Совершение над телом работы примеры: 4. Способы изменения внутренней энергии — ЗФТШ, МФТИ

Способы изменения внутренней энергии тела • 8 класс • Физика

Содержание

Вы уже знаете, что механическая энергия тела (кинетическая и потенциальная) может изменяться. Внутренняя энергия тела также не является постоянной величиной, она может менять свое значение.

Внутренняя энергия зависит от температуры: при ее повышении внутренняя энергия увеличивается. Происходит это за счет увеличения средней скорости движения молекул и возрастания их кинетической энергии.

При понижении температуры внутренняя энергия, наоборот, понижается. Значит, внутренняя энергия тела меняется при изменении скорости движения молекул.

На данном уроке мы выясним, каким способом можно изменить скорость движения молекул. Таким образом, мы определим, при каких условиях происходит изменение внутренней энергии и дадим определения новым понятиям.

Совершение работы над телом

Рассмотрим опыт, представленный на рисунке 1.

Рисунок 1. Изменение внутренней энергии тела путем совершения работы над ним

У нас есть металлическая трубка, закрепленная на подставке. Наливаем в трубку немного эфира.

Эфир — бесцветная летучая жидкость. Часто употребляется в технике и медицине для дезинфекции. Имеет температуру кипения около $35 \degree C$.

Закрываем пробкой. Обвиваем вокруг трубки веревку, и начинаем быстро двигать ее в разные стороны. Что произойдет?

После некоторого времени наших манипуляций с веревкой, эфир закипит. Его пар вытолкнет пробку. 

Такой способ используется при разведении огня в диких условиях. Древние люди обладали им в совершенстве. При вращении сухой кусок дерева нагревался более чем на $250 \degree C$ и загорался.

Внутренняя энергия эфира изменилась — она увеличилась. Он не только нагрелся, но и закипел. Натирая трубку веревкой, мы совершали механическую работу.

Также тела нагреваются при деформациях. То есть при ударах (вспомните опыт из прошлого урока с шаром из свинца), разгибании, сгибании (можно провести простой опыт, сгибая медную проволоку) и др.

Внутреннюю энергию тела можно увеличить, совершая над телом работу.

Когда нам холодно, мы начинаем дрожать — происходят мышечные сокращения. Таким образом наш организм увеличивает температуру тела — за счет работы мышц увеличивается внутренняя энергия.

Совершение работы самим телом

Рассмотрим опыт, представленный на рисунке 2.

Рисунок 2. Изменение внутренней энергии тела путем совершения работы самим телом

У нас имеется стеклянный сосуд, который закрывается пробкой. В пробке есть специальное отверстие. Через него с помощью насоса начнем закачивать в сосуд воздух. 

Через некоторое время пробка вылетит. В этот момент можно заметить как образуется туман. Это означает, что воздух в сосуде стал холоднее. 

Вытолкнув пробку, сжатый воздух в сосуде совершил работу. При этом температура воздуха понизилась. Так мы можем сказать, что его внутренняя энергия тоже уменьшилась.

Если работу совершает само тело, то его его внутренняя энергия уменьшается.

Внутреннюю энергию тела можно изменить путем совершения работы.

Теплопередача

Можно ли изменить внутреннюю энергию тела без совершения работы? 

Мы часто наблюдаем ситуации, когда увеличивается температура тела. Например, закипание воды в чайнике, воздух нагревается от батарей отопления в квартире, нагреваются предметы, оставленные на солнце. Работа во всех этих примерах не совершается.

Попробуем объяснить увеличение внутренней энергии в таких случаях на следующем примере. Опустим обычную металлическую ложку в стакан с горячей водой (рисунок 3).

Рисунок 3. Изменение внутренней энергии тела без совершения работы

Что будет происходить? 

1. Температура горячей воды намного больше температуры холодной ложки. Значит, кинетическая энергия молекул воды больше кинетической энергии частиц металлической ложки
2. Молекулы воды начинают взаимодействовать с частицами металла — передают им часть своей кинетической энергии
3. Энергия молекул воды уменьшается, энергия частиц металла увеличивается
4. Температура воды уменьшается, температура ложки увеличивается
5. Вскоре им температуры выравниваются

Внутреннюю энергию тела можно изменить путем теплопередачи.

Теплопередача — это процесс изменения внутренней энергии без совершения работы самими телом или над ним.

• Происходит между телами с разной температурой
• Идет в направлении от тел с более высокой температурой к телам с более низкой
• Заканчивается, когда температуры тел выравниваются (становятся равны друг другу)

В мороз многие водоплавающие птицы (например, утки) охотно залезают в воду. В такую погоду температура воды выше температуры воздуха, что позволяет птицам не замерзать.

Способы изменения внутренней энергии тела

Итак,

внутреннюю энергию можно изменить двумя способами: совершая механическую работу или теплопередачей.

Существует три вида теплопередачи:

1. Теплопроводность
2. Конвекция
3. Излучение

Виды теплопередачи будут изучены нами в следующих уроках.

Способы изменения внутренней энергии тела

Внутренняя энергия тела не является какой-то постоянной величиной: у одного и того же тела она может изменяться. При повышении температуры тела внутренняя энергия тела увеличивается, так как увеличивается средняя скорость, а значит, и кинетическая энергия, молекул этого тела. С понижением же температуры, наоборот, внутренняя энергия тела уменьшается. Таким образом, внутренняя энергия тела изменяется при изменении скорости движения его молекул. Какими же способами можно увеличить или уменьшить эту скорость? Обратимся к опыту.

На подставке (рис. 181) укреплена тонкостенная латунная трубка, в которую налито немного эфира, трубка плотно закрыта пробкой. Трубку обвивают веревкой и быстро двигают веревку то в одну, то в другую сторону. Через некоторое время эфир закипит и его пар вытолкнет пробку. Этот опыт показывает, что внутренняя энергия эфира, увеличилась: ведь он нагрелся и даже закипел. Увеличение внутренней энергии произошло в результате работы, совершенной при натирании веревкой трубки.

Тела нагреваются также при ударах, разгибании и сгибании, вообще при деформации. Во всех этих случаях за счет совершенной работы увеличивается внутренняя энергия тел.

Итак, внутреннюю энергию тела можно увеличить путем совершения работы над телом. Если работу совершает само тело, то внутренняя энергия его при этом уменьшается. Это можно наблюдать на следующем опыте.

Берут толстостенный стеклянный сосуд, закрытый пробкой. Через специальное отверстие в сосуд накачивают воздух, в котором содержится водяной пар. Через некоторое время пробка выскакивает из сосуда (рис. 182). В тот момент, когда пробка выскакивает, в сосуде появляется туман. Его появление означает, что воздух в сосуде стал холоднее (вспомните, что и на улице туман появляется во время похолодания).

Находящийся в сосуде сжатый воздух, выталкивая пробку, совершает работу. Эту работу он совершает за счет своей внутренней энергии, которая при этом уменьшается. Об уменьшении энергии мы судим по охлаждению воздуха в сосуде.

Внутреннюю энергию тела можно изменить и другим способом.

Известно, что чайник с водой, стоящий на плите, металлическая ложка, опущенная в стакан с горячим чаем, печь, в которой разведен огонь, крыша дома, освещаемая солнцем, нагреваются. Во всех случаях повышается температура тел, а значит, увеличивается и их внутренняя энергия. Как объяснить ее увеличение?

Как, например, нагревается холодная металлическая ложка, опущенная в горячий чай? Сначала скорость и кинетическая энергия молекул горячей воды больше скорости и кинетической энергии частиц холодного металла. В тех местах, где ложка соприкасается с водой, молекулы горячей воды передают часть своей кинетической энергии частицам холодного металла. Поэтому скорость и энергия молекул воды в среднем уменьшается, а скорость и энергия частиц металла увеличивается: температура воды уменьшается, а температура ложки увеличивается — температуры их постепенно выравниваются. С уменьшением кинетической энергии молекул воды уменьшается и внутренняя энергия всей воды, находящейся в стакане, а внутренняя энергия ложки, увеличивается.

Процесс изменения внутренней энергии, при котором над телом не совершается работа, а энергия передается от одних частиц к другим, называют теплопередачей. Итак, внутреннюю энергию тела можно изменить двумя способами: совершением механической работы или теплопередачей.

Когда тело уже нагрето, мы не можем указать, каким из двух способов это было сделано. Так, держа в руках нагретую стальную спицу, мы не можем сказать, каким способом ее нагрели — натирая ее или помещая в пламя.

Вопросы. 1. Приведите примеры, показывающие, что внутренняя энергия тела увеличивается при совершении над телом работы. 2. Опишите опыт, показывающий, что за счет внутренней энергии тело может совершить работу. 3. Приведите примеры увеличения внутренней энергии тела способом теплопередачи. 4. Объясните на основе молекулярного строения вещества теплопередачу. 5. Какими двумя способами можно изменить внутреннюю энергию тела?

Задание.

Положите пятикопеечную, монету на лист фанеры или деревянную доску. Прижмите монету к доске и двигайте ее быстро, то в одну, то в другую сторону. Заметьте, сколько раз надо передвинуть монету, чтобы она стала теплой, горячей. Сделайте вывод о связи между проделанной работой и увеличением внутренней энергии тела.

Метки: внутренняя энергияджоулиизменение внутренней энергиикинетическая энергияпотенциальная энергияработаработа над теломспособы изменения энергиителотемператураТеплопередачафизикаэнергияэнергия тела

Выполнение работы – Физика тела: от движения к метаболизму

Перейти к содержимому

Предыдущий блок мы начали с обсуждения движений Джолин во время смены на медицинском этаже больницы, включая все ее старты и остановки. Когда Джолин стоит на месте, у нее ноль. Когда она делает шаг, чтобы начать идти, у нее появляется кинетическая энергия. Джолин приходилось поставлять эту энергию изнутри себя. Когда Джолин останавливается, ее кинетическая энергия передается . Когда она снова начнет ходить, ей снова понадобится новая кинетическая энергия. Даже если Джолин идет непрерывно, каждый ее шаг включает в себя два шага (отталкивание и приземление), поэтому кинетическая энергия постоянно переходит в тепловую энергию. Чтобы оставаться в движении, Джолин должна восполнять эту кинетическую энергию. Ходьба всю смену расходует накопленную энергию Джолин, и поэтому она устает.

Количество энергии, передаваемой из одной формы в другую и/или из одного объекта в другой, называется . Выполнение является актом передачи этой энергии. Выполнение работы требует подачи на некоторое расстояние. Знак работы, выполненной над объектом, определяет, передается ли энергия в или из объекта. Например, спортсмен справа выполняет положительную работу с шестом, потому что он прикладывает силу в том же направлении, что и движение шеста. Это приведет к ускорению полюса и увеличению полюса. Спортсмен слева выполняет отрицательную работу на шесте, потому что сила, которую он прикладывает, имеет тенденцию уменьшать энергию шеста.

Инсукнаур, или спорт с толканием удилищ, является местной игрой Мизорама, одного из северо-восточных штатов Индии. Сила, приложенная в том же направлении, что и движение объекта, совершает положительную работу. Сила, приложенная в направлении, противоположном движению, совершает отрицательную работу. Изображение адаптировано из Insuknawr (Rod Pushing Sport) Х. Тангчунгнунги через Wikimedia Commons
^[1]

Положительный или отрицательный знак относится к передаче энергии в объект или из него, а не в противоположные направления в пространстве, поэтому работа не является вектором, и мы не будем выделять ее жирным шрифтом в уравнениях.

Фактическое количество проделанной работы рассчитывается из комбинации средней силы и расстояния, на котором она применяется, и угла между ними:

(1)  

Ежедневный пример: подъем пациента

Джолин работает с двумя другими медсестрами, чтобы поднять пациента, который весит 867  N (190 фунтов ) на расстояние 0,5 м прямо вверх . Сколько она сделала? Предполагая, что Джолин подняла 1/3 пациента, ей пришлось поставить более 289 фунтов.

Н . Пациент также двигался вверх, поэтому угол между силой и движением составлял 0°. Вводя эти значения в уравнение:

   

Мы видим, что имеет единицы измерения Нм , которые называются джоулями ( Дж ). Работа и все другие формы энергии имеют одни и те же единицы измерения, потому что работа — это количество энергии, но работа — это не вид энергии. При расчете работы учитывается направление, поэтому мы используем в уравнении только размер силы ( F ), поэтому мы не выделили силу жирным шрифтом в уравнении работы.

Уравнение в работе автоматически сообщает нам, передается ли работа в конкретный объект или из него:

1. Воздействие, приложенное к объекту в направлении, противоположном его движению, будет иметь тенденцию замедлять его и, таким образом, переходить от объекта. Когда энергия покидает объект, наносимое на объект должно быть отрицательным.
   Угол между движением объекта и силой в таком случае составляет 180° и , так что это подтверждается.
2. Воздействие, приложенное к объекту в том же направлении, что и его движение, приведет к его ускорению и, таким образом, перейдет к объекту. При попадании энергии в объект наносимое на объект должно быть положительным. Угол между движением объекта и силой в таком случае равен 0°, что также подтверждается.
3. Наконец, если сила воздействует на движение объекта, она может только изменить направление его движения, но не заставит его ускорить или замедлить, поэтому кинетическая энергия не изменится. Этот тип силы должен делать ноль. Угол между движением объекта и силой в таком случае составляет 90°, и, таким образом, снова уравнение работы дает требуемый результат. Чтобы узнать больше об этом конкретном типе ситуаций, прочитайте главу о невесомости в конце этого раздела.

Уравнение дает правильную работу силы, независимо от угла между направлением силы и направлением движения, даже если сила направлена ​​под некоторым углом, отличным от 0°, 90° или 180°. В таком случае какая-то часть силы будет совершать работу, а какая-то нет, но это говорит нам, какая часть вектора силы способствует работе.

Упражнения с подкреплением

Закрепляющие упражнения

^[2]

---

1. Адаптировано из Insuknawr (Rod Pushing Sport, H. Thangchungnunga [CC BY-SA 3.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)] или GFDL (http://www.gnu.org/ copyleft/fdl.html)], с Викисклада ↵
2. Изображение и связанная с ним практическая задача были адаптированы из «Эта работа» и выпущены BC Open Textbooks под лицензией CC BY 4.0 ↵
.

License

Body Physics: Motion to Metabolism by Lawrence Davis находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International License, если не указано иное.

Поделиться этой книгой

Поделиться в Твиттере

Силовые тренировки – польза для здоровья

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для наращивания силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них потребуется это сделать. Когда вы регулярно и последовательно выполняете силовые тренировки, ваши мышцы становятся сильнее.

Комплексная фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link рекомендуют взрослым заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте свою прогрессивную программу тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение.

Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

• Наборы.
• Повторы.
• Проведены учения.
• Интенсивность (используемые грузы).
• Частота сеансов.
• Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями за счет количества повторений и подходов, выполняемых упражнений и используемых весов, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Существует множество способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса – классические силовые тренажеры, такие как гантели, штанги и гири.
• Медицинские мячи или мешки с песком – утяжеленные мячи или мешки.
• Грузовые тренажеры – устройства с регулируемыми сиденьями и ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике.
• Эластичные ленты — похожие на гигантские резиновые ленты — обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы к большинству тренировок. Ленты обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
• Подвесное оборудование – тренажер, использующий гравитацию и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
• Вес собственного тела – можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Использовать вес собственного тела удобно, особенно в путешествии или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Польза для физического и психического здоровья, которую можно получить с помощью тренировок с отягощениями, включает:

• Улучшение мышечной силы и тонуса — для защиты суставов от травм.
• Сохранение гибкости и баланса, которые помогут вам оставаться независимыми в старости.
• Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы к жиру — по мере набора мышечной массы ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
• Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
• Большая выносливость – по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете.
• Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
• Лечение боли.
• Улучшенная подвижность и баланс.
• Улучшение осанки.
• Снижение риска травм.
• Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
• Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение.
• Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
• Повышение самооценки.
• Повышенная производительность повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

• Программа – ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробные тренировки, тренировки на гибкость, силовые тренировки и упражнения на равновесие.
• Вес – различные веса или другие виды сопротивления, например, 3-килограммовый ручной вес или фиксированный вес, вес тела или резиновая лента будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
• Упражнение – конкретное движение, например подъем на носки, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
• Повторения или повторения — относится к количеству раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
• Сет — это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, затем даете мышцам отдых, прежде чем делать еще 15 приседаний.
• Отдых – отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
• Разнообразие – переключение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
• Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки должны выполняться до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки тренировочных переменных, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, наборы и повторения, помогают убедиться, что вы прогрессируете и совершенствуетесь.
• Восстановление – мышцам нужно время для восстановления и адаптации после тренировки. Хорошим практическим правилом является отдых группы мышц до 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.

Тренировки с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или защитная сетка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента AUSactive для скрининга перед тренировкой для взрослыхExternal Link и обсудите его со своим врачом, специалистом по медицинскому обслуживанию или специалистом по физическим упражнениям.

Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link рекомендуют вам заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны задействовать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно обращать внимание на безопасность и форму, чтобы снизить риск получения травм. Зарегистрированный профессионал AUSactiveВнешняя ссылка может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала типичная программа силовых тренировок для начинающих включает:

• От восьми до десяти упражнений, которые задействуют основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю.
• Начиная с одного подхода каждого упражнения, включающего всего восемь повторений (повторений), не чаще двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличить количество подходов до двух-трех подходов в каждом упражнении, состоящих из восьми-двенадцати повторений, каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений в упражнении, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых упражнений. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения по всему диапазону движений.

Усовершенствованные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в соответствии с вашим опытом и целями тренировок. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы удерживаете вес, сокращая время отдыха или увеличивая объем тренировок). Вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере адаптации мышц.0003

Исследования показывают, что наблюдение и инструктаж специалистов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете практиковать правильную технику и следовать принципам безопасности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль, обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем продолжить свою программу.

Повторяющийся максимум (ПМ) и тренировка с отягощениями

Лучший способ развить мышечную силу – это заставить мышцу сокращаться до своего максимального потенциала в любой момент времени – максимальное произвольное сокращение (МПС). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которые можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. Х — это количество раз, которое можно поднять определенный вес до того, как мышцы устанут.

Именно диапазон RM определяет тип улучшения мышц. Оптимальный диапазон для увеличения мышечной силы — 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы устанут слишком долго. Более высокие веса означают более низкий RM — например, тот же человек может поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньшие веса обычно приводят к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы увеличивать вес от 2 до 10 процентов только после того, как вы сможете с комфортом выполнить два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения целей продвинутой тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают манипулирование количеством повторений (повторений), наборов, темпом, упражнениями и усилием для перегрузки группы мышц и получения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы определяют тип развития мышц, которого вы достигаете. Общие рекомендации по использованию линейки RM включают:

• Мышечная сила: 1–5 повторных повторений за подход, выполняется взрывно.
• Мышечная сила: 1–6 RM в подходе, под контролем.
• Размер мышц (гипертрофия): 6–12 повторных повторений в подходе, контролируемо.
• Мышечная выносливость: 12–15 или более повторных повторений в подходе, контролируемая.

Восстановление мышц во время интенсивных тренировок с отягощениями

Мышцам требуется время для восстановления и роста после тренировки. Недостаточное время для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее эмпирическое правило — давать группе мышц отдых не менее 48 часов.

Когда у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста в области здравоохранения или физических упражнений, вы можете подумать о сплит-программе. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам, а нижнюю — по средам и воскресеньям.

Увеличение силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

У большинства начинающих наблюдается быстрый рост силы, за которым следует плато или выравнивание силы. После этого прирост мышечной силы и размера с трудом зарабатывается.

Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, большая часть первоначального прироста силы связана с феноменом, называемым нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы возбуждаются чаще (вызывая усиление сокращения мышц), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательная единица — это нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются прежнего размера — вы достигли плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что скоро последует увеличение размеров мышц.

Различные методы могут помочь вам сократить период плато.

Варьируя тренировки, вы сможете преодолеть плато. Теория вариативности заключается в том, что вы можете стимулировать рост и силу своих мышц, подвергая их различным нагрузкам. Мышцы будут реагировать размером и силой, поскольку они вынуждены адаптироваться.

Проконсультируйтесь с инструктором тренажерного зала или личным тренером, но предложения включают:

• Увеличьте количество повторений.
• Увеличьте время тренировки на 10 или 15 минут.
• Увеличьте частоту тренировок, помня о том, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы станете более опытным, вы можете рассмотреть возможность разделения частей тела на разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первой тренировке, спина, бицепсы и мышцы живота на второй тренировке и ноги на третьей тренировке.
• Переключитесь на другие упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц и которые носят функциональный или специфический характер, то есть связаны с повседневной деятельностью или спортивными потребностями.

  No related posts.