Контроль дыхания: КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ | это… Что такое КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ?

КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ | это… Что такое КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ?

        Сознательный К. д. (регуляция дыхательных движений) является, возможно, самым древним из известных методов снятия эмоционального напряжения. За несколько столетий до нашей эры он уже применялся для уменьшения чувства тревоги и общей релаксации. Упоминания об использовании сознательного К. д. для достижения состояния расслабления можно найти в индуистской традиции хатха-йоги. Фактически хатха-йога (йога специальных поз) основывается на различных способах дыхания. Эти приемы называются пранаямой. Термин «пранаяма» означает контроль, или сдерживание, дыхания. Умение управлять своим дыханием развивалось не только в Древней Индии как индуистская традиция, но и в Китае. Регулируемое дыхание стало основным компонентом такого «искусства дыхания», как тайши и кунфу. Эти виды боевого искусства в наше время пережили второе рождение в западных странах. К. д. здесь остается важной составной частью.
        Существуют три основных типа дыхания, имеющих значение при обучении произвольной регуляции дыхания: ключичное, грудное и диафрагмальное. Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху, сопровождаемое небольшим расширением грудной клетки на вдохе. Грудное дыхание представляет собой более глубокое дыхание, так как вдыхается большее количество воздуха. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, которые расширяют грудную клетку вверх и в стороны. При этом наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Это наиболее часто встречающийся тип дыхания. Наконец, диафрагмальное дыхание является самым глубоким, так как впервые наполняются воздухом нижние отделы легких. Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха при диафрагмальном дыхании.
        Хотя в литературе (особенно по йоге) представлены многочисленные и разнообразные дыхательные релаксационные методы, однако самыми эффективными способами достижения психофизиологического состояния релаксации являются приема диафрагмального дыхания, которым к тому же легче всего научиться. Специфические механизмы, ответственные за снижение напряжения при регуляции дыхания, могут различаться в зависимости от конкретной методики, однако их общим терапевтическим действием считается способность диафрагмального дыхания вызывать временное трофотропное состояние.
        Произвольная регуляция дыхания — наиболее гибкий из всех способов снятия чрезмерного напряжения. Его можно использовать в самых разнообразных обстоятельствах, вызванных как условиями окружающей среды, так и поведенческими факторами. Это не означает, однако, что метод сознательного К. д. можно применять без ограничений. Основная опасность при использовании произвольной регуляции дыхания связана с довольно редкой возможностью развития гипервентиляции (когда пациент «слишком сильно дышит»). Такое избыточное дыхание может вызвать состояние гипокапнии (пониженный уровень углекислоты в крови), что приводит к избытку бикарбонатных ионов и к нехватке ионов водорода. При этом наблюдаются следующие симптомы: сильное сердцебиение, тахикардия, феномен Рейно, сужение поля зрения, головокружение, большие судорожные припадки, одышка, боли в груди, покалывание губ, пальцев рук и ног, боли в эпигастральной области, тетания, тревога, слабость и потеря сознания. Многие из этих симптомов могут появиться через несколько минут непрерывной гипервентиляции. Головокружение и покашливание являются первыми сигналами, предупреждающими о том, что у пациента развивается гипервентиляция.
        Ниже приведены три упражнения на диафрагмальное дыхание, которые, как сообщалось, могут быть эффективно использованы, чтобы вызвать более глубокое состояние расслабления. При обучении любому из способов диафрагмального дыхания психотерапевт должен постоянно следить за правильностью выполнения упражнения пациентом.
        Дыхательное упражнение № 1. Этот метод чрезвычайно прост, он описывается в литературе по йоге под названием «полное дыхание». Чтобы помочь психотерапевту обучать этому упражнению, оно излагается в соответствии с четырьмя фазами дыхания. Вдох, по возможности, должен начинаться через нос. Предпочтение отдается дыханию через нос, а не через рот, так как носовые ходы способны фильтровать и обогревать поступающий воздух. На вдохе живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха — 2-3 секунды. Паузы после вдоха быть не должно. Вдох плавно переходит в начало выдоха. Воздух выдыхается через рот или через нос, как удобнее. Продолжительность выдоха должна составлять 2-3 секунды. Пауза после выдоха длится только 1 секунду, и затем вновь начинается плавный вдох. Многие пациенты могут повторять это упражнение в течение нескольких минут без возникновения гипервентиляции. Однако обычно больного просят прекратить упражнение при появлении головокружения.
        Дыхательное упражнение № 2. Оно является разновидностью метода «подсчета дыхания», различные варианты которого описываются в литературе по йоге. Упражнение излагается в соответствии с четырьмя фазами дыхания. Вдох, по возможности, должен осуществляться через нос. Живот начинает выпячиваться вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды (пациент считает про себя, например: «Одна тысяча, две тысячи»). После вдоха следует сделать паузу, равную 1 секунде. На третьей стадии воздух выдыхается, после чего плавно должен последовать вдох. При появлении головокружения больного просят прекратить упражнение.
        Дыхательное упражнение № 3. Этот метод, разработанный Эверли (Everly G. S., 1981), предназначен для ускоренного вызывания (30-60 секунд) состояния релаксации. Исследования показали, что он ликвидирует мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также обладает некоторым потенциалом для снижения частоты сердечных сокращений. Описание представлено в форме инструкции, даваемой пациенту. Этап 1: «Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее, на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми, однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения». Этап 2: «Вообразите себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас — там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, переходит в среднюю и верхнюю части грудной клетки. Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 секунды, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5-3 секунд». Этап 3: «Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен длиться более 2 секунд». Этап 4: «Медленно начните выдыхать — опустошать мешок. По-мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Этот этап не должен длиться меньше двух предыдущих, а спустя 1-2 недели занятий его можно увеличить на 1 секунду. Этап 1 необходим только в течение примерно первой недели, пока вы обучаетесь глубокому дыханию. Когда вы овладеете этим навыком, то сможете его пропускать. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд только 3-5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновляется, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, можно практиковать его по меньшей мере 10-20 раз в день. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуалы, а также используйте в стрессовых ситуациях. Поначалу вы можете не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1-2 недель регулярных занятий вы будете способны на время расслабляться «моментально». Помните, что, если вы хотите овладеть этим навыком, вы должны заниматься систематически. Регулярное последовательное выполнение упражнений в конечном счете сформирует у вас более спокойное и мягкое отношение, своего рода антистрессовую установку, и когда вы будете попадать в стрессовые ситуации, то вы будете переживать их гораздо менее интенсивно».

нормы и расшифровка, цены – Клиника НКЦ №2 (ЦКБ РАН) в Москве

Функция внешнего дыхания – это диагностический метод, разработанный для оценки состояния дыхательных органов человека, их функциональности, получения скоростных и объемных показателей. При выполнении разных дыхательных действий производятся графическая регистрация характеристик и дальнейшая обработка специальной программой.

Что показывает исследование

Анализ дает возможность:

• Определить причины, степень и типы нарушения функциональности дыхательной системы;
• Назначить курс лечебных мероприятий;
• Оценить результативность лечения;
• Выявить возможность обратимости патологии на фоне приема бронхолитиков;
• Отслеживать динамику изменений.
Исследование функции внешнего дыхания – наиболее информативный метод диагностирования болезней легких, включающий две основные процедуры.
• Спирография – фиксация изменений количества вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
• Пневмотахография – непрерывная запись объема и скорости потока воздуха при разных режимах дыхания. Наиболее показательным является график, построенный при формированном выдохе.

Объединение двух перечисленных выше методик называют спирометрией.

Показания к ФВД

Диагностику назначают при подозрении на патологические изменения дыхательной функции и наличие сопутствующих симптомов:

• Одышка;
• Боль в грудной клетке:
• Затяжной кашель длительное время.

Целью выполнения исследований является:

• Получение данных о влиянии лёгочных патологий на дыхательную функцию;
• Выявления пациентов с высоким риском развития патологии – во многих случаях это курильщики и лица, по роду деятельности контактирующие с вредными веществами;
• Контроль течения болезней легких;
• Экспертиза ФДВ при определении трудоспособности;
• Обследование перед операцией;
• Подбор препаратов, расширяющих бронхи для прохождения курса лечения.

Спирометрия показывает не только степень нарушения дыхательной функции, но и позволяет:

• Выявить пострадавший участок;
• Определить скорость прогрессирования патологического процесса;
• Подобрать оптимальные лечебные мероприятия.

На исследование пациентов может направить терапевт, аллерголог или пульмонолог.

Противопоказания

Противопоказанием к диагностике функции внешнего дыхания может быть:

• Тяжелая дыхательная недостаточность.
• Инфаркт или инсульт, перенесенный недавно.
• Выпячивания стенок артерий или аорты.
• Высокое артериальное давление;
• Беременность;
• Эпилепсия.

Подготовка к исследованию

• Диагностика проводится натощак.
• Перед исследованием сутки нельзя курить, пить спиртные напитки, крепкий чай или кофе.
• Непосредственно перед процедурой нужно расслабиться и спокойно посидеть в течение получаса.
• Одежда не должна стеснять движений.
• Важно заранее согласовать прием лекарственных препаратов, оказывающих влияние на работу легких.
• При использовании ингалятора следует иметь его под рукой.

Как проводится исследование

Фиксируют рост и вес пациента. Врач разъясняет, как дышать, в какой последовательности. Спирометр постоянно фиксирует количество выдыхаемого и вдыхаемого воздуха. Пациенту зажимают нос и предлагают выполнить несколько действий.

1. Для определения показателей при обычном дыхании, нужно:

• Глубоко вдохнуть;
• Задержать дыхание;
• Выдохнуть равномерно и спокойно.

2. Действия повторяют, проводя выдох с усилием – получают резервный объём выдоха для расчета жизненной емкости легких.

3. Пациент вдыхает с усилием (для получения показателя форсированной жизненной емкости легких).

Каждое из этих действий выполняется несколько раз. Аллерголог анализирует полученную информацию и составляет заключение.

Диагностирование с бронхолитиком

Бронхолитик – препарат, расширяющий бронхи. Исследование проходит традиционным способом, но показатели фиксируют после вдыхания аэрозольного бронхолитика.

Результаты позволяют определить наличие спазма бронхов и назначить оптимальные препараты для их расширения.Вред здоровью и дискомфорт отсутствуют. Требуется вдвое больше времени, чем при традиционной диагностике.

Расшифровка полученной информации

Результаты спирометрии оценивают по нескольким основным показателям, полученным при обычном и форсированном дыхании. Если проходимость бронхов уменьшена, определяется причина произошедших изменений.

Где сделать ФВД

Диагностику функции внешнего дыхания можно сделать в Москве, в клинике РАН. Выполняют диагностирование квалифицированные специалисты. Работа ведется на самом современном оборудовании с использованием передовых диагностических и лечебных разработок.

Записаться к аллергологу на консультацию можно на сайте. По указанному телефону можно получить дополнительную информацию и узнать цены услуг.

Техники релаксации: контроль дыхания помогает подавить ошибочную реакцию на стресс

Термин «бей или беги» также известен как реакция на стресс. Это то, что делает тело, готовясь противостоять или избегать опасности. При правильном использовании реакция на стресс помогает нам справиться со многими проблемами. Но проблемы начинаются, когда эта реакция постоянно провоцируется менее важными повседневными событиями, такими как финансовые затруднения, пробки на дорогах, проблемы с работой или проблемы в отношениях.

Проблемы со здоровьем — один из результатов. Ярким примером является высокое кровяное давление, основной фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Реакция на стресс также подавляет иммунную систему, повышая восприимчивость к простуде и другим заболеваниям. Более того, накопление стресса может способствовать тревоге и депрессии. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотим. Но мы можем разработать более здоровые способы реагировать на них. Один из способов — вызвать реакцию релаксации с помощью техники, впервые разработанной в XIX веке.70-х годов в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном. Реакция релаксации — это состояние глубокого отдыха, которое можно вызвать разными способами, включая медитацию, йогу и постепенное расслабление мышц.

Фокусировка на дыхании является общей чертой нескольких техник, вызывающих реакцию релаксации. Первый шаг — научиться глубоко дышать.

Преимущества глубокого дыхания

Глубокое дыхание также называют диафрагмальным дыханием, брюшным дыханием, брюшным дыханием и ритмичным дыханием. Когда вы дышите глубоко, воздух, поступающий через нос, полностью заполняет ваши легкие, а нижняя часть живота поднимается.

Для многих из нас глубокое дыхание кажется неестественным. На это есть несколько причин. Во-первых, образ тела оказывает негативное влияние на дыхание в нашей культуре. Плоский живот считается привлекательным, поэтому женщины (да и мужчины) склонны держать в напряжении мышцы живота. Это мешает глубокому дыханию и постепенно делает поверхностное «грудное дыхание» нормальным, что увеличивает напряжение и тревогу.

Поверхностное дыхание ограничивает диапазон движения диафрагмы. Нижняя часть легких не получает полной доли насыщенного кислородом воздуха. Это может вызвать у вас одышку и тревогу.

Глубокое брюшное дыхание способствует полному кислородному обмену, т. е. выгодному обмену поступающего кислорода на выходящий углекислый газ. Неудивительно, что он может замедлить сердцебиение и снизить или стабилизировать артериальное давление.

Практика концентрации на дыхании

Фокусировка на дыхании помогает сосредоточиться на медленном глубоком дыхании и помогает отвлечься от отвлекающих мыслей и ощущений. Это особенно полезно, если вы склонны задерживать живот.

Первые шаги. Найдите тихое, удобное место, чтобы сесть или лечь. Во-первых, сделайте нормальный вдох. Затем попробуйте глубоко вдохнуть: медленно вдохните через нос, позволяя груди и нижней части живота подняться, когда вы наполняете легкие. Позвольте своему животу полностью расшириться. Теперь медленно выдохните через рот (или через нос, если это кажется более естественным).

Фокусировка на дыхании на практике. Выполнив описанные выше шаги, вы можете перейти к регулярной практике контролируемого дыхания. Устройтесь поудобнее с закрытыми глазами, совместите глубокое дыхание с полезными образами и, возможно, с ключевым словом или фразой, которые помогут вам расслабиться.

Способы вызвать реакцию релаксации Несколько методов могут помочь вам снизить реакцию на стресс. Концентрация на дыхании помогает почти во всех случаях: Прогрессивная мышечная релаксация Медитация осознанности Йога, тай-чи и цигун Повторяющаяся молитва Управляемые изображения

Создание процедуры

Возможно, вы захотите попробовать несколько различных техник релаксации, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для вас. И если ваш любимый подход не увлекает вас или вы хотите разнообразия, у вас будут альтернативы. Вам также могут быть полезны следующие советы:

• Выберите специальное место, где вы сможете удобно и спокойно сидеть (или лежать).
• Не переусердствуй. Это может просто заставить вас напрячься.
• Не будьте слишком пассивны. Ключ к релаксации заключается в переключении внимания с факторов стресса на более глубокие и спокойные ритмы, а наличие точки фокусировки крайне важно.
• Старайтесь практиковаться один или два раза в день, всегда в одно и то же время, чтобы усилить ощущение ритуала и выработать привычку.
• Старайтесь заниматься хотя бы 10–20 минут каждый день.

Для стресса, тренировок и объема легких

Если вы имеете дело с высоким уровнем стресса или беспокойства, существует несколько типов дыхательных техник, которые могут помочь вам почувствовать себя спокойнее и расслабленнее. Начать работу несложно. Все, что вам нужно, это тихое место, где вы можете сосредоточиться на своем дыхании.

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. Это просто о том, чтобы выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Вот несколько идей для начала:

• Начните всего с 5 минут в день и увеличивайте время по мере того, как упражнение становится легче и удобнее.
• Если 5 минут кажутся вам слишком длинными, начните с 2 минут.
• Практика несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 10 различных дыхательных упражнений. Вы можете обнаружить, что определенные дыхательные упражнения нравятся вам сразу.

Эта простая дыхательная техника замедляет темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленные усилия при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, поднятие тяжестей или подъем по лестнице.

Практикуйтесь, используя это дыхание 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы вы могли правильно изучить схему дыхания.

Для этого:

1. Расслабьте шею и плечи.
2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
3. Сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
4. Медленно выдыхайте, вдыхая воздух через сжатые губы, считая до 4.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) помогает правильно использовать диафрагму.

Метаанализ 2020 года показывает, что этот тип дыхания особенно полезен для людей с проблемами дыхания из-за хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), проблем с сердцем или рака.

Это может также помочь уменьшить стресс и помочь с проблемами, связанными с расстройствами пищевого поведения, запорами, высоким кровяным давлением, приступами мигрени и другими состояниями здоровья.

Практикуйте диафрагмальное дыхание в течение 5–10 минут 3–4 раза в день.

Когда вы начинаете, вы можете чувствовать усталость, но со временем техника должна становиться проще и казаться более естественной.

1. Лягте на спину, слегка согните колени и положите голову на подушку.
2. Вы можете положить под колени подушку для поддержки.
3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
5. Держите другую руку как можно ровнее.
6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки совершенно неподвижно.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение. Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы можете усложнить его, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое вызывает у вас улыбку, расслабляет или просто нейтрально. Примеры включают мир , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вам удобно сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы будете наращивать практику концентрации дыхания, вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока ваши сеансы не составят не менее 20 минут.

Для этого:

1. Сядьте или лягте в удобном месте.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь изменить его.
3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Обратите внимание на любые различия между нормальным дыханием и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
4. Обратите внимание на ощущение поверхностного дыхания по сравнению с глубоким дыханием.
5. Попрактикуйтесь в глубоком дыхании в течение нескольких минут.
6. Поместите одну руку под пупок, удерживая живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
8. Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые помогут расслабиться.
9. Вы можете себе представить, что воздух, который вы вдыхаете, наполняет ваше тело волнами умиротворения и спокойствия. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и покой».
10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Дыхание льва — это энергетическая дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге также известна как «поза льва» или «симхасана» на санскрите.

Для этого:

1. Примите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
3. Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
4. Одновременно широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
5. Напрягите мышцы передней части горла при выдохе через рот, произнося протяжный звук «ха-а-а».
6. Вы можете перевести взгляд в пространство между бровями или на кончик носа.
7. Сделайте это дыхание 2-3 раза.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Попеременное дыхание через ноздри, известное на санскрите как Нади Шодхана Пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.

Доказано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади Шодхану лучше всего практиковать на пустой желудок. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены. Сохраняйте дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Поднимите правую руку к носу, прижимая указательный и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.
3. После выдоха большим пальцем правой руки осторожно закройте правую ноздрю.
4. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
6. Вдохните через правую ноздрю и закройте ее.
7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
8. Это один цикл.
9. Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
10. Завершите сеанс выдохом в левую сторону.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Творческий Разум

Равномерное дыхание известно как Сама Вритти на санскрите. Эта дыхательная техника направлена ​​на то, чтобы ваши вдохи и выдохи были одинаковой длины. Если вы сделаете свое дыхание ровным и ровным, это поможет достичь баланса и невозмутимости.

Исследования пожилых людей с высоким кровяным давлением показали, что этот метод может помочь улучшить психическое самочувствие и увеличить поступление кислорода в мозг и легкие.

Вы должны найти длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также не хотите, чтобы оно было слишком быстрым, чтобы поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 счетов.

Как только вы привыкнете к равномерному дыханию сидя, вы сможете делать это во время занятий йогой или других повседневных занятий.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Вдыхайте и выдыхайте через нос.
3. Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. В качестве альтернативы выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять при каждом вдохе и выдохе.
4. Вы можете добавить небольшую паузу для задержки дыхания после каждого вдоха и выдоха, если вам удобно. (Нормальное дыхание предполагает естественную паузу.)
5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, — это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту. Вы можете достичь этой частоты, вдыхая и выдыхая на счет до 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром. йога.

Для этого:

1. Вдохните, считая до 5.
2. Выдохните, считая до 5.
3. Продолжайте дышать так в течение как минимум нескольких минут.

Поделиться на Pinterest

Эта дыхательная практика йоги поможет вам снизить температуру тела и расслабить разум.

Слегка удлините дыхание, но не форсируйте его. Поскольку во время дыхания Ситали вы вдыхаете через рот, вы можете выбрать место для практики, свободное от любых аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
3. Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
4. Вдохните через рот.
5. Выдохните через нос.
6. Продолжайте дышать таким образом до 5 минут.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая дышать более свежим воздухом. Это может помочь вам почувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.

Для этого:

1. Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Задержите дыхание, считая до 5.
4. Медленно выдохните через нос.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Уникальные ощущения от этой дыхательной практики йоги помогают создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивают область вокруг лба.

Некоторые люди используют дыхание жужжащей пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Исследования показывают, что это может помочь снизить частоту сердечных сокращений, мыслить более ясно и чувствовать себя менее раздражительным или напряженным.

Конечно, вы захотите попрактиковаться в месте, где вы можете свободно издавать гудящие звуки.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
3. Положите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
4. Вдохните и осторожно надавите пальцами на хрящ на выдохе.
5. Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
6. Продолжайте, пока вам удобно.

Большинство этих дыхательных упражнений можно попробовать сразу. Потратьте время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник. Посвятите определенное количество времени, по крайней мере, несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках.