Сколько часов нужно спать ежедневно?
Сталин, Наполеон и Эдисон спали по четыре часа в сутки каждый, Цезарю хватало трех часов, Тесла высыпался за два, а да Винчи вообще кемарил по 30 минут каждые четыре часа. При этом мы все знаем с детства правило: взрослый человек должен спать не менее восьми часов в день, чтобы мозг успел полностью перезагрузиться. «TechInsider» решила разобраться, сколько все-таки нужно спать, и работает ли тут правило «чем больше, тем лучше».
Зачем нам сон?
Сон необходим всему живому. Это, если на пальцах, физиологический вынос мусора из мозга. За день в самом энергозатратном органе нашего тела скапливаются отходы от потребления химической энергии в виде метаболитов. Во время сна на место отработанных «топливных элементов» приходит свежая аденозинтрифосфатная кислота — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов. При ее недостатке в организме и, в первую очередь, в мозге наблюдается раздражительность, нарушения памяти, концентрации и даже моторики.
Помимо этого, во время сна отдыхает в целом все тело, но тут, думаем, вопросов ни у кого не возникает.
Врач-сомнолог из Стэнфордского университета Раффаэль Пелайо провел исследование и нашел прямую связь хронического нарушения сна с ожирением, диабетом, гипертонией и даже ранней смертью. Неврологи предостерегают: при недосыпе в мозгу накапливаются специфические белки, способствующие в будущем развитию болезни Альцгеймера и прочих неврологических неприятностей.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чем больше, тем лучше?
Неожиданно, но факт — хронический пересып втрое опасен для организма чем недосып и чреват как минимум все теми же неврологическими проблемами, описанными выше. В 2014 году было опубликовано исследование группы докторов во главе с Элизабет Девор из Стэнфорда, в котором говорится, что если регулярно спать больше положенного, то можно в лучшем случае заработать когнитивные дисфункции. Если говорить про работу систем организма, точнее, ее нарушение, то ученые приравнивают состояние пересыпа к алкогольному опьянению.
Другая группа ученых из американского Национального фонда сна в ходе множества исследований пришла к выводу, что традиционный для городского жителя режим сна тоже никуда не годится. Когда в будни мы хронически не высыпаемся, а потом за выходные пытаемся наверстать упущенное, просыпаясь в субботу ближе к полудню — организм находится в состоянии стресса так как идет постоянное нарушение режима.
В группе риска и те, кто подолгу работает в ночную смену. До 70% мелатонина в организме человека вырабатывается именно ночью, а ведь это основной гормон эпифиза, природный антиоксидант, регулирующий процессы старения, поддерживающий иммунную и эндокринную системы.
Так сколько же спать?
Сегодня все большую популярность набирает полифазный сон. Это когда вы спите не всю ночь напролет, а частями в течении дня. Американский историк Роджер Экирх утверждает, что подобное практиковали наши предки. Однако однозначного мнения на счет разумности такого метода у врачей-сомнологов сегодня нет.
Зато есть масштабное исследование американских врачей из разных областей медицины (неврологии, психиатрии, геронтологии и даже педиатрии), в котором черным по белому прописано, что взрослый человек в возрасте от 26 до 64 лет должен спать в среднем от 7 до 9 часов.
Однако, эти цифры вовсе не догма, добавляют медики, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Более того, существуют и другие цифры: психиатр Даниэль Крипке уверен, что здоровому человеку необходимо спать от 6,5 до 7,5 часов в сутки. Помимо продолжительности, не менее важен период сна, и даже то, насколько вам комфортно в собственной кровати. Другими словами, вы можете прекрасно себя чувствовать после 6 часов ночного сна в комфортной обстановке и быть полностью разбитым после 8 часов дневного сна на жестком диване.
Сколько нужно спать людям разных возрастов
9 февраля 2015 Советы
Достаточно ли вы спите? Узнайте, сколько сна необходимо новорождённым, младенцам, малышам, дошкольникам, школярам, подросткам, молодым людям, взрослым и пожилым.
Своим научно выверенным мнением делятся сотрудники Гарвардского университета.
На том свете отоспимся!
Народная надежда
И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором — обогащаем его. Казалось бы, профит! Но наука сна говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.
Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии. Таким образом, недосыпающий человек начинает терять конкурентное преимущество как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.
Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.
Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.
Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.
Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler)
профессор Гарвардской школы медицины
Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха.
Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.
| Возраст | Сон, ч |
|---|---|
| Новорождённые (0–3 месяца) | 14–17 |
| Младенцы (4–11 месяцев) | 12–15 |
| Малыши (1–2 года) | 11–14 |
| Дошкольники (3–5 лет) | 10–13 |
| Дети школьного возраста (6–13 лет) | 9–11 |
| Подростки (14–17 лет) | 8–10 |
| Молодые взрослые (18–25 лет) | 7–9 |
| Взрослые (26–64 года) | 7–9 |
| Пожилые люди (старше 65 лет) | 7–8 |
Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам полифазного сна. Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.
Зато учёные смело говорят о том, что много спать тоже вредно. Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!
Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте 30 способов избавиться от бессонницы.
Сколько мне нужно спать? Это зависит от вашего возраста
Си-Эн-Эн —
Вы ловите себя на том, что дремлете за своим столом, даже после того, что вы считали хорошим ночным отдыхом? Тогда у вас, вероятно, возникает тот же вопрос, что и у многих других: сколько мне нужно спать?
Ответ на вопрос, сколько часов вам нужно, не так прост, говорит доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в отделении легочной, интенсивной терапии и медицины сна в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии.
По его словам, потребности во сне очень индивидуальны, но общая рекомендация — «лучшая зона» — спать от семи до девяти часов в сутки. Однако рекомендации действительно меняются с возрастом.
Фото предоставлено Стефани МансурНачните свой день с дыхательных упражнений для снятия стресса
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, взрослые должны спать не менее семи часов в сутки, но каждый третий не спит.
Плохой сон связан с долгосрочными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и деменции. Согласно недавнему исследованию, в краткосрочной перспективе даже один день недосыпания может нанести вред вашему самочувствию. По словам Дасгупты, люди, которые плохо спят, также могут быть предрасположены к таким состояниям, как тревога, депрессия и биполярное расстройство.
«Есть хронические последствия, а есть острые последствия, поэтому сон — это больше, чем просто фраза: «Ранняя пташка получает червя», — сказал он. «Это гораздо больше, чем это».
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_3D1CB754-542F-A1B2-77A1-E7FBFCCA7950@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>11 одеял, в которых действительно будет прохладно этим летом (подчеркнуто CNN)
Малыши в возрасте от 1 до 3 лет должны спать от 11 до 14 часов, по словам доктора Бхану Колла, доцента психиатрии и психологии в клинике Майо , особенно интересующейся сном. Он добавил, что дети в возрасте от 3 до 5 лет должны спать от 10 до 13 часов, а в возрасте от 6 до 12 лет — от 9 до 12 часов.
По словам Коллы, подростки должны спать от восьми до десяти часов. Эта рекомендация вызвала в последние годы дебаты о времени начала занятий в школе.
«По мере того, как дети приближаются к подростковому возрасту, они, естественно, предпочитают позже ложиться спать и позже просыпаться», — сказал Чик. «Вот почему время начала занятий в школе является предметом столь важных дискуссий: если вы не можете заснуть позже, но время начала занятий остается прежним, вы будете меньше спать».
Количество сна важно, но важно и его качество, добавил Дасгупта.
Более глубокий сон и переход на стадию быстрого движения глаз (REM) помогают улучшить познавательные способности, память и продуктивность в течение дня. БДГ — это стадия сна, во время которой воспоминания консолидируются и сохраняются. Это также позволяет нам мечтать ярко. Иногда люди могут выспаться в нужное время, но все равно чувствовать усталость, и это может означать, что они не достигают этих стадий сна.
Как перестать говорить во сне
«Мы склонны недооценивать важность сна, особенно для подростков и старшеклассников», — сказал Дасгупта.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_89E6129B-563A-EED1-3594-E7FC546BA054@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Стереотипный образ студента колледжа обычно включает в себя растрепанные волосы, мешки под глазами и кофе или энергетический напиток в руке. Неважно, не спят ли они всю ночь на вечеринках или готовятся к экзамену — и то, и другое приводит к лишению сна.«Это прискорбно, но это почти как обряд посвящения для студента колледжа — тянуть извечную ночь напролет, хотя мы знаем, что это не то, что вы должны делать», — сказал Дасгупта.
Он и Колла согласны с тем, что для взрослых лучше всего спать от семи до девяти часов, хотя Колла добавил, что пожилые люди могут лучше справляться с некоторым недосыпанием.
В качестве исключения молодым людям может потребоваться девять или более часов на регулярной основе, потому что их мозг все еще развивается, сказал Чик, и взрослым любого возраста также может потребоваться девять или более часов при восстановлении после травмы, болезни или недостатка сна.
Есть также «естественные варианты», сказал Колла, имея в виду некоторых людей, которым требуется более 10 часов сна, и других, которые спят менее четырех часов и нормально функционируют.
Если вам интересно, имеет ли значение, ранняя пташка вы или сова, Чик сказал, что это зависит от того, «совместим ли ваш образ жизни» с вашими предпочтениями.
СВЯЗАННЫЙ: Вы сова или утренний жаворонок? Один может защитить вас от депрессии
«Если вы ночная сова, но ваша работа требует, чтобы вы были в офисе в 7 утра, такое смещение далеко не идеально для вашего физического и психического здоровья», — написала она в электронном письме. «Но это было бы не менее проблематично для утреннего человека, который работает в ночную смену».
Вы не высыпаетесь? Вот несколько способов решить эту проблему:
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_6BCD2413-7926-4054-3BDD-E80376F2612C@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> 1. Придерживайтесь режима сна . Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Вы даже можете вести журнал, чтобы записывать время сна и то, как часто вы просыпаетесь ночью, сказал Дасгупта, чтобы иметь представление о том, что работает для вас. Вы также должны убедиться, что в вашей комнате темно, прохладно и комфортно, когда вы ложитесь спать. 2. Выключите электронные устройства . Делайте это как можно раньше перед сном, добавил Чик, так как воздействие света может повлиять на цикл сна и бодрствования вашего тела.
«В частности, если вы стремитесь заснуть раньше, важно как можно раньше подвергать себя воздействию яркого естественного света и ограничивать воздействие света за несколько часов до сна», — сказала она.
«Электронные устройства имитируют многие длины волн солнечного света, которые заставляют ваше тело бодрствовать».
3. Попробуйте техники осознанности . Дыхательные упражнения, медитация и йога также могут улучшить сон, добавил Чик. Ее недавнее исследование показало, что тренировка осознанности помогла детям спать на час больше в сутки.
4. Установите хорошие привычки в еде и физических упражнениях . Наконец, здоровое питание и ежедневный режим фитнеса могут способствовать лучшему сну ночью, сказал Дасгупта.
«Всегда старайтесь выполнять физические упражнения в течение дня», — сказал он.
«Упражнения снимают стресс, они помогают усилить желание спать по ночам, так что в этом есть много хорошего».
Сколько сна мне нужно? Правило восьми часов – это миф
Многие из нас пытаются жить по мантре восемь часов работы, восемь часов досуга, восемь часов отдыха. Здравый смысл давно говорит нам, что нам нужно восемь часов сна в день, но некоторые клянутся, что им нужно больше, а некоторые (в основном политики) говорят, что они нормально функционируют в течение четырех или пяти часов.
Так человеческий мозг запрограммирован на восемь часов или у всех по-разному? Мы спросили пятерых экспертов, всем ли нужно восемь часов сна в сутки.
Пять из пяти экспертов сказали «нет»
Вот их подробные ответы:
Сон абсолютно необходим, а длительное лишение сна оказывает множество пагубных последствий для здоровья и продолжительности жизни. Это связано с тем, что сон выполняет многие важные функции поддержания работы мозга и тела, которые не могут выполняться во время бодрствования.
В то время как людям требуется в среднем восемь часов сна каждую ночь, точная продолжительность времени, необходимого для выполнения этих функций сна, во многом определяется генами человека.
Некоторым людям, которые спят недолго, достаточно семи часов, в то время как другим, которые спят долго, потребуется девять. Вопреки распространенному мнению, человеку крайне редко требуется менее шести часов сна в сутки, а те, кто заявляет о себе это, почти всегда хронически недосыпают.
Исключением из этого правила являются люди с генетическим вариантом, который позволяет мозгу функционировать более эффективно, если он спит менее шести часов, но это случается крайне редко, и очень немногие люди на самом деле имеют этот ген. Так что лучше позволить вашему мозгу диктовать количество сна, которое ему нужно, вместо того, чтобы полагать, что вы можете прожить меньше семи-девяти часов в среднем.
Исследования показали, что количество сна, необходимое для оптимального функционирования, у разных людей разное.
Большинству взрослых в возрасте от 18 до 64 лет требуется от семи до девяти часов сна в сутки.
Один из способов определить подходящую вам продолжительность сна — обратить пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете (настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья). Если вы чувствуете сонливость в течение дня или нуждаетесь в дополнительном употреблении кофеина, вам может потребоваться увеличить количество сна, которое вы получаете.
Важно не отодвигать сон в конец списка. Сделайте качественный сон своим приоритетом.
Исследования показывают, что достаточный сон необходим для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Однако, как и почти со всеми другими человеческими переменными (например, с ростом, когда одни из нас выше, а другие ниже), существуют большие индивидуальные различия в том, сколько сна нужно каждому человеку.
Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, но есть меньший процент тех, кому может потребоваться немного меньше или больше сна.
Среднее значение этих различных индивидуальных потребностей составляет восемь часов, поэтому это число часто неправильно изображается как «необходимое» 9.0005
Лучшим показателем того, достаточно ли вы спите, является ваше самочувствие в течение дня. Если вы чувствуете сонливость, возможно, вам нужно больше спать. Наша потребность во сне также снижается с возрастом, поэтому новорожденным может потребоваться от 12 до 18 часов сна, тогда как пожилым людям может потребоваться всего шесть или семь часов.
Поговорка о том, что всем нужно восемь часов сна, связана с промышленной революцией: восемь часов труда, восемь часов отдыха, восемь часов отдыха. Генетика, возраст, состояние здоровья, окружающая среда и поведенческие факторы определяют, сколько сна вам нужно. Кому-то требуется более восьми часов, а кому-то меньше.
Некоторые люди нормально функционируют менее шести часов и могут испытывать бессонницу, если стремятся к восьми часам каждую ночь. Тем не менее, люди с коротким сном встречаются редко, и современные рекомендации рекомендуют взрослым регулярно спать не менее семи часов в сутки, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца или депрессия.
Сон часто рассматривается как предмет торговли для работы или общественных мероприятий, однако сон является жизненно важным элементом хорошего здоровья. Итак, стремитесь регулярно спать семь или более часов и обратитесь к врачу, если у вас есть опасения по поводу вашего сна или уровня усталости.
Мы часто слышим, что восемь часов — это волшебное число, к которому нужно стремиться, но на самом деле потребность во сне сильно различается у разных людей. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, но для некоторых людей может быть достаточно шести часов (хотя это бывает редко), а для других людей может быть достаточно до десяти часов.
Важно знать, что потребность во сне меняется на протяжении всей жизни; детям и подросткам нужно гораздо больше сна, чем взрослым, а по мере взросления нам может понадобиться немного меньше сна. Количество сна, которое нам нужно для того, чтобы функционировать наилучшим образом, также может меняться в зависимости от предыдущей истории сна (период лишения сна, болезнь или сильный стресс могут означать, что вам нужно больше сна, чем обычно, на некоторое время).