Таблица фазы сна: Фазы сна — все самое интересное на ПостНауке

Содержание

таблица значимости сна в разное время суток

Фазы сна и их характеристики
- Медленная фаза
- Быстрая фаза
Как чередуются фазы
Фазы сна человека по времени — таблица
Почему нарушается последовательность фаз
Длительность сна — возрастные ограничения
Особенности пробуждения в каждой фазе сна
Когда лучше проснуться?
Частые ошибки, связанные со сном

Сон — одна из составляющих полноценной жизни. К сожалению, он не всегда приносит необходимое восстановление сил. Причиной утренней вялости и плохого настроения становится пробуждение в неправильное время. Точнее, несоблюдение фаз сна, которые регламентируют чередование нескольких циклических этапов.

Фазы сна и их характеристики

Сон подразделяется на несколько этапов (фаз). Они в процессе ночи могут повторяться. Один цикл длится около полутора часов. Состоит он из двух фаз:

Медленная (длинная) фаза.
Быстрая (короткая) фаза.

Фазы сна различаются своими физиологическими характеристиками.

Медленная фаза

Состоит из нескольких этапов, каждый из которых запускается последовательно, постепенно вводит организм в состояние полного отключения, а затем возвращает в состояние близкого к пробуждению.

Засыпая, человек проходит следующие этапы:

Дремота.
Легкий сон.
Глубокий сон.

Дремота — непродолжительная фаза, около 10–15 минут, представляет собой плавный переход от бодрствования ко сну.

Легкий сон характеризуется началом полного «отключения» организма. В этот период снижается мышечная активность, снижается пульс. На стадии легкого сна снижается температура тела. Мозг перестает реагировать на внешние раздражители. Единственное, что связывает засыпающего человека с действительностью — слух.

В период легкого сна человек реагирует на производимые звуки и может проснуться от них.

Глубокий сон характеризуется полным отключением организма. В этот период человек не реагирует на внешние раздражители. Глазные яблоки, которые до этого момента двигались, почти утрачивают эту способность. На стадии глубокого сна происходит полное восстановление потраченной за день энергии, повышаются защитные функции организма.

В период глубокого сна человек видит много снов, но мозг не имеет способности их запоминать. Пробуждение на этой стадии заканчивается вялостью, плохим настроением, низкой работоспособностью.

Некоторые исследователи включают между стадиями легкого и глубокого сна стадию «дельта», во время которой замедление функций организма проходит промежуточный период. При проведении исследований на энцефалограмме, волны в этот момент имеют дельтовидную форму.

Давая общую характеристику фазе глубокого сна, следует сказать, что в период крепкого сна замедляются все физиологические функции, происходящие в организме.

По продолжительности она в три раза длиннее быстрой. На этой стадии происходить полное восстановление организма, в том числе и на клеточном уровне.

Быстрая фаза

Она в три раза короче предыдущей. Включает два этапа:

Переход к быстрому сну.
Собственно быстрый сон.

Первая аналогична легкому сну из медленной фазы. Разница в том, что процессы, которые замедлялись, теперь активизируются:

сердцебиение учащается;
активнее становится дыхание;
активизируется работа мозга;
у человека включается реакция;
движение глазных яблок становятся резким.

Человек приближается к пробуждению.

Если проснуться в этот период, гарантировано бодрое состояние, высокая работоспособность, хорошее настроение. В этот период также он видит множество сновидений, но в отличие от стадии крепкого сна, они запоминаются.

В зависимости от продолжительности ночного отдыха и повторяющегося характера фаз, длительность стадии собственно быстрого сна каждый раз становится продолжительнее. Если первый раз она короткая, около 15 минут, то к утру может достигать одного часа. Соответственно, выбрать более точное время для подъема легче в утренние часы.

Как чередуются фазы

Научно доказано, что фазы сменяются в строгом порядке, начиная с медленной. Также постоянным является порядок стадий внутри каждого периода. Изменяется только их продолжительность. Из цикличной закономерности выпадает стадия дремоты, она имеет место только в первом цикле или если человек просыпался.

Один цикл — медленная (3/4) и быстрая (1/4) фазы. В среднем человек спит 8 часов в сутки, длительность одного цикла приблизительно полтора часа, количество повторов фаз составит 4–5 раз. Точные вычисления производятся в индивидуальном порядке, в зависимости от общей продолжительности отдыха.

Последовательность фаз может нарушаться, когда у человека имеются проблемы психического характера или он в наблюдаемый момент находится в состоянии депрессии. Например, может выпасть стадия глубокого сна, что негативно отражается на общем состоянии человека.

Фазы сна человека по времени — таблица

Чтобы точно знать в какое время необходимо проснуться и ощущать бодрость, полноту сил и энергии, необходимо рассчитать длительность каждого этапа. Проведенными исследованиями были установлены средние величины для каждой фазы.

В медленной продолжительность 10, 20 и 90 минут, в быстрой — 20 и 40 минут соответственно стадиям.

По этим цифрам составляется таблица, в которой указывается

время отхода ко сну,
длительность каждой фазы,
время подъема.

При верном расчете вы всегда будете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Более точное время продолжительности фаз сна можно выяснить при помощи своих близких, которые проведут индивидуальные наблюдения, или пройти обследование и составить энцефалограмму.

Почему нарушается последовательность фаз

У здоровых людей последовательность фаз и стадий сна носит определенный характер и не изменяется. Всегда можно точно установить время отхода ко сну и подъема. Изменения наблюдаются у маленьких детей и людей пожилого возраста, Продолжительность суточного сна младенцев составляет 15–20 часов в сутки, а у пожилых людей этот показатель сокращается до 4–5 часов в сутки.

Для этих возрастных категорий рекомендуется сохранять спокойную обстановку в доме, чтобы пробуждение происходило естественным путем и не вызывало нервного напряжения.

Сложнее, когда взрослый человек страдает от бессонницы, находится в состоянии депрессии. В этих случаях быстрый сон становится длиннее, что приводит к частым пробуждениям. При этом период глубокого сна значительно сокращается или полностью исчезает. Такие нарушения не позволяют организму полностью восстановиться. Следствием недосыпа становятся эмоциональная возбудимость, энергетическое истощение, негативно влияющие на психическое и физическое состояние.

Ученые выделяют три группы расстройств сна:

Пресомнические.
Интрасомнические.
Постсомнические.

В каждом индивидуальном случае это определяет специалист при проведении обследования. Чаще всего нарушения вызывает склонность к остановкам дыхания во сне и внезапному переходу в фазу пробуждения.

Подробнее о фазах сна в видео:

Длительность сна — возрастные ограничения

Средняя продолжительность сна здорового взрослого человека — 8 часов. В младенческом, подростковом, юношеском возрастах существуют другие стандарты. Аналогичная ситуация складывается с пожилыми людьми.

Рассматривая различные возрастные категории можно определить средние показатели для каждой из них.

Дети первого года жизни проводят во сне до 20 часов в сутки.
От года до трех лет малышам требуется спать около 14 часов.
Дошкольникам будет достаточно до 12 часов.

Школьникам начальных классов — 10 часов. Иногда можно увеличить продолжительность сна до 12 часов, чтобы ребенок мог полностью восстанавливаться после увеличившихся нагрузок.
Подростки приравниваются к взрослым. Продолжительность их сна 8 часов. В отдельных случаях ее можно увеличить до 10 часов.
Людям преклонного возраста рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки. Постоянное недосыпание отрицательно влияет на здоровье.

Следует отметить, что цифры не являются строгими стандартами. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Разбудить человека можно в любой фазе или стадии сна, но этот факт отразиться на его самочувствии и эмоциональном состоянии в течении всего дня.

Оптимальным является пробуждение на стадии быстрого сна. В этот период организм полностью готов к активной деятельности. Органы слуха и обоняния реагируют на внешние раздражители. Проснувшись в этот период, человек будет бодрым, активным, в хорошем настроении.

В медленной фазе сна деятельность внутренних органов заторможена. Человек не реагирует на звуки, не ощущает запахи, у него отмечается замедленное сердцебиение. Пробуждение в этот период приведет к тому, что в таком заторможенном состоянии человек будет находиться в течение всего рабочего дня. Чтобы восстановить работоспособность ему необходимо снова заснуть и пройти полный цикл (медленную и быструю фазы). Пробуждение в последней вернет нормальное бодрое состояние.

Когда лучше проснуться?

Исходя из описания состояния организма в каждой фазе, легко сделать вывод, что просыпаться лучше во время стадии быстрого сна. Установить время ее наступления поможет простой расчет. Средняя продолжительность каждой стадии поможет установить длительность одного цикла. Умножая полученный результат на желаемое количество повторов, можно рассчитать оптимальное время для пробуждения, на которое следует установить будильник.

Частые ошибки, связанные со сном

Чтобы ночной отдых принес полное восстановление сил и положительный заряд энергии, необходимо не совершать ошибок, ведущих к нарушению сна и бессоннице. Рекомендуется:

не нарушать режим, ложиться и вставать следует в одно и то же время, не сокращать и не увеличивать оптимальную продолжительность сна;
не употреблять пищу перед сном, рекомендуемое время — за 2–2,5 часа до сна;
не находится в душном помещении перед сном, рекомендуется проветривание или вечерняя прогулка;
не отказываться от удовольствия принять теплую ванну перед сном, она поможет расслабиться, успокоиться и быстро заснуть;
не ложиться спать после полуночи и не подниматься ранее пяти часов утра;
не спать в неудобной позе.

Кроме четкого соблюдения перечисленных запретов можно взять за правило делать утреннюю зарядку в любом виде (бег, плаванье).

Расчет фаз сна поможет выработать режим, который будет оптимальным для каждого конкретного человека. Его соблюдение поможет просыпаться бодрым, полным сил и энергии, сохранять позитивный настрой на весь день.

Фазы сна | Быстрые и глубокие фазы сна у новорожденных

15.09.2015

161362

192

Режим ребенка

Автор статьи

Татьяна Чхиквишвили

Руководитель направления онлайн-программ, психолог, консультант по сну и ГВ

Мама двоих детей

Сон новорожденного и фазы сна у детей первых месяцев жизни отличаются от сна взрослых. Каковы фазы сна грудного ребенка, когда происходит переход к взрослой модели сна, что происходит после смены паттерна сна — рассказывает эта статья.

0–4 месяца. Наладить сон за 3 недели

Сон до рождения

Еще не родившиеся дети почти все время проводят во сне. Возможно даже, что они видят сны. К сожалению, ученые не имеют точной информации о том, как именно спят дети в животе у мамы.

Первые дни жизни

Сразу после рождения малыши продолжают очень много спать, проводя во сне почти все время. У новорожденных сон делится на две фазы:

активный сон;
спокойный сон.

Активный сон уже в первые дни после рождения трансформируется в быстрый сон, аналогичный фазе быстрого сна у взрослых. Быстрый сон также называют REM-стадия — от английского «Rapid Eye Movement», что значит «сон с быстрыми движениями глаз».

Быстрый сон

У взрослых на долю этой фазы приходится 15–25% сна, у малышей же доля быстрого сна составляет около 40–50%. Это нужно для роста и развития мозга ребенка — именно в фазе быстрого сна сновидения дают мозгу зрительные образы, тренируя мозг и стимулируя его рост.

Быстрый сон обеспечивает функцию психологической защиты, снимает психоэмоциональное напряжение, фильтрует информацию, перезагружает мозг, обеспечивает рост мозга.

Доля быстрого сна снижается по мере взросления ребенка:

Постепенное созревание — 1–3 месяца

Другая форма сна малышей — спокойный сон, который впоследствии трансформируется в медленный сон, аналогично сну взрослых. Созревание мозга проходит по-разному, у всех детей своя, индивидуальная скорость. Медленный сон требует более высокой зрелости мозга — поэтому он возникает позже, чем быстрый сон. Это происходит в среднем в 1–3 месяца.

Медленный сон состоит из следующих стадий:

Вхождение в сон
Поверхностный сон
Глубокий сон

Глубокий сон

Глубокий сон у малышей намного крепче, чем у взрослых. Дети практически не реагируют на звуки, свет, прикосновения и температуру. Длится эта стадия сна у маленьких детей около 20 минут. Глубокий сон отвечает за восстановление энергии. Он «перезагружает» организм, снимает накопившуюся усталость, дает физический отдых, восстанавливает и «заряжает» иммунную систему.

Для полноценного физического восстановления и укрепления иммунной системы дети нуждаются в достаточном присутствии стадии глубокого сна — вопреки довольно распространенному заблуждению, что дети чуть ли не до года должны спать исключительно поверхностным сном.

Засыпание после 4 месяцев

Теперь, засыпая, малыши «идут по ступенькам сна», последовательно проходя все стадии сна.

Стадии сна ребенка после 3–4 месяцев:

вхождение в сон;
поверхностный сон;
глубокий сон;
быстрый сон.

Именно поэтому если попытаться переложить только что уснувшего подросшего ребенка, он с большой долей вероятности сразу проснется — его сон был поверхностным.

40-минутные сны

Фазы сна составляют цикл сна ребенка. После 3–4 месяцев он аналогичен циклу сна взрослого, но имеет гораздо меньшую продолжительность — примерно 40 минут.

40-минутный цикл сна ребенка часто завершается пробуждением малыша. Это нужно для контроля и оценки его состояния. Все ли в порядке, не жарко ли, не холодно, не голоден ли малыш?

Если все в порядке, малыш тут же засыпает снова, и часто родители даже не замечают это микропробуждение. Если же что-то не так, малыш заявляет о своих потребностях.

Такие пробуждения между циклами сна каждую ночь происходят и у взрослых. Мы просыпаемся, если нас ничего не беспокоит, тут же снова засыпаем и даже не помним наутро эти пробуждения. Но если ребенок привык к какому-то определенному способу засыпания (например, укачивание), то для повторного засыпания после такого «контрольного» пробуждения ему, скорее всего, понадобится восстановление условий засыпания.

Структура сна в течение ночи

В первую половину ночи (приблизительно с 19 часов до 1 часа) высока доля глубокого сна, а во второй половине ночи преобладает стадии поверхностный и быстрый сон, глубокий же сон почти вовсе отсутствует. Это обусловлено естественным циркадианным ритмом — человек, как и все живое на земле, подчиняется законам природы.

Недостаток сна в первой половине ночи не может быть в полной мере компенсирован сном в утренние часы — они разные по структуре и функциям.

#фазысна

161362

‘, nextArrow: », responsive: [{breakpoint: 1199, settings: {arrows: !1, infinite: !1, slidesToShow: 1}}] }) }) Елена Мурадова

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

Таблица, продолжительность и способы улучшения сна

Во время сна тело проходит несколько циклов сна. Каждый цикл состоит из четырех стадий: трех стадий сна с медленным движением глаз (не-БДГ) и одной стадии сна с быстрыми движениями глаз (БДГ).

Человек циклически проходит стадии медленного и быстрого сна в среднем 4–6 раз за ночь.

В этой статье мы рассмотрим этапы цикла сна, факторы, влияющие на них, и способы улучшения качества сна.

Цикл сна – это физиологический процесс, происходящий во время сна. Это позволяет мозгу и телу выполнять функции «домашнего хозяйства», такие как восстановление или рост тканей, удаление токсинов и обработка воспоминаний.

Каждый цикл сна состоит из четырех стадий, каждая из которых по-разному влияет на организм. В среднем взрослые проходят 4–6 циклов сна за ночь и проводят 90 минут в каждой стадии цикла сна.

Ниже перечислены четыре стадии цикла сна.

Этап 1

Первая стадия начинается, когда человек переходит от бодрствования ко сну. Это период легкого медленного сна, который замедляет частоту сердечных сокращений, дыхание, движения глаз и мозговые волны. Мышцы также расслабляются, хотя иногда могут подергиваться.

Этот этап короткий и длится около 1–5 минут.

Стадия 2

Это период более глубокого медленного сна, когда мышцы расслабляются сильнее, движения глаз прекращаются, а температура тела падает.

Во время первого ночного цикла сна эта стадия длится около 25 минут, удлиняясь с каждым новым циклом сна. В целом, на него приходится более 50% сна у взрослых.

Стадия 3

Стадия 3 медленного сна — это самая глубокая стадия сна, от которой сложнее всего проснуться. На этом этапе частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны становятся регулярными.

Наиболее глубокий сон человек испытывает в первую половину ночи. С каждым циклом сна количество глубокого сна уменьшается.

Это стадия, после которой людям обычно труднее всего проснуться. Если человек просыпается во время глубокого сна, он может ощущать затуманенность ума в течение примерно 30–60 минут. Общий процент глубокого сна имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Стадия 4

Последняя стадия цикла сна — БДГ-сон. Термин «БДГ» относится к движениям глаз человека. На этом этапе глаза быстро и быстро перемещаются из стороны в сторону.

Во время быстрого сна дыхание учащается и становится более неустойчивым. Другие жизненно важные показатели, такие как кровяное давление и частота сердечных сокращений, становятся менее регулярными.

БДГ-фаза сна больше всего связана со сновидениями, хотя сновидения могут происходить и на других стадиях. В это время у большинства людей наблюдается мышечная атония или временный мышечный паралич, который естественным образом возникает во время фазы быстрого сна и мешает человеку отыгрывать свои сны.

В редких случаях потеря мышечного тонуса, обычно связанная с БДГ-сном, может не наступить. Это состояние известно как расстройство поведения во время быстрого сна.

БДГ-сон длится примерно 10 минут во время первого цикла сна, его продолжительность увеличивается с течением ночи. В заключительном цикле сна REM может длиться до 1 часа.

Существует множество факторов, которые могут влиять на продолжительность и качество цикла сна, а также на количество времени, которое люди проводят на каждой стадии. К ним относятся:

Возраст

Взрослые обычно засыпают в медленной фазе сна, тогда как младенцы засыпают в фазе быстрого сна. Младенцы проводят гораздо большую часть ночи в фазе быстрого сна по сравнению со взрослыми.

Процент глубокого сна у детей выше, чем у взрослых, и с возрастом он уменьшается. Большинство эпизодов лунатизма возникает из-за глубокого сна, поэтому лунатизм чаще встречается у детей.

Лекарства

Некоторые лекарства оказывают существенное влияние на сон. Например, бензодиазепины уменьшают количество времени, которое человек проводит в стадиях глубокого и быстрого сна.

Кофеин

Кофеин может уменьшить продолжительность глубокого и быстрого сна, что снижает качество сна.

Согласно обзору 2013 года, хотя алкоголь может помочь некоторым людям заснуть, он также прерывает сон ночью и снижает его качество.

Нарушения сна

Некоторые состояния здоровья нарушают обычную последовательность стадий цикла сна. Например, нарколепсия, вызывающая дневную сонливость и мышечную слабость, часто приводит к тому, что люди погружаются сразу в фазу быстрого сна, пропуская первые три стадии.

Людям с апноэ во сне может быть трудно получить столько же глубокого и быстрого сна из-за затрудненного дыхания.

Стресс и психические расстройства

Стресс и беспокойство могут вызывать фрагментацию сна. Это может быть способом подготовки организма к опасности, облегчая человеку пробуждение.

Количество сна, необходимое людям, зависит от их возраста. Требования к продолжительности сна также могут немного различаться от человека к человеку.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают следующие рекомендации по продолжительности сна по возрастным группам.

Возраст	Общее количество сна в сутки
0–3 месяца	14– 17 часов
4–12 месяцев	12–16 часов, включая дневной сон
1–2 года	11–14 часов, включая дневной сон
3–5 лет	10–13 часов, включая дневной сон
6–12 лет	9–12 часов
13–18 лет	8–10 часов
18–61 год	7 часов и более за ночь
61–64 года	7–9 часов
64+	7–8 часов

Хроническое недосыпание может увеличить риск заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и депрессия.

Если человек замечает, что он не чувствует себя отдохнувшим, когда просыпается утром, или что он часто испытывает усталость в течение дня, возможно, он плохо спит.

Это может произойти, даже если человек спит определенное количество времени каждую ночь.

Во многих случаях качество сна может улучшиться при изменении образа жизни. К ним относятся:

разработка или поддержание регулярного графика сна и бодрствования, в том числе по выходным
использование кровати или спальни только для сна и секса, если это возможно
снижение потребления кофеина и алкоголя, особенно вечером
получение воздействие естественного света в дневное время или использование аппарата светотерапии
снижение воздействия синего света, например, в телефонах, компьютерах и других устройствах, перед сном
выделение времени каждый вечер для отдыха и расслабления, избегание источников стресса

Плохое качество сна также может быть побочным эффектом некоторых лекарства, злоупотребление наркотиками или алкоголем, психические расстройства, гормональный дисбаланс и нарушения сна. Если что-то из этого вызывает беспокойство, лучше поговорить с врачом.

Если человек подозревает, что плохо спит, и если изменение образа жизни не помогает, ему может помочь консультация с врачом.

Врач может помочь оценить симптомы человека и определить, есть ли у него расстройство сна или другое основное заболевание, которое может снижать качество сна.

Возможные симптомы нарушения сна включают:

хроническую усталость
дневную сонливость
раздражительность и изменения настроения
проблемы с концентрацией внимания или принятием решений
лунатизм или разговоры во сне
депрессия или тревога

Существует четыре стадии цикла сна, начиная с легкого сна и заканчивая быстрым сном. Каждая стадия по-разному влияет на организм, и каждая из них важна для качества сна.

Многие факторы могут изменить фазы сна, в том числе стресс, кофеин и некоторые лекарства. То, что помогает улучшить качество сна, будет варьироваться от человека к человеку.

В некоторых случаях снижение качества сна может быть следствием старения, а в других случаях — нарушением сна. Если человек испробовал различные методы улучшения сна и не находит облегчения, он может обратиться за помощью к врачу или специалисту по сну.

Таблица, продолжительность и способы улучшения сна

Человек циклически проходит стадии медленного и быстрого сна в среднем 4–6 раз за ночь.

В этой статье мы рассмотрим этапы цикла сна, факторы, влияющие на них, и способы улучшения качества сна.

Цикл сна — это физиологический процесс, происходящий во время сна. Это позволяет мозгу и телу выполнять функции «домашнего хозяйства», такие как восстановление или рост тканей, удаление токсинов и обработка воспоминаний.

Ниже перечислены четыре стадии цикла сна.

Стадия 1

Стадия 1 начинается, когда человек переходит от бодрствования ко сну. Это период легкого медленного сна, который замедляет частоту сердечных сокращений, дыхание, движения глаз и мозговые волны. Мышцы также расслабляются, хотя иногда могут подергиваться.

Этот этап короткий и длится около 1–5 минут.