Что делать низкая самооценка: Сниженная самооценка — симптомы, причины, стадии

Содержание

7 упражнений, которые помогут повысить самооценку

Мотивация 12 декабря 2020

Людям, которые не любят себя, сложнее добиваться целей и справляться с трудностями. Простые действия помогут исправить ситуацию.

«Меня никто никогда не полюбит», «Я слишком глуп, чтобы понять эту тему», «У меня недостаточно сил, чтобы добиться этой цели». Если вы периодически произносите про себя эти или похожие фразы, то у вас, скорее всего, низкая самооценка. И это наверняка мешает вам достигать успеха и жить полной жизнью.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Повысить самооценку можно с помощью семи несложных упражнений.

1. Отказ от негативного мышления

Мы часто ведём негативный внутренний диалог, сами не замечая этого: «У меня ничего не получится», «Я слишком ленив, чтобы чего‑то добиться», «Я слишком некрасив, чтобы кому‑то понравиться». Все эти мысли сильно влияют на наше отношение к себе.

Упражнение состоит в том, чтобы записывать все негативные умозаключения по поводу себя, которые у вас возникают. В конце дня перечитайте их и превратите каждую в положительный тезис.

Вместо «У меня ничего не получится» — «Я многое умею, смогу научиться и этому». Вместо «Я слишком ленив» — «Я добился того, что у меня есть, а это уже немало». Вместо «Я некрасив» — «Я нравлюсь многим людям».

Повторяйте эти фразы каждый день в течение недели. Вскоре они начнут возникать у вас в голове сами собой.

2. Воспитание хорошего отношения к себе

Перечитайте негативные мысли, записанные во время выполнения прошлого упражнения. Представьте, что все эти вещи о себе говорит близкий человек — лучший друг или член семьи.

Подумайте, что бы вы ответили, и запишите эти слова. Скажите, что вы видите в этом человеке хорошего, какие его качества вызывают у вас уважение. Скажите, что любите этого человека.

Проявлять любовь по отношению к другим зачастую гораздо проще, чем к себе. Когда вы «присваиваете» свои мысли близким людям, вам становится проще увидеть общую картину и понять, что говорить подобные вещи себе некрасиво, грубо и вообще неправильно.

3. Избавление от вины и страха

В течение нескольких дней записывайте все страхи и источники чувства вины, которые не дают вам покоя. Затем выделите те, что повторяются особенно часто. Может, вы ощущаете себя виноватым потому, что пропускаете походы в спортзал, или из‑за того, что постоянно забываете позвонить родственникам. Или вы боитесь, что вам не удастся добиться какой‑то цели.

Выберите один пункт из отобранных и напишите для себя разрешение. Например: «У меня есть право пропустить тренировку», «У меня есть право быть забывчивым» или «У меня есть право на неудачу».

Разместите это разрешение там, где вы будете его часто видеть: на мониторе, холодильнике или рядом с кроватью. В следующий раз, когда вас будет сковывать страх или вина, взгляните на записку — вам станет легче.

4. Принятие своих особенностей

Почти у каждого человека есть черты, которые ему не нравятся. Вы прекрасно знаете, что вас в себе не устраивает, будь то низкий рост, лишний вес или лысина.

Составьте список этих качеств и напишите благодарность каждому из них. Например: «Спасибо моей лысине за то, что она помогает тратить меньше шампуня», «Спасибо моему росту за то, что я могу удобно разместиться в любой машине» или «Спасибо моему животу за то, что выносил моего ребёнка».

Некоторые ваши черты могут вам не нравиться, но они делают вас такими, какие вы есть. Отношение к ним можно изменить. А любить себя гораздо полезнее и приятнее, чем вечно быть недовольным собой.

5. Изучение своей истории

Сравнение себя с другими заложено в нашей природе. Соцсети упростили эту задачу: люди публикуют там лучшее, что есть в их жизни, и часто может казаться, что ваша действительность гораздо скучнее.

Чтобы избавиться от этого ощущения, полезно составить свою историю. Это можно сделать на бумаге или в цифровом виде. Начиная со дня своего рождения вспомните и запишите важные моменты в вашей жизни. Такие, что дороги лично вам, а не те, что впечатлили бы других людей.

Может быть, первый медленный танец стал для вас настоящим событием или вам запомнилось знакомство с творчеством любимого писателя. Добавьте туда и трудные решения — это тоже важные вехи. Например, уход с нелюбимой работы или переезд.

Обращайтесь к этой хронологии каждый раз, когда вам начнёт казаться, что в вашей жизни не происходит ничего интересного. Вы увидите, что прошли через многое, и это повысит самоуважение.

6. Исследование карты своих умений

Это упражнение позволит лучше узнать себя и понять, какие достоинства у вас уже есть, а какие нужно развить, чтобы добиться целей.

Составьте список своих фундаментальных установок, убеждений и черт. Затем — список навыков и сильных сторон, которые появились у вас за всю жизнь. Отдельно перечислите свои цели и мечты.

Затем начните формировать из этих пунктов дерево. Можете просто начертить его на бумаге, сделать аппликацию или использовать компьютер. Пункты первого списка (фундаментальные убеждения и установки) будут корнями и стволом. Второго (качества и навыки) — ветками. А цели и мечты — листьями.

7. Создание намерения на день

После того как вы поняли, какие привычки и установки вы хотели бы приобрести или изменить, полезно создавать намерения на день. Для этого достаточно с утра выбрать стремление, которое приблизит вас к желаемому результату. Например: «Любить себя, даже если я ленюсь», «Быть терпеливее с собой и другими», «Не бояться перемен» и так далее.

Когда вы выбрали намерение, запишите его куда‑нибудь и перечитывайте в течение дня. Со временем вы воспитаете в себе желаемые качества.

Низкая самооценка, что делать и как бороться с низкой самооценкой

Низкая самооценка, к сожалению, сегодня встречается часто. Вследствие того, что человек не в состоянии адекватно произвести оценивание собственных качеств, имеющегося потенциала и себя, он неспособен и не старается чего-то добиться в жизни. Именно в этом и кроется основная опасность низкой самооценки. Она может обладать стабильностью или быть плавающей.

Стабильная низкая самооценка не зависит от обстоятельств, а плавающая имеет зависимость от ситуации или настроения субъекта. Люди с низкой самооценкой часто не могут понять, почему социум относится с пренебрежением к ним, окружающие совсем не доброжелательны в общении, где искать причины такому отношению.

Причины низкой самооценки

Психологическая проблема низкой самооценки зачастую встречается в современном обществе. Она порой способна серьезно отравить человеку жизнь, а если к ней подключаются еще несколько негативных проявлений личности, то человек просто разочаруется в жизни и людях полностью.

Низкая самооценка и ее причины идут родом из детства или вследствие ряда определенных событий, из-за которых человек утратил веру в себя. Важным фактором, который обуславливает возникновение ощущения чувства вины в детском возрасте, является заниженная самооценка родителей. Это больше относится к женщине. Ведь с момента рождения, малыш практически безраздельно владеет ее вниманием. Так как многие взрослые воздействуют на детей, руководствуясь ложными убеждениями, ценностями, воззрениями и принципами, то все это обязательно передается малышам посредством поведения и реакций. В тех случаях, когда родители видят себя неполноценными или зависимыми от других, то дети ощущают себя недостойными, вследствие чего оказываются неспособными преодолевать трудности и справляться с проблемами. По сути, ошибочные взгляды родителей делаются «фактами» опыта детей.

Низкая самооценка, лень, страх, являются тремя так называемыми китами, на которых базируется неуспешность и неудовлетворенность жизнью. Когда рождается малыш, размер его мозга приблизительно составляет 12% мозга взрослой личности. К полутора годам – 50%, а в пять лет размер детского мозга всего на 20% меньше мозга взрослой личности. Данный орган является наиболее быстро растущим. В течение периода роста мозг ребенка приобретает основные впечатления, помогающие сформировать модель дальнейшего поведения. Следовательно, если в этот период один или оба родителя имеют низкую самооценку, то она легко перенимается впечатлительным сознанием малыша.

Все начинается с первой ошибки, когда родители начинаю называть малыша плохим. Ребенок не может понять, что данная характеристика относится к его поведению, а не описывает его личностные качества.

Низкая самооценка далее продолжает развиваться вследствие сравнения своего ребенка с другими. Родители часто сопоставляют малыша со старшими детьми или, что еще хуже, с кем-нибудь не из семьи. В результате чего у ребенка чувство своей неполноценности и низкая самооценка, находящаяся еще в зародышевом состоянии, начинает расти и крепнуть. Вследствие этого малыш сравнивает себя с детьми аналогичного возраста, которые всем нравятся, ими восхищаются, и принимается страдать от собственных воображаемых дефектов. Малыш начинает верить, что другие одарены большим умом, уверенностью, силой и пользуются большей популярностью. Следствием этого является разрушительное чувство собственной неполноценности. Родители должны смягчать критику и не ущемлять ребенка как личность. Критика должна быть направлена на неправильные поступки и ошибочные действия малыша, а не на него лично.

Низкая самооценка и причины ее вытекают из еще одной ошибки родителей – отсутствия понимания и признания индивидуальности своего ребенка. Многие родители уделяют очень мало внимания его чувствам, желаниям и взглядам. Часто от мамы и папы можно слышать такие фразы, как: «что ты можешь понимать» или «я лучше знаю что делать» и т.д. Родители воспринимают несогласие детей в качестве личного оскорбления либо в качестве проявления неуважения к себе. Подобное родительское поведение определяется их низкой самооценкой и выражается в потребности быть всегда правым.

Многие взрослые пытаются жить опосредованно через своих чад. Они считают, что дети должны получить все, к чему ранее стремились сами. Поэтому они подталкивают детей к целям, не считаясь с их потенциалом. Они мечтают воплотить свои нереализованные надежды и желания посредством детей.

Проблемы низкой самооценки нередко напрямую зависят от внешности индивида. Множество детей сталкивается с трудностями физического, интеллектуального и эмоционального характера вследствие собственной особенной, ненормальной или необычной внешности, которая не соответствует мифическим канонам привлекательности. Они убеждают себя в том, что слишком толстые, высокие, медлительные и т.п. Такие убеждения приводят к развитию глубокого чувства неполноценности, трудно преодолеваемому в дальнейшем.

Многие родители очень высоко оценивают материальное благосостояние. Ребенок перенимает такое отношение к жизни при этом, отождествляя себя с этими ценностями. Впоследствии, нередко, он заключает брак ради денег. Постепенно материализм рушит в ребенке восприятие личного достоинства, втягивая его в бесконечную погоню за богатством и компенсируя этим чувство неполноценности.

Чересчур властные, чрезмерно заботливые или всегда потакающие родители превращают детей в эмоциональных инвалидов. Лишенные побуждений принимать жизненные обстоятельства с уверенностью, достоинством и твердостью, они медлят и движутся по течению, выбирая путь наименьшего сопротивления. Полное отсутствие уверенности в личных силах или ее недостаток порождает чувство неполноценности, что ведет к формированию низкой самооценки.

Существует множество факторов, вызывающих проблемы низкой самооценки, но следующие три считаются наиболее важными. Первым фактором является ряд пораженческих воззрений, убеждений, принципов и ценностей, позаимствованных у родителей. Вторым фактором является характерный для личности набор собственных промахов, неудач и ошибок, приобретенный еще в школьные годы вследствие ложных, неверных представлений и понятий педагогов. Третий фактор – негативное, чрезмерно религиозное воспитание с акцентом на ощущении чувства вины и неполноценности.

Признаки низкой самооценки

Каждый индивид уникален, однако люди с низкой самооценкой обладают несколькими общими признаками. Индивиды с неадекватным оцениванием себя реагируют на аналогичные раздражители схожим образом.

Люди с низкой самооценкой имеют следующие признаки: нерешительность, притворство, увиливание от похвалы, повышенная бдительность, сложность находиться в настоящем, легко сдается и идет на уступки, униженно просит, не определяет высоких целей, непрерывно сравнивает себя, запрещает себе искренне радоваться.

Нерешительность выражается в невозможности сделать выбор. Необходимость выбора вгоняет в ступор субъекта с низкой самооценкой вследствие того, что он боится последствий в случае неправильности принятого решения. Притворство проявляется в страхе явить себя окружающим таким, каким есть на самом деле. Увиливание от похвалы заключается в пылком объяснении во всех подробностях, почему они не заслуживают похвалы. Часто уклонение от одобрения ведет за собой подозрение в неискренности произносящего похвалу. Люди начинают думать, что их не за что хвалить, следовательно, значит над ними просто издеваются. Повышенная бдительность выражается в замечании всего, что делают (жесты, мимику и др.) и говорят окружающие. Таким образом, люди с заниженной самооценкой собирают доказательства того, что их не любят. Сложность находиться в настоящем заключается в устойчивых сожалениях о пережитом прошлом и страхах за новое будущее, что не позволяет индивиду комфортно пребывать в настоящем моменте.

Человек с низкой самооценкой обладает уверенностью, что постоянно неправ и обязательно проиграет, поэтому он легко сдается и идет на уступки при этом, никогда не защищая себя. Убежденность личности, склонной к занижению самооценке, в неполноценности, в том, что его судьба находится в руках окружающих, которые относятся к ней так же, как и он к себе, вынуждает индивида не просить, а умолять других о какой-нибудь помощи. Постановка перед собой только незначительных целей позволяет обезопасить себя в будущем от острого переживания неудачи, разочарования, т.к. человек убежден на все сто процентов, что неудача обязательно случится.

Личность с низкой самооценкой неизменно сравнивает себя с другими и всегда не в свою пользу. Индивид, склонный неадекватно оценивать собственную личность, запрещает радоваться себе, так как уверен, что недостоин никакого счастья. Также признаки низкой самооценки могут проявляться в межличностных отношениях субъектов и в любом коммуникационном взаимодействии со средой.

Низкая самооценка – что делать

Проблемы низкой самооценки являются серьёзной преградой на пути развития, личностного роста и успешности. Она опасна, кроме того тем, что индивид останется нереализованным, еще тем, что ей сопутствуют душевные страдания, переживания чувства страха и вины, ощущения неполноценности. Индивид с низкой самооценкой постепенно отдаляется от мира, что ведет к ощущению себя отвергнутым и никому не нужным.

Неуверенным в себе личностям характерна телесная и эмоциональная зажатость, стеснительность. Люди неосознанно воспринимают других личностей соответственно их самооценке. Поэтому, если человек сам оценивает себя невысоко, то не следует ждать более высокого «балла» от окружающих.

Ряд неудач нередко ведет к появлению ситуативной низкой самооценки. Если самооценка понизилась не вследствие влияний определенных обстоятельств, а является стабильным отношением к себе личности, то повысить ее будет не просто, но возможно. Хорошо помогают личностные тренинги и позитивная психотерапия.

Что делать с низкой самооценкой? Ситуативная низкая самооценка повышается довольно легко – достаточно всего лишь отвлечь индивида от переживаемых негативных обстоятельств, вовлечь в новое начинание или иную ситуацию, в которой успешность вполне реальна. Также при данном виде пониженной самооценки не лишней будет поддержка близких и родных.

Как бороться с низкой самооценкой, спросите вы. Главное — ваше желание и настойчивость. Попробуйте сделать то, о чём вы давно мечтали, но сделать это вам мешала нелюбовь к себе. Например, отправляйтесь в путешествие, купите то, о чем давно грезили, побалуйте себя любимой пищей, смените имидж, посетите театр или кино, встретьтесь с друзьями. В общем, нужно сделать то, что вы откладывали сделать, вследствие своей нелюбви к себе и потому, что было жалко потратить время и деньги на себя.

Постарайтесь пересмотреть своё отношение к неуспехам и неудачам. Нужно научиться относиться к ним как к приобретенному опыту, потенциальным возможностям узнать что-нибудь новое, лучше познать окружающих и свои возможности. Это обязательно принесёт положительные плоды и повысит собственную личностную самооценку.

Низкая самооценка – как бороться

Личность может все, однако часто у нее на пути достижения поставленных целей стоят лень, страх и низкая самооценка.

Низкая самооценка еще опасна тем, что нарушает качество жизни личности. Она может проявляться в самых различных сферах жизнедеятельности индивида. Кроме этого, пониженная самооценка личности также может неприятно воздействовать и на ее ближайшее окружение – друзей, коллег, родных и т.д. Поэтому, с этой проблемой следует бороться, однако делать это нужно таким образом, чтобы это не превращалось в войну с собственной личностью.

Напротив, индивид должен постараться научиться себя любить и принимать.

Как бороться с низкой самооценкой? Для начала, прекратите постоянно сравнивать себя с окружением. Кто-то является талантливым художником, а вам дано виртуозно готовить, что абсолютно не под силу другому субъекту. Подумайте о том, что кто-то может просто мечтать об умениях, которые вы выполняете мастерски, однако считаете их ненужными. Нужно начать делать то, что реально интересно и не подавляет. Хобби способно многое рассказать о личности, может помочь найти сподвижников и поддержать беседу. Постарайтесь понять, что вы человек, следовательно, можете совершать ошибки, которые совершает абсолютно все население Земли. Ведь ошибка – это не личная вина, а опыт и возможность научиться чему-то новому.

Старайтесь объективно оценить собственные достоинства и несовершенства. Возьмите ответственность за собственную жизнь, промахи и успехи на себя. Если что-то пошло не так, то это всегда можно поменять. Акцентируйте свое внимание на личных успехах, достижениях, а не на провалах. Забудьте об обидах, не стоит заострять на них внимание.

При любом взаимодействии с окружением не нужно зажиматься и думать о том, какое вы произведете впечатление. Лучше сконцентрируйте внимание на собеседнике и на беседе с ним. В этом случае вы точно произведете благоприятное впечатление. Ведь каждый человек любит, чтобы его внимательно слушали.

Проблемы низкой самооценки сегодня встречаются на каждом шагу, поэтому не впадайте сразу в панику, если заметили за собой неадекватное оценивание собственной личности и своих достоинств. Лучше возьмите волю в кулак и займитесь повышением веры в себя и свой потенциал.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Эффекты и как ими управлять

Самоуважение относится к вашему мнению о себе. Низкая самооценка может мешать вам получать удовольствие от жизни и мешать достижению долгосрочных и краткосрочных целей. Это также может негативно сказаться на психическом и физическом здоровье.

В этой статье мы обсудим характеристики и причины низкой самооценки. Мы также предоставим стратегии для улучшения вашего отношения к себе.

Люди с низкой самооценкой имеют плохое мнение о себе. Некоторые характеристики могут включать в себя то, что вы можете:

не очень люблю себя
предполагать, что вы не нравитесь другим, потому что вы неприятны или ущербны
считаете себя непривлекательным или недостойным любви

У всех бывают моменты сомнений в том, кто они и чего они достигли. Вы можете сделать или сказать что-то, что на время заставит вас стыдиться или раздражать себя.

Эти временные или периодические чувства — это не то же самое, что низкая самооценка.

Низкая самооценка относится к длительному негативному отношению к тому, кто вы есть и как вы проявляете себя в мире. Эти негативные чувства могут быть стойкими, и с ними трудно бороться.

Например, если кто-то сделает вам комплимент, вы можете ему не поверить. Если вы достигли цели, вы не можете позволить себе приписывать себе это.

Чувство собственного достоинства может меняться со временем, вновь проявляясь или возвращаясь во взрослом возрасте.

В любой момент жизни вы можете сделать что-то — или вам могут сделать что-то, — что понизит ваше мнение о себе. В некоторых случаях это может быть связано с поведением, которое не соответствует вашей системе ценностей или личной этике. Это также может быть вызвано оскорбительными отношениями с романтическим партнером, начальником или другим значимым человеком.

Корни самооценки часто уходят в раннее детство или юность. Генетика также может играть роль. В некоторых случаях на самооценку человека может влиять сочетание генетических факторов и факторов окружающей среды.

Ранние причины

Ранний негативный опыт может привести к плохому мнению о себе.

Тем не менее, люди имеют очень разные уровни устойчивости к внешним обстоятельствам. Вы можете столкнуться с одной или несколькими причинами низкой самооценки, но это не повлияет на вашу личную самооценку.

Потенциальные причины низкой самооценки в детстве и подростковом возрасте включают:

постоянную резкую критику со стороны авторитетных лиц, таких как родители или учителя
воспитание эмоционально далекими родителями или опекунами в школе
с физическими или умственными недостатками
чувствуют себя менее привлекательными, чем идеальный образ, изображаемый в социальных сетях

Генетика

Исследователи изучают этот вопрос в течение многих лет, но опубликовано не так много исследований, специально посвященных генетическим причинам низкой самооценки.

В этом исследовании, проведенном в 2011 году, исследователи заметили, что положительные психологические черты, такие как высокая самооценка, оптимизм и мастерство, часто проявляются в семьях. Они обнаружили, что определенные варианты (аллели) в OXTR, гене рецептора окситоцина, были связаны с более низкой самооценкой, меньшим оптимизмом и чувством низкого личного мастерства. Депрессивные симптомы также были выявлены у людей с этим аллелем.

Окситоцин, гормон, кодируемый OXTR, является химическим веществом для хорошего самочувствия, вырабатываемым гипоталамусом, частью вашего мозга. Он играет роль в сексуальном возбуждении, доверии, привязанности и романтической привязанности.

Исследователи этого исследования подчеркнули, что наличие аллеля OXTR не является единственным фактором, связанным с низкой самооценкой. Они также дали понять, что этот генетический вариант не предсказывает низкую самооценку и не означает, что она обязательно будет у вас.

Кроме того, результаты этого исследования не являются общепризнанными.

Фактически, исследование 2018 года оспаривает эти более ранние выводы, отмечая, что остается неясным, играет ли генетика роль в развитии самооценки.

В конечном счете, необходимы дополнительные исследования в этой области, прежде чем эксперты смогут прийти к каким-либо выводам.

К характеристикам людей с низкой самооценкой относятся:

самоуничижительные внутренние разговоры с самим собой (негативный внутренний диалог)
негативное сравнение себя с другими
игнорирование своих достижений или неверие в то, что вы несете за них ответственность
вините себя в не зависящих от вас обстоятельствах
не принимаете комплименты или не верите им
избегаете вызовов или ставите перед собой цели
думаете, что не заслуживаете счастья, любви или веселья
плохо воспринимаете критику 9001 0
чувство стыда и бесполезности
слишком большое внимание к физическим характеристикам, таким как вес и рост

Плохое отношение к себе может привести к усилению беспокойства и депрессии. Это может привести к самоизоляции и ухудшению качества жизни. Это также может увеличить риск самоповреждающего поведения, такого как порезы, злоупотребление психоактивными веществами и самоубийство.

Исследование учащихся средней школы во Вьетнаме, проведенное в 2019 году, выявило связь между низкой самооценкой и тревогой, депрессией и суицидальными мыслями. Образовательный стресс и эмоциональное насилие со стороны родителей или других взрослых были факторами риска для этих чувств.

Согласно исследованию 2021 года, низкая самооценка также связана с расстройством пищевого поведения.

Самоуважение и уверенность в себе связаны, но это не одно и то же. Чтобы быть уверенным в себе, нужно иметь хоть какой-то уровень самооценки.

Если у вас высокая самооценка, вы цените себя, даже если совершаете ошибки или не можете сделать что-то конкретное.

Уверенность в себе зависит от обстоятельств. Например, вы можете быть очень уверены в своей способности обращаться к аудитории, но не уверены в своей способности построить дом.

Уверенный в себе человек готов пробовать новое (в разумных пределах). Человек с высокой самооценкой знает, что он по-прежнему ценен, даже если он терпит неудачу, когда пробует новые вещи.

Низкая самооценка может стать глубоко укоренившейся частью вашей натуры. Но, практикуя заботу о себе, вы можете улучшить низкую самооценку и уменьшить ее влияние на вашу повседневную жизнь.

Забота о себе и самоутверждение не являются универсальными. Вот что можно попробовать:

отпустить прошлое и перестать беспокоиться о будущем с помощью осознанности и медитации
ежедневно повторять позитивные аффирмации
вести дневник
заниматься самогигиеной
использование методов снижения стресса, таких как глубокое дыхание
физическая активность, такая как упражнения и йога
упражнения на заземление, которые избавляют от негативных мыслей
общение с людьми, которым вы доверяете и чувствуете себя хорошо

Уход за собой также включает в себя изучение ваших текущих отношений. Вы ничего не можете сделать с прошлым, но вы можете измениться или избавиться от пагубных отношений, происходящих сейчас. В некоторых случаях для этого может потребоваться поддержка друзей или специалистов в области психического здоровья.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Низкая самооценка может быть сложной задачей. Если у вас есть постоянные негативные чувства по отношению к себе, которые не реагируют на заботу о себе, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту в области психического здоровья, например к психотерапевту. Это особенно важно, если вы наносите себе вред, злоупотребляете наркотиками или алкоголем или думаете о самоубийстве.

Вам также следует обратиться за помощью к специалисту, если ваши нынешние отношения заставляют вас чувствовать себя хуже.

Было ли это полезно?

Низкая самооценка часто коренится в детской травме. Нахождение в стрессовой школьной среде или чрезмерно критически настроенные воспитатели также могут сыграть свою роль.

Низкую самооценку можно вылечить и улучшить. Во многих случаях заботы о себе будет достаточно, чтобы дать вам более позитивное и реалистичное представление о себе. Если заботы о себе недостаточно, чтобы облегчить состояние, обращение за профессиональной помощью может быть очень полезным.

Что действительно укрепляет самооценку

Медицинская экспертиза Научного консультативного совета — Маргарита Тартаковская, MS, 17 мая 2016 г.

Самоуважение имеет плохую репутацию. Некоторые рассматривают самооценку как высокомерие, нарциссизм или эгоизм. Это что угодно, только не это.

Люди со здоровой самооценкой скромны и признают ценность всех людей, по словам Гленна Р. Ширальди, доктора философии, автора Рабочей тетради по самооценке и профессора Школы общественного здравоохранения Университета Мэриленда. Они также реалистичны. Те, у кого хорошая самооценка, способны реалистично и честно оценивать свои сильные и слабые стороны и потенциал.

Согласно Ширальди, самооценка состоит из трех элементов: безусловной любви, безусловной ценности и роста — «глубокой, спокойной внутренней уверенности, которую нелегко поколебать под давлением или после разочаровывающего выступления».

Исследования выявили положительную связь между здоровой самооценкой и многими желаемыми результатами, включая счастье, смирение, стойкость и оптимизм. Исследования показывают, что низкая самооценка связана со стрессом, депрессией и тревогой.

Некоторые психологи считают, что самооценка остается неизменной. Другими словами, если у вас низкая самооценка, вы ничего не можете сделать, чтобы ее улучшить. Ширальди не согласен и видит несколько причин такого недоразумения. «Обычно критика возникает из-за упрощенных, а иногда и ложных определений, отсутствия понимания того, как это меняется, и проблем с измерением», — сказал он. Он отметил, что повышение самооценки — это не быстрый и не легкий процесс, и упрощенные меры не работают. Чтобы действительно повысить самооценку, требуется время и практика.

Лиза Файрстоун, доктор философии, клинический психолог и соавтор книги «Победи свой критический внутренний голос», также считает, что можно поднять низкую самооценку. В качестве основной причины она называет нейропластичность. Нейропластичность — это способность нашего мозга изменяться структурно и функционально в зависимости от окружающей среды.

Что не работает для повышения самооценки

Пустые утверждения не работают. Говорить кому-то, что он умнее и лучше других, не повышает самооценку. Скорее, это просто настраивает людей на неудачи и шаткую самооценку.

«Не каждый заслуживает трофея за свое появление, но каждый может чувствовать, что он имеет такое же право играть и получать удовольствие от процесса совершенствования, как и любой другой», — сказал Ширальди.

Стратегии повышения самооценки

Придерживайтесь здоровых привычек. По словам Ширальди, перед изучением новых навыков важно подготовить свой мозг — «максимизировать здоровье, функционирование и восприимчивость нейронов к новому обучению». Это включает в себя кормление вашего тела питательной пищей, участие в физической активности, достаточный сон и лечение медицинских или психологических состояний. «Например, если кто-то был опозорен сексуальным насилием, обычно очень важно залечить эмоциональные раны, прежде чем пытаться перейти к более позитивному состоянию», — сказал он.

Осознайте, как вы нападаете на себя. Определите, что вы можете делать, чтобы увековечить свою низкую самооценку, сказал Файрстоун. Например, вы можете окружить себя токсичными людьми, которые еще больше понизят вашу самооценку. Или вы можете поощрять других говорить с вами свысока. Многие люди не озвучивают свои потребности и позволяют другим говорить за них.

Как только вы научитесь распознавать способы саботировать себя, вы сможете с ними работать. Возьмем пример формулирования своих потребностей. Если вы слишком пассивны, чтобы сделать это, узнайте, как стать более напористым. Начните с малого: попросите соседа по комнате выключить музыку, откажитесь от мероприятия, которое вы не хотите посещать, или попросите официанта подогреть холодное блюдо.

Выявление самокритичных мыслей и борьба с ними.

Определенные искаженные модели мышления способствуют низкой самооценке. Распространенным искажением является персонализация, которую Ширальди описывает в The Self-Esteem Workbook как «видение себя более вовлеченным в негативные события, чем вы есть на самом деле». Может быть, вы берете на себя полную ответственность за усталость вашего супруга, за то, что ваш сын не сдал выпускной экзамен по математике, или за то, что ваш начальник злится.

В своей книге Ширальди предлагает два противоядия от персонализации. Во-первых, помните, что вы можете влиять на чье-то поведение, но уж точно не 9.0153 причина это. «Окончательное решение остается за ними, а не за нами», — пишет он. Затем ищите другие влияния в ситуации. Вместо того, чтобы верить, что вы не можете выполнить определенный проект, признайте, что это сложная задача, и вы находитесь в шумной обстановке.

Вы также можете научиться бороться с другими негативными мыслями, сказал он, такими как: «Я неудачник», «Я ничего не могу сделать» или «Я совершенно неадекватен и всегда буду таким».

Чтобы узнать больше, вот 15 когнитивных искажений, как их исправить и многое другое о преодолении этих искажений.

Узнай, кто ты. Здоровая самооценка также означает тихую радость по поводу того, кто вы есть, сказал Ширальди. Но сначала нужно узнать, кто этот человек. «Каждый человек должен определить свои собственные ценности, принципы и моральные нормы и жить в соответствии с ними», — сказал Файрстоун.

Что ты ценишь в жизни? Что для вас важно? Как только вы сможете точно определить свои ценности, вы можете даже осознать, что те самые вещи, за которые вы корите себя, не имеют ничего общего с вашими целями. Например, один из клиентов Firestone ругал себя за недостаточно высокую зарплату. Но когда он и Файрстоун изучили его цели и мечты, он понял, что делать значимую работу, помогать другим и проводить время со своей семьей важнее, чем получать определенный доход.

Лучшее знакомство с самим собой также помогает вам оценить свои черты и определить, какие из них соответствуют тому типу человека, которым вы хотели бы быть, сказал Файерстоун. Другой клиент понял, что одна из его основных ценностей — быть добрым. Но его отношения с женой были антагонистическими. Он так боялся, что его жена нападет на него, что наносил превентивные удары. Он работал над поиском способов избежать наступления.

Опять же, здоровая самооценка не означает, что вы безупречны; это означает реальное знание того, над чем вам нужно работать, и внесение необходимых изменений», — сказал Файерстоун. Если вы хотите быть более общительным, начните работать волонтером и вступите в книжный клуб. Если у вас вспыльчивый характер, обратитесь к терапевту, чтобы он поработал над своими проблемами гнева. Если вам не нравится, что люди ходят по вам, почитайте об установлении границ.

Узнайте, что вас вдохновляет. По словам Файрстоуна, у людей с низкой самооценкой часто есть длинный список того, что нельзя делать. У них могут быть неверные представления о том, на что они способны. Что помогает, так это бросить вызов этим мыслям и попробовать новые действия. Например, Файерстоун всегда считала себя застенчивым человеком, пока друг не посоветовал ей попробовать публичное выступление. Она начала медленно проводить презентации со своей подругой, посещая другие презентации, чтобы посмотреть, что работает, и практиковаться дома. Теперь публичные выступления — ее страсть. «Выполнение важных для вас вещей помогает вам обрести уверенность», — сказала она.

Цените свое тело. «То, как мы ощущаем свое тело, часто совпадает с тем, как мы воспринимаем свое внутреннее «я», — говорит Ширальди. Так что, если вы жестко относитесь к своему телу — критикуете свой вес, форму или морщины — вы, вероятно, будете жесткими по отношению к своему телу и будете иметь условную самооценку.

Ценя свое тело со всеми его несовершенствами, вы сможете сформировать более принимающее представление о себе в целом. В «Рабочая тетрадь по самооценке» Ширальди объясняет, насколько на самом деле удивительно тело. Например, знаете ли вы, что сердце, которое весит всего одиннадцать унций, перекачивает три тысячи галлонов крови в день? «Технологии не могут воспроизвести долговечность сердца.