Как заставить себя рано вставать: Как приучить себя рано вставать?

На подъеме: как научиться рано ложиться и рано вставать

Психология

Подъем

• Первый пункт «программы жаворонок» — поставить себе конкретную цель: в каком часу вы хотите просыпаться без усилий? Допустим, 06:30. Прекрасно! Отныне это ваша установка, над которой придется работать каждый день, но по чуть-чуть. Чтобы избежать внезапных потрясений для организма, продвигаться нужно постепенно.
• Поставьте будильник на 15 минут раньше обычного. Скажем, если вы просыпаетесь в 09.00, достаточно встать завтра в 8:45, послезавтра — в 08.30 и далее: 08.15, 08.00… Да, и даже в субботу не отходить от правила пятнадцати минут. Если в какой-то момент вы почувствовали, что продвигаться дальше (то есть раньше) становится сложно, то в течение двух-трех дней оставайтесь на заданном уровне (например, понедельник и вторник подъем в 08.00), а затем в среду вновь сдвиньтесь на заветный временной отрезок. Почему 15 минут? Именно столько длится одна фаза сна, которая позволяет не нарушать биоритмы и чувствовать себя бодрячком.

• Делать что-либо без эмоционального стимула крайне сложно. Вы должны быть мотивированы. В конце концов, сам путь к выработке более продуктивной привычки, это уже, безусловно, повод для гордости. Не можете найти большое событие, попробуйте радоваться мелочам — например, полноценный вкусный и здоровый завтрак, как у супермодели и адепта ЗОЖ Валентины Зеляевой.
• Будьте готовы к приятным бонусам. Раннее пробуждение связано с большим количеством положительных эффектов. Исследования показывают, что жаворонки получают лучшие оценки в школе, могут заранее предвидеть многие проблемы и отлично справляются с планированием, у них появляется больше активного времени для любых свершений — тренировок, семьи или работы. Это даст дополнительный стимул.
• Мысленно настройтесь на подъем ни свет ни заря. Вечером, перед сном, сделайте своеобразный обзор будущей утреннего рутины: подумайте, что точно будете делать? Проанализируйте каждый шаг: стакан воды натощак, контрастный душ, чашечка кофе, просмотр новостей в ленте, выйти из дома не позднее 07:30. .. С четким планом проснуться будет гораздо проще. Вспомните, например, ситуацию с ранними рейсами на самолет: вы точно знаете, что вам нельзя проспать и встаете с постели куда увереннее. 

• Выработайте привычку вставать с постели каждый раз, как только ваше сознание начинает пробуждаться. Не давайте коварной мысли «еще пять минут и все» закрадываться в голову и подавлять силу воли. Сами знаете, что эти «резиновые пять минут» могут растянуться на час-полтора. Никаких поблажек, хотя бы первое время. Для этого, как минимум, стоит поставить будильник в противоположный угол комнаты. Есть масса приложений для телефона, которые проигрывают в качестве звонка случайную музыку — подобный эффект неожиданности сыграет вам на пользу. 
• К слову, о смартфоне — есть немало специальных приложений, которые следят за циклами вашего сна и выбирают оптимальный момент для пробуждения, на стыке двух фаз. Благодаря этому, вы открываете глаза в момент, когда полны энергии и сил и не чувствуете себя разбитым.  

Отбой

• Вместе с ранним подъемом генетическим «совам» приходится изменить еще одной своей привычке — ложиться поздно. Вы должны полноценно отдыхать всю ночь: это скажется и на заряде энергии, и на внешнем виде. Если вы привыкли спать с часу ночи до 9 утра, то не стоит ожидать, что подъем в 06.30 может даться легко даже через две недели тренировок. Цель состоит в том, чтобы просыпать рано легко, а не меньше спать. В идеале, ежедневно отыгрывать «съеденные» утром 15 минут сна в вечернее время. 
• Этот совет мы часто используем в материалах о похудении и каждая женщина может повторить его без запинки: не есть перед сном! Еще один аргумент в пользу — улучшенное пищеварение и здоровый метаболизм напрямую связаны с биоритмами, поэтому значительно облегчит вам задачу по превращению в «жаворонка». 
• Физическая активность в вечернее время высвобождает эндорфины и обогащает организм кислородом, который необходим для расслабления и сна. Не делайте ничего экстраординарного, это может быть банальная прогулка в быстром темпе перед сном или несколько простых фитнес-упражнений. Это правило особенно полезно для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием по графику. Утомленное тело и мышцы, требующие расслабления, начнут склонять вас ко сну раньше обычного.

• За час до выбранного времени отбоя сделайте свет в квартире приглушенным — это усилит выработку «гормона сна» мелатонина. Это правило относится и к телевизору, и к гаджетам. Если вы просиживаете до двух часов ночи перед ярким монитором, то ваше тело понятие не имеет, что уже ночь и пора спать. А вот переход к более мягкому освещению (на большинстве смартфонов на этот случай есть особый режим подсветки) — сигнал, что пора готовиться к сладким грезам. Еще один такой маячок для организма — понижение температуры в помещении до отметки с 18 ° с до 22 °. Помните как в детстве мама или бабушка часто проветривали комнату перед сном? Эта мудрое решение до сих пор работает! 
• Заведите пару-тройку неизменных вечерних ритуалов: тело, в некотором смысле, должно замедлить свой ритм. Между прочим, этот метод вы успешно практиковали годами, просто об этом забыли. Ведь именно по такому принципу укладывают спать младенцев в нужном часу: расслабляющая ванна, массаж с маслом, приятная музыка… Делайте то, что вам больше всего нравится на ежедневной основе и не менее 15 минут. Это может быть йога, стакан кефира или молока… А вот если вы решили почитать, делайте это при теплом освещении. И воздержитесь от выполнения стрессовых занятий, например, проверки рабочей почты.

«Как заставить себя ложиться рано?» — Яндекс Кью

Главная

Сообщества

МедицинаПсихология+2

Анонимный вопрос

7 марта 2021  ·

171

На Кью задали 1 похожий вопросЛучший

Психолог Герасимова Ю. В.

Психотерапия, психоанализ, психиатрия, сексология. Индивидуальные и семейные…  · 7 мар 2021  · yuldoc.ru

Отвечает

Герасимова Юлия Васильевна

Это очень важный вопрос! При кажущейся простоте, составление плана дня, а главное, следование ему, это очень сложная и важная задача! Режим дня, а особенно, самые основополагающие его составляющие — это режим:
1. сна и бодрствования,
2. приема пищи
3. физических нагрузок и прогулок на свежем воздухе
4. работы и отдыха
5. всего остального).
Сон стоит на 1-м месте.
Очень важно составить себе график сна, чтобы длительность его была 7-9 часов. Нужно ложиться и вставать в одно и то же время, это в идеале. В комнате не должно быть источников света и звука, шторы блэк-аут, маска на глаза. Оптимальная температура воздуха ~ 18°С. За два часа до сна исключить гаджеты. Хороший эффект даёт медитация или аутотренинг перед сном. Можно использовать БАДы улучшающие качество сна(после консультации с вашим лечащим врачом) Мелатонин.

С уважением, Юлия Васильевна Герасимова психотерапевт, психоаналитик, сексолог.

Перейти на yuldoc.ru

Klarа Romanova

Сама себе психолог)   · 8 мар 2021

Я просто приказываю себе! Спать идти! В 23:00!!! По жизни сова натуральная!!! Но работу никто не отменял… И чтоб не жрать на ночь… 🤣🤣🤣
Подъем в 6:00…

Комментарий был удалён за нарушение правил

Michael Hamann

Противник сказочной модерации. Окончательно покинул этот ресурс  · 7 мар 2021

Раз усилием воли этого сделать не получается, как я понял, нужна мотивация. То есть повод рано вставать. Не просто так, а для какой-то цели. Сделать больше дел за день, посмотреть любимое шоу не потом по интернету, а по телеку в реальном времени и т.п.

Ответы на похожие вопросы

Как заставить себя рано ложиться? — 3 ответа, задан 7 июля 2022

Анастасия Потылицина

По профессии педагог, по предназначению нутрициолог, веду сообщество по правильному…  · 16 июл 2022

Заставлять? Для чего? Лучше иметь здоровую мотивацию. Если необходимо уснуть в 10, то ложиться не раньше, чем за час. Откладывать гаджеты в сторону и

не переедать перед сном. Тёплое питье, лёгкий ужин, спокойная атмосфера и чтение помогут уснуть раньше. Ничего не помогает уснуть раньше, чем усталость. Так же можно спать по циклам. Существуют специальные приложения. Лично меня усыпляют книги 📚 Поэтому я читаю их всегда перед сном, пока глаза не начнут закрываться.

Как заставить себя рано ложиться? — 3 ответа, задан 7 июля 2022

Андрей Рассветов

Друг на час, внимательны собеседник   · 5 авг 2022

Секрет ранних отбоев, в первую очередь зависит от ранних подъемов!

Много раз пробовал разные техники, чтобы уснуть. И теплый душ, и молоко с мёдом. Но как оказалось если уже длительное время график сбит, то самое эффективное. Во-первых не ложится уже спать вообще и сутки продержать до следующего вечера. Во-вторых, начать рано просыпаться. Рано это с 5 до 7 утра.

Не рекомендую вечером ( начиная с 18:00) перед сном употреблять: кофе, зеленый чай, черные чай. Эти напитки возбуждают нервную систему и заснуть потом ох как не просто… Не листать ленты новостей в телефоне. И ограничить по возможности общение с высоко эмоциональным людьми)))

Чтобы было легче вставать рано утром, с вечера решите — что приятное вы сделаете сразу как проснетесь. Но только обязательно это придумайте перед тем как лечь спать.

Ибо утром, после того как прозвонит будильник, думать и принимать решение — это самое меньшее что бы хотелось делать))) Это может быть прем душа, ароматная чашечка кофе, прогулка по улице или спортивные упражнения.

Главное! Чтобы ваш подъем вас радовал, а не мучил. Тогда и день ваш пройдет значительно лучше! Ведь утром вы наполнили себя радостью, подарили себе любимому любовь и заботу.

7 советов, как рано вставать и двигаться

Вы не жаворонок? Может быть очень заманчиво включить будильник и лежать на своей теплой удобной кровати. Посмотрим правде в глаза, что обычно кажется более привлекательным вариантом, когда альтернатива связана с потом и болью. Помимо этого, есть значительные преимущества и преимущества раннего начала движения, о которых вы, возможно, не до конца осознаете. Вот несколько советов ниже о том, как вставать, двигаться и пожинать плоды.

 

1. Имейте мотивацию
Давайте начнем с того, почему вы хотите рано вставать. Это должно быть реальной движущей силой в вашей мотивации рано вставать. Может быть, вы не можете заниматься спортом по вечерам и предпочитаете делать это по утрам из-за других обязательств, которые у вас есть, или вы просто хотите выработать привычку расставлять приоритеты в ежедневных упражнениях, которые, конечно же, мы все знаем о преимуществах для наше общее здоровье и благополучие. Пришло время перестать оправдываться и действительно поставить причину, по которой вы это делаете, на передний план своего разума и работать над этим каждый день, пока это не войдет в привычку и не станет вашей новой нормой.

2. Установка будильника
Если вы привыкли вставать в 7 утра, а потом вдруг хотите начать вставать в 5 утра, позвольте мне сказать вам, вы настраиваете себя на неудачу. Так что либо вы сразу же нажмете кнопку повтора, когда проснетесь, либо пройдет всего день или два, прежде чем вы начнете думать, что это слишком сложно, и вы сдадитесь. Чтобы решить эту проблему, начните менять будильник с шагом в 15 минут. Например, если вы обычно встаете в 7 утра, попробуйте установить его на 6:45 утра в течение следующих двух дней, и если вы можете вставать, не нажимая кнопку повтора, затем установите следующий день на 6:30 утра и так далее. до тех пор, пока вы не достигнете идеального времени пробуждения, в которое вы хотите начать свой день.

3. Ложитесь спать пораньше
Установите для себя режим раннего отхода ко сну. Это поможет вам выспаться, проснувшись рано, а не потерять драгоценный сон. Поначалу это может показаться адаптацией, например, ужинать пораньше, гулять с собакой сразу после работы или менять занятия в спортзале с вечера на утро. После того, как вы внесете все эти изменения в свой распорядок дня, вы будете с нетерпением ждать возможности ложиться спать пораньше, зная, что вы по-прежнему будете хорошо высыпаться, и вы добьетесь большего от своего утра.

4. Обустройство спальни
Это хороший совет для любителей дремать или тех, кому трудно ползать по дому, не разбудив остальных членов семьи. Разместите накануне вечером свое спортивное снаряжение рядом с кроватью, это поможет вам мотивировать себя надеть его. Вот еще несколько советов:
– Всегда держите рядом с собой стакан воды. Таким образом, вы будете склонны выпить этот первый стакан за день до того, как пойдете на тренировку.
– Приготовьте бутылку с водой. Либо полный, либо пустой, по крайней мере, вы не забудете взять его.
— Подготовьте все, что вы обычно надеваете, например одежду, обувь, часы и наушники. Также положите ключи и бумажник рядом с кроватью, чтобы вы могли выйти прямо на улицу.

5. Используйте свое утреннее время с умом
Теперь, когда вы проснулись рано без помех, перестаньте идти к телевизору или убирать дом с вечера только потому, что вы не смогли уложиться в последнее ночь. Отправляйтесь прямо на утреннюю тренировку.

 

6. Список дел на день
Теперь, когда вам удалось включить тренировку в свой распорядок дня, запишите, что вам нужно сделать сегодня. Список ваших задач на день поможет вам максимально использовать все, что вы намеревались сделать, и таким образом, когда вы ложитесь спать вечером, вы не будете чувствовать, что что-то упустили и что-то не смогли сделать. Я бы посоветовал написать два списка. Один для задач вне дома, например, для поручений или встреч, и один для дома, например, для мытья полов или приготовления еды.

7. Перезагрузка с твердым мышлением
Есть несколько способов, которые помогут вам достичь этого:
Во-первых, создайте доску визуализации. Доска визуализации — это набор изображений и слов, которые вы должны разместить на видном месте, чтобы они напоминали вам, почему вы делаете то, что делаете каждый день. Замечательно использовать что-то очень конкретное для ваших целей, чтобы у вас был график, который будет держать вас подотчетным. Во-вторых, не забывайте вознаграждать свои достижения. Если вам удавалось постоянно просыпаться рано, наградите себя вечерним уходом за собой, просмотром фильма или ужином с другом. Просто не забывайте придерживаться времени сна.

Следуя всем 7 советам или включив один из приведенных выше советов в свой распорядок дня, вы сможете сформулировать свою общую мотивацию, чтобы включить тренировки в ежедневную привычку и расставить приоритеты.

 

22 совета, которые доказали свою эффективность

Нас заставили поверить, что в тот момент, когда зазвенит будильник, мы должны вскочить с постели полными энергии, чтобы начать день.

Но мешает такая мелочь, как инерция сна. Инерция сна — это чувство сонливости, которое вы испытываете сразу после пробуждения. Это естественно — даже если вы выспались.

Но прежде чем смириться с сонливостью по утрам, знайте, что существует множество научно обоснованных способов быстрее избавиться от инерции сна.

Ниже мы расскажем, как можно быстрее просыпаться по утрам и как приложение RISE может облегчить утро.

Совет врача по проблемам сна

Наш консультант по сну и медицинский обозреватель, доктор Честер Ву, рассуждает о том, как можно быстрее просыпаться по утрам

«Вялость, которую вы чувствуете, — это инерция сна. Это нормальная, но раздражающая часть жизни. Один из действенных способов избавиться от него и быстрее проснуться — выйти на солнечный свет. Это говорит вашим биологическим часам, что день начался и пора быть начеку».

‍

Не нажимайте кнопку повтора

Выберите правильный звук будильника

Получите яркий свет как можно скорее

Попробуйте светотерапию

Выпейте чашку кофе

Упражнение

Душ в холодной воде

Пить стакан воды

Включите любимую музыку

Выполните утреннюю рутину, которой вы с нетерпением ждете

Съешьте сложный завтрак, богатый углеводами

Сделайте несколько дыхательных упражнений

Попробуйте ароматерапию

Поддерживайте низкий уровень сна

Поддерживайте постоянный график сна

Ешьте в одно и то же время каждый день

Избегайте экранов перед сном

Дайте себе 90 минут перед важными задачами

Примите свой хронотип

9000 2 Улучшите гигиену сна

Поговорите с врачом или специалистом по сну

Избегайте лекарств, вызывающих утреннюю сонливость

‍

проснуться чувствовать себя сонным.

Многократное нажатие кнопки повтора прерывает ваш сон, что не помогает вам получить больше энергии в течение дня. Вместо этого сон может нарушить ваш циркадный ритм, внутренние часы вашего тела, что может привести к снижению общей энергии.

Функция будильника RISE может помочь, если вы постоянно спите. Когда вы отключаете будильник, RISE может отправить вас прямо в ваше любимое приложение на 15 минут без чувства вины по телефону. Это поможет вам медленно просыпаться и поможет вам преодолеть первоначальную инерцию сна, не нажимая повтор.

RISE также может предсказывать ваш циркадный ритм каждый день, чтобы вы могли видеть, когда ваше тело естественным образом хочет проснуться и пытаетесь ли вы вздремнуть.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы увидеть свой циркадный ритм на экране энергии.

‍

2. Выберите правильный звук будильника. Но наука показывает, что правильный звук может помочь вам проснуться быстрее.

Эти звуки включают: 

• Низкочастотные звуки будильника (500 Гц) 
• Мелодичные звуки 
• Песни с темпом 100–150 ударов в минуту 

Дополнительные рекомендации мы рассмотрели как проснуться здесь тревога.

Будильник RISE использует мелодичные звуки или музыку по вашему выбору, а также легкую вибрацию, чтобы вас разбудить. Вы также можете просыпаться с тактильными ощущениями на часах Apple, если у вас установлено расширение RISE Apple Watch.

{{ cta }}

‍

3. Получите яркий свет как можно скорее

Приложение RISE может подсказать вам, когда получать и избегать яркого света.

Свет сигнализирует вашему циркадному ритму, что сейчас день. Он подавляет выработку гормона сна мелатонина и контролирует цикл сна и бодрствования, поэтому каждое утро вы чувствуете себя бодрее.

Старайтесь находиться при естественном освещении не менее 10 минут. Если пасмурно или свет попадает через окно, сделайте это 15-20 минут.

RISE может сказать вам, когда именно светить (и когда лучше избегать его позже вечером).

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о ярком свете.

‍

4. Попробуйте светотерапию

Когда вы просыпаетесь, на улице еще темно? Лампа для светотерапии мощностью 10 000 люкс — лучшая вещь после естественного солнечного света. Попробуйте провести 30 минут перед одним из них, пока готовитесь или завтракаете.

Красный свет также может помочь. Исследование 2019 года показало, что терапия красным светом может быть эффективной для уменьшения инерции сна.

‍

5. Выпейте чашку кофе

Кофеин пробуждает вас, потому что он блокирует действие химического вещества сонливости аденозина в вашем мозгу. Он также может повысить уровень серотонина для хорошего самочувствия.

Выпейте чашку кофе, зеленого или черного чая, чтобы взбодриться утром.

‍

6. Упражнение

Упражнения улучшают кровообращение, повышают температуру тела и вызывают выработку серотонина и гормона кортизола, повышающего бдительность. Это еще один сигнал вашему циркадному ритму о том, что пора просыпаться.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что упражнения высокой интенсивности лучше всего помогают проснуться, но упражнения низкой интенсивности по-прежнему эффективны. И лучшая часть? Эти результаты были достигнуты всего за 30 секунд упражнений.

Совет эксперта: Упражнения в течение дня помогут вам лучше спать ночью, а исследования 2022 года показывают, что они могут помочь вам чувствовать себя бодрее на следующее утро.

Старайтесь не тренироваться в течение часа перед сном, так как это может привести к тому, что вы не заснете, что не принесет никакой пользы вашему утреннему уровню энергии.

RISE подскажет, когда лучше пропустить тренировку.

Пользователи RISE на iOS 1. 202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об избегании поздних тренировок.

{{ cta-mini }}

‍

7. Душ в холодной воде

Еще один вариант, который поможет вам проснуться утром, — принять холодный душ. Научная литература указывает на то, что холодная вода повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и метаболизм, чтобы вы проснулись.

Совет эксперта: Если вы не можете принять холодный душ, попробуйте вместо этого ополоснуть лицо холодной водой.

‍

8. Выпейте стакан воды

Говоря о воде, утром вы проснетесь обезвоженным, поэтому выпейте стакан воды.

Исследования показывают, что легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости, а простой процесс питья воды может взбодрить вас.

‍

9. Включите любимую музыку

Простой совет, который можно включить в свой утренний распорядок, — включить несколько песен, которые вам нравятся, пока вы готовитесь.

Исследования показывают, что «возбуждающая музыка» может уменьшить инерцию сна. И еще эффективнее разбудить вас, если вам нравятся песни.

‍

10. Утренняя рутина, которую вы с нетерпением ждете

Вам будет легче встать с постели и начать свой день, если у вас есть утренняя рутина, которая вам нравится.

Выберите несколько занятий, которых вы можете с нетерпением ждать каждое утро — бонусные баллы, если вы выберете несколько из этого списка.

Рассмотрим: 

• Чашечка кофе в саду
• Утренняя прогулка
• Тренировка в тренажерном зале или бег по любимому маршруту
• Завтрак с членом семьи

‍

11. Ешьте комплекс, богатый углеводами Завтрак

Начните свой день (и уровень энергии) со сложного завтрака, богатого углеводами.

Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что завтрак, богатый углеводами, которые медленно перевариваются и усваиваются, повышает утреннюю бдительность. С другой стороны, завтрак с высоким содержанием белка был связан с пониженной бдительностью.

Выбирайте завтрак, включающий сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты (например, овсянка или цельнозерновой хлеб) и фрукты.

‍

12. Сделайте несколько дыхательных упражнений

Приложение RISE поможет вам выполнить дыхательные упражнения.

Дыхательные упражнения могут повысить уровень кислорода в мозге, успокоить тревогу и улучшить кровообращение по утрам.

Попробуйте:

• Диафрагмальное дыхание: Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что диафрагмальное или глубокое дыхание помогает людям с апноэ во сне меньше ощущать дневную сонливость. А исследование 2017 года показало, что это может улучшить внимание.
• Психологические вздохи: Исследование, проведенное в 2023 году (в соавторстве с одним из наших научных консультантов, доктором Джейми Зейцером, содиректором Центра изучения сна и циркадианных наук Стэнфордского университета), показало, что пять минут психологических вздохов могут улучшить ваше настроение. . Это упражнение также известно как циклические вздохи и включает в себя удлиненные выдохи.
• Дыхание 4-7-8: Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что дыхание 4-7-8 может снизить стресс и беспокойство. Это упражнение включает вдох на четыре секунды, задержку на семь и выдох на восемь.

Здесь мы расскажем вам, как выполнять эти дыхательные упражнения.

И RISE может помочь вам с дыхательными упражнениями, включая диафрагмальное дыхание, с аудиогидами в приложении.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы сразу перейти на домашнюю страницу аудиогида по релаксации и начать работу.

‍

13. Попробуйте ароматерапию

Попробуйте использовать эфирные масла по утрам. Простой запах может помочь вам взбодриться в первую очередь.

Эти ароматы могут повысить бдительность: 

• Мята перечная
• Эвкалипт 
• Розмарин 

Но эти ароматы могут усилить сонливость: 

9 0146 Иланг-иланг
• Лаванда 

Подробнее о том, работает ли ароматерапия для сна, можно узнать здесь. .

‍

14. Сохраняйте дефицит сна на низком уровне

Приложение RISE может сообщить вам, какой у вас дефицит сна.

Долг сна — это промежуточная сумма того, сколько сна вы должны своему телу. Он сравнивается с вашей потребностью во сне, генетически обусловленным количеством сна, в котором вы нуждаетесь.

Чем выше ваш дефицит сна, тем хуже будет ощущаться инерция сна и тем дольше она продлится.

Мы рекомендуем не досыпать до пяти часов, чтобы максимально увеличить свою энергию как утром, так и в течение дня.

Вы можете уменьшить дефицит сна, если: 

• Ложитесь спать немного раньше 
• Откладывайтесь спать немного позже (ограничьтесь часом или двумя) 
• Короткий дневной сон 

Это не совет вы можете делать это в тот момент, когда просыпаетесь, но это будет иметь самое большое значение для вашего утра в будущем.

Вы также можете указать RISE, в какое время вы хотите просыпаться каждый день. Затем приложение каждую ночь будет рекомендовать разумное время сна, которое при необходимости будет медленно сдвигаться на более раннее время, чтобы помочь вам выспаться, в котором вы нуждаетесь.

Внимание: Не стремитесь просто к семи часам сна и надежде на лучшее. Мы изучили потребности во сне 1,95 миллиона пользователей RISE в возрасте от 24 лет и старше и обнаружили, что 48% из них нуждаются во сне восемь или более часов в сутки.

‍

RISE может определить вашу уникальную потребность во сне и выяснить, есть ли у вас недостаток сна.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь, , чтобы просмотреть свою потребность во сне, и , здесь , чтобы просмотреть свою нехватку сна.

{{ cta-mini }}

‍

15. Соблюдайте постоянный график сна

Ваш циркадный ритм процветает благодаря постоянству. Старайтесь устанавливать время сна и пробуждения каждый день, чтобы синхронизироваться с вашими биологическими часами.

Если ваш режим сна непостоянен, вы, скорее всего, проснетесь в середине цикла сна в фазе глубокого сна, из-за чего вы почувствуете себя более сонным, чем обычно.

Попробуйте выполнить расслабляющую процедуру перед сном примерно за час до сна, чтобы успокоиться и заснуть вовремя.

‍

16. Ешьте в одно и то же время каждый день

Время приема пищи также может повлиять на ваш циркадный ритм. Старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день, чтобы сохранить свой циркадный ритм и утреннюю энергию как можно выше.

Старайтесь не есть большими порциями за два-три часа до сна, так как это может вызвать проблемы с пищеварением, из-за которых вы не сможете уснуть, и утро станет еще тяжелее.

‍

17. Избегайте экранов перед сном

Избегайте экранов перед сном, это поможет вам быстрее заснуть и вовремя лечь спать. Это означает, что у вас будет больше шансов удовлетворить потребность во сне, поэтому инерция сна не будет такой неприятной. Но есть еще одна причина опасаться экранов перед сном.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что более длительное воздействие синего света от экранов по вечерам было связано с большей инерцией сна на следующее утро.

Наденьте очки, блокирующие синий свет, около 9 часов.0 минут перед сном, чтобы свести к минимуму влияние синего света на ваш сон и утро.

Совет эксперта: Замените ночную прокрутку на утреннее экранное время. Синий свет от вашего устройства может помочь вам проснуться.

‍

18. Дайте себе 90 минут перед важными задачами

Приложение RISE может предсказать, как долго вы будете чувствовать себя разбитым каждое утро.

Вы не можете полностью избавиться от инерции сна. Если возможно, дайте себе около 90 минут утром, прежде чем вам придется выполнять какие-либо важные задачи.

Некоторые люди могут чувствовать себя вялыми в течение двух или более часов после пробуждения, поэтому дайте себе больше времени, если вам это нужно.

Вы можете провести первую часть утра за выполнением простых задач, таких как: 

• Запись дел на день 
• Проверка электронной почты или администрирование 
• Выполнение домашних дел 
• Занятия спортом и проведение времени на солнце 9014 7

RISE может прогнозировать, как долго продлится инерция сна каждое утро, чтобы помочь вам спланировать свой день.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы увидеть свой циркадный ритм на экране энергии.

‍

19. Примите свой хронотип

Ваш хронотип зависит от того, сова вы или ранний человек. Ночные совы не только будут бороться со сном и рано вставать, исследования показывают, что они также будут бороться с инерцией сна больше, чем жаворонки.

Если можете, ложитесь спать и просыпайтесь, когда ваше тело естественно этого хочет. У вас будет больше шансов удовлетворить потребность во сне, и, следовательно, вы будете меньше ощущать последствия инерции сна.

Если это невозможно из-за работы рано утром или семейной жизни, вы можете сбросить свой циркадный ритм, чтобы сдвинуть цикл сна раньше.

‍

20. Улучшите гигиену сна

Чтобы получить больше энергии по утрам, вам нужно хорошенько выспаться ночью. И ключевой способ сделать это — соблюдать гигиену сна.

Гигиена сна — это набор ежедневных действий, которые помогут вам быстро заснуть и реже просыпаться среди ночи.

RISE может научить вас более чем 20 привычкам сна, таким как получение света в нужное время и отказ от кофеина, алкоголя, интенсивных упражнений и обильных приемов пищи перед сном.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.

‍

21. Обратитесь к врачу или специалисту по сну

Если вы попробовали все советы, приведенные в этой статье, чтобы попытаться проснуться быстрее, и ничего не помогает, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или специалисту по сну.

Они могут проверить вас на нарушения сна и сопутствующие заболевания, которые могут вызывать у вас чувство усталости, такие как:

• Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)
• Железодефицитная анемия
• Тревога
• Депрессия
• Бессонница
• Ночное апноэ
• Хроническая усталость
• Диабет
• Болезнь сердца

‍

22. Избегайте лекарств, вызывающих утреннюю сонливость

Некоторые лекарства вызывают утреннюю усталость. Это иногда называют «эффектом похмелья».

Эти лекарства включают:

• Снотворные
• Антигистаминные препараты, часто принимаемые при аллергии
• Антидепрессанты

Если возможно, избегайте этих лекарств или поговорите со своим врачом о смене рецепта.

Стряхните с себя утреннюю сонливость — быстро!

Инерция сна — неизбежная вялость, которую мы все чувствуем, когда просыпаемся, — естественна.