Верхняя женщина: сексуальная верхняя женщина тренировки Стоковое Фото

Содержание

Хадис: «Обходитесь с женщинами хорошо, ведь, поистине, женщина сотворена из ребра, а наибольшей кривизной отличается верхняя его часть. И если ты попытаешься выпрямить ребро, то сломаешь его, а если оставишь его в покое, то оно так и останется кривым, поэтому обходитесь с женщинами хорошо».

Хадис: «Обходитесь с женщинами хорошо, ведь, поистине, женщина сотворена из ребра, а наибольшей кривизной отличается верхняя его часть. И если ты попытаешься выпрямить ребро, то сломаешь его, а если оставишь его в покое, то оно так и останется кривым, поэтому обходитесь с женщинами хорошо».

  1. Главная страница
  2. Разделы энциклопедии
  3. Фикх и его методология

+ Огласовка

عن أبي هريرة رضي الله عنه قال: قال رسول الله صلى الله عليه وسلم : «اسْتَوْصُوا بالنِّساءِ خَيْرًا؛ فَإِنَّ المرأة خُلِقَتْ مِن ضِلعٍ، وَإنَّ أعْوَجَ مَا في الضِّلَعِ أعْلاهُ، فَإنْ ذَهَبتَ تُقيمُهُ كَسَرْتَهُ، وإن تركته، لم يزل أعوج، فاستوصوا بالنساء». وفي رواية: «المرأة كالضِّلَعِ إنْ أقَمْتَهَا كَسَرْتَهَا، وَإن اسْتَمتَعْتَ بها، استمتعت وفيها عوَجٌ». وفي رواية: «إنَّ المَرأةَ خُلِقَت مِنْ ضِلَع، لَنْ تَسْتَقِيمَ لَكَ عَلَى طَريقة، فإن استمتعت بها استمتعت بها وفيها عوج، وإنْ ذَهَبْتَ تُقِيمُهَا كَسَرْتَها، وَكَسْرُهَا طَلاَقُهَا».

[صحيح] — [الرواية الأولى: متفق عليها الرواية الثانية: متفق عليها الرواية الثالثة: رواها مسلم]
المزيــد …

Абу Хурайра (да будет доволен им Аллах) передал, что Посланник Аллаха (да благословит его Аллах и приветствует) сказал: «Обходитесь с женщинами хорошо, ведь, поистине, женщина сотворена из ребра, а наибольшей кривизной отличается верхняя его часть. И если ты попытаешься выпрямить ребро, то сломаешь его, а если оставишь его в покое, то оно так и останется кривым, поэтому обходитесь с женщинами хорошо». В другой версии этого хадиса сказано: «Женщина подобна ребру: если попытаешься выпрямить её, то сломаешь, а если пожелаешь наслаждаться ею, то наслаждайся, невзирая на её кривизну». В ещё одной версии этого хадиса говорится: «Поистине, женщина была создана из ребра, и она никогда и никоим образом не станет для тебя прямой, и поэтому если ты пожелаешь наслаждаться ею, то наслаждайся, невзирая на её кривизну, а если будешь пытаться выпрямить её, то сломаешь, сломать же её значит развестись с ней».

Достоверный. — передал Муслим

Разъяснение

Абу Хурайра (да будет доволен им Аллах) передал хадис об обхождении с женщинами со слов Пророка (да благословит его Аллах и приветствует). Посланник Аллаха (да благословит его Аллах и приветствует) завещал хорошо относиться к женщинам, несмотря на то, что у них есть несовершенство в разуме, в религии, в мышлении и во всех делах, ведь женщина была сотворена из ребра. Это произошло после того, как Аллах создал Адама (мир ему) без отца и без матери.

Всевышний создал его из праха, а затем сказал ему: «Будь!» — и он стал. Когда Всевышний Аллах захотел вывести из Адама род человеческий, Он сотворил из него супругу, создав её из его ребра. Таким образом, женщина была сотворена из ребра. А ребро отличается кривизной, поэтому если ты пожелаешь пользоваться им, то пользуйся, невзирая на его кривизну, а если ты попытаешься выпрямить его, то оно сломается. Так же и с женщиной. Если человек пожелает наслаждаться ею, то пусть наслаждается, невзирая на её кривизну, и довольствуется тем, что есть, а если он попытается выпрямить её, то она никогда не выпрямится. Это и невозможно, ибо даже если выпрямится её религия, то никогда не выпрямится натура женщины, и она никогда не будет такой, чтобы муж был доволен всеми её качествами. Наоборот, скорее верно обратное. У женщины непременно будут недостатки помимо тех, что присущи ей от рождения, поэтому если ты попытаешься выпрямить её, то непременно сломаешь её. Сломать же её значит развестись с ней. То есть, если ты попытаешься выпрямить женщину, подстроив её под свои желания, то никогда не сможешь добиться этого, в результате чего начнёшь испытывать к ней отвращение и разведёшься с ней.

Перевод: Английский Французский Испанский Турецкий Урду Индонезийский Боснийский Бенгальский Китайский Персидский тагальского Индийский Уйгурский Курдский Хауса

Показать переводы
Дополнительно
  • Хадис: «Мир этот дан нам во временное пользование, а лучшее из того, что можно обрести в нём, — праведная жена».
  • Хадис: «Нет брака без покровителя (вали)»
  • Хадис: «Поистине, мир этот сладок и свеж, и, поистине, Аллах сделал так, что вы сменяете в нём друг друга, и Он смотрит, что вы делаете, так остерегайтесь же мира этого и остерегайтесь женщин, ибо, поистине, первое искушение бану Исраиль было связано с женщинами».
  • Хадис: «Не следует верующему ненавидеть верующую, ведь если не нравится ему одна из черт её характера, то он остается доволен другой».
  • Хадис: «Вокруг шеи того, кто несправедливо присвоил даже пядь земли, будет обвито собранное с семи земель»
  • Хадис: «Остерегайтесь заходить к [посторонним] женщинам!» Один человек из числа ансаров спросил: «О Посланник Аллаха (мир ему и благословение Аллаха), а близкий родственник мужа?» Он ответил: «Близкий родственник мужа — смерть!»
  • Хадис: «Побывавшую замужем не выдают замуж без её веления, и девственницу не выдают замуж, пока не спросят её разрешения».
    Люди спросили: «О Посланник Аллаха, а каково её разрешение?» Он ответил: «Её молчание».

+Разъяснение +Английский +Французский +Испанский +Турецкий +Урду +Индонезийский +Боснийский +Бенгальский +Китайский +Персидский +тагальского +Индийский +Уйгурский +Курдский +Хауса

‘ + copyData[lang][‘full_text’]+’
‘+»\r\n»+copyData[lang][‘tr_attribution’]+’ ‘+copyData[lang][‘tr_degree’]+» + ‘

Что такое гирсутизм, причины и методы коррекции

Вопрос — ответ #клиника_косметомед

от 14 апреля 2020

Еще со времен античности женщины стремились к совершенному и прекрасному телу, и все это время перед ними стояла проблема избыточного роста нежелательных волос и их удаления.

Не секрет, что збыточный рост волос наносит моральный ущерб женщине, снижает ее самооценку, а кроме того за этим может скрываться эндокринное заболевание.

Что же понимают под избыточным ростом волос или гирсутизмом?

Гирсутизм (от латинского слова hirsutus) — мохнатый, волосатый — это рост волос у женщин по-мужскому типу в типичных местах: верхняя губа, подбородок, область грудины, белая линия живота, верхняя часть спины, внутренняя поверхность бедер. При этом происходит замена тонких и пушковых волос на жесткие, длинные и пигментированные – терминальные. Количественно гирсутизм оценивают по шкале Ферримена – Голлвея как 8 и более баллов.

Что такое гипертрихоз и чем он отличается от гирсутизма?

Гипертрихоз – это перерождение тонких пушковых волос в грубые терминальные и их избыточный рост в местах, где в норме должны быть только пушковые волосы. Гипертрихоз в отличие от гирсутизма может наблюдаться как у женщин, так и у мужчин, с учетом национальных особенностей и возраста. Так рост пушковых волос на голенях у женщин является нормой. В случае появления избыточного роста терминальных волос данная ситуация называется гипертрихозом. У мужчин нормальным считается рост волос на груди. Однако появление слишком большого количества волос на мужской груди будет называться гипертрихозом. А вот появление терминальных волос на груди у женщин называется гирсутизмом.

Эндокринные причины избыточного роста волос на лице и теле у женщин

Причины развития гирсутизма могут быть как эндокринные – обусловлены гормональным дисбалансом, так и негормональные.

К эндокринным причинам относится избыточная продукция мужских гормонов – андрогенов в организме женщины (в яичниках или надпочечниках) при различных дисфункциях и поликистозе яичников. Гирсутизм может появиться и при резистентности к инсулину, при болезни Иценко-Кушинга, гипотиреозе и ожирении.

Негормональные причины гирсутизма у женщин:

  • семейный гирсутизм (конституциональный) носит наследственный характер, нередко возникает у женщин – жительниц определенных географических местностей,
  • экзогенный гирсутизм возникает вследствие дополнительного приёма лекарственных препаратов, содержащих андрогены, кортикостероиды и другие медикаменты, или под воздействием стресса, длительного голода и др.
  • идиопатический гирсутизм – это избыточный рост волос у женщин по-мужскому типу неясной причины, когда в ходе обследования была исключена эндокринная природа заболевания, исключено влияние экзогенных факторов и отсутствуют наследственные причины.

Идиопатический гирсутизм может быть связан:

  • с повышенной чувствительностью волосяных луковиц к действию мужских половых гормонов-андрогенов,
  • с увеличенным количеством рецепторов волосяного фолликула к андрогенам,
  • с повышенной активностью фермента (5-α редуктазы), который усиливает переход мужского полового гормона тестостерона в его активную фракцию – дигидротестостерон.

На дисфункцию яичников (чаще поликистоз яичников) и идиопатический гирсутизм приходится примерно 90% всех случаев избыточного роста волос у женщин.

Чем опасен гирсутизм?

Избыточный рост волос сам по себе не угрожает жизни и здоровью, однако, гирсутизм может являться следствием различных эндокринных заболеваний. Важно грамотно обследоваться, чтобы исключить или подтвердить то или иное эндокринное заболевание.

Наша клиника — Национальный медицинский исследовательский центр эндокринологии МЗ РФ — ведущее медицинское учреждение в России, где проводится комплексное лечение гирсутизма с учетом эндокринных причин заболевания и их устранения.

При таком комплексном подходе к лечению гирсутизма мы можем гарантировать пациентке достижение эффективных результатов в радикальном устранении избыточного роста волос.

Алгоритм лечения гирсутизма и гипертрихоза в нашей клинике:

  • Ваш звонок на номер +7 (495) 500-00-97
  • Консультация с врачом дерматокосметологом
  • По показаниям (согласно жалобам) консультация со специалистами: гинекологом-эндокринологом, эндокринологом и др.
  • Обследование и уточнение причины заболевания
  • Назначение лечения по результатам обследования
  • Выбор метода эпиляции с учетом причин заболевания и противопоказаний
  • Процедуры удаления волос

В арсенале наших специалистов представлено максимально возможное количество профессиональных методов удаления волос:

Эпиляция воском — это процедура удаления волос с помощью воска определенной температуры. Достоинствами метода являются отсутствие противопоказаний, возможность обработки любого участка тела или всего тела за короткое время, небольшая стоимость процедуры. Основной недостаток – удаление волос производится без уничтожения волосяного фолликула и носит временный эстетический эффект. Кроме того, возможен риск появления вросших волос.

Фотоэпиляция один из наиболее эффективных и радикальных методов удаления волос. С первых же процедур волосы истончаются и становятся практически незаметными, а за 6-8 сеансов полностью разрушается волосяной фолликул. В нашем центре процедура выполняется на высокотехнологичной многофункциональной лазерной системе —Quantum, с рабочим излучателем интенсивного импульсного света (IPL) — Quantum HR.

Метод эффективен, НО имеет много минусов: удаляет только тёмные волосы на светлой коже, требует обязательного нанесения контактного геля при проведении процедуры, процедуры фотоэпиляции не выполняются летом.

Лазерная эпиляция – самый эффективный современный метод радикального удаления нежелательных волос на лице и теле у женщин и мужчин. За время мировой клинической практики этот метод признан самым безопасным для здоровья и наиболее эффективным в лечении гирсутизма и гипертрихоза. В нашей клинике процедуры лазерной эпиляции проводятся на самом передовом профессиональном диодном лазере Palomar Vectus, США. Любой участок кожного покрова – лицо (верхняя губа, подбородок, линия бровей), подмышечные впадины, бедра, зона бикини, руки и ноги, приобретают ухоженный вид на долгие годы.

Важно помнить даже при полнообъемной эпиляции необходимо проводить комплексную терапию гирсутизма и гипертрихоза у женщин при выявлении эндокринных проблем для достижения максимально эффективного результата в устранении нежелательного роста волос.


ФГБУ Национальный медицинский
исследовательский центр эндокринологии
минздрава россии

Не нашли ответ на свой вопрос? Позвоните и задайте его специалистам по телефону +7 (495) 500 00 97 или напишите +7 (910) 455 34 97

Поделитесь со знакомыми и друзьями:

Манрино-0169 Дамы Круглый Носок Черная Кожа Верхняя Женщина Стильное кружева Оксфорд Дизайн Плоский Мартин Обувь

информация о продукте

Спецификации товаровописание продуктаВозможность поставкиУпаковка и доставка

Спецификации товаров

Color

Black

Shoe US Size

6,7,8,10,11,9,6. 5,7.5,10.5,9.5,8.5

описание продукта

Обзор

Быстрые детали

Место происхождения:

Сычуань, Китай

Название бренда:

Манрино

Номер модели:

Манрино-0169.

Midsole Материал:

Эва

Сезон:

Осень, весна, зима

Стиль:

Туфли вулканизируют, женские кожаные повседневные туфли

Материал на подоле:

Резина

Подкладочные материалы:

Свирепство

Характерная черта:

Антиодора, круглый, стальной носок, пот-поглощающий, легкий вес, водонепроницаемый

Тип закрытия:

Зашнуровать

Высота каблука:

Плоский (≤1 см)

Тип шаблона:

Плед

Верхний материал:

коровья кожа

Индивидуальное обслуживание:

Доступный

Логотип настроить:

Доступный

Packagment настроить:

Доступно при заказе до 300 пар

MOQ:

50 пар

Цвет:

Размах цвета доступны для выбора цвета

Сроки изготовления:

20-25 дней

Стоимость образца:

150 долларов

Образец ведущего времени:

В течение 10 рабочих дней

Пол:

Женщины девушки и взрослые

Возможность поставки

Возможность поставки
1000 пар / пары в день

Упаковка и доставка

Детали упаковки
Input the Tissue Paper in the shoes , to keep the shape <br/>2).Put each shoe in a dust bag to keep the shoe clean <br/>3).Pack The shoes by shoe box with 2 pieces MICRO-PAK and desiccant <br/>4).12 pairs in one carton Will attach lables on the outside of Carton ( Sizes , Quantity , Country of Original)»>1). ИНТУТУЕТСЯ СУЧСКОЙ БУМАГИ в туфли, чтобы сохранить форму
2). Разместить каждую обувь в пылеустремлении, чтобы держать обувь чистой
3). Упаковывает обувь по боковой коробке с 2 шт. Микро-Пак и осушитель
4) .12 Пары в одной коробке прикрепит обезжиренные на внешней стороне коробки (размеры, количества, страна оригинала)
Порт
Шэньчжэнь, Гуанчжоу, Нинбо
Время выполнения заказа:
Количество (пары)1 — 200. > 200.
Стандартное восточное время. Время (дни)20Быть договоренным

Возможность поставки

Упаковка и доставка

Время изготовления

Порт

Подробная информация об упаковке

Сколько у женщины должно быть верхней одежды? | 72.ru

Удивительно, но «как можно больше» и «столько, сколько хочется/можется» — неверные ответы. Стилисты нашли оптимальное решение, а точнее придумали формулу капсульного гардероба, куда входит и верхняя одежда.

Что такое капсульный гардероб и как он облегчает нам жизнь

Каждая женщина выполняет несколько социальных ролей: офисного сотрудника или руководителя, бизнес-леди или фрилансера, мамы, жены и прочие. Так же мы ходим на прогулки, вечеринки, занимаемся спортом и так далее. Разные сферы жизни подразумевают разную одежду, чтобы мы выглядели адекватно и производили правильное впечатление на окружающих. Так вот капсула — это и есть набор сочетающихся между собой вещей для определенной сферы жизни. Можно выбрать свои основные, например, вы — менеджер в серьезной фирме, работающая мама и ходите на фитнес. Тогда ваши капсулы: строгая офисная одежда, удобная одежда для прогулок и игр с ребенком, одежда для встреч с друзьями и отдыха на выходных, спортивная одежда, и не стоит забывать о внешнем виде дома, поэтому у каждой из нас должна быть и капсула домашней одежды. Так же некоторые из этих капсул делятся на летние и зимние, обособленно стоит (а вернее томится в шкафу в сладком ожидании своего часа) капсула пляжной одежды и путешествий.

Главная цель капсулы — это идеальное сочетание вещей друг с другом таким образом, чтобы можно было собрать из них максимальное число стильных комбинаций. Как правило, одна капсула состоит из десяти вещей плюс обувь, сумки, аксессуары и верхняя одежда. Верхов обычно больше, чем низов. Базовые вещи из офисной капсулы можно носить и в другой, например, белые рубашки и черные водолазки из рабочего гардероба смотрятся хорошо, но уже менее формально в сочетании с джинсами и красной помадой на встрече с друзьями. А базовую белую футболку из кэжуальной капсулы можно надеть под жакет на работу в пятницу.

С переходом на капсульный гардероб исчезает проблема, что надеть утром — вы просто засовываете руку в шкаф и достаете набор вещей, который всегда сочетается между собой. Плюс вещи в капсуле снашиваются более-менее равномерно, поэтому вы можете легко докупать элементы или полностью сносить и сменить надоевшую капсулу. В шкафу больше не будет тонны одиноких вещей, которые то не с чем надеть, то они уже вышли из моды или морально устарели.

Собирая осенне-зимние капсулы важно помнить, верхняя одежда тоже является их значимым элементом. Поэтому отправляясь за новым пуховиком, пальто или шубой, проведите ревизию гардероба. Для какой капсулы вам нужно обновить или докупить верхнюю одежду? Приоритет всегда отдается базовой капсуле и базовым вещам, особенно при ограниченном бюджете на шопинг. Если по роду деятельности вам нужно производить солидное и статусное впечатление, вы хотите карьерного роста, одеваетесь в деловом стиле, то не покупайте себе второй пуховик или парку только потому, что они для вас удобнее. Обратите внимание на зимние пальто и шубы.

А если, наоборот, вы ведете очень активный образ жизни, целый день за рулем, много общаетесь в творческих кругах или неформальных встречах, то зачем вам классическая шуба, особенно длинная, только ради ее статуса? Выберите тогда полушубок или меховую куртку более креативного фасона и расцветки. Представьте, некоторые стилисты буквально падают в обморок при виде девушек в норковых шубах, джинсах и уггах! С другой стороны, классические сапоги и юбка-карандаш под пуховиком — конечно, допустимо, но очень простит весь образ и впечатления о вас.

После ревизии гардероба и осознания, в какие капсулы вы одеваетесь, вы можете начать их формировать, пусть и постепенно, докупая необходимые вещи. Это поможет не совершать хаотичных, эмоциональных покупок одежды — мол, купила, потому что понравился цвет или фасон, а с чем теперь носить, ума не приложу!

Конечно, хочется сэкономить и купить универсальный пуховик или шубу, подходящую под любой образ. Но эта экономия только на первый взгляд, как и с обувью: вещь, которую мы носим каждый день, быстро изнашивается и теряет внешний вид. То есть, если вы весь сезон носите один пуховик и одну пару обуви, то покупать новые им на смену вы будете чаще, чем если бы носили в сезон одновременно по два-три комплекта осенне-зимней одежды. Так что, получается, капсульный гардероб — это не только экономия времени утром, места в шкафу, но еще и экономия денег.

На фото — новинки осенне-зимней коллекции в магазине Bona Dea, где можно подобрать верхнюю одежду для разных капсул и разных стилей.

Поделиться

Bona Dea в Тюмени:
улица Пермякова, 50б, ТРЦ «Солнечный», 2 этаж;
телефон +7 (3452) 49-09-23;
Shubimeha. com;
Instagram.com/bonadea.tmn;
Vk.com/bona_dea_tyumen.

Фото: заказчик

Реклама

Верхняя одеждаПуховикСтильШубаBona Dea

    Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

    КОММЕНТАРИИ27

    Читать все комментарииДобавить комментарий

    Новости СМИ2

    Новости СМИ2

    5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин (видео)

    Тренировки для верхней части тела

    Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 22 июля 2022 г.

    Укрепите верхнюю часть тела и подтяните руки с помощью этой 10-минутной тренировки для верхней части тела для женщин! Эта программа тренировок состоит из 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин, нацеленных на спину, бицепсы, плечи, трицепсы и грудь.

    Перейти к тренировке

    Силовая тренировка верхней части тела для женщин, направленная на каждую мышцу верхней части тела! Получите сильные, подтянутые руки с помощью этих 5 силовых упражнений для верхней части тела.

    Вам не нужно модное спортивное оборудование или упражнения, такие как жим гантелей лежа или подтягивания, чтобы накачать сильные руки — есть множество упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома, используя всего лишь набор гантелей.

    Часто задаваемые вопросы о тренировках верхней части тела

    Какие мышцы составляют верхнюю часть тела?

    Верхняя часть тела состоит из нескольких крупных мышц, включая: тянущие мышцы (спина и бицепс) и толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепс).

    Каковы преимущества силовых тренировок верхней части тела?

    Сильная верхняя часть тела помогает улучшить осанку, облегчает выполнение повседневных задач и повышает эффективность других тренировок! Грудь и спина — одни из самых больших групп мышц. ВИИТ-тренировки и круговые тренировки часто задействуют эти большие мышечные группы, поэтому поддержание их силы улучшит и другие ваши тренировки!

    Какие упражнения для верхней части тела лучше всего подходят женщинам?

    Лучшие упражнения для верхней части тела для женщин — это комплексные движения, направленные на несколько групп мышц одновременно. Например, тренировки с отягощениями для верхней части тела для женщин должны включать как «толкающие» упражнения (с акцентом на грудь, плечи и трицепсы), так и «тяговые» упражнения (с акцентом на спину и бицепсы).

    Что можно сочетать с этими упражнениями для верхней части тела?

    Я бы соединила эту 10-минутную тренировку верхней части тела для женщин с этой 15-минутной высокоинтенсивной кардиотренировкой для значительного сжигания калорий! Или я бы добавил эти 5 упражнений для верхней части тела к одной из этих тренировок для верхней части тела в качестве «выгорания рук». Я также рекомендую остыть с помощью этой программы растяжки: 8 лучших упражнений на растяжку верхней части тела.

    10-минутная тренировка верхней части тела для женщин

    Цель состоит в том, чтобы развить силу верхней части тела и тонус рук, используя набор гантелей для выполнения этих пяти упражнений для верхней части тела.

    Мы собираемся утомить мышцы верхней части тела в формате повторений. Формат повторения-дроп означает, что вы уменьшаете количество повторений в упражнении в каждом подходе.

    Каждое упражнение для верхней части тела рассчитано на определенную группу мышц — спину, бицепсы, грудь, плечи и трицепсы.

    Оборудование для тренировок:

    Набор гантелей среднего и тяжелого веса. В этом тренировочном видео я использую набор гантелей весом 10 фунтов, но если бы я выполнял эту тренировку верхней части тела дома, я бы использовал гантели весом 15-20 фунтов.

    Цель состоит в том, чтобы выполнить эту тренировку с одним и тем же набором гантелей. Тем не менее, вы всегда можете начать с более тяжелого набора гантелей и перейти к более легкому набору гантелей по мере утомления верхней части тела.

    Купить гантели

    Для тренировки верхней части тела я использую 10-фунтовые гантели.

    Нажмите здесь, чтобы купить

    Инструкции по тренировке:

    Следите за видео с инструкциями по тренировке верхней части тела на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

    Или вы можете выполнять пять лучших упражнений для верхней части тела ниже в своем собственном темпе. Обратите внимание, что это видео не включает в себя разминку, но вот отличная программа для разогрева верхней части тела.

    Ваша тренировка выглядит следующим образом:

    • 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин
    • Формат повторений в падении — вы будете уменьшать количество повторений, выполняемых в каждом упражнении для верхней части тела. через тренировку (Повторения: 12-10-8-6-4).
    • Наборы повторов x5

    Схема тренировки

    1. Сгибания рук на бицепс
    2. Арнольд Пресс
    3. Лежачие крушители черепов
    4. Отжимания
    5. Задний ряд обратным хватом

    Предпочитаете смотреть на YouTube?

    Тренировка верхней части тела

    5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

    Сгибание рук на бицепс

    Цели: Длинная (внешняя) и короткая (внутренняя) головки двуглавой мышцы (верхняя часть руки).

    Лучшие упражнения на бицепс, чтобы накачать бицепсы.

    Как выполнять стандартное сгибание рук на бицепс

    1. Начните с положения ног на ширине бедер и включения кора. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
    2. Плечи от ушей и лопатки опущены к бедрам.
    3. Удерживая локти на одной линии или немного впереди тела, на выдохе напрягите двуглавую мышцу, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
    4. С контролем медленно опустите гантели обратно вниз, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

    Модификация: Если вы чувствуете, что используете импульс, а не мышцы рук, чтобы поднимать и опускать веса (используя свое тело для раскачивания весов), используйте более легкие веса или чередуйте руки, а не сгибайте обе руки одновременно.

    Arnold Press

    Цели: Все три головки дельтовидных мышц, также известные как плечевые мышцы.

    Жим над головой укрепляет плечи и улучшает осанку.

    Как делать жим Арнольда

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните с пары гантелей прямо перед лицом на уровне глаз (хват сверху, ладони обращены к телу).
    2. Слегка согните колени и обязательно напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы (чтобы защитить нижнюю часть спины), когда вы «забиваете» руки, поворачивая ладони так, чтобы они были обращены в сторону от лица; локти параллельны плечам.
    3. Затем выдохните, выполняя жим от плеч над головой, толкая гантели прямо над головой, зафиксировав локти (бицепсы за ушами).
    4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, повернув ладони к лицу, и повторите.

    Модификация: Если вы чувствуете, что выгибаете спину, чтобы выжать гантели над головой, используйте более легкие веса или чередуйте руки, сначала выжимая гантель над головой правой, а затем левой рукой.

    Крушители черепов лежа

    Цели: Трицепс или тыльная сторона руки.

    Крушители черепов укрепляют и тонизируют тыльную сторону руки.

    Как делать Skull Crushers

    1. Лягте на землю, на скамью или фитбол; ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни твердо стоят на земле.
    2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой (ладони обращены друг к другу).
    3. Сгибаясь в локтях, вдохните и медленно опустите гантели к голове (просто сгибая локти, опуская гантели к вискам).
    4. Затем выдохните, выжимая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Модификация: Если у вас есть только тяжелые гантели, вы можете перейти с двух гантелей на одну, чтобы выполнить это упражнение (удерживая гантель горизонтально одной головкой в ​​каждой руке).

    Отжимания

    Targets: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

    Отжимания — один из самых эффективных способов укрепить всю верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

    Как делать отжимания

    1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
    2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с туловищем, смотрите немного перед собой.
    3. Медленно опустите грудь к мату, локти опуститесь примерно на 6 дюймов от тела.
    4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки. Повторение.

    Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий.

    Тяга назад обратным хватом

    Цели: Нижняя и верхняя часть спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы.

    Это составное упражнение также укрепляет бицепсы, поскольку они также задействованы в «тянущем» движении.

    Как выполнять тягу обратным хватом с гантелями

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Возьмите гантели ладонями наружу от тела.
    3. Согнитесь в бедрах, пока грудь не станет параллельной полу, позвоночник нейтральный (шея на одной линии с позвоночником, плоская спина, пупок и грудная клетка втянуты).
    4. Потяните гантели обратно к бедрам, остановившись, когда левый и правый локоть окажутся на одной линии с туловищем. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
    5. Опустите гантели обратно в исходное положение.

    Модификация: Выполняйте это двустороннее упражнение как одностороннее, фокусируя тягу на одной стороне тела. Используйте одну гантель, чтобы выполнить тягу одной рукой.

    Прикрепите эту тренировку: ЛУЧШАЯ тренировка верхней части тела для женщин

    Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

    10 лучших упражнений для верхней части тела для женщин – UPPPER Gear

    Силовые тренировки являются важным компонентом любой тренировки, особенно для женщин. Как мы обсуждали ранее, существуют различные преимущества силовых тренировок для женщин, которые выходят за рамки определенных мышц и наращивания силы. Но часто существует неправильное представление о поднятии тяжестей, многие женщины считают, что это сделает вас накаченными и мужественными. Это заблуждение привело к тому, что многие женщины пренебрегают или не тренируют верхнюю часть тела так же, как и нижнюю. Все хотят подтянутые ноги, круглую попу, но как насчет рук и спины?! Им тоже нужна любовь!

    Мы здесь, чтобы рассказать вам, почему вы должны начать регулярно тренировать верхнюю часть тела, И даже дадим вам наши 10 любимых упражнений для подтянутых рук, спины, плеч и груди. Самое замечательное то, что их могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки, и они подходят для дома, поэтому вы можете безопасно тренироваться дома или в тренажерном зале!

    Преимущества силы верхней части тела

    Тренировки верхней части тела важнее, чем вы думаете. Регулярная тренировка рук, груди, спины и плеч укрепляет верхнюю часть тела, придает рельефность мышцам и дает другие преимущества, о которых вы, возможно, и не подозревали!

    Помогает улучшить осанку 

    Большой процент людей работает за столом и часто проводит время, сгорбившись за компьютером или за рулем. Это может привести к слабой задней цепи. Задняя цепь — это все мышцы спины, то есть мышцы от головы до ног. Он играет огромную роль в повседневных задачах, таких как поднятие предметов с пола, прыжки, приседание, вставание… что угодно! Поэтому, если у вас нет сильных мышц спины, ваши лопатки не будут отведены назад, удерживая вас в вертикальном положении, вместо этого вы будете сгорбиться 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

    К счастью, есть простое решение — силовые тренировки! Регулярная тренировка спины (и всех других мышц верхней части тела) поможет улучшить осанку. Это также может помочь укрепить ваше ядро, что поможет вам сидеть прямо!

    Придайте импульс тренировкам 

    Сильная верхняя часть тела поможет вам преуспеть даже в других областях тренировок! ВИИТ-тренировки и круговые занятия часто включают множество упражнений, требующих силы рук, спины, груди и плеч. Несколько примеров упражнений HIIT, требующих полной силы тела, — планки, альпинисты, отжимания. Поэтому иметь сильную базу важно, чтобы хорошо работать и получать максимальную отдачу от этих типов тренировок!

    Это также важно для тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде и плавание. Велосипедистам нужны сильные плечи, чтобы помочь расположить свое тело над рулем, их руки и плечи обычно принимают на себя большую часть удара. Пловцы также нуждаются в сильном туловище и руках, чтобы помочь им продвигаться по воде.

    Делает повседневные задачи проще Вы хотите иметь здоровое тело, которое выглядит И чувствует себя хорошо, чтобы вы могли свободно двигаться с меньшим риском получения травм и, возможно, жить дольше! Угадай, что? В этом могут помочь силовые тренировки!

    Регулярные тренировки могут облегчить повседневные задачи, такие как толкание и тяга вещей, подъем и опускание вещей. Тренировки с отягощениями не только помогают нарастить силу, но и улучшают баланс, координацию и осанку.

    Может помочь создать позитивный образ тела

    Теперь мы знаем, что сила верхней части тела помогает поддерживать осанку, помогает повысить эффективность других тренировок, облегчает повседневную жизнь… все это может привести к большей уверенности! На самом деле, исследования показывают, что женщины создают более позитивный образ тела, когда они сочетают силовые тренировки с обычными кардиотренировками. [1]

    Только помни: поднятие тяжестей не сделает тебя громоздким! Женщины производят в десять раз меньше тестостерона, чем мужчины, и, как правило, не имеют строгого режима бодибилдинга.

    Лучшая тренировка верхней части тела

    Теперь, когда вы понимаете важность тренировки верхней части тела, давайте начнем! Вместо того, чтобы дать вам полную тренировку верхней части тела, которую вы должны выполнять до буквы «Т», мы дадим вам 10 лучших упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на эти группы мышц:

    • Упражнения на толчок  —  Задействованы грудные (грудные) мышцы, широчайшие, трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы (плечи и верхняя часть спины).
    • Упражнения на тягу  — Задействованы верхняя часть спины, центр спины, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и нижняя часть спины.
    • Упражнения на сгибание/разгибание  — Задействованы бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхняя часть пресса, мышцы груди и спины.

    Из них вы можете создать свою собственную тренировку верхней части тела дома или в спортзале! Вы можете создать комплексную тренировку для верхней части тела или правильно разделить тренировку, чтобы избежать чрезмерного использования какой-либо конкретной мышцы, разделив ее на тянущие и толкающие тренировки.

    Мы хотели, чтобы эти упражнения можно было адаптировать для занятий дома и в тренажерном зале, поэтому вам не понадобится какое-либо сложное или тяжелое оборудование, но вам понадобятся эти…

    • Гантели (5–15 фунтов) — просто выберите вес с которым вам комфортно, и который бросает вам вызов
    • Коврик — не особо нужен, но хорошо, если вы не хотите сидеть на полу
    • Скамья (тренажерный зал) или стол (дом)

    О, и не забудьте разогреться! Перед началом любой тренировки хорошенько разогрейтесь. Выберите несколько упражнений, которые растянут и расслабят мышцы, над которыми вы будете работать. Мы рекомендуем следующие виды растяжки рук: круговые движения руками, растяжка широчайших, кошка и верблюд, растяжка трицепса, вращения позвоночника и тяга в стороны. Чтобы еще больше разогреться, используйте длинную ленту сопротивления, чтобы имитировать движения, которые вы будете делать, чтобы активировать мышцы, прежде чем добавлять более тяжелый вес. Например, сгибания рук на бицепс, тяги, жим от плеч и т. д. Уделите время правильной разминке, чтобы ваши мышцы активизировались и были готовы к тяжелому весу, который они собираются поднять!

    Упражнения для рук

    Рекомендуемый диапазон подходов и повторений: 4 подхода и 8-12 повторений в каждом упражнении. Опять же, это только наша рекомендация. Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете. Вот хорошее правило: чем легче вес, тем больше повторений; чем тяжелее вес, тем меньше повторений.

    Если у вас есть проблемы с захватом более тяжелых грузов, используйте подъемные ремни и/или бинты для запястий! Они помогут защитить ваш захват и стабилизировать запястье, чтобы вы могли тренироваться интенсивнее и поднимать больше.

    #1 — Отжимания на наклонной скамье 

     

    Это упражнение задействует бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

    1. Положите руку на край скамьи или стола чуть дальше ширины плеч.
    2. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки так, чтобы пальцы ног касались пола. Это ваша исходная позиция.
    3.  Медленно опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется скамьи или стола.
    4.  Напрягите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение. Ненадолго задержитесь в этом положении.

     Совет для новичков: чем выше расположены руки, тем легче выполнять упражнение.

     #2 — Жим гантелей от груди на полу

     

    Это упражнение задействует грудные мышцы (грудь), руки и плечи.

    Положите коврик на пол. Вы также можете использовать скамейку или стол, если не хотите лежать на полу.

    1. Возьмите гантели хватом сверху и лягте на спину. Согните колени, крепко поставив стопы на пол.
    2. Разгибайте локти под углом 90 градусов, трицепсы опираются на пол, держите гантели над грудью.
    3. Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.
    4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
    #3 Сгибание рук на бицепс

    Это упражнение предназначено для бицепсов, разгибателей и сгибателей запястья, мышц плеча и верхней части спины.

    1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
    2.  Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Это будет ваша исходная позиция.
    3. Держите плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
    4. Задержитесь в напряжении на короткую паузу, напрягая бицепсы.
    5. Вдохните и медленно начните опускать гантели.
    #4 Разгибание на трицепс

    Это упражнение концентрируется в основном на трицепсах, но также нацелено на бицепсы и мышцы верхней части спины.

    1. Расположите одну гантель над головой, обеими руками под внутреннюю пластину (хват в форме сердца).
    2. С локтями над головой, предплечье ниже плеча, сгибая локти. Согните запястья в нижней точке, чтобы избежать удара гантели о заднюю часть шеи.
    3. Вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой, выпрямляя локти и перегибая запястья.
    № 5 — отведение рук в наклоне на трицепс

    Это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс. Он специально предназначен для укрепления и тонуса, а не объема.

    1. С гантелями в каждой руке и ладонями к туловищу слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии, сохраняя при этом спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.
    2. Удерживая плечи неподвижными, используйте трицепсы для подъема тяжестей на выдохе, пока предплечья не окажутся параллельны полу, а все руки вытянуты.
    3. После второго сокращения в верхней точке медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.
    #6 — Тяга в наклоне

    Это упражнение задействует мышцы спины и раскрывает грудную клетку.

    1. Возьмите 2 гантели. Слегка прогнитесь в бедрах, спину держите прямо.
    2.  Подтяните гантели к груди. Ваши локти должны быть на одной линии с плечами.
    3. Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.
    #7 — Подъем в наклоне в стороны

    Это упражнение направлено на грудь и действительно работает на грудные мышцы. Также тонизирует трицепсы и подтягивает мышцы верхней части спины.

    1. Наклоняйтесь от бедер, пока ваше тело не станет почти параллельно полу, не сгибая спину.
    2. Опустите руки прямо вниз от плеч нейтральным хватом.
    3. Сделайте глубокий вдох и подтяните гантели к потолку, используя задние дельты.
    4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
    #8 — Подъем перед собой в наклоне

    *Скамья не нужна

    Это упражнение задействует верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

    1. Держа по гантели в каждой руке, наклоняйтесь от бедер, пока тело не станет почти параллельно полу, не сгибая спину.
    2. Вдохните и поднимите руки вертикально, слегка согнув локти.
    3. Как только руки окажутся параллельны полу, выдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
    #9 — Жим от плеч над головой

    *Можно выполнять стоя или сидя

    ​Это упражнение предназначено для плеч и верхней части спины. Жим над головой — одно из основных упражнений на плечи, которое следует выполнять регулярно.

    1. Расположите гантели по обе стороны от плеч, локти ниже запястий.
    2. Выжмите гантели вверх, пока руки не вытянуты над головой.
    3. Опустите к плечам и повторите.
    #10 — Боковые подъемы

    Это упражнение нацелено на плечи, особенно на боковые и передние головки дельтовидных мышц.

    1. Возьмитесь за гантели перед бедрами, слегка согнув локти. Наклонитесь, слегка согнув бедра и колени.
    2. Поднимите плечи в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Сохраняйте высоту локтей равной высоте запястий.
    3. Опустите и повторите.

    Упражнений для рук так много, но это 10 лучших, которые мы рекомендуем выполнять регулярно. Постоянно тренируйте руки и соблюдайте здоровую сбалансированную диету, чтобы добиться подтянутых рук, о которых вы мечтали! Не забывайте тренировать нижнюю часть тела, чтобы наращивать и поддерживать общую силу тела.

    BTW . Если вам нужно больше идей для тренировок в тренажерном зале и дома, посмотрите Fit With Iulia (основательница UPPPER). У Юлии есть домашние и тренажерные программы для всех уровней подготовки! Каждую неделю она планирует новые тренировки для вас и классифицирует их по целям в фитнесе. Так что вам больше не нужно планировать, просто откройте приложение FWI, выберите свою цель и начните тренировку! Кроме того, первая тренировка каждой цели доступна за  БЕСПЛАТНО  , чтобы каждый мог попробовать!

    >> Загрузите приложение Fit With Iulia, чтобы попробовать свою первую бесплатную тренировку <<

    Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений

    Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Сара Линдберг, 31 октября, 2019

    Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любой программы фитнеса, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

    На самом деле, регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

    По словам Ребеки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

    И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

    Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. В необходимое оборудование входят:

    • коврик для упражнений
    • несколько эспандеров разной силы
    • два или три набора гантелей разного веса

    Сначала разогрейтесь

    Самый простой и эффективный способ подготовить свое тело к тренировке — сначала разогреться, выполняя упражнения, которые улучшают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

    Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

    После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

    1. Сгибание рук с гантелями

    Поделиться на Pinterest

    Цели: бицепсов

    1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
    2. Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
    3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
    4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    2. Отдача на трицепс

    Поделиться на Pinterest

    Цели: трицепс

    1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
    2. Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
    3. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
    4. На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
    5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    3. Отжимания на трицепс

    Поделиться на Pinterest

    Цели: трицепс и плечи

    1. Сядьте на прочный стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
    2. Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
    3. Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
    4. Вдохните и опустите тело, пока локти не образуют угол 90 градусов.
    5. Сделайте паузу в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
    6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    4. Разведение резиновой ленты

    Поделиться на Pinterest

    Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

    1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
    2. Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
    3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
    4. Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    5. Тяга гантелей двумя руками

    Поделиться на Pinterest

    Цели: спина, бицепс, трицепс и плечи

    1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
    3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
    4. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
    5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
    6. Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    6. Настенные ангелы

    Поделиться на Pinterest

    Цели: спина, шея и плечи

    1. Встаньте так, чтобы ягодицы, верхняя часть спины, плечи и голова плотно прижались к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
    2. Вытяните руки прямо над головой, прижавшись тыльной стороной ладони к стене. Это ваша исходная позиция.
    3. Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
    4. Сдвиньте руки вниз по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
    5. Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

    7. Жим от груди

    Поделиться на Pinterest

    Цели: грудь, плечи, трицепсы

    1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
    2. Вытяните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
    3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
    4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    8. Альпинисты

    Поделиться на Pinterest

    Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

    1. Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
    2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
    3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
    4. Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

    9. Подъем гантелей вперед

    Поделиться на Pinterest

    Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

    1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
    2. Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
    3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
    4. Опуститься в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

    10. Подъем дельтовидной мышцы

    Поделиться на Pinterest

    Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
    2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
    3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.
    • Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
    • Сосредоточьтесь на своей форме. Когда вы впервые начинаете определенную тренировку, Миллер говорит, что вы должны сосредоточиться на своей форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
    • Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
    • Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

    Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

    Для достижения наилучших результатов попробуйте тренировать верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

    Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

    3 источникаcollapsed

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Упражнения для здоровья костей. (2018).
      bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
    • McCall P. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
      acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
    • Миллер Р. (2019). Личное интервью.

    Обратная связь:

    С медицинской точки зрения, рассмотренная Даниэлем Бубнисом, М.С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitnes тонизировать каждый дюйм вашего тела

    Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Хотите сжечь жир на бедрах? Попробуйте эти 10 вариантов упражнений

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Вы ищете способы избавиться от жира на бедрах? Узнайте об упражнениях, тренировках и других шагах, которые вы можете предпринять, чтобы привести бедра в тонус, нарастить силу и избавиться от…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Руководство для начинающих по силовым тренировкам

    Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Прочтите руководство для начинающих по поднятию тяжестей (с учебными пособиями!)

    ПОДРОБНЕЕ

  • Кардиотренировка или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

    Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

    Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. Эта статья расскажет вам все, что вы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 лучших упражнений для пресса для женщин

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Итак, вы хотите знать, как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер? Прочтите это

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Нам очень не хочется сообщать вам об этом, но точечная редукция невозможна. И последнее слово за генетикой. Но мы можем рассказать вам, как укрепить бедра и…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 упражнений, помогающих облегчить боль в коленях

    Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

    Если у вас болит колено, есть упражнения, которые помогут облегчить боль и укрепить колено. Узнайте больше о некоторых из лучших упражнений…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие видео о тренировках до 20 минут 2020 года

    Когда у вас мало времени, но вы не хотите отказываться от фитнеса, отличное видео о тренировках поможет сделать все различие. Компания Healthline искала лучшее в этом году…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать

    Медицинская экспертиза Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Наш эксперт предоставил честный обзор Fitbit Sense из первых рук. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

    ПОДРОБНЕЕ

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений.

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений.

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любой фитнес-программы, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

На самом деле, регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

По словам Ребеки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. В необходимое оборудование входят:

  • коврик для упражнений
  • несколько эспандеров разной силы
  • два или три набора гантелей разного веса

Сначала разогрейтесь

Самый простой и эффективный способ подготовить свое тело к тренировке — сначала разогреться, выполняя упражнения, которые улучшают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

1. Сгибание рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Цели: бицепсов

  1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
  2. Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
  4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
  5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

2. Отдача на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепс

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
  2. Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
  3. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
  4. На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
  5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепс и плечи

  1. Сядьте на прочный стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
  2. Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
  3. Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
  4. Вдохните и опустите тело, пока локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Сделайте паузу в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
  6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

4. Разведение резиновой ленты

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

  1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
  2. Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
  3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
  4. Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

5. Тяга гантелей двумя руками

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепс, трицепс и плечи

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
  3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
  4. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
  6. Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

6. Настенные ангелы

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, шея и плечи

  1. Встаньте так, чтобы ягодицы, верхняя часть спины, плечи и голова плотно прижались к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
  2. Вытяните руки прямо над головой, прижавшись тыльной стороной ладони к стене. Это ваша исходная позиция.
  3. Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
  4. Сдвиньте руки вниз по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
  5. Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, трицепсы

  1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
  2. Вытяните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
  4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

  1. Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
  2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
  3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
  4. Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

  1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
  2. Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
  3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
  4. Опуститься в исходное положение.
  5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

10. Подъем дельтовидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
  2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
  3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.
  • Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
  • Сосредоточьтесь на своей форме. Когда вы впервые начинаете определенную тренировку, Миллер говорит, что вы должны сосредоточиться на своей форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
  • Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
  • Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

Для достижения наилучших результатов попробуйте тренировать верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

3 источникаcollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Упражнения для здоровья костей. (2018).
    bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
  • McCall P. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
  • Миллер Р. (2019). Личное интервью.

Обратная связь:

С медицинской точки зрения, рассмотренная Даниэлем Бубнисом, М.С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitnes тонизировать каждый дюйм вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

  • Хотите сжечь жир на бедрах? Попробуйте эти 10 вариантов упражнений

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Вы ищете способы избавиться от жира на бедрах? Узнайте об упражнениях, тренировках и других шагах, которые вы можете предпринять, чтобы привести бедра в тонус, нарастить силу и избавиться от…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Руководство для начинающих по силовым тренировкам

    Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Прочтите руководство для начинающих по поднятию тяжестей (с учебными пособиями!)

    ПОДРОБНЕЕ

  • Кардиотренировка или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

    Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

    Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. Эта статья расскажет вам все, что вы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 лучших упражнений для пресса для женщин

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Итак, вы хотите знать, как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер? Прочтите это

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Нам очень не хочется сообщать вам об этом, но точечная редукция невозможна. И последнее слово за генетикой. Но мы можем рассказать вам, как укрепить бедра и…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 упражнений, помогающих облегчить боль в коленях

    Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

    Если у вас болит колено, есть упражнения, которые помогут облегчить боль и укрепить колено. Узнайте больше о некоторых из лучших упражнений…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие видео о тренировках до 20 минут 2020 года

    Когда у вас мало времени, но вы не хотите отказываться от фитнеса, отличное видео о тренировках поможет сделать все различие. Компания Healthline искала лучшее в этом году…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать

    Медицинская экспертиза Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Наш эксперт предоставил честный обзор Fitbit Sense из первых рук. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений.

    Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений.

    Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любой фитнес-программы, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

    На самом деле, регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

    По словам Ребеки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

    И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

    Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. В необходимое оборудование входят:

    • коврик для упражнений
    • несколько эспандеров разной силы
    • два или три набора гантелей разного веса

    Сначала разогрейтесь

    Самый простой и эффективный способ подготовить свое тело к тренировке — сначала разогреться, выполняя упражнения, которые улучшают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

    Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

    После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

    1. Сгибание рук с гантелями

    Поделиться на Pinterest

    Цели: бицепсов

    1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
    2. Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
    3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
    4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    2. Отдача на трицепс

    Поделиться на Pinterest

    Цели: трицепс

    1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
    2. Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
    3. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
    4. На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
    5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    3. Отжимания на трицепс

    Поделиться на Pinterest

    Цели: трицепс и плечи

    1. Сядьте на прочный стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
    2. Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
    3. Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
    4. Вдохните и опустите тело, пока локти не образуют угол 90 градусов.
    5. Сделайте паузу в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
    6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    4. Разведение резиновой ленты

    Поделиться на Pinterest

    Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

    1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
    2. Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
    3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
    4. Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    5. Тяга гантелей двумя руками

    Поделиться на Pinterest

    Цели: спина, бицепс, трицепс и плечи

    1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
    3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
    4. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
    5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
    6. Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    6. Настенные ангелы

    Поделиться на Pinterest

    Цели: спина, шея и плечи

    1. Встаньте так, чтобы ягодицы, верхняя часть спины, плечи и голова плотно прижались к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
    2. Вытяните руки прямо над головой, прижавшись тыльной стороной ладони к стене. Это ваша исходная позиция.
    3. Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
    4. Сдвиньте руки вниз по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
    5. Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

    7. Жим от груди

    Поделиться на Pinterest

    Цели: грудь, плечи, трицепсы

    1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
    2. Вытяните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
    3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
    4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    8. Альпинисты

    Поделиться на Pinterest

    Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

    1. Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
    2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
    3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
    4. Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

    9. Подъем гантелей вперед

    Поделиться на Pinterest

    Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

    1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
    2. Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
    3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
    4. Опуститься в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

    10. Подъем дельтовидной мышцы

    Поделиться на Pinterest

    Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
    2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
    3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.
    • Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
    • Сосредоточьтесь на своей форме. Когда вы впервые начинаете определенную тренировку, Миллер говорит, что вы должны сосредоточиться на своей форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
    • Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
    • Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

    Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

    Для достижения наилучших результатов попробуйте тренировать верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

    Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

    3 источникаcollapsed

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Упражнения для здоровья костей. (2018).
      bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
    • McCall P. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
      acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
    • Миллер Р. (2019). Личное интервью.

    Обратная связь:

    С медицинской точки зрения, рассмотренная Даниэлем Бубнисом, М.С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitnes тонизировать каждый дюйм вашего тела

    Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Хотите сжечь жир на бедрах? Попробуйте эти 10 вариантов упражнений

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Вы ищете способы избавиться от жира на бедрах? Узнайте об упражнениях, тренировках и других шагах, которые вы можете предпринять, чтобы привести бедра в тонус, нарастить силу и избавиться от…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Руководство для начинающих по силовым тренировкам

    Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Прочтите руководство для начинающих по поднятию тяжестей (с учебными пособиями!)

    ПОДРОБНЕЕ

  • Кардиотренировка или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

    Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

    Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. Эта статья расскажет вам все, что вы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 лучших упражнений для пресса для женщин

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Итак, вы хотите знать, как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер? Прочтите это

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Нам очень не хочется сообщать вам об этом, но точечная редукция невозможна. И последнее слово за генетикой. Но мы можем рассказать вам, как укрепить бедра и…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 упражнений, помогающих облегчить боль в коленях

    Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

    Если у вас болит колено, есть упражнения, которые помогут облегчить боль и укрепить колено. Узнайте больше о некоторых из лучших упражнений…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие видео о тренировках до 20 минут 2020 года

    Когда у вас мало времени, но вы не хотите отказываться от фитнеса, отличное видео о тренировках поможет сделать все различие. Компания Healthline искала лучшее в этом году…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать

    Медицинская экспертиза Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Наш эксперт предоставил честный обзор Fitbit Sense из первых рук. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений.

    Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений.

    Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любой фитнес-программы, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

    На самом деле, регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

    По словам Ребеки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

    И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

    Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. В необходимое оборудование входят:

    • коврик для упражнений
    • несколько эспандеров разной силы
    • два или три набора гантелей разного веса

    Сначала разогрейтесь

    Самый простой и эффективный способ подготовить свое тело к тренировке — сначала разогреться, выполняя упражнения, которые улучшают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

    Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

    После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

    1. Сгибание рук с гантелями

    Поделиться на Pinterest

    Цели: бицепсов

    1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
    2. Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
    3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
    4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    2. Отдача на трицепс

    Поделиться на Pinterest

    Цели: трицепс

    1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
    2. Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
    3. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
    4. На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
    5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    3. Отжимания на трицепс

    Поделиться на Pinterest

    Цели: трицепс и плечи

    1. Сядьте на прочный стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
    2. Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
    3. Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
    4. Вдохните и опустите тело, пока локти не образуют угол 90 градусов.
    5. Сделайте паузу в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
    6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    4. Разведение резиновой ленты

    Поделиться на Pinterest

    Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

    1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
    2. Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
    3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
    4. Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    5. Тяга гантелей двумя руками

    Поделиться на Pinterest

    Цели: спина, бицепс, трицепс и плечи

    1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
    3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
    4. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
    5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
    6. Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    6. Настенные ангелы

    Поделиться на Pinterest

    Цели: спина, шея и плечи

    1. Встаньте так, чтобы ягодицы, верхняя часть спины, плечи и голова плотно прижались к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
    2. Вытяните руки прямо над головой, прижавшись тыльной стороной ладони к стене. Это ваша исходная позиция.
    3. Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
    4. Сдвиньте руки вниз по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
    5. Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

    7. Жим от груди

    Поделиться на Pinterest

    Цели: грудь, плечи, трицепсы

    1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
    2. Вытяните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
    3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
    4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    8. Альпинисты

    Поделиться на Pinterest

    Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

    1. Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
    2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
    3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
    4. Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

    9. Подъем гантелей вперед

    Поделиться на Pinterest

    Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

    1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
    2. Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
    3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
    4. Опуститься в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

    10. Подъем дельтовидной мышцы

    Поделиться на Pinterest

    Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
    2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
    3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.
    • Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
    • Сосредоточьтесь на своей форме. Когда вы впервые начинаете определенную тренировку, Миллер говорит, что вы должны сосредоточиться на своей форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
    • Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
    • Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

    Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

    Для достижения наилучших результатов попробуйте тренировать верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

    Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

    3 источникаcollapsed

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Упражнения для здоровья костей. (2018).
      bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
    • McCall P. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
      acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
    • Миллер Р. (2019). Личное интервью.

    Обратная связь:

    С медицинской точки зрения, рассмотренная Даниэлем Бубнисом, М.С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitnes тонизировать каждый дюйм вашего тела

    Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Хотите сжечь жир на бедрах? Попробуйте эти 10 вариантов упражнений

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Вы ищете способы избавиться от жира на бедрах? Узнайте об упражнениях, тренировках и других шагах, которые вы можете предпринять, чтобы привести бедра в тонус, нарастить силу и избавиться от…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Руководство для начинающих по силовым тренировкам

    Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Прочтите руководство для начинающих по поднятию тяжестей (с учебными пособиями!)

    ПОДРОБНЕЕ

  • Кардиотренировка или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

    Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

    Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. Эта статья расскажет вам все, что вы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 лучших упражнений для пресса для женщин

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Итак, вы хотите знать, как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер? Прочтите это

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Нам очень не хочется сообщать вам об этом, но точечная редукция невозможна. И последнее слово за генетикой. Но мы можем рассказать вам, как укрепить бедра и…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 упражнений, помогающих облегчить боль в коленях

    Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

    Если у вас болит колено, есть упражнения, которые помогут облегчить боль и укрепить колено. Узнайте больше о некоторых из лучших упражнений…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие видео о тренировках до 20 минут 2020 года

    Когда у вас мало времени, но вы не хотите отказываться от фитнеса, отличное видео о тренировках поможет сделать все различие.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *