Взять себя в руки овладеть собой успокоиться: Найди и запиши смысловую пару к устойчивым выражениям. взять себя в руки очень рано, до рассвета

5 эффективных техник, позволяющих взять себя в руки

26 апреля 2021Жизнь

Две из них используют «морские котики», чтобы сохранять хладнокровие даже под огнём неприятеля.

Поделиться

0

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Диафрагмальное дыхание

Когда кто‑то сильно переживает или злится, ему обычно говорят, чтобы он глубоко вдохнул. Это тот случай, когда традиционный совет довольно верен, несмотря на клишированность. Однако просто глубокого вдоха недостаточно — понадобится специальная техника, называемая диафрагмальным дыханием.

Исследования^{The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults подтверждают, что диафрагмальное дыхание помогает быстро расслабиться и справиться со стрессом. Оно улучшает внимание и сосредоточенность, приводит к снижению уровня кортизола в крови. А кортизол, как известно, гормон, связанныйCortisol as a marker for improvement in mindfulness‑based stress reduction с беспокойством.}

Диафрагмальное дыхание, как следует из названия, осуществляется в основном за счёт сокращения диафрагмы и брюшных мышц. Грудная клетка при таком типе дыхания расширяться не должна. Такое дыхание в основном характерно для мужчин. В принципе, это упражнение можно делать и стоя, но полностью оно^{Learning diaphragmatic breathing выглядит вот так:}

1. Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот, под грудную клетку.
3. Дышите медленно и глубоко через нос, с помощью живота. Следите, чтобы рука на животе поднималась вверх при вдохе, а рука на груди оставалась неподвижной.
4. Медленно выдохните через полуоткрытые губы, втягивая живот. Рука на животе возвращается в исходное положение, рука на груди остаётся неподвижной.

Диафрагмальному дыханию стоит потренироваться и практиковать его всякий раз, когда вы напуганы, расстроены или испытываете стресс.

Узнайте 🤔

• Почему глубокое дыхание полезнее для вашего здоровья, чем кажется

2.

«Коробочное» дыхание

Марк Дивайн, бывший командующий морскими котиками ВМС США, автор бестселлера «Нью‑Йорк таймс» «Школа лидерства от “морских котиков”» и основатель тренировочного комплекса SEALFIT^{SEALFIT, рассказал о паре хитростей, которые используют спецназовцы, чтобы быстро овладеть собой в стрессовой ситуации. Одна из них — так называемое «коробочное» дыхание (box breathing), или дыхание 4–4–4–4.}

Вот в чём заключается^{How To De‑Stress In 5 Minutes Or Less, According To A Navy SEAL суть этой техники. Когда чувствуете, что нервничаете, вы должны представить коробку с четырьмя одинаковыми сторонами. Далее делайте вот что:}

1. Медленно вдохните, воображая, что двигаетесь вверх по боковой стороне коробки, считая от одного до четырёх.
2. Затем задержите дыхание ещё на четыре счёта и двигайтесь по верхней стороне коробки.
3. Потом выдыхайте, досчитывая до четырёх и двигаясь вниз по другой стороне.
4. Наконец снова задержите дыхание на четыре счёта и пройдите по нижней стороне коробки.

Повторяйте, пока не успокоитесь — это займёт примерно 5 минут. Этой технике обучают кандидатов в SEAL и Special Ops, в рамках программ тренировок Basic Underwater Demolition/SEAL и US Air Force Pararescue. В идеале это нужно делать сидя или даже лёжа, но можно и стоя — всё зависит от ситуации.

Если вам не хватает сил задерживать дыхание на 4 счёта, можете сократить схему до 2–2–2–2 или 3–3–3–3. При желании также можете использовать схему 5–5–5–5 или 6–6–6–6, если вам хочется делать ещё более глубокие вдохи. «Большие задержки не имеют смысла, если, конечно, вы не занимаетесь подводной охотой или не собираетесь служить в SEAL», — отмечает Дивайн.

Кстати, попробовать «коробочное» дыхание вам помогут специальные приложения, например BreathAir. Вряд ли у морских котиков есть возможность применять его прямо на поле боя. Но в мирной обстановке оно может и пригодиться.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=pl.orbitemobile.breathair&hl=ru&gl=ru

3. «Тактическое» дыхание

Ещё один приём от котиков, который называется «тактическое» дыхание (tactical breathing). Эту технику можно использовать в напряжённых стрессовых ситуациях, чтобы сосредоточиться.

По сути, она очень похожа на «коробочное» дыхание — настолько, что в некоторых наставлениях для матросов флота США эти техники не разделяют. Но Дивайн предпочитает говорить о них как о двух разных приёмах.

Разница между «коробочным» и «тактическим» дыханием в том, что в последнем нет задержки между вдохом и выдохом. Да и коробку представлять не нужно — достаточно считать в уме.

1. Сделайте вдох через ноздри на четыре счёта.
2. Сделайте выдох через ноздри на четыре счёта.

Повторяйте, пока не успокоитесь. При желании можно выдыхать через рот — но не вдыхать. И не забывайте считать про себя.

Кстати, исследования^{A mind you can count on: validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness говорят, что использование дыхательных техник улучшает настроение и концентрацию при регулярном повторении. Так что применять «тактическое» дыхание можно не только в стрессовых ситуациях, но и просто когда захотите.}

Возьмите на заметку 👇

• Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов

4. Правило 3–3–3

Этот способ предлагает^{How to Stop Feeling Anxious Right Now психолог Тамар Чански из Пенсильванской ассоциации поведенческой терапии. Если вы сильно нервничаете, сделайте следующее.}

1. Оглянитесь вокруг и мысленно назовите три вещи, которые видите вокруг себя. Например: «Стол, цветок, стул».
2. Прислушайтесь и назовите три звука, которые слышите. «Крики птиц, гудок, скрип».
3. Подвигайте тремя разными частями тела. К примеру, правой ногой, левой рукой и любым пальцем.

При выполнении упражнения вы должны стоять прямо, расправив плечи. По словам Чански, когда мы находимся в стрессовой ситуации, то инстинктивно горбимся, защищая грудную клетку с сердцем и лёгкими. Встав или сев прямо, разведя ноги на ширину плеч и открыв грудь, вы дадите организму сигнал, что он вне опасности.

Читайте также 🧐

• Как уснуть за минуту

5. Жевание жвачки

Это может показаться довольно странным, но жевательная резинка помогает сохранить ясность ума в стрессовых ситуациях. Так, одно исследование^{Chewing gum and stress reduction от психологов Университета Кардифф в Уэльсе показало, что испытуемые, которых заставляли жевать жвачку на работе, чувствовали улучшение настроения и снижение напряжённости и беспокойства. Кроме того, у них уменьшались симптомы депрессии.}

Кстати, морские котики и матросы флота США тоже жуют жвачки. Только специальные, военные. В них добавляют кофеин и прочие стимуляторы, чтобы заставить бойца дольше оставаться бодрым даже при нехватке сна.

Более ранее исследование^{Chewing gum alleviates negative mood and reduces cortisol during acute laboratory psychological stress специалистов университета Суинберн из Австралии также показывало схожие результаты: люди, которые жуют жвачку, менее чувствительны к раздражению.}

Учёные не уверены, с чем это связано, но предполагают, что жевание вызывает увеличение притока крови к мозгу, и это в свою очередь каким‑то образом помогает организму регулировать уровень кортизола.

Читайте также 🧐

• 9 простых и эффективных способов снять стресс
• Из чего сделаны эмоции
• Как взять эмоции под контроль

олимпиада по русскому языку 4 класс | Олимпиадные задания (4 класс) на тему:

Олимпиада по русскому языку 4 класс 2016 уч. год

Фамилия, имя ________________________________________________

Класс______________

Задания.

1. Прочитай слова и запиши их:

     [ ИСПРАФ’]                 [ПАТСКАСКА]                    [С’ЭДОЙ]             [ЙУПКА]

     __________                ______________              _____________          ______________

2. Подбери фразеологические толкования (сочетания) к следующим высказываниям и соедините их линиями:

ОВЛАДЕТЬ СОБОЙ, УСПОКОИТЬСЯ                                                     ЯБЛОКУ НЕГДЕ УПАСТЬ  

ОЧЕНЬ ТЕСНО                                                                                             ЛОМАТЬ ГОЛОВУ

ХОРОШО ЗАПОМНИТЬ                                                                             ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ

УСИЛЕННО ДУМАТЬ НАД ТРУДНЫМ ВОПРОСОМ                      ЗАРУБИТЬ НА НОСУ

3. Сколько твердых и сколько мягких согласных звуков обозначены буквой Л в стихотворении:

Ливень льёт! Ливень льёт!

Пляшут капли в лужице.

Плот плывёт! Плот плывёт!

Плот по луже кружится.

Твёрдых________________

Мягких_________________

4. Употреби числительные «два» , «две» и «двое» с существительными :

подруга, министр, петух, курица, сани, щипцы, огурцы, сутки, утки, брюки, руки.

Две подруги, _________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5. Допиши слова.

Черн  ____  тушь,  укрепляющ _____ шампунь, сер_____ мышь,  блестящ _____ пианино,  больн _____ мозоль, спел ____ яблоко,  высок _____ тополь,              накрахмален ______ скатерть, заказн ____ бандероль, почтов _____ штемпель.

6. Как называют жителей разных стран? Заполни пропуски по образцу:

Япония – японец, Франция — _________________________,

Россия — _______________, Украина — ________________________,

Узбекистан — ___________________________,

Чехия — __________________________,

Дания — ________________________________.

7. Раскрой скобки и запиши словосочетания по образцу:

2 (друг) – два друга, второй друг

3 (люди) — ________________________________________________________________

5 (метла) — _______________________________________________________________

7 (носок) — ________________________________________________________________

10 (килограмм) — ___________________________________________________________

6 (кочерга) — ______________________________________________________________

11 (помидор) — ____________________________________________________________

8. Запиши верную последовательность букв для образования текста из предложений:

А. По его улицам быстро мчатся поезда.

Б. В Москве под землей есть целый город.

В. Все восхищаются красотой подземных дворцов.

Г. Среди них много иностранных туристов.

Д. Они перевозят миллионы пассажиров.

_______________________________________________________________________

9. Прочитай текст.

Мои знакомые за обедом ставят на стол деревянное блюдо с хлебом.

Блюдо старое – ему целый век. По краю блюдо печатными буквами вырезано: « Ржаной хлебушко – калачу дедушка». Надпись как крохотная история. История о том, что сначала люди пекли ржаной хлеб, а уже намного позднее начали выпекать пшеничные калачи.

Отметь, в чем заключается главная мысль текста:

1. В том, что у знакомых автора есть необыкновенное блюдо.
2. В том, что через пословицу люди передают другим добрые, мудрые мысли.
3. В объяснении значения надписи на старом блюде.

10.  К  каждой паре слов подбери такое прилагательное, которое с одним словом употреблялось бы в прямом значении, а с другим – в переносном.:

                                  Хвост                                                                 Нервы

________                                                    __________        

                                   Холод                                                                 Трубы

                                  Перстень                                                           жизнь

_________                                              ____________

                                 Характер                                                          конфета.

11. Поставьте существительные в родительном падеже множественного числа:

килограммы-____________________

апельсины-________________

сапоги-______________

помидоры-_______________________

ботинки-___________________

12. Вставьте пропущенные буквы и расставьте ударение.

Зв…нит, вз…ла, ж…люзи, д…суг, кв…ртал, ст…ляр, ц…мент, щ…вель.

13.  От прилагательных образуй имена существительные, которые называют людей

           богатый -__________________                хитрый — ____________________

         счастливый -_______________                грубый -_____________________

         крепкий -__________________               весёлый -____________________

14. Прочитай «заколдованное» слово и вычеркни в нем «лишний» слог. Запиши правильно.

Сапохар, васуренье, оребрихи, балиранки.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

15.  В «грамматической сказке» А. И. Максакова и Г. А. Тумаковой «Исполнение желаний» волшебник обещает зверям исполнить их желания. При этом он использует некоторое правило, и получается, что лев и тигр могут загадать по одному желанию, заяц — два, а косуля — три. Хитрой лисе захотелось загадать больше желаний. Возможно, вы не читали эту сказку, но всё-таки ответьте: что она для этого сделала?

(А) сказала волшебнику, что она медведь;

(Б) спрятала хвост;

(В) сказала волшебнику, что она не хищник;

(Г) сказала волшебнику, что она лисица;

(Д) покрасила шерсть в серый цвет.

16. Определи какой частью речи являются подчеркнутые слова.

          В поля, не кошеных косой, (_____________  )

         Всё утро дождик шёл косой. (____________ )

        Дочь грома капля-егоза,

        Кончая свой высотный путь,

        Летела с круч, закрыв глаза,

        В лицо земли, боясь взглянуть,

        Скользнув с небесного стекла, (___________ )

         В ладонь цветка она стекла.  (____________ )

Ответы:

1. ИСПРАВЬ, ПОДСКАЗКА, СЕДОЙ, ЮБКА – (2 балла)
2. Взять себя в руки – овладеть собой, успокоиться.

 Очень тесно –яблоку негде упасть.

Хорошо запомнить – зарубить на носу.

Усиленно думать…. – ломать голову.(1 балл – 1 пара, 0 балов – 0 пар)

3. Твердых согласных [Л]- 7, [Л’] – 6. (2 балла)
4.  два министра, два петуха, две курицы, двое саней, двое щипцов, два огурца, двое суток, две утки, двое брюк, две руки. – 3 балла -10 слов верно, 2 балла- 7-9 слов верно, 1 балл — -4-6 слов верно, 0 б. – др.вар.
5. ая тушь, ий шампунь, ая мышь, ее пианино, ая мозоль, ое яблоко, ий тополь, ая скатерть, ая бандероль, ый штемпель. 3 балла -все верно, 2 балла- 7-9 слов верно, 1 балл — -4-6 слов верно, 0 б. – др.вар.
6. ФРАНЦУЗ,РОССИЯНИН, УКРАИНЕЦ, УЗБЕК,  ЧЕХ, ДАТЧАНИН- по1 баллу
7. Три человека, третий человек,

Пять метел, пятая метла,

Семь носков, седьмой носок,

Десять килограммов, десятый килограмм

            Шесть кочерег, шестая кочерга,

Одиннадцать помидоров, одиннадцатый помидор.

Все 12- 5 баллов, 8-11 – 4 балла, 6-7 – 3 балла

8. Б,А,Д,Г,В – 2 балла
9. 3 вариант, 2 балла
10. Собачий, стальные ( железный), золотой, сладкая.  По 1 баллу.
11. (1 балл за каждое слово) Килограммы- килограммов , апельсины-апельсинов, сапоги-сапог,  помидоры-помидоров, ботинки-ботинок.

12. ЗвонИт, взялА, жалюзИ, досУг, квартАл, столЯр, цемЕнт, щавЕль.

5 баллов – все верно, 4 балла —  6 верно, 2 балла – 4 верно

13. (1 балл за каждое слово).

 Богатый — богач,  хитрый- хитрец

Счастливый — счастливец     грубый — грубиян

Крепкий- крепыш                весёлый — весельчак

14. (1 балл за каждое слово)

Сахар, варенье, орехи, баранки.

15. Г – 5 баллов

16.(1 балл за каждое слово)  

        В поля, не кошеных косой, (сущ.)

         Всё утро дождик шёл косой. (Прил.)

        Дочь грома капля-егоза,

        Кончая свой высотный путь,

        Летела с круч, закрыв глаза,

        В лицо земли, боясь взглянуть,

        Скользнув с небесного стекла,(сущ. )

         В ладонь цветка она стекла.(глаг.)

Как держать себя в руках

<<Лид>>

‍

Как быстро взять себя в руки

Физические нагрузки

Если вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциями, займитесь любым видом физической нагрузки. Можно быстро присесть 20-30 раз, несколько раз отжаться от пола или подтянуться на турнике, интенсивно побегать 5-10 минут. Выбирайте способ, которым проще всего воспользоваться в конкретной ситуации. Например, в школе или другом общественном месте проще всего сделать приседания, а вот если эмоциональный приступ одолел вас дома, вариантов гораздо больше.

‍

Домашние  дела

Ещё один способ быстро привести себя в стабильное эмоциональное состояние – заняться домашними делами: помыть посуду, полы, убраться в комнате, разложить по местам одежду, разобрать ящики стола. Совершение привычных действий успокаивает и приводит в чувство. Кроме того, выполнение домашних дел – один из самых простых способов ощутить, что всё под контролем, а ваши действия приводят к конкретным положительным результатам.

‍
Это особенно актуально, если вспышка эмоций связана со страхами или сомнением в своих способностях и умениях. Только что в комнате было грязно, а теперь благодаря вашим усилиям в ней порядок. Это придаёт уверенности и помогает прийти в ровное эмоциональное состояние.

‍

Приятные воспоминания

Если вас охватил гнев, ярость, страх или другое негативное чувство, закройте глаза и вспомните какой-либо приятный момент в вашей жизни. Эффективно действуют воспоминания о ситуациях, вызывающих у вас гордость собой, когда вы достигли успеха, вас похвалили значимые для вас люди. Вспомните хотя бы три таких момента, постарайтесь снова ощутить те эмоции, и негативные чувства пойдут на спад.

‍

Специальные упражнения

«Гипноз стены».

Если вы на кого-то разозлились, переведите взгляд с объекта своего раздражения на стену и рассмотрите её максимально внимательно, изучите во всех подробностях, обращая внимания на мелкие детали. Рассматривайте стену, сохраняя полное сосредоточение, в течение минуты, и вы почувствуете, как эмоции идут на спад.

‍

«Вдох-выдох».

‍Дыхательные упражнения – один из самых эффективных способов быстро взять себя в руки. Если чувствуете, что вам срочно необходимо успокоиться, начинайте дышать в определённом ритме: сначала вдох на два счета – выдох на четыре, потом вдох на четыре счета – выдох на восемь. Представляйте, как с выходом из вас выходят негативные эмоции, а вдыхаемый воздух наполняет вас спокойствием.

‍

«Зеркало».

Если чувствуете приступ гнева или агрессии, найдите зеркало и посмотрите на себя. Подойдет и большое зеркало в школьном холле, и обычное карманное зеркальце. Можно использовать и селфи-камеру смартфона. Основная идея – внимательно рассмотреть себя, сосредоточиться на своем лице, рассмотреть его черты, заглянуть себе в глаза. Это помогает успокоиться и взять себя в руки.

‍

Как научиться управлять эмоциями

Уметь быстро возвращаться в стабильное эмоциональное состояние – важный навык, но ещё более полезно овладеть умением контролировать свои эмоции в любой ситуации. Тогда не придется прибегать к срочным мерам.

‍

Управлять эмоциями – значит не подавлять и не скрывать их, а уметь распознавать, называть, брать под контроль и использовать себе на благо.

‍

Умение управлять эмоциями зависит от уровня эмоциональной компетентности. Эмоциональная компетентность — умение осознавать эмоции, как свои, так и других людей, и управлять ими. На самом низком уровне эмоциональной компенетности мы вообще не понимаем, что с нами происходит, чувства полностью захватывают нас и управляют нашими действиями. На этом уровне находятся маленькие дети. На следующем уровне мы уже можем понимать свои эмоции, но еще не управляем ими. Лишь на следующем уровне эмоциональной компетенции мы начинаем не только распознавать чувства, но и контролировать их.

‍

Как повысить уровень эмоциональной компетентности

Самосознание

Чтобы успешно управлять собой, нужно осознавать самого себя как личность, понимать свои интересы, ценности, характер, темперамент. Высокий уровень самосознания подразумевает, что мы знаем, как склонны реагировать на разные обстоятельства, умеем распознавать наши истинные чувства и мотивы поведения.

‍

Как развивать самосознание

Чтение художественных книг. Мы учимся понимать себя на примере книжных героев.

Ведение дневника. Описание собственных чувств и переживаний помогает лучше в них разобраться.

‍

Тренировка рефлексии. Всегда обдумывайте причины своих эмоций и поступков, честно отвечайте самому себе на вопросы, почему я этого хочу, зачем так делаю и так далее.

‍

Обсуждение себя с друзьями и родителями. Поговорите с близкими людьми о том, какими качествами характера, по их мнению, вы отличаетесь, какие у вас сильные стороны, а над чем стоит поработать.

‍

Понимание собственных чувств

Осознание собственных эмоций – шаг на пути к контролю над ними.

‍

Испытывая эмоции, старайтесь понять, что вы реально чувствуете. Например, мы часто злимся, если испытываем страх, и если этот страх осознать, проходит и злость.

‍

Учитесь распознавать нюансы испытываемых чувств. Для этого можно воспользоваться специальной таблицей, в которой перечислены человеческие эмоции, собранные в группы. Прочитайте таблицу и спросите себя, все ли эмоции вы умеете распознавать и называть.

‍

Анализируйте причины своих чувств. Например, если вы на кого-то разозлились, спросите себя, отчего это произошло, чем вам угрожает этот человек, что вызывает у вас такой сильный негатив. Очень часто анализ переживаний приходит к уменьшению их интенсивности. Осознайте, что ваша эмоциональная реакция часто нерелевантна ситуации и связана с особенностями работы мозга в подростковом возрасте, и вам будет легче справляться с сильными эмоциями в конкретный момент.

‍

Узнайте, как формируются эмоции, откуда они берутся. В этом поможет чтение научно-популярных книг по психологии.

‍

• Оскар Бренифье «Что такое чувства?»
• Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь»
• Дэн Дубравин «Психология эмоций: чувства под контролем»

‍

Самоконтроль

Умение контролировать себя приходит с практикой. Постоянно применяйте упомянутые выше упражнения, развивайте свою эмоциональную компетентность, и держать себя в руках будет проще.

Кроме того, стать более уравновешенным помогают:

‍

• медитация;
• йога;
• боевые искусства.

‍

Но для достижения эффекта рекомендуется заниматься этими практиками регулярно, как минимум 3-4 раза в неделю.

‍

Коммуникабельность

С одной стороны, коммуникабельность – признак хорошего уровня эмоциональной компетентности. С другой – развитие навыков коммуникабельности учит брать эмоции под контроль, поскольку приходится внимательно относиться к другим людям, их потребностями, понимать и анализировать их.

‍

• Развивайте эмпатию, то есть умение распознавать чувства других людей, ставить себя на их место, понимать причины их поступков.
• Учитесь правильно вести себя в конфликтных ситуациях.
• Будьте внимательны, прислушиваетесь к словам других людей.
• Тренируйте на практике навыки совместной работы в коллективе.

‍

Что запомнить

1. Эмоциональность подростков и их склонность к перепадам настроения и бурным переживаниям связана с активностью лимбической системы. Но эмоции можно научиться брать под контроль.
   ‍
2. Если нужно быстро взять себя в руки, помогут физические нагрузки, выполнение домашних дел, воспоминания о приятных моментах в жизни или специальные упражнения.
   ‍
3. Чтобы управлять своими эмоциями в любой ситуации, необходимо повысить свой уровень эмоциональной компетентности. Для этого развивайте самосознание, учитесь распознавать собственные чувства и понимать их истинные причины, тренируйте самоконтроль и коммуникативные навыки.

Внезапные приступы радости, гнева, уныния или раздражения – это совершенно нормально. Однако это не значит, что подобные проявления можно пускать на самотёк. Наоборот, эмоции можно и нужно уметь контролировать, и не только в экстренной ситуации, но на постоянной основе.

Как успокоиться прямо сейчас: 18 научно обоснованных советов

У каждого из нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя более обеспокоенными, напряженными и обеспокоенными, чем обычно. Когда эти негативные мысли проникают в ваш мозг, легко сдаться и позволить им взять верх. В ваших силах не дать им выйти из-под контроля. Хорошая новость: это вполне выполнимо!

Попробуйте эти 18 трюков, чтобы обрести спокойствие прямо здесь и сейчас.

Сосредоточение внимания на дыхании — один из самых эффективных способов замедлить учащенное сердцебиение и успокоиться. Исследования показали, что методы медленного глубокого дыхания могут привести к ощущению комфорта и расслабления, повысить бдительность и уменьшить симптомы беспокойства, депрессии и гнева.

Вы можете попробовать несколько техник глубокого дыхания. Одним из популярных вариантов является коробочное дыхание, также называемое четырехугольным дыханием. Вот как это сделать:

• Сядьте в удобное положение в тихом месте.
• Медленно выдохните.
• Медленно вдохните, считая до четырех.
• Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
• Медленно выдохните, считая до четырех.
• Задержите дыхание на четыре счета, прежде чем повторить.

Сильные чувства беспокойства и стресса, которые быстро возникают, часто возникают из-за иррациональных мыслей. Вы можете начать сосредотачиваться только на худшем из возможных исходов или погрузиться в хор мыслей «а что, если», которые играют на ваших самых глубоких страхах.

В такие моменты попытайтесь отговорить себя от этого, используя логику, чтобы бросить вызов своему беспокойству. Задайте себе такие вопросы:

• Каковы доказательства того, что это правда?
• Какова вероятность того, что то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет? Какова вероятность, что этого не произойдет?
• Как беспокойство по этому поводу поможет мне?
• Как мне справиться с худшим, что может случиться?
• Что бы я сказал другу, который беспокоится об этом прямо сейчас?

После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете начать мыслить более позитивно и справиться с затянувшимися негативными чувствами.

Упражнения — отличный способ расслабиться и успокоить ум, и вам не нужно выполнять изнурительную тренировку HIIT, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Даже простая прогулка или занятия йогой могут помочь.

Упражнения помогают избавиться от негативных мыслей и побуждают организм вырабатывать эндорфины, повышающие настроение и улучшающие самочувствие. Исследования показывают, что физическая активность может защитить людей от развития некоторых психических заболеваний и уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Регулярные физические упражнения со временем могут значительно снизить чувство беспокойства, но короткая прогулка на свежем воздухе или пробежка на беговой дорожке также могут поднять вам настроение в данный момент.

Звучит странно, но жевательная резинка может помочь вам избавиться от тревожных флюидов.

Небольшое исследование 2009 года показало, что жевательная резинка может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с тем, что процесс жевания резинки стимулирует приток крови к мозгу. Эффект можно почувствовать сразу, и он может помочь в долгосрочной перспективе.

Участники исследования, которые жевали жевательную резинку, также чувствовали себя более внимательными и лучше справлялись с многозадачностью, чем те, кто не жевал жевательную резинку. Кто знал, что крошечная палочка жевательной резинки может обладать такой силой?

Если у вас дома есть ванна, наполните ее, приглушите свет и примите ванну. Исследования показывают, что люди, которые купаются в горячей воде хотя бы 10 минут каждый день, имеют лучшее психическое и эмоциональное здоровье.

Теплая вода также может облегчить боль в мышцах (и она просто приятна, даже если вы не чувствуете боли), что поможет снять тревогу и успокоить вас как физически, так и эмоционально.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что регулярное принятие ванны может помочь вам лучше спать, что также поможет вам чувствовать себя спокойнее в долгосрочной перспективе.

Исследования, проведенные в 2002 году, показывают, что пребывание на солнце может увеличить выработку серотонина в вашем мозгу, что может улучшить ваше настроение и заставить вас чувствовать себя более спокойно (просто нанесите солнцезащитный крем перед выходом на улицу).

Обзор исследований 2020 года показал, что всего 10 минут, проведенных на свежем воздухе, могут улучшить не только ваше настроение, но и вашу концентрацию, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. И вам даже не нужно солнце — окружение природы успокаивает и умиротворяет даже в пасмурный день.

Записывая все свои тревожные и тревожные мысли, вы можете почувствовать, что с ваших плеч свалился груз. Ведение дневника помогает вам обрабатывать эмоции здоровым образом и дает вам лучшее понимание того, о чем вы беспокоитесь (это восходит к противостоянию вашим страхам). Это может значительно уменьшить чувство тревоги.

В небольшом исследовании, проведенном в 2009 году, студенты колледжа, которые писали выразительно, испытывали меньше депрессии, беспокойства и стресса через 2 месяца, чем студенты, которых просили писать, не выражая эмоций или мнений.

Подумайте о том, как вы сидите — велика вероятность, что вы сутулитесь. Найдите минутку, чтобы опустить плечи из этого напряженного положения вокруг ушей и сесть прямо, и вы почувствуете себя немного более сосредоточенным.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что студенты, которые сидят прямо, чаще верят в положительные вещи о себе, чем студенты, которые сутулятся. Прямая посадка повышает уверенность в себе, повышает уровень энергии и помогает облегчить депрессию.

Если вы сидите прямо и прямо, вам будет легче делать глубокие и медленные вдохи, что поможет вам чувствовать себя спокойнее. Опустив плечи, вы сразу же почувствуете расслабление, так как это успокаивает напряженные мышцы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прослушивание музыки перед стрессовой ситуацией может помочь вашей нервной системе расслабиться после того, как ситуация закончилась, что в основном означает, что это помогает вам контролировать уровень стресса и беспокойства даже в сложных ситуациях.

Успокаивающая музыка (например, классическая музыка) или успокаивающие звуки (например, плеск волн) также могут помочь снизить уровень кортизола и расслабить ум. Если вы ищете мгновенного облегчения, ответом может быть прослушивание чего-то успокаивающего.

Сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны, и вы почти сразу же почувствуете меньше беспокойства и депрессии. Исследования показывают, что лучший способ сделать это — написать список вещей, за которые вы благодарны, а затем прочитать его про себя.

Это поможет вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, а не на отрицательных, эффективно отталкивая плохие вещи и помогая вам успокоиться.

Когда мы чувствуем тревогу, наши зрачки расширяются, а лица напрягаются. Закройте глаза и оставьте их закрытыми на несколько мгновений. Сосредоточьтесь на полном расслаблении лицевых мышц. Это простое упражнение может снять это напряжение и вернуть вам состояние спокойствия.

Есть научная причина, по которой животные-терапевты нужны (и нет, это не повод для людей летать со своими питомцами бесплатно). Исследование 2002 года показало, что люди, у которых есть домашние животные, в целом имеют более низкую частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления и могут лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Домашние животные также улучшают настроение и снижают стресс. Согласно исследованию 2019 года, общение с вашим питомцем всего в течение 10 минут может привести к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола.

Чтобы быстро избавиться от беспокойства, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: постепенно напрягайте различные группы мышц, а затем расслабляйте их. Лучше всего начинать с пальцев ног и двигаться вверх.

Исследователи считают, что напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц может помочь нам лучше осознать свое тело и наши напряженные области, заставляя нас чувствовать себя более расслабленными.

Полное расслабление — это то, что вы действительно можете практиковать. Аутогенная тренировка — это когда вы сидите или лежите в удобном положении и позволяете своим мышцам полностью обмякнуть.

Пока вы таете, как кусок масла, повторяйте в уме короткие фразы, например: «У меня тяжелые руки» или «Я такой тяжелый, что таю на полу». Направляйте интенсивные ощущения тяжести, тепла, прохлады и спокойствия во время расслабления.

Подарите себе 10–15 минут отдыха перед тем, как продолжить свой день или лечь спать. Наблюдайте, как ваши негативные чувства уходят.

Иногда смех действительно лучшее лекарство, но он должен быть настоящим. Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что регулярный смех может привести к снижению артериального давления, что со временем поможет вам чувствовать себя более спокойно.

Смех также снимает тревогу и повышает позитивные эмоции. У него даже есть название: смехотерапия.

Если вы находитесь рядом со свежими цветами, сделайте вдох и приготовьтесь чувствовать себя спокойнее. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые прикасались к растениям и нюхали их, сообщали о том, что чувствовали меньше стресса и беспокойства. Бонусные баллы, если аромат вам нравится.

Рядом нет цветов? Попробуйте вдохнуть успокаивающее эфирное масло, например, лавандовое. Обзор исследований 2017 года показал, что эфирное масло лаванды может быть эффективным при лечении тревожных расстройств, а также может улучшать сон у некоторых людей.

Мантры — это еще один способ сосредоточиться на более логичных мыслях и помочь нам отойти от беспокойства и успокоиться. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что повторение про себя одного слова успокаивает ту же часть мозга, которая заставляет мысли блуждать.

Вы также можете повторять успокаивающую фразу, например «Насколько это важно?» или «Я могу преодолеть все», чтобы больше сосредоточиться на противостоянии этому беспокойству.

Вам не нужно быть экспертом, который медитирует каждый день, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от практики. Исследование 2018 года показало, что даже один часовой сеанс медитации может значительно снизить уровень беспокойства и стресса.

Загрузите приложение, например Headspace или Calm, чтобы медитировать, не выходя из дома. Найдите тихое место и сядьте в удобное положение с закрытыми глазами, чтобы действительно чувствовать себя спокойнее.

Приведенные выше советы хороши, когда вам нужно быстро успокоиться, но они не являются долговременным решением при сильном чувстве беспокойства, депрессии и стресса.

В некоторых случаях лучше всего обратиться за помощью к профессионалу, чтобы узнать, как предотвратить эти чувства и справиться с ними. Если их не лечить, они могут привести к более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Поговорите с врачом, если что-либо из перечисленного относится к вам:

• Вы чувствуете, что тревога регулярно мешает вашей повседневной жизни.
• Вы чувствуете, что не можете контролировать свое беспокойство (другими словами, ни один из приведенных выше советов не поможет вам чувствовать себя спокойнее).
• Вы обратились к наркотикам или алкоголю, чтобы справиться со своим беспокойством.
• У вас проблемы со здоровьем, например, боль в животе или учащенное сердцебиение.
• У вас возникают суицидальные мысли или поведение (вы можете получить немедленную помощь, позвонив по телефону 911 или по местному номеру службы экстренной помощи).

23 способа успокоиться

Перейти к разделу

 

Как успокоиться, когда злишься

Как успокоиться, когда депрессия

Как успокоиться на работе

Как успокоиться при приступе паники

3 Как

успокоить себя, когда плачешь

Как успокоить себя, когда чувствуешь себя подавленным

Как помочь успокоить других людей

Стресс является частью жизни, но это не значит, что он нам должен нравиться. К счастью, мы можем повысить устойчивость, научившись успокаивать себя, когда расстроены. Вот 23 способа успокоиться в стрессовых ситуациях.

Беспокойство — это нормально?

Часть жизни — научиться справляться с трудными эмоциями. Проходя повседневную жизнь и взаимодействуя с другими людьми, мы можем испытывать тревогу, беспокойство или даже гнев. Это нормально. Наши эмоции — это просто наша реакция на окружающий мир.

Однако независящие от нас обстоятельства могут превратить обычную ситуацию в стрессовую. Мы можем чувствовать давление со стороны нашей работы, наших отношений, воспитания и неоправданных ожиданий.

По мере накопления стресса наши предохранители становятся все короче и короче. Это когда мы беспокоимся или злимся чаще, чем хотелось бы.

Если вы очень чувствительный человек (СЧЛ), вы можете обнаружить, что это происходит часто. Это связано с тем, что чувствительность СЧЛ к информации и стимуляции может вызвать у них чувство подавленности, если с этим не справиться должным образом. СЧЛ, интроверты и все, кого легко спровоцировать внешние раздражители, нуждаются в длительном отдыхе, чтобы перезарядиться.

Конечно, ни один из нас не нуждается в перерыве время от времени. Не уделяя себе достаточно времени для ухода за собой, вы быстро устанете.

Развитие привычек хорошего самочувствия, таких как практика релаксации и прогрессивная мышечная релаксация, может помочь повысить устойчивость к стрессу.

Психическое здоровье и благополучие добавляют еще один уровень чувствительности к стрессу. Управление основными проблемами психического здоровья может потребовать много эмоциональной энергии. Депрессия и тревога часто искажают наши мысли, мешая сохранять спокойствие в состоянии стресса.

Если мы не выработали способы успокоиться, мы пытаемся оттолкнуть негативные мысли, что обычно делает их более стойкими.

Мы часто думаем о стрессе как о негативном внешнем факторе. Но иногда стрессу способствуют наши собственные успехи или новая захватывающая задача. Спокойствие противоположно стрессу. Научившись эффективно направлять стресс, вы сможете превратить плохой стресс в хороший.

Вот способы успокоиться перед лицом некоторых распространенных стрессовых ситуаций:

Как успокоиться в гневе

Гнев, вероятно, труднее всего преодолеть, потому что он кажется наиболее оправданным. Наш гнев часто является реакцией на нарушение наших ценностей или границ. Но гнев на самом деле является вторичной эмоцией. Это стандартная эмоция, которую мы выражаем, когда пытаемся актуализировать другое, первичное чувство, такое как страх или печаль. Если вы научитесь успокаивать себя, когда злитесь, это поможет вам получить доступ к основной эмоции и разрешить ее.

Отдушина в безопасном месте   

Найдите близкого человека, который не имеет отношения к ситуации, и поделитесь своими чувствами. Если это невозможно или у вас нет времени на разговор, попробуйте описать свои чувства в дневнике или в электронном письме (не нажимайте «Отправить»!).

Подтвердите свои чувства

Гнев часто возникает из-за того, что вас не понимают. Есть поговорка, что люди кричат, когда их не слышат. Даже если никто с вами не согласен, найдите время, чтобы подтвердить свои чувства и идеи.

Запишите: «Я злюсь, потому что не чувствую _______». (уполномоченные, уверенные в себе, выслушанные, ценные, признанные и т. д.)

Встаньте на их место

Если кто-то вас расстроил, попробуйте обсудить ситуацию с его точки зрения. Вы не обязаны с ними соглашаться, но выполнение этого упражнения в качестве мыслительного упражнения (помните дискуссионный клуб?) может помочь вам обезличить общение.

Медитация

Медитация — отличный способ научиться обезличивать свои мысли и отделяться от первоначального триггера гнева. Внимательность позволяет нам наблюдать за мыслями без привязанности и узнавать, что они на самом деле пытаются нам сказать. Возможно, вы сможете определить основное чувство.

Зарегистрируйтесь, чтобы получать наши новейшие материалы, инструменты и ресурсы.

 

*

Адрес электронной почты:

 

 

 

 

Как успокоиться в депрессии

Когда вы в депрессии, это может быть невыносимо. Депрессия имеет свойство накапливаться. Это крадет вашу энергию, мешая делать вещи, которые, как вы знаете, помогут вам чувствовать себя лучше, что делает вас более подавленным. Наличие списка способов почувствовать себя лучше, когда вы подавлены, может помешать депрессии набирать обороты.

Упражнения

Упражнения и физическое благополучие имеют хорошо задокументированное влияние на настроение. Увеличение частоты сердечных сокращений высвобождает эндорфины, гормоны хорошего самочувствия в организме, и снижает кровяное давление. Если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте любую физическую активность, которая вам нравится. Вы можете совершить небольшую прогулку, записаться на занятия фитнесом или даже потанцевать под веселую песню.

Сделайте что-нибудь маленькое для себя

В упадке легко забыть позаботиться о самом необходимом. У нас может не хватить энергии, чтобы заняться этими вещами, или мы можем не видеть смысла. Примите душ и съешьте что-нибудь маленькое. Даже если вы не почувствуете себя на 100% лучше, вы почувствуете себя более успешным.

Смех

У вас когда-нибудь был момент, когда какая-то глупость заставила вас рассмеяться, даже когда вы были в очень плохом настроении? Это может стать поворотным моментом в вашем настроении. Составьте список телепередач, специальных комедий или других источников, когда вам нужно хорошенько посмеяться, чтобы избавиться от плохого настроения.

Обратитесь за помощью

Если у вас диагностировали депрессию (или любое другое расстройство настроения) и вы плохо себя чувствуете, обратитесь к своему терапевту. LCSW или консультант могут научить вас управлять своим эмоциональным здоровьем. Наличие кого-то в вашем углу может изменить мир.

Как успокоиться на работе

Работа может быть основным источником стресса и беспокойства. К сожалению, когда мы на работе, не всегда есть возможность просто пойти на массаж или пробежаться. Развитие навыков, которые помогут вам успокоиться на работе, может улучшить ваше общение с коллегами. Это может повысить вашу производительность и ваше удовлетворение от вашей карьеры.

Сделайте перерыв

Если вы работаете в офисе, даже если это домашний офис, смена обстановки пойдет вам на пользу. Совершите небольшую прогулку или выполните несколько поручений. Отказ от рутины, естественно, даст вам некоторую эмоциональную и физическую дистанцию, чтобы понять, почему вы расстроены.

Займитесь чем-нибудь, не связанным с работой

Если вы чувствуете себя взволнованным или расстроенным во время встречи (или в другое время, когда вы не можете просто уйти), попробуйте заняться чем-нибудь другим. На виртуальных встречах работайте без камеры, раскрашивайте, рисуйте или сжимайте мячик для снятия стресса. Для личных встреч попробуйте массировать ладони или сгибать пальцы ног один за другим. Вы также можете практиковать осознанное глубокое дыхание, и никто этого не заметит.

Создайте успокаивающее рабочее место

Если работа является источником хронического стресса, настройте ее так, чтобы она была оптимизирована для беспокойства. Наведите порядок на своем столе, оставив только то, что доставляет вам удовольствие или вдохновляет. Попробуйте добавить на рабочее место поддерживающую мантру, диффузор эфирных масел или небольшое растение. По возможности подойдите ближе к окну.

Как успокоиться после приступа паники

Панические атаки могут быть изнурительными. Вы можете почувствовать, что у вас сердечный приступ или даже смерть. Успокоить себя во время панической атаки может показаться невозможным. Если вы часто испытываете чувство беспокойства, может помочь наличие плана игры для снятия беспокойства.

Обратите внимание на то, что происходит

Чем быстрее вы сможете определить реакцию на стресс как паническую атаку, тем быстрее вы сможете восстановить контроль и справиться со своими симптомами.

Назовите свои мысли

Процесс маркировки и подробного описания наших мыслей вытягивает нас из эмоционального центра мозга в префронтальную кору. Это поможет переформулировать ваши эмоции, чтобы они не были такими подавляющими.

Добраться до безопасного места

Если вы тратите много эмоциональной энергии, пытаясь выглядеть нормально, отправляйтесь в место, где вы чувствуете себя в безопасности. Будь то ванная, офис, ваша спальня или просто снаружи, вы почувствуете себя лучше, если будете стараться, если не пытаетесь «выглядеть» хорошо.

Уменьшение раздражителей

Чрезмерная стимуляция, особенно у очень чувствительных людей, может привести к паническим атакам. Примите меры, чтобы уменьшить ввод в вашей среде. Выключите радио и звонок на мобильном телефоне. Поставьте вентилятор на беззвучный режим, закройте окно и выключите свет. Потратьте несколько минут, чтобы обратить внимание на свое тело, и сделайте несколько глубоких вдохов.

Позвольте кому-нибудь еще немного рассказать вам, что делать

Принятие решений в разгар панической атаки может быть, мягко говоря, трудным. Попробуйте записать видео с медитацией, дыхательными упражнениями или запись, которую можно использовать, чтобы успокоиться, когда вы расстроены. Дав себе набор указаний, которым нужно следовать в случае приступа паники, вы сможете отложить любые решения до тех пор, пока не придете в лучшее настроение.

Как успокоиться, когда плачешь

Многие чувства могут привести к слезам. Есть слезы счастья, слезы гнева, слезы разочарования, горя или смущения. Несмотря на то, что это универсальный опыт, большинство людей не хотят плакать на глазах у других. Ругать себя лучше не станет. Вот несколько сострадательных способов справиться со слезами.

Выплакаться

Вы когда-нибудь пытались не плакать? Это не очень приятно. Если можешь, позволь себе плакать. Часто это заканчивается гораздо быстрее, чем было бы, если бы вы пытались с этим бороться. Иногда вам просто нужно чувствовать, что бы это ни было.

Умойте лицо

Да, это помогает скрыть тот факт, что вы плакали. Тем не менее, очень приятно умывать лицо прохладной водой, когда плачешь.

Выпейте чего-нибудь теплого   

Вам знакомо это ощущение отека в горле при попытке «подавить слезы»? Выпейте что-нибудь теплое, чтобы расслабиться. Это также поможет вам замедлиться. Ничто так не вдохновляет на осознанное дыхание, как дуновение на горячий напиток.

Как успокоиться, когда чувствуешь себя подавленным

Если вы чувствуете раздражение, разочарование или бешенство, причиной этого может быть перегруженность. Признание этого опыта перегрузкой может помочь вам справляться с ним на опережение.

Смените обстановку

Сделайте небольшой перерыв в окружающей среде, которая подавляет вас. Будь то материальный (например, шумное, многолюдное место) или нематериальный (например, стресс на работе), перерыв может помочь. Отход от окружающей среды позволяет вам сфокусироваться и подготовиться к повторному входу в нее.

Уменьшите ввод

Если вы можете контролировать окружающую среду, уменьшите ввод сенсоров. Приглушите свет, выключите радио или даже выключите кондиционер. Окружающая среда, которая физически подавляет, может способствовать чувству эмоциональной или умственной перегрузки.

Составьте список

Уделите несколько минут ведению дневника. Не редактируйте — просто выложите все, что вы думаете, на бумаге. Запишите все, что вас беспокоит, и все, что, по вашему мнению, вы должны сделать. Это освободит умственное пространство и позволит вам начать расставлять приоритеты, делегировать и планировать любые обязательные дела в вашем списке дел.

Обратитесь за помощью

Найдите способ передать хотя бы одно обязательство на вашей тарелке. Попросите ли вы друга или коллегу о помощи или поручите это профессионалу, это поможет вам почувствовать, что вы не одиноки. Получение помощи часто делает остальную часть вашего списка дел более управляемой.

Как помочь успокоить других людей

Бывает сложно понять, как помочь своим друзьям и коллегам, когда они расстроены. И вы, вероятно, знаете (по своему опыту), насколько разочаровывающим может быть «Просто успокойся». Вот несколько способов, которыми вы можете помочь другим людям успокоиться, когда они расстроены:

Просто послушайте

На удивление трудно найти слушающего.

Иногда лучшее, что вы можете сделать для расстроенного человека, — это предоставить ему безопасное и непредвзятое пространство. Не давайте им советов и не рассказывайте о своем опыте. Просто позвольте им получить это.

Задавайте вопросы

Вместо того, чтобы говорить им, что они должны делать, задавайте вопросы об их опыте. Стремитесь понять, откуда они берутся. Подтвердите их и их чувства. Такие заявления, как «Я не могу представить, как вы, должно быть, расстроены», могут помочь им почувствовать себя услышанными, не подливая масла в огонь.

Поощряйте их выбросить из головы

При работе с эмоциями физические ощущения могут быть такими же подавляющими, как и эмоциональные. Используйте связь между мозгом и телом и сделайте что-нибудь физическое. В зависимости от того, что он чувствует, вы можете заставить его прижаться к стене, потянуться, попрыгать или просто медленно выдохнуть.

Помогите им сменить обстановку

Если возможно, возьмите их на прогулку или отведите в другое место. Это может быть особенно полезно, когда место, в котором они находятся (например, в офисе), способствует их стрессу. Выпейте чашечку кофе или посетите близлежащий парк. Если это невозможно, посмотрите, сможете ли вы занять открытый конференц-зал или другое нейтральное пространство.

Улыбка

Прежде чем отпустить человека, постарайтесь оставить его в более полномочии. Спросите их, как они себя чувствуют, или придумайте конструктивный способ двигаться вперед. Поблагодарите их за то, что они поделились с вами, и подарите им ободряющую улыбку. Вы поможете им почувствовать себя более связанными и непринужденными.

Когда вы замечаете, что испытываете стресс, возникает искушение избегать ситуаций, которые выглядят так, будто они идут наперекосяк. Но вы добьетесь лучших результатов, если займетесь ими раньше, а не позже. Научившись успокаивать себя, вы улучшите умственную работоспособность, и вы почувствуете себя более уверенно и держите себя в руках.

---

Опубликовано 16 июня 2021 г.

10 мгновенных способов успокоиться

Как высокочувствительный человек (согласно определению Элейн Арон в ее бестселлере «Высокочувствительный человек» ), я легко впадаю в ступор или чрезмерно возбуждаюсь (не в сексуальном смысле). — не на антидепрессантах).

Годами я собирал способы успокоиться. Кое-что я узнала из книги Арона, кое-что в рамках программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовала, и совсем недавно почерпнула множество из фантастической книги Лорен Брукнер 9.0396 Руководство для детей, как оставаться крутым и держать себя в руках . Брукнер — эрготерапевт, который помогает детям, у которых есть проблемы с сенсорной интеграцией, сохранять целостность в школе. Тем не менее, ее успокаивающие методы блестящи и для взрослых.

Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера. Самое замечательное в этом то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как дерутся ваши дети, или сидя за рабочим столом.

Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и нажмите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.

Сжимая ладони вместе и удерживая их в течение пяти-десяти секунд, вы даете своему телу «проприоцептивную информацию», согласно Брукнеру, которая «позволяет вашему телу узнать, где оно находится в пространстве». Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позу дерева в йоге, которая является последней из серий стоячих поз в бикрам-йоге. К тому времени я вполне счастлив удерживать позицию дерева. Толчок ладонью похож на мини-позицию на дереве, которую я могу вытащить в любое время, чтобы успокоиться.

Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции поступает через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимую передышку. Она также говорит, что обнаружила, что высокочувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов. Им не обязательно спать. Простое лежание в постели с закрытыми глазами позволяет нам немного охладиться, прежде чем нас обрушит стимуляция.

Во время занятий по MBSR мы делали несколько осознанных вздохов при переходе от одного человека к другому. По сути, вы вдыхаете через рот, считая до пяти, а затем издаете очень громкий вздох, звук, который издает ваш подросток. Меня всегда поражало, насколько мощными были эти легкие вздохи, чтобы регулировать уровень моей энергии и фокусироваться.

Пару раз во время занятий по MBSR мы вставали на спинки стульев, двигались по кругу друг от друга на расстояние не менее вытянутой руки и выполняли упражнения, которые я называю осознанными обезьяньими растяжками. Мы сводили руки, вытянув руки, перед собой, затем опускали руки. Затем мы свели руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем опустили. Затем мы вынесли руки полностью за голову, а затем спикировали вниз, свесив голову между коленями, и на секунду зависли там. Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы держим в разных частях тела. Наша учительница сказала, что она делает это перед лекциями, и это помогает избавиться от дрожи.

Знаете ли вы, что десять секунд объятий в день могут изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, что может снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью, укреплять вашу иммунную систему и облегчать депрессию? Вы можете начать с того, что обнимете себя. Сжимая живот и спину одновременно, вы снова даете себе проприоцептивную информацию (давая своему телу знать, где вы находитесь в пространстве), что может помочь вам стабилизироваться.

Еще одно отличное упражнение для заземления детей (и я добавляю взрослых) с проблемами сенсорной интеграции, согласно Брукнеру, — это отжимание от стены, когда вы просто отталкиваетесь от стены ладонями и ногами, упирающимися в пол, в течение пяти-десяти секунд. Если вы когда-либо сталкивались с землетрясением, вы можете понять, почему этот жест успокаивает… перенося вес нашего тела на твердую неподвижную поверхность и чувствуя, как гравитация стабилизируется, даже на подсознательном уровне.

Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза сверхчеловека в основном аналогична позе полной саранчи (поза самолета), за исключением того, что руки вытянуты вперед, а не в стороны. «Лягте животом на пол, — объясняет Брукнер. «Вытяните руки перед собой и держите их прямо. Вытяните ноги позади себя и держите их прямо». Задержитесь в этой позе на десять секунд. Это отличное упражнение, если вы вялый, перевозбужденный, рассеянный или беспокойный.

Знаете ли вы, что животные снимают стресс, встряхивая? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха после того, как замерли в панике, спасаясь от хищника. В программе MBSR мы тренировались встряхивать по 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.

Мое любимое упражнение в книге Брукнера — «пузырьковое дыхание», потому что оно очень простое и успокаивающее. Брукнер объясняет:

Вдох в течение пяти секунд, выдох в течение пяти секунд.

No related posts.