Йоговское дыхание, полное йоговское дыхание: техника выполнения и польза
Смотреть видео о полном йоговском дыхании
Йоговское дыхание как пранаяма
Существуют три основных механизма дыхания: брюшное, или дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание. Нормальное дыхание среднего человека представляет собой сочетание брюшного и грудного дыхания. Сочетание всех трех видов дыхания называется полным дыханием йогов. Брюшное дыхание происходит, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости, тогда как грудное и ключичное дыхание осуществляются за счет расширения и сокращения грудной клетки.
Диафрагма отделяет легкие от брюшной полости, и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания, при котором для поглощения одного и того же количества воздуха затрачиваются наименьшие усилия.
Этот тип дыхания следует целенаправленно развивать в повседневной жизни, поскольку он представляет собой самый естественный и эффективный метод. Вследствие напряженности, вредных привычек, неправильной позы и тесной одежды, способность осуществлять этот вид дыхания утрачивается, и нам приходится за это расплачиваться. Освоение этой техники может привести к полной революции в состоянии нашего физического и умственного здоровья. Ее следует практиковать, пока она не станет спонтанной привычкой в повседневной жизни.
Брюшное дыхание — это самый простой способ снятия любого умственного напряжения. Разумеется, в определенных ситуациях, например, при выполнении тяжелой физической работы необходима большая емкость легких для поглощения большего количества кислорода, и в этих ситуациях требуется более полное дыхание. Однако в большинстве повседневных ситуаций достаточно простого брюшного дыхания. При брюшном дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости, однако это движение не следует специально вызывать мышцами грудной клетки. Движение диафрагмы массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая функции пищеварения, обмена веществ и выделения, а также тонизирует мышцы брюшной стенки. При этом меньшая нагрузка приходится на сердце. В вертикальном положении действие силы тяготения на органы брюшной полости помогает нисходящему движению диафрагмы.
Поскольку при этом методе дыхания растяжение легких происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, свежий воздух распределяется в легких более равномерно. При менее эффективных типах дыхания, в отдельных частях долей легких остаются карманы застойного воздуха. Первый шаг в повторном обучении правильному дыханию заключается в освоении грудного дыхания. Для некоторых людей это поначалу может оказаться трудным, но при должной настойчивости, такое дыхание становится автоматическим и естественным. Оно должно стать спонтанным процессом в вашей повседневной жизни. Начинайте обучение в шавасане, а затем переходите к сидячей или стоячей позе.
Естественное брюшное дыхание
Затем, когда вы делаете выдох, диафрагма расслабляется. Почувствуйте, как она снова движется вверх, в свое куполообразное положение под грудиной, выталкивая воздух из легких и ослабляя давление на органы брюшной полости. Усиливайте свое осознание движения этой перегородки между грудью и животом, и того, как это ритмичное движение приводит к спонтанному брюшному дыханию. Помните: не следует никоим образом форсировать дыхание; не должно быть никакого напряжения брюшных или грудных мышц; если они напряжены, то старайтесь их расслабить. Брюшное дыхание осуществляется диафрагмой, а не мышцами живота.
Движение диафрагмы должно ощущаться как естественное и удобное, вы не должны чувствовать никакого сопротивления. В течение некоторого времени продолжайте естественное дыхание.
Затем положите правую руку на живот, чуть выше пупка, а левую руку на середину груди. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, что ваша правая рука движется вверх на вдохе и вниз на выдохе. Живот не должен быть напряжен. Старайтесь не форсировать движение живота. Ваша левая рука не должна двигаться при дыхании, но старайтесь чувствовать расширение и сокращение легких. Продолжайте в том же духе в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что весь процесс дыхания осуществляется только за счет работы диафрагмы.
Контролируемое брюшное дыхание
Лежа в шавасане, расслабьте все тело. Если хотите, можете положить одну руку на живот над пупком. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, как живот движется вверх и вниз. В то же время, мышцы живота и груди должны оставаться полностью расслабленными. Сделайте медленный и полный выдох, используя диафрагму. Помните, что брюшное дыхание осуществляется именно за счет движения диафрагмы.
- В конце выдоха диафрагма будет полностью расслаблена, выгибаясь вверх в грудную полость без какого либо напряжения мышц живота.
- Без всякого напряжения задержите дыхание снаружи в течение примерно секунды.
- Вдыхайте медленно и глубоко от диафрагмы. Старайтесь не расширять грудную клетку и держать плечи неподвижно.
- Чувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок поднимается.
- Как можно больше наполните легкие, не расширяя грудную клетку.
- Без усилий задержите дыхание внутри в течение одной-двух секунд.
- Затем снова делайте контролируемый медленный и полный выдох, выталкивая из легких весь воздух. Снова ощущайте, как ваш пупок движется по направлению к позвоночнику.
- В конце выдоха ваш живот будет сокращен, а пупок вдавлен в направлении позвоночника.
- Ненадолго задержите дыхание снаружи, а затем снова вдыхайте.
- Повторите весь процесс.
- Продолжайте эту практику в течение двадцати пяти циклов дыхания, или до десяти минут, если у вас есть время.
Грудное и ключичное дыхание
Грудное и ключичное дыхание представляют собой методы, вызывающие расширение и сокращение грудной клетки. При грудном дыхании это достигается за счет групп мышц, прикрепленных к ребрам и другим структурным частям тела, а также мышц, действующих между самими ребрами. При вдохе определенные группы этих мышц тянут грудную клетку вверх, вперед и в стороны, расширяя грудную полость и втягивая воздух в легкие. Выдох представляет собой пассивное сокращение грудной клетки при расслаблении этих мышц. Если требуется полное выталкивание воздуха из легких, еще одна группа мышц обеспечивает дальнейшее сокращение грудной клетки по сравнению с этим исходным положением.
Грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное дыхание, но многие люди привыкли дышать именно так. Однако оно необходимо в ситуациях повышенной физической нагрузки, когда в сочетании с движением диафрагмы оно может обеспечивать всасывание в легкие большего объема воздуха. Можно видеть, что при грудном дыхании, по сравнению с брюшным, для вдыхания одного и того же количества воздуха требуется больше мышечных усилий.
Грудное дыхание часто бывает связано с ситуациями умственного напряжения и стресса, поскольку его функция, в основном, состоит в содействии диафрагме в обеспечении поглощения большего количества кислорода в стрессовой ситуации. Однако тенденция продолжать это грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезновения стрессовой ситуации, создавая привычку неправильного дыхания.
Ключичное дыхание представляет собой заключительную стадию полного расширения грудной клетки. Оно осуществляется после завершения грудного вдоха. Для того чтобы втянуть в легкие еще немного воздуха, верхние ребра и ключица подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину.
Это требует максимальных усилий при вдохе, и обеспечивает вентиляцию только верхних долей легких. В повседневной жизни ключичное дыхание используется только в ситуациях крайних физических усилий, крайнего стресса, а также в таких случаях, как рыдания или астматический приступ. При этом используются все три составляющих дыхания — брюшное, грудное и ключичное.
Для полного овладения возможностями дыхания и для выполнения полного дыхания йогов и некоторых особых видов пранаямы на этой стадии необходимо быть способным управлять грудным и ключичным дыханием. Следующие техники могут служить руководством по освоению этих видов дыхания.
Грудное дыхание с пассивным выдохом
Лягте в шавасану, устроившись как можно удобнее. Расслабьте тело и позвольте дыханию происходить в естественном ритме. Непрерывно сохраняйте осознание дыхания. Сосредоточьтесь на боковых сторонах грудной клетки. Перестаньте использовать диафрагму и начните вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.
Ощущайте движение отдельных ребер наружу и вверх, и то, как это расширение втягивает воздух в легкие. Расширьте грудную клетку как можно сильнее. Выдыхайте, расслабляя мышцы груди и чувствуя, как грудная клетка сокращается в свое исходное положение и выгоняет воздух из легких.
Дышите медленно и глубоко, с полным осознанием. Помните: не следует использовать диафрагму для содействия вдоху или выдоху. Продолжайте грудное дыхание, делая небольшие паузы (на одну-две секунды) после вдоха и выдоха в течение еще двадцати циклов дыхания.
Грудное дыхание с принудительным выдохом
Лягте в шавасану и полностью расслабьте тело. Начинайте грудное дыхание с пассивным выдохом, как описано выше. Выполняйте его в течение нескольких минут. Завершите следующий выдох, и затем сократите грудную клетку дальше ее пассивного положения. Вы заметите, что в легких еще оставался воздух, который вы только что из них выгнали.
Грудное дыханиеДля этого, вероятно, потребовалось некоторое напряжение живота. Теперь легкие ощущаются полностью пустыми. Начинайте следующий вдох, расширяя ребра до их естественного исходного положения, а затем продолжайте их расширять, делая полный грудной вдох.
При следующем выдохе снова сокращайте ребра дальше их естественного положения покоя, вытесняя из легких весь воздух. Продолжайте делать принудительные вдохи и выдохи, поддерживая равномерный медленный ритм дыхания. Практикуя грудное дыхание, старайтесь полностью почувствовать разницу между пассивным и принудительным выдохом. Продолжайте практику в течение еще двадцати циклов дыхания, останавливаясь на одну или две секунды после каждого вдоха и выдоха.
Грудное и ключичное дыхание
Лягте в шавасану и расслабьте все тело. Начните грудное дыхание с пассивным выдохом, и продолжайте его в течение нескольких минут. Затем сделайте полный вдох, расширив грудную клетку. Когда вы почувствуете, что ребра полностью расширились, вдыхайте еще немного, пока не ощутите расширения верхней части легких непосредственно под ключицами, которые также слегка движутся вверх. Для этого потребуется значительное усилие с ощутимым напряжением мышц по бокам шеи в нижней части горла.
- На этом этапе достигается максимальное расширение грудной клетки.
- Теперь делайте медленный выдох, сперва расслабляя верхнюю часть груди.
- Расслабьте остальную часть грудной клетки, позволив ей вернуться в нормальное положение выдоха.
- Продолжайте действовать так же в течение еще нескольких циклов дыхания.
- Осознавайте большее усилие, которое требуется для этого небольшого увеличения объема грудной клетки.
Не нужно выполнять этот тип дыхания в течение слишком длительного времени. Просто практикуйте его достаточно долго, чтобы выполнять его контролируемым образом, и наблюдать его ограничения. Ключичное дыхание происходит и при нормальном повседневном дыхании, однако в гораздо менее заметной степени. Эта практика помогает достичь большего понимания его механизма.
Полное йоговское дыхание: техника выполнения
До сих пор мы исследовали три составляющих полного дыхания: брюшное, грудное и ключичное дыхание. Весь механизм дыхания включает в себя сложное взаимодействие мышц, ребер и опорных элементов, и разделять три его составляющих довольно трудно. В повседневной жизни мы сталкиваемся с самыми разнообразными ситуациями, которые требуют подходящих физических и умственных реакций. Мы можем наблюдать, как это отражается в изменениях рисунка дыхания, в котором проявляются различные сочетания интенсивности каждого из трех механизмов дыхания.
Чтобы переживать полный диапазон каждого из этих трех стилей дыхания, мы используем практику полного йоговского дыхания. Это усиливает вентиляцию легких, а также дает многочисленные другие физические и тонкие блага глубокого, полностью контролируемого дыхания. Чем больше мы начинаем управлять более тонкими деталями процесса дыхания, тем в большей степени становится возможным контролировать более тонкие детали умственного процесса.
При дыхании йогов вдох начинается с максимального движения диафрагмы вниз. За этим следуют полный грудной, а затем ключичный вдох. Выдох представляет собой полностью противоположный процесс, с сочетанием грудного и диафрагменного сжатия легких для завершения вытеснения воздуха. И при вдохе, и при выдохе легкие растягиваются до максимальной емкости. Вдох начинается в нижних долях легких и завершается в их верхней части. Выдох осуществляется в обратном порядке. С каждым выдохом из всех частей легких вытесняется застоявшийся воздух, и с каждым вдохом они наполняются свежим воздухом.
Чтобы в совершенстве овладеть дыханием йогов, необходимо поставить под контроль сознательного ума все аспекты механизма дыхания и быть способным управлять ими по собственной воле. Это не означает, что следует все время практиковать дыхание йогов. Его цель состоит в обретении контроля, исправлении привычек неправильного дыхания и повышении потребления кислорода, когда это необходимо. Кроме того, оно требуется для многих практик пранаямы.
Дыхание йогов необходимо при выполнении большинства техник пранаямы. В ином случае предписывается какой-либо альтернативный метод. Однако при выполнении дыхания йогов в ходе практики пранаямы не обязательно насильственно распространять вдох в ключичную область. Вполне достаточно дыхания, состоящего из брюшного и грудного расширения. Оно является оптимальным, и создает удобное ритмичное чередование вдохов и выдохов.
- Лягте в шавасану и расслабьте все тело.
- Медленно вдыхайте от диафрагмы, позволяя животу полностью расширяться.
- Старайтесь дышать так медленно и глубоко, чтобы было практически не слышно звука дыхания.
- Ощущайте, как воздух поступает в нижнюю часть легких. После полного брюшного расширения начинайте расширять грудную клетку наружу и вверх. В конце этого движения продолжайте вдыхать еще немного, пока не почувствуете расширение верхней части легких вокруг основания шеи. При этом плечи и ключицы также должны слегка подниматься. Вы почувствуете небольшое напряжение мышц шеи.
- Ощущайте, как воздух наполняет верхние доли легких. На этом завершается вдох.
- Весь процесс должен представлять собой одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания переходит в следующую без какой-либо заметной границы. Не должно быть никаких рывков или ненужного напряжения; дыхание должно быть подобно морской волне. Теперь начинайте выдыхать.
Сначала расслабьте ключицы и плечи, затем позвольте грудной клетке сокращаться сначала вниз, а затем внутрь. Далее позвольте диафрагме двигаться вверх в грудную полость. Не напрягаясь, постарайтесь как можно больше опустошить легкие, притягивая брюшную стенку по направлению к позвоночнику и одновременно еще больше сокращая грудную клетку плавным, гармоничным движением. На этом заканчивается один цикл дыхания йогов.
Продолжайте дышать таким образом еще некоторое время. В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну — две секунды.
В процессе практики ощущайте полное расширение и сокращение легких и приятное возбуждение, которое оно вызывает. Выполните десять циклов дыхания йогов. Постепенно увеличивайте продолжительность практики до десяти минут в день, но никоим образом не перенапрягайте легкие.
Освоив дыхание йогов в шавасане, практикуйте его в сидячем положении.
Составные части дыхания йогов
Сидите в ваджрасане, сиддхасане или любой удобной позе со скрещенными ногами. Начните выполнять полное дыхание йогов. Сперва положите руки на живот, не нажимая на него, и делайте вдох. Ощущайте, как живот расширяется вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Затем положите руки спереди на нижнюю часть грудной клетки, касаясь ее кончиками пальцев. Вдыхайте животом, а затем продолжайте вдох грудной клеткой. Осознавайте, как меняется расстояние между кончиками ваших пальцев при вдохе и выдохе. Повторите это пять раз. Теперь положите руки на заднюю часть грудной клетки и делайте вдох. Осознавайте расширение грудной полости сзади. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Наконец, положите руки чуть ниже ключиц и сделайте вдох. Ощущайте, как при вдохе медленно поднимаются верхняя часть груди и ключицы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите этот процесс пять раз. Теперь вы должны были понять все составные части полного дыхания йогов.
www.oum.ru
Техника полного дыхания йогов для всех
Сегодня вашему вниманию я предлагаю очень познавательный фильм, главная тема которого – техника полного дыхания. Он будет полезен как тем, кто только начинает заниматься этой практикой, так и тем, кто уже освоился, но основной упор делает на асаны.
Введение
Глубокое дыхание – один из основополагающих принципов йоги. Его правильное выполнение не менее важно, чем самые замысловатые позы.
Правильная позиция
Техника полного дыхания начинается с принятия правильного положения тела. Очень важно, чтобы спина была прямой, а тело расслабленным. Полное дыхание йогов доступно каждому, но обязательно, чтобы положение было удобным. Только так можно действительно расслабиться и получить нужный результат.
Разминка
Перед тем как приступить непосредственно к выполнению техники, нужно провести разминку. Делается это для того, чтобы проще было проводить глубокое дыхание, принимая специальную позу.
Брюшная фаза
Глубокое дыхание в повседневной жизни поможет вам достичь гармонии и равновесия, увидеть мир как бы под другим углом, замедлить сумасшедший темп современной жизни. В этой части видео прорабатываем первый элемент техники – дыхание нижней частью живота.
Межреберная фаза
Следующий элемент – межреберное дыхание. Совершайте каждый вдох плавно, медленно. Из-за малоподвижного образа жизни и стрессов многие в области диафрагмы и ребер чувствуют скованность, при резком вдохе могут возникнуть неприятные ощущения.
Полный выдох
Не менее важным, чем вдох в технике полного дыхания йогов считается выдох. Он должен быть полным, удаляющим все ненужные продукты газообмена из легких.
Короткий комплекс 20 мин
Проработав каждый элемент в отдельности можно приступать к выполнению комплекса. Ямила Диаз демонстрирует глубокое дыхание вместе с ранее показанными упражнениями.
Базовый комплекс 40 мин
В свободное время попробуйте выполнить полное дыхание йогов, используя базовый комплекс. Вы почувствуете себя совершенно обновленными.
Адрес Торрента — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4178633
Навигация по записям
video-uprazhnenija.ru
Полное йоговское дыхание — техника выполнения в видео
“Йога подобна музыке. Ритм тела, мелодия ума и гармония души творят симфонию жизни”.
Шри Б.К.С. Айенгар
АЛОХА!
Как ваши дела, друзья? Несмотря на всю суету перед нашим отъездом, на три перелета и несколько дней без сна, мы добрались-таки до Тайланда и рады представить видео о дыхании, которое все ждут после поста с йога асанами для хорошего самочувствия. Приятно, что вам интересна эта тема.
Летом (наш крайний день в Москве!) мне удалось уговорить замечательного инструктора по йоге Диану сняться для блога. Она рассказала и показала несколько дыхательных техник, которые помогут жителям большого города чувствовать себя лучше, спокойнее, приятнее, что ли. Живя в России, в мегаполисе (особенно!) никто не застрахован от стресса и совершенно ненужных переживаний. Городской ритм нещадно выпивает все соки из человека, периодически пробуждая желание зевнуть или телепортироваться. Надеюсь, у вас другие отношения с городом.
По сути, йоговское дыхание (или пранаяма) – это незамысловатый способ не только снять напряжение в голове и мыслях, но и прочувствовать жизнь глубже. А заниматься йогой и не дышать осознанно – значит лишить себя половины самых ярких впечатлений.
Дыхание связывает наш разум и телесную составляющую, являясь важным звеном внутренних отношений. Так вот, Диана поделилась секретами – техниками, которые помогут нам (и на островах можно умудряться нервничать) отвлечься и успокоиться. Первое видео посвящено полному йоговскому дыханию, базису, основе всех дыхательных техник в хатха-йоге. Диана рассказывает о глубоком йога дыхания для начинающих, которое можно смело отнести к дыханию индийских йогов. Техника выполнения полного йоговского дыхания представлена на видео, но если вдруг у вас возникнут вопросы или пожелания – велком в комментарии под постом. Ваш фидбэк очень важен для нас, не стесняйтесь принимать участие в жизни блога!
Вы уже попробовали полное йоговское дыхание?
Добра и света,
Настя.
☾★☽
green-lifestyle.ru
Дыхание
22 Ноябрь 2012 Алла Воронкова Главная страница » Видеоуроки Просмотров: 5286
Встречайте первый видео-урок по йоге, в котором я расскажу вам о том, что такое правильное дыхание и какую огромную пользу оно приносит организму. А также в этом уроке мы с вами освоим полное йоговское дыхание.
Полное йоговское дыхание вы можете практиковать несколько раз в день, на голодный желудок. Его можно выполнять стоя, сидя, лежа и при спокойной ходьбе, главное условие — это прямой позвоночник. Очень эффективно полное дыхание помогает успокоить нервную систему при стрессах.
Правильное дыхание
Человек в своем естественном природном состоянии не нуждается в искусственных приемах дыхания. Подобно ребенку или животному, он дышит согласно требованию природы. Но жизнь в условиях развитой технической цивилизации искажает это. Человек приобретает неправильную манеру сидеть, ходить, теряет природную осанку, меняется форма его позвоночника, дряхлеют мышцы грудной клетки. Отсюда появляется деформация легочной ткани, часть легких вообще становится бездействующей. А это обкрадывает весь организм, лишает его кислорода и приводит к ряду серьезных заболеваний, а также к преждевременному старению.
Так как же следует дышать, чтобы быть здоровым в условиях современной жизни? Какими приемами и методами необходимо для этого владеть?
Ищите ответ в видео-уроке!
А в обычной жизни посмотрите как дышат маленькие дети. Все они дышат животиком (диафрагмальное дыхание). Вам нужно снова научиться дышать так же.
Терапевтический эффект полного дыхания йогов
Положительно действует на все органы и системы, особенно на психику, дает ощущение уверенности и спокойствия. Способствует очищению организма от шлаков. Повышает сопротивляемость к неблагоприятным условиям внешней среды, укрепляет иммунитет. Улучшает обмен веществ. Укрепляет сердце, регулирует его ритм, вентилирует полностью весь объем легких. Нормализует кровяное давление, улучшает пищеварение. Омолаживает весь организм.
Правильное дыхание очень важно для нашего организма. Смотрите видео! Изучайте правильное дыхание!
Читайте на эту тему:
allavoronkova.com