Как избавиться от вредных привычек и выработать полезные
Цикл формирования привычки
Когда мы делаем что-то первые несколько раз, наше сознание остаётся активным на протяжении всего процесса. Однако, когда последовательность шагов раз за разом приводит к успеху, когнитивные функции мозга постепенно отключаются — от момента, когда процесс начался, и до его завершения.
Цикл формирования привычки состоит из трёх элементов.
- Сигнал — это то, что вызывает привычку. Его роль могут выполнять негативные эмоции, вызванные скукой, одиночеством или стрессом. Также сигналом может быть конкретная ситуация, окружение, время суток и прочие обстоятельства.
- Программа действий — это привычка сама по себе. Например, курение, переедание или прокрастинация.
- Награда — это то, что приносит удовольствие. Она может быть очевидной, если речь, к примеру, о влиянии никотина или сахара на организм. Однако награда может ассоциироваться и с чувством принятия, принадлежности или победы.
После того как привычка укоренилась, наш разум предвидит награду уже в момент восприятия сигнала. Когда это происходит, мы получаем крохотную дозу гормона удовольствия — дофамина. По сути, мы ощущаем вкус награды до того, как завершаем действие. Этого достаточно, чтобы испытать желание, но недостаточно, чтобы получить удовлетворение.
Если мы воспринимаем сигнал, но не реализовываем программу действий и не получаем награды, мы ощущаем тоску, а затем — сильное желание. Это именно то, что удерживает картёжника за игровым столом и заставляет наркомана делать что угодно ради дозы.
Цикл формирования обратной связи
Чем чаще мы повторяем цикл «сигнал — программа действий — награда», тем сильнее мы укореняем привычку. Азартные игры или наркотики вызывают быстрое и пугающее привыкание. Это происходит из-за того, что, когда игрок теряет деньги после партии или наркоман не получает дозы, они чувствуют то же самое отчаяние, которое послужило сигналом для старта программы действий.
Теоретически избавиться от плохой привычки просто. На практике всё сложнее. Главное — найти мотивацию.
Чтобы «деинсталлировать» плохую привычку, необходимо определить сигнал, программу действий и награду, которые с нею связаны. После этого вы можете оставить неизменными сигнал и награду, но начать работать над тем, чтобы заменить программу действий на хорошую.
Одна из самых известных работ о привычках была написана Чарльзом Дахиггом (Charles Duhigg) и называется «Сила привычки». Согласно ей, «удалить» плохую привычку и «установить» вместо неё хорошую не только можно, но и нужно. Действовать следует по плану…
1. Каков сигнал?
Сигнал может быть неочевидным. Возможно, вы съедаете лишнюю порцию в определённое время суток. Или, может, тяга к перееданию становится особенно острой, когда вы сидите перед телевизором? Возможно, вы хотите съесть что-нибудь эдакое только тогда, когда чувствуете раздражение?
Сигналы делятся на пять основных категорий:
- Место.
- Время.
- Эмоциональное состояние.
- Окружающие вас люди.
- Действие, предваряющее сигнал.
Важно выяснить, что же именно вызывает у вас тягу к тому или иному действию. А потому ведите дневник и старайтесь ответить в нём на такие вопросы:
- Где вы находитесь?
- Который сейчас час?
- Каково ваше эмоциональное состояние?
- Кто ещё находится рядом?
- Что предваряло появление сигнала?
Реальный сигнал отличается постоянством и неизменностью.
2. Какова награда?
После того как вы определите сигнал, экспериментируйте с разными программами действий и, соответственно, наградами. Это нужно, чтобы определить, как именно награда действует на вас, какие механизмы приносят вам удовольствие.
Возможно, вы не можете избавиться от привычки есть сладкое, и тогда награда работает очевидным образом. Может быть, вы избегаете чувства неполноценности или используете плохую привычку для того, чтобы отвлечься от работы.
Экспериментировать с программами действий и наградами нужно для того, чтобы найти способ частично облегчить желание возвращаться к плохой привычке.
Например, в один прекрасный день попробуйте вместо лишней чашки кофе выпить стакан воды. На следующий — выпейте его в другой комнате. Замените кофе на серию отжиманий, спойте песню, займитесь работой или позвоните маме.
Каждый раз, когда вы заменяете привычную программу действий новым сценарием, у вас есть возможность проверить, стало ли желание вернуться к плохой привычке слабее. Если оно уменьшилось, значит, какая-то из новых программ действий работает.
Scott Shiller/Flickr.comВы можете экспериментировать и с вариациями самой привычки, от которой хотите избавиться. Например, попробуйте заварить лишнюю чашку кофе, но не пить её, а поставить рядом с рабочим местом и просто продолжить работать. Возможно, вам просто хочется сделать небольшой перерыв, а не получить порцию кофеина. Или запаха кофе будет достаточно, чтобы почувствовать облегчение.
3. Каков план действий?
После того как вы определили сигнал и награду вашей плохой привычки, вам нужно выработать план. Идея состоит в том, чтобы ожидать сигнала, а после его появления начать осуществлять новую программу действий, которая удовлетворяет желание.
Запишите свой план как подтверждение серьёзности намерений и разместите так, чтобы он всегда напоминал о себе. Повесьте на холодильник или установите в качестве обоев на экран смартфона.
Это всё нужно для того, чтобы с уверенностью сказать: «Каждый день, когда я буду получать сигнал, я буду реализовывать новую программу действий».
Сначала будет сложно, но, если придерживаться плана действий, вам будет проще справляться с желанием вернуться к плохой привычке.
Представьте, как вы реализуете новую, полезную программу действий. Когда вы представляете себе что-то много раз подряд, вы начинаете верить в это. Соответственно, вы катализируете желание осуществлять план действий.
Создавайте новые хорошие привычки
Указанная схема работает и для установки абсолютно новых поведенческих рамок. Просто определите сигнал и награду, а затем соотнесите с желаемой программой действий. Работайте согласно указанному плану несколько недель подряд: после вы начнёте действовать автоматически.
Kick Photo/Flickr.comНапример, чтобы начать бегать по утрам, поставьте около кровати пару кроссовок. Когда вы проснётесь, то увидите их и почувствуете, что должны выполнить свой план действий. В качестве награды можно выпить вкусный смузи после пробежки или насладиться эндорфинами и чувством собственного достоинства.
Чем чаще вы будете так делать, тем сильнее будет ожидание награды, которое будет запускаться просто при виде кроссовок у кровати.
И ещё кое-что!
Поэтому любое плохое событие в вашей жизни может стать началом позитивных изменений. Например, если вас уволили, самое время избавиться от плохой привычки и найти время для нового, положительного и полезного.
lifehacker.ru
23 шага, которые помогут избавиться от вредных привычек
Привычка — это то, что отчасти формирует нашу личность. Есть полезные привычки, которые делают тебя здоровее, умнее и сильнее. А есть те, которые лишь разрушают тело и сознание, а некоторые могут сломать жизнь. Курение, вредная пища, трата жизни на игры и интернет, алкоголь — все это делает тебя заложником своего тела и рабом привычек. Если ты человек, который хочет сам контролировать свою жизнь, то с этим необходимо бороться, а мы нашли несколько способов. Рассмотрим четыре фазы, которые помогут тебе обрести контроль над собой.
Этап 1
В первую очередь будет необходимо подготовиться к изменению привычки. Скорее всего, ты и раньше пытался отучить себя от пагубных привычек, но все было тщетно, так как не было плана действий. В этот раз все будет иначе, ведь у тебя появится отличная стратегия.
Сосредоточься на одной плохой привычке
Твоя сила воли, как бы ни была велика, имеет ограниченное количество энергии на каждый день, и когда она истощается, то становится все труднее контролировать негативный импульс и желания. Если изо дня в день ты будешь вести битву с курением и вредной пищей, то рано или поздно произойдет срыв, ввиду которого ты вернешься к старому образу жизни.
Как ни крути, подобные зависимости требуют индивидуального подхода, так что не стоит переоценивать силы.
Поставь 30-дневный срок на достижение цели
Ты должен создать максимально жесткие условия для того, чтобы избавиться от вредной привычки. Поэтому жесткие сроки, за которые будет необходимо избавиться от пагубных пристрастий, — это необходимая вещь. 30 дней — именно тот срок, который идеально подходит для подобной цели. В течение месяца реально выстроить свой идеальный график, следуя которому ты сможешь методично искоренить привычку.
Но если 30 дней окажется недостаточно, то в этом нет ничего страшного. Увеличь срок до 60 или 90 дней, но слишком сильно затягивать не стоит, потому что речь идет о твоем здоровье.
Выбери дату отказа от привычки
Тебе понадобится старт, поэтому необходимо установить дату начала своего крестового похода против нездорового образа жизни. Она будет неким моментом, с которого жизнь кардинально поменяется. Дата даст понимание цели, достигнув которую ты изменишь свою жизнь в лучшую сторону.
Правильно определяй задачи
«Я хочу питаться только здоровой пищей», — это не цель, а скорее желание. Цель должна содержать конкретную формулировку, которая не оставит места для маневров и лишнего бургера.
Лучше ставить цели поэтапно и действовать следующим образом: сегодня я откажусь от фастфуда, но оставлю место не совсем здоровой пище дома. Завтра я исключаю всю вредную пищу из своего рациона и перехожу на правильное и сбалансированное питание. А ровно через неделю — когда организм адаптируется — я отправлюсь в спортивный зал.
Избегай крайностей
Во-первых, это может негативно сказаться на твоем здоровье, но большую опасность представляет сторона эмоциональная и психическая. Допустим, ты зарекся есть сладости в течение недели, а в один из дней сорвался, что может произойти с каждым, и съел пару конфет. Но ты настолько настроился на то, что не позволишь себе съесть и грамм сахара, что эти две конфеты означают полный срыв. Следовательно, какой смысл дальше сдерживаться, раз сошел с дистанции? Не попадайся на эту уловку своего восприятия: продолжай борьбу.
Веди статистику
Лучший способ отследить изменения — это вести ежедневные наблюдения. Первым шагом станет установить свою норму, отталкиваясь от которой ты будешь ежедневно уменьшать контакт с «раздражителем».
— Количество сигарет, выкуриваемых за день;
— Вес, сколько калорий потребляется ежедневно;
— Сколько алкоголя употребляется ежедневно;
— Сколько времени тратится на интернет ежедневно и так далее.
Имея исходные показатели, ты сможешь выстроить план битвы с самим собой и получишь настоящее руководство к действию.
Создавай дополнительные цели
Такие мини-квесты помогут тебе намного легче справиться со своими задачами, к тому же это отличный способ, чтобы отслеживать изменения и прогресс.
Предположим, ты выкуриваешь по 20 сигарет в день. Составь график, с помощью которого методично будешь отказываться от курения. Сначала ты начнешь выкуривать по 15 сигарет в течение одной недели. Затем, в течение двух-трех недель, ты уменьшишь количество до 10 сигарет в день. В течение следующих 3 недель количество сигарет уменьшится до 5. Еще через две недели — до 3.
Сроки и количество сигарет у тебя будут индивидуальны и, скорее всего, возможны срывы, но это не повод отказаться от великой цели, так что даже не думай.
Этап 2. Замена привычки
На этом этапе необходимо дать себе некую мотивацию, с помощью которой негативная привычка будет заменена на положительную, приносящую удовольствие.
Определи, что толкает тебя на грех
У каждой вредной привычки есть свой пусковой механизм. Кого-то стресс заставляет курить, кто-то делает это после секса. Определи тот самый спусковой крючок, который активирует твои пагубные желания, и после этого ты обретешь больший контроль над своим организмом.
Зафиксируй это
Знание того, что толкает тебя курить или пить, позволит обуздать желания и работать над собой более качественно. Фиксируй все, даже самые незначительные детали. Такая методика даст понимание самой причины, следствием которой является зависимость.
Представим, что некто пытается завязать с алкоголем, но во время футбольного матча возникает желание выпить с друзьями по пивку.
Обращаем внимание на время, затем на настроение: оно хорошее, чем вы занимались: смотрели матч, с кем: парочка лучших друзей. Анализируя эти данные, можно прийти к выводу, что желание выпить трактуется как попытка снять стресс и возможность почувствовать себя расслабленным. Это не значит, что ты должен перестать общаться с друзьями, но таким образом получится выяснить причину того, что же все-таки побуждает употреблять алкоголь.
Интересно, но вредные привычки некоторым образом ассоциируются с желанием получить некую награду. Покурил — расслабился, поиграл — повеселел. Этот механизм позволит схитрить и заменить одну привычку на другую, но не вредную.
Съедай конфету каждый раз, как захочется покурить, или посвяти вечер спорту вместо того, чтобы отправиться в бар. Подобные замены и поощрения со временем вытеснят вредную привычку и заменят ее другой.
Компенсации могут быть заменены
Если ты чувствуешь, что конфета не полностью заменяет вожделенную сигарету, то пересмотри свои варианты поощрения. В итоге ты должен найти такой способ, который позволит максимально компенсировать желание курить.
Создай конкретный план борьбы с привычкой
Ты уже знаешь, что именно побуждает тебя курить или выпивать.
Рассмотрим проблему с алкоголизмом. В очередной раз после напряженного матча ты решил, что нужно успокоить нервы, и в этот момент ты ловишь себя на мысли о том, что сейчас захочется выпить. Предпочти алкоголю прогулку или иное занятие, которое будет полезным и успокоит нервы. Если друзья зовут в бар, то перенаправь эту ситуацию в новое русло: сходите в боулинг. Ты можешь расписать свой день поминутно, чтобы в нем не осталось ни секунды на алкоголь.
Всегда напоминай себе о плане
Где бы ты ни был, не забывай о плане. Если в день ты куришь не больше 10 сигарет, то не забывай об этом; если ты сидишь на диете, то забудь о пончиках. У тебя цель, о которой ты будешь помнить, даже если тебя разбудят ночью.
Этап 3
На этом этапе необходимо найти людей, которые помогут избавиться от пагубной зависимости и будут неким контролирующим и поощрительным механизмом.
Веди журнал отчетности
В нем необходимо указывать все изменения, которые ты претерпел как физически, так и психологически. Отслеживая такую динамику, в дальнейшем можно будет определить слабые стороны в борьбе с привычкой и сделать на них упор.
Заяви публично о своих намерениях
И не будет пути назад. Ведь все слышали, что к концу этого года ты откажешься от сигарет. Поставь жесткие условия, которые не позволят сорваться, чтобы мотивация возросла еще больше.
Найди товарища по несчастью
Бороться всегда легче вместе. Найди единомышленника, который тоже хочет сбросить лишний вес. Вместе вам будет гораздо легче тренироваться и правильно питаться. К тому же никто не исключал дружеского соперничества.
Скептики — ничто
Игнорируй этих никчемных людей, которые утверждают, что бросить курить нереально, или отговаривают сделать это. Как известно, безвольные люди хотят утянуть за собой на дно как можно больше людей, ведь даже они не любят одиночество.
Избегай раздражителей
Если ты просто обожаешь чебуреки и знаешь, что это единственный продукт, из-за которого можно сорваться, то избегай его. Забудь о чебуречных и полуфабрикатах, отныне они — твой главный враг.
Обратись за помощью к профессионалам
Как ни крути, но хороший совет от врача еще никому не повредил. Обратись к специалисту, чтобы он помог избавиться от зависимости. Медикаментозное воздействие и правильная диета будут отличным подспорьем, которое только укрепит решимость.
Этап 4
Тут ты нанесешь последний удар по своей зависимости и победишь ее.
Начни вести здоровый образ жизни
К здоровому питанию добавь занятия спортом. Ты не только укрепишь свой организм, но и не захочешь травить его ядами, содержащимися в алкоголе или сигарете. Вдобавок на спорт у тебя уйдет немало времени и сил, так что желание сходить в бар улетучится само собой.
Не допускай послаблений
В этот раз никаких поблажек. Если ты бросил курить, то даже одна сигарета может сделать все старания напрасными. Кружечка пива в пятницу после работы возымеет аналогичный эффект, так что помни, что ты кремень, сталь, не поддающийся подобным искушениям боец.
Великая награда
Ты бросил пить? Это преодоление, которое достойно уважения. Так что отправься с семьей на отдых в ближайший город, купи барабанную установку, о которой мечтал, или побалуй себя замечательным торжественным ужином. И никакого винишка, даже с рыбой.
Не переставай напоминать себе, ради чего велась борьба
Рано или поздно потянет закурить сигаретку или выпить лишнего. Напомни себе, что на кону стоит семья, здоровье и социальное положение, которое можно навсегда потерять из-за своей слабости.
brodude.ru
Как избавиться от вредной привычки: план действий
Не можешь избавиться от вредной привычки? Основатель компании Smart Talent Трэвис Брэдбери советует разделить этот процесс на 66 дней, и ни в коем случае не воспринимать себя как ленивого или слабовольного человека.
Ты когда-нибудь пытался навсегда избавиться от дурной привычки и в результате отказался от этой затеи? Не думай, что ты — слишком слабовольный или привычка стала неотъемлемой частью тебя. Проблема заключается в том, что ты слишком рано опустил руки.
Исследователи из Университетского колледжа Лондона выяснили, сколько потребуется времени, чтобы избавиться от дурной привычки. Согласно их утверждениям, тебе понадобится 66 дней. Такой же промежуток времени человек тратит на формирование новой привычки. Но прежде, чем ты найдешь мотивацию работать над собой столько времени, ты должен понять, как формируются вредные привычки.
Почему возникают вредные привычки?
Существуют мотивы, которые поспособствовали возникновению привычек.
Во-первых, это то, что побуждает тебя к нежелательному поведению. Возможно, ты пережил стресс, поэтому решил отдохнуть, просматривая в течение часа ленту в ВК, и запивая неприятное чувство бутылочкой холодного пива. Да ещё и закурив после этого. Побудительное событие и является тем, что закладывает тебе привычку в голову.
Второй шаг — это само поведение. Твой мозг говорит: «Конечно, ты заслуживаешь бутылку пива или сигарету», и ты на это ведёшься. Третий рычаг, решающий, — вознаграждение. Поведение должно вознаградить тебя в определенном смысле. Это не значит, что так правильно, просто это то, что любит твой мозг.
Зависание в ВК, сигареты или алкоголь на некоторое время помогут тебе забыть о неприятностях или проблемах, но все мы хорошо знаем, что злоупотребление такими вещами тоже имеет последствия. И такие вознаграждения увеличивают вероятность того, что ты будешь повторять свое поведение.
После того, как это повторится несколько раз, привычка переходит на автоматизированный уровень, и ты больше не будешь задумываться о ней. Вместо того, чтобы сознательно взвесить все «за» и «против», ты автоматически возьмешь в руки ноутбук и пиво, и откроешь ВК, даже не задумываясь над тем, что снова пережил какой-то стресс.
После того, как привычка становится автоматической, избавиться навсегда от нее становится намного труднее. Поэтому если ты не выделишь 66 дней для этого, вероятно, ты никогда от неё не избавишься.
66 дней могут показаться долгим периодом, но существует несколько этапов, которые ты должен будешь пройти.
Как избавиться от вредных привычек навсегда за 66 дней
Дни 1-10: выяви суть проблемы
Прежде всего, нужно определить, какие события вызвали те или иные плохие привычки. Иногда сделать это достаточно сложно, так как привычка укоренилась, и ты склоняешься к ней на подсознательном уровне. Заглянув внутрь и определив источник привычки, у тебя появится возможность разорвать цепь. Поэтому первые 10 дней попытки избавиться от привычки обеспечит правильное понимание её происхождения.
Дни 11-40: расскажи всем о своей цели
Ответственность играет большое значение в процессе избавления от вредной привычки. На этом этапе ты создаешь сеть подотчетности — рассказываешь о привычке, от которой пытаешься избавиться. И чем больше людей узнают об этом, тем более вероятно, что тебе не удастся пренебречь своими намерениями.
Позволь другим знать, что ты действительно хочешь им что-то донести. Но помни, что должен им напоминать о своем желании, потому что они могут забыть.
Дни 41-66: держись подальше от того, что склоняет к дурной привычке
Как только ты ступишь на финишную прямую, будь готов к ошибкам — это происходит со всеми. Подготовься к таким моментам. Если ты склонен к рецидиву в той или иной ситуации, будь умным и избегай того, что может спровоцировать возвращение к плохой привычке до тех пор, пока не будешь уверен, что таки избавился от неё.
День 67: поощряй себя
Конечно, можно сказать, что отвыкание от привычки — само по себе награда. Но зачем пропускать возможность для празднования? Просто во время него не потакай привычке, от которой уже отказался. А еще — это станет хорошим поводом избавиться от ещё одной твоей слабости.
Поэтому не думай, что ты — слабый или ленивый, если дело доходит до плохих привычек и попыток избавиться от них. Есть факторы, которые делают этот процесс сложным, но соблюдая четкий план, ты сможешь справиться со всем. Успехов!
elpickup.ru
Как избавиться от вредных привычек? Простой метод
Как избавиться от вредных привычек? Курение, алкоголь, наркотики, компьютерные игры, неправильное питание — всё это портит нам жизнь в большей или меньшей степени.?
Мы не будем говорить о вреде и причинах избавиться от вредных привычек. Вместо это мы рассмотрим простой, но эффективный способ отказа от них.
Хотите знать, как исключить вредные привычки из вашей жизни навсегда? Тогда прочитайте эту статью…
Отказываться от вредных привычек — бессмысленно. Да, да, возможно это звучит несколько провокационно, но это действительно так. Например, каждый курильщик или выпивающий человек знает о пагубном влиянии на здоровье его привычки. И что? Скорее всего, было нескольких неудачных попыток бросить, но потом всё вернулось на круги своя.
Дело в том, что, отказываясь от вредной привычки, мы остаёмся по-прежнему привязанными к ней. Подпитывая её мыслями о том, что нужно отказаться от этой вредной привычки, одновременно мы мучаемся от воспоминаний, как хорошо и просто было, когда мы себя ни в чём не ограничивали. Происходит борьба с самим собой.
Более того, даже отказавшись от вредной привычки чудовищным усилием воли, мы обнаруживаем, что окружающие нас люди почему-то не видят смысла следовать нашему примеру. Напротив, чем решительнее мы хотим избавиться от вредной привычки, тем больше соблазнов мы получаем. Стоит только бросить что-то вредное, как нам сразу же словно назло предлагают курнуть или бухнуть пивасика. И поводы находятся (вернее, мы их сами находим). И вновь приходится тратить силы на борьбу с самим собой. Здесь нет ничего удивительного: привычка, засевшая внутри нас, не хочет отступать.
Постепенно от нашей решимости отказаться от вредной привычки не остаётся и следа. Конечно, бывают исключения. Почёт и уважение тем людям, которые изменили жизнь к лучшему одной лишь силой воли. Но увы, для многих из нас это нереально. Обязательно находится повод нарушить данное себе обещание и вновь пустится во все тяжкие. А ведь было столько причин избавиться от вредных привычек… Но мы опять откатываемся назад. И чем дальше, тем сильнее нас затягивает болото вредной привычки, и тем сложнее выбраться из этой трясины, и тем больше сил для этого требуется.
Простой метод избавления от вредных привычек заключается в следующем. Не нужно отказываться от вредной привычки. Как вы уже поняли, это бессмысленно (или очень сложно). Что же делать? Следует заменить вредные привычки на полезные! В этом вся суть нашего простого метода.
Лучший способ обрести новые полезные привычки и избавиться от вредных старых — это изменить образ жизни.
Начните здоровый образ жизни. Всё, что не вписывается в эту концепцию, отвалится само по себе. Постепенно, рано или поздно, это обязательно произойдёт. И что самое приятное, избавление от вредных привычек получится без всякого насилия над собой.
Как это работает? Очень просто и эффективно. Когда мы вливаемся в ЗОЖ (а ещё лучше в СиЗОЖ =), то постепенно наши установки и стереотипы поведения начинают претерпевать изменения. Фактически, мы подсаживаемся на новые привычки, но на этот раз полезные. То есть не возникает пустоты, когда мы от чего-то отказываемся. Ведь мы заполняем себя чем-то новым, а старому ничего не остаётся, кроме как исчезнуть из нашей жизни.?
Например, если вы курите, то начните бегать по утрам и заниматься спортом. Постепенно здоровая привычка к самосовершенствованию вытеснит привычку травить себя никотином со смолами. Аналогичная ситуация и с другими вредными привычками. Главное — найти замену, желательно полезную. И дело в шляпе!
Таким образом, наша цель достигается — вредные привычки исключены из нашей жизни навсегда. И всё это благодаря изменению образа жизни.
Ещё один полезный совет — измените ваш образ в голове. Если раньше вы видели себя так-то и так-то, то теперь сформулируйте и транслируйте ваш новый образ. К примеру, раньше вы думали о себе как об этаком удалом человеке с сигаретой в зубах и бутылкой в руках. Типа вечно молодой, вечно пьяный. Вписки, клубы, вечеринки — вы были там как рыба в воде. Теперь же создайте и поддерживайте ваш новый образ — образ успешного, умного, здорового человека. Человека, который хочет развиваться и самосовершенствоваться. Человека, который всегда достигает своих целей. Человека, который идёт по своему пути и творит своё счастье, и ничто не в силах сбить его с этой дороги.
Вы будете удивлены, но создание и трансляция такого образа уже довольно скоро изменит ваше отношение к жизни. А если вместе с отношением к жизни сменится и образ жизни, то избавление от вредных привычек будет происходить вдвойне эффективно.
Другими словами, СиЗОЖ советует вооружиться двумя мощными средствами для борьбы с вредными привычками:
1) Изменение образа жизни.
2) Изменение отношения к жизни.
Используя метод замены, вы легко избавитесь от вредных привычек. Если раньше вы ждали благоприятные дни для начала новой жизни (типа начну завтра, с понедельника или вообще с нового года), то теперь новая жизнь сама приходит к вам. Если раньше вы считали дни после отказа от вредной привычки, то теперь вам станет на это просто пофиг. Ибо раз старая вредная привычка больше не вписывается в ваш образ жизни, то вы банально больше о ней не думаете. Всё, её для вас не существует. Цель достигнута!?
Метод замены позволяет избавиться от любых зависимостей и вредных привычек. Неправильное питание, компьютерные игры, алкоголь, табак и другие наркотики — от всего этого вы можете избавиться, просто заменив вредное на полезное. Постепенно, шаг за шагом. Всё получится!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Вредные привычки и здоровый образ жизни несовместимы. Когда вы идёте по пути Здорового Образа Жизни, то отказ от вредных привычек происходит автоматически. Да, это не так быстро, как в случае использования одной лишь силы воли. Зато намного больше вероятность успеха. Здоровый образ жизни — это не только отказ от вредных привычек, но и их профилактика. Ведь вы не только видите себя по другому, но и думаете не как раньше. Другими словами, вам больше нет необходимости бороться с соблазнами, ведь теперь вы понимаете, насколько глупыми и абсурдными были ваши привычки из прошлой жизни. Теперь для них просто не осталось места!
Ребята, пожалуйста, пишите комментарии про избавление от вредных привычек. Что вам в этом помогло? Какие привычки вам мешали? Что послужило поводом отказаться от них?
sizozh.ru
7 шагов, которые помогут избавиться от вредных привычек
1. Опрокиньте внутреннего критика
Самый первый шаг избавления от вредных привычек очень простой: нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не даёт нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины.
Итак, составьте список всего того, в чём вы не идеальны: жадность, ревность, неумение красиво говорить или быть дружелюбным. Все ваши вредные привычки — от ковыряния в носу и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит близких.
Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чём-то. Он может звучать так: «Ты никогда не похудеешь и умрёшь 50-летней девственницей», «Почему ты никак не закончишь свой проект», «Ты никогда ничему не научишься и не добьёшься успеха».
Не пожалейте потраченных десяти минут, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить всё это наружу. И когда закончите, порвите список. Станет легче.
2. Приготовьте себя к долгому пути
Помните, что избавление от вредных привычек — это не забег на 100 метров, это марафон.
Есть множество теорий, за какое время вырабатывается новая привычка. Оптимальный срок — три месяца, поэтому будьте готовы к тому, что ближайшие три месяца будут нелёгкими.
У вас будет пара тяжёлых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнёте испытывать приятные чувства гордости и самоуважения от соблюдения своего режима.
Есть одна очень хорошая техника, которая называется «Жить одним днём». Её суть проста: если вам хочется сорваться с вашего режима, то скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». А на следующий день повторите эту же фразу для своего мозга. Такое постоянное откладывание легко может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.
3. Поощряйте себя
Заготовьте себе приятности на середине пути. Например, раз в две недели делайте себе какой-нибудь подарочек. Это может звучать так: «Если я влезу в эти джинсы, то я подарю себе новую пару классных кроссовок». Мозг очень мотивируют такого рода поощрения.
4. Избегайте пусковых механизмов
Есть особые триггеры, которые активируют механизмы деструктивного поведения и вредных привычек. Например, если у вас проблемы с алкоголем, то лучше совсем не заходить в бары и даже не подходить к полкам с алкоголем в супермаркете. Если у вас депрессия или вы совершаете импульсивные покупки, не ходите в магазины.
Для того чтобы ослабить влияние таких триггеров, вы можете создать себе защитную фразу «Если — то». Пример защитной фразы: «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы» или «Если мне захочется съесть пончик, то я съем несколько морковок».
Мозг должен знать, как ему следует действовать, если вдруг вас потянет на что-то «криминальное».
5. Почистите список «пособников»
В борьбе с вредными привычками вам стоит всерьёз задуматься над тем, чтобы сократить список своих «пособников».
«Пособники» — те люди, которые зовут покурить в перерывах или пытаются доказать нам, что «от одного бокала ещё никто не умирал». В некоторых случаях «пособники» — те, кто провоцирует нас на агрессивное поведение.
Например, вы решили избавиться от такой вредной привычки, как обидчивость. И в первую очередь решили перестать обижаться на своего мужа. Но у вас есть подружка, которая говорит: «Он не подарил тебе букет цветов в день рождения? Да он просто подонок!». В данном случае она яркий пример «пособника».
В таких случаях нужно взять лист бумаги и объективно написать, какие плюсы в том, чтобы прекратить общение с «пособниками». На одной чаше весов будет ваше будущее без вредных привычек, а на другой — всего лишь один (не всегда приятный) человек. Избавляйтесь от него.
6. Просите помощи
Честно говоря, мало кто из близких имеет достаточную степень мудрости, чтобы принимать правильное участие в нашем избавлении от вредных привычек. Это очень просто проверить.
Если вы сказали своему родственнику, что собираетесь, например, завязать c алкоголем, то он может отреагировать по-разному. Лучший вариант его реакции такой: «Отлично, как я тебе могу помочь в этом?». Худший вариант: «Бросить пить? Ты чё, с дуба рухнул?». Тогда всё плохо, но, надеемся, это не про ваших родственников.
Вероятнее всего, ваши родственники отреагируют так: «М-м-м, ясно». Но их нужно обратить в своих союзников и просить помощи. Например, так: «Я тут решила похудеть, поэтому, мама, не готовь больше пироги и блины. Или если и будешь готовить, то лучше в первой половине дня». Раздайте всем родственникам чёткие указания того, что нужно делать, если вы вдруг решите сорваться.
7. Не теряйте решимости
Мы все ошибаемся, все периодически падаем. Если с вами случится такое, то не корите себя чрезмерно. Более того, приготовьтесь к падениям, ведь это неизбежно.
Каждый день работая над собой, вы становитесь лучше. Если вы оступились и прекратили диету, забросили гимнастику или практику осознанности, всё, чего вы достигли до этого, не будет потеряно. Все обретённые навыки по-прежнему в вашем мозгу, чтобы помочь снова оказаться в седле.
Не останавливайтесь и не опускайте руки. Если вы читаете эти строчки — вы точно можете стать тем, кем хотите себя видеть. Верьте в себя!
По мотивам книги «Психология вредных привычек»
lifehacker.ru
Избавляемся от вредных привычек за 10 шагов
Среди нас очень мало людей без привычек, от которых стоило бы отказаться: мы курим, бесконтрольно едим сладости, тратим бешеные деньги на шопинг, грызём ногти, смотрим порнуху, постоянно сидим в соцсетях и шагу не можем сделать без смартфона.
Мы искренне считаем, что лишены силы воли, — вот в чём главная проблема. Сколько раз раньше пытались завязать, но всё никак, так почему сейчас должно получиться? Нам кажется, что дело заранее обречено на провал, поэтому мы даже не пробуем что-то изменить, а если и пробуем, то сами не верим в успех.
Вот что я вам скажу: результат прямо пропорционален объёму вложенных усилий. Это сложно, но выполнимо, если, конечно, вы целиком отдадитесь поставленной задаче. Для тех, кто окончательно и бесповоротно решил распрощаться с пагубными пристрастиями, я подготовил краткое руководство всего из 10 последовательных шагов. Вовсе не обязательно выполнять абсолютно все, но чем больше из них вы сделаете, тем выше вероятность благоприятного исхода.
1. Найдите настоящую мотивацию
Сколько раз люди отказывались от чего-то просто потому, что это казалось им классной идеей: «Отказаться от кофеина. М-м-м, звучит клёво». Так себе обоснование. Всё, что вам действительно нужно, — сильная мотивация. Я бросил курить, потому что осознал: однажды это меня прикончит, и понял, что, если не завяжу, мои дети тоже рано или поздно начнут курить. Найдите своё «зачем» и запишите его на листе бумаги. Это будет первый пункт в вашем плане спасения.
2. Примите на себя обязательства
Когда вы определили мотивацию, твёрдо стойте на своём. Старая история: обещаем, что сегодня к сигаретам не притронемся, но привычка в итоге обязательно берёт над нами верх. Чтобы не сорваться, нужна поддержка окружающих, поэтому не стесняйтесь рассказать всем о своих намерениях. Если у вас есть человек, к которому можно обратиться за помощью, вам будет гораздо проще справиться с зависимостью, чем в одиночку.
3. Опасайтесь раздражителей
Какие ситуации становились спусковым крючком для возникновения плохих привычек? Привычка не формируется сама по себе, она всегда подкреплена чем-то извне: вы курите, когда вокруг все курят, идёте за покупками, когда нервничаете, едите всякую дрянь, когда скучаете, включаете порно, когда вам одиноко, и зависаете в соцсетях, когда нужно убить время. Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней и определите, что же является вашими триггерами. Внесите их в план спасения и старайтесь избегать провоцирующих ситуаций.
4. Узнайте, о какой потребности говорит привычка
Плохие привычки — это результат нереализованных желаний. Определите для каждого раздражителя потребность, которая удовлетворяется с помощью соответствующей привязанности. Некоторые привычки помогают социализироваться, некоторые — справиться со стрессом, грустью, скукой, одиночеством и жаждой отдыха. Зафиксируйте всё это в плане спасения и подумайте, каким ещё способом можно удовлетворить имеющиеся потребности.
5. Создайте для каждого триггера привычку-заменитель
Ну и как теперь противостоять стрессу? Просто не получается удержаться от возвращения к старой привычке, иначе неудовлетворённая потребность так и будет напоминать о себе. Заведите новые привычки, к которым будете обращаться, когда попадёте в стрессовую ситуацию. Сопоставьте триггеры из плана спасения с перечнем этих привычек — они могут сработать сразу для нескольких раздражителей.
6. Не идите на поводу у желаний
Поначалу ситуации-триггеры будут побуждать вновь отдаться во власть привычек, ведь эти действия мы привыкли выполнять автоматически. Научитесь распознавать возникающий позыв и наблюдайте, как он крепнет, а потом идёт на спад. Если очень хочется поступить в соответствии с желанием, всеми силами отвлекайте себя. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, попейте воды, погуляйте немного или обратитесь к кому-нибудь за помощью. Через некоторое время вас обязательно отпустит.
7. Отвечайте на триггер новой привычкой
Здесь придётся хорошенько сосредоточиться. Во-первых, необходимо определять момент возникновения раздражителя. Во-вторых, вместо старой привычки нужно будет делать что-то другое. Если запутались, не переживайте. Важно просто быть предельно внимательным и твёрдым, тогда новое действие в конце концов станет выполняться по умолчанию. Между прочим, это одна из сложностей отказа от вредных привычек: если многочисленные триггеры спонтанно возникают в течение дня, требуется масса усилий, чтобы жёстко себя контролировать.
8. Осторожнее с мыслями
Во время диалогов с внутренним «я» мы сами порой даём индульгенцию вредным привычкам. Пристально следите за мыслями и не поддавайтесь на желание отказаться от движения к поставленной цели. Никаких оправданий здесь быть просто не может.
9. Бросайте постепенно
До недавних пор я был приверженцем философии резкого и немедленного отказа от привычки. Теперь же искренне верю в силу постепенности. Вместо привычных 20 сигарет в день сначала выкуривайте 15, потом 10, потом пять, потом ни одной. Процесс, растянутый на неделю, выглядит не так страшно, поэтому шансов на победу гораздо больше.
10. Учитесь на ошибках
Мы все не без греха. Если сорвались, просто примите случившееся и подумайте, что можно было сделать по-другому. Запишите свои идеи в план спасения, который раз за разом будет становиться всё совершеннее. Каждая из ошибок станет ступенькой к избавлению от привычки.
Я не говорю, что предложенный мной метод прост, но многие из тех, кто игнорировал эти идеи, в итоге остались при своих пристрастиях. Вам такое точно не нужно. Полностью погрузитесь в процесс, найдите достаточно сильную мотивацию и замените плохую привычку хорошей, с помощью которой будете реагировать на каждый раздражитель. Вы это сможете, обещаю.
lifehacker.ru
Шаг 5 — Избавляемся от вредных привычек
Приветствую всех читателей. Этот шаг поможет вам избавиться от вредных привычек: курильщикам бросить курить, а тем кто выпивает я предложу, в качестве эксперимента, не пить 30 дней. Почему именно сейчас, на этом этапе? Во-первых, потому что для выполнение следующих шагов было бы лучше если бы вы не курили и не пили, так как эти шаги будут связаны с физической активностью. Во-вторых, если вы выполнили все предыдущие шаги плана саморазвития, то получили какие-то полезные навыки для того, чтобы избавиться от вредных привычек с меньшим сопротивлением и с большим желанием. Теперь это должно быть легче.
Не бойтесь, я не призываю вас отказаться от алкоголя сегодня и навсегда. В моем случае отказ от спиртного произошел сам собой. Со временем, у меня стало пропадать желание пить, исчезла потребность расслабляться и проводить время таким образом. Я считаю, что избавление от вредных привычек должно происходить, по большей части, естественным образом и сопровождаться искренней внутренней заинтересованностью в том, чтобы перестать себя травить. В противном случае, вы будете возвращаться к этим привычкам вновь и вновь.
Но это не значит, что вы должны сидеть сложа руки и ждать, когда же вам надоест пить или курить. Вы все равно должны будете существенно ограничить себя в потреблении спиртного и работать над собой. Это касается алкоголя, но вот курить, во время выполнения этого шага, придется бросить сразу и насовсем. Хотя бы нужно попытаться, если у вас не получится, вы просто перейдете к следующему шагу, а к этому — вернетесь потом.
Я попытаюсь, по мере своих сил, помочь вам бросить курить, поддерживая вас день за днем и помогая пройти через никотиновую ломку. Читайте этот шаг, здесь будет дана информация на первые несколько дней отвыкания от сигарет. Для тех кто хочет бросить пить, я просто опубликую здесь список советов, которые помогут вам справится с зависимостью и предложу принять участие в эксперименте: отказаться на 30 дней от любого алкоголя. Не вижу смысла публиковать пошаговую программу для избавления от алкогольной зависимости, так как случаи у всех разные, тогда как опыт бросания сигарет, в принципе, у большинства может быть похож.
Саморазвитие и вредные привычки
Вредные привычки не совместимы с саморазвитием. Во-первых, потому что губят здоровье, а сбалансированное развитие человека подразумевает совершенствование тела. Курение и систематическое употребление алкоголя плохо сочетаются с занятиями спортом, которые необходимы каждому человеку.
Во-вторых, употребление алкоголя и других наркотиков постепенно уничтожает мозг. Исчезает здоровая критическая способность и трезвая оценка самих себя и окружающих (при этом это часто происходит незаметно для вас самих), что также неудовлетворительно отвечает потребностям в развитии личности.
В-третьих, вредные привычки могут способствовать развитию отрицательных человеческих качеств (многие знают как портится характер у сильно пьющих людей). Курение и алкоголь провоцируют проблемы с нервной системой. В конце-концов, вредные привычки — это разрушительная зависимость или риск возникновения таковой. Отсутствие зависимости — это свобода и выбор. Свобода, выражающаяся в способности радоваться жизни без необходимости затуманивать мозг и гробить здоровье.
В-четвертых, употребление наркотиков и алкоголя в том числе, разрушают, подтачивают некий хрупкий душевный баланс. Это уже мое наблюдение. Чтобы его пояснить, позвольте мне небольшое отступление. Я уже не раз писал, что избавиться от зависимостей, депрессии, проблем с характером мне помогла медитация. Медитация — основа моей системы саморазвития. Возможно, существуют иные пути саморазвития, не подразумевающие занятия такой духовной дисциплиной, как медитация. Но я не могу вас научить тому, чего не знаю сам. Я могу быть уверенным в своих словах, только тогда, когда твердо стою на собственном опыте положительных метаморфоз. Этот опыт включает в себя медитацию, как неотъемлимый элемент.
Человек, который в свое время посоветовал мне медитировать и, можно сказать, научил этой технике, сам, собственным примером создал стимул для моих занятий и развеял мой скепсис. Дело в том, что этот человек, чувствовал себя довольно хорошо (что нельзя было сказать про меня в то время) и, с какого-то, времени вообще перестал употреблять алкоголь (чего я тоже очень хотел, но не понимал как достичь). Он говорил, что ему это просто не нужно, поэтому он и не пьет.
Тогда мне, привыкшему пить каждый день, не понятно, как это может быть не нужно?! Мне казалось, что алкоголь нужен всем, просто кто-то не ограничивает себя, а кто-то ценой своего душевного комфорта — ограничивает. Я мог понять, если кто-то не пил по идейным соображениям, но из-за этого страдал и «обламывался», в то время, как остальные не упускали возможности насладится приятным эффектом алкоголя. Но мне было совершенно непонятно, как можно не употреблять алкоголь и при этом радоваться жизни, общению, отдыху…
Но, через два года практики медитации, мне удалось постичь настрой этого человека. У меня самого исчезла нужда в алкоголе и иных источниках опьянения. Когда я встречаюсь со старыми знакомыми по поводу, например, чьего-то дня рождения они очень удивляются тому, что я перестал пить. И спрашивают: «что же ты делаешь раз не пьешь? как ты проводишь свободное время?» У меня нет никаких сверх оригинальных увлечений и я провожу досуг, также как и многие: катаюсь на велосипеде, смотрю фильмы, читаю книги, гуляю, провожу время с друзьями и т.д. Но дело не в самих занятиях, дело в том, что происходит внутри…
После того, как я начал медитировать, во мне стало появляться чувство какого-то постоянного внутреннего комфорта. Это не состояние безудержного счастья, не ощущение опьяняющей эйфории, а просто какая-то тихая радость и комфорт. Собственно, люди ищут в алкоголе и других наркотиках как раз ощущения психологического комфорта. Но это состояние у меня итак есть, мне за ним не нужно идти в магазин, зачем мне алкоголь? Я итак могу расслабиться сам, с какой стати мне гробить свое здоровье и затуманивать свой ум? Я чувствую себя комфортно во время отдыха, в веселой компании. Короче, мне почти всегда хорошо, для чего мне пить или курить?
При помощи практики медитации я обрел некий баланс, который очень не хочется нарушать. Если я выпью, даже немного, я чувствую на следующий день какой-то упадок моральных сил. Если пить постоянно — то этого не замечаешь, но чем реже — тем заметнее это ощущение. В эти моменты кажется, что пошатнулся баланс, который поддерживается медитацией и трезвостью. А мне сильно не хочется этот баланс нарушать. Это одна из причин, по которой я не пью.
Можно прочитать тысячи советов о том, как бросить пить и курить, но пока вы не обретете чувство внутреннего комфорта и баланса, вам будет сложно это сделать. Мой путь для достижения таких состояний — медитация. Вы можете прийти к ним как-нибудь по-другому, а можете не изобретать велосипед и пойти по проторенной многими поколениями дорожке. Ведь медитация помогла многим людям избавиться от зависимостей. Если вы выполняли предыдущие шаги, то вы должны уже медитировать и вам будет намного проще бросить вредные привычки. Если не занимаетесь практикой, то самое время начать.
Теория
В своих статьях как бросить пить навсегда и единственный способ бросить курить навсегда я писал о том, что, чтобы избавиться от вредных привычек, необходимо устранить психологические причины из-за которых вы курите или пьете. Зависимость имеет две стороны — физиологическую и психологическую. От физиологической зависимости можно избавится, бросив употреблять вещество, к которому вы привыкли. Ваш организм со временем перестроит свои процессы, и у вас больше не будет возникать «физической» тяги к наркотику.
Если бы психологическая зависимость не играла весомой роли, тогда бы люди бы легко бросали пить и курить и никогда бы не возвращались к этим привычкам вновь. Ведь перетерпеть физическую «ломку» не так сложно, тем более, руководствуясь соображениями заботы о своем здоровье. Но существует что-то перед чем эти соображения меркнут, это психологические причины употребления наркотиков, то что формирует психическую зависимость.
Многие люди пьют и курят, не потому что их организм привык к наркотику. Они делают это, чтобы расслабиться, снять напряжение, избавится от «социальных» тормозов, заглушить горе, получить удовольствие и состояние психологического комфорта, заполнить паузы в разговоре, задействовать свои органы чувств, забыться, провести время, избавиться от скуки и т.д. и т.п. Видите какую широкую область потребностей личности затрагивает процесс употребления наркотиков, в том числе, алкоголя и сигарет!
Именно поэтому многие люди видят такую отраду в курении и пьянстве, ведь это очень сильно связано с личностью, с ее желаниями. Если просто перестать удовлетворять эти желания при помощи привычных средств, то они никуда не денутся и будут появляться вновь и вновь. Именно это является причиной, почему людям не удается так просто бросить курить или пить. А как они буду расслабляться? Как терпеть скуку? Как проводить время?
И, не находя удовлетворительного ответа на эти вопросы, они вновь возвращаются к вредным «радостям». Чтобы избавится от психологической зависимости, нужно чтобы изменилась личность. А это не так просто, хотя безусловно, возможно и это доказывает мой пример, в частности. Чтобы избавиться от любых соблазнов, приводящих к зависимости, нужно провести ряд комплексных мер, например:
- Обрести чувство гармонии, баланса, комфорта, радости. (Медитация, йога, спортивные занятия, работа над своим внутренним миром, саморазвитие, интеллектуальное развитие)
- Научиться расслабляться. (Описано в предыдущем шаге как научиться расслабляться)
- Терпеть одиночество, скуку. Уметь наслаждаться отсутствием всякой деятельности.
- Укрепить силу воли. Развить самодисциплину.
- Расширить сферу своих интересов, увлечений.
- Избавиться от сенсорного голода, нездоровой потребности в постоянном получении информации и раздражении органов чувств. (Следующие статьи могут быть полезными: Как избавиться от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), как справиться с чувством скуки)
Часть информации вы найдете в статьях по ссылкам, еще много всего сказано в статьях про то как бросить пить и курить. Ссылки на них я размещал выше. Необходимо понимать, что полностью универсальной программы составить нельзя, так как каждый случай зависимости индивидуальный: кто-то пьет потому что он постоянно напряжен, кто-то таким образом избавляется от скуки, кто-то заглушает боль, у кого-то все это вместе… У всех разные основания для возникновения вредных привычек, и, поэтому, каждому следует уделить внимание работе именно со своими причинами и читать соответствующие материалы у меня на сайте или в других источниках.
Понятно, что личность должна измениться, но ничего не мешает вам бросить некоторые вредные привычки прямо сейчас. А положительные изменения личности, которые произойдут впоследствии, поспособствуют тому, что вы не вернетесь к этим привычкам вновь. Так что нет никаких поводов для того, чтобы не бросить курить или пить прямо сейчас! Следующие советы на каждый день, помогут курильщикам избавиться от этой отравляющей здоровье, привычки.
Практика. Бросаем курить. Советы на каждый день
День 1
С завтрашнего дня вы не курите. Это день ничем особенным не должен выделяться среди других дней, кроме того, что в этот день вы бросите курить и больше никогда не будете. То есть, не нужно дожидаться особого дня: первого января или дня, следующего за вашим днем рождения… Бросайте курить прямо завтра, в середине недели. Я так и сделал: во вторник вечером решил, что, начиная с завтрашнего дня, я не курю. В среду я уже не курил на работе. Хотя, до этого, в понедельник и во вторник я, соблюдая привычный ритм курильщика, еще беседовал в курилке с коллегами, затягиваясь сигаретой, и даже не думал о том, что скоро этому придется положить конец.
Бросать курить надо резко и сразу. Остальные методы не эффективны. Никаких поблажек. С завтрашнего дня не курите и все. Так что вечером выкуриваете свою последнюю сигарету и с этого момента вы больше не курящий…
День 2
Легко не будет. Вам будет плохо. Как плохо, зависит от вашего стажа курения. Придется потерпеть. Об этом необходимо помнить. Иначе, недооценив эффекты синдрома отмены, вы тут же потянитесь к сигарете. С утра еще будет нормально, но днем крепитесь!
Помните, вы не «бросаете курить». Вы уже бросили курить! Вы больше не курите, пускай вчера и выкурили последнюю сигарету. Что было вчера, то было вчера. Теперь вы относитесь к некурящим, смотрите на курильщиков вокруг вас: вы больше не из их числа — вы не курите. Коллеги зовут «пойдешь курить?» отвечаете: «нет я бросил», а не «бросаю» или, не, упаси бог: «пытаюсь бросить».
Мысль об уже совершившемся поступке, законченном решении поможет вам быть более твердым в своем намерении не вернуться вновь к сигарете. Вы больше не курите и не будете курить. А то вас сейчас очень сильно тянет к сигарете, это просто побочный эффект отвыкания. Он пройдет через некоторое время. (Я курил 6 лет, было тяжело первые три дня, после того как перестал, потом синдром постепенно «затухал» в течение двух недель, потом — все. По моим воспоминаниям бросить курить было очень легко, так как по-настоящему сильно «ломало» всего несколько дней. Зато я уже два года не курю. Вполне разумная цена за это.)
Не нужно отождествлять себя с синдромом отмены. То что вас тянет к сигарете, это не значит, что вам этого хочется, вам это нужно, так просто проявляется зависимость на физиологическом уровне. Организм начинает испытывать что-то вроде голода, который, в отличие от обычной потребности в пище, можно перетерпеть. Терпите, как вы терпите любую физическую боль или дискомфорт, который каждый может терпеть. Это не ваши желания, это просто реакция организма, выражающаяся в таком вот дискомфорте.
У вас нет никакой возможности снять этот дискомфорт! Курить нельзя! Это запрещено. Курение это табу. Установите у себя в мыслях строгий запрет на это. Как бы вам не было плохо — терпите, это кончится. У писателя ужасов Стивена Кинга есть рассказ «Корпорация «Бросайте курить»». Там рассказывалось об организации, которая помогала бросить курить заядлым курильщикам. За человеком, который обратился к ним, устанавливалась слежка. Если он закурит первый раз — ему отрубают палец, если повторится еще — отрубают палец жене или ребенку, затем следуют санкции похуже…
Такая политика не оставляла места для соблазна закурить герою этого рассказа. Ему просто этого было нельзя. Чего стоят несколько дней отвыкания в сравнении с перспективой жить без пальца!
Настройтесь на то, что вам также как этому персонажу курить нельзя! Чего стоят несколько дней отвыкания в сравнении с перспективой загубленных легких, сердца и сосудов? Это даже хуже отрубленного пальца!
Крепитесь до следующего дня. Вместо курилки выходите прогуляться на улицу или просто стойте на балконе. Жуйте жвачку (обычную), если вам так легче. Много не ешьте! Не нужно заменять одну привычку на другую, это совсем не эффективно! Когда я бросил курить, я совсем не потолстел, потому что знал об этом риске и старался не есть больше чем обычно.
День 3
Первый день без сигарет перетерпели — считайте пол дела сделали. Но не время расслабляться. Сегодня будет не легче. Приготовьтесь. Зато вы больше не курите, и это очень хорошо. В свободное время на работе или дома прочитайте какую-нибудь статью про действие никотина на мозг. Почему происходит привыкание и синдром отмены, как это проявляется на уровне механизмов работы мозга? Это будет очень познавательно и актуально для вас. Прочитайте также про вред табакокурения.
Если в голову приходят какие-то мысли, которые сводятся к тому, чтобы закурить («всего одну сигарету») — избавляйтесь от этих мыслей, какими бы убедительными они ни казались! Это коварный обман зависимости, которая через ваш мозг транслирует ложные идеи. Эти мысли могут казаться очень заманчивыми и, даже, разумными. Но не поддавайтесь обману! Внесите все такие мысли в персональный «банлист». Их легко отсеять от всех остальных мыслей по простому принципу: любая мысль о том, чтобы закурить — обман!
Держитесь!
День 4
Вот уже должно стать немного полегче. Если не стало, значит станет через несколько дней. Но терпеть «ломку», должно быть, уже не так тяжело. С утра вдохните полной грудью, почувствуйте новые запахи. Ведь обоняние сильно притупляется от постоянного курения. Дышаться должно уже легче.
День 5
Дайте выход накопившейся энергии. Совершите короткую пробежку или сходите в бассейн. Вы теперь не курящий и можете себе позволить такое занятия как бег, так как у вас лучше работают легкие.
Через пару месяцев, если вы не будете никак по-другому губить здоровье, вы почувствуете улучшение общего самочувствия. Без сигарет общее состояние организма намного лучше: вы меньше устаете, лучше спите, у вас повышается выносливость, пропадает одышка и запах изо рта.
Лучше не употреблять алкоголь, по крайней мере, в первую неделю отказа от сигарет, так как с алкоголем легче сорваться. Но если вы чувствуете в себе силы, то можете заодно приступить к следующему эксперименту и бросить пить на месяц.
Эксперимент для тех, кто хочет бросить пить (также актуально для курильщиков)
Давайте проведем эксперимент. Я предлагаю вам с завтрашнего дня отказаться на 30 дней от алкоголя. Если вам этот срок кажется большим, то значит, вы привыкли пить часто и вам, тем более, необходим такой эксперимент.
Если для вас очень легко продержаться 30 дней – удлиняем срок: 2, 3 месяца и т.д.
Отказаться вообще – это значит отказаться вообще. Без исключений: день рождения друга, свадьба, ваш день рождения – без разницы, 30 дней вы не пьете. Также как и с отказом от сигарет: не ждем особого дня или повода, начинаем эксперимент прям завтра.
За месяц вы наверняка успеете побывать в различных ситуациях, в которых вы привыкли выпивать: праздники, вечера после тяжелых рабочих будней. Только, на этот раз, придется обойтись без алкоголя. Вы постараетесь научиться хорошо проводить время и расслабляться без спиртного. Это и будет целью эксперимента. Прочитайте статью как бросить пить навсегда, ссылку давал выше.
Не достаточно просто перестать пить, нужно найти здоровую альтернативу тому, что вы привыкли получать от алкоголя, иначе этот 30-дневный «пост» будет мало эффективным.
Учитесь расслабляться
Если вы нуждаетесь в том, чтобы расслабиться, вы можете воспользоваться рекомендациями из предыдущего шага и каждый день по вечерам практиковать одну из техник релаксации (и/или медитацию). Старайтесь в период этого месяца находить здоровые способы расслабления: спорт по вечерам, бассейн, прогулки на свежем воздухе, водные процедуры. Если вы привыкли расслабляться при помощи алкоголя, то в вашем мозгу на нейронном уровне закрепляется связь между состоянием расслабления, комфорта и приемом определенных химических соединений. Таким образом устанавливается привычка на физиологических процессов.
Вы должны разорвать эту связь. Сделать так, чтобы ваш мозг начал ассоциировать расслабление с теми вещами, которые я перечислил выше. 30-дневный «пост» послужит хорошим поводом для того, чтобы закрепить новые связи.
Учитесь проводить время и веселиться
Если во время срока этого «поста» будет какой-то праздник, то это замечательно! Отличный повод попробовать проводить время весело без алкоголя. По моим собственным наблюдениям, по началу, это очень сложно. Какое-то время назад я не мог представить ни одной вечеринки без алкоголя. И, когда я первый раз обещал себе не пить на дне рождения друга, удержание такого обещания прошло с огромным внутренним сопротивлением. По-началу, я даже как-то растерялся, не знал, что делать без бутылки. Несколько часов на вечеринке прошли с ужасным трудом, было скучно и неинтересно. Но затем я сам начал себя развлекать: общался, слушал музыку, что-то придумывал. И, в итоге, провел время замечательно.
Проблема алкоголя и других наркотиков состоит в том, что они отбивают охоту ко всякой деятельности и изобретательности. Когда человек выпивает или что-то употребляет — ему больше ничего не нужно, появляется какая-то временная самодостаточность: выпил и сидишь трепешь языком — больше ничего не интересно. Обратите внимание на пьющие компании, которые приводят на посиделки своих детей. Это могут быть какие-то шашлыки. Дети бегают вокруг, играют, что-то придумывают, пока взрослые просто сидят на одном месте, толкая тосты.
Конечно, взрослые не дети, если их лишить бутылки, вряд ли они станут играть в салочки. Но этот пример все равно, хоть как-то иллюстрирует разницу в отношении времяпрепровождения между непьющими и пьющими. Непьющим приходится что-то изобретать, чтобы поддерживать коллективное веселье праздника, а бутылка рушит на корню всю изобретательность.
Поэтому, первое время, вам будет скучно просто сидеть на заднице и трепать языком на всяких мероприятиях без бутылки. Поэтому развлекайте себя, веселитесь, что-то придумывайте, знакомьтесь с людьми, танцуйте, находите неожиданные темы для разговора, проявляйте любую активность. Вы поймете насколько такое времяпрепровождение разнообразней алкогольных посиделок. Как надоест, идите домой, засыпайте здоровым сном, набравшись свежих впечатлений. А с утра просыпайтесь со свежей головой и полным сил, радуясь тому, как хорошо вы себя чувствуете. За веселье не пришлось платить головной болью.
Не во всякой компании существует возможность хорошо проводить время без алкоголя, так как многие собираются исключительно с целью выпить: набиваются на маленькой кухне, как селедка в бочке, быстренько накидываются и сидят, заполняя паузы между глотками разговором. Естественно, если вы не пьете, вам может стать скучно в такой компании, и в этом нет ничего противоестественного. Просто уходите пораньше или вообще не посещайте такие мероприятия.
Но если собеседники интересные, с ними всегда интересно просто разговаривать, не важно, пьют они или нет. Ситуации бывают разные, и много зависит от самой компании, от того, кто эти люди, зачем эти люди собрались, а не только от вас.
На своем опыте я убедился, что можно легко вести откровенный разговор «по душам» без алкоголя, что можно отдыхать и весело проводить время не будучи пьяным. Это приходит с опытом, у того кто даже не пытался — никогда не получится, будьте уверены. Если праздник организован хорошо и он крутится не только вокруг бутылки, то всегда можно найти чем заняться. Я заметил, что существует некая грань, рубеж, который нужно перейти, перетерпеть.
Сначала скучно, но потом атмосфера праздника как-то увлекает, раскрепощает и веселит без всякого алкоголя. Это чувство складывается из хорошей музыки, улыбок друзей, приятных бесед и новых впечатлений. Это ощущение бодрит и пьянит без всякого вреда для здоровья, без всяких неприятных последствий. За 30-дневный срок без выпивки вы должны посетить один праздник и попробовать войти в это состояние, прочувствовать его! Если у вас это получилось, считайте вы заработали пятерку за эксперимент!
nperov.ru