Психология визуализация: Визуализация — Психологос

Визуализация в психологии — блог А. Поповского

27.06.2017 Разное

Понятие визуализация уже известно не только психологам, но и многим людям. Это отличный способ сделать так, чтобы мечта не оставалась просто мечтой, а смогла стать явью. Данный способ позволил уже познать себя немалому количеству людей в мире. Психотерапевты активно используют визуализацию. Это дает возможность не только узнать больше о клиенте, но еще и помочь решить многие важные проблемы. Во время визуализации происходит не просто воссоздание образов, но еще шанс управлять ими.

Из истории визуализации

Со зрительными образами работал еще сам Зигмунд Фрейд. Он знал, что любой человек хоть в какой-то степени может представлять зрительно. С помощью этого мощного метода психотерапевт получал достаточно много материала, чтобы потом его проанализировать. Зрительные образы клиентов расшифровывались и прорабатывались. В психоаналитической терапии и сейчас продолжают работать с визуализацией. Это отличная почва, благодаря которой доступно получить немало информации. Основная часть психотерапевтических направлений активно задействует методы со зрительными образами.

В прошлом веке визуализация использовалась и для крупных проектов. Когда людей готовили к полету “Аполлон-11”, то было внедрено применение способа визуализировать. Участники были подключены к специальному аппарату, чтобы они могли представить бег по дистанции. На самом деле все происходило только в их воображении, однако реакция организма была такая, если бы они бежали на самом деле.

Польза визуализации

Данный метод успешно помогает в борьбе с неврозами и лечением различных болезней. Визуализация активно используется для работы с клиентами, которые имеют фобии, страхи, проблемы на нервной почве. С ее помощью можно решать не только неприятные вопросы, но еще воплощать свои мечты. Это своего рода подготовка человека к тому или иному событию в жизни. Специалисты часто используют методику, чтобы клиент смог ощутить положительные эмоции. Часто в ней задействованы и приемы медитации, которые направлены на расслабление. Сознание освобождается от посторонних мыслей, которые могут вызывать негатив.

При визуализации подсознание не делит образы на те, что существуют и выдуманные. Это отличный способ запрограммировать на достижение определенной цели, к которой может стремиться человек. Часто это необходимо для карьерного роста или решения других задач. Важно, чтобы занятия проводились достаточно часто. Человеку необходимо верить в то, что он представляет. Его желание и большие возможности сознания позволяют добиться достижения нужного результата. Кроме этого, клиент может четко осознавать и понимать свои цели, что помогает сделать качество жизни еще лучше.

Как научиться визуализировать

Кроме работы со специалистом доступно и самостоятельно заниматься визуализацией. Психотерапевт может подсказать различные упражнения, которые доступно повторять и после сеанса. Благодаря этому воображение начинает работать намного лучше. Новичкам в визуализации можно пробовать простые образы, постепенно переходя к более сложным заданиям.

Начинать стоит с четкого осознания того, чего именно хочется в жизни. Важно определиться со своим объектом желания. После этого можно представить, что все уже свершилось. Затем происходит принцип повторения, при котором человек думает, как он пришел к своей цели. Частое повторение помогает сознанию поверить в то, что результат уже достигнут. Повторений должно быть много, только тогда придет реальное ощущение достижения цели.

• Разное

Зачем нужна визуализация в психологии?

Наверняка, многие из вас видели фильм «Секрет». Одна из основных идей этого фильма — визуализация творит чудеса. Хочешь дом , визуализируй его, подробно, в деталях. Представь занавески, пейзаж за окном. Представь, как ты идешь по нему, как скрипят половицы. После этого фильма тысячи людей сели визуализировать свои мечты. Но, похоже, у большинства дома упорно не хотели появляться. Сделав неутешительные выводы, многие люди отнесли визуализацию к разряду сектантских уловок.

А зря. 

Визуализация в психологии может быть очень мощным инструментом проработки своих эмоциональных состояний. Вообще, визуализация — это процесс представления какого-то образа или ситуации на нужную тему и с определенной целью. Например, с помощью визуализации можно проработать  свои страхи, обиды или отношения с родителями. 

Визуализация создает впечатление, что ситуация действительно произошла. У человека в памяти остается уникальный опыт, который он получил, а так же эмоции, которые он испытал. 

Для начала необходимо найти «ведущего», человека, который вел бы вас к нужному результату. Потом, научившись, можно работать самостоятельно. Визуализация по своей технике чем-то напоминает медитацию. Для того, чтобы достичь хорошего результата, человеку нужно закрыть глаза и максимально расслабиться. 

Затем ведущий начинает давать словесные описания места или ситуации, в которой человек оказался. При этом ведущий задает вопросы, на которые человек мысленно дает ответы, тем самым конкретизируя прорабатываемую ситуацию.

Например: «Представь, что ты находишься перед дверью. Какая она? Из какого материала? Какие у нее ручки? Какого она цвета? Какого размера?». 

Ключевым моментом визуализации является мысленная встреча с важным человеком, с самим собой в будущем или прошлом, с каким-то конкретным предметом, который символизирует что-то важное — мечту, цель, будущее, страх, обиду и т.п.  Например, есть распространенная визуализация для работы со страхом. Нужно представить встречу с ним. Человек мысленно представляет, как выглядит его страх. У кого-то это образ волка, у кого-то нечто серое и бесформенное, у кого-то большое и с рогами. Все зависит от самого человека и степени его боязни. 

Во время этой встречи происходит самое важное — отработка и разрешение проблемы. В случае со страхом — это момент принятия и дружбы. Человек мысленно знакомится со страхом, кормит его, гладит. Страх трансформируется, становится другим, возможно добрым, белым и пушистым. В случае проработки проблемы в отношениях с родителями, итогом встречи становится принятие и прощение. Не всегда нужный результат приходит с первого раза. Если проблема глубинная, ее можно проработать неоднократно. 

После завершения визуализации, человек эмоционально ощущает, что он прожил эту ситуацию. Чувства в этой проработке он испытывал вполне реальные. Он думал, представлял, испытывал полную гамму ощущений. У некоторых людей проработка и чувства настолько сильные, что в момент визуализации у них есть желание бежать, трогать, они чувствуют запахи, тепло или холод. 

Как видите, визуализация — это не только фантазии насчет своего дома или машины, а вполне рабочий инструмент, помогающий психологу и его клиенту достичь определенных целей в консультировании.  

В своей практике я стараюсь не давать этот инструмент на первой встрече. Для хорошего результата необходимо полное доверие со стороны клиента. Кроме этого, неподготовленный человек крайне редко способен сразу глубоко проработать проблемную ситуацию. 

Предлагаю вам познакомиться с одной из техник визуализации. Она называется «Мой друг — страх». Из названия видно, что эта техника направлена на работу с вашими страхами. 

«Представьте, что вы находитесь в лесу. Какой это лес? Темный, светлый? Какая сейчас погода? Вы идете и выходите на полянку. Вы осматриваетесь и видите, что в зарослях кто-то есть. Он выглядывает, а потом очень медленно выходит к вам. Посмотрите, это ваш страх. Какой он? Какого роста? На кого он похож? Наблюдайте за ним. Только вы решаете, когда ему можно к вам подойти. Как только вы будете готовы, он медленно подходит к вам. Посмотрите, он совсем голодный. Подумайте, чем вы можете его накормить? Что он ест? В ваших силах дать ему еду. Покормите его. Пусть он насытится. После этого прикоснитесь к нему, можете погладить. Посмотрите, что с ним происходит? Он меняется? Как только вы будете готовы, отпустите его. Пусть он уходит туда, откуда пришел. А вы возвращайтесь обратно. Открывайте глаза. Что вы чувствуете?»

Первые шаги

Учитель, как форма власти над ребенком и родителями!

Быть женщиной

16 простых техник и инструментов

Наше воображение является мощным средством для исследования аспектов личности и содействия изменению поведения (Thomas, 2016).

В спорте визуализация полезна для репетиций и оптимизации выступления; в терапии мысленные образы — это инструмент для понимания проблем и формирования личности (Кремер, Моран и Кирни, 2019; Томас, 2016).

Визуализация, будь то изображение путешествия или образа, может открыть терапевтический диалог и помочь клиенту выразить сложные эмоции.

В этой статье рассказывается, как использовать визуализацию в терапии, а также вводятся техники и рабочие листы, которые помогают специалистам в области психического здоровья способствовать изменениям и улучшать самопонимание клиента.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших позитивных упражнения КПТ. Эти научно обоснованные упражнения предоставят вам подробное представление о позитивной когнитивно-поведенческой терапии и дадут вам инструменты для применения ее в терапии или коучинге.

Эта статья содержит:

• Как выполнять визуализацию: руководство
• Передовой опыт визуализации в терапии
• Объяснение методов визуализации
• 3 простых метода и средства визуализации
• 4 упражнения на расслабление и визуализацию беспокойства
• Могут ли упражнения по визуализации помочь со сном?
• Стратегии для детей: 2 игры визуализации
• Ресурсы по визуализации с сайта PositivePsychology. com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Как выполнять визуализацию: руководство

Несмотря на долгую историю, визуализация относительно мало представлена ​​в академических исследованиях. И все же психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), все чаще используют ментальные образы в качестве практического подхода к консультированию для модификации и реструктуризации дисфункциональных схем (Thomas, 2016).

Хотя визуализация имеет множество применений, она обычно используется в терапии для облегчения процессов лечения и представления аспектов личности (Thomas, 2016).

Обрамление изображений обеспечивает концептуальные метафоры, предлагая «схемы глубокого уровня или «эмпирические гештальты», которые когнитивно реструктурируют восприятие человеком себя и себя по отношению к окружающей среде» (Thomas, 2016, стр. 82).

Каждое изображение обеспечивает фокус и средство для терапевтического диалога и моста между рациональным и воображаемым мышлением.

Выполнение визуализации в терапии

Например, психотерапевт и академик Валери Томас (2016) использует обрамление изображения пути как простой метафоры жизненного пути и целеустремленной жизни.

Этот образ знаком нам в нашем повседневном разговоре, например, «она снова на правильном пути» или «он сбился с пути».

Следующие шаги показывают, как мы можем ввести метафору в терапию, чтобы исследовать, где клиенты находятся в своей жизни и с какими препятствиями они сталкиваются (Thomas, 2016):

1. где клиенты видят себя на своем жизненном пути.
2. Попросите клиента удобно расположиться и закрыть глаза, сделав несколько медленных глубоких вдохов, чтобы помочь ему расслабиться.
3. Поощряйте клиента представить себя на пути, который показывает, где он находится в своей жизни. Сделайте эту картинку максимально реальной.
4. Попросите их обдумать следующий вопрос (при необходимости измените):
   Как бы вы описали, на каком этапе своего жизненного пути вы находитесь?
5. Обратитесь за дополнительными разъяснениями, если их ответ слишком ограничен.
6. Затем помогите клиенту полнее погрузиться в свой метафорический ландшафт.

Спросите:

Присутствуйте в пейзаже, а не смотрите на него только как на картинку.
Как выглядит пейзаж изнутри? Опишите это для меня.

7. Чтобы узнать больше, спросите их:

Как давно ты здесь?
Что вы чувствуете, находясь здесь?

8. Как только вы и ваш клиент сформируете четкое представление о том, как выглядит их путь (и жизненный путь), начните подводить итоги.
9. Попросите клиента выйти из образа и вернуться к своему физическому телу.
10. В завершение может быть полезно подвести итоги и повторить клиенту описание его пейзажа и чувств, которые он вызывает. Такое размышление полезно для продолжающейся дискуссии.

В отличие от некоторых других используемых обрамляющих изображений, метафора пути часто значительно меняется из-за динамической природы субъекта (Thomas, 2016).

Передовой опыт визуализации в терапии

В следующем списке приведены рекомендации по визуализации. Его цель — дать полезные рекомендации по процессу визуализации (Hall, Hall, Stradling, and Young, 2006):

• Укрепить доверие
  уверенность. Создайте терапевтический альянс, основанный на взаимном доверии и уважении.
• Выберите правильное изображение
  Выбор изображения влияет на визуализацию и дает различные психологические идеи. Например, мысленные образы водопада или подъема по крутой горной тропе могут вызвать совершенно разные реакции.
• Не вмешивайтесь
  После того, как изображение выбрано, позвольте клиенту сформировать собственную интерпретацию.
• Ограничение вмешательства
  Не поощряйте клиента переходить к следующей части изображения. Имейте в виду, что это может играть на руку клиенту (сознательному или бессознательному) избегать некоторых аспектов визуализации. Вместо этого используйте такие вопросы, как «Можете ли вы рассказать об этом подробнее?»
• Будьте осторожны с параллельными изображениями
  Неизбежно, что процесс визуализации вызовет у терапевта образы, которые сильно отличаются от образов клиента. Старайтесь не искажать ментальные образы клиента.
• Оставайтесь в роли проводника
  Хотя было бы легко втянуться в рассказ клиента, оставайтесь в роли проводника.
• Не осуждайте
  Клиент может уловить вербальные или невербальные коммуникативные сигналы, если вы осуждаете его.
• Не поощряйте избегание
  Поощрение клиента избегать негативных образов и чувств может быть бесполезным (если только не вызовет сильного расстройства) для терапевтического процесса.
• Избегайте «должен»
  Избегайте говорить клиентам, что они должны испытать и как они должны себя чувствовать.
• Не слишком объясняйте
  Чрезмерное обсуждение теорий, причин и причин может быть бесполезным.

В конечном счете, приведенные выше пункты являются лишь ориентирами. Процесс визуализации должен соответствовать клиенту и соответствовать его текущим потребностям. Всегда важны гибкость и высокий профессионализм.

Объяснение методов визуализации

С учетом различных подходов к визуализации ниже мы объясним некоторые из наиболее распространенных методов визуализации.

Важнейшие факторы визуализации

Несколько факторов способствуют визуализации как успешному терапевтическому лечению (с изменениями из Thomas, 2016):

• Сознательное состояние расслабления образный опыт.
• Отношение терапевта
  Отношение терапевта к визуализации будет влиять на ее успех. То, как медицинский работник «идентифицирует себя с определенными характеристиками и ценностями […], повлияет на подход к изображениям клиента» (Thomas, 2016, стр. 78).
• Отношение клиента
  Личный и культурный опыт формируют подход клиента к ментальным образам. Любая негативная предвзятость может проявляться как сопротивление либо процессу, либо образам, возникающим во время визуализации.

Примеры утвержденных образов фреймов

В то время как терапевт может использовать самые разные образы фреймов, Томас (2016) использует следующие три, основываясь на своей многолетней практике:

• Люди — это здания
  Дома использовались в многих культур, чтобы представить себя.
• Люди — это растения
  Использование цветов и растений для обозначения развития и роста почти универсально.
• Жизнь — это путешествие
  На протяжении всей истории и в разных культурах путешествие или путешествие часто представляли собой путешествие к целеустремленной жизни.

Управляемая визуализация изображений

Hall et al. (2006) предлагают несколько простых в использовании руководств для терапевтов, практикующих визуализаций с управляемыми образами :

1. После того, как выбрано обрамляющее изображение или тема, дайте клиенту время погрузиться в визуализацию, прежде чем продолжить.
2. Попросите их сфокусироваться на выбранном изображении. Предложите им закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов.
3. Экономно используйте интервенции с помощью управляемых образов. Ограничьте вопросы и предложения и позвольте клиенту исследовать путешествие в своем собственном темпе.
4. Используйте невербальное поведение, чтобы оценить, когда нужно вмешаться. Например, после долгой паузы спросите:

Что у тебя сейчас происходит?
Можете ли вы объяснить, что это за изображение?

5. Вопросы «почему» могут прервать поток клиента, попросив его объяснить свою мотивацию. Замените их вопросами, требующими фактических ответов, например как , что , когда и где ?

Будьте осторожны с тоном, спрашивая: «Зачем ты это сделал?» можно услышать как винительный вопрос «почему».

6. Вопросы Чем хорош X?  и Что плохого в X? хорошо работают вместе.

Используемые в тандеме, они побуждают клиента копнуть немного глубже в свою визуализацию и признать, что редко все бывает полностью хорошо или плохо.

7. Используйте личное местоимение I вместо we , you или it , чтобы сделать общение более личным. Вы можете сказать: Я тоже беспокоюсь, когда не понимаю свой выбор .
8. Поощряйте разговор о чувствах. Как вы относитесь к X? помогает клиенту выразить словами свои чувства относительно того, что он испытывает.
9. Следите за тем, чтобы использовать формулировку клиента. Повторение их слов может вызвать у клиента озарения.
10. Когда вы будете готовы завершить управляемые образы, мягко намекните, что пора заканчивать. Возможно, используйте такие фразы, как:

Когда будете готовы, медленно начинайте возвращаться в комнату.
Подвигайте пальцами рук и ног и почувствуйте ощущения в теле.

11. После заключения поработайте с клиентом, чтобы понять значение его опыта.

Обратите внимание, что вербальные вмешательства становятся более естественным аспектом потока визуализации с практикой и опытом.

3 Простые техники и инструменты визуализации

Следующие простые техники и инструменты полезны для терапевтов, использующих визуализацию во время терапии.

Интерпретация образов

Терапевт играет жизненно важную роль в интерпретации образов, возникающих во время визуализации. Томас (2016) предлагает рассматривать три уровня интерпретации в процессе смыслообразования для более полного и менее предвзятого представления:

• Личный уровень
  Образ уникален и индивидуален и основан на воспоминаниях, опыте и убеждения.
• Культурный уровень
  Культуры, в которых мы выросли, влияют на значение, которое мы придаем символам, формам и даже цветам. Имейте в виду, что наши мысленные образы и их интерпретация могут формироваться нашим культурным и историческим контекстом.
• Универсальный уровень
  Некоторые изображения имеют общее для всех значение (т. е. ни личное, ни культурное), например, горящий огонь, рушащееся здание или цветение растений.

Отстраненное вовлечение

Отстраненное вовлечение занимает центральное место в «процессе управления и включает в себя состояние расслабленной концентрации, подобное тому, которое возникает во время медитации» (Hall et al., 2006, стр. 52). Этот подход требует одновременного выполнения следующих четырех процессов во время визуализации:

• Внимательное слушание рассказа клиента
• Поддержание осведомленности и рассмотрение возможных вмешательств
• Одновременное рассмотрение собственного пути и эмоций в качестве терапевта
• Внимание к невербальной коммуникации клиента

Отстраненное участие играет центральную роль в одновременном управлении всеми четырьмя режимами.

Спонтанные образы

«Спонтанно возникающие фрагменты образов, проявляющиеся в форме символов, метафор и сравнений» могут быть ценными во время терапии. Поддержание осознания и настройка на использование изображений клиентом может помочь «восстановить смысл и чувство интеграции или целостности» (Hall et al., 2006, стр. 86).

Однако идентификация не всегда проста. Такие утверждения, как « я чувствую давление » или « я в ловушке » широко используются и не всегда выделяются. Тем не менее, они возникают из внутреннего мира клиента и могут предложить более глубокое понимание.

Терапевт получит пользу от практики, опыта и сильного сосредоточенного внимания.

4 Упражнения по визуализации расслабления и тревоги

Визуализация — это мощный инструмент для расслабления и управления тревогой (Thomas, 2016).

Следующие рабочие листы помогают процессу визуализации и использования мысленных образов для повторного посещения вызывающих тревогу ситуаций.

Визуализация тревоги

Клиенты могут безопасно исследовать свою тревогу, визуализируя и прорабатывая ситуации, вызывающие эмоциональный дискомфорт.

Используйте рабочий лист «Визуализация тревоги», чтобы фиксировать и визуализировать события, вызывающие тревогу, размышляя о том, что может произойти, если будут приняты другие мысли.

Создание визуализации тревоги

Визуализация может выиграть от планирования и подготовки.

Используйте рабочий лист «Создание визуализации тревоги», чтобы спланировать визуализацию и максимально повысить ее эффективность в ситуации, вызывающей тревогу.

Рисование и визуализация дерева

Клиентам может быть трудно войти непосредственно в мысленные образы или визуализацию. Искусство дает практический стимул для внутреннего размышления (Hall et al., 2006).

Используйте рабочий лист «Рисование и визуализация дерева», чтобы создать изображение дерева — популярную метафору роста и развития — и начать диалог с управляемыми образами.

Визуализация зданий

Здания могут быть ценными метафорами для представления себя и раскрытия психологического состояния человека (Thomas, 2016).

Используйте рабочий лист «Визуализация здания», чтобы создать мысленный образ здания, который представляет аспекты раннего жизненного опыта и травмы в более поздней жизни.

Могут ли упражнения по визуализации помочь со сном?

Исследования показали, что люди, практикующие визуализацию, лучше спят ночью.

Патриколо и др. (2017) обнаружили, что пациенты в отделении прогрессивной терапии, получившие 30-минутную видеозапись с управляемыми изображениями, сообщили об улучшении сна.

В другом исследовании пожилые люди, практикующие осознанность, включая визуализацию, имели более низкий уровень стресса, им было легче заснуть и у них было меньше нарушений сна (Black, O’Reilly, Olmstead, Breen, & Irwin, 2015).

Стратегии для детей: 2 игры с визуализацией

Визуализация может быть одинаково полезна для детей, но может потребовать тщательного объяснения и четкого понимания того, что нет правильно или неправильно .

Визуализация и чувства для детей

Дети и взрослые, скорее всего, улучшат визуализацию с практикой. Рабочий лист «Визуализация и чувства для детей» помогает поразмышлять над визуализацией путем повторного посещения органов чувств ребенка.

Что хорошего и что плохого в вашей визуализации?

Детям будет полезно углубиться в процесс визуализации.

Используйте «Что хорошо и что плохо в вашей визуализации?» рабочий лист, чтобы побудить их записывать слова или рисовать картинки, чтобы фиксировать положительные и отрицательные стороны ситуации и более глубоко размышлять.

Ресурсы для визуализации с сайта PositivePsychology.com

У нас есть мощные инструменты визуализации, аудио и сценарии, доступные в нашем наборе инструментов Positive Psychology Toolkit©, онлайн-платформе по подписке с более чем 400 инструментами и упражнениями.

Если вы хотите сами попробовать ресурсы этой платформы, обязательно загрузите наш бесплатный набор из 3 упражнений для позитивной когнитивно-поведенческой терапии и ознакомьтесь с упражнением «Управляемые образы, ориентированные на решение», .

В этом упражнении терапевт следует подробной последовательности шагов, чтобы помочь клиентам представить повторяющуюся проблему с точки зрения ее поведенческих проявлений и последствий. Затем терапевт предлагает клиенту представить, какой была бы реальность для него самого и других, если бы эта проблема была чудесным образом решена.

В рамках этого упражнения клиенты будут исследовать небольшие действия, предпринятые в прошлом, которые помогли им работать над решением своей повторяющейся проблемы. Делая это, клиенты могут глубоко соединиться со своими сильными сторонами и ресурсами, заряжая их энергией для использования стратегий выживания, даже когда они находятся в кризисе или чувствуют себя застрявшими.

Получите упражнение вместе с упражнениями «Выявление сильных сторон путем поиска исключений» и «Переосмысление критического внутреннего диалога» , загрузив бесплатный пакет упражнений.

Аналогичным образом, если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим с помощью КПТ, ознакомьтесь с этой коллекцией из 17 проверенных позитивных инструментов КПТ для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим преодолеть бесполезные мысли и чувства и развить более позитивное поведение.

Сообщение на вынос

Визуализация предоставляет клиентам безопасное и надежное место для исследования сцены, изображения или путешествия во время терапии. Из-за его потенциала для более глубокого изучения аспектов личности и облегчения процессов лечения он все чаще используется в когнитивно-поведенческой терапии и за ее пределами.

Выбор подходящего обрамляющего изображения может стимулировать терапевтический диалог и выявить то, что сознательно или бессознательно игнорируется или избегается. Ответы на простые вопросы, такие как «Как долго вы находитесь в этом месте?» или «Как вы себя чувствуете, находясь здесь?»  , способствуют постоянному диалогу, укрепляя уверенность и доверие в терапевтических отношениях.

Интерпретация по-прежнему имеет решающее значение, как и опыт знания того, когда позволить клиенту оставаться там, где он находится в своих мысленных образах, или мягко подтолкнуть его. Благодаря внимательному слушанию и осознанию невербальной коммуникации терапевт может получить более детальное представление о проблемах, с которыми сталкивается клиент, и о значении, придаваемом каждому аспекту его опыта.

Попробуйте некоторые приемы и используйте их, чтобы помочь своим клиентам задуматься о своем прошлом и настоящем, а также вызвать обсуждение того, как двигаться вперед к желаемому будущему.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Для получения дополнительной информации не забудьте бесплатно загрузить три наших позитивных упражнения CBT.

• Блэк, Д. С., О’Рейли, Г. А., Олмстед, Р., Брин, Э. К., и Ирвин, М. Р. (2015). Медитация осознанности и улучшение качества сна и ухудшение дневного времени у пожилых людей с нарушениями сна. JAMA Internal Medicine , 175 (4), 494–501.
• Холл Э., Холл К., Стрэдлинг П. и Янг Д. (2006). Управляемые образы: творческое вмешательство в консультирование и психотерапию . Мудрец.
• Кремер, Дж., Моран, А.П., и Кирни, С.Дж. (2019). Чистый спорт: Практическая спортивная психология . Рутледж.
• Патрико Г. Э., ЛаВуа А., Славин Б., Ричардс Н. Л., Ягоу Д. и Армстронг К. (2017). Благотворное влияние управляемых образов или клинического массажа на состояние пациентов в отделении прогрессивной помощи. Медсестра интенсивной терапии , 37(1), 62–69.
• Томас, В. (2016). Использование мысленных образов в консультировании и психотерапии: руководство по более всеобъемлющей теории и практике . Рутледж.

3 эффективных метода визуализации, которые изменят вашу жизнь

Источник: iStockphoto Используется с разрешения

Если вы оглянетесь вокруг, вы не увидите ничего творения человека, которое изначально не существовало в виде образа в чьем-то воображении. Невозможно создать то, что нельзя сначала представить. Психологи уже много лет используют визуальные образы как способ помочь людям повысить производительность в деятельности, основанной на навыках, создать желаемые эмоциональные состояния и достичь жизненных целей. Люди, которые хотят научиться бросать баскетбольные кольца, могут добиться значительного прогресса, просто визуализируя броски в своей голове. Простая визуализация игры на фортепиано может действительно улучшить чью-то способность играть пьесу. Другими словами, способность делать что-то в уме значительно увеличивает ваши шансы сделать это в реальной жизни.

Ваш мозг постоянно использует визуализацию в процессе симуляции будущих переживаний, но этот процесс происходит настолько естественно, что вы обычно даже не осознаете этого, так же как вы обычно не осознаете, что дышите. Если вы этого не осознаете, значит, вы не управляете процессом активно. Вы можете научиться использовать визуализацию для активного создания будущих симуляций, которые помогут вам улучшить поставленные перед собой цели.

Вы можете создавать два типа симуляций: результат и процесс. Моделирование результата — это сенсорное представление конечного результата, которого вы ожидаете, а процессная ситуация включает в себя моделирование шагов, которые приведут вас к конечному результату. Исследования показывают, что для получения максимальной выгоды от моделирования лучше всего использовать оба типа вместе. Кроме того, когда вы создаете свою симуляцию, использование точки зрения участника вместо точки зрения наблюдателя оказалось наиболее эффективным. Вы не хотите видеть себя в симуляции, вы хотите видеть это своими глазами, как если бы вы были частью симулированного опыта.

Использование симуляции может повысить вашу мотивацию и повысить вашу веру в свою способность достичь цели. Ниже приведены три техники визуализации, которые вы можете использовать для повышения качества своих ментальных симуляций. Это сделает их более реальными, что повысит мотивацию и производительность.

Изобразите и опишите

Чем больше деталей у вас будет в визуализации, тем более реальной она будет казаться и тем больше она повысит производительность, поскольку мозг начинает развивать нейронные связи, возникающие в результате повторяющихся визуальных образов наряду с усилением мотивации. это увеличивает вероятность принятия мер по достижению вашей цели. Например, если вы думаете о желании съесть кусочек шоколадного торта, но сразу отбрасываете эту мысль, вы быстро забываете о ней. Однако, если вы подумаете о кусочке шоколадного торта, закроете глаза и потратите несколько минут на то, чтобы действительно представить детали, кремовую глазурь, теплый влажный торт, какой чудесный он будет на вкус, смакуя образ, пока у вас не потекут слюнки, ваше стремление получить кусок пирога резко возрастет.

В этот момент естественный процесс решения проблем вашего мозга начнет работать, помогая вам разработать план того, как получить то, что вы хотите. Вы можете начать думать о том, чтобы зайти в свою любимую пекарню по дороге домой с работы. Лучший способ создать детали и улучшить качество вашей симуляции — изобразить и описать ее, используя все ваши чувства. Продолжайте добавлять больше деталей, пока процесс не станет таким же реальным, как если бы вы действительно его переживали.

Эмоциональная интенсивность

Эмоция — это тип сенсорного представления в мозгу. Поскольку из мира когнитивной терапии мы знаем, что эмоциям предшествует мысль, когда вы чувствуете что-то глубоко, вы достигаете уровня веры, связанного с этим. Как правило, вы не очень расстраиваетесь из-за чего-то, что, как вы знаете, абсолютно нереально или истинно. Вот почему мы можем смотреть огорчающие вымышленные события по телевизору и в кино, но не слишком травмироваться. Однако чем более реальным или истинным вы во что-то верите, тем большее эмоциональное воздействие это оказывает на вас. Чтобы действительно улучшить симуляцию, вы должны создать вокруг нее как можно больше деталей, чтобы вы начали ощущать ее, как если бы она была реальной.

Как только вы начали это чувствовать, вы перешагнули порог, ведущий к действию. Одна из стратегий, которая увеличивает эмоциональную интенсивность визуальной симуляции, состоит в том, чтобы слушать музыку, которая соответствует эмоциональной интенсивности, которую вы ищете, когда вы визуализируете свой симулированный будущий опыт. Если вы хотите пробежать марафон, попробуйте слушать вдохновляющую музыку, например, музыкальную тему из Огненных колесниц , когда вы бежите к финишу с бьющимся сердцем.

Экспозиция

Поскольку то, что вы производите в своем уме, может исходить только из того, что там хранится, может быть довольно сложно представить что-то, чего с вами еще не произошло. Было бы намного сложнее создать визуальную симуляцию жизни на Марсе, чем представить себя стоящим в своей гостиной. Иногда, чтобы создать в уме более детальную и реалистичную визуальную симуляцию, вам нужно более детально изучить внешний мир.

Например, если вы действительно мечтаете заняться чем-то, чего раньше никогда не пробовали, например подводным плаванием с аквалангом, вам может быть трудно смоделировать детализированный опыт, потому что вам не на что опереться. Вам нужно будет испытать себя на опыте подводного плавания. Возможно, вам придется читать книги, смотреть видео, посещать школу подводного плавания или разговаривать с другими людьми, имеющими опыт подводного плавания.