Перфекционизм в психологии: Перфекционизм — определение, симптомы, лечение

Перфекционизм — определение, симптомы, лечение

Все люди, так или иначе, стремятся к совершенству. Идеальное свидание, сверкающий от чистоты дом, безупречно выполненная рабочая презентация… Все это позволяет чувствовать себя увереннее и комфортнее, приносит чувство удовлетворения.

Хотя стремление к лучшему может быть полезным, перфекционизм как черта характера иногда наносит существенный вред здоровью человека, подвергая его риску возникновения психических и даже физических недугов.

Определение расстройства

Перфекционизм – это черта личности, которая характеризуется установлением чрезвычайно высоких личных стандартов, а также стремлением к совершенству, успеху, достижению идеала. 

---

Перфекционизм может быть здоровым и патологическим.

---

Здоровый перфекционизм является психологическим феноменом, благодаря которому человек успешно адаптируется к социальной среде. Например, внимательность и ответственность помогают человеку проявить себя на новом рабочем месте и зарекомендовать как высококлассного специалиста.

Патологический же перфекционизм – отклонение, проявляющееся в виде невротического и тревожного расстройства. Он мешает получать удовольствие от какой-либо деятельности, грамотно распределять усилия и подстраиваться под ситуацию.

Расстройство перфекционизм не дает человеку расслабиться. На работе такие люди устанавливают слишком строгие стандарты для себя и коллег, тратят много времени на оценку качества выполнения задач и анализ мельчайших деталей. Это нередко приводит к конфликтам, задержке и срывам сроков.

Руководители-перфекционисты могут злиться, когда сотрудник опаздывает, даже если он работал сверхурочно в один из других дней.

Школьники и студенты, которые устанавливают для себя слишком высокие требования, чувствуют себя подавленными, если не являются лучшими в классе.

Перфекционисты очень требовательны к своему внешнему виду: фигуре, весу, волосам, одежде, стилю. Они могут опоздать на важное мероприятие, посвящая все свое время поиску идеального наряда или созданию прически.

Чрезвычайная аккуратность и склонность к наведению порядка лишают перфекционистов времени для личного отдыха, хобби. Они воздерживаются от занятий, после которых может возникнуть беспорядок. Если какие-либо вещи не расположены определенным образом или лежат не на своих местах, перфекционисты испытывают беспокойство или гневно реагируют. Чрезмерная сосредоточенность на опрятности приводит к конфликтам с домочадцами.

Одной из черт характера перфекционистов является нежелание расставлять приоритеты. Им трудно отнести некоторые задачи к «неважным». Перфекционисты, как правило, хотят все контролировать, и им трудно отбросить второстепенные и несущественные детали, чтобы сосредоточиться на том, что необходимо.

Обязательство делать больше, чем нужно, может привести к постоянной необходимости превзойти ожидания и преуспеть во всем. Это ожидание связано с чувством беспокойства, неуверенности в себе и мучительными сомнениями.

Люди с синдромом перфекционизма могут часами планировать и составлять списки, но так и не выполнить задачу. Отправка электронных писем, заполнение форм, выполнение заданий и даже написание карточек могут быть отложены из-за боязни совершить ошибку, что делает процесс написания мучительным.

Перфекционисты, как правило, чрезмерно застенчивы в отношении того, что они говорят и как они это говорят, сильно обеспокоены неправильным произношением слов.

Перфекционистское поведение также может быть слишком сосредоточено на здоровье и благополучии. Люди, одержимые здоровьем, могут беспокоиться о том, чтобы прикоснуться к чему-либо или съесть что-то, что они не приготовили, и часто посещают врача.

Перфекционистские опасения включают в себя страхи по поводу совершения ошибок. Избегание неудач может мешать перфекционистам достигать некоторых целей, особенно, если они не уверены в стопроцентном успехе. Им кажется, что предпочтительнее не предпринимать никаких шагов, чем в итоге потерпеть неудачу. 

Симптомы и причины расстройства

К основным симптомам перфекционизма относятся:

• Установление стандартов, которым чрезвычайно трудно или невозможно соответствовать.

• Высокие ожидания по поводу любого дела или действия.

• Внимание к мелким деталям, скрупулезность.

• Неумение определять важность задач и делегировать их.

• Неспособность получать удовольствие от процесса в ходе какой-либо деятельности.

• Избегание неудач.

• Придирчивость, требовательность к окружающим.

• Обидчивость и уязвимость.

• Стремление к порядку.

• Неуверенность в себе и в своих качествах.

• Повышенная чувствительность к критике.

• Склонность к «самокопанию» и анализу своих поступков, поведения, сказанных слов.

• Навязчивые мысли и действия.

• Повышенная тревожность и эмоциональная напряженность.

• Нерешительность перед принятием какого-либо решения.

• Наличие других проблем с психическим здоровьем, включая депрессию.

Считается, что основной причиной перфекционизма является нарушение отношений родителей с детьми.

Завышенные требования, наказание (или отвержение) за неудачи или плохие оценки в школе, строгие правила поведения, отсутствие личного времени и частая критика способствуют тому, что ребенок становится неуверенным в себе и своих способностях, пытается «заслужить» родительскую любовь. 

Кроме того, нередко дети копируют поведение своих родителей-перфекционистов. Например, если с раннего возраста девочка видит, что ее мать каждый день проводит тщательную уборку в доме, составляет списки дел, скрупулезно относится к выбору продуктов для ужина, для нее это становится нормой.

И в дальнейшем она копирует модель поведения своей матери.

Психологи считают, что в основное патогенеза перфекционизма лежит деструктивный стиль воспитания.

Стремление к совершенству и игнорирование эмоциональных потребностей являются логичным следствием родительского отвержения, авторитарного контроля, напряженной психологической обстановки в семье.

Таким образом ребенок пытается сохранить признание своих родителей, избежать критики. А в дальнейшем (в более взрослом возрасте) — найти и принять свое «Я», быть ценным для окружающих.

Классификация и осложнения расстройства

Выделяют несколько видов перфекционизма:

• Самоориентированный перфекционизм (тяга к совершенству). Установление для себя невозможно высоких стандартов.

• Перфекционизм, ориентированный на других. Установление невероятно высоких ожиданий от других.

• Социально предписываемый перфекционизм. Потребность соответствовать ожиданиям окружающих. 

• Перфекционизм, адресованный всему миру. Убежденность, что все происходящее в мире должно быть правильным, аккуратным и справедливым.

---

Хотя перфекционизм может иметь положительную, адаптивную сторону, способствующую развитию и росту, он также может быть дисфункциональным.

---

Люди с высокой степенью перфекционизма склонны к развитию различных психических расстройств:обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), депрессии, тревожно-фобических расстройств.

К другим неблагоприятным последствиям перфекционизма относятся:

• эмоциональное истощение и выгорание;

• неспособность расслабиться и отдохнуть;

• подавленность;

• общее ощущение перенапряжения из-за чрезмерных требований;

• безличное или циничное отношение;

• чувство безразличия или отстраненности от других или окружающей среды;

• низкая продуктивность деятельности;

• возникновение межличностных конфликтов, одиночество;

• наркотическая или алкогольная зависимость.

Все эти осложнения перфекционизма в итоге приводят к тому, что на фоне хронического стресса у человека возникают соматические заболевания. Появляются частые головные боли, мигрень, перепады артериального давления, нарушения сердечного ритма, головокружение и прочие состояния.

Если вы заметили, что ваш близкий человек излишне педантичен, зацикливается на мелких деталях и несовершенствах, придает большое внимание неудачам и при этом страдает повышенной тревожностью, необходимо обратиться к специалисту в области психического здоровья (например, к психологу или психотерапевту).

Опытный врач поможет определить, является ли его перфекционизм патологическим. Дело в том, что перфекционисты нередко сами страдают от гиперответственности, навязчивых мыслей и повышенной тревожности. 

Диагностика и лечение

Диагностика перфекционизма осуществляется с помощью клинического интервью и личностных опросников.  

Во время приема доктор задает пациенту различные вопросы, собирает жалобы, проводит психологическое тестирование. 

Основными методами тестирования перфекционизма являются:

• Многомерная шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта (включает 45 вопросов).

• Шкала перфекционизма Фроста (содержит 35 вопросов).

• Шкала перфекционизма Слэни (включает 32 вопроса).

• Опросник адаптивного/неадаптивного перфекционизма детей.

Основным методом лечения перфекционизма является психотерапия.

Во время ее курса достигаются следующие задачи: выявление и устранение причин, по которым возникли завышенные требования к себе, признание того, что человек имеет право на ошибку, борьба с навязчивыми мыслями и тревожностью.

В редких случаях, при наличии сопутствующих психических расстройств (например, тревожных), больному могут быть назначены медикаментозные препараты: транквилизаторы (анксиолитики) или антидепрессанты.

+7 (495) 121-48-31

Профилактика и рекомендации

Первичная профилактика перфекционизма заключается в правильном воспитании ребенка. Родителям стоит отказаться от авторитарного стиля воспитания, жестоких наказаний и серьезных требований. Нельзя сравнивать свое чадо с другими детьми. Важно проявлять свою любовь вне зависимости от достижений ребенка.

Взрослым со склонностью к перфекционизму психологи рекомендуют ценить свою уникальность, расставлять приоритеты, находить время для отдыха. 

Список литературы:

1. Асмолов А.Г. Психология личности: учебник. М.: Изд-во МГУ, 1990.

2. Гаранян Н.Г. Типологический подход к изучению перфекционизма // Вопросы психологии. 2009. № 6. 

3. Гаранян Н.Г., Холмогорова А.Б., Юдеева Т.Ю. Перфекционизм, депрессия и тревога // Московский психотерапевтический журн. 2001. № 4. 

4. Малкина-Пых И.Г. Исследования взаимосвязи самоактуализации и перфекционизма в структуре личности // Мир психологии. 2010. № 1.

что это, хорошо или плохо. Зачем и как бороться с перфекционизмом

Перфекционизм – личностная черта, которая становится причиной многих психических расстройств и заболеваний (трудоголизм, синдром навязчивых состояний, нарушения пищевого поведения) и усугубляет жизнь. Общество выдвигает высокие требования ко всем его участникам, в последние годы проблема перфекционизма обострилась.

СОДЕРЖАНИЕ

• 1 Что такое перфекционизм
• 2 Признаки перфекционизма
• 3 Причины перфекционизма
• 4 Виды перфекционизма
• 5 Перфекционизм: хорошо это или плохо
• 6 Как и зачем бороться

Что такое перфекционизм

Перфекционизм – стремление следовать высоким стандартам деятельности, самостоятельно выдвигать требования к личности и активности. Как правило, эти требования чрезмерно высокие, а сам человек убежден в возможности достижения лучшего, идеального. Притом не просто убежден в возможности достижения лучшего, но и считает, что он обязан достигать лучшего.

Термин «перфекционизм» происходит от латинского perfectus, что дословно переводится как «абсолютное совершенство». Совершенство становится целью жизнедеятельности человека.

В отечественной психологии о проблеме перфекционизма заговорили не так давно – в начале XXI века. С тех пор исследователям удалось установить связь между перфекционизмом и депрессивными наклонностями личности.

В данной статье речь идет о невротическом перфекционизме, для которого характерно:

• Озабоченность личности недостатками себя и своей деятельности, собственными ошибками. Движение вперед за счет страха неудачи или разочарования окружающих, а не ради потребности в достижении целей и развитии.
• Неуверенность в результате (продукте) деятельности, его качестве.
• Важность в любом возрасте оценок и ожиданий родителей (исследователи убеждены, что именно родители служат источником перфекционизма).

Признаки перфекционизма

Отечественные психологи Н. Г. Гаранян, А. Б. Холмогорова и Т. Ю. Юдеева выделили следующие признаки перфекционизма:

• завышенные стандарты деятельности и завышенные притязания, несоответствующие индивидуальным возможностям;
• такие же завышенные требования и ожидания в отношении других людей;
• убежденность в том, что окружающие выставляют высокие ожидания относительно личности;
• постоянное сравнение себя с другими людьми, в основном успешными в представлении самой личности;
• принцип жизни и деятельности «все или ничего»;
• игнорирование собственных успехов, заострение внимания на неудачах личности.

Исследователи отмечают, что перфекционизм – болезнь XXI века.

Причины перфекционизма

В психоаналитической теории существует несколько точек зрения относительно причин перфекционизма. Так, З. Фрейд полагал, что стремление к совершенству вызвано вытеснением влечений. К. Юнг считал это врожденным свойством, проявлением самости. А. Адлер тоже считал стремление к совершенству естественным явлением, стимулом, без которого не возможна жизнь. Но названные мнения скорее относятся к здоровому перфекционизму, а не патологическому.

Самосовершенствоваться необходимо каждому человеку, но при акцентуировании этой черты жизнь превращается в существование. При невротической потребности в совершенстве преобладает образ Я-идеального, то есть происходит искажение Я-концепции личности.

Склонность к перфекционизму формируется в дошкольном и младшем школьном возрасте. Предпосылки формирования – особенности семейного воспитания. Перфекционистами чаще становятся единственные дети в семье или первенцы. Кроме того, группу риска составляют дети, чьи родители:

• чрезмерно критичны и требовательны;
• выставляют высокие ожидания и стандарты поведения, используют косвенную критику;
• не выражают одобрения или выражают его условно, непоследовательно;
• сами страдают перфекционизмом и учат этому поведению личным примером.

Предпосылкой перфекционизма выступает необходимость добиваться родительской любви, похвала ребенка исключительно за достижения. В результате дитя учится избегать критики и неодобрения, делать все для того, чтобы его любили. Будущий перфекционист растет с убеждением в невозможности совершения ошибок, страхе, тревоге, неуверенности. Ребенку не хватает поддержки, чувства безопасности, опоры.

Таким образом, можно выделить 2 взаимосвязанные главные причины перфекционизма:

• Неудовлетворенная потребность в любви. Внутри человека живет детская установка «если я буду совершенным, буду стараться и делать все идеально, то меня будут любить родители».
• Недостаток самоуважения. Человек постоянно доказывает что-то сам себе, старается возвыситься в собственных глазах, начать любить и уважать себя.

Виды перфекционизма

Перфекционизм бывает здоровым, способствующим развитию личности, и патологическим (невротическим). В первом случае человек ставит реальные, но сложные для себя цели, достигает их и испытывает удовлетворение от преодоления трудностей. При невротическом перфекционизме личность совершенно не считается с собственным потенциалом и возможностями, самосовершенствование становится целью, а не способом, цели имеют неадекватный характер. Невротический перфекционист никогда не испытывает удовлетворения от результатов деятельности, так как всегда считает, что мог сделать лучше.

Для здорового перфекционизма характерно:

• Активная жизненная позиция личности, уверенность в возможности справиться со стрессом.
• Рассмотрение угроз и трудностей как возможностей и новых путей для развития.
• Высокая способность к адаптации в новых условиях, умение идти на риск, принимать жизненные изменения.
• Ощущение счастья и удовлетворенности жизнью.
• Позитивный взгляд на будущее, стремление реализовывать цели.
• Адекватная самооценка, принятие своих достоинств и недостатков, возможностей и ограничений.
• Независимость, ориентация на собственные убеждения, уверенность, самостоятельность в выборе жизненного пути.
• Личностное развитие, ощущение собственного роста и самореализации.
• Энергичность и жизнерадостность.

Для патологического перфекционизма характерно:

• Неуверенность в себе, потеря самообладания в трудных жизненных ситуациях.
• Беспомощность и несамостоятельность, отступление в ситуации неопределенности или угрозы.
• Убегание от проблем, невозможность извлекать опыт из трудностей, негативное восприятие препятствий.
• Ощущение бессмысленности жизни, неудовлетворенность ей.
• Ощущение безнадеги в отношении будущего, негативное отношение к прошлому, отсутствие единой временной нити.
• Разочарование в себе, недовольство собой, непринятие самого себя.
• Отрицание участия в собственной жизни, вера в судьбу и предопределенность, ориентация на оценку окружающих.
• Зацикленность на идее совершенства, чувство застоя в личностном развитии.
• Апатия, истощение, усталость, чувство опустошенности личностных ресурсов.

В свою очередь нездоровый перфекционизм по направленности бывает:

1. Личностно ориентированный. Вся требовательность личности направлена на саму себя. У человека отмечается внутренняя мотивация самосовершенствования, высокие личные стандарты, склонность ставить недостижимые или с трудом достижимые цели, повышенная самокритичность и самоконтроль, рефлексия, переходящая в самобичевание. Перфекционист этого типа нетерпим к собственным неудачам и недостаткам, склонен к самообвинениям.
2. Внешнеориентированный. Этот тип личности способен принимать свои недостатки, но окружающим ошибок и несовершенства не прощает. Он требователен к окружающим, выставляет завышенные стандарты, склонен составлять и ориентироваться на идеальные образы, например, образ идеальной женщины.
3. Социально приписанный перфекционизм. Человек этого типа убежден, что окружающие ждут от него больших успехов и не потерпят неудач. Чтобы избежать негативной оценки и критики, человек обязан соответствовать общественным стандартам, даже если кажется, что они невыполнимы.

Перфекционизм: хорошо это или плохо

Перфекционизм – результат разрушающего авторитарного стиля семейного воспитания, при котором:

• на ребенка возлагают большие надежды, в том числе за исполнение несбывшихся мечтаний родителей;
• родители запрещают ребенку совершать собственные ошибки и повторять их ошибки;
• требуют регулярного повышения достижений.

В дальнейшем все действия перфекциониста будут направлены на достижение высших результатов, чтобы почувствовать собственную значимость и получить любовь.

В детстве ребенок получает первые места во всех олимпиадах, учится на «отлично». Получает одобрение и чувствует свою значимость. Такие паттерны поведения закрепляются и переходят во взрослую жизнь. Однако стоит человеку столкнуться с жизненными трудностями, не получить признания, как он испытывает сильную фрустрацию. Повторяющееся состояние фрустрации переходит в стресс, который часто заканчивается дистрессом. Дистресс – источник психологических расстройств и психосоматических заболеваний.

Так хорошо ли быть перфекционистом? Пожалуй, нет. Кстати, ошибочно считать перфекционистов идеальными работниками. Да, они часто становятся трудоголиками, выполняют свои обязанности и чужие, но требовательны они не только к себе. Если чьи-то действия не вписываются в систему перфекциониста, то конфликта не избежать.

Как и зачем бороться

Не нужно стремиться избавиться от перфекционизма. Здоровый его вид необходим. Бороться стоит с невротическим перфекционизмом, так как он деструктивно влияет на личность. Постоянное напряжение, свойственное перфекционисту, никому не идет на пользу.

Коррекцию перфекционизма необходимо доверить психотерапевту, так как выяснить истинные причины по силам только ему. Если же пока нет такой возможности, то постарайтесь самостоятельно контролировать проявления стремления к совершенству:

• Определите свои достоинства и недостатки, попросите помощи у знакомых, если сами затрудняетесь. Составьте список.
• Развивайте рационализм, учитесь корректно оценивать себя. Снова обратитесь за помощью к близким людям. В случае неудачи подумайте, известны ли случаи, когда что-то подобное было выполнено каким-либо человеком успешно. Может быть, поставленная задача невыполнима для человека?
• Всегда выставляйте границы и условия выполнения работы, сроки. Это позволит не зацикливаться на деталях, не растягивать задачу. Договоритесь с собой, что если останется свободное время, то поработаете над деталями.
• Учитесь составлять план, выделять главное. Проводите это упражнение ежедневно, берите любые ситуации и задачи.
• Учитесь принимать ошибки и видеть в них пользу. Изучите информацию о том, как ошибки ученых позволяли тем строить карьеру, или в какие казусные ситуации попадали знаменитые люди, чем это заканчивалось. Ошибки – опыт, обучение, условие дальнейшего прогресса. Позвольте их совершать себе и другим.
• Ставьте посильные задачи, создающие ситуацию успеха и повышающие самооценку, уверенность в себе.
• Выберите одну сферу или деятельность, в которой будете самоутверждаться.
• Раскройте себя и становитесь собой, забудьте о кумирах и идеалах. Зачем вам копировать кого-то?
• Заставляйте себя переключаться и отвлекаться от мелочей. Поможет ориентация на время выполнения работы.

Для приобретения здорового перфекционизма нужно принять и полюбить себя, простить детские обиды, избавиться от детских травм. Важно прекратить добиваться любви и самоуважения, нужно работать над чувством собственного достоинства и Я-концепцией. Ориентироваться нужно на Я-реальное.

Мера нужна во всем, в том числе саморазвитии. Совершенству нет предела, но в этой погоне можно не заметить саму жизнь, не успеть ей насладиться. Самосовершенствование – способ достижения целей, а не сама цель. Вы ставите цель и понимаете, что вам нужно усвоить, чтобы ее добиться. А когда цель – это и есть самосовершенствование, то вы хватаете все подряд, не замечая собственные интересы, потребности, способности, возможности. Каждый человек обладает уникальным набором индивидуально-личностных качеств. Соответственно, и достижения у всех разные и уникальные.

Перфекционизм: определение, примеры и черты

Перфекционизм: определение, примеры и черты Эсер Йылмаз, MS, Ph.D. ​ Отзыв предоставлен Чики Дэвис, магистром искусств, доктором философии. Что такое перфекционизм? Узнайте, что такое перфекционизм, черты и состояния, связанные с ним, и как перфекционизм может повлиять на ваше благополучие. *Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках продуктов. Никто не идеален, и мы все это знаем. Но большинство из нас по-прежнему хотят достичь совершенства в определенных аспектах нашей жизни. Для некоторых это может означать быть невероятным спортсменом или работником. Другие могут стремиться быть идеальными родителями или супругами. Хотя мы можем сознательно стремиться быть безупречными, в некоторых случаях мы можем не знать о невероятно высоких стандартах, которым мы пытаемся следовать, или о недостижимых целях, которых мы хотим достичь. Это стремление к совершенству также может подталкиваться к нам идеальной жизнью других людей в социальных сетях и ожиданиями, предъявляемыми обществом к тому, чтобы выглядеть или действовать определенным образом. Стремление к совершенству — это хорошее качество, которое может привести к успеху и самореализации. Тем не менее, все работает лучше всего в меру, включая перфекционизм. В этой статье мы обсудим перфекционизм и его характеристики, а также черты и состояния, связанные с перфекционизмом, и то, как перфекционизм может повлиять на ваше благополучие. Прежде чем читать дальше, если вы являетесь терапевтом, тренером или предпринимателем в области велнеса, обязательно скачайте нашу бесплатную электронную книгу Wellness Business Growth, чтобы получить советы экспертов и бесплатные ресурсы, которые помогут вам развивать свой бизнес в геометрической прогрессии. ​​​​​ Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!  ✓   Сэкономьте сотни часов времени   ✓  Зарабатывайте больше долларов быстрее   ​ ✓  Повышайте доверие к себе  ✓  Представляйте высокоэффективный контент  Что такое перфекционизм? (Определение) Перфекционизм — это черта личности, связанная со стремлением быть безупречным и часто связанная с критическим отношением к несовершенствам (Flett & Hewitt, 2002). Хотя перфекционизм в умеренных количествах может быть здоровым мотиватором, чрезмерный перфекционизм может вызвать стресс и уменьшить шансы на успех. Таким образом, способность различать здоровый (адаптивный) и нездоровый (неадаптивный) перфекционизм может помочь нам понять, помогаем ли мы себе или вредим себе. Давайте начнем с более глубокого изучения компонентов перфекционизма. Вообще говоря, перфекционизм имеет два аспекта: перфекционистское стремление и перфекционистские заботы. Стремление к перфекционизму связано со стремлением к безупречности, а также с установлением высоких стандартов (Stoeber & Otto, 2006; Gade, Schermelleh-Engel & Klein, 2017). С другой стороны, заботы перфекционистов включают в себя такие аспекты, как критическая оценка себя и воспринимаемой производительности в свете высоких стандартов (Gade, Schermelleh-Engel & Klein, 2017). Перфекционист, как правило, стремится к совершенству и одновременно беспокоится о том, чтобы не оправдать своих ожиданий. Эксперты связывают перфекционистское стремление с надеждой на успех, который может привести к положительным результатам, таким как более высокий уровень производительности и самоэффективности (Slade & Owens, 1998). Напротив, перфекционистские опасения связаны со страхом неудачи, что может вызвать беспокойство и стресс (Slade & Owens, 1998). Следовательно, баланс между этими двумя измерениями может определять, является ли перфекционизм человека адаптивным или неадекватным. Что такое дезадаптивный перфекционизм? (Определение) Вы когда-нибудь так сильно беспокоились о предстоящем экзамене, событии или встрече, что не могли обратить внимание ни на что другое, происходящее в вашей жизни, и, возможно, даже потеряли сон из-за этого? Конечно, да, особенно когда я готовился к защите докторской диссертации. Другими словами, я страдал от неадаптивного перфекционизма. Неадаптивный перфекционизм связан с повышенной перфекционистской заботой. Следовательно, он включает в себя чрезмерную озабоченность и размышления о прошлых ошибках, сомнения в достижении целей, страх неудачи и страх подвести других. Эти негативные эмоции могут быть особенно сильными в отношении вещей, не зависящих от человека. Хотя адаптивный перфекционизм может помочь в достижении целей, неадаптивный перфекционизм может вызвать сильный стресс и тревогу (Smith et al. , 2018). Если не справиться с неадекватным перфекционизмом, он может снизить шансы человека на успех и подорвать его самооценку и уверенность в себе. Познавательное видео о негативных сторонах перфекционизма. Видео: Наша опасная одержимость перфекционизмом становится все хуже Противоположность перфекционизму Если мы рассмотрим неадаптивный перфекционизм как чрезмерную форму перфекционизма, мы можем понять, что у перфекционистской медали есть две стороны, а на другой стороне есть другая крайность: неперфекционизм. ​ Неперфекционизм – это не небрежность или низкие стандарты. Это также не означает, что неперфекционисты не прилагают никаких усилий к тому, что они делают, и получают некачественные результаты. Напротив, не-перфекционизм предполагает постановку реалистичных целей и отказ от недостатков, ошибок или субъективных мнений. Кроме того, неперфекционисты могут быть более довольны тем, как все получается, чем перфекционисты, поскольку они не будут переживать из-за неудач и ошибок. У них также будет меньше беспокойства о ситуациях, которые они не могут контролировать, например, о погоде в день свадьбы. Примеры перфекционизма Перфекционизм, адаптивный или дезадаптивный, окружает нас повсюду. Более того, мы можем быть перфекционистами, когда дело касается одних аспектов нашей жизни, и неперфекционистами, когда дело касается других. Вот некоторые примеры. Успехи в школе: Лейла очень переживает, что подведет родителей и учителей. Пока ее одноклассники занимаются внеклассной деятельностью по выходным, Лейла предпочитает оставаться дома, чтобы учиться. Если она не получает отличной оценки на экзамене или задании, она целыми днями размышляет о своей неудовлетворительной оценке.   Спортивные результаты: Джим — один из лучших пловцов в старшей школе. Он никогда не пропускает тренировки. На соревнованиях по плаванию Джим доволен только тогда, когда финиширует первым. Он становится очень взволнованным, если не превосходит время других пловцов.   Карьера: Лорен работает программистом в компании, занимающейся видеоиграми. У нее исключительно высокие стандарты, и она многократно проверяет каждый код, который пишет. Хотя этот процесс проверки и перепроверки ее кода замедляет ее прогресс и снижает производительность, Лорен считает необходимым обеспечить безупречное качество своей работы. Однако время от времени она пропускает небольшую ошибку и размышляет о своем бракованном продукте.   Воспитание: Ченг — домохозяйка маленького ребенка. У него высокие стандарты ухода за детьми: от приготовления самых питательных блюд для своей дочери до поиска самых творческих занятий с ней. Ченг также старается, чтобы его дом всегда был чистым и организованным. В результате он часто чувствует себя измотанным к тому времени, когда его жена возвращается вечером с работы.   Особые события: Зара с детства мечтала о пышной свадьбе. Теперь, когда через несколько месяцев она выйдет замуж, Зара начала беспокоиться о каждой детали своего большого дня. Несколько дней назад она расплакалась после нескольких часов дегустации тортов, потому что ни один из тортов, которые она пробовала, не имел настоящего персикового вкуса, которого она хотела.   Творческие занятия: Днем Фрэнк работает бухгалтером в юридической фирме, а ночью — начинающим писателем. Несколько месяцев назад он начал писать детективный роман. Тем не менее, ему, кажется, не нравится каждая страница, которую он написал. Итак, Фрэнк пишет и переписывает каждую сцену, и после каждого сеанса он находит что-то еще, что ему не нравится в последней версии. Он начал терять уверенность в своих писательских способностях и сомневается, что закончит свой роман. Черты перфекционизма Перфекционизм — это больше, чем соперничество. Например, конкурентоспособный человек может усердно работать над достижением своих личных целей и быть довольным результатами своих усилий. Напротив, перфекционист может отказаться принимать эти результаты, если они не соответствуют его критериям совершенства. Вот наиболее распространенные черты, связанные с перфекционизмом. Мышление по принципу «все или ничего». По мнению перфекциониста, все можно классифицировать как идеальное или неудачное. Следовательно, если они замечают какие-либо ошибки, какими бы незначительными они ни были, они склонны рассматривать все это как разочарование.   Нереалистичные стандарты: у перфекционистов могут быть чрезвычайно высокие стандарты. В результате они могут судить обо всем по этим стандартам и называть почти все несовершенным. Например, студент-неперфекционист может дорожить получением на экзамене 94 баллов из 100, в то время как перфекционист может быть опустошен из-за потери шести баллов.   Беспокойство по поводу неудач: Перфекционисты стремятся к совершенству и беспокоятся, что им не удастся достичь своих целей. Более того, из-за их мышления по принципу «все или ничего» и нереалистичных стандартов им часто трудно достичь совершенства.   Туннельное видение: когда перфекционисты беспокоятся о неудаче в чем-то, все остальное может стать незначительным. Другими словами, они могут сосредоточиться только на том, в чем пытаются быть совершенными, и игнорировать все остальное. Например, человек, который является перфекционистом в своей карьере, может отодвинуть большинство аспектов своей жизни на второй план, стремясь достичь совершенства на работе.   Сосредоточьтесь на результатах: Перфекционизм ориентирован на результаты. Неперфекционист может ценить мелочи на пути к своим целям. В результате они могут получать удовольствие от своих путешествий или учиться на них, даже если они не оправдывают своих ожиданий или не достигают финишной черты. Напротив, перфекционисты могут игнорировать все аспекты пути, если им не удается достичь своих целей.   Чрезмерная критика. Перфекционисты склонны очень критично относиться к себе и другим из-за своих необоснованно высоких стандартов. Например, родитель-перфекционист может иметь высокие стандарты для своих детей и ожидать, что они всегда будут вести себя наилучшим образом и получать самые высокие оценки. В результате, если дети не оправдают этих ожиданий, они могут необоснованно критиковать их.   Неспособность справляться с критикой: Соревновательный, но не перфекционистский человек может выслушивать критику и учиться на ней, чтобы повысить свою эффективность в будущем. Напротив, перфекционисты могут бороться с критикой и защищаться. Промедление и избегание: эта черта может показаться удивительной. Тем не менее, перфекционисты могут откладывать на потом, если они не чувствуют себя полностью готовыми к получению идеального результата, которым они были бы удовлетворены. Точно так же изучение новых навыков или совершенствование существующих может быть разочаровывающим, если они не достигают мастерства и совершенства быстро. Следовательно, они могут рано отказаться от таких занятий и избегать конкретных задач из-за чрезмерного страха перед неудачей. ​ Как перфекционизм влияет на самочувствие? Адаптивный перфекционизм может помочь людям почувствовать себя успешными и удовлетворенными. Однако неадаптивный перфекционизм может принести больше вреда, чем пользы. Почему? Потому что чрезмерный перфекционизм предполагает постоянное соблюдение необоснованно высоких стандартов. Это постоянное стремление к совершенству может привести к хроническому стрессу и беспокойству. К сожалению, хронический стресс связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение в состоянии покоя, проблемы с пищеварением, изменения аппетита и ослабление иммунной системы (McEven, 19).98). Он также может вызывать другие проблемы, такие как раздражительность, утомляемость, бессонница, эмоциональные всплески и потеря либидо (McEven, 1998). В дополнение к этим последствиям чрезмерное совершенство может также вызвать у людей чувство неудовлетворенности тем, как сложилась их жизнь. Эти перфекционисты могут даже впасть в депрессию после того, как неоднократно не оправдали собственных ожиданий. Давайте обсудим некоторые условия, часто связанные с перфекционизмом. Перфекционизм и тревога Связь между перфекционизмом и тревогой сложна. Человек может беспокоиться о задаче, но занять позицию перфекциониста и усердно работать, чтобы достичь наилучшего, на что он способен. Если этот перфекционизм является адаптивным, человек может испытывать меньше беспокойства при достижении своих целей (Gnilka, Ashby & Noble, 2012). Тем не менее, человек с неадаптивным перфекционизмом может иметь еще более высокий уровень тревожности (Gnilka, Ashby & Noble, 2012). Исследования показывают, что это усиление тревоги было связано с беспокойством по поводу ошибок и неуверенностью в себе по поводу неоправданно высоких стандартов (Smith et al., 2018). Перфекционизм и ОКР​ Перфекционизм, кажется, связан с потребностью в совершенстве и процветает благодаря уверенности; следовательно, оно идет рука об руку с обсессивно-компульсивным расстройством (Frost, Novara & Rheaume, 2002). Например, родитель может вымыть детскую бутылочку с мылом и большим количеством воды, прежде чем кормить ребенка. Однако обсессивно-компульсивный родитель может вымыть бутылочку с мылом и водой, а затем несколько раз прокипятить ее в скороварке, прежде чем ополоснуть специальной очищенной водой. Хотя это чрезмерное мытье может вызвать у большинства людей закатывание глаз, родитель с ОКР будет делать это каждый раз, чтобы убедиться, что бутылочка безукоризненно чистая и на ней нет микробов. Хотите узнать больше о последствиях перфекционизма? Вам может понравиться это видео. Видео: Как перфекционизм делает нас больными ​ Преодоление перфекционизма Адаптивный перфекционизм действительно может сделать нас успешными. К сожалению, неадаптивный перфекционизм может завладеть нашей жизнью и сделать нас тревожными и несчастными. К счастью, это то, что мы можем преодолеть. Вот несколько советов, которые могут вам помочь. Установление достижимых стандартов. Возможно, вы захотите задаться вопросом, являются ли ваши стандарты достаточно стандартными. Если ваши стандарты слишком высоки, может быть невозможно их достичь. Если вам трудно судить о достижимости ваших стандартов, вы можете спросить мнение друга или коллеги.   Постановка реалистичных целей. Стремление к высокому — это здорово, если ваши цели достижимы. Желание достичь цели — не то же самое, что способность ее достичь. Поэтому вы можете захотеть провести инвентаризацию своих соответствующих навыков и ресурсов и соответствующим образом установить или скорректировать свои цели.   Будьте гибкими. Что-то происходит, ситуации меняются, и на вашем пути появляются неожиданные препятствия. Такова жизнь. Умение быть более гибким позволяет вам адаптироваться ко всему, что бросает вам жизнь, и соответствующим образом корректировать свои цели и ожидания.   Переосмыслите свое восприятие ошибок. Раньше я боялся совершать ошибки и часто катастрофизировал их в своем уме. Тогда я понял две вещи. Во-первых, ошибки и неудачи могут случиться независимо от того, насколько я был осторожен и хорошо подготовлен или как усердно работал. Таким образом, беспокойство о них не было ни полезным, ни продуктивным. Во-вторых, в ошибках было что-то совершенное: они были прекрасными возможностями для обучения. Я заметил, что каждый раз, когда я совершал ошибку, я узнавал что-то новое или видел другую точку зрения.   Положительные утверждения. Говоря себе позитивные фразы, вы можете ослабить тревогу и помочь вам принять свои несовершенства. Вот несколько примеров: Ошибки — это возможности для роста. Мне не нужно делать все идеально. Я достоин любви и уважения таким, какой я есть. Мне не нужно быть идеальным, чтобы заслужить любовь и уважение. Я ценю себя такой, какая я есть. Моя ценность не зависит от моих достижений.   Получить помощь. Иногда мы просто не можем изменить свое поведение и нуждаемся в помощи. Например, вам может помочь когнитивно-поведенческая терапия, которая может помочь вам выявить и изменить любое негативное поведение или модели мышления, связанные с перфекционизмом. Это также может помочь вам регулировать любые негативные или деструктивные мысли и эмоции, вызванные неадекватным перфекционизмом. Цитаты о перфекционизме Вот несколько мудрых слов о перфекционизме, которые могут оказаться для вас поучительными. «Перфекционизм — это не то же самое, что стремление быть лучшим. Перфекционизм — это не здоровые достижения и рост; это щит». — Брене Браун «На самом деле невозможно быть совершенным. Перфекционизм — глупая черта, поэтому во многом он вдохновил мир «Дивергента», в котором все стремятся к этому идеалу и не достигают его». — Вероника Рот «В своей жизни я много боролась с ощущением себя неудачницей. Я жил в «тюрьме перфекционизма», придерживаясь стандарта, которому я не мог соответствовать. Потом я стала мамой, и вдруг появилось еще больше возможностей для неудач». — Сара Дрю «Перфекционизм редко порождает совершенство, а удовлетворение — только разочарование». — Райан Холидей «Перфекционизм — это голос угнетателя». —Энн Ламотт Статьи о перфекционизме Хотите узнать больше? Ознакомьтесь со следующими статьями:​ Принятие: определение, теория и советы​ Негатив: определение, предвзятость и советы по его прекращению ​Синдром самозванца: определение, причины и способы борьбы с ним​ Книги о перфекционизме Если вы хотите узнать больше, вот несколько книг, которые могут вас заинтересовать. «Дары несовершенства» Брене Браун. «Как быть несовершенством», Стивен Гиз «Преодоление перфекционизма», Энн Смит «Рабочая тетрадь CBT для перфекционизма», Шэрон Мартин Разрушь свою жизнь», Моника Рамирес Баско «В погоне за совершенством», Тал Бен-Шахар «Настоящее превыше совершенства», Шона Никвист Заключительные мысли о перфекционизме Посмотрим правде в глаза; мы не можем быть всегда идеальными. Адаптивный перфекционизм может подтолкнуть нас к достижению наилучшего. Тем не менее, когда мы ставим перед собой недостижимые цели и слишком высокие стандарты, которых не можем достичь, мы можем попасть в ловушку порочного круга неадаптивного перфекционизма, начать испытывать беспокойство и терять уверенность в себе. К счастью, есть способы преодолеть перфекционизм. Таким образом, мы все можем не допустить, чтобы чрезмерный перфекционизм лишил нас радости наших достижений, и позволить нам быть довольными тем, кто мы есть, со всеми нашими несовершенствами. Не забудьте скачать нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как расширить свой оздоровительный бизнес в геометрической прогрессии! Ссылки Флетт, Г.Л., и Хьюитт, П.Л. (2002). Перфекционизм и дезадаптация: обзор теоретических вопросов, определений и вопросов лечения. В GL Flett & PL Hewitt (Eds.), Перфекционизм: теория, исследования и лечение (стр. 5–31). Американская психологическая ассоциация. Фрост, Р. О., Новара, К., и Реом, Дж. (2002). Перфекционизм при обсессивно-компульсивном расстройстве. В «Когнитивных подходах к навязчивым идеям и компульсиям» (стр. 9).1-105). Пергамон. Гаде, Дж. К., Шермеллех-Энгель, К., и Кляйн, А. Г. (2017). Распутывание общей дисперсии перфекционистских стремлений и перфекционистских интересов: двухфакторная модель перфекционизма. Границы в психологии, 8, 160. Гнилка, П. Б., Эшби, Дж. С., и Ноубл, К. М. (2012). Многомерный перфекционизм и тревога: различия среди людей с перфекционизмом и тесты модели преодоления-посредничества. Журнал консультирования и развития, 90 (4), 427-436. Макьюэн Б.С. (1998). Защитное и повреждающее действие медиаторов стресса. Медицинский журнал Новой Англии, 338 (3), 171–179. Слейд П. Д., Оуэнс Р. Г. (1998). Двухпроцессная модель перфекционизма, основанная на теории подкрепления. Поведение мод. 22 372–390. Смит М., Видович В., Шерри С., Стюарт С., Саклофске Д. Являются ли параметры перфекционизма факторами риска для симптомов тревоги? Метаанализ 11 продольных исследований. Совладание со стрессом при тревоге. 2018;31(1):4-20. Стобер, Дж., и Отто, К. (2006). Позитивные концепции перфекционизма: подходы, доказательства, вызовы. Обзор личности и социальной психологии, 10 (4), 295–319.

Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как быстро развивать свой оздоровительный бизнес! Ключевые статьи: Счастье​ Благополучие Эмоции Управление стрессом Уверенность в себе Забота о себе Проявление ​Все статьи… Пакеты содержимого: 900 15 All-Access Pass​ PLR Content Packages Курсы PLR​

Перфекционизм | Psychology Tools

Стремление к достижению своих целей и амбиций может приносить удовлетворение и помогать вам развиваться как личности, но также может стать проблемой. Если вы устанавливаете для себя жесткие стандарты (например, как вы должны себя вести или чего вы должны достичь), есть риск, что вы их не выполните. Если вы основываете свою самооценку на достижении этих стандартов или если попытки соответствовать им доставляют вам много хлопот, возможно, вы боретесь с перфекционизмом. Сам по себе перфекционизм может быть серьезной проблемой, но он также может способствовать возникновению других проблем с психическим здоровьем, включая тревогу, депрессию и расстройства пищевого поведения. Хорошая новость заключается в том, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным психологическим средством лечения перфекционизма.

Что такое перфекционизм?

По мере того, как вы идете по жизни, вы устанавливаете для себя стандарты. Некоторых может показаться легко достижимым («Мне нужно одеваться каждый день»), другие могут быть довольно обычными («Я должен убедиться, что мои дети приходят в школу вовремя»), а третьи могут быть сложными («Я хочу играть спорт на профессиональном уровне»).

Сложные или требовательные стандарты могут быть полезны. Усердная работа над их достижением может дать вам ощущение структуры, мотивации и направления в жизни. Это можно назвать «полезным» перфекционизмом, и он может привести к большому успеху. Например, научиться хорошо играть на музыкальном инструменте требует времени, терпения, самоотверженности и целеустремленности. Высокие стандарты и стремление к совершенству, безусловно, могут помочь опытным музыкантам достичь такого уровня музыкальных способностей.

Высокие стандарты становятся проблемой, когда они нереалистичны, и когда попытки их достичь ухудшают положение вас или других людей. Думать, что ваша самооценка зависит от достижения этих стандартов, несмотря на проблемы, которые они создают, может означать, что вы боретесь с «бесполезным перфекционизмом» или «проблемным стремлением». В подобных ситуациях перфекционизм может причинить много страданий и удержать вас в жизни.

Перфекционизм существует в спектре. Полезный перфекционизм может помочь вам добиться совершенства в жизни, тогда как бесполезный перфекционизм может стать бременем, которое нанесет ущерб вашему благополучию.

Признаки бесполезного перфекционизма или проблемного стремления включают:

Каково это бороться с перфекционизмом?

Перфекционизм может стать проблемой практически в любой сфере вашей жизни, например, в работе, учебе, отношениях, внешнем виде, пищевых привычках, чистоте, здоровье и физической форме. Бен боролся с перфекционизмом, и его история иллюстрирует, каково это — быть подверженным такому влиянию.

Вера Бена в то, что ему нужно быть лучшим на работе

Я всегда много работал и жертвовал собой, чтобы добиться успеха. Мои родители оба были очень трудолюбивыми, и они заставляли меня делать все возможное в школе. Конечно, я упускал такие забавные вещи, как встречи с друзьями, но мои оценки были в приоритете. В результате я закончил университет лучшим учеником и смог получить работу своей мечты. Сначала я был счастлив там, но потом у меня начались очень сильные головные боли.

Работа быстро стала для меня стрессом. Я хотел произвести впечатление на своего босса и свою команду, поэтому я работал допоздна и жертвовал своими выходными, чтобы быть впереди в своих проектах. Я часами перечитывал и редактировал свою работу, но она никогда не казалась мне достаточно хорошей. Встречи команд были еще более напряженными. Я хотел, чтобы все считали меня умным и компетентным, поэтому готовился, репетируя вопросы, которые они могут задать, и то, как я отвечу. После этого я критиковал себя за то, что мог бы сделать лучше, и пытался казаться умнее в следующий раз. Тратя так много времени на проверку и подготовку к работе, в конце концов, я отстал. Мой менеджер также заметил, что были задачи, которые я откладывал или избегал выполнять — думаю, я просто беспокоился о том, чтобы сделать их неправильно. Я боялся, что потерплю неудачу, если перестану так усердно работать.

Стремление так дорого обошлось мне, что оно начало завладевать моей жизнью. Я меньше спал, хуже ел, и у меня больше не было времени видеться с друзьями. Мои головные боли также продолжали усиливаться, и, поскольку мой врач не мог найти их причину, меня направили к терапевту.

Есть ли у меня перфекционизм?

Перфекционизм иногда трудно заметить. Ответив на приведенные ниже контрольные вопросы, вы сможете понять, стоит ли организовывать профессиональную оценку.

Вы устанавливаете для себя высокие и труднодостижимые стандарты?	Да	№
Вы постоянно подталкиваете себя к достижению целей, целей или стремлений?	Да	№
Вас беспокоит, что вы не соответствуете своим стандартам?	Да	№
Когда вы достигаете цели или задачи, «поднимаете ли вы планку» для себя?	Да	№
Вас больше беспокоит то, чего вы не достигли, чем то, чего вы достигли?	Да	№
Считают ли другие люди, что ваши стандарты слишком высоки?	Да	№
Вы критикуете себя или чувствуете себя неудачником, когда не соответствуете своим стандартам?	Да	№
Тратите ли вы много времени на проверку того, соответствуете ли вы своим стандартам (например, внимательно следите за своей работой, перечитываете работу или сравниваете себя с другими)?	Да	№
Вы когда-нибудь избегали задач, потому что вы можете потерпеть неудачу или выполнить работу далеко не идеально?	Да	№
Вы откладываете задачи из-за того, что они будут длительными или сложными?	Да	№
Соответствие вашим стандартам вызывает у вас чувство истощения или подавленности?	Да	№
Вы предпочитаете достижение своих целей отдыху, релаксации, общению или развлечениям?	Да	№
Вы оцениваете себя по своим успехам и достижениям?	Да	№

Если вы ответили «да» на многие из этих вопросов, возможно, вы боретесь с перфекционизмом. Возможно, вам будет полезно поговорить с вашим семейным врачом или специалистом в области психического здоровья.

Что поддерживает перфекционизм?

Научные исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из наиболее эффективных методов лечения перфекционизма ^{[1, 2]} . Терапевты когнитивно-поведенческой терапии работают как пожарные: пока горит огонь, они не так заинтересованы в том, что его вызвало, а больше сосредоточены на том, что поддерживает его, и что они могут сделать, чтобы его потушить. Если они могут выяснить, что поддерживает проблему, они могут решить проблему, прервав поддерживающие ее циклы.

В 2002 году три ведущих специалиста в области психического здоровья — Роз Шафран, Зафра Купер и Крис Фэйрберн — опубликовали влиятельную модель перфекционизма, которая была обновлена ​​в 2010 году ^{[3, 4]} . Модель описывает некоторые «части», поддерживающие перфекционизм. К ним относятся:

Лечение перфекционизма

Психологическое лечение перфекционизма

Индивидуальная или индивидуальная когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), разработанная для перфекционизма, — это психологическое лечение, имеющее самую сильную исследовательскую поддержку для лечения перфекционизма ^{[1, 2, 5]} . Есть некоторые свидетельства того, что он также может помочь решить проблемы, которые иногда сопровождают его, такие как расстройство пищевого поведения, тревога и депрессия ^[6] .

КПТ — популярная форма разговорной терапии. В отличие от некоторых других методов лечения, он часто довольно структурирован. После обсуждения вещей, чтобы они могли понять вашу проблему, вы можете ожидать, что ваш терапевт поставит перед вами цели, чтобы вы оба знали, над чем вы работаете. Вам следует обратиться к терапевту, который имеет специальную подготовку и опыт лечения перфекционизма. В начале большинства сессий вы вместе составляете повестку дня, чтобы вы могли договориться о том, на чем будет сосредоточена эта сессия. Некоторые из «ингредиентов» эффективной когнитивно-поведенческой терапии для перфекционизма включают в себя ^[7] :

• Развитие общего понимания того, что поддерживает ваш перфекционизм, обычно в виде диаграммы или «формулировки».
• Узнайте о вещах, которые способствуют перфекционизму, например о «мифах», которые могут его стимулировать. (например, «Чем усерднее люди работают, тем лучше они добиваются успеха в жизни»)
• Поиск новых способов чувствовать себя хорошо помимо стремления и достижений.
• Проверка точности или полезности ваших перфекционистских убеждений с помощью поведенческих экспериментов.
• Уменьшение поведения, поддерживающего перфекционизм, например чрезмерных проверок и прокрастинации.
• Изменение бесполезных мыслей и убеждений, связанных с вашим перфекционизмом, таких как образ мышления по принципу «все или ничего». (например, «Я либо успешен, либо неудачник».)
• Меньше критикуйте себя и научитесь относиться к себе более справедливо.
• Развитие новых навыков, которые помогут вам в повседневной жизни, таких как решение проблем и управление временем.
• Создание плана, который поможет вам поддерживать прогресс и избегать неудач в будущем.

Медикаментозное лечение перфекционизма

Медикаментозное лечение обычно не используется для лечения перфекционизма, но иногда используется для решения сопутствующих ему проблем, таких как депрессия.

Ссылки

1. Ллойд С., Шмидт У., Хондокер М. и Чантурия К. (2015). Могут ли психологические вмешательства уменьшить перфекционизм? Систематический обзор и метаанализ. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 43, 705-731.
2. Су, Х., Сон, Х., Ким, Т., и Ли, Д. Г. (2019). Обзор и метаанализ вмешательств по борьбе с перфекционизмом: сравнение очных и онлайн-модальностей. Журнал психологического консультирования , 66, 473.
3. Шафран, Р., Купер, З., и Фэйрберн, К. (2002). Клинический перфекционизм: когнитивно-поведенческий анализ. Поведенческие исследования и терапия , 40, 773-791.
4. Шафран, Р., Иган, С.Дж., и Уэйд, Т. (2010). Преодоление перфекционизма: руководство по самопомощи с использованием когнитивно-поведенческих методов . Констебль и Робинзон.
5. Галлоуэй Р., Уотсон Х., Грин Д., Шафран Р. и Иган С. Дж. (2022). Эффективность рандомизированных контролируемых испытаний когнитивно-поведенческой терапии перфекционизма: систематический обзор и метаанализ.

   No related posts.