Методы психологического давления на человека: 16 способов психологического давления на людей

Психологическое давление на человека: как противостоять

Психологическое давление оказывается на человека, чтобы повлиять на его действия, решения и мысли. Чаще всего за этим стоят корыстные мотивы, которые выгодны именно манипулятору, а не обоим участникам разговора. Способы, которыми он пользуется, бывают очень изощренными и продумаными. Нередко сложно даже догадаться, что кто-то пытается оказать давление. Поэтому всегда нужно быть готовым дать отпор и знать, какие приемы и методы помогут противостоять этому явлению.

Содержание

• Что такое психологическое давление
• Виды психологического давления
  • Принуждение
  • Унижение
  • Избегание
  • Внушение
  • Убеждение
  • Манипуляция
  • Требуемая благодарность
• Как противостоять психологическому давлению
• Психологическое давление: защита от манипуляций в нескольких приемах
  • Прямолинейность
  • Закрытые позы
  • Мысленные барьеры
  • Отвлечение внимания
• Как выйти из-под прессинга
• Заключение

Что такое психологическое давление

Психологическое давление — это влияние на окружающих людей, которое человек осуществляет, чтобы изменить их суждения, убеждения, мнения и решения.

На первый взгляд, выглядит это как поступок из добрых намерений, который могут осуществлять только сильные и независимые личности. Но такие люди способны высказывать свое мнение прямо, без всяких ухищрений.

А вот приемами психологического давления пользуются как раз неуверенные в себе, не имеющие реальной власти люди. Такой прессинг заставляет жертву чувствовать себя уязвленной, приносит беспокойство. Очень нежелательно пользоваться такими приемами еще и потому, что они приносят лишь временный эффект. Все указывает на то, что это крайне негативное явление. Но знать о том, что это и как сопротивляться психологическому давлению, должен каждый, чтобы суметь противостоять манипуляциям окружающих.

Виды психологического давления

Перед тем, как рассмотреть способы защиты от психологического давления на человека, следует рассмотреть, какие виды и методы психологического давления существуют. Именно от этого зависит, какую стратегию поведения должна выбрать жертва, чтобы противостоять манипулятору.

Принуждение

Такая форма используется в том случае, когда один человек в какой-то сфере имеет больше влияния, чем другой. Например, часто психологическое давление возникает на работе, когда начальник заставляет подчиненного выполнять то, что он не хочет и даже не обязан, только отказаться без каких-либо последствий не может. О принуждении необходимо знать любому подчиненному, чтобы знать как противостоять психологическому давлению на работе.

Можно спутать принуждение с манипуляциями, но отличие первого в том, что провокатору не нужно придумывать никаких условий и предлогов, чтобы подать информацию.

Унижение

Это способ морально задавить человека с помощью неприятных замечаний и высказываний насчет его внешности, характера и поступков. Ведь именно критика личных качеств задевает больше всего и негативно отражается на самооценке.

Стоит только услышать о себе что-то нелицеприятное, тут же возникает желание опровергнуть и доказать окружающим, что в действительности все совсем не так. Агрессор пользуется этим и предлагает выполнить то, что ему выгодно. Жертва ситуации, конечно же, соглашается.

Избегание

Один из наиболее изощренных видов психологического насилия. Иногда, чтобы избежать манипуляций, один из участников сразу пытается прояснить неловкие моменты и задает вопросы в лоб, но собеседник ловко уклоняется от них, переводит тему или просто игнорирует неудобные для него высказывания. Доходит до того, что этот человек начинает возмущаться, почему его оговаривают и выкручивают слова.

Жертва впадает в ступор: вроде бы все складывается нормально, но внутри остается ощущение растерянности и тревоги.

Внушение

Многие встречали в своей жизни таких мастеров слова, которые смогли внушить им совершенно нелепые и ненужные вещи. Добиться этого непросто, но агрессоры ловко втираются в доверие и вызывают уважение слушателя. После этого можно оказывать любое давление на человека.

Самый наглядный пример такого вида насилия — гипноз, с помощью которого цыганки вымогают деньги у прохожих. Но стоит заметить, что есть люди, которые не поддаются гипнозу, поэтому такой вид психологического давления с ними не сработает.

Убеждение

С виду это очень рациональный способ склонить собеседника к чему-то. Инициатор приводит весомые аргументы, факты, последовательно излагает всю информацию — сложно устоять перед такими логичными доводами. К тому же жертве очень льстит, что ее считают глубоко образованным и интеллектуальным человеком.

Но стоит только допустить какую-то оплошность или несостыковку фактов, вся стратегия становится бесполезной.
Этот вид является одной из основных форм психологического давления учителя. Для ученика в начальной школе педагог является безусловным авторитетом. Часто в разговорах с родителями ребенок опирается на слова учительницы: «А Мария Ивановна говорит, что нужно делать так».

Педагог, который работает без желания и вдохновения, может пользоваться этим в своих корыстных целях.

Манипуляция

Это один из основных видов психологического давления на человека, который может применяться различными способами. Его отличительной особенностью является то, что агрессор старается оказать психологическое давление и получить личную выгоду за счет окружающих таким образом, что они не догадываются об истинных мотивах. В связи с этим, не каждый манипулятор может использовать этот способ: нужно быть не просто расчетливым, но и хладнокровным, хорошо понимающим психологию людей человеком.

Самый наглядный пример манипуляторов — мошенники. Они имеют четкую стратегию, как получить выгоду от окружающих, умело давят на самые уязвимые места. Милостыни нищим — манипуляция добротой, состраданием и сопереживанием большинства людей. Крупные выигрыши в лотереях и онлайн-казино — манипуляция людьми, жаждущими легкого заработка.

Этот же вид психологического насилия применяется в сетевом маркетинге: хитрые способы подсчета показывают привлекательные для жертв цифры, которых можно добиться прикладывая минимум усилий.

Манипуляторы активно давят на жертву через установки и убеждения, которые сформированы у большинства людей: «Должен сочувствовать и помогать окружающим», «Должен сам отвечать за все происходящее», «Любая услуга должна быть оплачена благодарностью» и другие.

Но самое уязвимое место каждого — это собственные эмоции и чувства. И манипулирование ими так распространено в обществе, что многие могут даже не осознавать, что занимаются именно психологическим давлением. Родители воздействуют на детей (оказать психологическое давление на ребенка легче всего), мужчины на женщин и наоборот. Например, многие партнеры просят свою вторую половину об услуге с помощью фразы: «Разве ты меня не любишь?».

На всем этом манипулируют и в остальных сферах: на работе, в бизнесе, в политике, в рекламе. Поэтому с психологическим давлением встречается практически каждый.

Требуемая благодарность

Форма психологического давления, при которой манипулятор продумывает свои действия на несколько шагов вперед. Ничего не подозревающей жертве он оказывает какую-то помощь или услугу, о которой никто не просил, будто бы из лучших побуждений. Так может продолжаться довольно долгое время, пока человек не войдет в доверие.

Но в какой-то момент манипулятор просит оказать помощь ему, давит на то, что пора бы вернуть долг. Если же жертву не мучает совесть и она не соглашается сразу, то такие просьбы могут переходить в настоящие угрозы.

Как противостоять психологическому давлению

Если вы заметили, что кто-то оказывает на вас психологическое давление, то следует помнить, что манипуляторы прибегают к таким мерам не просто так. Часто эти люди не способны вынести груз своих психологических проблем, не выдерживают стресс. Они пытаются таким образом переложить ответственность с себя на посторонних людей, чтобы чувствовать себя комфортно.

Причин такому поведению может быть несколько:

• модель воспитания в семье, при которой все поощряют инфантилизм ребенка;
• резко негативные воспоминания о тяжелом детстве и другое.

Первое, что нужно сделать для противостояния психологическому давлению, — дать прямолинейный отпор. Жертва должна спокойно и прямо сообщить манипулятору, что его требования не будут соблюдены, потому что имеют под собой корыстную цель. Некоторых это собьет с толку, ситуация будет исчерпана.

Но особо изощренные люди могут продолжить свои действия, уже более изощренно. Да и среди жертв могут быть те, кто не умеет так открыто сопротивляться кому-либо, такой разговор может усилить их чувство вины и заставит еще больше погрязнуть в ситуации.

Более экологичный способ борьбы с манипуляторами — работа над своей самооценкой. Ее уровень напрямую связан со степенью подверженности психологическому давлению: чем ниже самооценка человека, чем легче заставить его делать то, что ему не хочется. Чтобы ее повысить, необходимо провести большую работу даже на уровне мышления. Особенно сложно это делать, если окружение, включая родных и друзей, состоит из токсичных личностей. В таком случае лучше всего обратиться за помощью к специалисту.

Психологическое давление: защита от манипуляций в нескольких приемах

Преодолеть психологическое давление бывает намного проще, чем вовремя защититься от него. Ведь распознать это явление порой очень непросто, манипулятор может выбирать самые изощренные типы и виды действий.

Но если есть хотя бы подозрение на такие действия, то нужно воспользоваться приемами защиты от психологического давления.

Прямолинейность

Можно прямо в лицо собеседнику заявить, что он ведет себя слишком напористо и агрессивно, такое поведение не позволяет все взвесить и сделать выбор. Некоторые манипуляторы отступают, когда встречают отпор, но с остальными приходится пользоваться другими приемами.

Закрытые позы

Скрещенные руки или ноги, подбородок, опущенный вниз, — все это снижает градус психологического давления. Такие позы на уровне подсознания дают партнеру сигнал, что вы не готовы к сотрудничеству и восприятию информации.

Мысленные барьеры

Иногда большую уверенность в себе и своих силах придают обычные мысли и образы. Достаточно представить, что между вами и манипулятором есть непреодолимый барьер: невидимая стена, глубокий ров, огненная преграда, непробиваемый купол или скафандр.

Отвлечение внимания

Чтобы сбить с толку оппонента, можно отвлекать его различными способами: кашлем, зеванием, постукиванием по столу, перелистыванием страниц, поправлением одежды или волос. Любая двигательная активность привлечет к себе взгляд, но важно, чтобы она выглядела естественно и не повторялась слишком часто.

Как выйти из-под прессинга

Существует несколько приемов, которые помогут взять ситуацию под свой контроль и защитить себя от чужого давления:

1. Начать задавать вопросы. Спрашивать можно себя самого: «Нужно ли мне делать это? Хочу ли я? Получу ли я пользу? Могу ли отказаться?». Ответы помогут настроиться на оборонительную позицию, если понадобится. А уточняющие вопросы оппоненту помогут выиграть время и определить слабые места. Важно при этом внимательно следить за его невербальными жестами. Человек может отказаться от своих корыстных намерений, когда услышит уверенные вопросы: «Зачем мне брать на себя такую ответственность?», «Почему вы уверены, что я соглашусь?» и т.п.
2. Определить преимущество, которым пользуется партнер. Это поможет найти свою сильную сторону в противовес его словам. Если манипулятор давит своим опытом и знаниями, то следует упомянуть о своих сильных профессиональных качествах и заслугах. Если прикрывается авторитетностью кого-то, то можно поставить ее под сомнение и заявить, что это субъективная вещь. А неожиданную и срочную просьбу можно обдумать, сославшись на занятость и более важное дело.
3. Найти способ использования своих преимуществ. Как сказано выше, нужно найти ту же стратегию, что использует собеседник. Важно лишь только выстроить свою защиту, а не перегнуть палку.
4. Дождаться момента, когда силы будут равными. Именно с этого момента можно совершать следующие действия. Если поспешить и перейти сразу к следующему пункту, оппонент может расценить это как слабость. А явный перевес в вашу пользу может способствовать еще большему конфликту.
5. Найти компромисс и перейти к сотрудничеству. В момент, когда партнер уже не так уверен в своих силах, можно диктовать свои условия и искать решение, которое будет удобно обоим. Иногда можно спокойно уйти от взаимодействия с таким человеком.

Заключение

Психологическое давление — это травматичный для личности способ воздействия. Чтобы обезопасить себя и уберечь от негативного влияния, необходимо уметь пользоваться приемами и методами противодействия. А если справиться самостоятельно не выходит, то нужно не бояться обращаться за помощью и поддержкой.

Основные приёмы психологического давления на человека и 10 способов им противостоять

Автор admin На чтение 7 мин Опубликовано 03.03.2018

Психологическое давление применяется в случае, когда необходимо повлиять как на мнение другого человека, так и на его решения, действия. Вы не всегда можете заметить, что на вас пытаются «надавить», так как способы влияния очень хитроумные, которые, к сожалению, могут изменить ход жизни человека, по отношению к которому применяются.

И сегодня мы рассмотрим основные его виды, а также способы, с помощью которых сможем защитить себя.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Психологическое давление применяется в случае, когда необходимо повлиять как на мнение другого человека, так и на его решения, действия. Вы не всегда можете заметить, что на вас пытаются «надавить». Способы влияния очень хитроумные, которые, к сожалению, могут изменить ход жизни человека, по отношению к которому применяются. И сегодня мы рассмотрим основные его виды, а также способы, с помощью которых сможем защитить себя.

Содержание

1. Виды и формы
2. Принуждение
3. Уничижение
4. Избегание
5. Внушение
6. Убеждение
7. Риторические вопросы
8. Благодарность
9. Слова-триггеры
10. Привлечение авторитетов
11. Сказки
12. Как справиться?
13. 1. Прямолинейность
14. 2. Работа над собой
15. 3. Самооценка
16. 4. Вопросы
17. 5. Открытый разговор
18. 6. Неожиданный поворот
19. 7. Партнерство
20. 8. Авторитеты
21. 9. Внимательность
22. 10. Фантазия
23. Заключение

Виды и формы

Их масса, но мы рассмотрим самые основные и наиболее часто встречающиеся.

Принуждение

Обычно используется по отношению к человеку, который слабее в какой-либо сфере, очевидной для всех. Например, начальник обладает большей властью, чем его работник, отчего требует выполнения действий, которые совсем не хочется совершать, но и воспротивиться этому процессу, как бы, не имеет права.

Отличается от обычных манипуляций тем, что информация поступает напрямую, она не завуалирована и не прикрыта какими-то отвлекающими нюансами.

Уничижение

Попытка не столько заставить что-то сделать, сколько причинить боль, как бы морально «раздавив» собеседника. В связи с этим подбираются максимально неприятные оскорбления, в основном связанные с внешностью или характером, так как именно эти сферы, связанные непосредственно с личностью, ранят и снижают самооценку.

Услышав нелицеприятные эпитеты в свой адрес, человек теряет самообладание, уверенность и способность критически мыслить. Отчего, желая восстановить свою значимость, соглашается на тут же последующие предложения исправить ситуацию и всё-таки выполнить какую-то часть работы, на которую раньше бы точно не согласился.

Избегание

Сложный вид с элементами эмоционального насилия. К примеру, вы, ощутив проявление манипуляции, пытаетесь прояснить этот момент, а собеседник переходит на другие темы, игнорируя то, что вы говорите, иногда даже возмущаясь, что пристаёте к нему и даже оговариваете.

Тогда возникает, как говорится, «когнитивный диссонанс», то есть, ощущение противоречия, вроде бы всё нормально, по крайней мере, как утверждает партнёр, но внутри масса тревоги или растерянности.

Внушение

Давление на человека, после которого он становится способным воспринять абсолютно любой материал, изложенный агрессором, даже если он нелепый и противоречивый. Но им владеют только искусные мастера, которые смогли «втереться» в доверие своей жертвы, вызвав у неё уважение и признание.

Иногда для внушения используют гипноз, но есть люди, устойчивые к нему поэтому, они единственные, кто способен избежать негативных последствий этого способа принуждения.

Убеждение

Попытка повлиять на другого с помощью логики, последовательности изложения информации и с применением фактов. Количество аргументов сбивает с толку, отчего «жертва» перестаёт подвергать критике сказанное, принимая навязанную позицию.

Риторические вопросы

Отвечать на них не смысла, а молчание будет служить доказательством вашей неправоты и согласия с вышесказанным.

Благодарность

Которую требуют. Поначалу могут ненавязчиво намекать на то, что пора бы и «отдать должок», в случае, если вы не понимаете или отказываетесь что-то выполнять, могут подключить угрозы, допустим, разоблачения в чём-то и прочее.

Слова-триггеры

Влияют на эмоциональную сферу человека, обычно их используют в рекламе, чтобы увеличить продажи. Триггеры отражают те качества, которыми хочется обладать. Например, «Сделав этот проект, ты станешь более перспективным сотрудником». Ну, разве не заманчиво?

Человек, «клюнув» на уловку, уже будет сам по отношению к себе совершать насилие, заставляя выполнять какую-то работу, которая совершенно неинтересна, зато сулит обретение желанного статуса.

Привлечение авторитетов

Вернее, ссылка на них. Это классика, когда в момент разговора вставляется фраза о каком-то авторитетном для обоих лице, который что-то делал и говорил совершенно не так, как вы.

Сказки

В мельчайших подробностях могут расписывать будущие перспективы, в случае, если вы выполните просьбу. Грёзы, мечты…ставка делается на них, а вот вероятные неудобства и страдания игнорируются. Люди ведь готовы пойти на многое, лишь бы осуществилось желаемое.

Если этот метод не помогает, могут наоборот, запугивать, рисуя неблагоприятные последствия при отказе. Которые, к сожалению, в порыве злости от бессилия обычно исполняют, если «жертва» отказалась реагировать и слушаться.

Как справиться?

1. Прямолинейность

В случае давления защититься очень сложно, особенно, если слишком явное преимущество у того, кто его применяет. Единственный способ – это сказать ему прямо о том, что он ведёт себя слишком агрессивно, и не оставляет выбора, отчего что-то делать и думать в таких условиях практически невозможно.

Существует небольшой процент людей, которым стыдно признаваться в превышении должностных полномочий и вообще, в том, что он пользуется своей властью поэтому, если попадётся именно такой человек – вам повезёт, он отступит и в некоторых ситуациях даже извинится, если же нет – пробуйте остальные методы.

2. Работа над собой

Уничижение эффективно работает только с людьми, у которых нет уверенности в себе и своих силах. Отчего единственным выходом является работа над собой, чтобы не реагировать и иметь собственное мнение, на которое можно будет опираться.

Так что ознакомьтесь с рекомендациями, указанными в статье «Лучшие методы достижения успеха которые помогут наконец поверить в себя».

3. Самооценка

От избегания также поможет только хорошая самооценка. Если уверены, что тут подвох, смело проясняйте, не давая собеседнику продолжать использовать приёмы манипулирования.

К примеру, «Нет, мне не кажется, давай всё-таки здесь, и сейчас обсудим этот вопрос», «Давай лучше вернемся к теме…, меня смущает в ней…» и так далее.

4. Вопросы

Наилучшим способом, как противостоять давлению, если вы растерялись, или не понимаете, что происходит – будет попытка выиграть время с помощью уточняющих и проясняющих вопросов. Да и самообладание вернется к вам быстрее, а собеседник начнёт постепенно терять устойчивость позиций.

5. Открытый разговор

Когда в ход идут риторические вопросы, сложный вид психологического насилия, возможности «спастись» практически нет. Единственный выход – перевести беседу в открытый разговор, чтобы высказаться и проявить накопившиеся эмоции, иначе «светит» только капитуляция и принятие обвинений.

Вот, к примеру, что может сказать муж в ответ на вопрос супруги: «Как можно быть таким бесчувственным?» или «Ты вообще понимаешь, что натворил?». В любом случае, он уже виноват, отпираться смысла нет. Но сказать о том, что «вообще да, я обычно понимаю, что делаю, и от этого поступка ожидал совершенно другой результат» имеет смысл, у него тогда хотя бы появляется возможность быть услышанным.

6. Неожиданный поворот

Попробуйте для себя определить, на какое именно преимущество в разговоре с вами опирается партнёр. И заявить ему об этом в глаза: «Ты хочешь меня заставить согласиться с тобой только лишь потому, что ты выше по статусу или потому что когда-то я совершил ошибку, и ты теперь постоянно мне на неё указываешь?».

7. Партнерство

Предложите сотрудничество, если на вас давят с целью исполнения какой-то нежелательной обязанности.

8. Авторитеты

Когда подключают авторитетные лица, делайте акцент на том, что, несмотря на всё уважение, они живые люди, склонные совершать ошибки.

9. Внимательность

Как только заметили, что вас к чему-то принуждают, используя различные приемы манипуляции, попробуйте просто смотреть на агрессора, пытаясь увидеть, как меняется мимика в зависимости от того, что он говорит, какие жесты применяет и в чём одет.

Такая детализация поможет немного абстрагироваться, чтобы не включаться эмоционально, и не дать возможности повлиять на ваше сознание. В таком случае, вы сохраните трезвость ума, давая вполне рациональный и логичный отпор.

10. Фантазия

Если вы испытываете страх и тревогу в момент воздействия на вас, например, на работе или учёбе, и из-за этого не можете постоять за себя и «отбить атаку», представьте, что изо рта говорящего при каждом слове вылезает клочок ваты, или ещё более абсурдное – как он дома, в пижаме сидит на унитазе.

Этот метод помогает справиться с напряжением и понять, что собеседник, несмотря на власть и должность, такой же обычный человек, как и вы.

Заключение

Также рекомендую почитать статью: “Кто манипулирует чувством жалости и почему это плохое чувство”.

Берегите себя, уважаемые читатели! Чтобы узнать больше о методах психологического насилия, рекомендую для прочтения статью «10 эффективных методов манипулирования людьми».

Материал подготовила Журавина Алина.

Четыре типа психологического давления

4 минуты

Существует несколько видов психологического давления, и каждый из них имеет свои особенности. Однако какие из них хорошие, а какие плохие? Вы можете узнать в этой статье.

Последнее обновление: 04 Сентябрь, 2021

Психологическое давление — это психическое ощущение. На самом деле это продукт двух ментальных сил, которые тянут в противоположных направлениях . Эти силы могут иметь самую разную природу. Например, это могут быть желания или обязательства. Тем не менее, мы говорим о ситуации, которая обычно вызывает дискомфорт. Таким образом, в принципе, мы могли бы думать об этом как о чем-то негативном. Однако это не всегда так

Все мы подвергались психологическому давлению. Например, мы испытали на себе давление необходимости сделать необходимый шаг, который мы не хотели делать. Однако в другое время мы вообще не чувствуем никакого давления. Дело в том, что существует несколько видов психологического давления.

» Подобно стрессу, степень давления повышает эффективность, но затем соотношение меняется на противоположное, и при более высоком давлении начинается снижение эффективности ».

-Алисия Монтеро-

1. Положительное психологическое давление

Положительное психологическое давление дает вам инициативу . Наиболее типичная форма этого — когда вам нужно сказать себе: «Вы можете это сделать». Это происходит, когда сомнения или страх действуют как тормоз, и вам нужна дополнительная доза энергии, чтобы действовать.

Основная характеристика избыточного давления заключается в том, что оно благоприятствует исполнению или производительности . Это ситуации, которые вы должны преодолеть, чтобы улучшить себя. Функция положительного давления состоит в том, чтобы мотивировать вас на это.

2. Негативное психологическое давление

Негативное психологическое давление возникает , когда кто-то пытается убедить или заставить другого действовать таким образом, который может привести к саморазрушению . Обычно тот, кто оказывает давление, чрезмерно настойчив, что перегружает человека на принимающей стороне.

Отрицательное давление также может быть вызвано обстоятельством . Например, если вы вынуждены продать свой дом, чтобы погасить непогашенные долги. Или, когда безработица чрезвычайно высока, и вам приходится довольствоваться более низкой заработной платой. В этих случаях лучше активно сопротивляться или найти выход из ситуации, чтобы уменьшить давление.

3. Внутреннее

Внутреннее психологическое давление исходит изнутри вас.  Обычно это касается чувства долга. Однако это также может быть продиктовано дистрессом, страхом, гневом и другими эмоциями или настроениями. Его отличительной чертой является то, что он всегда возникает в вашем собственном уме.

Внутреннее давление может быть положительным или отрицательным . Хорошо, когда оно рождается из личного осознания. В этом случае вы видите реальность с определенной объективностью и знаете, что удобно подталкивать себя к достижению того, чего вы хотите, или поддерживать то, что вы цените. При таком давлении нет несовместимости между психологическим давлением и желанием.

Однако этот тип давления может  стать отрицательным, если он вызван невротическим желанием или обостренным настроением . Например, если вы чувствуете давление, чтобы быть совершенным. Или для достижения целей, которых вы на самом деле не хотите, но которые удовлетворяют других. Такое давление на себя вызывает внутренний конфликт.

4. Внешний вид

Как и внутренний вид, внешнее психологическое давление также может быть положительным или отрицательным . Все зависит от контекста, в котором оно происходит, и направления, в котором оно направлено. Одной из основных особенностей этого типа давления является то, что человек, получающий его, также может придать ему смысл.

Обычная ситуация, иллюстрирующая такое давление, может возникнуть, если вам необходимо явиться на работу в определенный день или в определенное время. Однако на самом деле часы и календарь не имеют ничего общего с тем, как вы живете или действуете. На самом деле это нейтральные стимулы, и именно вы превратите их либо в конструктивный, либо в деструктивный элемент .

Есть те, кто превращает внешнее давление в абсолютное ограничение. Однако другие ассимилируют и включают его таким образом, что он не вызывает никаких негативных последствий. Как видите, это все зависит от того, как им управлять, а не от самого давления .

Психологическое давление присутствует в повседневной жизни многих из нас. По этой причине полезно научиться определять, какой это тип и как к нему можно подойти . Таким образом, вы можете заставить его работать в вашу пользу.

Это может вас заинтересовать…

Все цитируемые источники были тщательно проверены нашей командой, чтобы гарантировать их качество, надежность, актуальность и достоверность. Библиография этой статьи считалась надежной и имеющей академическую или научную точность.

---

10 способов справиться со стрессом и 13 быстрых советов

Все мы испытывали стресс и его последствия. В конце концов, опыт ощущения угрозы и неспособности справиться со стрессом может значительно повлиять на то, как мы думаем, чувствуем и ведем себя.

Краткосрочные, управляемые уровни стресса могут помочь нам повысить нашу устойчивость к будущим вызовам, а также мотивировать и придавать нам энергии для действий. И все же хронический постоянный стресс может нанести нам физический и психический вред, влияя на наши отношения с собой и окружающими (Boniwell & Tunariu, 2019).).

В этой статье рассказывается о стрессе, его влиянии и риске эмоционального выгорания. Затем мы изучаем методы, упражнения и советы, которые помогут нам уменьшить его пагубные последствия и переосмыслить то, как мы воспринимаем давление, восстанавливая при этом чувство контроля.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF). Эти научно обоснованные упражнения снабдят вас и тех, с кем вы работаете, инструментами, позволяющими лучше справляться со стрессом и находить более здоровый баланс в жизни.

Эта статья содержит:

• Понимание уровней стресса
• Что такое стресс и что такое выгорание?
• Как уменьшить психологический стресс
• 7 эффективных методов управления стрессом
• 13 навыков и советов, как лучше справляться со стрессом
• 3 Дополнительные мероприятия по снятию стресса
• Рабочие листы по управлению стрессом от PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Понимание уровней стресса

Хотя стресс в небольших, нечастых дозах может не быть вредным, «длительная стрессовая жизнь может нанести ущерб нашему физическому, эмоциональному и психологическому благополучию» (Boniwell & Tunariu, 2019, стр. 132).

Действительно, некоторый повседневный стресс является нормальным, но очень важно вовремя заметить, когда уровень стресса становится слишком высоким и слишком частым. Может быть полезно улучшить осведомленность, в том числе следить за следующими физическими показателями (WebMD, 2020):

• Напряженные или болезненные мышцы
  Возможен опыт в плечах, спине, груди, животе или голове.
• Проблемы с пищеварением
  Включая тошноту, рвоту, диарею и запор.
• Сексуальное здоровье и благополучие
  
  Снижение полового влечения, импотенция у мужчин и нерегулярные менструации у женщин.
• Сердце и артериальное давление
  Повышенное выделение гормонов стресса (кортизола и адреналина), переводящее нас в состояние «бей или беги», может повлиять на частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Каждый физический индикатор может стать частью нашего самосознания и подсказать, когда стресс выходит из-под контроля.

Некоторые консультанты по стрессу используют технологию биологической обратной связи для оценки уровня стресса, потенциально используя (модифицировано по Блэкетту, n.d.): в уровнях стресса.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР)
ВСР — это сдвиг во времени между ударами сердца. Изменения в паттерне могут указывать на влияние уровней стресса на нашу основную вегетативную нервную систему.

ЭЭГ или мозговые волны
Электроэнцефалограммы (ЭЭГ) регистрируют активность мозга. Специфические маркеры могут указывать на стресс.

Оценка дыхания
Чувство стресса может быть связано с учащенным дыханием (вдох больше, чем необходимо для удовлетворения потребностей организма) или учащенным грудным дыханием.

Оценка надпочечников
Образцы крови и мочи могут быть взяты для измерения уровня гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.

Проводимость кожи и температура кожи
Изменения симпатической нервной системы можно измерить на коже.

Отслеживание сна
На качество и количество сна часто влияет повышенный стресс, и их легко отслеживать с помощью трекеров.

Какую бы форму ни принимал самоконтроль, обнаружение ранних признаков выгорания и стресса может оказаться полезным в управлении заботой о себе и благополучием (Bush, 2015).

Что такое стресс и эмоциональное выгорание?

Незначительные переживания стрессоров могут привести к временному стрессу, помогая нам противостоять будущим разочарованиям, проблемам, разочарованиям и беспокойству.

И все же, хотя такая «прививка от стресса» связана с устойчивостью, чрезмерный или слишком частый стресс может нанести ущерб как разуму, так и телу (Boniwell & Tunariu, 2019).

Действительно, будь то единичное событие или постоянный стресс, он может привести к возникновению нескольких «мыслительных ловушек», в том числе (Boniwell & Tunariu, 2019):

• Поспешные выводы
  Часто они бесполезны или необоснованны.
• Туннельное зрение
  Ограничение нашей способности решать проблемы и двигаться вперед.
• Катастрофизация
  Максимизация негатива и минимизация позитива.
• Возложение вины
  Внешнее или внутреннее возложение вины.
• Чрезмерное обобщение
  Незначительные неудачи, характерные для одного события, применяются более широко.
• Бесполезные эмоциональные рассуждения
  Мы можем стать более расстроенными, чем того требует или предполагает ситуация, оставляя нас в тревоге и подавленности.

Исследования показывают, что работа может быть экстремальным источником стресса, особенно в условиях высокого давления, таких как здравоохранение. Исследование 2016 года, посвященное изучению стресса и преодоления стресса в онкологии, показало, что уровень стресса можно снизить за счет большей поддержки со стороны руководства и повышения уровня кадрового обеспечения (Ko & Kiser-Larson, 2016).

Предотвращению выгорания на рабочем месте в последние годы уделяется гораздо больше внимания. И хотя единое определение оказалось затруднительным, в 2019 году Всемирная организация здравоохранения классифицировала его как профессиональное явление, возникающее в результате неудачного управления хроническим стрессом на рабочем месте (Руководство HBR по борьбе с выгоранием, 2021).

Самое главное, они признали роль организации в его возникновении и свою последующую обязанность защищать своих сотрудников (Руководство HBR по борьбе с выгоранием, 2021 г.).

Как уменьшить психологический стресс

Хотя устойчивость часто описывается как способность оправиться от трудных времен, исследования показывают, что это может быть нечто большее. Успешное преодоление стресса обычно включает один или несколько из следующих факторов (Boniwell & Tunariu, 2019):

• Восстановление
  Наша способность вернуться к нормальной жизни и восстановить ее на дострессовом уровне функционирования.
• Сопротивление
  Когда мы проявляем незначительное воздействие или его отсутствие в ответ на стрессор или стрессовое событие.
• Реконфигурация
  Возврат к новой нормальности. Значимое событие может изменить то, кто мы есть и как мы живем – положительно или отрицательно.

В отличие от восстановления и сопротивления реконфигурация предполагает трансформацию; вместо того, чтобы вернуться к дострессорной функции, мы выходим за пределы сохранения или поддержания нашей старой жизни.

Принятие «новой нормы» может помочь нам снизить психологическое напряжение и двигаться вперед.

Попытки понять, почему мы по-разному реагируем на стресс, предполагают, что наше чувство когерентности (SOC) также может быть важным для уменьшения наших страданий и переживаний сложных эмоций (Boniwell & Tunariu, 2019).

Действительно, исследования показывают, что «степень уверенности в том, что внутренняя и внешняя среда предсказуемы и что существует высокая вероятность того, что жизненные ситуации будут развиваться так, как можно ожидать», зависит от наших (Boniwell & Tunariu , 2019, п. 137):

• Постижимость
  Степень нашего понимания наших достижений и трудностей и нашего понимания наших ресурсов.
• Управляемость
  Наша вера в то, что все будет работать так, как мы ожидаем, и что наши ресурсы адекватны и уместны.
• Осмысленность
  Наша мотивация, связанная с нашим желанием справиться и двигаться дальше.

Кроме того, по словам Мартина Селигмана, надежда и оптимизм о будущих результатах являются жизненно важными факторами нашего общего благополучия и способности преодолевать жизненные трудности. Они принадлежат к «семейству сильных сторон, которые представляют собой позитивный взгляд на будущее». (Селигман, 2011, стр. 260).

7 Эффективные методы управления стрессом

Наша способность справляться со стрессом и повышать устойчивость к внешним воздействиям может быть улучшена несколькими способами, в том числе:0004 Стресс и тревога – неотъемлемая часть жизни. Разница между теми, кто хорошо справляется с такими неприятными чувствами, и теми, кто плохо справляется с ними, может зависеть от того, как они их понимают (Forsyth & Eifert, 2016).

Понимание того, как мы реагируем и ведем себя, когда сталкиваемся со стрессовыми ситуациями и беспокойством, может помочь нам понять, как лучше справляться со стрессом в будущем.

Существующие реакции на стресс

Попросите вашего клиента подумать, что из следующего относится к нему (Forsyth & Eifert, 2016):

• Убегаете ли вы или избегаете стрессовых и вызывающих тревогу ситуаций?
• Вы подавляете или вытесняете чувства, которые вас расстраивают?
• Отвлекаете ли вы себя от стресса (занятость, еда, употребление алкоголя)?
• Заменяете ли вы «плохие» мысли «хорошими» мыслями?
• Уговариваете ли вы себя, когда чувствуете тревогу, стресс или тревогу?
• Обращаетесь ли вы за помощью (терапия, книги по снятию стресса, общение с друзьями)?

Этот список не является исчерпывающим или оценочным. Это просто список некоторых ‌реакций — положительных и отрицательных — которые люди испытывают при стрессе и беспокойстве.

Попросите клиента подумать, какой из них предлагает краткосрочное облегчение, а какой обеспечивает долгосрочную поддержку.

Теперь попросите их подумать, что они могут упустить в жизни. Ответы либо заставят их признать, что они успешно справляются со стрессом, либо предоставят ценную информацию о необходимых изменениях.

Загрузить 3 пакета упражнений по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Изменение того, как мы воспринимаем стрессовые ситуации

Возможно, мы не в состоянии изменить наши обстоятельства, но мы можем видеть их по-другому (Forsyth & Eifert, 2016).

Принять – Выбрать – Принять меры

Терапия принятия и приверженности (ACT) доказала свою ценность для клиентов, которые учатся справляться с беспокойством и стрессом; это поощряет (Forsyth & Eifert, 2016):

• Отпустить трудности, из-за которых они застревают
• Культивирование душевного спокойствия
• Принять то, что , и делать то, что работает

Вместо того, чтобы бороться со стрессом и беспокойством, клиент принимает то, что он уже испытывает, а затем выбирает направление, в котором он хотел бы двигаться в своей жизни. Третий шаг — совершить действие и реализовать свои ценные жизненные цели (Forsyth & Eifert, 2016).

Следующие методы должны помочь клиенту увидеть и внести такие изменения:

Радикальное принятие

Радикальное принятие часто практикуется в диалектической поведенческой терапии (ДПТ). Этот рабочий лист учит клиента тому, что он не может контролировать каждый аспект своего опыта (Linehan, 2015).

Постановка целей радикального принятия помогает клиенту понять, как это поможет ему в жизни.

Оспаривание основных убеждений

Наши основные убеждения влияют на то, как мы справляемся с трудностями и как реагируем на стресс (Beck, 2011).

Рабочий лист основных убеждений побуждает клиента задуматься о том, как он видит себя и какой опыт формирует его убеждения. Интерпретация стрессовых переживаний с помощью нового набора убеждений может изменить их влияние на клиента.

Принятие наших мыслей и чувств

Цель ACT — побудить клиентов принять то, что находится вне их контроля, и вместо этого совершить действия, улучшающие жизнь. Мысли и чувства: борьба или принятие? рабочий лист помогает клиенту лучше понять, насколько он контролирует свои чувства и мысли (Harris, 2008).

Как мы управляем своим чувством спокойствия

Заземление, медитация и дыхательные упражнения помогают справиться с общей тревогой и уровнем стресса и подготовить нас к трудным ситуациям (Williams & Penman, 2016; Forsyth & Eifert, 2016).

Медитация для принятия

Медитация — мощный инструмент для принятия стрессовых ситуаций и сложных эмоций. В программе Leaves on a Stream используется простой мысленный образ, чтобы отпустить такие чувства, нашу потребность в контроле и сложные проблемы из прошлого (Williams & Penman, 2016).

Заземление и центрирование

Эта техника заземления и центрирования помогает регулировать реакции тела и предотвращает перегрузку нервной системы. Целенаправленная концентрация на самоуспокаивающем поведении может вызвать комфорт во время стресса и беспокойства (Levine, 2008).

Стратегии управления стрессом: способы расслабиться – watchwellcast

13 навыков и советов, как лучше справляться со стрессом

Важно подумать, какие навыки и советы мы можем использовать, чтобы справиться со стрессом и в конечном итоге улучшить свое самочувствие на работе и вне ее:

Советы по уходу за собой

Жизнь, особенно работа, может быть стрессовой. Забота о себе — это не то, что приятно иметь, но она необходима для того, чтобы мы хорошо функционировали и улучшали наше общее благополучие (Буш, 2015).

Следующие аспекты нашего здоровья жизненно важны для нашего благополучия и имеют решающее значение для лучшего управления стрессом. Предложите клиентам подумать над следующими вопросами (Буш, 2015 г.):

1. Без сна мы не можем ясно мыслить – достаточно ли вы спите?
2. Упражнения — одно из лучших средств от стресса. Вы отдаете предпочтение физической активности?
3. Наш мозг поддерживается пищей, которую мы едим – Вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты?
4. Здоровые отношения жизненно важны для нашего благополучия. Находите ли вы время для людей, которые вам небезразличны?
5. Самовыражение обогащает нас и то, как мы живем. Уделяете ли вы желаемое внимание тому, чем вы увлечены?
6. Сообщество и духовность определяют, кто мы такие и как мы живем – как вы можете сделать себя более открытыми для обоих?

Попросите клиента обдумать свои ответы и подумать, сбалансирована ли их жизнь. Это поможет им более позитивно реагировать и восстанавливаться после стресса (Boniwell & Tunariu, 2019).

Управление стрессом на рабочем месте

Стресс является важным фактором на многих рабочих местах, что приводит к бесчисленным потерям времени из-за нерабочих или непродуктивных часов. На рабочих местах должна лежать ответственность за создание условий, снижающих стресс и помогающих сотрудникам лучше справляться с ним (руководство HBR по борьбе с выгоранием, 2021 г.).

Поможет внедрение каждого из следующих пунктов (изменено из руководства HBR по борьбе с выгоранием, 2021 г.):

1. Повышение психологической безопасности
   Доверие и сотрудничество уменьшат восприятие того, что рабочее место представляет собой угрозу.
2. Установите регулярные перерывы
   Мы не можем сосредоточиться более 120 минут без соответствующих перерывов на отдых. Встройте их в день и поощряйте людей использовать их.
3. Поощрение использования частных рабочих пространств
   В офисах открытого типа часто много отвлекающих факторов, которые могут расстраивать сотрудников, когда они не могут сосредоточиться. Обеспечьте частные рабочие места, где персонал может сосредоточиться без перерыва.
4. Установите границы времени вне работы
   Границы между работой и личной жизнью часто размыты, особенно при удаленной работе. Установите четкие ожидания и придерживайтесь их.
5. Создание гибких рабочих политик
   Совмещать работу и семейную жизнь непросто. Гибкость может снять или уменьшить этот стресс без чувства вины.
6. Убедитесь, что люди играют правильные роли
   Когда сотрудники выполняют работу, которая им нравится, и получают хорошую поддержку, они процветают и спокойно справляются с трудностями.
7. Поощряйте самостоятельность
   Микроуправление вызывает стресс у всех. Предоставьте командам автономию для управления собственными проектами и персоналом для выполнения отдельных задач.

3 Дальнейшие мероприятия по снятию стресса

Положительные эмоции, такие как радость, трепет, надежда и оптимизм, необходимы для хорошей жизни и являются известными методами снятия стресса.

И не только это, согласно теории расширения и построения, они укрепляют наши психологические ресурсы для преодоления трудных, стрессовых времен (Селигман, 2011).

Повышение положительных эмоций

Попросите клиента создать портфолио эмоций, чтобы стимулировать положительные эмоции, такие как благодарность, радость, интерес и вдохновение (Fredrickson, 2010).

Создание надежды

Надежда — это позитивный, оптимистичный настрой, в котором мы ожидаем, что произойдут хорошие события и сценарии. Способность сохранять надежду может помочь вам более эффективно справляться с жизненными трудностями, когда они возникают (Seligman, 2011).

Завершение задания Что такое надежда? рабочий лист предложит клиенту более глубокое понимание их отношений с надеждой и безнадежностью (Fredrickson, 2010; Seligman, 2011).

Улучшение самосознания

Внимательное размышление может помочь нам заземлиться и лучше осознать себя и нашу ситуацию. Кто я за пределами моего беспокойства? деятельность помогает клиентам сосредоточиться на том, что для них правильно, а не неправильно.

Сконцентрировавшись на дыхании, попросите их подумать (Forsyth & Eifert, 2016):

Кто я?
Кто не я?
Что мне нравится?
Что мне не нравится?
Когда я чувствую себя лучше всего?

Внимательное осознание поможет тем, кто борется со своими страхами и испытывает трудности со стрессом.

Рабочие листы по управлению стрессом от PositivePsychology.com

У нас есть множество ресурсов, которые помогут людям лучше справляться со стрессом, восстанавливать свою жизнь после стрессовых событий и сохранять контроль в трудные моменты.

Почему бы не загрузить наш бесплатный набор упражнений по предотвращению стресса и выгорания и не опробовать содержащиеся в нем мощные инструменты, в том числе:

• Укрепление барьера между работой и личной жизнью
  Это упражнение помогает клиентам определить модели поведения, убеждения и условия, которые создавать «дыры» в барьере между работой и личной жизнью.
• Шкала роста, связанного со стрессом
  Опросник предназначен для оценки воспринимаемых положительных результатов стрессового или травматического события.

Другие бесплатные ресурсы включают в себя:

• «СТОП» — терпимость к бедствию
  Аббревиатура «СТОП» может помочь вам развить навыки справляться с сильными эмоциями, переносить болезненные события и справляться с трудными ситуациями.
• Реакции на стресс
  Эту таблицу можно использовать в качестве домашнего задания для фиксации стрессовых событий, наших реакций и распознавания повторяющихся моделей поведения.
• Стресс как стимул к переменам
  Стресс часто является хорошим признаком того, что в нашей жизни нужно что-то изменить. Мы можем использовать этот рабочий лист, чтобы начать процесс преобразования.

Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на Инструментарий позитивной психологии©, но они кратко описаны ниже: Упражнение на заземление 4-3-2-1 — простое, но мощное упражнение на сенсорную осознанность. Этот метод задействует пять чувств, чтобы помочь человеку успокоиться и сосредоточить его внимание на текущем пространстве.

Суть этого метода проста. В стрессовых ситуациях ищите пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре вещи, которые вы можете услышать, три вещи, которые вы можете потрогать, две вещи, которые вы чувствуете по запаху, и одну вещь, которую вы можете попробовать.

• Ценная жизнь в трудные времена
  Жизнь в соответствии со своими ценностями, также известная как ценная жизнь, была предложена теоретиками движения позитивной психологии как ключ к устойчивому счастью.

Этот инструмент помогает людям научиться жить в соответствии с личными ценностями во время стрессовых жизненных ситуаций.

• • Шаг первый – опишите сложный жизненный случай
  • Шаг второй – определите ценности, с которыми вы потеряли связь
  • Шаг третий — подумайте, какие действия вы могли бы предпринять, чтобы восстановить связь с утраченными ценностями
  • Шаг четвертый – принять меры для повторного подключения

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим справиться со стрессом, не тратя часы на исследования и подготовку к сеансу, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов управления стрессом для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим определить признаки эмоционального выгорания и создать баланс в своей жизни.

Сообщение на вынос

Наверное, неудивительно, что мы испытываем стресс. Это естественная физическая, когнитивная и эмоциональная реакция на чувство угрозы или давления, которая влияет на то, как мы думаем, чувствуем и ведем себя.

Стресс может принимать различные формы и возникать в различных ситуациях. Однако большинство из нас сталкивались с ним или даже с выгоранием в своей профессиональной жизни (Руководство HBR по преодолению выгорания, 2021 г.).

И все же, хотя мы можем реагировать, пытаясь игнорировать стресс, дистанцироваться от него или даже бороться с ним, нашим лучшим подходом может быть принятие. Поступая таким образом, мы устраняем сопутствующий стресс, связанный с нежелательными чувствами, освобождая нас для движения вперед к нашим целям и осмысленной жизни.

Изменение того, как мы относимся к своему чувству стресса, также может спасти нас от попадания в ловушку нездорового поведения, такого как чрезмерное увлечение алкоголем или избегание ситуаций, которые временно ухудшают наше самочувствие. Со временем стресс может помочь нам повысить устойчивость, а также мотивировать и заряжать нас энергией для принятия решений и прекращения повторения одних и тех же ошибок.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF).

• Бек, Дж. С. (2011). Когнитивно-поведенческая терапия: основы и не только . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.
• Блэкетт, Г. (nd). Как измерить напряжение . Получено 1 августа 2022 г. с https://www.stressresilientmind.co.uk/articles/how-to-measure-stress
.
• Бонивелл, И., и Тунариу, А.Д. (2019). Позитивная психология: теория, исследования и приложения . Лондон: Издательство Открытого университета.
• Буш, AD (2015). Простой уход за собой для терапевтов: восстановительные практики, которые можно использовать в течение рабочего дня . Нью-Йорк: WW Нортон и компания.
• Форсайт, Дж. П., и Эйферт, Г. Х. (2016). Рабочая тетрадь осознанности и принятия при тревоге: руководство по избавлению от беспокойства, фобий и беспокойства с помощью терапии принятия и приверженности . Окленд, Калифорния: Публикации New Harbinger.
• Фредриксон, Б. (2010). Позитивность: новаторское исследование показывает, как высвободить свой внутренний оптимизм и добиться процветания . Ричмонд: Единый мир.
• Харрис, Р. (2008). Ловушка счастья: как перестать бороться и начать жить: руководство к действию . Массачусетс: Книги трубача.
Руководство
• HBR по преодолению эмоционального выгорания. (2021). Бостон, Массачусетс: Harvard Business Review Press.
• Ко, В., и Кисер-Ларсон, Н. (2016). Уровень стресса медицинских сестер в онкологических отделениях поликлиники. Clinical Journal of Oncology Nursing , 20(2), 158–164.
• Левин, П. (2008). Исцеление травмы: новаторская программа восстановления мудрости вашего тела .

  No related posts.