Человек откладывающий все на последний момент: Прокрастинация: что это, причины, как с ней бороться

Я делаю все в последний момент!

Я делаю все в последний момент!

Автор: З.Н. Ничуговская

Каждый из нас хотя бы раз в своей жизни откладывал выполнение задачи на последний момент. Например, начинал формировать отчет в 5 вечера, когда на следующий день в 9.00 уже необходимо его сдать. Такой способ поведения называется прокрастинация. Прокрастинация — откладывание дел на потом. Кто-то подвергается ей лишь изредка, однако чаще всего встречаются хронические прокрастинаторы.

При этом стоит отличать лень от прокрастинации. При лени человек совсем ничего не делает, т.е. нет даже намерения выполнить задачу. У прокрастинатора намерение есть, однако действе откладывается.

Встречаются разные виды прокрастинации. В первом случае человек ничего не делает, он просто откладывает на потом, ближе к тому моменту, когда приблизится срок сдавать работу. В другом случае человек делает менее важные задачи, откладывая на потом важные. В третьем случае происходит все наоборот, и менее важные дела остаются на потом.

Постоянным спутником всех прокрастинаторов является паника. Паника проявляется как острое состояние страха перед сжатым сроком до сдачи задачи, проекта или диплома. В стрессовой ситуации также проявляется беспокойство и сильное возбуждение. В таком состоянии человек за ночь может выдать совершенно выдающиеся результаты. Например, написать огромную статью или выучить экзамен. Дело в том, что при стрессе выделяется большое количество адреналина, которое дает силы для достижения результата. Поэтому, в какой-то степени прокрастинатор и человек, прыгающий в пропасть с парашютом схожи. Некоторым даже становится скучно работать в спокойном обычном режиме, и они специально создают себе такие ограничивающие условия, чтобы испытать это ощущение достижения невероятного результата.

Другой составляющей паники является страх. Страхов, лежащих в основе прокрастинации-великое множество. Это и страх неудачи, и страх сделать первый шаг, и страх сделать работу не лучше других.

Откладывание на последний момент-способ поведения и состояние, на которое тратится много энергии и сил, а отдачи, кроме сиюминутных удовольствий, практически никакой. А еще большой риск на долгие годы отложить достижение тех жизненных и профессиональных целей, которых хотелось бы достичь. Как известно, у некоторых целей может истечь срок давности и мечта станет недостижимой.

Такой интересной теме будет посвящена первая встреча психологического бизнес-клуба. На ней мы обсудим причины своей прокрастинации, наметим шаги по изменению способа достижения цели и обменяемся работающими рецептами по борьбе с прокрастинацией.

Встреча состоится 12 октября в 18.00 по адресу: ул Алексеевского,15. Записаться и задать вопросы можно мне, психологу Зинаиде Ничуговской, по телефону: 89507524639.

Читать другие статьи…

ее причины и как с ней бороться.

Список книг

По наблюдениям профессора мотивационной психологии доктора Пирса Стила, автора книги «Уравнение прокрастинации», 95% людей откладывают дела на потом. Это и называется прокрастинацией. Она не связана с ленью, отсутствием мотивации или неорганизованностью человека.

Курс GAME DESIGN

Дізнайтесь все про розробку ігор. Ставайте справжнім геймдевелопером!

Вивчити курс

Редакция MC.today разобралась, что такое прокрастинация, почему люди откладывают дела на потом и как с этим бороться.

---

Содержание

• Что такое прокрастинация
• Как появилась прокрастинация
• Виды прокрастинации
• Причины прокрастинации
• Отличия прокрастинации от лени
• Чем вредна прокрастинация
• Какая польза от прокрастинации
• Лауреаты Нобелевской премии тоже прокрастинируют
• Как бороться с прокрастинацией
• Книги о борьбе с прокрастинацией
• Вывод

Что такое прокрастинация

Прокрастинация – это пауза между желанием что-то сделать и самим действием. Человек специально откладывает важное дело на потом, даже если знает, что от этого ему будет хуже. В итоге ему часто приходится все делать в последний момент.

Например, вам нужно подготовить презентацию для клиента. Вы знаете, что придется изучить много информации, а что-то еще и запросить у коллег. Потом сесть и наконец-то сделать ее. Желательно, чтобы в этот момент вас никто не отвлекал. И вы тянете время. Чем дольше вы оттягиваете, тем больше вероятность, что вы будете делать презентацию в состоянии стресса и наделаете ошибок.

Это может быть и не подготовка презентации, а, к примеру, план выучить иностранный язык, сменить место работы или открыть свой бизнес. Если вы откладываете важный шаг, вы прокрастинируете.

Курс

ФІНАНСОВИЙ ДИРЕКТОР

Навчайтесь стратегіям фінансового управління для успішного розвитку вашого бізнесу.

Отримати інформацію про курс

Главред интернет-журнала Platfor.ma Юрий Марченко рассказал: больше всего он любит работать в выходные, а также ранним утром или поздним вечером. Именно тогда его ничто не отвлекает – никаких сообщений и уведомлений.

С другой стороны, как только наступает тишина, Юрий поддается другому соблазну – как он сам говорит, «научно-популярной прокрастинации». В таких идеальных условиях ему хочется не поработать, а почитать о Великой армии язычников, о нюансах земледелия в Сенегале или о том, как устроена черная дыра. 

 

Как появилась прокрастинация

Прокрастинацию называют проблемой современности. Но на самом деле она существовала и раньше. Известный прокрастинатор(человек, откладывающий дела на потом. – Прим. ред.) прошлого – Леонардо да Винчи. Он часто бросал картины и переключался на то, что ему было интересно, – науку. За это его однажды публично высмеял Микеланджело.

Чтобы побороть прокрастинацию, Виктор Гюго, французский писатель, политик и общественный деятель, посадил себя под домашний арест. Издатель пригрозил подать на Гюго в суд, если тот вовремя не закончит книгу. Чтобы не отвлекаться от работы, писатель выбросил свою одежду – чтобы не было соблазна выйти из дома. Он закутался в шаль и закрылся в комнате, где писал, и прерывался только на еду и сон. Через несколько месяцев писатель закончил роман «Собор Парижской Богоматери».

Термин «прокрастинация» в научной сфере стали использовать с 1977 года. В 1992 году Ноа Милграм опубликовал работу «Прокрастинация: болезнь современности

», в которой разобрал, почему она возникает и как с ней бороться.

В 2013 году Фушиа М. Сиройс, доктор философии на факультете психологии Университета Виндзора, и Тимоти А. Пичил, профессор психологии на кафедре психологии Карлтонского университета, автор книги «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией», определили, что прокрастинация – это когда вы отказываетесь от скучной или сложной работы и ваше настроение сразу улучшается. Но тем самым вы вредите себе в будущем.

Само слово «прокрастинация» происходит от двух слов:

Курс Java

Розпочніть свою карʼєру в ІТ, та гарантовано отримуйте роботу мрії!

Дізнатися про програму

• латинского глагола procrastinare – откладывать на завтра; 
• древнегреческого слова akrasia – делать что-то вопреки здравому смыслу.

Виды прокрастинации

В 2000 году Ноа Милграм и Рейчел Тенн выделили два основных вида прокрастинации:

• когда вы откладываете выполнение заданий;
• когда вы откладываете принятие решений.

Еще Ноа Милграм делил прокрастинацию на такие виды:

Причины прокрастинации

Доктор Пирс Стил в книге «Уравнение прокрастинации» определил такие ее причины: низкая мотивация и неуверенность в своих силах, которая возникает из-за страха.

Психологи Джейн Б. Бурка и Ленора М. Юэн в книге «Прокрастинация: почему вы делаете это и что с этим делать» отметили, что прокрастинация появляется из-за:

• страха успеха;
• страха неудачи;
• страха оказаться под контролем.

Марина Дворник, кандидат психологических наук, в диссертации «Социально-психологические практики отсрочки в конструировании личностью собственного будущего» определила причины, по которым люди откладывают дела и решения:

• недооценивают свою готовность выполнять задачу;
• боятся ответственности;
• не заинтересованы в деле;
• ждут, чтобы их вознаградили;
• хотят выполнить все идеально.

Отличия прокрастинации от лени

Лень – это когда вы не хотите ничего делать. Перед вами нет определенной задачи, и вам неизвестно, принесет ли вам безделье вред в будущем. Поэтому вы не беспокоитесь. 

Прокрастинация – это когда вы не хотите делать конкретную задачу и ищете повод, чтобы приступить к ней позже. При этом знаете, чем вам грозит затягивание, и переживаете.

Прокрастинацию не нужно путать с передышкой или паузой в работе. Отдых наполняет человека энергией. А прокрастинация, наоборот, истощает ресурсы. Чем меньше у нас энергии, тем больше мы склонны откладывать дела на потом.

Чем вредна прокрастинация

В августе 2021 года Forbes опубликовал результаты исследования, которое провел интернет-магазин Zulily. Его цель – понять, как планирование и прокрастинация влияют на то, как работники выполняют задачи, снижается ли у них стресс и довольны ли они вообще. 

Оказалось, что те, кто планирует свою карьеру, лучше справляются с негативными эмоциями, сохраняют оптимизм и у них более крепкое здоровье. Вот как отличаются их показатели.

Курс Fullstack Web Development.

Вивчайте фронтенд і бекенд, ставайте сверх програмістом!

Отримати інформацію про курс

	Люди, которые планируют свою жизнь	Прокрастинаторы, которые откладывают дела на потом
Есть время для общественной жизни	52%	44%
Есть время для себя	39%	31%
Имеют крепкие семейные отношения	79%	65%
Уверены в своей финансовой стабильности	49%	33%

Результаты исследования Zulily

В 2010 году писательница Ребекка Стед, кандидат наук Мэтью Дж. Шанахан и доктор Ричард Нойфельд из департамента психологии Университета Западного Онтарио провели исследование, которое показало связь между прокрастинацией и стрессом. Если вы откладываете дела на потом, это приводит к депрессии и повышается тревожность.

Профессор психологии Бренда Нгуен и профессор мотивационной психологии Пирс Стил из Университета Калгари в Канаде, а также профессор психологии Джозеф Р. Феррари из Университета Де Поля в США в исследовании 2013 года выявили, что прокрастинаторы часто меняют место работы и в целом зарабатывают меньше. 

В 2015 году доктор Фушия М. Сироуз, доцент кафедры психологии из Университета Бишопс в Канаде выяснила: прокрастинация – один из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Какая польза от прокрастинации

Иногда откладывание дел на потом может быть полезным. Например:

• пока человек занят другим делом, его может посетить идея, как наконец-то решить задачу, которую он откладывает;
• иногда прокрастинатор выигрывает за счет того, что задача со временем меняется, упрощается либо совсем отменяется;
• прокрастинация дает время подумать, чем человек действительно хочет заняться.

Прокрастинация может быть признаком того, что работа или дело, которое человек постоянно откладывает, на самом деле ему не интересны.

Лауреаты Нобелевской премии тоже прокрастинируют

Нобелевский лауреат по экономике американец Джордж Акерлоф целых восемь месяцев не мог справиться с простой задачей. В начале 90-х он жил в Индии. Однажды к нему в гости прилетел его друг и коллега Джозеф Стиглиц.

Когда отпуск Джозефа закончился, он вернулся назад в Америку, но забыл несколько своих рубашек. Акерлоф хотел переслать их другу по почте, но все время откладывал это дело. 

Так пустяковая просьба стала для Джорджа целой проблемой. Как пишет Акерлоф в своей статье «Откладывание и послушание», он искренне намеревался отправить посылку с рубашками. Но каждое утро в течение восьми месяцев просыпался и решал, что сделает это завтра. Главным образом из-за того, что на эту задачу у него ушел бы целый день. Джордж понимал: так можно и потерять друга, но ничего с этим поделать не мог.

 

В итоге только через восемь месяцев Стиглиц получил свои рубашки обратно. И то лишь благодаря счастливому совпадению: знакомый Джорджа Акерлофа отправлял свою посылку из Индии в Штаты и тот просто упаковал туда рубашки Стиглица. 

Эта ситуация заставила Акерлофа не просто мучиться угрызениями совести. Как ученый, он посвятил теме прокрастинации несколько лет. Джордж Акерлоф стал одной из центральных фигур в поведенческой экономике, а в 2001 году получил Нобелевскую премию по экономике. Он понял, что прокрастинация – не просто плохая привычка, а серьезная проблема современного мира. Это приводит к тому, что: 

• Каждый год американцы теряют сотни миллионов долларов из-за того, что не вовремя подают отчет о налогах.
• 70% пациентов с глаукомой (болезнь, связанная с высоким глазным давлением. – Прим. ред.) рискуют ослепнуть из-за того, что откладывают или ленятся регулярно использовать глазные капли.
• Компании несут большие финансовые потери. Даже банкротство крупной автомобильной корпорации General Motors связывают с тем, что ее руководители долго откладывали принятие важных решений. 

Управляющий директор по коммуникациям в System Capital Management Наталья Емченко считает: прокрастинация рано или поздно случается с каждым. Просто для кого-тоэто норма, а для кого-то – феномен, который каждый раз вызывает стыд. 

Как бороться с прокрастинацией

Вот самые простые способы побороть прокрастинацию.

Ставить простые цели

Если перед вами стоит очень сложная задача, например разработать с нуля проект или написать дипломную работу, то, скорее всего, вам будет сложно к ней приступить. Поэтому лучше ее разбить на маленькие блоки.

Доминик Дж. Воге, автор книги Life Beyond Grades: Designing College Courses to Promote Intrinsic Motivation в статье «Понимание и преодоление промедления: классные ресурсы для решения проблемы промедления» пишет, что если вы будете ставить разумные цели, то точно сможете их выполнить. Автор предлагает составить гибкий и обдуманный список целей, разбить сложные задачи на более простые дела и так далее.

Убрать отвлекающие факторы

Чтобы справиться с прокрастинацией, Бьянка Миллер Коул, предпринимательница и автор бизнес-книг, советует избавиться от вещей, которые отвлекают. Например, если вы работаете из дома, выключите телевизор или музыку. В офисе, наоборот, можно надеть наушники, чтобы не слышать разговоры, которые отвлекают.

Джордж Милонакис, генеральный директор американской IT-компании blockWRK, советует меньше сидеть в соцсетях. Для этого можно настроить авторизацию так, чтобы вам каждый раз пришлось вводить логин и пароль. Если вход в соцсети потребует больше усилий, скорее всего, вы будете реже их посещать. 

Еще можно установить приложения на телефон, которые не дадут вам заходить в соцсети определенное время, например, Moment, Pause, Freedom, Self Control, StayFocusd и другие.

Правило 15 минут

Чтобы перестать откладывать дела, важно сделать первый шаг.

В этом поможет правило 15 минут.

Что нужно сделать:

1. Выберите задачу, которую вы откладываете.
2. Установите таймер на 15 минут.
3. Займитесь делом, пока не сработает таймер.

Получать удовольствие от процесса

Вместо того чтобы сосредоточиться на конечной цели или сравнивать свой путь и путь других людей, стоит научиться получать удовольствие от процесса. От нового опыта, который вы получаете, от неожиданных поворотов на пути, от больших и маленьких побед и даже от неудач.

Кейли Кристина, основательница и главный операционный директор Clearstem Skincare, предложила создать «папку позитива». Когда вы получаете благодарность или отзыв от клиента, делайте скриншот и сохраняйте его в отдельной папке. В дни, когда мотивация на нуле, откройте и просмотрите вашу «папку позитива».

Как еще можно бороться с прокрастинацией

Чтобы не откладывать работу, эксперты Forbes советуют:

• Найдите партнера. Например, договоритесь с коллегой по работе, что вы оба вовремя будете закрывать аналогичные задачи. Дух соперничества или взаимная поддержка помогут приступить к работе. Так рекомендует делать Тиффани Гейнс, руководительница SS Global Entertainment. 
• Сортируйте задачи по важности. И делайте сначала самые важные и сложные. По мнению доктора Донте Вона, генерального директора и управляющего партнера CultureWorx, это поможет быстрее выполнять работу.
• Устанавливайте напоминания о задачах и делах, например, ежедневные или еженедельные – советует Номан Сиддик, основатель Cloudlead, Inc.

Книги о борьбе с прокрастинацией

Есть много книг про то, как бороться с прокрастинацией. Вот некоторые из них.

«Прокрастинация: почему вы делаете это и что с этим делать», Джейн Б. Бурка, Ленори М. Юэн, 2018

Рейтинг на Goodreads: 3,92 из 5.

Источник: book24.ua

В первой части книги авторы рассказывают, откуда берется прокрастинация, а во второй они дают рекомендации, как преодолеть свои страхи, избавиться от тревожности и победить прокрастинацию.

«Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать», Брайан Трейси, 2008

Рейтинг на Goodreads: 3,86 из 5.

Источник: book24.ua

Брайан Трейси считает: лягушка – это самая большая и важная работа, за которую вы, скорее всего, еще не брались. Но если вы ее закончите, то вам станет лучше. Если утром вы будете выполнять сначала самую важную задачу, то есть первым делом «съедать лягушку», то за день успеете сделать больше. Так тайм-менеджмент помогает победить прокрастинацию.

«Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», Петр Людвиг, 2013

Рейтинг на Goodreads: 4,03 из 5.

Источник: book24.ua

Автор рассказывает, что такое прокрастинация, и помогает узнать, есть ли у вас такая проблема. Он дает советы, как избавиться от привычки откладывать дела на потом.

«Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса», Дэвид Аллен, 2001

Рейтинг на Goodreads: 3,98 из 5.

Источник: book24.ua

Эта книга – результат 12-летней работы автора над проблемой прокрастинации. Он предлагает использовать методику Getting Things Done (GTD), которая переводится как «доведение дел до завершения». Вот как он советует обрабатывать новые задачи по GTD:

• Можно ли задачу решить? Если нет, то отправляем ее «в корзину».
• Как ее решить? Продумываем варианты действий.
• Займет ли решение задачи больше двух минут? Если нет, то ее можно перепоручить кому-то или отложить, но запланировать напоминание в календаре. Или выполнить самому сразу.
• Если на решение задачи нужно больше двух минут, то нужно создать план проекта и двигаться по нему.

«Разум под контролем. Неочевидные стратегии достижения целей», Роджер Сайп, Робб Збиерски, 2018

Рейтинг на Goodreads: 3,61 из 5.

Источник: book24.u

Автор рассказывает, как правильно планировать, быть сосредоточенным и вовлеченным в работу. Как быть «в потоке», развивать творческое мышление. И в целом как справляться с рабочими задачами и достигать личных целей. Эту книгу советует Антон Припиченко, соучредитель PlayTender.

Вывод

Прокрастинация – это конфликт между «надо» и «не хочу», который приводит к откладыванию важных дел. При этом человек не испытывает облегчения, поскольку знает: чем дольше он откладывает, тем сложнее ему будет потом.

В отличие от отдыха или осознанного перерыва в работе, прокрастинация не восполняет наш ресурс, а исчерпывает его. И человек оказывается в замкнутом круге. Он не может приступить к работе, откладывает важное дело, и в результате у него остается еще меньше энергии, чтобы начать.

Если вы прокрастинируете прямо сейчас, то вы можете сделать следующее:

• разбить задачу на мелкие блоки;
• закрыть соцсети, отключить уведомления, попросить коллег не отвлекать вас;
• поставить таймер на 15 минут и начать с первого блока задачи;
• обязательно вознаградить себя за то, что справились с задачей.

Настоящая причина, по которой вы прокрастинируете

Это конец вашего рабочего дня, и вы смотрите на список дел, который вы составили ранее. У вас есть один проект в конце списка, который вы откладывали. Уже поздно — ты еще не добрался до него.

Вы говорите себе, что займетесь этим делом завтра. Вы все больше разочаровываетесь в себе из-за того, что не можете этого сделать.

Если это похоже на вас, вы не одиноки.

Почти все в тот или иной момент откладывают дела на потом. Для многих эта проблема не влияет на качество их жизни. Но если вы обнаружите, что постоянно откладываете дела, а затем сожалеете об этом, вы можете попасть в негативный цикл.

Легко быть строгим к себе, когда откладываешь задачи дома или на работе. Но заслуживаете ли вы самокритики или ваша прокрастинация указывает на что-то более серьезное?

Важно знать, что вы не виноваты в прокрастинации. Есть причины, по которым мы ведем себя так, и есть способы, с помощью которых мы можем с этим справиться.

Продолжайте читать, чтобы узнать

• Почему мы откладываем важные задачи, откладывая на потом
• Как прокрастинация связана с психическим здоровьем
• Как побороть прокрастинацию

Что такое прокрастинация?

Эксперты определяют прокрастинацию как саморазрушительную модель поведения, отмеченную краткосрочными выгодами и долгосрочными затратами. Многие из нас знают, что это откладывание дел, которые нам нужно сделать, независимо от уровня сложности задачи.

Все мы время от времени откладываем дела на потом. Однако когда у нас вырабатывается привычка откладывать необходимые действия, даже когда мы сталкиваемся с негативными последствиями, прокрастинация может сказаться на нашем самочувствии.

Согласно исследованию прокрастинации и преодоления трудностей, проведенному в 2014 году, 20-25% взрослых во всем мире являются хроническими прокрастинаторами. Проблема может быть связана с депрессией, беспокойством, низкой самооценкой, СДВГ и плохими привычками к учебе.

Прокрастинация связана с негативным функционированием и риском для психического здоровья. Люди, которые прокрастинируют, как правило, имеют высокий уровень беспокойства, а также плохо контролируют импульсы.

Прокрастинация связана даже с физической болезнью. Люди, которые откладывают на потом, испытывают больше стресса и, как правило, откладывают лечение, что может привести к ухудшению здоровья из-за того, что они просто откладывают дела.

Перфекционизм у детей и подростков

Элизабет МакИнгвейл, доктор философии, LCSW, объясняет различные признаки и симптомы перфекционизма и отвечает на вопросы аудитории о том, как мы можем научить своих близких — и, возможно, даже самих себя — формировать мышление роста.

Смотри

Итак, почему мы откладываем?

Несмотря на то, что промедление приводит к еще большему стрессу в долгосрочной перспективе, люди могут откладывать действия, полагая, что в краткосрочной перспективе они почувствуют себя лучше.

Исследования постоянно показывают, что наш уровень стресса выше в результате прокрастинации. Есть ряд причин, по которым вы можете прокрастинировать.

Скука

Вполне логично, что если какое-то занятие кажется вам скучным или неприятным, вы, скорее всего, отложите его на потом.

Отсутствие веры в свои способности

Еще одна причина, по которой вы можете откладывать дела на потом? Вам не хватает веры в свои способности. Вера в то, что вы можете выполнять задачи, необходима для функционирования. Если ваше чувство самоэффективности низкое, вы с меньшей вероятностью начнете выполнять задачу или доведете ее до конца.

Страх и тревога

Вы можете медлить из-за страха. Например, вы можете отложить основные медицинские анализы, потому что боитесь диагноза. Чем больше беспокойства мы испытываем по поводу задачи, тем больше вероятность, что мы отложим ее на потом.

Когда вы делаете это, не только повышается уровень стресса, но и возникает риск для физического здоровья из-за необнаруженной и нелеченной болезни.

Социальная тревожность также может играть роль.

Страх быть осужденным или смущенным может заставить вас откладывать планирование встреч или завершение проектов.

Перфекционизм

Перфекционизм может играть роль в прокрастинации. Люди могут откладывать задачи, которые, по их мнению, не будут выполняться должным образом или вообще провалятся. Они могут попытаться отложить задачу до тех пор, пока внезапно не почувствуют себя более вдохновленными или у них не появится идея получше, даже несмотря на то, что вдохновение, скорее всего, придет, как только человек приступит к задаче.

Отвлечение

Отвлечения в нашем окружении могут помешать нам сосредоточиться на текущей задаче. Многие из нас могут относиться к приманке социальных сетей из-за ужасной деятельности, такой как оплата счетов.

Исследователи считают, что прокрастинация увеличилась в последние годы. Технология была фактором. Тем не менее, о прокрастинации сообщалось как о человеческом поведении на протяжении всей истории.

Прокрастинация у детей и подростков

Дети могут прокрастинировать по тем же причинам, что и взрослые: они могут бояться совершать ошибки. Они могут захотеть выкинуть из головы неприятную задачу — только для того, чтобы потом еще больше бороться.

Важно помнить, что дети, которые прокрастинируют, могут не знать, чего от них ожидают. Например, ребенок, который задерживает сдачу домашнего задания, может не понимать инструкции. Если вы заметили, что ваш ребенок прокрастинирует, будьте терпеливы и ясны в своих ожиданиях.

С другой стороны, дети, которые хронически прокрастинируют, могут делать это потому, что в прошлом им это сошло с рук. Важно, чтобы родители и другие опекуны выполняли просьбы о помощи детям в развитии здоровых привычек.

Вы смотрели?

Вебинары по психическому здоровью

McLean предлагает бесплатные и надежные ресурсы по охране психического здоровья для общественности и специалистов, чтобы продвигать здоровых людей и сообщества.

Войти Сейчас!

Можно ли перерасти прокрастинацию?

Исследования показывают, что молодые люди более склонны к прокрастинации, чем люди старшего возраста. На самом деле, многие люди, кажется, перерастают прокрастинацию по мере взросления.

Исследование, проведенное в 2016 году, в котором анализировалась прокрастинация в нескольких разных возрастных группах, показало, что прокрастинация была самой высокой среди 14-29-летних, самой молодой исследуемой возрастной группы.

В том же исследовании сообщается, что с возрастом люди меньше откладывают дела на потом. Исследователи полагают, что снижение связано с развитием личности, изменениями в восприятии времени и повышением способности справляться с трудностями.

В частности, с возрастом люди становятся более сознательными. Люди с этой чертой характера склонны к осторожности и тщательности.

Добросовестность связана с несколькими положительными аспектами жизни, от удовлетворения работой до здоровых отношений. Чем более сознателен человек, тем меньше вероятность, что он прокрастинирует.

Еще одна причина, по которой пожилые люди могут меньше откладывать дела на потом? Они больше осознают, что время ограничено. Молодые люди склонны иметь абстрактные мысли о времени.

По мере того, как люди все больше осознают свою смертность, они понимают, что не могут бесконечно откладывать то, что необходимо сделать.

Прокрастинация у студентов

Хотя прокрастинация затрагивает около четверти населения в целом, она затрагивает половину всех студентов.

Исследование здоровья студентов, проведенное в 1997 году, показало, что студенты, которые прокрастинировали, сообщали о меньшем стрессе и меньшем количестве болезней, чем их сверстники в начале семестра. Пока крайний срок оставался отдаленным, прокрастинировавшие студенты были в лучшем положении.

Однако в конце семестра студенты, которые прокрастинировали, испытывали больше стресса и болезней. Они были более больны, чем их сверстники в целом. Прокрастинировавшие студенты также получили более низкие оценки по всем заданиям.

Согласно исследованию, откладывание задачи не просто откладывает связанные с ней неприятности. Несмотря на то, что прокрастинаторы испытывают меньше стресса поначалу, они были более напряжены по мере приближения крайнего срока и накапливали больше стресса в целом.

Проведенное в 2014 году исследование психического здоровья учащихся и преодоления трудностей показало, что учащиеся, которые откладывали начало и выполнение повседневных задач, с меньшей вероятностью выражали свои потребности. Студенты в этом исследовании также испытывали повышенный стресс.

Вы хорошо управляете своим временем?

Правильное управление временем и реалистичная постановка целей могут стать двумя ключами к улучшению психического здоровья. Узнайте больше о том, как получить контроль над своим временем.

Чтение

Связана ли прокрастинация с психическими заболеваниями?

Важно знать: прокрастинация — не признак лени. Хотя прокрастинация сама по себе не считается состоянием психического здоровья, она связана с проблемами психического здоровья.

Несколько исследований связывают прокрастинацию с депрессией, беспокойством и низкой самооценкой. По данным Американской психологической ассоциации, прокрастинация также может играть роль в синдроме дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ), обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) и некоторых других состояниях.

При прокрастинации и проблемах с психическим здоровьем бывает трудно понять, что на первом месте. Симптомы психического заболевания, такие как скачки мыслей и усталость, могут затруднить выполнение задач. С другой стороны, откладывание дел может вызвать стресс, который приводит к проблемам с психическим здоровьем.

Прокрастинация и саморегуляция

Когда люди предпочитают краткосрочное вознаграждение долгосрочным выгодам, у них могут возникнуть проблемы с саморегуляцией.

Саморегуляция включает в себя такое поведение, как наша способность планировать заранее или делать паузу перед тем, как отреагировать. Он играет роль в расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ, и других состояниях, связанных с контролем импульсов.

Прокрастинация и настроение

В статье, посвященной 20-летним исследованиям прокрастинации, Ассоциация психологических наук отмечает, что прокрастинация связана с неспособностью регулировать настроение и эмоции.

Когда мы продолжаем выполнять задание, даже если оно внушает страх, мы справляемся со сложными эмоциями. Многие состояния психического здоровья, включая биполярное расстройство, депрессию и тревогу, могут затруднить регулирование настроения.

Хронические прокрастинаторы реже выражают свои потребности и опасения. Промедление связано с меньшим количеством обращений за психическим здоровьем, в том числе с задержками в обращении за профессиональной помощью.

Все это приводит к еще большему стрессу, поэтому важно выявлять прокрастинацию и бороться с ней.

Когда промедление вызывает тревогу

Избегание задач из страха перед неприятным исходом является признаком беспокойства. Например, когда люди боятся результата, они могут откладывать изучение результатов теста или вообще избегать прохождения теста.

Люди с тревогой также могут бороться с перфекционизмом. В этом случае они могут почувствовать, что застряли в проекте, если чувствуют, что делают его не так хорошо, как могут. Они могут откладывать выполнение задания, если им приходят в голову не самые лучшие идеи или если они считают, что получат меньше, чем высшую оценку.

Тревожные люди могут иметь склонность чувствовать себя перегруженными, что может затруднить выполнение задачи. Когда мы воспринимаем переизбыток информации, может быть трудно понять, с чего начать.

Роль прокрастинации в депрессии

Люди с депрессией склонны зацикливаться на негативных мыслях и сомневаться в себе. Они чаще борются с низкой самооценкой и считают, что не могут выполнить поставленную задачу.

Низкий уровень энергии и трудности с мотивацией также являются двумя распространенными симптомами депрессии. Если кто-то не может собраться с силами для выполнения задачи, ему может быть проще отложить ее до тех пор, пока не почувствует себя лучше. Однако при депрессии может быть трудно оценить, чувствует ли человек достаточно мотивирован, чтобы выполнить то, что ему нужно, и когда он это делает.

Они также могут размышлять о прошлых прокрастинациях и недостатке сострадания к себе, что может усугубить цикл откладывания дел. Нерешительность, еще один симптом депрессии, также способствует прокрастинации.

Прокрастинация и СДВГ

Прокрастинация является симптомом невнимательного типа СДВГ (в отличие от гиперимпульсивного типа состояния).

Люди с невнимательным проявлением СДВГ, а также люди с комбинированным проявлением невнимательного и гиперимпульсивного типов СДВГ могут испытывать трудности с регулированием внимания, сохранением организованности и могут легко отвлекаться. Они также могут бороться с аспектами исполнительного функционирования, включая рабочую память, гибкое мышление и самоконтроль. Все эти факторы могут мешать началу и завершению задач.

Гиперфиксация — еще один симптом СДВГ, который может способствовать прокрастинации. Когда люди полностью сосредоточены на задачах, которые им нравятся, они с большей вероятностью избегают менее важных обязанностей. Они настолько поглощены захватывающей деятельностью, что теряют счет времени или теряют понимание своего окружения.

Скрининг психического здоровья

Онлайн-скрининг — это один из самых быстрых и простых способов определить свое психологическое благополучие.

пройти тест

Как узнать, влияет ли прокрастинация на мою жизнь?

Если что-то из вышеперечисленного кажется вам знакомым, вполне возможно, что вы прибегли к прокрастинации, и возможно, что это поведение постепенно начинает влиять на другие сферы вашей жизни. Ниже мы описали некоторые из наиболее распространенных способов узнать, начали ли откладывание задач влиять на вас после пропущенного срока.

Вы беспокоитесь даже о задачах, которые вы успешно выполнили раньше

Промедление может вызвать беспокойство, если вы считаете, что рассматриваемая задача не стоит вашего времени. Вы можете обнаружить, что изо всех сил пытаетесь принять проект и жаловаться, что это скучно, не имеет смысла и не будет иметь никакого значения.

Если начинание не приносит явного вознаграждения, например дохода, завершить его может быть еще труднее. В таких ситуациях вы можете даже не осознавать, что боретесь. Ваш разум может не замечать, что вы боитесь или беспокоитесь.

Вы начинаете беспокоиться о том, что не достигнете требуемых результатов

Одним из наиболее распространенных симптомов прокрастинации является страх перед отрицательным или неизвестным результатом. Если вас подпитывает тревога, вы можете чувствовать себя неадекватным, неспособным или неудачником.

Вы можете откладывать задачи, потому что боитесь не достичь «идеальных» результатов. Вы также можете бояться критики. Избегание этих чувств может способствовать переносу сроков, накоплению задач и привыканию к бездействию.

Вы возмущаетесь задачами, которые вам было удобно выполнять

Прокрастинация может вызвать у вас отвращение к занятиям или проектам, которые вам когда-то нравились. Это общее негодование может переноситься на другие повседневные дела, такие как вставать вовремя, ходить в спортзал или мыть посуду.

Когда дело доходит до недовольства работой, люди часто чувствуют, что система на них не работает. Некоторые люди возмущаются соблюдением правил или считают их слишком строгими, хотя раньше они этого не чувствовали.

Вы начинаете обвинять других в своей прокрастинации

Последствия прокрастинации для психического здоровья проявляются по-разному. Они могут включать скуку, беспомощность или гнев.

Вам может быть трудно признать, что вы испытываете тревогу или несете какую-либо ответственность за свою плохую работу. В то время как другие люди или обстоятельства могут иногда усугублять ваши трудности в завершении проекта, сосредоточение вины на внешних сторонах может усугубить проблему.

Вы пытаетесь быть совершенным

Обычно говорят, что перфекционизм — это замаскированный страх. Люди, которым нравится, когда все делается «правильно», могут бороться с принятием ошибок и ошибок в своей жизни. Они будут ругать себя за то, что не достигли желаемого результата. Они часто придерживаются тех же нереалистичных стандартов от других.

Перфекционисты предпочитают работать над проектами в одиночку, а не делегировать задачи другим. Они опасаются, что коллаборационисты могут не предоставить то, что нужно.

Если вы проявляете признаки перфекционизма, хотя раньше никогда не сталкивались с этой чертой, причиной может быть прокрастинация.

Другие признаки

Долгосрочные последствия прокрастинации включают лишение сна, нерегулярный режим питания и нездоровый режим.

Многие люди не осознают, что их прокрастинация может иметь психологическую подоплеку. Если не принять меры, ситуация может ухудшиться, что приведет к таким последствиям, как трудности в отношениях или увольнение с работы.

Борьба с синдромом самозванца

Доктор Лиза Орбе-Остин объясняет, как заставить внутреннего критика не мешать нам в личном и профессиональном росте, и предлагает методы преодоления синдрома самозванца и работы с негативными моделями мышления.

Теперь слушай

Советы по преодолению прокрастинации

Прокрастинация — это поведение, которым можно управлять и которое можно преодолеть — при наличии необходимых знаний, инструментов и поддержки.

Вот несколько советов, которые помогут вам справиться.

1. Что бы это ни было, просто начните

Самый надежный способ победить прокрастинацию — начать делать то, чего вы так боялись. Прекратите анализировать проект и просто начните над ним работать.

Хотя это может быть легче сказать, чем сделать, можно сфокусировать свой разум, чтобы начать решать задачу.

Например, вы можете решить поработать в течение короткого периода времени, даже всего 15 минут. Как только время истекло, вы можете переоценить, хотите ли вы продолжить. Вы даже можете установить таймер, чтобы удерживать себя на этой первоначальной цели.

После того, как вы приступите к выполнению задачи, последующие шаги часто протекают естественным образом. Взятие на себя инициативы в этом первом действии может стать трамплином для импульса. Вы можете в конечном итоге понять, что задача оказалась проще, чем вы ожидали.

2. Разбейте задачу на небольшие управляемые части

Иногда мы откладываем дела, когда чувствуем себя перегруженными. Если вы откладывали какой-то конкретный проект, потому что он кажется вам «слишком трудным», составьте план.

Начните с разбиения занятия на более мелкие, более удобоваримые части. Это делает общие усилия более управляемыми. Ваш разум регистрирует, что задачи достаточно малы, чтобы с ними можно было справиться.

Вы также можете создавать шаги, которые позволят вам выполнять задачи вовремя. Такой пошаговый подход позволит вам начать работу и добиться большего, чем вы ожидаете.

В качестве следующего шага начните работу над созданной вами структурой. Делая это, вы заметите, что движетесь вперед, не откладывая на потом.

Ваш стресс также может постепенно смениться чувством удовлетворения, которое приходит, когда вы отпускаете страх и идете вперед.

3. Станьте более организованными

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что переоценивают то, чего они могут достичь за определенный период времени. Они также могут чувствовать себя перегруженными задачами, которые продолжают сыпаться со всех сторон.

В таких случаях могут помочь организационные стратегии.

Например, тайм-менеджмент может ограничить прокрастинацию. Список ваших задач, расстановка их приоритетов и планирование сроков могут быть началом.

Также может быть полезно обозначить рабочие места в вашем доме, которые настраивают вас на выполнение определенных задач. Скорее всего, вы свяжете эту область с проектом, что повысит вероятность того, что вы доберетесь до поставленной задачи.

Вы можете ограничить отвлекающие факторы, закрыв приложения на своем компьютере. Размещение телефона в другой комнате также может помочь вам сосредоточиться.

4. Повысьте свою мотивацию

Мы часто позволяем своим эмоциям и негативным мыслям мешать нам делать то, что нам нужно. Мы склонны избегать задач, которые считаем бесполезными.

Вместо того, чтобы возмущаться заданием, внедряйте позитивные мысли. Даже небольшое вознаграждение может помочь вам справиться с прокрастинацией.

Например, вы можете повысить свою мотивацию к посещению занятий физкультурой, побаловав себя после них чашечкой кофе с друзьями.

Вы даже можете вознаградить себя позитивным настроем, найдя смысл в действиях, которых обычно избегаете. Вы можете возмущаться курсовой работой, которую пишете, но вы можете сосредоточиться на дипломе колледжа, который вы в конечном итоге получите.

5. Поймите, что вы не ленивы

Промедление — это не лень: это поведение, вызванное стрессом в нашей жизни или необоснованными негативными убеждениями, которые у нас есть о себе.

Если вы склонны откладывать дела на потом, не будьте к себе строги. Вместо этого спросите себя, может ли ваше поведение быть связано со страхом, тревогой, СДВГ или другой основной проблемой.

Преодоление беспокойства

Тревожные расстройства распространены, поддаются лечению и поддаются контролю. Узнайте больше о навыках, необходимых для контроля беспокойства и ведения здоровой и счастливой жизни.

О тревоге

Когда обращаться за профессиональной помощью при прокрастинации

Описанные выше стратегии могут быть полезны для борьбы с прокрастинацией. Если откладывание дел продолжает мешать вашим отношениям, работе или благополучию, важно обратиться за профессиональной помощью. Лицензированный поставщик услуг в области психического здоровья может помочь вам разобраться в поведении, которое способствует прокрастинации.

Терапия может помочь вам переосмыслить негативные мысли, найти смысл в своих действиях и принять позитивное. На терапии вы можете освоить навыки тайм-менеджмента, найти способы ограничить отвлекающие факторы и выработать продуктивные привычки.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть особенно полезна при прокрастинации. КПТ исследует связи между мыслями и чувствами. Изменив свои мысли о деятельности, вы можете изменить свое отношение к ней.

Подумайте, как КПТ можно применить к перфекционизму и неуверенности в себе. Терапевт может помочь вам лучше осознать иррациональные убеждения, которые мешают вам завершить деятельность. Например, они могут помочь вам выяснить, почему вы считаете, что домашнее задание стоит выполнять только в том случае, если вы получите высший балл.

Нейропсихологическое тестирование

Нейропсихологическое тестирование позволяет оценить способность решать задачи, рабочую память, планирование и организацию, а также когнитивную гибкость.

Определение областей, в которых вам нужна помощь, часто может быть первым шагом к эффективному лечению.

Коучинг исполнительного функционирования

Коуч исполнительного функционирования может решить проблему прокрастинации, помогая вам развить навыки управления жизнью, включая постановку и достижение целей, составление графиков и управление эмоциями.

Лекарства

Некоторые лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) при депрессии и тревоге или стимуляторы при СДВГ, могут облегчить симптомы этих состояний, включая прокрастинацию.

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или поставщиком психиатрических услуг, чтобы обсудить, подходит ли вам это.

Если вам или близкому вам человеку нужна помощь в лечении симптомов психического заболевания, McLean всегда готова помочь. Позвоните нам сегодня по телефону 617.855.3141, чтобы узнать больше о вариантах лечения.

Не откладывайте — начните сегодня

Большинству из нас знакомы скука, разочарование и стресс, которые может вызвать прокрастинация. Важно понимать, что откладывание проектов не является моральным недостатком. Наоборот, это очень человеческая склонность избегать неприятных чувств.

Если мы часто откладываем дела на потом, скорее всего, мы попали в бесполезный цикл. Мы откладываем действие, чтобы избежать стресса, только для того, чтобы испытать еще больший стресс, когда мы сталкиваемся с проблемой в последнюю минуту.

Если мы отступим и рассмотрим причины, по которым мы прокрастинируем, мы сможем разорвать этот порочный круг. Мы можем изменить свое поведение, попробовать разные подходы и найти в себе силы, чтобы все это сделать.

Хотите больше информации?

Эти ресурсы могут оказаться полезными:

• Преимущества посещения Дня психического здоровья
Подкаст
• : Управление тревогой и стрессом на рабочем месте и дома
• Как справиться со стрессом, вызванным работой из дома
• Все, что вам нужно знать о депрессии
• Руководство для родителей по психическому здоровью студентов колледжей
• Видео: Преимущества отключения питания
• Что вы всегда хотели знать о СДВГ
• Понимание тревоги у детей и подростков
• Подружитесь со своей тревогой

4 декабря 2022 г.

Темы

• Беспокойство

Психология и причины прокрастинации – решение проблемы прокрастинации

Прокрастинация — это неоправданное откладывание решений или действий. Например, если кто-то без причины откладывает работу над заданием до самого крайнего срока, даже если он знает, что для него было бы лучше начать раньше, этот человек откладывает.

Многие прокрастинаторы знают, что такое поведение причиняет им боль, но продолжают делать это, даже если хотят прекратить. Соответственно, если вы прокрастинатор, вы, возможно, задавали вопросы вроде «Почему я так много прокрастинирую?» или «почему я продолжаю откладывать дела на потом, хотя знаю, что это вредно для меня?». Точно так же, если вы пытаетесь помочь кому-то другому перестать прокрастинировать, возможно, вы спросили что-то подобное.

Ответы на эти вопросы важны, потому что для того, чтобы преодолеть прокрастинацию, нужно сначала понять, что ее вызывает. Таким образом, в следующей статье вы узнаете больше о психологии и причинах прокрастинации (т. е. ее этиологии ), как определено на основе десятилетий исследований, и увидите, как эти знания могут помочь вам перестать прокрастинировать на практике.

 

Почему люди откладывают на потом

Люди откладывают на потом, потому что их стремление задержать иррационально сильнее, чем их стремление действовать . Это происходит, когда их самоконтроль и мотивация ослабевают из-за таких проблем, как истощение, и им противостоят такие проблемы, как страх.

В частности, побуждение к действию показывает, насколько сильно люди могут подтолкнуть себя к действию в данный момент. Это зависит в первую очередь от самоконтроля и мотивации людей, на которые влияют различные факторы. Например, в любой момент на самоконтроль человека может влиять то, насколько он устал, а на его мотивацию может влиять то, как долго ему придется ждать, прежде чем он будет вознагражден за действие. Соответственно, такие проблемы, как истощение и отдаленные будущие результаты, могут мешать самоконтролю и мотивации и, следовательно, снижать стремление людей к действию, как и многие другие проблемы, такие как депрессия, СДВГ и низкая самоэффективность.

И наоборот, стремление отсрочить показывает, насколько сильно люди чувствуют себя вынужденными избегать действий в данный момент. Это зависит в первую очередь от желания чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, избегая отрицательных эмоций (например, страха перед определенной задачей) и усиливая положительные эмоции (например, с помощью цифровых развлечений), поведение, описываемое как «уступка хорошо себя чувствовать». Это стремление включает в себя различные проблемы, такие как беспокойство и перфекционизм, которых люди хотят избегать, чтобы защитить свои эмоции в краткосрочной перспективе.

Эти проблемы означают, что прокрастинация часто связана с разрывами между намерением и действием , когда люди откладывают, несмотря на намерение действовать. Например, это происходит, когда кто-то обещает себе, что скоро начнет работать, но продолжает нарушать это обещание, потому что его самоконтроль и мотивация подавлены такими проблемами, как страх неудачи.

Эти проблемы также могут вызывать повторяющиеся циклы прокрастинации . Например, это может произойти, когда кто-то беспокоится о задаче, поэтому откладывает ее выполнение, из-за чего плохо справляется, что заставляет их больше беспокоиться о похожих задачах, из-за чего они могут снова откладывать по той же причине в будущее.

Ниже вы найдете список распространенных причин, по которым люди откладывают дела на потом. Он основан на описанном в этом разделе психологическом механизме, который можно рассматривать как первопричину прокрастинации.

 

Причины прокрастинации

 Основные причины, по которым люди прокрастинируют:

• Приоритизация сиюминутного настроения сейчас, даже если это приведет к ухудшению самочувствия позже) .
• Отвращение к задаче (т. е. мышление, что задача разочаровывает, скучна или неприятна каким-то другим образом).
• Беспокойство и страх (например, из-за беспокойства по поводу критики).
• Чувство подавленности (например, из-за того, что нужно сделать так много дел, что непонятно, с чего начать).
• Перфекционизм (например, из-за отказа в публикации работы с недостатками).
• Отключитесь от будущего себя (например, рассматривая последствия вашей задержки как то, что испытает кто-то другой).
• Отсроченные результаты (например, из-за дисконтирования вознаграждений, которые будут выданы только в далеком будущем).
• Низкая мотивация (например, из-за малоценных результатов).
• Ожидаемое усилие (например, из-за сложных задач).
• Инерция (т. е. склонность продолжать делать то, что вы уже делаете).
• Абстрактные цели (т. е. нечетко определенные).
• Когнитивные искажения (например, необоснованный пессимизм в отношении ваших шансов на успех).
• Проблемы с управлением временем (например, неспособность расставить приоритеты задач).
• Проблемные черты (например, импульсивность).
• Основное поведение (например, бунт против авторитетной фигуры).
• Основные состояния (например, депрессия).
• Низкая энергия (например, из-за недостатка сна).
• Низкая способность к самоконтролю (например, из-за истощения).
• Проблемная среда (например, тот, который полон отвлекающих факторов).

Дополнительную информацию об этих проблемах можно найти в подразделах ниже.

Обратите внимание, что связь между этими проблемами и прокрастинацией сложна . Например, хотя некоторые типы перфекционизма и страха обычно увеличивают прокрастинацию, другие обычно уменьшают ее (за счет повышения мотивации людей к действию).

Кроме того, многие из этих вопросов взаимосвязаны . Например, депрессия может вызвать недостаток энергии, что может усугубить тревогу, что может усилить отвращение к задаче. Точно так же влияние беспокойства на прокрастинацию можно уменьшить такими факторами, как высокая самоэффективность и внимательность.

Наконец, человек могут прокрастинировать по разным причинам . Например, один человек может медлить из-за беспокойства, а другой может медлить из-за сочетания перфекционизма и абстрактных целей. Кроме того, человек может прокрастинировать по разным причинам, в разное время и при разных обстоятельствах, что иногда приводит к различиям в том, как он прокрастинирует.

 

Приоритет сиюминутного настроения

Люди иногда откладывают дела, потому что ставят сиюминутное настроение выше долгосрочных достижений и благополучия. Например, учащийся может отложить выполнение важного задания, которое вызывает у него стресс, потому что это помогает ему чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе.

В основном это происходит, когда люди откладывают действия, которые, как они ожидают, вызовут у них отрицательные эмоции. Однако это также может произойти, когда люди откладывают что-то, чтобы создать, увеличить или продлить положительные эмоции, обычно используя привлекательные альтернативы, такие как цифровые развлечения.

Это явление является формой восстановления настроения . Это тесно связано с концепциями гедонистической задержки (откладывания дел из-за приоритета приятных занятий или отсутствия заботы), мгновенного удовлетворения (предпочтения вещей, которые приносят немедленное удовлетворение, даже если это невыгодно в долгосрочной перспективе) и принцип удовольствия (стремление искать приятные занятия и избегать неприятных).

 

Отвращение к задаче

Люди иногда откладывают, потому что они считают свои задачи неприятными. Например, кто-то может отложить неприятный телефонный звонок, чтобы отсрочить негативные эмоции, которые может вызвать этот телефонный звонок.

Задача может восприниматься как вызывающая отвращение (т. е. неприятная) из-за многих факторов, таких как разочаровывающая, скучная или монотонная или связанная с неопределенностью (например, из-за неясных инструкций). Отвращение зависит от субъективного восприятия людей; например, интровертам может показаться неприятной определенная социальная задача, а экстравертам она может показаться приятной.

 

Беспокойство и страх

Люди иногда откладывают дела, потому что они чего-то беспокоятся или чего-то боятся. Например, кто-то может отложить проверку своих счетов, потому что беспокоится о том, сколько ему нужно заплатить. Точно так же автор может задержать получение отзывов о своей книге, потому что боится критики.

Люди могут беспокоиться или бояться многих вещей, например неудач или негативной оценки. Эти опасения часто — хотя и не всегда — иррациональны, например, потому, что они преувеличены.

 

Чувство перегруженности

Люди иногда откладывают дела, потому что чувствуют себя перегруженными. Например, кто-то может отложить уборку дома, потому что дел так много, что они не знают, с чего начать.

Люди могут чувствовать себя перегруженными по многим причинам, например, если задача кажется слишком сложной или сложной. В контексте нерешительности и  паралича (или паралича выбора ), это часто происходит из-за переизбытка выбора (или избыточного выбора ), когда у людей слишком много вариантов для выбора.

 

Перфекционизм

Люди иногда откладывают дела из-за своего перфекционизма. Например, исследователь может продолжать просматривать черновик статьи даже после того, как он достаточно хорош для отправки, потому что он не желает признать, что в нем могут быть какие-либо недостатки (даже несущественные).

Иногда это связано с желанием или намерением выбрать лучший вариант позже, например, когда кто-то откладывает начало тренировок дома, потому что хочет в конечном итоге записаться в тренажерный зал, хотя для них все же было бы лучше начать заниматься спортом теперь независимо.

 

Отключение от будущего «я»

Люди иногда откладывают дела, потому что чувствуют себя оторванными от своего будущего «я». Например, кто-то может откладывать улучшение своей диеты, потому что он рассматривает последствия неправильного питания как проблему, с которой придется иметь дело кому-то другому (то есть себе в будущем).

Это явление называется временной дизъюнкцией (или временной самопрерывностью ) и может повышать приоритет краткосрочного настроения.

 

Отсроченные результаты

Люди иногда откладывают на потом, потому что они обесценивают будущие результаты. Например, кто-то может отложить работу над проектом, награды за который он получит только через месяц, потому что эти награды так далеки, что они не кажутся реальными.

По сути, задержка результатов снижает воспринимаемую людьми ценность результатов, что снижает их мотивацию к действию. Это явление, называемое временным дисконтированием (а также будущее дисконтирование и дисконтирование задержки ), применяется как к положительным исходам, так и к отрицательным (т.

Большая задержка может привести к большему дисконтированию, но эта связь имеет тенденцию к плато, поскольку чем дальше в будущем находится результат, тем меньшее значение имеет дополнительная задержка (явление, известное как гиперболическое дисконтирование , которое в первую очередь противопоставляется времени). -постоянный экспоненциальное дисконтирование ). Например, это означает, что разница между 1-дневной и 1-недельной задержкой приводит к большему дисконтированию, чем разница между 1-недельной и 2-недельной задержкой.

Кроме того, задержка может быть связана с другими проблемами, например, с тем, чтобы результаты казались более абстрактными. Это также связано с родственными явлениями, такими как 90 365 смещение настоящего 90 366 , которое заставляет людей предпочитать результаты, которые ближе к настоящему, чем те, которые далеки во времени.

 

Низкая мотивация

Люди иногда откладывают дела, потому что их мотивация к действию низка. Например, учащийся может отложить подготовку к тесту, если ему не нужны хорошие оценки.

Различные проблемы могут снизить мотивацию людей, в том числе:

• Незначительные результаты.
• Отсроченные результаты и высокая чувствительность к этой задержке.
• Мотиваторы, которые являются внешними и контролируемыми, а не внутренними и автономными, например, когда учащегося подталкивают к получению хороших оценок его родители, а не внутреннее желание, даже если учащийся ложно усваивает эту цель как созданную им самим.
• Результаты и действия, которые несовместимы с самоидентификацией человека, например, потому что они не соответствуют тому, что человек считает типичным для себя.
• Низкая вероятность достижения положительных результатов, например, из-за синдрома самозванца , который приводит к низкой самоэффективности, или выученной беспомощности , который приводит к предполагаемой неспособности влиять на результаты.
• Трудности в связывании задач с их результатами.
• Низкая мотивация к достижениям, отражающая слабое врожденное стремление к достижению целей.
• Основные состояния, такие как депрессия.

 

Ожидаемые усилия

Люди иногда откладывают на потом, потому что действия требуют усилий, которые они не хотят прилагать. Например, кто-то может отложить задачу, потому что ожидает, что она потребует много тяжелой работы, которую он не хочет делать сейчас.

Чем больше усилий, по мнению людей, требуется, и чем более неохотно они прилагают усилия, тем больше вероятность того, что они прокрастинируют. Усилия могут принимать различные формы, такие как физическое или умственное напряжение. Люди также могут заниматься дисконтирование усилий путем обесценивания результатов, требующих усилий.

 

Инерция

Инерция — это склонность людей продолжать делать то, что они уже делают, что может привести к тому, что они будут продолжать откладывать начатое. Например, если кто-то выходит на улицу, чтобы пообщаться, когда он должен учиться, инерция может привести к тому, что он будет продолжать откладывать, поскольку для учебы ему теперь также придется вернуться домой, что требует дополнительных усилий.

Помимо практических соображений, инертность как причина прокрастинации может включать различные психологические механизмы. Например, это может быть связано со снижением мотивации к действию, если задача, находящаяся вне поля зрения, делает ее результат менее важным. Это также может включать инерцию бездействия , когда пропуск первоначальной возможности предпринять действие снижает вероятность совершения действия при аналогичных будущих возможностях. Это может произойти, например, когда люди избегают выполнения задачи, чтобы избежать неприятного сожаления, напоминая им о предыдущих бездействиях.

 

Абстрактные цели

Неясные цели могут вызвать у людей больше прокрастинации, чем цели конкретные и четко определенные. Например, такие цели, как «привести себя в форму» или «начать тренироваться», расплывчаты и, следовательно, с большей вероятностью приведут к прокрастинации, чем конкретная цель, такая как «уметь бегать на средних настройках беговой дорожки в течение 30 минут подряд».

Конкретные цели особенно эффективны, когда они связаны с конкретным планом реализации, например, «ходить в спортзал в понедельник, среду и пятницу сразу после работы и каждый раз проводить на беговой дорожке не менее 20 минут».

 

Когнитивные искажения

Различные когнитивные искажения могут привести к прокрастинации. Например, предвзятость к пессимизму может привести к тому, что кто-то ошибочно предположит, что их проект, скорее всего, потерпит неудачу, что может отбить у него охоту даже пытаться.

Ниже приведены примеры других предубеждений, эвристик и связанных явлений, которые могут вызывать прокрастинацию:

• Предубеждение оптимизма может привести к прокрастинации, если оно заставляет кого-то ошибочно предположить, что он не столкнется с какими-либо проблемами во время работы. , что позволяет им чувствовать себя уверенно, откладывая до самого крайнего срока. Это связано с ошибка планирования , которая возникает, когда люди недооценивают, сколько времени потребуется для выполнения будущей задачи, несмотря на то, что знают, что аналогичные прошлые задачи выполнялись дольше, чем ожидалось.
• Эффект поддержки может сделать кого-то более склонным к прокрастинации, если он увидит, что его сверстники делают то же самое.
• Моральное самоодобрение может сделать человека более склонным к прокрастинации, если он просто действовал так, как считает позитивным, например, когда он чувствует себя комфортно, откладывая тренировку, потому что сегодня утром правильно соблюдал диету.
• Предвзятость проекции (и связанный с ней разрыв в эмпатии ) могут усугубить циклы прокрастинации, например, если кто-то чувствует мотивацию прямо перед тем, как заснуть, и уверен, что он будет чувствовать себя мотивированным и завтра, из-за чего ему не удается адекватно подготовиться к предстоящим препятствиям.

Другие когнитивные явления также могут вызывать прокрастинацию, например, влияя на восприятие людьми вознаграждения и усилий.

 

Проблемы с тайм-менеджментом

Некоторые проблемы с тайм-менеджментом могут привести к прокрастинации. Например, кто-то может откладывать выполнение важной задачи, если он не может правильно расставить приоритеты и, следовательно, не понимает, насколько важно завершить эту задачу вовремя.

Эти проблемы часто возникают из-за проблем с регулированием эмоций. Например, если кто-то боится задачи, потому что сомневается в своей способности выполнить ее, то он может убедить себя, что задача проще, чем она есть на самом деле, чтобы защитить свои чувства в краткосрочной перспективе.

 

Проблемные черты

Некоторые черты характера могут повышать вероятность прокрастинации. Например, двумя такими ключевыми чертами являются импульсивность (склонность действовать по внезапным капризам, не задумываясь наперед) и отвлекаемость (трудность удерживать внимание из-за склонности легко отвлекаться от дел).

Кроме того, различные другие проблемные черты могут повысить вероятность того, что люди будут прокрастинировать, включая склонность к скуке, чувствительность к задержке результата, нетерпение, лень, низкую настойчивость, неуверенность, низкую уверенность и низкое сострадание к себе. Другие черты, такие как экстраверсия и невротизм, также могут иметь значение, в первую очередь влияя на то, как люди прокрастинируют.

 

Основные модели поведения

Некоторые основные модели поведения и склонности могут заставить людей прокрастинировать. Например, учащийся может откладывать учебу, чтобы заниматься самоограничением , устанавливая барьеры на своем пути, чтобы, если он плохо учится, он мог приписать это прокрастинации, а не своим способностям, и, следовательно, защищать свои самооценка.

Другие соответствующие базовые модели поведения включают:

• Самосаботаж , когда люди откладывают на потом, чтобы помешать своему собственному успеху и благополучию, например, потому что они не думают, что заслуживают этого.
• Ощущение в поисках , когда люди откладывают, потому что хотят добавить вызов и волнение к задачам, особенно работая над ними в условиях сильного дефицита времени до приближающегося крайнего срока.
• В поисках отвлечения , когда люди откладывают решение проблемы, на которой они могут сосредоточиться, чтобы забыть о более опасных проблемах в своей жизни.
• Стремление к контролю , когда люди откладывают дела на потом, чтобы почувствовать контроль над своей жизнью и расписанием.
• Восстание , когда люди откладывают дела, чтобы взбунтоваться или отомстить, например, против авторитетной фигуры, на которую они недовольны.

Кроме того, другие виды поведения, такие как многозадачность, также могут приводить к прокрастинации.

 

Основные условия

Некоторые основные условия могут сделать людей более склонными к прокрастинации. Например, СДВГ (синдром дефицита внимания/гиперактивности) может затруднить концентрацию внимания на работе и, следовательно, с большей вероятностью перестанет ею заниматься. Точно так же депрессия может также заставить кого-то прокрастинировать, вызывая у него чувство усталости и снижая его интерес к результатам.

 

Низкая энергия

Низкий уровень умственной и физической энергии может привести к прокрастинации . Например, кто-то может задержать мытье посуды по возвращении домой, потому что он устал от тяжелой работы весь день.

Низкий уровень энергии может быть вызван различными проблемами, такими как недостаток сна, эмоциональное выгорание (форма эмоционального истощения) и депрессия также известный как самодисциплина и сила воли) отражает способность людей управлять своим поведением для достижения своих целей, особенно когда они сталкиваются с вредными искушениями. Способность проявлять самоконтроль имеет решающее значение для успешной саморегуляции своего поведения и предотвращения прокрастинации. Соответственно, иногда говорят, что прокрастинация происходит из-за akrasia , состояние ума, при котором кто-то действует вопреки здравому смыслу из-за отсутствия достаточного самоконтроля.

Различные проблемы могут привести к низкому самоконтролю, например, генетическая предрасположенность и истощение. Другими факторами, которые могут играть роль в этом, являются усталость от принятия решений из-за предыдущего принятия решений и истощение из-за предыдущего проявления самоконтроля, хотя это спорно.

 

Проблемная среда

Различные аспекты среды и ситуаций, в которых работают люди, могут сделать людей более склонными к прокрастинации. Например, учащийся может с большей вероятностью прокрастинировать, если в его среде есть много отвлекающих факторов (например, доступ к платформам социальных сетей, таким как Reddit), или когда он находится в шумной среде.

Многие ситуационные факторы могут сделать прокрастинацию более вероятной, включая беспорядок, проблематичное время смены на работе, нечеткие указания, неструктурированную работу и плохое организационное соответствие. Есть также много социальных факторов, например, происходит ли работа в команде, зависят ли товарищи по команде от работы друг друга, какое влияние сверстников испытывает человек и получает ли человек эмоциональную поддержку от других.

 

Преодоление прокрастинации

Чтобы перестать прокрастинировать, сделайте следующее:

1. Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «пробежать полную милю к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
2. Оцените свою прокрастинацию.  Сначала определите случаи, в которых вы неоправданно задерживаетесь, чтобы выяснить что именно вы откладываете (например, учебу) и  как вы это делаете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, дома или в библиотеке, при запуске или завершении задач, утром или вечером). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха или абстрактных целей), основываясь на информации, которую вы видели в этом руководстве.
3. Создайте план действий.  Это должно включать использование соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые учитывают цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
4. Реализуй свой план. Обязательно размышляйте о своем прогрессе и совершенствуйте свой подход, прежде всего выяснив, какие методы работают для вас и как вы можете применить их наиболее эффективно.

Ниже приведены ключевые методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать в рамках своего плана:

• Разбейте задачи на управляемые шаги (например, на подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
• Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
• Разрешите себе совершать ошибки (например, признать, что ваша работа не будет идеальной).
• Облегчить работу (например, подготовив все необходимое заранее).
• Делайте задачи более приятными (например, слушайте музыку во время их выполнения).
• Затруднить прокрастинацию (например, устранив возможные отвлекающие факторы).
• Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
• Установите крайние сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу завтра к полудню).
• Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
• Выявление и устранение своих страхов (например, подумайте, какой совет вы бы дали другу).
• Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
• Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
• Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
• Используйте социальные приемы (например, подражая образцу для подражания).
• Используйте методы тайм-менеджмента (например, последовательно чередуя работу и отдых).
• Создайте стартовые ритуалы (например, отсчитайте от пяти, прежде чем действовать).
• Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
• Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
• Развивайте самосострадание (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
• Лечение основного заболевания (например, СДВГ).

Для получения дополнительной информации об этих методах и способах их эффективного использования см. руководство о том, как перестать прокрастинировать.

Вы можете использовать любую комбинацию техник, которую хотите, но следует начать с нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вашей ситуации.

Обратите внимание, что вам, скорее всего, будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например, помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.