Мужчина эндоморф: Определение типа телосложения мужчин (эктоморф, мезоморф или эндоморф)

Типы телосложения мужчин: тренировки и питание

Мужчины, которые заботятся о своем внешнем виде, хотят нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес или сделать это одновременно, могут столкнуться с определенными трудностями. Дело в том, что питание, равно как и режим тренировок, необходимо подбирать в соответствии с особенностями конкретного человека. Тип телосложения мужчин играет важную роль в исходе тренировок и достижении желаемого результата.

Какие бывают типы телосложения мужчин

1. Гипостенический (эктоморф или тонкокостный тип телосложения)

Данный тип телосложения мужчин характеризуется худощавостью, узкими лодыжками и запястьями; мышц на теле таких мужчин мало как мышц, так и жира. Особенности фигуры эктоморфа:

• высокий рост;
• тонкие и длинные кости;
• длинные брюшки мышц;
• грудная клетка вытянута;
• удлиненное сердце и легкие.

У мужчины гипостенического типа телосложения метаболические процессы протекают достаточно быстро.

Особенности питания и тренировок для мужчин с гипостеническим типом телосложения

Расщепление углеводов в организме эктоморма осуществляется быстро, а процесс всасывания белков затруднен. Поэтому эктоморфам рекомендуется белково-углеводная диета.

Цикл тренировки для эктоморфа должен быть сфокусирован на проработке определенной группы мышц. Это обусловлено небольшим запасом энергии, характерным для гипостенического типа телосложения мужчины. Стоит также отметить, что особо сложным для эктоморфов является набор мышечной массы.

2. Нормостенический (мезоморф или нормальный тип телосложения)

Данный тип телосложения мужчин является наиболее “выгодным”, поскольку мышечная масса таких мужчин развита довольно хорошо, а количество жировой ткани небольшое. Особенности телосложения мезоморфа:

• средний рост;
• достаточно широкие и длинные мышцы;
• выпуклая грудная клетка;
• широкие плечи;
• пропорциональная длина рук и ног.

Арнольд Шварценеггер, который является одним из представителей нормостенического типа телосложения мужчин, продемонстрировал на своем примере, что эффект от тренировок достигается довольно успешно.

Питание для мезоморфов может быть более разнообразным, чем для мужчин с иным типом телосложения благодаря сбалансированной активности метаболизма и запасу энергии в организме.

Что касается тренировок, для мезоморфов эффективными будут две тренировки в день, одна из которых будет менее продолжительной.

3. Гиперстенический (эндоморф или ширококостный тип телосложения мужчины)

Характерными особенностями телосложения эндоморфа являются следующие:

• низкий рост;
• жировые отложения на животе;
• наличие жировых отложений между лопатками;
• кости являются широкими и короткими;
• мышцы также являются короткими;
• округлая грудная клетка;
• короткая шея.

Количество жировой ткани у эндоморфов, соответственно, больше, чем у мужчин с другими типами телосложения.
Основной проблемой эндоморфов является склонность к набору веса, трудности с его потерей. Для такого типа телосложения трудности при наращивании мышц и формировании их рельефа.

Принимая во внимание метаболические особенности гиперстенического типа телосложения, эндоморфам рекомендуют белковую диету, в которой содержание жиров и углеводов должно быть минимальным. Выведению токсинов из желудочно-кишечного тракта поспособствуют растительные полисахариды и медленные углеводы.

Что касается особенностей тренировок, для мужчин с гиперстеническим типом телосложения наиболее эффективными будут силовые отягощения в вечернее время и его минимизация на протяжении утренних тренировок. Также эндоморфы могут без проблем работать с различными группами мышц на протяжении тренировочного цикла.

Как определить тип телосложения мужчины?

Наиболее часто используемым способом, который позволяет определить тип телосложения мужчины является измерение окружности запястья рабочей руки:

1. Гипостенический тип телосложения – менее 18 см.
2. Нормостенический тип телосложения – 18 – 20 см.
3. Гиперстенический тип телосложения – более 20 см.

Помните, что правильное определение типа телосложения мужчины является залогом успеха и эффективности тренировок, которые необходимо планировать наряду с рационом питания, который поможет мужчине с определенным типом телосложения добиться желаемых результатов – избавиться от лишнего жира и/или нарастить мышечную массу.

Эндоморф: как похудеть и сохранить результат

В бодибилдинге выделяют три типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф. У каждого из них есть преимущества и недостатки, которые помогают прогрессировать в зале, или наоборот, замедляют прогресс.

Сегодня расскажем об особенностях типа эндоморф и его извечной проблеме — как похудеть.

Краткая характеристика соматотипа

Эндоморфный тип телосложения характеризуется следующими особенностями:

• ширококостным скелетом (объемная грудная клетка и широкий таз)
• невысоким ростом и относительно короткими конечностями
• округлыми частями тела
• склонностью к накоплению избыточного подкожного жира

Конечно, в «чистом» виде, соматотипы встречаются редко. Бывает даже так, что верх можно отнести к одному, а низ — к другому. Однако у каждого человека есть перечень особенностей, которые доминируют. На их основе и делают вывод.

От природы медленный обмен веществ вынуждает людей с эндоморфным типом фигуры постоянно бороться с лишним весом. Чтобы успешно справляться с этой задачей, нужно детально изучить вопрос питания, тренировок и отдыха.

Как похудеть эндоморфу

У эндоморфов не получается сбрасывать вес только за счет выполнения интенсивных физических упражнений (как это выходит у мезоморфов) или только диеты (как у эктоморфного типа).

Чтобы худеть, эндоморфам необходимо применять комплексный подход. А именно – строгая диета, силовые тренировки и постоянные кардионагрузки.

Только такая формула гарантированно приносит эффект как женщинам, так и мужчинам с подобным телосложением.

1. Правильный рацион

Грамотно сбалансированная, низкокалорийная диета по важности для эндоморфа стоит на первом месте.

На долю питания при похудении приходится 70% успеха.

Благодаря медленному от природы метаболизму, эндоморфы умудряются легко накапливать жир, даже если калорийность рациона небольшая. Поэтому четкие рекомендации по ежедневному количеству калорий здесь не работают.

Как начальный ориентир, используйте цифру в 30 ккал на 1 кг собственного веса тела.

В нашем случае эндоморф с весом в 80 кг для снижения массы тела должен употреблять 2400 ккал в сутки (80кг×30ккал=2400 ккал).

В зависимости от полученных результатов в течение первых 1-2 недель питание корректируют, обычно уменьшая объемы еды.

Еще один стандартный критерий – это определение оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Общие рекомендации специалистов-диетологов для эндоморфов — 40/20/40, где на долю белка приходится 40% от общего суточного рациона, жиров – 20% и углеводов – 40%. Но на практике такое распределение нутриентов может быть малоэффективным.

В бодибилдинге для эндоморфов применяется более кардинальное соотношение БЖУ: 60/10/30, где белок – это 60%, жиры – 10%, а углеводы – 30%.

Подобное сочетание макроэлементов – это жесткая низкоуглеводная диета. Но экспериментальным путем установлено, что именно такой баланс дает эндоморфам гарантированное снижение уровня подкожного жира.

Высокое содержание белка в рационе необходимо, чтобы сдерживать катаболические процессы в организме.

Во время них вместе с жиром интенсивно расщепляется и мышечная ткань, а это в бодибилдинге нежелательно.

Имеет значение не только количество, но и качество потребляемых нутриентов.

Исключите или ограничьте до минимума животные жиры:

• соусы
• сливочное масло
• сметана
• сливки
• твердые сыры
• жирное мясо

Предпочтение в питании отдается растительным маслам (подсолнечное, оливковое, льняное и другие), всем видам орехов, рыбному жиру и жирным сортам рыбы.

Вторая группа продуктов, которые попадают под запрет – это быстрые углеводы:

• сахар, мед, сладкие сиропы
• конфеты, хлебобулочные и другие кондитерские изделия
• сладкие напитки (газировки, соки)
• алкоголь
• некоторые виды фруктов (банан, виноград, дыня) и сухофрукты

К разрешенным в употребление углеводам относят некоторые виды круп в цельной оболочке — гречка, дикий рис (нешлифованный), овсянка натуральная (не хлопья), овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, большинство фруктов, черный хлеб.

Продукты, которые составляют основу рациона эндоморфов при похудении — нежирные виды белка:

1. Постное мясо (телятина, говядина)
2. Филе птицы (курица, индюшатина)
3. Яичные белки
4. Все сорта рыбы, даже жирные (в них содержится высокая концентрация Омега-3)
5. Морепродукты
6. Молоко и нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска, нежирный творог и так далее)

Что касается спортивных пищевых добавок, то на их всемогущество полагаться не стоит. Особенно на действие жиросжигателей.

Помните, что спортивное питание – это дополнение к пище. Их главное предназначение – это ускорение процессов, которые вы запускаете с помощью питания или корректировка рациона.

Если вы не научитесь худеть с помощью обычного питания и физических нагрузок, никакие пищевые добавки не помогут.

Для эндоморфов при похудении могут быть эффективны следующие их виды:

1. Жиросжигатели
2. Витаминно-минеральные комплексы
3. Различные виды аминокислот (комплексные, ВСАА и отдельные виды)

Как видите, в этом списке нет многих известных продуктов из спортивного питания:

• Л-карнитин – малоэффективная добавка именно для эндоморфов
• Протеин – в период сушки даже небольшое количество калорий в протеине сдерживает сброс веса у эндоморфов
• Креатин часто способствует задержке жидкости в организме и вес “уходит” с большим трудом

2.

Тренировки для эндоморфа

Рассматривая вопрос, как похудеть эндоморфу, стоит также отметить и особенности тренировок. Это касается как силовых занятий, так и кардио.

Чтобы гарантированно сбросить вес и удержать его на подходящей минимальной отметке, регулярное выполнение физических упражнений для эндоморфов необходимо!

Только так они ускорят замедленный от природы метаболизм.

Силовые тренировки

Главная цель силовых тренировок – это корректировка фигуры и дополнительные энерготраты.

Специфика фигуры эндоморфов – это широкая от природы талия. С помощью силовых упражнений эту диспропорцию стараются устранить.

Чтобы визуально сделать талию уже, упор в тренировках делают на прокачку плеч и широчайших.

Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ за счет процессов восстановления, запущенных с помощью тренировки.

Метаболизм после силовых держится на повышенном уровне около 72 часов, а вот после кардионагрузки – всего лишь 24 часа.

Чтобы ускорить обмен веществ и повысить энергозатратность еще больше, в силовых тренировках применяются различные методы интенсификации нагрузки:

1. Минимальные паузы отдыха между подходами
2. Суперсеты, трисеты, гигантские сеты, дроп-сеты
3. Круговые тренировки и многое другое

В своем тренинге лучше использовать больше базовых упражнений. Они вовлекают в работу сразу несколько суставов и групп мышц, а это, в свою очередь, помогает тратить больше энергии.

Кардиотренировки

Тренировки в аэробном режиме также помогают тратить калории и сжигать жир. Поэтому они должны на постоянной основе присутствовать в графике занятий эндоморфов.

Чтобы жиросжигающий эффект от кардио был максимальным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Частота кардиотренировок — 3-6 раз в неделю
2. Продолжительность – 40-60 минут
3. Интенсивность – зона пульса 60-65% от максимально допустимой
4. Выполнение кардио сразу после силовой тренировки, либо как отдельное занятие в свободные дни
5. Предпочтительные виды кардио – ходьба, велотренажер, плавание, орбитрек, степпер

Здесь не случайно нет бега. Дело в том, что у большинства эндоморфов избыточная масса тела. А это означает дополнительную нагрузку на суставы и связки в повседневной жизни.

Если сюда добавить бег с его ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, то проблемы с коленями и спиной гарантированы.

Кстати, по этой же причине не стоит увлекаться прыжками и плиометрическими упражнениями.

Как сохранить результат

Вначале поднимается вопрос о том, как похудеть, а когда это получается, появляется новый — как сохранить свои достижения. Для эндоморфа это сложная задача.

Обычно те килограммы, которые сбрасывались несколько месяцев, после отмены диеты могут вернуться за короткий промежуток времени.

Чтобы удерживать достигнутый уровень в похудении, продолжайте придерживаться стратегии “диета, силовые тренировки, кардио”. Разница будет только в интенсивности.

В поддерживающем режиме допускаются небольшие послабления в питании или еженедельные читмилы (один прием “неправильной” пищи). Это нужно как минимум для психологической разгрузки.

Что касается тренировок, то их продолжать необходимо. Это единственный способ поддерживать обмен веществ на нормальном уровне. Единственный момент — интенсивность нагрузок снижается в 1.5-2 раза.

Во время силовых выполняйте меньше упражнений и подходов при одновременном увеличении пауз отдыха.

Частота кардио в поддерживающем режиме – 2-3 раза в неделю. Продолжительность — 20-40 минут.

Распространенная ошибка — это полное прекращение выполнения кардио по окончании сушки.

Существенное снижение уровня двигательной активности влечет за собой замедление обмена веществ. И в таком случае эндоморфы возвращаются к тому, с чего начали – к избыточной массе тела.

Заключение

Похудеть эндоморфу сложно, но возможно. Другой вопрос — удержать достигнутый результат.

Для этого нужно продолжать придерживаться здоровых привычек в питании, а также регулярно заниматься физическими упражнениями, сделав нормой жизни высокую двигательную активность.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Что нужно знать о типе тела эндоморфа

Автор Parang Mehta

В этой статье

• Что такое тип тела эндоморфа?
• Тип телосложения Эндоморф Упражнения
• Тип телосложения Эндоморф Тренировки
• Тип телосложения Эндоморф Диета
• Преимущества эндоморфа

Концепция соматотипов основана на понимании того, что каждый рождается с типом телосложения. Тип телосложения, или соматотип, передается по наследству и выражается в строении скелета и составе тела. Большее содержание мышц и жира характеризует эндоморфный тип телосложения. Эти люди тяжелые, но не обязательно тучные. Если у вас эндоморфный тип телосложения, вы знаете, что легко набрать вес, но трудно его сбросить и нарастить мышечную массу. Специальная диета и планы тренировок помогут вам достичь оптимального здоровья и физической формы.

Понятие о типах телосложения впервые было предложено около 80 лет назад. Сейчас эксперты ставят под сомнение идею о том, что тип телосложения неизменен. Наследственность во многом определяет структуру вашего тела и обмен веществ. Но с умелым руководством и решимостью вы можете подняться над заранее определенным типом телосложения и достичь желаемой формы тела, здоровья и фитнеса.

Эндоморфы имеют более мягкие тела с изгибами. У них широкая талия, бедра и крупные кости, хотя они могут иметь лишний вес. Их вес часто приходится на бедра, бедра и нижнюю часть живота. Эндоморфы часто имеют много жира и мышц и склонны легко набирать вес.

Конечно, вы можете не совсем соответствовать описанию эндоморфа. Характерно наличие характеристик более чем одного соматотипа. Многие люди являются комбинированными эндоморфами, с тонкой верхней частью тела и жировыми отложениями в средней части или бедрах.

Упражнения необходимы для хорошего здоровья. Это особенно верно для эндоморфа, поскольку вы склонны легко накапливать жир и с трудом теряете вес. Вам может понадобиться специальный план диеты и метод фитнеса для достижения ваших целей в отношении здоровья и соответствующего веса.

Эндоморфы имеют узкие плечи и жировые отложения в нижней части живота, бедрах и бедрах. Такое распределение массы тела и жира затрудняет снижение веса и требует точных методов тренировок. Конечно, вы должны сочетать их с подходящей диетой, чтобы похудеть.

Упражнения имеют решающее значение для эндоморфов. Он помогает нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ. Эндоморфный соматотип отличается более медленным метаболизмом и дополнительным жиром. Вы должны придерживаться плана упражнений на всю жизнь, чтобы достичь и поддерживать мышечную массу тела.

План тренировок для эндоморфов должен включать как кардио, так и силовые тренировки. Нарастить мышечную массу несложно, но вы должны быть осторожны с перетренированностью. Поскольку ваш тип телосложения склонен легко набирать вес, ваш план тренировок должен сжигать калории и создавать отрицательный баланс калорий.

Кардиотренировки . Это важная часть вашего плана тренировок. Вы должны включать от 30 до 60 минут кардиоупражнений по крайней мере 2 или 3 дня в неделю. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — хороший вариант, который укрепит вашу выносливость и поможет сжечь калории.

Помимо этих формальных упражнений, вы должны взять за привычку двигаться в течение дня. Не поддавайтесь желанию расслабиться и вместо этого найдите способы быть активными. Ранний подъем, меньшее количество просмотров телевизора и составление списка целей в фитнесе улучшит ваше здоровье.

Силовые тренировки . Это дает вам три преимущества:

• Наращивание сухой мышечной массы
• Потеря жира
• Ускорение метаболизма

Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и стимулирует использование жира для производства энергии. Хороший план тренировок для вас фокусируется на больших группах мышц (ноги и спина). Попробуйте выполнить не менее 15 повторений (повторений) каждого упражнения. Лучше всего для вас подходит круговая тренировка с короткими интервалами между подходами.

Вот некоторые хорошие упражнения для вас:

• Приседания с жимом над головой
• Выпады с боковым подъемом
• Отжимания с коленями
• Планка с разгибанием гантелей на трицепс

Эндоморфы склонны легко набирать вес, и их диета должно быть больше белка и меньше углеводов. Диета с 35% белков, 35% жиров и 30% углеводов будет наиболее подходящей для вас. Будьте осторожны при выборе здоровых жиров, таких как оливковое масло и авокадо.

Углеводы, которые вы потребляете, должны быть получены из овощей и фруктов с более высоким содержанием клетчатки. Избегайте печенья, хлеба, пирожных и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием калорий и жиров. В каждом приеме пищи должны быть белки и немного овощей.

Эндоморфы имеют различную степень чувствительности к инсулину и глюкозе. Любая богатая углеводами пища, которую вы едите, будет перевариваться в виде глюкозы и превращаться в жир. Это одна из причин высокой доли жира в организме. Это подвергает вас риску гипертонии, диабета, сердечных заболеваний, бесплодия, заболеваний желчного пузыря, некоторых видов рака и депрессии. Вам нужно уменьшить жировые отложения с помощью контролируемой диеты и соответствующих упражнений.

Любые избыточные калории, которые вы потребляете, быстро превращаются в лишний вес вашего тела. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план диеты с низким содержанием калорий и жиров и богатым белком. Эндоморфы нуждаются в большой дисциплине в отношении своего рациона, чтобы избежать ожирения и связанных с ним расстройств.

Быть эндоморфом не так уж и плохо. Эндоморфы имеют толстые и широкие кости и легко наращивают мышцы при правильном питании и тренировках. Есть несколько преимуществ крепкого телосложения и силы, особенно в спорте.

Внешний вид эндоморфа желателен и в сфере искусства и развлечений. Мэрилин Монро и Опра Уинфри — примеры эндоморфов, преуспевших в этих областях.

Эндоморфы также хорошо устроены эмоционально и психологически, они общительны, эмоционально стабильны, экстравертны, легки в общении и вежливы с другими.

Вы не можете изменить телосложение, с которым вы родились, но вы, безусловно, можете сделать его лучшим. Вы можете увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Хороший план тренировок улучшит силу, выносливость и навыки.

Медленный метаболизм, связанный с типом телосложения эндоморфа, часто является результатом малоподвижного образа жизни и длительного положительного баланса калорий. Ваша решимость и умелое руководство могут изменить как ваши привычки, так и ваше здоровье. Усердие и последовательность имеют большое значение для достижения хорошего здоровья и желаемой формы тела.

Top Picks

Эндоморф Телосложение: Руководство по бодибилдингу и диете

Может быть обидно создать цель в фитнесе или питании и не увидеть результатов. Особенно когда чувствуешь, что все делаешь правильно.

Когда речь идет о наборе/похудении, наращивании мышечной массы и улучшении питания, не существует универсального подхода. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, и причина может заключаться в разных типах телосложения.

Это факт, что мы все устроены по-разному . У всех нас есть вес в разных областях, и у некоторых могут быть проблемы там, где у других нет.

Вместо того, чтобы сдаться и просто смириться с нынешним телом, в котором вы живете, подумайте об альтернативе. Может быть, вы неправильно подходите к своему плану питания и физических упражнений.

Если вы устали ставить цели и не видите результатов, это может быть из-за неправильного подхода к своим целям.

Что бы вы сказали, если бы мы сказали вам, что есть способ адаптировать диету и физические упражнения к вашему типу телосложения? Что, внося небольшие изменения в свою рутину, вы можете достичь или даже превзойти свои цели?

Сегодня мы познакомимся с одним из трех основных типов телосложения — эндоморфом. Если вы подходите под этот тип телосложения (подробнее читайте в следующем разделе), то изложенные сегодня советы могут оказаться именно тем, что вам нужно.

Давайте сначала узнаем об эндоморфном типе телосложения. Затем мы обсудим наилучший способ достижения ваших целей в области упражнений и питания, работая с вашим типом телосложения, а не против него.

Что такое эндоморфный тип телосложения?

Эндоморфный тип телосложения имеет тенденцию к грушевидной форме с короткими конечностями по сравнению с их рамкой. У эндоморфа может быть меньше мышечной массы и больше жира, чем у других типов телосложения.

Если вы обычно держите большую часть своего жира в области живота, бедер и бедер , вы можете быть эндоморфом. Мужчины и женщины могут казаться круглее и тяжелее и бороться с потерей веса.

У них также обычно более крупная рама, чем у других типов тела. Противоположный тип телосложения эндоморфу — эктоморф, а «промежуточный» — мезоморф.

Эктоморф имеет меньшее телосложение и более длинные конечности. У них меньше жировых отложений и мышечной массы, с более высоким метаболизмом. Размер их тела меньше, и они, кажется, могут есть больше, не набирая вес.

Мезоморф считается средним типом телосложения. Их конечности пропорциональны их телосложению, и у них более низкий процент жира в организме по сравнению с эндоморфами. Мезоморфы также имеют тенденцию легко терять вес и набирать мышечную массу по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Если вы думаете, что вы эндоморф, вы будете разочарованы тем, как легко вы набираете вес и с трудом его теряете. Тем не менее, правильное питание и фитнес-программа могут дать желаемые результаты.

Известные эндоморфы

В то время как некоторые люди могут бороться с эндоморфным телосложением, другие принимают его. Вот лишь несколько известных эндоморфов:

• Крис Пратт
• Джерард Батлер
• Рассел Кроу
• Том Харди
• Дженнифер Лопес
• София Вергара

Конечно, у всех этих известных актеров и певцов есть тренеры и диетологи, которые помогают им в достижении их целей. Но это не значит, что вы не можете добиться своего, составляя собственные планы.

Наращивание мышечной массы является общей целью, особенно если вы хотите избавиться от жира. Хотя для этого потребуется работа, эндоморфный тип телосложения может достичь этих целей.

Джей Катлер

Силовые и силовые виды спорта, такие как футбол, как правило, имеют более высокий процент эндоморфов. В индустрии бодибилдинга тоже были успешные эндоморфы:

• Джей Катлер
• Дэйв Дрейпер
• Ли Прист
• Стив Дэвис

Можно утверждать, что некоторые из упомянутых бодибилдеров склонны к другому типу телосложения. Здесь вы можете узнать больше о том, что у вас может быть более одного типа телосложения, и о том, что это может означать для вас.

Когда дело доходит до диеты, следует помнить о некоторых вещах, которые следует учитывать эндоморфному типу телосложения.

Руководство по диете эндоморфа

Эндоморф может довольно легко нарастить мышечную массу, но то же самое можно сказать и о жировых отложениях. Одна из общих целей для многих эндоморфов — избавиться от жира. Для этого вам нужно обратить внимание на то, как вы едите.

Эндоморфы более чувствительны к инсулину и углеводам, чем представители других типов телосложения. Их тело любит удерживать углеводы и превращать их в накопленную энергию, что приводит к увеличению жировых отложений.

Для борьбы с этим лучше всего придерживаться сбалансированной диеты макронутриентов. Это означает ежедневное употребление равного количества углеводов, жиров и белков. Американским советом по физическим упражнениям предлагаются следующие соотношения макросов для эндоморфов:

• Жиры: 35%
• Белки: 35%
• Углеводы: 30%

Конечно, не все углеводы одинаковы. Если вы хотите успешно снизить процентное содержание жира в организме, вам необходимо внести некоторые коррективы. Это означает отказ от простых углеводов: белого хлеба, макарон, печенья, крекеров и пирожных.

Вместо этого вы захотите заполнить свои углеводные макросы сложными углеводами, предназначенными для того, чтобы насытить вас и не так легко превращать в сахар. Сюда входят овощи с высоким содержанием клетчатки и крахмалы:

• Картофель
• Бобовые
• Клубни
• Фрукты
• Цельнозерновые

Если мысль о том, чтобы составить собственный план питания, слишком сильна, подумайте о палеодиете. Этот способ питания наиболее точно имитирует макроэлементы, необходимые для достижения ваших целей.

Вот несколько советов, которые помогут вам добиться успеха.

Контроль порций

Одним из самых простых способов избавиться от нежелательных жировых отложений является использование контроля порций . Многие люди переедают за едой, даже не осознавая этого, особенно в США, где порции не контролируются.

У нас есть целая статья, посвященная контролю порций, которая поможет вам контролировать свои калории. Если вы склонны есть поздно ночью, то следующий совет может помочь обуздать тягу к еде.

Подумайте о прерывистом голодании

Если вы эндоморф и боретесь с тем, что едите слишком много поздно вечером, прерывистое голодание может изменить ваш образ жизни . Основная предпосылка этого способа питания — есть только в определенные промежутки времени. Звучит просто, но для некоторых это эффективный способ регулируют метаболизм и снижают потребление калорий .

Не уверены, подходит ли вам голодание? Это руководство даст вам краткое изложение, чтобы помочь вам принять решение. Если вы хотите попробовать это, обязательно сначала прочитайте наши советы о том, как следовать этому способу питания.

Отслеживание

Один из самых простых способов не сбиться с пути при изменении пищевых привычек — отслеживать. Это можно сделать, записав, что вы едите и пьете в течение дня . Но еще проще, когда вы используете приложение.

Существуют бесплатные приложения, такие как MyFitnessPal, которые предлагают трекер питания с опцией макросов. Это может помочь вам сохранить нужное количество макросов, подсчитать калории и многое другое.

Если вам нравится практический подход, вы также должны определить, сколько калорий вы должны потреблять в день. Это число изменится, когда вы будете больше заниматься в тренажерном зале, и вы также захотите узнать, сколько калорий вы сжигаете.

А теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть ваша неделя в тренажерном зале.

Руководство эндоморфа по бодибилдингу

Борьба с жировыми отложениями — это первая линия обороны на пути к созданию желаемого тела. Это может занять некоторое время, но как только ваш жир достигнет нужного вам уровня, пора наращивать мышечную массу.

К счастью для эндоморфа, нарастить мышечную массу довольно легко. Сосредоточьтесь в основном на силовых тренировках, но не забывайте о кардио каждую неделю.

Чтобы действительно улучшить свою мускулатуру, вам нужно тренироваться с отягощениями три или более раз в неделю . Ключом к наращиванию мышечной массы при сжигании жира является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что вы постоянно проверяете свои мышцы, тренируясь, чтобы работать усерднее:

• Увеличение пределов веса
• Повышение интенсивности тренировок
• Разнообразие повторений и подходов
• Увеличение времени под напряжением

Сосредоточьтесь на сложных, высокоинтенсивных упражнениях, которые естественным образом повышают уровень гормонов. Люди с большим количеством жира в организме, как правило, имеют более высокий уровень эстрогена. Повысив уровень тестостерона естественным путем с помощью правильных упражнений, вы быстрее нарастите мышечную массу.

Вот несколько идей для комплексных упражнений:

• Становая тяга
• Приседания
• Жим ногами
• Жим лежа
• Сгибание черепа

Поднимайте тяжело и тяжело, достигая мышечного отказа в диапазоне от 8 до 12 повторений в подходе. Делайте по крайней мере три подхода в упражнении, максимум пять подходов.

Затем завершите тренировку кардиотренировкой. К настоящему времени ваше тело истощило запасы гликогена и вместо этого будет использовать жировые отложения для получения энергии.

Стремитесь к 30-минутным тренировкам и сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках для достижения наилучших результатов. В дни, когда вы не занимаетесь поднятием тяжестей, вы можете сделать быструю кардио-сессию.

Не забудьте дать время на отдых и восстановление . Сосредоточьтесь на определенных группах мышц каждый день, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками.

Вот несколько советов, которые помогут вам сосредоточиться на тренировках и добиться желаемых результатов.

Отслеживайте свой прогресс

Как и в случае с едой, вам нужно отслеживать свой прогресс, чтобы увидеть результаты . Цифра на весах не дает полной картины.

Измерьте свое тело, чтобы определить, где вы теряете и набираете сантиметры:

• Бицепсы
• Грудь
• Талия
• Бедра
• Бедра
• Икры

Независимо от того, эндоморф вы мужчина или женщина, вам также понадобятся фотографии до и после. Принимайте их, когда начинаете свое путешествие, а затем каждые две-четыре недели по мере продвижения.

Таким образом, независимо от того, что показывает цифра на весах, вы будете знать, прогрессируете ли вы.

Составьте план

Многим людям легче планировать питание и готовиться на неделю вперед, чтобы не сорваться с трапезы. То же самое можно сказать и о тренировках. Если вы не подготовитесь заранее, вы можете потерпеть неудачу.

Решите за выходные, какой у вас план действий в тренажерном зале на следующей неделе:

• Сколько дней вы будете тренироваться
• В какие дни
• На каких группах мышц вы сосредоточитесь
• Сколько повторений и наборы
• Какой тип кардио

Наличие плана поможет вам быстрее достичь своих целей и снизит риск не попасть в спортзал.

Заключительные мысли

Телосложение эндоморфа склонно довольно легко наращивать как мышцы, так и жир. Для многих эндоморфов цель нарастить мышечную массу начинается с избавления от лишнего жира.

Это может означать пересмотр диеты и график тренировок с упором на поднятие тяжестей и кардио. Рецепты приготовления пищи и планирования на неделю могут помочь улучшить показатели успеха, точно так же, как планирование занятий в тренажерном зале.