Упражнения для концентрации внимания: 7 упражнений для тренировки внимания

5 упражнений для развития феноменальной концентрации внимания

Концентрация внимания – попросту говоря, умение сосредотачивать внимание, когда это требуется. Человеку способному вовремя сконцентрировать внимание, не отвлекаясь на внешние факторы, легче идти по жизни и добиваться успехов. Развитие внимательности с помощью упражнений и специальных техник поможет повысить концентрацию внимания.

Содержание

• Причины недостаточной концентрации внимания
• Как оценить уровень концентрации внимания
• Упражнения для развития концентрации внимания
• Техники для развития концентрации внимания

Причины недостаточной концентрации внимания

Занимаясь важным делом, человек отвлекается на посторонние звуки, переключается на другое занятие, тем самым сбиваясь с нужного пути. Плохая концентрация и потеря внимательности может быть спровоцирована следующими факторами:

• недостаточный сон;
• неполноценное питание;
• включенный телевизор;
• шум транспорта;
• посторонние разговоры и действия;
• усталость;
• стресс и депрессия;
• лекарственное или алкогольное воздействие.

Чтобы исключить нарушение концентрации внимания во время работы, и обеспечить развитие концентрации оградите себя от перечисленных помех.

Как оценить уровень концентрации внимания

Чтобы понять состояние вашей внимательности, разработана методика изучения концентрации и устойчивости внимания. Прежде чем ответить на вопрос как повысить концентрацию внимания рекомендуется пройти тест.

• Методика Мюнстерберга.

Тест поможет определить уровень концентрации, избирательности внимания и помехоустойчивости.

Среди указанных букв присутствуют слова, которые нужно выделить. На тест отводиться две минуты. Добейтесь того, чтобы концентрация внимания была максимальной.

За две минуты нашли все зашифрованные слова — сосредоточенность на должной высоте. Отведенного времени на тест показалось много – отличный результат. Двух минут не хватило – концентрация внимания низкая. Добавьте себе 5 секунд за каждое слово, которое не смогли найти.

• «Десять слов».

Данный тест проверяет состояние сосредоточенности и работу кратковременной памяти.

Чтобы пройти тест нужно, чтобы другой человек прочитал для вас десять слов. Выбранные слова не могут быть связаны смыслом или ассоциациями.

Пример:

Подушка, пирог, снег, пудель, тетрадь, фокус, тапочки, осень, корабль, кирпич.

Если после первого прочтения слов вы назвали 8 – уровень концентрации внимания на высоте. Повторили 7 слов – удовлетворительное состояние концентрации. Назвали меньше 7 слов – концентрация внимания на низком уровне.

• Тест Шульте.

Используйте одну таблицу для одной попытки. В каждой из таблиц среди вразброс расположенных цифр нужно показывать и называть цифры по порядку от 1 до 25. Засекайте время, потраченное на тест.

Концентрация внимания на высоте, если вы потратили на тест (одна таблица) не больше чем 40 секунд. На тест ушло от 40 до 50 секунд – средний уровень внимания. Затратили больше 50 секунд – низкий уровень внимательности. Методика Шульте – проверка уровня сосредоточенности и одновременно тренировка внимания.

Упражнения для развития концентрации внимания

После проверки уровня внимательности, рассмотрим, как развить концентрацию внимания. Эффективным методом усиления сосредоточенности является упражнение. Следующие упражнения не требуют много времени и сил, выполняются ежедневно, при каждом удобном случае.

• Осознание происходящего.

Находясь дома, на улице, на работе не пребывайте в прострации. Постарайтесь сконцентрировать внимательность на том, что происходит вокруг. Сосредотачивайтесь на том, что делаете, кто рядом, чем заняты люди, какая погода.

Данное упражнение поможет легко повысить уровень сосредоточенности.

• Выполнение осознанных действий.

Научитесь выполнять привычные действия осознанно и внимательно. К каждому моменту жизни относитесь серьезно, как будто многое зависит от того как вы переставляете ноги при ходьбе, протираете пыль, надеваете одежду.

Такого рода упражнение научит сосредоточенно относиться к делам. Занятие поможет увеличить силу внимания.

• Умение видеть скрытое.

Выполняя упражнение, смотрите на предметы вокруг и замечайте новые свойства, качества вещей, внешний вид предметов. Постарайтесь увидеть то, что не замечали раньше.

Упражнение сформирует навык переключения сосредоточенности с одного предмета на другой, не теряя концентрации.

• «Линия».

Для выполнения занятия приготовьте белый лист бумаги, ручку или карандаш. Линию нужно вести плавно и медленно. Сконцентрируйте внимание на проводимой линии. Как только поняли, что отвлеклись, проведите линию вверх. Должно получиться похоже на кардиограмму. Упражнение проводится 3 минуты.

Результат положительный только в том случае, если линия осталась прямой.

• Музыка.

Классическая музыка для концентрации внимания – способ увеличить уровень сосредоточенности. Улучшение внимательности в ходе прослушивания музыки происходит за счет воздействия мелодичности и гармонии классического жанра на правое полушарие мозга

. При выполнении задания нужно расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей. Для упражнения подойдет музыка Гайдна, Мендельсона, Моцарта и Чайковского.

Техники для развития концентрации внимания

Развитие сосредоточенности пойдет быстрее, если использовать для тренировки внимания упражнения и специальные техники.

• «Черная точка».

Данная техника развития внимательности подразумевает длительное удержание высокой сосредоточенности на предмете.

Для занятия приготовьте белый лист бумаги с нарисованной посередине черной точкой. Закрепите рисунок на расстоянии одного метра от вас. Примите удобную позу так, чтобы лист с точкой оставался на уровне глаз. Закройте глаза и отвлекитесь от мыслей и образов. После погружения в состояние покоя откройте глаза и посмотрите на точку. Постарайтесь не отводить глаз, не моргать. Ни о чем не думая, не напрягаясь, удерживайте внимание только на черной точке. Техника выполняется в течение 20–30 минут. По окончании занятия закройте глаза, наблюдая остаточное явление черной точки до полного исчезновения.

• «Горящая свеча».

Техника сосредоточенности на пламени горящей свечи помогает повысить уровень внимательности. Поставьте зажженную свечу в полуметре от себя. Сядьте так, чтобы пламя горело на уровне глаз. Обеспечьте тишину в комнате, чтобы ничего не отвлекало от занятия. Отключите источники света и шума. Закройте глаза и абстрагируйтесь от навязчивых мыслей и образов. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, посмотрите на пламя свечи. Не моргая, зафиксируйте взгляд на кончике огня. Техника занимает 30 минут. Далее, продолжите смотреть на свечу с закрытыми глазами до полного исчезновения картинки.

• Медитация.

Научитесь медитировать. Техника медитации поможет добиться высочайшего уровня концентрации внимательности за счет отвлечения от постороннего и сосредоточения на внутренних ощущениях.

• «Часы».

Для выполнения занятия возьмите механические часы и положите на стол. Займите удобное положение и расслабьтесь. Нужно сконцентрировать внимание на стрелке часов, не думая ни о чем. Техника выполняется до тех пор, пока в ходе полного оборота секундной стрелки вас не посетит ни одна мысль, ничего не отвлечет от процесса.

Техника «Часы» тренирует внимание и помогает сконцентрироваться.

• «Випассана».

Примите удобную позу и расслабьтесь. Дышите плавно и свободно. Переведите взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и взглядом на кончике носа, отвлекитесь ото всех мыслей. Как только мысли переключатся на что-то другое, верните в начальную точку.

Каждая техника или упражнение помогает развивать внимательность и учит сосредотачиваться, абстрагируясь от посторонних шумов, запахов, действий другого человека. Тренировка концентрации – залог успешного выполнения поставленных задач.

Предыдущая статьяПредыдущаяСледующая статьяСледующая

Упражнения на концентрацию внимания для взрослых и детей

Упражнения на концентрацию внимания помогают человеку продуктивно работать, решать вопросы с полным погружением в дело. Вспомните, как школьники сидят за партой, когда им не интересно. Вертятся, постоянно меняют положение, смотрят в окно, отвлекают других детей. Их внимание рассеянно. Они не усвоят то, что говорил учитель. А теперь вспомните, как те же дети слушают страшные истории вечерами у костра? Они даже не шелохнутся.

Во взрослой жизни людям приходится решать вопросы, не вызывающие личного интереса. И тут необходимо уметь сконцентрировать внимание.

Содержание

• Работающие способы концентрации внимания
  • Свободное наблюдение
  • Упражнение «линия»
  • Упражнение «дальтоник»
  • Упражнение «муха»
  • Спокойное расположение тела
  • Концентрация на пальцах
  • Упражнения для концентрации внимания с водой
  • Как улучшить концентрацию внимания при помощи кулака
  • Концентрация внимания на запахах
  • Слушать свой организм
  • Упражнения с отражением
  • Восточный вариант
  • Игра воображения
• Игрушки
• Назови цвет
• Что делать, если не получается
• Заключение

Работающие способы концентрации внимания

Существует много упражнений, помогающих удерживать в голове тему, полностью погружаться в нее. Если человек не отвлекается на другие действия и мысли, посвящая все свое внимание одному вопросу, он решит его быстрее и решение будет выбрано правильно.

Мозг человека подобен мышцам, которые необходимо тренировать. Рассмотрим несколько действенных психологических приёмов, упражнений на концентрацию внимания.

Свободное наблюдение

Этот прием концентрации внимания научит освобождаться от постоянного анализа и второго потока мыслей:

1. Сядьте в удобную позу, станьте наблюдателем.
2. Не думайте, не анализируйте то, что с вами происходит в данный момент.
3. Ваша задача — ощущать.
4. Пусть мысли приходят и уходят, наблюдайте, не задерживая их.

Это упражнение на концентрацию внимания нужно выполнять каждый день, минут по 5-10. Можно делать это на улице, на работе или дома. Попробуйте посмотреть на окружающее вас пространство без призмы своих эмоций и воспоминаний. Так, будто вы видите все впервые. Вы сможете получить новые впечатления от старых, давно знакомых вещей путем регулировки концентрации внимания и управления своими ассоциациями.

Упражнение «линия»

Хорошее упражнение для концентрации внимания у взрослых. Потребуется ручка и бумага. Суть в том, что человек начинает рисовать линию от руки. Рука должна лежать на столе в удобном положении. Как только ручка коснулась бумаги, все мысли должны отключиться. В этот момент вы больше ничего не анализируете, не обдумываете. Вы чертите линию. Остальных процессов не существует.

Если вы заметили, что отвлеклись на что-то, рисуйте пик, как на линии кардиограммы. После этого упражнение продолжается. Время выполнение — 3-4 минуты. Линию можно продолжить внизу, если закончится лист. Но старайтесь рисовать ее так медленно, чтобы места хватило на все три минуты. Это одно из самых действенных упражнений.

Успехом можно считать результат, при котором на листе не будет ни одного пика.

Упражнение «дальтоник»

Упражнение направлено на то, чтобы сосредотачивать внимание на отдельных аспектах дела. Ниже будут представлены названия цветов. Все они выделены разными цветами. Необходимо произносить вслух не слово, а цвет, которым оно обозначено. К примеру, если слово «синий» написано жёлтым цветом, вслух нужно произнести: «Желтый».

Сделать это непросто, поскольку человеческий мозг привык воспроизводить написанное в точности. Упражнение служит тренировкой концентрации внимания.

Упражнение «муха»

Более сложный психотехнический прием. Исполнить его в точности поможет предельная концентрация внимания. Упражнение довольно сложное, часто используется в групповой терапии.

1. Усядьтесь поудобнее и закройте глаза.
2. Начертите в голове воображаемую доску в 9 клеток, расположенных по 3 штуки в ряд. Как в игре «крестики-нолики», только края у всех клеток закрытые. Теперь посадите воображаемую муху по центру.
3. Перемещайте ее из клетки в клетку в любом порядке так, чтобы она не выходила за рамки.
4. Если вы отвлеклись, и муха оказалась за чертой, игра останавливается, муху возвращают в центральную клетку и начинают сначала.

В групповой терапии при выполнении этого приема на концентрацию внимания команду дает психолог. Если вы выполняете упражнение самостоятельно, перемещайте муху произвольно, но в рамках этих девяти квадратов.

Спокойное расположение тела

Нет ничего проще, казалось бы, — сесть и расслабиться. Но это только в теории. На самом деле человек настолько многофункционален, что для него довольно трудно перестать выполнять миллион дел сразу. Упражнение выполняется в 3 этапа:

• Расслабьтесь, примите удобную позицию.
• Ваша задача — просидеть в кресле 5 минут без мыслей и телодвижений.
• Ни одна мышца не должна напрячься. Если это происходит, расслабляйте ее и продолжайте.

Суть метода в том, чтобы научить мозг отключать «фоновые процессы» и концентрировать внимание целиком на одной задаче.

Это упражнение покажет, сколько мышечных зажимов создают мысли и чувства человека. При воспоминании о конфузе или неприятной ситуации на работе машинально напрягаются какие-то мышцы. А когда у человека много забот, он весь превращается в сплошной комок нервов. Зажимы препятствуют нормальному кровотоку. В результате развиваются заболевания тела.

Умение расслабляться — залог здоровья и основа медитативных практик. Выполняйте упражнение каждый день. Вы не только улучшите концентрацию внимания, но и укрепите свое здоровье.

Концентрация на пальцах

Простое, но очень эффективное упражнение на концентрацию внимания. Демонстрирует, насколько вы способны управлять своим телом.

1. Вытяните руку вперед, ладонь смотрит в пол.
2. Посмотрите на кончики пальцев, медленно начинайте отводить голову в противоположную сторону.
3. Задача — не потерять из вида пальцы, оставив руку неподвижной. Она не должна «поехать» вслед за головой.
4. Если вы вытянули вперед правую руку, голова поворачивается влево. И наоборот.

Добейтесь идеально ровного неподвижного положения для руки. Научитесь не терять из вида пальцы.

Упражнения для концентрации внимания с водой

Упражнение, демонстрирующее умение «слиться» с предметом воедино. Расслабляет. Действенное упражнение на концентрацию внимания.

• Налейте в прозрачный стакан воды до половины.
• Стойте вместе с этим стаканом ровно, распределив вес тела на обе ноги.
• Задача — сохранять воду неподвижной.

Вы должны научиться дышать так, чтобы это не создавало колебания в стакане. Начните с одной минуты, постепенно увеличивая время.

Как улучшить концентрацию внимания при помощи кулака

Действенная тренировка концентрации внимания на пальцах:

1. Необходимо занять удобное положение за столом.
2. Руки положить на его поверхность ладонями вниз.
3. Сжимаем руки в кулаки.
4. Теперь, начиная с мизинца левой руки, распрямляем пальцы поочередно.
5. Далее правая рука, начиная с большого пальца.
6. Сжимаем в обратном порядке: с мизинца правой руки, большого пальца левой.

Повтор 5 раз. Во время постепенного сжатия и распрямления кулаков все внимание должно быть приковано к движениям.

Концентрация внимания на запахах

Методика, важная для общего развития человека. Полезная тренировка внимания и концентрации.

• Возьмите ароматическую свечу, живые цветы или любимую туалетную воду.
• Сосредоточьте все свое внимание на запахе. Отключите мысли, другие чувства, эмоции.
• Постарайтесь почувствовать полную палитру аромата.

Другое упражнение на концентрацию внимания:

• Сядьте в кресло, закройте глаза.
• Сосредоточьте внимание на кончике носа.
• А теперь представьте, что кончик носа испачкан в лимоне. Будто лимон разрезали пополам, провели им по кончику носа.
• Вы почувствуете усиление слюноотделения.
• Принюхайтесь, почувствуйте запах лимона.
• Попробуйте почувствовать его вкус, будто вы лизнули лимон.

В конце упражнение показателем хорошего результата будет ощущение, что ваш нос все еще испачкан в лимоне и его нужно вытереть.

Слушать свой организм

Отключите наблюдение за внешними процессами, сосредоточьтесь на внутренних. Представьте, как кровь циркулирует по всему телу, давая вам тепло. Подумайте о том, как воздух входит и выходит из ваших легких. Уделите этому упражнению 3-5 минут в день. Это не только способ, как тренировать концентрацию внимания, но и расслабляющая медитативная процедура.

Упражнения с отражением

Метод, использующийся в практике актерского мастерства:

• Встаньте перед зеркалом и начертите на нём две отметины в области глаз.
• Представьте, что это глаза другого человека.
• Смотрите на него спокойно, старайтесь казаться уверенным в себе человеком.
• Не отводите взгляд, не моргайте часто.
• Ваше дыхание должно прийти в норму.

Научившись смело смотреть в глаза другим людям, контролируя при этом свою мимику, вы приобретете полезный навык концентрации внимания, станете уверенным в себе человеком.

Восточный вариант

Еще один прекрасное упражнение, показывающее, как научиться концентрировать внимание. Его выполняют, сидя в кресле. Нужно зажать пальцем правую часть носа, вдохнуть левой, очень медленно выдохнуть, досчитав до десяти.

Во время выдоха вы будете сосредоточены на том, чтобы уложиться в счёт. Упражнение повторяют с обеими ноздрями по 3-5 раз. Если начнёт кружиться голова, закончите упражнение. Вернитесь к нему через полчаса. Метод помогает привести в порядок чувства, избавиться от негативных эмоций. Также это эффективное упражнение на концентрацию внимания.

Игра воображения

Это упражнение можно практиковать в маршрутке, в людном месте, на работе или дома. Важно, чтобы вы могли сидеть, а перед вами был объект, за которым можно наблюдать.

Допустим, вы дома, у вас есть кошка. Мысленно представьте ее в шляпе. Пока кошка выполняет действия: ходит, вылизывает шерсть, держите воображаемую шляпу над ее головой. Достаточно 1-3 минут практики. Важно не отвлекаться и не терять шляпу из виду.

На работе это поможет не только концентрировать внимание, но и расслабиться. Вы можете представить, что у вашего начальника вырос хобот или что коллега ходит по офису в костюме эльфа. Все, что осилит ваша фантазия и воображение. Не теряйте суть: важно не развлечься, а сконцентрироваться, не потерять предмет из виду. Также не стоит злоупотреблять этим, смущая людей. Старайтесь тренироваться незаметно для окружающих.

Игрушки

Упражнение на концентрацию внимания для детей. Усадите малыша. Поставьте перед ним 3 любые игрушки. Пусть хорошенько изучит их и отвернется. В это время поменяйте игрушки местами, добавьте 1 новую. Пусть малыш расскажет, какие изменения он увидел. Если он ответит правильно, повторите упражнение еще раз, увеличив количество игрушек. Их максимальное количество – 20.

Для большей эффективности выполняйте упражнение на концентрацию внимания вместе с ребенком. Так вы станете для него примером и побудите к действию.

Назови цвет

Эффективное упражнение для концентрации внимания для школьников. Его можно проводить с одним ребенком или с группой. Задача – назвать цвет, которым написано слово. На первый взгляд простое задание заставит ребенка полностью сосредоточиться на цвете букв, а не на самом слове.

Что делать, если не получается

Приступая к тренировке концентрации внимания, помните, что главный принцип любого предложенного упражнения — это постепенность. На первых порах выполняйте каждое упражнение не больше 1-2 минут. Если не получается — это нормально. Нетренированный мозг не сразу поймет, как нужно действовать. Вам помогут терпение и ежедневные тренировки.

Заключение

Важно не только понять, как тренировать концентрацию внимания, но и научиться прислушиваться к себе. Замечайте, какие упражнения на концентрацию внимания даются вам легко, постепенно повышайте планку: продлевайте время занятий. Некоторые из методов могут совсем не получаться. Не беда. Усердие поможет вам достичь цели. Главное — не бросать, не забывать. Отнеситесь ответственно, благодаря этим методикам вы сможете работать продуктивнее, очистите мозг от ненужных потоков мыслей и приобретете внутреннее спокойствие и гармонию.

10 упражнений на концентрацию внимания, чтобы развить концентрацию внимания, как мышцу

Когда дело доходит до учебы, большинство из нас делает ставку на возможность сосредоточиться на предмете, как Терминатор на своей цели. До тех пор, пока мы не сядем учиться. Затем (спойлер) мы выступаем как Гомер Симпсон на фабрике по производству пончиков.

Каким, по нашему мнению, будет наше будущее самообучения:

Мы представляем, что будем учиться с фокусом Альберта Эйнштейна.

Каковы мы на самом деле:

Мы действительно можем учиться, сосредоточившись на ребенке со спиннером.

Это потому, что внимание и сосредоточенность подобны мышце. Если вы не построите его, вас будет отвлекать каждая… белка!

Подготовить свой мозг к учебе — это как подготовиться к марафону. Вы бегаете понемногу каждый день, и первая неделя или около того не очень хороша, но потом вы становитесь лучше, становится весело, и вы наращиваете мышцы, которые вам нужны.

Или… вы можете подождать три дня до забега, чтобы потренироваться, фактически испортить свое тело и никогда больше не хотеть даже смотреть на кроссовки.

Другими словами, чтобы научиться фокусироваться, нужно потрудиться!

Приучение учащихся к концентрации действительно было одним из главных мотиваторов, которые побудили Brainscape создать самое эффективное в мире приложение для карточек.

В результате всех наших исследований в области когнитивных наук мы написали подробное руководство о том, как сосредоточиться, когда вы постоянно отключаетесь. (<– загляните в эту статью, она потрясающая)

Теперь мы рады поделиться некоторыми дополнительными принципами когнитивной науки, которые действительно помогут вам build ваше внимание растягивается, как мышца, поэтому со временем вы можете стать более похожим на Терминатора в своем фокусе.

Ваш мозг в фокусе

Почему упражнения на концентрацию способствуют повышению концентрации внимания и помогают усерднее учиться? Это сложный ответ, и он во многом связан с неврологией, но вот краткий ответ.

Мозг обучается через нейронные связи

Внутри нашего мозга живет нейронная сеть с буквально миллионами возможных связей. Эти нейронные связи подобны мышечным волокнам. Хотя вы не можете построить новые нейроны, вы определенно можете построить связи. На самом деле, налаживание связей — это то, как мы учимся.

Если вы хотите стать машиной для интенсивной фокусировки, вам нужно научить свой мозг вырабатывать нейронный «паттерн» фокусировки. И этот паттерн нужно поддерживать, потому что он может атрофироваться от бездействия, как мышца.

Чтобы натренировать свой мозг, чтобы он стал машиной для фокусировки, вам нужно выработать нейронные «шаблоны» фокусировки.

Мозги — энергоемкие органы

Следующий факт о мозгах: им нужно много энергии для работы.

Когда Генри Форд сказал: «Думать — самая трудная работа, и, вероятно, поэтому так мало людей ею занимаются», он был прав. Согласно неврологии, наш мозг потребляет около 20% всей нашей энергетической нагрузки — и это только тогда, когда он отдыхает. Когда нам нужно на самом деле использовать наш мозг, чтобы учиться, существует острая потребность в энергии для удовлетворения.

Это важно, потому что существуют реальные физиологические причины, по которым вам нужно работать над концентрацией внимания. Вы не ожидаете, что сможете пожать 200 фунтов без какой-либо подготовки. Но многие люди ожидают такой производительности от своего мозга, когда приходит время интенсивно учиться. И, если они не тренируются для этого, они в конечном итоге будут разочарованы.

Если вы не тренируете способность своего мозга к концентрации внимания, вы можете не понимать, почему так трудно приступить к работе. Подсознательно наш мозг довольно хорошо ускользает от работы, которая обещает быть тяжелой и отнимающей энергию. Что вы, вероятно, заметите, так это то, что вместо того, чтобы пересмотреть свою испанскую грамматику, вы каким-то образом попали в кроличью нору YouTube и обнаружили пятнадцать способов дополнить аксессуарами свою спортивную сумку. #жизненные навыки

Итак, давайте пробежимся по списку того, что вы можете сделать, чтобы развить силу концентрации, чтобы вы могли делать все то, что .

Контрольный список: 10 упражнений на концентрацию внимания для повышения концентрации внимания

Упражнения на концентрацию помогут вам развить внимание и концентрацию, чтобы вы могли эффективно учиться.

Упражнение 1. Ведите список дел

Иногда простой процесс записи всего, что у вас на тарелке, делает его более управляемым. Вы вытаскиваете его из своей рабочей памяти, он больше не является частью свободно плавающего вокруг вас облака беспокойства, и вы можете отмечать события одно за другим.

Как только это выйдет из головы, оно не будет вас отвлекать. Вы сможете лучше сосредоточиться.

Упражнение 2. Холодный душ

Также было проведено интересное исследование, посвященное «Человеку со льдом» Виму Хофу, о пользе для здоровья пребывания на холоде.

Каждый день принимайте холодный душ немного дольше, а затем откладывайте удовольствие от приятного горячего душа. Или… закончите свой обычный душ все более продолжительным холодным душем.

Это лайфхак для развития вашей силы воли, а сила воли очень тесно связана с вашей способностью концентрироваться и выполнять сложные задачи.

[См. также: Как польза холодного душа может изменить вашу жизнь]

Упражнение 3. Медитация

Польза медитации хорошо задокументирована, поэтому ее переняли многие успешные и известные люди, начиная с Хью Джекман — Арианне Хаффингтон.

Одна простая практика — сосредоточиться на своем дыхании. Только то. Вдох-выдох. Попробуйте делать это в течение пяти-пятнадцати минут каждый день.

Выполнение этой медитации — отличный способ практиковать как концентрацию, так и метапознание (осознание своих мыслительных процессов). Это также помогает снизить стресс и предотвратить выгорание.

Приступая к этой практике, большинство людей обнаруживают, что их разум на самом деле невероятно шумный и отвлекающий. Медитация обычно проходит примерно так:

Вдох-выдох… как долго я этим занимаюсь? Кажется, что навсегда…

Вдохни… спина болит. Я думаю, стоит ли мне записываться на массаж. Подождите, я что-то делал. Ах да, выдохните…

Духовку я оставил включенной? Может, мне стоит встать и проверить.

Что это за шум? Хм. Сейчас это остановлено. Вдохните…

Интересно, что сегодня по телевизору?

Это нормально, и смысл этого не в том, чтобы впадать в уныние из-за того, как трудно сосредоточиться на чем-то одном. Настоящая ценность заключается в том, чтобы замечать каждый раз, когда ваш ум блуждает, а затем возвращать внимание к дыханию.

Этот тип медитации развивает умственную концентрацию так же, как отжимания развивают силу рук. Вы тренируетесь концентрироваться на чем-то одном и вытесняете другие второстепенные мысли.

Большинство людей, которые пробуют это в первый раз, удивляются тому, как трудно сосредоточиться только на одном объекте более десяти секунд. Однако со временем это становится полезным и расслабляющим упражнением и, как и фитнес, оказывает влияние на все остальные аспекты вашей жизни.

Упражнение 4. Двигайте телом

Упражнения — прекрасный способ развить умственную концентрацию.

Упражнения — это еще одно занятие, которое большинству людей не хочется делать заранее, но после которого они чувствуют себя прекрасно. (Это противоположно поеданию мороженого с мороженым, после которого вы чувствуете сонливость и как бы жалеете, что не ели.) Превращение феномена «до против после» — один из главных ключей к достижению того, чего вы хотите в жизни. и проводить более счастливое и здоровое время, пока в пути .

Нужна сила духа, чтобы выйти на пробежку, когда тебе не хочется. Однако каждый раз, когда вы это делаете, вы повышаете умственную выносливость.

Вы также помогаете своему мозгу работать лучше — доказано, что физические упражнения полезны для умственного развития.

Упражнение 5. Практика запоминания

Запоминание требует когнитивных усилий. Когда вы делаете это, вы развиваете свои пресловутые мозговые мышцы, и с практикой вы начнете замечать разницу, когда вам нужно их использовать. Как говорится, «психически здоровые становятся еще лучше». (Ну, если не было такой поговорки, то теперь есть…).

Поэтому полезно практиковаться в запоминании вещей, особенно с использованием карточек с интервальным повторением, таких как в Brainscape. Brainscape — отличный инструмент для более эффективного обучения, если вы не можете сосредоточиться на учебе. Адаптивный алгоритм вводит новый материал с нужной скоростью, поэтому вы учитесь оптимально.

Обучение с помощью Brainscape может удвоить скорость вашего обучения , и это странно затягивает.

Упражнение 6. Чтение трудных произведений

Чтение сложных текстов помогает увеличить концентрацию внимания.

Еще один способ развить способность к концентрации — это читать трудные произведения, которые вас интересуют («Экономист», «Наука», «Диккенс» и т. д.). эта классика — мысленный эквивалент полумарафона в резиновых сапогах. (Например, какое отношение Родион Романович Раскольников к Авдотье Романовне Раскольниковой? Думай скорее…)

Успешное чтение сложного материала требует настоящей концентрации и целеустремленности, и ваша сила воли возрастет соответственно.

Упражнение 7. Слушайте

Внимательно слушайте аудиокниги или лекции. Сосредоточенное слушание — это жизненный навык, который можно применять во многих областях.

Важно слушать активно и целеустремленно, а не во время просмотра Pinterest или игры в Candy Crush. Когда вы сделаете это, вы обнаружите, что глубокое слушание — это ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА, требующая умственных способностей. Делайте перерывы, когда вы обнаружите, что ваше внимание слишком блуждает; однако постарайтесь оставаться сосредоточенным как можно дольше.

Упражнение 8. Практика

сидеть неподвижно

Вы помните, как в детстве вас отводили в какое-то официальное место (похороны, свадьба, концерт классической музыки, речь на инаугурации президента) и говорили: «Просто сиди неподвижно ради всего святого!» Что ж, хотя теперь вы, вероятно, лучше разбираетесь в этом, возможно, пришло время вернуться к этому навыку.

Попробуйте засечь время, чтобы увидеть, как долго вы можете сидеть абсолютно неподвижно. (Объедините это с нашим предыдущим пунктом о медитации.) Вы обнаружите, что это не так просто. Если у вас есть дети, это может заставить вас немного больше сочувствовать их бедственному положению. В любом случае, это отличное упражнение для развития мышц фокусировки.

Упражнение 9. Монолог с мячом

Потренируйтесь повторять все, что вы знаете по изучаемой теме, подбрасывая мяч в воздух и ловя его. Трудно сконцентрироваться на обоих действиях, но это увеличивает объем вашего внимания и концентрацию.

Кроме того, выход и чтение лекции о том, что вы изучаете (даже если у вас нет аудитории), известен как метод Фейнмана, и это отличный способ закрепить ваши знания.

Упражнение 10. Найдите свое «почему»

Наконец, один из самых мощных инструментов для концентрации внимания — напоминать себе, ПОЧЕМУ вы что-то делаете. Свяжите свою цель с чем-то, что является частью вашей личности, и вы откроете совершенно новый уровень умственной энергии.

Готовьтесь к успеху

«Мы не поднимаемся до уровня наших ожиданий, мы опускаемся до уровня нашей подготовки» — Архилох, древнегреческий поэт и воин.

Мы в Brainscape верим в следующее: подготовка — это ключ к достижениям и успеху. Фокусировка — это навык, который вы можете развить в себе; чем больше вы будете над этим работать, тем более естественным это станет для вас. Это требует усилий, но результаты того стоят. И чем лучше вы сможете сосредоточиться, тем лучше вы сможете учиться.

Другими словами, если вы будете тренировать мышцы фокусировки, как Арни, готовящийся к Терминатору 7 (или уже к 8?), то в Судный день вы будете выступать как чемпион.

Hasta la vista, детка.

10 Техники концентрации и развития внимания для детей с СДВГ

Представьте, что вы живете внутри видеоигры, где все происходит одновременно. Каждое зрелище, звук и ощущение отвлекают. Для ребенка с СДВГ прожить обычный день примерно так. И это многое объясняет в том, как они воспринимают мир.

Дети с СДВГ обычно имеют нарушения таких функций, как концентрация, память, импульсный контроль, скорость обработки информации и неспособность следовать указаниям.

«Хорошие новости… — это то, что вы можете сделать, чтобы помочь вашему ребенку с СДВГ улучшить свои навыки концентрации».

Если вы являетесь родителем ребенка с СДВ или СДВГ, это, скорее всего, звучит слишком знакомо. На протяжении многих лет вы, вероятно, сталкивались с домашними заданиями со своим ребенком и пытались (и не смогли) заставить его выполнять определенные задачи, такие как уборка в комнате или уборка во дворе. И не раз вы, вероятно, чувствовали себя полностью истощенными их высокой энергией и кажущейся неспособностью сосредоточиться.

Хорошей новостью является то, что есть то, что вы можете сделать, чтобы помочь вашему ребенку с СДВГ улучшить свои навыки концентрации.

В течение многих лет считалось, что каждый из нас рождается с большим запасом клеток мозга, но мы не в состоянии производить дополнительные клетки или изменять их функционирование. Совсем недавно нейробиологи обнаружили нечто, называемое нейропластичностью , которая позволяет мозгу фактически выращивать дополнительные клетки или модифицировать функцию существующих клеток.

Удивительно, но было обнаружено, что когнитивные упражнения вызывают желаемые изменения в том, как мозг работает и как он выглядит . Для родителей это означает, что теперь вы можете работать со своим ребенком, чтобы помочь улучшить симптомы СДВГ.

Подумайте об этом так: когда вы хотите накачать мышцы, что вы делаете? Вы тренируетесь на силу и выносливость. Упражнения для мозга в основном работают по тому же принципу. Это способ помочь вашему ребенку развить внимание и выносливость, чтобы укрепить его способность концентрироваться, обрабатывать и управлять своими эмоциями.

Будучи детским психологом и отцом сына с СДВГ, я разработал множество упражнений, которые помогают детям с СДВГ улучшить концентрацию. Суть в том, чтобы представить их как игры, в которые родителям и детям интересно играть вместе.

Вот несколько простых упражнений для начала. Выполняя эти упражнения вместе, не забудьте обеспечить подкрепление в виде похвалы и поощрения. Ведите учет прогресса (обычно это включает в себя то, как быстро ваш ребенок может выполнить задание или как долго он может продолжать задание).

1.

Игра с монетками

Родителям нравится эта игра, потому что она улучшает память и последовательность действий, а также внимание и концентрацию. И детям это нравится, потому что это быстро и весело.

Во-первых, вам понадобится небольшая стопка разных монет, картонный лист, чтобы накрыть их, и секундомер или таймер (для вашего телефона доступно множество бесплатных приложений с таймером). Выберите из стопки пять монет (в данном примере мы скажем три пенни и два пятицентовых) и разложите их в ряд.

Теперь скажите ребенку: «Внимательно посмотри на монеты, разложенные на столе».

Затем накройте монеты картоном. Запустите таймер, а затем попросите их сделать такой же узор, используя монеты из кучи. Когда они закончатся, отметьте время таймером и снимите картонную крышку.

Запишите, сколько времени им нужно, чтобы составить узор, и правильно ли они ответили. Если ваш ребенок не выполнил задание правильно, пусть он продолжает попытки, пока не сможет это сделать.

Вы можете увеличивать сложность узоров по ходу игры и включать пенни, пятаки, десять центов, четвертаки и полдоллара. Вы увидите, что концентрация и последовательность действий вашего ребенка улучшаются, чем больше он играет, что является большой наградой для вас обоих.

2. Расслабление и позитивные образы

Сочетание простых техник релаксации, таких как глубокое дыхание, с позитивными визуальными образами помогает мозгу совершенствоваться или приобретать новые навыки. Например, исследования показывают, что если человек мысленно отрабатывает удар в гольфе, мозг на самом деле записывает воображаемые попытки так же, как если бы они были реальными попытками, что приводит к улучшению игры в гольф.

Другими словами, дети с СДВГ могут вообразить, что они внимательны в классе или справляются с поддразниванием, что может изменить их поведение в школе. Вы и ваш ребенок можете использовать свое творчество и попробовать.

3. Интеграция разума и тела

Примером этой техники может быть попытка вашего ребенка сесть на стул, не двигаясь. Родитель измеряет, как долго ребенок может это делать. Повторная практика в течение нескольких недель покажет улучшение. Благодаря этой деятельности нейронные связи между мозгом и телом укрепляются, обеспечивая улучшенный самоконтроль.

4. Кроссворды и пазлы с картинками

Звучит просто, но это отличные инструменты для детей с СДВГ. Кроссворды улучшают внимание к словам и способность строить последовательности. Точно так же пазлы с картинками, в которых ваш младший ребенок должен искать «неправильное» на картинке или искать труднодоступные объекты, также улучшают внимание и концентрацию.

5. Игры памяти и концентрации

Детские игры, такие как Саймон, — отличная идея для улучшения памяти и концентрации. Они быстрые и веселые.

Память побуждает ребенка запоминать расположение квадратов на картинках, а Саймон помогает им запоминать последовательности зрительных и слуховых стимулов. Благодаря повторяющейся игре мозговые цепи тренируются и подвергаются испытаниям, что укрепляет связи и, таким образом, улучшает работу.

Кроме того, существует множество бесплатных онлайн-игр, которые также улучшают концентрацию или память. Вы можете найти эти игры на таких сайтах, как PBS Kids, Fun Brain и Mr. Nussbaum.

Для детей старшего возраста и подростков ознакомьтесь с когнитивными упражнениями от Lumosity.

6. Танцевальные игры

Существуют различные версии на выбор, в зависимости от возраста вашего ребенка и того, что ему или ей нравится. В эти игры можно играть на различных игровых платформах, включая Xbox, Wii и другие. Вам также потребуется приобрести танцевальный коврик, который идет в комплекте с вашей системой.

Эти игры улучшают концентрацию, скорость обработки информации, планирование, последовательность действий и двигательную интеграцию. В качестве дополнительного бонуса они также могут быть хорошей формой аэробных упражнений.

7. Сюжетные игры

Чтобы играть в эти игры, вам понадобится хороший сборник рассказов и хорошее воображение. Вы можете просто прочитать небольшой рассказ и дать ребенку контрольную по содержанию. Или вы можете прочитать абзац или два из рассказа, а затем попросить ребенка придумать, что, по его мнению, может быть дальше.

Дайте указания, чтобы содержание было связано с оригинальной историей. Затем вы можете добавить свое мнение о том, что произойдет после того, как ваш ребенок скажет то, что, по его мнению, произойдет дальше. Если возможно, продолжайте торговать туда-сюда и посмотрите, что получится в итоге.

Эти игры помогают развивать рабочую память и концентрацию. Также они могут помочь в развитии логики и чувства юмора.

8. Лабиринты

Вы можете бесплатно найти в Интернете лабиринты, соответствующие возрасту вашего ребенка. Один из сайтов, на котором они есть, — KrazyDad Mazes. Начните с простых и двигайтесь вперед. Следите за скоростью и ошибками. Конечно, не забывайте хвалить улучшение результатов.

Лабиринты

отлично подходят для концентрации, планирования, построения последовательности, скорости обработки и зрительно-моторной интеграции.

9. Головоломки

Головоломки очень хороши для детей с СДВГ или нарушениями обучаемости, потому что они помогают нарастить ту мозговую мышцу, о которой мы говорили, как и все эти упражнения. Например, есть игры-лабиринты (например, Perplexus), в которых игроки должны маневрировать маленьким шариком вокруг сложных барьеров внутри прозрачного шара. Вы можете варьировать задачи, чтобы обеспечить разнообразие игр.

10. Лопастной шар

Вы когда-нибудь играли с одним из них в детстве? Я играл в детстве и в подростковом возрасте, и мне это очень нравилось. По сути, это деревянная ракетка с резиновым шариком, прикрепленным к ней резинкой. Оборудование должно быть легко найдено в магазине игрушек или аптеке.

Лучше всего начать с подбрасывания мяча вниз, а когда освоите его, переключитесь на подпрыгивание вверх. Следите за тем, как долго ваш ребенок может удерживать мяч. Поощряйте увеличение количества времени. Для детей постарше вы можете поговорить о том, что нужно, чтобы установить рекорд, чтобы мотивировать их.