Разминка на тренинге – Упражнения-разминки для тренинга ⋆ УПРАЖНЕНИЕ%ИГРА

Содержание

Двигательные разминки для тренинга: взбодри участников!

В продолжение статьи о разминках, я бы хотела отдельно привести список самых удачных двигательных разминок для тренинга. Данный тип упражнений нужен для того, чтобы взбодрить участников тренинга и помочь им «открыть второе дыхание» в течение дня.

Все мы сталкивались с ситуацией, когда участники утомляются от обилия новой сложной информации, длительной умственной работы, а иногда и просто от необходимости сидеть долгое время в статичной позе.  Вы можете распознать это состояние по следующим проявлениям участников: вялость, снижение активности, неохотное выполнение кейсов, жалобы на «перегруженность» и «кипение мозгов».

В данном случае для того, что «перезапустить» свою аудиторию, вам необходимо на короткое время кардинально сменить деятельность. То есть, дать участником подвигаться, улыбнуться и на время забыть о главной теме дня. После этого они будут ощущать себя свежими и отдохнувшими, готовыми к продолжению плодотворной работы.

Двигательные разминки для тренинга
  1. Ряд по признаку

Эта простая и знакомая многим разминка.

Задача участников выстроиться в ряд от большего к  меньшему по степени выраженности определенного признака. Варианты заданий: по росту, по цвету волос, по возрасту, по стажу работы в компании и др.

Эта разминка особенно хорошо подходит для первой части тренинга, так как она также способствует сближению участников и их лучшему знакомству между собой.

  1. Бумажные мячики

Разделите аудиторию на две части (расчертите пол мелом или положите линейку). Участники также делятся на две равные команды в произвольном порядке. Каждая команда получает стопку использованной бумаги А4 или газет.

Команды выстраиваются в две параллельные линии на расстоянии не менее 4 метров. По команде тренера команды начинают кидать свои шары на сторону противника и перекидывать обратно шары, которые прилетели на их половину. Ровно через две минуты игра прекращается. Выигрывает та команда, на стороне которой оказалось меньше всего шаров.

Разминка отлично подходит для активизации участников и быстрого поднятия их настроения.

  1. Смена места

Суть разминки такова: вы просите участников внимательно посмотреть на своих соседей справа и слева и запомнить их. Далее всем нужно пересесть так, чтобы соседями оказались совершенно другие люди.

Эту процедуру мы проводим несколько раз. И самое главное, когда разминка завершена  — все остаются на своих новых местах. Это и была наша цель проведения разминки. С ее помощью мы можем сменить обстановку в аудитории, освежить ее и активизировать внимание участников. Также, эта разминка подходит для тех случаев, когда участники сидят сложившимися группами и их личное общение мешает восприятию информации и проведению тренинга.

  1. Фруктовый салат

Эта позитивная разминка, которая поднимает настроение участникам, активизирует их внимание и помогает размяться.

Участников нужно поделить на несколько групп: яблоки, апельсины, клубника, лимоны. Для этого они по очереди рассчитаться и  запомнить свой фрукт: 1-й участник – яблоко, 2-й участник – апельсин и так далее. После этого, вы называете фрукт – и эти участники должны встать и как можно быстрее поменяться местами. После того, как вы назвали все фрукты, вы произносите слово «Салат!» и все должны встать и поменяться местами.

  1. Групповой рисунок

Это одновременно и динамическая разминка и творческое задание.

Поделите участников на несколько групп. Каждая из них должна ватмане изобразить рисунок на тему: «Что я получил за сегодняшний день». Участники могут рисовать, клеить, использовать стикеры и любые другие способы для изображения своих мыслей.

Это отличное завершающее упражнение, которое позволяет в интересной и активной форме резюмировать итоги дня. Дополнительным преимуществом является то, что участники завершат день ярким упражнением и покинут вас полные сил и энергии, и их впечатление от тренинга будет позитивным.

Перечисленные двигательные разминки для тренинга помогут вам контролировать групповую динамику и поддерживать рабочее состояние ваших участников. Главное при выборе разминки – ее уместность и своевременность. Используя упражнения правильно,  вы сможете правильно расставить акценты в тренинге, сделать необходимые паузы для усвоения информации, сэкономить время на чаепитиях и оставить приятное впечатление о прошедшем дне.

mtrening.com

Разминки для тренинга на командообразование

Разминки для тренинга Командообразование могут быть двух типов:

1. На знакомство, помогающие участникам лучше узнать друг друга, познакомиться.

2. Двигательные, активные. Цель таких разминок – расшевелить группу, снять напряжение, включить в работу.

В зависимости от того, какая перед вами группа (активная-пассивная, большая-маленькая, знакомая-незнакомая ) и какие задачи стоят на тренинг, выбор разминок в каждом случае может быть разный.

Иногда я совмещаю разминки. Сначала даю разминку на знакомство, потом двигательную.

 


Разминки подбираются в зависимости от ситуации и могут чередоваться. 


 

Разминки для знакомства

  • Просите каждого участника представиться, назвать имя, и на первую букву имени придумать качество, которое его характеризует. Например, Ольга- общительная. Если буква редкая и возникают сложности, то можно попросить других участников помочь. Довольно веселое и легкое упражнение.
  • Групповое знакомство в группе или мини группах (по 5 человек) просите найти и записать 10 общих факторов, которые их объединяют. Далее кто-то от группы озвучивает список.
  • Цели на тренинг. Можно разбить группу на мини группы пор 3 человека и попросить, чтобы каждая группа написала цели на тренинг. Далее отобрала 3 общих цели (самых важных). Далее объединяются мини группы 3+3, также нужно выбрать три цели. Так мини группы объединяются до одной общей группы, которая также должна представить общий список из 3 целей. Кто-то их участников их озвучивает.

 

Двигательные разминки

  • Шеренга. В данной разминке задания можно брать разные: пожалуйста, постройтесь по росту, по цвету волос (от темного к светлому), по продолжительности работы в этой компании (от самого “старого” сотрудника), по дате рождения и т.д. Участники должны быстро выстроиться в шеренгу, в зависимости от заданной категории.
  • Приветствие. Участники перемещаются по залу и должны поприветствовать каждого. Два условия –  нельзя разговаривать и каждый раз приветствие должно быть разным. Если мало место для ходьбы, то можно использовать вариант с мячом. Передайте мяч соседу, каждый раз передавать нужно новым способом, итак по кругу.
  • Пальцы. На счет три просите участников показать любое количество пальцев на двух руках. Просите посмотреть друг на друга внимательно и на следующий счет постараться показать одинаковое количество пальцев (договариваться нельзя). Продолжайте считать, пока все участники не покажут одинаковое количество пальцев, например по 10.
  • Встаньте те, кто.. Просите тех, для кого подходит данное утверждение втать и поменяться местами. Один стул убираете, чтобы кто-то оставался всегда без стула и ему приходилось придумывать новое задание, чтобы сесть на освободившейся стул. Например, встаньте те, кто утром чистил зубы.., кто любит кофе.., у кого есть кошка.. и т.д. Те, кто встал должны поменяться местами и сесть на новое свободное место. Кто-то всегда будет водить. Тренер может остановить упражнение, закончив его на себе, оставшись стоять. Довольно активное упражнение!

 


Перед разминкой нужно сказать несколько слов о целях. 


 

Очень важно, что когда вы даете разминку, прежде, чем перейти к инструкции, надо сказать несколько слов о цели данной разминки, чтобы в группе не было замешательства, зачем нам сейчас строиться по росту..?

Вступление может быть такое: а сейчас для того, чтобы поближе познакомиться проснуться и включиться в работу, мы с вами сделаем небольшую разминку. Нужно .. (даете инструкцию). В конце разминки желательно поблагодарить группу. Спасибо, замечательно справились, заодно немного проснулись лучше узнали друг друга и т.д.

 


Разминки, как правило, используются в начале тренинга, перед основной частью или после каждого перерыва.


 

Также, разминку можно сделать после долгой сидячей, умственной работы группы, если вы видите, что участники устали, им тяжело. В данном случае можно предложить сделать небольшую зарядку, например руками в воздухе нарисовать цифры от 1-10 (цифры должны быть большие, около метра). Тренер выполняет вместе с группой и ведет счет.

 

Заказать тренинг по Командообразованию для своей команды вы можете по тел. 8 (926) 534-22-74.

 

Прикрепленные материалы

Ольга Костюхина

бизнес-тренер, коуч

Бизнес-тренинги в Москве

treningi-ok.ru

II. РАЗМИНКИ В СЕРЕДИНЕ ТРЕНИНГА


11. Сигнал

Разминка направлена на развитие внимания, чувства рит­ма, дает мотивацию на командный стиль в работе.

Все сидят в кругу, тренер берет на себя роль веду­щего. Для начала тренер предлагает группе рассчи­таться по порядку.

«Итак, сейчас мы все сотрудники секретной службы. Наша задача передать сигнал по рации от одного к другому так, чтобы цепочка не прервалась и сигнал не потерялся. Для передачи начинаем хлопать себя по коленям

(тренер задает ритм, сначала медленный). На первый хлопок называем свой номер, на второй номер того, кому передаем сигнал, напри­мер: «Первый пятому». Пятый подхватывает эстафету: «Пятый одиннадцатому» и так далее. Служба теряет того из сотрудников, кто замешкался или ошибся. Этот участник выходит из круга. Номера, выбывшие или несуществующие, на­зывать нельзя».

Тренер задает темп разминки, постепенно уско­ряя его. Упражнение проводится до тех пор, пока уча­стники не станут передавать «сигнал» без ошибок.

-33-

До десяти

Разминка направлена на развитие скорости реак­ции и концентрации внимания.

«Станьте, пожалуйста, все в круг. Я буду ведущим».

Ведущий начинает поворачиваться вокруг своей оси и считать вслух от одного до десяти. Затем он ос­танавливается, показывает на одного из участников и называет любое число от одного до десяти.

«Тот, на кого я указываю, должен показать на пальцах на­званное мной число. Те, кто стоит справа, показывают по оче­реди, также на пальцах, остальные числа до десяти по возра­стающей. Тот, кто ошибется или замешкается, становится ведущим».

Тренер с самого начала должен задать достаточно быстрый темп и поддерживать его, стимулируя уча­стников. В противном случае интерес к разминке может быстро угаснуть.

-35-

Мячики

Динамичная, азартная разминка. Тренирует ловкость и вни­мание. Подойдет как дополнение к широкому спектру тем тре­нингов.

Для проведения требуются 3—5 мячиков (можно использовать смятые в комок листы бумаги).

«Наша задача перебрасывать друг другу мячики таким образом, чтобы ни один мячик не упал на пол. Готовы? Начали».

Тренер поочередно вбрасывает в круг мячики, участники перебрасывают их друг другу. После того как мячики начали падать, следует новая инструкция.

«Каждый из вас должен запомнить двух человек: того, от кого он получает мяч, и того, кому бросает. Давайте подума­ем: как сделать, чтобы участвовали все?»

Далее следует второй этап разминки (до момента, когда мячики будут перебрасываться без падений).

«Теперь поменяйтесь местами в произвольном порядке. Но бросать мячи вы должны тем же людям, что и в прошлый раз».

Третий этап разминки, как правило, проходит без проблем, так как к этому моменту участники уже за­помнили, кому они перебрасывают и от кого полу­чают мячики.

-37-

Сделай другу подарок

Это упражнение помогает закрепить позитивные эмоции, а также помогает участникам тренинга подружиться.

«Посмотрите на своего соседа справа и подумайте, что вы ему подарите. Дарить можно что угодно: от телевизора до огромного счастья. Когда придумаете, не произносите вслух».

Убедитесь, что все участники определились с по­дарками.

«А теперь подарите свои подарки тем, кому они предна­значены, но это надо сделать без слов, молча. Если ваш оппо­нент догадался, что вы ему дарите, значит, он принимает ваш подарок и сопровождает это эмоциональным возгласом: «Ва-у»!»

Тренер должен сам задать «формат» ответной ре­акции: либо это эмоциональный возглас, либо ка­кое-то физическое движение.

Поменяйтесь

Это упражнение отлично повышает групповую динамику, снимает усталость, усиливает концентрацию внимания.

Участники садятся в круг. Тренер (ведущий) уби­рает свой стул.

«Поменяйтесь местами те, у кого….»

Он называет предмет (или действия), который есть у некоторых, например: черные туфли, кольцо на руке.

«Те из вас, у кого есть этот предмет, должны поменяться местами. Ведущий должен успеть сесть на свободный стул, а кому стул не достался, становится ведущим. Если у вас есть указанный предмет, вы обязаны пересесть на другое место. Новый ведущий повторяет: «Поменяйтесь местами те, у кого…»

В этой разминке задействованы абсолютно все члены команды. Для поддержания активности учас­тников, если ведущий начинает теряться, тренер может подсказывать ему: «Кто утром чистил зубы», «У кого есть дети» и т. п.

-41 —

Землетрясение

Веселая, динамичная разминка.

Тренер делит участников на группы по три человека.

«Двое участников изображают «домики», при этом они встают лицом друг к другу и держатся за руки. Третий участ­ник становится между двумя первыми, изображая „жильца»».

Ведущий остается «бездомным». Он начинает игру, но при этом является полноправным участником.

По команде ведущего «Домики ищут жильцов» все «до­мики», не расцепляя рук, оставляют своих «жильцов» и ищут новых. «Жильцы» при этом остаются на месте.

По команде «Жильцы ищут домики» все «жильцы» оставляют свои «домики» и ищут новые. «Домики» при этом остаются на месте.

Если же от ведущего поступила команда «Землетря­сение», то все покидают свои места: «жильцы» ищут себе новые «домики», а «домики» ищут новых жильцов.

«Жилец», оставшийся без «домика», становится ведущим».

Разминка не имеет ограничения по времени и за­канчивается тогда, когда сочтет нужным тренер.

-43-

Тыр-тыр, пулемет

При правильном применении эта разминка может иметь ко­лоссальный успех. Ее вполне уместно использовать в «продви­нутой» аудитории. Особенно в послеобеденное время для сня­тия усталости и в качестве «будильника». К новичкам такую разминку следует применять осторожно, с оглядкой и не ранее второго дня тренинга.

«Задача предстоит несложная. Необходимо громко, хором произнести детский стишок времен первой половины два­дцатого века, сопровождая каждую строчку определенными движениями. Произносить нужно по слогам:

ТЫР-ТЫР, ПУ-ЛЕ-МЕТ (сжатые кулаки выставить вперед, в такт стихам «строчить» из воображаемого «максима»),

ВЫ-ШЕ КРЫ-ШИ СА-МО-ЛЕТ (руки прямые, в стороны, вра­щать вперед, изображая «кукурузник» на вираже).

БАЦ! АР-ТИЛ-ЛЕ-РИ-Я (удар с размаху кулаком по собствен­ной ладони)!

СКА-ЧЕТ КА-ВА-ЛЕ-РИ-Я (прыгать на месте, при этом повер­нуться вокруг своей оси и махать воображаемой саблей)!»

Первый раз тренер инсценирует стишок сам, за­тем повторяет его с участниками. Можно повторить несколько раз подряд, ускоряя темп.

-45-

Угадай мелодию

Эта разминка отлично концентрирует внимание всей груп­пы. Кроме того, невовлеченным не останется ни один участ­ник.

Тренер начинает в качестве ведущего.

«Сейчас я буду, используя только жесты и мимику, не изда­вая ни единого звука, показывать вам куплет и (или) припев какой-нибудь известной песни. Ваша задача догадаться, о ка­кой песне идет речь».

Усложняем задачу: нужно не просто догадаться, а воспроизвести именно тот фрагмент, который про­демонстрировал ведущий.

Участники сначала угадывают отдельные слова, затем фразы и т. д. Ведущий, опять лишь жестами и мимикой, объясняет участникам, насколько успеш­ны они в своих догадках. Снова заговорить ведущий имеет право только после того, как кто-нибудь из участников первым справится с задачей.

Угадавший мелодию сам становится ведущим.

-47-

Интервью

Эту разминку можно использовать и в качестве самостоятель­ного упражнения. Она помогает освоить открытые и закрытые вопросы. Также повышает активность участников и концент­рацию их внимания, позволяет обрести умение быстро пере­страиваться в зависимости от обстановки.

Участники садятся в круг, в середину — «журна­лист».

«Журналист задает любому участнику открытые или за­крытые вопросы. Но тот участник, которому они адресова­ны, должен молчать. Отвечать на них будут соседи слева или справа, в зависимости от типа вопроса (это устанавливает тре­нер). Кто ошибется или растеряется, сам становится жур­налистом».

Тренеру необходимо следить за корректностью во­просов и тем, правильно ли отвечают участники. Так­же при необходимости он может корректировать формулировку вопросов.

-49-

Однажды в автобусе

Подвижная и веселая разминка. Может применяться в лю­бой части тренинга или после обеда. Способствует повышению групповой динамики.

Тренер делит участников на две группы и просит стать в два круга, лицом друг к другу, образуя вне­шний и наружный круги.

«Внутренний круг это «билетики», а наружный «пас­сажиры». Каждый пассажир имеет только «свой» билетик, стоящий напротив него. В центре стоит «заяц»-безбилет­ник».

Если число участников четное, тренер может сам исполнять роль «зайца».

«По команде «Поехали» круги начинают вращаться в про­тивоположные стороны.

По команде «Контролер» пассажиры начинают искать свои билетики, а «заяц» имеет право поймать любой «билетик». Пассажир, оставшийся без билета, становится „зайцем»».

Игру можно усложнить, задав условие: участники упражнения должны играть молча.

-51 —

Имитатор

Упражнение направлено на развитие групповой сплоченно­сти, проводится только с «разогретой» группой.

«Ваша задача всем одновременно произнести (сымити­ровать) звук, похожий на: Кипящий чайник. Пылесос. Скрипучую дверь. Тормозящую машину. Сирену машины «скорой помощи». Потрескивание дров в камине. Заколачивание гвоздя в стену. Жужжание электрической бритвы. Барабанящий по крыше дождь и т. д.»

Первоначально можно разрешить группе выде­лить лидера, который будет подавать сигнал к стар­ту. Усложнением может быть требование начинать имитирование всем одновременно, не давая возмож­ности выделиться лидеру.

-53-

Гражданская оборона

Разминка для объедения участников, способствует снятию агрессии, сплочению коллектива. Ее рекомендуется использо­вать, когда группа находится в «разогретом» состоянии.

Участники прогуливаются по помещению. Тренер выкрикивает фразу:

«„Внимание! На нас напали пещерные львы (голодные вол­ки, пираты, угрызения совести, противная икота и т. п.) «. После сигнала опасности все участники должны собраться тесной группой в центре помещения, спрятав в середину женщин (маленьких ростом, блондинов и т. д.) и сказать хо­ром: „Дадим отпор… (пещерным львам, пиратам и т. п.)». Потом группа опять разбредается по комнате и игра продол­жается».

Чем более творчески участники относятся к это­му упражнению, тем интересней и азартней оно по­лучается. Можно порекомендовать членам группы применять жестикуляцию и выражать максимум эмоций.

-55-

Четыре стихии

Разминка помогает активизировать участников в новом кол­лективе и настроить их на работу.

«Существует четыре стихии: воздух, земля, вода, огонь.

Я бросаю мячик кому-то из вас и называю при этом одну из четырех стихий: воздух, земля, вода, огонь. Как только мяч пой­ман, я начинаю счет до трех.

Ваша задача успеть, пока идет счет, ответить:

на слово «воздух» названием птицы или насекомого;

на слово «земля» названием какого-нибудь зверя, кото­рый живет на суше;

на слово «вода» названием рыбы или морского жи­вотного;

на слово «огонь» отвечать ничего не надо, нужно успеть три раза хлопнуть в ладоши».

Повторять слова нельзя. Кто не успел ответить или ошибся, выбывает из игры.

-57-

Рыбы, звери, птицы

Упражнение требует внимательности и сосредоточенности участников.

Разминка выполняется, сидя в кругу или полукру­гом.

«Я, указывая на каждого из вас поочередно, произношу: «Рыбы… звери… птицы… рыбы… звери… птицы». Если я кому-то не по очереди скажу «Звери!», тот должен в течение трех секунд откликнуться и назвать какое-нибудь животное. Будьте внимательны: вновь называть уже названное слово нельзя. Кто повторился или задержался с ответом, сам ста­новится ведущим, а я займу его место».

Как вариант можно при произношении слова «звери» бросать мячик тому, для кого оно предназ­начено. Продолжительность зависит от интереса уча­стников или от того момента, когда перечислят всех зверей.

-59-

Змейка

Веселая и подвижная разминка. Желательно проводить ее после перерыва или обеда.

«Прошу участников стать в шеренгу друг за другом в цен­тре помещения.

Положите свои руки на плечи впереди стоящего. Теперь представьте, что вы одна большая змейка. Участник, сто­ящий впереди, это голова, а последний это хвост. Зада­ча головы поймать свой хвост. А задача хвоста избе­жать захвата головы. Если голове удается поймать свой хвост, змейка становится короче, то есть этот участник выбыва­ет из игры, а хвостом становится стоящий перед ним».

Через несколько минут, в зависимости от резуль­тата, тренер может предложить участникам самим, по желанию, выбрать роли «головы» и «хвоста».

-61-

Персей и медуза Горгона

Активное упражнение, его можно проводить в любое время. Оно поможет участникам сбросить физическую усталость и сосредоточиться на достижении цели.

Тренер делит участников на две группы.

«Первая группа встает в круг, лицом наружу. Вытяните руки в стороны, чтобы касаться плеч стоящих рядом. Вы бу­дете «медузой Горгоной», вы можете двигать руками и телом, но вам нельзя сходить со своего места, приседать, а также у вас должны быть закрыты (или завязаны) глаза. Ваша зада­ча не пропустить в круг «Персея», при этом применять силу нельзя, достаточно коснуться «щупальцами» (руками).

Вторая команда, вы «Персей». Ваша задача макси­мальному числу участников попасть в круг, не допуская при­косновений «Горгоны». Те, кого коснулась «Горгона», выходят из игры».

Если игра проходит активно и с интересом, мож­но поменять команды местами. Игру можно прервать раньше, если она затягивается и вызывает трудно­сти у участников.

-63-

Спящий пират

Это упражнение можно проводить как с одной командой, так и с двумя, если численность участников тренинга более 12 че­ловек. Упражнение направлено на развитие творческого под­хода в решении проблем.

«От каждой команды выбирают по одному добровольцу, они будут «спящими пиратами». Им завязывают глаза и у ног рас­полагают «сокровища» (листы бумаги, маркеры, бейджи и т. п.).

Игроки противоположной команды располагаются широким кругом вокруг «спящего пирата». По моему сигналу игроки пы­таются достать «сокровища». Пойманный «пиратом» игрок возвращается на исходную позицию. Каждый игрок может сде­лать по три попытки. За одну попытку можно взять только одно «сокровище». Побеждает команда, успешнее справивша­яся с заданием».

Как вариант для усложнения игры можно пред­ложить участникам играть молча, чтобы не прово­цировать «пирата» голосами.

-65-

Скульптор

Это упражнение позволяет участникам применить креатив­ное мышление в решении поставленной задачи.

Для проведения этого упражнения необходимо не­сколько помещений (или одно большое), чтобы под­готовить игроков.

Тренер делит участников на две или три группы (численность мини-группы — от трех до семи чело­век).

«Каждой группе необходимо в течение 10-15 минут подго­товить и показать «скульптуру» на заданную тему, причем в ней должны быть задействованы все участники группы. Итак, задания для групп: первая готовит скульптуру под названием «Любовь», вторая «Радость» и третья группа «Нена­висть».

Тренер может самостоятельно задавать символи­ку «скульпторам», увязав ее с тематикой тренинга. Большую трудность обычно вызывают скульптуры, символизирующие человеческие чувства и эмоции.

Можно провести конкурс на лучшую скульптуру с распределением призовых мест.

-67-

Амнезия

Сложное, но интересное упражнение. Развивает навыки не­вербальной коммуникации, способствует укреплению отноше­ний между участниками тренинга.

Перед упражнением тренеру необходимо подго­товить какие-либо парные предметы, лучше всего маркеры (по две штуки каждого цвета).

Тренер просит участников стать в ряд и завести обе руки за спину. Затем дает маркер в руки каждому и произносит условия игры.

Рекомендуется проводить его для 12 человек, ос­тальных можно попросить быть наблюдателями.

«Необходимо соблюдать следующие правила:

1. Нельзя произносить слова.

2. Нельзя смотреть, какого цвета маркер у вас в руках.

3. Найдите «свою» пару, того человека, у которого в руках маркер такого же цвета, как у вас».

Самостоятельно найти «свою» пару практически невозможно, поэтому участникам придется искать контакт со всеми. Наблюдателей можно привлечь при обсуждении упражнения.

-69-

Типография

Упражнение на сплоченность, внимательность и взаимопо­нимание участников тренинга.

Тренер просит игроков назвать по очереди все бук­вы алфавита.

«Вам надо запомнить названные вами буквы. Так как мы яв­ляемся одним сплоченным коллективом, предлагаю озвучить какой-нибудь текст или спеть песню, называя только «свои» буквы. Когда вы называете букву, вам надо встать, если про­бел все встают и садятся. Если по тексту встречается точка все делают хлопок в ладоши, если запятая, все один раз топают ногой, если восклицательный знак, все встают и делают один оборот вокруг своей оси».

Сначала лучше попробовать на песне, которую все знают, а затем перейти к стихам или прозе. Как ва­риант можно раздать заготовки с текстом, который участники будут читать.

-71 —

Карибский кризис

Разминка напоминает военные действия в Карибском бас­сейне, но тем не менее она пользуется популярностью на тре­нингах.

Тренер делит группу на две подгруппы.

«Первая группа, вы надводные корабли. Ваша задача пройти через помещение от этой стены до этой. При движе­нии вы издаете звук, напоминающий звук мотора. При попада­нии в вас торпеды (бумажного мячика) вы выбываете из игры.

Вторая группа, вы подводные лодки. Вы охраняете эту акваторию (помещение). Вы стоите на одном месте с за­крытыми (завязанными) глазами, и у вас в руках две торпеды (бумажные мячики). Ваша задача не пропустить надвод­ные корабли».

Есть много сценариев этой разминки, например: подводные лодки стоят в линию на расстоянии вы­тянутых рук и руками пытаются задеть «проплыва­ющие» между ними надводные корабли.

-73-

Охота на титра

Разминка способствует взаимопониманию участников и не­вербальному общению.

«Прошу вас организовать круг диаметром три метра».

Все участники садятся на стулья в круг, лицом к центру. Тренер должен проконтролировать, чтобы расстояние от стульев до центра круга было не менее полутора метров. В центр круга он укладывает три маркера.

«Упражнение выполняется молча. Ваша задача одновре­менно взять эти три маркера и вернуться на свои стулья, но один человек может взять только один маркер. Если одновре­менно встают более или менее трех человек, попытка повто­ряется».

Это упражнение можно усложнить следующими задачами: необходимо касаться стула какой-нибудь частью тела или попросить участников рассчитаться на первый-второй. Например: первая группа подни­мает два маркера, а вторая — один.

-75-

Два лагеря

Разминка способствует снятию эмоционального и физичес­кого напряжения, настраивает на командную работу.

Тренер делит группу на две команды. Команды размещаются в две шеренги напротив друг друга, расстояние между ними должно быть не менее трех метров.

«Попрошу команды выделить по одному представителю, которые становятся в шеренгу соперников. Ваша командная задача поменяться местами. Для этого «свой среди чужих» бросает мяч своей команде. Игрок, поймавший мяч, переходит с мячом в шеренгу противника. Если мяч упадет на пол, право хода переходит другой команде. Победит та команда, кото­рая первой займет лагерь противника».

Право первого хода решается жеребьевкой. Для усложнения игры можно построить шеренги в два или три ряда. Важно, чтобы игроки не выходили за территорию своего «лагеря».

-77-

34. Однажды в Америке

Разминка способствует развитию навыков невербального общения, логики, коммуникации.

Все участники садятся в круг и закрывают глаза. Тренер обходит всех и касается плеча 3—4 человек.

«Вы все жители одного маленького американского город­ка. И в вашем городке тоже есть гангстеры (те, кого тренер коснулся). Правила такие: я говорю «Ночь», все жители «за­сыпают», опускают голову и закрывают глаза, «просыпают­ся» только гангстеры. Задача гангстеров, не произнося слов, договориться между собой и найти себе жертву».

Когда гангстеры определятся с жертвой, тренер объявляет: «Наступил день». Все жители просыпаются.

«Сегодня ночью было совершено покушение на (имя участ­ника). К сожалению, случай смертельный, и вы выбываете из игры. Задача жителей проводить обсуждение и вычислить гангстеров, причем сами гангстеры тоже могут принимать участие в обсуждении».

Если жители угадали одного из гангстеров, он вы­бывает из игры. После обсуждения тренер объявля­ет: «Наступила ночь» и игра продолжается.

-79-

35. Я + ты

Упражнение на понимание и сплочение. Понять своего парт­нера — значит успешно закончить это упражнение.

Тренер делит участников на пары и просит их стать возле одной из стен помещения.

«Возьмите по одному листу формата А4 (или тренер сам раздает листы) на каждую пару. Встаньте лицом друг к другу, зажмите лист бумаги лбами, заведите руки за спину. Ваша за­дача произвольно передвигаться по помещению до проти­воположной стены. Разговаривать нельзя. Если уроните лист, начинаете сначала».

Интересное упражнение. Его можно проводить как с элементами соперничества (кто первый достиг­нет стены), так и без него. Для усложнения можно расставить по помещению стулья, которые будут со­здавать участникам дополнительные преграды.

Суперскрепка

Упражнение дает возможность решать проблемы с творчес­ким подходом.

Тренер делит группу на 3 мини-группы. Каждой группе выдает лист бумаги формата А4.

«Ваша задача записывать на лист бумаги все способы использования канцелярской скрепки».

Необходимо ограничивать это упражнение по вре­мени. После выполнения задания группы презенту­ют свои варианты. Совпавшие варианты вычерки­ваются. Победителем считается та группа, у которой будет максимальное количество самых оригиналь­ных способов использования скрепки.

-83-

Собери квадрат

Эта разминка побуждает участников к взаимодействию и командной работе.

Тренер делит группу на четыре подгруппы (для квадрата) или три (для треугольника).

«Каждая подгруппа это сторона квадрата (треуголь­ника), и вы единая команда. Прошу вас сделать вокруг меня геометрическую фигуру (тренер или ведущий должен остаться в центре).

Теперь каждый должен запомнить свое местонахождение относительно меня. По команде «Сбор» вы должны занять свои места относительно меня. Сторона, которая выстроится пер­вой, должна хором крикнуть «Гоп». Сейчас я произношу коман­ду «Разойдись», а вы должны разойдись по помещению и пере­мещаться хаотично».

Тренер поворачивается вокруг своей оси и дает команду «Сбор». После упражнения можно расспро­сить команду, наиболее часто произносившую побед­ный клич, что ей помогало побеждать, каким прин­ципом руководствовались члены этой команды и т. д.

-85-

Паутина и паук

Разминка для снятия напряжения и объединения участ­ников.

Тренер просит одного добровольца выйти из ком­наты. Остальные встают в круг, берутся за руки.

«Сейчас, не расцепляя рук, вам нужно как можно сложнее запутаться».

Когда участники максимально запутались, при­глашают добровольца зайти в комнату.

«Вам необходимо распутать эту паутину, не расцепляя рук участников».

После распутывания паутины тренер может пред­ложить другому участнику роль паука.

-87-

Кошки-мышки

Активная, подвижная разминка. Помогает снять лишнее на­пряжение, переключить внимание между темами тренинга.

Тренер просит участников сделать большой круг.

«Мне нужны два добровольца. Один будет кошкой, а другой мышкой. Вы находитесь в кругу с закрытыми (завязанными) глазами. Кошке необходимо поймать мышку. За круг выходить нельзя. Чтобы вы могли себя обозначить, похлопывайте в ла­доши».

Когда кошка поймает мышь, они либо меняются ролями, либо становятся в круг, а на их место выхо­дят новые добровольцы. Усложнить упражнение можно, дав кошке право выходить из круга.

-89-

Стыковка

Разминка на коммуникативные навыки. От точности выпол­нения инструкций зависит конечный результат.

Азартная разминка. Тренер сначала привлекает к участию четырех человек, а затем всю группу.

«Два участника становятся друг напротив друга у проти­воположных стен комнаты.

Вы космонавты, ваша задача состыковать свои косми­ческие корабли. Управлять ими вы можете только словами, ос­таваясь на своих местах».

«Вы космические корабли, идущие на стыковку. У вас дол­жны быть закрыты (завязаны) глаза. Вы слушаете только ко­манды своего «космонавта», который будет направлять вас. Стыковка считается законченной, когда корабли сомкнут друг с другом свои ладони и сожмут пальцы в замок. А теперь вы­тяните руки, направьте ладони вперед и растопырьте паль­цы. Готовы? Полетели!»

Перед ними становятся еще по одному человеку. Тренер их инструктирует.

Когда в этой разминке участвует много игроков с одинаковыми именами, «кораблям» приходится от­фильтровывать голос своего «космонавта», что при­дает упражнению дополнительную сложность.

-91-

Свято место

Разминка с применением навыков невербального общения.

Тренер предлагает одному добровольцу присесть на стул в центр помещения. Остальные должны стать вокруг сидящего.

«Задача тех, кто стоит, поочередно уговаривать сидяще­го на стуле, чтобы он уступил вам место. Но уговаривать надо молча, с помощью жестов и мимики. Уступивший присоединя­ется к своим уговаривающим коллегам, и они вместе начина­ют уговаривать вновь севшего».

Как вариант добровольца можно вывести в сосед­нюю комнату и дать ему инструкцию:

«Сейчас вы зайдете и сядете на стул. Вас будут о чем-то просить. Догадайтесь о чем, но вам нельзя разговаривать».

Остальных проинструктировать:

«Все вместе уговорите вашего коллегу встать со стула. Разговаривать нельзя».

После этой разминки можно обсудить, насколь­ко трудно было уговорить, кому так и не удалось по­сидеть на стуле…

-93-

Развернись

Упражнение на общение с людьми, умение убедить в своей правоте.

Одного добровольца просят выйти из комнаты. Остальные получают инструкции.

«Станьте в шеренгу по одному, повернитесь спиной к две­ри. Сейчас вас в индивидуальном порядке будут просить раз­вернуться. Вы должны развернуться, когда вам действитель­но захочется».

Добровольца запускают комнату.

«Вы должны уговорить каждого из этой шеренги, чтобы он повернулся к вам лицом».

Упражнение можно усложнить, дав инструкцию стоящим в шеренге развернуться, услышав от водя­щего какое-нибудь слово или фразу (например: «До­рогие мои, кру-у-угом» и т. п.).

-95-

Роза? Гвоздика?

Интеллектуальная разминка, в которой участникам необхо­димо определить закономерность.

Тренер берет в руки маркер и начинает его вра­щать.

«У меня в руках цветок: роза, гвоздика, роза, гвоздика. Ка­кой? Кто-то из участников должен высказать свое мнение.

Затем я задаю другой вопрос.

«Слушай внимательно! У меня в руках цветок: роза, гвозди­ка, роза, гвоздика, роза. Какой?»

Не важно, сколько раз вы будете называть розу или гвоздику, также не важно, как и в какую сторону вы вращаете маркер. Ответ на ваш вопрос зависит от первой фразы: «Слушай внимательно». Если вы ее произнесли, значит, ответ на ваш вопрос должен быть: «Роза». А если эту фразу вы не произносили, значит, ответ на ваш вопрос: «Гвоздика». Тренер мо­жет задавать этот вопрос по кругу. Если кто-то уга­дывает, ему необходимо еще несколько раз задать вопросы. Если появляется человек, разгадавший ал­горитм, его назначают ведущим.

-97-

Телохранитель

Эта активная, подвижная разминка заставляет участников проявлять навыки невербального общения и развивает реак­цию.

Тренер делит участников на две группы, причем в одной должно быть на одного человека больше.

«Меньшая группа садится на стулья в круг. И добавляется один пустой стул. Большая группа по одному человеку стано­вится за спинки стульев.

Человек, стоящий за пустым стулом, должен переманить к себе одного из сидящих на стуле, причем желательно это де­лать так, чтобы стоящий за тем человеком, кого ты перема­ниваешь, ничего не заметил.

Задача телохранителей (тех, кто стоит за стульями) за­ключается в том, чтобы охранять тех, кто сидит на вашем стуле. Как только замечаете, что ваш подопечный собирает­ся сбежать, положите ему руки на плечи.

Задача сидящего на стуле состоит в том, чтобы незамет­но сбежать от своего телохранителя».

Следующим ведущим становится тот, у кого осво­бодился стул.

-99-

Виртуальная прогулка

Раскрепощающее упражнение. Участники могут проявлять всю свою оригинальность и креативность.

Тренер просит участников стать в круг в центре по­мещения, а сам отходит в сторону.

«Хотя мы не так давно начали наш тренинг, предлагаю вам прогуляться. Представьте, что мы с вами вышли на улицу».

Участники должны перемещаться друг за другом по кругу. Далее тренер задает условия, а участники должны идти, соблюдая новые условия.

«Вдруг пошел сильный дождь, ваша одежда начинает про­мокать, вы торопитесь домой. Вы забежали под дерево, а под ним много сосновых шишек, по которым очень неудобно ходить, очень. Дождь закончился, вышло солнце, асфальт накаляется, он все горячей и горячей. Вам осталось десять метров до дома. Вы идете домой. Уже поздняя ночь. Ничего не видно. Вы заблу­дились и т. д. и т. п.»

При проведении этого упражнения необходимо выдерживать паузу для того, чтобы все участники ус­певали сменить походку, почувствовать «погоду» сло­вом, перестроиться.

— 101 —

Разведчик

Упражнения на развитие наблюдательности и изо­бретательности участников тренинга.

Тренер приглашает добровольца, а остальную группу просит встать в шеренгу.

«Прошу всех принять какую-нибудь произвольную позу, изоб­разить какой-нибудь жест и замереть в этом положении».

Затем тренер инструктирует добровольца.

«Вы разведчик, ваша задача сфотографировать и запом­нить обстановку, внешний вид, позы и порядок стоящих учас­тников. У вас есть две минуты. Теперь я попрошу вас выйти в соседнюю комнату».

Тренер дает группе десять секунд для изменения позы и своего внешнего вида, затем приглашает «раз­ведчика» и просит его найти изменения и восстано­вить картину, которую он должен был запомнить.

47. На рыбалке

Разминка на наблюдательность.

Тренер просит добровольца стать в центр круга, остальные участники садятся на стулья, образуя круг.

«Участники должны по очереди говорить названия рыб, не повторяясь. Стоящий в центре рыбак должен запомнить, кто какую рыбу назвал.

Теперь попрошу рыбака покинуть центр круга, а участни­ков пересесть (поменяться местами)».

Когда участники пересядут, тренер дает инструк­цию «рыбаку»:


Читайте также:


Рекомендуемые страницы:

Поиск по сайту

poisk-ru.ru

Разминочные упражнения для тренинга

Разминки для тренинга

Профессиональные тренерские методички лучших разминок для тренингов вы можете приобрести в нашем разделе «ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИНГОВ».

Мы предлагаем только самые качественные разминки, которые не стыдно провести и на бизнес-тренингах, которые не только встряхивают группу, но и дают мощные выводы в тему тренинга.

А наши подробные методички раскрывают все тренерские серкеты в их проведении! 

Когда вы приходите на тренинг, вы оказываетесь в обществе совершенно незнакомых людей. Для того, чтобы наладить взаимодействие, настроиться на продуктивную работу прекрасно подходит разминка для тренинга.

Разминка перед тренингом нужна тренеру – для того чтобы познакомиться с группой, протестировать ее, прочувствовать. И конечно, нужна участникам тренинга, для того чтобы познакомиться между собой, получить настрой на работу, позитивный толчок.

Очень хорошо, когда разминка на тренинге проходит в игровой форме, играть весело и легко, а значит, настроение участников улучшится.

Например, я запомнила отличную разминку —  игру для знакомства на тренинге Татьяны Мужицкой.

Внимание!

Мы сели в круг и по очереди начали представляться, первый участник называл свое имя и какое-то прилагательное, начинающееся на ту же букву, что и имя (Степан — смелый, Кристина — красивая и т.д.

), а  каждый следующий повторял имена всех, кто представился ранее и называл свое имя и «свое» прилагательное. Таким образом, все участники повторяли имена несколько раз, мы познакомились и запомнили друг друга в непринужденной веселой атмосфере.

Разминка на тренинге занимает короткое время, но несет большую информационную и энергетическую задачу. На какую бы тему ни проводился тренинг или деловая игра, разминка будет полезна.

Проводите разминки не только перед тренингом, но и после перерыва, перед новым разделом или заключительной частью тренинга.

Кстати, самые эффективные разминки для тренингов вместе с подробными тренерскими методичками их проведения вы можетеприобрести на нашем сайте в разделе «упражнения для тренингов»!

Используйте креативные идеи в разминке, многие тренеры используют бросание мячика, хлопанье в ладоши, музыкальные фрагменты и прочее.

Для того чтобы разминка на тренинге прошла хорошо, ее надо тщательно готовить. Обязательно давайте четкие инструкции, как ее выполнять, если возможно – покажите сами, как это сделать.

Не забывайте, что разминка на тренинге– только разминка, достаточно выделить на нее 10-15 минут, можно меньше, главное получить запланированный результат:

  • Перед тренингом – снять скованность, познакомить участников, создать доверие, познакомиться с правилами работы на тренинге и создать рабочее настроение;
  • После небольшого перерыва между блоками тренинга – подготовить группу к обсуждению,  создать переход от одного блока к другому;
  • Во время бурного обсуждения, при накале эмоций – переключение в другой режим обсуждения или изложения материала;
  • После обеда – создать двигательную активность, для снятия пассивного состояния;
  • В завершающей части тренинга – настроить на позитивные эмоции, на закрепление пройденного материала и обмен впечатлениями о тренинге.

Таким образом, разминки решают различные задачи на тренинге, делают тренинг более живым и интересным. Идеи для разминок  есть в Интернете, в книгах, можно научиться у тренеров или придумать свои, авторские разминки. Так что в этом вопросе наши возможности безграничны.

Подобрать разминки, игры и упражнения для тренинга

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами!

  • Уникальная техника «Вчувствование»Редкое упражнение для тренинга, описанное на примере его проведения известным тренером и психологом, доктором психологических наук, профессором Н.И.Козловым. Глубокое упражнение, которое позволяет научить группу одной из мощных техник эффективной коммуникации«Вчувствование», которая помогает понимать и чувствовать своего партнера по коммуникации, учит более позитивно относиться к окружающим людям, чаще замечать их лучшие качества, легче входить с ними в контакт и договариваться.Эксклюзивные рекомендации профессионалов! Уникальная тренерская методичка упражнения разработана экспертами специально для портала Тренерская.ру., содержит массу тренерских рекомендаций и подсказок, позволяющих провести упражнение наилучшим образом. Такого вы не найдете больше нигде! Объем тренерской методички упражнения: 10 страниц! Бонусы!
  • Мой капиталЭто игра-вызов, игра-соревнование, в начале которой все участники тренинга обладают равным количеством ресурсов, а в конце игры участники оказываются с очень разными результатами. В процессе данного упражнения участники группы выстраиваются в четкий ранжир, при этом больше шансов на победу имеет тот, кто умеет смотреть на происходящее беспристрастно, объективно, верно оценивать других людей.Это непростое упражнение, т. к. каждый участник тренинга видит свое место в группе относительно других людей, и у многих участников это может вызвать сильные и не всегда позитивные эмоции. А, значит, это упражнение может стать для участников тренинга сильной мотивацией для изменений, для развития, для роста, сильным вызовом. Обычно, игра «Мой капитал» вызывает множество различных эмоций, и дает богатую пищу для размышлений. И уж точно она никого не оставляет равнодушным!Упражнение «Мой капитал» эксклюзивно, его вы не найдете ни на одном другом ресурсе.
  • Линейка успешностиУпражнение «Линейка успешности» — эффективный способ помочь участникам тренинга в адекватной оценке собственной успешности, выявлению критериев успешности, определению своего статуса в обществе и готовности к изменениям.Что важнее? То как человека оценивают другие или тот как он оценивает себя сам? Это упражнение помогает в учебной игровой ситуации дать возможность участникам тренинга ответить на эти вопросы, самостоятельно определив критерии успешности, оценить свои достижения и найти баланс между важностью чужих мнений о себе и мнением собственным.Упражнение идеально подходит для тренингов успешности, лидерства, личностного роста, тренингов целеполагания и мотивационных тренингов.

Источник: http://fitnessvopros.com/trenerskaya.ru/article/view/razminki-dlya-treninga

Основные упражнения для разминки перед тренировкой

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

  • Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
  • Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
  • Ускорения метаболизма;
  • Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная.

Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов.

Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

  • Упражнения должны быть простыми.
  • Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
  • Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи.

  1. Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
  2. Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
  3. Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Разминка мышц плеч и рук:

  1. Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
  2. Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
  3. Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
  4. Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.

Разминка грудных и спинных мышц:

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы:

  • Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
  • Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
  • Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
  • Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.

Разминка ног:

  • Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
  • Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
  • Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
  • Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

  • Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
  • Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
  • Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
  • Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
  • Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
  • Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
  • Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
  • Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
  • Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
  • Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
  • Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
  • Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед.
  • Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

категории Спорт

Источник: http://fitnessvopros.com/effectmen.ru/sport/razminka-dlya-muzhchin-pered-trenirovkami.html

Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Разминка перед тренировкой – обязательное условие для тех, кто занимается спортом, фитнесом или силовыми нагрузками. При этом не важно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Она представляет собой комплекс аэробных упражнений, необходимых для разогрева организма, интенсивность которых будет постепенно увеличиваться.

Разминка важна для девушек и мужчин, но надо понимать, как правильно делать упражнения, разработать для себя персональную программу, ориентированную на то, какие именно мышцы будут подвергаться нагрузке во время тренинга.

Цели выполнения

Статистика не радует показателями – всего 5% выполняют разминку перед домашней тренировкой или в начале силовой программы в зале. Это значит, что только эти люди понимают, для чего она нужна и какие функции выполняет. Хорошая разминка необходима, чтобы:

  • привести в тонус необходимые группы мышц;
  • ускорить кровообращение;
  • предотвратить травмы и повреждения;
  • увеличить расширяемость капилляров;
  • запустить процесс метаболизма;
  • повысить эластичность связок и мышечных волокон.

Правильная разминка для женщин и парней помогает ускорить пульс до 100 ударов в минуту. Именно с такой частотой сердечных сокращений тренинг пройдет максимально результативно.

Также за 10 минут разогрева удается стимулировать выработку адреналина, что очень важно для силового тренинга в спортзале.

Плавное начало тренировки помогает морально настроиться на предстоящую работу, сконцентрировать силы и внимание.

Виды

Необходимо отметить, что не существует универсальной программы для всех. Каждый тренинг будет уникальным и индивидуальным, ориентированным на потребности организма, физиологическое строение, особенности телосложения и подвижность суставов. Существует несколько видов разминки, чтобы понять, какую надо выполнять именно вам, следует внимательно изучить каждый вариант:

  • Общая. Это лучшее решение для тех, кто ставит цель разогреть и «разбудить» весь организм. Длится она 10-15 минут. За это время повышается метаболизм, температура тела и уровень кислорода в крови. ОР включает в себя упражнения для рук и ног, вращательные движения для улучшения суставной подвижности, а также кардио тренинг (скакалка, бег).
  • Специальная. Она представляет собой имитацию предстоящего упражнения, но только с минимальным весом (10-20% от используемого), выполняется непосредственно перед каждым занятием, количество повторов не должно превышать 10-12 раз.
  • Растяжка. Ее часто практикуют в домашних условиях. Движения должны быть плавными. При выполнении надо чувствовать растяжение мускулатуры спины, груди, рук, ног, пресса и шеи. Растяжка не практикуется отдельно, перед ее выполнением надо разогреть мышцы и суставы локтей, а также коленей.
  • Заминка. Это комплекс мероприятий, позволяющий подготовить любой организм к остановке тренинга, сменить интенсивный ритм на более спокойный. Выполняется после того, как закончится основная часть занятий.

Если вас интересует легкая разминка для домашних тренировок, то знайте, что это могут быть просто ритмичные движения под музыку – махи, вращения, приседания, прыжки, бег на месте. Танцевальная подготовка гарантирует не только эффективность тренировки, но и хорошее настроение в процессе занятий.

Движения для всех частей тела

Среди гимнасток и профессиональных спортсменов нет тех, кто бы задавался вопросом, зачем нужна разминка. Также и не профессиональному атлету надо понять, что данная подготовка – это норма, стандарт, от которого нельзя отступать, ведь это в ваших же интересах. Составляйте программу «под себя», компонуйте разные элементы, используйте удобную одежду, и не забудьте о позитивном настрое.

Верх тела

  • Для подготовки грудных мышц необходимо завести руки назад и сомкнуть их в замок.

    Затем слегка приподнимите конечности вверх, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми, почувствуйте напряжение.

  • Мышцы живота легко можно подготовить к нагрузке, если делать наклоны корпусом из стороны в сторону. При этом надо тянуться рукой в бок.
  • Если вы планируете тренировать трицепс, разминка будет следующей.

    Надо закинуть одну руку за спину через верх. Второй зафиксировать локоть и потянуть его вниз до ощущения растяжения. Держим максимальную точку 5 секунд, повторяем другой рукой.

Низ тела

  • Колени. Исходная позиция – ноги вместе, руки на коленных чашечках. Необходимо делать круговые движения в одну и другую сторону. По 10 раз в каждом направлении.
  • Бицепс бедра. Для растяжки этой группы мускулов надо стать напротив возвышенности или перекладины.

    Закинуть одну ногу на нее, вторая конечность прямая. Надо всем телом потянуться к ноге, расположенной перпендикулярно корпусу.

  • Ягодицы. Чтобы подготовить мышцы попы к работе, достаточно делать выпады. Каждой ногой делайте 5-6 движений с фиксированием позиции.
  • Квадрицепс.

    Разминка для четырехглавой мышцы бедра проводится в следующей последовательности – станьте прямо, правую ногу согните в колене и заведите назад. Правой рукой возьмитесь за голеностоп и удерживайте положение 3-5 секунд. Потом смените ногу.

Также смотрите видео, в котором Анна Куркурина показывает свой вариант разминки перед тренировкой:

Представленные разминочные упражнения – это основа. Можно дополнять программу по собственному усмотрению приседаниями, вращениями, ходьбой на месте. Помните, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, разминка является обязательным элементом тренировки.

Источник: https://fitnessi.ru/kak-pravilno-delat-razminku-pered-trenirovkoj/

fitnessvopros.com

99 РАЗМИНОК, ИГР И УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИНГА

В данном сборнике представлены упражнения для тренинга, рассчитанные на то, чтобы вызвать смех участников и расслабление, а так же напряжение и сосредоточение, тренирующие гибкость ума и сообразительность участников тренинга.

                                                   СОДЕРЖАНИЕ СБОРНИКА

 

Сильные эмоции

1. Упражнение «Принцесса, дракон и самурай»

2. Упражнение «Ха – ха – ха»

3. Упражнение «Догони поросенка»

4. Упражнение «Пупсик»

5. Упражнение «Кто это?»

6. Упражнение «Миссис Мамбл»

7. Упражнение «К.У.Б.О.У

8. Упражнение «Блинчики»

9. Упражнение «Грузинский хор»

10. Упражнение «Как чихает слон»

Сосредоточение, расслабление

1. Упражнение «Ртуть в пальце»

2. Упражнение «Вперед четыре шага…»

3. Упражнение «Муха на носу»

4. Упражнение «Лимон»

5. Упражнение «Массаж лица

6. Упражнение «Насос и надувная кукла»

7. Упражнение «Огонь и Лед»

Гибкость ума, сообразительность

1. Упражнение «Счет Чингисхана»

2. Упражнение «Лови кастрюлю!»

3. Упражнение «Арифметические действия»

4. Упражнение «Мячи и числа»

5. Упражнение «На одну букву»

6. Упражнение «Земля, воздух, вода»

7. Упражнение «Апельсиновые ассоциации»

8. Упражнение «Мячи и слова-2»

9. Упражнение «33»

10. Упражнение «Кошка – мышка»

11. Упражнение «А при чем тут Дон Кихот?»

12. Упражнение «Передай предмет»

13. Упражнение «Японская машинка»

14. Упражнение «МПС»

15. Упражнение «История»

16. Упражнение «Горящая земля»

17. Упражнение «Итальянский футбол»

18. Упражнение «Муха»

19. Упражнение «Убийца»

20. Упражнение «Ассоциации»

21. Упражнение «Фильтр»

22. Упражнение «Любопытный»

23. Упражнение «Посылаю тебя…»

24. Упражнение «Саймон сказал»

25. Упражнение «Почти одним словом»

26. Упражнение «Брито-стрижено»

27. Упражнение «Трехминутный тест»

28. Упражнение «Симметрия»

29. Упражнение «Роза – гвоздика»

30. Упражнение «Пожалуйста»

31. Упражнение «Хлоп»

32. Упражнение «Да» или «нет» по-болгарски»

33. Упражнение «Чемодан»

34. Упражнение «Красный, синий, зеленый»

Двигаемся

1. Упражнение «Бумажные мячики»

2. Упражнение «Подул ветер»

3. Упражнение «Счет до десяти»

4. Упражнение «Тыр-тыр пулемет»

5. Упражнение «Сантики-фантики-лимпопо»

6. Упражнение «Белые медведи»

7. Упражнение «Бурундуки»

8. Упражнение «Проще простого»

9. Упражнение «Летел лебедь»

10. Упражнение «Летает – не летает»

11. Упражнение «Это мой нос»

12. Упражнение «Теневой вождь»

13. Упражнение «Фрукты»

14. Упражнение «Пианино»

15. Упражнение «Капуста-морковка»

16. Упражнение «У оленя дом большой»

17. Упражнение «У тети Моти»

18. Упражнение «Коленочки»

19. Упражнение «Волна»

20. Упражнение «Шарики в воздухе»

21. Упражнение «Две шеренги»

22. Упражнение «Красная кнопка»

23. Упражнение «Разведчики»

24. Упражнение «Летит по небу шар»

25. Упражнение «Встречное движение»

26. Упражнение «Салат»

27. Упражнение «Лев потерялся»

28. Упражнение «Бабушка из Бразилии»

29. Упражнение «Оса и мышь»

Минутные игры

19 мини игр.

1.1. Упражнение «Принцесса, дракон и самурай»

Цель Правильно проведенное упражнение очень сильно взбодрит и развеселит участников. Размер группы 8-14 человек Время 10-15 минут Инструкция Давайте разделимся на две, равные по количеству участников команды. Я предлагаю вам сыграть в игру “Принцесса и самурай”. Эта игра похожа на детскую игрушку “Камень-Ножницы-Бумага». Помните такую игру? Ок. Только эта игра командная. Это означает, что у участников команд будет время, чтобы договориться какую фигуру они будут показывать. После того как вы договоритесь, команды выстраиваются в две шеренги друг против друга и по моей команде, вы одновременно, показываете выбранные фигуры. Фигур у нас будет три: принцесса, самурай и дракон. Принцесса побеждает Самурая, Самурай дракона, Дракон Принцессу. Как показывать фигуры? Самурай. Как будем его показывать? Обычный образ самурая это меч, он агрессивен и кричит “банзай”. Давайте попробуем показать самурая: у каждого в руке меч, шаг вперед, бьем мечом и кричим “банзай”! На счет три-четыре! Дракон. Как дракона покажем? Он больший и страшный, а еще у него изо рта пламя бьет. Давайте попробуем по моей команде показать дракона: шаг вперед, руки-когти и рычим — р-р-рррр. Принцесса. «Ну, принцесса у нас будет “тепленькая”. Попробуем: девочка-припевочка, в руках подол, ногами как в варьете и поет “ля-ля-ля”. Разобрались с фигурами, теперь у каждой команды есть 30 секунд, чтобы обсудить свой первый ход, т.е. то, какую фигуру вы будете показывать. Постарайтесь обсуждать так, чтобы вас не услышала другая команда. Игра будет играться до трех побед.

1.2. Упражнение «Ха – ха – ха»

Цель Веселая, эмоциональная разминка. Помогает поднять настроение. Размер группы 6-14 человек Время 5-10 минут Ход упражнения Все ложатся, кладя голову на живот другому участнику и, образуя, таким образом, длинную цепь. Первый играющий говорит: «Ха», второй: «Ха-ха» и т.д. Игра начинается заново, если кто-нибудь засмеется.

1.3. Упражнение «Догони поросенка»

Цель Разминка помогает снять излишнее напряжение. Размер группы 6-14 человек Время 10 минут Ход упражнения Все участники встают лицом в круг. Предлагается представить, что по кругу бегает маленький, розовенький поросеночек, который все время хрюкает. Задача играющих – поймать поросенка. А делают они это следующим образом: по команде ведущего звук «хрю» передается по кругу от одного участника к другому, при этом засекается время на секундомере. Игра проводится несколько раз, с каждым разом увеличивается темп прохождения звука «хрю» по кругу.

1.4. Упражнение «Пупсик»

Цель Разминка несколько провокационная по содержанию. Но эта провокация помогает взбодрить и развеселить участников. Размер группы 6-14 человек Время 5 минут Инструкция Мы сейчас с вами проведем одно упражнение, но вы должны мне и своим коллегам, что условия игры будут выполнены до конца. Достаньте куклу-«пупсика». Включим воображение и представим, что мы собрание древних волхвов или колдунов. Родился новый человек, и мы должны наделить его чем-то особенным. Этого ребенка мы будем передавать по кругу из рук в руки. Когда ребенок окажется у вас в руках, вы должны наградить его каким-либо даром. К примеру, скажите: я награждаю тебя добрым сердцем. При этом нужно поцеловать пупсика в сердце. Запускаем пупсика по кругу. А теперь, чтобы ваши пожелания сбылись, вы должны поцеловать своего соседа справа туда, куда вы поцеловали пупсика…

1.5. Упражнение «Кто это?»

Цель Забавная разминка. Позволяет людям проявить креативность и вызывает массу положительных эмоций. Размер группы Любой Время 15 минут Инструкция Цель упражнения, которое мы проведем повеселить нас и тем самым взбодрить и приготовить к дальнейшему тренингу. Возьмите каждый по листку бумаги и нарисуйте сверху голову — человека, животного, птицы. Загните лист так, чтобы нарисованного не было видно только кончик шеи. И передайте рисунок соседу. У каждого участника игры оказался новый лист с изображением, которого он не видел. Все рисуют верхнюю часть туловища, снова «прячут» рисунок и передают соседу, чтоб на новом полученном листке дорисовать конечности. А теперь разверните все рисунки и посмотрите, какие на них изображены существа

eslitrenera.net

Разминки на тренинге – новый взгляд на привычные действия

Как отвечают тренеры, зачем они проводят разминки:

«Чтобы снять напряжение у участников», «Создать положительный эмоциональный настрой», «Раскрепостить», «Снять зажимы», «Познакомить друг с другом», «Создать доверительную атмосферу».

Возникает естественный вопрос — а откуда берутся эти зажимы, дискомфорт, отсутствие положительного настроя? Скорее всего, вы поспешили начать тренинг, сделали формальное знакомство и доверились разминке. «Это упражнение  вытянет то, что я не доделал!» Конечно, вы это не говорите, но бессознательное не обманешь.

А всегда ли разминки создают тот настрой, который вы ожидаете?

Предлагаю разобрать печально известное упражнение «Снежный ком». Оно очень простое — первый участник говорит вслух свое имя, второй участник повторяет имя первого и называет свое имя. Третий участник повторяет имя первого, второго участника и называет свое имя… И так по кругу до последнего участника, который должен напрячь свою память, повторить имена всех присутствующих и не забыть при этом свое имя. Как вы думаете, какое состояние будет у последних участников тренинга? Комфортное, раскрепощенное? Скорее всего, наоборот.

Меня поражает желание некоторых тренеров заставить участников тренинга выучить имена присутствующих. Экономите на бейджах? Считаете, что так будут лучше общаться? Какова цель этого упражнения?

В обсуждениях в социальных сетях читаю просьбы тренеров порекомендовать упражнения, игры, задания. Если вы считаете, что большое количество накопленных заданий сможет вытянуть ваш тренинг, вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно совсем немного заданий, чтобы тренинг был успешным. Сами по себе задания, упражнения, игры не учат…

Вы получаете нужный эффект только в случае, если после задания проводите групповой анализ. Заметьте, не анализ тренера, а групповой анализ!

Если после разминки вам не о чем спросить, задайте себе вопрос, зачем вы ее провели. Создать положительный эмоциональный настрой в группе можно легко и быстро, не используя ни одной разминки. Но это лучше всего демонстрировать на тренинге для тренеров, а не описывать…

Это еще одна распространенная ошибка – много внимание на проведение упражнения и куцое заключение тренера в конце. Примерно такое: «Вы проделали это упражнение и в итоге узнали, как важно слушать собеседника во время переговоров…» Тренер уверен, что анализ упражнения сделан.

Есть еще вариант, который часто демонстрируют тренеры. Они задают вопросы группе, но в основном, закрытые: «Вам понравилось упражнение?» «Теперь вы поняли, насколько важно слушать собеседника во время переговоров?» «Возникли ли какие-то вопросы?»

Что получает группа во время такого анализа? В общем, ничего. У участников не спросили, насколько это задание похоже на то, что происходит у них в реальных переговорах. Они не поделились своими сложностями или достижениями. Тренер поспешил перейти к следующему упражнению, чтобы успеть выполнить написанный план тренинга.

После подобных тренингов участники выходят  с вопросом: «А что собственно мы для себя получили?»

Любое упражнение можно адаптировать под тему и цели тренинга с помощью анализа после него.

Например,  задание на знакомство. В одном задании соединяете знакомство участников с отработкой по теме тренинга. Делите участников в пары и просите узнать как можно больше друг о друге, а потом один представляет другого и наоборот.

Если это тренинг переговоров, то вопросы для анализа этого упражнения будут такими: «Насколько точно было передано то, что вы рассказали своему собеседнику?» «Расскажите, что отвлекало вас от рассказа собеседника?» «Что вы сделали такого, чтобы расположить собеседника и узнать как можно больше информации?» и т.п.

После того, как группа ответит на все эти вопросы, тренер обобщает полученные ответы и делает акценты на особенностях этапа знакомства во время переговоров.

То же упражнение, но на тренинге презентации. После него тренер задает уже другие вопросы: «Что в рассказе о собеседнике заполнилось больше всего? Почему?» «Какие акценты делал выступающий?» «Как изменилось ваше отношение к участнику после его представления?» «Что бы вы изменили в выступлении?» и т.п.

После анализа выступлений тренер обобщает и обращает внимание слушателей на то, из чего складывается запоминающееся выступление.

То же упражнение, но на тренинге продаж. Тренер задает такие вопросы: «Какие вопросы вы задавали, чтобы узнать важную информацию о вашем собеседнике?» «Он отвечал вам односложно или давал развернутые ответы?» «Что было сложно в сборе информации?» и т.п.

После анализа тренер обращает внимание на то, как формулировка вопросов помогает собирать информацию, чтобы выявить потребности клиента во время продаж.

И так можно до бесконечности. Вам нужно всего одно упражнение. Но после него вы каждый раз меняете вопросы в зависимости от темы и целей вашего тренинга.

Итак, три важных совета для повышения профессионализма тренера:

  1. Чем больше вы будете узнавать, как воздействовать на группы, тем меньше вам нужны будут примитивные разминки.
  2. Собирайте не упражнения, а вопросы анализа. Польза от ваших тренингов повысится в несколько раз. А вы приобретете навык фасилитации.
  3. Создавайте эмоциональную атмосферу, используя потенциал группы. На ваших тренингах исчезнет сопротивление, «трудные» участники, критика ваших действий.

katarsis.ru

Упражнения разминки для тренинга | Технология тренинга

Вы просматриваете раздел в котором собраны разминки для тренингов. Упражнения и игры данного раздела подойдут для любого тренинга. Это небольшие игры, которые способны снять напряжение с участников тренинга и создать непринужденную атмосферу. Хорошая разминка для тренинга устроит эмоциональную или физическую встряску тренинговой группы. Чтобы вам было легче подобрать упражнение, их сгруппировали в четыре подраздела.

4.50 Упражнение «Я вижу что-то…»

Цель

Это разминочное упражнение хорошо “включает” участников тренинга после перерывов. Ещё оно поддерживает групповую динамику и дает участникам тренинга положительные эмоции.

Необходимое время

10 минут

Размер группы

Неограниченно.

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Подробнее