Мезоморф эктоморф: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

With a database of over 17 million words

Find Words in Different Languages

englishafrikaansalbanianamharicarabicarmenianazerbaijanibengalibulgarianburmesechinesesimplechinesetraditionalcroatianczechdanishdutchenglishesperantoestonianfilipinofinnishfrenchgeorgiangermangreekgujaratihausahebrewhindihungarianicelandicindonesianirishitalianjapanesejavanesekannadakazakhkoreankurdishlaolatinlatvianlithuanianmacedonianmalagasymalaymalayalammaltesemarathimongoliannepalinorwegianoriyapashtopersianpolishportugesepunjabiromanianrussianserbiansindhisinhalaslovenianspanishsundaneseswedishtajiktamilteluguthaiturkishukranianurduuzbekvietnamesewelshzulu

эктоморф, эндоморф и мезоморф-ektomorf, endomorf i mezomorf перевод на более чем 70 языках со всего мира — эктоморф, эндоморф и мезоморф-ektomorf, endomorf i mezomorf translation in more than 70 languages from every corner of the world

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Оглавление

Соматотип человека — это тип телосложения, определяемый генетически, зависящий от скорости и особенностей обмена веществ, подверженности заболеваниям и психофизиологических различий темперамента, который Гиппократ подразделял на 4 группы: сангвиники, холерики, флегматики и меланхолики . Над типологией соматотипов врачи работали тысячи лет. Перечислим лишь те градации телосложения, которые наиболее часто используются сегодня среди физиологов и врачей.

Среди спортсменов, спортивных врачей и физиологов распространена типология гарвардского профессора Уильяма Шелдона, который в 1940 г. выделил 3 соматотипа – эктоморф, мезоморф, эндоморф. В 1954 году были составлены специальные атласы, на основании которых взрослого человека можно отнести к одному из этих соматотипов. Определив свой тип телосложения по Шелдону, вы сможете узнать, какая система пищевого поведения и схема тренировок лучше всего подходят вам для достижения максимальных результатов в бодибилдинге.

Эктоморф

Начинающий бодибилдер — представитель этого соматотипа, его легко узнать в спортзале. Для эктоморфа характерны:

• высокий рост, но есть и эктоморфы – худощавые женщины невысокого роста;
• вытянутое лицо с высоким лбом и выступающим подбородком;
• узкая и плоская грудь;
• тонкие и длинные ноги и руки;
• недоразвитая мускулатура или длинные жилистые мышцы;
• очень тонкий слой подкожного жира.

Эктоморф — классический хардгейнер. Их естественно ускоренный метаболизм не позволяет им быстро набирать вес и показывать высокие показатели в наборе мышечной массы и увеличении силы.

Тренировка эктоморфа

Следующие рекомендации помогут бодибилдеру-эктоморфу активизировать процесс формирования объемной и рельефной мускулатуры:

1. Оптимальная нагрузка и время на восстановление, способствующие росту мышц – 3 силовых тренировки в неделю. На каждом должны работать все основные группы мышц. Тяжелые нагрузки должны быть умеренными по объему, но выполняться с высокой частотой.
2. Основное внимание и большую часть времени уделяйте приседаниям, подтягиваниям, становой тяге, жиму лежа, а также упражнениям для одновременной тренировки групп мышц разных частей тела.
3. Не отказываться полностью, а максимально ограничить кардионагрузки – 10, максимум 20-минутных, но достаточно интенсивных или тяжелых кардиозанятий после силовых тренировок.

Такая схема обеспечивает достаточную аэробную и анаэробную нагрузку и оставляет оптимальное количество времени на восстановление, что поможет увеличить объемы и сформировать желаемый мышечный рельеф.

Диета эктоморфа

Большинству эктоморфов трудно набрать вес и мышечную массу. Они слишком быстро насыщаются и поэтому недоедают или, как правило, имеют слишком быстрый обмен веществ с рождения. Обойти это помогут следующие рекомендации:

• не 3-х, а 5-7-разовое питание;
• включение в меню гейнеров и протеиновых коктейлей даже между перекусами в дни без тренировок;
• перекус перед сном.

Эктоморфу следует следить за суточной калорийностью меню, не допуская ее занижения, и обогащать его жирными сортами мяса, молочными продуктами с повышенным процентом жирности, арахисовым маслом, орехами, авокадо.

Эндоморф

Представителей этого соматотипа можно охарактеризовать как плотных и мягких. Они невероятно легко увеличивают как объем мышц, так и жировую прослойку, в результате чего их мышцы не имеют достаточной рельефности. Типично для эндоморфа:

• низкорослость;
• круглая головка;
• большой живот;
• слабые и вялые конечности с тонкими запястьями и костями, широкими коленями и локтями, большими отложениями жира на плечах и бедрах;
• медленный метаболизм, из-за которого избавиться от жира невероятно сложно.

Мышцы эктоморфа хорошо тренируются для наращивания силы. Особенно это касается квадрицепсов и ягодичных мышц.

Тренировка эндоморфа

Добиться положительных результатов в бодибилдинге эндоморфа поможет соблюдение следующих рекомендаций:

1. Тренировка с отягощением – 4 раза в неделю с четким разделением на верхнюю и нижнюю.
2. Оптимальная дозировка одного упражнения 10-15 повторений с перерывами между 3 подходами, продолжительностью 45-60 секунд.
3. Включение суперсетов несоревновательных упражнений, например, жим лежа, имитация гребли, в каждую тренировку, на этапе сушки.
4. 3-4 кардиотренировки всего тела либо после силовой тренировки, либо в дни между ними. Однако 1 день в неделю должен быть выходным.

Такая комбинация активизирует обмен веществ, поддержит рост мышц и одновременно поможет избавиться от жировой прослойки.

Диета эндоморфа

Для достижения лучших результатов эндоморфам следует придерживаться следующих советов:

• снизить калорийность дневного меню, но незначительно;
• избегать голодания или строгих диет;
• употреблять в течение дня небольшими равными по объему и калорийности порциями;
• отказаться от нездоровой пищи, фаст-фуда и уличной еды;
• обогатить меню белком из нежирного мяса и рыбы, овощами с большим количеством клетчатки;
• ограничение углеводов и алкоголя.

В период набора массы тела, для компенсации мясной диеты, включите в меню один из сывороточных протеинов.

Мезоморф

Недаром мезоморфов называют счастливчиками генной лотереи. Их характеристики приятно впечатляют:

• атлетическое телосложение, средний или высокий рост;
• куб.голова;
• широкие плечи, большой объем груди и узкая талия;
• мускулистые руки и ноги;
• небольшое количество подкожного жира;
• метаболизм, позволяющий легко наращивать мышечную массу без набора жира.

Мезоморф – прирожденный спортсмен, и ему легче одерживать победы в бодибилдинге, чем экто- или эндоморфу.

Тренировка мезоморфа

Мезоморф будет набирать мышечную массу с помощью любого вида программы тренировок при соблюдении принципа прогрессивной нагрузки, поэтому может смело экспериментировать и выбирать ту, которая ему больше нравится.

Кардиотренировки мезоморфа необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Достаточно 1-2 тренировок в неделю между силовыми тренировками или 10-минутной тренировки средней интенсивности после каждой силовой тренировки.

Диета мезоморфа

Когда в рацион включены белковые макросы, мезоморф может есть что угодно. Можно даже особо не следить за балансом поступления и расхода калорий. Достаточно наесться досыта, чтобы дать мышцам необходимое количество питательных веществ для их поддержания или роста. Периодически добавляйте в свой рацион одну из спортивных пищевых добавок, а все остальное сделают тренировки и генетика.

Заключение

Неважно, какой у вас тип телосложения, чтобы стать спортсменом с рельефными формами, нужно не только наращивать мышцы и сжигать жир, но и соблюдать диету, соответствующую тренировочному периоду (набор массы, сушка, поддержание форма).

Нравится:

Нравится Загрузка…

Эндоморф, мезоморф и эктоморф: как найти свой тип телосложения

Медицинские работники уже давно используют несколько методов для классификации типов человеческого телосложения. В аюрведической медицине типы телосложения и связанные с ними личности определялись как Пита, Вата и Капха. В 1940-х годах Уильям Х. Шелдон представил свою собственную теорию типов телосложения. Система Шелдона определила характерные типы телосложения как эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Хотя не каждое человеческое тело соответствует одной из этих трех категорий, часто есть несколько доминирующих характеристик. Как только вы узнаете естественную форму своего тела, вы сможете следовать плану фитнеса, который подходит вам лучше всего. С учетом сказанного, вот три соматотипа и как тренироваться для каждого типа телосложения.

Телосложение эктоморфа худощавое и с трудом набирает вес, будь то жир или мышцы. Они могут потреблять много углеводов и при этом поддерживать тот же вес тела. Эктоморфы также, как правило, имеют худощавое телосложение с небольшими мышцами и длинными конечностями. Чтобы естественным образом набрать вес, эктоморфы должны потреблять большее количество калорий, чем они привыкли.

Эктоморфу важно часто проверять процентное содержание жира в организме. Эктоморф — классический пример того, как ИМТ может вводить в заблуждение. ИМТ часто классифицирует эктоморфа как здорового, даже если процентное содержание жира в его теле нездоровое. Это потому, что ИМТ не различает долю жира и мышц в теле. В результате эктоморф может легко попасть в категорию «скинни толстых», что имеет тенденцию нести в себе потенциальные риски в долгосрочной перспективе.

Соблюдайте здоровую диету, состоящую из углеводов и белков. Увеличьте свой вес с помощью силовых тренировок и сократите аэробные нагрузки.

Эндоморфный тип телосложения имеет тенденцию быстрее набирать вес и удерживать его. Их природное телосложение шире, чем у мезоморфа или эктоморфа. Они могут иметь большую мышечную массу и короткие конечности. Хотя у них может быть больше мышц, чем у любого другого типа телосложения, они также часто набирают много жира в процессе.

В результате эндоморфу, как и эктоморфу, следует следить за процентным содержанием жира в организме.

Соблюдайте сбалансированную диету с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Ежедневно заставляйте свое сердце биться чаще, выполняя физические упражнения для здоровой сердечно-сосудистой системы. Если вы по-прежнему не видите результатов, возможно, вам следует следить за своим питанием.

Мезоморф имеет естественную склонность быть в хорошей форме и легко набирать мышечную массу. Значит ли это, что мезоморфу не нужно ничего делать для достижения идеального телосложения? Нет – но мезоморф сможет вернуться в форму быстрее, чем эндоморф или эктоморф.