Поза медитации: как правильно расслабиться и погрузиться в созерцание

6 медитативных поз йоги: лучшие асаны для медитации

Содержание

Ардха Падмасана
Сиддхасана
Сукхасана
Ваджрасана
Вирасана
Падмасана

Асаны для медитации представляют собой такие положения тела, которые позволяют практикующим сидеть в течение длительного периода времени неподвижно и без напряжения.

Позы для медитации должны отвечать в первую очередь следующим требованиям: не вызывать дискомфортные и болезненные ощущения, отвлекая ум, неизбежно направляющий внимание туда, где такие проявления имеют место.

Патанджали в «Йога-сутрах» (II.46) описывает асану как положение для медитации, которое должно быть удобным и благоприятным для практики: асана должна быть sthira (санскр. स्थिर) — устойчивой, прочной и sukha (санскр. सुख) — удобной, лёгкой, приятной.

Классическими позами для медитации считаются следующие: Падмасана, Муктасана, Гуптасана, Ваджрасана, Сиддхасана и Свастикасана. Эти асаны подробно описаны в трактате, посвящённом йоге, под названием «Хатха-йога Прадипика».

Для начинающих выполнять медитативные практики важно акцентировать внимание именно на удобстве сидения в позе для медитации, нежели на идеально правильном выполнении асаны. Поэтому на начальном этапе выбирайте облегчённые версии этих асан или другие удобные позы, не причиняющие дискомфорта при сидении.

Важно, чтобы избранная вами поза для медитации соответствовала следующим правилам: спина должна быть прямой, голова, шея и спина на одной линии, мышцы плеч и живота должны быть расслаблены, глаза закрыты и тело неподвижно в течение всей практики. Правильная асана для медитации должна обеспечивать вам спокойствие и расслабление.

Поза лотоса считается основной медитативной асаной в йоге. Падмасана получается далеко не у всех практиков йоги, особенно у начинающих. Поэтому среди асан можно выбрать наиболее подходящую позу именно вам.

Некоторые из асан являются подготовительными к Падмасане, которые позволяют вам постепенно освоить и эту сложную на первый взгляд позу.

Начинать медитировать можно в простых для начинающих практиков положениях, потому что важнее в данном случае именно комфортное состояние. Правильно практиковать медитацию значит исключить по возможности все отвлекающие факторы для ума, в том числе неудобное положение тела.

Свою медитацию вы можете сопровождать особыми мудрами — жестами, выполняемыми с помощью пальцев рук. Как правило, в медитации применяются следующие мудры: Джняна-мудра, Чин-мудра, Бхайрави-мудра, Бхумиспарша-мудра, Дхьяни-мудра.

В первое время по завершении медитации спина может казаться одеревеневшей, а ноги — затёкшими или онемевшими. Поэтому сделайте комплекс упражнений, состоящий из нескольких простых растяжек и скруток. Впоследствии, по мере накопления опыта в практике, такие способы снятия напряжения в мышцах уже будут неактуальны.

Рассмотрим, какое положение тела можно принимать во время медитативной практики и какие известны основные асаны в йоге, являющиеся медитативными.

Ардха Падмасана, или Поза полулотоса. Оказывает уравновешивающий, гамонизирующий и выравнивающий эффект.

Противопоказания: травмы колен, болезни в области крестца.

Исходное положение: Дандасана.

Выполнение: сгибаем правую ногу и укладываем её на пол, ближе к телу, сгибаем левую ногу в колене и располагаем стопу подошвой вверх на верхнюю часть правого бедра, ближе к животу. (Либо сгибаем сначала левую ногу и укладываем правую ногу на верхнюю часть левого бедра — выбираем тот вариант, который удобен вам.) Оба колена прижаты к полу.

Облегчённая версия: если трудно держать тело вертикально и ровно, подложите под таз подушку или в несколько раз сложенный плед для необходимой высоты. Если колено ноги, расположенной сверху, не получается опустить на пол, то под него необходимо подложить опору, чтобы мышцы не испытывали излишнего напряжения.

Основные акценты: спина ровная, плечи расслаблены, корпус от таза до макушки прямой.

Положение рук: ладонями вниз на коленях или сложены в мудру.

Сиддхасана, или Поза совершенства. (Вариация для женщин называется Сиддхайониасана.) Считается идеальной для медитации. Является подготовительной к Падмасане.

Противопоказания

: травмы колен и крестца.

Исходное положение: Дандасана.

Выполнение: укладываем левую ногу пяткой ближе к тазу, поверх правой икры, подошва должна касаться правого бедра. Правую ногу укладываем на левую лодыжку, пальцы ноги расположив между бедром и икрой левой ноги, при этом пятка должна быть направлена вверх у лобковой кости, при этом пальцы левой ноги должны быть направлены вниз между бедром и икрой правой ноги.

Облегчённая версия: если в этом положении скругляется спина, то подложите под таз подушку или плед. В случае возникновения неприятных ощущений в области скрещенных лодыжек, проложите между ними небольшой кусочек ткани, чтобы уменьшить давление и убрать дискомфорт в этой области.

Основные акценты: пятка одной ноги расположена над пяткой другой, положение тела прямое от таза до макушки, плечи расправлены, спина ровная, копчик должен быть прижат к полу.

Положение рук: ладонями вниз расположить на коленях или выполнить мудру.

Асана обладает очищающим от негативных энергий эффектом, проясняет ум, балансирует нервную систему. Оказывает уравновешивающее действие на энергетические каналы нади и активизирует энергию чакр.

Сукхасана, или Удобная поза. Считается самой доступной среди всех медитативных асан.

Противопоказания: травмы или заболевания в острой стадии колен и лодыжек.

Исходное положение: Дандасана.

Выполнение: стопу левой ноги укладываем под правое бедро, а стопу правой ноги — под левое бедро. Голени должны быть перекрещены так, чтобы место их соединения располагалось на одной линии с центром тела. Стопы расположены таким образом, что из всех пальцев ног только мизинцы касаются пола.

Облегчённая версия: подложите под таз блок для йоги, подушку или в несколько раз сложенный плед. Если сидеть со скрещёнными ногами тяжело, можно поместить правую ступню под левое бедро, а левую ступню — перед правой икрой на полу.

Основные акценты: спина прямая, от макушки до таза тело выпрямлено в одну линию, плечи отведены назад и вниз, грудная клетка раскрыта, ноги расслаблены.

Положение рук: ладонями на коленях или соединены в жесте Намасте на уровне груди, можно сложить руки в мудру.

Асана обладает гармонизирующим и успокаивающим эффектом, балансирует полушария головного мозга.

Ваджрасана, или Поза алмаза (ваджры, молнии). Выполнение этой асаны способствует поднятию энергии на более высокие уровни, успокаивает и гармонизирует тело и ум.

Противопоказания: варикозное расширение вен, травмы стоп, крестца, слишком большой вес тела (может усиливать нагрузку на колени). Эта поза считается единственной (среди медитативных) доступной для выполнения людьми, страдающими радикулитом пояснично-крестцового отдела.

Исходное положение: Тадасана.

Выполнение: садимся на корточки и, наклоняясь слегка вперёд и опираясь на руки, опускаемся на колени, потом на голени и подъёмы стоп, оставляя колени сведёнными вместе. Пятки слегка направлены наружу. Садимся между пяток и перекрещиваем большие пальцы ног между собой.

Облегчённая версия: если имеют место болезненные ощущения в ногах, то в зависимости от того, где возник дискомфорт, подложите подушку или плед под таз (между ягодицами и голенями) или между бёдрами и икрами ног.

Основные акценты: спина прямая, шея вытянута, пятки упираются в седалищные выступы, убираем излишний прогиб в пояснице, подворачиваем копчик вовнутрь, плечи разведены и расслаблены, грудная клетка раскрыта.

Положение рук: руки свободно лежат ладонями на коленях или бёдрах. Также они могут быть сложены в мудру.

Поза алмаза помогает обрести сконцентрированную однонаправленность внимания, что является очень важным моментом в практике медитации, также возвращает уму целостность, избавляет от стрессов, развивает усидчивость и терпение.

Вирасана, или Поза героя. Медитативная практика в этом положении помогает обрести стойкость, отрешённость и непривязанность.

Противопоказания: травмы ног (колен, голеней или стоп), проблемы с сердцем, головная боль, варикозная болезнь в острой стадии (поскольку при выполнении этой асаны угнетается кровоток в икроножных мышцах).

Исходное положение

: Ваджрасана.

Выполнение: приподнявшись на коленях, разводим голени и стопы немного в стороны, при этом колени остаются соединёнными, и опускаем таз на пол между стоп.

Облегчённая версия: в случае, если сесть на пол не получается, можно подложить под таз плед, подушку или блок для йоги.

Основные акценты: положение тела от таза до макушки прямое, спина ровная, плечи расслаблены, копчик должен быть подвёрнут внутрь и избегайте прогиба в области поясницы.

Положение рук: свободно лежат на ладонями вниз на бёдрах. Можно также выполнить Дхьяни- или Бхайрави-мудру.

Поза героя благоприятно воздействует на нервную систему, поскольку обладает успокаивающим и уравновешивающим эффектом. Эта асана развивает усидчивость.

Падмасана, или Поза лотоса. Активизирует и уравновешивает чакры, а также успокаивает ум. Это идеальная поза сидя для пранаямы и медитации.

Противопоказания: травмы колен и лодыжек.

Исходное положение: Дандасана.

Выполнение: сгибаем правую ногу и укладываем ступню ближе к телу, поверх левого бедра. После чего за счёт проворота в тазобедренных суставах (не в коленных!) сгибаем левую ногу и укладываем стопу также ближе к телу на верхнюю часть правого бедра. (Либо наоборот: сгибаем сначала левую ногу, а затем правую.) Колени в этой позе должны касаться пола.

Облегчённая версия: при возникновении сильной боли в коленях, что может сигнализировать о возможности травмирования коленных суставов, выполняйте Ардха Падмасану или Сукхасану. Если боли нет, но колени не касаются пола, чтобы легче удерживать корпус в вертикальном положении и опустить колени на пол, сядьте на подушку или плед для создания необходимой высоты.

Основные акценты: спина должна быть полностью прямой, подошвы стоп направлены вверх, таз плотно прижат к полу.

Положение рук: ладонями вниз на коленях или сложены в мудру.

Если ни одна из предложенных выше асан не подходит вам либо из-за наличия противопоказаний, либо в силу физиологических ограничений, для медитации вполне подойдёт обычная поза сидя на стуле с прямой спиной. Помните, что главное в практике медитации, — это не красиво выполненная асана, а удобное и комфортное положение тела, которое не будет вас отвлекать от практики созерцания.

Ом

Правильная поза для медитации. Семичастная поза Вайрочаны|YogaHub Club

Есть разные варианты, какое положение тела можно принимать во время медитации и, наверное, на разных этапах развития каждый из них имеет свое место.

В этой статье я расскажу о классическом подходе к медитативной позе.

Классической позой для медитации называют «Семичастную позу Вайрочаны». Впервые ее описал Будда (а точнее – его ученики) в тексте, посвященном Йога-тантре, который называется “Просветление Вайрочаны”.

Вайрочана – одно из проявлений Будды, символизирующее просветленную форму.

Считается, что когда тело принимает семичастную позу Вайрочаны, различные энергии тела начинают циркулировать лучше. В частности, активизируются энергии ветра (вайю), давая возможность устранять негативные эмоции.

В семичастной позе Вайрочаны выделяются семь частей тела, которые нужно правильно расположить:

Ноги
Руки
Спина
Голова
Нижняя челюсть
Язык
Глаза

Давайте более детально рассмотрим требования к положению каждой из них во время медитации:

1. НОГИ

С помощью ног нужно сделать устойчивую опору, фундамент для тела. Главная задача – создать физическое основание, которое будет одновременно удобным и устойчивым. Ваше тело должно находиться в удобном положении. Неудобство тела не должно отвлекать вас от медитации.

Сядьте на слегка приподнятую мягкую подушку или валик таким образом, чтобы ваши колени находились ниже уровня подвздошных костей. Если можете, скрестите ноги и сядьте в позу лотоса – падмасана. Если вы не можете этого сделать, тогда примите позу полу-лотоса – ардха падмасана. Если это положение для вас тоже неудобно, вы можете просто скрестить ноги «по-турецки» — поза сукхасана. Также можно сесть в позу сиддхасаны – когда стопы ног зажимаются между бедром и голенью противоположной ноги.

Если ни одна из описанных выше поз вам не удобна, вы можете удобно сидеть в кресле или на стуле, ровно поставив ступни на пол. С точки зрения

работы с энергиями в теле, это конечно же не лучший вариант. Дело в том, что скрещенные ноги не дают

возможности распространяться энергии страха, обиды, недовольства, ревности и гнева (апана вайю) и питать ваш ум, формируя соответствующие мысли. Однако если вы будете сидеть в неудобной позе и пытаться медитировать, у вас ничего не получится – вы будете отвлекаться на физический дискомфорт. По этой причине лучше медитировать, сидя на стуле, чем совсем не медитировать.

2. РУКИ

Чтобы вас не одолела сонливость, направьте локти немного в стороны, чтобы они не касались тела. Плечи держите ровно и расслабленно. Грудная клетка должна быть открыта, чтобы можно было свободно дышать.

Сложите руки под животом чуть ниже пупка. Ваша правая ладонь должна лежать поверх левой. Чтобы энергия в теле не терялась, большие пальцы рук должны соприкасаться друг с другом. Правая рука здесь символизирует доброту, сострадание, любовь, бодхичитту. Левая рука символизирует мудрость — понимание абсолютной природы всего происходящего. Соединение рук означает единство бодхичитты и мудрости. Когда мы обретаем эти две вещи, бодхичитта становится причиной счастья, а мудрость отбрасывает причины страданий. Реализовав их единство, вы полностью избавляетесь от страданий и обретаете совершенное счастье.

Во время медитации кистями рук можно принять любую мудру. Главное — знать, что та или иная мудра означает, и как она может на вас повлиять. Более детально про мудры вы можете узнать в одной из наших лекций.

3. СПИНА

Держите позвоночник как можно более прямо. Если вы держите спину прямо, вам будет гораздо проще сконцентрироваться. В шести йогах Наропы говорится, что в нашем теле есть три основных энергетических канала (нади), по которым циркулируют энергии ветра. Они располагаются вдоль позвоночника и поднимаются вверх к макушке. Если они прямые, то циркуляция энергии происходит гораздо лучше, устраняя при этом злость.

Здесь так же важно найти правильный баланс. Если будете пытаться сидеть слишком прямо, то тело будет отклоняться в какую-либо сторону:

— если тело во время медитации наклоняется в правую сторону, то более активно начинают циркулировать энергии ненависти и гнева;

— если тело наклоняется в левую сторону, то во время медитации возникает ощущение удовольствия, но на самом деле усиливается циркуляция ветров желания и привязанности;

— если тело наклоняется вперед, и нам кажется, что мыслей практически нет, более активно начинают циркулировать энергии ветра, связанные с неведением, и вы очень быстро засыпаете;

— когда тело наклоняется назад, нам кажется, что мы медитируем на пустоту, а на самом деле усиливаются энергии, связанные с гордыней.

Ровное положение позвоночника является одним из самых важных аспектов правильной позы во время медитации!

4. ГОЛОВА

Постарайтесь равномерно распределить вес головы на своей шее, чтобы не было дискомфорта в шейном отделе позвоночника. Голова должна быть слегка наклонена вперед. Слишком сильный наклон головы вперед приводит к сонливости, тогда как чрезмерное отклонение головы назад действует возбуждающе, вызывая блуждание ума. При правильной позиции вы заметите, что ваш подбородок наклонен к горлу чуть больше, чем обычно.

5. НИЖНЯЯ ЧЕЛЮСТЬ

Рот и подбородок должны быть в расслабленном состоянии и находиться в естественном положении. Рот слегка приоткройте, так, чтобы через него мог проходить воздух. Губы и зубы не должны быть сжатыми, они могут быть слегка приоткрыты.

6. ЯЗЫК

Кончик языка мягко касается верхнего неба прямо за верхними зубами, что обеспечивает контроль за слюноотделением. Если язык не будет касаться нёба, во рту быстро пересохнет. Если длина вашего языка не позволяет касаться неба без напряжения, не беспокойтесь. Главное – позволить языку быть в естественном и расслабленном положении.

Когда ваша шея немного наклонена вниз, и вы касаетесь кончиком языка нёба во рту, тогда энергия ветра, связанная с огнём, побеждает ваши желания.

7. ГЛАЗА

Оставьте глаза слегка прикрытыми и расслабленными, взгляд направьте на кончик носа. При открытых глазах в вашем поле зрения будет много объектов, что будет сильно отвлекать ваше внимание. При закрытых глазах может возникнуть сильное желание заснуть.

Начиная медитировать, вы можете держать глаза закрытыми, чтобы было легче успокаивать ум и переживать чувство покоя. Однако через некоторое время практики, через несколько дней или даже недель попробуйте начать держать глаза открытыми, чтобы сохранять бодрость, ясность и внимательность. Это не означает, что нужно уставиться перед собой, не моргая. Оставляйте глаза слегка приоткрытыми и заведите зрачки вверх, за веки, или смотрите на кончик своего носа. Тогда энергия ветра, связанная с Космосом, поможет избавиться от эгоистической гордости.

Смотрите это видео на YouTube

Дома у вас должно быть свое место для медитации. Это особое место, где вы будете тренировать свой ум. Если ваше место будет удобным, у вас будет желание садиться и медитировать. Когда вы будете чувствовать себя несчастным, у вас будет возникать желание сесть на свое место для медитации и помедитировать. Со временем нездоровые негативные мысли будут отступать просто даже от того, что вы пришли на свое место для медитации. Ваш ум будет успокаиваться и все мысли Сансары будут прекращаться. Также, ка от капли холодной воды сразу спадает, успокаивается кипящее молоко.

Когда вы будете долгое время практиковать в правильной семичастной позе Вайрочаны, ваши энергетические центры (чакры) начнут раскрываться естественным образом. Считается, что пребывание в такой позе способствует вхождению энергий ветра в центральный канал (Сушумна), по которому поднимается Кундалини. В некоторых направлениях йоги пробуждение и поднятие энергии Кундалини считается главной целью йоги! От позы, в которой вы медитируете, напрямую зависит качество медитации, а также те эффекты, которые вы можете получить…

4 лучшие позы для медитации и почему важна осанка

Перейти к

Основное содержание
Поиск
Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Читать в приложении Хорошая осанка является ключевым аспектом медитации. Дин Дробот/Shutterstock

Есть много разных поз для медитации, которые вы можете попробовать.
Хотя чаще всего сидят, вы также можете попробовать встать на колени, лечь или встать.
Вот как правильно выполнять каждую из этих медитативных поз и как убедиться, что ваша поза позволяет проводить эффективную медитацию.
Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Златином Ивановым, доктором медицинских наук, сертифицированным Американским советом по психиатрии и неврологии в Психиатрии Нью-Йорка в области психиатрии и психиатрии зависимостей.
Эта история является частью руководства Insider о том, как медитировать.

Мы часто представляем себе определенную позу для медитации — ноги скрещены друг над другом, как у какого-нибудь акробата, с пальцами, застывшими в воздухе в дзен-позиции.

Но на самом деле в этом нет необходимости. На самом деле, есть несколько способов сидеть, когда дело доходит до медитации. Вы даже можете медитировать лежа, стоя или идя.

Когда дело доходит до медитации, очень важно найти позу, в которой вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Вот четыре примера поз и советы по их выполнению.

Сидячее положение

Зденка Дарула/Shutterstock

Сидеть в обычном положении со скрещенными ногами — одна из самых распространенных поз для медитации.

Если вы решите это сделать, убедитесь, что вы сидите на удобной подушке и приподнимитесь так, чтобы ваши бедра были немного выше колен. Это убережет вас от сутулости, а также может помочь предотвратить засыпание ног.

Если вам неудобно в этой позе, вы всегда можете сесть на стул. Вам нужно сесть на край стула, с прямой спиной и руками, лежащими на ногах.

Поза для медитации из семи пунктов

Независимо от того, сидите ли вы в кресле или сидите на земле на подушке, есть список из семи пунктов, которые вы должны проверить на своем теле, чтобы убедиться, что ваша поза эффективна.

Сидеть . Найдите удобное сидячее положение. Если вы находитесь на полу, вы можете сесть, скрестив ноги. Если вы сидите на стуле, аккуратно поставьте ноги на пол.
Позвоночник . Сядьте прямо, в удобной позе, позволяя позвоночнику поддерживать вас. Не сутультесь, но и не перенапрягайте позвоночник.
Руки . Положите руки по бокам, сложите их на коленях или на коленях. Посмотрите, что лучше всего работает для вас, и, выбрав место для рук, постарайтесь не двигать ими до конца практики.
Плечи . Расслабьте плечи, позволяя им расслабиться. Помните, что вы все еще сидите прямо, и старайтесь не сутулиться и не горбиться.
Подбородок . С прямой головой слегка подтяните подбородок, опустив его примерно на 20 градусов вниз. Это позволяет вашей шее оставаться расслабленной — она не должна быть напряженной.
Челюсти . Начните слегка двигать челюстью, широко открывая и закрывая рот, или осторожно двигая челюстью из стороны в сторону. Сделав это, расслабьте челюсть перед медитацией — напряжение в челюсти часто может накапливаться, когда мы находимся в состоянии стресса.
Взгляд . Если вы решили медитировать с закрытыми глазами, мягко расслабьте веки и старайтесь держать глаза закрытыми на протяжении всей практики. Если вы решите медитировать с открытыми глазами, найдите место примерно в трех-пяти футах перед собой и оставьте там свой взгляд. Не нужно фокусировать лазер — они могут мягко оставаться на этой точке. Возможно, вы захотите попробовать медитацию с использованием обеих этих техник и посмотреть, какая из них лучше всего подходит для вас.

Положение на коленях

фотосъемка / Shutterstock

На коленях — еще один способ сесть на пол для медитации, если вы не хотите сидеть со скрещенными ногами. Если вы решите встать на колени, вот как занять удобное положение:

Не забудьте положить одну-две подушки под ягодицы и подложить коврик под колени, чтобы предотвратить боль в коленях после тренировки. Подушки помогут поддержать позвоночник и снять нагрузку с коленей.
Стоя на коленях, расслабьте руки и положите ладони на бедра или колени.
Эта поза также может быть более удобной для тех, кому трудно держать спину прямо, сидя со скрещенными ногами. Вам нужно аккуратно удлинить позвоночник, но следите за тем, чтобы не перенапрягать и не перенапрягать спину. Важно сохранить естественный изгиб позвоночника, не оживляясь и не сутулясь.
Расслабьте шею; поскольку он поддерживается крепким позвоночником, вероятность боли будет меньше. Позвольте голове оставаться ровной, смотрите вперед и осторожно подтяните подбородок. Подтягивание подбородка помогает снять любое давление на шею.

Если вы страдаете от болей в коленях, не форсируйте это положение; вместо этого попробуйте сесть на стул.

Положение лежа

Иван Святковский/Shutterstock

Некоторые предпочитают медитировать лежа, но важно быть честным с самим собой. Если вы склонны засыпать во время медитации в горизонтальном положении, выберите сидячее или стоячее положение.

Медитация предназначена для тренировки мозга и укрепления ума; это трудно сделать, если вы засыпаете. Однако, если вы намерены использовать медитацию, чтобы помочь себе расслабиться и заснуть перед сном, лучше всего вам подойдет положение лежа.

Вот как принять положение для медитации лежа:

Для начала найдите удобную поверхность и лягте на спину.
При желании вы можете подложить под голову подушку или положить подушку под колени, чтобы уменьшить давление на позвоночник.
Держите ноги вытянутыми перед собой и держите позвоночник вытянутым.
Руки можно положить по бокам, на живот или на грудь — смотрите, как удобнее вашему телу.

Отсюда вы можете практиковать концентрацию на дыхании, как если бы вы сидели или стояли на коленях. Вы также можете попробовать активные медитации, расслабляющие мышцы, например, сканирование тела.

Если вы заснете, ничего страшного. Для тела нормально ассоциировать лежание со сном, поэтому будьте внимательны к себе, если вы действительно засыпаете, и попробуйте другое положение в следующий раз, когда будете медитировать.

Медитация стоя

жуковввлад/Shutterstock

Медитация стоя может принести пользу и укрепить тело. Когда вы стоите прямо и неподвижно в течение некоторого времени, ваши ноги и корпус начинают прилагать небольшие усилия, чтобы удерживать вас в этом положении, что, по сути, действует как тренировка для тела.

Медитация стоя также является отличным вариантом для тех, кто считает медитацию сидя неудобной. Например, если у вас есть какая-либо травма, из-за которой вам трудно сидеть в течение длительного времени, или если вы страдаете от хронической боли, а сидячая медитация никогда не работала, дайте шанс медитации стоя.

Вот как принять стоячее положение для медитации:

Для начала твердо поставьте стопы на землю, заметив, где они соединяются с землей, и создайте основу для остального тела с этой точки.
Прежде чем приступить к медитации, вы можете даже слегка покачивать коленями и лодыжками или покачивать бедрами или руками из стороны в сторону, чтобы расслабить тело.
Расслабьте ноги, спину и плечи. Затем позвольте любому напряжению в этих областях начать ослабевать, сохраняя при этом свое тело сильным и вертикальным.
Вы можете аккуратно закрыть глаза или, если хотите, оставить их открытыми, найдите точку на земле перед собой и задержите взгляд на ней.

Во время медитации держите свое тело расслабленным, и если вы заметите какое-либо напряжение или напряжение, позвольте ему смягчиться. Вы можете замечать физические ощущения, возникающие в теле, и использовать их в качестве точек фокусировки во время медитации.

Когда вы стоите, обязательно держите руки сцепленными перед собой или позади себя — это не позволит вам отвлекаться на раскачивание рук или кистей.

Суть

Ваша поза важна, потому что она определяет намерение вашей практики медитации. Придерживаясь определенной позы, ваше тело усвоит эти контекстуальные сигналы и поймет, что пора медитировать, что поможет вам сформировать привычку и легко перейти к практике.

Во время медитации, если ваше тело болит или испытывает боль, вы можете скорректировать свою позу. Но постарайтесь заметить, когда ваше ерзание — это просто еще одно проявление вашего рассеянного ума, пытающегося развлечь себя.

Осознанно размещая руки в определенном месте и находя удобное положение для ног, вы с меньшей вероятностью почувствуете желание снова и снова приспосабливаться к своему телу — и вы с большей вероятностью получите пользу от медитации. .

12 обязательных советов по медитации для начинающих
Упражнения против депрессии: как регулярная физическая активность может помочь психическому здоровью0047

Сара Шах

Фрилансер

Сара Шах — независимый писатель и репортер. Ей нравится узнавать о медитации, психическом здоровье, еде и путешествиях — она тоже пишет на эти темы. Чтобы узнать больше о Саре, посетите сайт www.sarashah.org.

ПодробнееЧитать меньше

Здоровье Медитация Внимательность
Подробнее…
Должен ли я сидеть определенным образом?
Почему положение имеет значение
Медитация набирает популярность благодаря своим бесчисленным преимуществам.
Медитация не универсальна — вам доступны десятки вариаций и техник. Но вы не прочитали все книги по этой теме и не начали записываться на ретриты по всему миру, чтобы начать. Просто сядьте поудобнее, расслабьтесь и дышите там, где вы находитесь.
Медитацию можно выполнять в любое время, в любом месте и в течение любого промежутка времени. Независимо от того, изучаете ли вы медитацию впервые или регулярно практикуете, важно оставаться гибким в своем подходе. Создание практики, которая работает для вас, является ключевым моментом, и вы, вероятно, будете изменять и корректировать свою практику в соответствии с вашими меняющимися потребностями.
Продолжайте читать, чтобы узнать о четырех различных позах для медитации, о том, как поддерживать правильную осанку и многое другое.
Вы можете легко медитировать, сидя в кресле, что делает эту практику идеальной для омоложения в полдень во время работы. Вы можете медитировать на работе или во время путешествия.
Чтобы занять правильное положение для медитации, сядьте на стул с прямой спинкой и поставьте ноги на пол. Они должны образовывать угол 90 градусов с вашими коленями. Возможно, вам придется прижаться к краю стула.
Сядьте прямо, чтобы голова и шея были на одной линии с позвоночником. Вы можете положить подушку под поясницу или под бедра для дополнительной поддержки.
Если вы не знаете, что делать с руками, положите их на колени или положите на колени.
Поделиться на Pinterest
Если вам удобнее в вертикальном положении, попробуйте медитировать стоя.
Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сдвиньте ноги так, чтобы пятки слегка повернулись внутрь, а пальцы ног были немного направлены друг от друга.
Заняв позицию, слегка согните колени. С каждым выдохом позвольте своему телу укореняться в ступнях. Представьте, как ваша энергия поднимается через макушку головы с каждым вдохом.
Для дополнительного расслабления положите руки на живот, чтобы вы могли чувствовать, как ваше дыхание проходит через ваше тело.
Поделиться на Pinterest
Если вам удобно встать на колени, попробуйте. Одним из преимуществ этой позы является то, что вам легче держать спину прямо.
Для этого лягте на пол на согнутые колени. Ваши голени должны лежать на полу, а лодыжки должны быть ниже ягодиц. Вы можете поместить подушку между ягодицами и пятками для большей поддержки и меньшей нагрузки на колени. В таком положении вы не должны чувствовать боли. Если да, попробуйте другую позу для медитации, которая позволит вам избавиться от боли и расслабиться.
Обязательно перенесите вес назад и вниз через бедра. Это убережет вас от чрезмерного давления на колени.
Поделиться на Pinterest
Возможно, вам будет легче расслабиться и снять напряжение, если вы ляжете. Таким образом, ваше тело полностью поддерживается.
Для этого лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер, а пальцы ног можно развернуть в стороны.
Если это неудобно, измените позу, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Положите подушку под колени, чтобы слегка приподнять их, когда вы лежите. Вы также можете согнуть колени и поставить ступни на землю.
Поза важна для медитации, но вы можете применять к ней гибкий подход. Начните свою практику, находясь в позе, которая кажется вам естественной. Важно начать с удобного места, чтобы вы могли плавно перемещать свое тело в правильное положение на протяжении всей практики.
Вы можете обнаружить, что поддержание определенной позы помогает вам установить положительное намерение или решение для вашей практики. Когда вы вернетесь к позе или позе, вы можете напомнить себе, для чего вы занимаетесь — чтобы присутствовать, чувствовать себя расслабленным или что-то еще, что вам может понадобиться.
Медитативная поза с семью точками — это способ сидеть во время медитации. Есть семь рекомендаций, которые вы можете использовать, чтобы правильно расположить свое тело. Конечно, вы можете изменить все, что вам не подходит. Подойдите к практике так же, как вы подходите к своей позе. Ваше тело активно занято, но в нем есть мягкость.
1. Сидение
В зависимости от того, насколько гибки ваши бедра, вы можете сидеть в позе четверти, половины или полного лотоса. Вы также можете сесть со скрещенными ногами, приподняв бедра выше пяток, сев на подушку для медитации, полотенце, подушку или стул. Вы можете использовать подушку или скамью для медитации, чтобы получить поддержку в большинстве положений. Важно выбрать удобную позу, чтобы вы могли сосредоточиться на медитации.
2. Позвоночник
Как бы вы ни сидели, ваш позвоночник должен быть максимально прямым. Если вы склонны наклоняться вперед или слегка отклоняться назад, сейчас самое время мягко напомнить себе вернуться в правильную осанку.
С каждым выдохом продолжайте входить вглубь тела. Поднимайте тело вверх и вытягивайте позвоночник с каждым вдохом. Почувствуйте линию энергии, которая идет от основания позвоночника через макушку головы. Если вы держите позвоночник прямо, это поможет вам сохранять бдительность.
3. Руки
Вы можете положить руки на бедра ладонями вниз. Считается, что опущенные руки лучше заземляют и помогают расслабить энергетический поток вашего тела.
Вы также можете сложить руки на коленях ладонями вверх. Для этого положите правую руку поверх левой, слегка соприкасаясь большими пальцами. Говорят, что такое положение рук генерирует больше тепла и энергии.
4. Плечи
Держите плечи расслабленными и удобными, слегка отводя их назад и вниз. Это помогает держать ваш сердечный центр открытым и укреплять спину.
Во время практики время от времени проверяйте свою осанку. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и опустите верхнюю часть плеч от ушей. Обратите внимание на высоту своих плеч и обратите внимание, если одно кажется выше другого, чтобы вы могли при необходимости отрегулировать.
5. Подбородок
Слегка втяните подбородок, сохраняя длину задней части шеи. Правильное положение подбородка помогает сохранить осанку. Держите лицо расслабленным. Вы можете обнаружить, что слегка повернув уголки лица вверх, вы снимаете любое напряжение с лица.
6. Челюсть
Постарайтесь снять напряжение, которое вы держите в челюсти. Может быть полезно держать челюсть слегка приоткрытой, когда вы прижимаете язык к нёбу. Это автоматически расслабляет челюсть, обеспечивает чистое дыхание и замедляет процесс глотания.
Вы также можете несколько раз зевнуть перед медитацией, чтобы размять челюсть и снять напряжение.
7. Взгляд
Большинству людей легче медитировать с закрытыми глазами. Избегайте зажмуривания глаз. Мягкое закрытие их поможет вам расслабить лицо, глаза и веки.
Вы также можете медитировать с открытыми глазами. Сохраняйте несфокусированный взгляд на полу в нескольких футах от себя. Держите лицо расслабленным и не щурьтесь.
Прежде чем начать медитацию, решите, как вы будете медитировать, чтобы не переключаться между открытыми и закрытыми глазами. Это может дезориентировать и нарушить ход вашей практики.
Проверьте: 4 способа стать здоровее за 10 минут в день »
Вы можете обнаружить, что ваша практика медитации приносит больше пользы, если вы делаете следующее:
Начните с более коротких тренировок и увеличивайте их по мере того, как вам удобно.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, двигающемся через ваше тело.
Дыхание медленное, ровное и ровное.
Наблюдайте за всеми мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и проходят.
Помните, что они могут быть положительными, отрицательными и нейтральными.
Мягко возвращайте свой разум в настоящее без осуждения, когда он блуждает.
Осознайте тишину и неподвижность внутри.
Осознавайте окружающие звуки один за другим.
Почувствуйте, как воздух или одежда касаются вашей кожи и ваше тело касается пола.
Несмотря ни на что, важно, чтобы вы были любящими и нежными с собой. Нет неправильного способа медитировать, и то, что вы хотите получить от практики, полностью зависит от вас.
Продолжайте читать: Лучшие блоги года по осознанности »
Решите, хотите ли вы посвятить себя практике медитации. Начните с достижимого времени, например, 10 минут в день, и выберите время дня, которое вам больше всего подходит.
No related posts.