Как отказаться от вредной еды и не сорваться: 5 простых шагов
- Здоровье
Врач-диетолог объяснила принцип на примере мяса. Эксперт предлагает не полностью исключать его из рациона, а сократить количество его красных сортов — это называется редукторианство. По этому же принципу можно бороться и с другими вредными пищевыми привычками.
7 июля 2022
- Источник:
- iStockphoto
Риск рака, риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирение, в конце концов — вероятность всего этого повышается из-за мяса в нашем рационе. Если есть меньше красного и переработанного мяса, то вполне реально улучшить состояние своего здоровья, уверены врачи. Но речь идет именно о том, чтобы сократить продукт, а не полностью от него отказаться.
Такой принцип называется редукторианство. Означает он, что вы начинаете употреблять меньше продуктов животного происхождения, при этом не важно, насколько вы снизили их количество и по какой причине.
— По современной классификации красное мясо — это говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина, козлятина, оленина и мясо других диких животных, — объяснила врач-диетолог Елена Мотова. — К мясным продуктам промышленного изготовления относятся изделия из мяса и птицы, которые получены с помощью обработки — засолки, вяления, ферментации, копчения и других способов консервирования.
Но отказаться раз и навсегда от таких продуктов, особенно одним днем, очень сложно. Нужна очень веская причина и удивительная сила воли. Поэтому диетолог подготовила несколько советов, как безболезненно и без срывов сократить количество вредного мяса.
Читайте также
Выбирать достижимую цель
Речь о том, что нельзя утром в понедельник проснуться и сказать: «больше мяса я не ем, и не предлагайте». В этом случае с очень высокой долей вероятности вы сорветесь, потому что ставите нереальные цели. Действовать надо иначе.
— Выберите достижимую цель: насколько меньше продуктов животного происхождения вы собираетесь есть, какие виды будете употреблять, а от каких откажитесь, — рекомендует диетолог Мотова.
Есть вариант, например, отказаться от мяса по каким-то дням недели, или в определенные приемы пищи: «вегетарианство на ужин» или «понедельник без мяса».
Найти поддержку
В одиночку на поле боя с вредной едой быть непросто. Лучше, если вы сможете найти поддержку среди своих друзей и близких.
— Расскажите им, почему для вас важно, чтобы они поддерживали ваш выбор, привлекайте их к планированию питания, выбору продуктов, — советует врач.
Правда, тут важно, чтобы близкие вас действительно поддерживали, а не глумились над решением, или не подначивали вас «запретным плодом» — куском мяса или сосиской.
Читайте также
Пробовать новое
Расширьте границы вашего привычного рациона. Пробуйте новые продукты — бобовые, морепродукты, необычные вегетарианские блюда.
— Некоторые из них могут понравиться, другие покажутся невкусными и странными, — предупреждает Елена Мотова. — Не расстраивайтесь и продолжайте экспериментировать.
Прислушиваться к ощущениям
Это значит, что не надо уходить в какой-то тип питания с головой.
Питание должно быть, в первую очередь, рациональным.
— Иногда добавление слишком большого количества клетчатки, например, бобовых, может привести к дискомфорту, — говорит диетолог. — Или переход на веганскую диету, когда для покрытия пищевых дефицитов вам потребуется более тщательно планировать питание.
Быть готовым к трудностям
Даже самые незначительные изменения в привычном рационе не так-то просто принять. На корпоративе вы можете соблазниться кусочком колбасы или стейком, в гостях у бабушки — беляшами или пирогом с мясом.
— Постарайтесь не винить себя в срывах, чувство вины за неудачу — плохой помощник, — говорит Мотова. — Неудача не равносильна отказу от цели.
Автор текста:Алена Безменова
Как отказаться от вредных продуктов, не мучая себя жесткими запретами / AdMe
Диетологи давно обращают наше внимание: тяга к вредной пище больше зависит от привычек нашего мозга, чем от привычек организма. Порой вкусовые добавки, которыми щедро снабжают такие привлекательные вредности, вызывают привыкание, но не в такой степени, чтобы от него нельзя было избавиться усилием воли.
Попробуем потренировать волю и мозг?
Мы в AdMe.ru решили собрать работающие советы, которые помогут разобраться с тем, что мы покупаем в магазине, и подойти к выбору более осознанно.
1. Читайте этикетки
© depositphotos, © depositphotos
Работающий способ покупать меньше вредной еды — это осознать, что мы получаем вместе с ней. И это не значит, что нужно полностью отказаться, например, от печенья. Ведь, проведя возле полки в магазине немного больше времени, чтобы прочитать состав, можно найти продукт, в котором будет меньше сахара, не будет вредных консервантов и добавок.
Читая этикетку, вы узнаете о количестве сахара, присутствии усилителей вкуса и лишних добавках.
Обращайте внимание не на название продукта, а на составляющие. Например, пельмени могут называться «Говяжьи», но говядины там будет 20 %. Проверьте шоколад: если в списке на первом месте сахар, а потом идут растительные жиры, то это все что угодно только не шоколад.
Даже если вы не готовы сразу отказаться от не совсем здоровой еды, всегда можно выбрать менее вредные по составу продукты.
2. Соблюдайте правило 5 ингредиентов
© depositphotos, © depositphotos
Найти менее 5 ингредиентов на упаковке с колбасой в наше время сложно, но возможно. Обратите внимание: если более 5 наименований вы видите на простых продуктах (молочных, выпечке, соках), это тревожный показатель.
Многие добавки используют, чтобы улучшить консистенцию, загустить, увеличить вес продукта, продлить срок хранения.
Стоит знать, что:
- Производители используют и натуральные аналоги химическим консервантам, ищите их на упаковках: лимонная кислота, мед, соль, уксус.
- В сладости вместо желатина добавлен пектин? Прекрасно, он считается более полезным, недаром в экопродукции используют этот ингредиент.
- Маркировка Е на продуктах вызывает тревогу, но нужно учитывать, что не все «ешки» вредны. Например, Е260 — это всего лишь уксусная кислота, E500 — пищевая сода.
- К примеру, рибофлавин E101, пектин E300, аскорбиновая кислота E440 — состав обычного яблока.
- Добавка Е250, или нитрит натрия, в составе колбасы говорит о том, что продукт защищен от грозного ботулотоксина. Только это вещество может ему противостоять. В большом количестве нитрит натрия содержится в шпинате.
3. Фотографируйте еду
© depositphotos, © depositphotos
Визуализация помогает контролировать свой рацион, именно поэтому диетологи советуют вести дневник питания. Если вы настроены на похудение или здоровое питание, то уже не получится съесть пирожное и быстро забыть об этом. Дневник не забудет, а фото напомнит.
Количество еды, съеденной за день, вы можете «подытожить» вечером, и это поможет скорректировать рацион и быстрее избавиться от лишних килограммов.
4. Заменяйте вредный продукт полезным аналогом
© depositphotos
Кто же добровольно заменит чизбургер морковкой?! Поначалу перспектива заменять одну еду другой не вызывает энтузиазма.
Пока вы не замечаете, что самочувствие улучшается, а вес уходит. Такая замена подсластит горечь расставания и позволит не менять пищевые привычки резко и кардинально. Популярные альтернативы, к которым быстро привыкают, это:
- молочный шоколад — горький шоколад;
- чипсы — попкорн без масла;
- картофель фри — печеный картофель;
- мороженое — замороженный йогурт;
- конфеты к чаю — сухофрукты;
- печенье — цельнозерновые хлебцы.
5. Разнообразьте рацион
© depositphotos, © depositphotos
Известный факт: тяга к вредностям обусловлена нехваткой в организме полезных элементов. Это легко заметить летом: в период созревания любимых ягод уже не так тянет на конфеты, правда?
- Если неудержимо тянет съесть что-нибудь жирное, в организме не хватает кальция и жирорастворимых витаминов — добавьте в рацион молочные продукты, сыры, брокколи.
- Тяга к мучному говорит о нехватке азота и жиров, ешьте больше бобовых, мяса и орехов.
- Нестерпимо хочется сладкого, особенно шоколада? В организме не хватает магния — его недостаток восполняют семечки, орехи, гречка.
- Наседаете на кофе? Организм нуждается в фосфоре и сере — их содержат клюква и семечки.
- Если ваша страсть — мороженое, попробуйте добавить в рацион мясо кролика, курицы и индейки — вам не хватает кальция и триптофана.
6. Добавьте больше цветной пищи
© depositphotos, © depositphotos
Исследования показали, что красный цвет пищи делает ее более привлекательной и вкусной с точки зрения нашего мозга. Мы склонны считать красную еду более калорийной и вкусной, тогда как зеленую, наоборот, не очень привлекательной, «незрелой».
Замечали, что вредная еда часто не отличается особым цветом? Выпечку, чипсы, печенье, фастфуд мозг воспринимает как одно целое. Мы едим «бежевую еду» и не отслеживаем насыщение, организм требует еще и еще.
Добавьте на тарелку «цвета», и процесс насыщения пойдет совсем по-другому — яркий банан и красное яблоко способны творить чудеса.
7. Экспериментируйте с новыми вкусами
© depositphotos, © depositphotos
Многие вредные продукты — это яркие вкусы: специи, подсластители, усилители вкуса, соль. Лучший способ побаловать свои рецепторы полезно — немного поэкспериментировать. Добавляйте в рацион новые блюда, играйте со специями и приправами, миксуя их. В мире есть тысячи блюд, которые вы не пробовали.
К примеру, хумус может отлично заменить покупной мясной паштет со стабилизаторами и усилителями вкуса, а привычное блюдо, в которое вы добавите ароматные травы, «заиграет» совсем по-другому.
8. Не допускайте сильного голода
© depositphotos, © depositphotos
Если вы привыкли перекусывать быстрыми углеводами (сладости, чипсы, мороженое, булочки, фастфуд), то уровень сахара в крови постоянно скачет. Когда сахар падает слишком низко, опять возникает сильное желание съесть что-нибудь вредное, и из этого замкнутого круга сложно выйти.
Не допускайте сильного голода, а в качестве «профилактики» отгоняйте его полезными перекусами, желательно белковыми.
Они дают ощущение сытости надолго и не дают уровню сахара в крови так резко меняться. Это йогурты, сыры, орехи, тыквенные семечки, кусочки куриного филе, зеленые смузи, яйца.
А вам удалось побороть зависимость от вредных вкусностей?
Фото на превью depositphotos
Как бросить есть нездоровую пищу: 10 советов
Как бросить есть нездоровую пищу: 10 советов- Заболевания
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень 900 03 Рассеянный склероз (РС)
- Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа
- Рекомендуемые
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезни сердца
- Высокий холестерол
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожные заболевания и Уход
- ЗППП
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Домашнее тестирование
- КБР
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия ? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псория sis
Медицинская экспертиза Натали Батлер, Р.
Д., Л.Д. — Эрин Мур — Обновлено 12 октября 2017 г.
Почему нездоровая пища вызывает такое привыкание?
Сейчас 3 часа дня. и вы испытываете этот слишком знакомый дневной спад. Это вызывает сильную тягу к сахару (или соли, или кофеину). Ты не один. Многие люди имеют дело с тягой к еде часто, даже ежедневно.
Хотите верьте, хотите нет, но производители продуктов питания часто создают продукты с целью вызвать у потребителей порочный круг зависимости. Они стремятся к «точке блаженства» в продукте. Это момент, когда едок испытывает высшее удовольствие, не слишком много и не слишком мало соленого, сладкого и жирного вкуса. Перед этими комбинациями особенно трудно устоять, и ваш мозг реагирует так же, как на кокаин и другие наркотические зависимости.
Хотя в данный момент поддаваться страстям может показаться неизбежным, есть несколько простых способов контролировать их. Вот 10 идей для начала.
Нет лучшего способа справиться с тягой к еде, чем заранее планировать приемы пищи и перекусы.
Если у вас есть здоровая еда и закуски, упакованные и готовые для вас в обеденное время и днем, вы с гораздо меньшей вероятностью возьмете оставшийся кусок пиццы, закажете картофель фри или съедите сладости, которые кто-то принес в офис.
Другими словами, вы уменьшите свою «реактивность на пищевые сигналы». Это то, что исследователи называют вашей восприимчивостью к влиянию запахов еды, рекламы и разговоров, окружающих вас каждый день.
Старайтесь планировать питание на каждую неделю в воскресенье или за день до начала рабочей недели. Сходите в магазин за продуктами, которые вам нужны. Затем приготовьте большие порции легких блюд, таких как коричневый рис, бобы, жареные или запеченные овощи или холодные салаты. Используйте контейнеры для хранения продуктов, стеклянные банки или фольгу, чтобы упаковать такие порции, которые вы сможете взять утром, выходя из дома. Фрукты, такие как яблоки, бананы и апельсины, хорошо транспортируются и могут храниться на вашем столе, что делает их легкими послеобеденными закусками.
Периметр продуктового магазина обычно включает продуктовый, молочный, мясной и рыбный отделы. Здесь вы найдете настоящие продукты, а не продукты с высокой степенью переработки. Отправляясь за покупками, старайтесь приобретать товары только из этих разделов. Если на этикетке продукта питания указано несколько ингредиентов (или те, которые вы не можете произнести), не покупайте его. Это ключевой шаг в переходе вашего рациона на цельные продукты.
Со временем ваше тело и вкус привыкнут к:
- свежие овощи
- фрукты
- крупы
- белки
Вы будете получать все необходимые питательные вещества из этих здоровых продуктов, поэтому ваша тяга к поддельным продуктам начнет уменьшаться. Это может занять несколько недель, но в конечном итоге вам даже не будет вкусно!
Один из самых распространенных мифов о правильном питании состоит в том, что жир делает вас толстым. На самом деле, ваше тело нуждается в жире! Тем не менее, существует много различных типов жира.
Вам следует избегать трансжиров и ограничивать насыщенные жиры, но полезные для сердца жиры, такие как орехи и авокадо, помогут вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу к еде.
В качестве полдника съешьте горсть смеси орехов. Или вы можете сделать домашнюю заправку для салата с оливковым маслом и уксусом. Добавление свежего гуакамоле или жирной рыбы, такой как лосось, к вашему ежедневному рациону также является отличным способом включить в свой рацион полезные жиры.
Белок дает ощущение сытости, часто в большей степени, чем другие макроэлементы, такие как углеводы. Наполните свой рацион здоровыми источниками белка, включая:
- рыбу
- бобы
- овощи
- орехи
Когда вы сыты, остается меньше места и меньше желания есть нездоровую пищу.
Во фруктах есть сахар, но также много витаминов, антиоксидантов и воды. Он также содержит клетчатку, которая замедляет и уравновешивает влияние на уровень сахара в крови. Это предотвращает падение сахара.
Как только вы отвыкнете от промышленного сахара, фрукты станут для вас намного слаще и принесут больше удовольствия. Возьмите миску ягод или кусочек арбуза, если вам хочется чего-нибудь сладкого.
Добавьте в свой рацион новые и разнообразные продукты. Чем разнообразнее ваша диета, тем меньше вероятность того, что вы будете скучать или хотеть нездоровой пищи. Например, добавьте в свой салат новую зелень (зелень горчицы, кто-нибудь?) или попробуйте на этой неделе новый вид рыбы, например, тунца.
Бонус: употребление в пищу разнообразных продуктов разных цветов улучшает общее состояние здоровья и помогает в профилактике заболеваний. Примеры включают фиолетовый картофель, красную свеклу, оранжевую морковь и зеленую капусту.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что, когда людей обучали смотреть на один из самых любимых ими нездоровых продуктов и интерпретировать его в негативном свете, желание есть уменьшалось. Участникам было предложено посмотреть на желанную еду так, как если бы:
- они уже чувствовали себя очень сытыми
- они только что увидели, что еда чихнула
- они могли оставить этот предмет на потом
- им рассказали о негативных последствиях употребления пищи (боли в животе, увеличение веса)
Ваш разум гораздо сильнее, чем вы думаете.
Экспериментировать не помешает!
Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что сосредоточение внимания на положительной стороне здорового питания более эффективно, чем на необходимости отказаться от нездоровой пищи.
Чем больше здоровых продуктов вы добавите, тем легче будет вытеснить нездоровые. Оставайся позитивным!
За тягой почти всегда стоит эмоциональный компонент. Конечно, вам действительно нужен брауни, потому что вам нравится его вкус. Или у вас низкий уровень сахара в крови, и вам нужен заряд энергии. Вы, скорее всего, возьмете Cheetos или оставшееся печенье, когда чем-то расстроены или напряжены.
Подумайте о том, как вы едите (или пьете), чтобы наполнить чувства, отвлечься или отложить дела на потом. Постарайтесь проявить сострадание к себе и проведите небольшое исследование. Практикуйте перенаправление себя, когда вы чувствуете желание потянуться за едой, вместо того, чтобы делать то, что нужно сделать, или говорить то, что нужно сказать.
Здоровые инструменты управления стрессом включают:
- прогулку или бег
- йогу
- медитацию в течение нескольких минут
- несколько глубоких вдохов
- разговор с близким другом или членом семьи 9000 3 делать что-то творческое, например рисовать
- ведение журнала
Экспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас. Если вы испытываете сильный стресс, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. Они могут предложить эмоциональную поддержку и предложить другие эффективные, здоровые, непищевые методы выживания.
Большинство людей почти не спят. И хотя вы, вероятно, знаете о влиянии на ваше настроение или уровень энергии, вы можете не знать, что недостаток сна также играет большую роль в тяге к нездоровой пище. Недавнее исследование в Sleep показало, что ограничение сна приводит к большему голоду и меньшей способности контролировать потребление «вкусных закусок».
Так что постарайтесь каждый вечер ложиться пораньше. Вы также можете перестать есть за несколько часов до того, как собираетесь лечь спать. Полный желудок может вызвать расстройство желудка и помешать вам заснуть или заснуть.
Хотя наш мозг устроен так, что мы едим разнообразную пищу, нездоровая пища может уменьшить это желание. Это может заманить вас в порочный круг нездорового питания. Чем больше вы едите нездоровой пищи, тем больше вам хочется ее. Следуя простым шагам, вы можете сегодня разорвать порочный круг и вести более здоровый образ жизни.
Последнее медицинское рассмотрение 9 мая 2016 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Диллон, Дж., Крейг, Б. А., Лейди, Х. Дж., Аманкваа, А. Ф., Осей-Боади Ангуа, К., Джейкобс, А., … Такер, Р. М. (2016, 26 февраля). Влияние повышенного потребления белка на чувство сытости: метаанализ и его ограничения. Журнал Академии питания и диетологии
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26947338 - Не бойтесь фруктов. (2011, 1 июля)
berkeleywellness.com/healthy-eating/food/article/dont-be-afraid-fruit - Джулиани, Н. Р., Калкотт, Р. Д., и Беркман, Э. Т. (2013). Кусок пирога. Когнитивная переоценка тяги к еде. Аппетит , 64 , 56-61
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3711873/ - Хэнлон, Э. К., Тасали, Э., Лепру, Р. , Штур К.Л., Дончек, Э., де Вит, Х., … Ван Каутер, Э. (2016, 1 марта). Sleep, 39 (3), 653-664
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26612385 - Hardcastle, S.J., Thorgersen-Ntoumani, C., & Chatzisaratis, N.L. (2015, октябрь ). Выбор продуктов питания и питание: социально-психологическая перспектива. Nutrients, 7 (10), 8712-8715
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26665419
Выбор продуктов питания и питание: социально-психологическая перспектива. Nutrients, 7 (10), 8712-8715 Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
12 октября 2017 г.
Автор:
Эрин Мур
Отредактировано:
Фрэнк Крукс
Проверено врачом
Натали Батлер, RD, LD
Поделиться этой статьей
Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. — Эрин Мур — Обновлено 12 октября 2017 г.
Всегда думаешь о еде? Вот 9 советов, как бросить курить
13 лучших протеиновых порошков по типу, По мнению диетологов
Читать далее
- Стоит ли полностью избегать нездоровой пищи?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
Нездоровой пищей легко злоупотребить, и она вызывает пищевую зависимость.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о нездоровой пище и о том, стоит ли… ПОДРОБНЕЕ - Всегда думаете о еде? Вот 9 советов, как перестать
Сесилия Снайдер, MS, RD
Еда необходима для жизни, но слишком много думать о ней может быть неприятно. Вот 9Лучшие советы о том, как перестать думать о еде все время.
ПОДРОБНЕЕ - 18 продуктов, вызывающих наибольшее привыкание (и 17, вызывающих наименьшее)
Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)
Некоторые продукты с большей вероятностью вызывают симптомы зависимости, чем другие. В этой статье представлен список из 18 наиболее вызывающих привыкание и 17 наименее…
ПОДРОБНЕЕ - 9 лучших электролитных порошков 2023 года: выбор диетолога
Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном на длинные дистанции или больны желудочно-кишечным расстройством, ознакомьтесь с подборкой лучших электролитных порошков в 2023 году от нашего зарегистрированного диетолога.
Независимо от того, ищете ли вы порошок сывороточного протеина для наращивания мышечной массы или вариант на растительной основе, наши диетологи собрали 13 лучших протеиновых порошков…0221
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Услуги по доставке еды могут быть проблемой для людей с ограниченным бюджетом. Ознакомьтесь с самыми дешевыми службами доставки еды в 2023 году, которые мы рекомендуем на основе нашего опыта…
ПОДРОБНЕЕ - Как приготовить костный бульон, плюс польза для здоровья преимущества. Вот 6 причин пить костный бульон, а также рецепт, с которого можно начать. ПОДРОБНЕЕ
- 7 проверенных способов улучшить здоровье чая маття
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Матча производится из того же растения, что и зеленый чай, но содержит больше антиоксидантов и кофеина. Вот 7 возможных преимуществ чая маття для здоровья…
ПОДРОБНЕЕ - Полезна ли тыква-спагетти? Факты о пищевой ценности и многое другое
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Сквош-спагетти — это питательный зимний овощ с мягким вкусом, который можно использовать в качестве заменителя макарон.
ПОДРОБНЕЕ Узнайте о его пищевой ценности, использовании… - Тыква: питание, преимущества и способы употребления
Керри-Энн Дженнингс, MS, RD
Тыква — очень популярный овощ, но вы можете задаться вопросом, полезна ли она для здоровья? В этой статье рассматриваются питательные свойства тыквы, а также…
ПОДРОБНЕЕ
Узнайте о его пищевой ценности, использовании…Как бросить есть нездоровую пищу: 10 советов
Как бросить есть нездоровую пищу: 10 советов- Заболевания
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
- Рассеянный склероз (РС)
- Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа
- Статьи 9000 2
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезнь сердца
- Высокий уровень холестерина
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Рекомендуемые
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Домашнее тестирование
- CBD
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- 9 0003 Fresh Food Fast
- Диагностические дневники
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разбор сладкого
- Движение тела
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выпрямление позвоночника
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический Артрит
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псориаз
Медицинское заключение Натали Батлер, Р.
Д., Л.Д. — Эрин Мур — Обновлено 12 октября 2017 г.
Почему нездоровая пища вызывает такое привыкание?
Сейчас 3 часа дня. и вы испытываете этот слишком знакомый дневной спад. Это вызывает сильную тягу к сахару (или соли, или кофеину). Ты не один. Многие люди имеют дело с тягой к еде часто, даже ежедневно.
Хотите верьте, хотите нет, но производители продуктов питания часто создают продукты с целью вызвать у потребителей порочный круг зависимости. Они стремятся к «точке блаженства» в продукте. Это момент, когда едок испытывает высшее удовольствие, не слишком много и не слишком мало соленого, сладкого и жирного вкуса. Перед этими комбинациями особенно трудно устоять, и ваш мозг реагирует так же, как на кокаин и другие наркотические зависимости.
Хотя в данный момент поддаваться страстям может показаться неизбежным, есть несколько простых способов контролировать их. Вот 10 идей для начала.
Нет лучшего способа справиться с тягой к еде, чем планировать свои приемы пищи и закуски заранее.
Если у вас есть здоровая еда и закуски, упакованные и готовые для вас в обеденное время и днем, вы с гораздо меньшей вероятностью возьмете оставшийся кусок пиццы, закажете картофель фри или съедите сладости, которые кто-то принес в офис.
Другими словами, вы уменьшите свою «реактивность на пищевые сигналы». Это то, что исследователи называют вашей восприимчивостью к влиянию запахов еды, рекламы и разговоров, окружающих вас каждый день.
Старайтесь планировать питание на каждую неделю в воскресенье или за день до начала рабочей недели. Сходите в магазин за продуктами, которые вам нужны. Затем приготовьте большие порции легких блюд, таких как коричневый рис, бобы, жареные или запеченные овощи или холодные салаты. Используйте контейнеры для хранения продуктов, стеклянные банки или фольгу, чтобы упаковать такие порции, которые вы сможете взять утром, выходя из дома. Фрукты, такие как яблоки, бананы и апельсины, хорошо транспортируются и могут храниться на вашем столе, что делает их легкими послеобеденными закусками.
Периметр продуктового магазина обычно включает продуктовый, молочный, мясной и рыбный отделы. Здесь вы найдете настоящие продукты, а не продукты с высокой степенью переработки. Отправляясь за покупками, старайтесь приобретать товары только из этих разделов. Если на этикетке продукта питания указано несколько ингредиентов (или те, которые вы не можете произнести), не покупайте его. Это ключевой шаг в переходе вашего рациона на цельные продукты.
Со временем ваше тело и вкус привыкнут к:
- свежие овощи
- фрукты
- крупы
- белки
Вы будете получать все необходимые питательные вещества из этих здоровых продуктов, поэтому ваша тяга к поддельным продуктам начнет уменьшаться. Это может занять несколько недель, но в конечном итоге вам даже не будет вкусно!
Один из самых распространенных мифов о правильном питании состоит в том, что жир делает вас толстым. На самом деле, ваше тело нуждается в жире! Тем не менее, существует много различных типов жира.
Вам следует избегать трансжиров и ограничивать насыщенные жиры, но полезные для сердца жиры, такие как орехи и авокадо, помогут вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу к еде.
В качестве полдника съешьте горсть смеси орехов. Или вы можете сделать домашнюю заправку для салата с оливковым маслом и уксусом. Добавление свежего гуакамоле или жирной рыбы, такой как лосось, к вашему ежедневному рациону также является отличным способом включить в свой рацион полезные жиры.
Белок дает ощущение сытости, часто в большей степени, чем другие макроэлементы, такие как углеводы. Наполните свой рацион здоровыми источниками белка, включая:
- рыбу
- бобы
- овощи
- орехи
Когда вы сыты, остается меньше места и меньше желания есть нездоровую пищу.
Во фруктах есть сахар, но также много витаминов, антиоксидантов и воды. Он также содержит клетчатку, которая замедляет и уравновешивает влияние на уровень сахара в крови. Это предотвращает падение сахара.
Как только вы отвыкнете от промышленного сахара, фрукты станут для вас намного слаще и принесут больше удовольствия. Возьмите миску ягод или кусочек арбуза, если вам хочется чего-нибудь сладкого.
Добавьте в свой рацион новые и разнообразные продукты. Чем разнообразнее ваша диета, тем меньше вероятность того, что вы будете скучать или хотеть нездоровой пищи. Например, добавьте в свой салат новую зелень (зелень горчицы, кто-нибудь?) или попробуйте на этой неделе новый вид рыбы, например, тунца.
Бонус: употребление в пищу разнообразных продуктов разных цветов улучшает общее состояние здоровья и помогает в профилактике заболеваний. Примеры включают фиолетовый картофель, красную свеклу, оранжевую морковь и зеленую капусту.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что, когда людей обучали смотреть на один из самых любимых ими нездоровых продуктов и интерпретировать его в негативном свете, желание есть уменьшалось. Участникам было предложено посмотреть на желанную еду так, как если бы:
- они уже чувствовали себя очень сытыми
- они только что увидели, что еда чихнула
- они могли оставить этот предмет на потом
- им рассказали о негативных последствиях употребления пищи (боли в животе, увеличение веса)
Ваш разум гораздо сильнее, чем вы думаете.
Экспериментировать не помешает!
Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что сосредоточение внимания на положительной стороне здорового питания более эффективно, чем на необходимости отказаться от нездоровой пищи.
Чем больше здоровых продуктов вы добавите, тем легче будет вытеснить нездоровые. Оставайся позитивным!
За тягой почти всегда стоит эмоциональный компонент. Конечно, вам действительно нужен брауни, потому что вам нравится его вкус. Или у вас низкий уровень сахара в крови, и вам нужен заряд энергии. Вы, скорее всего, возьмете Cheetos или оставшееся печенье, когда чем-то расстроены или напряжены.
Подумайте о том, как вы едите (или пьете), чтобы наполнить чувства, отвлечься или отложить дела на потом. Постарайтесь проявить сострадание к себе и проведите небольшое исследование. Практикуйте перенаправление себя, когда вы чувствуете желание потянуться за едой, вместо того, чтобы делать то, что нужно сделать, или говорить то, что нужно сказать.
Здоровые инструменты управления стрессом включают:
- прогулку или бег
- йогу
- медитацию в течение нескольких минут
- несколько глубоких вдохов
- разговор с близким другом или членом семьи 9000 3 делать что-то творческое, например рисовать
- ведение журнала
Экспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас. Если вы испытываете сильный стресс, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. Они могут предложить эмоциональную поддержку и предложить другие эффективные, здоровые, непищевые методы выживания.
Большинство людей почти не спят. И хотя вы, вероятно, знаете о влиянии на ваше настроение или уровень энергии, вы можете не знать, что недостаток сна также играет большую роль в тяге к нездоровой пище. Недавнее исследование в Sleep показало, что ограничение сна приводит к большему голоду и меньшей способности контролировать потребление «вкусных закусок».
Так что постарайтесь каждый вечер ложиться пораньше. Вы также можете перестать есть за несколько часов до того, как собираетесь лечь спать. Полный желудок может вызвать расстройство желудка и помешать вам заснуть или заснуть.
Хотя наш мозг устроен так, что мы едим разнообразную пищу, нездоровая пища может уменьшить это желание. Это может заманить вас в порочный круг нездорового питания. Чем больше вы едите нездоровой пищи, тем больше вам хочется ее. Следуя простым шагам, вы можете сегодня разорвать порочный круг и вести более здоровый образ жизни.
Последнее медицинское рассмотрение 9 мая 2016 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Диллон, Дж., Крейг, Б. А., Лейди, Х. Дж., Аманкваа, А. Ф., Осей-Боади Ангуа, К., Джейкобс, А., … Такер, Р. М. (2016, 26 февраля). Влияние повышенного потребления белка на чувство сытости: метаанализ и его ограничения. Журнал Академии питания и диетологии
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26947338 - Не бойтесь фруктов. (2011, 1 июля)
berkeleywellness.com/healthy-eating/food/article/dont-be-afraid-fruit - Джулиани, Н. Р., Калкотт, Р. Д., и Беркман, Э. Т. (2013). Кусок пирога. Когнитивная переоценка тяги к еде. Аппетит , 64 , 56-61
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3711873/ - Хэнлон, Э. К., Тасали, Э., Лепру, Р. , Штур К.Л., Дончек, Э., де Вит, Х., … Ван Каутер, Э. (2016, 1 марта). Sleep, 39 (3), 653-664
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26612385 - Hardcastle, S.J., Thorgersen-Ntoumani, C., & Chatzisaratis, N.L. (2015, октябрь ). Выбор продуктов питания и питание: социально-психологическая перспектива. Nutrients, 7 (10), 8712-8715
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26665419
Выбор продуктов питания и питание: социально-психологическая перспектива. Nutrients, 7 (10), 8712-8715 Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
12 октября 2017 г.
Автор:
Эрин Мур
Отредактировано:
Фрэнк Крукс
Проверено врачом
Натали Батлер, RD, LD
Поделиться этой статьей
Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. — Эрин Мур — Обновлено 12 октября 2017 г.
Всегда думаешь о еде? Вот 9 советов, как бросить курить
13 лучших протеиновых порошков по типу, По мнению диетологов
Читать далее
- Стоит ли полностью избегать нездоровой пищи?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
Нездоровой пищей легко злоупотребить, и она вызывает пищевую зависимость.
- Всегда думаете о еде? Вот 9 советов, как перестать
Сесилия Снайдер, MS, RD
Еда необходима для жизни, но слишком много думать о ней может быть неприятно. Вот 9Лучшие советы о том, как перестать думать о еде все время.
ПОДРОБНЕЕ - 18 продуктов, вызывающих наибольшее привыкание (и 17, вызывающих наименьшее)
Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)
Некоторые продукты с большей вероятностью вызывают симптомы зависимости, чем другие. В этой статье представлен список из 18 наиболее вызывающих привыкание и 17 наименее…
ПОДРОБНЕЕ - 9 лучших электролитных порошков 2023 года: выбор диетолога
Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном на длинные дистанции или больны желудочно-кишечным расстройством, ознакомьтесь с подборкой лучших электролитных порошков в 2023 году от нашего зарегистрированного диетолога.
Независимо от того, ищете ли вы порошок сывороточного протеина для наращивания мышечной массы или вариант на растительной основе, наши диетологи собрали 13 лучших протеиновых порошков…0221
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Услуги по доставке еды могут быть проблемой для людей с ограниченным бюджетом. Ознакомьтесь с самыми дешевыми службами доставки еды в 2023 году, которые мы рекомендуем на основе нашего опыта…
ПОДРОБНЕЕ - Как приготовить костный бульон, плюс польза для здоровья преимущества. Вот 6 причин пить костный бульон, а также рецепт, с которого можно начать. ПОДРОБНЕЕ
- 7 проверенных способов улучшить здоровье чая маття
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Матча производится из того же растения, что и зеленый чай, но содержит больше антиоксидантов и кофеина. Вот 7 возможных преимуществ чая маття для здоровья…
ПОДРОБНЕЕ - Полезна ли тыква-спагетти? Факты о пищевой ценности и многое другое
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Сквош-спагетти — это питательный зимний овощ с мягким вкусом, который можно использовать в качестве заменителя макарон.
