30 способов укрепить психическое здоровье
Ирина Балманжи
Как стать бодрее и счастливее, улучшить умственные способности и обрести душевный покой? Мы нашли отличные советы в статье, опубликованной на сайте некоммерческой организации Mental Health America. Испытали на себе, оценили — работает. Попробуйте и вы!
1. Заведите журнал благодарностей и достижений. Каждый вечер записывайте туда три вещи, за которые вы благодарны прошедшему дню, и три своих достижения (даже если они вам кажутся незначительными).
2. Начинайте день с чашки кофе. По некоторым данным, любители кофе реже страдают от депрессии. Если вам не нравится кофе, выберите другой полезный напиток, например зеленый чай.
3. Запланируйте побег от рутины. Это может быть поход в лес с друзьями или путешествие в тропики. Само предвкушение отдыха и ожидание чего-то приятного может сделать вас счастливее на целых 8 недель!
4.
Развивайте свои сильные стороны. Сделайте то, что у вас хорошо получается, чтобы обрести уверенность в себе, а потом нацельтесь на более сложную задачу.
5. Спите в прохладной комнате. Оптимальная температура для сна — примерно от 16 до 19 ℃.
6. «Вам не нужно видеть всю лестницу целиком, просто сделайте первый шаг» (Мартин Лютер Кинг).
Что вы хотели бы улучшить в своей жизни? Подумайте, какие действия вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы сделать первый шаг в правильном направлении.
7. Поэкспериментируйте с новым рецептом, напишите стихотворение, нарисуйте картину или найдите интересную идею на Pinterest и попробуйте воплотить ее в жизнь. Творческое самовыражение и общее ощущение благополучия взаимосвязаны.
8. Покажите важному для вас человеку свою любовь. Близкие, качественные отношения — ключ к счастливой и здоровой жизни.
9. Съедайте пару кусочков горького шоколада каждые несколько дней, чтобы увеличить мощность своего мозга.
Считается, что флавоноиды, кофеин и теобромин, которые содержатся в шоколаде, улучшают внимательность и умственные способности.
Источник
10. Иногда даже не нужно придумывать что-то новое, чтобы почувствовать себя счастливее. Достаточно просто начать впитывать радость от того, что мы уже имеем. Быть оптимистом — это не значит игнорировать уродливые стороны жизни. Это значит больше фокусироваться на положительном.
Источник
11. Чувствуете беспокойство? Отправьтесь в путешествие по волнам воспоминаний и пораскрашивайте картинки около 20 минут, чтобы очистить разум. Для лучшего эффекта выберите сложный геометрический дизайн.
12. Найдите время, чтобы просто посмеяться. Пообщайтесь с другом, который поднимает вам настроение, посмотрите комедию или милые видеоролики в Интернете. Смех помогает уменьшить беспокойство.
Источник
13. Отдохните от электронных устройств.
На день оставьте смартфон дома, отключите оповещения, звуковые сигналы и вообще все, что вас отвлекает. Посвятите время живому общению, займитесь чем-нибудь интересным с родными или друзьями.
Источник
14. Танцуйте, пока выполняете работу по дому. Так вы будете не только заниматься делами, но и улучшать свое самочувствие: танцы снижают уровень кортизола (гормона стресса) и стимулируют синтез эндорфина (гормона радости).
Источник
15. Зевайте! Исследования показывают, что зевание помогает охладить мозг, в результате чего мы становимся внимательнее и начинаем мыслить эффективнее.
Источник
16. Раз в неделю расслабляйтесь в теплой ванне. Попробуйте добавить соль Эпсома, чтобы смягчить боли и повысить уровень магния, которого может не хватать организму в результате стресса.
Источник
17. Вас что-то тревожит? Поделитесь переживаниями с личным дневником. Писать о неприятном опыте полезно: это помогает выплеснуть негативные эмоции, разобраться в проблеме и уменьшить симптомы депрессии.
18. Поиграйте с пушистым другом. Когда человек проводит время с животными, у него снижается уровень гормона стресса кортизола и повышается уровень гормона счастья окситоцина. Если у вас нет питомцев, зайдите в гости к кому-нибудь, у кого они есть, или станьте волонтером в приюте.
19. Практикуйте осознанность. Учитесь присутствовать «здесь и сейчас» и полноценно проживайте каждый момент.
20. Будьте туристом в своем родном городе. Обычно люди исследуют достопримечательности только во время путешествий, но вы можете удивиться, когда узнаете, сколько классных вещей находится на вашем собственном заднем дворе.
21. Попробуйте заранее готовить обеды и/или выбирать одежду для рабочей недели. Это позволит освободить утреннее время и обрести чувство контроля над предстоящими буднями.
Источник
22. Введите в свой рацион продукты с содержанием омега-3 жирных кислот.
Они влияют на улучшение состояния при депрессии и шизофрении, не говоря уже о других плюсах. Рыбий жир в качестве пищевой добавки не повредит, но, получая полезные вещества непосредственно из продуктов (дикого лосося, льняных семян или грецких орехов), вы еще и способствуете формированию здоровой микрофлоры кишечника.
23. Практикуйте прощение. Например, можно простить человека, подрезавшего вас на дороге. Люди, которые умеют освобождаться от гнева и обиды, обладают более крепким психическим здоровьем и в целом чаще бывают удовлетворены своей жизнью.
24. «То, что представляется нам катастрофой, часто оказывается началом чего-то хорошего» (Дизраэли). Если с вами случилось что-то плохое, постарайтесь найти в этом светлую сторону.
25. Испытываете стресс? Улыбнитесь. Может быть, сейчас вам нелегко это сделать, но улыбка поможет замедлить сердцебиение и успокоиться.
Источник
26.
Отправьте благодарственное письмо
Источник
27. Займитесь чем-нибудь вместе с друзьями или семьей — выберитесь на пикник, прогуляйтесь по парку или поиграйте. Люди чувствуют себя намного счастливее в те дни, когда им удается провести с близкими 6–7 часов.
28. Сделайте 30-минутную вылазку на природу. Это может быть прогулка по парку или поход в лес. Исследование показывает, что отдых на природе заряжает энергией, смягчает депрессию и улучшает самочувствие.
Источник
29. Постарайтесь каждый день купаться в лучах солнца хотя бы 15 минут. И пользуйтесь солнцезащитным кремом. Под воздействием солнечного света у нас вырабатывается витамин D, который, по мнению экспертов, поднимает настроение.
30. «Кто никогда не совершал ошибок, тот никогда не пробовал что-то новое»
(Альберт Эйнштейн).
Сделайте что-нибудь вне зоны комфорта, найдите в своей жизни место для приключений и азарта.Обложка поста отсюда
Оригинал текста: www.mentalhealthamerica
Перевод: издательство «МИФ»
Больше о том, как укрепить психическое здоровье, читайте в книгах «Зависимый мозг», «Управляй гормонами счастья», «Радость изнутри», «Восходящая спираль», «Укрощение амигдалы»
20 небольших шагов, которые помогут укрепить психическое здоровье
Здоровье 21 января 2016
Нас, конечно, ждут большие дела и свершения, но иногда стоит обратить внимание на детали. Маленькие, но уверенные шаги помогут сохранить и укрепить психическое здоровье, столь необходимое сегодня.
Читайте вдохновляющие книги хотя бы раз в месяц
GiphyЧтение о том, как другие люди преодолевают препятствия и добиваются успеха, может дать вам большой глоток вдохновения и изменить взгляды на жизнь.
Начните свой день с чашки кофе
Перед тем как выйти за дверь и начать активный день, выпейте чашку бодрящего напитка.
Если не любите кофе, отличной альтернативой послужит зелёный чай или свежевыжатый сок.
Разгадайте кроссворд в выходной день
Нет ничего лучше, чем в выходной день поваляться в кровати и разгадать кроссворд, сканворд или судоку. Наслаждайтесь процессом разминки для мозга и тренируйте свой ум.
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id951419429
appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.oxothukscan&hl=ru&gl=ru
Прогуляйтесь в парке
Мозгу тоже нужен отдых, причём регулярный. Когда вы прогуливаетесь в парке, вдали от шума, вы можете взять умственную передышку, что поможет сконцентрироваться на решении насущных проблем.
Займитесь медитацией
Медитация — это потрясающий инструмент для тех, кто хочет увеличить свою умственную силу. Она помогает поддерживать равновесие, даёт ощущение блаженства, успокаивает.
Загрузить
Цена: Бесплатно
Загрузить
Цена: Бесплатно
Завтракайте
Не выходите из дома, не позавтракав.
Вашему мозгу нужно топливо для того, чтобы эффективно функционировать. Если вы из тех людей, кто не любит есть по утрам, перекусите хотя бы бананом в машине по дороге на работу: этого будет вполне достаточно.
Спите по ночам
Ваша психика нуждается в поддержке. Вам просто необходимо крепко и спокойно спать по ночам. Пока вы спите, мозг занимается тем, что удаляет токсичные белки, продукты нервной деятельности, накопившиеся за рабочий день.
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id922541792
Загрузить
Цена: Бесплатно
Играйте в шахматы
Это одна из сложнейших и достойнейших игр, и она обязательно вам понравится. Мозгу приятно получать вызов, а шахматы бросают его, не создавая излишней нагрузки.
Задавайте вопросы
Психически сильные люди говорят, что существует одна вещь, которая изменила их жизнь кардинальным образом. Это ответы на вопросы, которые они задавали. Спрашивать — не значит выглядеть глупо.
Наоборот, это покажет, что вы хотите учиться и понять свои возможности.
Не обедайте за рабочим столом
Ваша креативность возрастает, когда вы покидаете рабочее место в обеденный перерыв. Используйте это время, чтобы отвлечься и подумать о чём-то незначительном, ненадолго освободив сознание от проблем, требующих решения.
Ходите с прямой спиной 5 минут в день
Встаньте и с гордостью выпрямите спину. Ходите так хотя бы 5 минут в день. Это простое упражнение меняет сознание: помогает почувствовать себя увереннее, взять под контроль ситуацию.
Вздремните
Исследования показали: 10-минутный сон улучшает концентрацию, производительность и настроение. Если вам кажется, что эта история не про вас, попробуйте расслабиться и полежать в тишине с закрытыми глазами те же самые 10 минут.
Загрузить
Цена: Бесплатно
Загрузить
Цена: Бесплатно
Не забывайте благодарить
Успешные люди говорят о том, что они приучили себя благодарить день за что-нибудь одно, пусть даже самое незначительное.
Даже радость от простой чашки кофе помогает не останавливаться на достигнутом и поддерживает хорошее настроение.
Приучите себя делать что-то необычное раз в неделю
Смена деятельности должна войти в привычку. Это воспитывает психологическую стойкость, которая и формирует гармоничную личность.
Говорите нет почаще
Чем труднее вам отказывать людям, тем чаще вы испытываете стресс. Морально стойкие люди знают: говорить нет — это нормально.
Отказывайтесь от телефона на 30 минут в день
Конечно, никто из нас не мог бы позволить себе еженедельно отказываться от телефона на сутки. Но планета не прекратит вращаться, если вы отключите свой гаджет хотя бы на 30 минут в день. Зачем? Ответ очень простой: это освобождает.
Выпивайте на один алкогольный напиток меньше
GiphyАлкоголь влияет на все клетки организма. И на клетки мозга тоже. Он замедляет процесс мышления, тормозит нас. Поэтому употреблять его нужно хотя бы чуть-чуть реже.
Улыбайтесь незнакомцу раз в день
Улыбка снижает количество гормонов, вырабатывающихся во время стресса и плохо влияющих на наше физическое и психическое здоровье.
Улыбаясь незнакомцу, вы только усиливаете её позитивный эффект.
Пойте в душе
Пение в душе повышает настроение и стимулирует выработку эндорфина и окситоцина. Эти гормоны приносят удовольствие и помогают расслабиться.
Освободите один час в неделю для своих личных дел
Вы проводите максимум времени за продуктивной работой. Но не менее важно оставаться в одиночестве и отгораживаться от других людей, пусть и ненадолго. Это полезно для вашего психического здоровья, креативности и трудоспособности.
Укрепление психического здоровья | Техасское агентство по образованию
Укрепление психического здоровья – это концепция первичной профилактики общественного здравоохранения. Он направлен на развитие индивидуальных компетенций, ресурсов и психологических сил, а также на укрепление общественных активов для предотвращения
Повышение осведомленности о психическом здоровье предназначено для расширения знаний и навыков о факторах риска психического здоровья, предупреждающих знаков и обеспечения связи со службами поддержки.
Мероприятия по укреплению психического здоровья также направлены на снижение стигмы в отношении обращения за помощью в связи с проблемами психического здоровья.
*Первая помощь в области психического здоровья (MHFA)*
MHFA — это 8-часовой очный курс, участники которого обучаются тому, как помочь человеку, у которого возникли проблемы с психическим здоровьем или который переживает кризис психического здоровья. Тренинг включает в себя: факторы риска и предупреждающие признаки проблем с психическим здоровьем; информация о депрессии, тревоге, травмах, психозах и зависимостях; план действий из 5 шагов, чтобы помочь человеку, у которого возникли проблемы с психическим здоровьем или который находится в кризисной ситуации; и куда можно обратиться за помощью — профессиональные, равноправные ресурсы и ресурсы для самопомощи. MHFA учит о восстановление и устойчивость — вера в то, что люди, сталкивающиеся с этими проблемами, могут и действительно выздоравливают и используют свои сильные стороны, чтобы оставаться здоровыми.
Обучение преподавателей финансируется штатом Техас. Школьные округа могут обратиться в местный орган по охране психического здоровья, чтобы запросить бесплатное обучение по оказанию первой помощи в области психического здоровья, http://dshs.texas.gov/mhsa/lmha-list, или обратиться в свой центр образовательных услуг или в отдел TEA по работе с высокомобильными людьми и группами риска. Студенческие программы для получения дополнительной информации.
3 смелых шага — укрепление психического здоровья учащихся *
Чтобы помочь детям и молодежи уверенно реагировать на жизненные трудности и возможности, мы должны помочь им быть психически здоровыми и устойчивыми. Школа является одним из мест, где может быть оказана такая помощь, способствуя психическому здоровью, которое улучшает способность учащихся к обучению. Школы находятся на пересечении многих систем, от местного до государственного уровня. Благодаря представителям многих из этих секторов ваше партнерство сможет удовлетворить многогранные потребности детей, молодежи и их семей в области психического здоровья, а также принять меры для предоставления основных программ и услуг.
Психическое здоровье для лиц с нарушениями интеллекта и развития.
Этот бесплатный учебный курс, разработанный Техасом, состоит из 6 модулей, которые рассказывают участникам о потребностях в поведенческом здоровье людей, страдающих ЙДЗ. Весь онлайн-курс занимает примерно 4 часа; однако вы можете проходить модули по индивидуальному графику. Вы можете распечатать сертификат в конце всех модулей. Модули, включенные в этот курс:
1. Сопутствующие расстройства: ЙДЗ и психические заболевания
2. Информированная помощь при травмах для лиц с ЙДЗ
3. Функциональная оценка поведения и поддержка поведения
4. Обзор генетических синдромов, связанных с ЙДЗ
5. Обзор медицинских диагнозов, связанных с ЙДЗ
6. Обобщая все вместе: поддержка и стратегии для работников сферы обслуживания
Кампания «Выскажи свое мнение, Техас»
Кампания «Выскажи свое мнение, Техас» «Выскажи свое мнение, Техас» — это информационная кампания и кампания по повышению осведомленности общественности, цель которой — уменьшить стигму в отношении психических заболеваний и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.
путем обучения молодежи, молодых людей и их сторонников предупреждающим признакам психических заболеваний и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, эффективности лечения при выздоровлении и услугам, доступным для тех, кто нуждается в помощи. Обсуждения сообщества были проведены вокруг Техаса, чтобы помочь в этих усилиях. Посетив веб-сайт Speak Your Mind Texas, пользователи получат доступ к шаблонам, руководствам и материалам, чтобы иметь возможность проводить свои собственные обсуждения в сообществе. Эти беседы могут повысить осведомленность и поддержку в вопросах психического здоровья. Вскоре будет разработан набор инструментов для бесед с сообществом, который будет представлять собой пошаговое руководство по организации и планированию бесед, набору участников беседы и определению шагов, которые участники могут захотеть предпринять для повышения осведомленности о психическом здоровье. Это будет устойчивый метод, который поможет как организаторам, так и участникам продвигать психическое здоровье и доступ к услугам лечения и восстановления в их сообществах.
Печать
Укрепление психического здоровья
Психическое здоровье определяется как состояние благополучия, при котором человек реализует свои способности, может справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно работать и вносить вклад в свое сообщество.
Поскольку психическое здоровье — это нечто большее, чем отсутствие психического заболевания, человек может иметь психическое заболевание, но при этом чувствовать психическое благополучие. Это понимание имеет основополагающее значение для признания того, что укрепление психического здоровья также может быть нацелено на людей с психическими заболеваниями. Целью укрепления психического здоровья людей с психическими заболеваниями является обеспечение того, чтобы люди могли обрести контроль над своей жизнью и своим психическим здоровьем, а среда, в которой они живут, способствовала их выздоровлению.
Как и все меры по укреплению здоровья, действия по укреплению психического здоровья направлены на укрепление положительного психического здоровья и благополучия на протяжении всей жизни и в различных условиях, включая дом, школу, рабочее место и общество.
Стратегии укрепления психического здоровья ориентированы на расширение прав и возможностей и участие. Они укрепляют защитные факторы, уменьшают факторы риска, основываются на социальных детерминантах здоровья и часто предусматривают партнерство между секторами.
Имеется значительный объем фактических данных о стратегиях, которые эффективны для укрепления психического здоровья.
Что происходит?
Министерство здравоохранения и долгосрочного ухода Онтарио в настоящее время разрабатывает новую Стратегию психического здоровья и зависимости для Онтарио, которая включает указания по укреплению психического здоровья.
Министерство здравоохранения Онтарио создало новый фонд Healthy Communities Fund для поддержки инвестиций в местные, региональные и провинциальные инициативы, использующие комплексный подход к улучшению здоровья жителей Онтарио. Укрепление психического здоровья является одним из стратегических направлений деятельности.
Комиссия по психическому здоровью Канады включила цель укрепления психического здоровья в национальную стратегию, разрабатываемую для Канады.
Как CMHA Онтарио решает эту проблему?
Основополагающий документ Framework for Support Канадской ассоциации психического здоровья, вышедший уже в третьем издании, представляет ключевую идею о том, что службы охраны психического здоровья, хотя и важны, не являются единственным ресурсом для укрепления психического здоровья и выздоровления. Не менее важны для человека сверстники, семья и друзья, а также другие общественные ресурсы. Кроме того, решающее значение имеет доступ человека к основным элементам гражданства, работы, жилья, образования и дохода.
CMHA Онтарио в партнерстве с четырьмя другими провинциальными организациями подготовили документ «Укрепление психического здоровья в Онтарио: призыв к действию» , в котором содержится призыв к правительству провинции разработать программу укрепления психического здоровья в Онтарио. В документе социальная интеграция, свобода от дискриминации и насилия и доступ к экономическим ресурсам определены как три наиболее важных детерминанта психического здоровья.
В качестве вариантов определяется ряд эффективных, основанных на фактических данных стратегий.
CMHA Онтарио был приглашенным участником Панканадского аналитического центра по продвижению психического здоровья в 2008 году. См. «На пути к процветанию для всех: Национальный аналитический центр по укреплению психического здоровья и профилактике психических заболеваний» (апрель 2009 г.).
CMHA Онтарио подал заявку в Специальный комитет Онтарио по психическому здоровью и зависимостям, в которой особое внимание уделялось укреплению психического здоровья.
CMHA Онтарио и Институт Уэллсли подготовили ответ на дискуссионный документ Онтарио «Каждая дверь — правильная дверь» для Стратегии психического здоровья и зависимости, в котором определены инструменты и ресурсы для уменьшения различий в психическом здоровье. См. «Сосредоточьтесь на справедливости: любая дверь — правильная дверь: на пути к 10-летней стратегии в области психического здоровья и зависимости».
CMHA Онтарио участвует в Тематической группе «Здоровые сообщества», рабочей группе Министерства здравоохранения и долгосрочного ухода, поддерживающей разработку новой стратегии Онтарио в области психического здоровья и зависимости.
CMHA Ontario принимает активное участие в разработке стратегий улучшения психического здоровья. Наш проект Minding Our Bodies создает инструменты и ресурсы для поддержки физической активности у людей с серьезными психическими заболеваниями.
CMHA Ontario продолжает предоставлять политические исследования и рекомендации, связанные со здоровой общественной политикой, посредством наших представлений, справочных материалов и программных документов по широким детерминантам здоровья, включая жилье, доход и занятость.
Связанные ресурсы
Доказательный ресурс по укреплению психического здоровья. Государственный департамент социальных служб штата Виктория. Мельбурн, Австралия. 2006
Изучение положительного психического здоровья. Канадский институт медицинской информации. 2009.
Укрепление психического здоровья: концепции, новые данные, практика. Всемирная организация здравоохранения, Департамент психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами в сотрудничестве с Викторианским фондом укрепления здоровья и Мельбурнским университетом, 2005 г.