про негативные исходы событий) заставляет ощущать тревогу и страх там, где им совершенно необязательно быть. Поэтому важно развивать способность противостоять Внутреннему Критику и успокаивать Внутреннего Паникера. Но начать можно с отбора мыслей.

Техника № 6. «Фильтр для мыслей»

Как только вы заметили у себя критикующие мысли, задайте себе три вопроса: «Это соответствует действительности? Мне полезно сейчас об этом думать (это может мне чем-то помочь)? Это по-доброму (я бы стал(а) говорить такое близкому и родному человеку)?» Если вы ответите «да» хотя бы на два из трех вопросов – ок, продолжайте думать об этом. Как только вы заметили, что накручиваете себя («пережевывая» одну и ту же тему), спросите себя: «Что нового я хочу себе сказать?» Если ответа не последует, то и тему развивать не стоит.

Попрактикуйте эти техники в течение как минимум трех дней, чтобы оценить результат и понять, как это – постоянно себя защищать.

Этап 3. Помогаем себе восстанавливаться и расти

Главный «питательный материал» для развития личности – «поглаживания». Этим термином в психотерапии называются любые слова, действия, занятия, благодаря которым мы чувствуем себя ценными, любимыми, хорошими. На первом этапе вы писали список того, что приносит вам удовольствие. Возьмем его за основу как примеры ваших «поглаживаний». Теперь наша задача – сделать их поступление регулярным.

Возможно, вы знакомы с фразой известного семейного психотерапевта Вирджинии Сатир про то, что «Нам нужно четыре объятия в день для выживания. Восемь объятий в день для поддержания нашего здоровья и хорошего самочувствия. 12 объятий в день для роста и чувства собственного достоинства». Так вот, объятия – это только одно из возможных «поглаживаний». Я постоянно спрашиваю своих клиентов о том, сколько и какие поглаживания они себе дают, и выясняется, что обычно это еда, покупка вещей, просмотр чего-то, и среднее количество в день не превышает четырех – пяти. Этого катастрофически мало!

Техника № 7. «Бинго с поглаживаниями»

Предлагаю немного поиграть. Вы берете список поглаживаний, и на его основе создаете карточки наподобие бинго (или лото). На каждой карточке размещаете 15 способов «поглаживаний». А затем выбираете те пять, которые будете делать завтра. Сделав, вычеркиваете их. И так три дня, пока карточка не заполнится полностью.

Отдельная модификация – можно делать это вместе с близкими. И даже соревноваться, кто быстрее закроет все пункты.

Предвижу, что кто-то подумает, что задача слишком трудна. Дело в том, что выдача себе «поглаживаний» тоже может быть под запретом (внутренние правила типа «хвалить или баловать себя нельзя»). Если это про вас и обратиться за помощью к специалисту нет возможности, предлагаю лайт-версию, которая обычно «обходит» внутренние правила.

Техника № 8. «Благодарности»

В конце каждого дня вспоминайте, за что и кому вы можете быть благодарны: Вселенной за хорошую погоду, водителю, вовремя уехавшему и освободившему вам место на парковке, ребенку, который быстро и без истерик оделся, и т. д. Возможно, сначала будет сложно вспомнить, но не сдавайтесь, «пролистывайте» ваш день в поисках причин для благодарности. А затем, в конце, поблагодарите за что-то и себя.

Техника № 9. «Фея-крестная»

Еще одна техника, помогающая себя поддерживать. Как мы с вами уже знаем, у нас есть Внутренний Критик (Цензор, иногда даже Палач), и он постоянно работает на то, чтобы расшатывать нашу самооценку и чувство собственного достоинства. Но у фигуры Внутреннего Родителя есть и другая ипостась – Заботливый Родитель. Это тот, кто искренне в нас верит (верит в наши способности, а не в нашу беспомощность), безусловно нас ценит и всегда готов быть на нашей стороне.

Замечательная фигура, не правда ли? Были ли наши родители такими? Наверное, далеко не все и, конечно, далеко не всегда. Поэтому фигура Заботливого Родителя во внутреннем мире часто бывает не очень актуализирована. Предлагаю это исправить. Давайте представим, что рядом с вами есть такой человек. Я очень условно назвала ее Фея-крестная. В вашей фантазии это может быть совсем другой образ (и не обязательно женского пола, конечно). Когда образ возникнет, представьте, что эта фигура всегда рядом (например, стоит за правым плечом) и периодически что-то вам говорит, советует, предлагает. Прислушайтесь к ее словам, и высока вероятность, что и в реальности ваше поведение изменится.

Техника № 10. «Внеплановый день рождения»

Итак, девять дней прошло, остался последний день контракта и еще одна техника, итоговая – «Внеплановый день рождения». Представьте, что сегодняшний день – очень особенный. В зависимости от внутренней готовности вы можете обозначить его как «день рождения» или «последний день в жизни», главное – придать ему особый статус. Постарайтесь прожить его максимально доброжелательно по отношению к себе. Сделайте в этот день все возможное для самого близкого человека – себя.

И подведите итоги, конечно – понравилось ли вам заботиться о себе? Готовы ли вы делать это постоянно?

Будем рады вашим вопросам и комментариям.

Полезно? Поделись статьей в Вконтакте или Фейсбук в 1 клик!

Как заботиться о себе, чтобы защититься от выгорания и переутомления

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Тимоти Джеймс

Тренер по здоровому образу жизни, блогер.

В круговороте работы и других обязанностей многие часто забывают о себе, своём счастье и о том, что для них действительно важно. А время, потраченное на отдых и заботу о себе, кажется проведённым впустую. Даже когда появляются усталость, депрессия, проблемы со здоровьем. Если долго находиться в таком состоянии, можно перегореть.

Что приводит к переутомлению и выгоранию

Я ощутил это на собственном опыте. Раньше мне казалось, что ставить свои потребности выше чужих эгоистично. Я думал, что проявлять любовь — значит постоянно в первую очередь думать о других.

При этом я совмещал напряжённую работу в сфере финансов, запуск своего бизнеса и тренировки семь дней в неделю. Я спал по четыре-шесть часов, старался балансировать между личной жизнью, семьёй и питомцем. В результате чувствовал усталость, истощение, изнеможение.

В этот период жизни я часто засыпал прямо в одежде, едва упав на кровать. Постепенно у меня появилась депрессия. Я совсем перестал делать что-то для собственного удовольствия, думая только о целях.

Я забыл, кто я, как быть счастливым. Не видел смысла в том, чтобы посвятить время себе: подзарядиться и вспомнить, чего я хочу от жизни.

Так я прожил два года — без отпуска и выходных — пока организм не заставил меня притормозить. Мой иммунитет ослаб, и сначала я свалился с пневмонией, а потом — со стафилококковой инфекцией. Я стал таким вялым, что трудно было просто встать с кровати.

Так продолжалось несколько месяцев. И это стало для меня хорошим пинком, напоминающим, что нужно заботиться о себе. Ведь без этого я не смогу помогать другим.

Если постоянно игнорировать свои нужды, рано или поздно наступит выгорание. Проверьте, не пора ли и вам сделать паузу в своём ритме жизни.

Как проявляется выгорание

Вот признаки того, что вы в зоне риска:

• К концу дня вы настолько истощены, что падаете на диван и засыпаете незаметно для себя.
• К концу недели вам невероятно сложно вставать по утрам с кровати.
• В выходные вы спите запредельно много, чтобы просто почувствовать себя нормальным.
• Сколько бы ни длился отдых, вы всё равно просыпаетесь уставшим.
• Вы не можете продержаться без кофеина в течение дня.
• Часто вы так много работаете, что забываете поесть.
• Вам очень хочется фастфуда и сладкого в больших количествах, чтобы получить энергии.
• Вы запоем смотрите сериалы и отвлекаете себя другими способами, чтобы не оставаться наедине со своими мыслями.

Если вы чувствуете, что близки к выгоранию, вам пора пересмотреть своё отношение к себе.

В чём заключается забота о себе

Раньше мне казалось, что это предполагает постоянное ощущение счастья. Но потом я понял, что невозможно всегда быть счастливым, а страдание — часть жизни, необходимая нам для личностного роста.

Настоящая забота о себе помогает лучше понять себя и свои цели. Она даёт якорь в сложных жизненных ситуациях, который удерживает вас на плаву. Она учит не зацикливаться на мелочах и уделять внимание здоровью: психическому, физическому и эмоциональному. Вот советы для укрепления всех трёх сфер.

Что делать для психического здоровья

1. Расслабляйтесь и разрешайте себе ничего не делать. Не берите в это время телефон.
2. Медитируйте.
3. Читайте книги о саморазвитии.
4. Слушайте образовательные подкасты (новости не считаются).
5. Играйте с животными.
6. Обнимайте близких.
7. Делайте то, что заставляет вас улыбаться.
8. Займитесь творчеством.
9. Слушайте любимую музыку.
10. Ведите дневник благодарности.

Что делать для эмоционального здоровья

1. Простите человека, на которого долго держали обиду.
2. Сделайте то, что давно хотели сделать, но боялись.
3. Сосредоточьтесь на собственных потребностях и целях, а не сравнивайте себя с другими.
4. Будьте сострадательнее к самому себе.
5. Сделайте перерыв от соцсетей.
6. Позвольте себе пережить свои чувства, а не убегайте от них.
7. Прочитайте художественную книгу, которая поднимет настроение.
8. Отдохните от технологий.
9. Помогите кому-то, не ожидая ничего взамен.
10. Используйте позитивные аффирмации.
11. Запишите, что вам нравится в себе.

Что делать для физического здоровья

1. Практикуйте глубокое дыхание.
2. Двигайтесь под любимую музыку.
3. Спите достаточное количество времени.
4. Займитесь тяжёлой атлетикой.
5. Ходите пешком.
6. Играйте в спортивные игры.
7. Гуляйте и будьте на солнце.
8. Попробуйте йогу или другие виды осознанного движения.
9. Ешьте здоровую пищу (фрукты и овощи, необработанные продукты).

Как это изменит вашу жизнь

Забота о себе спасла меня от сильного выгорания. Мне сложно было сбавить темп в течение дня и заниматься собой, поэтому я стал раньше вставать. Стал посвящать один час себе и создал свой утренний ритуал, чтобы начать день с позитивной ноты. А этот позитив в свою очередь заряжает все сферы жизни.

Раньше я отвратительно себя чувствовал, вставая по утрам на работу. Теперь я делаю это с удовольствием, потому что предвкушаю приятное занятие: поход в спортзал, подкаст или медитацию. Я заметил, что в целом чувствую себя счастливее, меня переполняет благодарность за то хорошее, что есть в моей жизни.

Ещё я за восемь недель сбросил 5,5 килограмма, хотя реже ходил в спортзал. Я просто сократил ежедневный стресс и стал лучше питаться. Раньше я сильно нагружал организм напряжённым образом жизни и слишком частыми тренировками. И из-за такого стресса не худел, а набирал вес.

Так что мой секрет похудения: снижение стресса, умеренные тренировки и осознанное питание! Помогло ещё изменение отношения к спорту. Раньше я тренировался, только чтобы хорошо выглядеть, а сейчас мне важнее здоровье.

Ещё одна важная часть ежедневной заботы о себе — дневник благодарности. Записывайте то, за что вы хотите сказать спасибо жизни и окружающим людям. Это помогает каждый день находить радостные моменты и уделять больше внимания близким. А медитация сокращает стресс, тревожность и негативные мысли.

Благодаря заботе о себе я заметил повторяющиеся тревожные мысли, которые постоянно тянули меня назад, вызывали чувство неполноценности.

Теперь я вижу, что такие мыслительные паттерны по сути просто плохие привычки. А от них можно избавиться. И это здорово повышает уверенность в себе.

Если вы тоже привыкли пренебрегать собственными интересами ради работы и других, скорее всего, вы приносите себе больше вреда, чем пользы. Вспомните, что говорят в самолёте: «В случае разгерметизации салона сначала наденьте кислородную маску на себя, затем на ребёнка».

Ведь если вы сначала не позаботитесь о себе, то потеряете сознание и не сможете помочь другим. И это касается не только экстренных ситуаций, но и обычной жизни.

Читайте также 🧐

Как на самом деле нужно заботиться о себе

Психологи и социологи так часто говорят о том, что нужно заботиться о себе, что само понятие этой заботы становится всё более и более размытым. Обычно под ней подразумевают что-то, что приносит нам удовольствие. «Ты совсем измоталась на работе. Тебе пора позаботиться о себе. Займись йогой. Прогуляйся, на улице такая хорошая погода! Сходи в салон красоты. Прими ароматную ванну. Развейся!»

Очень важно время от времени баловать себя. Когда вы чувствуете себя подавленным, порой нужно буквально заставить себя отдохнуть и развлечься. Иногда это напоминает горькую пилюлю, которую жутко не хочется пить, хоть она и необходима для выздоровления.

Но всегда ли нам достаточно просто приятных занятий? На самом деле понятие заботы о себе гораздо шире. И часто подразумевает совсем не приятные вещи. Эта забота связана с работой над собой, со взрослыми поступками и сложными решениями, за принятие которых вас могут осудить. Но рано или поздно вы поймёте, что без этих решений не обойтись. Так как же позаботиться о себе в полной мере?

1. Позаботьтесь о своём теле

Походы к стоматологу — пренеприятнейшее занятие. Есть ли на Земле вообще хоть один человек, кому они нравятся? Многие из нас посещают стоматолога в лучшем случае раз в три года. А о походах к гинекологу, урологу и подобных прелестях вообще не стоит и говорить.

Тяжелее всего заставить себя пойти к врачу, когда вы подавлены или вас что-то тревожит. Депрессивной части вас наплевать, что вы можете быть больны. На самом деле ей на всё наплевать. В состоянии тревожности записываться на приём вообще страшно. А что, если вам скажут, что с вами что-то не так? А что, если медсестра вам нагрубит? Что, если врач будет на вас давить? Что, если вам придётся до конца своих дней ходить к врачу в одиночку, потому что вы не сможете найти свою половинку? Да, звучит глупо, но иногда многих из нас посещают подобные мысли.

С возрастом вы постепенно начинаете ставить под сомнение свою неуязвимость. Вы понимаете, что какие-то болячки вам всё равно предстоит подхватить.

В этом отношении забота о себе означает, что вам нужно своевременно обращаться к доктору, когда вы чувствуете, что с вами что-то не так, а также не забывать о профилактических посещениях врача. Даже если вы считаете себя суперменом и вам тяжело признать, что иногда и вам требуется медицинская помощь.

2. Не бойтесь отказываться

Иногда бывает очень сложно сказать «нет». Особенно если вы привыкли добиваться поставленных целей и делать всё тщательно. Нелегко сменить неподходящую вам работу, отказаться от тяжёлых отношений, отдать другу собаку, на уход за которой вам не хватает времени. Вам приходится признать, что вы не справляетесь и что-то находится за пределами ваших возможностей. И это крайне неприятно.

Когда психологи советуют устанавливать границы, избегать непосильной нагрузки и не наваливать на себя чрезмерных обязательств, кажется, что они говорят о простых и очевидных вещах. На деле совсем не весело объяснять начальнику, почему вы всё чаще берёте отгулы «по болезни». Ещё менее приятно в конце концов признать, что вы не потянете работу с полной занятостью, и уйти с нынешнего места.

Важно понять, что иногда, чтобы позаботиться о себе, нужно проигнорировать возможную негативную оценку окружающих и осознать, что необходимо именно вам.

Да, вы можете почувствовать себя слабым, ленивым и безответственным. Но в глубине души вы будете знать, что поступаете правильно. И со временем вы только убедитесь в том, что сделали верный выбор.

3. Просите о помощи

Часто для того, чтобы попросить кого-то о помощи, необходимо преодолеть свои страхи и выйти из зоны комфорта. Это действительно не так просто. Вы никогда не можете точно предсказать реакцию других людей. Они имеют право вам отказать.

И даже если у вас замечательные отношения с семьёй и друзьями, просить о помощи всё равно нелегко. Вы будете волноваться о том, не заставите ли родителей переживать о вас, не передастся ли ваша депрессия вашим друзьям. Или близкие вам люди могут посчитать, что вам недостаточно их заботы и любви, что они что-то делают не так. Может показаться, что таким образом вам придётся выбирать между тем, чтобы молча терпеть свою боль, и тем, чтобы приносить боль окружающим.

Но это ошибочное мнение. Ваши близкие будут переживать гораздо больше, если вы будете утаивать от них причины своих переживаний. Да, искусству грамотно просить о помощи нужно учиться. Но если вы попробуете сделать это, вы поймёте, что всё на самом деле не так страшно.

4. Работайте над отношениями

Иногда это также необходимо сделать, чтобы позаботиться о себе. Работать над отношениями — значит честно и открыто говорить близким, что вам нужно, чего вы хотите и чего не хотите. Кроме того, вы должны прилагать все усилия, чтобы поддержать любимых вами людей и показать им свою любовь.

Даже если вы подавлены и вам буквально ни до кого и ни до чего, это не делает вас центром вселенной и не даёт вам права вести себя как полный засранец.

Позаботьтесь о близких, ведь это те люди, которые заботятся о вас.

5. Не забывайте о финансовых вопросах

Здесь всё просто и понятно. Оплачивайте свои счета. Иногда финансы очень тяжело начать контролировать. Особенно если вы и в других вопросах никак не можете взять себя в руки. Порой бывает страшно даже проверять состояние вашего банковского счёта, ведь потом вы будете осуждать себя за то, сколько денег потратили на бесполезные вещи или обеды в кафе.

Найдите способ отслеживать свои расходы. Если вы будете уверены в том, что вам хватит денег на всё необходимое, то вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

---

Если у вас получается всё вышеописанное, вы можете собой гордиться. В некоторые моменты нашей жизни позаботиться о себе такими не совсем приятными способами особенно непросто. Но вы можете это сделать.

Читайте также 🌟😌❤️

Что такое забота о себе

Забота о себе это всегда что-то очень личное, поэтому она может принимать самые разные формы. Точно одно — заботиться о себе необходимо и ради себя и ради тех, кто рядом.

У многих забота о себе до сих пор ассоциируется с эгоизмом. Я уже проводила эту параллель и проведу еще раз. При разгерметизации салона самолета нужно надеть кислородную маску. Так вот, эгоизм — это когда человек отбирает маски у других, понимая, что они задыхаются, или надевает маску на себя и игнорирует чужие просьбы о помощи. Когда человек, не надев свою маску, начинает, задыхаясь, помогать другим, это не благородство, а глупость. Забота о себе (и как следствие, о тех, кто рядом) — когда человек сначала сам надевает маску, а потом помогает другим.

Что такое забота о себе

Заботой о себе можно считать любую деятельность, с помощью которой мы осознанно вкладываем энергию, время, деньги в свое психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

Забота о себе помогает придерживаться собственных ценностей и достигать целей, дает ресурс, чтобы справляться с ежедневными проблемами, позволяет находить время для семьи, продуктивно работать и оставаться здоровыми.

Возможно, еще важнее понимать, что НЕ является заботой о себе. Если приходится заставлять себя чем-то заниматься и мы не получаем от этого радости, такая деятельность не считается. Забота о себе — то, что дает нам энергию, а не отбирает.

Как позаботиться о себе

Забота о себе — не одноразовое мероприятие и не пункт в списке, который можно вычеркнуть. Это постоянное повторение множества крохотных привычек, которые  дают силы и поддерживают оптимальный уровень эмоциональных, физических и умственных сил. Это понимание того, что мы важны. Наши потребности важны. Это то, что помогает чувствовать связь с собой и окружающим миром. 

Забота о себе — это то, что нас вдохновляет и дает энергию. Нужно брать в расчет каждую сферу жизни, потому что трудно поддерживать здоровье в одной области, когда в другой его нет. У каждого будет свой подход, но для удобства можно разделить заботу о себе на несколько аспектов:

• забота о психическом и эмоциональном здоровье
• забота о физическом здоровье
• забота об отношениях
• забота о профессиональном здоровье.

Забота о психическом и эмоциональном здоровье — занятия, которые помогают мыслить яснее и осознавать свои чувства. Для меня это всегда психотерапия, записи для блога, фотография, творчество и возможность побыть в тишине и одиночестве.

• Рефлексировать
• вести дневник
• записаться на психотерапию
• посвящать время любимому хобби
• играть с детьми
• периодически отдыхать от телефона, интернета и социальных сетей
• оставаться наедине с собой
• вычеркнуть все дела, которые никогда не будут сделаны, но продолжают висеть в списке мертвым грузом
• пойти в привычное место непривычным маршрутом
• позволить себе переживать полный спектр своих эмоций
• окружить себя людьми, которые поддерживают, а не критикуют
• вести дневник чувств
• завести дневник благодарности
• посмотреть хороший фильм или почитать книгу
• медитировать.

Забота о физическом здоровье — занятия, которые помогают оставаться здоровыми и сохранять достаточный уровень энергии. Я люблю ходить пешком. Пожалуй, это единственный вид физических нагрузок, на который меня не нужно уговаривать. Еще мне очень помогает перезарядиться уборка и избавление от хлама.

• Высыпаться
• питаться правильно, не забывать поесть
• ходить пешком
• приучить себя к физическим нагрузкам
• очищать свое пространство
• гулять с собакой
• готовить любимую домашнюю еду
• ходить на массаж
• практиковать правильное дыхание
• танцевать, пока никто не видит  
• принимать ванну
• носить удобную, приятную к телу одежду
• проводить время на природе
• наслаждаться любимыми ароматами
• смеяться
• устраивать дни безделья.

Забота об отношениях — все, что касается сохранения здоровых, поддерживающих отношений.

• Сохранять приоритет для близких людей
• убедиться, что круг общения не ограничивается коллегами по работе
• праздновать особые даты
• делать небольшие сюрпризы
• отказываться от занятий, которые не приносят удовольствия и делаются только ради того, чтобы угодить другим людям
• беречь личные границы
• отдыхать от общения.

Забота о профессиональном здоровье — аспект, который включает все, что помогает поддерживать интерес к работе и оставаться профессионалом. Мне нравится смотреть фильмы и видео на английском, общаться с единомышленниками, читать специальную литературу и тематические блоги.

• Обмениваться опытом, делиться новостями и находками
• сохранять личные границы
• не работать во время болезни
• отдыхать и переключаться по выходным
• приходить и уходить с работы вовремя
• читать специальную литературу
• посещать тематические мероприятия.

Осторожно! Псевдозабота о себе.

Под псевдозаботой я подразумеваю занятия, которые могут казаться заботой о себе, но такими не являются — шопинг, просмотр ленты в соцсетях, алкоголь, видео игры, переедание. Они наверняка обеспечат дозой эйфории и поднимут настроение на некоторое время. Но если постоянно заменять здоровые способы заботиться о себе псевдозаботой, мы будем получать только кратковременный эффект, а потом, вместо прилива энергии, будем чувствовать еще большее опустошение.

Мы часто забываем об этом, но наши отношения с собой — это фундамент для отношений с окружающими. Когда мы проявляем заботу и сочувствие к себе, мы учимся заботиться об окружающих. Забота о себе — всегда хорошая отправная точка, чтобы получить ресурс для решения проблем.  

С наилучшими,

the A

Тут еще много интересного:

Забота о других помогает заботиться о себе – Новости – Научно-образовательный портал IQ – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Способность заботиться о себе развивается, когда человек переживает за других. Нейробиологи тесно увязывают эти две способности. Восхищение и сострадание к другим людям вызывает в мозге человека активность в тех нейронных структурах, которые участвуют в формировании самосознания. Тем самым, сопереживание заставляет человека осмыслять собственное «Я», влияет на его этический выбор и вызывает желание участвовать в социально значимых нравственных действиях, рассказали ученые НИУ ВШЭ, доцент кафедры общей социологии Мария Козлова и научный сотрудник Международной лаборатории позитивной психологии личности и мотивации Наталья Кошелева.

В концепции заботы о себе границы «Я» оказываются «не предметом защиты, а предметом преодоления». Человек перешагивает через собственный эгоизм. По сути, речь идет о развитии гуманности, продвижении индивида «по пути очеловечивания», отметили Мария Козлова и Наталья Кошелева в докладе «Забота о себе и Другом как моральная установка: междисциплинарный подход». Он был представлен на Международной научной конференции «Забота о себе в педагогике, социологии и психологии» в НИУ ВШЭ.

В такой желаемой, но не всегда воплощаемой системе координат альтруизм может вернуться из забвения, распавшиеся связи между людьми – восстановиться, а жизнь в обществе будет уже меньше напоминать поле битвы людей за собственные выгоды.  

Мораль измельчала и индивидуализировалась

Общество переживает моральный кризис, который, по мнению многих экспертов, связан с воцарением эгоцентризма и утратой прежней консолидации в обществе (см. статью На постсоветском пространстве не хватает альтруистов). Индивидуализм, нарциссизм и гедонизм «отменили» моральную регуляцию, превратив ее в вид развлечения (в работах западных исследователей – fun morality), отметили Козлова и Кошелева.

В итоге у людей меняются этические установки. «Разрушение сообществ приводит к ослаблению индивидуальной ответственности перед другими людьми», связи между индивидами сводятся к функциональной зависимости, а мораль трактуется в терминах ответственности человека лишь перед самим собой.

И хотя эта направленная на себя мораль, в принципе, функциональна (так, она предупреждает неправильное поведение), однако спектр ее действия крайне ограничен. Это мораль в узком понимании, регулирующая, например, телесные практики – самосохранительное поведение (здоровый образ жизни и пр.) . По сути, такая «забота о себе» выглядит как «озабоченность», беспокойство. Классик мировой философии Мартин Хайдеггер назвал бы ее «опасением», считают авторы доклада.

Однако в итоге абсолютизация эгоизма оказывается уязвимой позицией, доказали нейробиологи.

Забота о других – естественное человеческое свойство

Недавние исследования нейронауки показали, что помощь другим и, в частности, благотворительность активизируют отделы мозга, связанные с удовольствием (см. Harbaugh W., Mayr U., Burghart D. Neural Responses to Taxation and Voluntary Giving Reveal Motives for Charitable Donations // Science, 2007. Vol.316. P. 1622-1625).

Более того, дети уже в возрасте полутора лет пытаются помогать другим людям, даже незнакомым (Warneken F., Tomasello M. Altruistic Helping in Human Infants and Young Chimpanzees // Science, 2006. Vol.311. P.1301-1303). Таким образом, осмысляя мораль с позиций анализа нейронных структур, «мы обнаруживаем неразрывную связь заботы о себе и заботы о Другом», комментируют Мария Козлова и Наталья Кошелева.

Другие нейробиологические исследования, например, социальных эмоций (эмоций, вызванных переживаниями Другого, а это важная основа морали), показали, что, хотя эти эмоции и «индуцированы» состоянием других людей, они стимулируют у человека рефлексию относительно собственных поступков и взглядов (Immordino-Yang M. H., McColl A., Damasio H., Damasio A. Neural Сorrelates of Admiration and Compassion // Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 2009. Vol.106. Р.8021–8026; Damasio A.R., Meyer K. Consciousness: An Overview of the Phenomenon and of its Possible Neural Basis // In S. Laureys & G. Tononi (Eds.). The Neurology of Consciousness. London, UK: Elsevier, 2009. Р. 3–14). А такое моральное осмысление своего «Я» – это уже шаг к социально значимым нравственным действиям, подчеркнули авторы доклада.

Сострадание ведет к саморазвитию

Промежуточным звеном между социальными эмоциями и моральными действиями оказывается этап самоанализа, который предполагает осознание висцеральных ощущений, связанных с эмоциями. Под висцеральными ощущениями обычно понимаются реакции организма на разные чувства или изменения внешней среды (простейший пример – эффект «гусиной кожи», вызванный чувством страха или холодом).

Метод вызывания эмоций сострадания и восхищения позволил ученым обнаружить, что эти социально обусловленные эмоции стимулируют активность в тех участках поясной извилины коры мозга*, которые включены в сеть, соответствующую чувству собственной значимости и высокому уровню самосознания (см. вышеуказанные работы Immordino-Yang M.H., McColl A., Damasio H., Damasio A. и Damasio A.R., Meyer K.). Активность этой сети, уточняют эксперты, обычно усиливается при вынесении морального суждения.

Иными словами, висцеральные процессы служат мостиком между социальными эмоциями и личными стимулами к моральным действиям, поскольку оказываются значимыми для формирования «саморефлексивной» части нейронной сети.  

Для осознания себя важен Другой

Тем самым, подчеркивают Козлова и Кошелева, Другой становится необходимым участником процесса самосознания и формирования собственной идентичности. И, наоборот, зрелость «Я» становится основой сострадания и заботы о Другом. Иными словами, можно говорить о взаимосвязи: способность заботиться о себе развивается, когда человек переживает за других.

В этом смысле категория заботы трансформируется, обретая трансцендентный характер. Это уже не просто беспокойство о благополучии и целостности «Я», а способ бытия. Или, в терминологии известного ученого, заведующего Международной лабораторией позитивной психологии личности и мотивации НИУ ВШЭ Дмитрия Леонтьева, «мера индивидуального продвижения по пути очеловечивания».

См. также:

На постсоветском пространстве не хватает альтруистов
Родители воспитывают в детях индивидуализм
Социальная работа в приходах становится профессией 
Специалисты по социальной работе стремятся стандартизировать свои чувства

*задне-нижний преклинальный и близлежащий ретроспленальный участок поясной извилины коры.

 

---

Подпишись на IQ.HSE

Как правильно заботиться о себе

Инвестировать можно буквально – например, в ценные бумаги. А есть и другой вариант – вкладывать в себя. Чаще всего под этим подразумевается образование. «Инвестиции в знания платят лучшие дивиденды», –  сказал Бенджамин Франклин, а сегодня эта фраза обрела второе дыхание. Пожалуй, к ней прибегает каждая вторая онлайн-школа. Однако в последнее время набирает популярность точка зрения, что собственные здоровье и благополучие (физическое и ментальное) – не менее разумное направление инвестиций.

Что за этим стоит?

На смену эпохе гламура пришла эра осознанного потребления. Герой нового времени – вовсе не Джонни Депп, который останется в истории не только ранними хорошими ролями, но и безумным расточительством своих вечеринок на сотни тысяч долларов. Следующим витком эволюции стал homo conscius (человек осознанный) – как коллега Деппа Орландо Блум, который предпочитает тратить деньги на создание «зеленого дома». 

Осознанность выражается по-разному, например – в потреблении. Каждая трата рассматривается с точки зрения рациональности (но не экономии). Этот принцип применим как к массовым, так и к люксовым товарам и услугам. Его смысл в том, что каждая приобретенная вещь или сервис создают ценность для жизни и благополучия человека, и при этом не противоречат глобальным интересам общества и окружающей среды. Самый простой пример: покупая десятые по счету ботинки из натуральной кожи, человек делает отчасти бесполезный и даже вредный поступок – создает прибыль для производства, которое прибегает к убийству животных. Хотя те же самые деньги можно было потратить на производство технологичных тканей. 

Другая грань осознанности – забота о себе и своем благополучии. Выражения wellness и well-being прочно вошли в наш обиход. В совокупности оба тренда создают новую модель того, как человек обращается с деньгами. Себя – свое тело и психику – он рассматривает не как машину для труда, а как самый главный объект. Так и возникает концепция wellness-инвестиций, которые дополняют классические финансовые вложения. Инструментом для них служит индивидуальный пакет премиальных услуг. 

На что нам всем нужно обращать внимание?

Сон: это основа нормального самочувствия, противоядие от переедания и многих болезней. Чтобы ночной отдых был качественным, мало спать 7–8 часов: в спальне нужны спокойная обстановка, свежий воздух, соответствующее освещение. А еще можно воспользоваться сервисами, которые помогают быстро засыпать, следить за сердечными ритмами и фазами сна. 

Фитнес-браслет здесь не подойдет: он неудобный и скорее мешает спать, чем способствует отдыху. Зато можно купить, например, высокотехнологичное кольцо из титана для отслеживания сна и активности. Умный аксессуар распознает фазы сна 24/7, определяет температуру тела и частоту сердечных сокращений, которые можно проанализировать с помощью приложений на своем смартфоне. Его можно использовать как трекер активности – вести учет потребленным калориям и пройденным шагам. Кольцо водонепроницаемо: без проблем с ним принимайте душ и погружайтесь на глубину до 100 м.

Отслеживание биоритмов помогает не всем. Перенесенные волнения уходящего дня и мысли о задачах на завтра, накопленные стрессы и тревоги порой часами не дают заснуть. Для тех, кто страдает бессонницей, разработан специальный робот с датчиками, которые анализируют частоту дыхания. Устройство плавно подстраивается под ритм хозяина и синхронизируется, чтобы затем постепенно замедлить его. Это позволяет успокоиться и погрузиться в сон. Кроме того, робот может воспроизводить пение птиц, белый и розовый шум, спокойную музыку, а управлять им можно через приложение.

А что делать утром, когда вместо бодрости и желания свернуть горы ощущаются полный упадок сил и апатия? Это состояние хорошо знакомо любителям работать по ночам, а также путешественникам, которые меняют временные пояса. Как ни странно, но причиной может быть недостаток солнца из-за плохой погоды или расположения квартиры: организм не получает яркого потока света, который служит сигналом для утренней гормональной перестройки. Утренние очки с подсветкой – новый востребованный гаджет, который буквально излучает зеленое сияние, что помогает в ранние часы стимулировать выработку кортизола и блокировать мелатонин. В аксессуаре можно готовить завтрак, заниматься спортом, собираться на работу – достаточно часа, чтобы световые волны, компенсирующие недостаток естественного утреннего освещения, сделали свое дело. 

Как забота о себе способна изменить вашу жизнь

Подумайте хорошенько о том, заботитесь ли вы о себе должным образом? В каком соотношении находится то, что вы отдаете и то, что получаете? Может пора понять, что когда мы постоянно заботимся о других и не уделяем внимания себе, наша энергия постепенно иссякает. И когда-нибудь, в особо важный момент, у нас не останется ничего, что мы могли бы дать своим близким.

Заботитесь ли вы о себе должным образом? Добры ли Вы к себе? Любите ли Вы себя так же, как своего лучшего друга, своих братьев и сестер, родителей? Или вы тратите свое время только на других? Стремитесь всегда помогать другим? Вам больше нравиться отдавать, и вы неловко чувствуете себя получая?

В последнее время много говорят о любви к себе, самопомощи и заботе о себе. О необходимости для каждого из нас хотя бы быть добрым к себе. Но, с другой стороны, существуют две самые большие причины, которыми люди объясняют, почему самопомощь занимает далеко не первое место в списке их приоритетов.

Нет времени на себя?

Во-первых, эти люди не успевают уделять себе время. Ухаживать за собой — это нереально и невозможно, учитывая сумасшедшие темпы нашей жизни и более насущные проблемы, оправдываются они. И, во-вторых, среди них достаточно распространенным является убеждение, что ухаживать за собой – это эгоистично. Нужно заботиться о других людях, и у нас нет времени и даже права тратить его на себя.

Я хочу обратиться к таким людям и убедить их раз и навсегда, что они стоят того времени, усилий и энергии, которые готовы потратить на других, и что эти оправдания совершенно не обоснованы.

«При отсутствии оправданий нет ничего невозможного» Джейсон Вале.

Всё, что вы делаете, — это только ваш выбор

Поймите, абсолютно все, что вы делаете – это ваш собственный выбор. Иногда, конечно, вы можете чувствовать себя как между молотом и наковальней, но при любых обстоятельствах ваш поступок – это только ваш выбор.

Согласились пообедать с другом в то время как на самом деле хотели остаться дома и свернуться калачиком, читая любимую книгу? Это ваш выбор.
Согласились помочь сестре навести порядок в ее комнате, в то время как очень устали и у вас только что подошла к концу 60-часовая рабочая неделя? Это ваш выбор.
Принимаетесь ли вы за дополнительную партию работы, когда об этом просит ваш начальник, хотя вы и так загружены дальше некуда? Это ваш выбор.

Я не говорю, что всего этого не нужно делать или что это плохой выбор. Иногда, когда мы чувствуем себя из рук вон плохо, такие поступки могут помочь нам приободриться и улучшить наше состояние, потому что помощь другим имеет благотворное влияние на человека (при условии, что она не становится зависимостью).

Иногда очень правильно помочь другим. Но в некоторых случаях, помогая кому-нибудь, мы просто теряем большие запасы нашей энергии.
Пока, в конце концов, у нас не останется ничего, что мы смогли бы дать.

Самое главное упражнения в вашей жизни

Наше время и наша энергия – это ограниченные ресурсы. Чтобы лучше представить это, нарисуйте в своем воображении две красивые цветные стеклянные бутылки, наполненные до краев жидкостью. Одна бутылка называется «ВРЕМЯ», а вторая отмечена как «ЭНЕРГИЯ».

Теперь, каждый раз, когда вы будете делать что-либо — будь то для себя или для кого-то еще — мысленно выливайте немного жидкости из временной бутылки. Все просто. Полная бутылка представляет собой весь запас времени, которым вы будете располагать на протяжении своей жизни, а каждый вид деятельности, естественно, занимает немного времени. Таким образом, бутылка неуклонно пустеет по мере того, как вы постепенно продвигаетесь по своему жизненному пути…
Бутылка энергии для нас не столь очевидна. Некоторые виды деятельности истощают вашу энергию, а другие ее пополняют.

Способы пополнения собственной энергии

Те виды деятельности, которые прибавляют энергии лично вам, могут отличаться от моих способов или предпочтений какого-нибудь другого человека. Здесь все сугубо индивидуально. Например, что касается меня, чтение в спокойной уютной обстановке, массаж, пробежка и время, проведенное один-на-один с близким человеком, замечательно справляются с задачей пополнения жидкости в моей бутылке энергии. Они увеличивают мой энергетический уровень, а не истощают меня. Это все те способы, с помощью которых я забочусь о себе.

Для вас, например, пополнить энергию можно сходив в гости. Или занимаясь вязанием. Или погуляв с домашним любимцем. К нашему счастью, способы, которыми мы можем заботиться о себе, многообразны и безграничны!

Почему забота о себе не является эгоизмом

Если вы занимаетесь только теми видами деятельности, которые опустошают вашу «энергетическую емкость», то, в конце концов, вы никому не будете нужны. У вас просто-напросто не останется никакой энергии ни для себя, ни для кого-либо дорогого и близкого для вас. Вы будете пустым. А если ты пустой, то у тебя ничего не остается, чтобы дать или помочь кому-либо. Ваши друзья и родные, все кто вас любит, начнут беспокоиться о вас. И самое страшное — вы будете чувствовать себя несчастным, опустошенным и выжатым как лимон.

У каждого из нас есть 24 часа в сутки, которые мы должны использовать максимально продуктивно, несмотря на то, что иногда можем чувствовать себя пассивным участником своей жизни. У вас есть власть над своим временем и выбор (!), у вас всегда есть возможность сказать «нет». Кому-то это может даваться непросто. Но когда вы возьмете в собственные руки контроль над своей жизнью, это будет означать, что вы сможете не только использовать жидкость в бутылке «ВРЕМЯ» исключительно по своему усмотрению в каких отношениях вы бы ни были, но и сможете убедиться, что ваша бутылка «ЭНЕРГИЯ» является в одинаковой мере пустой и заполненной, что ваш энергетический уровень остается на постоянном уровне.

Забота о себе – это ответственная и зрелая деятельность, которая обязательно должна быть включена в каждый ваш день.

Заботьтесь о своих собственных нуждах, физическом, эмоциональном, интеллектуальном и духовном развитии. Потому что это лучший вариант для вас, которого вы, несомненно, достойны!

«Можете искать по всей вселенной того, кто заслуживает вашей любви и привязанности более, чем вы сами, но этого человека не найти нигде. Вы сами, как никто другой во всей вселенной, заслуживаете свою любовь и привязанность» Будда.

Уход за собой: 12 способов лучше позаботиться о себе

Источник: Pixabay

Очень важно заботиться о своем теле, уме и душе каждый день, а не только во время болезни. Научиться правильно питаться, снизить уровень стресса, регулярно заниматься спортом и делать перерывы, когда это необходимо, — это критерии самообслуживания, которые помогут вам оставаться здоровыми, счастливыми и стойкими.

Почему мы часто не справляемся с самообслуживанием?

Самостоятельно позаботиться о себе не всегда легко.Большинство из нас безумно заняты, имеют напряженную работу или слишком увлечены технологиями, чтобы уделять время себе. Время для меня обычно последнее в повестке дня. Хуже того, мы иногда чувствуем себя виноватыми из-за того, что тратим время на то, чтобы позаботиться о себе. Так что начать заниматься самообслуживанием может быть непросто. В моей новой книге « перехитрите свой смартфон: осознанные технические привычки для поиска счастья, равновесия и связи» IRL я учу людей находить время и выделять место для самообслуживания. Но вот несколько дополнительных советов, которых вы не найдете в книге, которые помогут вам начать заботиться о себе.

Как вы занимаетесь самообслуживанием?

К счастью, есть много способов позаботиться о себе. Вы можете прочитать о стратегиях самопомощи, присоединиться к программам самопомощи или поработать с тренером или терапевтом, которые могут помочь вам в прогрессе. Независимо от того, что вы выберете, цель состоит в том, чтобы выяснить, какие стратегии ухода за собой лучше всего подходят для вас, научиться использовать эти стратегии и внедрить их в свой распорядок дня, чтобы вы могли улучшить свое благополучие не только сегодня, но и навсегда.

Вот 12 способов начать заботиться о себе.

1. Сделайте сон частью вашей повседневной заботы о себе.

Сон может иметь огромное влияние на ваше эмоциональное и физическое состояние. Недостаток может даже вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Но стресс и другие отвлекающие факторы могут испортить наш сон.

Что вы делаете, чтобы сон стал частью повседневного ухода за собой? Начните с размышлений о своем ночном распорядке. Вы едите или пьете непосредственно перед сном? В таком случае особенно важно избегать употребления кофеина и сахара, которые не дают вам уснуть.

Снижение стресса также является ключевым моментом. Если у вас стресс, связанный с работой, подумайте о том, как лучше всего успокоиться после тяжелого дня или больше расслабиться во время работы. Вы можете поговорить со своим работодателем об уменьшении нагрузки или уладить разногласия с коллегой.

Затем убедитесь, что ваша спальня — лучшее место, где вы можете хорошо выспаться. В нем не должно быть отвлекающих факторов (например, телевизор, ноутбук, мобильный телефон и т. Д.). И убедитесь, что у вас есть затемняющие в комнате шторы, чтобы солнце не разбудило вас слишком рано по утрам.

2. Позаботьтесь о себе, заботясь о своем кишечнике.

Здоровье кишечника может существенно повлиять на ваше здоровье, благополучие и чувство бодрости. Типы продуктов, которые вы едите, оказывают решающее влияние на бактерии, живущие в вашем желудке, что приводит к каскаду положительных или отрицательных результатов. Исцеление кишечника может привести к несчастью, и наоборот.

3. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями в рамках своего распорядка ухода за собой.

Мы все знаем, что упражнения полезны для нас, но действительно ли мы знаем, насколько они полезны? Ежедневные упражнения могут помочь вам как физически, так и морально, улучшить ваше настроение и уменьшить стресс и беспокойство, не говоря уже о том, чтобы помочь вам сбросить лишний вес.

Конечно, может быть трудно ходить в тренажерный зал каждый день, поэтому попробуйте включить другие упражнения, такие как ходьба, теннис или йога, которые могут легче вписаться в ваш график. Самое главное — создать распорядок, который будет работать на вас.

4. Правильное питание для самообслуживания.

Пища, которую мы едим, может либо сохранить наше здоровье, либо способствовать увеличению веса или таким заболеваниям, как диабет, но она также может поддерживать работу и бдительность нашего ума.Правильное питание может помочь предотвратить кратковременную потерю памяти и воспаление, которые могут иметь долгосрочные последствия для мозга и, в свою очередь, для остального тела. Некоторые из самых удивительных продуктов для ухода за собой включают жирную рыбу, чернику, орехи, зеленые листовые овощи и капусту, например брокколи.

5. Скажите «нет» другим и скажите «да» своей заботе о себе.

Научиться говорить «нет» действительно сложно; многие из нас чувствуют себя обязанными сказать «да», когда кто-то просит нашего времени или энергии.Однако, если вы уже находитесь в состоянии стресса или перенапрягаетесь, если вы скажете «да» близким или коллегам, это может привести к выгоранию, тревоге и раздражительности. Это может потребовать некоторой практики, но как только вы научитесь вежливо говорить «нет», вы начнете чувствовать себя более уверенно, и у вас будет больше времени для заботы о себе.

6. Позаботьтесь о себе.

Поездка по уходу за собой может иметь огромное значение в вашей жизни. Даже если вы не чувствуете особого стресса, время от времени уезжая на выходные, вы можете отключиться, расслабиться и помолодеть.Эти поездки по уходу за собой не должны быть дорогостоящими; просто поезжайте в следующий город и осмотрите достопримечательности или отправляйтесь в поход поблизости. Цель состоит в том, чтобы отклониться от вашего обычного графика и найти время, чтобы сделать что-то только для себя.

7. Сделайте перерыв для ухода за собой, выйдя на улицу.

Проведение времени на свежем воздухе может помочь вам снизить стресс, снизить кровяное давление и жить настоящим. Исследования даже показали, что выход на улицу помогает снизить усталость, что делает его отличным способом преодолеть симптомы депрессии или выгорания.Выход на улицу также может помочь вам лучше спать по ночам, особенно если вы занимаетесь какой-либо физической активностью, например, работаете в саду, ходите пешком или гуляете на улице.

8. Позвольте домашнему животному помогать вам в уходе за собой.

Домашние животные могут улучшить нашу жизнь. Домашние животные могут быть очень полезны для нашей заботы о себе — от безусловной любви до товарищеских отношений. Собаки особенно помогают снизить стресс и чувство тревоги и даже могут снизить кровяное давление. Фактически, многие люди, страдающие такими расстройствами, как посттравматическое стрессовое расстройство, получают пользу от ежедневной работы с животными, поэтому служебные собаки стали настолько полезными для этих людей.

9. Позаботьтесь о себе, организовавшись.

Организация часто является первым шагом к тому, чтобы стать более здоровым, потому что это позволяет вам точно понять, что вам нужно делать, чтобы лучше заботиться о себе. Небольшое изменение, например, хранение ежедневника или календаря в холодильнике, может помочь вам записать все ваши обязанности и встречи, в то же время сделав вашу жизнь более организованной. Вы также можете создать зону для хранения ключей, сумочек, рюкзаков, портфелей и пальто и убедиться, что они готовы к работе на следующий день.

10. Готовьте дома, чтобы позаботиться о себе.

Многие люди не тратят время на приготовление еды, предпочитая вместо этого останавливаться на фаст-фуде или готовить заранее приготовленную еду в микроволновой печи. Но этих «быстрых» блюд обычно недостаточно, когда дело доходит до того, чтобы накормить организм нужными калориями и питательными веществами. Даже если это всего лишь один раз в неделю, подумайте о том, чтобы приготовить здоровую пищу для себя или всей своей семьи. Вы даже можете изучить службу доставки еды или набор для еды, которые помогут вам начать работу.

11. Прочтите книгу по уходу за собой для ухода за собой.

В современном быстро меняющемся мире мы, как правило, обращаемся к своим телефонам для развлечения или комфорта, просматривая ленты новостей, которые могут способствовать нашему стрессу и тревогам, а не помогать им. Вместо этого, выходя из дома, подумайте о том, чтобы взять с собой книгу самопомощи. Еще лучше возьмите с собой книги по уходу за собой, чтобы вы могли больше узнать о том, как позаботиться о себе, пока вы заботитесь о себе. Вы можете быть поражены тем, насколько сильно вы замедляетесь, вместо того чтобы постоянно смотреть в телефон.Это не только поможет улучшить ваше настроение, но также поможет вам оставаться более внимательным и внимательным.

12. Запланируйте время для ухода за собой и охраняйте это время всем, что у вас есть.

Нам всем может быть трудно найти дополнительное время. Но чрезвычайно важно регулярно планировать время для ухода за собой. Сами по себе моменты могут помочь вам обдумать, как лучше всего двигаться вперед в своей жизни и сохранить заземление. А общение с друзьями поможет вам почувствовать себя более связанным и расслабленным.

Источник: stockfour / Shutterstock

Независимо от того, хотите ли вы отправиться на длительную прогулку, принять горячую ванну или посмотреть хороший фильм с друзьями, обязательно позаботьтесь о себе. Ищите небольшие способы включить это в повседневную жизнь; например, вы можете проснуться на 15 минут раньше, чтобы сесть с чашкой чая и попрактиковаться в глубоком дыхании до того, как начнется дневной хаос, или вы можете прогуляться по кварталу в обеденный перерыв. Чем больше вы сможете уделить себе внимание в своем графике, тем лучше вы сможете расти, получать удовольствие от жизни и процветать.

Этот пост был написан в соавторстве с защитником самообслуживания Брэдом Краузе.

Чтобы найти терапевта, посетите Справочник психотерапии сегодня.

LinkedIn Изображение предоставлено: Izida1991 / Shutterstock

Чтобы позаботиться о других, начни с заботы о себе

Большинство из нас не находится на передовых рубежах борьбы за здравоохранение, но все мы можем первыми откликнуться на потребность в эмоциональной поддержке.Практически каждому нужна связь с другими и возможность оказать и получить поддержку прямо сейчас. Итак, как вы можете укрепить свое психическое здоровье и углубить свой эмоциональный резервуар? Автор предлагает четыре предложения: 1) Начните с заботы о себе. Мы не можем поделиться с другими ресурсом, которого нам самим не хватает. 2) Просите о помощи, когда она вам нужна. Если вы не попросите такой поддержки, необходимость в ней проявится не на пользу вам. 3) Спросите других: «Как дела?» Найдите время, чтобы выслушать их полный ответ и пройтись по своей личной поездке на американских горках.4) Ищите положительное и говорите это вслух. Выражайте признательность, делайте комплименты и торжествуйте, какими бы маленькими они ни были. Если вы видите что-то хорошее, говорите.

В эти трудные времена мы сделали ряд наших статей о коронавирусе бесплатными для всех читателей. Чтобы получать весь контент HBR по электронной почте, подпишитесь на рассылку Daily Alert.

По мере того, как предприятия и школы закрываются, наступает экономическая неопределенность, а во всем мире бушует пандемия, есть много опасений.Мы наблюдаем, как наша система здравоохранения доводится до предела, но горе и травмы, которые мы наблюдаем, предвещают вторую волну нужды: в скором времени наша система психиатрической помощи также будет доведена до предела. Поскольку физическое дистанцирование продолжается, мы должны убедиться, что мы помогаем облегчить изоляцию, одиночество, депрессию, тревогу и другие воздействия на психическое здоровье, которые приведут к созданию собственной потенциально подавляющей систему кривой. И теперь настало время предотвратить этот второй кризис.

Дополнительная литература

Большинство из нас не находится на передовых рубежах борьбы за здравоохранение, но все мы можем первыми откликнуться на потребность в эмоциональной поддержке. Потребность существует во всех отраслях и секторах экономики, среди физически здоровых людей, а также среди тех, кто болеет или чьи близкие больны. Есть потребности в наших семьях, расширенных семьях, конгрегациях и сообществах, а также в нашей сети профессиональных ассоциаций. Почти каждому нужна связь с другими и возможность оказать и получить поддержку в ненормальной новой норме глубокой неуверенности и страшного призрака пандемии.

Как инструкторы для руководителей, мы много думаем о том, как максимально использовать ресурсы психического здоровья — это большая часть того, что мы делаем каждый день. Итак, как вы можете укрепить свое психическое здоровье и углубить свой эмоциональный резервуар? Вот несколько предложений:

1. Начните с заботы о себе.

Мы не можем поделиться с другими ресурсом, которого не хватает нам самим. Важнейшей отправной точкой является определение собственной температуры психического здоровья. Как я поживаю? Что поможет мне бороться с тревогой? Я пью, ем, сплю или слишком много плачу? Что мне нужно сделать, чтобы оставаться на связи?

Составьте план.Начните с максимально возможного соблюдения вашего обычного распорядка. Примите душ рано утром. Почисти зубы. Наденьте одежду, в которой вам хорошо. Один из лучших способов справиться с хаосом — это привязаться к рутине. Планируйте регулярные физические упражнения, которые имеют хорошо подтвержденную пользу для психического здоровья. Попробуйте заняться регулярной медитацией, если вы еще этого не сделали — действительно нет времени, подобного настоящему. Составление расписания, когда вы читаете или смотрите новости, помогает отслеживать потребление. Если это вызывает негативные эмоции и утомляет вас, пропустите его на время или потребляйте столько, чтобы быть в курсе ваших местных событий. Не следите каждый день за фондовым рынком, если вас не волнуют эмоциональные американские горки.

Затем подумайте о способах мысленного вовлечения в работу или такие действия, как кроссворды или головоломки, игры, чтение или письмо. Заведите журнал или блог. Саморефлексия позволит вам осмыслить происходящее. Используйте технологии, чтобы оставаться на связи с семьей и друзьями. Если возможно, продолжайте заниматься своим хобби. Одна из наших коллег Джули Кэрриер каждый день ездит на велосипеде по своему району, машет рукой и здоровается с максимально возможным количеством людей (с безопасного расстояния).Это не только дает ей свежий воздух и смену обстановки, но и дает возможность побыть с людьми.

2. Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится.

Воспитатели, родители, тренеры, терапевты и даже вам нужна помощь. Мы все делаем прямо сейчас. Не стесняйтесь искать и просить об этом. Во многих случаях мы можем получить необходимую поддержку от партнеров, родителей, детей, друзей и других близких нам людей. При необходимости есть профессиональные ресурсы, к которым можно получить доступ, но, опять же, если мы сможем получить адекватную помощь в другом месте, мы сохраним эти ресурсы для тех, кто не может.Вам понадобится поддержка. Если вы не попросите такой поддержки, необходимость в ней проявится не на пользу вам. Судя по опыту, либо ваш resent-o-meter будет резко увеличиваться, либо вы обнаружите, что затаили обиду, были недобрыми и нелицеприятными в неожиданные моменты — часто по отношению к людям, которые вам больше всего небезразличны.

Оборотная сторона этого — сделать себя доступным для других, нуждающихся в помощи. Хотя важно помнить о собственном эмоциональном состоянии, помните, что забота о себе не означает эгоцентризма.Один из лучших способов поднять настроение — поощрять, поддерживать и любить других. За последние несколько недель мы стали свидетелями бесчисленных действий людей, которые подошли к делу и откликнулись на призыв служить: Costco работает для пожилого соседа, средний бизнес предлагает более выгодные условия клиенту из малого бизнеса, чтобы увеличить его денежный поток (который привели к тому, что они оставили свой персонал), пожертвования в местные благотворительные организации на приобретение СИЗ для местных медицинских работников, и этот список можно продолжить.

3. Спросите других: «Как дела?»

По утрам, когда мы звоним деловым партнерам по Zoom, мы погружаемся в самые насущные проблемы дня.Легко сразу перейти к задачам и отмахнуться от вопроса «Как дела?» с обычным «Я в порядке». В обычные дни это часто вопрос для проформы , но в наши дни нет ничего рутинного. Это вопрос, который помогает нам измерить температуру психического здоровья других, а это значит, что мы действительно прислушиваемся к ответу, даже если это может не входить в нашу привычку. Все горюют. Каждый переживает травму и нуждается в разговоре с другими людьми. Нам нужно чувствовать себя услышанными.

Когда вы разговариваете с друзьями, коллегами, кем угодно, найдите время, чтобы выслушать их полный ответ и пройтись по вашей личной поездке на американских горках COVID-19.Вам не нужно кататься на эмоциональных американских горках со своими коллегами, но важно прислушиваться к их поездке. Будьте готовы ждать, пока люди будут честны. Будьте спокойны в тишине, если кто-то ищет слова или собирает эмоции. Мы все перегружены.

4. Ищите положительное и говорите вслух.

Обычно мы немного бережно относимся к похвале. Может быть, мы думаем, что кто-то, кто нас критикует, умнее нас, или что похвала других ощущается как признание того, что мы хуже, поэтому мы возражаем.Соблазн отказаться от поддержки может усиливаться, когда мы испытываем чувство нехватки, что может способствовать соперничеству и даже вражде. Сейчас не то время. Пришло время набраться смелости и проявить энтузиазм. Выражайте признательность, делайте комплименты и торжествуйте, какими бы маленькими они ни были. Если вы видите что-то хорошее, говорите.

Больших побед может не хватать, но всем по-прежнему нужны положительные отзывы. С коллегами по работе поощряйте своих подчиненных, коллег, начальников, а также соперников, конкурентов, бывших партнеров.Если вы восхищаетесь кем-то, расскажите об этом (и если вы думаете, что им сейчас не нужна ваша поддержка, вы, вероятно, ошибаетесь).

Нам предстоит еще долгий и трудный путь, чтобы преодолеть эту пандемию. Но приложив все усилия, чтобы справиться с последствиями, которые это наносит нашему психическому и эмоциональному здоровью, будет легче пережить грядущие взлеты и падения. В последние годы мы добились больших успехов в решении проблем психического здоровья на рабочем месте и в целом. Нам нужны люди на передовой, спасающие физически пострадавших, но эмоциональный аспект затронет всех.Всем нам нужны эмоциональные первые респонденты. Береги себя. Потому что ты нам нужен.

Если наш контент помогает вам бороться с коронавирусом и другими проблемами, рассмотрите возможность подписки на HBR. Покупка подписки — лучший способ поддержать создание этих ресурсов.

11 способов заботиться о себе каждый день для более счастливого разума и тела

Легко увязнуть в непрерывном цикле работы, сна и многого другого. Через некоторое время ваше тело протестует и требует внимания.Ваше тело и разум заслуживают отдыха. Всего за несколько минут в день вы сможете найти небольшие способы позаботиться о себе, которые не будут сокращать ваш плотный график. Вот 10+ способов заботиться о себе каждый день.

1. Тренируйте свое тело для счастливого разума. Небольшие упражнения помогут снизить стресс. Даже просто бодрая утренняя прогулка зарядит вас энергией и мотивирует на предстоящий день. Установите будильник немного раньше обычного и ударьте по тротуару. Сэкономьте время, приготовившись накануне вечером.Разложите спортивную одежду так, чтобы можно было приступить к работе с минимальными затратами времени на подготовку.

2. Быстрая утренняя медитация. Быстрая пяти- или десятиминутная медитация каждое утро поможет сбалансировать ваш разум перед предстоящим напряженным днем. Прежде чем начинать подготовку к новому дню, уделите несколько минут, чтобы расслабиться. Подумайте обо всем, за что вы благодарны, и подбодрите себя.

3. Ведите дневник. Письмо — это терапевтическая деятельность. Всего за несколько минут вы сможете записать свои мысли, заботы, благодарность или все, что вам придет в голову.Держите дневник рядом с кроватью и заведите привычкой записывать несколько абзацев или даже предложений каждую ночь перед сном.

4. Почитайте книгу или журнал. Нам всем время от времени нужно избегать насущных забот реальности. В следующий обеденный перерыв отойдите от компьютера и возьмите книгу в своем любимом жанре или журнал для хобби. Чтение — это расслабляющее занятие, которое помогает нам избежать давления нашей жизни.

5. Позвоните старому другу. Восстановите связь с тем, с кем давно не было времени поговорить. Деловая жизнь мешает дружбе. Карьера, семья, ответственность заставляют забыть о тех, кто нам дорог. Друзья становятся далекими воспоминаниями. В эпоху социальных сетей люди, как правило, отслеживают друзей через различные социальные сети, но редко берут трубку.

6. Планируйте время для себя. Когда мы заполняем наши ежедневные календари, мы обычно не планируем вовремя для себя.Мы помним важные конференц-звонки, встречи и дедлайны. В следующий раз, когда вы начнете заполнять свой ежедневный календарный график, блоки времени для себя. Запланируйте утром время для физических упражнений. Назначьте время вечером, чтобы посетить друзей.

7. Отключитесь от техники. Люди обычно берут телефон в руки, когда просыпаются. Затем начинается работа. Проверка электронной почты приводит к ответу на нее, и, прежде чем вы это узнаете, пора вставать и готовиться к работе. Оставьте электронику в покое, пока у вас не будет времени подготовиться к новому дню.Найдите время для завтрака (самого важного приема пищи в день) и сохраните электронное письмо на конец утреннего ритуала.

8. Возьмите заранее приготовленную еду, чтобы поесть на обед. Мы не уделяем достаточно времени заботе о своем теле. Обед состоит из ужинов вне дома, что не всегда полезно для здоровья. Заранее упакуйте обед накануне вечером и накормите свое тело питательной пищей. Уберите обед подальше от стола и расслабьтесь.

9. Высыпайтесь. Когда вы заняты работой, профессиональная жизнь полна суматохи.Мы не даем нашим телам столько отдыха, сколько им необходимо для полноценного функционирования. Довольно скоро мы оказываемся на пустом месте. Сон полезен не только для тела, но и для разума. Хорошо отдохнувшие тело и ум способны на великие дела.

10. Сделайте выходные для себя, а не для работы. Многие люди берут с собой работу домой и никогда не получают выходного дня. Найдите время на выходных, чтобы заняться тем, что вам нравится. Проводите больше времени с семьей, а не с домашним офисом.Возьмите небольшой отпуск. Ограничьте отвлекающие факторы, сопротивляясь желанию проверить электронную почту. Участвуйте в хобби или занятиях, которые вам нравятся. Присоединитесь к местной спортивной команде или станьте волонтером в любимой организации.

11. Напоминайте себе, что вы великолепны. Не позволяйте срокам и сложной работе утомлять вас. Напоминайте себе обо всем, чего вы достигли, и не увлекайтесь проблемами или неудачами. Вы — не ваша работа, и если вы потратите время на то, чтобы вспомнить то, что определяет вас как личность вне работы, это в значительной степени способствует душевному спокойствию.

Ваше тело и разум — ваши самые ценные активы. Чтобы прожить каждый день, оба должны быть в хорошей форме. Не забывайте каждый день настраивать себя, выполняя некоторые из упомянутых выше действий. Выделите время для себя, и ваш разум и тело будут вам благодарны.

Поделитесь в социальных сетях, если вы нашли этот пост полезным. Если у вас есть комментарий или вопрос, опубликуйте его и добавьте свой голос в беседу.

Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

25 советов по уходу за собой для улучшения здоровья

Instagram может заставить вас подумать, что единственный способ практиковать уход за собой — это принять достойную для фотосессии ванну (и опубликовать ее фотографию, obvi).

Но это определенно не так (хотя, если вы любите хорошую ванну с пеной, то вам). Что касается самообслуживания, вы должны сначала сделать одну вещь: отвергнуть идею о том, что есть идеальный или правильный способ сделать это.

Даже тогда бывает трудно понять, с чего начать.Здесь эксперты делятся советами по уходу за собой на все, от того, чтобы больше дремать, до того, чтобы проводить время с нужными людьми. Независимо от того, подходят ли они вам на каждый день или вы выполняете их раз в месяц, сделайте своей приоритетной задачей добавить их в свой распорядок дня, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше в любое время.

1. Выпейте воды первым делом утром

BraunSGetty Images




«Выпейте стакан воды, как только проснетесь», — говорит Вандана Р.Sheth , R.D.N., сертифицированный инструктор по диабету и представитель Академии питания и диетологии. «Мы часто просыпаемся после ночного сна со слабым обезвоживанием», что часто означает начало дня в плохом настроении.

2. Записывайте пять вещей каждый день, которые не совсем отстой.

«Неважно, насколько плохо вы день отстой, у всех нас есть за что быть благодарными — дом, машина, видение, две ноги и т. д. », — говорит Нэнси Б. Ирвин , Psy.D. Сосредоточение внимания на том, за что вы благодарны, может помочь взгляните на вещи в перспективе — и не делайте особого акцента на стрессовых факторах, с которыми вы также можете иметь дело.

3. Составьте меню на неделю.

ЛюдиImagesGetty Images




Есть здоровые, свежие продукты звучит достаточно легко, пока … ну, жизнь не начнется. Питер ЛеПорт , доктор медицины, медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare при Медицинском центре Orange Coast, говорит, что именно здесь в игру вступает планирование твердого питания. «Заранее спланировав свое питание, вы часто можете избавиться от импульсивного стремления к покупкам», — говорит он (подумайте: шоколадные батончики на кассе).

4. Попробуйте новый класс йоги.

Берт Мандельбаум , доктор медицины, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед, говорит, что небольшая адаптивность имеет большое значение, особенно когда речь идет о фитнесе. Происходят выгорание и травмы, и готовность изменить свои тренировки делает их менее удушающими — а может быть, даже более захватывающими.

5. Выбери новый маршрут на работу.

Оказывается, что, как и все остальное ваше тело, ваш мозг подчиняется теории «используй или потеряй», — говорит Вернон Уильямс , М.D., директор-основатель Центра спортивной неврологии и медицины боли в Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute. Позаботьтесь о своем мозге, бросив ему вызов — и, нет, вам не нужно красивое приложение. Уильямс предлагает выучить иностранный язык или попробовать новый вид спорта, или просто пойти утром на работу другим маршрутом.


6. Устройте мини-танцевальную вечеринку.

Эухенио МаронгиуGetty Images




«В наши дни наша жизнь настолько загружена и расписана, что важно не забывать немного повеселиться и пообщаться с нашими близкими», — говорит Эрика М.Воллерман, психиатр, психолог и основатель Thrive Therapy Studio . Стройте планы с друзьями, наслаждайтесь любимым телешоу или включите музыку и танцуйте весь день прямо посреди гостиной.

7. Каждый день выделяйте пять минут на декомпрессию.

«Важно найти время, чтобы дышать», — говорит Александра Эль , автор книги Growing in Gratitude . «Люди считают, что уход за собой должен быть дорогим и расточительным, но это не так», — говорит она, добавляя, что это может выглядеть так же просто, как отложить телефон (или любое другое устройство) на пять минут, чтобы просто посидеть со своим. мысли.

8. Двигайтесь не менее 30 минут в день.

Следует ли вам выполнять полноценную высокоинтенсивную тренировку каждый день? Скорее всего, нет, но выполнение хотя бы 30 минут каких-либо аэробных упражнений — будь то полноценное занятие в тренажерном зале или прогулка в обеденное время — так же полезно для вашего психического здоровья, как и для вашего физического, говорит Шет. Еще лучше: вам не нужно делать все сразу — совершите три 10-минутных прогулки, если вы не можете пройти полчаса.

9. Высыпай уже.

Дмитрий БилоусGetty Images

Это кажется достаточно простым, но, тем не менее, 40 процентов американцев спят менее семи часов в сутки, согласно , опрошенному Институтом Гэллапа в 2013 году. (Здоровые взрослые должны в среднем спать от семи до девяти часов в сутки.) «Во время сна ваш мозг избавляется от токсинов, укрепляет память и строит нейронные магистрали», — говорит Уильямс. Что, да, означает, что вы можете откладывать свой путь, заботясь о себе.


10. Выполняйте упражнения Кегеля.

Если вы еще не слышали, тонизирующие и укрепляющие упражнения для тазового дна имеют решающее значение для общего состояния здоровья, в том числе для улучшения оргазма. « Лучшая часть упражнений Кегеля? Никто никогда не узнает, что вы их делаете, — говорит С. Адам Рамин, доктор медицины, уролог и медицинский директор урологов-онкологов .

Не знаете, как это сделать? Подумайте, каково это, когда вы прекращаете писать в середине потока (хотя, черт возьми, вам никогда не следует этого делать).Это сжатие происходит в мышцах тазового дна — как только вы их найдете, удерживайте это сжатие от трех до 10 секунд. Вы можете делать 10 повторений, работая до трех подходов в день. Забота о себе, которая также улучшает вашу сексуальную жизнь? Да, пожалуйста.

11. Начните день с чего-нибудь приятного.

Так что да, это не значит, что пять раз поспать, а затем выбежать за дверь. «Встраивание в свой день приятных ритуалов может быть очень полезным», — говорит Уоллерман.«Возможно, вы начнете свой день с чашки чая или кофе или с легкой растяжки».

12. Начните работу.

По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, медитация может помочь снизить артериальное давление, а также уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), беспокойства и депрессии, что делает этот навык достойным изучения.

Не знаете с чего начать? Помните, что медитация не должна отнимать у вас много времени (и вам также не нужно полностью очищать свой ум) — вот несколько быстрых советов, как начать медитировать прямо сейчас.

13. Сразитесь со своим негативом на бумаге.

«Запишите ложь — негативный разговор с самим собой, неуверенность в себе — а затем сражайтесь с этим, используя то, что, как вы знаете, является правдой, на что вы способны», — говорит Элль. «Изложение этого на бумаге помогает осознать негатив, не позволяя ему вытеснить позитивные в вашей жизни».


14. Приобретите томатный завод.

Мишель Константини Getty Images




Даже если вы думаете, что у вас нет места для полноценного сада (или просто не хватает зеленого пальца), выберите один предмет, который вы потребляете регулярно, и исследуйте, как вырастить его в доступном вам пространстве, — говорит ЛеПорт.«Может ли он расти в горшке? В помещении? » он спрашивает. «Отправившись в местный питомник, кто-нибудь может помочь вам придумать, как заставить его расти». Бонус? Он добавляет, что уход за растениями имеет большое терапевтическое действие.

15. Перестаньте чувствовать запах кофе — буквально.

Попробуйте найти несколько минут в день, когда вы просто сидите или стоите и просто соединяетесь со своими чувствами в настоящий момент », — говорит Воллерман. «Действительно обращайте внимание на то, что вы слышите, чувствуете, видите и т. Д. Это быстрый способ внести немного осознанности в свой день.”

Нужен пример? Понюхайте кофе, который варите, но не просто нюхайте его; подумайте, как именно он пахнет: немного сладковато, немного горько, полностью успокаивающе.

16. Волонтерство всего один час в месяц.

Знаешь или больше. По словам Ирвина, отдача полезна для души, а также повышает моральный дух общества. «Если бы каждый был волонтером всего один час в месяц, представьте, как это могло бы изменить мир!» она говорит. Независимо от того, отдаете ли вы свое пожертвование или добровольно отдаете свое время и таланты, будет казаться, что вы вносите свой вклад.

17. Сходите по магазинам кошельков.

Бумажный кораблик CreativeGetty Images




Поверните руку, верно? Но если серьезно, ваша ультра-милая сумка может нанести ущерб вашей шее и спине, — говорит Нил Ананд , доктор медицины, профессор ортопедической хирургии и директор по травмам позвоночника в Центре позвоночника Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе, Калифорния. Выбирайте сумочку меньшего размера или облегчите нагрузку в той, которая у вас есть, освободив место только для самого необходимого.

18. Поужинайте всей семьей.

«Установленное время приема пищи, когда вы сидите со своей семьей, второй половинкой или просто в одиночестве, чтобы поесть и насладиться трапезой, это действительно хороший способ установить связь со своими близкими или с самим собой», — говорит Уоллерман.

19. Сядьте прямо.

Мама была права: осанка имеет решающее значение для общего ухода за телом. «Если вы похожи на большинство людей, это становится вашей второй натурой — ходить с плохой осанкой или сидеть, сгорбившись, за столом, а некоторые люди даже не осознают, что делают это», — говорит Ананд.

Вместо этого попробуйте сесть прямо на стуле, положив руки на бедра и сжав лопатки вместе, удерживая их в течение пяти секунд. Ананд рекомендует повторять это упражнение три или четыре раза в течение дня для улучшения осанки.

20. Не ешьте капусту, если она вам не нравится.

Да, салаты из капусты в Instagram — это олицетворение «хорошего самочувствия», но если вы предпочитаете ромэн (или тарелку картофеля фри из сладкого картофеля), это тоже нормально. Важно осознавать, что все люди разные, чтобы найти оптимальное для здоровья место.

То же самое и с упражнениями (если вы ненавидите бег, не чувствуйте себя обязанным записываться на полумарафон). «Работайте со своим врачом, диетологом или тренером, чтобы уважать особые потребности вашего тела», — говорит Воллерман. В целом, не сравнивайте свое тело с телом других людей и не ожидайте, что их методы лечения также будут работать на вас.

21. Детокс от техники и работы.

«Поскольку в наши дни наша рабочая жизнь часто сопровождает нас повсюду через наши телефоны, наличие жестких границ вокруг рабочих писем, текстов и звонков или даже просто Facebook, если это вас очень отвлекает, действительно может помочь увеличить время простоя , — говорит Воллерман.

Тем не менее, легче сказать, чем сделать, просто ограничить время использования экрана — к счастью, ваш телефон может действительно помочь вам (некоторые позволяют установить дневной лимит). Если это не вариант, установите определенное время перед сном и расслабьтесь с книгой вместо того, чтобы пролистывать Instagram.

22. Запланируйте дату тренировки с другом.

ЛеПорт говорит, что важно держать в своем углу друзей, которые поддерживают ваше общее здоровье и жизненные цели. «Вы можете добиться успеха в своем здоровье, оставаясь с друзьями, которые будут рядом с вами и поддерживать вас, а не с теми, кто тянет вас вниз и заставляет чувствовать вину старые, нездоровые привычки», — говорит ЛеПорт.

Это не означает, что вы должны отказаться от своего (несколько токсичного) BFF. Вместо этого спросите ее, не хочет ли она присоединиться к вам на пробежку в следующий раз, когда вы планируете зашнуровать шнурки.

23. Наслаждайтесь завтраком.


Westend61 Getty Изображений

Конечно, иногда приходится кушать на бегу. Но как можно чаще, говорит Шет, вы должны садиться поесть, стремясь съесть что-нибудь с белком и углеводами, чтобы поддерживать себя в течение дня (подумайте: кусок тоста с бананами и арахисовым маслом).Шет говорит, что вам также следует регулярно принимать пищу и перекусывать в течение дня, чтобы избежать чувства голода.

24. Сделайте несколько досок.

Даже если у вас нет времени на полную тренировку, Ананд говорит, что планка может помочь укрепить мышцы кора и устранить боли в пояснице. «Практически каждый, кто страдает хронической болью в спине, может извлечь выгоду из укрепления своих основных мышц, а выполнение лишь нескольких упражнений в день может помочь уменьшить боль».

25. Скажи «нет» этим планам на ужин.

Послушайте, сверхуспевающие: «Наши ожидания от самих себя в различных ситуациях нереалистичны, поэтому вы, скорее всего, не в состоянии делать все, что, как вы думаете, вам нужно сделать, — это нормально», — говорит Уоллерман. «Вы важнее, чем ваш список дел, поэтому ставьте свое благополучие выше некоторых небольших дополнительных задач, которые, по вашему мнению, вам нужно выполнить».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему важно сначала позаботиться о себе (и как это сделать)

У вас когда-нибудь возникало ощущение, что вас тянут в миллионы направлений, пока вы не почувствуете, что потеряли свой центр, свою сущность и свое существо? Все хотят, чтобы вы что-то сделали для них, и, конечно, вы хотите помочь, и вы хотите быть рядом с ними, быть их опорой, плечом, на котором можно поплакать.Вы знаете, что вам нужно позаботиться о себе, но это отходит на второй план.

Чувство удовлетворения, которое вы получаете, когда помогаете кому-то, неоспоримо; когда ты рядом с ними, ты чувствуешь себя нужным. Конечно, есть цена.

За эту эмоцию или чувство признательности приходится платить. Это как палка о двух концах. Вы продолжаете давать и давать, пока не почувствуете себя опустошенным, опустошенным и больше не сможете узнавать себя.

Вы спрашиваете себя: «Как такое количество добра заставляет вас чувствовать себя таким опустошенным?»

Вы умоляете свою душу питаться всем добром, которое она делает, но она продолжает чувствовать голод Вы не можете выйти из цикла, потому что вы застряли на повторе, и никто, кажется, не хочет нажимать следующую кнопку в ближайшее время .

Здесь мы собираемся помочь вам научиться заботиться о себе и стать лучшей версией себя, чтобы вы действительно могли быть рядом с теми, кто в вас нуждается, когда придет время.

Что значит позаботиться о себе

Это вопрос на миллион долларов, верно? Ответ на этот вопрос может либо сломать, либо сломать вас, потому что разница между заботой о себе и эгоизмом невелика. Сделать неверный шаг на неверную сторону могло означать абсолютное самоуничтожение.Так как же найти этот баланс? Означает ли это принятие иррациональных решений на работе, когда вы отказываетесь от всего? Нет. Означает ли это, что вы настолько поглощены собственными потребностями, что начинаете игнорировать других? Точно нет.

Забота о себе — это просто осознание того, что вы тоже важны. Это означает, что нельзя без надобности и постоянно игнорировать свои потребности и то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Лучше всего это можно описать как помощь другим, помогая в первую очередь себе. Это означает, что ставьте во главу угла свое счастье и удовлетворение, не ущемляя других.

Посмотрим правде в глаза, мы всегда будем нужны окружающим нас людям — друзьям, семьям и даже коллегам, но, что самое важное, вы также нужны вам. Что было бы вашим приоритетом? Разве вам не следует проявлять к себе такую ​​же доброту и внимание, как к окружающим? Если вы хотите прожить свою лучшую жизнь, ответ должен быть твердым: да.

Распространенные заблуждения относительно самообслуживания

За прошедшие годы идея научиться заботиться о себе прошла через различные заблуждения и мифы.К счастью, они начинают меняться, поскольку люди осознают, насколько на самом деле важна забота о себе. Вот некоторые из наиболее распространенных заблуждений, которые необходимо развенчать.

Сделать самообслуживание своим приоритетом эгоистично

Это служит одной из веских причин для чувства вины, когда мы решаем поставить себя на первое место. Более добрым и реалистичным взглядом на это было бы осознать, что забота о себе наполняет вас и помогает лучше заботиться о своих близких.Вы практически бесполезны, если будете постоянно истощаться. Спросите себя, действительно ли вы готовы пожертвовать своей радостью и психическим здоровьем.

Людям всегда нужна ваша помощь

Существует огромная разница между тем, чтобы быть там, когда вы нужны, и постоянно зависать в ожидании, чтобы волшебным образом решить проблему каждого. Как бы тяжело это ни было слышать, вы не герой мира. Спасать всех — не ваша обязанность. Не говоря уже о том, что это только лишит окружающих вас людей возможности учиться на их опыте.Это непреднамеренно приводит к токсичным отношениям с постоянной зависимостью.

Границы оттолкнут людей

Есть закон, который гласит, что вы привлекаете то, что показываете. Если вы представитесь как всегда доступный или спасатель, вы привлечете людей, которые нуждаются в спасении. Если вы не устанавливаете границ в отношении того, как с вами следует обращаться, вас будут постоянно проверять и подталкивать до тех пор, пока вы практически не начнете жить для других, и ваша жизнь больше не будет вашей. Люди всегда будут проверять ваши пределы, а иногда и извлекать выгоду из вашего кажущегося добродушие.По этой причине границы необходимы и, конечно, здоровы.

Плохо ожидать чего-то взамен

Хотя вам хотелось бы верить, что ваши действия полностью бескорыстны, и вы ничего не ожидаете взамен, мы часто чувствуем обиду, когда на наши действия не отвечают. Казалось бы, легко обвинять других, но вы должны понимать, что заботиться о себе — это ваша ответственность, и, хотя некоторые люди могут воспользоваться этим, вам нужно понимать, когда установить предел и сохранить часть этой любви для себя.

Ваша ценность основана на мнениях других

В первую очередь, все сводится к тому, что вы цените мнения или желания других людей для вас. Все это основано на нашей самооценке и уверенности в том, что мы иногда говорим «нет», когда того требует ситуация. Поймите: если вас любят, вас всегда будут любить за то, кто вы есть, а не за то, что вы можете предложить или предложить.

Почему так важно заботиться о себе

Вы все еще сомневаетесь в важности заботы о себе? Пришло время избавиться от этой вины, потому что эффекты магические, а результаты практически меняют жизнь.

Повышение производительности

Забота о себе помогает сосредоточить внимание на действительно важных для вас вещах. Расстановка приоритетов позволяет вам сосредоточить и направить свою энергию на то, что для вас важно.

Вы когда-нибудь мечтали о поездках, которые всегда хотели совершить, но никогда не находили для этого времени? Что ж, ставя себя на первое место, вы сокращаете ненужные откаты, мешающие любым желаниям и целям.

Улучшение физического здоровья

В биологии различают два основных типа рефлекторных действий: симпатическое и парасимпатическое рефлекторное действие.Действие симпатического рефлекса — это наша реакция на чрезвычайные ситуации, также известная как реакция борьбы или бегства. Исследования показали, что постоянный стресс из-за проблем побуждает организм реагировать с сочувствием. Эта реакция возникает из-за высвобождения определенных гормонов в организме, таких как адреналин, также известный как адреналин. Эти гормоны в нашем кровотоке подготавливают организм, расширяя кровеносные сосуды, повышая кровяное давление и создавая общий стресс для вашего тела и ослабляя иммунную систему.

С другой стороны, прием таблетки от холода и расслабление вызывает противоположную реакцию, а именно парасимпатическую реакцию, которая оставляет вас расслабленным, бодрым и достаточно сильным, чтобы противостоять болезням, улучшая здоровье вашей иммунной системы.

Когда вы научитесь отпускать проблемы других людей, вы обнаружите, что гораздо реже используете свои сочувственные действия, что хорошо как для вашего физического, так и для психического здоровья.

Более высокая самооценка

Когда вы регулярно выкладываете время, чтобы делать то, что хотите для себя, это посылает в ваш мозг позитивный сигнал и высвобождает эндорфины, которые улучшают чувство собственного достоинства и уверенности. Кроме того, это позволяет вам раскрыть свои ценности и реализовать свою страсть. Пришло время вспомнить свои мысли и открыть себя.

Как позаботиться о себе

Существуют разные методы заботы о себе, и уловка состоит в том, чтобы найти, с чем вы связаны и который, по-видимому, лучше всего подходит для вашего графика. Это также зависит от области вашей жизни, в которой они нуждаются.

1. Эмоциональная забота о себе

Это включает в себя точное проецирование ваших эмоций. Когда дело доходит до вашего эмоционального здоровья, лучше всего было бы изложить свои чувства такими, какие они есть, и предотвратить ненужное подавление эмоций.У вас может возникнуть соблазн сдержать свои чувства, но здоровый вариант предполагает принятие этих эмоций и борьбу с ними. Помните, что хотя вы не можете контролировать свои эмоции, вы контролируете их влияние на вас.

Советы по оказанию эмоциональной помощи

• Обратитесь к терапевту. Хотя это необязательно, это может быть отличным способом обсудить свои чувства и уяснить, чего вы хотите и в чем нуждаетесь.
• Постоянно вспоминайте хорошие воспоминания, чтобы сохранять позитивный настрой.
• Ведите дневник мыслей или дневник.
• Никогда не бойтесь выплакаться и заплакать, и просите о помощи, если она вам нужна.
• Музыка известна как пища для души, и исследования доказали, что подпевание любимой песне обязательно резко улучшит ваше настроение.

2. Физическое самопомощь

Преимущества самообслуживания не ограничиваются только нашим разумом, но распространяются и на проявление результатов в нашем физическом теле. Известно, что уход за собой улучшает ваше физическое здоровье. Даже простой акт беспокойства экспоненциально укрепляет вашу иммунную систему.

Советы по уходу за телом

• Практикуйте йогу, чтобы улучшить свое психическое состояние и повысить мышечный тонус и гибкость.
• Изучите новый вид спорта, чтобы активировать выработку эндорфинов.
• Прогуляйтесь и погрузитесь в атмосферу и пейзажи.
• Ешьте здоровую пищу, чтобы сбалансировать свои гормоны и предложить своему организму все необходимое, чтобы поддерживать вас энергией.
• Убедитесь, что вы спите не менее 7-9 часов, так как это улучшает работу мозга и продуктивность.

3. Разные методы ухода за собой

Находите время, чтобы иногда и глубоко общаться с друзьями. Это способствует более приятным и значимым отношениям, что улучшает ваше общее настроение.

Никогда не бойтесь отказаться от приглашения, которое вы слишком утомлены, чтобы получить от него удовольствие. Если вам это нужно, найдите время для себя и уделите немного времени «себе».

Медитация всегда помогает. Он также выделяет список вещей, за которые вы благодарны, поскольку помогает смотреть на вещи в перспективе и помогает ценить то хорошее, что может предложить ваша жизнь.

Последние мысли

Научиться в первую очередь заботиться о себе может оказаться самым трудным решением, которое вы когда-либо принимали. Однако в долгосрочной перспективе это также будет лучшим решением, поскольку позволит вам, наконец, стать лучшей версией себя и достичь всех тех целей, которых вы так долго ждали. Начните заботиться о себе уже сегодня.

Дополнительные советы по уходу за собой

Кредит на фотографию: Якоб Оуэнс через unsplash.com

Уход за собой: как это сделать прямо сейчас

55.Проявите творческий подход с помощью раскрасок и другой арт-терапии

Раскрашивание и другие творческие и художественные занятия, такие как рисование, рисование или вязание, могут быть расслабляющими для многих людей. Для некоторых людей это возможность отвлечься от других и сосредоточиться на чем-то одном. Для других это возможность выразить эмоции (возможно, вы рисуете яркими яркими красками, потому что испытываете сильных чувств). Не стоит недооценивать силу искусства, которое успокаивает ваш ум и приносит радость.

56. Отправьте открытку

Забота о себе может означать делать что-то хорошее для тех, кого любишь. «Это может быть так же просто, как написать и отправить открытку», — говорит Эффланд. По ее словам, это не только укрепляет вашу связь с человеком, с которым переписывается, но и то, что вы можете сделать его день ярче, может иметь такое же влияние на ваш.


57. Слушайте воодушевляющий подкаст

Сегодня в мире много трудных и сложных новостей, и бывает трудно отдохнуть от них.Но стоит приложить усилия. Один хороший способ? Слушайте подкаст, который не только дает вам полезные советы по уходу за собой, но и заставляет вас чувствовать себя легче и ярче. Вот несколько вариантов, с которых можно начать: Feel Better, Live More , Where Is Smoke , Inspire Nation и Good Life Project .

58. Пожертвуйте тому делу, в которое вы верите

Чувствуете щедрость? Не только получатели будут благодарить вас — ваш мозг тоже это оценит.Исследование, опубликованное в октябре 2018 года в журнале Psychosomatic Medicine , показало, что все виды щедрости имеют положительный эффект, но когда причина особенно важна для вас или вы лично знаете получателя, это дает дополнительный эффект уменьшения стресса и беспокойства. Другое исследование показало, что трата денег на других, а не на себя, может существенно повлиять на ваш уровень счастья.

59. Получите новую подписку

Ищете дополнительную мотивацию, чтобы придерживаться нового хобби или тренировки? Существует множество вариантов подписки, различающихся по цене и тематике, и разработанных, чтобы помочь вам придерживаться своих целей в отношении здоровья, хорошего самочувствия или фитнеса (например, приложения для медитации или онлайн-предложения фитнес-студий).Вы даже можете найти способ найти новые хобби — посмотрите, например, Adults and Crafts, который отправляет поделки своими руками каждый месяц, или The Plant Club, способ ежемесячно расширять свою коллекцию комнатных растений.

60. Пропустите кухню — закажите вместо этого любимое блюдо на вынос

Во многом так же, как пожертвование на дело, которое кажется вам личным, даст вам большее чувство смысла, так же будет поддерживаться местный ресторан, который является частью вашего сообщества. К тому же вы получите вкусную еду без особых усилий.Беспроигрышный вариант!

61. Аутсорсинг

Если ваши выходные потеряны из-за множества дел, работы по дому или ремонта — и если ваш бюджет позволяет — подумайте о найме помощи, — говорит Кармайкл. Если мытье полов и ванных комнат — это то, что вы всегда откладываете в вашем списке дел, но вас бесит то, что это не делается, подумайте о том, чтобы нанять кого-нибудь, чтобы помочь убрать ваш дом — либо на регулярной основе или просто в тех случаях, когда вам нужны дополнительные руки. Или рассмотрите другие варианты, которые могут помочь вам передать на аутсорсинг некоторые из ваших повседневных задач, например, комплекты доставки еды, еду на вынос или помощь в садоводстве.

Даже если это расходы, время, которое может дать вам возможность расслабиться или наверстать упущенное по проекту, который вы сочтете более полезным, может стоить вашего времени.


62. Создайте свой домашний сад или ухаживайте за ним

Независимо от того, есть ли у вас великолепный и обширный двор или вы устроились в городских джунглях, вы можете приспособить домашний сад к вашим потребностям. Согласно обзорной статье, опубликованной в марте 2017 года в журнале Preventive Medicine Reports , многочисленные исследования показали, что садоводство полезно для психического здоровья. «Уход за растениями в помещении или на открытом воздухе повышает вовлеченность в задачу, и это добавляет к преимуществам, которые мы видим во взаимодействии с природой», — говорит Вирен Свами, доктор философии, исследователь и профессор социальной психологии в Университете Англии Раскин. Кембридж, Англия.

На открытом воздухе? Попробуйте быстрый строитель сада, такой как Seedsheet (от 24,99 долларов США), который даст вам преимущество перед вашим зеленым пальцем благодаря семенам, встроенным в ткань, блокирующую сорняки. В помещении вы можете создать полку с суккулентами или попробовать свои любимые кулинарные изыски в саду с травами.Перед покупкой проверьте оптимальные условия освещения и какой тип ухода за семенами и растениями требуется (обычно эту информацию можно найти на этикетках упаковки или в онлайн-описаниях).

63. Попробуйте инструменты виртуальной терапии и управления стрессом

Инструменты онлайн-терапии и приложения виртуальной терапии являются относительно новыми, но появляется все больше свидетельств того, что они приносят ощутимые преимущества тем, кто их использует, особенно при краткосрочном управлении стрессом. к обзору, опубликованному в 2018 году в журнале Expert Review of Neurotherapeutics .Несколько инструментов онлайн-терапии и приложений для психического здоровья помогут вам научиться справляться со стрессом и справляться со стрессом. Выберите тот, который соответствует вашим потребностям.

64. Поговорим об этом

Пандемия подняла уровень тревожности и депрессии, а также привела к тому, что все больше людей почувствовали, что они просто не процветают. (В отчете Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2020 год 40 процентов взрослого населения США сообщили о проблемах с психическим здоровьем или злоупотреблением психоактивными веществами.) для этого, говорит Дженнифер Джентиле, психиатр, клинический психолог Бостонской детской больницы.«Мы оказались в действительно сложных обстоятельствах, и это сказывается на нас», — добавляет она.


«Страховка теперь покрывает это больше, и многие люди находят более высокий уровень комфорта в том, что они могут оставаться дома и записываться на прием с помощью телемедицины», — говорит д-р Джентиле, который в настоящее время лечит взрослых и подростков виртуально с помощью платформа телемедицины больницы. Вам не нужно брать на себя долгосрочные обязательства (консультирование может состоять из нескольких или даже одного сеанса) или ждать, пока вы не почувствуете, что боретесь еще больше.«Иногда просто приятно пройти регистрацию», — говорит Джентиле.

65. Говорите своим умом

При таком большом количестве событий в мире совершенно понятно, что ваша голова может быть полна неприятных эмоций. Вместо того, чтобы пытаться выбросить эти мысли из головы, произнесите вслух то, что вы чувствуете. Предыдущие исследования показывают, что этот метод снижает активность миндалевидного тела (части мозга, которая обнаруживает угрозы и запускает стрессовую реакцию вашего тела).

В следующий раз, когда вы почувствуете гнев или расстройство, попробуйте выразить эти чувства вербальным друзьям или любимым.Это может помочь вам справиться с ними более эффективно и почувствовать себя лучше эмоционально — в конце концов, как говорится, общая проблема — это проблема вдвое.

66. Пересмотрите свою тревогу

Мы часто думаем о тревоге как о негативном психическом состоянии, из которого мы стремимся выйти, но это не всегда плохо. «Беспокойство — это здоровая вещь, — говорит Кармайкл. Это может быть сигналом о том, что, возможно, вам нужно немного больше подготовиться к чему-то (например, к большой презентации), быть начеку (например, если вы пытаетесь сделать что-то, чего раньше не делали) или двигаться (например, если вы становитесь беспокойными из-за устаревшей работы или устаревших отношений), — говорит она.«У вас не было бы беспокойства, если бы у вас не было целей и вещей, которые вы хотели бы делать», — говорит она.

Неугомонную тревогу можно использовать в подарок. В следующий раз, когда вы почувствуете нарастание этой тревожной энергии, назовите свое беспокойство. Затем спросите себя: как я могу направить эту энергию на правильную цель? Может быть, иногда это используется, чтобы уложиться в срок или приблизиться на один шаг к цели. Может быть, в другой раз он учится дышать через это.


67. Попробуйте ароматерапию

Согласно обзору, опубликованному в январе 2017 года в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , некоторые ароматы могут оказывать успокаивающее действие.В этом анализе, в котором рассматривались исследования, в которых оценивалось влияние ароматерапии на симптомы депрессии, было показано, что ароматерапия приносит облегчение широкому кругу участников, а использование эфирных масел для массажа было наиболее полезным. Обратите внимание на ароматы лаванды, жасмина, мелиссы, мускатного шалфея и бергамота.

СВЯЗАННЫЙ: Могут ли эфирные масла помочь при астме?

68. Разожгите огонь

В исследовании, опубликованном в журнале Energy Research & Social Science в ноябре 2020 года, почти 150 человек в Швеции, владеющих каминами, часто выполняли тривселельдинга, или «уютного разжигания огня», в конце рабочего дня для создания атмосферы уюта и благополучия.В ходе исследования они сообщили, что связывают огонь с такими характеристиками, как гармония, спокойствие, счастье и радость.

Нет камина? Если можете, транслируйте Netflix или YouTube на своем телевизоре. Есть несколько видеороликов, в которых вы можете воспроизвести рев огня в камине с потрескивающими звуками.


69. Проявите любовь к себе, подарив себе мани-педи дома

Забота о своем теле в стиле роскошного перерыва может повысить чувство благополучия, говорит Далтон.Ваши ногти нуждаются в небольшом уходе за кожей? Существует уроков самодельных руководств и советов для домашнего маникюра, как это руководство от блоггера о красоте Love & Specs.

70. Сделайте себе косметический уход за лицом

Зачем ограничивать свой домашний спа-салон манипуляцией своими руками, если у вас в кладовой есть все ингредиенты для ухода за лицом? Маски для лица могут быть действительно полезными для вашей кожи, потому что они окклюзионные, то есть они удерживают свои ингредиенты на вашей коже, пока вы не смываете маску, давая этим ингредиентам время впитаться.Ознакомьтесь с некоторыми рецептами, такими как маска для лица из овсянки и куркумы от Karissa’s Vegan Kitchen, маска для лица из овсянки и авокадо от Fit Foodie Finds или ряд масок на медовой основе от Don’t Mess With Mama.

71. Примите долгую расслабляющую ванну

Почему теплая ванна так невероятно расслабляет? Исследования показывают, что одной из причин может быть уменьшение воспаления. Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала Journal of Applied Physiology за декабрь 2018 года, всего одна горячая ванна может успокоить стрессовую реакцию.Другая причина в том, что вы просто позволяете себе отдохнуть, — говорит Картер. «Вы отнимаете время от своего списка дел и вещей, которые, по вашему мнению,« должны »делать», — говорит она. «Когда это происходит, вы автоматически чувствуете, что попадаете в режим самообслуживания».

72. Начните (или перезапустите) привычку ежедневно пользоваться зубной нитью

Сама по себе зубная нить может быть не вашим любимым занятием, но вы, вероятно, почувствуете себя лучше (и ваши зубы станут чище) после этого, что делает это одним из примеров небольшие, укрепляющие здоровье привычки, которые помогут вам позаботиться о себе.


По словам Трипти Мейсмана, доктора стоматологии, основателя стоматологической клиники CityTooth в Миннеаполисе, слишком многие люди пропускают этот ритуал. Но она говорит, что это важно не только для здоровья полости рта. Чистка зубной нитью (наряду с чисткой щеткой и регулярной профессиональной чисткой) помогает уменьшить количество бактерий во всем теле. По данным Американской стоматологической ассоциации, в зубном налете содержится более 500 видов бактерий. Чистка зубной нитью не избавляет от них полностью, доктор.Мейсман говорит, но это может иметь большое значение для улучшения здоровья полости рта в целом.

73. Покажите своим животным немного TLC

Чувствуете напряжение? Игра со своим питомцем или просто дополнительное время для ухода за ним показывает, что вы заботитесь о нем, и также может помочь облегчить ваше беспокойство. Есть свидетельства того, что время, проведенное с собаками, может помочь снизить стресс, повысить уровень энергии и счастья и даже улучшить самочувствие людей, пользующихся социальной поддержкой — выигрышная комбинация для тех дней, когда вам нужно быть продуктивным и сосредоточенным, сидя на корточках дома.Итог: уделите время своим друзьям-животным; время потрачено не зря.

74. Записаться на прием к врачу

Пандемия заставила многих людей пропустить обычную медицинскую помощь. Итак, главный вопрос: в курсе ли вы всех своих ежегодных посещений и обследований, необходимых для вашего возраста? Если вы отложили какую-либо из своих обычных встреч, найдите время, чтобы запланировать их сейчас.

75. Выпрямитесь

Работа за столом в сутулой позе может затянуть ваш день, затрудняя избавление от негативных эмоций, согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в ноябре 2017 года в журнале Cognition and Emotion .А сутулость за компьютером или телефоном в течение всего дня также может вызвать болезненность и скованность — состояние, известное как «техническая шея». Чтобы прийти в себя, выпрямите позвоночник и отведите плечи назад. Уже лучше?

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие домашние упражнения для более сильной спины

76. Побалуйте себя (осознанно и умеренно)


Вы любите необычный кофе без кофеина в полдень? Вы хотите утреннее печенье из пекарни за углом? Или покупка красивой ароматической свечи в этом симпатичном бутике вызовет у вас улыбку? Если позволяет ваш бюджет, небольшой подарок может улучшить ваш день.Он не должен быть дорогим или ярким — просто что-то маленькое, что вас сегодня порадует.

Выберите что-нибудь особенное, что, как вы знаете, принесет вам радость, затем осознанно остановитесь и наслаждайтесь покупками или удовольствием. Найдите время, чтобы присутствовать на протяжении всего опыта.

Почему важен уход за собой?

Уход за собой можно определить самим термином — забота о себе. Забота о себе включает в себя все, что вы делаете, чтобы оставаться здоровым — физически, умственно и духовно.Хотя приоритетное значение заботы о себе может звучать как здравый смысл, особенно если вы задумываетесь о долголетии, часто это первое, что нужно сделать, когда мы оказываемся в сложных ситуациях, будь то из-за плохого здоровья, финансового кризиса, потери работы, развода или, в нашей нынешней ситуации пандемия COVID-19. Вот почему важно помнить об этом, а не думать о будущем, особенно когда мы находимся в трудные времена.

Почему важен уход за собой?

В обществе, где от людей ожидается, что они будут работать сверхурочно и проводить выходные, существует основополагающее убеждение, что мы всегда должны быть продуктивными, что в конечном итоге может лишить возможности заботиться о себе.Но, потратив некоторое время на то, чтобы заняться самообслуживанием, вы можете снять напряжение повседневной жизни и вернуться к здоровому состоянию, когда продуктивность снова станет максимальной. Принимая во внимание расходы, связанные с психиатрическими услугами, потерей заработной платы и многим другим, время, потраченное на себя, в конечном итоге может принести пользу всем.

Горение свечи с обоих концов, так сказать, влечет за собой серьезные последствия, которые могут включать, помимо прочего, выгорание, депрессию, тревогу, негодование и целый ряд других негативных последствий.Клинически доказано, что регулярный уход за собой снижает или устраняет тревогу и депрессию, снижает стресс, улучшает концентрацию, сводит к минимуму разочарование и гнев, увеличивает счастье, повышает энергию и многое другое. Клинически доказано, что с точки зрения физического здоровья самолечение снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака. В духовном плане это может помочь нам оставаться в гармонии с нашей высшей силой, а также осознать смысл нашей жизни.

Учитывая препятствия

Возможно, единственная самая распространенная причина, по которой люди не участвуют в самопомощи, связана с нехваткой времени.Хотя у многих из нас много чего происходит, совершенно необходимо каждый день выделять себе перерыв каждый день, даже если это минимально. Еще одна замечательная вещь в уходе за собой — это то, что это не требует дополнительных затрат. И вы даже можете сделать это не выходя из собственного дома. Эти льготы особенно полезны во время нынешних правил пандемии COVID-19 и социального дистанцирования.

Помните, что забота о себе — это все о вас. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, но в этом вся прелесть рутины ухода за собой.Возможно, некоторые предложения, которые вы слышали в прошлом, не сработали. Пожалуйста, не расстраивайтесь. Предлагаем вам продолжить поиск, пока не найдете наиболее подходящий. Однако загвоздка в том, что это нужно делать намеренно и последовательно, чтобы добиться максимального воздействия. Даже если у вас есть только 5-минутные интервалы в течение дня, чтобы заняться самообслуживанием, это определенно лучше, чем ничего. Со временем вы можете значительно улучшить свое общее состояние здоровья и самочувствие. Даже если вы только начинаете, есть результаты, которые могут быть реализованы практически сразу.

Как позаботиться о себе: составление индивидуального плана самообслуживания

При разработке плана самопомощи может оказаться полезным рассмотреть 8 параметров благополучия Национальной службы по борьбе с наркозависимостью и психическим здоровьем (SAMHSA) (источник в формате PDF SAMHSA). Эти параметры, хотя и были разработаны специалистами по злоупотреблению психоактивными веществами, концептуализируют области благополучия, которые делают всех нас целостными. Эти размеры включают:

• Эмоциональное
• Окружающая среда
• Финансовый
• Интеллектуальный
• Профессиональное
• Физический
• Социальные
• Духовное

Восемь измерений, если они сохранены в здоровом балансе, обычно предсказывают более высокий уровень благополучия.

Тем не менее, всем нам предстоит продолжить работу. Жизнь динамична, как и наше благополучие. В трудные времена мы можем полагаться на свои сильные стороны, которые помогут нам выжить. Когда слишком много измерений скомпрометированы, мы можем столкнуться с трудностями и справиться с тем, что легко могло случиться в прошлом.

Каждый из наших планов будет выглядеть по-разному, но вот несколько предложений, которые следует учитывать для каждого из восьми доменов. Не стесняйтесь изменять, заменять или рассматривать свои собственные по мере продвижения.Помни, это о тебе.

• Эмоциональное — Поговорите с кем-нибудь, поразмышляйте, запишите, читайте, сделайте что-нибудь художественное, послушайте музыку, потренируйтесь, прогуляйтесь, посмотрите что-нибудь, что соответствует настроению (или сделает наоборот, и изменит его), выкрикивайте , обнимать кого-нибудь, обниматься, смеяться, вздремнуть.
• Экологичность — Прогуляйтесь в красивом месте, подышите свежим воздухом, насладитесь солнцем, насладитесь ночным небом, избегайте мусора, собирайте мусор, сокращайте количество отходов, используйте многоразовые продукты, перерабатывайте, убирайте свой дом, изменяйте дизайн комнаты.
• Финансы — Разработайте практический финансовый план, откройте сберегательный счет, начните откладывать (даже если 1 доллар в день), попробуйте сэкономить еще больше, если вы уже откладываете, инвестируйте, сокращайте ненужные покупки, подумайте, где вы можете сократить расходы , избегайте кредитных карт, просите прибавки.
• Интеллектуальный — Читайте, слушайте аудиокниги, смотрите документальные фильмы, решайте головоломки, помните об окружающем мире, проявляйте любопытство, пробуйте что-то новое, задействуйте свои творческие / художественные аспекты, посещайте занятия, завершайте программу, выпускайте диплом.
• Профессиональный — Изучите профессию, получите диплом, подготовьтесь к продвижению по службе, примите участие в повышении, составьте свое резюме, отшлифуйте свое резюме, подайте заявку на работу своей мечты, возьмите на себя задачу, которая вам нравится, откройте свой собственный бизнес.
• Физический — Ежедневно занимайтесь спортом, гуляйте, питайтесь здоровой, проходите ежегодный осмотр, посещайте стоматолога, принимайте лекарства в соответствии с предписаниями, избегайте наркотиков и алкоголя, спите 7-9 часов, посещайте врача, когда вы этого не делаете чувствую себя хорошо.
• Социальные сети — Встречайтесь с друзьями и семьей, поддерживайте связь со старыми друзьями, участвуйте в волонтерской деятельности, выходите на улицу, веселитесь, участвуйте в здоровых социальных сетях, излучайте позитив, используйте технологии, когда расстояние является фактором, от души посмеивайтесь.
• Духовное — Медитируйте, молитесь, размышляйте, занимайтесь йогой, посещайте значимые места, поступайте правильно со стороны других, будьте внимательны, учитывайте свою высшую цель и значение, смотрите на вашу высшую силу для поддержки, любите друг друга, помогайте тем, кто в необходимость.

  No related posts.