Печатная машинка упражнение: Упражнение «Печатная машинка»

Правила выполнения

Правила эффективной тренировки:

• Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
• Отдых между подходами – 1 минута.
• Отдых между элементами – 20–30 секунд.
• Продолжительность тренировки – 60 минут.
• Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.

Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

Из чего состоит тренировка среднего уровня

На среднем уровне тренировка проходит так:

1. Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

1. Скручивания
2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
3. Австралийские подтягивания
4. Сложные подводящие подтягивания
5. Подтягивания обратным узким хватом
6. Подтягивания обратным широким хватом
7. Подтягивания прямым широким хватом
8. Подтягивания с уголком
9. Печатная машинка
10. Негативные подтягивания обратным хватом
11. Высокие подтягивания на турнике
12. Подтягивания с выходом на две
13. Упражнения на хват и мышцы кора
14. Подъем ног с выходом в уголок
15. Подъем ног к перекладине
16. Перехват в висе
17. Вис на двух руках
18. Вис на одной руке

Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

Итак, начинаем!

Разминка

Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

Приседания с выпрыгиванием

Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

Снаряд: не требуется.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
5. Вернитесь в положение полуприсяда.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Как делать приседания для разминки

Скручивания

Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
3. Округлите верхнюю часть спины.
4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
6. Плавно опуститесь вниз.

Количество: 15 раз.

Скручивания проще делать на прямой скамье

Отжимания «нырок щуки»

Нагрузка

Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

Как выполнять:

• Сделайте упор лежа.
• Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
• Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

Количество: 10 раз.

«Нырок щуки»: исполнение на брусьях

Наклонные отжимания: ноги на возвышенности

Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Сделайте упор лежа.
2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
3. Поставьте ноги на скамью.
4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

Количество: 2 подхода по 10 раз.

Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

Австралийские подтягивания

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите.

Количество: 25 раз.

Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

Сложные подводящие подтягивания

Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

Подтягивания обратным узким хватом

Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

Количество: 10–15 раз.

Техника подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным широким хватом

Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

Количество: 10–15 раз.

Подтягивания прямым широким хватом

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
3. Плавно опуститесь и снова повторите.

Количество: 10–15 раз.

Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

Подтягивания с уголком

Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

Уголок в висе

Печатная машинка

Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

Количество: до максимума.

Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

Негативные подтягивания обратным хватом

Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
4. Повторите.

Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

Высокие подтягивания на турнике

Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
5. Опуститесь как можно медленнее.

Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

Подтягивания с выходом на две

Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

Выход силой похож на подтягивания на турнике

Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

Глубоким хватом:

1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

Без глубокого хвата:

1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

Упражнения на хват и мышцы кора

Примеры упражнений на мышцы кора

Подъем ног с выходом в уголок

Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать ноги с выходом в уголок

Подъем ног к перекладине

Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
3. Плавно опустите ноги и повторите.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать стопы к перекладине

Перехват в висе

Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.

Вис на двух руках

Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

Вис на одной руке

То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.

Повторите 2 раза на каждую руку.

В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.

График тренировки

Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

Отжимания от пишущей машинки | Видео с инструкциями, преимуществами и работой мышц

В то время как классическая тренировка является отличной тренировкой, вы можете воспользоваться ее вариантами, чтобы оживить свою рутину и сфокусировать тренировку на определенных мышцах.

Важно осторожно продвигаться в своих тренировках по мере перехода к более сложным упражнениям. Два хороших движения, которые нужно освоить, прежде чем браться за отжимания от машинки, — это 9.0019 классическое отжимание и отжимание лучника .

В этом упражнении тело должно двигаться из стороны в сторону, поочередно сгибая и разгибая руки в локтях, имитируя машинку.

1- Начните в положении «вверх» (прямая спина и напряженный корпус)

2- Начните опускаться, как будто вы собираетесь положение для отжимания вниз

3- Переместите тело в одну сторону, наклоните согнутый локоть вниз и выпрямите противоположную руку

4- Затем переместите тело в другую сторону, не возвращаясь в верхнее положение – снова направляя согнутый локоть вниз и выпрямляя противоположную руку.

В исходном положении положите руки на пол шире плеч, чтобы было место для движений из стороны в сторону.

Каждое движение из стороны в сторону является повторением.

Вам нужно немного изменить положение рук в каждом повторении, чтобы приспособиться к смещению из стороны в сторону.

Какие мышцы вы задействуете при отжимании от машинки?

Целевая мышца — большая грудная мышца, выделенная красным цветом.

Передняя дельтовидная мышца участвует в горизонтальном приведении.

Сгибатели локтевого сустава стабилизируют локтевой сустав, а трехглавая мышца плеча разгибает локтевой сустав.

Мышцы живота вместе с глубокими мышцами, выпрямляющими позвоночник, и мышцами тазового дна совместно работают для стабилизации позвоночника.

Положение локтя под углом от 80 до 100 градусов от туловища может вызвать как острое, так и хроническое повреждение суставов и тканей.

Убедитесь, что вы держите согнутую руку близко к туловищу в диапазоне от 10 до 60 градусов.

В «Отжиманиях лучника» вы опускаетесь с весом в одну сторону, а затем возвращаетесь к середине, прежде чем опуститься на другую сторону.

Принимая во внимание, что в «Отжимании от пишущей машинки» вы опускаетесь на одну сторону, а затем перемещаетесь или скользите на другую сторону, без , возвращающегося обратно.

В силовых тренировках небольшие нюансы могут иметь большое значение!

Войдите в приложение для силовых тренировок Muscle and Motion, чтобы узнать больше.

Целевые мышцы

+ Большая грудная

+ Трехглавая мышца плеча

+ Передняя зубчатая мышца

+ Передняя часть дельтовидной мышцы

+ Мышцы живота

+ Двуглавая мышца плеча

+ Плечевая мышца

+ Плечелучевая мышца 90 0lliacus 90 0lliacus 90 0lliacus 90 0lliacus

3

002 + Большая поясничная мышца

+ Распрямители позвоночника

Упражнение «Поход через бедра» — польза для бедер, коленей, спины и таза

Подъемы ног в висе (сгибание бедра)

Как правильно выполнять подъемы ног в висе — избегайте распространенных ошибок

Как приседать

Ухватитесь за землю, чтобы лучше приседать и лучше тренироваться их все, но, скорее всего, есть несколько вариантов, которые вам еще предстоит попробовать. Парни никогда не перестанут повторять наборы отжиманий, когда им будет брошен вызов в любом случае, поэтому тренеры никогда не перестанут изобретать новые способы, чтобы вы могли делать лучшие, более сногсшибательные вариации.

Men’s Health Директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., является одним из таких тренеров. В его репертуаре есть длинный список стилей отжиманий, некоторые из которых он разделяет в программе Men’s Health New Rules of Muscle. Вы получите тренировки, наполненные новыми вариациями старых стандартов, которые помогут вам нарастить еще больше мышц.

Hearst

Заказать сейчас

Посмотрите видео выше с демонстрацией отжимания лучника, одного из движений, которые Сэмюэль использует в программе, чтобы шокировать ваш организм для большего роста мышц. Затем прочтите его пояснение, чтобы узнать, почему вы захотите добавить это упражнение в свою рутину.

Эб говорит:

Отжимания от пишущей машинки — это недооцененное упражнение, которое отточит вашу способность двигаться и манипулировать своим телом в пространстве. Это также один из немногих вариантов отжиманий с собственным весом, которые вызывают сильное сокращение средней части спины во время выполнения; когда вы скользите туловищем по земле, вы, по сути, тянете одну сторону мускулатуры спины. Между стандартным толчком отжимания и движением пишущей машинки вы получаете надежный универсальный насос для верхней части тела без каких-либо весов.

Бонус: поскольку ваш вес в основном приходится на одну руку, это также помогает подготовить ваше тело к нагрузке, с которой вы столкнетесь при выполнении отжиманий на одной руке.

Я люблю отжиматься от машинки ближе к концу тренировки груди, как испытание с собственным весом, которое не столько перегружает тело, сколько тренирует контроль над телом. Подумайте о 3-4 подходах по 6-8 повторений вперед и назад. Вам не нужно делать тонну; ваша грудь и плечи сражаются в течение большого количества времени под напряжением в каждом отдельном повторении.

Вы можете научиться отжиматься от пишущей машинки, выполнив три простых шага. Во-первых, конечно, убедитесь, что у вас есть твердое стандартное отжимание; вы захотите сделать от 10 до 15 повторений с комфортом.

1) Неровные отжимания широким хватом. Здесь мы научим вас держать руки шире, чем обычно. Оттуда нажмите на одну сторону, затем на другую. Сосредоточьтесь на том, чтобы при этом действительно сводить лопатки вместе; это поможет тренировать напряжение в средней части спины, которое вам нужно, когда вы делаете пишущую машинку (и это хорошее качество, когда вы делаете обычные отжимания). Постарайтесь сделать от 8 до 10 повторений с комфортом, прежде чем двигаться дальше.

2) Арчер: Теперь ты еще немного растопыриваешь руки, а также указываешь пальцами в разные стороны. Этот прием крут сам по себе, и это также ключевой прием, который вы должны освоить, прежде чем приступать к пишущей машинке. Даже если ваши руки не расставлены широко, все равно старайтесь поддерживать напряжение в средней части спины; подумайте о сжатии лопаток. Вы должны следить за своей прямой рукой при каждом повторении; это поможет вам слегка поворачивать туловище в направлении каждого повторения. тем не менее, держите корпус напряженным, когда делаете это; действительно сильно напрягите пресс и ягодицы. Отжимания Арчера немного скручивают туловище, но вы должны контролировать этот поворот. Сделайте от 6 до 8 повторений с комфортом, прежде чем прогрессировать.

3) Пишущая машинка: Теперь вы собираете все вместе. По сути, вы начинаете с отжиманий лучника в одну сторону, но остаетесь внизу и сохраняете контроль. Затем подумайте о том, чтобы потянуть туловище в сторону прямой руки, когда вы выпрямляете согнутую руку.

Тренируйте лучника 2 или 3 раза в неделю, макс. Это требует больше усилий, чем кажется (хотя, как указывалось ранее, оно задействует как ваши тянущие, так и толкающие мышцы, редкие отжимания, которые делают это).

No related posts.