Сколько часов нужно спать? — Meduza
1
Что случилось?
Ученые нашли редкую генетическую особенность, которая позволяет некоторым людям спать 4–6 часов в день без вреда для здоровья.
2
То есть кому-то нормально спать четыре часа? Может, и мне?
Если бы у вас была такая особенность, вы бы о ней знали и с легкостью просыпались через 4–6 часов после того, как легли спать.
Но это не значит, что людям без такой разновидности гена, обязательно нужно спать традиционные восемь часов. Кому-то хватает и меньше, а кому-то и девяти мало — все зависит от конкретного человека. Но рекомендация для большинства взрослых — не меньше семи часов в день. Так советуют делать Американская академия медицины сна и американское Общество исследования сна. Американское Национальное общество сна говорит о 7–9 часах в среднем и 6–10 часах как допустимых значениях. Европейское общество изучения сна указывает на то, что обычно меньше 6 часов сна опасны для здоровья.
3
И чем грозит недосып?
Смотря какой.
Мы подробно писали об этом в материале о том, как уменьшить вред от нездорового образа жизни.
Обычно у вас со сном все в порядке, но последнюю неделю вы спите по три часа в сутки или ваша рабочая смена затянулась на 36 часов. О долгосрочных последствиях в этом случае уверенно говорить нельзя, но какое-то время вы будете испытывать потерю концентрации, усталость, раздражительность и сложности в контроле над эмоциями. Поэтому, например, садиться сонным за руль опасно: это влияет на реакцию и приносит больше вреда, чем алкоголь, — заснувший человек не пытается тормозить или уйти от столкновения.
Вы хронически недосыпаете по несколько часов. Это может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем. Например, Американская ассоциация сердечных заболеваний называет недостаток сна фактором риска развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
У людей, которые спят меньше, чем положено, формируется «сонный долг».
4
А если я сплю вдоволь на выходных — это спасет?
Частично. Тут все как с обычным долгом: если вы должны десять долларов, а отдали два, это немного улучшит ситуацию, но не окончательно. А у некоторых еще и проценты набегут.
Да и если вы встанете в воскресенье в обед, вам будет сложно заснуть вовремя и встать в понедельник утром в нужное время.
5
Может, тогда дневной сон спасет?
Если только немного. Он может сделать человека бодрее, а также несколько улучшить ситуацию с недосыпом, но от всех последствий дефицита сна не избавит. Да и не всякий человек может себе позволить такую роскошь как дневной сон. Если спать сразу после работы, наверняка потом начнутся проблемы с засыпанием ночью. Поэтому врачи не рекомендуют практиковать дневной сон после 15:00.
6
Что будет, если спать слишком долго?
Наверняка неизвестно. Есть данные, что люди, которые спят дольше 11 часов, чаще сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, головными болями и прочими проблемами.
Но о причинно-следственной связи говорить здесь с уверенностью нельзя: вполне вероятно, что люди, у которых в организме уже начались какие-то патологические процессы, спят из-за этого дольше, а не наоборот. Например, человек, который спит дольше обычного и при этом чувствует днем сонливость, может иметь обструктивное апноэ сна. Это значит, что ночью его дыхательные пути перекрываются на 10 секунд или больше. Это отражается на качестве сна и со временем приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
7
А если я сова, можно как-то стать жаворонком?
Судя по всему, нет. Эта особенность определяется генами. Когда человек живет не в соответствии со своими природными ритмами, у него развивается «социальный джетлаг». Так ученые называют проблемы со сном, которые возникают из-за несовпадения между потребностями организма и расписанием, навязанным обществом. Другими словами, сова, которая едет на работу к 9 утра, страдает от социального джетлага. И есть данные, что это вредно для здоровья.
Впервые этот материал был опубликован в 2015 году. В августе 2019 года мы его обновили, потому что с тех пор кое-что поменялось.
Сон ребенка | Сколько часов в сутки спят дети от грудного возраста до 7,10 лет и старше, таблица
25.08.2011
1967951
786
Таблицы и нормы сна
Автор статьи
Елена Мурадова
Елена Мурадова
Руководитель Центра BabySleep, первый консультант по сну в России, автор методики BabySleep
Мама троих детей
«Столько, сколько ему необходимо» — напрашивается ответ. И вообще, ребенок никому ничего не должен. Сон — это естественный процесс. Утомится — ляжет поспать. Не засыпает, значит, еще недостаточно устал и отдых организму не требуется. Так?
Так, если вашему малышу больше 7 лет (или 17-ти). Так, если у маленького ребенка от природы так называемый покладистый тип темперамента. У такого малыша действительно практически с рождения есть стабильный распорядок сна и бодрствования.
Ему не нужна помощь, чтобы уснуть. Покладистые дети долго и крепко спят, не плачут даже во время кратких пробуждений между стадиями и циклами сна.
Но в большинстве случаев родителям желательно иметь хотя бы приблизительное представление о том, сколько должен/может бодрствовать и спать в сутки ребенок в разном возрасте.
Для чего это нужно:
- чтобы избежать переутомления;
- не происходило накопление усталости у малыша;
- малыш получал достаточно сна для развития мозга, роста, «подзарядки» всех систем организма;
- улучшить настроение ребенка в течение дня;
- не ожидать невозможного.
Календарь кризисов ребенка
Нормы сна по возрастам
Мамы знают, сколько ребенок должен есть, сколько прибавлять в весе. Эта информация помогает отслеживать состояние здоровья малыша. Да и врачи всегда контролируют такие параметры. Но многие ли знают, сколько времени в норме ребенок должен/может спать? И беспокоятся о том, получает ли он эту норму? А ведь сон, согласно исследованиям, имеет большое значение для развития ребенка.
Продолжительность сна зависит от возраста: чем моложе организм, тем больше сна ему необходимо. Новорожденный спит почти целые сутки, годовалый нуждается в 13-часовом суммарном сне, детям в возрасте 3–5 лет нужно спать около 11–12 часов в сутки, школьникам младших классов 10–11 часов, старшеклассникам 8,5–9 часов, взрослым 7–9 часов.
Прежде чем подробно остановиться на нормах сна для каждого возраста, давайте разберемся, как правильно считать количество сна.
4 правила подсчета количества сна:
- Записывайте все сны — в блокнот, заметки на телефоне или в приложении — даже если у вас идеальная память.
- Не округляйте — даже пять минут могут сыграть свою роль в общей картине сна.
- Вовремя начинайте отсчет: например, если младенец сосет грудь или бутылочку с закрытыми глазами, значит он спит.
- Ведите наблюдения 5–7 дней. А лучше 10–14, чтобы получить более точные данные.
Сколько «должен» спать новорожденный
Период новорожденности длится 28 дней.
В это время происходит адаптация малыша к жизни во внешнем мире — в первую очередь это происходит во время сна. Родителям может показаться, что ребенок спит круглые сутки. Это почти так: в среднем здоровый новорожденный ребенок в возрасте до месяца спит 16–19 часов, просыпаясь и днем, и ночью каждые 1–3 часа, чтобы поесть.
Важно помнить, что все дети разные с самого рождения, и суточный сон новорожденных может варьироваться. Одному ребенку в возрасте 1 месяц может быть достаточно 15 часов сна в сутки, а другому в этом же возрасте потребуются все 22 часа. Подробнее о сне новорожденного ребенка вы можете прочитать в этой статье.
Сколько «должен» спать ребенок в 1–3 месяца
Малыш быстро растет, ритм его снов часто меняется. Вы можете заметить тенденцию к более раннему засыпанию на ночь и увеличению времени непрерывного ночного сна. Это обусловлено физиологическими изменениями в организме — начинается процесс консолидации ночного сна.
В этот период могут начаться и первые трудности со сном — в ваших силах помочь ребенку легче преодолеть их.
Особенности сна крохи во многом определяются его темпераментом, но есть цифры, которые служат ориентиром. В возрасте 1–3 месяцев дети в среднем спят 14–17 часов в сутки. Из них 5–7 часов приходятся на дневные сны и 8–11 на ночные.
Сколько «должен» спать ребенок в 3–5 месяцев
На сон детей в возрасте 3–5 месяцев большое влияние оказывают скачки умственного развития, которые происходят примерно в 3, 4 и 5,5 месяцев. Кроме того, в районе 4 месяцев полностью меняется структура сна ребенка, она становится такой же, как у взрослого. Все это часто вызывает ухудшение сна.
В этот период очень важно следить, чтобы ребенок спал достаточно в сумме за сутки. Детям в 3–5 месяцев в среднем требуется 14–17 часов сна, из них 4–6 часов приходятся на дневное время, а 10–12 на ночное.
Сколько «должны» спать дети в 6–8 месяцев
Сон для ребенка в 6–8 месяцев так же важен, как и для новорожденного. Сейчас малыш осваивает множество новых навыков.
С одной стороны, сон необходим для их усвоения, а с другой — тренировка этих новых умений может происходить и во сне, мешая полноценному отдыху. Помогайте своему крохе каждый день совершенствовать физическую форму во время бодрствования и не упускайте из виду возрастные нормы сна.
Обычно в 6–8 месяцев детский организм нуждается в 13–15 часах сна в сутки. Днем в норме 2–3 сна общей продолжительностью 2–4 часа, а ночной сон длится 10–12 часов. Несколько пробуждений за ночь — вариант нормы. Дети еще живут не по режиму, пока это постепенно меняющийся ритм сна и бодрствования, но он становится уже достаточно предсказуемым.
Сколько «должен» спать ребенок в 9–11 месяцев
Согласно усредненным нормам, в 9–11 месяцев детям требуется 12–15 часов сна в сутки. Из них 10–12 часов приходятся на ночной сон, а 2–3 часа на дневной.
Примерно 70% здоровых детей к 9 месяцам физиологически уже способны спать всю ночь без пробуждений. Могут, но не должны. Если ваш малыш уже освоил самостоятельное засыпание, то, скорее всего, он может проспать ночь с минимальным количеством пробуждений (например, важные для поддержания лактации кормления грудью в 5–7 утра) или вообще без них.
Сколько спят дети в 1–1,5 года
Второй год жизни ребенка, как правило, дарит родителям долгожданное ощущение стабильности: перемены в режиме сна становятся менее стремительными, а распорядок дня гораздо более предсказуемым.
Сон, как и прежде, играет ключевую роль в развитии, росте и поддержании хорошего самочувствия малыша. Детям в возрасте 1–1,5 лет в среднем требуется 12–14 часов сна в сутки: 2–3 часа дневного и 10–12 часов ночного сна.
Сколько нужно спать детям в 2–3 года
Суммарное время суточного сна, которое обеспечит детям 2–3 лет достаточный отдых и восстановление организма, в норме равно 11–14 часам. В этот период у детей, как правило, всего один дневной сон продолжительностью 1–3 часа. Некоторые дети могут иногда пропускать дневной сон. В такие дни важно укладывать ребенка на ночной сон раньше обычного времени, чтобы продолжительность ночного сна была равна всей суточной норме.
Многие родители ожидают, что к двум годам ребенок как по мановению волшебной палочки начнет хорошо спать.
И часто, действительно, так происходит: малыш учится соединять циклы сна и спит гораздо лучше, чем в младенчестве. Но бывает, что сон ребенка и в 2 года не меняется к лучшему. В этом случае стоит начать работу по налаживанию сна вместе с консультантом BabySleep.
Сколько спят дети в 4–7 лет
Ваш ребенок уже не «малыш» или «кроха», он уже «человек-я-сам». Вам, наверное, даже сложно вспомнить, каким он был в младенчестве. Но, как и прежде, ему все еще необходимо достаточно много сна: для детей в возрасте 4–7 лет это в среднем 10–13 часов в сутки.
Многие дети вплоть до школы ложатся поспать днем на 1–2 часа. Но есть и те, кто в возрасте 3–6 лет окончательно отказываются от дневного сна.
Сколько спят школьники в 7–17 лет
Когда начинается школьная жизнь, нагрузка на ребенка возрастает: уроки, домашние задания, бесконечный поток информации, кружки и секции, повышенная социальная активность — все это влияет на эмоциональное и физическое состояние.
Для полноценного отдыха и восстановления детям 7–10 лет нужно 10–11 часов сна, 10–12 лет — 9–11 часов, 12–14 лет — 9–10 часов. Подросткам 14–17 лет сна нужно не намного меньше — 8–10 часов в сутки.
В таблице указано, сколько примерно должен/может спать ребенок: новорожденный младенец — в первый год жизни — до 3 лет — дошкольник — ученик средней школы — старшеклассник.
Таблица норм по детскому сну (0–7 лет)
Cкачать таблицу норм сна в pdf
Эти нормы — усредненные, кому-то нужно меньше времени на сон, кому-то несколько больше. Ребенка нельзя «подогнать» под часы. И не нужно этого делать. Главным критерием «нормы» всегда остается хорошее самочувствие, детская улыбка и жизнерадостность.
Чтобы глубже понять принципы работы с нормами, сохранять спокойствие и не попасть в «ловушки» норм, обязательно прочтите нашу статью «Осторожно, нормы!»
Продолжительность и время сна зависят от индивидуальных особенностей ребенка, его темперамента.
«Трудный» ребенок по сравнению с «покладистым» может спать меньше. Есть и малоспящие дети. На сон малыша также влияют фаза его развития (этапы физического и психологического взросления), прорезывание зубов и прочие факторы.
Однако не спешите сразу причислить своего ребенка к малоспящим, а его капризы считать особенностью темперамента или объяснять плохой погодой. Для начала соберите информацию: подумайте, достаточно ли он спит? Просыпается ли он в хорошем настроении? Возможно, стоит попробовать уложить его пораньше, подобрать более подходящий режим, продлять короткие дневные сны.
Продолжительность сна должна быть достаточной, чтобы обеспечить здоровый и полноценный отдых ребенка. Недосыпание вредно. Рано или поздно оно приводит к хроническому переутомлению, к расстройству нервной системы. Ученые доказали, что дети, которые спят слишком мало, имеют повышенный риск появления проблем с поведением и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).
Будьте бдительны! Например, если четырехлетка ложится спать в 22 часа, а в 7 утра вы уже будите его в садик, и днем он не спит, то суточная продолжительность сна составляет всего 9 часов (вместо положенных в этом возрасте 11).
В этом случае важно сделать верные выводы! Часто родители думают: «у меня такой ребенок активный, малоспящий», «нас накрыл возрастной кризис» и тому подобное, не догадываясь, что у малыша просто накопились часы недосыпа. Что делать? Раннее укладывание на ночь заметно улучшит ситуацию (двигайтесь к нему постепенно, смещая время отхода ко сну по 15 минут).
Кстати, излишний сон также не полезен. Дети, которые спят слишком долго, бывают вялы, неприветливы; так может начинаться болезнь. Следите за количеством и качеством сна ваших любимых деток!
Таблица «Сколько должен/может спать ребенок» поможет вам иметь реалистичные ожидания в вопросе продолжительности сна ребенка в том или ином возрасте. Если родители стремятся к слишком длительному сну, это может вести к проблемам и частым пробуждениям.
А если вообще не контролировать сон, это часто ведет к переутомлению и накоплению усталости у ребенка.
Норма сна — это ваш приблизительный ориентир. При общем позитивном настрое малыша, стабильно хорошем настроении, легком засыпании и хорошем сне ночью отклонения от табличных значений в любую сторону на час или немного больше нормальны (с учетом особенностей ребенка). Но помните: по данным исследований, регулярная нехватка сна снижает эффективность функционирования мозга ребенка, внимательность, приводит к нарастанию усталости к вечеру. Старайтесь уделять внимание количеству и качеству сна своего малыша.
Прислушивайтесь к сигналам своего ребенка, доверяйте своим ощущениям, следите за нормой сна ваших детей.
P.S. Поделитесь в комментариях: сколько спит ваш малыш? Обязательно укажите возраст.
#сонночью#нормы
1967951
‘, nextArrow: », responsive: [{breakpoint: 1199, settings: {arrows: !1, infinite: !1, slidesToShow: 1}}] }) })Сколько часов должна спать беременная женщина?
Сон необходим для здоровья и благополучия каждого человека, независимо от того, на каком этапе жизни он находится.
Но сколько часов должна спать беременная женщина? Ответ может вас удивить!
В этой статье эксперты по сну из Newton Baby объясняют, почему важно много и непрерывно спать во время беременности. Затем мы разделим режим сна по триместрам, чтобы вы знали, чего ожидать, пока ваш живот и ваш ребенок растут в течение следующих девяти месяцев.
Мы также дадим вам советы, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных проблем со сном, с которыми вы столкнетесь во время беременности.
Сколько часов должна спать беременная женщина?
Сон необходим, особенно во время беременности!
На вопрос «Сколько часов должна спать беременная женщина?» большинство врачей рекомендуют спать от восьми до десяти часов в сутки.
Но любая мама, пережившая беременность, скажет вам, что это не всегда возможно. Есть бесчисленное множество проблем, которые могут помешать вашему сну, и вы, возможно, не сможете достичь желаемых девяти или десяти часов.
При этом постарайтесь провести в постели не менее восьми часов, чтобы выспаться как можно дольше. Если вы обнаружите, что спите всего семь часов каждую ночь, не расстраивайтесь — это приведет только к большему количеству бессонных ночей!
Воспользуйтесь советами, которые мы обсудим далее в этой статье, чтобы найти свой уникальный ответ на вопрос: «Сколько часов должна спать беременная женщина?»
Делайте то, что считает правильным для вашего тела и вашего ребенка, и все будет хорошо.
Сон по триместрам
Первый триместр
В течение первого триместра ваше тело претерпевает множество изменений, как умственных, так и физических.
Даже если вы менее активны в течение дня, ваше тело все равно сталкивается с довольно значительным стрессом. Если вы не компенсируете это напряжение, вы очень быстро устанете.
Будущие мамы должны планировать свой сон так же, как они планируют остаток дня.
Запланируйте вздремнуть, если чувствуете, что вам это нужно.
И всегда ложитесь спать ночью в одно и то же время — даже если вы не заснете сразу — чтобы ваше тело привыкло к новому расписанию.
Второй триместр
Во втором триместре беременности ваш сон может улучшиться по сравнению с первым триместром.
Теперь ваше тело привыкло к изменениям, которые начались в первые три месяца, поэтому вы можете чувствовать себя более энергичным. Не позволяйте этой вновь обретенной энергии нарушить ваши привычки хорошего сна!
Не поддавайтесь искушению наполнить свой день делами только потому, что вы чувствуете себя лучше. И, во что бы то ни стало, продолжайте как можно больше спать.
Третий триместр
Третий триместр является самым трудным из трех, когда речь идет о том, сколько часов беременная женщина должна спать каждую ночь.
От болей в спине до проблем с комфортом, до того, как ваш малыш пинается в неурочное время, последние три месяца полны проблем, которые мешают вам спать восемь-десять часов, необходимых для хорошего самочувствия.
Если вы чувствуете сонливость в середине дня из-за плохого ночного сна, вздремните, если позволяет график.
И, как мы упоминали ранее, постарайтесь не переживать из-за того, сколько вы спите — у вас и так достаточно забот прямо сейчас! Просто постарайтесь как можно больше спать.
Советы для хорошего сна
Обновите свой матрас
Один из лучших способов удовлетворить совет экспертов на вопрос «Сколько часов должна спать беременная женщина?» это обновить свой матрас. Мягкий поддерживающий матрас поможет вам расслабиться ночью, быстрее заснуть и оставаться в таком состоянии дольше.
Пока вы обновляете свой собственный матрас, найдите время, чтобы купить матрас для кроватки вашего ребенка.
Этот важный предмет детской мебели необходим для здоровья и счастья вашего малыша. Не говоря уже о долгом, непрерывном сне для вас обоих!
Для получения дополнительной информации о меблировке комнаты новорожденного прочтите несколько полезных статей:
- Комплекты детских кроваток: на что обращать внимание при меблировке детской
- Детские колыбели: полное руководство по покупке самой безопасной колыбели
- Матрас для люльки Руководство покупателя: 4 совета по выбору правильного матраса
Следите за своим графиком сна
Мы знаем, что это может быть сложно, но верный способ выяснить для себя, сколько часов сна вам нужно, — это как можно больше соответствовать вашему графику сна.
Ложась спать в одно и то же время каждый вечер и вставая в одно и то же время каждое утро, вы подготавливаете свое тело к расслаблению и расслаблению перед сном.
Результаты? Засыпать быстрее и спать дольше!
Cool The Heartburn
В какой-то момент во время беременности вы, вероятно, будете страдать от изжоги.
Жжение в груди или горле может разбудить вас посреди ночи и разрушить прекрасный ночной сон. Или эта форма расстройства желудка может помешать вам заснуть в первую очередь.
Чтобы облегчить изжогу, по возможности избегайте острой пищи и сократите количество жирной пищи на ужин.
Расслабление беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН) — почти непреодолимое желание двигать ногами — очень реальная проблема для беременных женщин. К сожалению, вы не можете принимать традиционные лекарства от этой проблемы, когда вы беременны.
Чтобы справиться с ощущением синдрома беспокойных ног, старайтесь делать физические упражнения в течение дня — даже прогулка может помочь — и обязательно принимайте хороший витамин для беременных, который включает фолиевую кислоту и железо.
Почувствуйте себя комфортно с подушкой для беременных
Если вы только что узнали, что беременны, или ваш ребенок должен родиться в ближайшее время, подушка для беременных станет прекрасным дополнением к вашей ночной рутине.
Подушка для беременных может использоваться для поддержки спины, живота, бедер, плеч, головы и ног — иногда одновременно! — по мере того, как ваше тело растет и меняется во время беременности.
Некоторые подушки для беременных представляют собой простые клиновидные или бобовидные подушки для живота или нижней части спины. Другие представляют собой большие подушки в форме трубки, которые обеспечивают поддержку всего тела.
Самые большие подушки для беременных предлагают 360-градусную поддержку, чтобы помочь вам комфортно спать в течение первого, второго и третьего триместра.
Сократите дневной сон
Как мы упоминали ранее, дневной сон может стать неотъемлемой частью вашей повседневной деятельности.
Это хорошо! Просто старайтесь не спать долго, иначе вы рискуете не заснуть ночью.
Лучшее время для того, чтобы вздремнуть, — полдень, но найдите распорядок дня, который подходит именно вам. Поставьте будильник на 20-40 минут (постарайтесь не ставить больше часа), а затем поймайте несколько зззз.
Подумайте о том, чтобы после пробуждения выполнять легкие упражнения, чтобы ночью вы не были так возбуждены, что не могли заснуть.
Предотвращение тошноты перед сном
Утреннее недомогание может возникнуть в любое время во время беременности. Когда это происходит ночью, это особенно вредно для вашего режима сна.
Чтобы предотвратить тошноту перед сном, попробуйте съесть несколько крекеров за несколько минут до того, как ляжете спать. Соленые — наши любимые, они отлично справляются с гашением волн тошноты, которые могут возникнуть в любое время, когда вы беременны.
Также рекомендуется держать несколько крекеров рядом с кроватью на случай, если вы проснетесь посреди ночи от тошноты.
Сокращение ночных перерывов в туалете
Когда ваш ребенок станет достаточно большим, он будет время от времени давить на ваш мочевой пузырь. На самом деле, вы можете просыпаться несколько раз в течение ночи, чтобы сходить в туалет!
Хотя вы не можете запретить малышу использовать мочевой пузырь в качестве боксерской груши, вы можете свести к минимуму ночные походы в туалет, уменьшив количество жидкости, которую вы пьете по вечерам.
Продолжайте пить много воды в течение дня, но прекратите прием жидкости за три-четыре часа до сна. Это даст вашему телу время переработать большое количество воды из вашей системы, поэтому ваш мочевой пузырь не будет таким полным посреди ночи.
Позаботьтесь о себе и своем ребенке
Забота о себе и своем ребенке жизненно важна для психического и физического здоровья вашей семьи!
Следуйте советам из этого списка, чтобы как можно больше спать во время беременности. И подготовьтесь заранее, чтобы дать вашему новорожденному безопасный и комфортный ночной сон, оборудовав его детскую нетоксичным матрасом для кроватки от Newton Baby.
Благодаря технологиям Newton Baby Wovenaire® и Breathe-Thru, встроенным в каждый матрас, вы можете спать спокойно и быть уверенными в том, что ваш ребенок будет спать лучше и безопаснее, даже если он случайно перевернется на живот.
Вот это душевное спокойствие — и долгий, непрерывный сон — больше нигде не добьешься!
Чтобы получить дополнительную информацию о том, как помочь вашему ребенку спать всю ночь, а также ознакомиться с нашими матрасами, простынями, подушечками и пеленками для кроватки, посетите сайт NewtonBaby.com сегодня.
Сколько нужно спать? См. разбивку по возрасту
Мы все знаем, что качественный сон имеет решающее значение для здоровья вашего тела, но недостаток сна или нерегулярный режим сна может нанести вред вашему психическому здоровью и лишить вас возможности сосредоточиться на задачах в течение дня. Сон может повлиять на все, от уровня вашей энергии до вашей памяти, и даже может усилить тревожность и стресс.
Дело в том, что не существует универсальной рекомендации о том, сколько Z вы должны ловить каждую ночь.
Фактически, количество сна, которое вы должны получать, действительно зависит от вашего возраста, и другие факторы, такие как пол и образ жизни, также играют роль.
Чтобы упростить вам задачу, мы точно определяем, сколько сна вам нужно в зависимости от вашего возраста, и делимся советами о том, как сделать сон приоритетом в будущем.
Сколько сна вам нужно?
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна.
Как именно был установлен этот номер? Оказывается, сон был одним из наиболее изученных вопросов учеными за последнее столетие, поэтому имеется много информации, подтверждающей эту статистику.
Когда ученые изучали количество сна, необходимое людям в зависимости от возраста, они учитывали несколько факторов. Обычно они смотрят на память и когнитивные функции людей, которых они изучают, исходя из количества часов, которые они проводят во сне.
Для новорожденных, малышей и детей ученые также изучают их здоровье, поскольку оно связано с тем, насколько хорошо они растут для своей возрастной группы.
Основываясь на результатах, исследователи смогли определить рекомендуемое установленное количество часов сна для каждой возрастной группы.
Рекомендации по сну в зависимости от возраста
В этой таблице приведена краткая разбивка того, сколько часов сна вам следует стремиться в зависимости от вашего возраста.
Age Group | Age Range | Recommended Amount of Sleep |
|---|---|---|
Newborns | 0-3 months old | 14-17 hours of sleep |
Infants | 4-11 months old | 12-15 hours of sleep |
Toddlers | 1-2 years old | 11-14 часов сна |
Предварительные школьники | 3-5 лет | 10-13 часов со сном |
| 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 3 | ||
9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000. 0003 | 6-13 years old | 9-11 hours of sleep |
Teenagers | 14-17 years old | 8-10 hours of sleep |
Молодые люди | 18-25 лет | 7-9 часов сна |
Взрослые | 26-64 лет | 9000|
Пожилые люди | 65+ лет | 7-8 часов сна |
FAQS
-это 5 часов из списка?
Короче говоря, нет. Эксперты рекомендуют не менее семи часов, чтобы ваше тело и разум функционировали наилучшим образом.
Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Sleep , показало, что «когнитивные способности, измеренные с помощью набора из 12 хорошо зарекомендовавших себя тестов, ухудшаются у людей, которые обычно спят меньше или больше семи-восьми часов в сутки.
» Еще страшнее то, что «типичная продолжительность сна в четыре часа в сутки, по самоотчетам, была эквивалентна старению на восемь лет», согласно исследованию.
Для вашего здоровья крайне важно спать не менее семи часов каждую ночь; несоблюдение этого может иметь серьезные последствия для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
Что лучше спать 6 или 8 часов?
Определенно лучше спать не менее семи часов в сутки. Любое количество сна менее семи часов может иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья. Продолжительное недосыпание может оказать прямое влияние на здоровье вашего сердца, психическое здоровье и многое другое.
Сколько сна вам нужно по возрасту?
Вот посмотрите, сколько сна вы должны получать, в зависимости от вашего возраста:
- Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов
- Младенцы (4–11 месяцев): 12-15 часов
- Малыши (1-2 года): 11-14 часов
- Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
- Дети школьного возраста (6-13 лет) ): 9–11 часов
- Подростки (14–17 лет): 8-10 часов
- Молодые люди (18-25 лет): 7-9 часов
- Взрослые (26-64 лет): 7-9 часов
- Пожилые люди (65+ лет): 7–8 часов
После ночного сна сколько нужно спать?
Всенощные крайне дезориентируют, и вы, вероятно, сразу же почувствуете негативные последствия их использования.
Если вы хотите вернуться к своему графику сна после того, как не спали всю ночь, лучший способ сделать это — сразу же вернуться к обычному режиму сна.
Если вы очень устали, попробуйте вздремнуть не дольше 30 минут. Это даст вам достаточно энергии, чтобы пережить день и дожить до ночи. Затем вернитесь к обычному графику сна ночью.
Какая часть вашего сна должна быть глубокой?
Глубокий сон, также известный как «медленный сон», является наиболее восстанавливающей стадией сна и должен составлять около 75% времени, которое вы спите ночью. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон замедляет частоту сердечных сокращений, дыхание и движение глаз.
Глубокий сон — это когда ваше тело восстанавливает себя. Если вы чувствуете, что постоянно просыпаетесь всю ночь, попробуйте больше утомлять себя в течение дня, а затем приучите свое тело к сну.
Как сделать сон приоритетом
То, что вы знаете, как важно ловить качественные Z, не означает, что сон, в котором вы нуждаетесь, всегда будет даваться легко.
Чтобы помочь улучшить свои привычки сна, чтобы вы могли достичь этого волшебного числа от семи до девяти часов в сутки, попробуйте эти проверенные экспертами советы.
Придерживайтесь регулярного графика сна, даже по выходным
Мы знаем, что может быть заманчиво спать до 11 часов по выходным, если накануне вы не ложились спать допоздна, но это не стоит тех потерь, которые нанесет вам сон. расписание на неделю. Если у вас уже есть график сна и установленный режим отдыха, вам будет легче оставаться на правильном пути, не задумываясь о нем в те моменты, когда вам будет труднее всего это сделать.
Один из самых эффективных способов добиться качественного сна – создать расслабляющий режим сна и придерживаться его. Несколько простых способов расслабиться перед сном включают практику глубокого дыхания, растяжку тела и составление списка дел на следующий день, чтобы избавиться от тревожных мыслей.
Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном
Хотя алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, качество сна значительно ухудшится.