Как заставить себя вставать по утрам рано: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

Как заставить себя просыпаться в 6 утра и почему это здорово — мнение

04 Августа, 2017, 18:00

12976

Многие считают, что успеха добивается тот, кто рано встает. Брэндон Фокен решил попробовать и пока ему все нравится. Он заметил, что стал намного больше успевать, и теперь, вместо того, чтобы по вечерам без сил валяться на диване, занимает время чем-то полезным. О том, как ему удалось приучить себя вставать на два часа раньше каждый день и почему его следующая цель 5:45, он рассказал в колонке на Medium.

Раннее утро. Птицы и белки только начинают просыпаться. Из угла спальни доносятся звуки арфы — это мой iPhone пытается заставить меня проснуться и выволочь свою задницу из постели. И, должен вам сказать, мне это нравится. Прикольно просыпаться первым в доме. Я встаю даже раньше собаки.

Но так было не всегда. Не так давно меня бесил звук будильника и я скорее жал кнопку «отложить» один, два, три раза, прежде чем встать с постели. Большую часть своей взрослой жизни я вставал после восьми утра. Для меня встать в 7 или около того было смерти подобно. Но около полугода назад все изменилось.

Почему я решил поменять свой распорядок

Я решил стать жаворонком, хотя всю жизнь был совой, потому, что меня не покидало ощущение, будто я мало успеваю за день. Мне не хватало времени на тренировку, и это очень огорчало. Меня бесило, что мой список дел никогда не заканчивался. И вообще я чувствовал себя уставшим и не получал удовольствия от жизни из-за этих проблем. Просто смотрел на часы, которые показывали 16:00, и говорил себе: «Ну что ж, очевидно сегодня времени на спорт и чтение книг не остается».

В свое время я уволился с корпоративной работы и стал работать на себя, потому что хотел сам контролировать свой график. И в этот график обязательно должен был входить досуг по вечерам. Для меня это означает закрыть ноутбук в 9 вечера. Но когда я просыпался в 8 и ложился около часу ночи, 3-4 часа каждый вечер у меня уходили в никуда — я мог поиграть в видеоигры или посмотреть телевизор, или просидеть все это время в интернете, и для меня это было чересчур, особенно если я не успевал сделать всю работу, которую хотел.

Я до сих пор стараюсь не работать после 9 вечера (хотя в последнее время в привычку вошло оставлять себе возможность поработать до 10), но теперь я не брожу по дому до часу ночи, а укладываюсь в постель уже в 22:30-23:00. Хорошие 60-90 минут на отвлечься мне теперь достаточно, чтобы расслабиться и отойти ко сну в преддверии нового дня.

В 2015 году я прочел книгу, которая изменила мою жизнь, правда не сразу — ближайшие 16 месяцев я придерживался старого графика. Это «Волшебное утро» Гала Элрода. В ней он рассказывает о преимуществах ранних подъемов и выполнения утренних привычек до того, как основная часть дня вступит в свои права, принося отвлекающие факторы в виде бомбардировки электронными письмами, на которые нужно ответить.

Я прочел книгу и попрактиковал его идеи несколько недель, прежде чем скатился к прежнему графику поздних подъемов и ночных бдений. Однако во время отпуска в Мехико на Рождество 2016 года я принял решение дать книге еще один шанс и на этот раз не спрыгивать!

И вот он я, спустя 6+ месяцев с 95%-ным успехом. Как у меня это получилось? Сейчас расскажу.

Перемены

Проще сказать, чем сделать. Я решительно установил будильник на 6 утра и на следующее утро вытащил задницу из постели по первому же звонку будильника. Это был успех. Затем я сделал то же самое на второй день. Потом на третий, четвертый, а потом с удивлением обнаружил, что уже пошла четвертая неделя, как я каждый день встаю в постели в шесть утра! Какой я молодец.

А теперь позвольте я расскажу о своем утреннем распорядке:

• 6:00 — Подъем. Умываюсь, взвешиваюсь, одеваюсь.
• 6:15 — Прогулка с собакой около 2 км.
• 6:50 — Надеваю спортивный костюм и занимаюсь спортом.
• 7:30 — Завтрак и чашка кофе. Помимо перемены в утреннем распорядке, я также сменил диету и теперь питаюсь по методу Тимоти Ферриса. На этой неделе я каждое утро ел чечевицу, два яйца и шпинат с чесноком. За завтраком я читаю книги по личному развитию. Я имею в виду книги, которые помогают мне расширить горизонты своего мышления: биографии успешных людей, бизнесменов, книги о продажах и просто книги по развитию (как «Препятствие — это путь к победе»).
• 8:10 — Душ.
• 8:30 — Одеваюсь и готов к рабочему дню. В этот момент я наливаю себе вторую чашку кофе и отвечаю на электронные письма, подтверждаю встречи — и вот я уже готов к успешному дню.
• 9:00 —Выхожу из дома и иду в офис.

Наверное, вы читаете это и думаете: «Это три часа в день. Каждый божий день». И я отвечу: «Ага». Я принял осознанное решение. Создавая себе дополнительное время по утрам, я могу быть уверен, что три вещи будут обязательно выполнены: я потею, я учусь и я заряжаю свое тело. Вместо того, чтобы валяться на диване по вечерам, я занял время кое-чем намного более значимым и полезным для себя. И каждое утро в 9 меня посещает чувство выполненного долга, которое заряжает меня на новые свершения и желанием повторить следующим утром.

Как максимально просто перейти на новый ритм жизни

Я делаю ставку на то, чтобы сделать как можно больше подготовительной работы накануне вечером, и таким образом устранить любые препятствия для успеха. В течение последних нескольких месяцев я понял, что, если мне нужно подумать или понять, что я делаю, я сдаюсь и либо иду спать, либо не делаю своих привычных дел. Моя сила воли крайне мала в 6 часов утра. Поэтому вот что я делаю с вечера, чтобы подготовиться к новому дню.

• Я подготавливаю одежду для тренировки и выбираю, какую тренировку я сделаю с утра.
• По воскресеньям я готовлю завтрак на всю будущую неделю вперед, чтобы максимально упростить процесс. А еще я заполняю кофеварку, чтобы с утра мне осталось только нажать на кнопку.
• Я ставлю телефон на зарядку в другом конце комнаты, чтобы мне пришлось вылезти из кровати и добраться до будильника и я не мог отложить его. Благодаря этому я намного эффективнее сдерживаюсь от желания подремать «еще 15 минут».

Делая максимум подготовки накануне, я встаю уже настроенным на успех. Все, что мне нужно сделать — встать и пойти взять его.

Несколько рекомендаций

Буду откровенен, первое утро, в которое вы встанете на два часа раньше, будет ужасным. От этого не убежишь. Но с каждым новым днем вам будет все проще вставать с постели, пока это не войдет в привычку. У меня на это ушло полторы недели. А по субботам я встаю не позже 8 утра (это мой день, чтобы отоспаться) и ставлю будильник на 6:30 по воскресеньям. Не изменяя резко свое время пробуждения, я даю телу возможность войти в ритм.

Я часто читал о том, что лучше каждый день просыпаться на 15 минут раньше. Чепуха. Меняться надо одним махом — немного шоковый, но эффективный метод.

Если вам все равно тяжело, скачайте The Rock Clock. Довольно дурацкое приложение, но оно работает. В нем попросту отсутствует функция «отложить», плюс там нет рингтонов, под которые вы могли бы спокойно спать. Попробуй поспи под звуки бензопилы или взрыва (почему-то в версии для Android выбор круче, чем для iPhone).

Наконец, если вам будет тяжело придерживаться нового графика, найдите себе приятеля, который разделил бы с вами это занятие. Нельзя недооценивать силу необходимости перед кем-то отчитываться, в какой бы форме сие не происходило. Я слышал разные варианты, от утреннего чекина в группе, до автоматического Tweet-бота, который сливает в интернет по грязному секретику из вашей жизни или, скажем, ваш банковский пароль каждый раз, когда вы просыпаете будильник.

Сегодня, когда я уже какое-то время встаю в 6 утра, я очень доволен. Мир и одиночество, которые я созидаю — это что-то, к чему я стремлюсь каждый день. Однако сейчас я работаю над тем, чтобы сдвинуть свое пробуждение еще немножечко сильнее — на 5:45 утра, чтобы в 6:00 уже быть на улице, гуляя с собакой.

Но жена думает, что это сумасшествие.

ТОП-20 секретов как вставать рано утром и высыпаться

Ложиться за 7-8 часов до момента, когда вам необходимо вставать. Именно столько времени необходимо здоровому взрослому человеку для того, чтобы полностью высыпаться. Желательно засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные дни – так формируется тот самый режим, который не позволяет игнорировать звонки будильника. У вас нет времени, чтобы высыпаться? Вы спите по 4-5 часов и при этом хотите чувствовать себя бодрым и полным сил? Это возможно. ТОП секретов от врачей, психологов и коучей ждет вас далее.

Как научиться рано вставать? Формируем режим

Режим – не столько ограничение вашей свободы, сколько основа здоровой и продуктивной жизни.

Если вы хорошо спите, высыпаетесь, ложитесь и встаете в одно и то же время – вы чувствуете себя лучше, работаете и учитесь более продуктивно, исключаете риск возникновения кучи заболеваний. Сформировать режим не так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно в условиях тотального засилья Интернета. «Посмотрю еще одно видео и точно пойду спать», – думаете вы. Так от сна незаметно отрезается кусок в 1-2 часа. В результате вы поздно ложитесь, и проблема рано вставать образуется сама собой.

Что необходимо для формирования режима:

• Дисциплина.
• Желание.
• Время.

Режим формируется не за 1 день и даже не за 1 неделю. Многим требуется 2-3 месяца, чтобы поменять ритм жизни, приучить организм работать и отдыхать по графику. Не ждите быстрых результатов, но помните: потраченные усилия и время многократно окупятся отличным самочувствием, повышенной работоспособностью и стабильно хорошим настроением.

Не пропустите: Как поднять настроение себе, парню или девушке

Как сформировать режим

Составьте график. Постройте его в голове, а лучше начертите на бумаге. Рассчитайте оптимальное время пробуждения. Допустим, на работе или учебе необходимо быть в 10-00. При этом вы хотите начать совершать утренние пробежки, занимающие примерно 20 минут. Чтобы все успеть и без спешки собраться, вам необходимо 2 часа. На сон должно уходить порядка 8 часов. Соответственно вам необходимо лечь спать не позже полуночи.

Начните следовать расписанию. Первая неделя будет самой сложной, особенно если до этого момента вы засыпали и просыпались совершенно в другое время. Потому будьте готовы к необходимости терпеть и не давать себе поблажек при пробуждении. Если в один из дней вы проспите – ничего страшного. Но если вы начнете разрешать себе нарушать график, то режим превратится в тот же хаос, который был у вас до этого. Зачем менять шило на мыло?

Анализируйте свое состояние. Ваш организм индивидуален. Не каждому подходит 8-часовой сон, не каждому полезны пробежки по утрам. Дискомфорт в первую неделю естественен и вполне объясним. Но если вы чувствуете себя разбитым спустя 3-4 недели – стоит корректировать режим. Попробовать спать больше или меньше, перенести занятия спортом на вечер, изменить подготовку ко сну. Экспериментируйте, чтобы найти свое идеальное состояние – универсальных рецептов нет.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

1. Вы поздно проснулись и не хотите спать. Если вы проснулись в 16-00, то уснуть в 22-00 будет проблематично. Здесь не помогут никакие ритуалы. Даже если вы сходите на очень тяжелую тренировку, то, скорее всего, захотите спать не раньше 2-3 часов ночи. Теоретически поможет снотворное, но применять их здоровому человеку не рекомендуется: вы можете не только не решить проблему, но и заработать расстройство сна, например бессонницу или хроническую усталость. Единственный выход – вставать рано.
2. Вы боитесь проспать. Допустим, вам нужно встать очень рано, чтобы успеть на самолет. Поездка давно планировалась, она очень важная и билеты стоят слишком дорого. Вы боитесь проспать, и этот страх мешает вам уснуть. В итоге вы засыпаете за час до того, как нужно вставать. Звонок будильника вы слышите, но выключаете его, чтобы полежать еще буквально 2 секунды. И погружаетесь в глубокий сон. Чтобы избежать этого – решайте реальную проблему. Вы боитесь не проспать, вы боитесь опоздать на самолет. Потому перед сном убедите себя: вы проснетесь вовремя, бодрым и полным сил. Представьте, как встаете точно в нужное время и чувствуете себя замечательно.
3. Вы не можете заснуть из-за сильного стресса. Если день был сложным и полным нервов, то стоит заранее подготовиться ко сну. Рекомендуется успокаиваться не таблетками (если они не назначены врачом), и не просмотром фильмов. Идеальное решение – рисование. Оно успокаивает и заставляет мозг сосредоточиться на слежении за грифелем карандаша, вытесняя негативные мысли. Очень важно, чтобы вы могли какое-то время ни о чем не думать. Не имеет значения, умеете вы рисовать или нет. Неважно, чем, на чём и как вы рисуете – ключевое в самом процессе.
4. Завтра сложный день. Если на следующий день запланировано много дел, какое-либо важное событие, ответственное мероприятие, сдача отчета или проекта – велик риск не уснуть из-за мыслей о выполнении своих обязательств. Вы можете опасаться, что не справитесь. Можете предвкушать какие-то приятные моменты. Здесь вам опять же поможет рисование. Очень важно избавиться от мыслей, которые мешают уснуть. И даже изображение простых геометрических фигур поможет какое-то время ни о чем не думать и отрешиться от происходящего.
5. У вас депрессия. Если вы лечитесь от депрессии или ощущаете ее присутствие, то проблемы со сном могут быть вызваны не психологическим состоянием, а биохимией организма. Лучший способ уснуть в этом случае – утомить себя. Возьмите школьный учебник по алгебре и физике, начните решать задачи. Старайтесь сделать так, чтобы решение оказалось верным. Интенсивная умственная деятельность способна утомлять. Подойдет и физический труд – уберитесь во всей квартире, совершите вечернюю пробежку, выполните какие-то упражнение дома. Главное, чтобы вы сильно устали.

Как заставить себя вставать раньше совам

Ученые полагают, что некоторые люди действительно работают эффективнее в вечернее и ночное время, нежели днем. Им комфортна ночная жизнь. Если это так, то необходимо предпринять серьезные усилия, чтобы изменить внутренние часы и перестроить свой организм. Но начать стоит с проверки: выясните, действительно ли вы «сова»? Дело в том, что почти 90% людей, считающих себя «совами» на самом деле таковыми не являются. Попробуйте ложиться и вставать как можно раньше в течение 2-3 недель. Если привычки не изменились, и вам по-прежнему комфортно ночью, то вы – «сова». Рекомендуем обратить внимание на советы, приведенные ниже. Если же вы чувствуете себя хорошо, то вы скорее жаворонок.

Не пропустите: Как избавиться от усталости, лени, апатии и сонливости

Как научиться рано вставать по утрам «совам»:

• Научитесь засыпать как можно раньше.
• Подключите дневной сон.
• Постарайтесь минимизировать стрессы.
• Готовьтесь ко сну – рисуйте, слушайте расслабляющую музыку.
• Отправляясь в кровать, не берите с собой телефон.

«Совам» сложнее всего подстроиться под необходимый режим. Но это возможно – достаточно подключить самодисциплину и исключить всевозможные раздражители. Ночью вы горите желанием чем-то заняться. Пусть это будут не переписки с друзьями в социальных сетях и не просмотр сериалов. Займитесь рисованием, выполняйте какую-то скучную монотонную работу. Главное погрузить себя в состояние утомления, при котором вам бы захотелось спать.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Питайтесь правильно. Правильное питание – один из ключевых элементов крепкого здоровья. Хорошее здоровье – залог хорошего сна. Ешьте то, что вам нравится и не запрещено врачами. Но сладостям предпочитайте фрукты, жареному – тушеное или вареное. Избегайте жирной и чрезмерно богатой «простыми» углеводами пищи. Употребляйте минимум алкоголя и трансжиров.

Занимайтесь спортом. Регулярное посещение спортзала поможет привести ваш организм в норму. Если у вас нет времени и желания посещать тренажерный зал – займитесь пробежками. Делайте комплексы подходящих вам упражнений дома. Играйте в командные спортивные игры. Делайте зарядку каждое утро. Физическое развитие помогает обеспечить здоровый сон.

Исключайте стрессы. Постарайтесь свести стрессы к абсолютному минимуму. Если ваша работа давно превратилась в ад – откажитесь от нее. Смените круг общения, если большинство ваших знакомых конфликтные и неуравновешенные люди. Не ищите конфликтов сами, не провоцируйте их. Делайте то, что вам действительно хочется, и не делайте того, чего не хочется совсем.

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

1. Найдите мотивацию. Как легко вставать рано, если вы совершенно не понимаете, зачем это делать? Осознайте необходимость раннего пробуждения и очевидные плюсы, которые вы получите в результате формирования режима.
2. Перестаньте воевать с будильником. Лучше всего научиться вставать без него. Однако на первых порах достаточно перестать отключать его в попытке полежать еще буквально несколько минут.
3. Вместо 5 минут – рывок. Как только вам в голову придет мысль полежать еще «5 минут» – резко вставайте и идите умываться. 10-15 минут и жуткое желание снова уснуть пройдет.
4. Высыпайтесь. Помните, что взрослый человек должен спать 7-8 часов. Никакие секреты не помогут, если вы постоянно будете спать по 1-2 часа.
5. Позаботьтесь о комфорте. Купите приятное телу постельное белье и удобный матрас, сделайте ремонт в спальне. Вам должно быть удобно и приятно засыпать
6. Обеспечьте доступ к кислороду. Перед сном рекомендуется проветривать комнату – чем больше кислорода, тем проще будет уснуть, и тем лучше вы будете чувствовать себя утром.
7. Подберите одежду для сна. Не спите в том, в чем ходите весь день. У вас должна быть удобная одежда, которая предназначена исключительно для сна.
8. Очищайте голову от мыслей. Рисуйте, собирайте мозаику – делайте все, чтобы любые навязчивые мысли не крутились в вашей голове перед сном.
9. Не попадайтесь в ловушке. Перестаньте слушать музыку, читать книги и смотреть фильмы на ночь. Часто это затягивает и крадет время у вашего же сна.
10. Не ешьте перед сном. Есть нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. При этом ужин должен быть легким, иначе ночью ваш организм будет работать на 100%.
11. Принимайте успокаивающие ванны. Используйте ароматические масла, специальную пену и соли – это помогает расслабиться и лучше подготовиться ко сну.
12. Гасите свет. Как рано вставать и высыпаться, если всю ночь играла музыка, работал телевизор и горел свет? Обеспечьте полную темноту и абсолютную тишину.
13. Тщательно выбирайте мелодию для будильника. Желательно, чтобы она не была слишком спокойной и душераздирающей. Найдите что-то приятное слуху, но ритмичное и позитивное.
14. Делайте зарядку по утрам. Она поможет мобилизовать силы, сконцентрировать энергию и зарядит вас бодростью на весь день.
15. Пейте воду. Утром перед едой выпивайте стакан чистой воды. Это поможет нормализовать обменные процессы в организме, которые оказывают влияние на сон.
16. Соблюдайте режим. Не отсыпайтесь по выходным, не давайте себе поблажек в первый месяц формирования режима, чтобы стабилизировать свое состояние.
17. Не сдавайтесь. Первое время будет сложно и очень важно, чтобы вы были готовы идти до конца, расставлять приоритеты и выбирать верную мотивацию.
18. Бодрите себя. Слушайте бодрящую музыку, обязательно завтракайте, включите в программу дня утренние пробежки.
19. Анализируйте ситуацию. Осознавайте выгоды, которые вы получите при соблюдении режима дня. Будьте меркантильны, ищите плюсы во всем.
20. Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, развивайте все системы организмы. Важно чередовать умственную и физическую деятельность.

Резюме

Вам будет намного проще рано засыпать и просыпаться, если вы сформируете режим дня и сможете войти в этот темп. Не бросайте начатое – делайте все возможное, чтобы довести задуманное до логического завершения. Совсем скоро вы почувствуете, что труды не были напрасны – будете чувствовать себя в разы лучше, работоспособность повысится, уйдет постоянная сонливость, здоровье и иммунная система будут постоянно укрепляться.

Автор статьи

Редактор портала Info-Profi, преподаватель истории и обществознания со стажем 22 года. По второму образованию юрист.

Написано статей

Узнаем как вставать рано утром и высыпаться? Узнаем как приучить себя рано вставать?



Узнаем как вставать рано утром и высыпаться? Узнаем как приучить себя рано вставать?

• Главная
• Политика конфиденциальности
• Q&A
• Новости и общество
  • Знаменитости
  • Культура
  • Экономика
  • Окружающая среда
  • Бесплатно
  • Журналистика
  • Природа
  • Философия
  • Политика
  • Переработка
  • Погода
  • Женские вопросы
• Дом и семья
  • Дети
  • Пожилые люди
  • Отцовство
  • Генеалогия
  • Праздники
  • Воспитание
  • Домашние животные
  • Беременность
  • Подростки
• Еда и напитки
  • Шоколад
  • Кофе
  • Советы по приготовлению
  • Рецепты
  • Десерты
  • Напитки
  • Домашняя пивоварня
  • Низкокаллорийные продукты
  • Главный курс
  • Блюда из макаронных иделий
  • Рецепты
  • Отзывы о ресторанах
  • Салаты
  • Супы
  • Чай
  • Вина и спиртные напитки
• Образование
  • Среднее образование и школы
  • Колледжи и университеты
  • Обучение на дому
  • Международные исследования
  • Языки
  • Обучение инвалидов
  • Интернет-образование
  • Наука
  • Репетиторство
• Путешествия
  • Кемпинг
  • Круизы
  • Направления
  • Экзотические места
  • Авиабилеты
  • Отели
  • Советы туристам
  • Аренда
• Автомобили
  • Легковые автомобили
  • Классика
  • Мотоциклы
  • Аренда
  • РВС-технология
  • Внедорожники
  • Грузовые автомобили
  • Фургоны
• Спорт
  • Аэробика
  • Баскетбол
  • Бодибилдинг
  • Экстремальные виды спорта
  • Рыбалка
  • Фитнес
  • Футбол
  • Хоккей
  • Боевые искусства
  • Наращивание мышечной массы
  • Пилатес
  • Самооборона
  • Теннис
  • Легкая атлетика
  • Водные виды спорта
  • Снижение веса
  • Йога
• Книги

• Новости и общество
  • Знаменитости
  • Культура
  • Экономика
  • Окружающая среда
  • Бесплатно
  • Журналистика
  • Природа
  • Философия
  • Политика
  • Переработка
  • Погода
  • Женские вопросы
• Дом и семья
  • Дети
  • Пожилые люди
  • Отцовство
  • Генеалогия
  • Праздники
  • Воспитание
  • Домашние животные
  • Беременность
  • Подростки
• Еда и напитки
  • Шоколад
  • Кофе
  • Советы по приготовлению
  • Рецепты
  • Десерты
  • Напитки
  • Домашняя пивоварня
  • Низкокаллорийные продукты
  • Главный курс
  • Блюда из макаронных иделий
  • Рецепты
  • Отзывы о ресторанах
  • Салаты
  • Супы
  • Чай
  • Вина и спиртные напитки
• Образование
  • СДВГ
  • Среднее образование и школы

Короче становился день, или как научиться вставать пораньше

Если вы далеко не жаворонок и пытаетесь просыпаться раньше, то понимаете, это одна из самых трудно вырабатываемых привычек. Приходится испытывать ежедневные страдания, ведь полночи вы лежите с телефоном в руке, откладывая сон, а утром с грохотом падаете с постели, опаздывая по делам. Скорее всего, вы уже изучали этот вопрос в интернете, возможно, даже прочитали несколько книг и знаете о типичных советах: не сидите в телефоне ночью, выключите свет, не ешьте поздно, распланируйте свое утро. Однако, есть и необычные лайфхаки, которые помогут уйти от закоренелых убеждений совы.

Не спрыгивайте с постели сразу

Есть один совет — держите будильник подальше от кровати, тогда вам в любом случае придется встать с постели, чтобы его выключить. Этот подход хорош, но работает, когда вы в армии, например. А в размеренной жизни разве вам нужен стрессовый график? Вам хочется насладиться вашим утром, немного полежать, а не вскакивать впопыхах. Чтобы выработать привычку, она должна доставлять удовольствие, хотя сложно о нем думать темным морозным осенним или зимнем утром.

Но есть лайфхак — настройте 2 будильника

Первый разбудит вас, а второй просигналит, что пора подниматься. Первый должен быть в пределах досягаемости, а второй — можно убрать подальше от кровати. Таким образом, вы можете дать своему телу некоторое время, чтобы проснуться, понежиться в постели, и не проспите свои дела. 15-минутный период между сигналами перевернет ваше утро, вы будете чувствовать себя намного лучше. За это время можно заняться любимым делом — почитать, помечтать, прижаться к любимому человеку или просто полежать.

Начните свой день с радости

Почти каждый день у нас запланированы важные дела и встречи. Нужно делать больше, быстрее, сильнее. Но вставать с кровати намного легче, если у вас есть то, чего вы очень ждете. То, что приносит вам радость и будоражит вас. Это может быть утренняя прогулка по парку, чашечка кофе в любимом кафе, встреча с вашими близкими, подготовка к празднику.

Найдите серьезную причину, зачем вам вставать сегодня так рано?

Если вы не придумали хороший способ провести утро, время автоматически уйдет на сон. Хорошо подумайте над тем, как вы используете дополнительное утреннее время.

Создайте расписание на выходные заранее

Когда разговор заходит о раннем пробуждении в выходные, вы говорите себе — у меня нет веских оснований для этого в уикенд. Мы стараемся полностью закрыть дела в будни, чтобы в субботу и воскресенье вас никто не беспокоил, и вы могли спокойно полежать. Но попробуйте занять и утро выходного дня. Запишетесь на утренние спортивные занятия, отложите время на любимое хобби, запланируйте поход с другом.

Используйте утро уикэнда для того, на что у вас никогда не было времени в будни.

Распланируйте свое утро до мельчайших деталей

Подумайте, как вы проводите свое утро, на что тратите время и сколько. Нет, мы говорим о конкретных мелких деталях. Распишите это время по минутам, возможно, вам нужна оптимизация.

Составьте список и поразмышляйте.

Возможно, вы сэкономите время на чашечку кофе в спокойной обстановке.

Избавьтесь от смартфонов и другой электроники

Просыпаться рано — это наше естественное состояние. Нам не нужно ничего делать, чтобы быть ранними пташками, нам просто нужно устранить препятствия. Если вы намерены преуспеть в новой привычке, избавитесь от всей электроники.

Не просто отключите ее, это не сработает, уберите ее с глаз долой.

Унесите планшет другу на несколько недель, избавьтесь от телевизора, переключитесь на старый телефон, где единственное развлечение это игра в змейку.

Конечно, это непросто, более того, нереально сделать это постоянным изменением. Но на несколько недель…почему бы и нет?! Избавление от электроники устраняет возможность искушения поздно ложиться спать.

Оставайтесь бодрыми

Многие люди встают с постели рано, но через час они все еще чувствуют себя неуклюже и могут снова заснуть. Как только вы начнете вставать раньше, ваше тело начнет привыкать к новому времени. Не удивляйтесь, если будете постоянно чувствовать сонливость в первые несколько часов и вас будет манить сон. Не поможет даже кофе. Какой выход?

Выходите на улицу как можно скорее.

Совершите быструю утреннюю прогулку, чтобы освежиться и выбраться из лап манящей спальни. Прочувствуйте прохладный воздух или мороз на коже, окунитесь в запах травы и цветов, услышьте шелестящие листья. Природа сама сделает за вас остальное, поможет вам в пробуждении.

Заведите питомца

Ответственность стала, своего рода, мэинстримом. Все, что держит вас под контролем, помогает.

Но нет лучшей ответственности и повода вставать по утрам, чем голодный кот или невыгуленная собака.

Недостатком этого подхода является то, что животные могут и сами решить, в какое время им лучше завтракать или идти гулять… Особенно кошки. Кто у нас тут кошачий раб? Тот знает это наверняка.

Изучите циклы сна

Был ли у вас хотя бы один из тех дней, когда вы просыпались рано и не чувствовали себя «убитым» и сонливым? Прекрасное ощущение, правда. Однако, были и другие дни, когда вы проспали достаточно, но ваше тело ломает, будто по нему проехал грузовик. Несколько раз. Несколько грузовиков.

Главная причина разницы в этих случаях — циклы сна. Когда мы спим по ночам, мы проходим несколько циклов, каждый из которых характеризует определенное физическое состояние — глубокая фаза сна или ближайшая к бодрствованию фаза. Чем ближе вы находитесь к бодрствующему состоянию, когда будильник зазвонит, тем лучше вы себя чувствуете, чем глубже вы, тем пробуждение будет хуже.

Как вы можете использовать циклы в своих интересах?

Выясните, в какое время утром вы ближе к бодрствованию. Если вы чувствуете себя ужасно, просыпаясь в 7.00 утра, попробуйте вместо этого поставить будильник на 7.30. Если это не сработает, попробуйте на 8.00. В конце концов, вы найдете ваше время и сможете подняться с кровати намного легче.

Этот подход сработает только в том случае, если у вас есть время экспериментировать.

Имейте реалистичные ожидания

Сколько времени нужно, чтобы стать ранней пташкой? По идее, это займет всего 5 дней, если вы просыпаетесь и ложитесь спать по графику. Но как заставить следовать этому графику — это совсем другой вопрос.

Если вы привыкли смотреть сериалы Netflix до 2 часов ночи, или наоборот «отрубаетесь» раньше 10 вечера от полного желудка, это будет большой проблемой. В этом случае вам нужно сперва изменить две дополнительные привычки — переедание и поздний просмотр сериалов. Это также требует дополнительного времени и дисциплины.

Ранний подъем — это не просто одна задача, но и комбинация многих крошечных.

Избавление от которых также очень полезно для вашего организма.

Поспите нормально

Мы не живем в совершенном мире. Иногда наши приоритеты меняются, неожиданные вещи случаются и мы можем поздно лечь спать. В этом случае на утро у нас есть ровно 2 выхода: несмотря ни на что, встать по будильнику и не выспаться; выключить будильник и поспать нормально. Выбор зависит от того, как поздно вы легли спать.

Первый сценарий: если вы легли поздно, но все равно урвали часов 6 сна, тогда лучше встать пораньше по будильнику. В течение дня вы будете чувствовать себя немного сонным, но можно доспать на обеде, например. Либо лечь пораньше вечером.

Хорошее эмпирическое правило: «Регулируйте количество сна, регулируя время сна, а не время пробуждения».

Второй сценарий: если вы легли очень поздно и поспали всего часа 2, то лучше поспать еще. Иначе вы проведете день как зомби. Поэтому выключите будильник, и пусть ваше тело разбудит вас естественным образом. Но постарайтесь не ложиться поздно снова в этот день, следуйте прежнему расписанию.

10 эффективных способов научиться вставать раньше

Мы довольно часто говорим о том, что ранний подъем повысит вашу продуктивность и поможет вам чувствовать себя лучше. Но совам, которые привыкли просыпаться поздно, не так уж просто превратиться в жаворонков и чувствовать себя комфортно, поднимаясь с постели в раннее время. И, конечно, сложно добиться нужного результата, если ранний подъем превращается в настоящий вызов самому себе. В этой статье мы расскажем вам, как наименее болезненно стать ранней пташкой.

1. Найдите стимул

Довольно сложно подняться с постели, если у вас нет стимула сделать это. Ложась в постель вечером, подумайте, что может пробудить в вас желание проснуться пораньше. Возможно, это будет вкусный завтрак, чтение книги, серия любимого сериала или утренняя пробежка с собакой. Поймите, вы не должны вставать раньше для того, чтобы сразу приступить к работе. Придумайте себе приятный утренний ритуал длиной, скажем, в час, который будет стимулировать вас буквально выпрыгнуть из постели.

2. Привыкайте постепенно

Не нужно подвергать свой организм стрессу и пытаться встать сразу на несколько часов раньше. Если вы привыкли вставать в 9 утра, но хотите вставать в 6, идите к цели постепенно. В первое утро поставьте будильник на 8.50, в следующее – на 8.40 и так далее. Таким образом, ваш организм не заметит особой разницы, а спустя некоторое время результат вас непременно порадует.

3. Скачайте приложение

Сегодня есть масса приложений, которые призваны отслеживать ваш сон и будить вас в самое подходящее время. Думаем, вы знаете, что сон цикличен. Скачав приложение, которое будет отслеживать ваш цикл, и положив смартфон рядом с подушкой, вы будете просыпаться в конце цикла вашего сна, что сделает подъем безболезненным, и вы не будете чувствовать себя разбитыми.

4. “Еще 5 минут”

Отучите себя откладывать звонок будильника каждый раз, как он звонит. За те 5 минут, пока будильник не зазвонит снова, вы не сможете провалиться в полноценный глубокий сон. Вы лишь будете мучить себя и свой мозг, что никоим образом не поможет вам чувствовать себя бодрым. Поэтому введите в свою жизнь новое правило – вставать сразу же, как зазвонит будильник.

5. Слушайте свое тело только вечером

Не нужно насильно заставлять себя ложиться спать, если вас совершенно не клонит в сон. Так вы только бесцельно потратите час или больше, безуспешно пытаясь заснуть. И это вымотает вас настолько, что утром вы будете чувствовать себя отвратительно. Поэтому ложитесь спать тогда, когда вам хочется спать, но это не значит, что вы можете залипнуть за компьютером и пропустить тот момент, когда вам захочется спать. Вообще, забудьте о технике вечером. Когда вы смотрите на экран компьютера, планшета или смартфона, выработка мелатонина, гормона сна, существенно снижается. Лучше проведите время перед сном за книгой или на вечерней прогулке. И слушайте свое тело, когда оно требует сна.

Но это совершенно не касается утра. За ночь наш мозг расслабляется и перестает властвовать над телом так, как нужно. Поэтому по утрам не слушайте свое тело, которое уговаривает вас остаться в кровати. Имейте достаточно силы воли, чтобы совладать со своим телом. Итак, вечером мы слушаем тело и отключаем разум, а утром наоборот – игнорируем попытки тела заставить вас поспать подольше.

6. Подготовьтесь с вечера

Если у вас есть мультиварка – загрузите в нее будущий завтрак с вечера и выставьте таймер, чтобы к вашему пробуждению вкусная еда уже манила вас своим ароматом. Хотите пойти утром на пробежку – приготовьте одежду вечером. Короче говоря, сделайте так, чтобы единственным усилием, которое вам нужно совершить утром, был подъем с кровати.

7. Свет

Ничто не будит лучше, чем солнечный свет. И если у вас в комнате висят тяжелые шторы или на окнах есть жалюзи – либо оставляйте шторы раздвинутыми, а жалюзи поднятыми, когда идете спать, либо первым делом утром позволяйте солнечному свету залить вашу комнату. Это поможет вам проснуться и улучшит ваше настроение.

Зимой же, когда по утрам далеко не всегда на улице есть достаточное количество света, включайте освещение в квартире. Если вы будете бродить по дому в темноте, то велика вероятность того, что за утренней чашкой кофе вы снова заснете.

8. Избавьтесь от стереотипа

Все мы помним, как нам не нравилось вставать рано в школу. И еще с детства мы привыкли к тому, что утро – это зло. Забудьте про эту установку, она мешает вам проснуться раньше. Избавьтесь от своего убеждения в том, что ранний подъем – это тяжело, и вы заметите, насколько проще вы будете просыпаться.

9. Регулярность

Если уж вы решили менять свою жизнь и вставать рано, то делайте это каждый день. Да, и в выходные тоже. Неужели вы хотите половину своего выходного дня проспать, когда вы можете потратить утренние часы на какое-то приятное занятие? Не делайте выходной день причиной вставать позже, чем в будний день. Поверьте, жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на лишний для вас сон.

10. Следите за результатами

Очевидные результаты – лучшая мотивация продолжать идти к цели. Попробовав просыпаться немного раньше, оглянитесь на свои успехи в конце недели. И даже если вы стали вставать на полчаса раньше – это уже какой-то результат. Помните о том, что маленькие шажки позволят вам быстрее прийти к цели.

Бонус для тех, кто живет со второй половинкой

Отлично, если ваша половинка захочет вместе с вами учиться вставать раньше. Но если же ваши режимы дня отличаются, то вот вам способ подняться с постели: ставьте два будильника – один пусть будет рядом с вами, а второй в другом конце комнаты. И пусть первый будильник будет тихим и приятным, а второй, который будет звонить на пару минут позже первого – громким и резким. Таким образом, проснувшись от первого будильника, вы будете обязаны встать и заранее отключить второй, чтобы не разбудить свою пару.

Главная фотография взята c сайта Depositphotos

Читайте также:

12 привычек успешных людей

7 уроков продуктивности от героев «Звездных войн»

25 привычек, которые мешают нам добиться успеха

15 вещей, которые помогут вам проснуться пораньше

14 августа 2017

47041 просмотр

Анна Штаер

Выпускающий редактор журнала «Жить интересно!», координатор проекта «Стодневка — экспедиция к новому Я». Любит честные истории и умных собеседников.

interesno.co

facebook.com/anna.shtaer

До 38 лет я была абсолютно уверена в том, что родилась «совой». Оказалось, что всю сознательную жизнь я себя обманывала.

В детстве я люто завидовала тем, кто учился во вторую смену: в школу я, конечно, приползала вовремя, но что-то соображать начинала только ко второму уроку. Учителя тщетно пытались со мной бороться. Потом плюнули — если не брать в расчет мою заторможенную физиономию и слипающиеся глаза, проблем я им не создавала и, проснувшись, училась, в общем-то хорошо.

Потом были регулярные «проспала первую пару» в университете. Потом — особое внимание рабочему графику при выборе вакансий. Я могла закончить работу далеко за полночь. Но отлепить себя от подушки раньше 8:30 — это было выше моих сил. Лучше пристрелите меня.

И вот уже несколько лет мой день начинается в 5:30-6:00. При этом я прекрасно себя чувствую, высыпаюсь и успеваю сделать раза в два больше полезных и важных дел.

Утро — особенное время. Я всей душой ненавижу торопиться по утрам. Эту лихорадочную беготню по квартире в поисках спрятавшихся вещей. Завтрак всухомятку. Макияж в транспорте по дороге на работу… Мне нравится сразу из постели уползти в душ и провести там минут 15-20, отмокая и просыпаясь. Сварить свежий кофе, а лучше — заварить зеленого чаю. Без спешки выписать из головы весь мусор в тетрадку для утренних страниц. Доехать по пустым улицам до леса и погулять там с собакой. Вернувшись домой позавтракать моей любимой геркулесовой кашей. Прочитать 20-30 страниц из книги. Навести порядок в квартире. И только потом заняться работой.

Я просыпаюсь на рассвете ради спокойных утр. Мне нравится все успевать без спешки и суеты. Мне нравится чувствовать, что к началу дня я уже так много сделала. У меня такая мотивация.

Другие знакомые мне «жаворонки» называют иные стимулы: кто-то встает пораньше, чтобы потягать железо в пустом зале. Кто-то посвящает утро йоге и медитации. Кто-то чувствует утром максимальную работоспособность и тратит рассветные часы на работу. Учить иностранные слова. Писать книгу или посты в блог. Поработать над своим проектом. Ответить на электронные письма. Заниматься творчеством. Составлять планы и работать над собой. Банально — добраться на работу без пробок и провести утренние часы в пустом, тихом офисе — это ни с чем несравнимый кайф.

Как научиться вставать рано, если вы никогда прежде этого не делали? Я вас сейчас научу 🙂 Хотя, Америки, наверняка, не открою: вы уже стопицот раз слышали или читали эти советы, просто не проверили их на себе. А они реально работают.

1. Рискую навлечь на себя критику компетентных товарищей, но мне кажется, разговоры об индивидуальных биологических ритмах — полная фигня. Мы все путешествуем, перемещаемся между часовыми поясами и, даже оказавшись на другой стороне земного шара, за пару недель приспосабливаемся к местному времени. Или вот еще пример: семь лет назад, когда мой золотой Гай был еще совсем ребенком, мне приходилось просыпаться в пять утра, чтобы вывести его на прогулку прежде, чем он сделает лужу на ковре. Тогда я просыпалась очень быстро 🙂

Но Гаюха быстро повзрослел, необходимость в столь ранних променадах отпала, и я благополучно вернулась к прежнему режиму сна. Это наводит меня на мысль, что причину, как всегда, надо искать в голове. Избавившись от ограничивающего убеждения «я — сова», можно начинать эксперимент.

2. Если ранний подъем — это привычка, значит, ее можно сформировать. Мне понадобилось 40 дней, чтобы начать просыпаться в 5:30. Теперь я открываю глаза за минуту до звонка будильника.

3. Надо подобрать правильный будильник. Все хитрости с двумя-тремя будильниками, заведенными с промежутком в несколько минут, на меня лично не действуют. Будильник в соседней комнате — тоже, как оказалось, не вариант. Я добиралась до него наощупь, выключала, и, не приходя в сознание, возвращалась в постель. Помог, как ни странно, онлайн-будильник. Я скачала себе программку HotAlarmClock и запрограммировала в качестве звонка приятное радио. В нужное время в комнате начинает звучать красивая музыка. Я слушаю ее, с удовольствием потягиваюсь, и спустя несколько минут легко встаю.

4. Я читала, что к ранним подъемам надо привыкать постепенно, отодвигая время пробуждения на 10-15 минут. Как по мне, так это все равно что резать кошке хвост по частям. Со мной сработал другой принцип: во что бы то ни стало, вставать в одно и то же время. Поначалу было тяжело — преимущественно потому, что для раннего подъема нужно и спать ложиться рано. А я к этому не привыкла. По вечерам мозг продолжал вопить «бамболейо!». Сна не было ни в одном глазу. Я несколько часов вертелась с боку на бок, но засыпала в обычное для себя время — после полуночи, а наутро напоминала себе вот эту сову:

Улучшение наступило на десятый день: в 11 вечера я поймала себя на том, что клюю носом. И немедленно отправилась спать. Кстати, это важно: нужно ложиться спать сразу же, как вы заметили у себя первые признаки утомления. Иначе можно «переходить» и сон уйдет.

5. Не переедайте на ночь. Лучше поужинать по возможности пораньше, часов в 6-7 вечера. А на ночь, если уж совсем невмоготу, выпить стакан кефира. Организму не придется тратить силы на переваривание пищи во время сна, и вы отдохнете лучше и быстрее.

6. Проветривайте комнату перед сном. И, улегшись в постель, не берите в руки планшет или телефон! Свежий воздух и свежая голова — вот что нужно, чтобы поскорее заснуть.

7. Учитывайте фазы сна. За время сна мы проходим несколько циклов, каждый из которых состоит из двух фаз: «медленного» и «быстрого» сна. Длительность полного цикла сна обычно колеблется от 1 до 1, 5 часов. Затем наступает новый цикл схожей продолжительности. Засыпая, мы погружаемся в глубокий «медленный» сон. Зная это, можно запланировать время пробуждения, чтобы оно попало на конец фазы «быстрого» сна. Просыпаться в этой фазе значительно легче. После 6 часов сна я чувствую себя бодрее, чем после 6,5 или даже 7.

8. Продумайте свое утро с вечера. Напишите список задач. Если вы хотите отправиться на тренировку — подготовьте спортивную форму. Выложите на стол тетрадь для утренних страниц, если хотите заняться фрирайтингом. Пусть все нужное будет под рукой.

9. Придумайте приятные ритуалы для вечера и утра. Вкусный чай из любимой чашки? Чтение вслух сказки ребенку? Запись в дневник? Неторопливый утренний душ? Несколько кругов Сурья Намаскар? Медитация? Подумайте, чем вы можете побаловать себя-любимого. Это помогает, реально.

10. Если есть возможность прикорнуть днем хотя бы на полчасика — обязательно делайте это. Дневной сон отлично освежает.

11. Придумайте упражнение, которое включит ваш мозг после пробуждения. Например, посчитайте вслух от 100 до 1 в обратном порядке, называя только четные числа. Испытано на моей дочери. Девочка пошла в мать: умеет спать стоя, на ходу и даже отвечая на вопросы. Но этот прием ее будит в 100 случаях из 100.

12. Обзаведитесь командой поддержки. В прошлом году мы с Яной Барзенковой устроили в Фейсбуке «порошковую дуэль»: в течение 100 дней, просыпаясь рано утром, мы постили у себя в ленте картинку со смешным стишком-порошком. Наши фейсбучные друзья были в восторге от этой затеи:) (Подробнее о том, как это было, можно прочитать  в статье «Моя вставайская стодневка»). Сейчас идея коллективных подъемов развивается в проекте «Стодневка — экспедиция к новому Я»: участники Стодневок создали закрытую группу в Telegram «Жаворонки стодневки», где отчитываются друг перед другом о времени подъема, делятся полезной информацией.

13. Придумайте на утро интересный проект. Например, еще одна стодневщица Диана Рубежова фотографирует рассветы. И так увлеклась, что наметила себе фантастическую цель: собрать коллекцию из 819 рассветов (9 раз по 91):

14. Делайте зарядку. Пятнадцать минут на самые простые упражнения. Мне, например, нравится вот этот комплекс:

15. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. И вообще пейте побольше воды в течение дня. Водный баланс тоже здорово помогает высыпаться.

И самое главное — придумайте, ради чего вам вставать на рассвете. Если есть ответ на вопрос «Зачем?», все остальное — дело техники.

В общем, доброе утро, совы! 🙂

Саморазвитие #утро 

Как легко просыпаться по утрам и научиться рано вставать

Людей, знающих, как легко просыпаться по утрам да еще и практикующих это, на нашей планете не так уж много. Большинство работающих граждан мучительно переживают переход из сладостного состояния сна к утреннему бодрствованию.

Чем приятнее был сон и неприятнее ожидающие днем события, тем этот переход сложнее. И мы все ждем выходных, чтобы получить долгожданный сон и… выспаться! Но всегда делать то, что хочется, просто невозможно. Работаете, учитесь, являетесь домохозяйкой, но взяли на себя обязательство каждое утро отводить ребенка в детский садик? Тогда вам точно необходимо знать, как легко вставать по утрам, чтобы чувствовать себя весь день бодрым и не хотеть растерзать любого, кто попадется на пути.

Правила засыпания для тех, кому тяжело вставать по утрам

Если вам тяжело вставать по утрам, первое, что нужно сделать, – научиться правильно засыпать. Не смотрите перед сном новости, боевики, триллеры, передачи и документальные фильмы, стимулирующие мыслительную деятельность. Погружение в них – верный путь к бессоннице. Вместо того, чтобы сладко заснуть, ваш мозг будет часами переваривать увиденное. Используйте для засыпания и следующие способы:

1. Вы встаете так, как вы едите!

   Если вы намерены легко просыпаться по утрам, не ешьте много тяжелой пищи перед сном. Переедание в вечерние часы – способ лишить себя полноценного ночного отдыха. Если желудок перегружен, организм кидает все силы на переваривание пищи. В результате он просто лишен возможности отдохнуть. Про кошмары, которые может вызвать слишком плотный ужин, и говорить много не стоит.

2. Физзарядка для здорового сна.

   Если у вас чуткий, беспокойный сон, и вы не знаете, как проснуться рано утром, воспользуйтесь еще одним советом. За 2-3 часа до сна дайте себе максимальную физическую нагрузку: поиграйте с ребенком в подвижные игры, погуляйте, побегайте на стадионе, активно исполните супружеский долг. Чем больше вы устанете, тем быстрее и крепче заснете. При глубоком и крепком сне организм быстрее способен отдохнуть, соответственно, вам легче будет проснуться.

3. Тишина и спокойствие.

   Не знаете, как научиться рано вставать и при этом высыпаться? Запомните: вечерние часы в доме должны быть самыми спокойными. Не включайте громко музыку, телепередачи, фильмы. Вся создающая шум техника должна либо работать на минимальной громкости, либо вообще быть выключена. Тишина – идеальная среда для нормального отдыха. Позвольте больше отдыхать не телу, лежа на диване под боевик, а мозгу. Расслабленное и спокойное время, проведенное вечером, – залог бодрого пробуждения утром.

4. Усыпляйте организм.

   Речь не о колыбельной. Хотя, если есть желающие вам ее исполнить – пользуйтесь! Если нет, то ближе к вечеру найдите себе спокойное занятие, от которого вас клонит в сон. Это может быть чтение, вязание, складывание пазла, нанесение маски на лицо, просмотр фотографий и пр. Взбудораженную за день психику нужно успокоить. После этого и сон будет крепче, и отдохнете вы лучше. Тогда вопрос, как легко проснуться утром, стоять не будет.

Как легко просыпаться по утрам: верные способы

1. Создайте повод скорее проснуться.

   Если вы не знаете, как легко проснуться утром, а сделать это нужно обязательно, воспользуйтесь одной хитростью. Если утром вас ждет что-то очень приятное, то утренний подъем из неприятного становится долгожданным. Приготовьте себе заранее эту «приятность», чтобы она буквально выманила вас из постели. Для женщины это может быть какой-то потрясающий наряд или новый макияж, продуманный и запланированный накануне вечером. Мужчину можно выманить из постели какой-то «вкусняшкой». Если жена встает раньше мужа, ей достаточно приготовить благоверному что-то вкусное и обязательно ароматное на завтрак. Аппетитный запах способен творить по утрам настоящие чудеса и вытаскивать из спальни даже самых заядлых лежебок. Это первый способ, как просыпаться рано самому и помогать в этом своим родным.

2. Выбирайте мелодию будильника грамотно!

   Знаете, как легко вставать по утрам без мучительного «не хочу, но надо»? Чтобы утренний подъем был приятным, вас и днем должно ожидать что-то очень приятное. Поставьте на будильник свою самую любимую мелодию. Причем такую, которая заставляет вас танцевать. Какую-нибудь румбу, хип-хоп или что-то в этом духе. Главное, музыка должна стимулировать вас подняться с кровати и “подвигать попой”. Это очень мощный стимул и на многих музыкальных людей он действует безотказно. Есть мнение, что спокойная, неагрессивная мелодия действует положительно на только что проснувшийся организм. Это так, но учтите, слишком мелодичная композиция может заставить вас еще поуютнее укутаться в одеяло и невзначай снова провалиться в сон.

3. Пользуйтесь технологиями.

   Это еще один действенный способ, чтобы научиться рано вставать. Например, установите на свой смартфон необычные будильники, вроде приложения Alarmy (SleepIf U Can). Этот суперсовременный будильник будет звенеть до тех пор, пока человек не встанет и не сделает пару снимков. Приложение бесплатное. В нем есть система настройки условий съемки. Фанатам селфи будет приятно просыпаться с мыслью о том, что можно попрактиковаться в фотографии прямо с самого утра.

4. Избавьте себя от неприятных обязанностей.

   Наш организм склонен защищаться от того, что ему доставляет дискомфорт. И если вы не знаете, как просыпаться рано утром, да еще и с улыбкой, не планируйте на утро никаких неприятных обязанностей. Пробежку лучше перенести на вечер; зарядку, если она для вас в тягость, – тоже. Замените ее растяжкой и приятными упражнениями. Никаких стирок и готовок, мытья посуды или выполнения в спешке вчерашних рабочих задач! Завтрак, по возможности, подготовьте заранее, чтобы утром его можно было просто разогреть и наслаждаться вкусом. Если у вас есть мультиварка с функцией отложенного старта, приготовьте ингредиенты с вечера, установите время старта ближе к вашему пробуждению и с удовольствием просыпайтесь от аромата молочной каши, как в детстве. Научно доказанный факт – если вы испытываете аналогичные детским приятные эмоции, вы становитесь счастливее.

Приложите все усилия, чтобы вас ожидал радостный день. Избавьтесь с вечера от всех причин, по которым вам сложно рано вставать. Тогда и вопроса, как проснуться рано утром и при этом не хотеть никого убить, больше не возникнет. Вы будете желать пробуждения и подсознательно готовиться к нему ближе к утру. Ваш организм скажет вам “Спасибо” за то, что вы дали ему выспаться, а утром вместо угрюмого выражения лица встретили утро с улыбкой. А еще вы внезапно обнаружите, что утро – прекрасное время суток, когда вы полны сил и энергии для новых свершений.

16 простых способов проснуться утром

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Если вы не знаете, как проснуться, и хотите чувствовать себя лучше по утрам, вы попали в нужное место…

Для некоторых из нас вставать с постели по утрам — это ежедневная битва, поскольку мы пытаемся вырваться из глубокого сна, избавиться от чувства усталости и заставить себя оправиться от плохого ночного сна.Но знаете ли вы, что важно принять меры, чтобы максимально использовать эти ранние часы и использовать день для следующих 12 часов.

«То, что вы делаете, когда впервые встаете с постели, задает тон дня», — объясняет д-р Тьяго Рейс Маркес. «Для некоторых это может включать строгий распорядок, а для других он может меняться изо дня в день. Но независимо от того, занимаетесь ли вы уже распорядком дня или ищете новый подход к началу дня, есть несколько общих вещей, которые следует учитывать утром, чтобы вы чувствовали себя так, как вы собираетесь продолжать: здоровым и психически сильным. .”

Имея это в виду, пора открыть для себя своего внутреннего «утреннего человека» с помощью наших 16 простых советов о том, как просыпаться, которыми поделились как ученые, так и эксперты.

Как проснуться: 16 советов, как сделать утро лучше

1. Проводите меньше времени в постели

Мы знаем, что легче сказать, чем сделать, но очевидно, что те, кто постоянно просыпается рано, чувствуют себя более бодрыми по утрам.

Исследование Pen Medicine, проведенное в 2016 году, показало, что меньшее количество времени в постели может помочь вам лучше спать, уменьшая общую усталость.Исследование было проведено на группе страдающих острой бессонницей и пришло к выводу, что от 70 до 80 процентов людей могут вылечить свои проблемы со сном, проводя меньше времени в постели.

Кредит: Гетти

Д-р Майкл Перлис, директор Программы поведенческой медицины сна в Пенсильвании, объясняет, как просыпаться, проводя меньше времени в постели: «Те, кто страдает бессонницей, обычно продлевают сон. Они рано ложатся, поздно встают и спят.

«Хотя это кажется разумным делом и вполне может быть в краткосрочной перспективе, проблема в долгосрочной перспективе заключается в том, что это создает несоответствие между текущей способностью человека спать [которая низкая] и их текущей возможностью сна [которая является обширный, как он был расширен] — и это подпитывает бессонницу.”

2. Не нажимайте кнопку повтора сигнала

Да, мы все виноваты в этом. Но установка нескольких будильников или нажатие кнопки повтора для дополнительных нескольких минут кипа делает нас более уставшими и слабыми, когда мы просыпаемся.

Как сообщает нам доктор Линдси Браунинг, психолог, нейробиолог и эксперт по сну в And So To Bed:

«Когда вы нажимаете кнопку повтора, вы нарушаете цикл сна и делаете этот прерванный утренний сон менее восстанавливающим».

Она тоже не ошиблась: одно исследование 2018 года показало, что фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и снижает общую работоспособность.

Ваше тело также вырабатывает гормоны, которые говорят вам снова погрузиться в глубокий сон. Так что неудивительно, что мы чувствуем себя не в своей тарелке как психологически, так и физически, когда нам НЕОБХОДИМО просыпаться через 10 минут.

«Намного лучше установить будильник на последнее время, когда вам нужно встать и действительно встать в это время», — добавляет д-р Линдси.

3. Пусть свет

Если вы ищете, как проснуться, то вот оно. По словам доктора Джеффа Фостера, лучший способ почувствовать бодрость по утрам — немного света.

«Естественный свет стимулирует центр бодрствования в мозгу, который помогает вам вставать естественно», — говорит он нам. И он не ошибается, когда одно исследование 2019 года показало, что воздействие утреннего солнечного света повышает бдительность.

Наука, стоящая за этим, заключается в том, что свет не дает нашему телу вырабатывать мелатонин (гормон сна), который, в свою очередь, помогает нам просыпаться.

Есть и другие хорошие новости: результаты одного исследования 2017 года показали, что те, кто получил лучи утром, лучше спят ночью и чувствуют меньше стресса и депрессии, чем люди, которые этого не сделали.

Д-р Джефф рекомендует световые будильники как один из способов помочь вам встать с постели по утрам.

Хорошим примером является Lumie’s Bodyclock, который излучает естественное свечение, которое постепенно становится ярче в течение последних получаса сна. Это означает, что к тому моменту, когда наступит время будильника, у вас будет возможность проснуться естественным путем, и вы не будете внезапно вырваны из цикла быстрого сна.

И если вам нужна помощь в засыпании, у него тоже есть настройка сна, чтобы вы тоже могли ее включить.

4. Выдох

«Это может показаться простым, но выделение нескольких минут утром для того, чтобы сделать паузу и подышать, безусловно, полезно для вашего психического здоровья», — говорит д-р Тьяго Рейс Маркес, генеральный директор Pasithea Therapeutics.

«Глубокое дыхание — один из самых эффективных методов снижения стресса в организме. Это может замедлить сердцебиение и стабилизировать кровяное давление ».

Он также посылает сигнал и вашему мозгу, и телу, чтобы они замедлились, добавляет он, снимая любое напряжение или стресс, ощущаемые утром.

При низком уровне энергии сделайте глубокий вдох, а затем выдохните дольше, чем обычно — это проверенное и проверенное простое средство, которое поможет вам почувствовать себя бодрее.

5. Слушайте музыку

Что может быть лучше для начала дня, чем немного попрыгать в пижаме?

«Это может помочь вам почувствовать связь и положительно повлиять на ваше настроение», — говорит нам д-р Кэт Ледерле, руководитель отдела здоровья сна в Somnia.

Кредит: Гетти

Действительно, одно австралийское исследование 2020 года показало, что определенные звуки будильника могут помочь уменьшить утреннюю сонливость.

Мелодичные мелодии вызвали прилив энергии у испытуемых, сделав их более бдительными на предстоящий день. И неудивительно, что это предпочтение отдавалось Этому раздражающему звуковому сигналу тревоги, который вместо «сбивал с толку мозговую активность».

Самый лучший бит? Ученые, участвовавшие в исследовании, поделились своими двумя главными песнями, обещавшими хорошее настроение: «Good Vibrations» от The Beach Boys и «Close to Me» от The Cure. Но, конечно, любая песня, от которой трясутся бедра, тоже обязательно добьется цели.

6. Принять душ

Приятный душ с горячим паром утром наверняка смахнет любые признаки сонливости. И наука, кажется, согласна.

Одно немецкое исследование показало, что горячий душ не только будит вас, но и заставляет течь ваши творческие соки. Напротив (и если вы можете с этим справиться) холодный душ заставляет вас делать более глубокие вдохи, снижая уровень CO2 в вашем теле, что, в свою очередь, помогает вам сконцентрироваться.

Если вы справляетесь со смелым душем, мы рекомендуем 90-секундный прием душа:

1. Уменьшите температуру душа до минимума, который, как вы думаете, вы можете выдержать в течение 30 секунд, принимая душ как обычно.Холодная вода (и шок от нее!) Увеличивает потребление кислорода нашим телом.
2. Увеличьте температуру душа на максимально возможную и принимайте душ еще 30 секунд. Горячая вода расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровообращение.
3. Наконец, снова снизьте температуру до холодной и принимайте душ в течение последних 30 секунд.

7. Почистите зубы

Чистые зубы = чистый разум. Особенно, если вы используете мятную зубную пасту.

Исследования показали, что мята перечная идеально подходит для того, чтобы взбодриться.Одно исследование, проведенное в Университете Цинциннати, показало, что масло мяты перечной, которое дают студентам перед экзаменом, привело к усилению внимания и к лучшим результатам.

Другой эксперимент, проведенный в 2006 году, также прописал водителям грузовиков перечную мяту — и результаты говорят сами за себя — после чего водители чувствуют себя менее уставшими, разочарованными и тревожными.

Будь то Colgate, Sensodyne или Aquafresh — просто убедитесь, что это разновидность мяты, чтобы получить заряд энергии рано утром.

8.Питьевая вода

Чувство усталости — классический симптом обезвоживания. А недостаток h30 может вызвать другие проблемы в течение дня.

Исследование, проведенное в 2012 году, изучило легкое обезвоживание и показало, что женщины страдали плохим настроением, головными болями, плохой концентрацией внимания и трудностями при выполнении заданий.

Обильное питье по утрам поможет бороться с этим и подготовит вас к рабочему дню. Руководство NHS EatWell Guide рекомендует от 6 до 8 чашек в день.

Кредит: Гетти

9. Очищение, тонизирование и увлажнение

Потратьте время на то, чтобы немного улучшить свою кожу, это не только придаст вам здоровое сияние, но и разбудит вас на целый день.

Восстановите кровообращение, по-настоящему массируя продукты, чтобы стимулировать кровоток и избавить ваше лицо от утренней слабости.

Храните увлажняющий крем в холодильнике, чтобы он был прохладным и освежающим для использования по утрам, также повысит бдительность.Купите хороший крем для глаз, который оживит глаз и поможет избавиться от темных кругов под глазами.

У культового косметического бренда The Ordinary есть сыворотка для глаз с кофеином, получившая высокую оценку (4,3 из 5 звезд) на Amazon.

10. Завтрак не пропустить

Мы все слышали, что завтрак — самая важная еда дня. И это, безусловно, похоже на тот случай, когда вы хотите успешно проснуться утром.

«Убедитесь, что вы не пропускаете завтрак, даже если это всего лишь половина банана», — советует доктор Линдси.«Когда вы едите в течение дня, это помогает закрепить ваш циркадный ритм. Так что, если вы пропускаете завтрак, ваше тело не знает, что на самом деле утро, и это может привести к тому, что вы почувствуете себя более вялым в начале дня ».

Действительно, группа подростков в одном австралийском исследовании 2008 года сообщила об улучшении психического здоровья, когда они перестали пропускать завтрак и вместо этого съели тарелку хлопьев.

Фрукты также являются отличным первым делом — они дают вам важные питательные вещества и витамины в течение дня.И ищите цельнозерновые, если вы любитель тостов. Эти углеводы с высоким содержанием клетчатки дадут вам энергию, которой хватит на несколько часов.

11. Избегайте сладких альтернатив

Употребление сахара может быть заманчивым утром, когда вы чувствуете себя вялым, мы понимаем, но это не самый разумный выбор.

Это потому, что сахар подавляет нейроны в нашем мозгу, которые помогают контролировать наше бодрствование и то, насколько мы чувствуем бодрость.

Не заказывайте утренний кофе с высоким содержанием сахара — привет, ванильный латте.И откажитесь от сладкой выпечки или менее полезных для здоровья злаков, таких как Crunchy Nut Cornflakes или Rice Krispies.

Завтрак с высоким содержанием белка — это то, что предлагают ученые. Исследователи одного исследования Кембриджского университета обнаружили, что белок способствует бодрствованию и помогает активизировать физическую активность.

12. Растянуть

Включение одной или двух утренних растяжек в распорядок пробуждения творит чудеса как для вашего тела, так и для мозга.

Как объясняет одно исследование Вашингтонского университета, наши мышцы также засыпают, когда мы это делаем, и наши тела буквально парализуются во время фазы быстрого сна.Поэтому некоторые легкие упражнения на растяжку утром помогут вам снова начать двигаться благодаря надежным высвобождающим энергию эндорфинам.

«Если вы потратите 10 минут на мобилизацию своего тела в первую очередь, вы пожнете плоды в течение дня», — говорит Чатти Добсон, учитель йоги и владелец FLEX Chelsea. Вы не только почувствуете себя менее скованным, но и заставите кровь циркулировать в мозгу, так что умственно вы тоже выиграете ».

Ее любимые движения: кошачья корова, скручивания и «несколько раундов приветствия солнцу, чтобы проработать все тело».

Internet Yogi Adrienne также имеет специальный 11-минутный видеоролик «Йога для пробуждения», который также отвечает всем требованиям.

13. Выйти на прогулку

Выйти из дома подышать свежим воздухом, заняться спортом и получить солнечный свет — верный способ победить утреннюю хандру.

Одно исследование, проведенное Рочестерским университетом, пришло к выводу, что времяпрепровождение на свежем воздухе «заставляет людей чувствовать себя более живыми». Согласно результатам того же исследования, у взрослых, которые гуляли на улице в течение 20 минут, было больше энергии, чем у тех, кто ходил так же в помещении.

Причина этого? Дофамин, эндорфины и другие химические вещества в мозгу начинают работать, если вы идете на прогулку на солнце, сигнализируя организму, что пора вставать. И эффект может длиться до пяти часов.

Так что подумайте о том, чтобы вставать на десять минут раньше, чтобы пройти немного более длительную прогулку до детской школы или железнодорожного вокзала.

14. Упереться лбом

Попался после полуденного спада? Попробуйте поднести кончики пальцев ко лбу.

Это стимулирует кровообращение к переднему мозгу, помогая восстановить силы. Попробуйте в следующий раз, когда вам захочется залезть под одеяло перед сном.

15. Готовьтесь к утру накануне ночи

Если все будет организовано и подготовлено заранее, определенно уменьшится любое беспокойство и неистовая беготня по утрам.

«Перед сном подготовьте одежду на следующий день», — говорит эксперт по сну Кристин Лапп из Sleep Junkie.«Положите зубную щетку, пасту, мочалку и мыло рядом с раковиной. Поместите кофейную гущу в кофеварку, чтобы вам просто нужно было нажать кнопку включения утром ».

Она также советует определиться с завтраком и поставить его в легкодоступном месте.

«Вы можете проснуться, одеться и быть готовым к своему дню к тому времени, когда ваша вялость пройдет».

16. Высыпайтесь ночью

Конечно, один из лучших способов освежиться утром — это хорошо выспаться.Таким образом, вы никогда не будете задаваться вопросом, как снова проснуться.

Ключевые вещи, которые помогут вам в этом, — отказ от телефона и соблюдение режима сна.

«Чтобы повысить свои шансы на спокойный ночной сон, сокращайте время перед сном перед сном, — говорит Нильс Эк, психолог из приложения Remente для психического благополучия. «Исследования показали, что увеличение количества экранного времени может фактически замедлить высвобождение мелатонина — гормона, выделяемого нашим телом ночью, который контролирует циркадный цикл сна и бодрствования.”

Он предлагает классический совет: оставить телефон в другой комнате или полностью выключить телефон, чтобы успокоить мозг.

Одновременная стрижка сена каждую ночь также улучшает настроение и улучшает настроение.

Исследование, проведенное в 2017 году в Журнале общественного здравоохранения, показало, что, если следовать «коучингу сна», это приводит к лучшему самочувствию, поведению в отношении самообслуживания и осознанию заботы о себе со значительным снижением раздражительности.

Регулярно просыпайтесь и по выходным.Ваше тело готовится к пробуждению на 1 час раньше вас, поэтому регулярность помогает установить естественный будильник вашего тела.

Кредит: Гетти

Почему просыпается так тяжело?

Для каждого естественно испытывать некоторую сонливость, когда они просыпаются, поскольку наши тела приспосабливаются от состояния сна к состоянию бодрствования и активности.

«Для некоторых людей это может длиться несколько минут, для других — час или два», — говорит эксперт по сну доктор Кэт. «Но если вам особенно трудно просыпаться, это говорит о том, что либо качество вашего сна плохое, либо вы не высыпались.”

Она также объясняет, что пробуждение в темной комнате может затруднить пробуждение от постели.

«Ваши биологические часы используют восход солнца, воспринимаемый через специальный фоторецептор в ваших глазах, даже когда вы спите, — чтобы знать, что день вот-вот начнется. Если вы находитесь в темноте, ваши биологические часы, так сказать, не получают напоминаний и не могут подготовить тело к пробуждению », — добавляет она. «Проснуться и открыть глаза — это скорее шок, внезапный переход из одного состояния в другое.”

В какое время ваш мозг полностью проснулся?

Как правило, исследования показали, что мозг наиболее эффективен в обучении и приеме информации между 10:00 и 14:00 .

Тем не менее, хотя наука может рассматривать этот случай, наша единственная в своем роде природа как люди означает, что некоторые из нас будут чувствовать себя более бодрыми в определенные периоды времени, чем другие.

«Когда мозг бодрствует, не существует универсального решения», — говорит д-р Кэт. «Это также зависит от того, жаворонок вы или сова.”

В одном исследовании 2019 года учёные заметили разницу между тем, чтобы быть жаворонком или ночным человеком. Они учли такие факторы, как наш метаболизм, биологические часы и гены, которые функционируют в сетчатке (наших глазах).

Так что, если вы более бодры в утренние часы или обнаруживаете, что оживаете в более темные часы, главное — прислушаться к своему телу и выбрать время, которое является продуктивным для вас.

19 способов обмануть себя, чтобы стать утренним человеком

Фото: Twenty20

Давайте начнем с плохих новостей: согласно данным The Body Clock Guide to Better Health, только 1 из 10 человек является истинным жаворонком.Хорошая новость в том, что только 2 из 10 попадают в категорию полуночников, а остальные — где-то посередине. Еще лучше: даже если вы лучше всего работаете в предрассветные часы ночи, вы все равно можете научиться вставать рано. Вот как.

Morning Person 101: Plan Ahead

«Нажатие кнопки повторения сигнала несколько раз перед тем, как встать, является явным признаком недосыпания».

Бодрствование начинается с того, что вы высыпаетесь. «Нажатие на кнопку повтора перед тем, как встать, является явным признаком недосыпания», — говорит Натаниэль Уотсон, доктор медицины, избранный президент Американской академии медицины сна.«Если вы высыпаетесь, вы сможете проснуться вовремя без утреннего будильника». Легче сказать, чем сделать? Во-первых, следуйте этим советам, чтобы поймать ззз, которые вам нужно проснуться отдохнувшими.

СВЯЗАННО: 22 простых шага к здоровому и счастливому утру

1. Соблюдайте гигиену сна.

«Постоянный режим сна — один из лучших способов обеспечить качественный и полноценный сон», — говорит доктор Ватсон. Если вам нужно сменить график на более ранний срок, начинайте переносить время отхода ко сну вперед всего на 15 минут за раз.Корректировки более радикальные, чем это, заставят вас приходить в норму между ранним и поздним отходом ко сну, а не создают долгосрочные изменения.

2. Не торопитесь.

Трудно сбалансировать собственное благополучие с другими личными и профессиональными обязанностями. Часто поиск правильного равновесия между работой и личной жизнью начинается с того, что вы говорите «Нет», и то же самое происходит с получением достаточного количества сна. Сократите свои вечерние обязанности, чтобы у вас был час, чтобы расслабиться перед сном.

3. Реализуйте процедуру.

Составление расписания может помочь нашему телу понять, что должно произойти. Регулярный вечерний распорядок поможет расслабиться и даст понять, что уже почти пора заснуть. Например, это может означать выпить чашку чая (без кофеина) и читать по 20 минут каждый вечер перед сном.

СВЯЗАННЫЙ: 9 простых поз йоги, которые помогут разбудить вас

4. Осторожно вздремните.

Если вам нужно погасить недосып, лучше вздремнуть днем, чем испортить ночной режим сна.Тем не менее, вы не хотите, чтобы дневной сон мешал вам спать по ночам. (Чтобы получить больше советов по сну, загляните сюда!)

5. Ешьте (и пейте) с умом.

Некоторые эксперты предостерегают от того, чтобы ложиться спать слишком полным или слишком голодным, так как дискомфорт может не дать вам заснуть. То же самое и с выпивкой: слишком много потягивая перед сном, может вызвать переходы в ванную в середине сна, а кофеин и алкоголь, в частности, нарушают сон.

6. Отключение питания.

Любой свет может изменять циркадные ритмы, что затрудняет сон ночью.А если вы постоянно подключены к электросети, вероятность того, что вы сразу попадете в разряд, еще меньше. Исследования показали, что синий свет, излучаемый электроникой, такой как ноутбуки и сотовые телефоны, нарушает сон даже больше, чем естественный свет. Выключайте эти электронные экраны по крайней мере за час до сна, чтобы облегчить сон.

СВЯЗАННЫЕ С: 15 трюков с выходом из постели от профессионалов фитнеса

7. Готовьтесь перед сном.

Не знаете, что делать с этим часом без электроники? Используйте время, чтобы собрать все, что вам нужно в a.м. — например, здоровый обед, приготовленный заранее завтрак или спортивную сумку. Сокращение вашего утреннего списка дел поможет вам встать с постели.

8. Устраивайтесь поудобнее.

Температура, шум, свет и комфорт могут повлиять на вашу способность спать спокойно. Было доказано, что прохладная, тихая комната (около 65 градусов) является эффективной средой для сна. А если у вас болит матрас, у вас есть хороший повод обновить его — от этого может зависеть ваше здоровье! Национальный фонд сна предлагает еще больше рекомендаций по настройке всего этого для лучшего сна.

Фото: Pond5

The Morning Person. Руководство по легкому пробуждению

Вы настроили себя на успех и спали как босс. Но битва еще не выиграна. Вот как можно не нажимать кнопку повтора и вскакивать с постели, когда будильник начинает гудеть.

9. Задайте свой мотив.

Как и в случае с любым другим изменением, важно иметь вескую причину для раннего пробуждения. Придумайте значимую цель, которую вы сможете достичь, начав день раньше, будь то способность соответствовать утреннему сеансу пота или иметь дополнительное время, чтобы приготовить полезный завтрак.

СВЯЗАННЫЙ: 11 рецептов суперпродуктов для завтрака для быстрого старта вашего дня

«Когда вы просыпаетесь спонтанно, вы, вероятно, находитесь в стадии легкого сна».

10. Играйте в интеллектуальную игру.

Срабатывает будильник, и сразу возникает искушение нажать кнопку повтора. Давай, сделай это, но затем оставайся без постели в течение следующих девяти минут. Идея так называемого «перевернутого сна» состоит в том, чтобы облегчить боль при пробуждении, говоря себе, что вам нужно продержаться всего девять минут.Подвигайтесь, потянитесь, начните варить кофе — все, чтобы не уснуть. К тому времени, когда снова зазвонит будильник, вы должны быть бодрствующими и достаточно бдительными, чтобы начать свой день, а не оставаться сварливым в постели и (скорее всего) снова повременить.

11. Укусите пулю.

Если вы естественным образом просыпаетесь в течение нескольких минут после сигнала будильника, может возникнуть соблазн закрыть глаза и насладиться еще несколькими минутами отдыха. Но тебе лучше просто встать с постели. «Когда вы просыпаетесь спонтанно, вы, вероятно, находитесь в стадии легкого сна», — объясняет доктор.Ватсон. Возвращение ко сну может отправить вас в более глубокую фазу сна, из-за чего вам будет сложнее проснуться и начать свой день.

12. Делайте ходы.

Выбор правильного будильника и места его установки может иметь большое влияние на то, просыпаетесь ли вы утром. Попробуйте поэкспериментировать со звуком, временем и расположением будильника, чтобы помочь себе встать, когда вам нужно. Например, некоторые будильники постепенно будят вас приятными звуками, чтобы переход в дневное время был менее резким и более расслабленным.

СВЯЗАННЫЕ: 7 полезных для здоровья кофейных приемов, которые стоит попробовать этим утром

13. Лови день.

Просыпаться со стоном и думать обо всем, что вы не хотите делать, — ужасный способ заставить себя встать с постели. Вместо этого подумайте о лучших делах, которые вы будете делать в течение дня, чтобы подпитывать свое желание встать и взяться за дело.

14. Попробуйте приложение.

Есть несколько приложений, которые обещают помочь вам встать с постели в режиме a.м. Например, Wake n Shake заставляет вас встряхивать телефон, чтобы выключить приложение, в то время как Better Me сообщает о вашей неудаче в Facebook каждый раз, когда вы нажимаете «отложить». Есть также приложения, такие как Sleep Cycle, которые используют датчики движения для отслеживания вашего движения и определения наилучшего времени, чтобы разбудить вас в заранее заданном окне.

15. Сделай ярче.

Если вам нужно нарисовать тени ночью, чтобы сделать комнату темной или — вздрогнув — вам нужно проснуться, пока не рассвело, вы не всегда можете рассчитывать на то, что солнце разбудит вас.К счастью, есть будильники с постепенным загоранием, которые обещают вывести вас из сна менее болезненно, чем ваш стандартный будильник.

Как пройти через утро

Вы сделали это! Вы встали с постели. А теперь вот как выйти за дверь, не начав день в режиме ворчания.

«Рано утром ваши запасы силы воли достигают максимума».

16. Решайте задачи.

Вы уже заранее упаковали свой обед или спортивную сумку, поэтому у вас на одну вещь меньше, о чем нужно беспокоиться перед кофе.Найдите другие способы упростить свой распорядок перед работой (в том числе воспользоваться автоматическим таймером кофеварки!), Чтобы вы могли меньше торопиться в эти ранние часы и вместо этого начать им наслаждаться.

СВЯЗАННЫЕ: 15 гаджетов для лучшего ночного сна

17. Повысьте продуктивность.

Если вы регулярно откладываете сон, сокращение лишних девяти минут (или девяти минут, умноженных на четыре или пять), приносит вам дополнительное время каждое утро.Многие креативщики клянутся, что раннее утро — лучшее время, чтобы писать или глубоко и творчески размышлять о проектах. Попробуйте взять страницу из их книги и посвятить хотя бы несколько минут в первой половине дня проекту по вашему выбору. Вы можете быть удивлены тем, насколько приятно начать день с уже отмеченными несколькими задачами.

18. Ешьте здоровый завтрак.

Чтобы быть лучше себя, полезно хорошо позавтракать (поверьте, утренние встречи лучше, когда вы не голодны).Цельнозерновые углеводы плюс белок дают вам быстрый заряд энергии и поддерживают вас на все утро. Чтобы получить комплексное решение, которое вы можете приготовить заранее, попробуйте эти домашние протеиновые батончики или овсяные хлопья.

19. Утренняя зарядка.

Рано утром запасы силы воли достигают максимума. К вечеру мы становимся слишком занятыми и находим слишком много оправданий, чтобы не заниматься спортом. Кроме того, утренние тренировки дадут вам дополнительный заряд энергии, который поможет вам в предстоящий день.Считайте это своим секретным оружием, как только что посвященный утренник.

Первоначально опубликовано в сентябре 2014 г. Обновлено в октябре 2017 г.

Подробнее
17 секретных утренних привычек самых подготовленных людей, которых мы знаем
10 простых рецептов яиц, которые вы будете жаждать каждое утро
Не нарушает ли ваш метаболизм режим сна?

8 советов по раннему пробуждению и победе над будильником

От Джеффа: Это гостевое сообщение Лорен Пинилис. Лорен управляет сайтом Life of a Steward, посвященным тайм-менеджменту с христианской точки зрения.Вы можете подписаться на его блог или подписаться на Лорен в Twitter.

Рано ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым.
—Бенджамин Франклин

В течение многих лет я хотел рано вставать. Кажется, почти все успешные люди уходят до восхода солнца, и я хотел быть одним из них. Но когда срабатывал мой утренний будильник, все благие намерения мира не могли вытащить меня из постели.

Я понял преимущества раннего пробуждения.Я планировал рано вставать и писать, как в недавнем испытании из серии «15 привычек». Но с утра эта дисциплина пропала.

Вялый человек, нажимающий кнопку повтора, не был тем же ясным мыслящим человеком, который установил будильник прошлой ночью.

Когда я понял, что раннее пробуждение — это битва на два фронта, все изменилось. Мы должны подготовить наши тела, но мы также должны обмануть наш сонный разум.

Вот восемь советов, которые помогут вам выиграть бой и рано проснуться:

1. Сделайте первые шаги
2. Развивайте умственную среду
3. Развивайте отношение к делу
4. Создать подотчетность
5. Спи спокойно
6. Никогда не откладывать
7. Придерживайтесь времени бодрствования
8. Наращивание импульса

1.Сделайте первые шаги

Самая тяжелая часть утра — это просто встать с постели. Сигнализация в комнате — это старый трюк, но я не хочу разбудить жену при этом. Так что у меня iPhone рядом с кроватью с мягким будильником, который я могу быстро выключить.

Чтобы не заснуть в утреннем мозговом тумане, я поставил еще один будильник в комнате на несколько минут спустя.

Он очень громкий и разбудит мою жену, если я не пойду через комнату и сначала не выключу его.Даже мой затуманенный разум понимает это, и страх перед испуганной и капризной женой заставляет меня сделать первые несколько шагов из постели.

2. Развивайте умственную среду

Вот несколько идей, чтобы разбудить ваш мозг (и держать его в напряжении в течение всего дня):

• Слушайте подкасты о раннем пробуждении.
• Прочтите о людях, которые рано вставали.
• Напоминайте себе о важности письма каждый день.

Наполните пробелы своего дня вдохновением о том, как и почему просыпаться рано.

Вы можете многое рационализировать, когда сработает будильник. Но если вы погрузились в это окружение, даже ваш смутный утренний разум почувствует себя обязанным проснуться.

3. Развивайте отношение к делу

Получите удовольствие от своего дня, и вы вскочите с кровати. Не ведите себя чувством вины из-за того, что у вас есть , чтобы проснуться рано. Сделайте раннее пробуждение чем-то, что вы должны сделать .

Конечно, радость творчества может двигать вами. Но не бойтесь мотивировать себя делать что-нибудь по утрам.Поиграйте в игры или займитесь чтением на досуге.

А еще лучше подумайте о пользе, которую другие получат от вашей работы. Вы также можете отслеживать свой прогресс и вознаграждать себя по достижении определенного рубежа.

4. Создайте подотчетность

Наймите друга, чтобы он держал ноги у огня. Вы можете проводить еженедельные встречи или даже звонить или писать друг другу сообщения, когда просыпаетесь.

Есть отличные онлайн-группы, такие как коллеги-художники здесь, в этом сообществе, предстоящее сообщество Tribe Writers или группы, такие как Hello Mornings Challenge для матерей на Facebook и Twitter.

5. Спи спокойно

Борьба не только ментальная. Это сильная физическая составляющая, и количество, а также качество сна, который вы получаете, являются наиболее важным фактором.

Хотя это очевидно, убедитесь, что вы ложитесь спать в разумное время, если хотите проснуться рано. Также обратите внимание на свою диету и упражнения. Общая физическая подготовка сильно влияет на ваш сон и уровень энергии.

6. Никогда не откладывай

Нажатие кнопки повтора будильника не даст вам больше спокойного быстрого сна.Ваше тело и разум не восстанавливаются, вы просто теряете время.

Лично я заметил, что регулярное включение повтора делало мои мысли еще более туманными, когда срабатывал будильник. Ваш разум начинает игнорировать тревожные звонки.

7. Придерживайтесь времени бодрствования

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Ваше тело адаптируется к этому и соответственно регулирует режим сна. Вы получаете больше этого драгоценного быстрого сна, и когда у вас обычное время бодрствования, ваше тело фактически начинает процесс пробуждения задолго до того, как прозвучит сигнал будильника.

8. Набирайте обороты

После того, как вы проснетесь рано, задача — остаться спать. Может быть, вам захочется расслабиться и попить кофе. Но для меня слишком комфортно опасно.

Я обычно начинал утро с чтения Библии и молитвы. Это была борьба за то, чтобы держать глаза открытыми. Теперь первое, что я делаю, — это упражнения. Мое сердце бешено колотится, и после этого я могу уделить самое главное мое внимание и сосредоточиться.

Быстро выполняйте распорядок дня:

• Приготовьте кофе.
• Разложите спортивную одежду.
• Держите активный темп, и вы не будете чувствовать себя сонным.

Когда я полагался только на дисциплину и силу воли, мне не удавалось просыпаться рано. Но теперь я осваиваю свое утро — все благодаря нескольким простым трюкам. Надеюсь, они тебе тоже помогут.

Бесплатная загрузка: Хотите бесплатный видеоролик с дополнительными советами, которые помогут выработать привычку к раннему утру? Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.

Какие советы помогли вам рано проснуться? Делитесь в комментариях.

Как приучить себя рано вставать (легко)

Не вносите кардинальных изменений

Не пытайтесь просыпаться в 4:30 утра, если вы раньше просыпались в 9:00. Такой резкий сдвиг в вашем режиме сна обязательно вернется, чтобы укусить вас.

Во-первых, такое резкое изменение деморализует вас по утрам, и вы, вероятно, снова откажетесь от утренней рутины.

И если вам действительно удастся проснуться так рано с места в карьер, вы, вероятно, вскоре после этого вернетесь спать поздно, потому что вы так устали в течение дня, что больше не можете этого выносить.

Я пробовал эту стратегию много раз и могу вас заверить, что она не работает.

Вместо этого постепенно просыпайтесь пораньше каждое утро, чтобы вы не заметили большой разницы с утра до утра.

Например, когда я вставал в 9 утра, я ставил будильник на 15 минут раньше каждую ночь, пока не просыпался в 6 утра, чувствуя себя отдохнувшим.

Какая здесь чистая прибыль?

Вместо того, чтобы сразу резко менять свой график сна, попробуйте вносить небольшие изменения каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени пробуждения.

Уважайте распорядок дня перед сном

Приучить себя рано вставать и поздно ложиться спать — не очень хорошо вместе — нужно что-то давать, и для большинства из вас это будет раннее пробуждение.

Не стоит недооценивать силу здорового распорядка сна. Ваша спальня должна быть вашим храмом, а не местом, где можно спать всю ночь с телефоном.

Прежде всего, установите время отхода ко сну и придерживайтесь его. Если вы хотите просыпаться в 6 утра, вам, вероятно, следует лечь в постель к 22:00.

И это не значит, что в постели по телефону. Это означает, что вы лежите в постели с выключенным светом или, по крайней мере, читаете книгу.

Экран вашего телефона не только вызывает привыкание / заставляет вас ложиться спать позже, он не дает вам заснуть, когда вы пытаетесь заснуть, и ухудшает качество вашего сна.

С другой стороны, чтение книги не излучает синего света и довольно быстро утомляет.

Вы не хотите, чтобы ваша кровать ассоциировалась ни с чем, кроме сна.Если вы постоянно ложитесь спать допоздна по телефону, находясь в постели, ваша кровать ассоциируется с телефоном, а не со сном.

Как только я перестал пользоваться телефоном или компьютером в постели и оставил его только для сна, я заснул НАМНОГО быстрее в постели.

Упражнение

Хотя мы говорим о более раннем отходе ко сну, упражнения помогут вам быстрее заснуть, а также улучшат качество сна. В конце дня вам нужно достаточно выспаться, чтобы утром чувствовать себя хорошо.

Кофе не заменяет достаточного количества качественного сна.

Совершите пробежку, прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде, посетите тренажерный зал и т. Д., И вы лучше выспитесь ночью, что облегчит тренировку по раннему пробуждению.

Вы также можете складывать одну привычку за другой. Например, вы можете встать рано, чтобы потренироваться, и тогда вам будет легче проснуться рано утром на следующее утро, чтобы снова потренироваться.

13 шагов, чтобы проснуться рано утром (и не чувствовать усталости!)

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Хотите добиться большего успеха? Или увеличить свое счастье в течение дня? Или просто сделать больше ?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то вы можете достичь этих результатов, проснувшись раньше, чем обычно .

Прежде чем мы обсудим это дальше, представьте себе следующий сценарий:

Будильник срабатывает в 7:00.Вы нажимаете кнопку повтора. Вам всего лишь нужно этих дополнительных минут, чтобы наверстать упущенное, потому что вы не спали до 2 часов ночи, перебирая пропущенные серии любимого шоу.

Звуковой сигнал. Бип. Тревога снова срабатывает. Вы откладываете его второй раз. И третий.

Наконец вы встаете. Вы знаете, что сегодня опоздаете на работу, поэтому поторопитесь с утренним ритуалом. Вы выходите за дверь, поспешно прощаясь со своей семьей. Нет времени наверстывать упущенное.Вы планируете сделать это вечером, когда вернетесь домой.

Добираться до офиса просто ужасно. В офисе вы берете чашку кофе и бормочете приветствие остальным своим коллегам, садясь за свой стол.

А вот и босс направляется к вам. Вас спрашивают об отчете, который нужно сдать в этот день. Вы еще не закончили и обещаете сделать это до конца дня. По крайней мере, вы получите расширение. Вам просто нужно позвонить и сказать своей семье, что вы опоздаете и пропустите ужин.Снова.

Этот сценарий знаком большинству из нас. И это приносит страдания в нашу жизнь.

В этой статье мы покажем вам, что ранний подъем означает успех, и дадим вам советы, которые помогут вам выработать привычку рано вставать. Кроме того, мы дадим советы, как оставаться бодрым, даже если вы проснулись так рано днем.

Но сначала давайте обсудим, какие преимущества вы получите от раннего пробуждения.

(Примечание: если вы хотите идеального утреннего распорядка, ознакомьтесь с этим семиэтапным процессом создания утреннего распорядка, который станет жизненно важной частью вашей повседневной жизни.)

Каковы преимущества раннего пробуждения?

Лучшая успеваемость.

Исследование 2008 года показало, что студенты, которые считают себя утренними людьми, обычно имеют средний балл на целый балл больше, чем те, кто признается, что не ложится спать поздно ночью.

Вероятно, это связано с тем, что те, кто рано встает, лучше распоряжаются своим временем, но это также может быть связано с тем, что те, кто рано встает, лучше концентрируются и сосредотачиваются. Получение хороших оценок имеет в жизни эффект домино, потому что учащиеся, получившие хорошие оценки, имеют больше шансов иметь лучшие карьерные возможности.

СВЯЗАННЫЙ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить утренний распорядок, ориентированный на успех? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 привычках утреннего распорядка самых успешных людей в мире.

Больше шансов на успех в карьере.

Многие успешные люди рано встают. У них, как правило, более высокий уровень продуктивности, они делают больше дел, чем те, кто начинает свой рабочий день позже. Фактически, американцы, которые просыпаются с мыслями о работе и деньгах, с меньшей вероятностью нажмут кнопку повтора перед тем, как встать с постели.Когда люди движимы финансовой мотивацией, они с меньшей вероятностью уснут без тревоги.

Опрос , проведенный SleepJunkie.com, в ходе которого они опросили более тысячи американцев, выявил связь между временем пробуждения людей, заработной платой и удовлетворенностью работой. В приведенной ниже инфографике показаны результаты опроса, согласно которому те, кто рано встает, обычно имеют более высокую зарплату и более удовлетворены работой по сравнению с теми, кто просыпается позже.

Повышает производительность.

В ходе заслуживающего внимания исследования, проведенного в 2008 году, Кристоф Рэндлер, биолог из Гарвардского университета, обнаружил, что люди, которые рано просыпаются, проявляют большую активность, чем те, кто спит. Те, кто рано встает, также склонны избегать прокрастинации.

Люди, которые рано встают, особенно продуктивны по разным причинам. Во-первых, у них есть больше времени в течение дня, чтобы сосредоточиться на задачах, которые помогают им продвигаться к своим целям. Раннее утро — прекрасное время для работы, потому что у вас меньше перерывов, чем в середине дня, когда все активны.

Обычно люди принимают более обоснованные решения и могут думать утром яснее, чем днем. Кроме того, если вы можете встать рано, вы заметите, что у вас больше энергии в течение дня, что поможет вам оставаться продуктивным и выполнять больше работы.

Повышает способность решать проблемы.

В корпоративном мире те, кто рано встает, более склонны предвидеть проблемы в своем ежедневном графике и могут решать их намного раньше, что увеличивает свой успех.

Люди, которые рано просыпаются, обладают лучшими навыками критического мышления, которые помогают им проявлять более творческий подход к решению проблем и даже могут легче заниматься своей работой благодаря улучшению памяти и концентрации.

Возможность лучше спланировать предстоящий день.

Прежде чем офис становится загруженным, человек, вставший рано, обычно может максимально использовать свое тихое время для планирования, организации и постановки целей на остаток дня.Организованность — важная часть продуктивности и борьбы со стрессом. Если у вас есть четкий план на день, вы будете в правильном настроении, чтобы завершить работу. Без списка дел вы с большей вероятностью забудете о важных делах.

Проснувшись рано, вы можете найти время, чтобы записать свои приоритеты на день. Если вы потратите хотя бы 10 минут утром на то, чтобы записать свои ежедневные цели или план на день, это снизит стресс и повысит вашу продуктивность.В качестве альтернативы, когда вы спите, вам нужно спешить с утра, что вряд ли дает вам время, необходимое для того, чтобы остановиться и подумать о своих ежедневных целях.

Прокладывает путь к лучшему здоровью.

Некоторые рано встающие используют время, прежде чем другие члены семьи бодрствуют, для тренировки. Если вы закончите тренировку утром, у вас меньше шансов пропустить день из-за предстоящих неожиданностей. Все мы знаем, что регулярные упражнения дают нам энергию для выполнения предстоящей работы.Более того, даже быстрая тренировка помогает создать более глубокие циклы сна.

Первый час вашего дня задает тон для оставшейся части. Этот час называют «золотым часом», потому что дела, которые вы делаете в это время, подготавливают ваш разум и тело к остатку дня. Начав свой день с тренировки, вы с большей вероятностью сделаете более здоровый выбор в течение дня.

Повышает качество сна.

Большинство людей, которые рано встают, также склонны рано ложиться спать.Кроме того, люди, которым приходится вставать рано, часто планируют свой график сна, чтобы они были последовательными, то есть они просыпаются в одно и то же время каждый день и ложатся спать в одно и то же время каждую ночь. Если вы будете поддерживать постоянный режим сна, вы научите внутренние часы своего тела настраиваться на циркадный ритм Земли, что позволит вам получить более восстановительный сон.

Когда вы научите свои внутренние часы иметь хороший, стабильный режим сна, вы устанете, когда захотите, и полны энергии, когда вам нужно.Это также поможет вам естественным образом проснуться с энергией, а не чувствовать себя разбитым. По этой причине важно соблюдать режим сна по выходным.

Первый час вашего дня задает тон для оставшейся части. За это время вы можете подготовить свой разум и тело к остатку дня.

Развивает более приятное отношение.

Ранние пташки демонстрируют положительные черты характера, такие как более покладистые, довольные и более сознательные в своей работе.Кроме того, сон повышает риск развития депрессии и других психических заболеваний.

Одно исследование показало, что люди, которые поздно ложатся спать, имеют более высокий риск развития негативных мыслей, которые могут стать подавляющими. Однако люди, которые рано просыпаются, живут с лучшим мышлением, потому что каждое утро они используют свое сильное чувство самоконтроля, когда побеждают в битве со своими будильниками.

Повышает своевременность.

Одним из преимуществ раннего вставания является то, что вам будет легче добираться до работы.Вы можете преодолеть утреннюю суету и прийти в офис или школу раньше срока.

В это тихое время вы можете сконцентрироваться на работе, прежде чем люди начнут приходить. Это убережет вас от отставания в течение дня, привычного опоздания на встречи и отставания в сроки.

Больше внимания = больше производительности.

Тихий офис до прихода других людей — благоприятная среда для сосредоточенной работы. Большинство тех, кто рано встает, выполняют большой объем работы в первые пару часов после прихода, когда меньше шансов, что их прерывают другие коллеги.

Это часть эффекта домино, который создает раннее пробуждение — вы получаете более спокойное время, когда вы можете контролировать и ограничивать свои отвлекающие факторы.

Больше времени, чтобы проводить с семьей.

Чем больше работы выполняется, рано выходя на работу, тем меньше вероятность того, что придется приносить работу домой. Это позволяет вам проводить больше времени с людьми, которые для вас наиболее важны.

Если вы просыпаетесь каждый день всего на час раньше, вы получаете 15 дней в году.Вам нужно спать всего около семи часов каждую ночь, поэтому сон больше этого времени можно считать пустой тратой времени. Что бы вы могли сделать с 15 дополнительными днями в году, которые можно было бы проводить с семьей?

Это 12-минутное видео от AdMe.ru описывает чей-то опыт, когда он решил регулярно просыпаться в 5:30 утра в рамках эксперимента, чтобы увидеть, в чем разница между тем, чтобы рано встать, по сравнению с остальными американцами, которые встают. ложитесь спать с 6:30 до 7:30 каждое утро. Он обнаружил, что раннее пробуждение дает множество преимуществ, и они обсуждаются в видео.

Теперь, когда вы знаете, какую пользу можно извлечь из раннего пробуждения, давайте рассмотрим некоторые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы рано вставать с постели, полные энергии и готовые к работе.

13 советов, как рано проснуться и не чувствовать усталости

Советы на ночь перед

1. Для качественного сна не употребляйте кофеиносодержащие или алкогольные напитки перед сном.

Существует множество исследований, которые показывают, как кофеина, (в шоколаде, кофе и чае) и алкоголя, (вино, пиво, бренди и т. Д.)) могут повлиять на качество сна, потому что эти вещества сильно нарушают цикл сна.

Кофеин может быть очень полезным по утрам, но это одно из худших занятий вечером. Если вы любите пить кофе или газировку после работы, вам следует переключиться на другой напиток, потому что употребление кофеина в конце дня может помешать вам заснуть вечером и не дать вам заснуть всю ночь.

Употребление алкоголя перед сном также помешает вам получить необходимый отдых.Хотя некоторые считают, что алкоголь улучшает сон, на самом деле он нарушает фазу быстрого сна, когда ваше тело восстанавливается. Когда ваша фаза быстрого сна нарушена, это отрицательно сказывается на вашем общем качестве сна. Употребление алкоголя перед сном также приводит к пробуждению в течение ночи.

2. Ночью займитесь расслабляющими делами.

Вы можете провести несколько часов перед сном, читая книгу, слушая успокаивающую музыку или свой любимый подкаст о сне, или принимая ванну, чтобы расслабить свое тело и разум.Замедление ума подготавливает вас к более глубокому сну. Главное, чтобы это время было тихим и приятным для вас, поэтому ваш распорядок может отличаться от чьего-либо другого, и вы можете попробовать несколько занятий, чтобы успокоить себя.

Уберите все экраны, такие как экран телефона или телевизора, и займитесь более внимательными делами. Вы можете заняться легкой йогой или медитацией или даже написать в своем дневнике, чтобы вспомнить день.

3. Готовьтесь к утру.

Накануне вечером выберите одежду, которую собираетесь надеть на следующий день, соберите ингредиенты для завтрака и положите в сумку вещи, которые вам понадобятся для работы или учебы.Это не только поможет вам сэкономить время утром, но и избавит вас от некоторых мыслей ночью, пока вы пытаетесь заснуть.

Как только вы проснетесь, вы будете готовы встать и начать свой день. Одна из самых важных вещей здесь — приготовить завтрак накануне вечером, чтобы вы не торопились и не пропустили его. Завтрак — это огромный фактор, который дает вашему телу энергию, необходимую ему в течение дня. Здоровый завтрак также улучшает работу мозга.

Собрав все, что вам нужно на следующий день накануне вечером, вы также не забудете что-то в утренней суете. Ночью вы можете подумать о том, что вам понадобится на следующий день.

Подготовьтесь накануне вечером, чтобы как только вы проснулись, вы были готовы встать и начать свой день.

4. Используйте спящие инструменты, чтобы не пропустить глаз.

Многие люди чувствительны к шуму или свету, и эта чувствительность может помешать им хорошо выспаться.Один из способов убедиться, что вы ложитесь спать в нужное время, — это использовать инструменты сна . Они созданы для того, чтобы в любой момент тело погрузилось в мирный сон.

Например, затемненные шторы блокируют попадание света в вашу комнату извне. Если вы живете возле уличных фонарей или вам приходится спать в нерабочее время дня из-за графика работы в ночную смену, плотные шторы сделают вашу комнату более удобной для сна. Вы также можете использовать маску для сна, чтобы исключить излишний свет.

Беруши также могут помочь вам заснуть, поскольку они блокируют фоновый шум. Иногда предпочитают звуковую машину, потому что она может расслабить некоторых людей. Возможно, вам придется попробовать несколько вещей, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

5. Сон до полуночи.

Сон до полуночи гарантирует, что вы получите достаточное количество сна, намного ближе к рекомендуемому количеству часов сна, чтобы полностью освежить вас на следующий день. Вы можете использовать проверенные стратегии, описанные в этом посте, чтобы помочь себе заснуть.Но делают это до полуночи .

Как упоминалось ранее, вам следует избегать употребления кофеина и алкоголя, но вам также следует избегать экранного времени в часы перед сном. Также избегайте обильных приемов пищи и упражнений прямо перед сном и создайте комфортную среду для сна.

Убедитесь, что в вашей комнате немного прохладно и полностью темно. Создайте рай для сна, убедившись, что ваша кровать удобна, а ваша комната успокаивает. Уберите все возможные отвлекающие факторы, например смартфон или ноутбук.

Утром

6. Установите будильник на ранний запуск.

Чтобы считаться ранней пташкой, вы должны просыпаться между 5:00 и 5:45 утра. Когда вы начнете этим заниматься, вы поймете, что утро может быть самой продуктивной частью вашего дня. Когда вы просыпаетесь в 5 утра с ясным умом и отдохнувшим телом, вы можете сосредоточиться на важных задачах и поставить цели на день, пока все остальные еще спят.

Это дает вам дополнительное время, чтобы начать работу и вычеркнуть другие дела из вашего списка дел.Это означает, что к вечеру у вас уже не останется работы. Вы можете провести время, расслабляясь или хорошо проводя время с семьей. Переход от совы к ранней пташке может значительно повысить вашу продуктивность как в профессиональной, так и в личной жизни.

СОВЕТ: Используйте настоящий будильник вместо телефона. (Узнайте, почему вам следует прекратить использовать телефон в качестве будильника.)

7. Не нажимайте кнопку повтора.

Нажатие кнопки повтора на самом деле усиливает чувство усталости, потому что дезориентирует ваш мозг и тело .Более того, если вы сделаете это привычкой, это отрицательно скажется на вашем самочувствии.

Во время цикла сна ваше тело переключается между легким и глубоким сном. Примерно за час до того, как вы проснетесь утром, ваш мозг начинает перезагружаться, посылая сигналы для высвобождения гормонов, таких как кортизол и адреналин. Кроме того, температура вашего тела повышается, и ваш сон становится легче, поскольку ваше тело готовится к пробуждению.

Проснувшись с ясным умом и отдохнувшим телом, вы можете сосредоточиться на важных задачах и поставить цели на день.

По правде говоря, нажатие кнопки повтора может вызвать у вас большую усталость, особенно если вы изначально не выспались.

Пять дополнительных минут сна, которые вы получаете, нажимая кнопку повтора, менее успокаивают, чем пять дополнительных минут глубокого сна, потому что вы не впадаете обратно в глубокий сон. Если вы знаете, что можете поспать утром еще пять или десять минут, установите будильник на более позднее время и просто вставайте при первом срабатывании.

8. Постоянно вставайте в одно и то же время каждое утро.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Этот распорядок поможет тренировать ваш мозг и тело. Когда это станет привычкой, вы обнаружите, что можете просыпаться за несколько минут до сигнала будильника.

Часть настройки этого распорядка, вероятно, потребует, чтобы вы ложились спать в одно и то же время каждую ночь. Как только ваше тело привыкнет к этому, вам будет легче засыпать из-за распорядка, которому ваше тело приучено быть.

9. Легкость утра.

Стретч. Наслаждайтесь моментом пробуждения. Мы часто чувствуем усталость в течение дня из-за представления о том, что все срочно и что мы должны решать проблемы как можно быстрее. Спешка — это самый быстрый способ стать нервным и растрепанным еще до начала дня. Дайте себе достаточно времени утром, чтобы расслабиться и расслабиться.

10. Получите должное увлажнение.

Вот способ убедиться, что вы должным образом гидратировали в течение дня: возьмите за привычку пить до 16 унций.воды при пробуждении. Когда вы просыпаетесь, у вас обезвоживание, потому что вы не пили уже несколько часов. Как только вы наберете немного воды в своем теле, ваше кровообращение улучшится, и вы почувствуете себя менее вялым.

Преимущества включают снижение риска некоторых заболеваний, многие из которых также можно снизить, повысив качество сна.

11. Сделайте зарядку.

Многие успешных людей используют ранние утренние часы, чтобы поработать над своим здоровьем и самочувствием, прежде чем приступить к своей повседневной работе.Упражнения являются естественным источником энергии, поскольку они позволяют богатой кислородом крови циркулировать по телу к сердцу, органам, мышцам и мозгу.

Регулярные утренние упражнения помогут поддерживать высокий уровень энергии в течение всего дня. Используйте все возможности, чтобы утром передвигаться. Даже если вы просто ходите по комнате, разговаривая по телефону.

12. Съешьте завтрак.

Мы большие сторонники того, чтобы люди начинали свой день с завтрака, потому что он полезен для вашего здоровья.Вашему мозгу нужно хорошее топливо для оптимального функционирования. Если у вас низкий уровень сахара в крови, ваш мозг начнет замедляться, и в результате вы почувствуете нечеткость.

Здоровые завтраки, в которых протеин сочетается с медленно сжигающимися углеводами (например, банан с арахисовым маслом или мюсли с йогуртом и ягодами). Они лучше всего подходят для поддержания уровня сахара в крови в течение дня. Этот пост содержит предложения по быстрому и здоровому завтраку, которые помогут выработать эту здоровую привычку.

13. Практикуйте внимательность.

Чтобы почувствовать бодрость после раннего пробуждения, рекомендуется заняться внутренней работой. Это время также подходит для ведения дневника или некоторых упражнений на осознанность .

Начало утра с практики осознанности способствует исцелению, увеличивает вашу осознанность и энергию и настраивает вас на успех. Сразу после пробуждения уделите пять минут практике внимательности. Это улучшит ваше внимание и зарядит ваше тело энергией перед началом дня.

Заключение : Просыпайтесь рано для большего успеха и счастья.

В этой статье мы говорили о том, как раннее пробуждение увеличивает ваш успех. И мы дали советы, как привыкнуть вставать раньше обычного.

Посмотрите, какое значение может иметь раннее пробуждение в вашей жизни, попробовав упомянутые здесь процессы хотя бы в течение недели.

Я надеюсь, что эта новая привычка принесет в вашу жизнь больше успеха, крепкого здоровья и счастья.Если вы хотите узнать больше о привычках, которые заряжают ваш день энергией, посетите этот пост здесь .

Для получения дополнительных советов о рабочих привычках, которые помогут добиться успеха в карьере, ознакомьтесь с этим постом.

Наконец, если вы хотите идеального утреннего распорядка, ознакомьтесь с этим семиэтапным процессом создания утреннего распорядка, который станет жизненно важной частью вашей повседневной жизни.)

Не утренний человек? 14 советов по облегчению пробуждения | Спать.com

Некоторые люди встают с постели бодрыми, полными энергии и готовыми к работе. Для кого-то еще есть немного зависти для утренников. В конце концов, школа и большая часть рабочего мира организованы таким образом, чтобы начать работу утром.

Но рано вставать — это больше, чем просто рано уснуть — ваша способность вставать и сиять в значительной степени обусловлена ​​циркадным ритмом. У разных людей разные циркадные типологии или хронотипы, которые формируются, когда они чувствуют себя бодрыми и насколько энергичными они себя чувствуют в разное время дня и ночи.

«Как только вы узнаете свой хронотип и поймете, как работают ваши внутренние часы, вы сможете лучше синхронизировать их со своими повседневными делами, чтобы наиболее эффективно использовать свое время и определять время максимальной продуктивности», — говорит Холли Шифф, PsyD. Как лицензированный клинический психолог, Шифф лечит нарушения сна с помощью психотерапии.

Хронотипы делятся на четыре категории:

• те, кто встает часто раньше восхода солнца
• те, чей цикл сна и бодрствования совпадает с солнечным
• те, кому трудно встать в a.м.
• те, кто борется с любым режимом сна

Те, кто может соответствовать двум последним хронотипам и выполнять традиционную работу с девяти до пяти, могут не получать больше удовольствия от начала дня. Но даже будучи совой, вы можете улучшить свое пробуждение и смягчить утренний туман.

Как сделать утро немного проще, как сова

Хронотипы не влияют на общее время сна, делится Шифф. Скорее, они могут помочь вам понять, как ваше состояние бдительности колеблется в течение дня, и принять более обоснованные решения о вашей повседневной деятельности.

Поскольку это не утренний хронотип, это означает, что устанавливать реалистичные ожидания и помнить о своем прогрессе каждые несколько недель — это мягкий способ улучшить свой утренний распорядок. Особенно, если вы тратите их так, как хотите.

Хотите начать завтра? Попробуйте эти советы:

1. Прекратите давить на себя. Как сова, у вас может быть последняя часть вашего распорядка дня до Т, но нет причин навязывать себе миф об идеальном утре.Иногда по утрам перед началом рабочего дня можно принять длительный душ и заняться йогой. Другие могут обнаружить, что вы встаете с постели прямо перед тем, как идти в офис. Оба сценария допустимы.
2. Сопоставьте свой естественный энергетический уровень. Для работы необязательно пробегать мини-марафон или велосипед, особенно если вы склонны к дневной сонливости. Попробуйте выполнять утренние упражнения с низким уровнем энергии, такие как ведение дневника, заполнение дневника сна или медитация.
3. Пусть звук подпитывает вас. Слушаете ли вы интригующий подкаст или поднимаете оптимистичную мелодию, позвольте своим ушам задать тон вашему дню. Вы можете заранее создавать плейлисты для легкого доступа или быть спонтанными и ежедневно соответствовать своему настроению.
4. Создайте систему вознаграждения. Быть жаворонком тяжело! Если вы просто награждаете себя за то, что встали с постели латте из магазинчика на углу, это двойной выигрыш.
5. Начните день с еды. Ночные совы, не бойтесь.Существует множество вкусных, питательных и быстрых рецептов, которые позволят вашему утреннему животику сытно и расслабиться.
6. Сосредоточьтесь на приятных задачах. Избегайте расставлять приоритеты задачам «просто для того, чтобы не мешать», особенно если они неприятны или вы хотите избежать ошибок. Утро дается легче, когда ты эгоистичен.
7. Приготовьтесь накануне вечером. Преимущество совы в том, что вы активны ночью . «Потратьте несколько минут на подготовку к следующему дню, например, может быть полезно разложить одежду или выбрать ее», — добавляет Шифф.

Как превратиться в утреннего человека (немного лучше)

fab fernandez / Getty Images

Дети, работа, домашние животные — иногда жизнь требует, чтобы ты стал жаворонком.

Чтобы начать просыпаться ближе к желаемому времени, вам нужно немного повозиться с гигиеной сна и временем отхода ко сну. «Когда вы просыпаетесь бодрым и бодрым, вы начинаете с привычек накануне вечером», — говорит Шифф.

Вот ежедневный гид:

1.Выбирайте время для приема пищи ночью

Остерегайтесь всего, что может негативно повлиять на ваше пищеварение и циркадный ритм. Исследования показывают, что полуночники больше потребляют кофеин и алкоголь и обычно предпочитают не завтракать, а обильно перекусить в ночное время.

«Пищеварение, особенно продуктов, содержащих кофеин или сахар, может поддерживать вас», — говорит Шифф. «Избегайте употребления кофеина за шесть часов до сна и избегайте перекусов за два-три часа до сна.»

2. Успокаивайтесь на несколько часов раньше обычного

Как« сова », вы, возможно, привыкли поздно ложиться спать, чтобы успеть за делом. Установите будильник, чтобы начать расслабление перед сном перед сном. Это может включать в себя теплую ванну или чтение книги, что помогает мозгу перейти в спящий режим.

3. Установите комендантский час для электроники

Попрощайтесь с социальными сетями или отправьте текстовые сообщения как минимум за час до запланированного времени отхода ко сну.

«Наши телефоны и ноутбуки излучают синий свет, который сигнализирует нашему мозгу, что сейчас день, а это, в свою очередь, производит меньше мелатонина», — говорит Шифф.Позвольте себе отключиться, отключив уведомления.

4. Установите только один будильник и не нажимайте кнопку повтора

«Нажатие повтора сигнала может быть заманчивым, однако снова засыпать после пробуждения — это фрагментация сна», — говорит Шифф. Фрагментация сна или короткие перерывы во сне нарушают ваш естественный цикл сна и могут привести к дневной сонливости и общему отсутствию ощущения бодрости после пробуждения.

5. Не возвращайтесь в постель

Да, вначале вы будете бороться, но чем дольше вы будете оставаться в постели после пробуждения, тем труднее будет вставать и заснуть.«Это заставляет ваш мозг думать, что ваша кровать используется не только для сна, что затрудняет сон в будущем», — говорит Шифф.

6. Делайте физические упражнения в начале дня

Что, если бы вы могли бороться с утренним чувством вялости? Исследование 2020 года показывает, что упражнения могут помочь организму приспособиться к более раннему отходу ко сну и более раннему пробуждению.

Для людей, которые естественно просыпаются рано, упражнения в утренние часы приводят к положительным результатам, но люди с более поздним хронотипом могут выбрать утренние или вечерние сеансы пота.

И преимущества не заканчиваются. «Физическая активность помогает нашему телу совершать переход между фазами сна», — предлагает Шифф. «А поскольку упражнения создают физическую нагрузку на тело, мозг увеличивает время, которое вы проводите в глубоком сне».

7. Стремитесь к постоянству

Нашему телу нравится рутина, поэтому старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, будь то будний или выходной. Как только ваше тело привыкнет к такому расположению, ему, естественно, будет труднее спать.Вы можете просто стать утренним человеком, о котором никогда не думали.

По правде говоря, раннее пробуждение — преимущество

10’000 часов / Getty Images

Когда дело доходит до школьного расписания, рабочего времени и открытия предприятий, ранние пташки имеют преимущество. Они с меньшей вероятностью столкнутся с делами в предрассветные часы или испытают всплеск отмщения перед сном, который наступает после того, как опоздал на день. Поэтому естественно, что ранним птицам также легче получить от семи до девяти часов сна.

Хотя вы не можете перенастроить свои хронотипы, вы можете сделать изменения в сторону облегчения утра, изменив циклы бодрствования и сна. И преимущества быть менее ворчливым утренним человеком заманчивы. Просыпаясь с свободным временем, вы почувствуете себя менее торопливым, более продуктивным и лучше контролируете свое время.

«Ранним людям легче чувствовать себя продуктивными, потому что они более осознанно подходят к тому, когда просыпаются и что делают после этого», — говорит Шифф.«Время также играет роль, поскольку люди, вставшие рано вставать, чувствуют, что у них больше времени в течение дня, поскольку они физически подвергаются большему количеству солнечного света, поэтому они могут быть более продуктивными и делать больше».

Дайте себе время

Когда вы работаете над разогревом до утра, не расстраивайтесь, если вы сразу не заметите улучшения в своем настроении и уровне энергии.

«В среднем проходит чуть больше двух месяцев, прежде чем новое поведение становится автоматическим, а время, необходимое для формирования новой привычки, может широко варьироваться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств», — говорит Шифф.

И наличие пары промахов не повлияет на долгосрочную цель. Старайтесь оставаться последовательными и не рассматривать мелкие неудачи как препятствия для сделки. Ваше утро будет вам благодарно за это.

Как сразу проснуться утром

Жизнь в бесконечных путешествиях довольно увлекательна — новые направления, новые культуры и новые невероятные люди, с которыми можно встретиться и пообщаться! Однако работа в дороге временами может быть довольно беспокойной. Как цифровой кочевник я часто попадал в довольно неловкие ситуации — от пропущенных сроков из-за неправильного преобразования часового пояса до почти пропущенного самолета, когда я забыл распечатать свое бронирование и запутал время (хотя я все же поймал этот самолет!) .

Быть самому себе боссом одинаково круто и адски. Выполнение множества задач одновременно и сверхбыстрое выполнение задач с ужасным Wi-Fi-соединением требуют потрясающих организационных навыков и дзен-концентрации. Попробуйте использовать следующие 20 веб-сайтов и приложений, чтобы сделать вашу жизнь цифрового кочевника проще, менее напряженной и даже более увлекательной!

1. Trello

Trello — это ваш любимый веб-сайт, который поможет вам оставаться организованным и эффективно работать в дороге. Это бесплатный сервис, который позволяет вам создавать многочисленные доски для ваших текущих проектов и планов.Устали от множества заметок, разбросанных по разным приложениям, и длинных переписок по электронной почте с вашими клиентами или командой? Просто перетащите их все в Trello, где вы можете легко сотрудничать, быстро обмениваться идеями и заметками в виде карточек, оставлять комментарии и отслеживать общий прогресс проекта. Вы можете создавать множество досок и организовывать их так, как вам нравится, загружать файлы на каждую, устанавливать сроки и уведомления, а также легко делиться всем одним щелчком мыши.

My Trello содержит два набора досок — личную и рабочую.Я использую первый, чтобы сохранить все свои планы поездок и убедиться, что я не запутаю время полета или не задержусь с визой; второй — для визуального отслеживания моих личных целей и различных мероприятий. На бизнес-доске у меня есть список текущих проектов, состоящий из простых задач с их текущими статусами, вместе со всеми комментариями моих клиентов и отдельной колонкой для последующих действий.

Trello — невероятная бесплатная альтернатива аналогичному программному обеспечению для управления проектами, которое я использовал раньше, и его можно использовать для решения любой задачи — от ремонта дома до многоэтапной маркетинговой кампании! Также доступно как приложение для устройств iOS и Android, позволяющее получать обновления на ходу.

2. f.lux

Как цифровой кочевник вы часто работаете поздно ночью или рано утром, чтобы не отставать от часовых поясов ваших клиентов. Любите проверять электронную почту или читать несколько статей с iPad перед сном? (Я делаю!). Даже если вы еще этого не чувствуете, ваши глаза серьезно страдают от этих привычек, и у вас могут возникнуть проблемы со сном, поскольку синий свет ваших устройств негативно влияет на ваш режим сна. Используйте f.lux — удобное программное обеспечение, которое автоматически подстраивает цвета дисплея вашего компьютера в зависимости от времени дня — теплого ночью и солнечного днем.F.lux позволил мне быть более продуктивным по утрам и облегчить снижение активности по вечерам. Цифровому кочевнику важно оставаться свежим, поскольку ваш доход зависит исключительно от вашей производительности. Кроме того, разве мы не сбежали из кабинки, чтобы иметь лучший баланс между работой и личной жизнью и, в первую очередь, больше отдыхать?

3. Focus @ Will

Поскольку мы часто работаем в разных местах по всему миру — от переполненного автобусного вокзала до забитого бара (единственное место, где есть приличный Wi-Fi в этом районе) — концентрируясь на своем работа становится чрезвычайно сложной.Вот где на помощь приходит Focus @ Will. Сервис предлагает широкий выбор белого шума и простых мелодий, подобранных в соответствии с нейробиологическим подходом. Кажется, это работает довольно здорово, поскольку я оставался более сконцентрированным на своей работе по сравнению с тем временем, когда я просто играл свои любимые мелодии и бормотал. В 30-дневной бесплатной пробной версии есть ограниченный выбор треков, и воспроизведение их прекратится через час (хотя его можно перезапустить немедленно). Платная услуга обойдется вам примерно в 10 долларов на три месяца.Также доступно как бесплатное приложение для устройств iOS и Android.

4. Shopify

Давайте признаем, быть цифровым кочевником и работать в одиночку иногда бывает сложно. Бывают дни, когда вы чувствуете себя человеком эпохи Возрождения, который пытается взяться за все сразу и приобретает опыт во многих областях. Это особенно актуально, когда вы только собираетесь запустить свой бизнес-сайт, блог или интернет-магазин. Если вы творческий человек, у вас есть только базовые знания (если таковые имеются) в CSS, HTML или интегрированных платежных системах, поэтому вы проводите бесконечные часы, выясняя, как все работает, вместо того, чтобы делать то, что у вас действительно хорошо получается, и зарабатывать деньги.

Попробуйте Shopify — сервис, предлагающий удобные индивидуальные решения для электронной коммерции. Они предлагают все: от безопасного хостинга и оптимизированных для мобильных устройств веб-сайтов до безопасного оформления заказа с возможностью выбора из около 70 способов оплаты и помощи в проведении вашей маркетинговой кампании в Интернете. Цены невероятно доступные и начинаются всего от 29 долларов в месяц за неограниченный доступ ко всем их услугам и функциям, или выберите 14-дневную бесплатную пробную версию, чтобы сначала протестировать их!

5. Время спасения

Правильное управление временем — еще одна серьезная проблема, с которой сталкиваются все работники цифровых технологий.Сколько раз вы обнаруживали, что проводите более 12 часов в день перед экраном и ничего не делаете? Да, со мной такое случается довольно давно, поэтому я начал использовать Rescue Time — чтобы оставаться на вершине своей продуктивности, сохраняя при этом нормальный баланс работы и личной жизни. Установите его на свой компьютер и все устройства, чтобы иметь точную картину того, сколько времени вы проводите, выполняя определенные действия или просматривая определенные сайты (khm..cat видео на YouTube). В конце каждой недели вы будете получать электронное письмо с справедливым заявлением о вашей (не) продуктивности.

Rescue Time позволяет вам сообщать вашим клиентам более точные сроки; Создавайте точные почасовые счета-фактуры, поскольку вы точно знаете, сколько времени вы потратили на выполнение определенной задачи, и соответствующим образом корректируете ставки, а также исключаете случайную активность в рабочее время. Вы можете использовать версию Light Rescue Time бесплатно или выбрать премиум-план за 6 долларов в месяц.

6. Каждый часовой пояс

Поскольку вы, вероятно, работаете с людьми, базирующимися где угодно от Новой Зеландии до Западного побережья, следить за сроками или обновлять их о своем прогрессе каждый день в 9 утра может быть непросто.Так же, как отправка последующих действий, проектных предложений и счетов в нужное время суток. Каждый часовой пояс — еще одно отличное решение для правильного учета времени — времени вашего клиента. Добавьте все часовые пояса, которые вам нужны, добавьте свое время в маркер вверху и посмотрите, где это происходит в день остальных. Больше никаких сумасшедших математических выкладок с выяснением, когда вам нужно позвонить Джо в Skype, если он попросит сделать это в 11 часов утра по восточному стандартному времени.

7. Валюта XE

Сколько валют у вас в кошельке? Думаю, больше двух.Как цифровой кочевник и вечный путешественник, вы должны постоянно отслеживать коэффициенты конверсии и разные валюты. Чтобы убедиться, что вы устанавливаете одинаково справедливую цену в долларах США / ЕС / фунтах стерлингов или любой другой валюте, используйте валюту XE. Мгновенно узнавайте коэффициенты конверсии в реальном времени или составляйте список по своему усмотрению и синхронизируйте заранее, чтобы иметь мгновенный офлайн-доступ с любого устройства. XE Currency доступен в виде веб-службы, приложений для iOS, Android, Windows Phone и др.

8. Trail Wallet

Моим вторым основным денежным приложением для цифровых кочевников является Trail Wallet (в настоящее время только для iOS).Это красиво оформленное и простое в использовании приложение для отслеживания ваших расходов в разных странах и в разных валютах. Вы можете организовать свои расходы по странам или месяцам, установить максимальные дневные бюджеты и добавить каждый доллар, потраченный в пути. В конце месяца приложение сообщит вам, превысили ли вы свой бюджет или где именно произошел денежный поток. Он идеально подходит для анализа стоимости жизни и работы в разных городах и странах, чтобы найти оптимальное место для проживания, когда вы устали от дороги и вам нужно на время остепениться.

9. Xero

А чтобы лучше отслеживать свои бизнес-расходы, попробуйте Xero. Пожалуй, лучший онлайн-сервис для ведения бухгалтерского учета и бухгалтерского учета для всех, кто не занимается бухгалтерским учетом. Он идеально подходит для отправки счетов, отслеживания движения денежных средств и настройки уведомлений о платежах по кредитным картам, а также для приема платежей. Он аккуратно классифицирует все ваши банковские транзакции и сверяет их с транзакциями, которые вы совершили в Xero, чтобы все было еще проще. Доступно для множества устройств iOS и Android, поэтому вы всегда можете получить доступ к своим данным в любое время.

10. Tripit

Tripit — один из лучших организаторов путешествий! Это бесплатно, быстро, а главное — работает в автономном режиме. Просто не говори больше бумаг и потерянных писем. Отправьте все подтверждения бронирования — отели, авиабилеты, прокат автомобилей и т. Д. — и позвольте приложению сделать за вас все волшебство, превратив его в простой для понимания маршрут. Вы можете настроить уведомления и получить доступ к своим данным с любого устройства без подключения к Интернету. Tripit уменьшил мое разочарование от того, что я приехал не в тот терминал или бродил по новому городу с багажом, поскольку я неправильно записал адрес отеля.Это отличное приложение, которое я настоятельно рекомендую использовать практически всем, кто путешествует.

11. 1Password

Обмен конфиденциальными данными, особенно паролями, с вашими клиентами или командой и их отслеживание может оказаться сложной задачей. Вот почему я начал использовать 1Password — супербезопасную службу обмена паролями, которая позволяет вам создавать специальные хранилища с набором паролей к инструментам и службам, доступным только тем людям, с которыми вы ими поделились. Эта услуга доступна для множества устройств и дает вам уверенность при обмене конфиденциальными данными через незащищенные сети.Кстати…

12. Частный доступ в Интернет

Защитите все свои данные и компьютер, выбрав частный доступ в Интернет. Часто нам необходимо произвести эти платежи в последнюю минуту или совершить покупки по кредитной карте, и единственный доступный Интернет — это подозрительная незащищенная сеть, которую каким-то образом обнаружило ваше устройство. Используя анонимный зашифрованный VPN и частный IP-адрес, вы можете быть на 100% уверены, что никакие ваши платежные данные или пароли не будут украдены.

13. Workfrom

Найдите лучшие кофейни и кафе в вашем районе с помощью этой услуги.Workfrom имеет большое количество заведений в крупных городах США — Нью-Йорке, Портленде, Сан-Франциско, Сиэтле — и других направлениях по всему миру, которые будут добавлены в ближайшее время! Присоединиться к сервису можно бесплатно, и вы получите доступ к многочисленным интересным местам с непредвзятым мнением о Wi-Fi-соединении и качестве капучино от цифровых кочевников, как и вы. Обзоры также включают ценовой диапазон, доступное питание, общую атмосферу и диапазон шума, а также некоторые профессиональные советы о том, где найти розетки и какой стол самый уединенный.Так я открыл для себя некоторых из моих любимых на все времена, например, мистера Бина в Амстердаме.

14. Обнаружено местными жителями

Еще одна замечательная услуга, позволяющая открыть для себя вкусную еду и захватывающие события на вашей нынешней базе. «Spotted by Locals» — это не типичный путеводитель по городу со скучными туристическими маршрутами, а удивительный ресурс с потрясающими рекомендациями местных жителей о том, чем заняться и где стоит посмотреть. В конце концов, вы выбрали образ жизни, не зависящий от местоположения, чтобы больше исследовать мир, а не просто часами нажимать на ключевые слова в другой среде.

В настоящее время на веб-сайте есть множество рекомендаций для всех крупных европейских городов — Парижа, Мадрида, Вены, Варшавы и многих других, плюс он постепенно расширяется на Северную Америку с недавно добавленными путеводителями по Бостону, Лос-Анджелесу, Торонто и Монреалю. Вы можете просмотреть бесплатную подборку мероприятий по категориям на веб-сайте или заплатить 2,99 доллара за руководство в формате PDF со всеми советами и местами, аккуратно указанными на карте. Или выберите приложение для iOS или Android (по 3,99 доллара США), чтобы получить офлайн-доступ к одному из путеводителей по городу вместе с подробной картой.

15. Jawbone UP

Теперь, когда вы знаете, куда идти и что посмотреть, вот удобное приложение, которое поможет вам отвязаться от ноутбука. Jawbone UP будет нежно пилить вас, когда придет время встать и немного расслабиться. Установите приложение и подключите его ко всему своему оборудованию, а затем пусть Up Activity Tracker (прекрасный браслет) проанализирует ваш сон и режимы активности, чтобы помочь вам улучшить свой образ жизни. Приложение будет отслеживать и анализировать все ваши действия и предлагать вам более здоровый график, помогать вам лучше спать и не отставать от режима упражнений (который становится неустойчивым, когда вы в пути).Зачем нам нужно больше времени, если мы не тратим его с умом, верно? Приложение бесплатное для iOS и Android, однако вам придется заплатить 129 долларов за браслет-трекер или 49,99 доллара за зажим.

16. SugarSync

Некоторым нравится DropBox, другим нравится Google Drive, но я предпочитаю облачное хранилище SugarSync. Он проще, мощнее и имеет действительно красивый дизайн. После установки вам просто нужно щелкнуть правой кнопкой мыши файл / папку, чтобы мгновенно создать резервную копию в облаке. Кроме того, любые дальнейшие изменения, которые вы вносите в эти данные, будут автоматически синхронизироваться.Большие файлы загружаются очень быстро, и вы можете получить 250 ГБ дискового пространства всего за 99,99 долларов в год. Также вы можете открывать, делиться и редактировать все свои файлы с помощью бесплатного приложения для iOS или Android, поддерживаемого на многих устройствах. Теперь я, наконец, перестал беспокоиться о том, что мне делать, если мой ноутбук сломается / украдут.

17. Контактно

Если вы не любите разориться и возвращаться домой, вы должны потратить справедливую долю своего времени на построение постоянных отношений с вашими клиентами, поставщиками или покупателями, в зависимости от того, чем вы зарабатываете себе на жизнь. .Чтобы все это не превратилось в огромную боль, попробуйте использовать Contactually — простой, но мощный сервис, который расскажет вам, когда и с кем вам следует поддерживать связь, и как вы можете максимизировать рентабельность инвестиций, связавшись с нужными людьми в нужное время. Он будет отправлять вам уведомления, когда вы теряете связь с определенными контактами (что может означать упущенные возможности в перспективе), и подсказывает, когда вам следует повторно подключиться к наиболее важным контактам из вашей сети, предоставляя полезные контекстные подсказки, такие как социальные обновления и недавние разговоры, чтобы все выглядело более искренним.Сервис может похвастаться тем, что их пользователи получают до 40% больше рефералов после их использования (подтверждено тематическими исследованиями), что отчасти важно для вас, если вы хотите жить кочевой жизнью и работать на себя!

18. Запланировать один раз

Если вы работаете над несколькими проектами с несколькими клиентами одновременно — Расписание один раз — это ваш отличный сервис для планирования онлайн-встреч и конференций. Создавайте элегантный предустановленный календарь, когда вы доступны, и отправляйте людям уникальную ссылку, которая позволяет им выбрать подходящее время для вас обоих.Услуга фантастическая для тех, кто предлагает консультационные услуги или тренинги, и стоит всего 5 долларов в месяц!

19. Spaxtel

Иногда Интернет становится настолько хреновым, что звонить по Skype невозможно. Или у вас запланирован очень-очень важный разговор, и вы не хотите, чтобы возможные сбои мешали вам. Вот когда стоит использовать Spaxtel — отличную услугу, которая позволяет вам совершать звонки на стационарные телефоны с помощью обратного вызова. Вам не нужно устанавливать какое-либо программное обеспечение или иметь доступ в Интернет.Тарифы зависят от качества звонка, которое вы выбираете (самая низкая скидка довольно велика), а также от страны, из которой / в вы звоните. Пока что цена оказалась почти доступной для Skype для лучшего общего качества связи.

20. Почта земного класса

Улитка в наши дни не так популярна, но вы все равно получаете через нее важные вещи.