62 вредные привычки и полезные рекомендации по их преодолению
Алена Лепилина
Иногда все потакают слабостям. Постепенно некоторые из них превращаются в негативные стереотипы, которые мешают нам на работе и в отношениях.
Но, к счастью, есть повод для оптимизма! За последние десятилетия психология добилась огромных успехов и предлагает новые инструменты по преодолению закоренелых привычек. Книга «Психология вредных привычек» — о том, как справляться с искушениями и развивать силу воли.
Страдающие от самих себяПорой мы даже не подозреваем, что наши пристрастия и обыденные поступки — путь к саморазрушению. Прокрастинация и переедание, избегание всеобщего внимания, неуверенность в себе, пребывание на плохой работе или продолжение неудачных отношений, легкомыслие и неумение слушать становятся источником ненужных переживаний.
Ричард О’Коннор, психотерапевт с тридцатилетним стажем, утверждает: «Стереотипов саморазрушающего поведения больше, чем мы думаем».
Проблема в том, что мы их не осознаем, а потому повторяем снова и снова.
Преодоление вредных привычек далеко не простая задача, однако надежда есть. Если практиковать хорошие привычки, мозг в ответ меняется и развивается, нервные клетки создают между собой новые связи. А значит, следовать полезным привычкам становится все легче и легче.
Источник
Но не стоит торопиться. Когда мы хотим избавиться от лишнего веса, то рассчитываем, что через три месяца перестанем испытывать такой голод, как раньше. Странно? Возможно, это нереалистичные ожидания. Мы обязаны дать себе гораздо больше времени, должны больше практиковаться, чтобы желания сбылись.
Сила мыслиПоявились экспериментально доказанные свидетельства того, что мозг почти сразу начинает меняться на фоне упражнений, и не важно, реальных или воображаемых.
Источник
Альваро Паскуаль-Леоне, профессор-нейрофизиолог из Гарвардской медицинской школы, обнаружил: если в течение пяти дней играть на пианино одной рукой, моторная зона коры увеличивается и рефомируется.
Как только практика прекращается, изменения исчезают. Но самое удивительное: если выполнять те же упражнения мысленно, мозг все равно меняется.
Это значит, что ваши внутренние ободряющие речи, усилия по развитию осознанности, контроль над мыслями и сила воли достигнут желаемого эффекта.
Не впадать в уныниеНапример, мы годами ели нездоровую пищу. А теперь начали соблюдать диету в надежде сбросить килограммов пять за две недели. Но если не получилось, бросаем диету. Хотя нам и в голову не придет ожидать, что мы научимся играть на гитаре за пару недель или заговорим на иностранном языке.
Источник
Мы рассчитываем за короткое время преодолеть привычки, приобретенные за годы жизни. Но привычки умирают тяжело. Каждый раз, приобретая дурную привычку, мы облегчаем себе путь к ней в будущем. Но в то же время всякий раз, приобретая хорошую привычку, мы получаем и большую вероятность к ней вернуться.
Мы можем научиться программировать свой мозг так, чтобы было легче и естественнее сделать правильный выбор и потренировать силу воли.
Каждый день хорошей практики оставляет следы в мозгу: после падения мы снова можем сесть в седло и ожидать, что скоро станет легче.
Чувствуете, что готовы отказаться от пристрастий и тех поступков, которые ежедневно мешают наслаждаться жизнью? Тогда попробуйте воспользоваться этим планом.
1. Не распыляйтесь
Сосредоточьтесь на одной саморазрушающей привычке, которую действительно хотите изменить. Это может быть что угодно: трудоголизм, упрямство, медлительность, неуверенность в себе, — все, что по-настоящему тянет вас назад.
2. Станьте исследователем
Отведите несколько дней на изучение своей вредной привычки. Делайте заметки, чтобы увидеть любые скрытые стимулы, запускающие ее, например время дня, настроение, чья-то реплика в ваш адрес, определенные раздражители.
Затем напишите, что происходит дальше: с чего начинается эта вредная привычка? Каковы последствия самодеструктивных действий? Испытываете вы вину или стыд?
Или вы чувствуете облегчение, как будто выпустили пар?
И наконец, обратите внимание на то, как вы в конечном счете выбираетесь из этой ямы, в которую пока проваливаетесь.
3. Подготовьте пути отхода
После пристального изучения нездоровых сторон вы уже более чем готовы к изменениям. Что вы можете сделать с пусковыми механизмами? Способны ли избегать некоторых из них и убегать от других?
4. Назначьте дату
Выберите дату начала работы над собой, но не позднее следующих двух недель. Если нужно время для сбора информации или репетиции, не беда, но пусть ваши планы не станут оправданием для промедления.
5. Упражняйтесь три месяца
Возьмите на себя обязательство на три месяца. Отсчитайте их и обведите эту дату в календаре. Не забывайте о своей цели — даже если вы оступитесь на второй день, на третий начните снова. Помните, что каждый день положительной деятельности формирует новые связи с мозгу, даже если вы не во всем были на высоте.
Когда вы освоите хороший контроль над любой из ваших саморазрушительных привычек — отлично, можете посмаковать свой успех. Вы можете гордиться собой, так как справились с трудной задачей!
Еще больше полезных рекомендаций — в книге «Психология вредных привычек».
Главное фото отсюда
Привычки: как избавиться от плохих и сформировать хорошие
<<Лид>>
АНАСТАСИЯ МИТРОФАНОВА,
педагог-психолог, гештальт-терапевт
Что такое привычкаС точки зрения психологии, привычка — это устойчивый паттерн поведения. Когда мы часто повторяем одно и то же действие, оно становится рутинным для нас и в нашем мозге формируются устойчивые нейронные связи. Речь идёт о таких вещах, которые мы делаем на уровне автоматизма, не задумываясь. У каждой нашей привычки есть своя функция.
<<Параграф c цитатой>>
Как возникают привычкиБольшинство рутинных навыков формируется в детстве. Родители стараются укрепить в ребёнке полезные и социально одобряемые привычки — например, учат его заправлять постель по утрам, чистить зубы перед сном, поддерживать аккуратный внешний вид. Однако лучше всего дети усваивают привычки своих родителей.
Если взрослые в семье курят или едят много сладкого, ребёнку сложно будет вырасти поклонником здорового образа жизни, ведь дети обычно воспринимают родителей как пример для подражания.
И в детстве, и в более позднем возрасте привычки формируются на бессознательном уровне после многократного повторения какого-либо действия. Человек впоследствии будет неосознанно продолжать вести себя тем же образом, пока не начнёт работать со своими привычками.
Зачем нужны и какие бывают привычкиВ повседневной жизни привычки освобождают ресурсы мозга для более важных вещей. Можно сказать, что наша психика адаптируется к второстепенным проблемам (как закрыть дверь квартиры, как собраться на учёбу или расплатиться в автобусе), чтобы экономить силы для решения задач, которые требуют аналитического мышления.
Привычки помогают также и в моменты непредвиденных обстоятельств. В кризисной ситуации человеку помогают навыки, уже доведённые до автоматизма.
В состоянии стресса мы тратим много энергии, а привычки помогают её сохранить. Кроме того, особенно ценны привычки, помогающие справиться с напряжением и успокоиться, — например, спорт и медитация.
Сколько времени нужно человеку на адаптациюСуществует распространённое убеждение, что любую новую привычку можно освоить за 21 день. К сожалению, это скорее миф, чем правда: многие исследования опровергают эту гипотезу. Волшебное число 21 появилось из наблюдений пластического хирурга, который замерял, сколько дней его пациенты привыкают к изменениям в своей внешности. Однако для формирования настоящей привычки такого срока может не хватить.
Последние исследования психологов Лондонского университета говорят о том, что в среднем привычки формируются за два месяца, но этот процесс может занять от 18 до 254 дней. Скорость адаптации и образования нейронных связей зависит от сложности привычки, от имеющихся у человека навыков и многих других факторов.
Если спустя два месяца вам всё ещё сложно поддерживать новую привычку и приходится заставлять себя, не переживайте, это нормально. В этот момент главное — не сдаваться и двигаться вперёд.
Возраст и привычкиПринято считать, что чем младше человек, тем легче ему даются новые привычки. Отчасти это действительно так, и причина этого — феномен нейропластичности — способности мозга строить новые нейронные связи, когда мы приобретаем новый опыт. У детей и подростков нейропластичность выше, чем у взрослых, то есть связи между нейронами образуются быстрее. Поэтому им проще учиться новому и приобретать новые привычки. Это не значит, что взрослый человек не сможет поменять свои паттерны поведения, — это выполнимо, но потребует больше усилий и времени.
Как появляются плохие привычкиЗдорово, когда привычки помогают нам вести более насыщенную и интересную жизнь, более эффективно учиться и работать, однако большинству людей свойственны ещё и вредные привычки.
У привычек есть своя роль: они тоже помогают нам в трудный момент. Когда у человека нет возможности правильно адаптироваться к сложной ситуации или он испытывает много стресса, на помощь приходят деструктивные привычки. Этот вопрос широко изучает психология зависимостей. Как правило, вредные привычки позволяют избежать неприятных переживаний, с которыми мы не умеем справляться здоровыми способами.
Как избавиться от вредной привычки- Ваш главный союзник — это мотивация. Ответьте себе честно на вопросы: «Зачем я хочу расстаться с этой привычкой?», «Что в моей жизни станет лучше, если я поменяю свои привычки?» Менять образ жизни гораздо проще, когда понимаешь, какие у тебя долгосрочные цели.
- Чтобы отказаться от чего-то, вам необходимо наполнить свою жизнь приятными ощущениями. Смена привычки — это всегда напряжение. Снять его поможет хобби или общение с близкими людьми. В такой момент важно поддержать себя, отнестись к самому себе с заботой.
- Снижение общего уровня стресса облегчит работу со своим поведением. Учиться жить без привычек, которые по-своему помогали раньше, первое время будет трудно, поэтому нужно постараться не тратить энергию на лишние раздражители, чтобы оставались силы бороться с тягой к вещам, от которых вы отказываетесь.
- Отличная идея — заменить отрицательные привычки положительными. Нейробиологи утверждают, что отказаться от вредных привычек проще, если взамен перенять полезную или нейтральную привычку. Именно по такому принципу работают никотиновые пластыри и жвачки для курильщиков. Например, можно заменить сладкое фруктами, игру в компьютер чтением приключенческого романа или прогулкой с друзьями. Важно, чтобы замена была вам интересна и привносила в вашу жизнь что-то приятное.
Как сформировать полезную привычку
Большинству из нас не хватает одного волевого усилия, чтобы начать бегать по утрам или учить иностранные языки. И это неудивительно.
Сила воли помогает сделать первый шаг, но для долгосрочных изменений нужно понимать, какова ваша мотивация. У людей бывают самые разные мотивы для смены образа жизни. Например, кто-то хочет заниматься спортом, чтобы поддерживать здоровье, а кто-то — чтобы соответствовать социальным ожиданиям. Важно видеть и уметь проговаривать свою цель. Если новая привычка никак не приживается, стоит подумать: наверняка, этой цели можно достичь другим способом?
В адаптации к привычке большую роль играет режим. Правильно организованная структура дня, режим питания и сна помогут вам дисциплинировать себя и повторять одно и то же действие регулярно. Выходить на пробежку проще, когда человек с вечера готовит спортивную форму, засыпает и просыпается каждый день в одно и то же время. Можно попробовать составить расписание дня, в котором вы выделите определённый временной отрезок для занятия новым делом, к которому пытаетесь себя приучить.
<<Лидген для статьи>>
Вводить новые привычки в свою жизнь нужно постепенно.
Не ругайте себя за срывы — ни у кого не получается в одночасье изменить свой образ жизни, сформированный годами. Вы растёте и учитесь, осваивая незнакомую привычку, и этот прогресс требует времени. Не забывайте, что ориентироваться на долгосрочные перемены — более продуктивно, чем требовать от себя совершенства в новом деле. Также не осваивайте несколько новых привычек одновременно — это слишком большая нагрузка для нашего мозга.
Многим помогают трекеры для записи своих привычек. В них можно отмечать, сделано ли сегодня определённое действие. С одной стороны, это помогает визуально отслеживать свой прогресс, а с другой стороны, напоминает о поставленных целях. Можно найти шаблон трекера привычек в интернете и распечатать, можно нарисовать собственный и проявить креативность либо скачать одно из множества существующих сегодня приложений, которые будут присылать напоминания о запланированных действиях в назначенное время.
Важнейшей опорой для вас станет поддержка окружающих.
Можно попросить семью и друзей напоминать вам о том, что вы хотите вместе делать утреннюю зарядку и не хотите питаться фастфудом. Вы также можете найти круг по интересам, тематическую группу. Во время формирования новой привычки важно делиться своими успехами с кем-то.
Что запомнить:- Главное — не замыкаться на своей цели и на новой привычке. Помните, что прелесть жизни — в разнообразии, поэтому важно замечать разные вещи, не ограничиваться на правильном питании, спорте, учёбе или тайм-менеджменте.
- Срывы и ошибки на пути к новым привычкам — это не страшно.
- Старайтесь делать больше вещей, от которых вы чувствуете себя счастливыми.
- Залог успеха формирования привычки — удовольствие и искренний интерес к тому, чтобы измениться. Не стоит перенимать привычки только потому, что их одобряет общество, лучше искать такие практики, которые сделают вашу жизнь более полной.
Автор текста: Альбина Насырова
Часто мы даже не замечаем, что взяли утром телефон в руки, едва проснувшись; не помним, как заправили утром постель или положили в рюкзак все нужные вещи, — всё это наши привычки, которые невидимым образом сопровождают нас в течение дня.
Привычки значительно влияют на образ жизни: хорошие привычки делают человека здоровее, быстрее, сильнее, а вредные привычки часто мешают. Узнали у эксперта, как наш мозг адаптируется к рутине, почему мы приобретаем вредные привычки, как от них избавиться и приобрести хорошие.
хороших привычек,
плохих привычекНаука создания позитивных изменений, которые остаются навсегда
Автор: Венди Вуд
$28.00
Доступно в цифровом аудио!
Твердый переплетКомпакт-дискDigital Audioe-BookTrade PaperbackFormat
Об этой книге
Знаковая книга о том, как мы формируем привычки, и о том, что мы можем сделать с этими знаниями, чтобы добиться положительных изменений
Мы тратим шокирующие 43 процента нашего дня на дела, не… тратят шокирующие 43 процента нашего дня, делая вещи, не думая о них. Это означает, что почти половина наших действий не является сознательным выбором, а является результатом того, что наш бессознательный разум подталкивает наше тело действовать в соответствии с заученным поведением.
Венди Вуд опирается на результаты трех десятилетий оригинальных исследований, чтобы объяснить увлекательную науку о том, как мы формируем привычки, и предлагает ключ к разблокировке нашего привычного разума, чтобы внести изменения, к которым мы стремимся.
Мощное сочетание неврологии, тематических исследований и экспериментов, проведенных в ее лаборатории, «Хорошие привычки, плохие привычки » — это всеобъемлющая, доступная и, прежде всего, глубоко практическая книга, которая изменит ваше представление практически о каждом аспекте вашей жизни. Объясняя, как наш мозг устроен, чтобы реагировать на награды, получать сигналы из нашего окружения и отключаться, когда сталкиваемся с чрезмерным трением, Вуд умело анализирует формирование привычек, демонстрируя, как мы можем использовать это знание для формирования лучших привычек. Ее ясная и проницательная работа показывает, почему одной силы воли совершенно недостаточно, когда мы работаем над построением жизни, которую мы действительно хотим, и дает реальную надежду тем, кто хочет добиться позитивных изменений.
Издатель Imprint
Farrar, Straus and Giroux
ISBN
9781250159076
В новостях
«В Хорошие привычки, плохие хабиты. увещевания быть активными и стремится дать широкому читателю более реалистичные идеи о том, как избавиться от привычек.
Опираясь на свою работу в этой области, она видит задачу поддержания положительного поведения и подавления отрицательного как связанную с взаимодействием решений и бессознательных факторов. … Даже люди, набравшие высокие баллы в опросниках по самоконтролю, могут быть обязаны своим очевидным достоинством ситуационным факторам, а не чистой силе духа». — Джером Групман, The New Yorker
«Многие авторы писали о привычках… но Вуд также является ведущим ученым в области психологии, работающим над тем, как привычки влияют на человеческий разум и как на него воздействуют. : Силы воли недостаточно. Но благодаря своим оригинальным исследованиям Вуд объясняет, что действительно работает». — Бетан Патрик, The Washington Post
«[] Поучительный дебют… [Венди Вуд] красноречиво объясняет текущее исследование роли привычек в повседневных действиях, таких как перекусы, занятия спортом и поездки на работу… Ее проницательные советы, основанные на данных, включают в себя такие тактики, как «наложение» — группировка желаемого поведения вместе с уже установленными поведенческими моделями для включения действий в рутину.
“ Увлекательная и веселая , эта книга изменит многие жизни. Так много в человеческом поведении привычно — иногда к лучшему, иногда к худшему. Вуд связывает современные социальные науки с самыми насущными проблемами повседневной жизни. Она отличный гид . — Касс Р. Санстейн , профессор Университета Роберта Уолмсли Гарвардского университета и автор книги «Как происходят перемены 9».0032
«Венди Вуд — самый вдумчивый исследователь-новатор, изучающий центральную роль привычек в человеческом поведении. Ее работа над привычками привела к научному пониманию и окажет такое же влияние на общественное знание. Я не могу представить лучшего человека, написавшего эту книгу ». — Дэн Ариели , автор книги Предсказуемая иррациональность
« Венди Вуд — ведущий мировой эксперт по привычкам — тому, как мы их создаем, ломаем и меняем.
Я ожидаю, что ее книга откроет глаза и будет чрезвычайно полезна для обучения людей тому, как делать больше, бросить курить, начать заниматься спортом, делать лучший выбор и перестать раздражать своих партнеров». — Адам Грант , автор книги Originals
«Венди Вуд — ведущий мировой эксперт в области , и эта книга необходима». — Анжела Дакворт , автор книги Выдержка: Сила и страсть настойчивости
«Никто не изучал то, как формируются привычки и влияют на поведение лучше, чем Венди Вуд. Что еще более важно для читателей, никто не смог лучше показать, как превратить негативные привычки в мощные и полезные версии». — Роберт Б. Чалдини , автор книги
«Полезное руководство от выдающегося в мире исследователя привычек. Хорошие привычки, плохие привычки — это увлекательная история о науке о привычках и о том, как их можно использовать для улучшения своей жизни».
— Джона Бергер , автор книги Contagious: Why Things Catch On
«Опираясь на десятилетия исследований в сочетании с результатами собственных тщательных исследований, Венди Вуд показывает нам, как общепринятые советы по формированию хороших привычек и избавлению от вредных привычек обречен на провал. Исследование Вуда раскрывает удивительно простые черты, лежащие в основе хороших и плохих привычек. В Хорошие привычки, плохие привычки , она показывает, как понимание этих особенностей имеет решающее значение для закрепления привычек, и учит нас, как формировать наши собственные привычки, чтобы улучшить нашу жизнь. Хорошие привычки, плохие привычки — это увлекательный тур по науке о привычках, а Венди Вуд — непревзойденный экскурсовод. Вуд, один из ведущих мировых исследователей привычек, делится десятилетиями собственных исследований с остроумие, обаяние и зоркий глаз к историям , освещающим процессы формирования, отказа от привычек и изменения привычек.
Если вы хотите понять свои собственные привычки — и то, как они формируются и могут быть изменены — Хорошие привычки, плохие привычки для вас». это огромное достижение . Венди Вуд умудряется раскрыть науку о формировании привычек, большая часть которой получена в ее собственной лаборатории, таким образом, что это увлекательно, но, прежде всего, чрезвычайно полезно для людей, стремящихся внести позитивные изменения в свою жизнь».0017 Дэвид Кесслер,
О создателях
$28.00
5
Доступно в цифровом аудио!Твердый переплетКомпакт-дискDigital Audioe-BookTrade PaperbackFormat
Хорошие привычки, плохие привычки
00:00
/
00:00
ХОРОШИХ ПРИВЫЧОК, ПЛОХИХ ПРИВЫЧОК | Киркус Отзывы
НАУКА ВНЕСЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ЗАПИСЫВАЮТСЯ
от
Венди Вуд
‧
ДАТА ВЫПУСКА: 1 октября 2019 г.
Нюансы создания активной, позитивно заряженной привычной жизни.
Вуд (Психология и бизнес/Университет Южной Калифорнии) посвятила свою карьеру сбору исследовательского материала для поддержки теорий о том, что человеческое поведение лучше всего контролируется с помощью привычного повторения, а не силы воли и добрых намерений, которых часто недостаточно для изменения повседневной деятельности. . Автор считает, что для того, чтобы изменить поведение, в первую очередь необходимо понять механизм формирования привычки. Вуд убедительно инструктирует читателей с помощью информативной смеси данных, экспериментов по обучению выпускников и психологических теорий о сознательном мышлении и перепрограммировании желаний и манер. Она отмечает, что те же самые механизмы обучения, которые отвечают за плохие привычки, контролируют и хорошие. «Регулярно ходить в спортзал и выкуривать пару сигарет в день — это одно и то же», — пишет она, с той лишь разницей, что наше обычное «я» воспринимает и стремится к личным целям.
Практичная и предостерегающая история о том, как избавиться от привычки пользоваться мобильным телефоном, завершает этот умный обзор воодушевлением.Своевременное и важное руководство по пониманию и формированию нашего поведения для достижения лучших результатов в постоянно меняющемся образе жизни.
- 0
Паб Дата: 1 октября 2019 г.
ISBN: 978-1-250-15907-6
СТРАНИЦА: 320
Publisher: Farrar, Strak strabrar, Strabar.