Жаворонок и сова уже неактуальны. Узнай, кто ты: медведь, волк или, может, дельфин?
Лайфстайл
Новое исследование суточных биоритмов поможет тебе стать продуктивнее. Или хотя бы объяснит, почему ничего не получится.
11 января 2020
Ты наверняка слышал, что людей принято делить на жаворонков и сов в зависимости от биоритмов. Называется это хронотип. Жаворонки — те, кто любят встать пораньше. Именно они бегают по утрам в парках, назначают важные совещания на 9.30, а вечером засыпают между спортивной рубрикой и прогнозом погоды в программе «Время». Совы же, наоборот, ничего не соображают примерно до 16 часов утра, но чем ближе время к полуночи, тем крепче их творческий потенциал и прочие жизнедеятельные процессы. Классификация была предложена в 1937 году Алексеем Ухтомским и до последнего времени не подвергалась критике.
Но современные сомнологи предлагают собственное видение.
В частности, Майкл Бройс, исследователь биоритмов человека, выпустил книгу Power of When, в которой описал человеческие хронотипы, которые различаются в зависимости от генетических особенностей и гормонального фона людей. Бройс выделяет четыре типа людей: львы, волки, медведи и дельфины.
Медведь
Биоритмы «медведя» связаны с солнцем. Встает он в 7—8 часов утра, правда, чтобы полностью проснуться и раскачаться, ему нужно длительное время. Ложиться предпочитает не поздно и спит более восьми часов в сутки. Бройс рекомендует людям этого типа начинать утро с плотного, богатого протеинами завтрака, но постараться не пить кофе минимум 90 минут после пробуждения.
Бройс считает, что люди этого склада чаще всего дружелюбные экстраверты, которые заботятся о своем здоровье и стараются по возможности избегать конфликтов.
Лев
Ко львам относится около 15% населения Земли. Они любят рано вставать и просыпаются раньше будильника. Пик их активности приходится на первую половину дня, поэтому все самые ответственные дела они предпочитают решать до обеда.
Чтобы и во второй половине дня сохранять бодрость, Бройс рекомендует львам заниматься физической активностью после обеда. А вечером не следует налегать на углеводы, лучше на ужин съесть пищу, богатую белками.
Волк
Волки — это те, кого мы привыкли называть совами. Они любят поздно вставать и поздно ложиться спать. Пик активности у них приходится на вторую половину дня. Утром волку тяжело заставить себя позавтракать, но зато именно им свойственно совершать ночные набеги на холодильник.
Волки склонны к перепадам настроения, среди них много импульсивных натур.
Дельфин
В природе у дельфинов одна часть мозга бодрствует, в то время как вторая отдыхает. Людям подобного хронотипа присущ чуткий и тревожный сон. По утрам они часто чувствуют себя разбитыми, а к вечеру их активность повышается. Причем настолько, что, когда приходит время ложиться спать, человек-дельфин ворочается с боку на бок и обдумывает все происшедшее за день: мысленно находит остроумные аргументы в споре с коллегой, обдумывает, какой комментарий можно было написать под тредом в «Фейсбуке» (запрещенная в России экстремистская организация) про российский автопром, или размышляет над жизненно-важными вопросами, например, кто сильнее — Бэтмен или Илья Муромец.
..
Бройс рекомендует людям-дельфинам минимум за час до сна перестать сидеть в Интернете или смотреть телевизор, а вместо этого принять ванну или почитать книгу.
ФОТО: SHUTTERSTOCK
Автор текста:Егор Максимов
Сомнолог рассказала о способах смены режима с совы на жаворонка – Москва 24, 12.01.2022
12 января 2022, 14:12
Общество
Фото: depositphotos/AllaSerebrina
Сомнолог-консультант Эльвира Тарасова рассказала о способах по смене режима с совы на жаворонка, сообщает сайт «Аргументы и факты».
По словам эксперта, разные биоритмы сильно влияют на образ жизни, характер и самочувствие.
«Когда человек рано встает, у него вырабатывается больше кортизола, то есть гормона стресса. Поэтому жаворонки могут быть не только продуктивными и энергичными, но еще и чрезмерно беспокойными, заражая этим окружающих», – пояснила сомнолог.
Уточняется, что среди биоритмов выделяют жаворонка, голубя и сову. И все данные хронотипы зависят от генетики и даются человеку с рождения, отметила специалист.
Эльвира Тарасова уточнила, что первый тип ложится и встает в раннее время, поэтому наивысшая точка активности у него наблюдается в утреннее время и днем. Бодрствование в ночное время для жаворонка является большим испытанием.
Голубь же, по словам эксперта, просыпается в 7–9 утра, а ложится до 11 часов. В отличие от других типов у голубей есть активность на протяжении всего дневного времени без спадов.
Что касается третьего хронотипа, совы, она одновременно поздно ложится и встает. Достаточно часто это время за полночь и пробуждение к обеду. Данный биоритм делает тяжелее жизнь, когда необходимо рано просыпаться на работу. Поэтому при возможности совы работают там, где существуют вечерние и ночные смены.
«Если только представить, как сова встает в 5 утра, а жаворонок ложится в час или два ночи, можно без врачей и докторов сделать вывод: будет плохо. Как показали исследования, у жаворонков наблюдается сбой в иммунной системе, а у сов – в пищеварительной», – пояснила эксперт, добавив, что также при сбое режима страдает и нервная система.
Чтобы перейти из одного режима в другой, по словам специалиста, сначала необходимо точно решить, нужно это или нет.
«Когда получится договориться со своим организмом и выделить цели смены биоритма, тогда можно начинать действовать», – пояснила сомнолог.
Она обратила внимание на тот факт, что исследователи считают, что биоритм сов не совпадает с ритмом делового мира. Так, людям с этим хронотипом тяжело достигать успехов, заниматься карьерой. Обычно все успешные люди – жаворонки.
Каждый человек способен сам понять для себя необходимое количество часов сна, уверена специалист.
Так, при переходе из одного в другой биоритм Тарасова посоветовала перенести дела и работу с вечера на первую половину дня, чтобы лечь рано. Она также рекомендовала воздержаться от просмотра телевизора и использования другой техники.
Перед тем как лечь спать, следует обязательно проветрить помещение, можно принять ванну с ароматическими свечами или палочками. В идеале стоит записаться на расслабляющий массаж.
Скажется на организме хорошо и медитация, считает сомнолог.
Утром эксперт рекомендовала принимать контрастный душ, употреблять легкие продукты на завтрак, а в течение дня исключить напитки с кофеином и энергетики.
Чтобы легче получилось перейти на другой режим, Тарасова посоветовала постепенно сдвигать часы пробуждения, вставать сразу, как прозвенит будильник, открывать шторы, а также делать важную работу с вечера.
«Приготовьтесь к тому, что процесс будет длительным, а потому терпение – и все получится», – заключила эксперт.
Ранее врач-невролог, сомнолог Елена Царева рассказала, под какие звуки засыпать лучше всего. Специалист отметила, что некоторым людям быстрее засыпать могут помочь так называемые генераторы белого шума, например журчание ручья, гроза, прибой. Звуки должны быть плавными и расслабляющими. В то же время они подойдут далеко не всем, подчеркнула Царева.
«Доктор 24»: сон
общество
Ещё больше новостей – в телеграм-канале «Москва 24».
Подписывайтесь!
Ты жаворонок или сова? | Здоровье
Около полувека назад, одновременно с открытием двойной спирали ДНК, незаметно для многих людей произошла еще одна революция в биологии. Исследователи, следившие за скоростью метаболизма спящих летучих мышей, поняли, что метаболические ритмы дня и ночи у неактивных животных сохранялись даже без временных сигналов и независимо от температуры. Если бы ритм летучей мыши был замедлен охлаждением, ее можно было бы отнести к какому-то простому химическому циклу. Наблюдение за тем, что он отсчитывал свое собственное время независимо от условий окружающей среды, предполагало, что работают сложные биологические часы.
В то время большинство ученых считали, что живые существа определяют время своей деятельности по ритму дня и ночи, и поэтому им не нужны независимые часы. Предположение о существовании такого хронометра было спорным, и потребовались годы, чтобы утвердиться. Последующие исследования с участием людей-добровольцев показали, что у нас тоже есть такие встроенные биологические часы, как у большинства животных и растений и даже у некоторых бактерий.
Сегодня мы довольно много знаем о биологических часах. Мы знаем, что они сохраняют только приблизительную продолжительность дня — поэтому они технически известны как «циркадный» ритм или часы — и используют солнечный свет каждый день, чтобы исправить отклонение. Мы знаем большинство шестеренок и колесиков наших часов на клеточном и молекулярном уровне.
Например, было установлено, что шишковидная железа использует гормон мелатонин для передачи цикла сна/бодрствования остальному телу. Единственное, в чем мы еще не уверены, так это в датчиках освещенности, которые позволяют ежедневно сбрасывать на реальную длину дня. Они находятся в глазах (а не в задней части колена, как ошибочно утверждалось в одном исследовании), но они не связаны со зрительной системой. О, и мы до сих пор не знаем, как жить с этими встроенными часами.
В первой половине 20-го века, когда сочетание конвейерного производства и дешевого электрического света сделало возможным и желательным позволить машинам работать круглосуточно и заставлять рабочих управлять ими посменно, наука ничего не знала о циркадных ритмах.
Поэтому предполагалось, что люди могут просто установить будильник на другое время, работать ночью и спать днем. Сначала это может быть неудобно, но со временем они приспособятся.
Сегодня, однако, после 50 лет исследований циркадных ритмов и, между прочим, после 50 лет межконтинентальных авиаперелетов, давших нам еще одну впечатляющую демонстрацию работы биологических часов в форме смены часовых поясов, мы все еще ведем себя так, как будто мы не знал о наших встроенных часах.
Сменная работа носит эндемический характер (в нее вовлечено более четверти работников) и продолжает расти вместе с потребностями нашего общества потребления, работающего круглосуточно и без выходных. Люди с естественным ритмом поздно вставать и поздно ложиться («совы» в отличие от «жаворонков») подвергаются дискриминации. Подростки, имеющие биологическую склонность следовать совиному ритму, вынуждены ходить в школу рано утром, когда они еще в полусне. Менеджеров и других предположительно важных людей перевозят туда-сюда через Атлантику, как будто смена часовых поясов — это просто сказка.
Из всех этих различных методов работы, которые вопиюще пренебрегают тем, что известно науке о повседневном ритме нашего тела, сменная работа наносит самый большой вред обществу. Острые эффекты очевидны. Опыт смены часовых поясов показывает, что организму требуется около одного дня, чтобы приспособиться к часовой разнице во времени. Таким образом, работники, работающие в чередующихся сменах, будут проводить большую часть своей недели, не синхронизируясь со своими биологическими часами. Соответственно, они жалуются на проблемы со сном и множество проблем, связанных с едой, которые возникают из-за того, что наше пищеварение также контролируется циркадными часами.
Несинхронизированные сменные рабочие, как известно, вызывают непропорционально большое количество ошибок и несчастных случаев: Чернобыльская катастрофа является лишь одной из многих катастроф, которые, как полагают, были вызваны, по крайней мере частично, человеческими ошибками, связанными с истощением от сменной работы.
Есть и менее очевидные последствия.
Многие эпидемиологические исследования показывают, что нарушенная жизнь сменных рабочих с большей вероятностью закончится преждевременно, поскольку существует повышенный риск сердечных заболеваний (как правило, увеличивается примерно на 50% после нескольких лет работы вахтовым методом), язв и даже некоторых видов рака. Хотя не всегда легко отделить прямые последствия нарушенного биоритма от косвенных последствий, вызванных нездоровыми привычками питания, которые сменные рабочие перенимают с большей готовностью, чем все остальные, ясно, что жизнь против внутренних часов отнимает у людей годы жизни.
Всегда найдется определенное количество работы в ночное время, которая необходима. Большая часть этого может быть покрыта разумным использованием естественной вариации биоритмов людей. Жаворонки среди нас будут счастливы начать работу в 6 утра, в то время как совы не возражают против того, чтобы гулять до 2 часов ночи. В самые непопулярные часы посреди ночи наука может помочь работникам адаптироваться.
Приняв 5 мг быстродействующей дозы мелатонина в желаемое время сна, путешественники, страдающие от смены часовых поясов, могут быстро переустановить свои часы. Однако, если необходимо радикальное изменение времени, крайне важно знать текущее состояние циркадного цикла (которое можно точно измерить с помощью биохимического анализа образцов крови), чтобы иметь возможность применять гормон точно в нужное время.
Мелатонин, прославившийся как «чудотворное средство» против старения в 90-х годах, не подлежит патентованию как лекарство, поскольку это натуральное вещество, но его можно приобрести в магазинах здоровой пищи в США. Ведутся исследования, чтобы найти оптимальные способы применения гормона или производного, чтобы помочь сменным работникам адаптироваться к своему графику.
Таким образом, лунатики не должны работать в ночную смену, подвергая опасности свою жизнь и жизнь других. Нет необходимости заставлять кого-либо жить жизнью, которая не соответствует их циркадному ритму.
Через пятьдесят лет после открытия биологических часов пришло время научиться ими пользоваться.
Майкл Гросс — научный писатель в школе кристаллографии Биркбек-колледжа Лондонского университета
О жаворонках и совах: что такое хронотип?
By Louise Ince on 18 июня 2019 г. in Часы в центре внимания
В современном мире трекеров сна и мониторов активности мы все лучше осознаем ритмы нашего тела и высыпаемся *достаточно*. Однако нам нужно обращать внимание не только на то, сколько мы спим, но и на то, когда мы спим — это оказывает гораздо большее влияние на наш организм, чем вы могли бы ожидать!
Многие из нас уже идентифицируют себя как «жаворонок» или «сова», инстинктивно зная, предпочитаем ли мы просыпаться рано и ярко или больше склонны наслаждаться ночной жизнью. Наши биологические часы показывают аналогичную разницу и управляют разными моделями времени сна среди населения. Эта биологическая тенденция ложиться спать раньше или позже называется хронотипом , но какая наука стоит за этим? И почему это важно?
Ты жаворонок или сова?
Хотя в настоящее время существует множество онлайн-опросов, связанных с циклами сна, Мюнхенский опросник хронотипа (MCTQ) является одним из наиболее часто используемых опросов в исследованиях биологических ритмов для измерения хронотипа.
Результаты MCTQ показали диапазон хронотипов — после учета разницы между продолжительностью сна в выходные и рабочие дни наиболее распространенный режим сна был между ~23:30/полночь и ~7:30/8:00 в выходные дни. Около 30% людей ложились спать раньше, а 40% людей ложились спать позже. В качестве меры времени сна, а не предпочтений в поведении, MCTQ не использует различие между жаворонками и совами. Тем не менее, существует четкая связь между ранним временем сна и более «жаворонковыми» предпочтениями, а также более поздним временем сна и «совиными» тенденциями.
Наиболее распространенный режим сна («типичный») был между ~23:30 полуночи и ~7:30/8 утра.
30% людей ложились спать раньше, а 40% людей ложились спать позже.
Но хронотип не статичен . Мы склонны начинать как ранние типы и постепенно становимся подростками, что не будет сюрпризом для любого родителя. Поворотный момент происходит, когда нам чуть за 20, и мы снова начинаем становиться раньше. Интересно, что пол также оказывает влияние — женщины, как правило, относятся к более ранним типам, чем мужчины, примерно до 50 лет, когда эта гендерная разница исчезает.
Социальная смена часовых поясов
В среднем в рабочие дни мы просыпаемся на 2 часа раньше, чем в свободные дни. Однако это не сопровождается отходом ко сну на 2 часа раньше. Это приводит к «задолженности по сну» около 1 часа в день в течение рабочей недели, поскольку мы игнорируем наш внутренний ритм, чтобы соответствовать требованиям общества к рабочему или школьному расписанию. 
Несмотря на то, что большая часть населения имеет промежуточный и поздний хронотипы, рабочие и школьные часы по-прежнему благоприятны для жаворонков, начиная рано утром и оставляя вечера свободными. Когда мы пытаемся соответствовать этому графику, у большинства из нас возникает некоторая степень социальной смены часовых поясов. Это наиболее экстремально для более поздних хронотипов, которые вынуждены вставать задолго до того, как они вставали в свободный день. Это имеет последствия не только для сна : более поздние хронотипы, с большей социальной сменой часовых поясов, связаны с более сильным умственным истощением и депрессивным настроением и с большей вероятностью употребляют кофеин, сигареты и алкоголь.
Стратегии по сокращению социальной смены часовых поясов уже дают положительные результаты. В школьных условиях простая отсрочка начала занятий позволяет учащимся просыпаться позже и оставаться ближе к своему естественному ритму. В Сиэтле испытание, откладывающее время начала школы на один час, увеличило продолжительность сна, уменьшило социальную смену часовых поясов, улучшило посещаемость и пунктуальность, а также повысило оценки.
Разнообразие придает вкус жизни
Хотя ранние пташки обычно считаются более продуктивными, вероятно, потому, что их естественный ритм больше соответствует работе с 9 до 17, наличие разных хронотипов на рабочем месте может быть полезным. В лаборатории, например, открытие одного белка было поставлено под сомнение, когда два противоположных хронотипа провели один и тот же эксперимент. Когда «сова» постдок проводила эксперименты вечером, белок был там, но когда «жаворонок» аспирант проводил те же эксперименты утром, белка нигде не было. Ответ? Это было ритмично! Случайно разница в схемах работы лаборатории привела к ключевому открытию.
Идя дальше, можем ли мы даже использовать хронотипы в наших интересах? В нашем обществе, работающем круглосуточно и без выходных, посменная работа характерна для многих отраслей — от производства и транспорта до аварийно-спасательных служб. В 2015 году исследование заводских рабочих использовало «скорректированный по хронотипу» график, чтобы сопоставить смены с хронотипами.