Жаворонок и сова уже неактуальны. Узнай, кто ты: медведь, волк или, может, дельфин?
Лайфстайл
Новое исследование суточных биоритмов поможет тебе стать продуктивнее. Или хотя бы объяснит, почему ничего не получится.
11 января 2020
Ты наверняка слышал, что людей принято делить на жаворонков и сов в зависимости от биоритмов. Называется это хронотип. Жаворонки — те, кто любят встать пораньше. Именно они бегают по утрам в парках, назначают важные совещания на 9.30, а вечером засыпают между спортивной рубрикой и прогнозом погоды в программе «Время». Совы же, наоборот, ничего не соображают примерно до 16 часов утра, но чем ближе время к полуночи, тем крепче их творческий потенциал и прочие жизнедеятельные процессы. Классификация была предложена в 1937 году Алексеем Ухтомским и до последнего времени не подвергалась критике.
Но современные сомнологи предлагают собственное видение.
В частности, Майкл Бройс, исследователь биоритмов человека, выпустил книгу Power of When, в которой описал человеческие хронотипы, которые различаются в зависимости от генетических особенностей и гормонального фона людей. Бройс выделяет четыре типа людей: львы, волки, медведи и дельфины.
Медведь
Биоритмы «медведя» связаны с солнцем. Встает он в 7—8 часов утра, правда, чтобы полностью проснуться и раскачаться, ему нужно длительное время. Ложиться предпочитает не поздно и спит более восьми часов в сутки. Бройс рекомендует людям этого типа начинать утро с плотного, богатого протеинами завтрака, но постараться не пить кофе минимум 90 минут после пробуждения.
Бройс считает, что люди этого склада чаще всего дружелюбные экстраверты, которые заботятся о своем здоровье и стараются по возможности избегать конфликтов.
Лев
Ко львам относится около 15% населения Земли. Они любят рано вставать и просыпаются раньше будильника. Пик их активности приходится на первую половину дня, поэтому все самые ответственные дела они предпочитают решать до обеда.
Чтобы и во второй половине дня сохранять бодрость, Бройс рекомендует львам заниматься физической активностью после обеда. А вечером не следует налегать на углеводы, лучше на ужин съесть пищу, богатую белками.
Волк
Волки — это те, кого мы привыкли называть совами. Они любят поздно вставать и поздно ложиться спать. Пик активности у них приходится на вторую половину дня. Утром волку тяжело заставить себя позавтракать, но зато именно им свойственно совершать ночные набеги на холодильник.
Волки склонны к перепадам настроения, среди них много импульсивных натур.
Дельфин
В природе у дельфинов одна часть мозга бодрствует, в то время как вторая отдыхает. Людям подобного хронотипа присущ чуткий и тревожный сон. По утрам они часто чувствуют себя разбитыми, а к вечеру их активность повышается. Причем настолько, что, когда приходит время ложиться спать, человек-дельфин ворочается с боку на бок и обдумывает все происшедшее за день: мысленно находит остроумные аргументы в споре с коллегой, обдумывает, какой комментарий можно было написать под тредом в «Фейсбуке» (запрещенная в России экстремистская организация) про российский автопром, или размышляет над жизненно-важными вопросами, например, кто сильнее — Бэтмен или Илья Муромец.
..
Бройс рекомендует людям-дельфинам минимум за час до сна перестать сидеть в Интернете или смотреть телевизор, а вместо этого принять ванну или почитать книгу.
ФОТО: SHUTTERSTOCK
Автор текста:Егор Максимов
Сова или жаворонок: как определить, по каким биоритмам живет ваш ребёнок?
Некоторым людям легко даются ранние подъёмы: во сколько бы ни прозвенел будильник — они бодры, веселы и полны энергии. Другие с трудом открывают глаза и долго не могут войти в рабочий ритм, зато ко второй половине дня силы у них появляются как будто по волшебству. Этими удивительными превращениями заведуют биоритмы. Как помочь ребёнку жить в ладу с особенностями своего организма, «О!» рассказала детский психолог Светлана Пятницкая.
Светлана Пятницкая, дошкольный педагог, детский и перинатальный психолог, автор образовательных программ для детей дошкольного возраста
Самое яркое отличие детей, живущих по разным биоритмам, заключается в том, что дети-жаворонки по утрам обычно легко просыпаются с хорошим настроением и аппетитом, с удовольствием собираются в сад или школу, а в выходные будят родителей рано утром, желая поскорее начать активную деятельность.
Чтобы понять, по каким биоритмам живет ваш малыш, несколько дней понаблюдайте за тем, во сколько и как он просыпается, как себя чувствует днём и вечером. Можете поинтересоваться у педагогов и родственников, в какой промежуток ваш ребёнок особенно активен, работоспособен, пребывает в хорошем настроении.
Если родители сходятся с ребёнком биологическими ритмами, то это исключает недовольство с обеих сторон, тут всё тихо и мирно, а все вопросы решаются полюбовно. А вот когда родитель с ребёнком противоположного биоритма, могут возникнуть трудности понимания и принятия различий. Стоит напомнить, что переучивая ребёнка, можно вызвать у него бессонницу, нервные срывы и даже депрессию. Важно осознать, что организм каждого человека функционирует в своём режиме с моментами наибольшей и наименьшей активности в определённый отрезок времени, это происходит непроизвольно.
Как помочь ребёнку выстроить режим?
Если ребёнок — сова
Исключите резкие тормошения, не поливайте холодной водой и не сдирайте одеяло с сов по утрам. То, что вы включили свет, вовсе не значит, что уже пора вставать и нет никаких гарантий, что ребёнок сделает это самостоятельно и тут же начнёт собираться. Ему необходима ваша помощь и смирение с этой особенностью. Очень важно постепенное вхождение в день. Используйте ласковые слова или поглаживания, юмор, предложите сове сделать гимнастику вместе. С вечера приготовьте вещи и соберите портфель, чтобы утром не тратить на это время и терпение. Позвольте вашей сове «раскачаться». Включите любимую песенку для поднятия настроения, расскажите о том интересном, что ждёт его сегодня. Важные разговоры лучше отложить до вечера — по утрам ваш ребёнок, скорее всего, досматривает сны с открытыми глазами.
Если ребёнок — жаворонок
Воздержитесь от разговоров на серьёзные темы по вечерам, если ваш ребёнок — жаворонок.
Ритуалы отхода ко сну в вашей семье должны иметь большое значение и неукоснительно соблюдаться: в вечерние часы жаворонок может легко перевозбудиться от полученных впечатлений, переживаний, эмоций, что помешает ему уснуть. Помочь малышу может теплая ванна, стакан молока или любимая сказка. Пользуйтесь наушниками во время просмотра планшета и включайте «маленький» свет, если вы спите в одной комнате с жаворонком.
Ребёнку-жаворонку может быть проще выполнять домашние задания на продлёнке, чтобы не сидеть с прописью до позднего вечера. От усталости он может сделать больше ошибок и помарок. И, напротив, без труда поднявшись утром, он сможет доделать упражнение или задание в бодром расположении духа. Сова же утром обычно пребывает в непростом состоянии духа и лучше позволить ей засидеться за тетрадками вечером, чем пойти утром без выполненного задания, изрядно потрепав себе нервы. Жаворонок может себе позволить собирать портфель прямо перед выходом в школу — в первой половине дня он более сконцентрирован, а вот копаясь в вещах вечером может и забыть что-то важное.
Он вряд ли откажется от сытного завтрака или плотного перекуса, а вот сова, кстати, без проблем дождётся приёма пищи в школе или детском саду. Пожалуйста, не кормите таких детей насильно.
Полезные советы
Заучивая стихотворения наизусть, обязательно повторяйте с совой текст на ночь, а с жаворонком — перед выходом и по дороге в детский сад или школу.
В выходные жаворонок с удовольствием отправится на секцию или кружок, где максимально выложит все свои силы и старания в первую половину дня, а вот вторую стоит посвятить отдыху и спокойным играм. Если вам тяжело вставать в выходные рано утром, организуйте уголок с разными видами деятельности для вашего жаворонка. Положите туда интересные книги, которые можно разглядывать и читать без вашей помощи, раскраски и карандаши, фломастеры и любимые игрушки. Пусть придумывает увлекательные истории об их похождениях, создаёт иллюстрации к их приключениям, а потом рассказывает вам об этом за завтраком.
Если вы знаете, что ваша сова мирно посапывает в выходной, не стоит идти в её комнату и шумно поливать растения, пылесосить, запускать стиральную машину, громко мыть посуду и слушать музыку на максимуме.
Уважайте право маленького человека на отдых. Назначайте активное общение и поход в развлекательные места на вторую половину дня, чтобы сова хорошенько выспалась и, полная бодрости, смогла реализовать свой потенциал, начиная с полудня.
Основополагающим является не то, кто ваш ребёнок — жаворонок или сова. Наиболее важным для каждого малыша является формирование здоровых привычек сна, создание комфортных условий для засыпания и обеспечение оптимального режима со стороны родителей.
Читайте также:
13 детских вопросов рэперу Тимати
8 необычных хобби, которыми можно заняться всей семьей
15 книг, которые помогут развить любознательность ребёнка
Фото: Yuganov Konstantin, Africa Studio/Shutterstock.com
психологияразвитиевоспитаниеполезные советы
Ты жаворонок или сова? | Здоровье
Около полувека назад, одновременно с открытием двойной спирали ДНК, незаметно для многих людей произошла еще одна революция в биологии.
Исследователи, следившие за скоростью метаболизма спящих летучих мышей, поняли, что метаболические ритмы дня и ночи у неактивных животных сохранялись даже без временных сигналов и независимо от температуры. Если бы ритм летучей мыши был замедлен охлаждением, ее можно было бы отнести к какому-то простому химическому циклу. Наблюдение за тем, что он отсчитывал свое собственное время независимо от условий окружающей среды, предполагало, что работают сложные биологические часы.
В то время большинство ученых считали, что живые существа определяют время своей деятельности по ритму дня и ночи, и поэтому им не нужны независимые часы. Предположение о существовании такого хронометра было спорным, и потребовались годы, чтобы утвердиться. Последующие исследования с участием людей-добровольцев показали, что у нас тоже есть такие встроенные биологические часы, как у большинства животных и растений и даже у некоторых бактерий.
Сегодня мы довольно много знаем о биологических часах. Мы знаем, что они сохраняют только приблизительную продолжительность дня — поэтому они технически известны как «циркадный» ритм или часы — и используют солнечный свет каждый день, чтобы исправить отклонение.
Мы знаем большинство шестеренок и колесиков наших часов на клеточном и молекулярном уровне.
Например, было установлено, что шишковидная железа использует гормон мелатонин для передачи цикла сна/бодрствования остальному телу. Единственное, в чем мы еще не уверены, так это в датчиках освещенности, которые позволяют ежедневно сбрасывать реальную длину дня. Они находятся в глазах (а не в задней части колена, как ошибочно утверждалось в одном исследовании), но они не связаны со зрительной системой. О, и мы до сих пор не знаем, как жить с этими встроенными часами.
В первой половине 20-го века, когда сочетание конвейерного производства и дешевого электрического света сделало возможным и желательным позволить машинам работать круглосуточно и заставлять рабочих управлять ими посменно, наука ничего не знала о циркадных ритмах. Поэтому предполагалось, что люди могут просто установить будильник на другое время, работать ночью и спать днем. Сначала это может быть неудобно, но со временем они приспособятся.
Сегодня, однако, после 50 лет исследований циркадных ритмов и, между прочим, после 50 лет межконтинентальных авиаперелетов, давших нам еще одну впечатляющую демонстрацию работы биологических часов в форме смены часовых поясов, мы все еще ведем себя так, как будто мы не знал о наших встроенных часах.
Сменная работа носит эндемический характер (более четверти работников) и продолжает расти вместе с требованиями нашего общества потребления, работающего круглосуточно и без выходных. Люди с естественным ритмом поздно вставать и поздно ложиться («совы» в отличие от «жаворонков») подвергаются дискриминации. Подростки, имеющие биологическую склонность следовать совиному ритму, вынуждены ходить в школу рано утром, когда они еще в полусне. Менеджеров и других предположительно важных людей перевозят туда-сюда через Атлантику, как будто смена часовых поясов — это просто сказка.
Из всех этих различных методов работы, которые вопиюще пренебрегают тем, что известно науке о повседневном ритме нашего тела, сменная работа наносит самый большой вред обществу.
Острые эффекты очевидны. Опыт смены часовых поясов показывает, что организму требуется около одного дня, чтобы приспособиться к часовой разнице во времени. Таким образом, работники, работающие в чередующихся сменах, будут проводить большую часть своей недели, не синхронизируясь со своими биологическими часами. Соответственно, они жалуются на проблемы со сном и множество проблем, связанных с едой, которые возникают из-за того, что наше пищеварение также контролируется циркадными часами.
Несинхронизированные сменные рабочие, как известно, вызывают непропорционально большое количество ошибок и несчастных случаев: Чернобыльская катастрофа является лишь одной из многих катастроф, которые, как полагают, были вызваны, по крайней мере частично, человеческими ошибками, связанными с истощением от сменной работы. Есть и менее очевидные последствия.
Многие эпидемиологические исследования показывают, что нарушенная жизнь сменных рабочих с большей вероятностью закончится преждевременно, поскольку существует повышенный риск сердечных заболеваний (как правило, увеличивается примерно на 50% после нескольких лет работы вахтовым методом), язв и даже некоторых видов рака.
Хотя не всегда легко отделить прямые последствия нарушенного биоритма от косвенных последствий, вызванных нездоровыми привычками питания, которые сменные рабочие перенимают с большей готовностью, чем все остальные, ясно, что жизнь против внутренних часов отнимает у людей годы жизни.
Всегда найдется определенное количество работы в ночное время, которая необходима. Большая часть этого может быть покрыта разумным использованием естественной вариации биоритмов людей. Жаворонки среди нас будут счастливы начать работу в 6 утра, в то время как совы не возражают против того, чтобы гулять до 2 часов ночи. В самые непопулярные часы посреди ночи наука может помочь работникам адаптироваться.
Приняв 5 мг быстродействующей дозы мелатонина в желаемое время сна, путешественники, страдающие от смены часовых поясов, могут быстро переустановить свои часы. Однако, если необходимо радикальное изменение времени, крайне важно знать текущее состояние циркадного цикла (которое можно точно измерить с помощью биохимического анализа образцов крови), чтобы иметь возможность применять гормон точно в нужное время.
Мелатонин, прославившийся как «чудотворное средство» против старения в 90-х годах, не подлежит патентованию как лекарство, поскольку это натуральное вещество, но его можно приобрести в магазинах здоровой пищи в США. Ведутся исследования, чтобы найти оптимальные способы применения гормона или производного, чтобы помочь сменным работникам адаптироваться к своему графику.
Таким образом, лунатики не должны работать в ночную смену, подвергая опасности свою жизнь и жизнь других. Нет необходимости заставлять кого-либо жить жизнью, которая не соответствует их циркадному ритму. Через пятьдесят лет после открытия биологических часов пришло время научиться ими пользоваться.
Майкл Гросс — научный писатель в школе кристаллографии Биркбек-колледжа Лондонского университета
«Жаворонки против сов» — как это помогает вам профессионально или нет
Блог Brand Minds
Прокрутить Вниз
Романита Опря
Как и в мире вокруг нас, наши биологические часы настроены на цикл примерно 24 часа.
Мы устроены так, что спим и просыпаемся циклами примерно в 24 часа, иначе называемыми нашим основным циркадным ритмом. Многие основные системы организма работают по циркадным ритмам. Сердечно-сосудистая деятельность имеет циркадный характер, как и температура тела, метаболические функции и функции печени и почек.
«Тем не менее, люди все чаще игнорируют основные биоритмы и игнорируют биологические сигналы сна. Стимуляция доступна круглосуточно в виде Интернета, и это только одна достопримечательность. По словам доктора Розанны Армитидж, эксперта по сну из Мичиганского университета, режим сна американцев становится все хуже, все больше не в фазе с естественным ритмом. Люди ложатся спать позже, чем когда-либо, и это происходит во все более молодом возрасте», — пишет Psychology Today.
Более того, как показано в публикации, помимо ритмов тела, заданных на день, существуют и другие ритмы тела, возникающие в циклах меньшей продолжительности, часто несколько раз в течение дня.
Они известны как ультрадианные ритмы. «При этом биологическая и психологическая бдительность и производительность также очень сильно коррелируют с синхронизацией ваших действий с естественными паттернами тела. Поддержание гармонии с циклами вашего тела поможет вам достичь максимальной производительности. Неспособность синхронизировать ваши модели активности и стимуляции с естественными циркадными и ультрадианными ритмами вашего тела создает стресс для системы», — добавили в Psychology Today.
В то же время, как указывает livecience.com, с самого рождения наши личные биологические часы уже заведены. Генетика устанавливает «хронотип» человека. «Люди охватывают диапазон от очень ранних пташек до очень поздних сетов, и это определяется генетически», — сказал Фредерик Браун, профессор психологии в Пенсильванском университете, которого цитирует издание.
Тем не менее, в определенной степени поведение и окружающая среда могут изменить наши встроенные предрасположенности. Но для тех из нас, кто точно находится в том или ином лагере хронотипа, в конце концов, решает тело.
Гормоны и температура тела также различаются между группами сна. Ранние пташки имеют более высокий уровень кортизола по утрам, что может дать им преимущество. Наши предпочтения сна, по крайней мере частично, являются наследственными. Различия в гене CLOCK могут способствовать различиям в предпочитаемом нами времени активности. Исследователи сна из Стэнфордского университета обнаружили, что люди с одним генотипом больше предпочитают вечернее время, в то время как другой генотип предпочитает утреннее время.
Что касается предпочтений в отношении сна и работы, существует два основных типа людей: «Жаворонки» (любят просыпаться утром, когда они активны и в форме, и рано ложатся спать) и «Совы», которые наиболее бдительны ночью и обычно возвращаются после наступления темноты.
Согласно журналу Paste:
Жаворонки: стойкие и реалистичные
Утренние типы проявляют больше добросовестности, устойчивости и настойчивости.
У жаворонков также больше шансов добиться академического успеха. Эти ранние пташки «доверяют непосредственному опыту и наблюдаемым явлениям; они предпочитают обрабатывать знания, используя анализ и логику», — говорят исследователи, проводившие исследование пользователей Facebook в 2015 году, цитируя исследование соавтора Хана Франсиско Диас-Моралеса, доктора философии, доктора медицины, из Университета Комплутенсе в Мадриде. Жаворонки также склонны к самоконтролю, уважению и сотрудничеству.
Полуночники: предприимчивые и общительные
С другой стороны, тяга к вечеру связана с интеллектом, открытостью новому опыту, экстраверсией, склонностью к риску и импульсивностью. Согласно исследованию Facebook, вечерние типы могут быть более изобретательными и интуитивными; исследования показывают, что они, как правило, креативные мыслители и новаторы.
«Несколько исследований показывают, что черты характера могут отличаться у дневных и ночных животных. Испанский исследователь обнаружил, что время дня, когда мы предпочитаем быть наиболее активными, соответствует определенным чертам личности.