Упражнения на разогрев в тренинге: Разминки для тренингов – примеры упражнений и игр

Содержание

Page not found — Игровая импровизация и актерское мастерство

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

о нас
тренинги
- курс импровизации Большая игра
- Мастер-класс игровая импровизация
- Речевая Импровизация
- Мастер-класс речевая импровизация
- Сторителлинг
- Быть в ресурсе
- Работа с Тенью
Коуч-сессии
сторителлинг индивидуально
Корпоративное обучение
Расписание
Блог
Контакты

04/26/2022 — 5 правил гармоничного общения
01/19/2022 — Разные роли — разные состояния
11/11/2020 — Видео-уроки по импровизации
11/09/2020 — Упражнения на креативность и скорость мышления
10/10/2017 — Выход за рамки привычного
10/08/2017 — Как стать раскрепощенным
09/21/2017 — Когда мы бываем настоящими
09/19/2017 — Как развить свободу мысли

06/02/2017 — Будь каким хочешь!
04/18/2017 — Как работает коллаж желаний
04/04/2017 — Чистая спонтанность
04/01/2017 — Импровизация в жизни. Практика «Новое-хорошее»
03/29/2017 — Импровизация в жизни. Практика «Хейокас»
03/23/2017 — Импровизация в жизни. Практика «СДВИГ»
02/15/2016 — Цель и спонтанность
01/28/2016 — Раскрепощение и актерское мастерство
09/23/2015 — Здесь и сейчас. Особенности восприятия
09/21/2015 — Как стать лучше
09/02/2015 — Свобода выбора в импровизации
08/31/2015 — Актерское мастерство — встреча со страхами
08/29/2015 — О воплощении в театре и жизни
06/01/2015 — От импровизации к своему Центру
03/14/2015 — Как происходит трансформация в Импровизации
03/07/2015 — Театр импровизации. Что это?
02/13/2015 — Импровизация рождается из тишины
01/16/2015 — Импровизация. Откуда и куда.
09/11/2014 — Актерское мастерство — полезные советы

09/06/2014 — Актерское мастерство и импровизация. В чем отличие?
08/31/2014 — Актерское мастерство для жизни. Развитие внимания
08/29/2014 — 5 бонусов ИМПРОВИЗАЦИИ
08/13/2014 — Актерское мастерство как способ понять себя
08/11/2014 — Импровизация и актерское мастерство в Парке Горького
08/07/2014 — Актерское мастерство. Перевоплощение в жизни.
03/28/2014 — Ингредиенты актерского мастерства (часть 2)
03/24/2014 — Ингредиенты актерского мастерства
03/11/2014 — Про выразительность
01/20/2014 — Импровизация — техника или искусство
12/13/2013 — Процесс или результат
12/04/2013 — Спонтанность и мышление в импровизации
11/19/2013 — Я и персонаж в импровизации
11/11/2013 — Полный контакт!
10/30/2013 — Видео-урок «Страх публичного выступления»

10/24/2013 — Юмор и глубина в импровизации
10/16/2013 — Берлин — Дрезден / или восприятие искусства
10/01/2013 — Роль актерского мастерства в импровизации
09/27/2013 — Опора на реальность
09/23/2013 — Про игровую импровизацию
09/12/2013 — Про цели, структуру и спонтанность
09/11/2013 — Интервью «Актерское мастерство и импровизация» — полная версия
09/09/2013 — Игра в реальность
09/06/2013 — Не индульгируй!
09/02/2013 — Укрощение велосипеда
08/29/2013 — Идти в неизвестность
08/27/2013 — Кого я играю?
08/26/2013 — Польза публичности
07/10/2013 — Игровая импровизация на улице
03/24/2013 — Вечер импровизации ТРЮМОДО
03/05/2013 — Развитие фантазии
02/20/2013 — Идти по следу
02/11/2013 — Импровизация — это метод
02/04/2013 — Эмоции и проблема выбора
01/28/2013 — 5 причин для освоения актерского мастерства!

01/16/2013 — Снова о настоящем моменте. .
01/09/2013 — Ответственность в импровизации
12/04/2012 — Можно ли развить креативность?
11/07/2012 — Плохих партнеров не бывает!
10/15/2012 — Обновление курса импровизации!
10/03/2012 — Страхи и ужасы импровизации!
09/25/2012 — В Париж!!!
09/19/2012 — 10 правил игровой импровизации
09/17/2012 — Аппетит приходит и не уходит!)
09/15/2012 — Зачем нужна игровая импровизация
09/13/2012 — Что такое импровизация?
09/05/2012 — Про оригинальность и адекватность
09/01/2012 — И снова здравствуйте!
08/21/2012 — Говорить!
08/17/2012 — Остановись, мгновенье, ты прекрасно!
08/02/2012 — В отпуск!!!
08/01/2012 — Финал курса «Импровизация» (2 июля — 1 августа)
07/26/2012 — О тренинге «Тело эмоции»

07/17/2012 — Эмоциональный интеллект — EQ
07/16/2012 — Посмотреть на ситуацию со стороны — просто!
07/14/2012 — Импровизация (1 июля — 2 августа) Выход за рамки!
07/14/2012 — Зона комфорта, или от внешнего к внутреннему
07/10/2012 — Чего же мы на самом деле боимся?
07/09/2012 — Это знак!!!
07/07/2012 — Занятие на улице! Слушаю, вижу, присутствую
07/06/2012 — Импровизация (2 июля — 1 августа) Первые два занятия!
07/05/2012 — Осознанность — часть 2. Работа с эмоциями
07/03/2012 — Осознанность — практика
06/30/2012 — Роль, маска, игра… А где же тут собственно «Я»?
06/19/2012 — Управление своим эмоциональным состоянием
06/18/2012 — Словесная импровизация: практика
06/08/2012 — Боже, что я несу!?
05/29/2012 — Ну какая из меня актриса?
11/15/2011 — А как вы проводите свое свободное время?

11/08/2011 — Идеальное состояние человека
10/17/2011 — Внимание в жизни и на сцене

Читать «Антистресс-тренинг» — Ковпак Дмитрий Викторович, Каменюкин Андрей Геннадьевич — Страница 11

Технология тренинга

Определение тренинга

Любой тренинг – это тренировка определенных навыков. То же можно сказать и об антистресс-тренинге. С когнитивно-поведенческой позиции под тренингом понимают целенаправленную и стандартизированную последовательность действий по формированию новых навыков, т. е. научение, которое происходит в процессе систематизированной отработки заранее определенных моделей телесных и эмоциональных реакций и когнитивной перестройки с формированием адаптивных когнитивных схем, необходимых для поддержания новых эффективных паттернов поведения. Или, проще, тренинг – это обучение, сочетающее в себе как теоретическое изучение, так и практическое освоение материала.

Это происходит в два этапа:

1. Формирование когнитивной основы навыка. То есть рассказ о том, «что и как» делать, и объяснение, «зачем и почему» надо делать именно так.

Часто в ходе данного этапа происходит смена старых когнитивных схем, поддерживающих неадаптивное поведение, на новые, более адаптивные.

2. Поведенческая тренировка навыка. То есть практическая отработка приобретенного навыка в предложенных тренером смоделированных или позаимствованных из жизни участников тренинга ситуаций.

Между формированием когнитивной основы и поведенческой тренировкой, а также в начале и конце тренингового процесса, выполняются психогимнастические упражнения, необходимые для демонстрации участникам того, о чем идет речь. Кроме того, психогимнастические упражнения, переключая внимание с «обсуждения» на «действие», обеспечивают сохранение работоспособности и активности участников, а следовательно, и более эффективное усвоение материала.

Тренинг не должен представлять из себя простую компиляцию психогимнастических игр и веселых историй из жизни тренера. Но он ни в коем случае не должен становиться «занудным», т. е. превращаться в монотонную лекцию. Тренинг – это тренинг. Ему, по определению, присущи динамичность и энергичность. Он подразумевает как «слушание тренера, высказывания участников и дискуссии», так и активные «игровые» действия. При этом он должен иметь внутреннюю логику и причинно-следственную связь. А поступающую от участников информацию необходимо учитывать и использовать «по теме» в тренинговом процессе.

При проведении тренинга необходимо придерживаться «золотой» середины, критериями которой будет появление у участников:

1. Ощущения «завершенности». То есть после тренинга у участников остается впечатление, что время прошло не напрасно, не впустую, даже если многое в программе было знакомо и неоднократно изучалось и практикуется в жизни. Пусть полученный объем информации будет минимален, но он будет ясен, понятен и практически доступен для использования за пределами тренинговых ситуаций.

2. Ощущения «отдыха», позитива, хорошо проведенного времени, возможно при наличии положительной усталости.

Итак, в результате тренинга участники получают новую информацию или упорядочивают старую (или убеждаются в том, что они делают «все правильно») и с положительными эмоциями завершают тренинг.

По нашему практическому опыту, все тренинговые группы условно можно разделить, основываясь на отношении участников к тренингу, на два типа:

• рефлексивные, участники которых ориентированы на получение новой теоретической информации. Они ожидают, как правило, академической модели подачи информации в лекционной и семинарской формах. И им требуется время для включения именно в тренинговый процесс. На такие группы нежелательно с самого начала «набрасываться» с играми. Необходимо прежде «разогреть» группу;

• проактивные, участники которых, как правило, оказываются на тренинге «не по своей воле», а по решению руководства. Уровень заинтересованности в теории невысок, но заинтересовать их и вовлечь – в силах тренера. И сделать это можно, активно используя «игры», т. е. психогимнастические упражнения, в перерывах между которыми можно давать теорию, чтобы участники тренинга смогли пополнить свой багаж знаний.

Учитывая значимость и важность психогимнастических и игровых процедур, остановимся на них подробнее.

Структура тренинга

Тренинг невозможен без тренера. Но кроме обязательного наличия одного или двух многоговорящих и играющих в игры индивидуумов в структуре каждой тренинговой программы присутствуют позиции, без выполнения которых тренинг не может называться тренингом. Это общие, традиционные для всех тренингов процедуры, которые носят характер своеобразного ритуала и образуют матрицу тренинга. То есть эти процедуры выступают структурными элементами любого тренинга. А содержательное наполнение определяется тематикой тренинга и предпочтениями тренера.

В начале процесса к структурным элементам относятся:

• знакомство, вступление и высказывание участниками их представлений о тренинговом процессе и ожиданий от тренинга;

• формулирование правил работы в тренинговой группе;

• психогимнастические упражнения («разогрев»), необходимые для мобилизации участников.

Вступление заключается в кратком рассказе о предстоящем тренинге, лаконичном информировании о его цели, задачах и форме работы. Знакомство может проходить в двух вариантах, что определяется аудиторией и предпочтениями тренера. Первый – это поочередное представление участников по кругу. Данный вариант является оптимальным в группах с преобладанием рефлексивных участников, не склонных к игровым формам работы. Второй – это игровая форма представления. И здесь у тренера самые широкие полномочия в выборе и использовании психогимнастических упражнений.

В ходе знакомства проясняются ожидания участников от тренинга, их представления о ходе тренингового процесса, определяется, имеют ли они опыт участия в других тренинговых программах, к каким результатам они привели, какие сохранились впечатления.

Правила. В любой тренинговой программе участники совместно с тренером формулируют правила работы на тренинге. Дело в том, что тренинговая группа представляет собой модель социума. А общество не может существовать, эффективно функционировать и развиваться без правил, регулирующих взаимодействие между членами коллектива, определяющих отношения между ними, а также допускающих или отрицающих возможность совершения отдельных действий, определяющих их правомерность. Разумеется, в тренинговой работе действуют общечеловеческие нормы. И к ним добавляются правила работы в группе, необходимые для структурирования группового опыта. Кроме того, формируется особая групповая культура, способствующая эффективному тренинговому процессу. Каждая группа может вырабатывать свои собственные нормы, специфичные для нее. Но есть несколько классических норм, без декларирования которых уже на первых минутах тренинга ведущему будет проблематично в дальнейшем руководить тренинговым процессом. Однако одного сольного озвучивания этих правил в начале тренинга недостаточно. Они будут работать лишь в том случае, если участники группы обсудили и приняли их. Ниже приводим список правил, которые, по нашему мнению, нужны для успешного тренинга.

Правило 1. Равенство. Уважительное общение в группе осуществляется на «ты». В ходу только непосредственное общение, разговоры о других участниках в третьем лице не ведутся. Все должностные регалии остаются за пределами пространства, в котором происходит тренинговое действо.

Правило 2. Активность. Предлагается активно принимать участие во всех упражнениях и высказывать свое мнение при обсуждении, ибо успех тренинга на 50 % зависит от тренера, а на 50 % – от участников!

Правило 3. Толерантность (терпимость). На тренинге собираются разные люди, и они не обязаны мыслить одинаково: каждый имеет право высказать свою точку зрения согласно своим убеждениям, но необходимо соблюдать терпимость и лояльность к высказываниям, не совпадающим с вашей точкой зрения.

Тренинги по психологии

Полное собрание материалов по теме: тренинги по психологии от специалистов своего дела.

Содержание

1 Тренинги по психологии – виды и особенности
2 Нужны ли психологические тренинги и зачем

Тренинг без упражнений немыслим, тренинг без упражнений – это семинар, это урок, это может быть полезная беседа, но это не тренинг. Упражнений для психологических тренингов – сотни и сотни, здесь мы пока в несистематизированном виде выложили те, которые несложны в техническом выполнении и решают не специализированные, а достаточно общие задачи. Итак,

Упражнения на разогрев
Упражнения для раскрепощения
Бедность, богатство и Господь Бог – психологическое упражнение

Верстовые столбы моего будущего – психологическое упражнение
Взлеты и падения – упражнение от К.Фопеля
Времена года моей души – психологическое упражнение
Выбор руководителя – упражнение от К.Фопеля
Выбор – психологическое упражнение
Дарим подарки – упражнение от К.Фопеля
Давать или брать – упражнение от К.Фопеля
Игра «Карамбия»
Кто кого напоминает – упражнение от К.Фопеля
Кто мне близок – упражнение от К.Фопеля
Метафора – психологическое упражнение
Незаконченные предложения – упражнение от К.Фопеля
Объявления – психологическое упражнение
Пожелания друга – упражнение от К. Фопеля
Позитивные итоги – психологическое упражнение
Потерявшийся – упражнение от К.Фопеля

Приглашение к совместной деятельности – упражнение от К.Фопеля
Пять стульев – упражнение от Н.И.Козлова
Радуга – психологическое упражнение
Руководитель команды – упражнение от К.Фопеля
Ряд влияния – психологическое упражнение
Самораскрытие – упражнение от К.Фопеля
Самоподдержка – упражнение от К.Фопеля
«Свободен!» – психологическое упражнение
Смена перспективы – упражнение от К.Фопеля
Степень включенности в группу – упражнение от К.Фопеля
Трон – упражнение от К.Фопеля
Удовлетворенность работой группы – упражнение от К.Фопеля
Хвосты групповой истории – упражнение от К.Фопеля
Цели группы – упражнение от К.Фопеля
Что мне хочется сделать – упражнение от К. Фопеля
Что я приобрел – упражнение от К.Фопеля
Я тебе доверяю – упражнение от К. Фопеля
Я в группе – упражнение от К.Фопеля

Самый крупный в России сайт, который профессионально собирает и распространяет тренерские методички по наиболее эффективным упражнениям для тренингов, это сайт trenerskaya.ru

Психологическое упражнение «Подарок»

Цель: Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой. Улучшает настроение участников и атмосферу в группе.

Время: 25–35 минут

Размер группы: 8–16 участников

Сядем в круг. Пусть каждый из вас по очереди сделает подарок своему соседу слева (по часовой стрелке). Подарок надо сделать (вручить) молча (невербально), но так, чтобы ваш сосед понял, что вы ему дарите. Тот, кто получает подарок, должен постараться понять, что ему дарят. Пока все не получат подарки, говорить ничего не надо. Все делаем молча.

Когда все получат подарки (круг замкнется), тренер обращается к тому участнику группы, который получил подарок последним, и спрашивает его о том, какой подарок он получил. После того как тот ответит, тренер обращается к участнику, который вручал подарок, и спрашивает о том, какой подарок он сделал. Если в ответах есть расхождения, нужно выяснить, с чем конкретно связано непонимание. Если участник группы не может сказать, что ему подарили, можно спросить об этом у группы.

Итоги упражнения:

При обсуждении упражнения участники могут формулировать условия, которые облегчают понимание в процессе общения. Чаще всего к этим условиям относят выделение существенного, однозначно понимаемого признака «подарка», использование адекватных средств невербального изображения существенного признака, концентрацию внимания на партнере.

Психологическое упражнение «Мои недостатки»

Цель: Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Очень важно попытаться найти новое название вашим воображаемым недостаткам. Обозначьте их так: свойства, которые можно совершенствовать. Слово «слабость» несет в себе оттенок безнадежности и неизменности. Заменив его на другое, допускающее возможность совершенствования, вы начинаете по-другому смотреть на жизнь.

В течение 5 минут напишите подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам не хватит отведенного времени, можете писать дольше, но ни в коем случае не меньше. После того как напишите, вычеркните все то, что соотносится с общими правилами, принципами: «Любить себя не скромно», «Человек должен любить других, а не себя». Пусть в списке недостатков останется только то, что связано лично с Вами.

Теперь перед вами список ваших недостатков, список того, что портит вам жизнь. Подумайте, а если бы эти недостатки принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие из них простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать то же самое для себя? Выпишите их в отдельный список, а из них вычеркните те, которые сможете преодолеть.

С теми, что остались, поступите следующим образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться.

Мы же не откажемся от любимого человека, если узнаем, что некоторые его привычки нас, мягко говоря, не устраивают.

Психологическое упражнение «Я хочу изменить в себе»

Цель: Упражнение помогает формированию новых качеств в себе, ускоряет личностный рост участников.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Чтобы начать упражнение, возьмите бумагу и ручку и разделите лист на две колонки.

Черты характера, от которых я хочу избавиться

Черты характера, которые я хочу приобрести

Теперь, положив заготовленную таблицу перед собой, постарайтесь расслабиться и подумать о себе.

Вы можете выключить свет, но оставьте достаточное освещение, чтобы Вы могли писать. Потом посмотрите на первую колонку, начните «мозговой штурм» и быстро и не задумываясь запишите все черты, от которых вы хотите избавиться. Записывайте все, что приходит вам в голову, и не пытайтесь рассуждать, реально ли для вас избавиться от этого качества.

Например, если вы храпите, то, скорее всего, избавиться от такого недуга Вы не в состоянии — этот факт не мешает Вам записать его в первую графу Продолжайте, пока вы не запишете хотя бы 5-7 черт характера. Затем обратитесь ко второй колонке, начните «мозговой штурм» и быстро запишите все черты, которые вы хотите приобрести. В некоторых случаях они могут быть противоположны чертам, от которых вы хотите избавиться (например, вместо того, чтобы быть застенчивым, вы хотите быть более общительным, вместо того, чтобы быть нетерпимым к людям, вы хотите быть более толерантными).

Прекрасно!

Просто продолжайте этот процесс и записывайте все, что вам приходит в голову, не пытаясь критиковать или оценивать это. Кроме того, не пытайтесь сейчас рассуждать, реально ли для вас приобрести это качество. Вновь продолжайте записывать, пока не перечислите хотя бы пять черт или пока процесс не начнет замедляться. Когда вы почувствуете, что закончили, вы готовы к тому, чтобы определить приоритетность черт, от которых вы хотите избавиться или которые вы хотите приобрести.

Сначала исключите повторения. Например, если вы записали: «стать менее негативным и критично настроенным», противоположной чертой было бы «стать более позитивным и благосклонным». После того, как вы записали эту противоположную черту, вычеркните ту черту характера, от которой вы хотите избавиться. Для установления приоритетов поочередно рассмотрите каждую из черт в списке и определите, насколько она важна для вас, присваивая буквы:

А (очень важная)
В (важная)
С (желательно иметь, но не так важно)

Напишите эти буквы рядом с каждой чертой. Посмотрите на черты, отмеченные буквой А. Если в этой категории у вас имеется более чем одна черта, оцените их по приоритетности: 1, 2, 3 и т. д.

Сейчас вы установили приоритеты, и в первую очередь будете работать над развитием наиболее важных для вас черт. Но работайте над развитием максимум трех черт одновременно. Как только вы почувствуете уверенность, что сделали их своими индивидуальными качествами, переходите к следующим чертам в вашем списке в порядке их приоритетности (работайте по порядку над всеми чертами А, потом над чертами В и, наконец, над чертами С). Если вы почувствуете, что вы сильно изменились, составьте для себя новый список приоритетов.

Психологическое упражнение «Без оценок»

Цель: Упражнение тренирует умение общаться безоценочно, вырабатывает более позитивное отношение к людям.

Время: 15–20 минут

Размер группы: Любой

Группа делится на пары. Партнерам надо по очереди рассказать друг другу об общих знакомых, избегая оценок. Высказывания должны быть в описательном стиле.

Каждый партнер работает 4 минуты. Во время его речи второй партнер отслеживает наличие оценок, маркирует (дает сигнал), если они есть.

Подведение итогов упражнения:

Какие были трудности?
Что помогало избегать оценочных высказываний?
Какие новые качества в себе открыли?

Психологическое упражнение «Спутанные цепочки»

Цель: Упражнение учит эффективно коммуницировать между собой, помогает сплотить команду.

Время: 15–30 минут

Размер группы: 12–20 участников

Все участники группы встают в круг, закрывают глаза и протягивают перед собой правую руку. И сцепляются с той рукой, которую встретили первой.

Затем участники вытягивают левые руки и снова ищут себе партнера. Ведущий помогает рукам соединиться и следит за тем, чтобы каждый держал за руки двух людей, а не одного.

Участники открывают глаза.

Теперь их задача — распутаться, не разжимая рук.

В результате возможны такие варианты: либо образуется круг, либо несколько сцепленных колечек из людей, либо несколько независимых кругов или пар.

Подведение итогов упражнения:

Довольны ли вы своим результатом?
Что помогало, что мешало в процессе?
Кого хотите отдельно выделить, поблагодарить за ваш результат?

Психологическое упражнение «На риск»

Цель: Это очень короткое упражнение. Упражнение на доверие.

Время: 5 минут

Размер группы: Любой

Сейчас мы с вами проведем упражнение, связанное с определенным риском. Прошу Вас довериться мне и войти в круг тем, кто хочет мне помочь…»

После того, как все желающие войдут в круг, поблагодарите их и скажите, что на этом упражнение закончено.

Подведение итогов упражнения:

Спросите у вышедших, почему они это сделали? У тех, кто не вошел,— почему? Обсудите, как повлияла фраза «Доверьтесь мне» на их решение.

Почему люди часто доверяют другим, не задумываясь о последствиях, и т. д. ?

Психологическое упражнение «Жизненные цели»

Цель: Упражнение помогает выработать жизненные цели.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Шаг 1. Поговорим о ваших жизненных целях. Возьмите ручку, бумагу. В течение 15 минут подумайте над вопросом «Что я действительно хочу получить от своей жизни?» Долго не думайте, записывайте все, что приходит вам в голову. Уделите внимание всем сферам вашей жизни. Фантазируйте. Чем больше — тем лучше. Отвечайте на вопрос так, словно вы обладаете неограниченным ресурсом времени. Это поможет вспомнить все, к чему стремитесь.

Шаг 2. Теперь, за две минуты вам нужно выбрать то, чему бы вы хотели посвятить ближайшие три года. А после этого еще две минуты — чтобы дополнить или изменить список. Цели должны быть реалистичны. Работая на этом и на последующих шагах, в отличие от первого, пишите так, как если бы это были ваши последние годы и месяцы. Это позволит сконцентрироваться на действительно важных для вас вещах.

Шаг 3. Сейчас мы определим цели на ближайшие шесть месяцев — две минуты на составление списка и две минуты на его корректировку.

Шаг 4. Уделите две минуты работе над аудитом своих целей. Насколько они конкретны, насколько соответствуют друг другу, насколько ваши цели реалистичны в категориях времени и имеющихся ресурсов. Возможно, вам следует ввести новую цель — приобретение нового ресурса.

Шаг 5. Периодически пересматривайте свои списки, хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в выбранном направлении. Выполнение этого упражнения похоже на использование карты в походе. Периодически вы обращаетесь к ней, корректируете маршрут, возможно даже меняете направление, но главное, знаете куда идете.

Подведение итогов упражнения:

Как вы себя ощущаете после упражнения?
Какие интересные выводы вы для себя сделали?
Что было неожиданным для вас?
Что было труднее всего? Почему?
Кто составил реалистичный план и готов ему следовать?

Итак, мы представили вашему вниманию 7 качественных психологических упражнений. Но стоит учесть, что поскольку эти упражнения взяты из свободных источников, то они могут быть уже известны участникам ваших тренингов, т. к. доступны многим тренерам.

Когда вам понадобятся:

эксклюзивные и лучшие упражнения, известные только малому кругу тренеров-профессионалов
упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения, раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты,

то вы всегда можете найти такие упражнения для тренингов на профессиональном тренерском портале Trenerskaya. ru

Этот портал вырос на базе крупнейшего психологического центра «Синтон». За более чем 30 лет работы центром «Синтон» была собрана, наверное, крупнейшая база лучших игр и упражнений для психологических тренингов.

TRENERSKAYA.RU — это команда тренеров-профессионалов, которые:

отбирают только самые лучшие, самые яркие и эффективные упражнения по самым разным тренерским темам
профессионально и подробно описывают скрытую методику их проведения!

Приобрести наши тренерские методички упражнений по самым доступным ценам вы можете в разделе «Упражнения для тренингов».

Мы рекомендуем вам, прежде всего, такие психологические упражнения:

Упражнение «Светофор» уникально, поскольку является авторской разработкой профессора психологии Н. И. Козлова.

Невероятное по своей эффективности упражнение, способное за какой-нибудь час совершить «революцию» в умах участников тренинга. Настоящая «жемчужина».

Многие люди не умеют ценить то, что в их жизни уже есть: материальные, духовные блага, отношения с близкими людьми. Если же неожиданным образом человек теряет то, что ранее у него было, то попадает в состояние эмоционального негатива. И чем сильнее по степени негатива событие, тем сложнее человеку удерживать свое позитивное отношение к людям в частности и к жизни вообще. С помощью этого инструмента тренер помогает участникам, не проходя ситуацию потери в жизни, произвести инвентаризацию своих ценностей, одновременно снижая для себя эмоциональную включенность в неприятную ситуацию.

Как думаете, что будет, если вы предложите участникам тренинга научиться технике, позволяющей совершенно понимать и чувствовать своего собеседника, вплоть до его самоощущения и хода мыслей? Вероятнее всего они подумают, что вы их либо разыгрываете, либо будете учить какой-нибудь сложной технике, которой надо учиться годами и обладать природной предрасположенностью.

А если вы скажете им, что это не шутка, и что за 30 минут вы действительно научите их несложной и доступной технике понимания своего партнера по коммуникациям, технике, которой может обучится любой человек? Конечно, они с радостью ухватятся за такую возможность.

Упражнение «Вчувствование» позволяет дать возможность попрактиковаться в этой самой технике и уже на первых этапах получить удивительные результаты.

Упражнение «Суд»

Очень действенное и «глубокое» упражнение, способное вызвать реальные изменения в самооценке участников тренинга.

Упражнение «Суд» действительно похоже на судебное заседание, поэтому вероятнее всего станет самым ярким и важным событием тренинга для всех участников, которые получают возможность публично услышать обратную связь от своих коллег по группе. Несмотря на то, что обратная связь дается в конструктивной форме, оно все-такисодержит, как «позитивные», так и «негативные» замечания, и поэтому станет для группы настоящим испытанием. Зато на выходе участники тренинга получат возможность увидеть адекватность собственной самооценки, испытать свою способность спокойно выслушивать или озвучивать критику, получить более объективное представление о том, как их действия и проявления оценивают окружающие.

Упражнение просто необходимо на каждом тренинге уверенности (какая уверенность может быть без адекватной и устойчивой самооценки?). Идеально впишется в тренинг личностного роста, станет хорошим дополнением тренинга стрессоустойчивости.

Игровое упражнение, расширяющее представления участников тренинга о себе, повышающее уверенность и открывающее новые перспективы. Раскрывает творческий потенциал участников тренинга, настраивает и мотивирует группу на дальнейшую работу. Может быть как разогревом, так и основным тематическим упражнением.

Упражнение «Я отлично умею!» прекрасно подходит для тренингов личностного роста и мотивирующих тренингов. Будет хорошим вариантом для подростковых и молодежных групп. Его успешно можно совместить с задачами командообразующих тренингов, и сделать весьма показательным на тренинге уверенности. Кроме того упражнение незаменимо для тренингов открытия собственного дела и тренингов трудоустройства.

Очень хорошее и действенное упражнение на целеустремленность, предоставляющее участникам тренинга возможность проработать свои сомнения и возможные препятствия на пути к своей цели. Повышает энергетику и мотивацию группы на дальнейшее обучение.

Подходит к любым тренингам, касающихся темы достижения целей. В первую очередь это, конечно, тренинги целеполагания, уверенности в себе, мотивационные тренинги, а также тренинги личностного роста и стрессоустойчивости.

Тренер имеет возможность наглядно продемонстрировать участникам, как возникающие незначительные препятствия могут мешать достижению целей, и как легко их преодолеть, просто имея должную целеустремленность.

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами:

На нашем сайте мы постарались собрать (и работа эта только началась!) все самые интересные психологические тренинги и психологические игры, все психологические упражнения, которые продают людям за деньги сертифицированные (и не очень))) тренеры.

Конечно, есть такие сложные психологические упражнения, которые лучше проделывать в команде с опытными психологами, ведущими хороших психологических тренингов, зарекомендовавших себя и действительно приносящих пользу.

Но есть такие тренинги по психологии, которые каждый может выполнить сам. От Вас требуется (в редких случаях) только собрать команду единомышленников. Потому что хоровод, например, в одиночку, как ни крути, не выполнишь.

Особенно полезны наши материалы будут для педагогов и социальных работников, в том случае если они работают с адекватной, мотивированной аудиторией.

Ведь за психологические тренинги люди выкладывают немалые деньги, поэтому приходя на них и получив задание выполнить то или иное психологическое упражнение или поиграть в психологическую игру, они работаю серьёзно.

Ну а школьники и студенты? Не всегда им можно объяснить, что “это для их же блага”. Ведь они не платили огромные деньги за то, чтобы попасть на трёхдневный семинар, который не приедет в их город ещё пять лет.

Ценится только то, что стоит дорого. Поэтому проводить психологические игры, психологические тренинги и психологические упражнения можно только в той группе, которой не надо объяснять, для чего она тут собралась…

Если у Вас есть возможность поиграть в такой атмосфере, то я Вас – поздравляю. Нет? Значит, ещё не пришло время. Выполняйте те психологические упражнения, которые рассчитаны на парную или индивидуальную работу.

Я уже говорила о том, что наш сайт будет пополняться свежими материалами, посвящёнными сценариям и объяснению разного рода психологических игр, психологических тернингов и психологических упражнений.

Вот те психологические упражнения и игры, что уже появились на нашем сайте.

У каждого из нас есть несколько воспоминаний себя – очень счастливого. Их мы представляем как отрывок из кинофильма, со всеми деталями, и видим себя в них как бы со стороны.

Живые воспоминания об определённых моментах жизни называются в психологии – «ресурс счастья».

К этим ресурсам счастья можно и нужно путешествовать. В психологической игре “Шаманское путешествие в «ресурс счастья»” расписано – как и для чего. Сложно на первый взгляд. Но получается очень здорово, когда получится. Возвращается забытый путь к счастью. Понимаешь, в какой момент сбился с нужной дороги и возвращаешься ровно к тому моменту.

Если никогда не занимались визуализацией, то начните вот хоть с этого психологического упражнения: Техника визуализации: Китайский Храм. Тогда и первое пойдёт легче.

А это психологическое упражнение из телесно-ориентированной терапии “Как избавиться от тренда «унисекс»?”. Рекомендую всем.

АВС-анализ (проверка звеньев цепи на прочность), вот психологический тренинг для тех, кто любить сидеть с карандашом в руке, а не прыгать на стуле и висеть на люстре. Мирное психологическое упражнение, нешумное и очень интересное. Придётся заполнить табличку и разложить по полочкам все свои истерики. Помогает.

Наш общий сон (юнгианские штудии) – одно из моих любимых психологических упражнений. Предназначено для коллектива. Особенно творческого, но уже сплочённого. Идеально подходит для тех, кто ведёт театральный кружок, кому нужно сплотить группу творческих людей и вывести их на новый уровень коллективного творчества.

Круг мастерства. Уроки волшебника Гудвина – очень красивое и сказочное психологическое упражнение для работы в одиночку. И для тех, кто любит мастерить руками коллажи. А ещё для тех, кто любит сочинять стихи подобно Вини-Пуху. Без этого – никуда.

Психологическое упражнение «Как это было на самом деле».

Для тех, кто читает лекцию о том, что такое ПРОЕКЦИЯ, идеально подойдёт это упражнение в качестве вводной к этой лекции.

А ещё эта психологическая игра подойдёт для тех, кто хочет занять интеллектуальной игрой небольшую группу дружелюбно настроенных людей, не чуждых интеллектуальным времяпровождением. (Игра несложная, пусть вас не пугает выражение “интеллектуальные игры”!)

Психологическое упражнение для работы в паре «Одна голова – хорошо, а две – лучше». Одна из моих любимых психологических игр, гораздо полезнее,чем морской бой или крестики-нолики, а ведь похожа внешне…

“Проективный тест на… конфетах” – самое любимое психологическое упражнение, не только у меня, но и вообще! Само название уже кое о чём говорит, не так ли? Главное, что конфеты есть необязательно. Достаточно их созерцать, что уже тоже приятно. В общем, делайте это психологическое упражнение.

Психологическое упражнение “Как накачать мышцы, отвечающие за «душевность» и «глубину» взгляда?” выполняется на тренингах по психологии в групповой работе. Идеально подходит для тех, кто учится актёрскому мастерству, не только для сцены.

Игры со сказками: как развить воображение ребёнка с помощью сказкотерапии – название говорит само за себя…

Домашние игры, развивающие воображение у детей, здесь собрано аж семь психологических игр! Есть из чего выбрать придирчивым родителям…

Психологическое упражнение “Наши старые эмоции под Микроскопом «Здесь-и-сейчас»” для тех, кто любит сидеть с карандашом и отвечать на вопросник теста…

В эту психологическую игру (и одновременно развивающую интеллект) “Яков-кот спешит на помощь” Вы можете играть как народном, так и на иностранном языке. Поэтому советую обратить на неё внимание учителям иностранных языков.

На нашем сайте в разделе “Упражнения” Вы найдёте ещё много интересных психологических упражнений и психологических игр.

Елена Назаренко

Авторская разработка центра – методика работы с бессознательным с помощью психологических карт. Подробнее…

Современные психологические тренинги – это занятия, которые помогают развить определенные качества в человеке, пробудить в нем лидерские способности, избавить от скованности и растерянности, снять психологические блоки.

Каждый из тренингов эффективен по своему, но подбирать их нужно в соответствии с индивидуальными потребностями.

↑

Тренинги по психологии – виды и особенности

Виды тренингов в психологии, которые активно практикуются:

тренинг воспитания навыков;
тренинг психотерапевтический;
тренинг социально-психологический;
бизнес-тренинг.

Все эти тренинги являют собой процесс группового обучения основам психической устойчивости групп людей, которые имеют похожие проблемы.

↑

Тренинг для формирования навыков

Такой вид психологического тренинга необходим тем людям, которые хотят сформировать в себе какой-то важный или нужный навык, приобрести определенного рода полезную привычку.

Часто, на таких тренингах используют упражнения, которые связаны с физической и умственной активностью. На протяжении определенного времени человек практикуется в конкретном роде деятельности и старается свои успевания усовершенствовать, в первую очередь, на психологическом уровне.

↑

Психотерапевтический тренинг

Этот вид психологической практики направлен на работу с сознанием и подсознанием человека. Он идеально подходит для тех людей, которые хотят в своем сознании что-то изменить, избавиться от скрытых страхов и переживаний, преодолеть стресс и обрести общую уверенность в себе и собственных силах.

Психотерапевтические тренинги построены на сочетании работы с подсознанием человека и его физической активностью. Человек может испробовать на себе разные роли, вжиться в них, понять почему его позиция неправильная и заняться самоусовершенствованием.

↑

Социально-психологический тренинг

Данный вид тренинга сочетает в себе параметры тренинга навыков и психотерапевтического тренинга. Это говорит об том, что человек может не только усовершенствовать свою психологическую стойкость, а и укрепить, развить, освоить определенный навык. К нему, к примеру, относятся тренинги по психологии общения и поведения.

Для участия в социально-психологическом тренинге у человека должна быть определенная цель и желание изменить свое внутреннее состояние.

↑

Бизнес-тренинг

Это психологический тренинг, направленный на формирование сильной и успешной личности, которая умеет противостоять любым трудностям и всегда оставаться победителем. Бизнес-тренинг просто необходим тем, у кого есть собственное дело.

Это поможет быть уравновешенным всегда, находить общий язык с коллективом и научиться быстро преодолевать трудности.

➤ Где почитать интересные вопросы для знакомства?
➤ Про идеи для романтического ужина —
➤ Где найти ласковые слова для мужчин — здесь!
➤ Как получить бесплатные Оки в Одноклассниках?

↑

Нужны ли психологические тренинги и зачем

Иногда, человек самостоятельно не может преодолеть психологический барьер, собрать всю волю в кулак и заняться саморазвитием или решить собственные проблемы в отрасли бизнеса.

В таких случаях психологическая помощь не будет лишней, но не стоит бежать к психотерапевту на сеанс. Психологические тренинги – это всегда увлекательный, интересный процесс, участие в котором приносит человеку удовольствие и уверенность в себе.

Кроме этого, можно:

научиться воспринимать любые события спокойно;
действовать уравновешенно и обдумано;
развить навыки, до которых самостоятельно взяться не хватало смелости и выносливости;
научиться противостоять сложностям в мире бизнеса;
избавиться от психологических блоков, стать смелее, научиться четко определять цели и идти к ним не останавливаясь.

➤ Куда пойти погулять с девушкой в Москве?
➤ К чему снятся маленькие крысы — в статье!
➤ Как удалить профиль в Вк?
➤ Как посмотреть подписчиков в Вконтакте — тут!
➤ Где увидеть фокусы с монетами для начинающих?

При помощи психологических тренингов многие люди могут преодолеть свой страх и избавиться от комплексов. Тренинг на развитие навыков отличается от психотерапевтического тем, что в первом случае ставится конкретная цель и делается все для ее достижения, а во втором личность погружается в себя и старается улучшить общее психологическое состояние.

Если человеку необходимо сочетание этих практик он может выбрать социально-психологический тренинг. К тому же, хорошо что это командная работа и все хотят показать себя в ней с лучшей стороны, что и является дополнительным стимулом для стремления.

Все виды психологических тренингов полезны для человека, ведь если он был неуверенным в себе и не мог отстоять свою позицию ему же было от этого хуже. Человек, который избавился от психологических блоков, освоил какой-нибудь навык, стал уверен в действиях и общении всем нравится.

Именно для достижения такого эффекта и, конечно же для развития личности человека, психологи предлагают различные практики в виде тренингов. Это никому не навредит, а вот помочь может очень многим людям, которые еще не определились что им нужно от жизни.

Тренинги по психологии

Обязательно ОЦЕНИ СТАТЬЮ!

Автор статьи:

✔ Обо мне ✉ Обратная связь

9 упражнений для разогрева перед поднятием тяжестей

Правильная подготовка мышц стоит дополнительных нескольких минут перед тренировкой. Вы не только предотвращаете кратковременные травмы, но и способствуете более здоровому долгосрочному росту мышц.

Если вы думаете о том, чтобы прыгнуть на тренировку по тяжелой атлетике, как будто вы разрываете шоколадный батончик, отбросьте эту мысль, пока не навредили себе.

Тренировки с отягощениями и отягощениями могут (и должны) быть неотъемлемой частью ваших регулярных тренировок. НО (и это большой старый ба-донк-а-донк Б-У-Т) вам нужно сначала разогреть свои мышцы.

Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей нагрузке, включая приведение суставов и соединительных тканей в первоклассную форму. Вам также необходимо иметь достаточный диапазон движений (ДД) и гибкость для наилучшей формы подъема. Это помогает избежать таких неприятных вещей, как травмы.

Прочтите дополнительные советы по подготовке к подъему.

Имейте в виду, что ваша разминка должна соответствовать упражнениям, которые вы делаете. Вы не хотите делать ту же разминку в день ног, что и в день рук. Вы также хотите добавить немного кардио.

Вот несколько основных движений, которые можно добавить в свою программу тренировок:

1. 5–10 минут кардиотренировок

Выберите вид кардиотренировки, который похож на тип упражнений, которые вы будете выполнять. Например, если вы будете тренировать руки, хорошим вариантом будет гребной тренажер или эллиптический тренажер, который заставит ваши руки двигаться, одновременно разогревая все тело.

Для нижней части тела бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде активизируют и разогревают мышцы перед тем, как заставить их работать. Порогового значения от 5 до 10 минут достаточно, чтобы ваше сердце работало с постоянной скоростью, прежде чем вы начнете выполнять динамическую и статическую растяжку.

Кстати, это не должно быть высокоинтенсивное кардио. Вы по-прежнему сможете говорить, но можете дышать тяжелее.

2. Приседания с собственным весом

Приседания задействуют целый ряд групп мышц, от ягодиц и подколенных сухожилий до квадрицепсов и сгибателей бедра. Они также разогревают нижнюю часть спины и ядро.

Как это делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
Присядьте, упираясь пятками, как будто вы сидите на стуле. Если вы выполняете приседания на ящик, остановитесь, как только тазобедренный и коленный суставы окажутся на одном уровне. Однако, если вы выполняете полные приседания, продолжайте делать полные приседания с бедрами ниже колен.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке приседания.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или выполните приседания в течение 45–60 секунд.

Профессиональный совет: Некоторым людям удобнее, когда их ступни немного шире или уже, чем ширина бедер, и/или пальцы ног слегка направлены наружу. Необходимость этих незначительных изменений часто связана с биомеханикой вашего тазобедренного сустава. Прислушайтесь к своему телу и отрегулируйте позу так, чтобы вам было удобно.

3. Джампинг-джек

Джампинг-джек задействует верхнюю часть тела, включая дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, грудные, бицепсы и трицепсы. Они также активируют нижнюю часть тела, от икр и ахилловых сухожилий до квадрицепсов и ягодиц.

Как делать:

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выпрыгните, расставив ноги шире ширины бедер, одновременно поднимая руки над головой. Если хотите, можете хлопнуть в ладоши сверху.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте прыжки в течение 30–60 секунд.

Совет от профессионала: Если прыжки с домкратами оказывают слишком сильное воздействие, вы можете выполнять это движение без прыжков. Шагните одной ногой в сторону, одновременно поднимая обе руки над головой, затем вернитесь в исходное положение. В следующем повторении сделайте шаг противоположной ногой.

4. Круговые движения руками

Круговые движения руками представляют собой динамическую растяжку, при которой ваши руки проходят весь объем движений, используя мышцы и импульс. Круги руками — отличная разминка перед тренировкой, посвященной подъему верхней части тела.

Как делать:

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите руки вперед к плечам, затем сделайте круговые движения ими за плечами как можно дальше и верните их в исходное положение.
Создайте непрерывный круг и выполняйте это движение в течение 30 секунд.
Измените направление круговых движений руками и продолжайте еще 30 секунд, чтобы выполнить 1 подход.

Профессиональный наконечник: 900:30 Увеличьте темп круговых движений руками, чтобы перевести эту динамическую растяжку на территорию кардиотренировок.

5. Махи ногами — вперед-назад и из стороны в сторону

Махи ногами динамически разогревают сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы. Они являются важной разминкой перед днем ног и в любое время, когда вы работаете над силовыми или взрывными движениями.

Спереди назад:

Встаньте рядом с устойчивым предметом или поверхностью, чтобы держаться за нее для устойчивости, если вам это нужно. Ваши ноги должны быть прямо на одной линии с коленями и бедрами.
Поверните противоположную ногу (ногу со стороны, которая не находится рядом с объектом устойчивости) перед собой. Вам не нужно раскачиваться как можно выше, но вы должны чувствовать легкое растяжение подколенного сухожилия.
Сохраняя импульс, отведите ногу назад, не выгибая спину.
Используйте инерцию, чтобы продолжать махать ногой вперед-назад.
Повторите на этой стороне в течение 30 секунд.
Поменяйте сторону, убедившись, что стабилизирующая поверхность или предмет находятся на противоположной стороне от ноги, которая будет раскачиваться.
Повторяйте в течение 30 секунд, как вы это делали с первой стороной.

Из стороны в сторону:

Повернитесь лицом к устойчивому объекту или поверхности, чтобы держаться за нее для устойчивости.
Поверните правую ногу влево, скрестив ее перед левой ногой.
Используя инерцию и свои мышцы, переместите его вправо. (Ваша нога должна выглядеть как маятник.)
Старайтесь удерживать верхнюю часть тела неподвижно и напрягать мышцы кора.
Покачайте правой ногой в течение 30 секунд.
Повторите с левой ногой еще 30 секунд.

6. Растяжка икр

Напряженные икры и ахилловы сухожилия могут серьезно ограничить подвижность ваших лодыжек. Это может помешать всему, от приседаний до становой тяги. Растяжка икр стоя может принести дивиденды, когда дело доходит до вашей формы и объема движений.

Как это сделать:

Встаньте лицом к стене или прочному предмету.
Положите обе руки на стену и шагните одной ногой перед другой. Держите каждую ногу на одной линии с бедром и коленом.
Нажмите на заднюю ногу. Старайтесь удерживать пятку на земле. Вы должны почувствовать растяжение задней части голени.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Теперь слегка согните заднее колено. Вы должны почувствовать растяжение в верхней (и внутренней) части голени.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
Повторите обе растяжки на другую сторону.

7. Растяжка одной рукой через плечо

Эта статическая растяжка предназначена для дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите правую руку прямо, когда скрещиваете ее перед собой, кисть проходит перед левым плечом.
Левой рукой слегка надавите чуть выше правого локтя, чтобы усилить растяжку.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Совет: Не хватайте руку, вытянутую на уровне локтя или ниже. Это оказывает слишком большое давление и нагрузку на локтевой сустав.

8. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия используются во всех видах упражнений, от выпадов до становой тяги. Мышечный дисбаланс между подколенными сухожилиями и квадрицепсами встречается часто, но эти две группы мышц уравновешивают друг друга.

Подъемы, нацеленные на подколенные сухожилия, — отличный способ сохранить мышечный баланс. Но сначала подготовьте эти хамми!

Как выполнять:

Стоя, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед, носок вверх.
Согнитесь в бедрах, держа переднюю ногу прямо и напрягая корпус.
Попытайтесь дотянуться пальцами ног, притягивая туловище к передней части бедра. Ничего страшного, если вы можете дотянуться только до колена или голени.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

9. Наклон вперед из положения стоя с фиксацией рук

Если вы когда-нибудь наблюдали за разминкой Майкла Фелпса перед гонкой, вы видели потрясающую демонстрацию этой динамической растяжки. На самом деле это растяжка из положения стоя с наклоном вперед с замком руки сзади и его фирменными шлепками руками с гигантским размахом крыльев, добавленными для хорошей меры.

Это динамическое растяжение активизирует грудные, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире.
Переплетите пальцы за спиной и наклонитесь вперед в талии.
Сцепив руки в локтях, напрягите плечи и мышцы верхней части спины.
Удерживать 10–15 секунд. (Добавьте пощечину, если хотите.)

Совет для профессионалов: Если вам трудно держать пальцы вместе во время растяжки или вы чувствуете боль, попробуйте выполнять упражнение, не наклоняясь вперед.

Зачем выполнять упражнения перед подъемом

Исследование 2021 года показало, что упражнения (разминка) перед подъемом могут ускорить развитие и рост мышц.
Разминка усиливает кровоток, подготавливает мышцы к работе, повышает гибкость и увеличивает объем движений.
Упражнения перед поднятием тяжестей помогут предотвратить растяжения и разрывы, расслабив и подготовив мышцы.

Оптимальная продолжительность разминки перед тренировкой обычно составляет около 20 минут, но это зависит от интенсивности предварительной тренировки и интенсивности вашей тяжелой атлетики.

Вам может понадобиться всего 10–15 минут для разогрева, если это высокая интенсивность. Однако, если вы будете поддерживать легкий темп, вашим мышцам может потребоваться 15–20 минут, чтобы действительно расслабиться и подготовиться к выступлению.

Кстати, есть некоторые разногласия по поводу того, полезны ли статические растяжки для тяжелой атлетики. Имейте в виду, что существует разница между гибкостью, которая относится к амплитуде движений, и слабостью в суставах, когда в суставе недостаточно напряжения, что приводит к чрезмерной амплитуде движений.

Крайняя негибкость и чрезмерная гибкость увеличивают риск получения травмы. Безопаснее подготовить свое тело к поднятию тяжестей, чем работать с холодными мышцами, которые могут растянуться или порваться.

Если вы абсолютный новичок, один или два занятия с личным тренером помогут вам освоить основы и не навредить себе. Они могут показать вам растяжку и порекомендовать разминку, адаптированную к вашим целям и упражнениям в тяжелой атлетике.

Если вы пытаетесь максимально увеличить мышечную массу, рекомендуется проконсультироваться с профессионалом, чтобы вы 1) развивали хорошую технику и 2) поддерживали свои цели с помощью разминки, питания и тренировок, не связанных с поднятием тяжестей.

После травмы самое время обратиться к специалисту, например, к физиотерапевту. Они могут порекомендовать растяжки и упражнения, которые помогут вам вернуться в форму, не вызывая дальнейших травм.

Выделяйте 15–20 минут на разминку перед КАЖДОЙ тренировкой с отягощениями.
Начните с легких кардиотренировок в течение 5–10 минут, которые имитируют движения, используемые на тренировках по поднятию тяжестей.
Выполняйте динамическую и статическую растяжку, чтобы защитить мышцы и максимально увеличить мышечную массу.

Не забывайте веселиться!