гид по правильному питанию и тренировкам
Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.
Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!
Содержание
- Как понять что вы эктоморф?
- Советы по питанию
- Калорийная еда
- Частота приемов пищи
- Питание в течение дня
- Советы по тренировкам
- Начните с фулбоди
- Больше отдыхайте
- Меньше кардио
- Будьте осторожны
- Многоповторка ваш друг
- Подытожим
Как понять что вы эктоморф?
Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.
На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.
Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то с набором массы возникают проблемы. Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.
Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?
Советы по питанию
Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания. Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!
Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.
Калорийная еда
Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.
В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие источники животных и растительных белков, полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.
Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.
Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.
Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.
Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!
Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.
Частота приемов пищи
Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться.
Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.
Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.
Питание в течение дня
После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.
Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!
Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.
5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!
Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы–ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.
После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!
Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.
Советы по тренировкам
Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!
Начните с фулбоди
Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку.
На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.
Отдавайте предпочтение базовым движениям (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.
Больше отдыхайте
Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.
В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.
Меньше кардио
Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.
Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю.
Только в нетренировочные дни!
Будьте осторожны
Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.
Многоповторка ваш друг
Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на многоповторный тренинг (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.
Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!
Подытожим
Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!
Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!
Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями.
До скорых встреч!
Эктоморф – как определить, ваш ли это тип телосложения
Все люди – разные, но всех их объединяет три типа телосложения. В зависимости от него, каждый человек обладает своим особенностями обмена веществ, мускулатуры, строения тела. Тип телосложения – это исходные данные, от которых зависит, насколько сильным и выносливым будет человек, каких успехов он сможет достичь в спорте.
И это же влияет на выбор рациона питания, особенности режима тренировок.
Один из типов телосложения – эктоморф: как определить его? Редакция estet-portal.com расскажет о том, как понять, относится ли ваше телосложение к эктоморфному типу, и как это влияет на тренировки и питание.
Эктоморф: как определить именно такое телосложение
Прежде всего, эктоморфы отличаются худощавым телосложением – это касается и женщин, и мужчин.
Читайте нас в Instagram!
Помимо этого, эктоморфы имеют следующие особенности:
• узкие плечи;
• плоская грудная клетка;
• тонкие запястья и ступни;
• короткое туловище;
• невысокие силовые показатели;
• сложности с набором веса – как жировой, так и мышечной массы;
• очень быстрый обмен веществ.
Более точно определить тип телосложения можно по запястью. Замерьте его обхват сантиметровой лентой. У женщины-эктоморфа этот показатель будет до 15 см, у мужчины – до 17. Почему измерять нужно именно запястье?
Так вы зафиксируете величину кости. А в области запястья мы практически не изменяемся в параметрах, даже когда набираем вес или резко худеем.
Читайте также: Формула идеального веса – выбери правильную
Именно о таких людях говорят, что у них буквально «все сгорает», описывая обмен веществ. Девушек-эктоморфов именую «ведьмами», ведь они едят и не толстеют. И это действительно так.
Однако у многих эктоморфов обмен веществ после 30 лет замедляется. И если продолжать есть так же, как и раньше, – не глядя на калорийность пищи – то вполне можно обзавестись лишними некрасивыми килограммами. Несмотря на то, что многие эктоморфы и хотели бы набрать вес, но мало кто хочет получить жировые складки на животе и бедрах.
Помните о том, что в чистом виде эктоморфный тип – да и любой другой – встречается редко.
Обычно в каждом человеке сочетается два типа, просто один из них – преобладающий.
Читайте также: Типы телосложения мужчин: тренировки и питание
Эктоморф: особенности тренировок и питания
Выше мы узнали, чем отличается эктоморф, как определить такое телосложение у себя или близкого человека. Теперь поговорим о том, как при этом нужно питаться и тренироваться, если вы хотите поддерживать хорошую физическую форму.
Частая ошибка – мнение, что эктоморфу тренировки не нужны. Часто так говорят девушки, которые, по факту, и так стройные. Мол, зачем потеть в спортзале, если все отлично. Однако, это не так. Ближе к тридцати годам в нашем организме мышечная масса постепенно начинает уменьшаться, ее замещает жировая. Как результат – худое тело становится рыхлым и непривлекательным. Обвислые ягодицы, целлюлит, небольшие складки на животе. Тело теряет упругость. И если в одежде такие люди продолжают выглядеть нормально, то на пляже возникнет ситуация в стиле «ожидание/реальность».
Читайте также: Нарушение метаболизма: как определить и решить проблему
Чтобы избежать ситуации, описанной выше, эктоморфу стоит придерживаться таких рекомендаций:
1. Оптимальное количество тренировок в неделю – 2-3. Не нужно ходить слишком часто, ведь у вас и так быстрый обмен веществ, а мышцам для роста нужно время и отдых.
2. Во время тренировок делайте упор на малое количество повторов, с каждым подходом увеличивая рабочий вес. Отдых между подходами – 1-1,5 мин. Длительность самой тренировки – не больше часа.
3. От кардиотренировок лучше отказаться. Но перед началом занятий разогрейтесь на велотренажере в течение 10 минут.
4. Питание должно быть калорийным. Но не включайте в рацион жирную пищу, фастфуд, много сладостей. Это никому не полезно, в том числе – и эктоморфу.
5. Обязательно ешьте за 2 часа до сна – это могут быть овощи, фрукты, творог, протеиновый коктейль. Но мясо есть не нужно – оно долго переваривается.
6. Не позволяйте себе голодать – перекусы между приемами пищи должны быть обязательно.
7. Спортивное питание – обязательно, если вы хотите набрать мышечную массу.
Эктоморф, как и люди с другими типами телосложений, должен следить за своим питанием, не пренебрегать физическими нагрузками. Это необходимо не только для спортивного внешнего вида, но и здоровья в целом. Как определить, эктоморф вы или нет, мы вам рассказали. Помните, что любой способен достичь любых задач относительно своей внешности, если не будет нарушать режим тренировок и питания.
Читайте также: Трансжиры: чем опасны и почему стоит внимательно изучать упаковки в магазине
Как тренироваться, если у вас телосложение эктоморф
Длинные и худощавые люди могут тяготеть к упражнениям на выносливость. Вот как получить максимальную отдачу от ваших тренировок.
Автор Джессика Мигала.
Медицинское заключение Сэмюэля Маккензи, доктора медицинских наук.
Рассмотрение:
iStockВы бы в целом описали себя как худощавого и долговязого? У вас более длинные руки и ноги с более тонкой средней частью? Возможно, вы эктоморф. Эктоморф — один из трех основных типов телосложения, также называемых соматотипами. Двумя другими являются мезоморфы (более мускулистые от природы) и эндоморфы (могут легче набирать вес).
«У эктоморфа может быть худощавое, узкое или меньшее телосложение без большого количества мышц», — говорит Адам Фейт, тренер по силовой и спортивной психологии в компании Precision Nutrition в Спрингфилде, штат Массачусетс.
Большинство людей имеют разные типы телосложения, поскольку все мы уникальны, говорит он. Однако, если у вас есть черты эктоморфа, размышления о вашем типе телосложения и о том, как он влияет на ваши естественные предпочтения в отношении упражнений и играет на ваших сильных и слабых сторонах, могут помочь вам создать хорошо продуманный распорядок дня, который улучшит ваше здоровье и работоспособность.
СВЯЗАННЫЕ: Тест: какой у вас тип телосложения?
Какие виды упражнений следует делать, если вы эктоморф?Во-первых, запомните основополагающее правило, согласно которому лучшая тренировка (независимо от вашего соматотипа) — это та, которую вы хотите выполнять и которой придерживаетесь. Однако, поскольку эктоморфы, как правило, худощавые и долговязые и не склонны легко наращивать мышечную массу, вам, вероятно, следует заниматься силовыми тренировками, потому что увеличение силы помогает вам избежать травм и поддерживать подвижность и работоспособность с течением времени, говорит Фейт.
«Естественно тяготеть к вещам, в которых мы хороши. Люди с меньшим количеством жира могут обнаружить, что они естественным образом преуспевают в выносливости, например в беге», — говорит Фейт. Бег — очень эффективная аэробная тренировка. По данным ноябрьского исследования 2019 года, по сравнению с людьми, которые не бегают копытами регулярно, у бегунов на 27% ниже риск смертности от всех причин.
исследование в Британском журнале спортивной медицины .
Но в идеале это не единственное упражнение, которое вы должны делать (равно как и любая другая стационарная аэробная активность, такая как ходьба или езда на велосипеде), особенно если вы эктоморф.
Для более сбалансированного режима рассмотрите возможность добавления HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) или силовых тренировок, говорит Фейт. Он объясняет, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и эффективность вашей мышечной системы, которая взаимодействует с сердечно-сосудистой системой. По данным Mayo Clinic, HIIT и другие виды интервальных тренировок помогают повысить аэробные возможности, поэтому со временем вы становитесь более эффективными на всех тренировках.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для пресса для более сильного кора
Для эктоморфов эти типы упражнений улучшают те области физической подготовки, с которыми тело может быть более склонно бороться (сила и мощность) и они будут помочь вам добиться большего успеха в тех областях фитнеса, с которыми тело обычно справляется хорошо (аэробные упражнения).
Клиентам, предпочитающим кардио-тренировки, Фейт предлагает начать силовые упражнения с таких упражнений, как становая тяга, приседания, сплит-приседания, жимы на трицепс, сгибания рук на бицепс и шраги плечами.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления спины (которые можно делать дома)
Что касается построения силовой тренировки, Катрина Пилкингтон, личный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины в Сакраменто, Калифорния, рекомендует выполнять от 8 до 12 повторений выбранных вами упражнений в медленном темпе вверх и вниз. Это тренирует мышечные волокна как для силы, так и для выносливости. Другой вариант — установить таймер на 30 секунд и сделать столько повторений, сколько сможете за это время. Выполните три подхода в каждом упражнении.
Тренировка подвижности и гибкости также важна для поддержания и улучшения диапазона движений в суставах. Фейт часто рекомендует чередовать движения на подвижность с силовыми в первые 5-15 минут тренировки.
Например, для подвижности плеч добавьте разведение лент: держите каждую руку по эспандеру, поднимите руки на высоту плеч и разведите руки в стороны. Попробуйте растяжку бедра или скручивание позвоночника. Бонус: этот тип «подвижной» растяжки также снимет напряжение и напряженные мышцы (что, как правило, очень приятно).
СВЯЗАННЫЕ: Диета эктоморфа: как правильно питаться для вашего типа телосложения 002 Ограничение себя Возможно, вам придется постоянно работать над наращиванием мышечной массы, и это будет непросто. Но вы можете абсолютно достичь своих целей, чтобы стать сильнее, — говорит Фейт.
Слишком много миль Не все эктоморфы любят бегать или даже получать удовольствие от упражнений на выносливость. Но если вам нравятся упражнения на выносливость, вы, вероятно, знаете о тенденции продолжать увеличивать количество километров (будь то ходьба, бег, езда на велосипеде или беговые лыжи). Увеличение дистанции улучшит физическую форму, говорит Пилкингтон.
Но использование части этого времени для других видов упражнений (таких как вышеупомянутые силовые и интервальные тренировки) может сделать ваше тело больше лучше, чем эти дополнительные мили, говорит она. «Если вы хотите стать быстрее и стать более сильным спортсменом на выносливость, вы должны соответствующим образом тренировать свои мышцы». (Силовая тренировка соответствующих групп мышц также помогает предотвратить чрезмерные травмы у тех, кто занимается бегом на длинные дистанции). естественно и не набираете вес быстро, что может привести к тому, что вы будете думать, что, исходя из вашей эстетики, вы в хорошей форме. Фитнес — это больше, чем эстетика. Независимо от вашего веса, вам необходимо выполнять аэробные, силовые и гибкие упражнения для поддержания физической формы (что, в свою очередь, способствует укреплению здоровья, снижая риск таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, ожирение, диабет 2 типа, некоторые виды рака и преждевременная смерть). . «Ваше тело должно двигаться», — говорит Пилкингтон.
Только один вид йоги Йога — это фантастическое упражнение для ума и тела, которое помогает снять стресс, улучшить настроение, уменьшить боль, похудеть и многое другое. Но точно так же, как не идеально, чтобы ваша единственная форма упражнений была бегом, также не идеально, чтобы вашей единственной формой упражнений была йога. Если постоянная практика йоги приносит вам радость, Пилкингтон рекомендует варьировать ее тип. Например, есть хатха-йога (обычно медленный стиль), которая может быть полезна, когда вам нужно снять стресс, но может быть недостаточно интенсивной, чтобы увеличить силу. Вы также можете попробовать йогу с отягощениями или класс йоги (например, виньяса-йогу), чтобы улучшить аэробную форму, говорит Пилкингтон. «С возрастом прочность и плотность костей начинают уменьшаться. Вы хотите сохранить его».
СВЯЗАННЫЕ: Считается ли йога упражнением?
Отказ от белков Если вы тренируетесь на выносливость, возможно, вы привыкли концентрироваться на углеводах, чтобы подпитывать свои тренировки.
По словам Пилкингтона, чтобы нарастить мышечную массу и удовлетворить свои потребности в энергии, вам нужен белок. Если вы готовите макароны на ужин, попробуйте добавить курицу или тофу. Если вы предпочитаете завтракать овсянкой, добавьте немного орехов или ложку арахисового масла.
СВЯЗАННЫЕ: 10 креативных рецептов с банкой арахисового масла
Без изменений Более длинные ноги могут сделать становую тягу и приседания более сложными для вас по сравнению с тем, кто находится пропорционально ближе к земле. Измените их, сократив длину движения. Например, поставьте перед собой низкий ящик, когда выполняете становую тягу, и коснитесь веса ящика (а не пола), чтобы не тянуться вниз настолько далеко, чтобы нарушить осанку. повторно пытается поддерживать, рекомендует Фейт. В приседаниях можно опускаться настолько низко, насколько позволяют ваши ноги, не нарушая прямой спины и не отрывая пяток от земли.
СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома
Делать слишком много слишком быстро, когда дело доходит до силовых тренировок вы можете сделать только 4 повторения движения, затем сделайте 4 повторения, отдохните, а затем сделайте еще 4.
Цель состоит в том, чтобы выполнить повторения за как можно меньшее количество подходов, и именно к этому вы можете стремиться, говорит Фейт. Попытка выполнить слишком много повторений без перерыва может поставить под угрозу вашу форму, что сделает движение менее эффективным и увеличит риск получения травмы. Более того, упражнения — это вызов себе, но если вы разочаровываетесь в том, что делаете, есть риск, что вы можете вообще перестать это делать. Суть тренировки в том, что вам должно быть работает через него ; если это легко, вы, вероятно, не добьётесь прогресса.
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Бег: что это такое, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше
Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергию и многое другое. Вот с чего начать, как стать лучше и как избежать…
Элизабет Миллард
8 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму
Вот почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья и физической формы: от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи в лечении таких заболеваний, как…
Крис Илиадес, доктор медицинских наук
Полезны ли силовые тренировки для похудения?
Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.
Лорен Бедоски
Почему хорошая физическая форма помогает справляться с хроническими заболеваниями
Поддержание физической формы может сыграть большую роль в лечении симптомов и замедлении прогрессирования хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит 2 типа.
диабет…
Брайан Мастроянни
Какой кардиотренажер в спортзале лучше?
От эллиптических тренажеров до лестниц и беговых дорожек, вот что эксперты хотят, чтобы вы знали о плюсах и минусах наиболее распространенных тренажеров…
Джессика Мигала
Как стать более гибким и почему это важно
Узнайте определение гибкости, какие упражнения улучшают гибкость и как стать более гибким. Вот все, что вам нужно знать о растяжке…
К. Алейша Феттерс
Тип телосложения эктоморф | Как питаться и тренироваться
Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы описали себя как длинного и стройного, гибкого или жилистого? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.
Физические характеристики
Модели, которые украшают обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют телосложение эктоморфа. Помимо высокого роста, у них худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. Многие имеют плоскую грудь и не так много хлама в багажнике. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать. Эктоморфам трудно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию работать быстрее, чем у других типов телосложения. В мире фитнеса мы бы назвали их «хардгейнерами». Известные женщины-эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Известные мужчины-эктоморфы включают Мэтью МакКонахи, Брэдли Купера и Тоби Макгуайра.
Диета и метаболизм
У эктоморфов быстрый обмен веществ, что является одновременно и благом, и проклятием. Высокий метаболизм позволяет легко похудеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес.
Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.
Лучшая диета для эктоморфа та, которая содержит больше углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.
Дополнительные советы по питанию
- Ешьте каждые два-четыре часа.
- Добавьте не менее 500 калорий, если хотите набрать вес или мышцы.
- Выбирайте теплую пищу вместо холодной (лучше для пищеварения).
- Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, лебеду, сладкий картофель и картофель.
- Лучший выбор фруктов включает бананы, манго, ананас, папайю, авокадо и персики.
- Лучшие овощи включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, свеклу и морковь, особенно приготовленные на кокосовом масле или топленом масле (топленое масло).
- Плотные питательные закуски включают орехи и семена, а также ореховое масло.
Главное – придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Тот факт, что у вас телосложение эктоморфа, не означает, что вы должны использовать это как предлог, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.
Питание до и после тренировки
Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстроусваиваемые углеводы и немного белка, например фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. Эти питательные вещества помогут вам оставаться энергичными на протяжении всей тренировки. И не забывайте пить воду до и во время тренировки. Если ваша тренировка длится менее 60 минут, пейте воду. Если это больше 60 минут, рассмотрите возможность добавления быстроусвояемых углеводов (гелей, блоков или напитков), чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
Принимать пищу после тренировки следует через 30–60 минут после тренировки.
Идеальный прием пищи после тренировки включает соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена, а также восстановить и нарастить мышечные волокна. Вот пример отличного блюда после тренировки из нашей поваренной книги для завтрака, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать!
Горячие хлопья с ореховым и фруктовым вкусом амаранта
(на 1 порцию)
- 1/3 стакана амаранта
- 2/3 стакана воды
- 1/4 стакана рисового молока
- 1/4 стакана сушеной клюквы
- 1 ст.л. измельченные орехи
- 1 ст.л. семена чиа
- Вскипятите воду в кастрюле и добавьте амарант. Накройте крышкой и уменьшите огонь до кипения и варите, пока вода не впитается. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Перелейте в миску и подавайте.
Цели для фитнеса
Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда речь идет о наращивании мышечной массы и моделировании тела.
Кардио
Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки поднятию тяжестей. Ключом к стимуляции мышечного роста является выполнение минимального количества кардиотренировок, необходимых для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.
Тренировка с отягощениями
Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и придать фигуре форму, эктоморфу крайне важны простые силовые тренировки с использованием тяжелых весов. Основное внимание должно быть уделено использованию более тяжелых весов и выполнению от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений на каждую группу мышц.
Еженедельная тренировка с отягощениями для эктоморфа : Тяжелый вес, пирамидальная схема повторений
День 1 – Грудь/Трицепс
Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 x 12
Разгибания над головой 12, 10, 10, 8
Отжимания на брусьях 3 x 12
День 2 – Спина/Бицепс
Подтягивания широким хватом 1, 1, 1 8
Строительные ряды гантелей 12, 10, 10, 8
Сидящие кудри со штангой 12, 10, 10, 8
Альтернативные сгибания гантелей 3 x 12
День 3-ноги/плечи
. , 10, 10, 8
Сгибание ног лежа 12, 10, 10, 8
Приседания со штангой 3 x 12
Становая тяга 3 x 12
Шагающие выпады 3 x 12 каждой ногой (всего 24)
Армейский жим 12, 10, 10, 8 4 Отдых/медленное стабильное кардио
День 5 – Суперсет для всего тела
Отжимания 3 x 12 узким хватом шир.