Рацион для хорошего настроения: что есть для счастья
Еда способна влиять на настроение и делать жизнь лучше. Вы наверняка испытывали ее жизнеутверждающее влияние на себе, когда из непроглядной грусти и тоски вас вытаскивала гора пончиков, когда от тревоги помогала шоколадка, а от непонимания, что делать со своей жизнью дальше, — тарелка пасты или пицца в кругу друзей. Вместе с врачом-диетологом и эндокринологом Юлией Каминарской разбираемся, почему и как еда влияет на наше настроение.
Юлия Каминарская
Врач-эндокринолог и диетолог
Как связаны еда и настроение?
Потребление некоторых продуктов питания действительно может существенно сказываться на психоэмоциональном состоянии. Кого-то успокаивает один запах шоколадных круассанов, а кто-то чувствует себя уравновешеннее после сэндвича с плавленым сыром. Способов влияния у еды множество, и нельзя говорить, что ключевую роль играет что-то одно, но вот самые главные механизмы воздействия пищи на наши эмоции:
Эмоциональные ассоциации с той или иной пищей
Другими словами, если вы верите, что мамин борщ способен решить все проблемы и избавить от тревог, то, скорее всего, для вас это действительно так.
Такой эффект плацебо закладывается постепенно, и эмоциональный отклик на еду будет формироваться при разных обстоятельствах: для кого-то антидепрессантом будет булочка как в школьной столовой, а для кого-то — салат с сельдереем, который «успокаивающе хрустит».
Химический состав еды
Например, шоколад содержит такие психоактивные составляющие, как теобромин и кофеин. Предполагается, что потребление в пищу полноценного белка, то есть содержащего все необходимые нам аминокислоты, может быть источником материала для продукции нейротрансмиттеров, отвечающих за настроение. Влияние свежих овощей и фруктов связывают с тем, что они богаты микроэлементами, необходимыми для хорошего самочувствия.
Но обычно для поднятия настроения мы едим далеко не фрукты и белок, и это, возможно, связано в том числе со стереотипами, созданными массовой культурой. Например, установка «Надо съесть банку мороженого, если бросил парень: это улучшит мое настроение» — и все это, желательно, под композицию «All by Myself».
Что есть для хорошего настроения?
Хоть во многих случаях влияние еды на настроение индивидуально, есть некоторые продукты, которые наш мозг хочет и любит одинаково независимо от вашего образа жизни. Это сладкое и фастфуд: калорийная, насыщенная углеводами пища способна буквально вызвать одержимость или стать «запретным плодом». С этим ничего нельзя поделать: эволюция за нас решила, что человечеству свойственна любовь к быстро перерабатывающейся пище, которой в древние времена было мало, и, например, сладкий вкус был залогом получения быстрой энергии.
Сейчас организм также «награждает» вас за получение быстрых калорий всплеском нейромедиаторов и гормонов, отвечающих за удовольствие. Но как получать эту стимуляцию, не вредя здоровью?
Горький шоколад
Шоколад с высоким содержанием какао уже давно относят к суперфудам. Он действительно способствует улучшению настроения, снимает напряжение. Благодаря входящим в его состав теобромину и кофеину он также обладает легким стимулирующим эффектом на нервную систему.
Но парадокс заключается в том, что эффект напрямую зависит от дозы. Потребление большого количества шоколада или сладостей не только не улучшает настроение, но и увеличивает тревожность.
Не только сладкое
Улучшить свое настроение, как это ни странно, а не только получить сиюминутное удовольствие можно при потреблении в пищу продуктов, богатых микронутриентами. К таким продуктам относятся овощи, фрукты, молочные продукты. Отдельно рассматривается роль омега-3-ненасыщенных жиров — их можно найти в рыбе, а также в шпинате, семенах чиа, льняном масле и других продуктах. По некоторым данным, их потребление может даже играть роль в профилактике депрессии.
Конечно, еда может способствовать улучшению самочувствия и психоэмоционального состояния. Порой лучшее, что вы можете сделать в качестве заботы о себе, — это влить в себя тарелку супа или устроить себе сытный сбалансированный обед. Но помните, что при постоянной усталости (и уж тем более при диагностированной депрессии) только коррекция питания не поможет постоянно пребывать в хорошем настроении и чувствовать себя энергичным.
Поэтому если вы чувствуете, что еда становится единственным, что способно принести вам радость, то стоит обратиться к специалисту.
Александра Иваницкая
Теги
#well-being
#саморазвитие
#эрудиция
Как взаимодействуют еда и настроение. О главном в журнале NewRunners
«Мы — то, что мы едим». Эта фраза известна многим, но немногие знают высказывание о еде отца современной медицины — Гиппократа: «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей». Уже в средневековье люди начали отмечать, как различная еда влияет на настроение и состояние человека. Например, афродизиак, в качестве которого могут выступать различные пищевые продукты.
В последние 80–100 лет наука активно изучала взаимосвязь потребляемой пищи и настроения человека с позиции физиологии, химии, фармакологии, изменений в структурах головного мозга, качества и количества сна и так далее. Сейчас мы знаем достаточно, чтобы с уверенностью сказать, что еда, которую мы употребляем каждый день, может влиять на настроение, производительность и состояние человека.
Сложные взаимодействия между едой и настроением
Взаимоотношения еды и настроения индивидуальны, сложны и зависят от времени суток, типа еды (белки, жиры, углеводы), количества еды, а также от возраста и того, какой диеты и режима питания придерживается человек по жизни. Например, в одном из исследований была проведена оценка настроения и производительности испытуемых после употребления еды, богатой углеводами или белками. Влияние еды на настроение различалось у пожилых и молодых, женщин и мужчин. Например, женщины говорили о том, что их больше тянет в сон после употребления пищи, богатой углеводами, тогда как мужчины отмечали снижение уровня тревожности. Кроме этого, участники старше 40 лет демонстрировали снижение выборочной внимательности после потребления пищи, богатой углеводами.
Женщины говорили о том, что их больше тянет в сон после употребления пищи, богатой углеводами, тогда как мужчины отмечали снижение уровня тревожности.
Вы знаете, за что получили Нобелевскую премию по медицине в 2017 году? За открытие циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Безусловно, циркадные ритмы оказывают громадное влияние на уровень энергии человека в течение дня. «Жаворонки» характеризуются наибольшей работоспособностью и производительностью в первой половине дня, а выбор еды для них наиболее важен во время ланча и в послеполуденное время. «Совы», наоборот, работоспособны в вечерне-ночное время, а особое внимание им стоит уделять пище, съеденной во время завтрака, поскольку это напрямую влияет на их работоспособность, повышая или понижая уровень энергии, а также влияя на когнитивные (познавательные) способности.
Серотонин: эффекты углеводов и белка
Серотонин является одним из самых важных биологически активных веществ в организме. Это вещество, вырабатываемое в ткани головного мозга из триптофана, аминокислоты, содержащейся, например, в устрицах, бананах, орехах, молоке, индейке, ананасе, шпинате и яйцах. Среди многочисленных функций серотонина стоит выделить регуляцию сна, аппетита, контроль импульсов. Согласно одной из теорий, выдвинутой в 1989 году, углеводная пища может ослабить депрессию и улучшить настроение, поскольку потребление углеводов приводит к увеличению выработки серотонина.
Почему возникает такая ситуация? Большие молекулы аминокислот, такие как триптофан, валин, тирозин, лейцин, доставляются в мозг по одним и тем же каналам. Транспорт триптофана в мозг зависит от соотношения его концентрации и общей концентрации аминокислот в крови. Белковая пища приводит к увеличению общего количества аминокислот, но соотношение содержания триптофана и общего количества аминокислот остается низким. Таким образом, аминокислоты могут успешно соперничать с триптофаном за места переноса в головной мозг и попросту не пускать туда эту аминокислоту. Представьте, что стройный человек пытается зайти в лифт после 4–5 очень толстых людей, уже стоящих в лифте. Ему попросту не хватит места. То же самое происходит с триптофаном. Отсюда снижение его содержания в ткани головного мозга и недостаточное количество вырабатываемого серотонина.
Употребление богатой углеводами пищи также может изменять общее количество аминокислот в крови. При повышении уровня глюкозы вследствие потребления углеводов выделяющийся инсулин облегчает захват аминокислот мышцами. А вот триптофан, находящийся в крови, там и остается. Как результат, концентрация триптофана относительно других аминокислот повышается, что позволяет этой аминокислоте легко связываться со специальными переносчиками и попадать в головной мозг, стимулируя выработку серотонина.
Тем не менее дальнейшие исследования показали, что потенциал углеводов в снижении выраженности депрессии не так высок, как считалось ранее. Например, исследование 1999 года показало, что только при уровне белка в диете ниже 2% углеводы способствуют усилению выработки серотонина. Пища, богатая углеводами, например хлеб или картофель, также содержит и белки, что снижает влияние углеводов на выработку серотонина.
Многие люди думают, что шоколад, мороженое и другие сладости — это пища, богатая углеводами, однако большая часть калорий при употреблении таких продуктов приходит в организм в виде жиров, также они содержат достаточное количество белка, уменьшающего влияние углеводов на выработку серотонина.
Влияние пищи на эмоции
Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов повышает чувство злости, усугубляет депрессию. То же самое происходит с настроением людей, употребляющих большое количество белка и мало углеводов. Напротив, большое содержание углеводов в пище в целом обладает положительным влиянием на настроение.
Представьте, что стройный человек пытается зайти в лифт после 4–5 очень толстых людей, уже стоящих в лифте.Ему попросту не хватит места. То же самое происходит с триптофаном.
Ему попросту не хватит места. То же самое происходит с триптофаном.
Влияние настроения на выбор пищи
Так же, как употребляемая нами пища влияет на настроение, так и изменения настроения могут влиять на то, какую пищу мы выбираем. В исследовании Macht (1999), мужчинам и женщинам было предложено рассказать о том, как выбор пищи менялся в зависимости от присутствия чувства злости, страха, сожаления или радости. Радость или злость повышала ощущение голода, в сравнении с чувством страха или сожаления. Злость повышает импульсивность в выборе пищи, причем не полезной, а радость повышает ощущение удовольствия от поглощения еды. Другое исследование показало, что люди едят большее количество нездоровой пищи, когда они расстроены. Участникам этого эксперимента было предложено посмотреть веселое или грустное кино, во время просмотра которого предлагалось съесть соленый попкорн или сладкий виноград. Группа людей, смотревшая вдохновляющий и веселый фильм, потребляла значимо большее количество винограда и меньше попкорна по сравнению с группой, смотревшей грустный фильм.
Психологические эффекты
Когнитивные факторы зачастую более мощные, чем физиологические. Например, если людям, соблюдающим строгую диету, предложить съесть высококалорийную пищу, они могут впасть в уныние или испытать иные отрицательные эмоции, скорее всего, из-за боязни потолстеть. Конечно, эти эмоции не имеют ничего общего с составом продуктов.
Кроме этого, наш аппетит влияет на то, какие ощущения мы получаем при потреблении пищи. Например, наша любимая еда неизменно вызывает только положительные эмоции. Даже запах пищи может вызвать целую бурю эмоций, как положительных, так и отрицательных. Более того, наш прошлый опыт и ощущения, полученные при употреблении определенной пищи, будут влиять на наше настроение при последующем ее потреблении.
Например, человек, который считает, что чашка эспрессо придает ему бодрость, будет ощущать себя бодрее даже после выпитого кофе без кофеина.
Всем знакомое чувство вины после съеденной под влиянием импульса шоколадки можно уменьшить, если позволять себе съедать небольшой кусочек. С одной стороны, это вознаградит ваш мозг выработкой серотонина, с другой — не позволит развиться вине за «нечаянно» съеденную. Отличное средство от переедания вредной, но вкусной пищи — тщательное изучение этикетки с указанием пищевой ценности продукта.
Как усилить влияние пищи на настроение
Идеальная диета должна улучшать настроение и оптимизировать производительность, а также улучшать здоровье. К сожалению, такой диеты не существует. Несмотря на то что многочисленные исследования показали существование взаимосвязи между едой и настроением, к результатам этих работ надо относиться критично, поскольку данные в них часто усредненные и субъективные, в то время как каждый из нас уникален.
Например, способность углеводов положительно влиять на настроение часто оспаривается. Тем не менее лучше придерживаться диеты, сбалансированной по основным макронутриентам. Считается, что в такой диете должно быть много белка, мало жиров и умеренное количество углеводов, поскольку такое соотношение приводит к улучшению настроения, а также повышению работоспособности. Помимо сбалансированности по макронутриентам, диета должна включать в себя необходимые микроэлементы, витамины и электролиты.
Помните: мы то, что мы едим. Кроме того, наше настроение напрямую зависит от потребляемой пищи. Питайтесь правильно, ешьте умеренно, и будете бодры, веселы и работоспособны. Большое количество овощей и фруктов, цельнозерновые продукты, качественный белок, а также «здоровые» жиры: оливковое масло, рыбий жир — все эти продукты улучшат ваше здоровье и, в виде бонуса, обеспечат хорошим настроением.
Фото: J. Annie Wang
Настроение | Глаголы | Части речи
youtube.com/embed/_pwkoC677RE?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Вы можете думать о настроении как о тоне или манере выражения чего-либо. В английском языке есть три наклонения: изъявительное, повелительное и сослагательное наклонение.
Чаще всего мы используем индикатив. Он включает констатации фактов и вопросы:
Время проходит так быстро.
Мы будем проводить сбор средств.
Разве не ты рад, что я не сказал «банан»?
Мы хотим справедливости.
К тому времени я буду ждать уже пять часов.
В изъявительных высказываниях может использоваться любое из двенадцати времен глагола, описанных выше.
Повелительное наклонение охватывает команды, просьбы и инструкции. Подлежащее императивного глагола подразумевается (обычно это ты ):
Делай правильно и купи мне кофе. (вы делаете и купить )
Пожалуйста, присоединяйтесь к аплодисментам за прекрасное выступление. (вы присоединяетесь к )
Следуйте этим простым инструкциям, чтобы собрать новый стол. (вы следуете за )
Сослагательное наклонение доставляет писателям больше всего хлопот, отчасти потому, что оно мало используется. В наши дни мы склонны использовать модальные вспомогательные глаголы (например, следует , будет и т.
д.), чтобы создать тот же эффект.
Сослагательное наклонение выражает условия, противоречащие действительности, гипотетические ситуации, которые не произошли или не могут произойти.
Вот как образуется сослагательное наклонение:
Теперь, когда вы знаете, как образовать сослагательное наклонение, давайте рассмотрим некоторые ситуации, в которых следует использовать сослагательное наклонение.
Гипотетические утверждения:
Если бы я был богатым, я жил бы в гостинице. (ориентировочное: был; буду жить)
Пожелания и желания:
Хотел бы я быть на старше.
Пункты, которые начинаются с , и выражают команды, советы, пожелания и так далее:
Предлагаю ему оставить сразу.
(ориентировочное: он уходит)Если вы не уверены, является ли утверждение сослагательным наклонением, попробуйте вставить модальный вспомогательный глагол, который делает предложение сослагательным наклонением (что он должен уйти). Если это работает, то сослагательное наклонение, вероятно, уместно.
Дополнительная информация
Сослагательное наклонение исчезает из английского языка, поэтому вам часто кажется более естественным использовать изъявительную форму. Вот хороший пример:
Сослагательное наклонение: если честно
Индикатив: Если честно
Большинство из нас выбрали бы индикатив и не расстроились бы по этому поводу.
Единственное место, где сослагательное наклонение, вероятно, сохранится в течение достаточно долгого времени, — это общеупотребительные выражения:
Да будет так
Будь что будет
Если бы я был тобой
Боже помоги нам / Так помоги мне Боже
Не дай бог
Да здравствует король
Наконец, несмотря на то, что сослагательное наклонение в английском языке скоро исчезнет, оно часто используется в других языках.
Наклонения глагола
Наклонения глагола — это классификации, указывающие на отношение говорящего. Глаголы имеют три наклонения — изъявительное, повелительное и сослагательное наклонение.
Изъявительное и повелительное наклонения
Изъявительное и повелительное наклонения довольно распространены. Вы используете показательное наклонение в большинстве утверждений и вопросов.
Он ходит каждый день после обеда.
Верит ли он в пользу физических упражнений?
Вы используете императив в запросах и командах. Императивные утверждения имеют понятное подлежащее «вы» и, следовательно, используют глаголы второго лица.
Сядьте . ([ Вы ] садитесь.)
Пожалуйста, возьмите номер. ([ Вы ] пожалуйста, возьмите номер.)
Сослагательное наклонение
Времена глаголов в сослагательном наклонении используются в особых видах утверждений.
Чаще всего сослагательное наклонение используется в противоречащих фактам или гипотетических утверждениях. В своем собственном письме вы должны решить, какие утверждения должны стоять в сослагательном наклонении. Если что-то может произойти, используйте изъявительное наклонение. Если что-то гипотетично или противоречит действительности, используйте сослагательное наклонение.
Сослагательное наклонение настоящего времени
Если я были бы королем, ты была бы королевой. (В сослагательном наклонении, вместо используется для всех лиц.)
Если он работал , он мог получать высокую заработную плату.
Сослагательное наклонение прошедшего времени
Если я был королем , ты был бы королевой.
Если он работал , он мог бы получать высокую заработную плату.
Эти утверждения, противоречащие действительности, состоят из двух пунктов: пункта if и пункта о последствиях. Формы глаголов в этих предложениях отличаются от форм глаголов в изъявительном наклонении.
В предложении if, используйте сослагательное наклонение. В таблице 1 показано, как он формируется. Обратите внимание, что сослагательное наклонение настоящего времени совпадает с изъявительным прошедшим временем.
Глагол быть: были | Если бы я был королем, Если бы он был королем. |
Другие глаголы: работало | Если бы я работал, Если бы он работал. |
Обратите внимание, что в Таблице 2 сослагательное наклонение прошедшего времени совпадает с изъявительным прошедшим совершенным временем.
Глагол быть: было | Если бы я был королем, Если бы он был королем. |
Другие глаголы: работало | Если бы я работал, Если бы он работал. |
В оговорке о последствиях используют условное предложение (таблицы 3 и 4), которое образуется с помощью could или would .
мог бы, хотел бы + основная форма глагола | Ты будешь королевой. |
Он мог бы хорошо зарабатывать. |
мог, бы + иметь + причастие прошедшего времени глагола | Ты была бы королевой. |
Он мог бы получать высокую зарплату. |
