Способы совладания со стрессом (копинг-стратегии)
Зюзькина Анастасия Андреевна, психолог учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»
Копинг-стратегии – осознанно используемые человеком приемы совладания с трудными ситуациями, состояниями. Также множество различных поведенческих стратегий, попытки, которые меняют поведение или мысли справиться со специфическими внешними или внутренними требованиями, которые человек оценивает как чрезмерные или превышающие ресурсы личности.
Копинг является процессом, который предполагает постоянные изменения приемов совладания, так как личность и окружающая среда взаимосвязаны и оказывают друг на друга взаимное влияние.
Выделено несколько видов копинг-стретегий:
- Конфронтация – противостояние между человеком и сложившейся ситуацией. Агрессивный ответ конкретным жизненным ситуациям, человек воспринимает враждебно и отвечает адекватно ее враждебности.
- Поиск поддержки – желание обратиться за помощью к близким, единомышленникам, избавиться от одиночества.
- Побег – уход от проблемы, ответственность за поступки переносится за других людей.
- Планирование – составление четкого плана выхода из ситуации.
- Позитивная переоценка – стремление увидеть положительные стороны в любой ситуации.
- Принятие ответственности – решение проблемы на расстоянии и дистанцирование от проблемы.
Совладающее поведение направлено на то, чтобы лучше адаптировать человека к требованиям среды, позволить ослабить или смягчить воздействие, избежать или привыкнуть к ней. Также на устранение воздействия стресса на личность посредством выбора копинг-поведения, чтобы поддерживать благополучие физического и психического здоровья. Копинг-стратегии повышают стрессоустойчивость в условиях помощи и самопомощи личности, которая испытывает трудности экстремальных и напряженных условиях.
На эффективность копинг-стратегии влияют несколько параметров: степень угрозы личности, наличие необходимых ресурсов и их успешность.
Существует три группы копинг-стратегий: стратегия активного решения проблемы, где используются собственные ресурсы; стратегия поиска социальной поддержки; стратегия избегания и дезадаптивного поведения, где человек уходит от решения проблемы используя аутоагрессию, психоактивные препараты, алкоголь.
Копинг-стратегии, направленные на активное разрешение проблемной ситуации:
- Активные действия по устранению источника стресса
- Планирование своих действий в отношении сложившейся проблемной ситуации
- Поиск помощи или совета у своего окружения
- Оценка ситуации с точки зрения ее положительных сторон и отношение к ней как к одному из эпизодов из своего жизненного опыта
- Признание реальности ситуации
Не активный копинг, способствующий адаптации к стрессовой ситуации:
- Поиск сочувствия и понимания со стороны окружающих
- Снижение активности в отношении других дел и проблем и полное сосредоточение на источнике стресса
- Ожидание более благоприятных условий для разрешения ситуации
- Эмоциональное реагирование в проблемной ситуации
- Отрицание стрессового события
- Психологическое отвлечение от источника стресса через развлечения, месты, сон и др.
- Отказ от разрешения ситуации
Существуют функциональные и дисфункциональные стили копингов.
К функциональным относятся прямы попытки справиться с проблемой, с помощью других или без нее. Дисфункциональный или «избегающий копинг» представляет использование непродуктивных стратегий.
На выбор стиля стратегии совладающего поведения влияет особенности ситуации и воспринимаемый контроль над ней, а также особенности личности.
Критерии, которые показывают эффективное совладание со стрессом: ситуация утрачивает свою негативную значимость, понижение уровня депрессии, тревожности, раздражительности, психосоматической симптоматики, повышение адаптационных ресурсов.
Таким образом, существует множество способов совладания со стрессом, но способствует решению проблемы и адаптации к ситуации активные и функциональные копинг-стратегии.
Способы совладания со стрессом педагогов МОБУ СОШ №7 г.Тында
Способы совладания со стрессом педагогов МОБУ СОШ №7 г.
Тында
Совладающее поведение или «копинг» происходит от английского «cope» — преодолевать. Существуют следующие способы совладания со стрессом:
1.Конфронтация. Стратегия конфронтации предполагает попытки разрешения проблемы за счет не всегда целенаправленной поведенческой активности, осуществления конкретных действий, направленных либо на изменение ситуации, либо на отреагирование негативных эмоций в связи с возникшими трудностями. При выраженном предпочтении этой стратегии могут наблюдаться импульсивность в поведении (иногда с элементами враждебности и конфликтности), враждебность, трудности планирования действий, прогнозирования их результата, коррекции стратегии поведения, неоправданное упорство. Копинг-действия при этом теряют свою целенаправленность и становятся преимущественно результатом разрядки эмоционального напряжения. Часто стратегия конфронтации рассматривается как неадаптивная, однако при умеренном использовании она обеспечивает способность личности к сопротивлению трудностям, энергичность и предприимчивость при разрешении проблемных ситуаций, умение отстаивать собственные интересы, справляться с тревогой в стрессогенных условиях.
2. Дистанцирование. Стратегия дистанцирования предполагает попытки преодоления негативных переживаний в связи с проблемой за счет субъективного снижения ее значимости и степени эмоциональной вовлеченности в нее. Характерно использование интеллектуальных приемов рационализации, переключения внимания, отстранения, юмора, обесценивания и т.п
3. Самоконтроль. Стратегия самоконтроля предполагает попытки преодоления негативных переживаний в связи с проблемой за счет целенаправленного подавления и сдерживания эмоций, минимизации их влияния на оценку ситуации и выбор стратегии поведения, высокий контроль поведения, стремление к самообладанию. При отчетливом предпочтении стратегии самоконтроля у личности может наблюдаться стремление скрывать от окружающих свои переживания и побуждения в связи с проблемной ситуацией. Часто такое поведение свидетельствует о боязни самораскрытия, чрезмерной требовательности к себе, приводящей к сверхконтролю поведения.
4. Поиск социальной поддержки. Стратегия поиска социальной поддержки предполагает попытки разрешения проблемы за счет привлечения внешних (социальных) ресурсов, поиска информационной, эмоциональной и действенной поддержки. Характерны ориентированность на взаимодействие с другими людьми, ожидание внимания, совета, сочувствия. Поиск преимущественно информационной поддержки предполагает обращение за рекомендациями к экспертам и знакомым, владеющим с точки зрения респондента необходимыми знаниями. Потребность преимущественно в эмоциональной поддержке проявляется стремлением быть выслушанным, получить эмпатичный ответ, разделить с кем-либо свои переживания. При поиске преимущественно действенной поддержки ведущей является потребность в помощи конкретными действиями.
5. Принятие ответственности. Стратегия принятия ответственности предполагает признание субъектом своей роли в возникновении проблемы и ответственности за ее решение, в ряде случаев с отчетливым компонентом самокритики и самообвинения.
При умеренном использовании данная стратегия отражает стремление личности к пониманию зависимости между собственными действиями и их последствиями, готовность анализировать свое поведение, искать причины актуальных трудностей в личных недостатках и ошибках. Вместе с тем, выраженность данной стратегии в поведении может приводить к неоправданной самокритике, переживанию чувства вины и неудовлетворенности собой. Указанные особенности, как известно, являются фактором риска развития депрессивных состояний.
6. Бегство-избегание. Стратегия бегства и избегания предполагает попытки преодоления личностью негативных переживаний в связи с трудностями за счет реагирования по типу уклонения: отрицания проблемы, фантазирования, неоправданных ожиданий, отвлечения и т.п. При отчетливом предпочтении стратегии избегания могут наблюдаться неконструктивные формы поведения в стрессовых ситуациях: отрицание либо полное игнорирование проблемы, уклонение от ответственности и действий по разрешению возникших трудностей, пассивность, нетерпение, вспышки раздражения, погружение в фантазии, переедание, употребление алкоголя и т.
п., с целью снижения мучительного эмоционального напряжения. Большинством исследователей эта стратегии рассматривается как неадаптивная, однако это обстоятельство не исключает ее пользы в отдельных ситуациях, в особенности в краткосрочной перспективе и при острых стрессогенных ситуациях.
7. Планирование решения проблемы. Стратегия планирования решения проблемы предполагает попытки преодоления проблемы за счет целенаправленного анализа ситуации и возможных вариантов поведения, выработки стратегии разрешения проблемы, планирования собственных действий с учетом объективных условий, прошлого опыта и имеющихся ресурсов. Стратегия рассматривается большинством исследователей как адаптивная, способствующая конструктивному разрешению трудностей.
8. Положительная переоценка. Стратегия положительной переоценки предполагает попытки преодоления негативных переживаний в связи с проблемой за счет ее положительного переосмысления, рассмотрения ее как стимула для личностного роста.
Характерна ориентированность на надличностное, философское осмысление проблемной ситуации, включение ее в более широкий контекст работы личности над саморазвитием.
В декабре 2015 года проводилось исследование копинг-стратегий по «Опроснику способов совладающего поведения» Р. Лазаруса и С. Фолкмана. Всего в исследовании приняло участие 42 педагога с различным стажем работы. Результаты исследования представлены в таблице.
Таблица – Ранжирование способов совладающего поведения педагогов МОБУ СОШ №7 с учетом стажа работы
Ранг | Стаж 2-10 лет | Стаж 11-20 лет | Стаж 21-30 лет | Стаж более 30 лет |
1 | Дистанцирование | Дистанцирование | Планирование решения проблемы | Принятие ответственности |
2 | Бегство-избегание | Самоконтроль | Конфронтационный копинг | Планирование решения проблемы |
3 | Конфронтационный копинг | Бегство-избегание | Положительная переоценка | Положительная переоценка |
4 | Принятие ответственности | Принятие ответственности | Поиск социальной поддержки | Самоконтроль |
5 | Планирование решения проблемы | Планирование решения проблемы | Самоконтроль | Поиск социальной поддержки |
6 | Поиск социальной поддержки | Конфронтационный копинг | Дистанцирование | Конфронтационный копинг |
7 | Самоконтроль | Положительная переоценка | Бегство – избегание | Бегство – избегание – |
8 | Положительная переоценка | Поиск социальной поддержки | Принятие ответственности | Дистанцирование |
Таким образом, педагоги с меньшим опытом работы чаще выбирают более ригидные (негибкие) стратегии совладающего поведения.
С увеличением стажа работы выбор стратегий совладающего поведения меняется в сторону предпочтения более гибких стратегий совладания.
Педагог-психолог МОБУ СОШ №7 Малинина Н.А.
9 Здоровые механизмы преодоления стресса I Psych Central
Когда у вас высокий уровень стресса, использование здоровых навыков преодоления стресса может помочь вам восстановиться и расслабиться.
Стресс является частью повседневной жизни. Но постоянный повышенный уровень стресса может сказаться и затруднить работу.
Исследования показали, что стресс может влиять на организм, приводя к сердечным заболеваниям и хроническим болям.
Поиск и применение здоровых способов справиться со стрессом может помочь вам уменьшить его влияние на вашу повседневную жизнь и вероятность того, что он повлияет на вас в долгосрочной перспективе.
Ежедневно заглядывать внутрь себя и проверять себя, называя и отмечая свои мысли и эмоции, полезно, говорит Таня Дж.
Петерсон, сертифицированный консультант и преподаватель психического здоровья из Орегона.
Петерсон добавляет, что пауза, когда вы испытываете неприятные мысли или эмоции, может помочь деактивировать вашу реакцию «бей, беги» или «заморозить» и успокоить вас.
Это активирует часть вашей нервной системы, которая сигнализирует телу отдохнуть и переварить пищу, говорит Петерсон.
Стресс — неизбежная часть жизни, и его невозможно избежать или устранить.
Петерсон рекомендует смириться со стрессом. Но «это не означает, что нужно сдаться или смириться со стрессом и проблемами», — добавляет она.
Приняв стресс, вы перестанете с ним бороться. Борьба со стрессом и попытки подавить его не избавляют от стрессора. Это может даже заставить вас чувствовать себя более напряженным.
Примирение с тем фактом, что вы можете ожидать определенное количество стресса в своей жизни, может помочь вам справляться с трудностями.
Медитация — еще один полезный способ справиться со стрессом.
Упражнения на осознанность или медитацию помогут вам расслабиться и позволят взглянуть на свои негативные мысли и эмоции с другой точки зрения.
Медитация может быть такой же простой, как закрытие глаз и создание пустого пространства в уме. Или вы можете попробовать сеансы с гидом с помощью приложений для медитации или видео.
В конечном счете, цель состоит в том, чтобы расслабиться и сосредоточиться.
Петерсон также рекомендует сохранять некоторую дистанцию между вами и вашим стрессом. «Напомните себе, что вы испытываете определенную мысль или чувство, но это не обязательно отражает вашу постоянную реальность».
Спросите себя: «Что еще происходит в этот момент?» — говорит Петерсон.
На чем еще можно сосредоточиться? Есть ли что-то еще, о чем вы можете подумать помимо того, что вызывает у вас стресс?
Дистанцирование также может означать временное отвлечение себя от того, что вас напрягает. Однако это не означает, что нужно спрятаться и забыть об этом.
Это может включать в себя выделение небольших моментов, когда вы отдыхаете от задач, домашних дел и ежедневных стрессовых ситуаций. Или это может включать в себя удаление себя из ситуации, которая вызывает у вас стресс.
Например, если новости вызывают у вас тревогу, сделайте перерыв в социальных сетях или ограничьте потребление до нескольких раз в день или в неделю.
Вам не нужно полностью игнорировать новости, но для вашего уровня стресса может быть вредно пересматривать или воспринимать все, что происходит в мире.
Дайте своему телу инструменты, чтобы справляться со стрессом, когда он появляется на вашем пути. Петерсон говорит, что некоторые из этих здоровых привычек включают:
- упражнения
- занятия йогой
- сбалансированная диета
Американская психологическая ассоциация (АПА) рекомендует включать в свой рацион разнообразные фрукты и овощи. Он также рекомендует избегать веществ, таких как алкоголь, которые могут негативно повлиять на вашу способность справляться со стрессом.
Здоровая привычка также включает в себя занятие любимым делом. Вам не нужно полностью менять свой образ жизни, чтобы улучшить свою способность справляться со стрессом. Небольшие изменения могут иметь большое значение.
Медитация может включать в себя дыхательные упражнения, но можно сосредоточиться исключительно на глубоком дыхании, если вам трудно очистить свой разум.
Упражнения на глубокое дыхание могут помочь замедлить частоту сердечных сокращений и успокоить вас, когда кажется, что мир вращается слишком быстро.
Поделитесь своими тревогами и страхами с людьми, которым вы доверяете.
Разговор о вещах, которые вызывают у вас стресс, может помочь вам снять с себя бремя и почувствовать себя менее подавленным.
Согласно APA, наличие надежной сети поддержки может улучшить вашу способность справляться со стрессом.
Предоставление поддержки друзьям и членам семьи также имеет свои преимущества. Очень важно убедиться, что вы и окружающие вас люди отправляют , а получают поддержку.
Односторонние отношения могут в конечном итоге вызвать у вас больше стресса, чем облегчения.
«Вместо того, чтобы просто пытаться уменьшить [стресс], переключите свое внимание», — говорит Петерсон.
Это не означает избавиться от стресса, отвлекшись. Вместо этого, предлагает Петерсон, замена стресса включает в себя небольшие шаги, чтобы добавить в свою жизнь больше того, чего вы хотите.
Например, вы хотели бы иметь лучший баланс между работой и личной жизнью? Может быть полезно составить план действий, чтобы выделить больше времени для семьи.
Или, может быть, вы хотите вести более яркую социальную жизнь. Подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на беспокойство и стресс из-за своего ограниченного круга общения и находить способы общаться с другими людьми.
Техника прогрессивной мышечной релаксации направлена на снятие напряжения во всем теле.
Чтобы выполнить прогрессивную мышечную релаксацию, выполните следующие действия:
- Сядьте или лягте в удобное положение, сделайте несколько глубоких вдохов.
- Начиная с пальцев ног, напрягите каждую мышцу тела на 5-10 секунд, затем расслабьте.
- Двигайтесь вверх по телу к мышцам лица и головы, напрягая и расслабляя каждую группу мышц по очереди.
Стрессовые моменты и события случаются со всеми нами. И переживание высокого уровня ежедневного стресса может быть ошеломляющим. Поиск способов справиться со стрессом может помочь вам справиться с ним.
Но если стресс возникает ежедневно, не проходит и вызывает симптомы тревоги или депрессии, возможно, пришло время поговорить со специалистом в области психического здоровья.
Если вы постоянно обо всем беспокоитесь и не можете отвлечься от тревожных мыслей, возможно, вам стоит обратиться за помощью к профессионалу.
Если вы не знаете, где искать психиатрическую поддержку, зайдите на страницу «Найти терапевта» на сайте Psych Central.
10 борцов со стрессом — NHS
Если вы испытываете стресс из-за работы или из-за чего-то более личного, первым шагом к улучшению самочувствия является определение причины.
Самое бесполезное, что вы можете сделать, это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы справиться с ситуацией, например, к курению или выпивке.
Отсутствие контроля над ситуацией и бездействие могут усугубить ваши проблемы.
Некоторые из ключей к хорошему управлению стрессом – это формирование эмоциональной силы, контроль над ситуацией, хорошие социальные сети и позитивный настрой.
Попробуйте эти 10 советов по борьбе со стрессом:
Будьте активны
Упражнения не избавят вас от стресса, но они могут снизить эмоциональную напряженность, которую вы испытываете, очистив свои мысли и позволив вам лучше справляться со своими проблемами. спокойно.
Дополнительные советы см. в статье об упражнениях при депрессии.
Начните с упражнений
Возьмите под свой контроль
Если вы думаете, что ничего не можете сделать со своей проблемой, ваш стресс может усилиться.
Это чувство потери контроля является одной из основных причин стресса и плохого самочувствия.
Взятие под контроль само по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то другого.
Получите советы о том, как управлять своим временем
Общайтесь с людьми
Хорошая сеть поддержки из коллег, друзей и семьи может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.
Занятия, которыми мы занимаемся с друзьями, помогают нам расслабиться и снять стресс.
Разговор с другом также может помочь вам найти решение ваших проблем.
Прочитайте о 5 шагах к психическому благополучию, включая преимущества общения с другими людьми.
Уделите время себе
Многие из нас много работают, а это означает, что мы часто не тратим достаточно времени на то, что нам действительно нравится.
Очень важно уделять время общению, отдыху или физическим упражнениям.
Вы могли бы попробовать выделить пару вечеров в неделю для качественного «личного времени» вне работы.
Испытайте себя
Постановка перед собой целей и задач, будь то на работе или вне ее, например, изучение нового языка или нового вида спорта, может помочь укрепить уверенность в себе. Это может помочь вам справиться со стрессом.
Это также может вызвать у вас желание что-то делать и быть активным.
Избегайте вредных привычек
Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться с болезнью.
Они могут принести временное облегчение, но в долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.
Лучше устранить причину своего стресса.
Помогайте другим людям
Факты показывают, что люди, помогающие другим посредством такой деятельности, как волонтерство или общественная работа, часто становятся более стойкими.
Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь делать кому-то одолжение каждый день. Это может быть что-то совсем незначительное, например помощь кому-то перейти дорогу или поход за кофе для коллег.
Узнайте больше о пожертвованиях для душевного благополучия
Работайте умнее, а не усерднее
Работать разумнее означает расставлять приоритеты в своей работе, концентрируясь на задачах, которые действительно принесут пользу.
Оставьте наименее важные задачи на потом. Примите тот факт, что у вас не будет времени на все.
Получите советы о том, как лучше управлять своим временем
Старайтесь быть позитивным
Ищите в жизни положительные стороны и вещи, за которые вы благодарны.