Как заставить себя рано вставать: Как приучить себя рано вставать?

Содержание

На подъеме: как научиться рано ложиться и рано вставать

Психология

Подъем

Первый пункт «программы жаворонок» — поставить себе конкретную цель: в каком часу вы хотите просыпаться без усилий? Допустим, 06:30. Прекрасно! Отныне это ваша установка, над которой придется работать каждый день, но по чуть-чуть. Чтобы избежать внезапных потрясений для организма, продвигаться нужно постепенно.
Поставьте будильник на 15 минут раньше обычного. Скажем, если вы просыпаетесь в 09.00, достаточно встать завтра в 8:45, послезавтра — в 08.30 и далее: 08.15, 08.00… Да, и даже в субботу не отходить от правила пятнадцати минут. Если в какой-то момент вы почувствовали, что продвигаться дальше (то есть раньше) становится сложно, то в течение двух-трех дней оставайтесь на заданном уровне (например, понедельник и вторник подъем в 08.00), а затем в среду вновь сдвиньтесь на заветный временной отрезок. Почему 15 минут? Именно столько длится одна фаза сна, которая позволяет не нарушать биоритмы и чувствовать себя бодрячком.

Делать что-либо без эмоционального стимула крайне сложно. Вы должны быть мотивированы. В конце концов, сам путь к выработке более продуктивной привычки, это уже, безусловно, повод для гордости. Не можете найти большое событие, попробуйте радоваться мелочам — например, полноценный вкусный и здоровый завтрак, как у супермодели и адепта ЗОЖ Валентины Зеляевой.
Будьте готовы к приятным бонусам. Раннее пробуждение связано с большим количеством положительных эффектов. Исследования показывают, что жаворонки получают лучшие оценки в школе, могут заранее предвидеть многие проблемы и отлично справляются с планированием, у них появляется больше активного времени для любых свершений — тренировок, семьи или работы. Это даст дополнительный стимул.
Мысленно настройтесь на подъем ни свет ни заря. Вечером, перед сном, сделайте своеобразный обзор будущей утреннего рутины: подумайте, что точно будете делать? Проанализируйте каждый шаг: стакан воды натощак, контрастный душ, чашечка кофе, просмотр новостей в ленте, выйти из дома не позднее 07:30. .. С четким планом проснуться будет гораздо проще. Вспомните, например, ситуацию с ранними рейсами на самолет: вы точно знаете, что вам нельзя проспать и встаете с постели куда увереннее.

Выработайте привычку вставать с постели каждый раз, как только ваше сознание начинает пробуждаться. Не давайте коварной мысли «еще пять минут и все» закрадываться в голову и подавлять силу воли. Сами знаете, что эти «резиновые пять минут» могут растянуться на час-полтора. Никаких поблажек, хотя бы первое время. Для этого, как минимум, стоит поставить будильник в противоположный угол комнаты. Есть масса приложений для телефона, которые проигрывают в качестве звонка случайную музыку — подобный эффект неожиданности сыграет вам на пользу.
К слову, о смартфоне — есть немало специальных приложений, которые следят за циклами вашего сна и выбирают оптимальный момент для пробуждения, на стыке двух фаз. Благодаря этому, вы открываете глаза в момент, когда полны энергии и сил и не чувствуете себя разбитым.

Отбой

Вместе с ранним подъемом генетическим «совам» приходится изменить еще одной своей привычке — ложиться поздно. Вы должны полноценно отдыхать всю ночь: это скажется и на заряде энергии, и на внешнем виде. Если вы привыкли спать с часу ночи до 9 утра, то не стоит ожидать, что подъем в 06.30 может даться легко даже через две недели тренировок. Цель состоит в том, чтобы просыпать рано легко, а не меньше спать. В идеале, ежедневно отыгрывать «съеденные» утром 15 минут сна в вечернее время.
Этот совет мы часто используем в материалах о похудении и каждая женщина может повторить его без запинки: не есть перед сном! Еще один аргумент в пользу — улучшенное пищеварение и здоровый метаболизм напрямую связаны с биоритмами, поэтому значительно облегчит вам задачу по превращению в «жаворонка».
Физическая активность в вечернее время высвобождает эндорфины и обогащает организм кислородом, который необходим для расслабления и сна. Не делайте ничего экстраординарного, это может быть банальная прогулка в быстром темпе перед сном или несколько простых фитнес-упражнений. Это правило особенно полезно для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием по графику. Утомленное тело и мышцы, требующие расслабления, начнут склонять вас ко сну раньше обычного.

За час до выбранного времени отбоя сделайте свет в квартире приглушенным — это усилит выработку «гормона сна» мелатонина. Это правило относится и к телевизору, и к гаджетам. Если вы просиживаете до двух часов ночи перед ярким монитором, то ваше тело понятие не имеет, что уже ночь и пора спать. А вот переход к более мягкому освещению (на большинстве смартфонов на этот случай есть особый режим подсветки) — сигнал, что пора готовиться к сладким грезам. Еще один такой маячок для организма — понижение температуры в помещении до отметки с 18 ° с до 22 °. Помните как в детстве мама или бабушка часто проветривали комнату перед сном? Эта мудрое решение до сих пор работает!
Заведите пару-тройку неизменных вечерних ритуалов: тело, в некотором смысле, должно замедлить свой ритм. Между прочим, этот метод вы успешно практиковали годами, просто об этом забыли. Ведь именно по такому принципу укладывают спать младенцев в нужном часу: расслабляющая ванна, массаж с маслом, приятная музыка… Делайте то, что вам больше всего нравится на ежедневной основе и не менее 15 минут. Это может быть йога, стакан кефира или молока… А вот если вы решили почитать, делайте это при теплом освещении. И воздержитесь от выполнения стрессовых занятий, например, проверки рабочей почты.

Как научиться ложиться пораньше спать

Многие задаются целью начать засыпать раньше. Это может быть связано с новой работой, на которую нужно приезжать с самого утра, либо мы просто ощущаем нехватку сна, потому что засиживаемся допоздна без особой причины. Сложность в том, что не так-то просто заснуть в другое время. Часто мы просто лежим с закрытыми глазами, и пресловутый подсчёт овец совершенно не помогает. Что же делать? Предлагаем вам несколько эффективных советов. Следуйте большинству из них, и всё получится.

Установите комендантский час. Обозначьте четкое время, когда вы ложитесь спать. За полчаса-час до этого перестаньте использовать все гаджеты – мобильный телефон, ноутбук, игровую приставку, и т.д. Это нужно, чтобы ваши биологические часы осознали наступление ночи и циркадный ритм организма начал готовиться ко сну. Если же со всех сторон светятся яркие экраны, то они провоцируют наш биоритм на продолжение активной деятельности. Если вы решили основательно увеличить время сна (например на два и более часов), не пытайтесь привыкнуть прямо сразу. Разбейте процесс на этапы: первую неделю ложитесь спать на полчаса раньше, затем еще на полчаса и так далее.

Почему ложиться спать рано так сложно?

Передвиньте время тренировок. Занятия спортом на ночь могут лишить вас сна, ведь организм мобилизуется из-за нагрузок и не так уж быстро успокаивается. Рекомендуется тренироваться за 4 часа до сна. Тогда, оказавшись в постели, вы почувствуете себя усталым и будете рады наконец вытянуться и расслабиться. Исключение – спокойная йога и растяжка: эти упражнения не требуют особых усилий, они как раз направлены на расслабление и помогают уснуть.

Правильно питайтесь. Это не значит садиться на диету в срочном порядке. Просто избегайте продуктов, стимулирующих активность: кофеин, шоколад, табак. Вы занимаетесь очень деликатным для организма делом, приучая биологические часы к новому режиму, поэтому не мешайте ему приспосабливаться. Также не стоит плотно ужинать на ночь, иначе организм будет занят перевариванием большого количества пищи, а не спокойным отдыхом. Жирное и острое также не рекомендуется на ночь, как и избыточное количество напитков, вы ведь собираетесь спать, а не гулять по ночам до уборной и обратно.

Вечерние ритуалы. Если вы привыкли принимать расслабляющую ванну перед сном или использовать массажное кресло – не забывайте делать это. Начинайте свои обычные процедуры за час до сна. Это также подразумевает чтение, медитации, успокаивающую музыку и т.д. Подобные действия ассоциируется с засыпанием, так что, повторяя их каждый вечер, вы приучите себя ожидать сна и готовиться к нему раньше обычного. По сути, эти ритуалы – сигнал для организма, что активная деятельность закончилась.

Поставьте напоминание. Установите напоминание на телефон, чтобы не увлечься делами и не пропустить момент, когда следует заняться приготовлениями ко сну.

Поначалу вам будет сложно прерываться, но не сдавайтесь, и скоро вы станете подсознательно завершать дела к положенному времени.

Не смотрите на часы. Бывает, что мы постоянно сверяем время, когда лежим без сна, считая часы до утреннего будильника. Это плохая привычка. Уберите телефон подальше, чтобы мерцающий экран не прогнал сон окончательно. Если уж совсем не спится, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным – возможно, сон придет через некоторое время. Но следующим вечером снова старайтесь уснуть пораньше, ведь вы поставили себе четкую цель.

Как именно заставить себя ложиться пораньше спать

Создайте атмосферу. Помимо правильного настроения и расслабляющих процедур, важно создать «сонную» атмосферу в спальне. Это значит проветрить помещение, минимизировать шум, выключить электронику. Очень важно, чтобы в спальне было темно, ведь наш организм воспринимает отсутствие света как сигнал к выработке мелатонина – гормона сна. В условиях привыкания к новому режиму это очень важный фактор. Не менее значимую роль играет удобство постели: правильно подобранный матрас, чистое бельё, достаточно места на кровати, если вы спите не в одиночестве.

Всегда придерживайтесь нового режима. Не засиживайтесь допоздна в выходные или во время отпуска. Так вы не сможете привыкнуть засыпать раньше, и в будни опять будете страдать либо от недосыпа, либо от безуспешных попыток уснуть вечером. Систематический подход и соблюдение режима – главное правило при выработке новой привычки.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Как разбудить себя

Первые несколько минут после звонка будильника могут стать серьезной проблемой. Вы, наконец, в удобном положении и чувствуете себя так уютно под одеялом, а затем. .. реальность наступает: пора вставать. Иногда единственное, что может уговорить вас встать с постели, — это мысль о чашке горячего (или ледяного) кофе. Но если это не сработает и вы будете опаздывать изо дня в день, возможно, пришло время попробовать новые способы пробуждения по утрам.

Почему некоторым людям так трудно вставать по утрам? По словам Навии Майсор, доктора медицинских наук, врача первичной медико-санитарной помощи в One Medical Group, которая специализируется на сне, есть несколько причин. Плотная еда на ночь, употребление алкоголя или просмотр перед сном могут повлиять на качество вашего сна, из-за чего вы будете чувствовать себя разбитым утром. Даже погода может стать проблемой: зимой низкие температуры и темное утро действительно вредят Доктор Майсор говорит, что вам труднее вставать, это не просто ваше воображение.

Возможно, вы захотите переосмыслить декор своей спальни. Затемняющие шторы отлично подходят для гигиены сна, особенно если вам трудно заснуть, но утром становится намного сложнее встать с постели, потому что внутрь буквально не проникает свет, говорит доктор Майсор. (Подробнее о важности утреннего солнечного света через секунду.)

Любите ли вы вскакивать с постели или не спать всю ночь, зависит от циркадного ритма вашего тела, объясняет Шелби Харрис, психолог, психолог сна, занимающийся частной практикой в Нью-Йорк и автор Руководство для женщин по преодолению бессонницы. Но ночные совы вполне могут стать ранними пташками — просто это не произойдет за одну ночь. Внесение небольших изменений в утренний и вечерний распорядок и постоянство помогут вам в этом.

Вот 12 одобренных экспертами советов, как начинать каждый день с правой стороны кровати.

1. Начните с проверки своего ночного распорядка.

Харрис и доктор Майсор согласны с тем, что количество качественного сна, которое вы получаете каждую ночь, может повлиять на то, насколько легко вам будет проснуться утром. Итак, первый шаг — убедиться, что вы правильно расслабляетесь после полудня. Следуйте этим советам, чтобы лучше спать ночью.

Опустите все экраны минимум за два часа до сна. И не используйте их, когда вы просыпаетесь посреди ночи.
Устраните любые проблемы с храпом или апноэ во сне, если они у вас есть.
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя на ночь.
Поддерживайте в спальне прохладу и тишину.

2. Приобретите хороший будильник.

Харрис рекомендует программу Hatch Restore, которая подключается к вашему телефону, чтобы вы могли настраивать ее функции, такие как тип освещения, цвет, музыка и звуки и многое другое. Вы даже можете настроить его на постепенное включение за 20–30 минут до того, как вы захотите проснуться, для более мягкого будильника.

Восстановление люка

130 долларов на сайте hatch.co

Не уверены, что солнечный свет и крики птиц помогут вам? Попробуйте будильник на колесиках, который скатывается с тумбочки и заставляет вас поймать его, чтобы выключить. «Часы, которые будут вибрировать на вашей подушке или на запястье для мягкого (но твердого) пробуждения», — говорит Харрис.

3. Если вы используете телефон в качестве будильника, поэкспериментируйте с другим приложением.

Предпочитаете, чтобы вас будил телефон? Попробуйте приложение будильника-головоломки, а не стандартную версию, которая поставляется с вашим устройством. Это заставляет вас делать что-то познавательное, чтобы заставить ваш мозг работать. Ваш будильник перестанет звонить только в том случае, если вы сможете успешно выполнить задачу в приложении. Сейчас это смарт.

4. Положите телефон или будильник на другой конец спальни.

Независимо от того, какой тип будильника вы выберете, попробуйте поставить его подальше от кровати. Таким образом, «вы вынуждены вставать с постели», чтобы выключить его, говорит доктор Майсор. Затем, когда вы встанете, вы, скорее всего, подумаете: «Хорошо, самое сложное сделано. Так что теперь я могу просто начать свое утро», — добавляет она.

5. Открывайте шторы сразу после пробуждения.

«Наши тела предназначены для сна, когда солнце садится, а затем просыпаться, когда солнце восходит», — объясняет Харрис. Когда солнце садится, ваш мозг начинает естественным образом вырабатывать мелатонин, который вызывает сонливость. (Вот почему вам следует избегать экранов перед сном — их свет может нарушить этот естественный цикл.)

Связанная история

8 Лучшие беруши для лучшего сна

Утром, пропуская немного солнечного света, вы, по сути, помогаете остановить выработку мелатонина. Итак, чем раньше вы распахнете шторы после того, как сработает будильник, тем лучше.

6. Ежедневно устанавливайте будильник на несколько минут раньше.

Если вы привыкли спать допоздна, начните с малого. Доктор Майсор предлагает ставить будильник на 10 минут раньше, чем вы обычно просыпаетесь каждый день. Через несколько недель вы начнете чувствовать себя более комфортно, просыпаясь раньше.

7. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Легко понять привлекательность желания поймать несколько дополнительных z в выходные дни. Но если вы проснетесь позже, это ударит вас по ноге с точки зрения попыток выработать у себя эту привычку, говорит доктор Майсор. Итак, оставайтесь последовательными для достижения наилучших результатов.

8. Попробуйте встать с постели разными способами.

Переосмысление того, как вы встаете с постели, может помочь вам начать утро бодро. Доктор Майсур предлагает два варианта. Вы можете откинуть одеяло сразу после срабатывания будильника. Или, если это вас слишком раздражает, попробуйте более постепенный подход. Сначала раскройте ступни, затем ноги и, наконец, корпус. Через несколько минут температура вашего тела нормализуется, и вам будет легче вставать.

Связанная история

10 лучших генераторов белого шума, которые помогут вам уснуть

Если вы привыкли делать это одним способом, попробуйте другой — Dr. Майсор говорит, что это может помочь в борьбе с этим очень уютным чувством, которое возникает, когда вы боитесь встать с постели.

9. Первым делом утром выпейте стакан воды.

«Мы часто очень обезвожены по утрам, и это может вызвать у нас сильную вялость», — отмечает доктор Майсор. Так что встаньте с постели, поставьте ноги на землю, чтобы чувствовать себя более заземленным, а затем выпейте стакан воды. Это поможет вам проснуться *и* добавить к вашему общему ежедневному потреблению жидкости — настоящий беспроигрышный вариант.

10. Двигайтесь как можно скорее.

«Не все люди занимаются утренней зарядкой, — говорит доктор Майсор. «Но я действительно думаю, что тренировка или движение тела, по крайней мере, даже если это просто растяжка, очень полезны для начала дня».

Связанная история

12 лучших трекеров сна для улучшения вашего здоровья

Увеличьте частоту сердечных сокращений, как вам нравится — это может быть даже так же просто, как выгулять собаку на короткой прогулке. «Любой способ, при котором вы получаете какую-то форму движения, действительно помогает проснуться», — говорит она.

11. Разложите вещи, которые вам понадобятся для утренней рутины накануне вечером.

Попробуйте подобрать одежду для тренировок накануне вечером или разложите рядом с кроватью другие предметы, которыми вы пользуетесь каждое утро. Однако это не должно быть стрессом — это означает, что ваш рабочий ноутбук, заполненный электронными письмами, на которые нужно ответить, запрещен. «Но что-то, что поможет вам почувствовать себя вовлеченным в начало дня», — говорит доктор Майсор.

12. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с пробуждением по утрам, поговорите со своим врачом.

Если вы постоянно высыпаетесь, но по-прежнему чувствуете такую усталость по утрам, что вам трудно встать с постели, обязательно обратитесь к врачу. «Возможно, есть вещи, влияющие на качество вашего сна, и вам нужно заняться ими», — говорит Харрис.
Как проснуться по первому будильнику (8 советов)
Вы просыпаетесь от нежелательного звука будильника. Ваша первая реакция — нажать повтор, чтобы отсрочить время пробуждения, даже если вы установили этот будильник не просто так. Когда вы нажимаете кнопку повтора или, что еще хуже, выключаете будильник, вы теряете большую часть своего утра. Вы можете не позавтракать, не потренироваться и даже не принять душ перед работой.
Более того, нажатие кнопки повтора приводит к тому, что называется фрагментированным сном. Фрагментированный сон заставляет вас чувствовать себя более уставшим, когда вы просыпаетесь, чем если бы вы проснулись по первому будильнику.
Но не волнуйтесь. С помощью правильных стратегий вы можете победить эту вредную привычку и настроить себя на полноценное утро.
Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, компания Mattress Advisor может получить комиссионные бесплатно для вас, читатель. Прочитайте полное заявление о раскрытии информации.
8 советов, которые помогут проснуться по первому будильнику
1. Отодвиньте будильник от кровати далеко от твоей кровати. Даже если это не сработало для вас в прошлом, когда вы объедините это с некоторыми из приведенных ниже идей, вы обнаружите, что это помогает.
2. Немедленно двигайтесь
После того, как вы поставите будильник далеко от кровати, следующий трюк — начать двигаться. И я не имею в виду просто идти к нему. Когда вы туда доберетесь, заставьте себя сделать короткую серию упражнений. Это могут быть прыжки со штангой, отжимания или прыжки со скакалкой. Движение зарядит ваше тело и разум энергией, из-за чего вам будет трудно снова заснуть.
3. Попробуйте новый тип будильника
Если вы все еще мечтаете о раннем утре, возможно, вам стоит заменить будильник на телефоне чем-то лучшим. Причудливые будильники используют трюки, чтобы помочь вам проснуться.
Один из наших фаворитов — смарт-часы. Эти часы используют ваши движения, частоту сердечных сокращений и время сна, чтобы определить ваш цикл сна. Когда вы устанавливаете будильник, он разбудит вас, когда вы больше не находитесь в глубоком или быстром сне.
Другие будильники используют свет, чтобы стимулировать восход солнца. Поскольку наши тела эволюционировали, чтобы просыпаться с первыми лучами солнца, эти будильники позволяют вам просыпаться с чувством энергии.
4. Установите два будильника — один за 90 минут до того, как вы захотите проснуться
Когда вы спите, ваш мозг циклически проходит через разные стадии сна, полный цикл которых занимает примерно 90 минут. Нам легче всего просыпаться между циклами сна.
Когда вы устанавливаете будильник на 6 утра, велика вероятность, что вас разбудят в середине цикла сна. Однако, если вы установите будильник за 90 минут до предполагаемого пробуждения, вы можете начать свой цикл сна заново. 90 минут спустя, при втором будильнике, вы с большей вероятностью проснетесь между циклами сна.
5. Следуйте рутине
Люди эволюционировали, чтобы быть существами привычки. Хотя у многих из нас разное время отхода ко сну и время пробуждения в течение недели, непостоянный график может затруднить пробуждение по будильнику. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это может помочь как заснуть, так и проснуться вовремя.
6. Больше сна
Вы спите 7 или более часов каждую ночь? Если нет, возможно, недостаток сна заставляет вас нажимать кнопку повтора. Решение? Ложись спать пораньше. Медленно увеличивайте время отхода ко сну на 15 минут, пока не почувствуете, что просыпаетесь утром легче.
7. Установите намерение
Одно дело поставить будильник и надеяться, что вы проснетесь рано. Другое дело — установить будильник и не принимать никаких других вариантов. Чтобы помочь вам проснуться по первому будильнику, каждый вечер произносите себе ободряющую речь. Скажите себе, что вы проснетесь по первому будильнику, и напомните себе, почему это важно. Утром вы будете готовы проснуться, когда услышите будильник.
8. Делайте что-нибудь веселое
Есть ли что-то, что вам нравится делать настолько, что вы готовы за это постоять? Утренняя рутина, включающая занятия йогой, шоколадный трюфель или чтение главы захватывающей книги, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вскочить с постели при первом же будильнике. Но будьте строги к себе — даже один сон — и вы не получите награды.
Инструменты, которые помогут вам быстро встать с постели
Если приведенные выше советы не поднимают вас с постели и не удерживают, вот несколько гаджетов и приложений, которые могут вам помочь.
Alarmy
Приложение, рекламирующее себя как «Самое раздражающее приложение-будильник в мире», заставляет пользователей выполнить задачу, прежде чем они смогут выключить будильник. Задания могут включать в себя энергичное встряхивание телефона, решение математической задачи (которая достаточно сложна, не будучи в муках инерции сна) или перемещение в заранее определенное место, чтобы сделать снимок. Чертовски умный, Alarmy — это надежный способ убедиться, что вы начинаете свой день вовремя.
Ruggie
Ruggie — это будильник, одетый как прикроватный коврик. Устройство работает с помощью датчиков давления внутри коврика; после того, как будильник внутри коврика начинает звонить, владельцы Ruggie должны подойти и остаться наверху устройства, чтобы отключить будильник. Кроме того, он выглядит действительно мягким.
Clocky
«Оригинальный будильник на колесиках», вероятно, является самым новым (или раздражающим) устройством в списке. Предпосылка проста: как только сработает будильник, часы отъедут и будут издавать звуковой сигнал, пока вы не поймаете их и не выключите. Это почти так же тонко, как кувалда, но нет более бодрящего способа проснуться, чем воспроизвести сцена погони за курицей из фильма «Рокки 2» с вашим будильником.
Будильник Sonic Bomb и встряхиватель для кровати
Для тех, кто хочет сделать очень уверенным, что у них нет шансов вздремнуть или уснуть через будильник, проверьте это. Метко названная звуковая бомба атакует спящих с помощью трехступенчатой системы сигнализации; сами часы звонят с невероятной громкостью 113 дБ (на несколько дБ ниже, чем при взлете реактивного самолета), подушка под вашей подушкой вибрирует, а на дисплее часов появляются мигающие огни. Хотя на устройстве есть кнопка повтора, очень немногие, вероятно, захотят просыпаться от будильника чаще, чем один раз за утро.
Светильник для пробуждения Phillips
Частично людей заставляет вздремнуть то, что их тела не получают надлежащих сигналов, которые заставляют их проснуться, одним из которых является утренний свет.
No related posts.