Мезоморфы эктоморфы: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Типы сложения тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы

Существуют три основных типа телосложения: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году. Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении, и именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности. Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Эктоморфы
Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть.

Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только, если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню. Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит кушать незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основные группы мышц.

Мезоморфы
Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся.

На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

Крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, в сочетании с прирожденной атлетичностью – это идеальное сочетание для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, что обычно происходит при силовых тренировках. Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Если ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. А когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Эндоморфы
Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина, широкие бедра, так называемый pear shape.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций. Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако, организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки. Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Кроме того, эндоморфы предрасположены к более низкой повседневной активности. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал. Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что в классификации Шелдона этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm (мышцы и сердце) и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы) люди.

Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Точно знать и максимально использовать свои природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека. Будьте здоровы!

Tags Питание и диеты Январь 2018

Previous ЛЕКАРСТВО: СМЕХ

Next НОГИ ВВЕРХ!

Типы телосложения: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы

?

Previous Entry | Next Entry

Типы телосложения: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы

Есть и такие, кого принято называть «среднего телосложения». От чего это зависит? От того, что нам дала матушка-природа – от типа телосложения. Можно выделить 3 основных типа человеческого тела.

Стоит отметить, что нижеизложенная классификация типов телосложения человека очень часто используется спортсменами для составления программы тренировок. Это обусловлено тем, что каждый тип телосложения требует особый подход в вопросе наращивания мускулатуры и массы. Рассмотрим эту классификацию подробно.

Эктоморфы
Люди-эктоморфы имеют от природы сравнительно короткое туловище, достаточно длинные руки и ноги, узкие и удлиненные кисти рук и стопы, узкую грудную клетку и практически полное отсутствие жировых отложений. Синонимы слова «эктоморф» – худой, тощий. Людям, принадлежащим к эктоморфам, очень трудно нарастить мышечную массу и набрать вес.

Мезоморфы
Мезоморфы, как правило, имеют сравнительно широкую грудь, длинный торс, сбитую мышечную структуру. Добиться успехов в бодибилдинге и наращивании мышечной массы для мезоморфов не составляет особого труда.

Природа изначально наградила их хорошей мускульной силой, которую мезоморфы с успехом могут развивать.

Эндоморфы
Эндоморфы, как правило, имеют округлое лицо, укороченную широкую шею, мягкую мускулатуру, склонность к полноте и практически всегда таскают на себе лишние жировые отложения. Именно предрасположенность к полноте и является главной проблемой эндоморфов. Люди, обладающие этим типом телосложения, должны вести активный образ жизни, постоянно находиться в движении, дабы окончательно не растолстеть.

Выше перечислены, скажем так, «чистые» типы телосложения человека. Но в реальности люди часто имеют признаки сразу двух типов в разной степени. Таким образом, встречаются и эктомезоморфы и эндомезоморфы. И если человек поставил перед собой задачу построения красивого тела, то он при планировании своих тренировок должен в полной мере учитывать свой тип телосложения.

Июль 2017
Вс	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб
						1
2	3	4	5	6	7	8
9	10	11	12	13	14	15
16	17	18	19	20	21	22
23	24	25	26	27	28	29
30	31

Разработано LiveJournal.

com

Тренировка для вашего типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф

Когда вы смотрите на свое обнаженное тело в зеркало, что вы видите? Если вы не являетесь каким-то генетическим мутантом мышц, ваше тело будет принадлежать к одной из трех типичных форм тела.

Идея о том, что типы человеческого тела генетически предустановлены в один из трех лагерей, не нова. Платон упоминает об этом в книге «Республика », написанной около 380 г. до н. э., а философ XIX века Фридрих Ницше упоминает эту идею в Антихрист За 90 006 лет до того, как американский психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах популяризировал три широкие категории тела.

С тех пор как были опубликованы выводы Шелдона, стало общепризнанным, что большинство людей имеют тип телосложения. Это:

1. Эктоморф:  Поджарый и высокий, с трудом наращивающий мышцы
2. Эндоморф:  Большие, с высоким содержанием жира, часто грушевидной формы, с высокой тенденцией к накоплению жира в организме
3. Мезоморф: Мускулистый и хорошо сложенный, с высоким метаболизмом и чувствительными мышечными клетками

Но что на самом деле означают эти три термина? Короче говоря, эктоморфы остаются стройными, несмотря на многочасовые тренировки в тренажерном зале, эндоморфы изо всех сил пытаются сдвинуть живот, а мезоморфы с легкостью набирают мышечную массу. Знание того, с какой формой тела вы родились, и понимание того, что это значит для ваших планов тренировок и диеты, поможет вам тренироваться более разумно, чтобы максимально раскрыть свой потенциал и приблизиться к построению тела, о котором вы всегда мечтали.

Попадание между категориями

Хотя существует три четких типа телосложения, важно помнить, что они не высечены на камне

«Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не бывают в чистом виде», — говорит профессор Ларс Макнотон из Университет Эдж Хилл.

«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии».

Существует даже система оценки того, к какой смеси типов вы относитесь, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно он находится в пределах этих цифр). .

«Вы оцениваетесь в порядке, при котором сначала эндоморфы, затем мезоморфы, затем эктоморфы», — говорит Макнотон.

«Значит, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира».

По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7. Тем не менее, почти все люди представляют собой смесь, поэтому нужно определить свой собственный тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.

Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышечную массу, но также легко прибавляете в весе, если ослабляете диету. Или комбинация мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT. Если это вы, постарайтесь не тереть это всем в лицо.

В приведенной ниже таблице показано, как спортсмены из различных видов спорта соответствуют системе Хита-Картера. Это хорошая отправная точка для определения собственного типа телосложения.

Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от типа телосложения любой человек может похудеть или набрать значительную мышечную массу, а также потолстеть, если не будет осторожен. Худощавому парню может быть сложнее пойти по стопам Арни на «Мистер Вселенная», но это возможно.

Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как определить свой собственный тип телосложения или смесь типов, и узнаете, как адаптировать к нему свою тактику фитнеса: что вы должны делать в тренажерном зале и на кухне, где вы можете быть что делать не так, что есть, какие движения имеют наибольшее значение и как добавки могут помочь вам стать лучше. По крайней мере, вы лучше поймете, почему ваше тело имеет такую ​​форму, и узнаете, как извлечь максимальную пользу из своей генетической структуры.

Важность сна

Каким бы ни было ваше телосложение, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам необходимо сосредоточиться на питании (подробнее об этом ниже) и восстановлении — ключом к последнему является сон. Положительный эффект от сорока подмигиваний огромен.

Большинство из нас склонны связывать тестостерон и гормон роста с чистым ростом мышц. Тем не менее, они одинаково важны для потери жира и восстановления после физических упражнений. Сон оказывает огромное влияние на выработку вашим организмом указанных гормонов.

Исследование Чикагского университета показало, что если ваш уровень сна падает ниже восьми часов в сутки в течение недели, уровень тестостерона может снизиться на 10% и более. Уровни тестостерона и гормона роста в вашем организме также регулируются количеством сна, которое вы получаете в рамках суточного цикла, известного как «циркадный ритм». Вы должны стремиться синхронизировать свой циркадный ритм с дневным и ночным временем.

На ваш сон может негативно повлиять необычный или дополнительный свет ночью. Отличный шаг, который вы можете предпринять, чтобы облегчить любое взаимодействие света со сном, — это выключить свет и электронные устройства по крайней мере за час до сна.

Эктоморфы хорошо перерабатывают углеводы в энергию, а ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Обратной стороной является то, что вы с трудом набираете массу, потому что ваши быстросокращающиеся волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, вам нужно свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя комплексные упражнения, чтобы максимизировать выброс гормона роста. Вам также нужно потреблять около 3000 калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного белка, возможно, из добавок.

Вы эктоморф?

У тебя телосложение марафонца – худощавое телосложение, но мало мышц. Несмотря на многочасовые тренировки в тренажерном зале, может быть трудно набрать размер.

Что происходит?

Все дело в добавке миоядер, опосредованной сателлитными клетками, или, выражаясь простым языком, в количестве клеток, окружающих ваши мышечные волокна, и в вашей способности увеличивать их в результате тренировок. В одном исследовании с участием 66 человек у 17 лучших «респондентов» площадь поперечного сечения мышц увеличилась на 58%, в то время как у 17 худших не прибавилось. К несчастью для эктоморфов, они, как правило, хуже всех «реагируют».

Что эктоморфы могут делать неправильно

Во-первых, бросьте беговую дорожку. «Эктоморфы часто тяготеют к работе на длинных и медленных дистанциях, но это худшее, что они могут сделать», — говорит тренер Уилл Пердью.

И может быть заманчиво включить в свою тренировку классические движения бодибилдера, такие как сгибание рук на бицепс, но это еще одна ошибка, говорит Пердью. «Я часто вижу, как эктоморфы сосредотачиваются на изолирующих движениях, в то время как большие комплексные движения, такие как приседания, задействуют больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает нарастить мышечную массу. Я по-прежнему использую изолирующие движения, но они дополняют основные тренировочные движения — 80% движений должны работать на большие группы мышц».

Что должны делать эктоморфы

Три дня силовых тренировок должны сочетаться с двумя днями низкоинтенсивных кардиотренировок. Эффективные упражнения для пресса включают в себя капитанское кресло, скручивания на велосипеде и скручивания для пресса, когда вы сидите на мяче для упражнений.

«Композитные движения, подходы в диапазоне от 8 до 12 повторений и довольно большой объем — это то, что вам нужно», — говорит Пердью. «Поэтому идеальна такая система, как German Volume Training». Популяризированный экспертом по мышцам Чарльзом Поликином, GVT предписывает десять подходов по десять повторений в ключевых движениях, таких как жим лежа или приседания со штангой.

И не обязательно жить в спортзале, чтобы накачать мышцы, даже наоборот. «Если вы тренируетесь четыре-пять дней в неделю, ваш метаболизм слишком сильно ускоряется», — говорит тренер Хьюз. «Я обычно ограничиваю своих эктоморфов тремя тренировками в неделю, сохраняя фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше».

Что есть

С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам нарастить мышечную массу. Это не следует путать с тем, что вы едите именно то, что вам нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше того, что полезно для здоровья. Хорошая новость: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, содержащиеся в орехах, семенах и авокадо, также принесут правильные результаты. «Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и помогают доставлять белок в мышцы», — говорит тренер Марк Хьюз. «Придерживайтесь сложных видов, таких как сладкий картофель и коричневый рис». Старайтесь потреблять минимум 2 г белка на килограмм массы тела в день, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.

Эктоморфы с содержанием жира менее 15% должны стремиться к 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на кг массы тела в тренировочные дни. В дни отдыха уменьшите углеводы до 7 г. Диета с высоким содержанием углеводов повышает уровень сахара в крови, помогая доставлять белок в мышцы без повышения резистентности к инсулину.

Что еще? «Для эктоморфов важно правильно использовать добавки, — говорит Хьюз. «Я бы посоветовал выпить углеводно-протеиновый коктейль до и во время тренировки, а затем либо еще один, либо хорошо поесть».

Money Moves

Становая тяга – ваш лучший друг: людям с длинными руками она покажется относительно легкой, и она задействует все тело, чтобы набрать массу. Хотя приседания и жимы лежа творят чудеса с вашим телосложением, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваши более длинные рычаги могут доставить вам проблемы с опусканием ниже параллели в приседе», — говорит Пердью. «Именно тогда я рекомендую жим ногами».

Памятка по эктоморфу

Сделай

• Тренировка с составными движениями
• Получите достаточно белка
• Использовать изолирующие движения в качестве финишеров

Не делать

• Чрезмерно подчеркивать изолирующие движения
• Делайте слишком много кардио
• Эктоморфы должны больше работать с весами, чтобы получить подтянутое телосложение

Эндоморфы умеют накапливать топливо, при этом мышцы и жир концентрируются в нижней части тела. Эндоморф — самый сложный тип телосложения с точки зрения управления своим весом и общей физической подготовкой, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вы должны сосредоточиться на развитии плеч и избавлении от лишнего жира в нижней части тела. Кардиоплан низкой и средней интенсивности поможет вам избавиться от жира, как и диета на 1750 калорий в день с высоким содержанием клетчатки.

Если у вас проблемы с переносом веса, скорее всего, вы эндоморф, характеризующийся относительно большим количеством отложенного жира, широкой талией и крупной костной структурой.

Хорошей новостью является то, что с точки зрения эволюции вы круты: когда еды было мало, естественный отбор отдавал предпочтение людям с жировым метаболизмом. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда диваны и молочные коктейли легко доступны, эти гены разрушают вас. Некоторые эксперты предполагают, что факторы наследственности могут составлять до 70% вашего индекса массы тела (ИМТ).

Во-первых, приятное: нет смысла часами ковылять на беговой дорожке. «Первое, что я говорю людям, пытающимся похудеть, — это отказаться от долгой, медленной и стабильной работы сердечно-сосудистой системы», — говорит Пердью. «Затем я заставляю их делать больше интервальных тренировок, чтобы избавиться от жира. Спринты и прыжки на ящик — это здорово, но если вы тяжелы до такой степени, что беспокоитесь о своих суставах, то движения, такие как толкание саней, будут медленнее, но столь же интенсивными».

И если вы делаете сотни скручиваний, чтобы попытаться сдвинуть живот, бросьте их прямо сейчас. «Точечное уменьшение жира просто не работает», — говорит Хьюз. «Вам нужно потерять его отовсюду, чтобы увидеть результаты вокруг вашей талии».

В то время как большая часть внимания эндоморфа должна быть сосредоточена на избавлении от жира с помощью аэробных упражнений, мы считаем, что силовые тренировки предпочтительнее, поскольку они продолжают сжигать калории еще долго после вашего последнего подхода. Более того, калории, которые вы потребляете в период восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не питать кишечник. Поэтому мы рекомендуем четыре дня в неделю заниматься гипертрофией (тяжелый вес, малое количество повторений) наряду с кардиотренировками.

«Сочетайте работу на гипертрофию — в основном, наращивание мышечной массы — с кондиционированием, чтобы избавиться от нежелательного жира», — говорит Пердью. «Четырехдневный сплит может проходить примерно так: понедельник — гипертрофия верхней части тела; вторник: тренировка нижней части тела, например, спринт или езда на санях; Четверг гипертрофия нижней части тела; и пятничный день «повторений» на верхнюю часть тела, когда вы будете делать много повторений с относительно небольшим весом».

С точки зрения питания, диета с низким содержанием углеводов, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна дополняться высоким содержанием белка и клетчатки. Питательные вещества, такие как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам придется следить за тем, что вы едите, более строго, чем людям с другими формами тела. «Получайте углеводы из овощей, — говорит Пердью, — и держитесь подальше от белого хлеба и риса».

Эндоморфы с содержанием жира менее 15% должны стремиться к 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на кг массы тела в тренировочные дни. В дни отдыха уменьшите углеводы до 2 г. Эндоморфы более склонны к набору жира на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого и увеличивайте количество углеводов только в том случае, если прогресс останавливается.

«Есть доказательства того, что лишний вес в средней части тела указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом», — говорит Пердью. «Постарайтесь свести к минимуму воздействие гормона стресса кортизола, высыпаясь и избегая перетренированности». И избегайте спортивных напитков. «Они полны углеводов, — говорит Пердью, — и они поднимут уровень сахара в крови до небес». И, конечно же, воздержитесь от выпивки.

«Привыкайте пользоваться своим телом, — говорит Пердью. «Работайте над движениями с собственным весом, такими как отжимания или подтягивания, и движениями, которые заставляют вас использовать хорошую технику, например, турецкий подъем».

У вас такой тип телосложения, при котором легче всего наращивать новые мышцы, и вы не склонны откладывать много жира. Мезоморфы склонны воспринимать свое естественное спортивное телосложение как должное, что может привести к разбавленным тренировкам и плохому питанию. Поддержание отличной физической формы часто сдерживается разрозненным подходом к еде и тренировкам.

Ключевым моментом здесь является максимальное использование формы вашего тела. Это означает следовать прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее, увеличивая вашу силу, не становясь при этом слишком громоздким. Чтобы подпитывать ваши тренировки, вам нужно около 2500 калорий в день, получая много цельнозерновых продуктов, но ограничивая общее потребление жиров.

Если да, то вы узнаете это по завистливым взглядам. Мезоморфы выглядят хорошо сложенными, даже не посещая тренажерный зал, и набирают мышечную массу, как только берут в руки гантели. Если это про вас, то вы выиграли генетический джекпот, но вы можете максимально использовать свою ДНК с помощью некоторых тактических трюков.

То же самое исследование, которое так нелестно для эктоморфов, предлагает много положительных моментов для мезоморфов. В то время как у участников упомянутого выше исследования не наблюдалось никаких изменений в регуляции миогенина — ключевого гена, ответственного за рост мышц, — у мезоморфов, прошедших ту же программу, наблюдался скачок до 65%.

«Мезоморфы часто не тренируются так усердно, как могут, — говорит Хьюз. «Обычно я даю им тренировки по времени, чтобы поставить им цели, к которым нужно стремиться, и повысить интенсивность тренировок».

«Я заставляю мезоморфов заниматься спортом, — говорит Пердью. «Поэтому я могу заниматься спринтами, боксом, вертикальными прыжками или другими плиометрическими упражнениями. Они хорошо реагируют на малое количество повторений и силовые движения. В качестве альтернативы, интервальные спринты ускорят метаболизм и избавят от жира».

Несмотря на обычные предостережения, хорошая новость заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на любую здоровую пищу, которую вы ему едите. «Вы можете есть умеренное количество углеводов», — говорит Хьюз. «И ошибайтесь в сторону большего количества, когда дело доходит до белка». Основное правило для мезоморфов — потреблять пищу, состоящую на 40% из сложных углеводов, на 30% из постного белка и на 30% из полезных жиров. Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, курица-гриль и оливковое масло на цельнозерновом хлебе, будет основным блюдом для этого типа телосложения.

Мезоморфы с содержанием жира менее 15% должны стремиться к 6 г углеводов, 4 г белка и 1,2 г жира на кг массы тела в тренировочные дни. В дни отдыха уменьшите углеводы до 5 г. Более полезные жиры компенсируют
сокращенных углеводов без риска чувствительности к инсулину, которая может привести к накоплению жира.

«Мезоморфы хорошо реагируют на креатин», — говорит Хьюз. «Это поможет им восстановиться после спортивных тренировок и поможет им тренироваться усерднее». Вы также должны учитывать дни восстановления. «Хотя взрывной характер спортивных тренировок сводит к минимуму эксцентрическую [опускающую] часть ваших движений, что помогает предотвратить болезненность мышц, некоторые легкие движения в дни отдыха помогут разогнать кровь и сохранить свежесть».

«Ты хорошо реагируешь на силовые движения, — говорит Пердью. «Попробуйте соединить силовое движение с силовым, которое задействует те же мышцы. Например, сделайте пять повторений в суперсете в становой тяге и пять в толчке на грудь».

Мультиспорт и разные типы телосложения

Нам посчастливилось наблюдать за невероятными и вдохновляющими мультиспортивными событиями, такими как Олимпийские игры и Игры Содружества, а также предстоящий чемпионат Европы. Удивительно, что так много дисциплин осваивают люди с таким разным телосложением, ростом, весом и набором навыков.

Сила, гибкость, скорость и координация в сочетании с высокоинтенсивными тренировками, природными способностями и специфичной спортивной ДНК можно увидеть во всем спортивном мире. На элитном уровне, где профессионалы соревнуются за миллионы фунтов стерлингов и золотые медали, известность и славу, для серьезных любителей, которые стремятся стать индивидуальными звездами или ценными командными игроками, или просто увлеченными воинами выходного дня, которые хотят поддерживать себя в форме, веселиться и делиться прекрасными воспоминаниями. с друзьями и семьей.

Выбор правильного вида спорта или деятельности зависит от многих факторов. Не каждый может просто взять клюшку для гольфа и вести мяч на 350 ярдов по фарватеру или бесстрашно врезаться в сокрушительные снасти на поле для регби, не осознавая, есть ли у него для этого все необходимое. Есть много игр, которые вы можете попробовать в первую очередь. Иногда немного сложно начать осваивать совершенно новый набор навыков, но, хотя это может быть сложно, есть несколько советов, которые вы можете использовать.

Подумайте о том, чтобы попробовать разные виды деятельности, прежде чем остановиться на своем основном виде спорта. Выберите виды спорта, которые соответствуют вашим требованиям. Таким образом, вы можете сравнивать различные виды спорта, используя разумные параметры. Мы знаем, что некоторые виды спорта требуют определенных физических качеств. Например, игроки в регби, как правило, более мускулистые, чем футболисты или баскетболисты. Однако есть определенные виды спорта, такие как теннис и гольф, где физические характеристики не обязательно определяют, есть ли у вас значительный потенциал. Просто ознакомьтесь с туром WTA Tennis Ladies Tour, чтобы увидеть, как игроки разного телосложения и размера доминируют в игре с разными стилями игры.

Однако для некоторых видов спорта Если вы хотите стать чемпионом мира, существуют определенные формы тела, которые лучше всего подходят для каждого вида деятельности. Наука выделяет три основных компонента, которые определяют, как построено ваше тело: тип телосложения, размер тела (рост и вес) и состав тела (процентное содержание жира в организме). Это точное руководство для определения вашего типа телосложения, и только после этого вы сможете узнать об упражнениях и видах спорта, которые идеально подходят для вашего конкретного выбора.

Спортивные типы телосложения подразделяются на следующие три основные категории, а именно эктоморфы,
мезоморфы и эндоморфы:

• Эктоморфы характерно высокие и стройные, с небольшим количеством жира или мышц. Они могут есть много еды и оставаться прежними, хотя это означает, что у них проблемы с набором мышечной массы из-за быстрого метаболизма. Эктоморфам требуется больше времени и усилий, чтобы нарастить мышечную массу. Их форма тела похожа на прямоугольник, потому что их лицо, плечи, грудь и бедра узкие. У них обычно более тонкие руки и ноги. Из-за их более тонкого телосложения они также подвержены травмам. Большим преимуществом эктоморфов является терморегуляция. Поэтому плавание, футбол, бег на длинные дистанции, триатлон и велоспорт — лучшие варианты для людей с телосложением эктоморф.
• Мезоморфы известны как генетически одаренные с природным телосложением и способностями к спорту. Мужчины с типом телосложения мезоморф имеют классическую V-образную форму тела. У них широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и более округлый мускулистый живот. Женщины с типом телосложения мезоморф
  имеют фигуру в виде песочных часов и обычно стройны. Их преимущество в том, что они легко набирают или теряют вес и могут очень быстро нарастить мышечную массу. Они могут легко преуспеть во многих видах спорта, от фигурного катания, гимнастики, футбола и регби до хоккея, плавания и гребли.
• Эндоморфный тип телосложения склонен набирать вес и удерживать его, что определяется телосложением, которое немного шире, чем у эктоморфов и мезоморфов. Люди с этим типом телосложения имеют грушевидное тело с небольшим количеством жира в областях, включая руки и бедра. В общем, им нужно более тщательно питаться и немного усерднее работать, чтобы поддерживать оптимальную массу тела. Однако у них от природы крепкий костяк, и они быстро наращивают мышцы. Им хорошо подходят тяжелая атлетика, регби, гребля, бокс, борьба и полевые виды спорта, такие как метание диска и копья. Эта форма тела, как правило, не подходит для скорости и ловкости.

Подробная информация о форме вашего тела может предложить более четкую связь со видами спорта, которые идеально подходят для вашего телосложения, и может даже указать на некоторые виды спорта, которыми вы никогда не думали заниматься. Выбор спортивной деятельности, которая соответствует вашей фигуре, может помочь вам физически развиться, однако помните, что чистое удовольствие от спорта или дисциплины, страсть и целеустремленность каждый раз перевешивают классически видимый идеальный тип телосложения!

2-й чемпионат Европы, который пройдет в августе этого года в Мюнхене, представляет собой захватывающее новшество, объединяющее такие виды спорта, как пляжный волейбол, настольный теннис, велоспорт, гребля и гимнастика.