Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться
Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Что такое фазы сна и о чем нам сообщает их характеристика? Как продолжительность сна зависит от возраста человека, чем опасен недосып и можно ли справиться с бессонницей без медикаментов? На эти и другие вопросы отвечаем в материале Forbes Life
Наука сна
Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии.
В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек.
Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.
При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова Полина Пчелина. — Это определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10.
У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.
Материал по теме
Чем опасен недосып и избыточный сон
Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом. «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день.
Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.
При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти.
Материал по теме
Фазы сна
Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения.
Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна.
Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается. «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего. Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».
Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.
Материал по теме
Покимарить на работе для продуктивности
Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?
По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены.
«Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач.
Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.
Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации. По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.
Материал по теме
Нарушения режима покоя
По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование».
«Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт.
Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека:
- Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием). Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
- Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа.
Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес. Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда. - Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.
- Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.
Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес. Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.Материал по теме
Как страшный сон
Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу.
Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.
Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.
По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов.
Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.
Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:
- на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
- вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
- на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
- шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.
Материал по теме
Сон и депрессия
В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна.
При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%.
Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.
Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.
Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга. Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение).
В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья.
Сколько нужно спать? | Аскона
Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.
Норма сна — 8 часов?
Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.
Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.
Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.
Любопытный факт
А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.
Последствия нарушения нормы сна
1. Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —
в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.
2. Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —
конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.
3. Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —
меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.
4. Увеличивается риск преждевременной смерти —
люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.
Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.
Качество сна
Длительность сна
Удобство спального места
Терморегуляция
Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.
Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.
В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.
Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары.
Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.
А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.
Купить матрас
Заключение
На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.
Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:
Предыдущая статья Как улучшить сон?
Следующая статья 3 столпа здоровья человека
Расстройства сна – распространенные типы, симптомы, лечение
Расстройства сна – распространенные типы, симптомы, лечение | Фонд сна перейти к содержанию/ Нарушения сна
Что это такое, их причины и симптомы, и как люди с нарушениями сна могут получить облегчение
Автор:
Даниэль Пачеко,
Штатный писатель Даниэль Пачеко Штатный сотрудник Даниэль пишет подробные статьи о решениях для сна и имеет степень психолога Университета Британской Колумбии. Читать полную биографию Хотите узнать больше обо всех наших экспертах в этой области? Узнать о редакции
Доктор Анис Рехман,
Врач внутренних болезней Доктор Анис Рехман Врач внутренних болезней Доктор Рехман, доктор медицинских наук, является сертифицированным врачом в области внутренних болезней, а также эндокринологии, диабета и обмена веществ. Читать полную биографию Хотите узнать больше обо всех наших экспертах в этой области? Узнать о редакции
Нарушения сна — это состояния, которые влияют на качество, время или продолжительность сна и влияют на способность человека нормально функционировать во время бодрствования. Эти расстройства могут ухудшить качество жизни и способствовать возникновению других медицинских проблем.
Наиболее часто упоминаемым источником для классификации нарушений сна является Международная классификация нарушений сна (ICSD) Американской академии медицины сна. ICSD перечисляет 60 конкретных расстройств сна, каждое из которых имеет свой собственный набор триггеров, симптомов и физических и эмоциональных эффектов. Большинство нарушений сна можно охарактеризовать одним или несколькими из следующих четырех признаков:
- Проблемы с засыпанием или сном
- Трудно бодрствовать в течение дня
- Нарушения цикла сна и бодрствования, которые мешают здоровому графику сна
- Необычное поведение во время сна
Любой из этих признаков может указывать на нарушение сна.
Людям, которые испытывают проблемы со сном или дневной энергией, следует проконсультироваться со своим врачом.
Лучший сон для
Лучше вас
Проблемы со сном? Позвольте нам помочь.
Помогите нам связать вас с лучшим ночным сном
Сон – это основа, на которой психическое и физическое здоровье это построен. Позвольте нам помочь улучшить качество вашей жизни за счет лучшего сна.
Назад
Оцените по шкале от 1 до 10, насколько ухудшает качество вашего сна ваше ежедневная жизнь?
110
Назад
Выберите, что лучше всего описывает ваши проблемы со сном или цели:
Мне нужна помощь, чтобы заснуть и поддерживать сон
Я хочу лучше понять свои проблемы со сном
Меня беспокоит бессонница
У меня проблемы с дыханием и храпом
Я хочу для создания более благоприятных условий для сна (матрас, подушки и т.
д.)
У меня боли во время и после сна (в спине и т. д.)
Назад
Какие элементы вашего сна вы хотели бы улучшить?
Матрас
Подушки
Температура: Охлаждение
Температура: Обогрев
Шумоподавление
Затемнение помещения
Назад
Что лучше всего описывает вашу боль во сне?
Беспокойные ноги
Боль в спине
Боль в шее
Боль в челюсти/скрежет зубами
Решения для улучшения сна
Бессонница
Бессонница характеризуется постоянными трудностями заснуть или оставаться во сне, несмотря на желание спать и наличие достаточного времени для сна. Люди с бессонницей также испытывают дневную сонливость и могут испытывать трудности с работой во время бодрствования. Диагноз хронической бессонницы ставится, когда эти симптомы проявляются не менее трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев.
- До двух третей взрослых периодически испытывают ту или иную форму бессонницы.
- Бессонница чаще возникает в пожилом возрасте, с более низким социально-экономическим статусом, тревожностью или депрессией.
- Терапия, снотворные и другие подходы могут уменьшить или устранить симптомы бессонницы.
Узнать больше
Что вызывает бессонницу?
Пытаетесь выяснить, почему у вас проблемы со сном? Узнайте об общих причинах бессонницы и о том, как она может возникнуть у пожилых людей, подростков и беременных женщин.
Хотите узнать больше о симптомах бессонницы? Наше руководство охватывает краткосрочные и хронические симптомы бессонницы, включая проблемы со сном и дневные нарушения.
Хотите узнать больше о том, как лечить бессонницу? Наше руководство по лечению бессонницы охватывает лекарства, когнитивно-поведенческую терапию бессонницы и многое другое.
Не все бессонницы одинаковы. Узнайте о краткосрочных и хронических типах бессонницы, а также о других терминах, используемых для описания этой серьезной проблемы со сном.
Апноэ во сне
Апноэ во сне — это распространенное расстройство дыхания, связанное со сном, которое нарушает дыхание в ночное время. Люди с этим заболеванием часто сильно храпят и могут просыпаться, задыхаясь или хватая ртом воздух. Есть два типа апноэ сна. Обструктивное апноэ сна возникает, когда ткани во рту и горле расслабляются, часто блокируя верхние дыхательные пути. Центральное апноэ сна возникает, когда мозг временно перестает посылать сигналы мышцам, контролирующим дыхание.
- Обструктивным апноэ во сне страдают по меньшей мере 30 миллионов американцев, но многие случаи остаются невыявленными.
- Люди с апноэ во сне часто испытывают дневную сонливость и усталость, а также утренние головные боли и сухость во рту.
- Варианты лечения апноэ во сне включают СИПАП-терапию, ротовые приспособления и, в некоторых случаях, хирургическое вмешательство.
Узнать больше
Обструктивное апноэ сна
Обструктивное апноэ сна — это состояние, характеризующееся нарушением дыхания в ночное время. Узнайте больше о симптомах, причинах и методах лечения обструктивного апноэ сна.
Хотя СИПАП-терапия является наиболее распространенным методом лечения апноэ во сне, существуют и другие варианты. Мы смотрим на устройства PAP, операции и изменения образа жизни для лечения апноэ во сне.
Апноэ во сне — относительно распространенное заболевание, при котором у людей во сне нарушается дыхание.
При центральном апноэ сна отсутствие сигналов от мозга прерывает дыхание во время сна. Узнайте больше об этом редком заболевании.
Нарколепсия
Нарколепсия — это расстройство сна, при котором люди чувствуют чрезмерную усталость в течение дня, несмотря на достаточное количество сна. Это может привести к непреодолимому желанию заснуть, кульминацией которого являются «приступы сна», которые обычно длятся несколько минут.
Эти приступы сна и другие симптомы нарколепсии вызваны нарушением способности мозга регулировать цикл сон-бодрствование.
- Нарколепсия поражает примерно 1 из 2000 человек в Соединенных Штатах.
- Приступы сна могут сопровождаться катаплексией, внезапной потерей мышечного тонуса, из-за которой люди падают, когда засыпают.
- Люди с нарколепсией подвержены высокому риску несчастных случаев или травм, но лечение с помощью лекарств и изменение образа жизни могут помочь.
Узнать больше
Лечение нарколепсии
Можно ли вылечить нарколепсию? Можно ли улучшить его симптомы? Узнайте о различных видах лечения нарколепсии, их преимуществах и недостатках.
Беспокоитесь о том, что у вас есть симптомы нарколепсии? Узнайте о тестах и критериях, используемых для диагностики нарколепсии, и о том, как обсудить их со своим врачом.
Наш справочник по симптомам нарколепсии исследует причины и влияние каждого симптома этого сложного хронического расстройства сна.
И гиперсомния, и нарколепсия вызывают у людей чрезмерную сонливость в течение дня. Узнайте больше об этих расстройствах и о том, чем они отличаются.
Синдром беспокойных ног
Люди с синдромом беспокойных ног (СБН) испытывают покалывание или ощущение ползания мурашек, которые вызывают непреодолимое желание двигать ногами. Ощущения и побуждение к движению, как правило, ухудшаются в положении сидя или лежа, что затрудняет сон. СБН связан с беременностью, болезнью Паркинсона, дефицитом железа и другими факторами, но причина большинства случаев СБН неизвестна.
- До 15 % людей страдают СБН, но только у 2–3 % наблюдаются выраженные симптомы.
- Симптомы СБН возникают не только в состоянии покоя, они также могут усиливаться при употреблении кофеина и некоторых лекарств.
- Здоровый сон, диетические изменения, физические упражнения, медицинские устройства и лекарства являются эффективными стратегиями лечения СБН.
Узнать больше
Что вызывает беспокойный сон?
Вы ворочаетесь всю ночь и изо всех сил пытаетесь проснуться отдохнувшим? Узнайте больше о беспокойном сне, его причинах и шагах, которые необходимо предпринять для его преодоления.
Диагностика синдрома беспокойных ног может быть сложной, поскольку не существует единого теста для его подтверждения. Узнайте, как врачи определяют, есть ли у кого-то это заболевание.
Узнайте о распространенных симптомах синдрома беспокойных ног и о том, как узнать, есть ли у вас это состояние.
Узнайте о различных методах лечения синдрома беспокойных ног, чтобы свести к минимуму неприятные симптомы и восстановить здоровый сон.
Парасомнии
Парасомнии представляют собой группу необычных нарушений поведения во сне, которые могут возникать перед засыпанием, во время сна или в переходный период между сном и бодрствованием. Парасомнии чаще всего встречаются у детей, но им страдают и взрослые.
К ним относятся лунатизм, ночное недержание мочи, ночные страхи и более уникальные, такие как синдром взрывающейся головы.
- Парасомнии встречаются у 20% детей.
- Парасомнии классифицируют в зависимости от того, когда в цикле сна человека они возникают.
- Борьба с парасомниями обычно включает обеспечение безопасности спящего и любых партнеров по постели и обеспечение достаточного здорового сна.
Узнать больше
Сонный паралич: симптомы, причины и лечение
Были ли у вас эпизоды сонного паралича? Мы объясняем симптомы, причины и методы лечения сонного паралича.
Узнайте больше о сексомнии, парасомнии, которая может вызывать непроизвольное сексуальное поведение во время сна. Он имеет широкий спектр причин, триггеров и методов лечения.
Пытаетесь узнать больше о лунатизме? Наше руководство объясняет ключевые детали, которые необходимо знать о причинах, симптомах, опасностях и лечении лунатизма.
Хотя синдром взрывающейся головы безболезненный и не угрожающий, он может вызывать беспокойство и проблемы со сном. Узнайте больше об этом расстройстве сна.
Чрезмерная сонливость
Чувство сонливости после бессонной ночи – это нормально. Но чрезмерная дневная сонливость (EDS) — это медицинский термин, который описывает сильную вялость, возникающую почти каждый день в течение как минимум трех месяцев. EDS затрудняет или делает невозможным бодрствование в течение дня. Широкий спектр медицинских и психологических состояний может привести к СЭД, включая апноэ во сне, нарколепсию, гипотиреоз, хроническую боль, депрессию и тревогу.
- Считается, что EDS встречается у 25% населения.
- СЭД — это не расстройство сна само по себе, а скорее симптом многих нарушений сна и других состояний здоровья.
- Чтобы определить причину СЭД, врач может порекомендовать исследование сна или другие тесты.
Узнать больше
Причины чрезмерной сонливости
Узнайте, что может быть причиной вашей чрезмерной сонливости.
Это может быть основной причиной, такой как нарушение сна, психическое заболевание или фактор образа жизни.
Вы постоянно сонный? Наш гид объясняет потенциальные причины чрезмерной сонливости, включая лишение сна и другие заболевания.
Чрезмерная сонливость может привести к несчастным случаям на рабочем месте, травмам и смерти. Узнайте, как сонливость влияет на безопасность на рабочем месте и другие аспекты трудовой жизни.
Вам трудно встать с постели или у вас есть сильное желание остаться в постели? Мы обсуждаем причины, последствия и лечение дисании.
Расстройство сменной работы
Расстройство сменной работы развивается у некоторых людей, чья работа требует работы поздно ночью или рано утром. Сон в течение дня и работа ночью могут привести к несоответствию между ежедневным графиком человека и циркадными ритмами, которые заставляют его тело чувствовать себя бодрым или сонным в ответ на свет или темноту. Люди с этим заболеванием часто чувствуют чрезмерную усталость на работе и изо всех сил пытаются выспаться в течение отведенного им дневного периода отдыха.
- Не менее одной трети сменных рабочих соответствуют критериям диагноза расстройства сменной работы.
- Люди с расстройством сменной работы в среднем спят на 90 минут меньше по сравнению с людьми, работающими в дневные смены.
- Лечение расстройства сменной работы сосредоточено на стратегиях, которые поощряют бдительность во время работы и качественный сон между сменами.
Узнать больше
Симптомы нарушения сменной работы
Хотите узнать о симптомах расстройства сна при сменной работе? Наше руководство также охватывает факторы риска для работников и различия между нарушением сменной работы и бессонницей.
Есть ли у вас проблемы со сном в течение дня? Наш гид объясняет, как заснуть днем и хорошо отдохнуть ночью.
Сменные работники располагают целым арсеналом приемов, которые могут помочь улучшить сон и справиться с симптомами расстройства сменной работы.
Люди с расстройством сменной работы изо всех сил пытаются выспаться и сохранять бдительность на работе. Наше руководство включает в себя советы экспертов, как справиться с расстройством сменной работы.
Нарушение 24-часового сна и бодрствования
У большинства взрослых циркадные ритмы, определяющие цикл сна-бодрствования, сбрасываются примерно каждые 24 часа. Вот почему многие люди начинают засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь. Напротив, у людей с расстройством сна и бодрствования, не связанным с 24-часовым сном, циркадные ритмы либо короче, либо длиннее 24 часов. Пораженные люди постепенно сдвигают время сна и бодрствования на один-два часа раньше или позже каждый день.
- Расстройство бодрствования, не связанное с 24-часовым сном, в первую очередь поражает слепых и неспособных видеть свет.
- Люди с этим заболеванием спят несколько дней или недель днем и несколько дней или недель ночью.
- Нарушение ритма сна-бодрствования, не связанное с 24-часовым сном, является одним из шести нарушений циркадного ритма сна-бодрствования.
Узнать больше
Жизнь с расстройством сна и бодрствования, не связанным с 24-часовым режимом, и лечение
Получите совет о том, как справляться с расстройством сна и бодрствования, не связанным с 24 часами, на рабочем месте, в школе или с друзьями и семьей.
Узнайте о причинах расстройства сна и бодрствования, которое не длится 24 часа, и о том, кто, скорее всего, страдает от этого редкого расстройства.
Симптомы расстройства сна-бодрствования, не связанного с 24-часовым режимом сна, включают чрезмерную дневную сонливость и бессонницу. Узнайте, когда следует поговорить с врачом о своих симптомах.
Лечение расстройства сна-бодрствования, не связанного с 24-часовым режимом сна, включает в себя установление 24-часового циркадного ритма с использованием светотерапии, добавок мелатонина и других тактик.
Все расстройства сна
Сколько сна мне нужно?
Авторы редакционной статьи WebMD
Сколько часов сна вам нужно?
Количество сна, необходимое человеку, зависит от многих факторов, в том числе от возраста.
В целом:
- Младенцам (в возрасте 0-3 месяцев) необходимо 14-17 часов в день.
- Младенцам (в возрасте 4-11 месяцев) необходимо 12-15 часов в день
- Малышам (в возрасте 1-2 лет) необходимо около 11-14 часов в день.
- Детям дошкольного возраста (3-5 лет) необходимо 10-13 часов в день.
- Детям школьного возраста (6-13 лет) необходимо 9-11 часов в день.
- Подросткам (в возрасте 14-17 лет) требуется около 8-10 часов в день.
- Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 6 до 10 часов сна каждый день.
- Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) необходимо 7-8 часов сна каждый день.
- Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше сна, чем обычно.
Но специалисты утверждают, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались.
Депривация сна и дефицит сна
Количество сна, в котором нуждается человек, увеличивается, если он пропустил сон в предыдущие дни.
Если вам не хватает, у вас будет «долг сна», что очень похоже на перерасход в банке. В конце концов, ваше тело потребует, чтобы вы начали возвращать долг.
Мы действительно не приспосабливаемся к тому, чтобы спать меньше, чем нам нужно. Мы можем привыкнуть к расписанию, которое мешает нам высыпаться, но наше суждение, время реакции и другие функции все равно будут отключены.
Зачем нужен быстрый сон и глубокий сон
Существует четыре стадии сна в зависимости от того, насколько активен ваш мозг. Первые два легкие.
Третья стадия — «глубокий сон», когда ваши мозговые волны замедляются, и вам труднее проснуться. В эти периоды ваше тело восстанавливает ткани, работает над ростом и развитием, укрепляет вашу иммунную систему и накапливает энергию на следующий день.
Сон с быстрыми движениями глаз (REM), или стадия R, обычно начинается примерно через 90 минут после засыпания. Мозговая активность возрастает, ваши глаза быстро бегают, а пульс, кровяное давление и дыхание учащаются.
Это также, когда вы делаете большую часть своих снов.
Быстрый сон важен для обучения и памяти. Это когда ваш мозг обрабатывает информацию, которую вы получили в течение дня, и сохраняет ее в вашей долговременной памяти.
Признаки недосыпания
Общие признаки того, что вы не выспались, включают:
- Ощущение сонливости или засыпания в течение дня, особенно во время спокойных занятий, таких как сидение в кинотеатре или вождение автомобиля
- Засыпание в течение 5 минут лежания
- Короткие периоды сна в часы бодрствования (микросны)
- Потребность в будильнике, чтобы просыпаться вовремя каждый день
- Чувство слабости, когда вы просыпаетесь утром или в течение дня (инерция сна)
- Трудно вставать с постели каждый день
- Изменения настроения
- Забывчивость
- Проблемы с концентрацией внимания на задаче
- Больше спать в дни, когда вам не нужно вставать в определенное время
Как узнать, достаточно ли вы спите
достаточно спать по ночам, спросите себя:
- Чувствуете ли вы себя здоровым и счастливым при текущем графике сна?
- Вы чувствуете, что высыпаетесь достаточно, чтобы быть продуктивным?
- Вы когда-нибудь чувствовали сонливость, когда занимались своими делами?
- Вы полагаетесь на кофеин, чтобы пережить день?
- Достаточно ли регулярен ваш график сна, даже по выходным?
Последствия лишения сна
Недостаток сна может вызвать:
- Проблемы с памятью
- Чувство депрессии
- Отсутствие мотивации
- Раздражительность
- Замедленная реакция
- Ослабленная иммунная система, повышающая вероятность заболеть
- Более сильное чувство боли
- Повышенная вероятность таких состояний, как высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ или ожирение
- Снижение полового влечения
- Морщины кожи и темные круги под глазами
- Переедание и набор веса
- Проблемы с решением проблем и принятием решений
- Плохое принятие решений
- Галлюцинации
Исследования показывают, что лишение сна опасно.
Люди, которые не выспались перед тем, как сесть на симулятор вождения или выполнить задание на зрительно-моторную координацию, показали себя так же плохо или даже хуже, чем люди, которым давали алкоголь.
Лишение сна также меняет влияние алкоголя на организм. Если вы пьете, когда вы устали, вы будете более ослаблены, чем тот, кто достаточно отдохнул.
Усталость водителя стала причиной около 83 000 автомобильных аварий в период с 2005 по 2009 год.и 803 случая смерти в 2016 году, по данным Национальной администрации безопасности дорожного движения.
Некоторые исследователи говорят, что на самом деле цифры намного выше. Поскольку сонливость — это последний шаг мозга перед засыпанием, вождение в сонном состоянии может — и часто приводит — привести к катастрофе. Стимуляторы, такие как кофеин, не могут остановить последствия тяжелой депривации сна.
Национальный фонд сна говорит, что вы, вероятно, слишком сонный, чтобы безопасно управлять автомобилем, если вы:
- Вам трудно сосредоточиться
- Не могу перестать зевать
- Не могу вспомнить, как проехал последние несколько миль
- Мечтает и мысли блуждают
- Трудно держать голову
- Съезжает с полосы движения
Как получить Sleep You Need
Здоровые привычки помогут вам спать лучше и дольше.
- Дайте себе время поспать. Плотный график может помешать хорошему сну.
- Соблюдайте график сна. 900:30 Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
- Создайте убежище для сна. Поддерживайте в спальне темноту, тишину и комфортную температуру. Используйте его только для сна, секса и спокойных занятий, таких как чтение. Не берите с собой электронные экраны, такие как телевизоры или сотовые телефоны.
- Приготовьтесь ко сну. Избегайте яркого света, обильной еды, кофеина и алкоголя перед сном. Попробуйте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, примите горячую ванну.
- Упражнение. 900:30 Уделяйте около 30 минут в день, по крайней мере, за 5 часов до сна.
- Вздремните, если нужно. Старайтесь спать не более 30 минут, чтобы не просыпаться разбитым и не нарушать график сна.
- Не форсируйте.
