Разное

Мезо экто эндо: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

ОпубликованоАвторalexxlab

Содержание

Питание по типу тела

Питание по типу тела

Существует три типа телосложения, однако большинство людей относятся к смешанному типу. Тогда как эндоморф является полной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой сочетания вроде «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы определите, что находитесь где-то посередине, эти категории пригодятся при составлении рациона.

  • Эктоморфы
Эктоморфа можно описать словом «стройный». Эти люди имеют тонкую структуру кости, небольшие плечи и грудную клетку, а также быстрый обмен веществ, что делает их классическими хардгейнерами (им очень сложно набрать вес и мышечную массу).

Плюсом этого типа является то, что эктоморфам проще построить именно «сухие мышцы». Однако для этого им требуется высокий процент углеводов, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Также они нуждаются в более высоком потреблении калорий в целом.

Совет по питанию для эктоморфов

Придерживайтесь верхней границы диапазона потребления углеводов (30-60% от общего числа ккал в зависимости от своей фитнес-цели).

При высоком потреблении углеводов вы стимулируете мышечный рост, тогда как при низком ускорите потерю жира. Эктоморфам рекомендуется для роста мышц находиться у верхней границы 60% употребления углеводов, для поддержания в пределах 45-55% от общей калорийности, а также спуститься к нижней границе 30% при жиросжигании. Как минимум 25% от ккал должны приходиться на протеины, а остальное – на жиры.

  • Мезоморфы
Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.

Мезоморфы могут усваивать умеренное количество углеводов благодаря способности направлять их для хранения в мышцы (гликоген). Рост массы произойдёт, но если калорий и углеводов слишком много, то физическая форма мезоморфов пострадает.

Совет по питанию для мезоморфов

Мезоморфам хорошо держаться посередине углеводного диапазона, примерно 20-50% от общего числа ккал – при наборе массы придерживаться 40-50%, для поддержания веса – 30-40%, при жиросжигании – 20-30%. Если приоритетом является жиросжигание, то следует увеличить потребление белка и жира при одновременном ограничении углеводов. Из жира должно поступать не более 40% от числа ккал.

  • Эндоморфы
Эндоморфа можно описать словом «мягкий». Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.

Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мяса и похудения.

Совет по питанию для эндоморфа

Эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона – от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес-цели. Эндоморфам рекомендуется употреблять 30-40% углеводов для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают ещё за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов А, D, E, K. Хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.

Питание по типу тела

Существует три типа телосложения, однако большинство людей относятся к смешанному типу. Тогда как эндоморф является полной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой сочетания вроде «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы определите, что находитесь где-то посередине, эти категории пригодятся при составлении рациона.

Эктоморфы

Эктоморфа можно описать словом «стройный». Эти люди имеют тонкую структуру кости, небольшие плечи и грудную клетку, а также быстрый обмен веществ, что делает их классическими хардгейнерами (им очень сложно набрать вес и мышечную массу).

Плюсом этого типа является то, что эктоморфам проще построить именно «сухие мышцы». Однако для этого им требуется высокий процент углеводов, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Также они нуждаются в более высоком потреблении калорий в целом.

Совет по питанию для эктоморфов

Придерживайтесь верхней границы диапазона потребления углеводов (30-60% от общего числа ккал в зависимости от своей фитнес-цели). При высоком потреблении углеводов вы стимулируете мышечный рост, тогда как при низком ускорите потерю жира.

Эктоморфам рекомендуется для роста мышц находиться у верхней границы 60% употребления углеводов, для поддержания в пределах 45-55% от общей калорийности, а также спуститься к нижней границе 30% при жиросжигании. Как минимум 25% от ккал должны приходиться на протеины, а остальное – на жиры.

❂ Таблица углеводов в продуктах питания

Мезоморфы

Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.

Мезоморфы могут усваивать умеренное количество углеводов благодаря способности направлять их для хранения в мышцы (гликоген). Рост массы произойдет, но если калорий и углеводов слишком много, то физическая форма мезоморфов пострадает.

Совет по питанию для мезоморфов

Мезоморфам хорошо держаться посередине углеводного диапазона, примерно 20-50% от общего числа ккал – при наборе массы придерживаться 40-50%, для поддержания веса – 30-40%, при жиросжигании – 20-30%. Если приоритетом является жиросжигание, то следует увеличить потребление белка и жира при одновременном ограничении углеводов. Из жира должно поступать не более 40% от числа ккал.

❂ Таблица калорийности продуктов

Эндоморфы

Эндоморфа можно описать словом «мягкий». Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.

Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мяса и похудения.

Совет по питанию для эндоморфа

Эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона – от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес-цели. Эндоморфам рекомендуется употреблять 30-40% углеводов для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают еще за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов А, D, E, K. Хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.

❂ Таблица веса в соотношении с ростом ❂

Читайте ещё:

Экто-мезотип тела

перейти к содержанию Экто-мезотип Джереми

Экто-мезотип телосложения

Смесь эктоморфа и мезоморфа

Плюсы:

Минусы: 900 13

4 простых совета для экто-мезотипа телосложения

У вас, как у экто-мезотипа телосложения, отличные гены стройности и рельефности. Но это также затрудняет набор мышечной массы.

Хотя вы, вероятно, можете есть все, что хотите, питание для вас очень важно. И вам нужно будет набрать его, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

 Хорошая новость в том, что это не обязательно должно быть сложно! С моей простой системой питания из 4 частей вы нарастите мышечную массу и останетесь стройными.

1. Правильный баланс калорий

Первое, и самое важное для экто-мезо, это потребление достаточного количества калорий.

Часто экто-мезо имеют большой аппетит и едят больше, чем большинство людей. Тем не менее, вы также сжигаете больше калорий.

Если у вас проблемы с набором веса, значит, вы все еще недостаточно едите! Поэтому вам нужна целевая калорийность для конкретного типа телосложения. И вы можете быть удивлены этой цифрой.

Найдите свою норму калорий, чтобы набрать вес

2. Выбор здоровой пищи

Далее, пища, которую вы едите, — это самое простое изменение, которое вы можете внести для достижения своих целей в фитнесе. Попробуйте добавить в свой рацион больше натуральных цельных продуктов. И избегайте обработанных или предварительно упакованных продуктов.

Здоровая пища содержит больше питательных веществ, что помогает организму питаться для максимальной производительности. Именно то, что вам нужно, если вы хотите нарастить сухую массу.

Получите список полезных продуктов

3. Углеводы + белок

Еще одним ключевым аспектом питания являются макроэлементы, особенно углеводы и белки.

Углеводы — самый простой источник энергии для вашего тела. А белок обеспечивает строительные блоки для мышц.

Когда вы сочетаете достаточное количество углеводов и белка, вы увеличиваете синтез белка. А это рецепт набора мышечной массы.

4. График приема пищи

Наконец, то, когда вы едите, влияет на то, набираете ли вы или теряете вес. Употребление нужного количества углеводов и белков во время тренировки наиболее выгоден.

В остальное время дня вам все равно нужно будет включать белок. Но вы можете заменить жиры на углеводы по мере необходимости.

Получите свой план питания для экто-мезотипа тела

Теперь, когда вы знаете, что у вас экто-мезотип телосложения, пришло время составить индивидуальный план. Ваш план учитывает 4 совета, описанных выше.

С тарифным планом Premium вы даже можете планировать все свои приемы пищи. Каждый прием пищи составлен в соответствии с вашими макросами. Так что вам даже не придется считать калории!

Все, что вам нужно сделать, это ответить еще на несколько вопросов. Тогда вы получите мгновенный доступ к своему тарифному плану.

Начало работы