Разрыв отношений психология: Как пережить расставание — советы психолога :: Здоровье :: РБК Стиль

Как пережить расставание — советы психолога :: Здоровье :: РБК Стиль

Здоровые и невротические отношения

Разрыв отношений — это всегда стресс, справиться с которым довольно трудно. Причем разрыв может произойти и в здоровых отношениях, и в невротических. Разрыв здоровых отношений переживается проще. В таких случаях пара обычно находится в диалоге, это решение не становится громом среди ясного неба. Чаще всего решение расстаться принимается вместе, партнеры подготовлены к переменам в жизни, каждый уверен в своих силах, ждет лучшего от будущего и приспособлен к новой жизни. Безусловно, даже если решение было взвешенным, требуется время, чтобы эмоционально, физически и с бытовой точки зрения отделиться от партнера, перестроиться на новый ритм. И все же в таком случае все это переживается как что-то, что можно преодолеть и жить дальше.

Разрыв невротических отношений протекает сложнее.

В этом случае внутри союза не было практики доверительного общения, отрытого диалога, где партнеры откровенно выражают свою волю и желания. Часто партнеры даже не знают по-настоящему друг друга, не стремятся понять мотивы и чувства партнера. Если разрыв и расставание становятся неожиданностью, с большой вероятностью можно утверждать, что это были невротические отношения.

В этой ситуации тот, кто не принимал решения расстаться, переживает тяжелый и травматичный опыт. Это может обострить хронические психологические травмы, которые будут «добивать» уже и так обессиленного разрывом человека. К счастью, этот опыт может стать поворотной точкой в осознании себя и своих потребностей, патологических установок и неработающих схем в области любовных (и не только) взаимоотношений.

Причины невротических отношений

Невротическая любовь, так же как и токсичные отношения, берет свое начало в детстве и отражает взаимоотношения с родителями. К примеру, если ребенок страдал от холодности родителей, есть вероятность, что во взрослой жизни он будет искать такого же партнера.

Его представления о любви и взаимоотношениях ассоциируются с отстраненностью, поэтому чем холоднее, тем лучше.

Другой пример: довольно часто депрессивные родители (или один из них) прививают ребенку чувство вины. Это происходит автоматически и порой без осознания родителями, что ребенок постоянно страдает от того, что не может сделать маму или папу счастливым. Такой ребенок будет искать партнера, которому сложно угодить.

Невротические отношения отличаются от здоровых тем, что, во-первых, партнер «любит» через страдание, ведь, к сожалению, у него нет опыта отношений, в которых все довольны и счастливы. Он любит тех, кто не дорожит им, отталкивает и приносит боль. Такие отношения держатся на том, что человек раз за разом пересматривает кино прошлого: несмотря на то, что его партнер холоден, тем не менее они вместе, а значит, это похоже на то, что с ним происходило в детстве, — в его понимании это и есть любовь, которая ассоциируется у него с какими угодно страданиями, только бы не быть брошенным.

Поэтому когда такого человека во взрослой жизни бросает партнер, картинка его детства, в котором его не замечали, не делились с ним теплом и не уделяли должного внимания, оживает. Самый большой страх его детства воплотился в реальности — его все-таки бросили. Страдания, которые возникают в ответ, — это хронические травмы. Они настолько болезненные, что не позволяют взглянуть на эту ситуацию иначе и получить от нее пользу, например признать предыдущие отношения разрушающими, сделать выводы и все-таки найти того человека, который честно полюбит в ответ.

Защитные реакции психики

Если расставание повлекло за собой оживление старых болячек, на стабилизацию психического состояния первым делом выйдут механизмы психологической защиты.

• Отрицание
  «Нет, это пройдет и мы снова будем вместе!» Человек, который пользуется отрицанием, самозабвенно будет искать знаки того, что он прав. Например, женщина может уговаривать себя, что хоть партнер и ушел от нее, но он не ушел к другой, а значит, никого не любит и скоро вернется обратно.
• Вытеснение
  Брошенный партнер может твердить себе: «Ничего страшного не произошло, поболит и забудется». При этом эта боль может затянуться на несколько лет и стать хронической. Те, кому удается вытеснять неприятные переживания, могут не обращать внимания на внутренний дискомфорт и ощущение несчастья, так как привыкли к этому как к своему обычному состоянию.
• Регрессия
  Этот механизм психологической защиты может побуждать человека к истерикам — примитивной форме снятия ответственности за происходящее. Или, наоборот, регрессируя, человек может в буквальном смысле замирать: эмоции, так же как воля, аппетит, желание жить, пропадают. Может начаться депрессивный период.
• Сублимация
  Хорошо известна тем, кто склонен не замечать неприятные переживания. Сублимируя, человек может полностью уйти в работу или любую другую деятельность, которая помогает забыться и не думать о травмирующем событии.
• Острые реакции, агрессия к окружающим и аутоагрессия
  Если напряжение в психике велико, оно будет искать выход, например в виде острых реакций: агрессивных выпадов, жесткого стиля общения (например, на работе или за рулем), гневных постов в соцсетях, частых сексуальных контактов, несущих за собой чувство разочарования, ухода в алкоголь и наркотики.

Все эти механизмы работают бессознательно, то есть проявляются не по воле и желанию человека, а автоматически. Разум может твердить, что выпивать плохо, но страдание может быть настолько непереносимым, что годным становится любой метод, который позволяет хоть немного повысить порог боли.

Существует еще одна защита, находящаяся на уровне сознания, которую можно контролировать и использовать в нужный момент. Это так называемая психологическая компенсация, которая выражается в приспособительном поведении. Например, чтобы не встречаться с бывшим, его блокируют в телефонной книге, соцсетях, избегают встречи. Бывает и обратная ситуация: для того чтобы лучше ориентироваться в происходящем и получить наиболее полную картину, недавний партнер помещается в поле зрения. За этим может стоять желание прояснить все до мелких деталей и еще раз убедиться в том, что «это на самом деле происходит».

Какой бы тип защиты ни сработал, нужно помнить, что это естественная реакция на сильный стресс и любая психологическая защита выполняет важную функцию — уберечь психику от разрушения. Важно, чтобы после этапа защиты настала фаза горевания, когда признается факт того, что все кончено и можно оплакать свою боль, — это естественный процесс во время проработки утраты отношений с близким человеком.

© Ben Blennerhassett/Unsplash

Как себе помочь

Разрыв отношений — большая нагрузка для психики. Мы не просто так говорим «разрывается сердце» или «душа болит» — организм на самом деле переживает серьезное психофизиологическое напряжение. Сердечно-сосудистая система, пищеварение, гормональный фон, сон и способность отдыхать, естественное течение ритма дня и ночи — все это попадает под удар.

Во время непростых перемен в жизни очень важно помнить, что вы находитесь в непривычном для себя состоянии, и по возможности помогать себе: полноценно есть, высыпаться, делать зарядку, чтобы сбросить напряжение, питаться теми продуктами, которые дают силы и не нагружают организм.

Как отличить здоровые отношения от токсичных: 5 тревожных сигналов

Справедливости ради нужно сказать, что не на всех стадиях стресса возможно вообще что-либо делать. Иногда лежать пластом и смотреть в стену — лучшее, чем вы можете помочь себе. По возможности позаботьтесь о себе — возьмите отгулы на работе и вместо готовки закажите еду на дом. Постарайтесь подготовить для себя то пространство и время, где вы сможете полностью отдаться своим переживаниям.

Для того чтобы процесс утраты протекал без осложнений и закончился, очень важно честно проходить все его стадии. После того как отойдет первая волна шока, наступает стадия агрессии, перемежающаяся с рационализацией — желанием снова и снова поговорить с партнером и таким образом улучшить положение дел (так называемая стадия торга). Эти этапы могут занимать разное время, и, к сожалению, предсказать их продолжительность невозможно.

Одной из последних стадий становится депрессия — не такое острое, но стабильное состояние. Его легко узнать по упадку сил, притупленным чувствам и реакциям, неспособности получать удовольствие, расстройствам сна и аппетита. Несмотря на тяжелое течение, это очень важный период, который подготавливает нас к окончательному разрешению ситуации — стадии принятия и окончания горевания.

К сожалению, не существует рецептов, как укоротить самый болезненный этап, но для облегчения состояния позвольте себе делать все то, что вам захочется. Если хочется уехать — постарайтесь сделать это, если хочется запереться в квартире — постарайтесь взять больничный.

Не пренебрегайте помощью окружающих, но расставьте рамки дозволенного: сообщите вашим родным и близким, чем они могут быть полезны вам и как тесно вы готовы общаться сейчас. Попросите не обсуждать с вами определенные темы, не устраивать вам сюрпризы, чтобы «растормошить» и прочее. Открыто сообщите им, в чем нуждаетесь: от бытовых до эмоциональных нужд. Ваша искренность поможет настроить общение с друзьями и близкими, которые, к сожалению, не всегда знают, как корректно вести себя в подобных ситуациях.

Как пережить расставание с любимым человеком

Нарушенная коммуникация — одна из главных причин того, что партнеры отдаляются друг от друга и перестают адекватно оценивать положение дел. Чтобы не допускать этого, обращайте внимание на то, есть ли между вами и партнером недоговаривание, умалчивание каких-либо чувств или фактов, а может быть, кто-то в вашей паре ожидает, что его мысли будут прочтены, и таким образом уходит от ответственности? Молчание, игнорирование, а также отсылки к социальным стандартам и обобщениям («Ты же мужик!» или «Жена должна.

..») разрушают доверие и близость. Особенности ваших уникальных отношений могут подменяться «жизненными устоями» и общественным мнением о том, как все «должно быть», что мешает следовать особенному, подходящему именно для вашей пары сценарию.

Как и зачем восстанавливать сломанные отношения

От правильно выстроенной коммуникации зависит не только степень близости и честности друг перед другом (и перед самим собой), но и стиль решения конфликтов. На этой идее построена семейная терапия: начиная ее, партнеры учатся безопасным способам высказывать свои желания, страдания, опасения, учатся вступать в конфликт и разрешать его. Терапевт, как рефери, наблюдает за диалогом, подводит обоих партнеров к тому, чтобы те получили результат и удовлетворение от взаимодействия.

Если вы чувствуете, что сил не разъяснение того, что происходит между вами, уже не осталось, возьмите несколько сеансов парной терапии. Довольно быстро станет понятно, нужно ли продолжать работу над отношениями или стоит их прекратить. Важно помнить, что терапевт не выбирает чью-то сторону и не будет поддерживать игру одного из партнеров в ущерб другому. Терапевт выступает как переводчик между двумя людьми, которые по какой-то причине стали разговаривать на разных языках.

Как избежать разрушительного сценария в будущем — советы психолога

Благоприятный психологический климат в отношениях, кроме прочего, зависит от того, насколько ясно каждый партнер понимает свою роль, а именно: по какой причине он находится в этих отношениях и для чего они ему нужны.

Невротические или токсичные отношения отличаются тем, что их используют для снижения градуса личных неврозов и отработки личных проблем. Если оба партнера совпали в неврозах, союз может быть стабильным и крепким. Например, тот, кому важно проявлять контроль по отношению к самому близкому человеку, встречает того, кто этот контроль в силу собственных детских травм с радостью принимает.

Другой случай — когда один из партнеров не нуждается в отработке патологического сценария и все равно встречает менее стабильного человека и служит для него постоянным источником разрядки и подзарядки. Тогда человек, который становится полигоном для отработки невроза, скорее всего, захочет отказаться от отношений, которые его истощают.

О других ролях, которые мы играем в отношениях, можно узнать благодаря транзактному анализу. Основная идея этого метода заключается в том, что каждый из нас в разных жизненных ситуациях занимает позицию ребенка, родителя или взрослого. Узнав свои схемы поведения, можно скорректировать установки и неадекватные ожидания от отношений. Это важно, поскольку полноценный и многогранный крепкий союз возможен, когда встречаются двое «взрослых», знающих свои потребности, границы и свои слабые места. Знание этих слабых мест позволяет не провоцировать ситуации, где они могут проявиться во вред паре.

Все это может казаться достаточно сложным, но в действительности для того, чтобы иметь здоровые и крепкие отношения, вовсе не нужно запасать багаж знаний по теоретической психологии. Чтобы выбрать подходящего партнера, важно в первую очередь решить свои личностные проблемы, познакомиться с собой, узнать свои предпочтения, понять, что привлекает в людях, а что отталкивает. Отмечать для себя, с кем удается выстраивать крепкий контакт, а кого не хочется видеть даже в приятелях. Не забывать о том, что ценно в отношениях, какой союз вы хотели бы построить с другим человеком и как вы видите свое счастье в паре.

Что делать после расставания:

• Три занятия против депрессии. Как научить мозг быть счастливым и здоровым.

• Как отличить здоровые отношения от токсичных: пять тревожных сигналов.

• Как восстановить отношения, если они были сломаны.

гомельский психолог о том, как пережить разрыв отношений

Каждый человек по-своему переживает расставание со своей второй половинкой. Кто-то приходит в себя быстро, без проблем отмахиваясь от того, что осталось позади, а кому-то нужен длительный процесс реабилитации. Выбросить все фотографии и вещи, которые напоминают об ушедшей любви, сделать нестандартную причёску, найти себе новое, возможно, неожиданное хобби или отправиться в путешествие. К сожалению, универсальной формулы, которая подошла бы каждому, попросту не существует. Предлагаем вам шесть полезных советов от гомельского психолога Юлии Мызенковой, способных облегчить тернистый путь реабилитации.

Оттолкнитесь ото дна

После тяжёлого расставания появляется ощущение, словно тонешь. Вас с головой накрывает негативными эмоциями, а апатия, будто камень, привязанный к лодыжке, тянет в глубь чёрного отчаяния. Стоит понимать, что со временем чувства притупляются, и вам не будет всегда так же плохо, как сейчас. Вы в состоянии помочь себе сами. Просто не стоит лежать на дне, упиваясь сожалениями и страданиями. Попробуйте оттолкнуться ото дна – это поможет выплыть быстрее. Позитивный настрой и сторонние отвлекающие занятия вам в этом помогут.

Станьте опорой для себя самого

Вам буквально стоит стать своим же лучшим другом. Представьте, что ваш друг находится в тяжёлом положении. Что бы вы делали, чтобы отвлечь его и развеселить? Сходили бы в ночной клуб потанцевать или устроили бы прогулку на природу? Сделайте все это для себя сами. Найдите в себе стержень, на который сможете опереться – это поможет вам подняться на ноги. Начните радовать себя: купите красивую одежду, которую давно хотели, сходите в кафе и угоститесь любимыми сладостями, пересмотрите фильм, вызывающий позитивные эмоции и послушайте музыку. Займитесь чем-нибудь, что у вас хорошо получается. Таким образом вы сможете стать увереннее, глядя на удачные результаты собственных трудов.

Не обвиняйте себя ни в чём

Если отношения закончились тем, что бросили вас, это обычно приводит к заметному падению самооценки. Вы начинаете корить себя за то, что не сумели спасти отношения. Если же инициатором разрыва отношений выступили вы сами, то вас начинает преследовать чувство вины за то, что теперь вашему любимому человеку плохо. Очень важно уметь простить себя за всё сделанное и несделанное. Никто не виноват в том, что ваши отношения развалились – вы просто не подходили друг другу. Вы были слишком разными и только препятствовали обоюдному счастью, держась вместе. Вы правильно поступили, освободив себя и своего партнёра от тянувшего вас обоих на дно груза, пусть и сделали это таким болезненным способом. Точно так же важно простить и своего бывшего партнёра, если отношения закончились по его инициативе.

По статистике психологов сайта Redsale.by, проблемы с самооценкой являются самой популярной причиной для обращения молодых людей к специалистам уже несколько лет. У взрослых эту проблему чаще всего диагностируют при обращении по другим вопросам, косвенно связанным с самооценкой.

Спасайтесь «обнимашками»

Если вас бросили, вы страдаете не только от одиночества, но и от того, что продолжаете чувствовать любовь, которой вам больше не с кем поделиться. Попробуйте направить ваши чувства на близких, ведь любовь может проявляться не только в романтическом смысле, но и в отношении к родственникам, друзьям и домашним животным, вы можете направить потоки положительной энергии даже к подруге, её ребёнку или к котёнку, найденному на улице. Когда вы чувствуете связь с кем-то, кто вам дорог, вы получаете заряд позитивных эмоций. А возможность любить можно найти в абсолютно любой ситуации.

Не закрывайтесь

То, что у вас не сложились отношения, ещё не означает, что вы остались в полном одиночестве. Помните, что у вас по-прежнему остаются родственники и друзья. Не закрывайтесь и не отстраняйтесь от них. Они всегда протянут вам руку помощи и помогут в трудной ситуации. Более того, почти наверняка они тоже сталкивались с неудачными отношениями, а значит, способны не просто выслушать вас и оказать поддержку, но и по-настоящему понять всю ту боль, которую вы сейчас испытываете.

Живите для себя

Находясь в отношениях, мы постоянно заботимся о благополучии, хорошем настроении и потребностях нашей второй половинки. Многие люди после того, как у них заканчиваются длительные отношения, уже попросту и не знают самих себя. Они забывают, что им когда-то нравилось и чем они увлекались.

Начните радовать себя. Заново займитесь давно заброшенным хобби – рисование, теннис или конный спорт – значения не имеет, главное, чтобы вам было интересно. Начните активно ходить в кино, театр, музеи и на выставки.

Как только поток негативных эмоций отхлынет, вы поймёте, что ещё никогда не чувствовали себя лучше. Ведь вы свободная, всесторонне развитая личность, посвящающая своё время любимым занятиям и людям. Вы научитесь снова жить для себя – а это самое главное.

Автор: Анна Логош Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

6 вещей, которые нельзя делать после расставания

Начинать новые отношения

Когда заканчиваются долгие и крепкие отношения, бывает тяжело примириться с мыслью, что теперь рядом никого нет. Ощущение одиночества и потерянности может толкать не безрассудные поступки. Постарайтесь рассуждать здраво и не искать сразу замену ушедшим отношениям. Дайте себе время прийти в себя, подумайте, что вам сейчас больше всего нужно, чего вы на самом деле хотите. И только потом открывайтесь для следующего этапа жизни. Уделите время себе и тогда период после расставания пройдет менее болезненно (читайте также: «5 признаков того, что вы не готовы к отношениям»).

Мстить

Казалось, у вас были идеальные отношения. Но теперь вы убеждены, что он вас был недостоин, вел себя неправильно и вообще, как можно было потратить столько времени на такого неблагородного человека? Все эти мысли приводят к непреодолимому желанию отомстить, сделать больно и напомнить о своей гордости. В это мгновение надо останавливать себя от грубой ошибки. Выбирая месть, вы в первую очередь делаете хуже себе. Во-первых, так вы усиливаете свои эмоции и еще больше погружаетесь в негативное состояние. Во-вторых, о том, что вы сделаете из мести, можно сильно пожалеть. Пройдет время, и вы отпустите ситуацию, а содеянного уже не вернуть.

Замыкаться в себе

Дать себе время поплакать и погрустить вполне нормально, но погружаться в это состояние на недели и месяцы — идея не из лучших. Проведите немного времени наедине с собой, а затем начинайте чаще встречаться с друзьями и близкими. Так вы постепенно проживете негативные эмоции и оставите их в прошлом. Закрываясь в себе, вы не даете себе возможность двигаться дальше и жить полной, насыщенной жизнью. Как бы это ни было сложно, выходите из дома и общайтесь с людьми. Наполните свою жизни позитивными эмоциями, и негатив от расставания уйдет сам собой (читайте также: «Пять нестандартных способов наполнить себя энергией, которые всегда работают»).

Как пережить разрыв после долгих отношений? (На примере 100-летних черепах)

Наталья Трушина

Рассказывает гештальт-терапевт

Всю неделю в интернете обсуждают новость о том, что в швейцарском зоопарке расстались галапагосские черепахи Биби и Полди, которые почти 100 лет были вместе. В какой-то момент Биби отгрызла Полди часть панциря и теперь шипит каждый раз, когда он к ней приближается.

По просьбе BURO гештальт-терапевт Наталья Трушина рассказала, что делать, если ваши многолетние отношения подошли к концу.

Эта новость — хороший пример того, как люди умеют проецировать свои переживания. Проекция – процесс, при котором мы «накладываем» свои фантазии, размышления, выводы на какой-то факт реальности. Как проектор «накладывает» изображение на белую стену. 

Вот и история черепах описана человеческими понятиями, хотя жизнь животных, конечно же, регулируется совсем иными правилами, чем человеческая. Но людям нравится рассматривать разные происшествия через фильтр своего опыта, своих представлений.

В этом смысле наши проекции очень интересны тем, что дают много информации об авторе проекций, о том, что его волнует. Давайте поиграем в проекции еще немного? Если согласны, предлагаю вам пофантазировать в таком направлении. Если мы представим, что черепахи думают и переживают, как люди, как вам кажется, что случилось между ними? Почему Биби стала такой агрессивной к Полди? Почему именно Биби?

Когда похожие эксперименты проводятся в психотерапевтических группах, участники обычно удивляются, насколько по-разному каждый человек может интерпретировать одно и то же событие. Если простыми словами, «у кого что болит», тот так и объясняет происходящее. Поэтому ваши фантазии по поводу причин «разрыва» могут быть ключом к тому, как вы смотрите на отношения, что для вас важно, что вас могло бы разозлить или расстроить.

А если говорить о расставаниях представителей вида homo sapiens, то для нас это сложный процесс. Разрыв после длительных отношений – это почти как ампутировать часть тела. В мозгу налажены нейронные цепочки: я протягиваю руку под одеялом – и тут должна быть вот эта привычная спина. А теперь ее нет. И даже если отношения с партнером сами по себе исчерпались и «потухли», все равно остается образ жизни, с ним связанный. Привычки, маленькие незаметные ритуалы, налаженный совместный быт. Все нужно отстраивать заново, уже в одиночку. 

Проблемы черепах, включая решение пресловутого жилищного вопроса, решили ученые. А человеку приходится налаживать свою жизнь, периодически переживая «фантомные боли» от воспоминаний. Причем боль может догонять еще долго и накатывать внезапно. 

Не надо подавлять боль – очень важно переживать горе расставания, когда оно накатывает. Позволять себе грустить, плакать, испытывать тоску, страх, злость и отчаянье. Организовывать специальное время для этого («Сегодня переделаю важные дела и буду грустить»).

В психологии есть такое понятие «работа горя». При любой потере нужно позволить психике отгоревать. Непрожитые чувства создают тот самый «незакрытый гештальт» – когда годы проходят, а человек все еще ведет воображаемые диалоги с бывшим партнером, и, по сути, до конца еще с ним не расстался. Чтобы так не получилось, стоит внимательно, уважительно относиться к своим переживаниям. Разбирать их, как вещи оставшиеся после совместной жизни. Признавать ошибки (свои и партнера). Признавать, что было плохого, а что хорошего. Делать выводы. Снова плакать и злиться. Не торопить себя. 

К счастью, мы – не черепахи под наблюдением, и нам необязательно остаток жизни проводить через стенку от бывшего партнера. И когда после всей боли в душе появятся первые ростки новых желаний, можно понемногу двигаться к той жизни, которой мы хотим.

 

Читайте также: В Нью-Йорке заработал сервис, который заботится о разбитых сердцах.

Что любовь делает с мозгом, почему расставание вызывает реальную боль и как пережить разрыв с помощью науки

Это связано с тем, что мы созданы, чтобы иметь отношения с другими людьми и стремиться к близости. В превращении мозга примата в мозг человека социальные связи, к которым относится и любовь, играли и продолжают играть огромную роль. Разбираемся, как устроена любовная химия мозга, что происходит с организмом в момент разрыва и как справиться с болезненными ощущениями и переживаниями.

Как любовь влияет на мозг

Чтобы понять, что происходит с мозгом во время разлуки, нужно освежить в памяти те физиологические процессы, которые сопровождают влюбленность и развитие привязанности у млекопитающих и человека. Наука не может ответить на вопрос, почему люди и животные выбирают себе одного партнера, а не другого, но мы неплохо знаем, что при этом происходит в организме.

I. Влечение

Бабочек в животе и физиологическое влечение вызывают половые гормоны, в основном — тестостерон (у обоих полов). Он не заставляет людей влюбляться — только обеспечивает либидо.

II. Влюбленность

Мотивацию шевелиться и добиваться партнера дает нейромедиатор дофамин. Он активирует «систему поощрения» в мозге влюбленных прямо пропорционально уровню их субъективной влюбленности, обещая удовольствия и заставляя добиваться объект страсти.

Дополнительную энергию страсти обеспечивает кортизол, он не только активирует силы, но и помещает организм в состояние стресса. В надпочечниках активно вырабатывается адреналин. Отсюда потение, бешеный ритм сердца и желание скакать и прыгать, которые мы чувствуем во время первых контактов с понравившимся человеком.

У влюбленных повышен уровень норадреналина. Этот гормон участвует в закреплении в памяти новых стимулов, в том числе в процессе «впечатывания» в память у животных — импринтинга. Видимо, именно поэтому образ возлюбленного застревает в памяти. Об объекте страсти мы можем думать до навязчивости часто еще и из-за понижения уровня серотонина. У остро влюбленных уровень серотонина понижен — как и у страдающих настоящим обсессивно-компульсивным расстройством с навязчивыми мыслями.

III. Привязанность

Любовная привязанность свойственна не только человеку, но и другим живым существам, когда они защищают общую территорию, вместе вьют гнезда, ухаживают друг за другом, разделяют заботу о потомстве и испытывают тоску при разлуке.

Когда чувства оказываются взаимными и влюбленные формируют пару, у них снижается уровень кортизола и снова поднимается количество серотонина, а постоянный физический контакт «закачивает» в пару гормоны привязанности.

У человека любовное союзничество связано с ощущением защищенности, спокойствия и эмоционального единства. Такие ощущения связаны в основном с окситоцином. Он вырабатывается во время социального и телесного контакта, объятий, секса, особенно во время оргазма — и его уровень выше в тех парах, которые провели рядом друг с другом больше времени. Он же формирует родительское поведение, толкая пару оставаться друг с другом достаточно долго, чтобы выкормить потомство и продолжить свой вид.

IV. Зачем столько всего

Видимо, природа создала такой сложный химический процесс для того, чтобы смотивировать двух совершенно разных особей сформировать пару для зачатия, вынашивания и выращивания детей. Всё это время люди в паре находятся в состоянии наркотического опьянения, любовной иллюзии, ради которой они готовы на многое.

Что происходит в теле при расставании

Когда этот физиологический цикл внезапно прерывается, организм приходит в серьезный дисбаланс. Дофамин продолжает некоторое время сохраняться на высоком уровне и в отсутствие объекта любви — а значит, мотивация для соединения с другим человеком не ослабевает, рождая беспокойство и неудовлетворенность. Когда инерция этого процесса остановится и выработка дофамина замедлится, наоборот, накроет депрессия, апатия, отсутствие мотивации. Многих потянет на дофаминовую «иглу» алкоголя, психоактивных веществ или беспорядочного секса (это всё не помогает, а только увеличивает дисбаланс).

I. Тревожность

У любящих людей обнаруживается меньшая активность миндалины — отдела мозга, который отвечает за переживание интенсивных эмоций, в особенности негативных — вроде страха, тревоги и гнева. У них менее активна задняя поясная извилина, которую часто ассоциируют с переживанием болезненных ощущений.

Эксперименты показали, что даже когда женщины просто держат за руку любимых супругов, в их мозгу слабее работает система стрессовой реакции в ответ на удары тока — причем чем больше они удовлетворены браком, тем спокойнее они остаются.

Когда мы лишаемся такой важной поддержки равновесия нашего организма, как партнер, — даже если инициатором разрыва были мы сами и тем более если нас внезапно бросили, — мы неиллюзорно испытываем целый комплекс страхов, тревог и неудовлетворенности.

II. Настоящая боль

Мало того, отвержение вызывает в мозге такую же реакцию, как физическая боль. Разглядывание портрета бывших возлюбленных активизирует вторичную соматосенсорную кору и островковую долю, которые отвечают за формирование сложных физических ощущений — они же активны у тех, кто ударил себя молотком по пальцу.

Это значит, что боль от расставания — настоящая.

Разбитое сердце вызывает такой же стресс и активизирует те же зоны, что и сломанная нога: в момент любого социального отвержения в мозг выбрасываются опиоиды — натуральные обезболивающие, присутствие которых обычно указывает на реальную травму.

III. Проблемы с сердцем

Кстати, сердце от расставаний тоже может реально страдать. Синдромом разбитого сердца, как часто называют синдром такоцубо, — это сбой в работе сердечной мышцы под влиянием сильного эмоционального стресса. Такие проблемы могут обнаружиться после смерти супруга, проявляются как боли в груди и могут привести к смерти. Больше всего риску подвержены сердца постменопаузальных женщин, но от него случается страдать обоим полам в любых возрастах. Стресс также может провоцировать рискованное поведение, повышая возможность погибнуть от несчастного случая, под воздействием высоких доз алкоголя или наркотиков или в драке.

IV. Навязчивые мысли

Самое противное, что наш мозг в процессе эволюции привык заострять свое внимание на угрозах. А если что-то вызывает стресс и боль — то оно расценивается как угроза. То есть желание следить за жизнью бывшего возлюбленного, несмотря на всю боль, которую это причиняет, — следствие некоторой «тупости» нашего мозга, его биологический автоматизм. И не забывайте про низкий уровень серотонина, вызывающего навязчивые мысли. Поэтому есть смысл в том, чтобы затруднить ему болезненную рефлексию: может быть, удаление бывших из друзей выглядит по-детски, но всё-таки работает. Но не стоит отрицать свои чувства и избегать размышлений о разрыве в конструктивном ключе.

Что это значит?

Чувствовать себя ужасно после расставания — нормально и естественно. По химическому эффекту любовь похожа на наркотическое опьянение, а расставание — на абстинентный синдром зависимого при отсутствии дозы вещества, которое обычно обеспечивает высокий уровень дофамина. Примерно такую же тоску, говорят, испытывают по кокаину после расставания с ним.

Наш мозг вполне способен справиться как с зависимостью, так и с разрывом. Просто ему нужно время. Не торопите себя: вы можете переваривать свои эмоции столько, сколько вам нужно.

В опросе, который я проводила для своего телеграм-канала, 58 % людей сообщили, что потеряли близкого от года до пяти лет назад, при этом 66 % опрошенных отметили, что чувствуют боль до сих пор.

Считайте, что это болезнь, после которой нужно восстановиться (кстати, сильный стресс действительно приводит к падению иммунитета и повышает риск заразиться всякими вирусами в дополнение к реактивной депрессии).

Понимание того, что часть этих душераздирающих ощущений находится не в душе, а в теле, дарит некоторое облегчение и чувство контроля. Мы более-менее можем управлять своим телом и сделать так, чтобы оно испытывало чуть меньше стресса и получало чуть больше удовольствия.

Не стоит расшатывать и так разбалансированную систему поощрения алкоголем и наркотиками (по крайней мере, лучше знать предел пьяному гореванию, если уж вы не смогли удержаться). Помогите своему дофамину. Из полезных развлечений он больше всего любит движение, познание и исполнение небольших краткосрочных целей. Система поощрения наградит вас подъемом за составление и выполнение планов, будь то уборка дома, просмотр давно отложенных фильмов, попытка выйти на первую пробежку за три года или хотя бы очистка почтового ящика от спама до полной пустоты.

Именно поэтому многие люди после расставания делают поразительные личные успехи в спорте и в образовании, ведь у них освобождается большой ресурс внимания и мотивации.

Получить немного радости и успокоения помогает общение с близким кругом: семьей, друзьями, единомышленниками — мозг «любит» социальное приятие. И, конечно, нельзя забывать о безопасных для здоровья методов расслабления: прогулках на свежем воздухе, массаже, медитации и различных техниках релаксации.

Психологическая фрустрация

Физиологический коктейль из нейротрансмиттеров и гормонов, бурлящий в нас во время и после разрыва, провоцирует не только физические ощущения. Эти вещества регулируют эмоции и заставляют нас чувствовать и переживать.

Поэтому, если вы хотите спросить, можно ли избежать этой смеси боли, горечи, надежды, обиды, отчаяния и прочего, правильный ответ — нет.

Можно пытаться отрицать свои эмоции, бежать от их осознания или стараться придать им другой окрас — это я не страдаю от потери близкого, это я злюсь; я страдаю не потому, что любил его, а потому, что он оказался мудаком. Но, как и осознание других травмирующих событий, это тоже должно пройти через универсальные стадии горевания: шок, отрицание, гнев, торги, смирение — и прийти к принятию ситуации и восстановлению целостности.

Потеря собственной идентичности

Во многом психологическая фрустрация после расставания связана с тем, что в период отношений мы встраиваем партнера в свою идентичность. Многие смотрят на себя глазами возлюбленного и заимствуют его видение для самоидентификации и для выстраивания картины будущего. Вырывание одного из основных элементов из этой картины заставляет нас переживать ощущение разрушение образа «я» и потерю контроля над своей жизнью и растерянность.

Часто мы печалимся не столько по конкретному человеку, сколько по картине нашего «я», которое он позволил нам построить. Осознание этого факта помогает сместить фокус на работу над своим состоянием.

Вопрос «кто я?» — нормальный экзистенциальный вопрос для одиноких и семейных, полиаморов, юнцов и стариков. Его сложность заставляет нас искать ответ — в активной деятельности, творчестве или занятиях философией. Просто в кризисные моменты он звучит громче.

Используйте этот момент для размышлений о том, чего вы ждете от жизни и кем хотите стать. А то потом опять влюбитесь, и будет не до экзистенциализма.

Утрата адекватной самооценки

Очень часто разрыв приводит не только к трудностям самоидентификации, но и к понижению самооценки. Особенно это верно для тех, кого оставили. В такой ситуации может казаться, что с вами что-то не так, раз от вас ушел партнер. Но это ошибочное направление мысли приводит только к усугублению проблем с самооценкой и хождению по кругу.

Любимый человек и его внимание к нам придает нам ценность в собственных глазах. Когда он уходит, нам кажется, что то, за что он нас любил, обесценилось — мы не так хороши, как казалось раньше. Отделить боль утраты близости и любви от страданий уязвленной гордости может быть очень полезно для восстановления.

Будьте реалистами: почти все люди в течение жизни были или будут оставлены хотя бы один раз. Это не значит, что со всеми что-то не так: мы все очень разные, неодинаково видим мир и можем находиться на различных этапах своей жизни, когда встречаемся с кем-то.

Самые частые следствия проблем с самооценкой — обесценивание бывшего партнера и отношений с ним или, наоборот, идеализация прошлого.

Обесценивание. Некоторые считают хорошим лекарством от пониженной самооценки обесценивание — занижение значимости партнера с помощью уничижительных высказываний, культивации презрения и рассказов друзьям о своем равнодушии или ненависти к этому человеку. Но это не самый лучший путь для нас самих. Обесценивая бывшего возлюбленного, мы теряем также ценность прожитого вместе времени, опыта, который нас изменил и сделал взрослее, а также отрицаем те части личности, которые созрели в этих отношениях — и которые нужны нам для полноценной жизни.

Идеализация. Другая крайность — идеализация прошлого, когда вы фиксируетесь только на самых лучших моментах, собираете их в коллекцию и обливаетесь слезами, перебирая их, как буддийский монах свои четки. Конечно, нам трудно пережить утрату того, кто был рядом в трудную минуту и на кого можно было положиться — не только в делах, но и эмоционально, в своей неуверенности, незащищенности и прочем. Но вспомните о различии зрелой и незрелой любви, сформулированных Эрихом Фроммом в его книге «Искусство любить»: «Незрелая любовь говорит: „Я люблю тебя, потому что я нуждаюсь в тебе“. Зрелая любовь говорит: „Я нуждаюсь в тебе, потому что я люблю тебя“», — стремитесь к зрелому пониманию любви.

Обе стратегии — обесценивания и идеализации бывшего партнера — приводят к эмоциональному дисбалансу.

Дневник для самотерапии

Вести дневник полезно во время любых эмоциональных потрясений, он позволяет выразить все мучающие вас чувства и мысли и становится успокоением для разума, навязчиво возвращающегося к объекту былой любви.

Для того чтобы вернуть себе контроль над оценкой самого себя, воспользуйтесь блокнотом, ручкой и разумом. Зафиксируйте на бумаге как то, за что вы благодарны своему партнеру, так и ту критику и сожаления, которые накопились за время отношений. Сформулируйте, почему ваши отношения не сработали: вы хотели от жизни разного, не сошлись ценностями, отношения были болезненными, кто-то кого-то подавлял. Составьте список того, чем вам пришлось жертвовать и в чем идти на компромисс, которого вы не хотели. Записывайте свои каждодневные мысли и переживания, стараясь осмыслить прошедший этап и выкристаллизовать его в опыт.

Именно этот опыт по завершении вашего переживания разрыва станет новой частью вашей личности, вашей мудрости и зрелости. Осмысленный опыт — ваше богатство. Даже болезненные переживания могут принести пользу личности, если они осознаны и проработаны.

Восстановление самостоятельности и умение положиться на самого себя сослужат вашей личности хорошую службу: вы полноценны, и вам не нужен другой человек, чтобы иметь ценность, знать, что делать и кем быть.

После такой работы по осознанию своего эмоционального опыта вы почувствуете облегчение и начало новой жизни. Исследования показывают, что люди, понимающие причины разрыва отношений, быстрее восстанавливаются и более удовлетворены своими следующими отношениями, чем те, кто не рефлексирует по этому поводу.

Социальный фон расставания

Вы можете испытывать дискомфорт и даже стыд, объясняя знакомым, что вы с партнером расстались. Вам приходится сталкиваться не только с внутренней неопределенностью, но и внешней: будущее, которое вы планировали, больше не случится никогда — как и образ вашего будущего «я» исчез навсегда.

I. Неопределенность и страх одиночества

Все эти беспокойства имеют только косвенное отношение к любви и ее потере. Мы чувствуем подобный стресс, выпускаясь из школы или института, теряя работу или переезжая в другую страну. Неопределенность здесь — основной стрессовый фактор. Наш мозг вообще не очень приспособлен к неопределенности и внезапности, но любая новинка вскоре становится для него обыденностью.

Зато неопределенность гарантирует вам свободу действий. Период после расставания с долгосрочным партнером — один из самых плодотворных для переоценки ценностей и постановки новых целей, потому что в такой момент с вас снимается огромное количество обязательств, и у вас теперь больше маневра, чтобы круто изменить свою жизнь.

Нас может беспокоить страх одиночества. Может казаться, что мы никогда не сможем полюбить снова и не будем счастливы. Картины счастья, успеха и сложившейся жизни могут давить утверждением превосходства парных существ над одинокими. Просмотр популярных фильмов о любви только усугубляет ощущение, что в вашей жизни что-то пошло не так.

II. «Ненастоящая любовь»

Основная ошибка, которую мы делаем, думая о былом счастье, связана с поп-культурной версией любви, которая демонстрируется в популярных фильмах, песнях и сказках. Любовь должна быть стабильной, одинаковой, начинаться страстью, быстро результировать в свадьбу (ну или образование современной моногамной пары) и затем длиться вечно.

Нам кажется, что если наша любовь закончилась, то это была фатальная ошибка и вообще — не настоящая любовь. Это утверждение ложно.

Любовь ценна как опыт: опыт познания другого, себя, опыт сверхмотивации и вдохновленных заботой поступков, опыт переживания принятия другого — и принятия другим. Это уникальный опыт, который останется с вами даже через много лет после того, как ваша боль уйдет и как вы забудете многие подробности, которое помните сейчас. Окончание не умаляет ценности любви точно так же, как смерть человека не умаляет значения тех поступков и чувств, которые он совершал и переживал, будучи живым.

---

Мозг пластичен. Он отвечает на интенсивные переживания и адаптируется к ним. Буря переживаний проходит постепенно, потому что если взять и резко прервать весь сложный химический процесс, который происходит в мозгу двух людей в паре, можно нанести серьезный вред всей системе. Она должна прийти в баланс сама и вполне на это способна.

Иногда наука и банальность сходятся: со временем действительно становится лучше, хотя сейчас в это невозможно поверить.

В один прекрасный день (будь то через месяц или через несколько лет) вдруг чувствуешь себя свободным от горечи, обиды и сожалений. Главное, как показывает наука, — сполна осмыслить свой опыт, чтобы двигаться дальше.

12 ошибок после разрыва, которые превратят вашу жизнь в кошмар

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Как испортить себе жизнь после разрыва

1. Продолжать быть вместе

Это очевидная ошибка, но ваш мозг может маскировать её за оправданием вроде тусовки с друзьями. И вот вы уже вместе с общими приятелями или вдвоём обедаете, идёте в кино, встречаетесь в баре, устраиваете домашние посиделки.

От этого ваша эмоциональная привязанность к бывшему партнёру только усиливается.

Кроме того, вы заставляете себя пройти через настоящий ад, одновременно пытаясь принять, что отношений уже не существует, и пьянея от счастья, когда обнимаете его или её на прощание.

2. Думать о том, что вы истинные родственные души

Продолжая считать, что вы единственный человек, который может понять вашего бывшего партнёра, вы только подпитываете иллюзию. А все ночные разговоры по душам сильнее затягивают вас в трясину прошлого. Не забывайте, что, несмотря на всю близость, вы оба или один из вас предпочли закончить отношения.

3. Писать ему или ей обо всём. И как можно чаще

Напишите бывшему партнёру, чтобы узнать, как у него дела. Напишите, чтобы рассказать, что получили работу. Обязательно сообщите, что до сих считаете его другом. И непременно напишите ещё раз, если предыдущие сообщения остались без ответа, — вдруг он их просто не заметил? Это прекрасный способ находиться в состоянии вечного ожидания и не двигаться дальше.

4. Преследовать бывшего партнёра

Речь идёт, во-первых, о буквальном преследовании, когда вы всеми правдами и неправдами выясняете местоположение экс-партнёра и как бы случайно сталкиваетесь с ним в баре. Это тревожный сигнал: попахивает зависимостью.

Это же касается и бесконечной проверки его соцсетей. Кого он добавил в друзья, чем занимается, о чём пишет? Вы-то надеетесь, что этот человек всё ещё страдает, а он, вполне вероятно, уже оправился после разрыва или даже вступил в новые отношения.

Если только вы не мазохист, перестаньте следить за жизнью бывшего. Хотя бы на время, пока первая боль не утихнет.

5. Говорить плохо об экс-партнёре

Каждый раз, когда вы вспоминаете о бывшем, пусть и не в самых добрых выражениях, он как бы материализуется в настоящем. И чем больше вы говорите о нём (хорошего и плохого), тем усерднее приглашаете его обратно в свою жизнь.

Любовь и ненависть — две стороны одной медали. Вашей целью должно стать нейтральное отношение.

6. Возвращать вещи лично

Не надо искать лишних предлогов для встреч, когда решение о разрыве уже принято. Даже если вам нужно вернуть его или её вещи и забрать свои, всегда можно попросить о помощи друзей или заказать курьера. А что-то и вовсе можно выбросить: старая зубная щётка вряд ли представляет для кого-то особую ценность.

7. Переключаться на отношения с другом

Компенсаторные отношения до добра не доводят. Но ещё хуже, если сразу после разрыва вы пытаетесь утешить разбитое сердце старым приятелем или подругой. В итоге ему или ей будет больно, а вам стыдно.

Если вы «вдруг» заметили, как мил и обворожителен ваш друг, притормозите. Чтобы его не потерять.

8. Мечтать о бывшем партнёре

Почаще представляйте, как он страдает или как вынашивает план, чтобы вас вернуть. И, конечно, не думайте, что сейчас он, возможно, отдыхает со своими друзьями и наслаждается жизнью. Такая зацикленность поможет вам ещё долго и мучительно переживать расставание.

9. Постоянно думать в духе «что, если»

История, аналогичная предыдущей. Вы снова зацикливаетесь на экс-партнёре и мучаете себя бесплотными иллюзиями. Но что, если вам суждено быть вместе? А что, если нет?

10. Зарегистрироваться на всех сервисах для знакомств

Чтобы начать новые отношения, нужно разобраться со старыми. Если же вы сломя голову броситесь на поиски нового партнёра, то, скорее всего:

• начнёте сравнивать всех с предыдущим и ещё больше о нём страдать;
• вступите не в те отношения не с тем человеком и испортите кровь ему и себе;
• не извлечёте урок из прошлого опыта и наделаете тех же ошибок.

11. Переспать с кем-то

Ещё один отличный способ, чтобы вспомнить, как хорошо вам было с любимым человеком. Или ощутить себя предателем, когда чувства к бывшему или бывшей ещё сильны.

12. Упиваться горем

Поначалу терпеть боль действительно сложно. Если же добивать себя мыслью, что главная любовная история вашей жизни закончилась и больше такой не предвидится, станет в тысячу раз тяжелее. Да и встретить кого-то нового с подобной установкой в голове очень проблематично.

Как улучшить жизнь после разрыва

1. Избегайте разговоров и встреч с бывшим партнёром хотя бы два месяца

Это значит, что нужно максимально обезопасить себя от случайных столкновений.

Если есть вероятность пересечься по дороге на работу, измените маршрут. Если вы можете встретиться в магазине или тренажёрном зале, найдите новое место для покупок и занятий спортом.

То же касается сообщений и звонков. Лучше временно заблокировать экс-партнёра в соцсетях или удалить его номер из телефона, чем постоянно видеть его онлайн или в контактах.

Звучит немного несправедливо, ведь придётся от чего-то отказаться. Но это для вашего же блага.

2. Займитесь спортом

Во-первых, благодаря физической активности выделяются гормоны счастья, которые так необходимы в вашем состоянии. Во-вторых, спорт разгрузит голову и поможет снять напряжение.

3. Займитесь переустройством жизни

Конец одного этапа — это начало нового. Так что с окончанием отношений у вас появляется шанс изменить что-то в своей жизни. Начать можно со шкафа. Просто разберите его и выбросьте все ненужные вещи. Или подключите фантазию и придумайте им новое применение. Найти новое хобби или увлечение тоже не будет лишним.

4. Встречайтесь с друзьями

У вас наконец-то появилась куча времени, чтобы встретиться с любимыми друзьями. Пользуйтесь!

5. Не ищите спасения на дне бутылки

Или на дне ведёрка с мороженым. Попытки заглушить боль алкоголем и едой приводят к обратному эффекту, вы чувствуете себя ещё хуже.

Лучше сделайте для себя что-то действительно приятное и полезное. Сходите на массаж, в спа-центр, салон красоты или баню. Просто расслабьтесь, ведь вы это заслужили.

А как вы думаете, что можно и что нельзя делать после разрыва? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Читайте также 🧐

Как пережить расставание — Лайфхакер

Почему вам плохо с научной точки зрения

В самом начале отношений ^{в мозге вырабатываются окситоцин и дофамин. Когда партнёр рядом и всё хорошо, включается система поощрения и целый коктейль гормонов выбрасывается в кровь. И нам кажется, что мы счастливы.}

После расставания система поощрения перестаёт работать, у организма начинается ломка ^{. Вырабатывающиеся гормоны стресса влияют на иммунную , пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.}

Также активизируются системы, которые отвечают за восприятие боли. Именно поэтому мозгу кажется, что нам физически больно ^{, хотя на самом деле с телом всё в порядке.}

Как пережить расставание

Позвольте себе пострадать

Да, именно так. Не нужно искусственно бодриться. Хочется плакать — плачьте. Хочется кричать — кричите (только не забудьте о соседях, которые могут вас услышать). Пойте грустные песни в душе. Смотрите запоем сериалы.

Вам будут говорить, что все расстаются и не нужно делать из этого трагедию. Не слушайте и не пытайтесь спрятать боль. Никто не знает, что у вас на душе, кроме вас. Если вам больно, пусть будет больно. Плачьте, пока слёзы не кончатся, пока вам не станет легче или, по крайней мере, пока не наступит опустошение.

Силы вернутся к вам, но нужно время. У каждого человека это время своё.

Не вините себя

Решение о разрыве приходит не за один день. И даже не за месяц. Чаще всего его сопровождает длительный процесс осмысления.

Причины могут быть самыми разными. Но это не значит, что вы где-то что-то упустили. Это значит, что вы оба уже давно начали терять контакт.

Ответственность всегда лежит на обоих, пусть и не всегда равномерно. Не стоит высчитывать, кто виноват больше. Смотрите в будущее и не повторяйте свои ошибки.

Не вините только себя. Да, вы могли бы реже раздражаться или меньше требовать. Но ведь партнёр мог бы поговорить с вами об этом.

Не пытайтесь вернуть партнёра

Если вам покажется, что в жизни ничего больше не осталось и нужно всё вернуть, остановитесь. В вас говорит страх.

После длительных отношений страшно оставаться одному. И это совершенно нормальная реакция.

Не поддавайтесь страху. Не пытайтесь вернуть бывшего униженными просьбами. Даже если он вернётся, ничего хорошего из таких отношений уже не выйдет.

Займитесь делом

Когда первая острая боль пройдёт, сходите туда, куда не смогли или не успели сходить вместе. Смотрите фильмы, которые нравились вам, но не нравились вашему бывшему партнёру. Вспомните о заброшенном во время отношений хобби.

Делайте то, чего никогда не сделали бы вместе. Это позволит вам почувствовать свободу, которой раньше не было.

Во многих городах сейчас открыты студии танцев, рисования, лепки из глины, вязания или выжигания по металлу. Пробное занятие часто бесплатное. Почему бы не попробовать? В худшем случае вы потеряете час. В лучшем — найдёте дело, которое полюбите всей душой.

Двигайтесь

Сразу после расставания многие теряют вес, потому что могут голодать целыми днями. Но когда ресурсы организма совсем истощаются, просыпается аппетит и вес начинает расти.

При это вам хочется не просто есть, а заедать плохое настроение высокоуглеводными продуктами: пиццей, мороженым, шоколадом. Если при этом вы мало двигаетесь, вес будет расти ещё быстрее.

Поэтому нужно двигаться, пусть даже по минимуму.

Составьте список хороших вещей

Думаете, мир потускнел и ничего хорошего не осталось? Это не так. Ваш мозг просто реагирует на стресс, и однажды чёрная полоса кончится.

А пока составьте список того хорошего, что у вас есть. Работа, друзья, книги, коллекция марок или любимых чашек, вкус горячего кофе по утрам, запах свежескошенной травы, поход по магазинам — всё, что приносит вам радость.

Регулярно добавляйте в список пункты, а когда будет совсем плохо — перечитывайте.

Смените обстановку

Если всё вокруг напоминает о бывшем партнёре, стоит задуматься о смене обстановки. Не получается уехать? Сделайте перестановку, купите новые шторы или посуду. Изменение цветовой гаммы поможет настроиться на другой лад. Экспериментируйте.

Читайте также 🏡

Общайтесь с друзьями

С ними можно поговорить, они поддержат в трудную минуту. Но не забывайте и об их чувствах, спрашивайте, прежде чем выговариваться о разрыве. Возможно, в этот самый момент ваш друг не готов вас слушать или готов, но не сможет давать советы.

София Еникеева

психолог, коуч

Не надо общаться с теми людьми, которые будут усугублять ваше эмоциональное состояние фразами вроде «А я тебе говорила, сама виновата». Как только вы нашли то, что может принести вам облегчение, и тех людей, которые вас поддержат, немедленно начинайте использовать этот ресурс.

И не забудьте слушать и поддерживать своих друзей в ответ.

Сделайте 5 упражнений

Упражнения, которые советует психолог Дафна Роуз Кингма в своей книге «Как пережить расставание», помогут вам понять, почему всё произошло так, а не иначе. Главное — беритесь за них, только когда первая боль уляжется. Иначе они могут сделать хуже.

Вы можете печатать на компьютере или взять отдельную тетрадь. У второго варианта есть преимущество: бумагу можно будет символически порвать или сжечь после завершения упражнений.

Не делайте упражнения подряд. Беритесь за очередное, когда эмоции улягутся. Не пытайтесь отписаться: это не реферат, который нужно поскорее закончить и сдать. Никто, кроме вас, не увидит того, что вы пишете.

1. Вернитесь к истокам

Вкратце расскажите, о знакомстве, первом свидании, начале бурного романа, том времени, когда вы только съехались. Опишите, какие именно надежды вы связывали с вашим бывшим партнёром.

А теперь сосредоточьтесь на «улике» — том, что уже тогда предвещало проблемы. Это может быть какая-то физическая или психологическая черта.

2. Опишите, как развивались ваши отношения

В первую очередь расскажите о том, что происходило в вашей жизни вне отношений. Опишите ваш статус на тот момент. Были ли вы одиноки или, может, мечтали влюбиться? А может, у вас были отношения с другим человеком? Чего вы хотели добиться? Что испытать?

Расскажите, что вы могли предложить своему партнёру и что он или она мог предложить вам.

Теперь опишите, как и когда проявилась «улика». Что вы почувствовали?

Представьте, что про ваши отношения снимают фильм. Какое название вы бы ему дали? Можете описать постер и придумать синопсис этой истории.

Расскажите о реальной причине вашего разрыва. Эта причина связана с задачей развития вас или вашего партнёра?

Дафна Роуз Кингма

психолог, писатель

Несколько примеров: «Я перерос свою потребность в мамочке», «Я наконец сумел понять свои сильные стороны», «Мы вырастили детей», «Нас связывал только секс, этого оказалось недостаточно».

3. Проанализируйте разрыв

Мысленно вернитесь к поворотной точке. Когда вы поняли, что внутри что-то щёлкнуло и отболело? Если вы не были инициатором разрыва, то это произошло уже потом. Опишите свои чувства в тот момент.

Составьте список причин, почему ваши отношения всё равно оказались бы несостоятельными.

Напишите вашему бывшему партнёру «отравленное» письмо. Свободно выразите в нём свои подавленные эмоции, будь то боль, ярость или гнев.

Теперь опишите своё ощущение вины. Можете заниматься самобичеванием сколько угодно — бумага всё стерпит.

Помните, что есть два проявления вины. Первое связано с самобичеванием. Второе — действительное признание вины за какие-то поступки. Вспомните случаи, когда вы манипулировали, говорили гадости, пытались вызвать у бывшего партнёра злость.

Это неприятно, но это поможет вам осознать свои недостатки и избавиться от них.

Теперь напишите письмо-признание своему бывшему партнёру. Не нужно показывать ему или ей написанное – это делается только для вас. Признание ошибок освободит вас от чувства вины.

Напоследок напишите письмо-прощение самому себе. Вы проделали большую работу и заслуживаете прощения от самого важного человека в вашей жизни — от себя самого.

4. Опишите всё хорошее, что дали вам эти отношения

Попробуйте написать благодарственное письмо бывшему или бывшей.

5. Сделайте переоценку реальности

Придумайте новую роль для бывшего партнёра.

Опишите, какая задача сейчас стоит перед вами. Что вы хотите от будущего? Каким вы видите своего нового партнёра?

Дафна Роуз Кингма

психолог, писатель

Независимо от того, как относятся люди к своему разрыву, понимают ли они, что всё ещё пребывают в тоске и смятении, убеждены ли они, что никогда не сумеют смириться с разрывом, все они уходили после занятий с ощущением, что сумели подняться на более осознанный уровень восприятия.

Сходите к психологу или психотерапевту

Боль после расставания — это нормально. Но если она не проходит, возможно, у вас началась депрессия. Если вы не едите целыми днями или, наоборот, переедаете, если вы подавлены и всё валится из рук, если вы медленно соображаете и совсем не двигаетесь, пора задуматься о визите к психотерапевту.

Читайте также 🙎‍♀️🙎‍♂️

Чего нельзя делать, чтобы пережить расставание

Не ищите случайный секс

Скорее всего, он не поможет, а вы будете чувствовать себя ещё хуже, чем раньше. Желание заняться сексом порождается ломкой. Мозгу не хватает окситоцина, и поэтому мы ищем кого-то для утешения.

Не убедили? Тогда хотя бы не напивайтесь перед свиданием. Алкоголь — это депрессант. Так что вместо феерического оргазма вы получите лишь обиду на бывшего и чувство вины, а наутро ещё и похмелье.

Ну и помните о контрацепции.

Не издевайтесь и не шантажируйте

Эмоциональный шантаж часто используется тем человеком, которого бросили. Цель — вызвать у бывшего партнёра чувство вины и дискомфорт. Если бывший партнёр действительно чувствует себя виноватым, то он не будет отвечать и осаждать вас, когда нужно.

Почему нельзя так делать? Потому что это низко.

Не заводите отношений сразу после разрыва

Некоторые пытаются таким образом забыть бывшего партнёра. Иногда это срабатывает. Иногда новые отношения получаются крепкими. Но чаще всего они делают только хуже. Пластырь не поможет, когда нужно накладывать швы.

Не заставляйте общих друзей принимать чью-то сторону

В первую очередь не ставьте ультиматумов. Люди этого не любят.

Если же ваш бывший партнёр был абъюзером, плохо с вами обращался или применял насилие, а ваши друзья всё ещё общаются с ним и принимают его сторону, подумайте, нужны ли вам такие друзья.

Читайте также 👀

Как забыть бывшего партнёра

Удалите его из всех соцсетей

Некоторые после расставания начинают усиленно мониторить соцсети своих бывших пассий. Кто-то — в надежде увидеть признаки скорого возвращения: «На последних фото она грустная, потому что по мне скучает». Кто-то — из злорадства: «Как он обгорел в отпуске, сейчас, небось, кожа слезает».

У вашего бывшего партнёра теперь другая жизнь. И если вы будете видеть в своей ленте посты о ней, вам может быть тяжело. Так что почистите ленту. Также полезно будет удалить всю переписку.

София Еникеева

психолог, коуч

И не надо подавать тайные (как вам кажется) сигналы о себе. Не вывешивайте фото, статусы, цитаты вроде «Меня трудно найти и легко потерять» и так далее. Поймите: чем больше времени и энергии вы тратите на закончившиеся отношения, тем больше в них застреваете.

Верните ему все вещи и подарки

Просто чтобы ничего не напоминало о прошлом. Это сложно, если вы долго жили вместе и многое покупали вместе. Но без напоминаний вы сможете быстрее пережить расставание.

Если же он или она не хочет забирать свои вещи, отдайте их кому-нибудь или выбросите. Можете даже сломать. Есть вероятность, что станет немного легче.

Как остаться друзьями

Вы не обязаны поддерживать хорошие отношения, если не хотите. Пусть даже у вас несколько общих детей или квартир. Только вы можете решать, как вести себя дальше с бывшим партнёром. Прислушивайтесь к себе, а не к остальным.

Если вы всё же решили остаться друзьями, это нормально. Пусть и тяжело.

Уважайте друг друга

Это самое важное. Если вам хочется высказать что-то не слишком хорошее, попробуйте сдержаться.

Сделайте глубокий вдох или несколько, если потребуется. Подумайте, почему эмоции стали такими сильными и почему их так сложно сдержать. Когда вы найдёте причину, станет легче.

Когда вы оба будете готовы, стоит поговорить об отношениях и причинах их окончания.

Сохраняйте дистанцию

Хоть это и тяжело, вы уже не вместе. Нужно учиться находить новые границы в отношениях друг с другом, а на это требуется время.

Если бывший партнёр чувствует себя виноватым, он может попытаться помогать вам как раньше. Не стоит поощрять это и садиться ему на шею.

---

Помните, что жизнь не заканчивается вместе с отношениями. И даже если кажется, что просвета нет, если замучило чувство вины, не отчаивайтесь. Когда-то вы жили без своего партнёра, а значит, сможете снова.

Расставание — это начало новой жизни. Оно даёт возможность вырасти над собой, стать осознаннее и счастливее.

Читайте также 🧐

Психология того, почему одни люди тяжелее других переживают расставание

Это вопрос, который часто беспокоит людей после болезненного расставания: Что пошло не так? В процессе поиска ответа люди обычно создают новые истории взаимоотношений, анализируя события, приведшие к разрыву, и используя их для построения связного повествования. В некоторых случаях этот тип повествования может быть позитивным, помогая людям разобраться в болезненных вещах, которые с ними происходят, и смириться с ними.Однако в других случаях процесс повествования может быть негативным, усугубляя боль, а не облегчая ее.

Моя коллега Кэрол Двек и я исследуем, почему некоторых людей преследуют призраки их романтического прошлого, в то время как другие, кажется, с минимальными трудностями уходят от неудавшихся отношений. В ходе нашего исследования я прочитал сотни личных историй о прекращении отношений, и эти истории дают некоторые подсказки относительно того, что толкает человека в ту или иную группу.

В одном исследовании мы с Двеком просили людей поразмышлять о том времени, когда они были отвергнуты в романтическом контексте, а затем написать о вопросе: что вы извлекли из этого отказа? Для некоторых людей из их ответов стало ясно, что отказ пришел к их определению — они полагали, что их бывшие партнеры обнаружили в них что-то действительно нежелательное. Например, один человек написал: «Дела шли хорошо, когда он внезапно перестал со мной разговаривать. Понятия не имею, почему, но я думаю, что он увидел, что я был слишком навязчивым, и это его напугало.Другой сказал: «Я понял, что я слишком чувствителен и что я отталкиваю людей, чтобы они сначала не оттолкнули меня. Эта характеристика является негативной, сводит людей с ума и отталкивает ». «Дела пошли хорошо, когда он внезапно перестал со мной разговаривать. Я не имею понятия почему.»

В рассказах такого типа отказ обнаружил скрытый недостаток, который заставлял людей сомневаться или изменять собственное мнение о себе — и многие изображали свои личности как токсичные, с отрицательными качествами, которые могут испортить другие отношения.Один участник исследования написал: «Я узнал, что часть моей личности саботирует мое счастье». Другой признался: «Я просто чувствую себя обиженным и отвергнутым. Я пытаюсь сказать себе, что это была не моя вина и что это была потеря того человека, но я не могу не чувствовать себя неполноценным ».

Многие из этих историй были похожи на те, что я слышал от друзей после их расставания. Припевы были знакомы: «Почему я был недостаточно хорош?» или «Со мной что-то не так?» Когда люди видят бывших партнеров в новых отношениях, они часто спрашивают себя: «Что есть у нее или у него такого, чего нет у меня?»

После разрыва людям может быть полезно подумать о том, чему они научились из прошлых отношений и что они хотят улучшить в следующих.Однако здоровое поведение может стать нездоровым, если люди заходят слишком далеко и начинают сомневаться в собственной ценности.

Но потеря партнера может легко попасть в ловушку самоуничижения. Исследования психолога Артура Арона и его коллег показывают, что когда люди находятся в близких отношениях, их «я» переплетается с «я» их партнера. Другими словами, мы начинаем думать о романтическом партнере как о части себя — путаем наши черты с их чертами, наши воспоминания с их воспоминаниями, а нашу идентичность с их личностью.В рамках меры, призванной отразить близость отношений, команда Арона просит людей рассматривать себя как один круг, а своего партнера — как другой, и указывать степень, в которой они пересекаются. Потеря романтического партнера может до некоторой степени привести к потере себя. До некоторой степени это совпадение двух личностей может быть очень позитивной частью отношений. По мере того, как люди узнают нового романтического партнера, они часто проходят быстрый период, когда они погружаются в интересы и идентичность своего партнера, принимая новые перспективы и расширяя свое мировоззрение.Одно из величайших удовольствий в отношениях заключается в том, что они могут расширить чувство собственного достоинства человека, открывая его для вещей, выходящих за рамки их обычного распорядка. Но это также означает, что, когда отношения заканчиваются, потеря романтического партнера может в некоторой степени вызвать потерю себя. В одном исследовании после размышлений о разрыве люди использовали меньше уникальных слов для описания себя при написании краткого самоописания. И чем больше люди чувствовали себя растущими во время отношений, тем с большей вероятностью они испытали удар по своей самооценке после разрыва.

В нашем исследовании люди сообщали о наиболее продолжительном стрессе после романтического отказа, когда это привело к тому, что их самооценка изменилась к худшему. Люди, согласившиеся с тем, что отказ заставил их усомниться в том, кто их на самом деле, также чаще сообщали, что они все еще расстраиваются, когда думают о человеке, который их отверг. Боль сохранялась из-за отказов, которые случились еще много лет назад. Рассказывая о том, что они вынесли из отказа, один участник исследования сказал: «Сильная эмоциональная боль.Иногда это не дает мне уснуть по ночам … Прошло 10 лет, а боль никуда не делась «. Если кажется, что отказ открывает новую, негативную правду о человеке, это становится более тяжелым и болезненным бременем.

Когда отторжение тесно связано с самооценкой, люди также с большей вероятностью будут испытывать страх перед ним. Люди сообщали, что стали более настороженно относиться к новым партнерам и «возводили стены». Один участник исследования написал: «Я чувствую, что постоянно сдерживаю себя в возможных будущих отношениях, опасаясь, что меня снова отвергнут.Вера в то, что отказ вскрывает недостаток, побуждала людей беспокоиться о том, что этот недостаток вновь проявится в других отношениях. Они волновались, что будущие отношения будут и дальше рушиться, высказывая опасения, что как бы они ни старались, они не смогут найти кого-то нового, кто бы их полюбил.

«Этот отказ был подобен открытию ящика Пандоры, а такие понятия, как любовь и доверие, превратились в фантазии, которых на самом деле никогда не было».

В некоторых случаях отказ, казалось, также коренным образом меняет отношение людей к романтическим отношениям, оставляя их с пессимистическими взглядами на фундаментальную природу отношений.Как написал один человек: «Для меня этот отказ был подобен открытию ящика Пандоры, а такие понятия, как любовь и доверие, превратились в фантазии, которых на самом деле никогда не было».

Итак, что делает разрыв здоровым, когда человек продолжает жить с минимальным эмоциональным ущербом? В нашем исследовании некоторые люди рисовали гораздо более слабую связь между отторжением и личностью, описывая отвержение как произвольную и непредсказуемую силу, а не как результат какого-то личного недостатка. Один человек написал: «Иногда девочкам это не интересно.Это не имеет отношения к вам, просто им это неинтересно. Другой заметил, что отказ не является отражением ценности: «Я узнал, что два человека могут быть качественными личностями, но это не значит, что они принадлежат друг другу». Другие люди рассматривали отказ как универсальный опыт: «Отказывают всех. Это просто часть жизни «.

Еще одна группа людей увидела в разрыве возможность для роста, часто ссылаясь на определенные навыки, которым они научились на отказе.Общение было постоянной темой: люди рассказывали, как отказ помог им понять важность четких ожиданий, как определить различия в целях и как выразить то, что они хотят от отношений. Другие участники писали, что расставания помогли им понять, что они не могут контролировать мысли и действия других, или научиться прощать.

Таким образом, отделение отвержения от себя способствует более легкому разрыву отношений, а их связь — усложняет их.Но что заставляет людей делать то или другое с большей вероятностью? Предыдущие исследования Двека и других показывают, что люди склонны придерживаться одного из двух взглядов на свои личные качества: они фиксируются на протяжении всей жизни или что они податливы и могут развиваться в любой момент. Эти убеждения влияют на то, как люди реагируют на неудачи. Например, когда люди считают интеллект чем-то фиксированным, они с меньшей вероятностью будут упорствовать перед лицом неудач, чем люди, которые верят, что интеллект можно развить.

И когда мы попросили людей поразмыслить над своими прошлыми отказами, мы обнаружили связь между теми, кто считал личность неизменной, и теми, кто считал, что отказ раскрывает их истинное «я». Если кто-то считает, что его черты неизменны, обнаружение отрицательного сродни пожизненному заключению с этим новым знанием. Однако вера в возможность изменения могла означать, что обнаружение отрицательного качества вместо этого будет способствовать личностному росту.

Иными словами, истории, которые мы рассказываем себе об отказе, могут определять, как и насколько хорошо мы с этим справляемся.Предыдущие исследования продемонстрировали важность рассказывания историй в других сферах — например, выздоравливающие алкоголики, которые рассказывали искупительные истории, в которых они чему-то научились из своих страданий, с большей вероятностью сохраняли трезвость, чем люди, рассказывавшие истории без этой темы. Рассказы, в которых ключевые решения (в том числе женитьба или развод и смена места работы) объяснялись скорее движением к желаемому будущему, чем побегом из нежелательного прошлого, были связаны с более высокой удовлетворенностью жизнью.

Таким образом, одна из стратегий облегчения разрыва отношений может заключаться в сознательном рассмотрении рассказов, которые мы создаем об этом опыте. Человек может подумать: я плохо общался в отношениях; Думаю, я просто не могу открыться людям. Другая история могла бы быть такой: я плохо общался в отношениях, но это то, над чем я могу работать, и будущие отношения будут лучше. Может быть, здоровая привычка подвергать сомнению наши собственные рассказы может помочь нам сделать их лучше — рассказы, которые способствуют устойчивости перед лицом боли.

Стратегии выживания для достижения положительных результатов

Написание положительных сторон завершения отношений может укрепить силы и отразить отрицательные эмоции

Выводы

Почти каждый испытает разрыв романтических отношений в какой-то момент своей жизни (и, к сожалению, большинство из них, скорее всего, испытает разрыв несколько раз). Поначалу разрыв или развод могут привести к негативным последствиям, таким как депрессия (Monroe, Rohde, & Seeley, 1999).На самом деле, когда его спросят о том, как недавний разрыв повлиял на них, перечислите многочисленные негативные последствия, такие как одиночество, стресс и потеря себя или чувства того, кем они являются как личность (Левандовски, Арон, Бассис и Кунак, 2006 г.). Таким образом, идеальная стратегия выживания должна побуждать тех, кто пережил конец романтических отношений, целенаправленно сосредотачиваться на положительных аспектах своего опыта, одновременно сводя к минимуму отрицательные эмоции. Изучение положительных результатов в контексте других негативных событий следует из растущего объема литературы, основанной на позитивной психологии, в которой исследуются положительные элементы опыта, способствующие росту и личному процветанию (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000).

Фактически, исследования установили, что положительные эмоции могут возникнуть после разрыва, особенно когда предыдущие отношения не расширяли личность, и когда личностный рост произошел после разрыва (Lewandowski & Bizzoco, 2007). Экспрессивное письмо или ведение дневника — это вмешательство, которое хорошо подходит для того, чтобы справиться с разрывом, поскольку оно сосредоточено на когнитивной обработке, простом формате и успешном послужном списке (Pennebaker, 1997). Метаанализ показывает, что письмо в других контекстах приводит к уменьшению негативных результатов (Smyth, 1998), а также к повышению субъективного благополучия (Frattaroli, 2006).

В соответствии с этим подходом исследователи также изучили, способствовало ли письменное вмешательство преодолению романтического разрыва почти у сотни одиноких участников, которые пережили разрыв за последние три месяца. Участники экспериментальной группы писали о положительных сторонах своего расставания. Отдельная группа писала о негативных аспектах, а третья группа писала о поверхностной теме, не связанной с расставанием. Все группы писали дома по 15–30 минут в день в течение трех дней подряд, не получая никаких отзывов от экспериментатора.

Они обнаружили, что те, кто сосредоточил свое внимание в своих статьях на положительных аспектах своего разрыва (факторы, приведшие к разрыву, фактический разрыв и время сразу после разрыва), испытывали больше положительных эмоций в отношении их отношения закончились и не испытали нарастания отрицательных эмоций. Повышенные положительные эмоции включали такие чувства, как: комфорт, уверенность, расширение прав и возможностей, энергия, счастье, оптимизм, облегчение, удовлетворение, благодарность и мудрость.

Написание положительных аспектов разрыва в письме было наиболее эффективным, особенно если разрыв был обоюдным, тогда как в отрицательных и нейтральных условиях письма положительные эмоции усиливались только в том случае, если разрыв был инициирован участником. Письмо было одинаково эффективным как для мужчин, так и для женщин.

Значение

Это исследование демонстрирует, как простое вмешательство, такое как письмо, может оказать благотворное влияние на тех, кто справляется с окончанием романтических отношений.Что еще более важно, настоящие результаты показывают, что написание положительных аспектов разрыва может усилить положительные эмоции и может сделать это без соответствующего усиления отрицательных эмоций. Кроме того, способность позитивного письма вызывать улучшения положительных эмоций в краткосрочной перспективе важна из-за возможности романтического разрыва, который может привести к более серьезным проблемам (Monroe et al., 1999). Это особенно верно, поскольку многие люди не могут автоматически сосредоточиться на потенциальных положительных аспектах романтического разрыва.

Тот факт, что письмо не вызывает негативных эмоций, контрастирует с некоторыми предыдущими работами (например, Pennebaker, 1997; Smyth, 1998). Это может быть связано с тем, что разрыв менее негативен и менее абсолютен по сравнению с другими травмами. В результате участникам может быть удобнее обсуждать мероприятие, и они, возможно, сделали это с членами своей социальной сети. Способность к позитивно сфокусированному письму для облегчения совладания с типично негативным опытом, таким как разрыв, без усиления негативных чувств, является многообещающим для будущего применения и эффективности этого вмешательства (и, возможно, других повседневных проблем, таких как потеря работы).

Практическое применение

Хотя расставания — это стрессовые события, они могут привести к положительным результатам (Tashiro & Frazier, 2003; Tashiro, Frazier, & Berman, 2006). Эти результаты совпадают с предыдущими выводами о том, что разрыв может привести к положительным результатам, таким как личностный рост, особенно когда прежние отношения не давали достаточных возможностей для самосовершенствования (Lewandowski & Bizzoco, 2007). Это исследование также показывает, что положительные исходы разрыва были менее вероятными, когда люди справлялись с этим путем выговора, но были более вероятными, когда люди справлялись с положительной реинтерпретацией опыта разрыва.Позитивно сфокусированное письмо может помочь тем, кто недавно пережил разрыв, целенаправленно взглянуть на него с новой точки зрения и переосмыслить разрыв с пользой. Полученные в результате положительные результаты могут привести к большей устойчивости и способствовать дополнительным положительным результатам (Fredrickson & Joiner, 2002).

Цитируемое исследование

Фраттароли, Дж. (2006). Экспериментальное раскрытие и его модераторы: метаанализ. Психологический бюллетень, 132 (6), 823-865.

Фредриксон, Б., И Джойнер Т. (2002). Положительные эмоции запускают восходящие спирали к эмоциональному благополучию. Психологическая наука, 13 (2), 172-175.

Левандовски, Г., Арон, А., Бассис, С., и Кунак, Дж. (2006). Потеря саморасширяющихся отношений: последствия для самооценки. Личные отношения, 13 (3) , 317-331.

Левандовски, Г., & Биццоко, Н. * (2007). Сложение через вычитание: рост после разрыва низкокачественных отношений. Журнал позитивной психологии, 2 (1), 40-54.

Монро, С., Роде, П., Сили, Дж., И Левинсон, П. (1999). Жизненные события и депрессия в подростковом возрасте: потеря отношений как предполагаемый фактор риска первого начала большого депрессивного расстройства. Журнал аномальной психологии, 108 (4), 606-614.

Pennebaker, J.W. (1997). Открытие: исцеляющая сила выражения эмоций . Нью-Йорк: Guilford Press.

Селигман, М., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Позитивная психология: Введение. Американский психолог, 55 (1 ) , 5-14.

Смит, Дж. (1998). Письменное выражение эмоций: размеры эффекта, типы результатов и модерирующие переменные. Журнал консалтинговой и клинической психологии, 66 (1), 174-184.

Таширо Т., Фрейзер П. и Берман М. (2006). Связанный со стрессом рост после развода и разрыва отношений. В М. А. Файн и Дж. Х. Харви (ред.), Справочник по разводам и разрыву отношений (стр. 361-384). Махва, Нью-Джерси, США: Лоуренс Эрлбаум и партнеры.

Таширо, Т., и Фрейзер, П. (2003). «Я никогда больше не буду в таких отношениях: личный рост после разрыва романтических отношений. Личные отношения, 10 (1), 113-128.

Информация о первоначальной публикации

Левандовски, Г. (2009). Пропаганда положительных эмоций после разрыва отношений посредством письма. Журнал позитивной психологии, 4 (1), 21-31.

Контактная информация

Гэри В. Левандовски мл.
Кафедра психологии
Университет Монмута
West Long Branch, NJ 07764
Телефон: (732) 263-5476
Электронная почта
Веб-сайт

Психология разрыва. Как расставания влияют на ваше тело, ваше… | Меган МакКлинток

Фото Османа Рана на Unsplash

Как расставания влияют на ваше тело, ваш разум и ваше будущее «я»

Когда отношения рушатся, мы слепо протягиваем руку и цепляемся за любой якорь, который можем найти.Мы держимся за дорогую жизнь, поскольку наш мир и мы сами неожиданно меняются.

Когда мои отношения закончились, я был прямо там, болтался в воздухе и держался за край обрыва. Когда я вошел в свободное падение, я нашел парашют в понимании физических, химических и психологических процессов, через которые я проходил в то время. Это означало найти подтверждение тому, что я чувствовал.

Это просто анатомия разрыва. Как реагирует наш мозг, как реакция мозга меняет наши тела, как наша реакция влияет на наше будущее и как изменение ваших механизмов преодоления может помочь вам найти безопасное место для приземления.

Ученые обнаружили, что наш мозг по-разному реагирует на расставания в зависимости от ситуации и нашей базовой личности. Несмотря на индивидуальные различия в личности, исследования показывают интересные тенденции в разных демографических группах.

Наш мозг воспринимает сильную эмоциональную боль, как если бы это была физическая боль.

Когнитивные ученые из Колумбийского университета изучили мозговую активность людей, находящихся в конце нежелательного разрыва. Они обнаружили, что части мозга, известные как островок и передняя поясная корка, загораются, когда мы видим фотографии наших бывших (но не друзей).Это открытие важно, потому что островок и передняя поясная кора являются частями мозга, которые обрабатывают физическую боль.

Существуют некоторые разногласия относительно степени, в которой наш разум обрабатывает эмоциональную боль как физическую, но исследование предполагает, что, по крайней мере, наш мозг считает эмоциональную боль столь же важной, как и физическую. Ваша боль существует. Это реально, и это ужасно, и это важно.

Наш мозг также реагирует на расставания, как если бы мы были наркоманами, переживающими ломку.

Люси Браун и Хелен Фишер изучали молодых людей, недавно переживших нежелательный разрыв. Когда участники просматривали фотографии своих бывших, их вентральная тегментальная область (VTA), вентральное полосатое тело и прилежащее ядро ​​светились от активности. Эти области связаны с системой вознаграждения нашего мозга, которая взаимодействует с дофамином. Дофамин — это нейрохимическое соединение, вызывающее чувство эйфории и зависимости.

Перед лицом разрыва ваш мозг имитирует зависимость — дофамин сигнализирует вашему мозгу о желании предмета, или человек , который ранее вызывал эйфорию, которую вы жаждете.Реакция нашей системы вознаграждения / мотивации означает, что мы иногда стремимся к , чтобы найти источник нашей радости — отсюда и те неловкие и унизительные пьяные тексты, о которых вы сразу же сожалеете о отправке, но втайне надеетесь, что они каким-то образом сработают.

Это не совсем оправдывает ваше преследование в Instagram, но, по крайней мере, вы не единственный, кто это делает.

У вас падает уровень серотонина, что может привести к ситуативной депрессии.

Доктор Даниэль Форши объясняет Элли Руфф, корреспонденту элитной ежедневной газеты, что во время разрыва мы теряем источник серотонина, который является нейрохимическим веществом для хорошего самочувствия, подобным дофамину.

«Когда мы переживаем расставание, причина того, что мы чувствуем грусть, приступы плача, изменения режима сна и аппетита, а также снижение энергии и мотивации, заключается в снижении стимуляции и выработки серотонина. симптомы очень похожи [на большой депрессивный эпизод], ситуативная депрессия длится гораздо меньше времени ». — Д-р Даниэль Форши

Поскольку стресс заставляет наш мозг нервничать, расставание может также сделать наши тела неудобным местом для проживания какое-то время.Наш мозг настолько внутренне реагирует на нежелательные разрывы, что мы часто проявляем психосоматические симптомы, влияющие на общее состояние здоровья.

Боль разбитого сердца может буквально убить вас.

Хорошо, это первая маленькая крайность , но это на самом деле случается. Синдром разбитого сердца также известен как кардиомиопатия, вызванная стрессом, или кардиомиопатия такоцубо. Эмоциональный стресс может вызвать внезапную сильную боль в груди. По данным Американской кардиологической ассоциации, синдром разбитого сердца можно ошибочно принять за сердечный приступ, поскольку симптомы и результаты анализов схожи.

«Фактически, тесты показывают резкие изменения ритма и содержания веществ в крови, которые типичны для сердечного приступа. Но в отличие от сердечного приступа, при синдроме разбитого сердца нет доказательств закупорки сердечных артерий. При синдроме разбитого сердца часть вашего сердца временно увеличивается в размерах и плохо перекачивает кровь, в то время как остальная часть сердца функционирует нормально или с еще более сильными сокращениями ». — Американская кардиологическая ассоциация

Ваше кровяное давление может резко возрасти.

Скорее всего, расставания часто приводят к резкому скачку уровня гормона под названием «кортизол», по словам доктора.Эдисон де Мелло.

«Кортизол известен как гормон бегства или борьбы, и организм буквально переживает борьбу за выживание, как эмоционально, так и физически во время разрыва», — доктор Эдисон де Мелло

Во время разрыва может наблюдаться повышение уровня кортизола. привести к повышению артериального давления. При отсутствии лечения высокое кровяное давление может значительно увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Поздоровайтесь с выходом выходов .

Наши симптомы «бей или беги» имеют и другие последствия для нашего тела.Повышенный стресс и выработка кортизола могут усугубить акне, сыпь или другие кожные заболевания. Университет Уэйк Форест обнаружил, что во время стрессовых ситуаций наши высыпания могут увеличиваться более чем на 20%.

С повышенным риском проблем с кожей — что, по крайней мере, для меня повысило бы самооценку на проблемы — найдите время, чтобы позаботиться о себе.

У вас также больше шансов заболеть.

Когда у нас повышенный уровень стресса, функции иммунной системы снижаются.Университет Карнеги-Меллона обнаружил, что участники, подвергшиеся воздействию вируса простуды, в два раза чаще заболевали, когда справлялись со стрессом.

Постарайтесь побороть этот раздражающий побочный эффект большим количеством воды, свежих продуктов и сном. Не могу заснуть? Изучите добавки мелатонина или продукты CBD, чтобы узнать, могут ли они помочь вам вернуться к нормальному режиму сна.

К счастью, наша жизнь не останавливается после разрыва, хотя какое-то время кажется, что это произошло. Но даже если мы выйдем из тяжелого разрыва, мы все равно столкнемся с последствиями эмоционального расстройства.Каждый раз, когда в нашей жизни происходит большое событие, оно меняет нас, и это нормально. Знание этого и самосознание могут помочь нам приспосабливаться и вносить значимые изменения.

Постарайтесь понять , почему вы ведете себя определенным образом, и убедитесь, что вы по-прежнему поступаете правильно для себя и окружающих вас людей.

И мужчины, и женщины становятся менее надежными.

Швейцарские исследователи обнаружили, что после развода как мужчины, так и женщины проявляют меньшую надежность или сознательность по отношению к другим.Что, честно говоря, имеет смысл. Внезапно мы теряем кого-то, кому мы чувствовали себя обязанными. Нам больше не нужно их поддерживать. Мы больше не привязаны к делу. Легко увидеть, как кто-то захочет расслабиться.

Мы теряем из виду самооценку.

«Я люблю тебя не только за то, что ты есть, но и за то, что я есть, когда я с тобой. Я люблю тебя не только за то, что ты сделал из себя, но за то, что ты делаешь из меня. Я люблю тебя за ту часть меня, которую ты раскрываешь.”- Элизабет Барретт Браунинг

Когда мы так тесно связаны с другим человеком, может быть трудно вспомнить, кто мы такие, когда мы одни.

Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что после разрыва участники получили более низкие баллы по оценке «ясности самооценки». Вопросы в исследовании включали такие утверждения, как: «В целом, у меня есть четкое представление о том, кто я и что я есть».

Исследование также показало, что снижение самооценки предсказывало эмоциональное расстройство участников.Чем больше мы чувствуем себя потерянными, тем хуже мы себя чувствуем, когда вынуждены стоять на собственных ногах.

Ранний разрыв влияет на более поздние отношения.

Джессика Кански и Джозеф Аллен обнаружили, что расставания, произошедшие в начале 20-летнего возраста участников, повлияли на отношения в более позднем возрасте. Кански и Аллен обнаружили, что степень объяснения во время разрыва часто оказывала значительное влияние на участников в дальнейшем. В частности, участники, которые обсуждали, как и почему их отношения заканчивались, выздоравливали лучше, чем участники, которым практически не давали никаких объяснений разрыва.

«Более глубокое понимание причин разрыва предсказало более низкую самооценку интернализующих симптомов и относительное уменьшение романтических конфликтов, о которых сообщал партнер, а также относительное повышение самооценки удовлетворенности отношениями и компетентности в интимных отношениях по оценке сверстников» — Джессика Кански

Как бы то ни было, время идет. Время всегда идет. И со временем раны заживают. После разрыва намеренно с самим собой.Будь добрым. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы стать лучше — ни для кого другого. Для тебя.

Сосредоточьтесь на заботе о себе, шаг за шагом.

Ранее я говорил обо всех серьезных побочных эффектах пост-отношений. Плохая кожа, высокое кровяное давление и повышенный риск ситуативной депрессии. Так что уделите время тому, чтобы заняться всем, что вам нравится . Возьмите уроки йоги со своими лучшими друзьями. Планируйте навестить друзей из колледжа в другом штате.

Старайтесь сохранять здоровые привычки.Пейте много воды и спите 8–9 часов. Если в пятницу вечером вам нечего делать, не погрязайте в жалости к себе и не плачьте над бокалом вина. Сделайте косметический уход за лицом, посмотрите любимый фильм, почитайте хорошую книгу, а затем встаньте рано и купите сезонные продукты с местного фермерского рынка.

Упражнение (и не ненавидьте меня за то, что я это говорю).

Упражнения высвобождают эндорфины, которые могут прервать цикл дофаминовой зависимости и отвлечь ума от бывшего.Не говоря уже о том, что это может компенсировать снижение уровня серотонина и уменьшить интенсивность ситуативной депрессии.

Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем лучше (опять же, пожалуйста, не ненавидьте меня). Университет Турку в Финляндии обнаружил, что высокоинтенсивные интервальные тренировки высвобождают больше эндорфинов, чем менее напряженные формы упражнений. Слушайте действительно вдохновляющую музыку и не упустите ее.

Восстановите связь с системой поддержки за пределами вашего бывшего.

Чувствовать себя комфортно после тяжелого разрыва одновременно сложно и важно.Один из эффективных способов повысить самооценку — окружить себя людьми, которые любили вас еще до того, как «вы» стали «нами». Свяжитесь с друзьями из колледжа. Создайте еженедельную группу Dungeons & Dragons. Назначьте встречу с другом в спортзале. Звоните своей семье каждую неделю. Дайте себе любую возможность общаться с близкими, которые поддерживают вас, которые думают, что вы великий такой, какой вы есть.

Почему нам важно, как реагирует наш мозг? Мы знаем, что нам больно, мы знаем, что мы несчастны, так зачем заботиться о химических процессах, лежащих в основе наших страданий? Неужели нам действительно нужно твердить и погрязнуть в своих страданиях?

На этот вопрос я отвечаю: я нахожу утешение в понимании вещей.Я обретаю душевный покой, когда вижу закономерности среди хаоса. Я нахожу утешение в знании, что этот процесс, каким бы он ни был, является частью всего человеческого опыта.

И, возможно, если мы обратим внимание, мы уйдем лучше человека, чем когда-либо были раньше.

Консультации доктора психологии

Трудно расстаться. Придет ли это давно или это похоже на внезапную аварию и ожог, отношения, в которые вы вкладываете свое сердце и душу, потеряли свое сердцебиение, и это редко бывает легкой пилюлей.Может быть, вы ожидали, что навсегда останетесь с этим человеком … или, возможно, вы знали, что это не навсегда, но вы все еще не были готовы к тому, чтобы это закончилось. Или, может быть, именно ты это закончил. Как бы то ни было, вы, вероятно, прямо сейчас испытываете массу чувств, с которыми может быть чрезвычайно трудно справиться, тем более, что у вас больше нет того человека, на которого вы бы обычно опирались, чтобы поговорить.

Хорошая новость в том, что вы не будете чувствовать себя так вечно. Позвольте мне сказать это громче для людей сзади.ЭТО ВЫ НЕ ПОЧУВСТВУЕТЕ ВСЕГДА. Это тоже пройдет. Я знаю, что сейчас это не облегчает задачу, но для вас по-прежнему важно знать, что в конце туннеля есть свет. Ты храбрый. Ты можешь сделать это.

СКОЛЬКО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПЕРЕРЫВ

Некоторые частые вопросы, которые я задаю, когда работаю с людьми, переживающими разрыв: «Сколько времени нужно, чтобы пережить разрыв?» или «Как долго еще можно грустить по этому поводу?» или «Как можно быстрее пережить разрыв?» Ответ на все это; различается.Все зависит от того, насколько вы были близки, насколько серьезно вы относились к отношениям, какова история ваших отношений, из чего состояло ваше детство и какой у вас знак зодиака. Шучу насчет последнего.

СКОЛЬКО ДЕЙСТВУЕТ, ЧТОБЫ ПОБЕДИТЬ СВОЙ БЫВШИЙ?

Трудно сказать точно, сколько времени вам понадобится, чтобы преодолеть свои отношения. Временной график разрыва невозможно преодолеть. Одно уравнение, которое я слышал, заключается в том, что если отношения длились меньше года, то потребуется шесть месяцев, чтобы их преодолеть, а если они длились больше года, пройдет как минимум год, пока ваше сердце не заживет.Я также слышал, что для того, чтобы преодолеть это, требуется половина времени, которое вы были в отношениях. Однако это всего лишь идеи, и, хотя они могут быть верными для некоторых людей, они все же могут быть неверными для вас. Я определенно никогда не видел никаких научных исследований, подтверждающих это, и, как ни странно, я бы сказал, что эти временные рамки верны только для некоторых.

Верно то, что сколько бы времени это ни длилось, важно, чтобы вы позволили себе скорбеть о том, что вы потеряли. Это означает горевать о человеке, отношениях и надеждах, мечтах и ​​идеях, которые у вас были относительно вашего будущего с этим человеком.Иногда это также означает горевать о человеке, с которым вы были, или о безопасности отношений даже больше, чем о самом человеке.

ЭТАПЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ РАСПАДА

Процесс скорби включает обычные стадии отрицания, гнева, печали, торга и принятия. Однако они не всегда идут в таком порядке, вы можете испытывать их несколько раз, и вы не всегда проходите все стадии. Каждый скорбит по-своему, и никто не может сказать вам, сколько времени это займет.Кроме того, иногда вы можете подумать, что закончили определенный этап, но затем снова оказываетесь на нем. Это нормально. Вы не вернулись на круги своя, вы продолжаете лечить в свое время. Чтобы узнать больше об этапах горя при разрыве, посмотрите другой пост в нашем блоге.

ЭТАПЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ РАЗРЫВА (здоровые способы преодолеть разрыв)

ПОЧУВСТВУЙТЕ СВОИ ЧУВСТВА

Как я уже сказал, процесс горя необходимо пройти, когда вы пытаетесь пережить разрыв.Как бы вы ни хотели избавиться от гнева или печали, эти эмоции очень важны для исцеления. На самом деле, если вы попытаетесь не чувствовать свои чувства, вы, вероятно, в конечном итоге просто продляете свою душевную боль. Это означает, что не нужно ошеломлять (или, по крайней мере, пытаться ограничить это).

Вот несколько способов, которыми вы можете поддаться искушению:

• употребление алкоголя
• употребление дрянной еды
• употребление наркотиков
• спать без дела
• сразу же встречаться с кем-то новым или встречаться сразу с несколькими людьми
• запоем смотреть телевизор
• работать больше обычного
• оставаться очень занятым, поэтому у вас нет времени думать

Ничего из этого не страшно, если делать это время от времени, но если они становятся обычными привычками и используются, чтобы избежать грусти или избежать каких-либо других чувств, вы не позволяете себе уйти. через процесс скорби и необходимость замедлиться и действительно позволить себе погрузиться в эти обиды.Я знаю, что это больно, но единственный выход — это пройти. Все остальное — всего лишь временная повязка.

ПРИНИМАЮ, ЧТО ПОРА ОТПУСТИТЬ

Когда вы, наконец, дойдете до фазы принятия вашего горя, важно сказать себе, что разрыв не был ошибкой. Не поддавайтесь искушению сыграть в игру в уме, в которой вы мысленно перебираете все то, что вы могли бы сделать или сказать иначе, чтобы наладить отношения. Если это длилось недолго, на то есть причина.Вы не ошиблись, и нет ничего, что вам следовало бы сделать иначе. Возможно, вы не знаете причину прямо сейчас, но однажды вы оглянетесь назад и поблагодарите Вселенную за то, что это не сработало. Иногда отказ — это защита Вселенной.

Гарт Брукс поет песню под названием «Молитвы без ответа», в которой он рассказывает историю о человеке, который молился за свою школьную любовь, но она так и не сделала. В песне он в конечном итоге благодарит Бога за то, что он не ответил на эту молитву, потому что в конечном итоге он женится на любви своей жизни; не его школьное увлечение.Для тех из вас, кто следит за страной, вы знаете, что Гарт женился на идее страны, Трише Йервуд. Если эта песня — автобиография, я бы сказал, что он вышел победителем. Я вижу, что такие вещи случаются чаще, чем нет, и это прекрасно, когда ты наконец понимаешь, почему то, что, как ты думал, ты хотел, не сработало.

Мораль этой истории такова: то, что предназначено для вас, всегда найдет выход. Даже если сейчас это не кажется так, Вселенная действительно прикрыта вашей спиной, и все происходит ДЛЯ вас, а не для вас.Если Вселенная забирает людей из вашей жизни, отпустите их! Все это часть эволюции и роста вашей души.

ПРОСТИ СВОЙ БЫВШИЙ

Невозможно пережить разрыв без прощения. Конечно, легче сказать, чем сделать. Может быть, ваш бывший изменял вам, лгал вам или постоянно унижал вас. Все такое поведение действительно трудно простить. Пока вы не вспомните, что прощение на самом деле не для другого человека, а для вас.

Гнев из-за того, что сделал кто-то другой, не причиняет этому человеку вреда, а только причиняет боль вам.Это все равно, что пить яд и ожидать, что кто-то заболеет. Вот почему вы должны отпустить это. В противном случае гнев будет гноиться внутри вас и сбить вас с толку.

Достижение момента, когда вы можете почувствовать благодарность за то, что вы узнали от своего бывшего, — удивительный знак исцеления и роста.

ПРОСТИ СЕБЯ

Как бы тяжело ни было простить бывшего, иногда простить себя бывает еще труднее. Но это необходимо, если вы хотите двигаться дальше.

Уловка, чтобы простить себя, заключается в том, чтобы перестать проигрывать кассету со всеми вещами, которые, по вашему мнению, вы сделали неправильно.Перестаньте думать, что вы должны были знать лучше, что вам вообще не следовало вступать в отношения или что вы каким-то образом испортили хорошее дело. Помните, если бы эти отношения были долгими, так и было бы.

Посмотрите на этот опыт как на то, что вы узнали, а не как на то, что вы напортачили. Я считаю, что все отношения являются познавательным опытом, независимо от того, продолжаются они или нет, потому что они помогают вам больше узнать о себе.

Иногда нужно простить себя за веру в то, что вы не заслуживаете лучшего, чем отношения, которые у вас были.Если у вас были оскорбительные или нездоровые отношения, вам стоит простить это себе.

ПЕРЕРЫВ БЕЗ ЗАКРЫТИЯ

Иногда бывает невозможно заключить с бывшим так, как вы хотите. На самом деле, зачастую это не здоровый и достойный уважения выбор «стремиться к закрытию» с кем-то, кто может снова причинить вам боль, пытаясь связаться с ним. К счастью, вы все еще можете завершить разговор, даже не разговаривая с бывшим снова.

КАК ПОЛУЧИТЬ СВОЙ EX

Напишите письмо, которое вы не отправляете

Зажгите свечу и установите намерение для достижения самого глубокого уровня исцеления. Просите милости и будьте открыты для ощущения свободы и прощения в своем сердце.

Вот пример формата, который вы можете использовать. Пишите как можно больше после каждого запроса, пока не почувствуете себя завершенным:

Уважаемый бывший,

Я прощаюсь, потому что… или я отпускаю, потому что…

Я узнал…

Я тебя прощаю за…

Я прощаю себя за…

Спасибо за…

Выполнить ритуал

• Сжечь письмо, которое прислал тебе твой бывший.
• Отдайте или верните все, что у вас осталось.
• Запишите все мечты, которые, как вы думали, сбудутся с вашим бывшим, сожгите бумагу и, когда вы это сделаете, скажите что-нибудь вроде: «Я отпускаю это, чтобы освободить место для чего-то лучшего. Пожалуйста, позвольте тому, что приходит, быть наивысшим и лучшим для всех участников ».
• Примите очищающую ванну со свечами, английской солью и любимыми эфирными маслами. Визуализируйте или произнесите вслух все положительные и отрицательные воспоминания, которые вы можете вспомнить из ваших отношений.Выпустите любую боль или скорбь. Затем позвольте воде стечь, пока вы все еще сидите в ванне, и наблюдайте, как она стекает в канализацию, представляя, как вместе с ней уходит ваша боль и печаль.
• Отправьтесь в одиночное путешествие туда, куда вы всегда хотели поехать, или поехать с друзьями или компанией группового туризма, если вы не хотите путешествовать в одиночку. Это не столько ритуал, сколько приключение, но это помогает.

НАИЛУЧШИЙ СПОСОБ ПРЕОДОЛЕНИЯ ПРОБЛЕМЫ

Единственный лучший инструмент, который я могу предложить для преодоления вашего разрыва, — это напомнить вам, что некоторым отношениям не суждено было длиться долго.Срок действия большинства отношений истекает после того, как отношения достигли своей цели в вашей жизни. Ваш бывший появился именно тогда, когда ему или ей было нужно, чтобы помочь вам чему-то научиться, помочь вам духовно расти или помочь вам войти в контакт с частью вас самих, которая слишком долго бездействовала. Он или она были необходимы для эволюции вашей души, но теперь он или она вам больше не нужны. Хотите верьте, хотите нет, но вы бессознательно втянули этот опыт, чтобы вылечить глубокие раны, которые носили с собой с самого детства.

ТЕРАПИЯ ПЕРЕСЕЛЕНИЯ

Осознание того, что вы бессознательно восприняли этот опыт, помогает вам понять, почему это должно было произойти. Но иногда бывает очень трудно принять это, и может быть еще труднее залечить раны, открытые разрывом, без помощи психолога. Ваши раны были открыты, чтобы вы могли их увидеть и научиться их лечить. Это было не наказание, а, скорее, возможность научиться на этот раз поступать по-другому. Иногда нам нужна небольшая помощь с этим, и если это так, я здесь, чтобы поддержать вас.Это такая смелая работа, и я ТАК горжусь тем, что вы в нее погрузились. Вы духовный воин, и за всей этой болью скрывается ценный урок. Если я смогу помочь вам в этом путешествии роста, изменений и эволюции, для меня будет честью стоять рядом с вами.

перерывов: как помочь себе двигаться дальше

Конец отношений может быть тяжелым, даже если вы понимаете, что это к лучшему.
По мере того, как вы приспосабливаетесь к разрыву, вы можете делать кое-что, чтобы помочь себе двигаться дальше и быть счастливым!

Почему так тяжело пережить разрыв?

• Расставание — это потеря не только отношений, но и планов, мечтаний и надежд, которыми вы поделились со своим партнером.
• Многие люди испытывают разочарование, горе и чувство неудачи, когда отношения заканчиваются.
• Расставание часто означает большие изменения в вашем распорядке дня; это резкое изменение может показаться ошеломляющим.
• Помимо вашего распорядка, может измениться и то, с кем вы проводили время. Вы можете потерять другие отношения, связанные с вашим бывшим партнером. Если вы все же поддерживаете отношения, связанные с вашим бывшим партнером, эти отношения могут как-то измениться.
• Ваше самоощущение может быть затронуто
  

Советы, как скорбеть после разрыва

• Почувствуйте чувства
  Вероятно, вы испытаете много противоречивых эмоций; игнорирование или подавление их только усложнит и затянет процесс печали.Итак, позвольте себе испытать свои чувства, зная, что они временны.
• Получить поддержку
  • Обратитесь к друзьям и родственникам, которые вас поддержат. Общение с другими людьми заставит вас чувствовать себя менее одиноким. И постарайтесь найти баланс между разговором о разрыве и вовлечением в другие темы / занятия.
  • Расставляйте приоритеты с теми, кто поддерживает, ценит и заряжает вас энергией, и минимизируйте время с теми людьми, которые, кажется, не понимают и не поддерживают вас.
  • Если вы потеряли много друзей, когда отношения закончились, постарайтесь найти новых людей, с которыми вы сможете завязать новые дружеские отношения.
  • Пробуйте новое, подумайте о вступлении в студенческий клуб / организацию — не изолируйте себя!
• Помните, ваша цель — двигаться дальше.
  Важно испытать и выразить свои чувства, но вы не хотите застревать в негативном мышлении. Излишний анализ прошлого и обида на бывшего партнера истощают вашу энергию и затрудняют движение вперед.
• Сохраняйте надежду на будущее
  Помните, что на вашем пути будет много возможностей (многие из которых вы, возможно, даже не можете себе представить прямо сейчас).
• Обратите внимание на то, как вы в целом справляетесь.
  Обратите внимание, если ваша реакция на разрыв причиняет вам столько трудностей, что вам слишком сложно управлять такими вещами, как учеба. Это показатель того, что может потребоваться дополнительная помощь (рассмотрите возможность индивидуального или группового консультирования в PACS).

Забота о себе

• Берегите себя
  Планируйте делать что-то успокаивающее и успокаивающее КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Некоторые вещи, которые стоит попробовать: медитация, йога, ведение дневника, музыка, прогрессивное расслабление мышц, прогулка или что-нибудь еще, что вас успокаивает.
• Слушайте то, что вам нужно
  Важно уметь сказать «нет», когда вы действительно не хотите что-то делать. И знайте, что то, что вам нужно, будет меняться день ото дня (даже от момента к моменту).
• Примите тот факт, что ваши эмоции будут колебаться.
  Исцеление от разрыва — это не плавный, линейный процесс. Хотя со временем вы почувствуете себя лучше, обычно это не постоянный процесс.
• Найдите свой новый распорядок дня
  Структурированность жизни может быть приятной.
• Подождите
  Вы не хотите принимать важные решения, когда вы очень эмоциональны.
• Будьте здоровы
  Избегайте употребления алкоголя, наркотиков или пищи, чтобы «справиться» со своими эмоциями. Выбирайте более здоровые способы справиться со своим стрессом. Сосредоточьтесь на основах (достаточное количество сна, правильное питание, упражнения).
• Примите новое
  Попробуйте новые увлечения и веселые занятия, которые позволят вам наслаждаться жизнью.
• Установите ограничения для социальных сетей
  Это может показаться заманчивым, но бесполезно тратить время на просмотр сообщений вашего бывшего партнера в социальных сетях.

Возможные уроки, которые можно извлечь из разрыва отношений

Расставание — это возможность переоценить свою жизнь и узнать о себе и своих отношениях.

Некоторые вопросы, которые стоит задать себе, КОГДА ВЫ ГОТОВЫ:

• Вы замечаете закономерность в типах людей, с которыми стремитесь завязать отношения?
• Как вы реагируете на стресс и конфликт? Есть ли какие-то другие способы реакции, которые могут улучшить ваши отношения с другими людьми?
• Насколько вы открыты для принятия других такими, какие они есть на самом деле, вместо того, чтобы подталкивать их к тому, кем, по вашему мнению, они «должны» быть?
• Склонны ли вы резко измениться, когда состоите в отношениях, чтобы быть тем, кем, по вашему мнению, хочет вас видеть ваш партнер?
• Чувствуете ли вы, что контролируете свои чувства, ИЛИ им кажется, что они контролируют вас?
• Умеете ли вы четко сообщать другим о своих потребностях и желаниях?
• Оглядываясь назад, какие вещи вы могли сделать, чтобы усугубить проблемы в отношениях?

Обдумывая эти вопросы, будьте честны с собой и не ругайте себя за поведение в прошлом (это никогда не помогает).
Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, чтобы помочь себе сделать лучший выбор в будущем.

Версия для печати pdf

Расставание

Расставание — это конец преданных романтических отношений между партнерами по свиданию. Хотя развод, юридическое разделение супружеской пары, является разновидностью разрыва отношений, термин «разрыв» чаще всего используется для обозначения окончания отношений между не состоящими в браке людьми. Специалист в области психического здоровья может стать полезным источником поддержки при переживании тяжелого разрыва.

Что такое разрыв?

Пары, состоящие в романтических отношениях, часто берут на себя обязательства друг перед другом, например, переезжают вместе, регулярно проводят определенное количество времени друг с другом и соглашаются не видеться с другими людьми. Расставание часто происходит, когда хотя бы один член пары больше не желает выполнять эти обязательства.

Пара может обоюдно договориться о прекращении отношений, но иногда только один партнер желает прекратить отношения. Это может расстраивать и обидеть, когда другой партнер не хочет, чтобы отношения разорвались.Иногда один партнер может обозначить конец отношений, разорвав контакт с другим человеком и исчезнув. Этот метод разрыва может быть особенно травматичным и стрессовым, так как он оставляет неопределенным статус отношений, а другого партнера не закрывает.

Расставание можно рассматривать как положительное или отрицательное, в зависимости от того, как люди думают об отношениях. Один или оба партнера могут сожалеть о прекращении отношений, но все же чувствовать, что их конец был к лучшему, и это знание может вызывать эмоциональное расстройство, даже если отношения были проблемными.Конец отношений также может быть встречен безразличием или двойственностью. Как правило, случайные отношения легче закончить и уйти от них, чем длительные серьезные отношения.

Возможные причины разрыва отношений

Расставание может произойти по многим причинам. В некоторых случаях очевидно, что отношения не складываются: признаки проблемных отношений могут включать физическое или эмоциональное насилие, роман с партнером или просто общее недовольство. В других случаях бывает сложно решить, прекращать отношения или нет.Отношения могут быть веселыми и временно приносящими удовлетворение, но если они не будут длиться долго, и один или оба партнера желают долгосрочных отношений и возможности сожительства, брака или детей, может быть полезно двигаться дальше. Однако может быть трудно разорвать отношения, в которых на самом деле все в порядке.

Люди, состоящие в отношениях, также могут прекратить их, осознав, что у них другие цели или ценности. Эти ценности могли быть разными, когда начались отношения, или они могли измениться в ходе отношений, когда двое людей росли, как индивидуально, так и в паре.Иногда один партнер может обнаружить чувства к кому-то другому или просто потерять интерес и влечение к другому человеку; может быть трудно откровенно рассказать партнеру по свиданию о таких ситуациях из-за страха причинить ему боль.

Иногда два человека просто несовместимы друг с другом, даже если они могут испытывать друг к другу чувства и получать удовольствие от совместных занятий. Когда отношения не развиваются, и люди в отношениях чувствуют себя несчастными или неловкими из-за того, что проводят время вместе чаще, чем они чувствуют возбуждение или получают удовольствие от времени, которое они проводят вместе, они могут решить, что разрыв лучше для них обоих.

Начало разрыва отношений

Акт эмоционального выхода из отношений, когда кто-то готов двигаться дальше, может показаться проще, чем начать часто болезненный разговор о разрыве. Однако, поскольку эта стратегия может привести к еще большему замешательству и боли в долгосрочной перспективе, обсуждение разрыва раньше, чем позже, может быть лучшим курсом действий. Прежде чем начать разговор, полезно тщательно обдумать причины, по которым разрыв может быть к лучшему, чтобы эти причины можно было ясно и честно изложить другому человеку.Возможность того, что другой человек может отреагировать негативно, может быть еще одной причиной откладывания начала разрыва. В этом случае может помочь подготовка к потенциальным негативным реакциям, а также повышение чувствительности.

Как пережить разрыв

Исследование, опубликованное в Social Psychological & Personality Science , показало, что обсуждение разрыва и рассмотрение причин, по которым он мог произойти, часто бывает полезным: размышления могут помочь восстановить чувство собственного достоинства, что может облегчить движение вперед.Отношения — важная часть жизни, и, как правило, необходимо признать их важность, а также боль и печаль, которые сопровождают их потерю, чтобы двигаться дальше. Сосредоточение внимания на самообслуживании после разрыва может быть полезным и облегчить процесс выздоровления: правильно питаться, высыпаться, оставаться активным, избегать потенциально вредного поведения, такого как чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков, а также принимать поддержку и заботу со стороны семьи и друзей — все это вероятно, принесет пользу исцелению и улучшит мировоззрение.

Хотя разрыв может привести к чувству неадекватности или вины, вместо этого может быть полезно рассмотреть личный рост и то, чему научились, положительные или отрицательные, за время, проведенное в отношениях. Если отношения не сложились, может быть полезно узнать, почему, чтобы эти знания можно было применить в будущих отношениях.

Даже болезненное расставание может привести к положительному росту. Период одиночества, возникший в результате разрыва отношений, может стать временем роста и открытий.Возможно, изменились приоритеты, ценности и жизненные цели, и, возможно, возникли новые интересы. Может быть трудно получить удовольствие от деятельности, которой делился с бывшим партнером, но также может быть полезно признать, что интересы все еще могут быть разделены, хотя отношения закончились, и эти знания также могут быть полезны в процессе выздоровления.

Расставание и психическое здоровье

Расставание может быть болезненным, и эмоциональный вес расставания может определяться рядом факторов, например:

• Продолжительность отношения.
• Планы на будущее у каждого члена пары.
• Степень приверженности в отношениях.
• Какими счастливыми были отношения до разрыва.
• Желает ли один из партнеров остаться в отношениях.
• Завершились ли отношения неверностью, жестоким обращением или другими болезненными проблемами.

Люди иногда называют себя несчастными, когда переживают разрыв, и процесс горевания отношений очень похож на горечь других потерь.Время, необходимое для преодоления разрыва, может сильно различаться; когда краткосрочные отношения заканчиваются, человек может чувствовать себя хорошо уже через несколько дней, но когда заканчиваются долгосрочные отношения, могут потребоваться месяцы или годы, чтобы полностью горевать. Поскольку все больше пар живут вместе на долгосрочной основе, разрыв часто может быть очень похож на развод и включать значительные эмоциональные потрясения из-за прекращения совместной дружбы, разделения общего имущества и, иногда, проблем с опекой.

Иногда пары распадаются и снова собираются вместе, расстаются, но все еще занимаются сексом, или остаются в контакте как друзья в течение некоторого периода времени после разрыва.Однако исследования показывают, что, хотя некоторые люди могут считать примирение хорошим делом, пары, которые «снова и снова возвращаются», часто менее удовлетворены своими отношениями.

Расставания — частая причина ситуативной депрессии, и некоторые люди настолько расстроены своими расставаниями, что становятся склонными к самоубийству. Терапевты и другие специалисты в области психического здоровья часто помогают людям справиться с неразрешенными чувствами, которые могут возникнуть у них после разрыва.

Терапия разрывов

Расставание может привести к стрессу, тревоге и депрессии, особенно если отношения, которые заканчиваются, были серьезными.Вне зависимости от ситуации, в конце отношений человек может быть грустным, злым, растерянным или иным образом эмоционально затронутым. Это внутреннее смятение может почувствовать даже партнер, который хотел или инициировал разрыв.

Когда разрыв вызывает непреодолимые чувства, с которыми трудно справиться, мешает выполнять повседневные дела или влияет на переоценку своего жизненного пути, психотерапевт или консультант часто могут быть поддерживающей и полезной частью процесса исцеления, особенно когда после разрыва возникают такие состояния, как депрессия, низкая самооценка, горе или посттравматический стресс.

В ходе терапии человек может обсудить любые пережитые эмоции или трудности и изучить способы справиться с негативными чувствами. Психотерапевт может помочь устранить любую вину или самообвинение, которые могут возникнуть, и помочь человеку смириться с окончанием отношений. Если человек чувствует себя склонным к суициду или испытывает депрессию после разрыва, терапевт также может помочь вылечить эти состояния.

Артикул:

1. Лайнесс, Д. (1 августа 2014 г.). Как расстаться с уважением.Получено с http://kidshealth.org/teen/your_mind/problems/break-up.html.
2. Роудс, Г. К., Камп Даш, К. М., Аткинс, Д. К., Стэнли, С. М., и Маркман, Х. Дж. (2011). Трудно расстаться: влияние разрыва не состоящих в браке отношений на психическое здоровье и удовлетворенность жизнью. Журнал семейной психологии: Журнал отдела семейной психологии Американской психологической ассоциации (отдел 43), 25 (3), 366–374. DOI: 10.1037 / a0023627
3. Самопомощь: как справиться с разрывом.(нет данных). Получено с https://www.utdallas.edu/counseling/breakup.
4. Сингх, М. (13 января 2015 г.). Трудно расстаться, но наука может помочь. Получено с http://www.npr.org/sections/health-shots/2015/01/13/376804930/breaking-up-is-hard-to-do-but-science-can-help.
5. Десять отличных причин расстаться. (2013, 11 марта). Получено с http://www.eharmony.com/dating-advice/relationships/ten-excellent-reasons-to-break-up/#.VVUkUJOrzK8.

Почему так сложно забыть бывшего, по мнению психолога

Мало что может сбить ваш эмоциональный мир с его оси, как разрыв.Когда закончились мои первые длительные отношения, я просыпалась несколько дней подряд, не совсем вспоминая, что мы с бывшим расстались. Этот провал длился всего одну или две секунды, но каждый раз, когда приходила реальность, я снова переходил от моего обычного уютного удовлетворения к холодному, тошнотворному шоку.

И я был далеко не один в том, как я отреагировал на свой раскол. Расставания не просто неприятны; для молодых людей они являются одним из наиболее распространенных факторов риска клинической депрессии. Я понимаю эту тему не только на собственном опыте: я психолог по вопросам взаимоотношений, сейчас учусь на пятом курсе докторантуры в Северо-Западном университете.Помимо изучения того, как люди восстанавливаются после разрыва, я изучаю, как люди начинают и поддерживают качественные отношения.

Во время того первого раскола я руководил амбициозным проектом в Университете Аризоны, который следил за молодыми людьми, которые уходили от болезненного разрыва. В этом исследовании использовался набор инструментов для оценки выздоровления: опросы и интервью, мониторы сердечного ритма и датчики, которые могли показать нам, вспотели ли руки участников, когда они думали о своем разрыве.К моменту завершения исследования я слышал, как более 200 студентов колледжей и членов сообщества рассказывают истории о своем расколе.

С тех пор я участвовал в исследованиях, изучающих, подают ли наши тела скрытые сигналы, показывающие, когда мы ушли от раскола, как социальная потеря может повлиять на что-то столь же простое, как выражение нашей ДНК, и зачем писать о развод действительно может заставить нас застрять.

Расставания очаровывают меня отчасти потому, что они могут повлиять на каждого из нас по-разному и оставить свой след во многих аспектах нашей жизни.Прежде чем мы полностью двинемся дальше, мы можем обнаружить, что в одни дни истерически рыдаем в постели, а в другие унываем. Мы можем стремиться быть рядом с друзьями 24 часа в сутки 7 дней в неделю или уединиться, изо всех сил пытаться уснуть или никогда не вставать с постели, жаждать случайного секса или наблюдать, как физическое желание уходит в далекое воспоминание.

Теперь я вижу эти разнообразные последствия в результате того, насколько широко расставания меняют нашу жизнь. Всем известно, что расставание с любовником означает потерю огромного источника физической привязанности, близости и взаимной заботы.Но расставания также имеют ряд более тонких эффектов: изменение нашей идентичности, сбрасывание наших внутренних биологических ритмов и вынуждает нас пересмотреть предположения о нашем будущем.

Предлагаемая здесь точка зрения основана на исследованиях, которые я провел, и исследованиях, проведенных коллегами, чьими работами я глубоко восхищаюсь. По сути, я проведу вас через тур по величайшим хитам и проведу вас по самому крутому, поучительному и полезному исследованию расставаний и о том, как их преодолеть

Почему расставания так болезненны?

Они меняют то, как мы себя видим

Одна из самых счастливых составляющих влюбленности — это сближение с кем-то настолько близко, что вы чувствуете, что почти сливаетесь.И исследования подтверждают, что по мере развития отношений психологические границы между двумя членами пары стираются по-разному.

Каждую позднюю ночь, изливающую душу, и каждое приключение по изучению новых районов города — это возможность для партнеров поделиться своими чертами, навыками и взглядами, как две хромосомы во время мейоза. Возможно, она вырастет, чтобы разделить его любовь к тихому городку в Огайо, где он вырос; возможно, теперь он сможет отличить мальбек от зинфанделя после того, как она принесла домой бесчисленное количество бутылок.И чем более преданными становятся пары, тем больше они склонны думать в терминах «мы» — что лучше для нас , что нам нужно , что имеет наше будущее .

Это захватывающий и полезный процесс. Однако переживание этого в обратном направлении сбивает с толку и расстраивает. Конец отношений ставит под сомнение многие наши представления о себе. («Я действительно люблю тяжелую атлетику? Или я просто пытался сделать его счастливым?»)

Исследование Эрики Слоттер, профессора психологии Университета Вилланова, и ее коллег подтверждают, что эта неопределенность вызывает психологический стресс.Слоттер и ее команда отслеживали отношения 69 первокурсников колледжа в течение шести месяцев, каждые две недели спрашивая о статусе отношений и о том, имеют ли студенты четкое представление о том, кто они такие. Когда Слоттер изучила оценки 26 студентов, которые расстались в течение этих шести месяцев, она увидела, что их уровень ясности в отношении того, кого они потеряли во время сеанса тестирования, сразу после их расставания. Более того, их оценки продолжали снижаться в течение оставшихся недель исследования — и чем больше они не понимали своей личности, тем больше у них проявлялись признаки депрессии.

Они изменяют наши биологические ритмы

Когда мы привязываемся к партнеру, он или она начинает оказывать сильное влияние на наши мысли, наши чувства — и нашу физиологию. Дэвид Сбарра, профессор клинической психологии в Университете Аризоны (и руководитель моей бывшей лаборатории), и его сотрудник Синди Хазан, профессор человеческого развития в Корнелле, утверждают, что близкие партнеры помогают поддерживать баланс наших физических систем: они успокаивают мы опускаемся, когда мы взволнованы, заряжаем нас энергией, когда мы начинаем отставать, и помогаем установить темп нашей повседневной жизни (например, сигнализируя, когда пришло время еды или пора спать).По сути, партнер не только мил, но и действует как будильник, кардиостимулятор и защитное одеяло. И независимо от того, прекрасны ли отношения или паршивые, партнеры по-прежнему глубоко привыкают к присутствию друг друга, как физически, так и психологически.

Следовательно, разрыв приводит обоих партнеров в замешательство, как наркоман, страдающий от кофеина, внезапно лишенный утреннего эффекта красных глаз. Сбарра и Хазан отмечают, что у взрослых, переживающих разрыв, проявляются многие из тех же признаков физического нарушения, что и у младенцев, разлученных с опекуном: физическое возбуждение, нарушение сна, нерегулярный аппетит и так далее.

Поразительно, но они также очень похожи на симптомы, которые вы бы увидели, если бы лишили кого-то естественного света, тем самым нарушив его циркадные ритмы. Так что, если вы оплакиваете разрыв и ворочаетесь в постели по ночам, скорее всего, это не только из-за печали; вместо этого ваш партнер мог быть частью того, что удерживало ваши внутренние циклы в нужном русле.

Эта физическая дезорганизация не только неприятна, но также может усугублять проблемы со здоровьем. Думая о болезненном разрыве, люди будут проявлять признаки стресса, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление.Со временем, когда ваше тело находится в таком возбужденном состоянии, это может привести к сильному износу и реальным последствиям для здоровья. Действительно, люди, которые разводятся и не выходят замуж повторно, подвергаются более высокому риску ранней смерти.

Расставание еще тяжелее, когда отношения были очень серьезными

Обязательство — бесценный ресурс для отношений. Он мотивирует партнеров заботиться друг о друге, поощряет прощение и жертвы и обеспечивает чувство безопасности. Обязательство включает в себя не только намерение оставаться с любимым человеком, но также чувство глубокой привязанности к нему и автоматическое включение их в свои мысли о будущем.

Однако приверженность также сопряжена с риском. У очень преданных пар гораздо меньше шансов расстаться, но когда они это сделают, эмоциональные последствия значительно усугубятся. Действительно, хотя продолжительность и счастье отношений не обязательно влияют на то, насколько разрушительным является разрыв, люди демонстрируют более резкое снижение удовлетворенности жизнью после разрыва, если они взяли на себя конкретное обязательство перед своим партнером, включая совместное проживание или планирование жизни. выйти замуж.

Так же больно, как отказываться от аспектов своей идентичности, так же больно отказываться от планов на будущее.И если бы вы предполагали, что проведете остаток своей жизни с другим человеком … ну, разрыв может означать внезапный отказ от идеи нескольких экзотических поездок, нескольких десятков будущих семейных праздников и, возможно, даже некоторых воображаемые малыши с такими именами, как Ава и Джейден. Такой крупномасштабный мысленный пересмотр сбивает с толку, утомляет и труден.

Что мы можем с этим поделать?

Позвольте себе рассердиться

Расставания почти никогда не вызывают только одной эмоции.Если вы столкнулись с нежелательным разрывом, вы, вероятно, скорбите, потому что потеряли что-то драгоценное для себя, но поскольку раскол редко бывает необратимым, вы также можете надеяться, задаваясь вопросом, есть ли способ исправить разрыв между вами и вашим бывшим . Вы можете чувствовать уныние, связанное с отсутствием контроля над болезненной ситуацией, но также и гнев от того, что кто-то виноват в ваших страданиях. И, конечно же, вы все еще можете испытывать постоянную любовь и желание к своему бывшему.

Конечно, большинство из нас хочет как можно скорее перестать испытывать какие-либо добрые неприятные эмоции по поводу нашего разрыва. Как ни странно, лучший способ сделать это — принять свой гнев, а не предаваться сладостно-горьким чувствам нежности и привязанности.

В одном исследовании, в котором тщательно отслеживались чувства молодых людей по поводу разрыва в течение месяца, исследователи обнаружили, что в дни, когда участники сообщали об особенно сильной любви к своему бывшему, на следующий день они, как правило, проявляли подъем грусти.

Напротив, когда участники сказали, что они чувствовали себя необычно злыми, это предсказывало снижение и печали, и любви. Эта закономерность была особенно сильной для участников, которые в конечном итоге выздоравливали больше всего, и исследователи предполагают, что эти эмоциональные взлеты и падения действительно могут помешать нам застрять в колее, чередующейся между грустью и тоской.

Подумайте (и поговорите) об этом

Совершенно разумная реакция на разрыв — постараться как можно меньше думать о нем (цель часто облегчается несколькими выстрелами мескаля или марафонским просмотром друзей ).Большинство людей не захотят многократно повторять детали своего раскола, и, конечно же, они не захотят делать это с незнакомцами.

Но недавнее исследование, проведенное мной и моими коллегами из Университета Аризоны, показывает, что этот неприятно звучащий сценарий на самом деле может быть терапевтическим. Мы набрали 210 молодых людей, которые расстались со своим партнером за последние шесть месяцев и все еще пытались выздороветь. Мы попросили половину этой группы прийти в лабораторию для того, что вы могли бы назвать «беспроблемной» версией исследования: два занятия с интервалом в девять недель, каждое по полчаса, во время которых участники просто заполняли анкеты о своем выздоровлении.

Мы попросили оставшихся участников уделять нам гораздо больше времени, возвращаясь в лабораторию четыре раза за те же девять недель. Эти сеансы были значительно более подробными, продолжались час или более и включали интервью и физиологические оценки (например, отслеживание частоты сердечных сокращений и артериального давления) поверх анкет.

Когда мы сравнили баллы групп в их окончательных анкетах, мы увидели, что люди, выздоровление которых интенсивно контролировалось, на самом деле показали более конкретный тип выздоровления: их чувство идентичности было значительно более четким.Они с большей вероятностью соглашались с такими утверждениями, как «Я заново открыл, кто я», и даже использовали больше «я» и меньше «мы» при обсуждении разрыва. И, повторяя предыдущие исследования, это более сильное чувство идентичности после разрыва, в свою очередь, предсказывало, что он будет менее одиноким и меньше переживать из-за разрыва.

Хотя у большинства людей нет возможности присоединиться к исследованию, когда они расстались с партнером, мы думаем, что некоторые аспекты нашего исследования можно воссоздать дома.

Частью выгоды от повторных визитов в лабораторию, возможно, было повторение, снова и снова, «истории расставания» — но в обстановке, которая поощряла размышления об этом опыте аналитическим способом, а не валялся на пустом месте. Поэтому, если вы оплакиваете разрыв, независимо от того, решите ли вы обдумать его самостоятельно или поговорить об этом с другом или терапевтом, вероятно, лучше попытаться организовать свои мысли, а не повторять одни и те же болезненные идеи снова и снова.

И как бы странно это ни звучало, вы можете даже представить, как вся история вашего расставания будет выглядеть от третьего лица.Исследователи из Беркли обнаружили, что этот метод, называемый самоудалением, может помочь людям оправиться от неприятных событий, таких как отказ.

Аналогичным образом, повторное заполнение анкет могло позволить нашим участникам отслеживать собственное выздоровление. Хотя неинтересно ворочаться по несколько часов каждую ночь, одержимая бывшим, было бы утешительно вспомнить, что всего несколько недель назад вы вообще почти не спали. Ведение дневника, в котором вы отслеживаете ключевые аспекты процесса исцеления — сон, настроение, тоску по бывшему и т. Д.- может помочь вам заметить улучшение. Возможно, вы даже захотите привлечь к себе доверенного лица, например друга, члена семьи или психотерапевта, чтобы он проверил вас и предупредил вас, если они увидят сигналы о вашем прогрессе.

Избегайте своего бывшего стратегически

Желание поддерживать связь с бывшим может быть сильным. Около половины людей стараются оставаться друзьями со своим бывшим партнером, и около 90 процентов молодых людей следят за своим партнером способом или (включая наблюдение за ними в Интернете, например, тайные визиты в Instagram бывшего).

Однако, если вы поддадитесь этому порыву, знайте, что это может дорого обойтись. Когда люди видят своего бывшего партнера, они, как правило, чувствуют себя более грустными (не весело!), А также больше влюбляются в своего бывшего (возможно, весело, но бесполезно для того, чтобы двигаться дальше). Даже киберпреследование может быть токсичным: наблюдение за бывшим в Facebook связано с страданием, тоской и меньшим личностным ростом.

Однако у этого шаблона есть важные оговорки. Эшли Мейсон и ее сотрудники из Университета Аризоны обнаружили, что, если вы действительно приняли разрыв, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше, если поговорите со своим бывшим.(Хотя контакт должен быть несексуальным — извините за разочарование!) Они предлагают, что, поскольку люди, которые действительно пережили разрыв, больше не полагаются на комфорт и поддержку своего бывшего, встреча с бывшим вряд ли вызовет стремление к близости. которые потом останутся неудовлетворенными. Вместо этого эти люди могут просто наслаждаться дружбой своего бывшего.

С другой стороны, для людей, которые еще не смирились с разрывом, секс с бывшим партнером (но , а не контакт с рейтингом G) на самом деле лучше для снятия стресса.Поскольку эти люди все еще желают, чтобы у них была близость и безопасность своих старых отношений, то, что они видят, может пробудить желание близости, не удовлетворив его полностью. Исследователи предполагают, что на самом деле сексуальный или романтический контакт позволяет кому-то по-настоящему почувствовать близость со своим бывшим, что (по крайней мере, временно) утоляет это желание и облегчает их боль.

В конце концов вы пойдете дальше

Даже со всеми советами, уловками и Беном и Джерри расставание может быть мучительным.Но есть несколько причин для оптимизма.

Во-первых, бедствие обычно проходит намного раньше, чем вы ожидаете. Пол Иствик, бывший аспирант Северо-Западного университета, а ныне адъюнкт-профессор психологии Калифорнийского университета в Дэвисе, и Эли Финкель, профессор психологии и менеджмента в Северо-Западном университете, обнаружили, что, когда они просили людей оценить, насколько они будут расстроены, если они разойдутся, Вместе со своим партнером те, кого спрашивали, предсказывали уровень опустошения, намного превышающий то, что на самом деле произошло, когда они позже расстались.Фактически, боль, которую люди фактически почувствовали сразу после разрыва, была эквивалентна той боли, которую, по их прогнозам, они будут чувствовать в течение целых двух с половиной месяцев после разрыва.

А расставания могут быть не только источником страданий, но и возможностью для роста. Размышляя о разрыве, мы часто начинаем осознавать, как мы можем стать лучше как люди и как партнеры. Мы можем вернуться к тем частям нашей идентичности, которыми мы пренебрегли и отложили в сторону, потому что они не полностью соответствовали личности нашего партнера.Мы даже можем обнаружить, что внезапно нам стало легче достичь наших целей: если раньше партнер особенно не помогал вам в достижении вашего успеха, ваш прогресс может действительно ускориться после разделения.

Сострадайте к себе: даже если разрыв — правильное решение, разделить сложно переплетенные жизни и умы двух людей редко бывает легко. Но если нам повезет, мы сможем заново открыть для себя четкое представление о том, кем мы являемся и кем хотим быть, теперь, когда мы сами по себе.