Осознанность это в психологии: Что такое осознанность, как развить и нужно ли

Что такое осознанность, как развить и нужно ли

В Австралии практика осознанности включена в школьную программу: психологи подтверждают, что она снижает тревогу, улучшает внимание и успеваемость детей. Рассказываем, как тренировать осознанность в повседневной жизни

Осознанность (англ. mindfulness) — это управляемая способность человека сосредотачиваться на выбранных событиях и ощущениях и контролировать свое внимание. В современной клинической психологии подчеркиваются два компонента осознанности: осознание своего ежеминутного опыта без осуждения и его принятие.

В современной психологии принято разделять внимательность (cognitive attention) и осознанность (mindfulness). Связь между ними еще до конца не изучена. Считается, что именно осознанность помогает человеку контролировать свое внимание и воспринимать действительность с позиции наблюдателя без поспешных оценок.

В восточных духовных традициях осознанностью называют одно из особых состояний, которое достигается через медитацию. Об осознанности говорили Карлос Кастанеда, Георгий Гурджиев, Ошо и современные мастера буддийской медитации. В свою очередь, нейронауки исследуют феномен осознанности с помощью нейрофизиологических, электрофизиологических и других методов.

Научные исследования этого состояния стали проводиться на Западе с 1970-х годов. Психологи заинтересовались, каким образом осознанность влияет на психологическое здоровье и можно ли интегрировать восточные практики в западную медицину и психологию. Первые эксперименты дали положительный результат: например, в исследовании 1982 года после 10-недельной медитации осознанности у 65% пациентов с хроническими болями снизились неприятные ощущения. Впоследствии таких исследований проводилось все больше.

Американская психологическая ассоциация (APA) — крупнейшая научная и профессиональная организация психологов в США, считает на сегодня доказанным, что практики осознанности улучшают качество жизни. При этом они отмечают, что осознанность можно развивать по-разному: например, занимаясь йогой, китайской гимнастикой цигун или тайчи. Но именно медитация осознанности остается одним из самых популярных и легких способов получить положительный эффект.

Польза осознанности

Клинические исследования демонстрируют взаимосвязь между практиками осознанности и улучшением физического и психического здоровья.

Осознанность уменьшает стресс и психическую боль

Самая первая научно обоснованная программа снижения стресса путем осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction) была предложена биологом, профессором медицины Массачусетского университета Джоном Кабат-Зинном (Jon Kabat-Zinn) еще в 1970-х гг. Она представляет собой 8-недельный тренинг с групповыми встречами, домашними заданиями и включает три техники: медитация осознанности, сканирование тела и простые позы йоги.

На основе этого курса проводилось много исследований, подтвердивших положительный эффект осознанности: она помогает справиться с болью, тревогой, депрессией и стрессом, которые сопровождают болезни, особенно хронические. Тренинг осознанности включается в программы реабилитации наркозависимых. Таким же образом это работает для алкогольной зависимости или переедания.

Практиковать осознанность полезно для сердца

В одном исследовании люди с предгипертонией обучались по программе снижения стресса путем осознанности в дополнение к обычному лечению. Другая группа занималась мышечной релаксацией. У тех, кто участвовал в программе, артериальное давление снизилось намного больше. Другое исследование показывает, что люди, занимавшиеся онлайн-тренингом осознанности в течение 12 недель, улучшили результаты теста с 6-минутной ходьбы по сравнению с другими пациентами. Этот тест — один из методов диагностики сердечной недостаточности, и хороший результат по нему указывает, что сердце выдерживает нагрузки.

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает: имеется достаточно доказательств, чтобы рекомендовать осознанность в качестве дополнительного лечения и профилактики ишемической болезни.

Осознанность замедляет снижение умственных способностей и развитие болезни Альцгеймера

Пациенты со сниженными умственными способностями улучшают концентрацию и внимание, если регулярно, в течение нескольких месяцев тренируют осознанное дыхание. Эффект от практики осознанности лучше, чем от специальных когнитивных упражнений для борьбы с деменцией и техник релаксации. Осознанность положительно влияет на память, внимание и обработку информации.

Осознанность может улучшить иммунитет

Вероятно, тренинг осознанности помогает в борьбе с раком и другими заболеваниями, связанными с иммунными клетками. Например, у пациентов с ВИЧ или раком груди, участвующих в программе снижения стресса путем осознанности, повышался уровень Т-клеток — клеток приобретенного иммунитета. Есть подтверждения, что у людей, страдающих от рака, осознанность улучшает биомаркеры — показатели, указывающие на течение болезни. Еще одно исследование выявило, что у пациентов после прохождения этого же курса наблюдается более быстрое заживление ран, которое тоже регулируется иммунной системой.

Осознанность помогает сопротивляться старению

Ученые обнаружили, что у тех, кто долго занимается медитацией осознанности, теломеры — белки на концах хромосом, длиннее, чем у не практикующих. Теломеры каждого человека укорачиваются в течение жизни, так происходит старение клеток. Другие исследования с участием людей с раком молочной железы, не выявили различий в длине теломер после осознанных медитаций. Но обнаружились различия в активности теломер, что тоже связано с продолжительностью жизни. Поэтому ученые оптимистично оценивают связь осознанности с замедлением старения: вероятно, такие практики действительно помогают дольше оставаться молодым.

Ученые отмечают, что ключевой фактор эффективности осознанности — это снижение стресса. Психологический стресс негативно влияет на здоровье сердца, иммунные реакции и длину теломер. Поэтому не одна только осознанность будет работать на снижение тревоги — другие практики, снижающие беспокойство, также могут быть эффективными.

В редких случаях практика осознанности может привести к негативным последствиям. Это происходит примерно у 8% людей, практикующих осознанность. Они могут страдать от повышенной тревожности, депрессий, стресса и даже иметь необычные переживания вроде галлюцинаций. В частности, интенсивная медитации осознанности, проводимые в медитационных ретритах, повышают вероятность негативных эффектов.

Признаки осознанности

Джон Кабат-Зинн, популяризовавший медитацию на Западе, указывает, что отличает по-настоящему осознанного человека.

• Он не попадает на крючок своих эмоций

Когда возникают неприятные эмоции, обыкновенно люди быстро на них реагируют, обвиняя других или пытаясь заглушить негативные чувства. Человек, практикующий осознанность, не реагирует немедленно. Он признает свои эмоции, осознает и отмечает их, но не стремится их сразу высказать и не «выливает» на других.

• Замечает у себя повторяющиеся навязчивые мысли и управляет ими

Согласно некоторым исследованиям, у обычного человека возникает 60–70 тыс. мыслей каждый день. Приблизительно 98% из них одни и те же. Люди с развитой осознанностью способны обнаружить у себя преувеличенно тревожные нереалистичные мысли. Они концентрируются на конструктивных идеях, а не на навязчивых беспокойных размышлениях.

Умение «отпускать» ненужные мысли и чувства — один из признаков осознанности.

• Проявляет живой интерес ко всему вокруг

Джон Кабат-Зинн призывает развивать так называемый «ум новичка», который воспринимает все окружающее как будто в первый раз. «Осознанные» люди искренне любознательны, умеют настраиваться на текущий момент, не отвлекаются. Они умеют внимательно слушать и сопереживают другим, задают открытые, но не бестактные вопросы, тем самым создают психологический комфорт в общении.

• Принимает несовершенство — свое и других людей

Осознанный человек не стремится быть идеальным со всеми и во всем. В его понимании, стремление к неоправданно высоким стандартом приводит только к разочарованию.

• Заботится о своем физическом и психическом здоровье

Человек принимает около 35 000 решений каждый день, на это он тратит огромную часть своих ресурсов. Осознанность позволяет контролировать и управлять этим процессом.

Человек, практикующий осознанность, следит за своим внутренним состоянием, чтобы не допустить истощения. Он действует до того, как наступит выгорание, а не после того, как оно уже произошло.

Юлия Чуприкова, практический психолог, психосоматотерапевт, считает, что с осознанностью возникают трудности у перфекционистов, так как им трудно жить в моменте «здесь и сейчас». В период неопределенности людям также сложно сохранять осознанность. В такое время все чувствуют, что нетвердо стоят на ногах, находятся в подвешенном состоянии. Слабая осознанность и у рассеянных, гиперэмоциональных людей. В отличие от них, осознанные люди уверены в себе. Они спокойны, уравновешены, знают себе цену и понимают, в каком направлении расти.

Как развить в себе осознанность

Медитация — одна из самых популярных практик осознанности. Другие техники включают дыхательные гимнастики, упражнения на сострадание к себе и тренировки рефлексии или самоанализа.

Клиника Мейо (Mayo Clinic), один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира, предлагает простые способы поддержания осознанности:

Управляйте своим вниманием

Постарайтесь найти время, чтобы ощутить окружающую обстановку всеми органами чувств: осязанием, слухом, зрением, обонянием и вкусом. Например, когда вы едите любимое блюдо, сконцентрируйтесь на его запахе, вкусе и насладитесь этими ощущениями.

Живите «здесь и сейчас»

Фокусируйтесь на том, что вы делаете прямо сейчас — на текущем переживании, а не на беспокойстве о будущем или прошлом. Находите радость в простых удовольствиях, которые окружают вас в настоящем.

Принимайте себя таким, какой вы есть

Относитесь к себе так, как вы бы относились к хорошему другу — без осуждения и резких оценок.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда вы ловите себя на негативных мыслях, постарайтесь сесть, сделать глубокий вдох и закрыть глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, на том, как оно входит и выходит из вашего тела. Осознанное дыхание хотя бы в течение одной минуты расслабляет и успокаивает.

Илья Шабшин, клинический психолог с 15-летним стажем, ведущий специалист «Психологического центра на Волхонке» объясняет, что «включать» осознанность можно очень многими способами. Начать проще всего с рутинных дел: мытья посуды, чистки зубов, еды. Нужно концентрировать внимание на самом процессе, а когда внимание «убегает», то возвращать его обратно. Осознанная ходьба — еще один способ тренировать осознанность, когда вы чувствуете каждый свой шаг, перенос веса с одной ноги на другую, а также замечаете всё вокруг: небо, деревья, людей, транспорт. Но все же главный способ развития осознанности — медитация. Начать можно с медитации на дыхании: спокойно, без напряжения отслеживать вдохи и выдохи, их можно считать. Главное — отмечать моменты, когда внимание уходит и мягко возвращать его.

Юлия Чуприкова советует техники, прорабатывающие осознанность. Одна из них — это практика фокусировки внимания. Нужно сесть в удобную позу, сфокусироваться на любом предмете перед собой, отмечая его контур, цвет, величину. Каждый раз, когда внимание перескакивает на что-то другое, осторожно возвращать фокус к исходному предмету. Можно считать, сколько раз происходит такое переключение. Если выполнять эту практику регулярно, переключение внимания будет происходить все реже и реже, дыхание придет в норму, нормализуется давление, и стресс постепенно отступит.

Кроме этого, можно делать упражнения, улучшающие равновесие, например, удерживать позу «дерева» из йоги, которую сможет выполнить даже новичок, или «ласточку».

Еще один эффективный прием для возвращения в момент «здесь и сейчас» называется «старт-стоп». Перед началом любого действия, например, заправляя кровать, скажите себе «старт». После чего заправляйте кровать, не отвлекаясь на внешние раздражители. Закончив действие, скажите «стоп». Этот прием улучшает концентрацию, внимание и при регулярном выполнении человек становится более осознанным.

Осознанность — Психологос

Человек в темноте мало что может разглядеть, он путается, ошибается и не понимает. Когда человек не умеет или не привык жить осознанно, он живет как будто в темноте, путается в своих планах и намерениях, импульсивно начинает отношения и так же неожиданно для себя самого их бросает, отвлекается в делах, действует безотчетно, не замечает что и как он делает и говорит, не чувствует своего собственного состояния.

 

Фильм «Ликвидация»

Осознанность как способ жизни — способность, умение и привычка сопровождать сознанием свои актуальные состояния, свои действия, свою деятельность, течение своей жизни. Осознанность — результат включения сознания на происходящее. Осознанное — освещенное светом сознания, то, на что обратили достаточное внимание: внимание, достаточное для нужных различений и, возможно, решений и выводов. Осознанное — то, что мы видим и позже можем вспомнить, описать как увиденное.

Осознанное — альтернатива тому, в чем мы не отдаем себе отчета: неосознанному.

Неосознанное — происходящее без участия сознания. Неосознанные психические процессы — то, что в человеке или с человеком происходит само собой, естественно, без сознательного контроля и не требующее дополнительных сознательных усилий.

Когда человек «не видит, не понимает, не соображает, отвлекся, увлекся, действует безотчетно» — это все описание неосознанного поведения. Возразил — но не заметил этого. Повысил голос — и удивился, когда ему на это указали. Занялся одним, через какое-то время понял, что занимается уже совсем другим… Большинство людей большую часть времени своей жизни проводят в неосознанном состоянии. Живут, не приходя в сознание.

Из дневника Л.Н.Толстого, запись 1 марта 1897 года:

«Я обтирал пыль в комнате, и, обойдя кругом, подошел к дивану, и не мог вспомнить, обтирал ли я его или нет. Так как движения эти привычны и бессознательны, я чувствовал, что это уже невозможно вспомнить. Так что, если я обтирал и забыл это, то есть действовал бессознательно, то это все равно, как не было. Если бы кто осознательный видел, то можно было бы восстановить. Если же никто не видел или видел, но бессознательно; если целая жизнь многих пройдет бессознательно, то эта жизнь как бы не была».

Самая простая и четкая метафора осознанности: это ясный свет сознания и наличие умного наблюдателя. Если есть умный наблюдатель, но состояние сознание сумеречное (усталое), то осознанность невысока. Если мозг бодр, у ребенка ясная голова, но он постоянно крутится (шило в попе), то внимательный наблюдатель отсутствует. Если голова ясная, наблюдатель внимателен, но культуры и знаний у человека мало, то и осознанность будет невысокого уровня.

В синтон-подходе, осознанность — это сумма восприятия, внимания, мышления и памяти, результат их слаженной совместной работы. Если внимание человека гуляло в стороне от того, что он говорил или делал, осознанности в его словах или поступках не было. Если человек, говоря или делая что-либо, не думал, не сопоставлял это со своими намерениями и целями, с представлением о должном, не квалифицировал это никак, не анализировал и не осмыслял — осознанность отсутствовала. Если человек действовал в беспамятстве, не помнит ничего о том, что он говорил или делал — также об осознанности говорить не приходится.

Строго говоря, осознанность может не сопровождаться произвольностью, возможностью как-то влиять на происходящее, однако чаще, говоря об осознанности, люди имеют в виду как раз возможность вмешиваться в то, что мы осознаем, будь то осознанные поступки, осознанное дыхание, осознанные мысли, осознанные эмоции или осознанные сновидения.

Таким образом, для целей практики осознанность можно понимать как совместную, командную работу всех психических функций. Качество и уровень осознанности определяется как развитостью каждой из этих функций, так и слаженностью их работы.

Как развивается осознанность у детей

По крайней мере некоторые дети уже с года осознанно управляют родителями и другими взрослыми.

Из ранних воспоминаний людей о своём детстве, рассказ: «Помню, мне было около года, лежу я в кроватке, заходит дедушка, и улыбается мне, хочет, чтобы я ему тоже улыбнулась. Я дедушку любила и относилась к нему хорошо. Я с ним играла и ему улыбалась. А бабушку я мало любила, ей не улыбалась, и часто ей плакала в лицо».

Обычно дети быстрее развивают свою осознанность в той деятельности, которая у них оказывается ведущей. Если мальчик занимается в футбольной секции, с помощью тренера он будет очень осознанно вести мяч и разыгрывать комбинации у ворот. Если девочка учится танцам или занимается в модельной школе, она будет очень осознанно двигаться в танцевальном зале или по подиуму.

Развитие осознанности

Осознанность можно развивать, осознанность нельзя развить. В этом парадоксе говорится о том, что развитие осознанности — это не один определенный процесс с определенным завершением, а ветвящийся бесконечный путь, следующие этапы которого открываются только тем, кто прошел уже его часть. Фраза Сократа: «Чем больше я знаю, тем больше понимаю, как мало я знаю» в полной мере применима и к осознанности: чем более человек начинает жить осознанно, тем в большей мере он начинает понимать, сколько еще неосознанного в его жизни.

Тем не менее, человека с как либо развитой осознанностью несложно отличить от человека, живущего безотчетно, и развивать осознанность — можно и нужно. См.→

Определение осознанности согласно психологии

1 ноября 2021 г.

Филипе Бастос

В последние годы практика осознанности становится все более популярной, отходя от своих корней в Азии и набирая популярность на Западе. Многие люди сделали это частью своей повседневной жизни, практикой, которая может значительно улучшить психическое, физическое и эмоциональное здоровье. Это развитие частично связано с изменением представлений об осознанности в мире психологии. Итак, как мы определяем внимательность сегодня?

Что такое внимательность?

Пожалуйста, включите JavaScript

Что такое внимательность?

Что такое внимательность?

Внимательность — это слово, которое веками использовалось в духовном контексте; однако только в последние годы психология начала серьезно изучать его влияние на разум. В наши дни многие психологи и терапевты включают аспекты осознанности в свою практику, используя ее способность справляться с психологическими симптомами тревоги, депрессии и других проблем. Тем не менее, то, как мы определяем этот термин, все еще может несколько сбивать с толку.

Проще говоря, внимательность означает быть полностью сосредоточенным на настоящем моменте, осознавать чувства и находиться в состоянии осознания или концентрации. Медитация осознанности включает эти принципы в практику, которая может значительно улучшить ваше самочувствие и качество жизни. При этом осознанность не обязательно должна включать в себя формальную медитацию. Делая короткие паузы в течение дня, чтобы полностью погрузиться в сенсорную повседневную деятельность, такую ​​как чистка зубов или мытье посуды, вы проявляете осознанность. Глубоко размышляя о физических ощущениях, вкусах и запахах еды, которую вы едите, вы практикуете осознанность. В конечном счете, этот термин означает разные вещи для разных людей.

Неудивительно, что мнения о том, как лучше всего практиковать осознанность, сильно расходятся. Некоторые люди категорически против извлечения осознанности из ее древнего буддийского контекста, утверждая, что «мистификация осознанности» сводится к присвоению и переупаковке ее для белой западной аудитории в ущерб себе. Эти дебаты показывают, как много внимания уделяется внимательности со стороны психологов и ученых. Но прежде чем мы подробно расскажем о том, что психология может сказать об осознанности, давайте быстро углубимся в те буддийские корни, которые мы только что упомянули.

Внимательность в буддизме

Западные представления о внимательности немного отклонились от буддийской традиции. Исторически сложилось так, что ключевым элементом внимательности является то, что она по своей сути этична: открытые усилия вести здоровую повседневную жизнь имеют решающее значение для буддийского понимания осознанности. Сегодня эта точка зрения менее заметна, но принципы внимательного осознания, концентрации и присутствия всегда оставались ключевыми.

Буддийская концепция сати (что на пали означает «осознание») — это корень того, что мы сегодня называем внимательностью. Согласно Це Фу Куану, сати имеет четыре различных значения:

1. Простое осознание – прикладывание чистого внимания от момента к моменту (это обычно рассматривается как общепринятое понимание внимательности на Западе)
2. Защитное осознавание – контроль и сдерживание стимулов шести чувственных модальностей
3. Интроспективное осознавание — бдительное наблюдение за настоящим моментом, игнорирование различных психических состояний, которые постоянно «окрашивают» ум
4. Преднамеренное осознание — сознательное усилие по формированию вдохновляющих концепций

Широкий спектр других терминов способствует буддийскому пониманию внимательности, от Adhidhammic (который определяет «внимание» как присутствующее во всех состояниях ума) до Karuna (который относится к состраданию и сочувствию). Вообще говоря, выращивание сати (что может быть как практикой, так и состоянием) означает развитие самосознания, понимание собственных психических процессов и позитивный вклад в жизнь окружающих. Это буддийское понимание осознанности стремится подчеркнуть, что наши представления о человеческих «страданиях» являются иллюзией, основанной на привязанности к неважным вещам.

Многие ученые согласны с буддийским взглядом на внимательность как на социальную практику, ведущую к «этически ориентированному осознанию». Доказано, что практики, в которых тело и разум сознательно взаимодействуют, такие как сканирование тела, медитация и йога, улучшают как психическое, так и физическое здоровье и благополучие. Но есть различия в том, как воспринимается осознанность; пытаясь дать определение, важно сравнить буддийские представления о сати в современной западной интерпретации этого термина.

Буддийская концепция сати (что означает «осознание» на пали) является корнем того, что мы сегодня называем внимательностью.

Определение внимательности в психологии

Сегодня хорошо известно благотворное влияние внимательного осознания и сосредоточенности на настоящем на уменьшение беспокойства, беспокойства, страха и размышлений. Тем не менее, большинство применений осознанности в западной психологии и медицине являются относительно новыми, разработанными такими профессорами медицины, как Джон Кабат-Зинн, в последние несколько десятилетий. Принятие осознанности наукой произошло во многом благодаря росту дзен-буддизма и трансцендентальной медитации в Соединенных Штатах. Последующие разработки расширили разрыв между буддийской и западной концепциями осознанности, но преимущества практики по-прежнему остаются довольно схожими.

Исследование Лайкинса и Бэра

показывает, что практикующие осознанность испытывают более высокий уровень благополучия, самосострадания и внимательности, чем те, кто не занимается медитацией, а также реже страдают от трудностей с эмоциональной реактивностью, размышлениями, подавлением мыслей или страхом. эмоций. Это исследование подкрепляется различными другими исследованиями, подтверждающими связь внимательности с положительным психологическим и физическим здоровьем.

Глядя на исследования внимательности, регулярно возникает вопрос, как мы определяем этот термин. Психологи иногда изо всех сил пытались прийти к единому рабочему определению внимательности, но некоторые из них сформулировали его довольно хорошо. Рут Бэр определяет осознанность как «непредвзятое или принимающее сосредоточение внимания на опыте, происходящем в настоящий момент», и сопротивление «состояниям ума, в которых внимание сосредоточено на чем-то другом». Возможно, более краткое определение дает психолог Зиндел Сигал, который описывает осознанность как «процесс регулирования внимания с целью привнести в текущий опыт качество неусложняющей осознанности».

Большинство научных определений связаны своей направленностью на связь с настоящим моментом/настоящей реальностью. Осознание и концентрация являются столпами этого состояния бытия. Восприимчивость также имеет решающее значение для состояния внимательности. Доктор Эллен Лангер пишет: «Осознанность — это гибкое состояние ума, в котором мы активно вовлечены в настоящее, замечая новые вещи и чувствительны к контексту, с открытой, непредвзятой ориентацией на опыт». Это определение отражает важность того, чтобы быть настроенным на меняющиеся обстоятельства.

Мы рассмотрели различные психологические определения осознанности и то, как западные интерпретации этой практики отошли от своих корней в буддизме и духовности. Но на какие конкретные виды современной терапии и медицинской практики повлияла внимательность? Давайте рассмотрим несколько ключевых примеров.

Как осознанность используется в терапии и психологии

Преимущества внимательности включают улучшение рабочей памяти, усиление метакогнитивного осознания (например, понимание собственного ума), снижение беспокойства и стресса, а также большую способность справляться с сильными эмоциями и физической болью . Учитывая эти положительные эффекты, неудивительно, что психологическое сообщество в последние десятилетия приняло ряд методов лечения, основанных на осознанности.

«Не совсем уж шокирует тот факт, что ряд методов лечения, основанных на осознанности, был принят сообществом психологов в последние десятилетия».

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR)

Основанная Джоном Кабат-Зинном в конце 1970-х годов программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR) представляет собой групповую программу, в рамках которой людям предлагается принять свое физическое окружение и опыт без осуждения. , используя осознанность для борьбы со стрессом и другими состояниями. Вдохновленная медитацией прозрения, эта практика сочетает в себе аспекты дзен-буддизма с более научной точки зрения, сознательно отходя от буддийских корней внимательности, чтобы привлечь массы. Его широкий охват подчеркивается тем фактом, что сейчас его преподают в тюрьмах и бедных городских районах, студентам-медикам и в корпоративной среде.

Тренировки по снижению стресса на основе осознанности могут быть очень эффективными, если их использовать вместе с традиционной медицинской или психологической терапией. MBSR используется для лечения различных состояний, включая хроническую боль, рассеянный склероз и рак, и было доказано, что он улучшает результаты лечения, связанного с тревогой и паническими атаками, астмой, усталостью, горем, головными болями, проблемами с сердцем и многим другим. Методы осознанности, принятые в этой практике, включают объектную медитацию, сканирование тела, осознанную осознанность и медитацию при ходьбе. Согласно Джону Кабат-Зинну, в основе MBSR лежат семь основных установок:

1. Неосуждение – занимать позицию беспристрастного свидетеля
2. Терпение – позволять себе пространство и время для переживаний
3. Ум новичка – открытое мышление, готовое испытать все как в первый раз
4. Доверие – доверие ваши собственные знания и способности
5. Нестремление – сопротивление желанию постоянно стремиться к достижениям и продвижению
6. Принятие – принимать вещи такими, какие они есть, и принимать их в настоящий момент
7. Отпускание – освобождение от контроля и позволение себе в полной мере испытать вещи

Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT) помочь практикам распознать и отделить себя от негативных мыслей. Эта практика побуждает нас лучше осознавать наши когнитивные процессы и отношения, которые мы имеем с нашими негативными эмоциями и мыслями.

Как и MBSR, MBCT представляет собой групповую программу, обычно проводимую в течение восьми занятий по 2 или 2,5 часа. Однако, в то время как на MBSR сильно влияет образ жизни и повседневное общение, MBCT черпает вдохновение в первую очередь из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Вмешательства, основанные на осознанности, такие как MBCT, могут помочь с такими проблемами, как тревога, биполярное расстройство, плохое настроение и депрессия. Его эффективность основана на том факте, что внимательность помогает наблюдать и идентифицировать чувства, а когнитивная терапия учит нарушать автоматические мыслительные процессы; следовательно, эти две практики идут рука об руку.

 В MBCT включен ряд упражнений на внимательность, в том числе:

• Трехминутная передышка : Быстрое трехэтапное упражнение, которое включает в себя размышление над вопросом «Как я сейчас поживаю?», сохраняя осознанность на дыхание, а затем сосредоточиться на телесных ощущениях и теле в целом (минута на каждый шаг)
• Сканирование тела : выполнение сканирования тела означает лежание на спине, отслеживание дыхания, прежде чем постепенно обратить внимание на то, как ощущается каждая часть вашего тела, обычно начиная со стоп и продвигаясь вверх по ногам, животу, груди, рукам и голове.
• Внимательная растяжка : Внимательная растяжка улучшает гибкость и кровообращение, одновременно повышая наше телесное осознание и чувство равновесия.

Терапия принятия и приверженности (ACT)

Эта форма терапии направлена ​​на развитие принятия, осознания настоящего момента и психологической гибкости. Хотя она не включает в себя формальную медитацию, она содержит многие из тех же принципов, что и тренировка осознанности: принимайте то, что находится вне вашего контроля, совершайте позитивные действия и внимательно наблюдайте за своим опытом. Терапия принятия и приверженности делает упор на принятие своих мыслей и чувств, а не на борьбу с ними или чувство вины, что может быть очень эффективной формой поведенческой терапии.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)

Внимательность — это первый навык, которому обучают в диалектической поведенческой терапии, типе разговорной терапии, которая учит тому, что кажущиеся противоречивыми вещи (например, принятие себя и изменение своего поведения) могут быть правдой. DBT также фокусируется на улучшении эмоционального интеллекта, эффективности межличностных отношений и устойчивости к стрессу. Он основан на таких концепциях, как «Мудрый разум», который побуждает нас осознавать свои эмоции и действовать таким образом, чтобы уважать наши чувства, цели и ценности.

Осознанность в психологии – глоток свежего воздуха?

Тот факт, что такие понятия, как Внимательное Я или «спокойное эго», достаточно прочно утвердились в клинической психологии, показывает, как много внимания сейчас уделяется практике внимательности. Мало кто сегодня будет отрицать важность открытости опыту, осознанности и пребывания в настоящем моменте — на самом деле, различные вмешательства и методы лечения, основанные на осознанности, которые мы рассмотрели в этом посте в блоге, показывают, как далеко зашла практика. Независимо от того, убеждены ли вы заняться осознанностью из-за психологических исследований, подтверждающих это, степень, в которой наука приняла практику, является свидетельством положительного влияния осознанности. Вот почему в MindOwl мы стремимся предложить практический подход к осознанности, сочетающий традиционную философию с современной наукой и психологией. Эта структура может помочь нам понять, как именно медитация осознанности влияет на наш мозг, позволяя нам улучшить качество нашей жизни, открывая настоящее счастье.

Филипе Бастос (магистр психологии и основатель)

Основатель MindOwl. Моя собственная борьба в жизни привела меня к этому пути понимания человеческого состояния. Я получил степень бакалавра философии, а затем получил степень магистра психологии в Риджентс-университете Лондона. Затем я получил диплом последипломного образования по философскому консультированию, прежде чем пройти обучение по ACT (терапия принятия и приверженности).
Последние восемь лет я изучал взаимодействие медитативных практик с современной психологией.

Фред Гарратт-Стэнли (автор контента)

 Я окончил Голдсмитс, Лондонский университет, со степенью по английскому языку, уделяя особое внимание современной художественной литературе. С тех пор я в основном работал внештатным автором для таких изданий, как NME, Resident Advisor и The Quietus. В дополнение к моей культурной журналистике, я выпускал копии цифрового маркетинга, а совсем недавно отточил свои знания по целому ряду предметов, основанных на осознанности, что позволило мне направить свой интерес к психическому и физическому здоровью и информировать других о преимуществах медитации и осознанности. активность.

Еженедельник Mindowl

Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, чтобы получать ранний доступ к новым статьям о медитации, психологии и дыхании. Введите свой адрес электронной почты, чтобы подписаться — электронные письма ограничены одним в неделю, и ваш адрес не будет передан никому другому.

Посетите наш канал на YouTube:

9:4412:359:248:599:399:289:389:48

Подпишитесь на нас в Instagram:

Небольшое напоминание о том, что доброта заразительна. ✨ #quotesaboutlife #mindfulquotes #practicemindfulness #bekind #bekindtoyourmind #dogoodfeelgood #realhappiness…

Сделайте небольшую паузу, чтобы заземлиться. 🧘‍♂️ #разум и тело #жить в моменте #практика дыхания #тренировка осознанности #продолжать дышать #практикамедитация #спокойствие…

Официально начался школьный сезон! 🍏 Возвращение в…

Наши величайшие моменты, воспоминания и опыт определяются не их величиной или величием, а…

Вы именно там, где должны быть. . 💚 #mindandbody #mensmentalhealth #mindfulmovement #keepbreathing #practicemindfulness #mindfulnessmoment…

При повышении температуры, тревожных засухах и надвигающихся экологических проблемах совершенно нормально чувствовать грусть,…

В среднем человеческий мозг обрабатывает около 6000 мыслей в день. 🤯 Иногда это…

Самые большие трудности, с которыми мы сталкиваемся, часто также являются нашими самыми большими учителями. Если вы постоянно испытываете…

Отпустить никогда не бывает легко. Но держаться за вредные привычки, нездоровые отношения и негативный опыт…

Быть более осознанным в повседневной жизни может быть сложно, потому что это часто противоречит…

Страх часто больше всего удерживает нас от развития более глубокого самопознания…

Работа с дыханием — это мощный инструмент, который мы можем использовать, чтобы изменить свое настроение и…

БОЛЬШЕ ИЗ БЛОГА

Продолжайте читать

Осознанность — это способность жить настоящим моментом, без осуждения принимая текущие обстоятельства. Ключ к воплощению ежедневной практики осознанности в том, чтобы превратиться в внимательного наблюдателя. Используя пять чувств (звук, обоняние, зрение, вкус и осязание), чтобы заземлить себя в настоящем моменте, вы можете улучшить свои переживания

Подробнее

Осознанность — это практика жизни в настоящем моменте. Когда вы осознанны, вы полностью осознаете свое окружение и можете внимательно наблюдать за чувственными переживаниями, происходящими в настоящий момент. Это может быть проблемой для многих людей, поскольку мы часто попадаем в ловушку нашего

Подробнее

Осознанность проще, чем многие думают, хотя поначалу ее все еще может быть трудно реализовать. По этой причине может быть полезно начать с чего-то небольшого, например, с простого процесса записи своих мыслей и чувств во время сеанса осознанного ведения дневника. Ведение дневника осознанности стало популярным

Подробнее

Психология внимательности: определение и преимущества

Возможно, вы слышали о «внимательности» раньше. Это модный термин, часто используемый в современном обществе. Кажется, что все, как знаменитости, так и книги, выступают за осознанную жизнь, и многие проповедуют преимущества осознанности. В психологии осознанность становится все более популярной для обучения и исследований. Вам может быть интересно, что такое осознанность в психологии. Мы рассмотрим это здесь, в этом объяснении.

• Во-первых, мы определим, что такое психология внимательности, включая ключевые компоненты внимательности.
• Затем мы приведем несколько примеров практики осознанности в психологии.
• После этого мы рассмотрим преимущества практики осознанности.
• После этого мы рассмотрим разницу между внимательностью и медитацией.
• После этого мы рассмотрим разницу между внимательностью и медитацией.
• Наконец, мы углубимся в некоторые оценки точек техники внимательности.

Внимательность Определение: Психология

Согласно Джону Кабат-Зинну, популяризировавшему осознанность на Западе благодаря своей разработке метода снижения стресса на основе осознанности, осознанность — это:

настоящего момента и без осуждения – Кабат-Зинн ¹

Осознанность уходит своими корнями в буддизм, религию/философию, целью которой является достижение просветления своими последователями. Внимательность помогает нам лучше осознавать настоящее окружение/обстоятельства, ограничивая при этом беспокойство о прошлом или будущем.

Ключевой характеристикой внимательности является концентрация на здесь и сейчас. Кроме того, мы можем исследовать мысли, возникающие в течение дня, и принимать их, не пытаясь их изменить. Таким образом, наши мысли не будут брать верх над нашими чувствами и поведением.

Рис. 1. Медитация — это техника, используемая для практики внимательности.

Ключевые компоненты осознанности

Осознанность — это практика, поддерживаемая позитивной психологией . Как осознанность связана с предположениями позитивной психологии? Давайте посмотрим. Предположения позитивной психологии:

• Признание свободы воли : мы контролируем свою жизнь. Мы можем развивать свои сильные стороны, планировать будущее, делать выгодный выбор, а также брать на себя ответственность за свое благополучие и содействовать ему.

• Подлинность добра и совершенства : большинство психологических дисциплин фокусируются на том, что не так с человеком. Однако позитивная психология утверждает, что положительные качества не менее важны.

• Сосредоточьтесь на хорошей жизни : к счастью ведут три измерения жизни: «приятная жизнь», «хорошая жизнь» и «осмысленная жизнь».

Ключевым компонентом осознанности является признание свободы воли. Когда мы чувствуем, что можем контролировать свои мысли, чувства и поведение, мы испытываем чувство благополучия и счастья. Внимательность побуждает нас быть в гармонии со своими мыслями и эмоциями и давать себе контроль над ними, а не позволять им управлять нами.

Мать попросила своего ребенка убрать свои игрушки в конце дня. Когда пришло время спать, она пошла в спальню и обнаружила, что там все еще грязно.

Вместо того, чтобы инстинктивно и сердито закричать: «Я сказала тебе убраться!», мать замечает, что ее чувства нарастают, делает паузу и спокойно спрашивает: «Пожалуйста, убери это, как я тебя просила».

Рис. 2. Практика медитации помогает нам быть более внимательными.

Психология внимательности: техники

Теперь, когда мы знаем определение, ключевые характеристики и компоненты внимательности, какие методы существуют для развития осознанности?

Простой способ практиковать внимательность — через медитация сканирования тела . Если мы ведем беспокойную жизнь, напряжение может накапливаться в частях нашего тела, которых мы даже не замечаем.

В медитации сканирования тела мы обращаем внимание на каждую часть тела, сосредотачиваясь на них и признавая любые ощущения. Если мы замечаем какие-либо нетипичные ощущения в областях тела, человек пытается их расслабить.

Ключ в том, чтобы принять все ощущения в теле и расслабиться. Выделяя время для медитации, мы также можем дать себе передышку и уйти от суеты повседневной жизни.

Мы все можем попытаться внедрить осознанность в нашу повседневную жизнь с помощью неформальной практики . Один из способов сделать это — сосредоточиться на текущей задаче, не отвлекаясь на другие дела. Вот один из примеров психологии внимательности в повседневной жизни:

Когда вы едите, найдите время, чтобы насладиться вкусом; обратите внимание на вкус каждого кусочка.

Рис. 3. Примером неформальной практики осознанности является осознанное питание.

Примеры психологии осознанности

Терапия, основанная на осознанности, — это примеры психологических вмешательств, направленных на помощь людям с различными проблемами, такими как хроническая боль.

Джон Кабат-Зинн разработал метод снижения стресса на основе осознанности в 1970-х годах, чтобы помочь людям с хронической болью, которые не реагировали на лекарства. Он хотел помочь пациентам, страдающим от хронической боли, найти другой способ справиться с болью с помощью осознанности. Вмешательство помогает пациентам быть в большей гармонии со своими эмоциями и телом и распознавать, когда использовать методы (например, йогу), чтобы справиться с болью и уменьшить ее.

Сегодня внимательность используется при различных состояниях, таких как стресс, тревога и депрессия.

Вмешательство было применено, чтобы помочь людям с хроническими стрессовыми реакциями. Программа снижения стресса на основе осознанности обычно длится восемь недель, при этом каждая еженедельная сессия длится около двух с половиной часов.

Участников программы обучают различным навыкам, таким как физиология стресса, медитация осознанности, сканирование тела и йога.

Во время программы будет возможность группового обсуждения изученных практик и способов их применения в повседневной жизни.

Когнитивная терапия, основанная на осознанности, включает в себя когнитивно-поведенческую терапию с принципами осознанности. Он направлен на то, чтобы остановить когнитивные процессы, в которые пациенты автоматически включаются и которые приводят к депрессии и другим психическим заболеваниям.

Пациентов проинструктировали наблюдать, распознавать и принимать мысли без осуждения. Пациенты знают, что эти мысли временны, они проходят через разум, а не являются частью их самих. Они признаны недееспособными.

Подобно снижению стресса на основе осознанности, он проводится в форме групповых занятий в течение восьми недель и обучает таким техникам, как медитация.

Эффективность терапии, основанной на осознанности

Reibel et al. (2001) изучали эффективность снижения стресса с помощью осознанности в группе пациентов с различными медицинскими диагнозами; в общей сложности 136 пациентов прошли 8-недельную программу. У пациентов улучшилось связанное со здоровьем качество жизни , такое как жизнеспособность и уменьшение физической боли.

Участники также испытали улучшение психологического самочувствия, при этом Глобальный индекс серьезности по контрольному списку симптомов-90, пересмотренному, снизился на 38%, включая снижение тревоги на 44% и депрессии на 34%.

Тисдейл и др. (2000) провели исследование, чтобы выяснить, может ли когнитивная терапия, основанная на осознанности, помочь людям с рецидивирующей депрессией; исследователи назначили 145 пациентам либо обычное лечение, либо обычное лечение плюс когнитивную терапию, основанную на осознанности.

Исследователи обнаружили, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, значительно снижает риск рецидива у пациентов, у которых ранее было три или более депрессивных эпизода. Однако лечение было неэффективным для пациентов с двумя предшествующими депрессивными эпизодами.

Уильямс и др. (2014) провели исследование для изучения эффективности когнитивной терапии, основанной на осознанности, когнитивно-психологического тренинга или обычного лечения у пациентов с большой депрессией (три или более повторяющихся эпизода). Всего в исследовании приняли участие 274 участника, которые получали когнитивную терапию, основанную на осознанности, с обычным уходом, когнитивно-психологическую тренировку с обычным уходом или только лечение.

Исследователи обнаружили, что лечение пациентов не влияет на частоту рецидивов. Однако когнитивная терапия, основанная на осознанности, обеспечивала более значительную защиту от рецидивов у пациентов с детской травмой.

Таким образом, исследование показало, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, эффективна, особенно для пациентов с множественными депрессивными эпизодами или травмами в детстве.

Разница между осознанностью и медитацией

Слова «осознанность» и «медитация» часто используются взаимозаменяемо, что может вызвать путаницу. И осознанность, и медитация не относятся к одному и тому же, поэтому здесь мы объясним разницу между осознанностью и медитацией.

Как уже говорилось, осознанность настраивается и фокусируется на настоящем, не беспокоясь о прошлом и будущем. Напротив, медитация — это практика, которая используется для практики внимательности. Это не единственный способ достичь осознанности, это всего лишь одна из многих техник.

Мы можем достичь внимательности с помощью формальных практик, таких как медитация, или неформальных практик, которые мы включаем в нашу повседневную жизнь, таких как прогулка и внимательное отношение к окружающей среде и ко всему, что связано с связью с настоящим.

Преимущества осознанности

Практика осознанности дает многочисленные преимущества. Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) рекомендует его из-за его эффективности в профилактическом лечении, особенно для людей с депрессией. Вот несколько примеров пользы осознанности.

Снижение руминации

Chambers et al. (2008) изучали эффективность обучения медитации осознанности. Двадцать начинающих медитирующих были отправлены на 10-дневный ретрит интенсивной медитации осознанности. Исследователи обнаружили, что по сравнению с контрольной группой, не участвовавшей в ретрите, 20 участников ретрита интенсивной внимательности продемонстрировали значительные улучшения в самооценке внимательности, симптомов депрессии, размышлений, рабочей памяти и поддержания внимания.

Стресс Снижение

Метаанализ Hoffman et al. (2010) об эффективности снижения стресса на основе осознанности и когнитивной терапии на основе осознанности, связывающей осознанность со снижением стресса. В 39 исследованиях 1140 участников прошли терапию на основе осознанности при различных состояниях, включая рак, тревогу, депрессию и другие проблемы. Они обнаружили, что эти методы лечения были эффективны для помощи людям с тревогой и расстройствами настроения.

Повышенный эмоциональный контроль

Ortner et al. (2007) обнаружили, что медитация осознанности приводит к меньшему эмоциональному стрессу от неприятных образов. В своем исследовании они обнаружили в эксперименте, что практикующие осознанность (то есть те, у кого больше опыта в использовании методов осознанности) меньше ухудшились от неприятных образов и сообщили о более высоком уровне психологического благополучия.

Самонаблюдение и изменения в мозгу приводят к радостным эмоциям.

Согласно Siegel (2007) , осознанность позволяет нам изменить поток информации в мозгу, чтобы подавить предыдущие пути, которые могли быть неадаптивными способами мышления. Дэвидсон и др. (2003) обнаружили, что у пациентов, завершивших восьминедельный курс обучения медитации осознанности, активация левого переднего отдела мозга, связанная с положительными эмоциями, была выше, чем в контрольной группе. Медитация осознанности также привела к улучшению иммунной функции.

Улучшение отношений

Было обнаружено, что внимательность помогает людям лучше реагировать на стресс в романтических отношениях. Это также помогает людям более эффективно общаться со своими партнерами и повышать удовлетворенность отношениями ( Barnes et al., 2007 ). Внимательность также помогает людям лучше выражать себя в социальных ситуациях ( Dekeyser et al., 2008 ).

Оценка техник внимательности

Преимущества внимательности:

Однако осознанность учит людей принимать мысли, но не устраняет источник беспокоящих мыслей. Если эти мысли не решать, они могут продолжать создавать проблемы для пациентов.

Кроме того, требуется время и практика, чтобы овладеть осознанностью, что может привести к тому, что люди будут чувствовать разочарование и в конце концов бросят практику.

Психология осознанности – основные выводы

• Осознанность – это настройка и сосредоточение на настоящем без беспокойства о прошлом и будущем.

  No related posts.