Мышечная релаксация по шульце синельников: Прогрессивная (прогрессирующая) мышечная релаксация

Прогрессивная (прогрессирующая) мышечная релаксация

Один из наиболее распространенных методов релаксации. В основе метода релаксации мышц – попеременное напряжение и расслабление различных мышц и мышечных групп для достижения состояния релаксации. При обучении важно сильно напрягать мышцы, после этого полностью их расслаблять, и обращать внимание на разницу ощущений, возникающих при напряжении и расслаблении мышц. При регулярных тренировках (ежедневно или через день), примерно через 3-4 недели появляются навыки релаксации, которые можно использовать для преодоления стрессовых ситуаций, уменьшения напряженности, тревоги, страха, беспокойства.

Обучение релаксации, как и любое другое обучение, требует регулярных занятий. Заниматься можно в любое время дня, но желательно выбрать время, когда никто вас не отвлекает. Не нужно спешить или прилагать излишние усилия для достижения релаксации – это будет мешать расслаблению.

Приводим одну из модификаций метода мышечная релаксация. Основные принципы: напряжение и расслабление каждой мышечной группы продолжается 4-5 сек, а каждое упражнение повторяется 3-4 раза. При напряжении мышц сконцентрируйтесь на ощущениях, постарайтесь почувствовать, как мышцы сокращаются, сжимаются, становятся твердыми и плотными. При расслаблении – обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как когда они разглаживаются, расслабляются все больше и больше. Просто сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления.

Напрягите мышцы лба. Для этого поднимите брови как можно выше. Постарайтесь ощутить, как мышцы лба напрягаются, становятся плотными… и расслабьтесь…

Теперь напрягите мышцы век, щек и верхней челюсти. Для этого надо сильно зажмурить глаза и наморщить нос. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, возникающих при напряжении этих мышц… и расслабьтесь.

Переходим к мышцам нижней части лица. Сожмите зубы и растяните углы рта, как при улыбке.

Сконцентрируйтесь на ощущениях напряжения этих мышц… и расслабьтесь, снимите напряжение.

Опустите подбородок к груди, не касайтесь груди, и напрягите мышцы шеи…расслабьтесь.

Теперь сведите лопатки и напрягите мышцы верхней части спины… и расслабьтесь, снимите напряжение.

Переходим к нижней части спины – прижмитесь спиной к спинке кресла и прогнитесь, почувствуйте, как напрягаются мышцы в области поясницы… и полностью расслабьтесь.

Хорошо. Сейчас сожмите руки в кулак и сильно напрягите мышцы кистей и предплечий … расслабьтесь.

Теперь напрягаем мышцы рук. Упритесь ладонями в подлокотники, как бы пытаясь оттолкнуться от них, сильно напрягите мышцы рук… расслабьте руки.

Сделайте глубокий вдох грудью, немного задержите дыхание (напрягаются мышцы грудной клетки) … и спокойный полный выдох.

Переходим к мышцам живота. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса… и расслабьте мышцы живота.

Напрягите мышцы голеней: прижмите стопы к полу и поднимите носки ног, потяните их на себя (пятки прижаты к полу). Сконцентрируйтесь на напряжении этих мышц… и расслабьтесь, снимите напряжение.

Теперь носки ног прижмите к полу, а пятки поднимите как можно выше. Почувствуйте, как напрягаются мышц стоп и голеней…расслабьте мышцы ног.

Упритесь ногами в пол (как будто собираетесь встать), сильно напрягите мышцы обеих ног… и расслабьтесь.

Сейчас можно полностью расслабиться. Сядьте в позу релаксации (спину прислоните к спинке кресла, ступни на полу, ноги не перекрещены, руки на подлокотниках или на бедрах, пальцы рук не сцеплены) и расслабьте мышцы лица, шеи, плеч, рук, спины, груди, живота, ног. Если вы заметили, что какая-нибудь мышца хоть немного напряжена, постарайтесь освободиться от этого напряжения. Сконцентрируйте все свое внимание на приятных ощущениях покоя, расслабления, тепла, умиротворения. Постарайтесь ощутить, как мышцы расслабляются все больше и больше. Наслаждайтесь ощущениями полного расслабления, разливающегося по всему телу.

Когда вы будете готовы закончить релаксацию, подвигайте руками, ногами и откройте глаза.

Здесь описаны основные принципы прогрессивной мышечной релаксации. Если в процессе освоения метода возникнет желание усовершенствовать полученные навыки релаксации, мы готовы вам в этом помочь.

Врач психотерапевт, профессор, доктор медицинских наук Айвазян Татьяна Альбертовна.

Профессиональная разработка общестроительных СТУ и по обеспечению пожарной безопасности.

ИГРОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ ПО МЕТОДИКЕ Э. ДЖЕКОБСОНА ДЛЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.

Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.

Каждое упражнение выполняется дважды.

Комплекс релаксационных упражнений

(по Джекобсону – детский вариант)

Комментарий. Проводится сидя на стуле с закрытыми глазами. Акцент делается на контрасте между состоянием напряжения и расслаблением.

Тревожных детей необходимо обучать способам снятия мышечного и эмоционального напряжения. Эмоциональное напряжение тревожных детей чаще всего проявляется в мышечных зажимах в области лица и шеи. Кроме того, им свойственно зажатие мышц живота. Чтобы помочь детям снизить напряжение, можно научить их выполнять релаксационные упражнения.

Лимон. Представьте, что в левой руке у вас находится лимон, Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко… (3 раза каждой рукой).

Кошечки. Представьте себе, что вы – красивые пушистые кошечки. Вам очень хочется потянуться. Поднимите руки вверх, голову откиньте и тянитесь вверх и назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи, спины… 3 раза.

Черепаха. Вы – черепаха, вы гуляете и едите травку. Вдруг невдалеке возникла опасность, и вам быстро нужно спрятать голову в плечи. Втягивайте сильно-сильно. Еще сильнее, еще глубже голова уходит в панцирь. А теперь опустите плечи, так как опасность миновала, и расслабьте их. Почувствуйте, как приятно расслабление и состояние покоя… 3 раза.

Слоненок. Представьте, что вы лежите на солнышке и загораете. А теперь из-за кустов выбегает слоненок и бежит прямо на вас. Чтобы он вас не задел, напрягите живот сильно-сильно, как только можете. Еще сильнее напрягите мышцы живота. А теперь можно расслабиться, потому что слоненок пробежал мимо. Обратите внимание на приятное расслабление, которое возникает в теле после напряжения. Каким тяжелым и теплым кажется тело.

Высокий забор. Представьте, что вы стоите у высокого деревянного забора, по другую сторону которого находится заброшенный фруктовый сад. В заборе выломана одна доска, и вам нужно проникнуть в сад через узкую щель так, чтобы не занозить себя. Втяните живот как можно сильнее и аккуратно начинайте пролезать через эту щель. Сильнее втягивайте живот и убирайте выступающие части тела. А сейчас вы уже по ту сторону забора, расслабьте мышцы живота, как это возможно. Ваш живот отдыхает и находится в состоянии приятного расслабления… 3 раза.

Муха. Представьте, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его и напрягите все мышцы лица…А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу…

Жвачка. У вас во рту находится твердая конфета, и вам во что бы то ни стало нужно разгрызть ее. Сожмите зубы как можно крепче, стисните их… Еще, еще. А теперь расслабьте лицо. Почувствуйте, как отдыхают мышцы лица… 3 раза.

Жмурки. Вам нужно крепко зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще крепче сильнее сжимайте веки… Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить… 3 раза.

Теплая лужа. Представьте, что вы стоите босиком возле большой теплой лужи с глубоким илистым дном. Вы наступаете в нее правой ногой, и ваши пальцы погружаются в мягкий и теплый ил. Вам очень хочется ощутить опору под ногами, и вы давите на мягкое дно всей ступней, изо всех сил. Ил проходит у вас между пальцев ног, и вы надавливаете все сильнее и сильнее. Выньте правую ногу из лужи и расслабьте ее. Теперь то же левой ногой… 3 раза.

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    9000 3 Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    9 0003 Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожа Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, PsyD — By Rena Goldman — Обновлено 21 июля 2020 г.

Обзор

Техника релаксации Джейкобсона — это тип терапии, который фокусируется на последовательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Это также известно как терапия прогрессивной релаксации. Концентрируясь на определенных областях и напрягая, а затем расслабляя их, вы можете лучше осознавать свое тело и физические ощущения.

Доктор Эдмунд Якобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой. Доктор Джейкобсон считал, что расслабление мышц может также расслабить разум. Техника включает в себя напряжение одной группы мышц при расслаблении остальных частей тела, а затем снятие напряжения.

Подробнее: Может ли хмель помочь вам уснуть? »

Профессионалы, обучающие этой технике, часто комбинируют ее с дыхательными упражнениями или мысленными образами. Гид может рассказать вам о процессе, начиная с головы или ног и переходя к телу.

Практика релаксации может иметь множество преимуществ для здоровья, например:

• снятие беспокойства
• снижение стресса, связанного с работой
• снижение артериального давления
• снижение вероятности судорог
• улучшение сна 9000 8

Исследования показывает связь между релаксацией и кровяным давлением, возможно, потому, что стресс является фактором, способствующим высокому кровяному давлению. Как старые, так и новые исследования предоставляют некоторые доказательства того, что техника релаксации Джейкобсона может помочь людям с эпилепсией уменьшить количество и частоту приступов. Нужны образцы большего размера.

Техника релаксации Джейкобсона также широко используется для помощи людям, страдающим бессонницей. За прошедшие годы в нескольких исследованиях изучалась эффективность этого метода. У некоторых были смешанные результаты, в то время как другие обещают больше. В некоторых случаях люди, которые не высыпались, все же чувствовали себя лучше отдохнувшими после релаксационной терапии.

Джой Рейнс — автор книги «Освещённая медитация: простые способы управлять своим занятым умом» . Она рекомендует начинать релаксационную терапию с дыхательных упражнений, а затем переходить от ног кверху. Она предлагает следующие упражнения:

Стопы

1. Обратите внимание на стопы.
2. Направьте стопы вниз и подогните пальцы ног.
3. Слегка напрягите мышцы пальцев ног, но не напрягайтесь.
4. Заметьте напряжение на несколько мгновений, затем отпустите и заметьте расслабление. Повторить.
5. Осознайте разницу между мышцами, когда они напряжены и когда они расслаблены.
6. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног от стопы до области живота.

Живот

1. Аккуратно напрягите мышцы живота, но не напрягайтесь.
2. Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений. Затем отпустите и отметьте расслабление. Повторить.
3. Осознайте разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.

Плечи и шея

1. Очень осторожно поднимите плечи прямо к ушам. Не напрягайтесь.
2. Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, отпустите, а затем почувствуйте расслабление. Повторить.
3. Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
4. Сосредоточьтесь на мышцах шеи, сначала напрягая, а затем расслабляя, пока не почувствуете полное расслабление в этой области.

Вы также можете применять расслабляющую терапию к определенным частям тела. Николь Спруилл, CCC-SLP, специалист по речи. Она использует технику релаксации Джейкобсона, чтобы помочь профессионалам, которые поют или много выступают перед публикой, предотвращать и восстанавливаться после перенапряжения голосовых связок.

Вот трехэтапный процесс, который рекомендует Спруилл:

1. Плотно сомкните руки, чтобы почувствовать напряжение. Задержитесь на 5 секунд и медленно отпускайте пальцы один за другим, пока они полностью не расслабятся.
2. Плотно сожмите губы и удерживайте в течение 5 секунд, чувствуя напряжение. Медленно отпустите. Губы должны быть полностью расслаблены и едва соприкасаться после отпускания.
3. Наконец, прижмите язык к нёбу на 5 секунд и почувствуйте напряжение. Медленно расслабьте язык, пока он не окажется на дне рта, а ваши челюсти не будут слегка разжаты.

Терапия прогрессивной релаксации, как правило, безопасна и не требует профессионального руководства. Сеансы обычно длятся не более 20-30 минут, что делает их удобными для людей с плотным графиком. Вы можете практиковать техники дома, используя инструкции из книги, веб-сайта или подкаста. Вы также можете купить аудиозапись с упражнениями.

A:

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Было ли это полезно?

Последнее медицинское рассмотрение от 2 мая 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Кук Х. и Консорциум CAM-Cancer. (2015, 7 июля). Прогрессивная мышечная релаксация
  cam-cancer.org/The-Summaries/Mind-body-interventions/Progressive-Muscle-Relaxation/What-is-it
• , Н. и Тан, М. (2012, октябрь). Оценка влияния упражнений на прогрессивную релаксацию на утомляемость и качество сна у больных рассеянным склерозом. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18 (10), 983-987
  Dayapoğluhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469207
• Депрессия: могут ли помочь методы релаксации? (2017, 12 января)
  ncbi. nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072461/
• Дикинсон Х., Кэмпбелл Ф., Бейер Ф., Николсон Д., Кук Дж., Форд Г. и Мейсон, Дж. (2008, декабрь). Релаксационная терапия для лечения первичной гипертензии у взрослых: Кокрановский обзор [Аннотация]. Journal of Human Hypertension , 22( 12), 809-820
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548088
• Espie, CA, Lindsay, W.R., Brook с, Д. Н., Худ, Э. М. и Терви, Т. (1989). Контролируемое сравнительное исследование психологических методов лечения хронической бессонницы [Аннотация]. Behavior Research and Therapy, 27 (1), 79-88
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2914008
• Фридман Р. и Папсдорф Дж. Д. (1976, сентябрь). Биологическая обратная связь и прогрессивная релаксация при лечении бессонницы, наступающей во сне: контролируемое исследование, продолжающееся всю ночь [Аннотация].
  Биологическая обратная связь и саморегуляция, 1 (3), 253-271
  ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/791382
• Hayes-Skelton, SA, & Roemer, L. (2013, декабрь). Современный взгляд на прикладную релаксацию при генерализованном тревожном расстройстве. Когнитивно-поведенческая терапия, 42 (4)
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797858/
• Карбанди С., Хоссейни С. М., Масуди Р., Хоссейни С. А. Садеги, Ф. , & Moghaddam, MH (30 декабря 2015 г.). Признание влияния программы релаксации на качество сна матерей с недоношенными детьми. Journal of Education and Health Promotion, 4, 97
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4946274/
• Персонал клиники Мэйо. (2014, 8 мая). Управление стрессом: типы методов релаксации
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/art-20045368?pg=2
• MindBody Labs. (nd)
  cmhc.utexas.edu/mindbodylab.html
• Пускарич, К.А., Уитмен, С., Делл, Дж., Хьюз, Дж.Р., Розен, А.Дж., и Герман, Б.П. (1992, июль-август). Контролируемое исследование влияния тренировок с прогрессивной релаксацией на уменьшение приступов [Аннотация]. Эпилепсия, 33 (4), 675-680
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1628583
• Записи релаксации. (без даты)
  caps.byu.edu/audio-files
• Бессонница: методы релаксации и привычки сна. (2017, 9 марта)
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
• Техники релаксации для здоровья. (2016, май)
  nccam.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
• Сорур, А. С., и Мохамед, Н. А. (2014). Влияние техники прогрессивной релаксации на уменьшение эпилептических припадков у подростков.
  Journal of Nursing Education and Practice, 4 (7), 8-15
  sciedu.ca/journal/index.php/jnep/article/view/3741/2631
• Sundram, B. M., Dahlui, M., и Чинна, К. (10 июня 2016 г.). Эффективность терапии прогрессивной мышечной релаксации как программы укрепления здоровья на рабочем месте на конвейере по сборке автомобилей. Industrial Health, 54 (3), 204-214
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26726829

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

21 июля 2020 г.

Автор

Рена Голдман

Отредактировано

Низам Хан (TechSpace)

2 мая, 2017

Медицинский обзор

Тимоти Дж. Легг, доктор философии, PsyD

Поделиться этой статьей cle релаксация и как это сделать It

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя последовательное напряжение мышц, а затем их расслабление. Это может помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показали, что…

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать об аутогенной тренировке

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога сделать это самостоятельно.

ПОДРОБНЕЕ

Возвращение к тренировкам после выздоровления от COVID-19: что нужно знать.

ПОДРОБНЕЕ

Метод Вима Хофа: укрепите свое здоровье с помощью техники ледяного человека

Медицинский обзор, проведенный Домиником Фонтеном, BSN, RN, HNB-BC, HWNC-BC

Дыхание, медитация и воздействие холода. Может ли это помочь нервной системе?

ПОДРОБНЕЕ

Валиум и ксанакс: есть ли разница?

Медицинский осмотр Александры Перес, PharmD, MBA, BCGP

Узнайте о разнице между валиумом и ксанаксом, что может подойти вам, и о чем следует поговорить с врачом.

ПОДРОБНЕЕ

Йога от беспокойства: 11 поз, которые стоит попробовать

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Многие люди обращаются к йоге, когда начинает закрадываться чувство тревоги или во время стресса. Вы можете обнаружить, что, сосредоточившись на своем дыхании и…

ПОДРОБНЕЕ

Вы живете с беспокойством? Вот 13 способов справиться с ситуацией

Выявление триггеров может занять некоторое время и самоанализ. А пока вот 13 стратегий, которые помогут вам успокоить или успокоить…

ПОДРОБНЕЕ

Тревога, посттравматическое стрессовое расстройство и депрессия могут увеличить риск сердечного приступа у людей моложе 40 лет

Новое исследование показало, что некоторые психические расстройства, включая тревогу, депрессию и бессонницу, могут увеличить риск сердечных заболеваний.

ПОДРОБНЕЕ

Признаки и симптомы тревожных расстройств

Медицинский осмотр Кендры Кубала, PsyD

Большинство людей в какой-то момент испытывают тревогу. Узнайте больше о симптомах тревожных расстройств, о том, как уменьшить беспокойство естественным путем и когда обратиться к специалисту…

ПОДРОБНЕЕ

Социальное тревожное расстройство

Медицинское заключение Николь Вашингтон, DO, MPH

Социальное тревожное расстройство, также называемое социальной фобией, представляет собой тип тревожного расстройства, которое вызывает сильный страх в социальной среде.

Он отличается от…

ПОДРОБНЕЕ

Прогрессивная мышечная релаксация: преимущества, инструкции, техника

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Иногда чувствовать стресс — это нормально. Но если ваш стресс накапливается или продолжается в течение определенного периода времени, вы можете нести напряжение в мышцах. У вас может быть мышечное напряжение, даже не осознавая этого.

Одним из способов снятия мышечного напряжения является прогрессивная мышечная релаксация, также известная как техника релаксации Джейкобсона. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это форма терапии, которая включает в себя сжатие и расслабление групп мышц по одной за раз по определенной схеме.

Цель состоит в том, чтобы снять напряжение с мышц и помочь вам распознать, на что похоже это напряжение.

При регулярной практике эта техника может помочь вам справиться с физическими последствиями стресса. Исследования также показали, что он имеет терапевтические преимущества при таких состояниях, как:

• высокое кровяное давление
• мигрени
• проблемы со сном

Давайте разберемся, что такое PMR, каковы преимущества и как применять эту технику.

PMR был создан американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х годах. Он был основан на теории, согласно которой физическое расслабление может способствовать умственному расслаблению.

Якобсон обнаружил, что можно расслабить мышцу, напрягая ее и затем расслабляя. Он также обнаружил, что это может расслабить ум.

902:20 PMR обеспечивает основу для достижения этого состояния релаксации. Это требует, чтобы вы работали над одной группой мышц за раз. Это позволяет вам заметить напряжение в этой конкретной области.

Также важно напрягать каждую группу мышц перед расслаблением . Это действие подчеркивает чувство расслабления в этом районе.

Существует множество доказательств пользы PMR для здоровья. Давайте подробнее рассмотрим, какие исследования выявили преимущества этой техники.

Снижает беспокойство и напряжение

Облегчение беспокойства — одно из основных преимуществ ПМР. Это включает генерализованное тревожное расстройство или тревогу из-за стрессовой ситуации.

Исследование 50 безработных, проведенное в 2019 году, показало, что PMR уменьшает симптомы депрессии, тревоги и стресса. В то же время улучшилось самочувствие и качество жизни.

В другом исследовании 2019 года было установлено, что PMR обладает способностью снимать напряжение и беспокойство у стоматологических пациентов. Исследователи определили, что PMR также помогает уменьшить депрессивные симптомы у этих пациентов.

Более крупное исследование, проведенное в 2016 году, показало, что PMR так же эффективен, как и иглоукалывание, помогая уменьшить чувство напряжения, беспокойства и гнева.

Кроме того, исследование 2020 года показало, что PMR может помочь уменьшить тревогу у людей с COVID-19, предполагая преимущества в преодолении трудных ситуаций.

Улучшает сон

Поскольку PMR вызывает расслабление, это также может помочь вам лучше спать.

В ходе исследования, проведенного в 2020 году, исследователи протестировали PMR на 80 ожоговых пациентах. Эти пациенты часто испытывают сильную тревожность и плохое качество сна из-за своего физического и психологического состояния.

Больные были разделены на две группы. Одна группа выполняла ПМР по 20–30 минут в день 3 дня подряд. Другая группа получала обычный уход и лечение.

Через 3 дня исследователи определили, что у пациентов, которые делали PMR, наблюдалось значительное снижение беспокойства и улучшение качества сна по сравнению с группой, которая получала только обычный уход.

Кроме того, в исследовании 2015 года PMR помог матерям с недоношенными детьми лучше спать в послеродовой период.

Облегчает боль в шее

Если вы испытываете напряжение в шее или плечах, вы можете испытывать боль в шее. Это распространенное состояние, которое часто связано с умственным и эмоциональным стрессом.

Согласно исследованию 2013 года, PMR может помочь уменьшить симптомы хронической неспецифической боли в шее. При этом он также может улучшить качество жизни и физическую функцию.

Уменьшает боль в пояснице

Боль в пояснице — еще одно распространенное заболевание. У него много потенциальных причин, но стресс может усугубить ситуацию.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что 8 недель PMR могут помочь уменьшить хроническую боль в пояснице.

Другое исследование 2014 года показало, что PMR в сопровождении музыки может уменьшить боль в пояснице у беременных женщин.

Улучшает систолическое кровяное давление

Гипертония или высокое кровяное давление увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Стресс может ухудшить состояние, но PMR может помочь.

В исследовании 2019 года PMR с музыкальной терапией улучшала систолическое артериальное давление у пожилых людей.

Исследование, проведенное в 2018 году, в котором использовалась только PMR, также показало, что она способна значительно улучшить систолическое артериальное давление у взрослых с высоким кровяным давлением.

Однако в обоих исследованиях не было обнаружено влияния на диастолическое артериальное давление.

Уменьшает частоту приступов мигрени

Мигрень — это неврологическое состояние, вызывающее сильную боль в лице и голове. Приступы мигрени могут быть вызваны стрессом, в том числе обычными повседневными стрессорами.

Согласно исследованию 2016 года, PMR может снизить частоту приступов мигрени. Исследователи считают, что это помогает сбалансировать уровень серотонина, нейротрансмиттера, который часто бывает низким у людей с мигренью.

Уменьшает симптомы заболевания височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС)

Эмоциональный стресс может вызвать расстройство височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), состояние, которое приводит к скованности и блокировке челюсти.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что успокаивающий эффект PMR может помочь уменьшить симптомы ВНЧС. Участники исследования испытывали менее сильную боль и напряжение после применения техники.

PMR — это простая техника, которую можно выполнять дома. Вам не потребуется никакого специального снаряжения или снаряжения. Все, что вам нужно, это сосредоточенность, внимание и тихое место, где вас никто не будет отвлекать.

Суть этой техники заключается в том, чтобы напрячь каждую группу мышц и удерживать их в течение 5 секунд. Затем вы выдыхаете, позволяя мышцам полностью расслабиться на 10–20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Как это делать

1. Начните с положения лежа или сидя. Расслабьте все тело. Сделайте пять глубоких, медленных вдохов.
2. Поднимите пальцы ног вверх. Подержи, потом отпусти. Потяните пальцы ног вниз. Подержи, потом отпусти.
3. Затем напрягите икроножные мышцы, затем отпустите.
4. Сдвиньте колени друг к другу. Подержи, потом отпусти.
5. Напрягите мышцы бедра. Подержи, потом отпусти.
6. Сожмите руки. Сделайте паузу, затем отпустите.
7. Напрягите руки. Подержи, потом отпусти.
8. Сожмите ягодицы. Сделайте паузу, затем отпустите.
9. Напрягите мышцы живота. Сделайте паузу, затем отпустите.
10. Вдохните и напрягите грудь. Задержитесь, затем выдохните и отпустите.
11. Поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем отпустите.
12. Сожмите губы. Задержите, затем отпустите.
13. Широко откройте рот. Подержи, потом отпусти.
14. Плотно закройте глаза. Сделайте паузу, затем отпустите.
15. Поднимите брови. Задержите, затем отпустите.

Было ли это полезно?

Если вы новичок в техниках релаксации или PMR, воспользуйтесь следующими полезными советами:

• Выделите 15-20 минут для ПМР. Делайте это в тихом, удобном месте.
• Выключите телефон, чтобы не отвлекаться.
• Старайтесь не задерживать дыхание, это может вызвать дополнительное напряжение. Глубоко вдыхайте, когда напрягаете мышцы, и полностью выдыхайте, когда расслабляетесь.
• Двигайтесь в удобной для вас последовательности. Например, вы можете начать с головы, если хотите, и двигаться вниз по телу.
• Носите свободную легкую одежду.

  No related posts.