Упражнения на раскрепощение: Актерское мастерство: 20 лучших упражнений

Содержание

Актерское мастерство: 20 лучших упражнений

журнал

Актерское мастерство: 20 лучших упражнений

Если вам кажется, что за грандиозным успехом вашего любимого артиста стоит природный талант и фантастическая удача, то вы глубоко заблуждаетесь. Скорее всего он или она потратили тысячи часов, чтобы стать лучше, увереннее, разговорчивее, выразительнее. Реальное актерское мастерство — это бесконечные репетиции, семинары и тренинги. Какие из них наиболее продуктивны и можно ли заниматься дома? В этой статье мы ответим на эти вопросы.

Упражнения на раскрепощение

Обычно, этот блок ставят в самое начало тренировки, потому что занятия на раскрепощение одновременно разогревают мышцы. Благодаря им человек погружается в процесс, перестает нервничать и начинает контролировать собственное тело. Большинство из них основаны на расслаблении и снятии зажимов, как телесных, так и психологических. Зачем это нужно? Если вы когда-нибудь видели, как актриса на сцене падает в обморок, то, наверняка, у вас возникал вопрос, почему ей удается не разбить затылок или не сломать плечо. Дело в том, что благодаря регулярным тренировкам тело становится пластичным и мягким, поэтому во время падения не ударяется об поверхность, а «сползает» на нее, не травмируясь.

1. Актерское мастерство — новая йога
Освободите территорию на полу и постелите коврик — подойдет любой, не пропускающий холод. Лягте на спину и найдите комфортную позицию, только не перекрещивайте руки и ноги. Закройте глаза, глубоко вздохните и мысленно «ощупайте» свое тело, а затем расслабьте его: начните со ступней левой ноги и постепенно поднимайтесь выше, пока не достигните головы. Сделать это не так просто, как написано, поэтому возьмите столько времени, сколько нужно именно вам. Механизм упражнения напоминает медитацию, поэтому его можно регулярно делать по утрам, сразу после просыпания.

2. Заведите друга. Воображаемого
Звучит как абсолютный бред, правда? На самом деле, это очень ценный совет для тех, кому сложно раскрываться и раскрепощаться с любыми, даже близкими людьми. Если вам сложно удерживать постоянно перед глазами человеческий образ, то просто сядьте или встаньте перед зеркалом и коммуницируйте с отражением. Расскажите абстрактному собеседнику то, чем не можете (пока что) поделиться с остальными. Если у вас получится это сделать, вы преодолеете словесный барьер и диалоги с реальными людьми будут складываться гораздо легче.

3. Танцуйте!
Танцы — одно из самых раскрепощенных и пластичных искусств в истории. Поэтому, обойти его стороной, если вы действительно хотите до конца снять зажимы, не получится. Поставьте таймер на 15 минут, встаньте перед зеркалом и танцуйте не останавливаясь. Вы можете двигаться как угодно, смешивая разные жанры, замедляясь или ускоряясь. Если у вас нет психологического барьера перед окружающими, то вы можете делать все то же самое в присутствии друзей или родных. Это упражнение обязательно даст результаты, если повторять его ежедневно — оно может стать вашей полезной привычкой и заменить утреннюю зарядку.

Как сделать речь и дикцию лучше?
Записывайся и мы подберем подходящий речевой курс

Хочу учиться

Упражнения на воображение и фантазию

Работа артиста на 50% состоит из постоянного включения в придуманный мир — мир, которые в «Войне и мире» описал Толстой или Чехов в своих «Трех сестрах». Для того, чтобы органично существовать на сцене актер должен уметь переносить сюжеты из литературы в реальную жизнь. Обойтись в этом случае без бурной фантазии никак нельзя, поэтому тренировать ее необходимо.

1. Представьте, вы — бухгалтер.
Попросите друзей написать на листке любую профессию, максимально далекую от той, которой вы занимаетесь сейчас. Посмотрите, какая роль вам выпала и начинайте рассказывать о своей жизни так, словно вы уже работаете электриком, парикмахером, современным художником или дизайнером интерьеров. Пусть друзья задают вам дополнительные сложные вопросы, которые будут постоянно «обновлять» ваше повествование и детализировать его.

2. Придумайте авторское кино.
Это упражнение можно делать в одиночку. Представьте, что вам необходимо через два часа отправить сценарий для съемки короткометражного фильма. Выберите тему, опишите героев, завязку, кульминацию и развитие сюжета, предложите воображаемые декорации или место действия — можно делать это вслух, а можно на листочке. Поверьте, что двух часов вам может не хватить, настолько захватывающим оказывается процесс. Если вдруг сюжет покажется вам достойным, то вы можете попробовать его воплотить в жизнь с помощью «Легких людей». В школе актерского мастерства в конце одного из курсов педагоги предлагают студентам самостоятельно разрабатывать сюжет для своего курсового видео-ролика. Почитать об отзывах учеников и съемочном процессе можно здесь:

3. Возьмите в руки игуану.
Воображаемую! Представьте, что у вас на руках сидит какое-нибудь экзотическое животное, которое категорически нельзя спускать с рук на пол. Оно может быть огромным, как кенгуру, может быть колючим, как дикобраз или, мягким и, одновременно, опасным, как котенок гепарда. Попытайтесь наиболее правдоподобно показать «ускользание» животного из ваших рук и не забудьте о том, что зритель должен правильно определить какого именно зверька вы держите. Еще больше полезных упражнений на развитие фантазии можно найти в нашей статье

Упражнения на развитие внимания

Внимание кажется очень рациональным явлением, зависящим от работы головного мозга, хотя самый известный практик и теоретик русского театра — Константин Станиславский — писал, что на его взгляд, внимание находится не в голове артиста, а в районе «солнечного сплетения». Внимание необходимо для того, чтобы артист умел правильно выбирать из материала самые важные и кульминационные точки, а еще с ходу улавливать настроение публики, сидящей в зрительном зале. Определив отрицательную реакцию зрителя, актер может повлиять на ход спектакля в лучшую сторону.

1. Посмотрите на свою настольную лампу.
Или любой другой предмет, который используете ежедневно. Поставьте его перед собой и, для начала, внимательно осмотрите его со всех сторон, представьте, каким он может быть на ощупь — скользким, колючим, поцарапанным и так далее. Затем проверьте догадки на практике и потрогайте вещь — так начнет работать ваша тактильная память. В финале отвернитесь и попробуйте наиболее полно описать предмет, используя полученные ощущения. Это можно сделать на следующий день или просто через какое-то длительное время.

2. Вспомните Цезаря, который умел делать несколько дел одновременно.
Внимательный артист должен уметь то же самое. Поэтому попробуйте погрузить себя в такую ситуацию: начните играть в щахматы или шашки, включите песню с незнакомыми словами и попытайтесь время от времени отвечать на сообщения от друзей. Когда будете тренироваться, пригласите кого-нибудь наблюдать за вашим успехом и давать обратную связь. Это очень важно, потому что с первого раза сделать идеально каждое из дел, конечно, не получится.

3. Сыграйте в более сложную версию «Крокодила»
Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощь близких людей. Встаньте в полутора метрах друг от друга и договоритесь о том, что один из вас показывает разные движения, а второй их повторяет. Если вам досталась вторая роль, то пытайтесь наиболее четко и правильно следовать за передвижениями и позами партнера.

Упражнения для дикции

Пункт, важность которого объяснять не нужно. Очевидно, что для профессии артиста нужна хорошая дикция, над которой нужно работать ежедневно. Здесь снова можно обратиться к Станиславскому, который говорил, что красивая речь должна быть не просто навыком, а частью личности человека, такой, словно она была у него от рождения. Это значит, что разговаривать правильно и хорошо актер должен не только на сцене или съемочной площадке, но и за чашкой кофе с другом. Причем дикция — это не просто правильное и громкое произношение слов вслух, но и умение владеть интонациями, управлять вниманием зрителя с помощью своей речи. Тренировать дикцию хоть раз в жизни приходилось каждому, вспомните хотя бы уроки в начальной школе, где вас просили проговаривать смешные скороговорки. Правда, для профессионального актерского образования требуются более сложные инструкции, о которых мы сейчас расскажем.

1. Не бойтесь сломать язык
Один из самых знаменитых в Петербурге педагогов по сценической речи — Егор Архипов — советует начинающим артистам начинать тренировку дикции с упражнений по артикуляции. Артикуляция необходима для того, чтобы уметь четко и правильно произносить отдельные звуки речи. Специально для школы «Легкие люди» Егор Архипов составил большой список полезных тренировок, о которых подробнее можно почитать в статье. Одна из них заключается в том, чтобы произносить сложные буквенные сочетания, которые в бытовой жизни встречаются крайне редко. Например: ЛРА, ЛРЯ, ЛРУ, ЛРЮ, ЧРА, ШРА, РЛО, МФО, РЛИ, МФЕ. Для усиления эффекта и большего раскрепощения можно делать это упражнение перед зеркалом.

2. Три различных версии Конституции
Возьмите Конституцию России и выберите абсолютно любой отрывок. Ваша задача — прочитать его несколько раз, психологически погружаясь в различные условия. Сначала произнесите текст так, словно вы зачитываете торжественный манифест, затем так, словно признаетесь в страстной любви, а напоследок так, словно перед вами не Конституция, а увлекательный и качественный детектив. Внимательно следите за дикцией — в каждом из предложенных случаев она должна стремительно меняться, где-то быть мягче и пластичнее, а где-то напористее и четче. Для оценки результатов вам понадобится помощь друзей, чтобы они смогли рассказать вам об ошибках и помочь добиться идеального звучания каждого отрывка.

Упражнения для развития памяти

Для того, чтобы запоминать большие пласты текста и транслировать их со сцены, артисту необходимо иметь отменную память. Принято считать, что свойство быстро и навсегда запоминать любую информацию — врожденное, как талант. Но нейробиологи, которые изучают реальные свойства и способности нашего мозга, в ответ на этот стереотип рассмеются и ответят, что память поддается тренировке так же, как мышцы нашего тела. Мы подобрали несколько самых интересных тренировок:.

1. Фиксируйте детали в блокноте
Теперь, когда идете куда-нибудь гулять или, лучше, когда отправляетесь в путешествуйте, возьмите за правило записывать свой маршрут на листочке в конце прогулки или поездки. Если у вас есть склонность к рисованию, то можно не только писать, но и зарисовывать мелкие подробности и детали, встреченные на пути. Постепенно, объем записей или зарисовок будет расти — в следующие прогулки/путешествия вы будете гораздо сильнее концентрироваться на том, что вас окружает.

2. Оглянитесь по сторонам
По дорогу в школу, институт или на работу научитесь запоминать по 10-12 явлений, существ или предметов, которые понравились или, наоборот, не понравились вам больше всего. Например: на асфальте вы увидели потерянную помаду, в автобусе услышали как кто-то признается кому-нибудь в любви, проходя по набережной увидели смешную маленькую девочку в коляске, а в витрине магазина — огромный леденец. Когда дойдете до цели попытайтесь пересчитать в голове (не записывая!) увиденное в правильном порядке.

3. Больше музыки!
Попросите друзей скинуть вам несколько музыкальных треков, где есть увлекательный текст. Послушайте каждый из них и попытайтесь вслух пересказать сюжет каждой песни. С первого раза может получиться только каша из метафор и путаница с героями, поэтому переслушайте треки еще по два раза и попытайтесь снова. Если выполнять задание регулярно, то через какое-то время у вас выработается своя методика запоминания, которая в будущем будет очень полезна для фиксации ролей.

Упражнения на выразительность

Процветает стереотип, что в профессиональных театральных вузах педагоги смотрят на внешние данные человека и его способность танцевать, петь или читать стихи. Но, на самом деле, гораздо больше в профессии ценится способность заявить о себе. Речь идет о выразительности человека, как личности. О таких людях, обычно, говорят, что они умеют «выделиться из толпы», то есть эффектно преподнести себя и свои таланты. Многие думают, что это качество — врожденное, но на самом деле его можно прокачивать и добиваться видимых результатов.

1. Начните со взгляда.
Одним из ключевых приемов гения бизнеса и технологий XXI века — Стива Джобса — был его фирменный ледяной взгляд, который он использовал только в крайнем случае. Если партнер или непонятливый сотрудник не не соглашались с мнением Джобса, он не мигая фиксировал взгляд глаза-в-глаза на собеседнике и замедлял речь. Большинство людей, которым пришлось испытать это на себе, говорили, что уже через минуту им хотелось согласиться на что угодно, просто, чтобы прекратить исходящее давление и мощь. Стив методично, в течение нескольких лет, тренировал этот взгляд в зеркале, проверяя впечатление на себе. Первый контакт между любыми людьми или между артистом и аудиторией возникает в момент пересечения взглядов. Поэтому, чтобы производить на публику нужный эффект, вам необходимо понять, как именно вам комфортнее смотреть человеку в глаза — вкрадчиво, пристально, отводить взгляд или задерживать, прищуриваться или, наоборот, смотреть максимально открыто и ободряюще.

2.10 непростых вопросов

Возьмите тетрадь и напишите десять тем для разговора, которые наиболее часто затрагиваются в вашем кругу общения. Вы знаете ответ на каждый из них? Можете ответить четко и уверенно, подобрать аргументы и защитить свое мнение? Если ответ «да», то напишите еще 10 вопросов — тех, на которые вы в разговорах не могли дать такой же идеальный и быстрый ответ. Вопросов, которые приводят вас в ступор и вынуждают что-то неразборчиво и путано отвечать. Потратьте время и силы, чтобы сформулировать на большинство из них ответы, которые сможете дать в случае неожиданной беседы.

3. Задумайтесь о кумирах

Наверняка у вас есть люди, которые мотивируют и вдохновляют быть лучше и сильнее. Это могут быть деятели из абсолютно разных сфер — политики, режиссеры, изобретали, инженеры, бизнесмены и так далее. Наверняка, каждый из них по-своему выразителен, поэтому потратьте время на то, чтобы проанализировать их биографию и карьеру. Выберите по несколько факторов или качеств, которые делают этих людей особенными — это может быть красноречие, критичность или упорство. Попробуйте «перенести» выбранные параметры на себя и трезво оцените их наличие и отсутствие. Таким образом вы поймете, чего вам не хватает и будете тренировать только то, что действительно необходимо для создания выразительного и эффектного образа.

Упражнения на концентрацию

Профессия актера может казаться идеальной, особенно если у вас получилось достичь востребованности на рынках театра или кино. Но, эта востребованность имеет и другую сторону, противоположную славе и богатству — например, чрезвычайные эмоциональные нагрузки и бешеный темп жизни. Помнить три-четыре разных роли, запоминать график репетиций, не забывать спать и есть — все это требует хороших навыков концентрации, которую можно и нужно тренировать.

1. Докопайтесь до самой сути
Если вы когда-нибудь готовились к экзамену в лихорадочном режиме, проглатывая книгу за книгой, то вам знакомо чувство ускользания смыслов прочитанного. Это нормально, ведь наше внимание во время спешки находится где-то на границе сознания и не работает, а спит. То же самое может произойти с артистом в особенно напряженный период гастролей или премьер. Чтобы минимизировать шанс попасть в неловкую ситуацию, необходимо каждый день учиться погружаться в текст осознанно, упорно искать и находить смысл того, «что же хотел сказать автор». Выберите текст, который хотели бы прочитать со сцены и представьте, что это ваша долгожданная роль. Читайте ее вслух перед зеркалом, расставляя акценты, выбирая любимые и нелюбимые эпизоды. Время от времени старайтесь откладывать лист и репетировать без него.

2. Сконцентрируйтесь на запахе
Одно из самых приятных упражнений в этом списке связано с ароматами. Его цель — научиться концентрироваться на одном из множества, не отвлекаясь на остальные. Выберите четыре-пять ароматов, которые не вызывают у вас неприязни: они должны быть доступны в пределах дома. Например: запах цитрусовых от порезанного апельсина, любимый кокосовый гель для душа, воск горящей свечи и свежезаваренный кофе. Поставьте объекты рядом так, чтобы аромат каждого из них доносился до ваших рецепторов. Выберите один из запахов и попытайтесь полностью сосредоточиться на нем, не замечая остальные. Это упражнение не самое простое, зато оно обладает еще и медитативным расслабляющим эффектом.

3. Используйте «помидорное время»
Еще одно упражнение часто используют журналисты, когда им требуется написать текст, но вдохновение не приходит, а концентрация рассеивается. Они используют «помидорное время», которое изобрел и запатентовал Франческо Чирилло в конце прошлого века. Суть такова, что вам нужно распределить время на 25-минутные периоды и отслеживать его с помощью таймера. За эти 25 минут вам нужно решить одну задачу, которую нельзя ни в коем случае перенести за границы условленного отрезка времени. Например, прочитать несколько коротких пьес, сделать растяжку или написать четкий и последовательный план на день. Ощущение, что дедлайн приближается очень стремительно мотивирует не отвлекаться на ерунду, а повышать продуктивность и концентрацию.

Упражнения на импровизацию

Представьте, что вы выступаете на сцене и внезапно забываете очень важную реплику? Момент произнести ее — приближается, но память подводит вас и к горлу подступает паника. Профессиональный артист в этой ситуации начинает оттягивать момент «Х» с помощью импровизации. Он проcчитывает в голове абстрактные «сюжеты отступления», которые сиюминутно же воплощает в жизнь. Для того, чтобы это получалось органично и не смущало зрителей в зале, необходим опыт поведения в подобных, довольно стрессовых для человеческой психики, ситуациях. Есть несколько хороших упражнений, которые помогут вам этого добиться.

1. Одна история на двоих
Одно из самых лучших упражнений для развития импровизации. Предложите вашему партнеру сесть друг на против и по очереди говорить по одному слову, которое по смыслу подходит к предыдущему. Гораздо легче механику упражнения объяснить на конкретном примере:

Вы: Сегодня
П: Яна
Вы: купила
П: килограмм
Вы: вишни
П: в супермаркете
Вы: около
П: школы!

И так далее. Главное в процессе внимательно слушать то, что говорить другой и быстро реагировать на услышанное. Старайтесь не брать на раздумья больше трех секунд — чтобы азарта и результата было больше, попробуйте играть с подсчетом баллов за потраченное время на подбор правильного слова. Внимательно следите за сюжетом, используйте больше прилагательных и старайтесь не вводить в диалог больше одного героя.

2. Покажи!
Название тренировки говорит само за себя. Для ее выполнения вам снова потребуется помощь друзей. Договоритесь о том, кто дает задания, а кто их исполняет и приступайте к действию. Например, человек говорит вам «покажи слона», «покажи стул, у которого оторвалась ножка», «покажи треск льда на реке» и так далее. Чем активнее и реалистичнее вы импровизируете, тем больше баллов получаете за каждую задачу.

3. Как поживает ваша супруга?
Странное, но полезное задание, для которого, как и в предыдущих двух случаях, вам понадобится помощь друзей. Попросите партнера заранее продумать несколько вопросов, которые он некогда бы не задал вам в реальной жизни. Например: «Зачем ты купил на прошлой неделе розовую кофеварку, если всю жизнь пьешь чай?» Или «Почему сегодня утром вас забрали в полицию?». Вы должны отвечать на вопросы несмотря на их абсурдность и неправдивость — так будет тренироваться ваша находчивость, фантазия и, конечно, импровизация.

курсы для начинающих

Для тех, кто только начинает свой путь на сцену

курсы для начинающих

Для тех, кто только начинает свой путь на сцену

Актерское мастерство
Речь, дикция и сторителлинг

Другие статьи

Раскрепощение с помощью игр и актерского мастерства

Даже малейшая неуверенность, боязнь показаться смешным или вызвать смех публики может помешать в достижении важных целей. Скованность и зажимы могут преследовать вас всю жизнь и сказываться как на карьере, так и на личных отношениях.

В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений на психологическое раскрепощение, одобренных и используемых преподавателями по актёрскому мастерству.

Психика человека – хрупкий и уникальный механизм, случайная поломка которого чревата большими проблемами. Разграничивайте понятия раскрепощённость и пошлая бестактность. Раскрепощаете себя маленькими шагами, используя только классические методы.

Скованность – понятие растяжимое. Начнём с общения с людьми и расширим границы поведения:

Приступите к совсем простым упражнениям на снятие скованности, например, спрашивайте у людей время просто так. У коллег, знакомых, в автобусе, в очереди – не важно. Спрашивайте специально и регулярно, конечно, не доводя до абсурда. Это будет первым шагом к преодолению застенчивости.

После того, как вы начнёте справляться с вопросами о времени, можно переходить к более сложному упражнению – разговор с абсолютно незнакомым человеком. Ведь вы наверняка замечали, как простой вопрос о маршруте автобуса или ситуации с погодой вытекает в полноценное общение. Слово за слово и у вас появился новый знакомый.

В случае если разговор с незнакомцем является для вас проблемой, и вы боитесь показаться немного странным, можно спланировать и отрепетировать разговор заранее. Также интересным вариантом является звонок в никуда, а точнее, на неизвестный номер телефона. Наберите спонтанные 11 цифр и представьтесь агентом бюро социологических опросов. «Что вы думаете о состоянии городского транспорта?» – сложно будет не высказать пару слов. После этого простого и немного странного упражнения вам будет гораздо проще перейти к живому разговору.

Подойдите к зеркалу и расскажите себе о своих же положительных качествах, например: о доброте, умении сопереживать, усидчивости, интересе личности. Не стоит злоупотреблять характеристикой внешности – больше внимания к душе. После некоторого промежутка времени вы станете гораздо уверенней себе.

Самым простым вариантом являются социальные сети в интернете. Найдите кого-нибудь из вашего города и просто заведите разговор на совершенно отстранённую тему. Не знаете как подступиться к человеку в социальной сети? Всё просто, напишите «как дела?», а дальше всё будет совсем просто.

Игры на раскрепощение – маленький шаг в актёрское мастерство!

Переходя от простых упражнений, можно попробовать игры на снятие психологических зажимов, которые помогут вам раскрыться не только как человек, но и как неплохой актёр.

Воображаемый слушатель

Упражнение не является самым простым, для него вам необходимо хорошенько отладить работу фантазии.

Итак, сядьте на диван и поставьте перед собой стул. Постепенно представляйте возле себя другого человека – образ не важен, главное убедить себя, что он есть. Расскажите ему о своих переживаниях, проблемах личного характера, анекдот или обсудите новостную сводку за минувшую неделю. Вы даже не заметите, как сами ответите на терзающие вас вопросы.

Все голые

Это одна из самых старых игр для снятия скованности и эмоциональной скупости. Для того чтобы попробовать не нужно даже реквизита.

Во время беседы с другом или знакомым попробуйте представить, что он стоит совершенно голый. Естественно, вас начнёт пробирать на смех, однако останавливаться не нужно – представьте, что в исподнем осталась вся улица, весь город. Постепенно это сделает вас более мягким и приятным в беседе человеком. Конечно, главное условие – не смеяться.

Смена роли

Благодаря этой игре вы сможете не только побороть остатки застенчивости, но и в полной мере раскрыть актёрские навыки.

Собираясь утром на работу, учёбу, по делам или гулять, можно ненадолго забыть о том, кто вы есть на самом деле. Представьте, что вы министр иностранных дел и ведите себя должным образом – весь день! На следующий день можно надеть маску супер героя и спасать своих друзей от невероятных угроз. Наблюдайте за реакцией людей и делайте выводы. Если получается смешно и естественно – вы побороли раскрепощённость и замкнутость, если плохо – ничего страшного.

Советы для успешного преодоления скованности

Главными учителями в раскрепощении должны стать ваши друзья и родные. Никто не знает вас так, как знаю они. Совет от близкого человека может помочь лучше, чем любой тренинг.

Однако и про классические упражнения и игры забывать не стоит. Рекомендуем вам отличную книгу для преодоления внутренних барьеров – «Тренинг преодоления социофобии» (Дж. У. Биик). Удачи!

comments powered by HyperComments

Пришло время расслабиться с помощью этих 10 упражнений на растяжку, которые обещают гибкость

Если вы чувствуете скованность во всем теле, пришло время расслабиться, дамы. И есть только один способ сделать это: растяжка. Мы знаем, что вы находите ежедневные упражнения на растяжку довольно скучными, но если вы их пропустите, это только навредит мышцам.

Знаете ли вы, что правильный 30-минутный сеанс растяжки может повысить вашу способность поднимать тяжести и делать кардио? Это потому, что когда вы растягиваетесь, вы готовите свои мышцы к тренировке. В результате ваши мышцы быстро не устают, и вы не чувствуете скованности или боли. А если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками и/или силовыми тренировками, то растяжка вам просто необходима.

А если вы все еще нам не верите, то прочитайте, что наука говорит о растяжке:

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training боль в мышцах.
В исследовании, опубликованном в Muscle, Ligaments, and Tendon Journal , говорится, что растяжка улучшает гибкость и подвижность, особенно если вы спортсмен.
В исследовании Journal of Physical Therapy Science утверждается, что растяжка важна для укрепления мышц.

Итак, какие растяжки вы можете сделать, чтобы расслабить свое тело и получить все эти преимущества? Итак, вот 10 для начала:

1. Растяжка подколенного сухожилия стоя
Это полный комплекс упражнений для шеи, спины, подколенных сухожилий и икр. Все, что вам нужно сделать, это просто встать прямо, поднять руки вверх и медленно опустить их вниз, пытаясь коснуться ступней. Удерживайте эту позу не менее 15–20 секунд.

2. Растяжка трицепса
Если вы любите отжиматься, то вы должны делать это религиозно. Эта растяжка фокусируется на трицепсах, мышцах спины, плеч и шеи. Поднимите обе руки. Согните правую руку в локте, чтобы коснуться спины. Теперь левой рукой толкните правый локоть вниз настолько, насколько сможете. Повторите с другой стороны.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Первый день #WorkoutFromHome #FitnessChallenge уже здесь! Так что готовьте народ и участвуйте! Победители получат потрясающие призы от @aromamagicindia Все, что вам нужно сделать: 1. Подпишитесь на @hthealthshots @aromamagicindia 2. Поставьте лайк и примите участие в этом конкурсе, опубликуйте свою историю 3. Напишите нам свое фото/видео и отметьте трех друзей в разделе комментариев. 4.. Человек должен участвовать в течение всех 7 дней, и 2 лучшие работы будут объявлены победителями. Так что поторопитесь и примите этот вызов. Захватывающие призы от Blossom Kochhar будут вручены трем победителям. Для T&C ➡️ https://bit.ly/_TnC_ #Contest #contestAlert #FitnessChallenge #healthshots #COVID19#Coronavirus #FitnessChallenge #tuesdaymotivation #tuesdayvibes #tuesdaymorning #quarantineandchill #Quarantinelife Competitiongram #coronavirusindiapdate #quarantin #QuarantinedLife #quarantineandchill # #COVID19 #covidsymptoms #covid19india #coronaoutbreak
20:04 PDT

3. Растяжка баттерфляем
Ваши мышцы нижней части тела также нуждаются в расслаблении, особенно если вы начинаете тренировку с кардио. Растяжка бабочки задействует мышцы бедра, спины, бедра и таза. Просто сядьте на пол, соединив ступни и колени наружу. Держите пальцы ног для лучшего сцепления, а затем покачивайте коленями вверх и вниз в течение 20–30 секунд.

4. Растяжка для выпадов
Бегуны, это обязательное упражнение для вас, так как оно максимально растягивает нижнюю часть тела. Растяжка с выпадами фокусируется на ягодицах, предметах, икрах и квадрицепсах. Задержите выпад как минимум на 10–15 секунд. Для лучшего баланса задействуйте свое ядро.

Растяните нижнюю часть тела с помощью выпада. Изображение предоставлено: Swati Kain
5. Наклоны в стороны
Если вас сильно беспокоит боль в спине, вам помогут наклоны в сторону. Встаньте прямо, руки прижмите к туловищу и наклонитесь вправо, осторожно проводя правой рукой по правой ноге. Сделайте 25 боковых наклонов на каждую сторону и после завершения каждого наклона удерживайте позу не менее 10 секунд.
6. Растяжка колена к груди
Эта растяжка отлично подходит для нижней части спины, нижнего пресса, подколенного сухожилия и бедер. Просто лягте на спину и поднесите одну ногу (согнутую в колене) ближе к груди и держите ее руками. Удерживайте эту позу от 15 до 20 секунд. Повторите с другой ногой. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.
7. Расслабление шеи
Предупреждение об этой растяжке: всякий раз, когда вы делаете какие-либо упражнения для шеи, убедитесь, что вы делаете это очень осторожно, так как ткани вокруг вашей шеи очень мягкие, и вы можете получить судороги, если будете их выполнять. это поспешно.
Расслабление шеи воздействует на мышцы шеи и ловушки. Для этого просто сядьте на пол, скрестив ноги, слегка согните шею в одну сторону и медленно нажимайте на нее рукой для максимального растяжения. Если вы чувствуете какую-либо боль, немедленно остановитесь. Сделайте по пять расслаблений шеи с каждой стороны. Вы даже можете делать растяжку шеи после долгих часов работы за компьютером.
8. Растяжка квадрицепсов стоя
Это удовольствие для бегунов, которое поможет вам растянуть квадрицепсы. Все, что вам нужно сделать, это встать прямо и согнуть колено назад, обхватив лодыжку рукой. Повторите это с другой ногой. Удерживайте позу не менее 10 секунд. При необходимости возьмитесь за стену.
Вот как вы делаете растяжку квадрицепсов. Изображение предоставлено Shutterstock. Это поможет вам придать подвижность вашим жестким бедрам, плечам, подколенным сухожилиям, рукам и спине. Удерживайте эту позу не менее 10 секунд для максимального растяжения и повторите ее пять раз. Чтобы сделать это движение еще более динамичным, вы можете сделать планку, а затем перейти в позицию собаки вниз. Это поможет вам подтянуть ядро.
10. Кошка в позе коровы
Долгий рабочий день и бесконечное сидение на этом стуле приводит к скованности в спине и бедрах. Чтобы расслабить их, все, что вам нужно сделать, это поза кошки-коровы. Это растягивает ваше ядро и стимулирует кровоток вдоль позвоночника.
19 упражнений на растяжку бедер, которые помогут расслабить напряженные мышцы и улучшить движения тела.
Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T. и Элизабет Миллард, C.P.T., R.Y.T.
Отзыв Кристы Сгобба, C.P.T.
14 мая 2022 г.
Кажется, в наши дни у всех подтянутые бедра, поэтому растяжка бедер важна как никогда. В этом есть смысл — если вы проводите много времени сидя, ваши сгибатели бедра остаются в укороченном положении больше, чем должны быть. Сокращение мышц таким образом может сделать их очень напряженными, особенно если вы не включаете в свой распорядок упражнения на растяжку и укрепление бедер.
Результат? Чувство дискомфорта и отсутствие подвижности, которые могут сделать повседневные действия, такие как ходьба или проскальзывание на переднее сиденье автомобиля, менее приятными. Кроме того, эта теснота может также усложнить ваши силовые тренировки, особенно если вы планируете выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, которые требуют, чтобы ваши бедра выполняли полный диапазон движений.
Скорее всего, вы знаете, каково это, когда мышцы напряжены. Но напряженные сгибатели бедра могут быть чем-то большим, чем просто легкий дискомфорт или препятствие на тренировке — это также может привести к травме. Однако хорошая новость заключается в том, что работа над подвижностью сгибателей бедра может предотвратить эти проблемы. Вот что вам нужно знать.
Какие мышцы бедра?
Мышцы бедра включают в себя мышцы верхней части бедер, а также мышцы ягодиц. Сгибатели бедра — это группа мышц вдоль передней части верхней части бедра, в которую входят подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра (часть четырехглавой мышцы). Они помогают вам сгибать бедра, например, когда вы выполняете упражнение с высоким подъемом колен или даже когда вы просто идете или бегаете.
Большая ягодичная мышца, а также мышцы, отводящие бедро (малая и средняя ягодичные), также составляют мышцы в области бедра. Хотя эти ягодичные мышцы выполняют иные функции, чем сгибатели бедра, они, как правило, работают с ними в тандеме. Вот почему, как вы увидите ниже, некоторые из упомянутых нами растяжек для бедер также воздействуют на окружающие их мышцы.
В чем проблема с напряженными сгибателями бедра?
Напряженные бедра не просто неудобны — они могут привести ко всем видам других болей, особенно в нижней части спины.
«Люди сосредотачиваются на бедрах и говорят, что их бедра тугие, но мы не всегда думаем о том, что нижняя часть спины соединяется с нашими ногами в области бедра», — говорит Чарли Аткинс, CSCS, создатель класса Le Sweat. СЕБЯ. Напряженные сгибатели бедра затрудняют правильное вращение таза, что может привести к гиперкомпенсации нижней части спины, «и это может быть предвестником травмы нижней части спины», — Тео Мендес, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в NY Orthopedics, который фокусируется на оперативное и неоперативное лечение спортивных травм, травм опорно-двигательного аппарата и артрита, рассказывает SELF.
Напряженные сгибатели бедра также могут затруднить работу ягодичных мышц. Поскольку это противоположные группы мышц, когда одна сильно напряжена, другая удлиняется. Когда мышца удлиняется больше, чем должна быть, это лишает ее способности сокращаться. Когда ваши ягодицы находятся в таком скомпрометированном положении, другие мышцы могут работать больше, чем должны, что делает ваши тренировки менее эффективными, а иногда и увеличивает риск получения травмы. Это большое дело, говорит SELF тренер из Калифорнии Холли Перкинс, CSCS.
«Сильные, мощные ягодицы создают якорь для всего вашего таза, и это имеет большое значение для вашего выравнивания и движения», — говорит она. Когда ваши ягодицы удлиняются, это может сбросить вашу форму вверх и вниз по всему телу. В результате вы можете стать более доминирующим квадрицепсом, что ослабит ваши подколенные сухожилия и, возможно, повлияет на ваши колени, говорит Перкинс.
Без активации ягодичных мышц и хорошей подвижности бедер эти ограничения также могут проявляться в том, как вы поглощаете удары, — говорит Кэрол Мак, CSCS, врач физиотерапии из Огайо в CLE Sports PT & Performance.
«Для таких движений, как приседание, бедро нуждается в достаточной подвижности, чтобы иметь возможность сгибаться для сгибания бедра, вращаться внутрь и вращаться наружу», — говорит она. «К плиометрическим движениям, таким как прыжки с приседаниями, добавляется еще один элемент, в котором бедро должно двигаться в том же диапазоне движений, но с высокой скоростью».
Чем быстрее ваши бедра, колени и лодыжки могут сгибаться, тем лучше способность поглощать удар или силу от земли, добавляет она. Подвижность суставов и мышечная сила должны работать вместе, чтобы это происходило эффективно. Это означает, что когда вы растягиваетесь, вы не только стремитесь удлинить мышцы с целью увеличения гибкости бедер, вы также активно работаете над их укреплением, говорит Мак.
Каковы преимущества растяжки бедер?
Хорошей новостью является то, что существует множество хороших растяжек для раскрытия тазобедренного сустава — некоторые воздействуют непосредственно на сгибатели бедра, а другие воздействуют на окружающие мышцы, такие как ягодицы, — которые вы можете выполнять, чтобы облегчить дискомфорт, уменьшить напряжение и повысить подвижность бедер. Поскольку ваши бедра участвуют во многих движениях, которые вы совершаете (как в тренажерном зале, так и за его пределами), их растяжка — отличный способ поддерживать их хорошее самочувствие и готовность работать на вас.
Готовы привести несколько примеров того, как растянуть бедра? У нас есть 19 отличных упражнений на растяжку бедер ниже. Добавьте несколько из них в конце тренировки (особенно если вы добавили несколько упражнений для бедер) или уделяйте 10 минут каждый день простому выполнению нескольких из них, чтобы улучшить подвижность бедер. Есть дополнительное время? Попробуйте эти упражнения с роликами из пены и для бедер. Каким бы способом вы ни планировали выполнять растяжку для подвижности бедер, ваше тело обязательно скажет вам спасибо!
Краткое примечание. Хотя эти упражнения на подвижность бедра и растяжку могут помочь облегчить дискомфорт, вызванный стеснением, если вы испытываете боль в бедре или более серьезные боли, вы можете обратиться к своему врачу или физиотерапевту. Они могут прописать определенные упражнения на растяжку при болях в бедре или попросить вас воздержаться от определенных движений, которые могут усугубить то, что вызывает боль.
Демонстрация ходов ниже: Чарли Аткинс (GIF 1, 3-4, 6-7, 9-10, 12, 14-15), CSCS, создатель Le Sweat; Девон Стюарт (GIF 2, 8 и 13), инструктор по йоге и доула по вопросам сексуального и репродуктивного здоровья из нью-йоркского Гарлема; Джессика Рихал (GIF 5, 11, 17-19), инструктор по йоге больших размеров (200-HR) и ярый сторонник фитнеса и хорошего самочувствия для всех тел; и Хеджира Нитото (GIF 16), мама шести лет, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса.
Саванна Руди
Выпады с поворотом позвоночника
Встаньте, поставив ноги вместе.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой, приняв стойку в шахматном порядке.
Согните левое колено и сделайте выпад, удерживая правую ногу прямо позади себя, пальцы ног касаются земли, так что вы почувствуете растяжение в передней части правого бедра.
Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, одновременно вытягивая левую руку к потолку.
Удерживать от 30 секунд до 2 минут.
Повторить с другой стороны.
Растяжка сгибателей бедра, квадрицепсов, спины.
Katie Thompson
Высокий полумесяц
Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы начать в шахматном порядке, расставив ноги почти на длину коврика.
Согните переднее колено, а заднюю ногу держите прямой, пятка приподнята над полом. Постарайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
Выпрямите бедра вперед.
Вытяните руки к потолку по обеим сторонам головы и потянитесь вверх, прижимаясь к коврику и чувствуя растяжение в бедрах.
Задержитесь как минимум на 5 вдохов, а затем повторите на другую сторону.
Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов.
Самые популярные
Savanna Ruedy
123
Лягте на спину, вытянув обе ноги.
Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу прямой, а нижнюю часть спины прижатой к полу.
Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
Повторите на другой ноге.
Растяжка нижней части спины, бедер, подколенных сухожилий.
Savanna Ruedy
Растяжка 90/90
Сядьте, согнув правое колено под углом 90 градусов перед собой, икра перпендикулярна телу, подошва стопы смотрит влево. Держите правую ногу согнутой.
Поставьте ногу на пол.
Поставьте левое колено слева от тела и согните колено так, чтобы ступня была обращена назад. Держите левую ногу согнутой.
Держите правую ягодицу на полу. Постарайтесь сдвинуть левую щеку как можно ближе к полу. Это может быть невозможно, если вы очень напряжены.
Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
Повторить с другой стороны.
Растягивает бедра.
Meiko Arquillos
Растяжка в виде фигуры четыре
Лягте на спину.
Поставьте правую ногу на левый квадрицепс и согните левое колено.
Держите заднюю часть левой ноги и осторожно подтяните ее к груди.
Когда вы почувствуете комфортное растяжение, задержитесь в этом положении.
Поменяйте сторону и повторите.
Растяжка бедер, ягодиц, нижней части спины, подколенных сухожилий
Самые популярные
Саванна Руди
Связанная поза под углом
Лягте на спину.
Соедините ступни вместе и позвольте коленям раздвинуться и приблизиться к полу.
Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
Растягивает внутреннюю часть бедер, бедра, пах.
Саванна Руди
Растяжка грушевидной мышцы
Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол.
Положите правую руку на пол позади тела.
Положите левую руку на правый квадрицепс или левый локоть на правое колено (как показано) и прижмите правую ногу к левой, поворачивая туловище вправо.
Если вращение позвоночника беспокоит вашу спину, пропустите его и просто левой рукой потяните правый квадрицепс внутрь и влево.
Поменяйте сторону и повторите.
Растяжка бедер, спины, ягодиц.
Кэти Томпсон
Поза коровьей морды
Из положения на четвереньках (положение на столе) скрестите правое колено перед левым коленом так, чтобы колени оказались на одной линии.
Раздвиньте колени так, чтобы можно было сесть бедрами на коврик между стопами. Если одно из ваших бедер выше другого, сядьте на блок или одеяло.
Вы можете продолжать сидеть прямо, если этого достаточно для растяжки ваших бедер. Если вы чувствуете, что можете погрузиться глубже, согните тело вперед над бедрами и вытяните руки перед собой, прижимая ладони к коврику, как показано на рисунке. Если вы наклоняетесь вперед, вы можете опереться лбом о блок перед коленями.
Задержитесь как минимум на 5 вдохов, а затем повторите на другую сторону.
Растягивает внешние мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную мышцу.
Самый популярный
Трехногая собака
3 9000 Вы также можете согнуть колено вытянутой ноги, поднося ступню к ягодицам, и вращать ногой от бедра, чтобы сделать растяжку более активной.
Начните с собаки мордой вниз, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, а бедра подняты вверх. Ваша голова должна быть между руками, лицом к нижней части тела.
Поднимите одну ногу от пола и вытяните ее высоко, максимально выпрямляя колено.
Чередуйте наклон и сгибание стопы, чтобы варьировать растяжку, предлагает Аткинс.
Удерживать от 15 до 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
Растягивает бедра, плечи, подколенные сухожилия, спину.
Savanna Ruedy
Боковые наклоны на коленях Растяжка
Встаньте на колени на пол, ноги вместе, спина прямая, корпус напряжен.
Вытяните левую ногу в сторону. Держите его перпендикулярно вашему телу (не впереди и не позади вас).
Вытяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и осторожно согните туловище и правую руку влево.
Бедрами вперед.
Удерживайте эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.
Повторить с другой стороны.
Растяжка паха, бедер, внутренней поверхности бедра, косых мышц живота.
Meiko Arquillos
Выпады на растяжку сгибателей бедра
Встаньте на правое колено. Поставьте левую ногу на пол перед собой, согнув колено.
Слегка наклонитесь вперед, потянув правое бедро к полу.
Сожмите свою задницу; это позволит вам еще больше растянуть сгибатели бедра. Вы должны почувствовать это в сгибателе правого бедра.
Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
Поменяйте сторону и повторите.
Растяжка бедер, квадрицепсов, ягодиц.
Наиболее популярные
Высыпанный сгибатель бедра. ваших бедер, говорит Аткинс. «Этот вариант обеспечивает более глубокое растяжение разгибателей бедра».
Встаньте на левое колено. Поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув колено.
Наклонитесь вперед, вытянув левое бедро к полу.
Сожми свою задницу; это позволит вам еще больше растянуть сгибатели бедра.
Затем поверните туловище влево. Если вы можете дотянуться руками до земли, держите грудь приподнятой, чтобы усилить растяжку.
Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
Поменяйте сторону и повторите.
Растяжка бедер, квадрицепсов и ягодичных мышц.
Кэти Томпсон
Поза счастливого ребенка
Лягте лицом вверх, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
Поднимите ступни от пола и возьмитесь руками за внешние края ступней.
Аккуратно подтяните стопы к груди и опустите колени к полу по обеим сторонам тела. Держите спину ровно на полу.
Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.
Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы бедра).
Саванна Руди
Растяжка кренделя
Лягте на левый бок, положив голову на руку.
Согните правое колено и бедро к груди, насколько сможете, и дайте ему упасть на пол.
Согните левое колено и возьмитесь за левую ступню (используйте ремень, если вы не можете до нее дотянуться) правой рукой.
Следите за тем, чтобы ваша нога и туловище оставались на одной прямой линии, когда вы осторожно опускаете верхнюю лопатку к полу.
Для большего скручивания позвоночника поверните голову и посмотрите через правое плечо.
Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
Поменяйте сторону и повторите.
Растяжка квадрицепсов, ягодичных мышц, косых мышц живота, бедер, спины.
Самый популярный
Саванна Ruedy
. Т-образные или кактусовые руки (как показано).
Поставьте правую ногу на левый квадрицепс.
Поднимите левую ногу от пола. Возьмитесь за левую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
Затем опустите ноги на левую сторону, удерживая правую ступню чуть выше левого колена. Старайтесь держать лопатки на полу, а бедра как можно более перпендикулярными к потолку.
Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
Поменяйте сторону и повторите.
Растягивает бедра, ягодицы, поясницу.
Meiko Arquillos
Поза моста
Лягте лицом вверх, руки вытянуты по бокам, колени согнуты так, чтобы стопы стояли на полу.
Надавите пятками, чтобы поднять бедра вверх, и сделайте несколько шагов по направлению к телу, держа стопы и колени на ширине бедер, а стопы прямо под коленями.
Переплетите пальцы под своим телом и прижмите кулак к коврику.
Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.
Укрепляет ягодичные мышцы, что снимает нагрузку с мышц бедра.
Meiko Arquillos
Поза ребенка
Встаньте на коврик, расставив колени на ширине плеч и сведя ступни позади себя. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе положите туловище на бедра.
Попробуйте удлинить шею и позвоночник, отведя ребра от копчика и макушку от плеч.
Опустите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
Растягивает бедра, нижнюю часть спины, спину и лодыжки.
Самый популярный
Meiko Arquillos
Cobra Pose
Lie On Your Grands Plos Toping Plosling Plosling Plosling Plosling Plosling Plosling Plosting Plosling Ploving Plosling Plosling Plosling Plosles. землю, и ваши большие пальцы ног касаются друг друга. Слегка прижмите стопы к полу. Это исходное положение.
Вдохните, затем выдохните и втяните пупок к позвоночнику.
Снова вдохните и надавите ладонями, чтобы оторвать грудь от пола.
Сделайте паузу, когда в локтях останется лишь небольшой изгиб; не выпрямляйте руки полностью. В зависимости от вашей гибкости, в этот момент вы можете почувствовать растяжение в груди, передней части плеч и/или передней части бедер.
Держите глаза слегка приподнятыми под углом примерно 30 градусов. Ваши плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут.
Растяжка мышц-сгибателей бедра, груди и позвоночника.
Мейко Аркильос
Растяжка стоя на четвереньках
Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее
Элизабет Миллард — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а также сертифицированный ACE персональный тренер и зарегистрированный в Yoga Alliance преподаватель йоги.
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темырастяжкагибкостьрастяжка бедерТренировкирастяжка после тренировкитренировки на растяжкуповседневные спортсмены
Еще от Self
10 минут управляемой медитации для снятия мышечного напряжения
Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит для нас 10-минутную медитацию, призванную помочь вам снять мышечное напряжение во всем теле.
No related posts.