Разминка физическая: Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
2. Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
3. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
4. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
5. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
6. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
7. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
8. Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

1. Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
2. Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
3. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
4. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

1. Ходьба на месте: 1 минута
2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Растяжка на отдельные группы мышц:

• 10 упражнений для растяжки квадрицепса
• 10 упражнений для растяжки ягодиц
• 10 упражнений для расслабления ног
• 16 упражнений для растяжки рук и плечевого отдела
• 10 упражнений для растяжки грудных мышц

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Наклоны головы

Начинаем разминку перед тренировкой с  шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: 5 вращений вперед, затем 5 вращений назад.

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: 7 вращений в одну сторону, затем 7 вращений в другую сторону.

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: 10 вращений всего на обе ноги сначала вперед, потом 10 вращений всего на обе ноги назад.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: 7 вращений в одну сторону, затем 7 вращений в другую сторону.

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону и 5 вращений в другую сторону на одну ногу, затем то же самое на другую ногу.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 8-10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 8-10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов всего.

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 6-8 повторений.

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: 6-8 поворотов всего.

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов всего.

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов всего.

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны к стопе для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

13. Подтягивание колен для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний колена всего.

14. Подтягивание стоп для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний стопы всего.

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.

Сколько выполнять: 25-30 захлестов всего.

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов.

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Посмотрите наши другие подборки упражнений для разминки:

• Готовые разминка и заминка для тренировки на руки и плечи
• Готовые разминка и заминка для тренировки на спину и бицепс
• Готовые разминка и заминка для тренировки на грудь и трицепс
• Готовые разминка и заминка для тренировки на пресс и спину
• Готовые разминка и заминка для тренировки ног
• Готовые разминка и заминка для бега или кардио
• Универсальная разминка на все тело на 5 минут
• Универсальная разминка на все тело на 10 минут

Особенности разминки перед тренировкой:

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Смотрите также:

• Универсальная разминка перед тренировкой на 5-10 минут
• Суставная разминка на 5 мин: перед тренировкой и для зарядки
• Зарядка для похудения стоя: 20 упражнений без прыжков
• Зарядка для пожилых людей: 10 простых упражнений

комплекс лучших упражнений для разминки перед силовой тренировкой

Я тренирую уже десять лет, и по моим наблюдениям каждая вторая травма возникает из-за того, что перед тренировкой не было разминки. Или была, но тяп-ляп.

Поэтому я очень рад, что мы с вами встретились именно в этой статье! Сегодня в программе: немного о важности разминки, какой должна быть правильная разминка и комплекс упражнений для разминки, который я провожу перед каждой тренировкой.

СОДЕРЖАНИЕ

Почему так важно проводить разминку перед тренировкой

Разминка для большинства — это самая скучная часть тренировки. Здесь ты не превозмогаешь себя, не ставишь рекорды, не влияешь на набор или сброс веса. Хочется поскорее уже заняться делом — не заниматься растяжением мышц, а пойти пожать «сотку».

Особенно больно смотреть на то, как пренебрегают разминкой молодые люди. Прямо сейчас они не чувствуют в ней необходимости — размялся или не размялся, тренировка, по ощущениям, проходит одинаково. Но они почувствуют разницу ближе к тридцати годам, когда все эти стресс-тесты по молодости дадут о себе знать болью в спине, коленях, плечах и локтях.

Разминку можно сравнить с прогревом автомобиля. Что будет, если машина долго стоит на холоде, а водитель ее заводит и сразу трогается? Первые несколько раз ничего, а уже на следующую зиму машина сожрёт всё масло, а заодно и накопления хозяина. Так водитель поймёт: лучше 5 минут погреть машину, чем разгребать последствия.

С телом так же. Разминка — это «прогрев» организма. Только последствия холодного пуска опаснее: машину можно и поменять, а тело у вас одно и на всю жизнь. Поэтому не жалейте 10–20 минут на качественную разминку.

Главные правила хорошей разминки

Каждый день в зале я вижу людей, которые вместо нормальной разминки немного трясут руками, дрыгают ногами, чуть-чуть крутятся, тянутся — и идут тренироваться. Думаю, они это делают просто потому что не знают, какой на самом деле должна быть разминка.

Подергался немного — и погнал (не надо так)

В итоге, вроде бы разминку провели и можно с чистой совестью приступать к интенсивным нагрузкам. Но толку от такой разминки мало.

На разминку нужно 10–20 минут. Это оптимальное время для подготовки тела к нагрузке, разогрева суставов и мышц.

Порядок разминки: сверху вниз. Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам.

Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему. Тем не менее, шею лучше не разминать в самом начале, чтобы не повышать риск травм — это хрупкая часть тела и её можно повредить резким движением.

В детстве на физкультуре нас заставляли интенсивно разминать шею в самом начале урока — это неправильно. Не повторяйте за учителями, если хотите сберечь шею.

Темп выполнения должен быть низким. Во время разминки вы не должны уставать и задыхаться, оставьте это на потом. Сейчас важно аккуратно подвести все тело к тренировке.

Побегать на дорожке — это не разминка, а сильная нагрузка на колени и голеностоп. Бег — это прыжки всем весом сначала на одну ногу, потом на другую. Для суставов это огромная нагрузка. Поэтому пробежку можно включить в разминку, но в самый конец — об этом мы еще поговорим позже.

Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Итак, мы определили общие правила качественной разминки, а теперь давайте покажу, как разогреть мышцы. Для удобства я разбил упражнения по отделам: от грудного отдела до ног.

Всего получилось 15 упражнений. Они универсальные: подходят как для зала, так и для разминки перед тренировкой дома. Выполняйте их в том порядке, в котором они указаны.

Упражнения для разминки грудного отдела

1. Круговые движения рук вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны

2. Вращения плечей.
20 повторений

Разведите руки в стороны и согните в локтях так, чтобы пальцы смотрели вверх. Руки будут перпендикулярно полу — переведите их в параллельное положение, потом обратно, и так 20 раз.

3. Скрещивания рук на уровне плеч.
40 повторений

4. Круговые движения плечами вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны

Упражнения для разминки шейного отдела

5. Наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.
По 10 повторений в каждую сторону

Упражнения для разминки локтевых и лучезапястных суставов

6. Круговые обороты в локтевом суставе во внешнюю и внутреннюю стороны.
По 20 повторений в каждую сторону

7. Круговые движения кистями.
По 20 повторений в каждую сторону

8. Растяжение кистей.
По 10 секунд давления на каждую сторону

Выпрямите руку и другой рукой надавите на тыльную сторону ладони. Удерживайте руку в таком положении 10 секунд, затем надавите на тыльную сторону ладони.

Упражнения для разминки туловища

9. Вращательные движения тазом — по часовой и против часовой.
По 20 оборотов в обе стороны

10. Наклоны к носкам.
20 повторений

Упражнения для разминки ног

11. Круговое движение бедром по часовой и против часовой стрелки.
По 20 повторений на каждую из сторон

12. Приседания.
20 повторений

В нижней точки приседания бедра параллельны полу. Глубже не надо.

13. Перекаты.
По 10 повторений в каждую сторону

Упражнение для динамической растяжки. Подсид нужно делать до той степени, в которой вы чувствуете в мышцах небольшое натяжение. Зафиксируйте его, после чего сделайте перекат на другую ногу.

14. Круговые движения коленями.
По 20 оборотов в обе стороны

15. Круговые движения носком.
По 20 повторений в каждую сторону

Кардиотренажеры для разминки

После выполнения комплекса упражнений для разминки, я советую провести 10-минутку легкой кардио тренировки — главным образом, чтобы поднять температуру тела, повысить сердечный ритм и окончательно подготовить организм к силовой тренировке. Можете выбрать любой тренажер в кардиозоне, который вам нравится и подходит по медицинским показаниям: беговую дорожку, велотранажер или эллипс.

Речь все еще идет о разминке перед силовой тренировкой, а не о полноценном кардио.

Например, если вы выбрали в качестве физической нагрузки для окончания разминки беговую дорожку, то достаточно будет просто ходьбы. Только если позволяют состояние здоровья и физическая форма, можно перейти на легкий бег, 6-10 км/ч.

Можно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС), на которой стоит проводить разминочное кардио. Для этого есть формула:

(220 – Возраст – ЧСС в состоянии покоя) × 0,5 + ЧСС в состоянии покоя

Измерить ЧСС можно с помощью умных часов, спортивных браслетов или с помощью специальной панели на кардиотренажерах. Давайте для примера посчитаем оптимальный ЧСС для разминки 30-летнего человека с ЧСС в состоянии покоя 70 ударов в минуту.

(220 — 30 — 70) × 0,5 + 70 = 130 ударов в минуту

Если вы хотите включить в тренировку полноценное кардио, то лучше делать его после силовых нагрузок. Во время силовой организм находится под пиковой нагрузкой и должен работать на максимуме возможностей. И если устать еще до этого, то у вас просто не будет ресурсов, чтобы выложиться.

Разминка перед каждым упражнением

Даже после полноценной разминки не стоит сразу переходить к выполнению силовых упражнений с максимальными весами. Лучше сначала сделать 1-2 разминочных подхода. Цель всё та же: плавно подвести организм к нагрузке, а не стартовать сразу на полных оборотах.

Мы уже проводили аналогию с автомобилями, давайте сделаем это еще раз. Вот мы едем 60 километров в час, проезжаем населенный пункт — и можно разогнаться до 110 километров в час.

У водителя есть два варианта: выжать тапку в пол или плавно поднять скорость. И второй вариант для автомобиля предпочтительнее.

Так и во время тренировок: к максимуму лучше подходить плавно, через разминочные подходы.

Расскажу про один эксперимент, который проводили ученые из Португалии. Они тестировали, как разминочные подходы влияют на результаты выполнения упражнений: приседаний и жиме лежа. Было три варианта:

• один разминочный подход с 40% рабочего веса
• один разминочный подход с 80% рабочего веса
• два разминочных подхода: один с 40% рабочего веса, другой — с 80%

Результаты:

1. Приседания лучше всего пошли после одного разминочного подхода с 80% рабочего веса.
2. Жим лежа — после двух разминочных подходов: сначала 40% рабочего веса, потом — 80%.
3. В обоих упражнениях хуже всего себя показал вариант с одним подходом на 40% рабочего веса.

Вывод: обязательно делайте разминочные подходы, а в каком формате — решайте сами, опираясь на собственные ощущения. Например, мне комфортнее всего с двумя разминочными подходами по схеме 40% → 80% → 100%.

Запомните

1. Разминка помогает подготовить тело к нагрузке, избежать травм и «изнашивания» организма со временем. При этом, занимает всего лишь каких-то 10-20 минут.
2. Проводить разминку нужно сверху вниз — при этом, шею разминаем после грудного отдела, чтобы избежать травм.
3. Завершайте разминку легким кардио, чтобы выйти на рабочие ЧСС и температуру тела.
4. Перед каждым упражнением делайте разминочные подходы.

Спасибо, будем писать еще!

3 веселых физических разминки, которые заставят ваших учеников двигаться

Упражнение в классе

Керри Хишон

Разминка — отличный способ подготовить тело и ум учащихся к уроку драмы, особенно если они весь день сидели на других занятиях. Разминка настраивает учащихся на творческое мышление, необходимое для экспериментов, принятия рисков и художественной игры. Вот три игры для разогрева, которые заставят ваших учеников двигаться. Их также удобно использовать на репетициях перед переходом к блокировке, хореографии и развитию персонажей!

1.

Shakedown

Эта разминка заставляет учащихся двигаться, помогая им выучить имена друг друга. Когда вы представляетесь новому человеку, вы обычно здороваетесь и обмениваетесь рукопожатием. В Shakedown вы представляетесь, но не обмениваетесь рукопожатием.

Выберите вызывающего абонента (это может быть учитель или один из учеников) и пусть ваши ученики рассредоточятся по комнате. Звонящий объявляет способ перемещения по комнате (ползание, хождение на цыпочках, танцы, прыжки, шаркание, ползание и т. д.). Пусть учащиеся передвигаются по комнате так, как укажет вызывающий.

Когда вызывающий абонент кричит «ШЕЙКДАУН!» пусть учащиеся быстро объединятся в пары с теми, кто находится ближе всего к ним в данный момент. Попросите звонящего выкрикнуть название части тела. Пары студентов представляются друг другу («Привет, я Эми». «Привет, я Джонатон»), затем трясут частью тела, о которой сообщил звонящий, и говорят: «Приятно познакомиться!» Будет трудно сдержать смех, когда ученики трясут друг друга за плечо, икру, палец ноги или большой палец!

Сыграть несколько раундов. С каждым раундом убедитесь, что вы каждый раз двигаетесь по комнате по-разному, и пусть вызывающий выкрикивает название другой части тела, чтобы ученики тряслись.

2. Пронумерованные тела

Эта разминка может быть известна вам как игра That Atom или Mixer. Пронумерованные тела начинаются так же, как и Shakedown — назначьте вызывающего абонента, который объявит метод перемещения по комнате. Пусть учащиеся передвигаются по комнате так, как укажет вызывающий.

Попросите звонящего выкрикнуть номер и часть тела, например, «ТРИ ЛОКТЯ!» Затем учащиеся должны как можно быстрее собраться в группы с правильным количеством частей тела, соприкасающихся друг с другом — в данном случае три локтя.

Но подождите! Существует два разных метода сборки частей тела. Первый способ, «Творческий метод», позволяет разнообразить сборку. Например, для «ТРИ ЛОКТЯ» вы можете попросить трех учеников коснуться одного локтя каждый; ИЛИ вы можете собрать двух учеников, один из которых будет использовать один локоть, а другой — два. Второй способ, «Метод исключения», более строгий. Это позволяет точное количество людей, каждый из которых использует только одну часть тела. Этот метод полезен, если вы хотите превратить разминку в соревнование.

Эта игра состоит из нескольких раундов, с различными способами перемещения по комнате, с различными числами и частями тела, которые собираются вместе: четыре мизинца, пять коленей, семь пяток, три плеча и т. д. Вы ограничены только количеством ученики вашего класса!

Внимание! Убедитесь, что учащиеся не бросаются друг на друга при сборке, и будьте осторожны с выбранными частями тела. (ПРИМЕЧАНИЕ: именно по этой причине я избегаю называть «головой» в своем классе, потому что это всегда приводит к глухим стукам.)

3. Пронумерованные таблицы

Пронумерованные таблицы начинаются так же, как Shakedown и пронумерованные тела. Назначьте вызывающего абонента, который объявляет способ перемещения по комнате. Все учащиеся передвигаются по комнате в порядке, указанном вызывающим.

Звонящий называет номер, и учащиеся должны собраться в группы по этому номеру с теми, кто находится ближе всего к ним. Затем вызывающий объявляет простую сцену-картину, которую ученики должны создать в течение трех секунд. После того, как каждая картина будет завершена, попросите учеников замереть в этом положении не менее чем на 10 секунд. Затем попросите звонящего объявить о новом способе передвижения по комнате и снова начать с нового номера и сцены.

Предложения для простых сцен-табло:

• Сцены из спектакля, который в настоящее время изучает или ставит ваш класс (учащиеся могут играть все роли, которые они обычно не играют)
• Сценки из сказок и потешек
• Кадры из известных фильмов
• Сцены из школы (сдача теста, занятие спортом, проведение неудачного научного эксперимента)
• Сцены из жизни (шоппинг, поход на пляж, забег, игра с домашним животным)

Щелкните здесь, чтобы загрузить лист глаголов действия, который учителя могут использовать для всех трех разминок.

Вырежьте карточки с глаголами, бросьте их в сумку или шляпу и вытащите карточки наугад, чтобы определить, как учащиеся будут перемещаться по комнате в течение данного раунда.

---

Керри Хишон — режиссер, актер, писатель и боец ​​из Лондона, Онтарио, Канада. Посетите ее блог по телефону www.kerryhishon.com .

игры физическая разминка

FacebookTwitterPinterestLinkedIn

Вам также может понравиться

Об авторе

Керри Хишон

Керри Хишон — режиссер, актер, писатель и боец ​​из Лондона, Онтарио, Канада. Посмотрите ее блог на www.kerryhishon.com.

Посмотреть все сообщения

театральных разминок | Упражнения для разогрева актеров

Игра на сцене — это командный вид спорта: любой, кто скажет вам обратное, вероятно, примадонна. У всех в актерском составе разные роли — разные задачи, — но все работают вместе по одной и той же причине и с одной и той же целью. Как и в спортивной команде, успех сценического ансамбля зависит от связи, энергии, взаимодействия и общения. Это то, что должны увидеть зрители, и то, во что должны вкладываться актеры, чтобы шоу продолжалось. Один актер может отлично сыграть в плохом сериале (это не значит, что он в одиночку возместит этот опыт). Однако сильный ансамбль будет работать вместе, чтобы все выглядели хорошо. Быть командным игроком

Все спортивные команды разминаются перед игрой, чтобы убедиться, что они хорошо работают вместе; прежде чем мы расширим эту спортивную метафору за пределы ее приветствия, вот список упражнений, которые актеры могут выполнять вместе перед шоу, чтобы наладить командную работу. Давайте начнем с этого (извините)!

Собственное пространство

Прежде чем мы поговорим о конкретных разминках, давайте немного поговорим о пространстве для разминки. Это может быть сама сцена, гримерка или даже пустое помещение для репетиций, если вам посчастливилось оказаться в большом помещении. Как актеры, ищите место, где вы можете пошуметь и вас никто не побеспокоит; если вы режиссер/продюсер/постановщик и читаете это, постарайтесь предоставить своим актерам подходящее место для разминки.

У каждого актера свой способ разогреться и подготовиться к выступлению. Одни будут потягиваться и кататься по полу, другие замолкают и что-то бормочут себе под нос в углу. В каждом актерском составе профсоюзом установлено, что один актер бродит по пространству, издавая странные воющие сирены, похожие на яркую пожарную сигнализацию. Перед тем, как приступить к работе в группе, у каждого есть возможность сначала немного подготовиться. Это показывает общее уважение к индивидуальному процессу каждого актера и помогает им почувствовать уверенность в своих способностях, прежде чем работать над своим местом в ансамбле.

Вокальная разминка

Нет ничего лучше хорошей вокальной разминки, чтобы подготовиться к выступлению, так почему бы не сделать это в команде? Актеры музыкального театра знают, насколько важно хорошее групповое пение перед спектаклем, чтобы все были на одной волне, но актеры, не работающие в музыкальном театре, часто могут пренебречь этим. Вышеприведенная ссылка на нашу страницу вокальной разминки содержит массу отличных упражнений, которые вы можете просмотреть; тем не менее, вот некоторые из них, которые особенно полезны в групповой обстановке.

Дыхание  — Начните с глубокого дыхания всего ансамбля: вдох через нос, выдох через рот. Это не только отличный предшественник более тщательной вокальной работы, но и прекрасный способ успокоить и сфокусировать группу и собрать их всех вместе.

Напевая — Вы можете делать это по кругу или по прямой — лицом к задней стене зала, чтобы задуматься о проецировании. Опустите челюсть, почувствуйте, как резонанс наполняет ваш рот и щекочет нос. В качестве дополнительного шага выберите момент всей группой, когда вы открываете рты (опуская челюсти) и начинаете петь. Это должно звучать как «Ммммммммааааааааааа». Если вы в кругу, «Ма» кому-то другому. Если вы идете по прямой, представьте, что ваша «Ма» ударяется о заднюю стену и рисует большую красную точку своим резонансом и теплом.

Вопли скорой помощи — Хорошо, да, мы посмеялись над этим в предыдущем разделе, но это отличный способ поработать над усилением высоких и низких частот вашего диапазона, а также поработать над вокальной проекцией. Вы также можете напевать или «петь» их, в зависимости от того, сколько шума может выдержать ваше пространство для разминки.

Скороговорки — Переходите от проецирования к артикуляции с помощью некоторых скороговорок. Мы собрали некоторые фавориты здесь, на StageMilk (включая некоторые другие обязательные элементы артикуляции), но всегда здорово зайти в репетиционную комнату или за кулисы и научиться чему-то новому у своих актеров. Возможно, вам даже захочется, чтобы перед каждым выступлением кто-то из актеров учил кого-нибудь из своих фаворитов!

Групповое пение — Вам не нужно готовиться к Гамильтону, чтобы насладиться преимуществами группового пения перед выступлением. Это отличный способ разогреть свой голос и требует, чтобы все были на одной волне как творчески, так и сосредоточенно. Выберите что-нибудь веселое, простое и не слишком сложное: оставьте «Богемскую рапсодию» для напитков после шоу.

Как и в случае со скороговорками, может быть очень полезно, если другой актер из актерского состава хотя бы один раз проведет сеанс вокальной разминки. Если нет, вы можете договориться о сет-листе и пройтись по ним вместе. Предварительно записанные вокальные разминки с гидом можно найти в Интернете, если вы хотите чего-то более систематизированного, если вам нужно что-то более кодифицированное, включая нашу собственную коллекцию основных упражнений, которые можно найти здесь: вокальные упражнения для разминки.

Физическая разминка

Физическая разминка — еще одна неотъемлемая часть разминки. Как и в случае с вокальной разминкой, у людей будут свои собственные ритуалы, которые они должны выполнять, чтобы чувствовать себя готовыми, но растяжка с партнером полезна для разогрева тела и налаживания общения и связи внутри актерского состава. Ниже приведены несколько растяжек и упражнений, которые можно выполнять в партнерстве.

Упражнения на артикуляцию —  Хотя они, вероятно, считаются скорее вокальной разминкой, чем физическими упражнениями, они могут быть хорошим связующим звеном между работой над голосом и другими физическими упражнениями. Практикуйте согласные звуки, жуйте воображаемую жвачку, растягивайте и сжимайте губы с помощью «Lion Mouth/Lemon Mouth» и чистите зубы языком. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей специальной страницей, посвященной упражнениям на артикуляцию.

Spinal Roll —  Классическая групповая разминка. Под руководством одного актера попросите каждого актера подумать о золотой нити, которая тянется от макушки их головы, красиво и прямо вытягивая их позвоночник. По сигналу нить «перерезается», и все должны перекатывать спины вниз, ведя головой, пока полностью не сгибаются, касаясь пальцев ног или покачивая руками над полом. Это начинается с мучительно медленного счета до 16, после чего они возвращаются в исходное положение с идентичным счетом. Каждый раз время спуска и подъема уменьшается вдвое: 8, 4, 2 и, наконец, 1. Это отличная растяжка, которая пробуждает тело и улучшает осанку.

Растяжка ребер — Встаньте лицом к партнеру и крепко держитесь за запястья друг друга. Балансируя, шагните одной ногой назад и отклонитесь друг от друга так, чтобы вы были согнуты в бедрах с вытянутыми руками, все еще соединенными с вашим партнером. Убедитесь, что вы устойчивы, и почувствуйте вес и угол вашего партнера, чтобы обеспечить равное и противоположное давление назад, двигая туловищем, чтобы достичь сильного растяжения по всей грудной клетке. Сохраняйте подвижные позиции, чтобы увеличить растяжку, оставаясь при этом в противовесе.

Избить —  Очень быстрое, простое и приятное упражнение. Наклонитесь в сторону, чтобы растянуть ребра с одной стороны, в то время как ваш партнер слегка сложенными чашечками руками «бьет» все вверх и вниз по грудной клетке. Перекатитесь вперед, в то время как ваш партнер продолжает «бить» по ребрам, не касаясь позвоночника, и перекатитесь, чтобы растянуть другую сторону вашей грудной клетки. Поменяйтесь местами с партнером и повторите.

Ледяные скульптуры — Один человек кричит «Стой!» начать эту разминку; остальным приходится позировать ледяными скульптурами на пышной вечеринке. Затем, считая в обратном порядке от 16, каждая скульптура должна «таять», пока они не превратятся в лужи на земле. Повторите, как и в упражнении «Вращение позвоночника», на счет 8, 4, 2 и, наконец, 1. Это упражнение — не только физическая разминка, но и отличный способ сосредоточиться и привлечь внимание к своему телу.

N.B. Как и при любой физической работе в актерском мастерстве, слушайте свое тело и не выдвигайте себя за пределы своих возможностей. Будьте в безопасности и научитесь искать примеры напряжения и стресса в других: не давите на своего партнера по растяжке, если он выглядит так, как будто он на пределе своих возможностей.

Энергетическая разминка: получение и передача

Как только каждый разогреет свой голос и тело, вы можете установить связь и энергию. Это упражнение для всего состава. Все перемещаются по пространству. Кто-то начинает с того, что явно «бросает» клик в кого-то. Затем вы «ловите» щелчок, щелкнув себя, прежде чем щелкнуть, чтобы передать его следующему человеку. Цель состоит в том, чтобы сделать это на большой скорости. Вы должны оставаться сфокусированными и присутствовать, следить за тем, у кого есть щелчок, и четко бросать кому-то конкретному, перемещаясь по пространству.

В качестве расширения вы можете заменить клики словами, если хотите. По моему опыту, чем глупее или грубее, тем лучше, чтобы это было весело, пока оно остается быстрым и сфокусированным. Если вы решите использовать слова, убедитесь, что у вас есть слова «поймать» и «выбросить».

Попробуйте связать слова каким-то образом. Например, игра – театр; театр – актер. Словесная ассоциация!

Строки: Скоростные прогоны

Скоростные прогоны сцен очень хорошо помогают команде выполнить задачу. Это не должно использоваться для «репетиции» сцен, это должно использоваться для молниеносного прокручивания строк, чтобы установить фокус и подтвердить мышечную память выученных строк.

Групповые сцены или сложные сцены с перекрытием отлично подходят для этого. Отбросьте блокировку и не сосредотачивайтесь на намерениях и производительности, просто прокручивайте сцену так быстро, как только можете. Если он начинает отставать, начните двигаться быстрее по пространству или прыгать на сигналы друг друга, чтобы ускорить темп.

Строки: Работа по кругу

Это сложное упражнение, требующее большой концентрации внимания и хорошего знания текста, но если вы разогреваетесь перед выступлением, это не должно быть проблемой! Это также может быть очень весело, если все сделано правильно.

Станьте гипсом в круг. Кто-то прыгает в середину с репликой, любой репликой из любого места пьесы, если это реплика для другого актера. С этой линии продолжайте разыгрывать сцену с этой точки в середине круга. Продолжайте до тех пор, пока линия или момент не вдохновит другого актера за пределами круга на подачу новой линии из другого момента пьесы и перезапуск действия в середине круга. Когда происходит сброс, действие должно быть немедленно взято актерским составом из новой реплики.

Это упражнение действительно заставляет вас быстро думать, так как вы должны установить связи между предметом и сценами и быть готовым перейти к любому моменту пьесы в любое время, с готовыми репликами.

Тимбилдинг: актерские игры!

Наконец, вы можете рассмотреть возможность запуска некоторых классических драматических/актерских игр в ансамбле. Стряхните пыль со своего фокуса «застежка-молния», ваш «Бах!» рефлексы, ваши навыки импровизации «Космический прыжок» или ваша способность «ниндзя» очень быстро бить ваших коллег по рукам. Это может показаться странной практикой для профессионального ансамбля, но помните, что многие из наших основополагающих навыков были построены именно в этих играх: воспринимайте это как забавную возможность бросить вызов и повеселиться перед тем, как войти в «рабочий режим» на ночь. .

Заключение

Чтобы пьеса сработала, необходимы коллективные усилия. Актеры должны собраться вместе, чтобы рассказать историю.