Правило 20 секунд: Стерильная кабина, отдых и правило 20 секунд: рассказываем, как справиться с прокрастинацией

Стерильная кабина, отдых и правило 20 секунд: рассказываем, как справиться с прокрастинацией

Про про­кра­сти­на­цию ска­за­но нема­ло: одни утвер­жда­ют, что та­кое по­ве­де­ние — ре­зуль­тат стрес­са, дру­гие счи­та­ют, что при­чин тут го­раз­до боль­ше — 20. Есть и те, кто утвер­жда­ют, что про­кра­сти­на­ции и во­все не су­ще­ству­ет. Мо­жет, это и так, но со­гла­си­тесь, же­ла­ние от­ло­жить важ­ные дела на по­том неред­ко воз­ни­ка­ет даже у са­мых от­вет­ствен­ных. Спе­ци­аль­но для «Цеха» Мак­сим До­ро­фе­ев, про­кра­сти­на­то­лог, спе­ци­а­лист по про­дук­тив­но­сти, ав­тор кни­ги «Дже­дай­ские тех­ни­ки» со­ста­вил спи­сок со­ве­тов о том, как бо­роть­ся с про­кра­сти­на­ци­ей. Преж­де, чем на­пи­сать этот ма­те­ри­ал он про­слу­шал курс «Ма­стер­ство учить­ся» от из­да­тель­ства «МИФ», в ко­то­ром рас­ска­зы­ва­ют не толь­ко, как бо­роть­ся с про­кра­сти­на­ци­ей, но и даже сде­лать ее сво­им со­юз­ни­ком.

Раз­бей­те нелю­би­мое дело на ча­сти

У каж­до­го из нас бы­ва­ют дела, на ко­то­рые ухо­дит осо­бен­но мно­го сил. Но мы от­кла­ды­ва­ем их не по­то­му, что они слож­ны, а по­то­му что наш мозг вос­при­ни­ма­ет их как неопре­де­лен­ные. Мозг при­вык де­лить все круп­ные за­да­чи на мел­кие: и что­бы вы­пол­нить слож­ное дело, ему нуж­но знать, что за чем сле­ду­ет. То есть каж­дый по­сле­ду­ю­щий шаг дол­жен быть про­стым и по­нят­ным.

Для моз­га есть боль­шая раз­ни­ца меж­ду «по­за­ни­мать­ся ан­глий­ским» и «по­вто­рить скло­не­ния».

Как по­нять, что мозг не вос­при­ни­ма­ет за­да­чу как слож­ную и неопре­де­лен­ную? За­дай­те себе несколь­ко во­про­сов:

• Есть ли в опи­са­нии за­да­чи гла­гол? Ис­поль­зуй­те эту часть речи в фор­му­ли­ров­ке: гла­гол дает сиг­нал на­ше­му моз­гу — «пора дей­ство­вать». Важ­но ис­поль­зо­вать гла­го­лы, ко­то­рые на­зы­ва­ют кон­крет­ные дей­ствия (по­зво­нить, на­пи­сать, за­бро­ни­ро­вать). Гла­го­лы-аб­страк­ции (про­ана­ли­зи­ро­вать, про­сле­дить, ор­га­ни­зо­вать) под­ра­зу­ме­ва­ют од­но­вре­мен­но несколь­ко за­дач, за­пу­ты­ва­ют мозг и за­став­ля­ют нас от­кла­ды­вать дела на по­том.
• Кон­крет­но ли опи­са­ние?
• Ка­кие ин­стру­мен­ты нуж­ны для вы­пол­не­ния за­да­чи?
• Мож­но ли на­чать дей­ство­вать или нуж­на ка­кая-то под­го­тов­ка?

Если вы пы­та­е­тесь от­ло­жить важ­ное дело на по­том, про­сто раз­бей­те его на ча­сти. Сна­ча­ла вы­пол­ни­те одну и про­ду­май­те сле­ду­ю­щий шаг. И так до тех пор, пока за­да­ча не бу­дет вы­пол­не­на.

Про­сто со­ставь­те рас­пи­са­ние

Сколь­ко вре­ме­ни и ко­гда вы го­то­вы по­свя­щать сво­е­му раз­ви­тию? Толь­ко чест­но. Со­ставь­те рас­пи­са­ние за­ня­тий на неде­лю или на ме­сяц впе­ред, до­бавь­те план в ка­лен­дарь. Если у вас есть чет­кий гра­фик, вам не при­дет­ся каж­дый раз ду­мать о том, как под­сту­пить­ся к делу, и вы бу­де­те мень­ше про­кра­сти­ни­ро­вать.

Вы­бе­ри­те ме­сто для за­ня­тий

Необ­хо­ди­мо про­стран­ство, где мож­но скон­цен­три­ро­вать­ся. Хаос на ра­бо­чем ме­сте огра­ни­чи­ва­ет спо­соб­ность моз­га об­ра­ба­ты­вать ин­фор­ма­цию. Бес­по­ря­док «за­гру­жа­ет» мозг, со­зда­вая шум, ме­ша­ю­щий кон­цен­три­ро­вать­ся. Если вы зна­е­те, что чув­стви­тель­ны к окру­жа­ю­щей об­ста­нов­ке, по­за­боть­тесь за­ра­нее о по­ряд­ке: убе­ри­те то, что ви­зу­аль­но от­вле­ка­ет.

Сде­лать ка­би­нет в по­ме­ще­нии, где все за­ва­ле­но ба­рах­лом, пло­хая идея. Про­ду­ман­ная ор­га­ни­за­ция ра­бо­че­го, учеб­но­го или жиз­нен­но­го про­стран­ства по­мо­га­ет при­ни­мать пра­виль­ные ре­ше­ния на ав­то­ма­те, не рас­тра­чи­вая дра­го­цен­ные мен­таль­ные ре­сур­сы.

Со­здай­те «сте­риль­ную ка­би­ну»

Та­кой тер­мин су­ще­ству­ет в авиа­ции, при взле­те и по­сад­ке в ка­бине пи­ло­тов не до­пус­ка­ют­ся раз­го­во­ры, не свя­зан­ные с по­ле­том.

Со­здай­те та­кое про­стран­ство у себя дома (или на ра­бо­те). Пусть это бу­дет ме­сто для со­сре­до­то­чен­ной ра­бо­ты, там где вас нель­зя от­вле­кать. При уда­лен­ной ра­бо­те вне­си­те в ка­лен­дарь спе­ци­аль­ное вре­мя, ко­гда вам нель­зя зво­нить.

Про­сто от­дох­ни­те

Если вы бо­ле­е­те, слиш­ком уста­ли или пе­ре­гру­же­ны, не бе­ри­тесь за слож­ное дело, это бес­смыс­лен­но. От уста­ло­сти вы бу­де­те бес­ко­неч­но от­вле­кать­ся, нерв­ни­чать и не смо­же­те скон­цен­три­ро­вать­ся на за­да­че. Ис­поль­зуй­те ме­тод пе­ре­клю­че­ния вни­ма­ния: по­гу­ляй­те 15-20 ми­нут или зай­ми­тесь тем, что вам при­ят­но. Даже по­сле та­кой ко­рот­кой пе­ре­за­груз­ки при­сту­пить к за­ня­тию бу­дет го­раз­до лег­че и про­дук­тив­ность по­вы­сит­ся.

По­ду­май­те, что вас обыч­но от­вле­ка­ет

У всех это раз­ные фак­то­ры. Соц­се­ти, дети, жи­вот­ные. Вы­де­ли­те все, что вам ме­ша­ет и по­ду­май­те, как мож­но с этим ра­бо­тать. На­при­мер, по­про­сить дру­гих род­ствен­ни­ков при­смот­реть за детьми, вы­клю­чи­те все уве­дом­ле­ния и так да­лее. Если вы за­ра­нее про­ду­ма­е­те это, то сэко­но­ми­те силы, вре­мя и со­хра­ни­те фо­кус во вре­мя ра­бо­ты.

Пра­ви­ло 20 се­кунд

Что­бы по­бо­роть про­кра­сти­на­цию, ис­поль­зуй­те пра­ви­ло 20 се­кунд. На­при­мер, вы чаще все­го от­вле­ка­е­тесь на соц­се­ти. При­ду­май­те для каж­дой слож­ный 30-зна­ко­вый па­роль. Вам бу­дет лень каж­дый раз на­би­рать его, что­бы про­сто гля­нуть. Для каж­до­го от­вле­ка­ю­ще­го фак­то­ра нуж­но соз­дать та­кой ба­рьер, на пре­одо­ле­ние ко­то­ро­го у вас бу­дет ухо­дить бо­лее 20 се­кунд. Это имен­но то вре­мя, ко­то­рое нуж­но, что­бы взять кон­троль над же­ла­ни­ем.

Со­ставь­те спи­сок дел, ко­то­рые тре­во­жат вас

Неза­кон­чен­ные дела и сию­ми­нут­ные про­бле­мы — один из глав­ных воз­бу­ди­те­лей тре­вож­но­сти, ко­то­рая ме­ша­ет со­сре­до­то­чить­ся во вре­мя за­ня­тий. Вы­гру­зи­те все дела и за­бо­ты на лист бу­ма­ги спис­ком, без раз­бо­ра. При­пар­куй­те свои дела на стра­ни­це блок­но­та, что­бы спо­кой­но по­гру­зить­ся в обу­че­ние.

Сде­лай­те это пря­мо сей­час. На­вер­ня­ка даже в этот мо­мент, ко­гда вы чи­та­е­те ма­те­ри­ал, в го­ло­ве ро­ят­ся ты­ся­чи дел и мыс­лей. Вы­пи­ши­те их на бу­ма­гу, про­верь­те: под­хо­дит вам этот спо­соб или нет.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram

Правило 20 секунд для выработки привычки

Наверняка у вас есть занятие, которое вам нравится и которое вы хотели бы сделать ежедневной привычкой. Его трудно назвать обязательным, но оно само по себе полезно для вашего развития. Например, изучение английского, медитация, спорт.

И вы сталкиваетесь с распространенной проблемой: вы не можете поддерживать ежедневную мотивацию к занятиям. Даже при всем при том, что вы знаете о всех преимуществах и плюшках, которые вам сулят ежедневные занятия.

Сила воли и почему она не работает

Если вы хотите выработать длительную привычку, без силы воли на первом этапе не обойтись.

Но сила воли – это лимитированный ресурс, поэтому на нее нельзя полностью положиться. Вспомните, чем больше волевых решений вы принимаете в течение дня, тем быстрее у вас наступит усталость от решений.

Если вы в конце дня столкнулись с усталостью от решений, тогда выработка привычки и ваши занятия перестают быт для вас приоритетом. Вам уже трудно открыть учебник английского или даже принять удобную позу для медитации.

А вот плохие привычки, как просмотр сериалов или листание соц. сетей, становятся ежедневной рутиной. Когда у нас есть выбор, заняться ли чем-то полезным или бесполезным, мы в большинстве случаев выберем бесполезное занятие, потому что оно вызывает меньше сопротивления. Это самый простой выбор.

Как изменить этот процесс? Как сделать полезную привычку более доступной?

Шон Эйкор в своей книге предлагает «правило 20 секунд». Он показывает его действие на своем собственном примере. Мистер Эйкор очень хотел ежедневно заниматься игрой на гитаре. Но усталость от волевых решений под конец дня мешала ему осуществить задуманное. Поэтому он уменьшил препятствие на пути к занятиям на гитаре на 20 секунд. Для этого он просто достал гитару из шкафа и поставил ее поближе, что и отнимало те самые 20 секунд перед каждым занятием. После этого его музыкальные сессии стали регулярными, и игра на гитаре вошла в привычку.

«Правило 20 секунд» помогает также при смене негативной привычки на позитивную. Сделайте плохую привычку на 20 секунд недоступнее. Эйкор, например, хотел уменьшить время просмотра телевизора и вытащил из пульта батарейки. Достать их и вставить в пульт занимало ровно 20 секунд. И это сработало.

Увеличивайте энергию, которая помогает для выработки позитивной привычки и уменьшите ту, которая нужна для выработки негативной.

Вот несколько идей:

• Хотите уменьшить время в социальных сетях? Удалите их из телефона. Каждый раз, когда вы захотите их просмотреть, вам придется заново заходить в магазин приложений и устанавливать их.
• Хотите уменьшить употребление алкоголя? Держите его в труднодоступном месте, в другом помещении или на высоких полках.
• Хотите питаться здоровее? Сохраните в холодильнике или морозильнике здоровые перекусы. Чтобы вам проще было взять здоровое блюдо, чем заказывать пиццу.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Помогите проекту — поделитесь статьей в соц.сетях! Спасибо! 🙂

Изменение плохие привычки с 20-секундным правилом

DO

Действия на

• усложняют простые вещи, которых вы хотите избежать
• . привычки могут быть более интересными, если вы не сосредотачиваетесь на изменении. Если вы думаете об этом как об игре с самим собой, вам понравится избавляться от вредных привычек и заменять их хорошими. Все дело в начале, и вы можете сделать этот переход к новым привычкам более эффективным с помощью правила 20 секунд.

  Что такое правило 20 секунд?

  Инициирование любой задачи — самая решающая ее часть, где вы принимаете решение делать ее или нет. Если вы продлите этот процесс более чем на 20 секунд, вы, скорее всего, этого не сделаете.

  Например. у вас есть привычка смотреть телевизор после ужина и вы хотите заменить его чтением книги.

  Давайте детально визуализируем этот сценарий.

  После ужина вы сидите на диване, а пульт лежит прямо на диване. Таким образом, вы автоматически берете пульт и включаете телевизор. С другой стороны, книга, которую вы хотите прочитать, лежит на вашем столе в другой комнате. Время, необходимое для того, чтобы вы начали смотреть телевизор, составляет всего несколько секунд, а время, необходимое для начала чтения книги, составляет более 20 секунд. Чтобы прочитать книгу, вам нужно будет зайти в свою комнату, взять книгу, вернуться на диван, и только тогда вы сможете начать читать.

  Замена привычек

  Чтобы заменить привычку смотреть телевизор чтением книги, вам придется перевернуть время, необходимое для начала. Ну не практично менять местами телевизор и рабочий стол?, есть мелочи, которые можно сделать.

  Начните с пульта. Ставьте его в другой комнате каждый раз, когда вы закрываете телевизор.

  Чтобы сделать это еще сложнее, вытащите батареи и положите их в ящик с кучей вещей.

  Теперь сделайте план полным доказательством. Каждый раз, когда вы закрываете телевизор, отключайте его вилку от источника питания. ?

  Наконец, возьмите книгу, которую читаете, и положите ее на диван. ?

  Вам нужно уменьшить энергию активации, необходимую для выполнения полезных привычек, и увеличить ее для выполнения отрицательных привычек.

  Лень нашего мозга

  Наш мозг предпочитает тратить как можно меньше энергии на выполнение действия. Ученые из Женевского университета (UNIGE) и университетской больницы Женевы (HUG) в Швейцарии пришли к такому выводу после изучения нейронной активности людей, у которых был выбор: либо заниматься физической активностью, либо ничего не делать.

  Эту природную лень можно использовать как положительное преимущество, когда мы формируем новые привычки или отказываемся от старых.

  Получение контроля над телефоном

  Вы, должно быть, заметили, что в вашем телефоне есть несколько приложений, которые вы хотите избегать, но в итоге используете их очень часто. Одной из причин этого являются привычки, которые у вас сформировались с течением времени. Ваш мозг запоминает автоматический шаблон открытия и использования приложения. Вы инстинктивно знаете, где находится приложение на главном экране, и, не задумываясь, используете его снова и снова.

  Вы можете уменьшить это автоматизированное действие, переместив приложение в другое место на главном экране и переместив его снова, когда вы освоитесь с этим местом. В следующий раз, когда вы захотите использовать это приложение, вам придется искать его или искать в другом месте. Это сделает вас более внимательным к использованию приложения, и у вас будет больше контроля над его использованием.

  Заключение

  Изменение привычек — это не только задача, но и процесс начала работы. Если вы хотите избавиться от привычки или создать новую, правило 20 секунд — это эффективный способ не беспокоиться о мотивации и легко приступить к выполнению задачи.

  Какую привычку вы хотите создать или изменить с помощью правила 20 секунд?

  Ссылки

  • https://www.samuelthomasdavies.com/the-20-second-rule/
  • https://bigthink.com/surprising-science/evolution-made-our-brains-lazy

  Как выработать хорошие привычки (быстро)

  В своей книге Преимущество счастья исследователь счастья Шон Ахор рассказывает, как он хотел, чтобы игра на гитаре стала ежедневной привычкой.

  Однако он столкнулся с проблемой, от которой страдают все: он не мог заставить себя сделать это. Как бы он ни пытался мотивировать себя, его гитара оставалась в шкафу. Ахор вспоминает:

  Он не мог заставить себя сделать это. Как бы он ни пытался мотивировать себя, его гитара оставалась в шкафу. Ачор вспоминает:

  Как ни пытался мотивировать себя, гитара так и осталась в шкафу. Achor отзывает:

  Achor отзывает:

  Гитара лежала в шкафу, всего в 20 секундах от меня, но я не мог заставить себя достать ее и сыграть. Что пошло не так? [1]

  Проблема с силой воли

  Проблема Ахора была распространенной:

  Если вы хотите изменить привычку в долгосрочной перспективе, в начале вы должны полагаться на силу воли. Но сила воли — исчерпаемый ресурс, и на нее нельзя полагаться.

  Другими словами, чем больше решений вы принимаете на ежедневной основе — порядок организации дня, что заказать на обед, когда делать покупки, — тем больше вероятность того, что вы испытаете то, что психологи называют решением 9. 0068   усталость.

  Когда вы испытываете усталость от принятия решений, улучшение привычек — особенно в конце напряженного дня — перестает быть приоритетом. Привычное, негативное поведение, такое как отказ от спортзала в пользу более простых вещей, таких как просмотр телевизора, становится рутиной. Это становится почти неизбежной колеей.

  При наличии выбора лишающие возможности привычки почти всегда превосходят поведение, которое растягивает нас. Они предлагают нам путь наименьшего сопротивления и, если их регулярно подделывать, становятся более легким выбором.

  Но что, если бы у вас был инструмент для изменения  этого пути полностью? Инструмент, который сделал полезные привычки более доступными?

  На чем нужно сосредоточиться

  Распространенная проблема, с которой люди сталкиваются при изменении своих привычек, заключается в том, чтобы научиться  начинать .

  Если вы думаете о привычке, вы, как правило, думаете о ней во всей ее полноте. Все привычки состоят из нескольких шагов, крошечных действий, необходимых для их возникновения, и одной мысли об этом достаточно, чтобы ошеломить любого.

  Например, когда вы думаете о том, чтобы пойти в спортзал, вы не сосредотачиваетесь на рутинной части цикла привычки (упражнениях) — вы сосредотачиваетесь на всем остальном, что вам нужно сделать, чтобы выработать привычку.

  Вы думаете о том, чтобы упаковать спортивную сумку, отправиться в спортзал, переодеться в спортивную одежду, разогреться, потренироваться, принять душ, разогреться и отправиться домой.

  Есть над чем подумать.

  Вот загвоздка:

  Вам не нужно думать обо всем этом.

  Просто сосредоточьтесь на первом действии, которое вам нужно предпринять (в моем случае, когда я иду в спортзал, я сосредотачиваюсь только на том, чтобы взять свою спортивную сумку, которая находится у входной двери).

  Однако что, если бы мы перенаправили наше внимание не только с того, что нам нужно делать, на начало наших привычек, но и на то, как мы могли бы максимально упростить это начало?

  Сила энергии активации

  Энергия активации, как объясняет Ахор, — это искра, необходимая для запуска:

  В физике энергия активации — это начальная искра, необходимая для катализа реакции. Одинаковая энергия, как физическая, так и умственная, нужна людям, чтобы преодолеть инерцию и запустить положительную привычку.

  В примере с Ахором он понял, что необходимость доставать гитару из шкафа для занятий увеличивает усилия, необходимые для занятий, даже если это усилие стоило ему всего лишь дополнительных 20 секунд.

  Эти 20 секунд означали разницу между выполнением его привычки и отказом от нее.

  Он решил: поставить гитару в центре своей квартиры.

  Угадайте, что случилось?

  Он занимался на гитаре 21 день без исключения.

  Ахор назвал это «правилом 20 секунд». По его собственным словам:

  Снижение барьера к изменениям всего на 20 секунд — вот и все, что мне понадобилось, чтобы выработать новую привычку.

  Использование правила 20 секунд для избавления от вредных привычек

  Правило 20 секунд можно использовать не только для формирования новых полезных привычек, но и для облегчения перехода от негативных к позитивным.

  Следующим экспериментом Ахора было заменить просмотр телевизора, когда он возвращался домой с работы, чтением и написанием своей книги.

  На этот раз он вынул батарейки из своего пульта и перенес их — как вы уже догадались — на 20 секунд в другую комнату.

  Вот его выводы:

  Следующие несколько ночей, когда я возвращался домой с работы, я плюхался на диван и нажимал кнопку «вкл» на пульте — обычно несколько раз — забывая, что передвинул батарейки. Затем, расстроенный, я подумал про себя: «Ненавижу, что провожу эти эксперименты». Но, конечно же, энергии и усилий, необходимых для извлечения батарей или даже для того, чтобы пройти через комнату и включить телевизор вручную, было достаточно, чтобы добиться цели.

  Как использовать правило 20 секунд

  Есть несколько способов экспериментировать с правилом 20 секунд. Просто запомните практическое правило:

  Вам нужно уменьшить энергию активации, необходимую для выполнения полезных привычек, и увеличить ее для выполнения отрицательных привычек.

  Если вы хотите заменить такую ​​вредную привычку, как употребление алкоголя после работы, на полезную, подумайте о том, чтобы переместить свои пинтовые стаканы в другую комнату в вашем доме или оставить алкоголь, который лучше всего подавать охлажденным, без холодильника (никто не хочет пить пиво или белое вино). неохлажденное вино).

  Если вы хотите свести к минимуму количество часов, которые вы проводите в Интернете, удалите приложения социальных сетей на своем смартфоне (с которым я сейчас экспериментирую) или установите плагин для своего браузера, который ограничивает использование вами Интернета. Вы не можете отключить этот плагин, потому что он требует дополнительных усилий и энергии для активации.

  Если вы хотите питаться более здоровой пищей, подумайте о том, чтобы еженедельно ходить в продуктовый магазин на всю неделю. Приготовьте обед и ужин заранее или оставьте свою кредитную/дебетовую карту дома, чтобы свести к минимуму искушение заказать еду на вынос по дороге домой после напряженного дня.

  No related posts.