Спать днем полезно: Дневной сон, польза или вред, полезен ли дневной сон взрослым

Взрослым полезно спать днем? А сколько и как? Вот что говорят ученые

Из-за недосыпа бывает трудно сконцентрироваться на работе: кажется, если поспишь хотя бы полчаса, вернутся силы и бодрость. Ученые согласны: дневной сон действительно может повысить продуктивность, но спать нужно ограниченное количество времени и в правильные часы. Разбираемся, как прикорнуть днем с пользой для организма.

Чем полезен дневной сон

Исследования показывают, что после короткого дневного сна человеку проще сконцентрироваться. Он также позитивно влияет на физические показатели. Например, у спортсменов после дневного сна улучшается реакция, они становятся более сильными и выносливыми. А у людей, которые спят днем один-два раза в неделю, реже встречаются сердечно-сосудистые заболевания.

Сколько нужно спать

Исследователи из НАСА выявили идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Именно столько дремали пилоты дальнемагистральных рейсов, чтобы сохранить концентрацию и работоспособность.

В среднем ученые рекомендуют спать не более получаса. За такое короткое время организм не успеет погрузиться в глубокую фазу сна, из которой сложнее проснуться. Если дневной сон будет длиться час или два, можно, наоборот, встать уставшим и разбитым.

Врачи советуют спать после обеда, но главное — до 16 часов. Позже — темнеет, и в организме начинает вырабатываться мелатонин — гормон сна. Если уснете вечером, то не только не отдохнете, но еще и можете нарушить режим. Выработанный мелатонин пойдет на вечерний сон, и уснуть ночью будет трудно.

Как спать правильно

Спать днем нужно так же, как и ночью: в прохладной, тихой и темной комнате. Создать такие условия помогут шторы-блэкаут, маска для сна и беруши.

Если вы работаете из дома, отдыхайте в спальне. Офисным работникам можно найти укромное место, например, зону отдыха, где никто не потревожит. Или воспользуйтесь капсулой для сна — такие есть в офисах передовых компаний.

Важно не забывать про будильник. Как только он сработает, постарайтесь сразу встать. Иначе рискуете проспать дольше и не отдохнуть.

Эффекты дневного сна до конца не изучены. Если не уверены, будет ли он полезен для вас, попробуйте вести дневник сна. Записывайте уровень усталости и сонливости до и после дневного сна, а также длину сна и время, в которое засыпаете. Если увидите положительную тенденцию и будете бодро себя чувствовать после дневного сна, значит, он вам подходит.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Спорт и сон: 3 функции кровати-трансформера, которые улучшат эффект от тренировок

Следующая статья Как читать новости и не терять самообладание?

Полезно ли спать днём и как это делать правильно

Здоровье 16 апреля

Подремать иногда стоит, но главное — не переборщить.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Как дневной сон влияет на организм

И короткая пятиминутная дрёма, и полноценный сон помогают избавиться от усталости, а также зарядиться энергией минимум на 2–3 часа.

Более того, отдохнув днём, можно улучшить умственную работоспособность сразу по нескольким направлениям:

• Увеличить внимание. В метаанализе 11 научных работ пришли к выводу, что дневной сон помогает оставаться сосредоточенным и внимательным в течение нескольких часов после пробуждения.
• Улучшить запоминание словесной информации. В одном исследовании студенты, спавшие днём после обучения, запомнили информацию куда лучше, чем те, кто в это время зубрил или просто отдыхал. Притом знания сохранились и через неделю после эксперимента.
• Ускорить обучение моторным навыкам. Учёные обнаружили, что после часа дневного сна люди куда лучше осваивают новые двигательные задачи, такие как нажимание на кнопки в определённом порядке.
• Улучшить логическое мышление. Всего 15 минут дневного отдыха помогают не только избавиться от сонливости, но и увеличить точность логических рассуждений.
• Ускорить реакцию. После дневного сна люди быстрее реагируют на визуальные стимулы. Возможно, поэтому 15-минутный отдых в сочетании с кофеином в три раза снижает риск происшествий на дороге.

Кроме того, дневной сон помогает эмоционально «перезагрузиться» и снизить психологический стресс. После пробуждения человек обычно менее склонен к импульсивному поведению и лучше справляется с фрустрацией.

При этом дневной сон одинаково хорошо помогает людям любых возрастов вне зависимости от того, привыкли они дремать после обеда или обычно так не делают.

Преимущества от него получают и те, кто хорошо отдохнул ночью, и те, кто вообще не выспался: люди с обычным графиком, ночные работники и водители в долгих поездках.

Правда, если не рассчитать время, можно получить и обратный эффект.

Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо

В большинстве научных работ сходятся во мнении, что лучше не дремать дольше получаса, в идеале отдых должен длиться 15–20 минут.

Есть две главные причины не затягивать послеобеденный отдых.

1. Инерция сна. Это дезориентация, вялость и спутанность сознания, которые сохраняются некоторое время после пробуждения.

Чем дольше вы спите днём, тем продолжительнее будет инерция. Например, после 10 минут дрёмы вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным практически сразу. 20–30-минутный сон потребует около получаса на полное пробуждение.

А вот если приляжете на 1–2 часа, первое время после подъёма рискуете потеряться в пространстве и времени.

Дело в том, что где-то через 40 минут после засыпания организм переходит в режим глубокого сна. В этом состоянии мозг производит медленные дельта-волны, глаза не двигаются под веками, мышцы расслабляются.

Чем больше времени вы проведёте в этой фазе, тем сильнее будет инерция и труднее пробуждение.

2. Нарушение ночного сна. Долгий дневной отдых может негативно сказаться на качестве ночного: уменьшить восстановительные периоды медленного дельта-сна и в целом ухудшить его качество.

А вот интервалы дневной дрёмы в 15–20 минут наверняка не нарушат ваши циркадные ритмы и не помешают полноценно отдохнуть ночью.

В какое время лучше спать днём

Несмотря на индивидуальные различия, у большинства людей биологические часы совпадают.

Наибольшая сонливость наблюдается с часу до четырёх ночи, пик энергичности приходится на период с 10 утра до 13 дня, а после обеда — где-то с 13 до 16 часов — многих снова клонит в сон.

Последний интервал идеально подходит для дневной дрёмы.

В одном эксперименте подтвердили, что, если прилечь на 20 минут в 14 часов, настроение, самочувствие и умственная работоспособность будут куда лучше, чем если сделать то же самое в полдень.

Что касается более поздних перерывов, они также обеспечат бодрость, но могут негативно сказаться на засыпании ночью.

Может ли дневной сон навредить

Есть некоторые данные о том, что долгий дневной сон не особенно полезен. Так, в метаанализе семи исследований с данными 98 тысяч человек подсчитали, что у людей, регулярно спящих днём более 60 минут, увеличен риск общей смертности по сравнению с теми, кто дремлет меньшее время.

В другой научной работе выяснили, что дневной сон продолжительностью более часа увеличивает риск диабета второго типа на 31%.

Скорее всего, привычка отдохнуть после обеда не вредит сама по себе, а лишь указывает на то, что в организме что-то идёт не так. Так что если вы не можете обойтись без 1–2 часов дневного сна, то, вероятно, стоит проконсультироваться с терапевтом, чтобы исключить возможные заболевания.

Читайте также 🧐

• 10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
• Почему после еды хочется спать и что с этим делать
• Почему нам так важно спать и как наладить свой режим сна

Польза дневного сна для здоровья

Медицинский обзор Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 28 августа 2022 г.

Дремать можно не только младенцам. Исследования показывают, что послеобеденный сон полезен и для взрослых. Не нужно лениться, чтобы побаловать себя дневным сном. Короткий сон в середине дня может улучшить память, повысить производительность труда, поднять настроение, сделать вас более внимательным и снять стресс. Устройтесь поудобнее с этими преимуществами сна.

Исследования показали, что сон играет важную роль в сохранении воспоминаний. Дневной сон может помочь вам вспомнить то, что вы узнали ранее в течение дня, так же, как и полноценный ночной сон. Сон помогает вам не забывать такие вещи, как двигательные навыки, чувственное восприятие и вербальный отзыв.

Дневной сон может не только помочь вам вспомнить то, что вы только что узнали, но и помочь вашему мозгу установить связь между тем, что вы узнали. В одном исследовании дремлющим было легче собрать воедино информацию, которую они получили ранее в течение дня.

Когда вы выполняете задачу снова и снова в течение дня, ваша производительность ухудшается с течением дня. Исследования показывают, что дневной сон может помочь вам стать более последовательным.

Если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте вздремнуть, чтобы поднять себе настроение. Вздремнуть или даже просто отдохнуть в течение часа, не засыпая, может улучшить ваше мировоззрение. Эксперты говорят, что расслабление, возникающее в результате лежания и отдыха, повышает настроение, независимо от того, засыпаете вы или нет.

Если вы чувствуете легкую сонливость сразу после обеда, вы не одиноки. Послеобеденная борьба реальна. 20-минутный сон может помочь вам справиться с тяжелыми веками.

Короткий 10-минутный сон может быть полезным, но не больше 30 минут, чтобы не просыпаться с чувством усталости. Эта вялость, которую вы можете почувствовать после сна, называется инерцией сна. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность того, что у вас возникнет это чувство. Чем хуже, тем больше времени вам потребуется, чтобы проснуться и вернуться к работе.

Если вы чувствуете усталость, но у вас есть работа или учеба, возможно, вам лучше вздремнуть, чем пить кофе. По сравнению с кофеином дневной сон улучшает память и способствует обучению.

Если вы знаете, что не сможете выспаться одну или две ночи (например, из-за путешествия), вам лучше подготовиться и вздремнуть заранее, чем подкрепляться кофеином. Чем дольше сон, тем лучше. Если вам приходится прибегать к кофеину, лучше часто пить его небольшими порциями, чем одну большую чашку кофе.

Если вы испытываете сильное напряжение, дневной сон может снять стресс и улучшить ваше иммунное здоровье. Эксперты считают, что 30-минутный сон может помочь.

Вздремнуть может даже помочь бегущей строке. Исследование показало, что у людей, которые спали от 45 до 60 минут, кровяное давление было ниже после психологического стресса. Таким образом, дневной сон может помочь вашему телу восстановиться после стрессовых ситуаций.

Вы когда-нибудь просыпались с отличной идеей? БДГ-сон, который обычно начинается через 70–90 минут после того, как вы заснете, активирует части вашего мозга, связанные с образами и сновидениями. Дневной сон во время быстрого сна может помочь вам комбинировать идеи по-новому, чтобы найти ответы.

Хотя это может показаться нелогичным, дневной сон помогает пожилым людям улучшить сон ночью. Исследования показывают 30-минутный сон между 13:00 и 13:00. и 15:00 в сочетании с умеренными физическими упражнениями, такими как прогулка и растяжка вечером, помогает улучшить ночной сон. Психическое и физическое здоровье также может улучшиться.

Многие дети дошкольного возраста перестают спать задолго до поступления в детский сад. Дело в том, что дневной сон имеет решающее значение для обучения и развития в этом возрасте. Дети, которые регулярно спят, лучше запоминают то, что они узнали. Поскольку запасы кратковременной памяти в этом возрасте ограничены, детям младшего возраста требуется более частый сон. Это важная часть того, как мозг цепляется за воспоминания.

Хотя некоторые преимущества дневного сна могут быть получены кем угодно, есть некоторые свидетельства того, что дневной сон улучшает определенные типы обучения только тогда, когда человек берет его регулярно. Это включает в себя возможность определить разницу между похожими вещами, такими как изображения или текстуры.

Чтобы получить максимальную пользу от дневного сна, нужно правильно рассчитать время. Большинство людей сочтут послеобеденный сон наиболее естественным и полезным. Некоторые говорят, что сон лучше между 14 и 15 часами, когда люди естественным образом теряют бдительность. Время, которое лучше всего подходит для вас, будет зависеть от того, насколько вы отдохнули с самого начала. Если вы хорошо отдохнули, лучше вздремнуть чуть позже. Если вы отстаете от сна, вы захотите вздремнуть раньше.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Thinkstock

2) Getty

3) Thinkstock

4) Getty

5) Getty

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Getty

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

12) Getty

13) Thinkstock

14) Thinkstock

15) Thinkstock

16) Гетти

 

 

ИСТОЧНИКИ:

PLOS ONE: «Дневной сон, консолидация двигательной памяти и региональные специфические веретена сна».

Nature Neuroscience : «Обучение, зависящее от сна: сон так же хорош, как и ночь».

Behavioral Brain Research : «Сравнение пользы кофеина, дневного сна и плацебо для вербальной, моторной и перцептивной памяти».

Нейробиология обучения и памяти : «Дневной сон: влияние на прямую ассоциативную и реляционную память человека».

Journal of Vision : «Перцептивное обучение после сна: мини-я сна».

Восприятие : «Ухудшение восприятия отражается в нервном ответе: МРТ-исследование между теми, кто спит, и тем, кто не спит».

Психофизиология : «Сон в сравнении с отдыхом: влияние на работоспособность и настроение».

Психиатрия и клиническая неврология : «Влияние 20-минутного сна перед послеобеденным отдыхом».

Журнал исследований сна : «Восстановительное значение короткого и сверхкраткого сна для бдительности и когнитивных функций».

Текущее мнение по пульмонологии : «Хороший сон, плохой сон! Роль дневного сна у здоровых взрослых».

Клиника Мэйо: «Дремать: что можно и что нельзя делать здоровым взрослым».

Сон : «Использование кофеина по сравнению с профилактическим сном для поддержания работоспособности».

Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism : «Дремание отменяет изменения уровня интерлейкина-6 в слюне и норадреналина в моче, вызванные ограничением сна».

Международный журнал поведенческой медицины : «Дневной сон ускоряет восстановление сердечно-сосудистой системы после психологического стресса».

Национальные институты здравоохранения: «Что такое быстрый сон?»

Анналы Нью-Йоркской академии наук : «Мечты и творческое решение проблем».

Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America : «БДГ, а не инкубация, улучшает творческие способности, стимулируя ассоциативные сети».

Психиатрия и клиническая неврология : «Короткий сон и физические упражнения улучшают качество сна и психическое здоровье пожилых людей».

Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America : «Спящие веретена во время полуденного сна улучшают обучение детей дошкольного возраста».

Journal of Vision : «Индивидуальные различия в обучении восприятия, зависящем от сна: привычный и непривычный дневной сон».

Журнал исследований сна : «Преимущества дневного сна у здоровых взрослых: влияние продолжительности дневного сна, времени суток, возраста и опыта дневного сна».

Национальный фонд сна: «В какое время суток лучше всего вздремнуть?»

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Хорошего сна, плохого сна! Роль дневного сна у здоровых взрослых

Обзор

. 2006 ноябрь;12(6):379-82.

дои: 10.1097/01.mcp.0000245703.92311.d0.

Раджив Дханд ¹

, Харджьот Сохал

принадлежность

• ¹ Госпиталь Гарри С. Трумэна, штат Вирджиния, Колумбия, Миссури, США. [email protected]

• PMID: 17053484
• DOI: 10.1097/01.mcp.0000245703.92311.d0

Обзор

Rajiv Dhand et al. Curr Opin Pulm Med. 2006 ноябрь

. 2006 ноябрь;12(6):379-82.

doi: 10.1097/01.mcp.0000245703.92311.d0.

Авторы

Раджив Дханд ¹ , Харджьот Сохал

принадлежность

• ¹ Госпиталь Гарри С. Трумэна, штат Вирджиния, Колумбия, Миссури, США. [email protected]

• PMID: 17053484
• DOI: 10.1097/01.mcp.0000245703.92311.d0

Абстрактный

Цель обзора: Миллионы людей во всем мире спят днем. Люди спят по привычке, потому что недосыпают из-за нарушения сна или после долгой рабочей смены. Люди всех возрастных групп, от младенцев до пожилых людей, любят послеобеденный сон. В этом обзоре рассматриваются преимущества и недостатки дневного сна у здоровых взрослых.

Недавние выводы: Дневной сон восстанавливает бодрствование и способствует производительности и обучению. Несколько исследователей показали, что короткий сон всего 10 минут улучшает работоспособность. Сон продолжительностью менее 30 минут дает несколько преимуществ, в то время как более длительный сон связан с потерей продуктивности и инерцией сна. Недавние эпидемиологические исследования показывают, что частый и продолжительный сон может привести к неблагоприятным долгосрочным последствиям для здоровья.

Краткое содержание:

Сон продолжительностью менее 30 минут в течение дня способствует бодрствованию и повышает работоспособность и способность к обучению. Напротив, привычка к частому и длительному сну может быть связана с более высокой заболеваемостью и смертностью, особенно среди пожилых людей. Пользу от дневного сна можно лучше всего получить, тренируя тело и разум просыпаться после короткого сна.

Похожие статьи

• Временное размещение дремоты для бдительности: вклад циркадной фазы и предшествующего бодрствования.

  Динджес Д.Ф., Орн М.Т., Уайтхаус В.Г., Орн ЕС. Динджес Д.Ф. и соавт. Спать. 1987 авг; 10 (4): 313-29. Спать. 1987. PMID: 3659730

• Продолжительность инерции сна после дневного сна при имитации ночной работы и при длительных операциях.

  Signal TL, ван ден Берг MJ, Mulrine HM, Gander PH. Сигнал TL и др. Хронобиол Инт. 2012 июль; 29 (6): 769-79. дои: 10.3109/07420528.2012.686547. Хронобиол Инт. 2012. PMID: 22734577

• Эффективность инерции после сна улучшается благодаря более длительному сну при имитации ночной работы и продолжительных операций.

  Mulrine HM, Signal TL, van den Berg MJ, Gander PH. Малрин Х.М. и др. Хронобиол Инт. 2012 ноябрь;29(9): 1249-57. дои: 10.3109/07420528. 2012.719957. Epub 2012 24 сентября. Хронобиол Инт. 2012. PMID: 23002951 Клиническое испытание.

• Влияние дневного сна на когнитивные функции.

  Ловато Н., Лак Л. Ловато Н. и др. Прог Мозг Res. 2010;185:155-66. doi: 10.1016/B978-0-444-53702-7.00009-9. Прог Мозг Res. 2010. PMID: 21075238 Обзор.

• Сон, познание и производительность.

  Фикка Г., Аксельсон Дж., Молликон Д.Дж., Муто В., Витиелло М.В. Фикка Г. и др. Sleep Med Rev. 2010 Aug;14(4):249-58. doi: 10.1016/j.smrv.2009.09.005. Epub 2009 3 декабря. Sleep Med Rev. 2010. PMID: 19962331 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Социально-демографические, профессиональные и личные факторы, связанные с качеством сна среди китайских медицинских работников: поперечное исследование в Интернете.

  Тянь Ю, Юэ Ю, Ян Дж, Чен Х, Ван Дж, Лю Дж, Дин Х, Лу Л, Чжоу Дж, Ли Ю. Тянь Ю и др. Фронт общественного здравоохранения. 2022 22 декабря; 10:1060345. doi: 10.3389/fpubh.2022.1060345. Электронная коллекция 2022. Фронт общественного здравоохранения. 2022. PMID: 36620291 Бесплатная статья ЧВК.

• Дремота и снижение когнитивных функций: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований.

  Альварес-Буэно С., Месас А.Е., Рейна-Гутьеррес С., Саз-Лара А., Хименес-Лопес Э., Мартинес-Вискайно В. Альварес-Буэно С. и др. БМС Гериатр. 2022 15 сентября; 22 (1): 756. doi: 10.1186/s12877-022-03436-2. БМС Гериатр. 2022. PMID: 36109701 Бесплатная статья ЧВК.

• Структурная модель мотивации дневного сна среди китайских студентов, основанная на самооценке: данные исследовательского факторного анализа.

  Ду Дж, Ван Ю, Сюй С, Хуан Ю, Чжан Р, Сяо Л, Сюй Дж, Ван Х, Су Т, Тан Ю. Ду Дж. и др. Естественный научный сон. 2022 2 мая; 14:843-853. doi: 10.2147/NSS.S349013. Электронная коллекция 2022. Естественный научный сон. 2022. PMID: 35529049 Бесплатная статья ЧВК.

• Ассоциация дневного сна и депрессивных симптомов у городских жителей во время эпидемии COVID-19.

  Линь В., Бай Г., Хэ В., Ян Ф., Ли В., Мин Ю., Лу Ю., Син А., Чжу С. Лин В. и др. Чжэцзян Да Сюэ Сюэ Бао И Сюэ Бан. 2021 25 декабря; 50 (6): 741-747. doi: 10.3724/zdxbyxb-2021-0296. Чжэцзян Да Сюэ Сюэ Бао И Сюэ Бан. 2021. PMID: 35347909 Бесплатная статья ЧВК. Английский.

• Дневной сон и деменция при болезни Альцгеймера: потенциальная двунаправленная связь.

  No related posts.