Нестандартные упражнения – Необычные упражнения для всего тела

Нестандартные упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Нестандартные упражнения на физическое совершенство тела, тема нашего сегодняшнего повествования. Программы тренировок тренажерного зала, в домашней обстановке состоят из различных вариантов прокачки различных групп мышц. При этом используются тренажеры, гантели, штанги, собственное тело. Но наступает момент однообразия, даже при выполнении любимых подходов. Такое положение приносит застой в росте мышечных клеток, развития силовых качеств, процесса похудения и сжигания жировых отложений.

Для этого продвинутые атлеты прибегают к увеличению веса отягощений, уменьшают время на отдых между подходами, периодически меняется силовой тренинг.

Я предлагаю несколько необычных вариантов исполнения для прокачки, которые разнообразят тренировочный комплекс, добавят креатива и эффективности.

Сразу хочется сообщить новичкам начинать свою трудовую деятельность с подобных занятий не стоит. Но для общего ознакомления развития в бодибилдинге, фитнесе, любом силовом виде спорта уместно.

Нестандартные упражнения на мышцы

Что скрывать многие новые варианты выполнения приходят к нам из дальнего зарубежья. В основном Америки, где бодибилдинг, фитнес, кроссфит, пауэрлифтинг признанные силовые виды спорта. Результаты исследований американских экспертов для лучшей гипертрофии гласят нужно не только изменять интенсивность, базовых изолированных упражнений, но и менять их. Выполнять необычным способом.

Начинаем. Я построю описание по группам мышц, которые в основном задействованы на прокачку. Будет две части повествования. Сегодня 1 часть.

Грудные

•  Обычное положение лежа на силовой скамье, держим гантели на вытянутых руках ладонями вперед на ширине плеч. Опускаем отягощения и производим разворот конечностей на 180 градусов и на выдохе поднимаем вверх. Ладони смотрят на вас. Задерживаемся на пару секунд, разворачиваем руки в стандартное положение. Нюанс нужно плечи держать чуток спущенными назад для эффективной прокачки груди. Вот такое нестандартное упражнения с гантелями для грудных мышц выполняется при 3 подходах по 12 повторений.

• Вновь нам понадобиться скамейка. Ложимся на бок нижней согнутой рукой берем гантель с пола. Полумесяцем ведем конечность к груди. Напоминает обычное сведение гантелей из положения лежа. Повторы, как и в предыдущем упражнении.
• Жим Свенда с двумя гантелями. Вновь положение на лежа на поверхности силовой скамьи. Поднимаем гантели и сводим последние вместе. Опускаем к груди локти разводим в стороны, доходим до точки и поднимаем вверх. Согласитесь, необычное исполнение. Для технически грамотного подхода возьмите гантели небольшого веса.
• Развод в кроссовере лежа. Располагаемся вновь на доске берем за рукояти и выполняем сведение на вытянутых руках к центру. Отлично осуществляется пиковое сокращение середки мощной груди.

Бицепсы, трицепсы

•  Начнем нестандартно. С трицепсов. Многие наверно особенно новички редко прибегают к услугам брусьев для тренировки трицепсов, а зря. Может такое исполнение привлечет внимание. Принимаем положение на тренажере. Сгибаем конечности в локтях, при подъёме переносим вес в одну сторону. Получается разгибаем одну руку. Вернулись, повторили с другой.

• Переходим к тренажеру Смита. Гриф располагаем на уровне колен. Беремся узким хватом. Отходим на метр от тренажера. Спина вытянута в струнку. Отжимаемся, касаясь лбом грифа. Достаточно для проработки задней поверхности рук два подхода по 10 раз.

• Для большинства посетителей тренажерного зала, хочется накачать бицепсы. Как накачать видные мышцы? Возьмите на вооружение упражнение Геркулес. Не забудьте дополнительно для роста употребить спортивное питание. Вернемся. Для выполнения кроссовер должен быть свободен. Причем с двух сторон. Встаем посередине станка, устанавливаем рабочий все, берем поручни. Начинаем сгибать в локте руки.
• Еще одно использование кроссовера. Для выполнения нам понадобиться только одна сторона. Садимся на корточки, руки упираются в колени. Тянем трос рукояти на бицепс.
• Положение в наклоне, рука перпендикулярно полу на вису. Свободная упирается в колено. На «вира» поднимаем гантель до противоположного плеча, локоть в неподвижном положении. На «майна» опускаем.
• Снова Смит на помощь приходим нам. Гриф располагаем на уровне пояса. Ложимся под него, обратным хватом начинаем тянуть тело вверх. Ноги упираются в пятки. Медленным движением качаем бицепсы.

Плечи

наши родимые. Как мы сможем накачать плечевой пояс до селя неизведанными подходами.

•  Сидим. Гантели в руках под ровным углом – 90.Ладони смотрят на лицо атлета. Делаем разводку в стороны разворачивая ладони. Главное, чтобы работали только плечи, не берите большие веса.
•  Тяга с верхнего блока на заднюю дельтовидную мышцу. В качестве инструмента используем веревку. К блоку прикрепляем веревку. Стоя немного прогнувшись назад берем за свободные концы. Поднимаем руки на уровне плеч. Движениями локтей назад тянем веревку на себя.

• Подъем гантелей через стороны. Без пантов, берем нормальный вес. Встаем гантели через стороны поднимаем и соединяем над головой. Возвращаем вниз.

Количество подходов и повторений зависит от вашей физической подготовки.

На этом первая часть Марлезонского балета, ОЙ конечно нестандартных упражнений подошла к концу. Для продолжения и получения информации подписывайтесь на блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров», делитесь с друзьями в соц. сетях. Активно ведите здоровы образ жизни, любите спорт. Жизнь не станет скучной. Жду ваших комментариев.Здесь вторая часть. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

6 необычных упражнений, которые Вы никогда ранее не делали | BodyBuilding.ua

Некоторые люди узнают новости, читая газету каждое утро, посещая сайты, просматривая телепередачи. Мы предпочитаем новости из научных журналов, особенно тех, которые связаны с физическими упражнениями.

Одно исследование, на которое мы недавно обратили внимание, изучило гипертрофию и увеличение силовых ощущений среди групп, которые отличаются как по интенсивности, так и по категориям тренировок. В исследовании, опубликованном в одном известном зарубежном журнале, сказано, что использование тренировок постоянной интенсивности (один и тот же вес), но с различными упражнениями является более эффективным в процессе увеличения силовых ощущений для физически активных людей, чем в других группах, где интенсивность тренировок достигала минимального уровня.

Далее следует список из шести упражнений (некоторые в сочетании с повышенным уровнем техники), которые, скорее всего, Вы никогда не пытались выполнить ранее. Отбросьте свои устаревшие привычки и приступайте к новым более интересным и перспективным навыкам. Используйте шесть упражнений по одному на каждую крупную группу мышц.

1. Жим от груди с поворотами гантелей на 180 градусов

 Если Вы однажды рвали грудные мышцы, то согласитесь, что жим со штангой не является идеальным вариантом. Поэтому, вместо них можно уверенно использовать гантели.

 

Но эти упражнения не должны быть обычным жимом от груди. Добавьте к ним повороты в буквальном смысле, чтобы использовать преимущества положения лежа при обратном захвате. Исследование, выполненное в Торонто установило: когда субъекты использовали супинацию (обратный) захват во время изометрического толчка штанги жима лежа, это привело к повышению активности в верхней части грудной мышцы, по сравнению с обычным внешним захватом.

 

Тренировки: делайте эти упражнения с первого по третью тренировку на грудь с 8-12 повторениями. Перед тем, как приступить к тренировке, обратите внимание на общий вес, используемый ранее, вероятно, он будет здесь слишком тяжелым.

 

Выполняйте упражнения правильно:

 

• Ложитесь на горизонтальную скамью, держа две гантели стандартным захватом (ладони вперед) с вытянутыми руками над грудью.
• Медленно опустите вес к груди, а затем разверните Ваши руки на 180 градусов и верните руки в прежнюю позицию, выполняя жим, захват у Вас получается противоположный и Ваши ладони должны смотреть на лицо, когда руки находятся в верхнем положении. Задержите руки в этом положении пару секунд перед опусканием к следующему повторению.
• Держите плечи немного опущенными назад во время жима для максимального задействования грудных мышц.

 

 

2. ТРОЙНОЙ СЕТ С ПЛЕЧАМИ

 

Такая тройная линейка связывает три однотипные упражнения с гантелями, каждое  из которых необходимо выполнять по 7 повторений. Это отличный вариант, чтобы разнообразить свою тренировку. Помните, что работа на общее задействование мышц поможет максимизировать каждое повторение.

 

Тренировки: делайте эти упражнения после всех выполненных нагрузок на плечи. Делайте 3 вида упражнений, состоящие из 21 повторения.

 

 

Выполняйте упражнения правильно:

• Станьте в положение наклона, крепко стоя на ногах. Не смотрите вверх.
• Выполните первые 7 повторений с захватом гантели сверху вниз (ладонями назад), разводите руки в разные стороны
• В течение следующих 7 повторений, поменяйте захват (ладони повернутые к Вам) и сделайте боковые подъемы гантелей.
• Финальные 7 повторений выполните в положении наклона. Используя тот же захват, поднимайте гантелей вперед. Держите плечи опущенными, когда поднимаете гантели и медленно опускайте их, таким образом контролирую процесс.

 

 

3. СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА НА БИЦЕПС И ПРЕДПЛЕЧЬЕ

 

Вряд ли кто-нибудь выполнял такие упражнения, хотя они точно стоят Вашего внимания! Потому что Вы акцентируете внимание на бицепсы, когда поднимаете гантели и на предплечье, когда их опускаете. Сгибание Зоттмана является упражнением, задевающие полностью бицепсы и предплечья.

 

Тренировки: это упражнения могут совместить тренировки бицепсов и предплечья. Их не стоит выполнять с очень тяжелым весом, сделайте их в конце своего тренировочного процесса, если Вы специально не нагружали перед этим предплечья.

 

Выполняйте упражнения правильно

 

• Возьмите гантели обратным захватом и сгибайте-разгибайте руки, как обычно. Держите локти строго по бокам.
• Согните руки, остановите в верхней позиции, разверните запястья так, чтобы ладони смотрели лицом вниз, опускайте свой вес, полностью контролируя его
• Проверьте свои возможности на этом упражнении, выполняя по возможности качественные повторения!

 

 

4. ПОДХОД ПРИСЕДА И ПОЛУПРИСЕДА СО ШТАНГОЙ

 

Превратите Ваши обычные приседания в супер эффективные упражнения, которые будут давать ощущения жжения, но при этом значительный рост мышц! Эта простая техника увеличивает время пребывания в напряжении Ваших мышц и сделает акцент на важном нижнем спектре приседа. Во время таких упражнений частичного и полного диапазона движений в повторах, Вы сможете лучше задействовать ягодицы и бедра, которые получат больше пользы, чем от всех других видов приседаний.

 

Тренировки: если Вы тренируетесь не для силовых ощущений, выполните этот метод в начале Вашей тренировки в течение нескольких подходов по 6-10 повторений. Повторение состоит, как из полного диапазона приседа, так и частичного. Если же Вы тренируетесь для увеличения силы, сделайте свои обычные приседания, прежде чем приступить к таким упражнениям, но уменьшите общее количество подходов.

 

Выполняйте упражнения правильно:

 

• Установите рядом с собой какую-то коробку (степ или скамейку) позади себя. Высота коробки должны быть на уровне или чуть ниже колен
• Встаньте перед коробкой, ноги на ширине плеч
• Опускайтесь до самой коробки, задерживайтесь в таком положении, держа мышцы в напряжении
• Выпрямьтесь до половины, затем медленно вернитесь обратно к коробке
• Вернитесь в начальную позицию
• Держите базу в напряжении в течение каждого этапа одного с половиной приседания, контролируйте свою позицию и мышцы во время каждого подхода.

 

5. ШТАНГА СО СТОЙКОЙ ДЛЯ СПИНЫ

 

Начните гребную тягу с мертвой точки стойки. Такая позиция с сопротивлениями разрушают концентрическую и эксцентрическую фазу упражнений, придаст больше мышечных волокон для большей мощности, развития и роста. Так как Вы начинаете с мертвой точки, вся упругая энергия освобождается, что усложняет возможность тянуть вес, как в обычных тягах. Этот метод, безусловно, поможет сделать акцент на спине.

 

Тренировки: выполняйте упражнения сначала в 3 подхода по 6-10 повторений. Убедитесь, что нижняя часть Вашей спины не согнута; как только Вы заметите, что спина у Вас не в нужном положении, немедленно прекратите подход.

 

Выполняйте упражнения правильно

 

• Установите высоту на середине голени на силовой стойке и разместите штангу на этом уровне
• Поднимите штангу, стоя на ширине плеч, выполнив захват сверху
• Держите спину ровной и голову нейтрально выровненной, поднимите штангу к верхней части живота резким движением. Не поддавайтесь тяге вниз, верните штангу на стойку
• Сделайте паузу в 1-2 секунды, чтобы снять напряжение, а затем повторите.

 

Вариант: сделайте себе вызов и добавьте цепи с каждой стороны панели, чтобы изменить кривую силы и добавить прогрессивное сопротивление всей тянущей фазы. Когда Вы будете поднимать выше штангу, она будет становиться тяжелее. Когда Вы опускаете ее, нагрузка начинает уменьшаться.

 

 

6. V-образные упражнения НА брусьях для трицепсов

 

Для этого упражнения Вы делаете традиционные движения на брусьях, но переносите Ваш вес в одну сторону, чередуя стороны. Это позволяет немного больше нагрузить трицепсы, чем обычно.

Тренировки: если упражнения на брусьях легкие для Вас, выполняйте их к концу тренировки. Если они для Вас сложны, сделайте их раньше. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

 

Выполняйте упражнения правильно:

• Займите положение на середине брусьев, ноги свисают вниз, торс напряжен, не наклоняйтесь вперед
• Согните локти, в то время как верхняя часть рук должна быть параллельны полу
• Отталкивайтесь вверх так, чтобы переместить весь Ваш вес в одну сторону
• Медленно опуститесь в обратную позицию и выровняйтесь, а затем отталкивайтесь в противоположную сторону, чередуя упражнения.

bodybuilding.ua

Нестандартные упражнения | Интересные физические упражнения для мышц

Привет, друзья!

 Рутина «убивает». Именно с этих слов я хочу начать статью про нестандартные упражнения. Обычно, приходя в тренажерный зал, вы наблюдаете, как люди выполняют классические приседания, жим лежа, подъем штанги на бицепс и т.д. Лично я за базовые упражнения, но иногда так хочется применить интересные неизбитые упражнения на различные группы мышц. Как известно, разнообразие в тренировочном процессе идет только на пользу.

Нестандартные физические упражнения

 Базовые классические упражнения — это основа основ для профессионалов и начинающих спортсменов, и от них никто не отказывается. Просто сегодня хочется рассказать о некоторых необычных упражнениях для мышц, которые разбавят каждодневную тренировочную рутину. В некоторых случаях они могут быть не менее эффективны, чем базовые физические нагрузки.

Нестандартное упражнение для мышц груди

 

Способ выполнения

• Ложитесь на правый бок на скамью. В правой руке гантель
• Рука параллельна полу и слегка согнута в локте
• Из данного положения начинаете сводить руку по направлению к груди (похоже на обычное сведение гантелей только одной рукой и на боку)
• Плавно возвращаете руку в исходное положение
• Повторить упражнение для правой руки на левом боку

♦ 2 подхода по 10-12 повторений для каждой стороны

Нестандартное упражнение для спины

 

Способ выполнения

• Необходимо использовать тренажер – тяга вертикального блока или турник
• Возьмитесь за перекладину широким хватом. Локти слегка согнуты
• Начинайте двигать лопатками вверх и вниз.
• В нижнем положении выдерживайте паузу в 3 секунды, затем возвращаете лопатки вверх

♦ 2 подхода по 8 повторений

Нестандартное упражнение на ноги

 

Способ выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Поставьте позади себя штангу
• Присядьте, сгибая ноги в коленях под углом 90°
• Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч
• Из положения сидя начитайте плавно подниматься (держите спину прямо)
• Вернитесь в положение сидя

♦ Упражнение похоже на становую тягу, только штанга находится не перед вами, а позади вас. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Нестандартное упражнение на плечи

 

Техника выполнения

• Возьмите в руки гантели.
• Согните руки в локтях под углом 90°. Держите руки перед собой
• Из данного положения начинайте разводить руки в стороны (должны работать только плечи)
• Плавно возвращайте руки в исходное положение

♦ 3 подхода по 10 раз

Нестандартное упражнение на трицепс

 

Техника выполнения

• Встаньте перед тренажером Смита и возьмитесь за гриф руками узким хватом
• Держась руками за гриф, отойдите от тренажера на 1 метр (для человека среднего роста)
• Руки выпрямлены, устойчивое положение тела
• Начинайте сгибать руки, направляя тело и голову к грифу
• Выпрямляйте руки, возвращая тело в исходное положение

♦ Чтобы было понятнее, необходимо обратиться к приложенной выше иллюстрации. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Нестандартное упражнение на бицепс (Геркулес)

 

Техника выполнения

• Встаньте посередине специального тренажера-кроссовера
• Возьмитесь руками за верхние ручки с каждой стороны тренажера
• Выпрямите руки
• Из данного положения начинайте сгибать руки в локтях по направлению к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на 2 секунды.
• Разгибайте руки

♦ 3 подхода по 10-12 повторений

Нестандартное упражнение для икроножных мышц

 

Техника выполнения

• Возьмите пустой (без веса) гриф. Положите его на плечи. Ноги на ширине плеч
• Встаньте на носки
• Начинайте приседать.
• Задержитесь на носках на 3 секунды
• Возвращайтесь на пятки, но оставайтесь в положении сидя

♦ 2 подхода по 12-15 повторений

Нестандартное упражнение на пресс

Техника выполнения

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч
• Положите руки за голову
• Начинайте выдыхать воздух, втягивая живот внутрь
• Задержитесь на выдохе насколько возможно
• Вдыхайте воздух

♦ Повторите 5-7 раз

 Для начала выполните все упражнения с минимальной нагрузкой и небольшим количеством повторений. После того как освоите технику и почувствуете прогресс, начинайте увеличивать повторения и нагрузку.

bodykeeper.ru

нестандартные упражнения — Физкультура — Прочее

Нестандартные упражнения

Из всего многообразия ОРУ я неоднократно беру те, которые редко встречаются в повседневной работе учителя, и считаю их нестандартными. Учащиеся выполняют данные упражнения с наибольшим интересом, что способствует втягиванию школьников в процесс обучения, развитию их физических качеств. Применяя на уроках эти упражнения, я стараюсь добиться того, чтобы интерес к нашему предмету у моих воспитанников рос от года к году и остался на всю жизнь. В первую очередь, задача-повысить престиж урока физической культуры.

Как бы хорошо ни было налажено научное и материальное обеспечение процесса физического воспитания, какими бы совершенными ни выглядели учебные программы, учебные пособия и рекомендации, все же главным действующим лицом, от которого целиком и полностью зависти успех в решении задач физического воспитания и укрепления здоровья наших детей, был, булет и остается учитель физической культуры.

Индивидуальные

Упр.1. и.п-о.с. руки за голову; 1-присед ноги скрестно; 2-и.п.

-Тоже, но в шеренге, и.п-руки в стороны на плечо рядом стоящему.

Упр.2. И.п.- стойка на правой(левой)ноге, левая(правая) нога сзади голеностопом прижата к «подколенке»; 1-присед, руки в стороны; 2-и.п.

-Тоже, но прыжком из приседа с продвижением вперед.

Упр.3

. и.п.-ст. ноги врозь скрестно; правая(лева) вперед, наклон с захватом одноименной рукой голеностопа ноги. Ходьба вперед — назад.

-То же, и.п.-ст. ноги врозь: наклон вперед, руки скрестно, захват за пятки снизу. Ходьба на носках с продвижением вперед, назад, в стороны

-То же, И.п.-ст. ноги врозь; наклон вперед, руки скрестно, захват за носки сверху, ходьба на пятках.

Упр.4. и.п.- выпад правой(левой) ногой вперед, хват руками за бедро снизу у колена. Передвижение прыжками на впереди стоящей ноге вправо(влево), помогая руками. То же, но и.п.- хват руками за голеностоп.

Упр.5. и.п. упор лежа на предплечьях, хват руками за локти. Передвижение вперед, назад, вправо, влево, попеременно переставляя руки и ноги.

Упр.6. и.п- упор лежа на предплечьях, ладони вперед. Передвижение по кругу, ноги на месте.

Упр.7. и.п. лежа на животе, руки за голову; поднять в упор лежа на локтях. Передвижение по кругу, на месте.

-То же но передвижение, вперед, назад, в сторону на локтях и носках, попеременно переставляя руки и ноги.

Упр.8. и.п. хват правой рукой за левую стопу, левая рука за голову. 1-присед на правой; 2-и.п.

Упр.9. стоя на левой, правая сзади у подколенки. Хват за стопу и упор присев на правую. Попеременно переставляя руку и ногу, прыжки вперед.

Упр.10. и.п. сед, ноги согнуты врозь, руки вовнутрь у бедер с захватом стоп за пятки снизу. Передвижение вперед, назад на предплечьях, попеременно перемещая ноги.

Упр.11. и.п. упор лежа. 1-переворот в упор лежа сзади; 2-переворот в и.п. (переворот выполняется по кругу)

Упр.12. и.п. упор лежа боком на одной руке, вторая за голову. Перемещение ног по кругу.

Упр.13. и.п. выпад левой в сторону, руки за голову. Прыжки по кругу в и.п. через стойку ноги врозь в выпад.

Упр.14. и.п. упор лежа. 1-отталкиваясь руками и ногами, прыжок вверх, приземляясь в положение руки скрестно, ноги скрестно; 2-прыжок вверх в и.п.

Упр.15. и.п. упор лежа сзади на предплечьях, ноги согнуты. Передвижения вперед, назад и в стороны.

Упр.16. и.п. упор лежа, ноги на стене. 1-4-передвижение влево, 5-8-вправо

Упр.17. упор лежа сзади, ноги на стене. 1-4-передвижение вправо; 5-8-влево

Упр.18. и.п.. упор лежа на предплечьях, ноги на стене. 1-4-передвижение влево 5-8-вправо

Упр.19. То же но в упоре сзади на предплечьях

Упр.20. и.п. сед на пятках. Мах руками вперед-вверх, прыжок с коленей вверх в полуприсед, руки вперед

В парах

Упр.21. и.п.о.с стоя вплотную боком к партнеру, взявшись правыми руками, левая на пояс, выпад левой ногой в сторону. Ходьба по кругу в и.п. через стойку ноги врозь в выпаде

Упр.22. и.п.-первый номер- присед на согнутых ногах, захватив руками колени второго; второй-упор упором на стопы, ноги на плечи первого (т.е 2-ой вверх ногами и оба передвигаются вперед назад)

Упр.23. и.п. стоя правым боком друг другу- равновесие(ласточка), рукой взявшись за голеностоп партнера. Передвижение прыжками по кругу, сохраняя равновесие

Упр.24. и.п. стоя лицом друг другу на одной ноге, другая нога вперед; одной рукой взяв голеностоп вытянутой ноги партнера, другую руку положив ему на плечо. Передвижение прыжками вперед, назад, по кругу.

Упр.25. и.п. то же. 1-приседание на правой(левой) ноге «пистолетик» 2-и.п.

Упр.26. и.п. стоя боком друг другу на одной (дальней) ноге, взявшись руками под коленями ног поднятых вверх(согнутых в колене). Прыжки на одной ноге в паре вперед-назад.

-то же, но взяв друг друга руками за стопы ног

-то же, партнеры выполняют прыжки стоя на одной ноге боком друг другу и держа друг друга руками за вытянуты поднятые ноги

Упр.27. и.п. 1-ый-упор лежа сзади; 2-ой-о.с. Взяв за ноги первого. Передвижение вперед, назад и по кругу

Упр.28. и.п первый-упор лежа, ноги на плечи второму, второй- присед спиной к партнеру, держа его голеностопу руками. Одновременное или попеременное передвижение по кругу

Упр.29. Первый номер-стоя сзади сидящего второго, опираясь на его прямые руки, перепрыгивает через него, согнув ноги и после приземления выполняет кувырок вперед. Тоже выполняет и второй номер.

Упр.30. и.п. стоя лицом друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки. Синхронные повороты на счет 1-4 влево, 5-8-вправо

Упр.31. Первый ставит ногу на сцепленные кисти второго, опираясь руками о его плечи и подпрыгивает вверх, при этом в воздухе выполняет поворот на 180 или 360 градусов. Второй подбрасывает одновременно первого вверх во время отталкивания. Страховка обязательно!

Упр.32. Первый-стоя за головой второго, находящегося в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Первый поднимает второго за руки вытянутые вперед, тот в свою очередь, прогибается и разгибая ноги, встает.

В колонне по одному

Упр.33. и.п. в приседе хват руками за пятки впереди стоящего. Ходьба вперед, не отпуская хвата

-то же, но хват руками за голень правой(левой) ноги впереди стоящего

Упр.34. и.п. упор лежа сзади, руки на ступнях у партнера с согнутыми ногами, который сзади. Ходьба с продвижением вперед и назад.

Упр.35. и.п. упор лежа, голеностопы на плечах у сзади стоящего. Передвижения вперед, назад. Последний передвигается собачкой или кто-то держит его ноги.

Упр.36. и.п. левой (правой) ногой вперед, хватом правой(левой)рукой сверху за левую(правую) ногу у голеностопа у впереди стоящего. Ходьба с продвижением, не отпуская хвата, причем левой(правой) ногой делать выпад, а другая нога, которую обхватили приставляется к левой (правой) ноге. Дистанция 1 метр.

Упр.37. и.п. вторые номера выполняют поворот кругом. Первые номера-упор лежа на ступни вторых номеров, а вторые номера в свою очередь берут за голеностопы ног первых номеров, находящихся сзади. Передвижение вперед, назад не отпуская хвата

Упр.38. и.п. стоя на правой ноге, поднять левую ногу вперед и захватить обеими руками вытянутую ногу сзади стоящего. Передвижение вперед, назад, влево, вправо по команде учителя.

Упр.39. Занимающиеся строятся в колонну по одному с дистанцией 1метр. Первый наклонив туловище вперед между ногами подает руку сзади стоящему. Этот сзади стоящий в свою очередь одной рукой берет одной рукой первого, а другую свою руку подает следующему сзади стоящему и т.д. Таким образом, занимающиеся в колонне, перемещаются вперед шагом, бегом или прыжками на обеих ногах по команде учителя

В группах

Упр.40. и.п. первый и второй номера встают боком друг к другу, взявшись за руки, третий перешагивая левой(правой) ногой через их сомкнутые руки, берет их за плечи, те в свою очередь приподнимают его в положение седа и в этом положении выполняют передвижение вперед.

Упр.41. и.п. 1-ый и 2-ой номера становятся боком друг к другу, руки за спину в замок. 3-й становится им на руки, взяв их за плечи. Таким образом 1-й и 2-й несут 3-го передвигаясь лицом вперед

Упр.42. и.п. 1-й и 2-й номера стоят в положении о.с., руки вверху-сомкнутые. 3-й и 4-й номера в наклоне вперед, обхватив руками впереди стоящего за пояс, 5-й номер становится на спины 3-го и 4-го номеров взявшись за руки кисти 1-го и 2-го, сохраняя таким образом равновесие в о.с, пятерка выполняет передвижение вперед.

Упр.43. и.п. 1-й номер-о.с., взяв за ноги 2-го, находящегося в упоре лежа. 3-й номер принимает упор лежа слева, поперек от 2-го, положив ноги ему на верхнюю часть туловища. С правой стороны принимает упор лежа поперек 2-го, 4-й номер, но кладет ноги на нижнюю часть туловища 2-го. Сохраняя такое построение, четверка передвигается вперед.

Упр.44. Первые 4 участника становятся в круг, лицом положив руки на плечо рядом стоящего и принимают положение приседа. В свою очередь занимающиеся в следующей четверке садятся на плечи своим партнерам и тоже берутся за плечи с рядом сидящим. Затем учащиеся 1-й четверки встают, а участники второй четверки захватывают ногами за спину. По команде учителя участники 1-й четверки выполняют различные передвижения (ходьба по кругу, приседания под счет, любым двум участникам 1-й четверки отпустить плечи друг друга, также и на 2-й четверке и перейти из круга в прямую линию и обратно.

Упр.45. и.п.-участники 1-й четверки становятся спиной в круг рядом друг с другом с захватом под локти рядом стоящих в замок. Участники 2-й четверки приняв упор лежа передают ноги в руки участником 1-й четверки. По команде учителя на счет 1-2 они выполняют отжимания 3-4- два шага руками влево(вправо) и т.д. пока не пройдут полный круг и не вернуться в и.п. в обратном направлении. Участники 1-й четверки выполняют переступание по кругу

multiurok.ru

Нестандартные варианты физических упражнений

Наверняка, у большинства людей представление о физических упражнениях схоже, поэтому многие и не задумываются о том, как заниматься спортом по-другому, а зря, ведь каждый из нас может стать первооткрывателем чего-то нового, интересного, а самое главное – полезного!

 

Варианты выполнения нестандартных упражнений

При большом желании, всегда можно найти время и место для занятий спортом. Нет возможности ходить в спортзал – занимайтесь дома, на улице, нет профессионального спортивного инвентаря – придумывайте свои из всего, что есть (пустые бутылки из-под воды, мешочки с песком, обыкновенный мяч и так далее). Не знаете, как делать упражнение на какую-либо группу мышц – прислушайтесь к своему телу, оно всегда даст сигнал о правильной нагрузке на ту или иную область.

Итак, рассмотрим уникальные примеры упражнений:

1. Прыжки со скакалкой вместе с утяжелителями для ног. Это очень полезное упражнение, которое вырабатывает выносливость, укрепляет сердечную мышцу, полностью разогревает все тело, за счет чего ускоряется кровообращение. Благодаря такой тренировке, обычные прыжки со скакалкой будут казаться смешными, так как вы привыкаете к тяжелой нагрузке, после которой обычный метод упражнения становится невероятно легок.

2. 5 упражнений в одном. В данном случае, вы заставите работать руки, живот, спину, ягодицы и ноги. Выполнятся оно так: в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки в разные стороны (словно крылья) делаете присед, заводя обе руки (не меняя первоначальное положение) за спину до ощущения напряжения. Делаем 3 подхода по 15 раз.

3. Бег с тяжелым рюкзаком. Данный метод очень эффективен в борьбе с лишним весом. Обычный бег – хорошо, а с рюкзаком, в котором, например, лежит двухлитровая бутылка с водой – польза вдвойне!

4. Упражнение на выносливость и мышцы рук. Можно взять 2 пакета, положить в каждый по 1 бутылке с водой (2 литра). Взяв одновременно в каждую руку утяжеленные пакеты и держать их на весу, начиная с 1 минуты. В дальнейшем, можно увеличивать нагрузку и время.

5. Бег на месте с медленным передвижением. Тут все очень просто – начинаете бежать на месте (2-5 минут), затем потихонечку передвигаться в таком же положении вперед до какой-либо конечной точки.

6. Упражнение на равновесие. Обычный способ – на полу, а новый и более действенный – на весу. Тут можно использовать что угодно (табурет, скамья, стул и так далее). Итак, становитесь на что-либо из перечисленного обеими ногами, затем приподнимите левую стопу и отведите ее в сторону. Задержитесь в таком положении несколько секунд, опустите и проделайте тоже самое с другой ногой. Постоянно увеличивайте время, усложняйте задачу, например, можно не просто стоять, а приседать.

Важно: любая нагрузка может причинить вред здоровью, поэтому перед началом какой-либо тренировки не забудьте проконсультироваться с врачом и тренером. Вот мы и познакомились с некоторыми вариантами нового подхода к упражнениям, которые помогут вам взглянуть на занятия спортом по-другому, а также разработать свое видение тренировки!

 

Похожие статьи

 

— Как улучшить выносливость

— Кроссфит: виды тренировок

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Интервальные кардиотренировки

— Как получать удовольствие от тренировок

 

fitline-sport.ru

Нестандартные физические упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Надеюсь Вам понравилась 1 часть упражнений которыми вы можете разнообразить свою тренировочную программу. Сегодня продолжим рассматривать нестандартные физические упражнения на следующие группы мышц ноги, спину, пресс. Как похудеть, как накачать мышцы возьмите на вооружение нижеописанные варианты. Взяли в тренажёру сумку со спортивным обмундированием, спортивными добавками, отличным настроением будем бороться с весами.

Ноги

•  Воспользуемся станком Смита, или силовой рамой. Устанавливаем штангу с рабочим весом. Позади себя ставим короб или скамью. Высота на уровне колен. Ноги на ширине плеч. Подстраиваемся под гриф, начинаем приседать. Останавливаем движение до короба, задерживаемся на 1 секунду и поднимаемся. Три подхода при 10 повторах самый раз. Мышцы ног при таком раскладе находятся в постоянном напряжении.

• Не отходите от Смита. Встаем прямо, штанга располагается позади. Осуществляем приседание, ноги под углом 90 градусов. Берем гриф на ширине плеч и плавно без рывка поднимем вверх, спина ровная. Опускаемся вниз. С первого раза нужно подстроиться, поэтому я предлагаю выполнения с помощью станка. Набравшись опыта переходите к обычной штанге. Вот такое нестандартное упражнение для развития мощнейших мышц.
• Приседы со штангой над головой. Возвращаюсь, что подобные нестандартные упражнения для развития мощнейших мышц подходят только опытным атлетам. Посещающие тренажерный зал не первый год. Технический аспект выполнения. Устанавливаем отягощение на стойку. Подстраиваемся под штангу, снимаем с опоры и выжимаем вверх. Руки прямые, гриф располагается немного позади оси тела.  Приседаем. Ступня стоит на полу всей поверхностью. Возвращаемся.

• Следующее нестандартное упражнение на квадрицепсы многим может быть не под силу. Но ознакомиться я считаю нужно. Гриф штанги укладываем на плечи, расставляем ноги. И встаем на носки. В таком положении приседаем. Задерживаемся на пару секунд. Вот и все.

Облегченный вариант. Просто встаем на носки без отягощения.

• Еще один вариант прокачки ягодиц для девушек в непривычной манере. Нам понадобиться кроссовер и веревка. Устанавливаем нужный вес. Отводим тело назад, начинаем в медленном темпе глубоко приседать на одну ногу. Свободную ногу выставляем вперед. Меняем положение ног. Это подходит женщинам которым тяжело работать с весами.

• Переходим к Гравитрону. Тренажер включает в себя брусья, турник, противовесы. Для развития нижней части ягодиц, бицепс бедра. Одну ногу ставим на противовес, другую на стойку. Начинаем плавно выполнять движения вниз рабочей ногой. Меняем положение нагрузки.

Спина

• Для прокачки верхней части спины воспользуемся турником. Широко взявшись за перекладину, локти немного согнули. Начинаем движение лопатками. К перекладине и обратно. В нижней точке задержались на пару секунд. При двух подходов 10 повторений.

•  Попробуйте в тренажерном зале использовать станок для жима ног в следующем варианте. Подъем таза. Для этого помещаем свое тело между валиком для ног и лежаком тренажера. Откинули тело назад начинаем движение корпуса вверх. Это отличная альтернатива для девушек подъем таза с блином, ведь можно установить больше вес. Пробуйте.

Пресс

• Думаю новичкам будет незнаком такой вариант «молитва» прокачки мышц брюшного пресса. Упражнение выполняется с помощью верхнего блока. Под колени помещаем коврик. Берем в руки веревку. Приступаем к скручиванию корпуса. Если не пробовали такое вариант, попробуйте.

Надеюсь теперь вы разнообразите свои программы тренировок, разбавив комплекс нестандартными физическими упражнениями. Желаю успехов в построении мускулатуры, ведении здорового активного образа жизни. Делитесь с друзьями, привлекайте новых людей к спорту. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Нестандартные упражнения для прокачки пресса

В любые тренировки нужно время от времени вносить разнообразие. Однотипные упражнения со временем надоедают, из-за чего может снизиться мотивация к занятиям. Представленный ниже комплекс упражнений поможет разнообразить тренировку брюшного пресса. Основное преимущество комплекса: каждое упражнение одновременно с брюшными мышцами эффективно прокачивает несколько других мышечных групп.

Проработка пресса в положении стоя

• Приседания, совмещенные с упражнением «мельница».

Поднимите над головой гантель, удерживая ее правой рукой. Кисть поверните ладонью внутрь. Чтобы дать серьезную нагрузку мышцам, воспользуйтесь тяжелой гантелью — весом от 5 кг. Другую руку свободно опустите вдоль туловища. Согните ноги, приседая. Одновременно с этим поверните корпус и голову, направляя взгляд на поднятую гантель. Корпус поверните так, чтобы отягощение оказалось на линии плеч. Левую руку выведите перед собой и потянитесь пальцами к полу. Встаньте, оставляя руку с гантелью поднятой. Повторите 15 раз и поменяйте руку. Упражнение дает нагрузку практически всем мышцам тела. Особенно хорошо прорабатываются мышцы спины и пресса.

• Прогулка фермера.

Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их над головой. Кисти поверните так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимать гантели нужно с усилием — груз должен быть достаточно тяжелым. Если взять гантели разного веса, задача усложнится. Сделайте 25 шагов вперед. Идите медленно, не прогибаясь в пояснице и не заваливая руки с гантелями назад. Затем поменяйте гантели местами (если они различаются весом) и направляйтесь обратно. Упражнение укрепляет большое количество мышечных групп, среди которых и брюшной пресс. Мышцы живота вынуждены напрягаться, чтобы стабилизировать позвоночник в вертикальном положении. Кроме мышц пресса, нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, спинные мышцы и т. д.

• Подведение гантели к плечу. Выпрямитесь

Поставьте стопы рядом или разведите их на ширину плеч. Если стопы разведены, упражнение немного упрощается. Чуть согните ноги. Руки с гантелями опустите вдоль боков. Отягощение должно быть тяжелым настолько, чтобы последние повторения давались с трудом. Напрягите брюшные мышцы и дугообразным движением переместите правую гантель к плечу. Ладонь должна смотреть вправо. Верните гантель в исходную точку, повторите движение другой рукой. Всего сделайте 20 повторений (по 10 на каждую руку). Упражнение укрепляет пресс и верхние конечности.

• Приседание с подъемом ноги.

В положении стоя приподнимите одну ногу, согните ее в колене и удерживайте приподнятой в течение всей серии повторений. Руки с гантелями опустите по бокам. Согните опорную ногу и присядьте. Наклоните корпус вперед. Выведите гантели перед левой ногой. Руки не сгибайте: прямые верхние конечности должны быть опущены вертикально вниз. Поднятую ногу чуть отведите назад для противовеса. Сделайте по 10 приседаний на каждой ноге. Балансирование в неустойчивом положении заставляет усиленно напрягаться мускулатуру живота. Регулярная прокачка пресса при помощи этого упражнения принесет и дополнительный эффект: укрепление квадрицепсов, ягодиц, мышц голени и спины.

• Боковой удар ногой.

Встаньте в боевую стойку, то есть согните руки и поднесите кулаки к подбородку. Сместите вес тела на правую ногу и повернитесь в левую сторону, одновременно поднимая и притягивая к себе левое колено. Левая стопа должна быть направлена в ту сторону, в которую будет нанесен удар, в данном случае влево. Разогните ногу, нанося удар по воздуху. Вновь согните и подведите колено к себе. Произведите 15 ударов и повторите упражнение в другую сторону. Боковые удары обеспечивают эффективную прокачку пресса и ягодиц.

Прокачка пресса в положении лежа на спине

• Полумост с поднятой ногой.

Лягте на спину. Согните ноги и поставьте стопы на пол параллельно друг другу. Расстояние между стопами равно ширине плеч. Придвиньте их ближе к ягодицам. Руки вытяните по бокам, кисти поверните ладонями вниз. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Постарайтесь держать ее полностью выпрямленной в течение всего подхода. Носок потяните на себя, а пятку направьте в потолок. Упритесь другой ногой в пол, перенесите вес тела на плечи и поднимите таз. Поднимайте его над полом как можно выше. Потом опустите, но не кладите на пол. Сделайте 15 повторений. Затем поднимите другую ногу и повторите серию из 15 подъемов. Полумост обычно используется для укрепления ягодичных мышц. Он также прокачивает мышцы спины и пресса, особенно если одна нога удерживается на весу. В классическом варианте полумоста обе ноги стоят на полу. Такой вариант выполнения менее эффективен для прокачки пресса: брюшным мышцам здесь не приходится напрягаться для удержания тела в нестабильной позиции, поскольку обе ноги устойчиво стоят на полу.

• Перекладывание гантели из руки в руку.

Лягте на спину, взяв в руку тяжелую гантель. Колени согните. Ноги поднимите и расположите так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра перпендикулярны. Руки вытяните на уровне плеч, положив их на пол. Напрягите брюшные мышцы и поднимите обе руки над собой. Переложите гантель в другую руку. Снова разведите руки в стороны. В процессе работы не двигайте плечами и не приподнимайте бедра — это будет легче сделать, если напрячь мышцы кора. Повторите 10 раз. Помимо пресса, это упражнение укрепляет мышцы верхней части тела: груди, рук, плечевого пояса.

Упражнение «планка»

• Плиометрическая планка.

Перейдите в позу планки на прямых руках. Стопы разведите на ширину плеч. Упритесь в пол руками, напрягите мышцы пресса и подпрыгните, выталкивая бедра вверх. В момент приземления подтяните колени к груди и поставьте стопы близко к ладоням. Выбросив ноги назад, прыжком вернитесь в планку. В подходе сделайте 20 повторений. Старайтесь работать максимально быстро.

• Приседание с переходом в планку на одной руке.

Примите стандартное положение, из которого выполняются приседы. Низко присядьте и положите правую ладонь на пол перед собой. Другая рука в это время должна быть вытянута назад вдоль тела. Напрягите брюшные мышцы и прыжком переместите ноги назад, входя в позу планки. Таким же образом, то есть прыжком, подведите стопы к руке. Встаньте. Повторите все с самого начала, но на этот раз опирайтесь на левую руку. Сделайте 15 повторений. Работайте в быстром темпе.

Прокачка пресса не должна происходить ежедневно. Перерыв между смежными тренировками должен длиться минимум сутки. В каждом упражнении рекомендуется делать 3 подхода.

medaboutme.ru