Поведения дневник: Дневник контроля и поведения класса на 2020-2021 уч. г.

Школьный дневник шалопая, или «Поведение – ой!»

Комсомольская правда

ОбществоОбщество: ПОРТРЕТ ЯВЛЕНИЯ

Ася ЖУКОВА

9 сентября 2021 10:35

В распоряжение «КП» попал любопытный документ, ученический дневник 55-летней давности

Фото: управление образования Красноярского края

Дедушкины грамоты – с профилем Сталина, мамин комсомольский билет, папина диссертация… У нас же главной семейной реликвией считался школьный дневник дяди Саши. Весь красный от учительских чернил, замызганный (1 сентября ему стукнуло 55 лет!), он был в нашей семье Жуковых вроде машины времени – не для одного поколения. В начале этого учебного года – особенного, коронавирусного, он вызвал у семьи особый трепет, а мне захотелось им поделиться

Назад в прошлое – поехали!

Под картонной обложкой в чернильных пятнах – страницы шершавые и плотные. Первые заполнены даже не пером, а шариковой ручкой. По тем временам – последний писк моды и… строгое табу. Ведь именно перо помогает вырабатывать идеальный почерк, были уверены педагоги. Так что вскоре учительница спохватилась: «Нельзя писать шариковой ручкой! Запретите!»

Саша в детстве

Ну а первую отметку – пятерку с минусом по арифметике – хозяин дневника принес уже 2 сентября. Правда, вау-эффект тут же перечеркнули замечанием: «Некрасиво, некультурно вел себя Саша в школе». (Интересно, что же натворил?)

Впрочем, почти сразу некультурный школьник согрешил снова: страшно сказать, опоздал на чтение. Так что «Поведение сына обсуждали на классном собрании», — многозначительно информирует учитель. И это только 3 сентября!

Я календарь переверну…

Следующую неделю чаша весов колеблется: три четверки против двух двоек. И сразу семь (!) замечаний. Рядом с каждой положительной оценкой ни одной похвалы, но как специально приписка педагога: «Опоздал», «Очень шалил. Плохо работал», «Нет учебника».

Дневник шалопая

Неудивительно, что после такой скрупулезной бухгалтерии парень окончательно перешел на сторону зла. Нахватал двоек и новых «комплиментов»: «Безобразничал, мешал соседу!», «Пришел без тетради по истории», «Дисциплины нет».

Фото: управление образования Красноярского края

А вскоре всерьез пошатнулась и успеваемость. Больше троек, меньше четверок и уже дежурные нотации: «Не читал, смотрел по сторонам», «Опоздал», «Опять нет тетради!», «Не успевает». А вот зловещий финал – «Был наказан после уроков». На календаре, напомним, середина сентября. Последовало ли за преступлением наказание? Затрудняемся ответить. (К слову, Саша в семье был младшим сыном. Долгожданным, с него пылинки сдували.) Но что-то определенно изменилось. Внезапно гроза школы получил пять пятерок за неделю, большую часть в один день.

Дневник шалопая

Просветление! Однако похвалы так и не дождался: каждая (!) из трех отметок «уравновешивалась» отрезвляющим комментарием: «Не выполнил задание по арифметике», «Не выполнил задание по русскому», «Нельзя свистеть на уроке». Тут поневоле руки опускаются…

Лепил, залил, играл…

Надо ли говорить, что Саша и потом ни в чем себе не отказывал? «Вогнать его в рамки было почти невозможно, как ни пытались», — вспоминают родные.

Учился по настроению: то заработает пятерок, то — частокол из единиц. А уж замечаниям не было числа! Как видно, покушался даже насвятое: «Залил мне все на столе водой», а заодно «Не слушался», «Играл весь урок», «Не пришел на сбор металлолома», «Не имеет тетради», «Стоял в углу весь урок». И вот вердикт: «Без родителей в школу не приходить!».

Фото: управление образования Красноярского края

Думаете, помогло? Едва ли! Пара недель затишья – и новая очередь замечаний: «Подсказывал!», «Лепил из пластилина игрушки!», «Родителям надо серьезно заняться воспитанием сына!».

«Учиться и играть одновременно»

А дальше, 28 ноября, как раз между единицей по чтению и двумя пятерками по арифметике и природоведению, был детектив.

— На перемене ударил стулом по ноге Плотникова, — негодует преподаватель. – Получил замечание от дежурного учителя.

Дневник шалопая

(За что досталось жертве, история умалчивает. Зато известно, потом была целая серия проступков. «Ушел с дежурства», «Читал постороннюю книгу», «Гулял по классу без дела», «Принес семечки», «Вел себя несносно», «Никого и ничего не признает!», — методично перечисляет классная. И в финале задается горьким вопросом: «Можно ли учиться и играть одновременно? Поведение – ой!».)

После разборок с Плотниковым несносный Саша переключился на другого. Кого-то вроде сына маминой подруги, примерного ученика.

Саша в подростковом возрасте

«Пиши мельче Богатырева!» — взывает к нему учитель. «Обверни дневник Богатырева!», — следует новое указание. А затем – логичный финал: «Обидел Богатырева». Злосчастный эталон был наказан, хулиган отмщен.

Меж тем за неделю, пока шла «богатыревская» битва, Саша получил три пятерки и три четверки. Но поощрения от преподавателя так и не дождался. Наверное, не заслужил, поведение было по-прежнему «ой».

«Мог бы и лучше»

Зимой и весной арсенал шалопая заметно подрос, да и донесения педагога стали куда разнообразнее:

— После уроков не пошел домой. На первом этаже залез на окно раздевалки и разлегся там. Что это такое?

Дневник шалопая

— Ждала на уроке, пока сын наговорится!

— На уроках труда ничего не делает.

— Вел себя плохо в присутствии родителей! (Интересно, кому это адресовано? – Прим.ред.)

— На всех уроках играет.

— Должен был учить правила на перемене – убежал.

— Некрасиво вел себя на концерте.

— Не читал дома.

— Играл, отобрала шарик.

— Обсуждали поведение на десятиминутке.

И вот еще – из примечательного: рядом с двумя четверками по чтению обязательные комменты от учителя: «Мог бы и лучше рассказать».

Видно, Саше не повезло с педагогом, а педагогу — с Сашей. Впрочем, оценки за год вышли вполне приличные: чтение – 4, арифметика – 4, история – 4, физическое воспитание – 5, труд – 4. Тройки только по русскому и по рисованию. Значит, «учиться и играть одновременно, как оказалось, можно. Но, увы, недолго.

Дневник шалопая

… Хотелось бы окончить бодрым спичем: через 20 лет Саша стал академиком или космонавтом. Однако это тот случай, когда прогнозы учителей сбылись. За жизнь дядя переменил много профессий: после армии был поваром и водителем, шил обувь, подвизался егерем в заповеднике. Все у него получалось и… быстро приедалось. С личным тоже не сложилось – был в разводе. Умер он рано, злоупотреблял спиртным.

Александр в армии

Дневник шалопая

Дневник шалопая

КСТАТИ

Электронный профиль… учителя

Анастасия Шайхова, учитель истории и обществознания:

— Сегодня все школы давно уже перешли на электронные дневники и журналы. Есть садисты-администрации, которые заставляют учителей вести и бумажный, и электронный, но это скорее исключение. Цифровизация как туман заволакивает потихоньку и становится совсем не видно… чего? Наверное, личности. Учителя, ученика. И нет, это не бухтение тетки за сорок. Я очень приветствую элжуры! Минимальное заполнение тем и домашних заданий, автоматизированные подсчеты, прозрачная система выставления отметок. Не нарисуешь итоговую «5» там, где не получается, и наоборот, не снизишь отметку якобы в педагогических целях. Но фишка та же, что и с ЕГЭ. Теряется что-то такое, что было раньше, живое и настоящее. Я помню, как сама в детстве размашистым почерком выводила в дневнике через строчки «ка –ни – ку –лы» и радовалась ярко красной пятерке с учительской подписью. Я бы сохранила печатные дневники, но оставила только электронные журналы. И как раз дневники для того, чтобы там можно было написать не протокольное «плохо вел себя на уроке», «старайся» или суровое, хоть и приятное «молодец», а что-то более понятное и конкретное. Дневник стал бы ниточкой, которая протянулась от учителя к родителю. Ведь далеко не у всех родителей есть время вникать в то, что происходит в школьной жизни ребенка. Реально вникать, а не ходить на собрания раз в четверть. Да и учителя не всегда горят желанием подскакивать 24 часа в сутки от уведомлений мессенджеров, где в чате очередная мама, которая решила пообщаться, выплескивает что-то…

Читайте также

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

Красноярский филиал АО ИД «Комсомольская правда»: 660022, г. Красноярск, ул. Никитина, дом 3, литера «б». Контактный тел. +7 (391) 206-96-52, 206-96-53, 206-96-54. Email: [email protected]

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

зачем и как его вести? Статьи

« Назад   Каким бы странным это ни казалось, но зачастую люди не знают, как на самом деле они…. питаются. Та картина, которую они видят «внутренним взором» и та, которая отражает реальность, порой не имеют ничего общего. Многим кажется, что они питаются правильнее, чем это есть на самом деле. Часть не понимает, что такое правильное питание, часть не обращает внимания на «погрешности», фокусируясь только на моментах, когда удаётся отказаться от второго куска торта. Многие не могут ответить на вопрос, сколько воды они выпивают в течение дня. Вспомнить, что было на обед три дня назад, обычный человек может разве что в том случае, если был в ресторане. Ассортимент и количество съеденного тоже зачастую проходит мимо сознания. А ведь то, что, как и когда мы едим, количество и качество потребляемой нами пищи важно не только для сохранения стройной фигуры – это основа основ, фундамент нашего здоровья, самочувствия, настроения!     Чтобы увидеть реальную картину, необходимо завести дневник питания и в течение недели записывать, что и при каких обстоятельствах было съедено в течение дня. Вы можете сделать «открытие», что питаетесь, например, исключительно неполезными углеводами (сладкая выпечка, жареный картофель), а вся зелень в вашем рационе представлена листиком салата в фастфудном многоярусном бутерброде. Или поймете, что, загрустив, способны незаметно для себя съесть коробку шоколадных конфет или целую (!) курицу-гриль. Или что воду вы не пьете совсем, заменив ее сладкими шипучими напитками и пивом.   В дальнейшем ведение дневника дисциплинирует и притормозит желание позволить себе что-то «лишнее». Кроме того, поможет изучить свои чувства и эмоции, закономерности собственного пищевого поведения. Еда и эмоции взаимосвязаны – это и привычка заедать неприятности или переедать от скуки, чтобы заполнить время. Наблюдение даст возможность определить питательную ценность вашего рациона, его калорийность, обычный набор продуктов, степень его разнообразия.   Ведение записей поможет разобраться, как организм реагирует на определённые продукты, что придаёт энергию и силы, а что вызывает утомление, сонливость или другие неприятные физические реакции, выявит продукты, подходящие или не подходящие конкретно вашему организму. Как вести дневник:   В течение обычной недели (не больше одного праздничного застолья в течение недели) ежедневно записывать каждый приём пищи. Пропуски крайне нежелательны! Важно! Первую неделю ведения дневника просто фиксируйте то, как вы питаетесь обычно. Никаких специальных ограничений. Выясните истинное положение дел, не обманывайте себя! Обязательно должны заполняться разделы: 1. Дата и время приема пищи. 2. Съеденный продукт, вес, объем порции. 3. Насколько голодны вы были на момент приема пищи, что послужило его причиной. 4. Что вы делали/думали/чувствовали перед приемом пищи, событие, послужившее причиной приема пищи. 5. Самочувствие в течение дня, реакции организма на пищу (сонливость, газы, кожные раздражения, неприятный запах от тела, ощущение тяжести в правом подреберье и т.п.). 6. Комментарии, мысли, наблюдения.   Записывается абсолютно всё съеденное, даже если вы пробовали суп при его приготовлении. Используйте мерную посуду или кухонные весы. Если съели одну ложку продукта, так и записывайте.   Фиксация физического и эмоционального состояния: что, как, когда и почему было выбрано и съедено? Какие физические и эмоциональные ощущения были до, во время и после еды. Что делали, когда почувствовали голод/желание что-то съесть? Думали о чём-то конкретном? Чувствовали себя подавленным? Счастливым? Скучающим? Расслабленным? Были голодны на самом деле или просто не знали, чем себя занять? Время настало и т.д. Внимание к этим ощущениям поможет отличить эмоциональный голод от истинного, физического.   Делайте пометки в дневнике сразу же после еды, либо через небольшой промежуток времени. Если отложить записи, какие-то детали (особенно эмоционального характера) будут забыты.   Если дневник ведется с целью снижения веса, фиксируйте физические нагрузки (если они есть): тип, интенсивность и продолжительность занятий. Чаще всего обнаруживаются следующие дефекты: Из-за особенностей питания появляется ложное чувство голода, когда мозг сигнализирует, что надо ещё добавить еды, в то время как желудок уже полон. Это возникает, как правило, в следующих случаях: 1. Несбалансированное питание. Например, в рационе много пищи, богатой простыми углеводами, но бедной пищевыми волокнами или здоровыми жирами, от которых зависит чувство насыщения (выпечка, сладости), что приводит сначала к резкому скачку уровня сахара в крови, а затем к столь же стремительному его падению. В этом случае можно съесть пучок зелени, яблоко, немного несолёных орехов или сливочного масла. 2. Эмоциональный голод появляется, когда человека переполняют эмоции или, наоборот, их не хватает. Желание что-нибудь пожевать часто приходит, когда скучно или страшно, во время стресса или от одиночества. В таких случаях лучше прогуляться, поговорить с кем-нибудь, послушать музыку или хотя бы положить в рот жевательную резинку, она не содержит калорий. Если же имеется привычка «заедать» неприятные эмоции и ситуации, стоит поискать способ справиться именно с эмоциями, пока такой способ контроля над ними не вошёл в привычку.   3. Голод, вызванный недостатком сна. Недосып стимулирует аппетит, причем «тянет» на продукты, содержащие быстрые углеводы. И если дело в этом, необходимо организовать режим так, чтобы найти время для 7-8 часового сна. 4. Голод из-за жажды. Такой голод часто появляется, если нет привычки понемногу пить в течение дня. Ощутив желание перекусить, выпейте стакан воды, чтобы определить, действительно ли это голод или просто нехватка жидкости в организме. Автор: Врач ГБУЗ КО «ОЦМП» Наталья Марьенко

‎Дневник поведения в App Store

Описание

Приложение «Дневник поведения» — первое в своем роде приложение, в котором вы испытываете радость, обмениваясь чувствами в новой захватывающей манере с близкими с помощью поведенческих персонажей.

Выражайте свои чувства, нажимая на набор символов поведения в виде смайликов. Внимательно следите за поведением вашего партнера с помощью нашего приложения. Установите живые связи друг с другом посредством обратной связи и корректирующих шагов. Изучайте рост и падение поведения с помощью круговых диаграмм, столбчатых диаграмм и диаграмм трендов. Отслеживайте изменение поведения в течение определенного периода времени по вашему выбору, будь то месяц или неделя.

Преимущества
Обменивайтесь чувствами новым захватывающим способом, как никогда раньше.
Время от времени следите за поведением любимого человека.
Усовершенствованные уникальные возможности для укрепления ваших отношений.
Используйте широкий спектр поведенческих персонажей для игры.

Возможности
— Зарегистрируйтесь в приложении, используя номер телефона и имя.
— Пригласите своих близких в приложение простой просьбой.
— Начните с выбора из обширного списка предопределенных поведенческих символов, чтобы выразить счастье, грусть, грубость, гнев, любовь, беззаботность.
— Нажмите на эмодзи поведения и сообщите своим близким, как вы относитесь к их действиям.
— Отслеживайте изменение поведения с помощью мощных графиков.

17 февраля 2020 г.

Версия 1.0.1

— Усовершенствования

Рейтинги и обзоры

3 оценки

Отличная концепция

Можно было бы использовать больше таких слов, как «щедрый», «вдумчивый», «мотивированный», «эгоистичный» и, возможно, вкрапление, чтобы у другого человека была минутка, чтобы он мог вспомнить, что это было. Пример: если я была груба, мой муж может поставить мои слова в кавычки, откуда я могу знать, что считается грубым? Я аутист и мне полезно общаться с мужем. Мы можем узнать, что срабатывает друг у друга, чтобы помочь нашему поведению стать более позитивным.

Мы любим друг друга, но общение может быть трудным.

Разработчик Skycap не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец

Skycap

Размер

30,5 МБ

Категория

Производительность

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© Skycap

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Что такое дневник мыслей в КПТ? 5 Шаблоны и примеры

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на центральном принципе, согласно которому наши мысли, отношения и убеждения определяют то, как мы себя чувствуем и ведем себя (Edelman, 2018).

И, согласно КПТ, эти когниции не фиксированы — мы можем их изменить.

Но для того, чтобы стратегии КПТ вмешались и бросили вызов нашему мышлению, нам нужно сначала определить бесполезные и недействительные мысли.

Дневники мыслей — это практичный и простой способ запечатлеть наши негативные мыслительные процессы. В этой статье рассказывается, что это такое и как мы их используем, а также приводятся шаблоны, которые помогут терапевтам поддерживать своих клиентов.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить эти три упражнения позитивной когнитивно-поведенческой терапии. Эти научно обоснованные упражнения предоставят вам подробное представление о позитивной когнитивно-поведенческой терапии и дадут вам инструменты для ее применения в терапии или коучинге.

Эта статья содержит:

• Что такое дневник мыслей?
• Как использовать дневник мыслей в CBT
• Дневники мыслей о депрессии и тревоге
• 3 примера дневников мыслей
• 2 шаблона и PDF-файлы
• Полезные рабочие листы
• Взгляните на 3 полезных приложения
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Что такое дневник мыслей?

КПТ помогает клиентам формировать связи между своими чувствами, мыслями, поведением и физическими симптомами (Anderson, Watson, & Davidson, 2008).

Хотя в рамках когнитивно-поведенческой терапии существует несколько различных подходов, все они основываются на следующих принципах (Dobson, 2013):

• Когнитивная деятельность влияет на поведение.
• Мы можем контролировать и изменять когнитивную деятельность.
• Когнитивное изменение может привести к желаемому изменению поведения.

Когнитивные техники побуждают клиента выявлять негативные мысли и оспаривать их, а также находить разные способы мышления (Anderson et al., 2008).

И это работает. Действительно, для некоторых клинических проблем это предпочтительный метод лечения (Dobson, 2013).

Как сделать так, чтобы клиенты занимали центральное место в их выздоровлении?

Важным аспектом КПТ является предоставление клиентам домашних заданий, что дает возможность собрать больше информации о связи между мыслью и действием.

Одним из таких действий является завершение дневника мыслей . Как терапевты, мы просим наших клиентов «отступить от сиюминутного опыта, наблюдать и записывать его» (Добсон, 2013).

И это может иметь очень положительные результаты.

В ходе одного исследования в хосписе, предлагающем паллиативную помощь и общественные работы, один пациент сказал: «Дневник был полезен [. ..], когда я перечитываю его про себя, я вижу закономерности того, что происходило» (Dobson, 2013).

Дневник мыслей полезен не только для постоянного обзора, но и подчеркивает необходимость вмешательств, таких как замена негативных мыслей альтернативными, позитивными и постановка реалистичных целей.

В The CBT Handbook Памела Майлс и Роз Шафран (2015) описывают важность фиксации такого мышления. Наши мысли влияют на наши чувства, поведение и то, что происходит с нашим телом. Действительно, большинство проблем, с которыми мы сталкиваемся, являются не столько результатом самого события, сколько реакцией на его интерпретацию.

Дневник мыслей помогает фиксировать модели мышления (индивидуальные мысли и группы мыслей с течением времени), а также дает возможность возвращаться к ним и пересматривать их. Многие распространенные паттерны, называемые ошибками мышления , приводят к эмоциональным проблемам и могут как ограничивать, так и расстраивать; они включают (Myles & Shafran, 2015):

• Чрезмерное обобщение
  Применение результатов одного конкретного события ко многим другим в вашей жизни.
• Минимизация и максимизация
  Мысль о вещах хуже, чем они есть на самом деле, часто сопровождается недооценкой сильных сторон и сосредоточением внимания на слабых сторонах.
• Эмоциональное мышление
  Мы часто судим о ситуациях в соответствии со своими чувствами.
• Избирательная абстракция
  Чрезмерное сосредоточение внимания на одном аспекте, который мог пойти не так, при игнорировании всего, что было хорошо.

Если мы определим, когда они происходят, и изменим свой образ мышления, мы сможем уменьшить усиление эмоций.

Вспомните прошедшую неделю. Какие события вызвали у вас гнев, стресс и тревогу?

Дневник мыслей может помочь.

Как использовать дневник мыслей в когнитивно-поведенческой терапии

Негативные интерпретации событий часто являются автоматическими, что приводит к чувству беспокойства, депрессии, стресса и гнева, а также к снижению нашей самооценки (Myles & Shafran, 2015).

Дневник мыслей не просто фиксирует отдельное событие, эмоцию или мысль; он записывает, как мы справляемся с несколькими ситуациями с течением времени.

Его сильные стороны заключаются в выявлении устойчивых закономерностей нашей реакции как на обычные, так и на исключительные события.

Запись мыслей в дневник мыслей

Дневник мыслей может быть простым, требуя всего четыре столбца, чтобы зафиксировать достаточно подробностей о бесполезных мыслях, например:
Столбец 3 – Эмоция и оценка эмоциональной интенсивности
Столбец 4 – Мысль и оценка силы веры в мысль

Чтобы заполнить дневник мыслей, попросите своего клиента:

1. Вспомните недавнее событие, которое они расстроили, и опишите его, ответив на следующие вопросы:

• • Когда это случилось?
    Введите дату и приблизительное время (столбец 1).
  • Какова была ситуация?
    Что ты делал? Где вы были? С кем ты был? (колонка 2).
  • Какую эмоцию вы испытали?
    Распознать эмоцию; попытайтесь выразить это одним словом — счастливый, грустный или злой (столбец 3).
  • О чем вы думали в это время?
    Какие мысли проносились у вас в голове во время или сразу после ситуации? (столбец 4). Например, меня никто не любит, я не силен в этом .

2. Вернуться к столбцу 3, эмоциям. Подумайте о своих отношениях с эмоциями, которые вы испытали в тот момент.

Оцените эмоцию (например, насколько вам было грустно?), где 0 % – 90 156 совсем не 90 157 , 50 % – 90 156 умеренная 90 157 , а 100 % – 9.0156 крайний .

Тщательно выбирайте, но не переусердствуйте; это ваша оценка, и нет неправильного значения.

3. Вернитесь к столбцу 4, мысли, которая пришла вам в голову.

Насколько вы верили этой мысли? Дайте ему оценку от 0 до 100, где 0 — это совсем не , а 100 — это полностью .

Наш разум часто наводнен негативными мыслями до, во время и после трудных ситуаций. Если вы перечислили несколько, обведите или поставьте крестик рядом с наиболее огорчительной.

Заполнение дневника мыслей может быть трудным упражнением. Тем не менее, это невероятно полезно и дает ценную отправную точку для объективного улавливания мыслей, их оспаривания и изменения вашего негативного мышления (Myles & Shafran, 2015).

Заполняйте дневник мыслей в течение недели по мере возникновения сложных эмоций. Чем свежее ваше сознание при захвате, тем точнее будет запись мыслей.

Но это не самоцель. Зафиксировав бесполезные мысли, важно бросить им вызов и, по возможности, заменить их чем-то более полезным.

Оценка своих мыслей

Итак, как исправить ошибки мышления?

В Справочник КПТ , Памела Майлз и Роз Шафран (2015) предлагают процесс, который они называют оценкой интерпретаций . Взвешивание «доказательств за и против данной мысли помогает вам судить, верна она или нет».

Шаги включают:

1. Просмотрите свой дневник мыслей (четыре столбца) и выберите событие, которое вызвало у вас беспокойство.

Если вы впервые пробуете это упражнение, начните с простого события.

• • Оцените эмоцию и ее интенсивность.
  • Просмотрите мысли и то, насколько вы им поверили.

Их можно заполнить на отдельном листе бумаги или в расширенном дневнике мыслей с девятью колонками в последнем разделе.

2. Рассмотрим «свидетельство для  самая огорчительная мысль»:

• • Спросите себя, каковы доказательства вашей расстраивающей мысли?
  • Как вы сделали вывод?
  • Какой % представляет силу этого убеждения и почему?

3. Считайте «доказательство против вашей самой неприятной мыслью»:

• • Если ваша оценка в последнем столбце была ниже 100%, у вас должны быть сомнения. Что это такое?
  • Что произошло в последний раз, когда вы были в такой ситуации?
  • Есть ли другой способ понимания контекста и события?
  • Если огорчительная мысль сбудется, будет ли это иметь значение в ближайшие годы?

4. Какие альтернативные мысли могут у вас возникнуть?

• • Какие альтернативные мысли могут возникнуть у вас по поводу события, чтобы заменить исходное? Например, друг не пришел на обед. Вместо того, чтобы думать, что это потому, что вы им больше не нравитесь, подумайте, что они, возможно, задержались на работе.
  • Выявление альтернативных мыслей требует не чрезмерно позитивного мышления, а реалистичности.

5. Изменилось ли ваше мышление?

• • Взвесив расстраивающие и альтернативные мысли, стоит переоценить эмоцию и веру в исходную мысль.
  • Изменилось?

6. Что дальше?

• • Если ваше мышление изменилось, опишите, что бы вы сделали сейчас, если бы ситуация повторилась. например Я позвоню своему другу или в его офис, чтобы узнать, все ли в порядке .

Постарайтесь выполнить оценку как можно скорее после события.

Проработка и оспаривание своих мыслей (ваших собственных или мыслей вашего клиента) жизненно важны для когнитивно-поведенческой терапии и уменьшения тревожных эмоций. Записывая свои мысли и ответы на вопросы, вы максимизируете свой эффект.

Дневники мыслей при депрессии и тревоге

Когнитивная терапия, основанная на осознанности, сочетает в себе преимущества когнитивно-поведенческой терапии со все более популярной практикой осознанности, позволяющей жить более осознанно (Crane, 2017).

Было показано, что подход осознанности помогает людям с депрессией видеть мысли именно так: мыслей. 90 157 Мысли — это не то, кем является человек, и не реальность ситуации (Crane, 2017).

Несмотря на то, что он был разработан как метод облегчения депрессии, он одинаково полезен тем, кто страдает от стресса и беспокойства.

Внимательное ведение дневника может быть одним из самых простых способов внедрить осознанность в повседневную жизнь и непредвзято записывать и анализировать мысли.

Кроме того, осознанность при просмотре мыслей приводит к постепенному переключению внимания на позитивные мысли и образы и уменьшение негативных. Действительно, исследование 2010 года показало, что осознанный акт записи мыслей полезен для расслабления, душевного спокойствия и улучшения внимания и концентрации (Храмцова и Гласскок, 2010).

3 Примеры дневников мыслей

Психологи Роз Шафран из Университетского колледжа Лондона и Пэм Майлс из Университета Рединга приводят несколько замечательных примеров записей в дневниках мыслей, основанных на их клиническом опыте (2015).

Несколько примеров были изменены и приведены ниже.

Депрессия

Ситуация	Эмоции (Оценка интенсивности 0–100%)	Мысль (Оцените убеждение от 0 до 100%, где * = самая расстраивающая мысль)
Сижу и смотрю телевизор, но не могу сосредоточиться из-за мыслей о расставании	Печаль — 100%	Я должен был догадаться, что что-то не так. – 80% Она была единственной. – 100% *Я больше никогда так себя не почувствую. – 100%

Генерализованная тревога

Ситуация	Эмоции (Оценка интенсивности 0–100%)	Мысль (Оцените убеждение от 0 до 100%, где * = самая расстраивающая мысль)
Сижу и жду, когда Джо заберет меня. Сейчас он опаздывает на 30 минут.	Беспокойство – 100%	Джо никогда не опаздывает. – 70% Произошло нечто ужасное. – 90% *Он не отвечает на мои звонки; он попал в аварию. – 100%

Стресс

Ситуация	Эмоции (Оценка интенсивности 0–100%)	Мысль (Оцените убеждение от 0 до 100%, где * = самая расстраивающая мысль)
Работаю допоздна и мучаюсь с отчетом за следующую неделю. Босс пришел посмотреть, как у меня дела.	Беспокойство — 90 % Стресс – 100%	Я сильно отстал в этой работе. – 100% Я никогда не закончу это вовремя. – 90% Мой босс думает, что я не справлюсь. – 100% *Мой босс уволит меня. – 100%

Три примера включают эмоциональные реакции, такие как грусть, беспокойство, тревога и стресс. Они типичны и могут выиграть от реструктуризации.

2 Шаблоны и PDF-файлы

Следующие рабочие листы доступны для записи и оценки бесполезного мышления.

• Этот дневник мыслей с четырьмя столбцами идеально подходит для записи ответов о дате, ситуации, эмоциях и мыслях, связанных с расстраивающим событием.
• Дневник мыслей «Оценка мыслей» из девяти столбцов поможет вам завершить процесс оценки мыслей.

Полезные рабочие листы

Чтобы улучшить свои навыки CBT, попробуйте некоторые из следующих рабочих листов.

• Рабочий лист поведенческих экспериментов для проверки убеждений. Используйте этот рабочий лист для проверки негативных автоматических мыслей и переоценки лежащих в их основе убеждений и предположений.
• Формулировка стилей совладания — этот рабочий лист концептуализации случаев когнитивно-поведенческой терапии помогает терапевтам и клиентам прийти к общему пониманию проблемы и разработать более адаптивные стратегии преодоления.
• Рабочие листы с градуированной экспозицией. Этот метод помогает людям противостоять своим страхам и преодолевать их.
• Чемоданы основных убеждений. Выберите в этом инструменте виртуальный чемодан, чтобы отразить свои убеждения о себе и бросить вызов основным убеждениям, которые могут быть ошибочными.

Обзор 3 полезных приложений

Веб-приложения и мобильные приложения КПТ доказали свою эффективность в поддержке людей посредством изменения поведения (Nes et al., 2012).

Существует несколько мобильных приложений для записи нежелательных и дисфункциональных мыслей.

• Дневник мыслей CBT — ценный инструмент для ежедневного фиксирования трудных или негативных мыслей, доступный как в App Store, так и в Google Play. Приложение обеспечивает отслеживание настроения, помогает выявить когнитивные искажения и предлагает варианты переосмысления мыслей.
• CareClinic CBT Tracker and Diary поможет вам узнать, как изменить свое мышление, одновременно поощряя позитивные мысли. Наряду со встроенным дневником мыслей CBT можно записывать эмоциональные и психологические симптомы, методы лечения и терапии. Доступно в App Store и Google Play.
• Worry Watch: Трекер привычек был разработан, чтобы помочь людям, которые испытывают чрезмерное беспокойство и глубокую тревогу. Он также включает дневник беспокойства, чтобы помочь пользователю определить триггерные точки. Приложение доступно в App Store.

Сообщение на вынос

Дневники мыслей невероятно эффективны. Хотя может показаться обманчиво простым каждый день улавливать свои мысли, благодаря этому мы начинаем осознавать бесполезные модели мышления.

И, согласно КПТ, то, как мы понимаем событие, определяет, как мы себя чувствуем (Myles & Shafran, 2015).

Как только вы осознаете, как вы думаете в ситуациях, которые вас расстраивают (ваши мыслительных ошибок ), вы можете взвесить доказательства, чтобы решить, верны они или нет. Заменяя такие мысли лучшими альтернативами, вы можете научиться вести себя и чувствовать по-другому.

Имея такие изменения, можно испытать влияние новых типов мышления на ваше поведение и, наоборот, понять, как другое поведение влияет на ваши мысли и чувства.

Попробуйте дневники мыслей и связанные с ними процессы, чтобы завершить, просмотреть и пересмотреть свое мышление. Они не только облегчают трансформацию, но также ведут учет вашего пути и изменений, которые еще предстоит осуществить.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Чтобы узнать больше, не забудьте загрузить три наших бесплатных упражнения по позитивной когнитивно-поведенческой терапии.

• Андерсон, Т., Уотсон, М., и Дэвидсон, Р. (2008). Использование методов когнитивно-поведенческой терапии при тревоге и депрессии у пациентов хосписа: технико-экономическое обоснование.

  No related posts.