Дневник психологический: Ведение дневников и психотерапия: 7 дневниковых техник

Содержание

Ведение дневников и психотерапия: 7 дневниковых техник

У дневника как письменной психотерапевтической практики есть множество форматов и видов, есть даже отдельные книги-сборники, которые суммируют и объясняют разные упражнения, есть исследования, которые подтверждают (или опровергают) эффективность дневников при определенных проблемах и состояниях. Как человеку, который и так много пишет, дневники кажутся мне очень хорошей идеей, — и сами по себе, и как сопровождение психотерапевтической работы. Расскажу о нескольких форматах, которые я использую или использовала раньше.

«Обычные» дневники

Под обычным дневником я имею в виду любой дневник с событиями и эмоциями в вольном стиле, то есть без конкретной структуры.

Зачем вести дневник параллельно с психотерапией? Во-первых, есть люди (вот я, например), которые склонны неосознанно переписывать и подменять свои воспоминания: запоминать только хорошее или только плохое, по-разному интерпретировать одни и те же факты прошлого, подводя под них новые (иногда очень неожиданные с точки зрения реальности) причинно-следственные связи и объяснения произошедшим событиям.

Я веду обычные дневники много лет, но нерегулярно и «набегами». Как ни странно, больше пользы я получаю от их перечитывания, чем от процесса письма.

Перечитывая свои дневники, можно обнаружить:

Что в конкретном месте и времени несколько лет назад мне было относительно плохо, — вопреки тому, что память всё подчистила и подсовывает кусок из прошлого как «потерянный рай». Такие эффекты говорят скорее о том, что тогда я что-то такое получала, чего мне не хватает сейчас, но вовсе не говорят о том, что там (в том конкретном городе, на том месте работы, в той профессии) действительно уж очень хорошо и надо туда в буквальном, физическом смысле возвращаться.
Что мое среднее состояние и настроение действительно меняется, потому что встроенный механизм обнуления утверждает, что было «в целом нормально, но можно и получше» и сейчас «в целом нормально, но можно и получше». И если подумать, то кроме дневников, совершенно негде убедиться, насколько сильно поменялась планка «нормы» и насколько по-разному это «нормально» ощущается в разные периоды жизни.
Что какие-то катастрофы, которые казались неизбежными и о которых можно было настрочить с десяток взволнованных страниц, — вообще не случились. В то же время многие желания, которые казались несбыточными, — реализовались.

Словом, я не раз убеждалась, что прошлое переписывается и переформатируется под текущую реальность, на него влияют нынешние ценности и сегодняшнее понимание «нормы», — и дневник помогает бросать якоря и отмечать опорные точки в этом непредсказуемом бурлении.

Из «просто дневника» вытекают другие письменные практики и техники, предназначенные скорее для конкретных задач.

Фрирайтинг и «утренние страницы»

Есть всем известный фрирайтинг (свободное письмо без остановки, под таймер), в ходе фрирайтинга человек не задумывается о смысле, последовательности или понятности своего текста, скорее пытается потоковым письмом вытащить из головы что-нибудь глубоко там запрятанное или найти новые решения и идеи. Фрирайтинг я люблю, но использую его исключительно как метод генерации творческих идей для работы. И одновременно не люблю и не использую для эмоциональных или психотерапевтических задач — это необъяснимо с рациональной точки зрения, здесь просто нужно пробовать и решать для себя.

Утренние страницы — это методика сценаристки и писательницы Джулии Кэмерон из книги «Путь художника», — грубо говоря, 3 страницы фрирайтинга в день. Кэмерон предлагает начинать каждое утро с написания 3 страниц обо всем, что только приходит в голову. Я знаю людей, которые регулярно практикуют утренние страницы и всем их советуют; знаю людей, которые их терпеть не могут и считают бессмысленными или даже вредными.

Также советуем посмотреть: С чего начать, чтобы избавиться от плохих мыслей

Я пробовала вести утренние страницы несколько раз в разное время и, кажется, отношусь к коалиции их противников. Для меня «утренние страницы» — верный путь на 15-й минуте письма достать из себя сильные эмоции, которые потом непонятно, как засунуть обратно или куда отнести (что особенно некстати в преддверии рабочего дня), — поэтому я пас: сильные эмоции — на психотерапии, дневники — по вечерам, по утрам — кофе и никаких утренних страниц.

Сам факт таких противоречивых мнений, опять же, наводит сразу на три мысли: не всем одинаково подходит всё; чтобы понять, что подходит конкретно вам, — надо аккуратно пробовать и смотреть, что будет; даже «безобидные» практики и упражнения требуют своей техники безопасности.

Дневник тревог

Формат дневника, близкий по духу когнитивно-поведенческой терапии, хотя я вела его еще до того, как познакомилась с этим методом. Этот формат прекрасно сопровождает работу над тревогой или тревожными расстройствами. При этом он до смешного простой: вам нужно расчертить тетрадь на две колоночки, в левую записывать все посещающие вас страхи, в правую — сбылся этот конкретный страх или не сбылся. («А вдруг я в четверг поеду в командировку и потеряю там паспорт, а вдруг я забыла выключить газ, а вдруг я провалю презентацию и меня уволят, а вдруг моя подруга не отвечает целых 7 минут, потому что она меня больше не любит…»)

Мой личный процент реализации страхов составил что-то около 7%, это значит, что на каждые 7 раз обоснованной тревоги пришлось 93 (девяносто три!) ситуации, когда я тревожилась просто так, по привычке и по инерции расходуя свои силы и ресурсы.

Через какое-то время (по моим подсчетам — от пары недель до пары месяцев) необходимость в таком дневнике «отвалится» сама собой, потому что просто надоест его писать, ну и потому что вместо «А вдруг я потеряю паспорт? О УЖАС!» у вас в голове будет возникать мысль «О, опять сказка о потерянном паспорте включилась, ну пусть поиграет, я пока пойду поработаю».

Также советуем посмотреть: Что такое тревога?

Очевидно, что этот метод не отключит тревогу раз и навсегда сам собой. Очевидно, что он не отключит иррациональную тревогу без объекта, когда страшно, но непонятно, что именно страшно — объект все-таки придется найти. Также дневник тревог не отключит и «смещенную тревогу», когда вы волнуетесь о чем-то конкретном, что не готовы это признать или выразить, поэтому эмоция, поблуждав, рикошетит и прилипает к идее потерять паспорт. Впрочем, именно поэтому там выше написано «сопровождает работу над тревогой», а не «исцеляет» тревогу или «заменяет работу над тревогой в психотерапии».

Дневник автоматических мыслей

Тоже очень КПТ-шный формат по духу, по сравнению с остальными он требует некоторой усидчивости (и огромной таблицы). Описываю очень кратко (потому что очень подробно вам об этом расскажет психотерапевт, если вы решите вести такую штуку): в таблицу нужно записывать возникшую у вас эмоцию, потом — автоматическую мысль, которая сопровождала эту эмоцию, потом — ситуацию, в которой эта эмоция возникла. Стандартная запись может выглядеть так: «Эмоция: Стыд | Мысль: Я ужасный профессионал и ни на что не способен | Ситуация: Увидел крутой доклад коллеги на конференции».

Когда в таком дневнике-таблице набирается пара сотен строчек, многое становится заметно. Например, можно заметить, что у вас «палец сломан». (Это прямо story of my life, хотя изначально это анекдот: человек приходит к доктору и говорит «Доктор, у меня всё болит: сюда пальцем тыкну — болит, сюда тыкну — болит!» А доктор ему и отвечает: «Голубчик, да у вас палец сломан!») На «больших данных» и правда намного проще заметить масштаб искажений: например, если на огромный процент никак не связанных между собой фактов мы реагируем одинаково, в ключе «я бездарный менеджер» или «я плохая мать». Тогда становится виднее, что это не мир указывает нам на нашу несостоятельность, а происходит совсем другой процесс, к которому мир в его объективной реальности отношения в общем-то не имеет.

Часто в эту же таблицу добавляют колонку с «правилом», подкрепляющим и бетонирующим этот процесс, то есть с внутренним убеждением, которое вызывает конкретную автоматическую мысль и конкретную эмоцию. В колонке «Убеждение» появляются фразы вроде «От хороших менеджеров никто никогда не увольняется» или «Хорошая мать никогда не устает от общения с ребенком».

Дневник автоматических мыслей можно крутить-вертеть по-разному, в зависимости от задач: работать с убеждениями, постепенно заменяя их на более адекватные, искать причины или паттерны разных эффектов, смотреть, как определенные эмоции коррелируют с тем, где или с кем вы проводите время.

Также рекомендуем посмотреть: 5 вопросов об ОКР и навязчивости

По моему опыту, главная ценность такого дневника скрывается там, где её не ждешь, — а именно в привычке притормаживать на каждом резком повороте: то есть несколько секунд отвлеченного взгляда на эмоцию и связанную с ней мысль помогают в момент стыда, страха или злости не проваливаться в состояние «вижу цель, не вижу препятствий» и дают дополнительную минуту на размышления.

И еще несколько дневниковых техник, о которых стоит упомянуть:

Дневник благодарности, или Дневник хороших моментов

Предлагается записывать вечером 3-5 моментов за день, за которые вы благодарны: миру, конкретным людям или себе. Я знаю людей, которые регулярно ведут такие заметки и очень им рады, но у меня эта техника не прижилась — просто ничего не поменялось. Зато у меня есть банка: в банку я забрасываю маленькие записочки с приятными моментами и разбираю раз в полгода. Банка прекрасна.

Списки

Подвид техники фрирайтинга, в которой нужно, не останавливаясь, не критикуя себя и не редактируя, написать список из 100… Например, «100 моих сильных качеств», «100 вещей, которые могли бы меня порадовать», «100 моих желаний», «100 идей, как я могу улучшить свою работу». Цифра 100 кажется избыточной, недостижимо большой, но в этом и смысл: первые 20-30 пунктов вы будете писать что-то стандартное и стереотипное, потом еще 20 пунктов будете страдать и выдавливать из себя хоть что-то, а потом откроется какая-то потайная дверь — и оттуда повалит смешное, удивительное, креативное и по-настоящему важное в разных пропорциях. Для списков стоит выбирать какие-то поддерживающие или творческие темы.

Копинговые карточки

Это не совсем дневник, и об этом я, наверно, напишу отдельный текст, потому что это важно и очень мощно. Если в двух словах, в момент внутреннего равновесия вы пишете себе «записку» (у меня такая записка составляет 6 страниц текста), в которой излагаете всё, что поможет или поддержит в кризисный период. Потому что всё, что кажется очевидным в нормальном состоянии (например, что никакая тяжелая эмоция не может длиться вечно, любой кризис рано или поздно заканчивается), — вот всё это куда-то теряется и уплывает, если нырнуть в черную дыру (в тревожность, в депрессивный эпизод или просто в сильную прокрастинацию — у каждого «черная дыра» своя).

____

Наверное, стоит отдельно подчеркнуть, что любое психологическое упражнение, в том числе обычный дневник или письменная практика, может как улучшить, так и ухудшить ваше настроение, — поэтому мой список стоит воспринимать как приглашение к аккуратным экспериментам, а не как руководство к действию для любого состояния и контекста.

Также рекомендуем почитать: «Представьте себе…»: рескриптинг и другие техники работы с воображением в психотерапии

Начинаем вести психологический дневник — nevrozovnet.com

Здравствуйте, Уважаемые Читатели, меня зовут Юрий Лемехов, по образованию я – клинический психолог, и в сегодняшней статье я расскажу о пользе ведения психологического дневника.

C моими онлайн-услугами психолога-психотерапевта Вы можете ознакомиться в статье «Онлайн психолог».

Рекомендую Вам подписаться на мои Ютуб-каналы «Юрий Лемехов» и «Мир Психологии».

Я отвечу на вопросы о том:
1) Как следует вести такой дневник;
2) Какую пользу можно получить при его регулярном ведении;

Начну с ответа на первый вопрос. В какой форме следует вести психологический дневник? С моей точки зрения, это не имеет принципиального значения – в какой ВАМ удобно, в такой и ведите. Здесь нет и не может быть четких правил, указаний или инструкций, поскольку ведение дневника по психологии – это творческий процесс. А для творчества отсутствуют какие-либо рамки, шаблоны, границы, правила, стереотипы, догмы, обязанности (называйте, как хотите). – Это Ваш порыв души, желание излить на бумагу мысли и накопившиеся переживания: поделиться ими хотя бы с тетрадным листом или документом Microsoft Wordа. Сам дневник желательно скрыть от посторонних глаз непрошеных читателей – ведь на его страницах покоятся сокровенные тайны Вашей души. Смогут ли посторонние их понять? Да и нужно ли, чтобы они их понимали? Зачем посвящать чужих людей (от близких дневник можно не скрывать – ведь Вы им итак доверяете) в свои тайны, желания и стремления?
А вот как описывает ведение своего дневника одна из посетителей форума Михаила Литвака: «Я вообще особо не заморачиваюсь, пишу как есть, как чувствую. Нет алгоритма никакого. Бывает, пишу и плачу, пишу и улыбаюсь. Пишу не только тогда, когда плохо, когда хорошо тоже пишу. Давно уже не испытываю потребность “рассказать кому-нибудь”, поэтому все то, что раньше рассказала “кому-нибудь” сейчас пишу в дневнике».
Напрашивается вопрос: «Как Часто в дневнике следует делать записи?»
Это также Ваше Личное решение. Можно вести дневник каждый день (с моей точки зрения, это оптимальный вариант для тех, кто хочет разобраться в себе максимально быстро и начать жить счастливо), делая в нем соответствующие записи в любое удобное для Вас время суток. Можно и через день, и раз в неделю, и даже раз в месяц. Важно понимать, что это необходимо Вам и только Вам – ведение дневника в Ваших интересах. Если есть о чем написать – пишите, не раздумывая.
Если такого желания не возникает – сильно терзать себя не стоит. Нам и так слишком часто приходится делать то, чего мы не хотим. Если не удается получить удовольствие от ведения дневника, лучше на время отложить это занятие и пересмотреть форму или время записи, изменить стиль, объем или другие факторы, мешающие его каждодневному ведению.

А теперь перехожу к ответу на вопросы: «Чем нам может помочь ведение дневника по психологии» и «Что туда следует записывать?»
В предыдущих статьях Вы познакомились с приемами психологического айкидо. Уверен, что Вам уже неоднократно удавалось успешно применять его на практике, ловко гася конфликты, ссоры и скандалы в самом их зародыше.
Однако иногда случаются неудачи – самортизировать не удается. Что делать в этом случае? Учиться на своих ошибках и повышать уровень психологической подготовки. А для этого необходимо детально разобрать ситуацию и грамотно продумать Ваш амортизационный ответ, с помощью которого Вам удалось бы избежать конфликта или ссоры.
Здесь нам как раз и поможет регулярное ведение психологического дневника. Вам необходимо будет по памяти восстановить и записать возникший диалог, а затем – проанализировать, ГДЕ (в какой СВОЕЙ фразе) Вы допустили ошибку, и придумать правильный ответ. Найти его на первых порах бывает непросто. Поэтому если у Вас возникли затруднения – пишите мне через форму обратной связи или соц. сети: постараюсь Вам помочь.

Дневник также может помочь в планировании своих дел и времени. Заниматься этим рекомендуют многие психологи. Они предлагают написать список дел, которые Вы собираетесь выполнить завтра, послезавтра, за неделю, месяц, год, десять лет, всю жизнь и т. д., то есть, распланировать свою жизнь. Если подойти к этому с умом, то такое планирование может оказаться весьма полезным: способным сделать нашу работу более эффективной. Конечно, в нем есть и подводные камни. Но обо всем по порядку.
Для примера возьмем составление списка дел на завтра (хотя сейчас я перестал заниматься планированием на столь короткий промежуток времени (начинаю его минимум от 2 недель), но пример планирования Завтрашнего дня возьму для Большей наглядности). Следует записать: что необходимо выполнить; в каком объеме; сколько времени планируется потратить на ту или иную работу; разделить дела на более и менее значимые – расставить приоритеты важности и, следовательно, очередности их выполнения и т.д.
К сожалению, существенным минусом Ежедневного планирования является необходимость (извините за тавтологию) вести его Каждый День. Но на первых порах (если Вы только взялись за ведение дневника), получаться у Вас это будет с трудом – не выработан соответствующий навык. Поэтому заниматься ли планированием вообще, а тем более на короткий промежуток времени – решайте сами. Здесь (на примерах из собственной практики) я лишь покажу, как благодаря неправильному планированию завтрашнего дня можно легко испортить себе настроение.

Пример №1.
Два дня подряд мне честно удавалось вести дневник, куда я записывал приходящие в голову мысли и где составлял план действий на завтра. Всё шло замечательно. Однако уже на третий день о дневнике я банально забыл. Привычка его ведения только начала вырабатываться и требовала усиленного контроля. Естественно, что как только неусыпное око внутреннего контроллера ослабло – мой «склероз» сразу же дал о себе знать. О дневнике (и, соответственно, о планировании) я вспомнил в момент, когда уже находился в постели.
Такая ситуация у меня (на тот момент – сильно невротизированной личности) возникала дважды, и на тот момент я выбирал непродуктивные действия для решения создавшейся проблемы. Следует отметить, что у зрелой личности таких решений было бы, во-первых, больше, чем два, а во-вторых, среди них наверняка нашлось бы правильное.
А сейчас – мои непродуктивные действия и их последствия:
а) Раздраженный собственной забывчивостью, я, как ошпаренный, вскочил с постели и, ругая себя последними словами, впопыхах начал подводить итоги дня текущего и планировать день грядущий. Ушло на это минут десять. Злость на себя постепенно утихла, сменившись чувством гордости и выполненного Долга. Но время было позднее. Как Будто со спокойной душой я лег в постель и тут… А вот тут, Уважаемые Читатели, меня ждал малоприятный сюрприз. Бессонница. К сожалению, вследствие активной умственной работы, которая, безусловно, присутствует при заполнении дневника, я излишне возбудил свою нервную систему. В итоге на то, чтобы заснуть, мне пришлось потратить часа полтора.
Что же делать в этом случае? Каково продуктивное решение в создавшейся ситуации? Поговорите с собой. Скажите себе примерно следующее: «Утро вечера мудренее. Я себя люблю и, хотя веду дневник для себя, но никак не во вред себе. Разве будет лучше, если я плохо высплюсь и завтра встану разбитым? Утром я обязательно выкрою на дневник десять минут».

б) Вначале я стал пилить за склероз, но потом лень (или усталость) взяла свое: я начал ныть и причитать о тяжести судьбы, а дальше – почем зря начал ругать ни в чем неповинный психологический дневник (обвинять в своих неудачах или ошибках окружающих людей и даже неодушевленные предметы – типичный поступок невротической личности). В конце концов, мне удалось уговорить себя не вставать. Я думал, что сразу засну. Но здесь меня вновь ждала неудача – на этот раз я долго не мог заснуть из-за возникших угрызений совести.
Что делать в такой ситуации? Скажите себе примерно следующее: «Неужели будет лучше, если вместо здоровья я обрету болезнь? Дневник призван помогать мне. Конечно, если я заболею – времени у меня будет хоть отбавляй, и я смогу делать записи в дневнике сутки напролет. Но какой тогда в нем будет толк? Завтра я постараюсь выкроить время на дневник и легко наверстаю упущенное. Я ведь только учусь и, естественно, могу и буду ошибаться. Я себя прощаю».

Пример №2.
Вторая причина, которая может отбить желание вести дневник, – это неправильное планирование завтрашнего дня (и не только дня, но и недели, месяца, года и т. д.). Эту причину подробно разбирает российский психолог Д.А.Любченко в книге «Русский замысел – самосовершенствование». Он справедливо полагает, что многие, начинающие вести дневник и заниматься планированием, обычно берутся за это с юношеским максимализмом. Они забывают, что в сутках всего 24 часа и намечают на завтрашний день такое количество важных и полезных дел, которое вряд ли смогут выполнить даже в течение недели. С моей точки зрения, это связано с невротической поспешностью – большинство хотят всего и сразу. Но ведь так не бывает.
Когда я только начинал вести дневник, то на личном опыте столкнулся с проблемой неверного планирования завтрашнего дня. Вследствие последнего у меня, как правило, возникало два варианта развития событий:
а) Я вообще отказывался от ведения дневника. Какой же из него помощник, если вечером, подводя итоги трудового будня, у меня оставалось горькое чувство досады и разочарования вследствие массы невыполненных дел (разумеется, согласно Стахановского Плана)? На душе скребли кошки, было тоскливо. Посещало и чувство вины. Тогда я, кляня себя за нерасторопность, клялся работать быстрее, дольше, эффективнее. Но… На завтра ситуация повторялась. Так продолжалось около недели. Результат всегда оставался неизменным: каждый вечер, подводя итоги дня, я обнаруживал массу невыполненных дел. В результате я забросил ведение дневника и планирование – Зачем тратить на это время, когда я и Так Ничего не успеваю, а новое планирование расстраивает меня все сильнее и сильнее?

б) Иногда в ситуации неверного планирования победу одерживал Трудоголизм. Осознавая, что не успеваю переделать еще массу дел, я, как преуспевающий мазохист, бросался выполнять запланированную работу. В такие дни я трудился в поте лица и, завершив, наконец, все запланированные дела, буквально проваливался в сон. Наутро я вставал сонный, уставший и разбитый. Если такое повторялось регулярно, то в постель меня укладывала болезнь.

Уважаемые Читатели, у Вас, скорее всего, возник вопрос: что делать, если от планирования и ведения дневника отказываться Вы не собираетесь, но страдать вследствие неверно составленных планов также не хотите?
Выход прост. Д.А.Любченко справедливо полагает, что если Вы решили планировать, то планируйте МИНИМУМ, а не МАКСИМУМ. Тогда Вам с легкостью удастся избежать массы незавершенных дел, разочарований, трудоголизма и, как следствие, болезни. Как запланировать минимум дел, покажу на примере.
В сутках 24 часа. Сразу вычтем из них 9 часов на сон и еще 9 – на работу, которую (для простоты) в данном случае планировать не будем. Останется 6 часов. Составляя список дел, Вы наметили: а) совершить двухчасовую прогулку; б) полтора часа посвятить чтению; в) за 2-2.5 часа сделать генеральную уборку.
Как Вы думаете, здесь запланирован Максимум или Минимум? Правильно, Максимум. Следовательно, как только произойдет любая форс-мажорная ситуация (например, Вам позвонит старый друг, общение с которым займет час), одно из дел останется невыполненным. Более того, Невозможно распланировать свой день по минутам и даже часам – мы ведь не роботы: шаг вправо, шаг влево – и выполнение плана моментально срывается.
Давайте подумаем, как запланировать минимум? Сделать это нетрудно – просто разделите пополам время, которое Вы собирались посвятить намеченному делу. Таким образом, на прогулку, как и на чтение, планируйте потратить не более 1 часа, а генеральную уборку вообще можно разбить на два дня.
Если Вам удалось все выполнить – я Вас поздравляю! Хотя, мои поздравления – ничто по сравнению с чувствами радости и гордости, которые посетят Вас после выполнения плана, ведь Вы наметили, а затем – добились поставленной цели. Да и с психологической точки зрения план всегда приятнее перевыполнить, чем недовыполнить. Необходимо научиться радоваться маленьким победам, а не стонать и огорчаться из-за больших невыполненных дел.
Однако если и После Сокращения времени план выполнить Не удалось, тогда поделите время, отведенное на выполнение каждого из дел еще в два раза и т.д., до тех пор, пока не выполните план Полностью Без Вреда для себя.
Такое планирование позволяет не только выполнить значительное количество важных дел, но и держит Вас в реальности, не давая уходить в мир иллюзий: Вы думаете, что можете выполнить 100 единиц работы, хотя на самом деле – можете всего 10. Заодно поучитесь наступать на хвост своим амбициям, ведь, как говорил Уильям Джемс: «Самоуважение равно успеху, деленному на уровень притязания. Уменьшите уровень последнего и у ваших ног будет весь мир!»

Чем еще может помочь регулярное ведение психологического дневника? Отвечая на этот вопрос, расскажу историю из своей жизни.
Летом 2010 года меня регулярно начали посещать несильные, но частые головные боли. Интенсивная прогулка, занятия в тренажерном зале или йога быстро их снимали. Я долго не мог понять: Чем вызваны эти приступы головной боли? Казалось бы, никаких предпосылок для них не было: я отлично спал, вовремя ел, вел здоровый образ жизни и уж тем более не страдал отсутствием общения (детальнее об этом Вы можете прочесть в статье “Общение по Берну”).
В ноябре 2010 года я неожиданно поймал себя на том, что слишком много думаю. Мысли вертелись в голове, словно рой взбешенных пчел. Я отметил, что интенсивно думаю на протяжении ВСЕГО дня: когда ем, принимаю душ, учусь, работаю, отдыхаю. Стало трудно расслабиться. Это удавалось лишь в моменты интенсивных физических тренировок.
Незадолго до этого я слушал аудиосеминар Михаила Ефимовича Литвака «Как узнать и изменить свою судьбу», где он рассказывал о пользе Регулярного ведения дневника. И я решил попробовать. Как и Мартину Идену, герою одноименного романа Джека Лондона, писать мне понравилось. Первая запись была сделана мною 15 ноября 2010 года. С моей точки зрения, именно она стала первым шагом на пути выхода из своей невротической жизни – своего сценария, в котором я пробыл без малого 25 лет.
Я начал методично записывать всё, что приходило мне в голову. (В 2009 и 2010 годах несколько раз я пытался более-менее регулярно вести дневник, но каждый раз забрасывал – не хватало терпения). За месяц я исписал 50 листов тетради (для экономии места записи делались в каждой клеточке). Эффект был просто поразительным! Я разобрался, что собой представляю и чем хочу заниматься – я Вышел из Сценария. Что касается головных болей, то они исчезли! Более того, я заметил, что стал гораздо спокойнее. Но и в этом не было ничего удивительного, ведь раньше я все время боялся что-то забыть. А благодаря регулярному ведению дневника по психологии, я знал: каждая мысль, идея, взгляд на мир и окружающих людей, надежно хранятся на его страницах. Теперь во время еды я ел, во время отдыха – наслаждался жизнью, во время работы – работал (уже с начала 2011 года я начал давать первые бесплатные консультации; кстати, идея создания этого блога родилась в последних числах декабря 2010, а первые статьи для него были написаны уже в феврале 2011 года; да, качество их было низкое, но это было Первое Мое Творчество; конечно, со временем, когда мой навык письменной речи значительно улучшился, я их переписал).
Я начал ЖИТЬ и прекратил бесконечный поток мыслей о вреде моды, людях-хронофагах или философских взглядах Ницше. Как тонко подметил Михаил Литвак: “Лучше сумбур на бумаге, чем каша в голове. Сумбур на бумаге легче выправить” и “После того как подумал, сделай хоть что-нибудь, ну хотя бы запиши свои намерения, а то потом забудешь».
Когда я разгрузил голову от старых мыслей, ко мне пришло много новых. Таким образом, благодаря одному только ведению дневника мне удалось продолжить свой личностный рост.

А сейчас хочу сделать маленькое отступление и несколько слов сказать своим клиентам и читателям, знакомым с трансактным анализом Эрика Берна (на блоге статья называется «Структурный анализ личности»). Дневник – это великолепная форма общения со своим внутренним Естественным Дитятей (ЕД). Именно он является источником нашего Творчества и, регулярно ведя дневник, мы не просто учимся творить, – мы учимся развивать его в структуре своей личности.
К сожалению, многим на первых порах сложно вести дневник – тяжело сформулировать и выражать свои мысли, а если они и делают какие-то заметки – то последние, как правило, сухие, скупые и нерегулярные. Именно от этих людей я часто слышу: «Мне это не дано, я не умею, у меня никогда не получится» и т.д. С моей точки зрения, способность к творчеству есть у ВСЕХ, просто у таких людей ЕД было сильно задавлено (но не уничтожено!) родительским воспитанием. Эту способность необходимо восстановить, ведь без развития последней выход из сценария и, следовательно, дорога к счастью, для таких людей наглухо закрыты: наше Счастье в Естественном Дитяте.

Также с помощью дневника Вы можете оценить прошедший день (поставить ему оценку), как это советует делать Михаил Ефимович Литвак:
+++ прекрасно прошел. Вы сделали всё, что хотели и даже больше, Вам везде сопутствовал успех, Вы прекрасно себя чувствовали. Хорошее настроение Вас не покидало, а жизнь напоминала сказку.
++ хорошо прошел. Все было хорошо, но где-то проскочила и ложечка дегтя, что в целом, никак не повлияло на вкус большой бочки качественного и вкусного меда жизни.
+ нормально прошел. Хорошего все-таки было больше.
– плохо прошел. В такой день негатив слегка перевесил хорошие события.
– – очень плохо прошел. Одни неудачи и неприятности – все валилось из рук, ничего не клеилось. Иногда и такое бывает.
– – – ужасно прошел. Случилось какое-то большое несчастье или трагедия (умер кто-то из родственников, Вы серьезно заболели и т. д.).
Разумеется, критерии оценки у каждого будут свои (можно использовать критерии Литвака, можно – 10 или 100 бальную шкалу, или придумать что-то свое).

В заключение скажу, что на данный момент записываю в своей дневник по психологии без малого все, что происходит в моей жизни. Отмечаю там как неудачи, так и успехи; веду перечень доходов и расходов; расписываю, что сделано, а что – пока нет. Еще я рекомендую перечитывать свои записи, скажем, раз в два-три месяца. Вы приятно удивитесь тем количественным, а иногда – и качественным (по Закону Жизни количество рано или поздно переходит в качество) изменениям, которые с Вами произошли за последнее время. Только пишите по возможности объективно и честно (факты и цифры). Обманывать себя не стоит – в конечном итоге будет только хуже, ведь рано или поздно обман все равно всплывет наружу, а, живя в обмане и иллюзиях, Вы тратите драгоценное время Своей Жизни. Стоит ли этого ложь и обман? Не думаю.

А сейчас приведу несколько сообщения посетителей с форума Михаила Литвака, которые также высказывают свою точку зрения о пользе ведения электронного блога или дневника:
“У меня часто спрашивают, почему я веду блог. А ведь правда: ПОЧЕМУ?
Я обычно отвечала, что у меня якобы присутствует писательский зуд, то есть, пока не почешу (читать – не напишу) – не успокоюсь.
Сегодня прочитала об эффекте забывания законченных действий. Человек забывает информацию, если действие завершено. Я часто не могу вспомнить, о чем писала, а если не написала – не могу забыть. Мысль, не изложенная в письменном виде, часто пропадает в необъятных просторах подсознания и появится ли она снова в том виде, в котором она для меня важна, – это вопрос.
Мысль, не изложенная в письменном виде, часто выплывает из подсознания, не давая покоя и заставляя с новой силой всё “думать, думать об одном и день, и ночь” (хотя это, конечно, преувеличение). Но своего рода “мыслительный онанизм” присутствует. Мысль вроде есть, мыслительный процесс в действии, но результата нет.
Рассказать человеку, сидящему рядом со мной, как меня что-то поразило или шокировало – часто почти тоже самое, как рассказать свои мысли кошке – она выслушает, кивнет, мурлыкнет в ответ да и махнет хвостом, уходя на кухню похрустеть сухим кормом.
А я останусь со своей мыслью – вроде высказанной, вроде обсужденной, вроде… и вроде ее как бы уже нет, то есть, с высказанной мыслью уходит та (моя!) сокровенность, которая остается в написанном тексте и о которой можно вспомнить спустя какое-то время.
Еще некоторые недоумевают, как можно описывать в блоге личные переживания. А как Вы можете рассказывать о своих переживаниях друзьям, которые потом в своем пересказе передадут их своим друзьям друзей? Уж лучше читать первоисточник. К тому же тем, кому не лень заходить на мой блог, скорее всего интересны мои мысли. А что может быть приятней личной, хоть и пассивной, заинтересованности?
Написав заметку, я завершаю действие и забываю.
Рассказывая кому-то “горячую” новость, мы тоже завершаем действие и забываем.
У каждого свои способы, как избавиться от навязчивой мысли”.

«Я пишу дневник для себя. Пишу в дневник тогда, когда эмоции одерживают верх. Я сажусь, записываю все или на бумажку или в интернет. Не перечитывая! Для меня это важно. Пишу все, что приходит в голову, с ошибками, слезами, истериками, ненавистью. Во-первых, это помогает мне скинуть эмоции, во-вторых, потом перечитываешь и многое понимаешь.
В основном пишу событие, которое произошло и свои чувства, действия, эмоции, чтобы потом можно было восстановить картину и понять, почему я так отреагировала. Еще хорошо было бы написать, что происходило ранее, что могло повлиять на такую реакцию».
Недаром Борис Литвак советует: «Я обычно предлагаю вести дневник с ретроспективным анализом. Если в дневник просто сливать эмоции и негатив, то это помогает, но не меняет. Поэтому нужна работа с дневником. На левой странице разворота записываются события, эмоции, размышления и т.д. как они есть. Что человек хочет, то и пишет. Правая страница пока остается пустой. Через день-два нужно с “холодной” головой вернутся к записям, проанализировать ее и переписать».

«Для чего нужно вести дневник? Многие известные личности, «золотой фонд» человечества говорили о важности регулярного описания собственной жизни. Делакруа и вовсе возвел ведение дневника в некий абсолют: «Если день не записан, значит, он и не прожит». М.Е. Литвак так же говорит о необходимости дневниковых записей. Почему?
Дневник выполняет сразу несколько важных для нашей повседневной жизни функций, первая из которых сброс эмоционального напряжения. Причем не имеет значения, какие это эмоции положительные или отрицательные. Радость бывает не менее нагрузочная и выматывающая, чем страх. Представьте, вы влюблены, вернулись с первого свидания с любимым человеком, которое прошло удачно, по вашему мнению. Как будете себя чувствовать? Радость переполняет, спать не хочется. А завтра на работу, вставать рано. Тут то и поможет дневник, которому можно рассказать о своих чувствах, о том, как прекрасна и удивительна жизнь и т.п. После этого, как правило, напряжение вызванное эмоциями идет на спад.
Еще одна функция дневника – самодиагностика личностных проблем. Что имеется в виду? В повседневной жизни мы пропускаем сигналы, подаваемые нашим телом о том, что неправильно живем, организм работает на износ. Что это за сигналы? Например, головная боль, плохое самочувствие по утрам и т.д. Каждый из них по отдельности может ничего не значить, но перечитывая дневниковые записи и обнаружив там строки о регулярном плохом самочувствии, появляется повод для размышления и анализа текущей жизненной ситуации и своего отношения к ней. А что будет, если пропускать эти телесные сигналы и продолжать жить по-прежнему? Очевидно, они станут усиливаться, пока не приведут к крупному срыву, т.е. болезни, которую «не заметить» уже не удастся!
Из последнего абзаца, думаю ясно, что свой дневник нужно не только писать, но еще и регулярно читать. Это является такой же необходимой частью регулярной психологической работы над собой. Собственно говоря, работа с дневником такая же гигиеническая процедура, как и чистка зубов. Если зубы долго не чистить они портятся и, в конце концов, их приходится удалять. Так же и с нашей душой. Если ее регулярно не чистить от остатков эмоциональной пищи она будет портиться, отравляя весь организм в целом.
Но вернемся к дневнику. Еще одна его важная функция – фиксация достижений. Человек не может не побеждать, таково наше устройство. Успех – мотивирует, успех – лечит, успех – украшает жизнь. Но в суете будней, мы часто забываем о маленьких достижениях на пути к большой цели. Беда в том, что большие достижения потому так и называются, что они редки и требуют многих лет кропотливого труда. А что же делать между? Как сохранять интерес? Хорошим подспорьем выступит дневник, в который нужно ежедневно записывать все свои победы, какими бы маленькими и незначительными они нам не казались. Записанное уже не удастся забыть или вытеснить. Перечитывая эти строки в трудные минуты жизни, мы найдем в своем дневнике поддержку.
Ну и наконец, еще одной функцией дневника является – отслеживание собственного личностного роста. Просто как процесса. Наше субъективное восприятие окружающего мира и себя в нем бывает весьма обманчиво. Конечно, если вы в течение одного месяца стали миллионером или получили всемирное признание, не заметить этого не удастся. Но обычно изменения накапливаются медленно, а количество разнообразных проблем имеет тенденцию сохраняться постоянным. Тем не мене, если человек трудится над собой его жизнь обязательно меняется. И вот собственно для того, чтобы заметить эти изменения, и служит дневник. Кажется, Маслоу как-то сказал: «Счастье – это осознание своего личностного роста» (это сказал А. Лоуэн; Ю.Л.). Таким образом, понимание собственных изменений является необходимым условием для создания ощущения счастья. И дневник помогает в этом.
Т.е. дневник нужен для того, чтобы:
1. Описав события, по-новому взглянуть на них.
2. Выплеснуть негативные эмоции.
3. Перечитывая, проводить анализ сложных ситуаций.
4. Накопить статистические данные для выявления сценария.
5. Дисциплинировать себя.
Будем счастливы!»

Новая причина вести дневник

Давно известно, что запись о стрессовых событиях способствует улучшению здоровья и психологического благополучия. Теперь новое исследование дает ключи к разгадке, почему это так.

Исследование, опубликованное в сентябрьском номере журнала APA Journal of Experimental Psychology: General (JEP: General) (Vol. 130, No. 3), показывает, что экспрессивное письмо уменьшает навязчивые и избегающие мысли о негативных событиях и улучшает работу. Память. Исследователи считают, что эти улучшения могут, в свою очередь, высвободить наши когнитивные ресурсы для других видов умственной деятельности, включая нашу способность более эффективно справляться со стрессом.

В последние несколько лет исследования показали, что когнитивный механизм может помочь объяснить связь между выразительным письмом и здоровьем, отмечает психолог Техасского университета Джеймс У. Пеннебейкер, доктор философии, который в последнее десятилетие возглавил исследование исследование выразительного письма и здоровья. Он и его коллеги обнаружили, что люди, которые получают наибольшую пользу от выразительного письма, как правило, используют больше причинно-следственного анализа и выражают больше эмоций в своем письме, что заставляет некоторых психологов размышлять о том, что выразительное письмо помогает людям упростить и организовать фрагментированные воспоминания.

Беда, говорит Пеннебейкер, в том, что эти идеи были удручающе расплывчатыми. Теперь, говорит он, «впереди новое исследование, которое, на мой взгляд, почти революционно. Это другой уровень анализа, о котором никто из нас не думал».

«Если вы страдаете от травматического или стрессового события, ваша способность обращать внимание и сосредотачиваться на жизненных стрессовых факторах не такая, какой должна быть», — предлагает ведущий автор исследования, психолог Университета штата Северная Каролина Китти Кляйн, доктор философии.

Как следствие, она предполагает: «Вам потребуется намного больше времени, чтобы придумать эффективные стратегии преодоления трудностей. Это может быть средством для того, чтобы ваше здоровье становилось все хуже и хуже».

Новые результаты намекают на способ сократить этот разрушительный процесс, говорит соавтор Адриэль Боулс, в настоящее время научный сотрудник Университета Дьюка. «Они предполагают, что, по крайней мере, для довольно незначительных жизненных проблем что-то такое простое, как письменное описание проблемы в течение 20 минут, может привести к важным последствиям не только с точки зрения физического и психического здоровья, но и с точки зрения когнитивных способностей», — говорит он.

Письмо о стрессе в колледже

В ходе первоначального эксперимента Кляйн и Боулс изучали, как запись о стрессовом событии влияет на рабочую память 71 студента. Участники выполнили три 20-минутных сеанса письма в течение двухнедельного периода. Половине, которым было назначено условие «выразительного письма», было приказано написать о своих самых глубоких мыслях и чувствах по поводу поступления в колледж и «связать все это вместе» в конце своих эссе. Вместо этого участники в контрольном состоянии писали о том, что они сделали в тот день и как они могли бы сделать работу лучше.

С помощью стандартного теста вербальной рабочей памяти Кляйн и Боулс измеряли объем рабочей памяти участников три раза: один раз перед первым сеансом письма и еще раз через неделю и семь недель после последнего упражнения по письму.

Исследователи также изучили содержание эссе участников, выискивая слова «причина и понимание», такие как «следовательно», «потому что» и «поэтому», которые могли бы сигнализировать об усилиях по созданию более связного повествования из фрагментарные стрессовые воспоминания. Наконец, команда измерила связь между улучшением рабочей памяти и академической успеваемостью, используя средний балл учащихся (GPA) за семестр, в течение которого проводился эксперимент, и за следующий семестр.

Результаты показали, что участники в состоянии экспрессивного письма показали скромные улучшения в рабочей памяти между вторым и третьим тестами памяти. Напротив, участники контрольной группы не показали такого улучшения.

Кроме того, участники с условием экспрессивного письма использовали больше слов причины и понимания, чем участники контрольной группы, укрепляя представление о том, что выразительное письмо повышает связность повествования стрессовых воспоминаний. Улучшения в рабочей памяти также были связаны как с более широким использованием причинно-следственных слов, так и с более высокими средними баллами как сразу после эксперимента, так и в последующем семестре.

Навязчивые мысли

Хотя этот первый эксперимент убедительно подтвердил идею о том, что экспрессивное письмо может улучшить рабочую память, он не установил, освобождает ли экспрессивное письмо ресурсы памяти, очищая людей от навязчивых и избегающих мыслей о стрессовых переживаниях.

Эксперимент также выявил лишь незначительное влияние экспрессивного письма на рабочую память. Авторы предположили, что такие эффекты могли быть ослаблены самим письменным заданием: поскольку поступление в колледж не всегда является стрессовым опытом, выражение своих чувств по этому поводу может принести меньше пользы для одних людей, чем для других. И инструктирование участников контрольной группы подумать о том, как они могли бы лучше провести свое время, могло непреднамеренно побудить их формировать более связные когнитивные представления о своем дне, улучшая рабочую память.

Чтобы решить эти проблемы, Кляйн и Боулс изменили письменное задание во втором эксперименте, попросив одних участников написать о крайне негативном опыте, а других — о крайне положительном. Участники контрольной группы снова написали о своем распорядке дня, но на этот раз им не было предложено оценить день.

Чтобы проверить связь между экспрессивным письмом, навязчивыми мыслями и рабочей памятью, исследователи также попросили участников указать в начале и в конце эксперимента, как часто в их мысли вторгаются нежелательные воспоминания об их самых негативных и позитивных переживаниях и как часто они избегали думать о переживаниях.

Результаты показали, что у участников, которые писали о негативном событии, было меньше навязчивых и избегающих мыслей, а также наблюдалось значительное улучшение рабочей памяти по сравнению с теми, кто писал о позитивном событии, и участниками контрольной группы. Кроме того, медиативный анализ показал, что экспрессивное письмо работает на улучшение рабочей памяти только тогда, когда у человека меньше навязчивых и избегающих мыслей. Наконец, как и в первом эксперименте, улучшение рабочей памяти снова было связано с более высокими средними баллами, как и уменьшение навязчивых мыслей.

Вопросы без ответов

Полученные результаты интересны по ряду причин, говорят психологи. В практическом смысле результаты показывают, что простое написание о стрессовых событиях может оказать положительное влияние на успеваемость, хотя как долго остается неизвестным. Пеннебейкер говорит, что это «первая попытка» объяснить, что стоит за общепризнанной связью между письмом и здоровьем: «Эта статья просто замечательна. Я сожалею только о том, что не подумал об этом первым».

Что не менее поразительно, говорит когнитивный психолог Акира Мияке, доктор философии, из Университета Колорадо, так это открытие того, что рабочая память податлива и может быть затронута психосоциальной задачей, такой как выразительное письмо. Он утверждает, что это имеет последствия не только для физического здоровья, но и для целого ряда областей, в которых рабочая память может быть нарушена. Например, студенты колледжа, которые испытывают математическую тревожность и страх, часто испытывают дефицит рабочей памяти при работе над математическими задачами из-за навязчивых мыслей и беспокойства по поводу математики. Мияке предполагает, что таким студентам будет полезно написать о своей тревоге.

Но несмотря на то, что открытия Кляйн и Боулса дают интересные ответы на вопрос, почему экспрессивное письмо оказывает такое сильное влияние на благополучие людей, исследование оставляет без ответа вопросы, в том числе, почему экспрессивное письмо подавляет навязчивые мысли и улучшает рабочую память?

Пеннебейкер и другие предположили, что формирование более связного повествования вокруг фрагментированных воспоминаний, о чем свидетельствует увеличение количества слов причины и понимания, помогает высвободить рабочую память. Тем не менее, Кляйн и Боулс обнаружили эффекты рабочей памяти только у участников, писавших о негативных переживаниях, несмотря на то, что обе группы продемонстрировали одинаковые улучшения в использовании слов «причина» и «понимание» — эффект, который не объясняется этим теоретическим обоснованием.

Одним из возможных объяснений, по мнению Кляйн, является то, что положительные события просто оказывают меньшее когнитивное воздействие, чем отрицательные. Это может быть особенно верно для студентов колледжей, которые, по мнению Кляйн, склонны воспринимать позитивные события как должное.

Мияке предлагает альтернативное объяснение, которое согласуется с результатами другой статьи в том же выпуске JEP: General психолога Вашингтонского университета Джереми Р. Грея, доктора философии. В своем исследовании Грей обнаружил, что вербальная рабочая память ухудшается из-за отрицательных эмоций, но не из-за положительных. Он показал, что обратное верно для зрительно-пространственной рабочей памяти.

В той мере, в какой многократное написание негативных событий снижает их эмоциональное воздействие, предполагает Мияке, это может привести к улучшению вербальной рабочей памяти. Если такой механизм действительно отвечает за результаты Кляйна и Боулса, говорит Мияке, возможно, тесты зрительно-пространственной рабочей памяти выявили бы аналогичный эффект от записи о позитивных событиях.

Эта статья является частью серии «Science Watch» журнала Monitor, в которой сообщается о новостях из журналов APA.

5 Преимущества ведения дневника для психического здоровья

Письмо о стрессовых и травмирующих событиях может значительно улучшить наше физическое и эмоциональное здоровье.

На самом деле, исследования показывают, что время, затрачиваемое на ведение дневника о наших самых глубоких мыслях и чувствах, может даже сократить количество больничных дней, которые мы берем с работы (Sohal, Singh, Dhillon & Gill, 2022).

Исследования показывают, что ведение дневника может помочь нам принять, а не судить о нашем психическом опыте, что приводит к меньшему количеству негативных эмоций в ответ на стрессоры (Ford, Lam, John, & Mauss, 2018; Baikie & Wilhelm, 2005).

В этой статье рассматриваются многочисленные преимущества ведения дневника, а также приводятся рекомендации и методы поддержки клиентов, пытающихся выразить свои чувства и мысли.

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF). Эти научно обоснованные упражнения снабдят вас и тех, с кем вы работаете, инструментами, позволяющими лучше справляться со стрессом и находить более здоровый баланс в жизни.

Эта статья содержит:

Чем полезно ведение дневника?
5 удивительных преимуществ ведения журнала
Как вести журнал для оптимального психического здоровья
Начало работы — подсказки ведения журнала
Ресурсы с сайта PositivePsychology.com
Сообщение на вынос
Ссылки

Чем полезно вести дневник?

Ведение дневника — это широко используемый нефармакологический инструмент для коучинга и консультирования, а также для лечения психических заболеваний. Две формы ведения дневника особенно распространены в психотерапии (Sohal et al., 2022):

Выразительное письмо
Обычно проводится в течение трех или четырех сеансов, чтобы получить доступ к самым сокровенным чувствам и мыслям клиента; сосредоточение внимания на эмоциональных переживаниях, а не на событиях, людях или предметах.
Ведение дневника благодарности
Сосредоточение внимания на положительных аспектах жизни посредством фиксации ситуаций, событий и взаимодействий, за которые мы благодарны.

Запись личных мыслей и чувств особенно полезна для поддержания психического здоровья (WebMD.com, 2021):

Уменьшение беспокойства
Вырваться из безостановочного цикла навязчивых мыслей и размышлений
Улучшение осведомленности и восприятия событий
Регулирование эмоций
Поощрение осведомленности
Повышение физического здоровья

Положительный эффект от ведения дневника ощущается даже тогда, когда он не ведется ежедневно, помогая человеку лучше понять свои потребности и улучшая его самочувствие (Тартаковский, 2022).

Research on Journaling

Исследования показывают, что, фиксируя свои мысли и чувства на бумаге, «участники часто раскрывают значительный диапазон и глубину эмоциональной травмы» (Baikie & Wilhelm, 2005, стр. 339).

Действительно, несмотря на то, что писательский опыт может быть расстраивающим, клиенты сообщают, что находят его ценным и значимым и, в конечном счете, важной частью процесса принятия.

На самом деле, основываясь на самоотчетах клиентов, исследования показывают широкий спектр физических, когнитивных и эмоциональных преимуществ выразительного письма (Baikie & Wilhelm, 2005):

Пониженное кровяное давление
Улучшение функции легких и печени
Меньше времени, проведенного в больнице
Лучшее настроение
Улучшение психологического благополучия
Меньшее количество симптомов депрессии и избегания
Сокращение визитов к врачу, связанных со стрессом
Меньше прогулов на работе
Меньше времени без работы после потери работы
Средний балл старшеклассника

Не только это, но и исследование ведения дневника благодарности показывает, что «участники исследования, которые регулярно обращали внимание на аспекты своей жизни, которые заставляли их чувствовать себя счастливыми, повышали свою позитивность» (Fredrickson, 2010, стр.

187). Однако существует предостережение. Запись того, что заставляет нас чувствовать себя благодарными каждый день, может стать монотонной и даже лишить позитива. Нескольких дней в неделю может быть достаточно.

Психология, стоящая за ведением дневника

«Исследования неизменно связывают привычку принимать свой ментальный опыт с более крепким психологическим здоровьем» (Ford et al., 2018, p. 2). Результаты исследования показывают, что принятие наших чувств связано с улучшением психологического здоровья и положительными терапевтическими результатами, включая улучшение настроения и снижение беспокойства.

И здесь может помочь ведение журнала. Это может способствовать принятию — и, в частности, осознанному принятию, — что является ценным и эффективным способом выйти из застоя и освободиться для движения вперед (Forsyth & Eifert, 2016).

Хотя точные механизмы, связанные с ведением дневника, которые приносят пользу физическому и психическому здоровью, неясны, в большей или меньшей степени могут быть задействованы следующие психологические процессы (Baikie & Wilhelm, 2005):

Эмоциональный катарсис
Эмоциональный освобождение от бессознательных конфликтов через выход негативных чувств.
Повышение когнитивной обработки
Время, потраченное на создание связного повествования о том, что произошло.
Повторное воздействие
Повышенное и продолжительное воздействие стрессовых ситуаций может привести к уменьшению вредных мыслей и чувств.
Эмоциональное торможение
Активное сдерживание негативных эмоций требует значительных усилий, еще больше нагружая тело и разум. Противостояние им может способствовать когнитивной интеграции и дальнейшему пониманию.

На каждое предположение есть подтверждающие и опровергающие доказательства. Преимущества ведения дневника кажутся очевидными, однако лежащие в его основе механизмы еще предстоит полностью понять (Baikie & Wilhelm, 2005; Tartakovsky, 2022).

5 Удивительные преимущества ведения дневника

Ведение дневника — популярное терапевтическое вмешательство, используемое во многих различных дисциплинах и психологических подходах.

Простота внедрения и начала работы, она может быть полезна клиентам, испытывающим различные проблемы с психическим здоровьем (Baikie & Wilhelm, 2005; Ford et al., 2018):

беспокойство, возможно, из-за лучшего восприятия негативных эмоций и более полезной эмоциональной реакции на стресс (Baikie & Wilhelm, 2005; Ford et al., 2018).

Один мета-обзор научных исследований предполагает, что ведение дневника может быть более эффективным методом лечения тревожности у женщин, чем у мужчин (однако обе группы имеют положительный эффект), и что ведение дневника в течение более 30 дней может максимизировать пользу для психического благополучия (Sohal et al. др., 2022).

Ведение дневника депрессии

Исследования показывают, что экспрессивное письмо и ведение дневника благодарности могут уменьшить симптомы депрессии, обеспечивая эффективное вмешательство для клиентов, проходящих лечение в рамках терапии.

Как и в случае тревоги, такие вмешательства также оказались более эффективными, если они продолжались более 30 дней. Хотя преимущества могут быть не такими значительными, как при тревоге и посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), ведение журнала по-прежнему представляется ценным вмешательством (Sohal et al., 2022).

Ведение дневника для управления стрессом

Ведение дневника может помочь справиться со стрессовыми событиями и уменьшить их воздействие, потенциально предотвращая выгорание и хроническую тревогу. Исследования связывают личное письмо о стрессовых событиях и запись мыслей и эмоций на бумаге с уменьшением психического стресса.

Когда мы ведем дневник для управления стрессом, обработка наших эмоций в письменной форме может даже повысить вероятность того, что мы обратимся за социальной поддержкой. Это, в свою очередь, приводит к эмоциональному исцелению и повышению устойчивости к стрессу (WebMD.com, 2021).

Ведение дневника для размышлений

Когда мы находимся в состоянии стресса или поглощены негативными мыслями, нам трудно объективно оценивать нашу ситуацию. Ведение дневника может помочь нам создать пространство и дистанцию, необходимые для размышлений о том, что произошло, где мы находимся и что нас ждет впереди.

Ведение дневника может создать достаточную когнитивную дезинтеграцию — смотреть на мысли, а не находиться в них, — чтобы создать разделение, необходимое для того, чтобы принять наши чувства и совершить необходимые изменения (Тартаковский, 2022).

Ведение дневника для восстановления

Исследования показывают, что ведение дневника, особенно экспрессивного письма, может помочь тем, кто переживает или восстанавливается после эмоциональной травмы, связанной с посттравматическим стрессовым расстройством (Sohal et al., 2022).

Другой инновационный подход сочетал ведение журнала с визуализацией и, по-видимому, предлагал постоянную поддержку ветеранам войны (Mims, 2015).

Другие результаты подтверждают, что ведение дневника является ценным и эффективным методом избавления от зависимости.

В документе 2022 года подчеркивается возможность ведения журнала для поддержки выздоровления женщин, проходящих стационарное лечение от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Результаты показали, что вмешательство «помогло участникам осознать положительные стороны выздоровления, достичь значимых краткосрочных целей и испытать чувство оптимизма и гордости за свои достижения» (Krentzman, Hoeppner, Hoeppner, & Barnett, 2022, p. 1).

Как вести дневник для оптимального психического здоровья

Несмотря на явные преимущества ведения дневника для облегчения страданий, мы часто менее склонны фиксировать на бумаге, что мы чувствуем, когда мы боремся больше всего.

Ведь не всегда приятно. Мы возвращаемся к мыслям и эмоциям, которых, возможно, избегали. На самом деле, мы можем чувствовать грусть, расстроенность, вину или тревогу сразу же после того, как потратили время на письмо. И все же в долгосрочной перспективе ведение дневника дает нам лучшее психологическое и физическое здоровье (Newman, 2020).

Следующие рекомендации должны облегчить новичкам процесс и сделать его менее пугающим (Newman, 2020; WebMD.com, 2021; Baikie & Wilhelm, 2005):

Руководство для практикующих психиатров, работающих с клиентами:

Выразительное письмо можно задать в качестве домашнего задания, между занятиями, непосредственно перед ними или после них.
Предложите клиенту найти тихое и спокойное место, подальше от отвлекающих факторов.
Поставьте перед собой цель писать три или четыре раза в неделю — возможно, в дни подряд.
Выделите 30 минут — даже в течение напряженного дня — 20 минут на написание и 10 на размышления и сочинение.
Позвольте клиенту выбрать, о чем он хочет написать, например, о стрессовом или травмирующем событии.
Не навязывайте им структуру письма — поощряйте их выбирать свой собственный формат.
Уточнить, что то, что пишет клиент, является конфиденциальным; он будет прочитан только в том случае, если они решат поделиться.
Не осуждайте то, что они захватили и решили предложить для обсуждения, и сведите отзывы к минимуму.

Руководство для клиента:

Выберите время суток, которое вам больше всего подходит для записи в дневнике; установить регулярное время полезно, но примите во внимание, что может быть необходимо проявить гибкость.
Начните с выражения своих чувств, дайте себе время назвать каждое из них. Затем переходите к наблюдению за своими мыслями и любыми моделями мышления, которые могут вас характеризовать.

Начните с малого. Начните с того, что напишите всего несколько минут на выбранную вами тему — возможно, о событиях дня или о чем-то, что вас беспокоит.
Создавайте и выражайте то, что вы хотите от жизни и то, что вы чувствуете. Нет никаких правил, и нет неправильного способа сделать это.
Не беспокойтесь об орфографии и пунктуации — здесь вас никто не осудит.
Выберите подходящий вам носитель. Пишите на бумаге, если хотите; Использовать компьютер; или запишите свои мысли.
Примите тот факт, что иногда вы можете расстраиваться, когда пишете. И это нормально. Сделайте перерыв, если вам нужно. Хотя этот процесс не решит всех ваших проблем, он поможет вам больше узнать о себе.

Мы должны объяснить клиенту, что экспрессивное письмо иногда может привести к краткосрочному дистрессу, несмотря на долгосрочные преимущества. Клиентов следует поощрять прекращать писать, если они не находят никакой пользы или практика слишком утомительна (Baikie & Wilhelm, 2005).

Начало работы – подсказки для ведения журнала

Ниже приводится типичный пример экспрессивных письменных инструкций, которые можно модифицировать и адаптировать к ситуации и потребностям клиента (с изменениями из Baikie & Wilhelm, 2005, стр. 338):

«В течение следующих четырех дней я хочу, чтобы вы записывали, что вы чувствуете и думаете о своем самом травмирующем опыте или серьезной эмоциональной проблеме, которая глубоко на вас повлияла.

Если можете, постарайтесь отпустить, запечатлев свои самые глубокие эмоции и мысли, включая то, как вы относитесь к самым близким вам людям, ваше прошлое, настоящее и будущее, и каким вы были и хотели бы быть. Не стесняйтесь переносить одну тему на несколько дней или, если хотите, выбирать новую для каждого дня.

Ваше письмо останется конфиденциальным, поэтому не беспокойтесь о правописании, грамматике или стиле. Вас не судят, поэтому старайтесь писать честно и открыто».

Конкретные и индивидуальные подсказки могут быть полезны для клиентов, если они плохо знакомы с ведением журнала или с трудом приступают к работе. Начните с ответа на один или несколько из следующих вопросов (Tartakovsky, 2022; Newman, 2020):

Какие изменения в вашей жизни заставляют вас чувствовать? А как вы справляетесь с переменами на работе, дома и в отношениях?
Что вас больше всего беспокоит или беспокоит? Откуда это и как вы справляетесь?
За какие три вещи вы больше всего благодарны сегодня или за какие три хороших вещи произошли с вами сегодня?
Какие ваши самые любимые воспоминания из жизни вашей или ваших детей?
Назови то, чего ты боишься и почему?
Что тебе нравится делать и почему?
Как бы вы описали себя с точки зрения близкого вам человека?
Как бы выглядел твой самый лучший день и почему?

Как бы разрешилась трудная ситуация, если бы вы вели себя как можно лучше?
Если бы вы проснулись завтра со всем, чего действительно хотели, как бы это выглядело?

Ресурсы с сайта PositivePsychology.

com

У нас есть много ресурсов для ведения журналов, доступных для терапевтов, оказывающих поддержку клиентам, желающим решить проблемы психического здоровья.

Благодарность часто играет большую роль в ведении дневника. Почему бы не загрузить наш бесплатный пакет благодарностей и не попробовать содержащиеся в нем мощные инструменты, в том числе:

Испытывая благоговение
Чувство благоговения может возникнуть в ответ на кажущиеся обширными переживания (включая пейзажи, такие как море, горы и ночное небо) и может сильно повлиять на нашу благодарность. Попросите клиента вспомнить время, когда он испытал благоговение, и подробно описать свой опыт.
Воспитание восхищения в паре
Поддержание нежности и уважения в отношениях может помочь поддержать любовь в паре. Это упражнение способствует позитивному настрою в отношениях и помогает сформировать сильную эмоциональную связь.

Другие бесплатные ресурсы включают:

Журнал благодарности
Используйте этот рабочий лист Журнал благодарности в качестве подсказки, чтобы помочь клиентам зафиксировать те аспекты своей жизни, за которые они наиболее благодарны.
Журнал самооценки для взрослых
Используйте этот лист, чтобы записывать значимые ежедневные действия и размышлять над ними, чтобы улучшить самопознание клиента.
Журнал любви к себе
Эти десять подсказок о любви к себе побуждают клиента к эмоциональному выражению, повышению настроения и снятию стресса.

Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на Инструментарий позитивной психологии©, но они кратко описаны ниже:

Ведение журнала через горе за 40 дней самые неприятные человеческие переживания. Ведение дневника горя позволяет человеку сделать шаг назад и подумать о том, через что он прошел, с разных точек зрения.

40 дней ведения дневника также обеспечивают долговременную запись их путешествия для последующего анализа.

Ведение дневника силы
Личные сильные стороны можно укреплять и развивать, обращая на них внимание и исследуя способы их использования в реальной повседневной жизни.

Используйте семь дней подсказок, чтобы написать о том, что прошло хорошо, и о сильных сторонах, которые могли сыграть роль в успешном результате.

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим справиться со стрессом, не тратя часы на исследования и подготовку к сеансу, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов управления стрессом для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим определить признаки эмоционального выгорания и создать баланс в своей жизни.

Полезное сообщение

Ведение дневника как вмешательство имеет много преимуществ, поддерживая физическое и психическое благополучие, устойчивость и повышая эмоциональное осознание и понимание.

Начнем с того, что у клиентов может возникнуть неуверенность в отношении повторного посещения сложных эмоций или ситуаций. И все же, при поддержке и подтверждении того, что их самые сокровенные мысли и чувства остаются конфиденциальными, они станут более уверенными в том, чтобы улавливать свои самые глубокие мысли и лучше справляться со своими тревогами и стрессовыми ситуациями.

Ведение дневника освобождает от негативного или самокритичного мышления, позволяя клиенту увидеть, что он думает и чувствует не то, кто он есть, а то, что он переживает.

Ведение дневника позволяет клиенту увидеть, что он думает и чувствует не то, кто он есть, а то, что он переживает. Он предоставляет пространство, где клиент может рассматривать свои негативные или самокритичные мысли просто как мысли.

С практикой ведение дневника может помочь обрабатывать эмоции — даже те, которых избегали или сдерживали, — и приводит к лучшему пониманию того, как действовать дальше.

Если ваши клиенты еще не делают этого, поручите им записать то, что они думают и чувствуют, в письменной форме, либо посредством экспрессивного письма, либо путем ведения дневника благодарности. Клиенту не нужно ежедневно тратить на это много времени; даже двадцать минут три-четыре раза в неделю окажут положительный и стойкий эффект.

Поощряйте их размышлять над тем, что они написали позже, становясь лучше в понимании того, что трудные чувства пройдут, и не ситуация или конкретные стрессоры вызывают у нас трудности, а наше восприятие их.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF).

Байки, К., и Вильгельм, К. (2005). Польза выразительного письма для эмоционального и физического здоровья. Достижения в области психиатрического лечения , 11(5), 338-346.
Форд, Б. К., Лам, П., Джон, О. П., и Мосс, И. Б. (2018). Польза для психологического здоровья от принятия негативных эмоций и мыслей: лаборатория, дневник и лонгитюдные данные. Журнал личности и социальной психологии , 115 (6), 1075-1092.
Форсайт, Дж. П., и Эйферт, Г. Х. (2016). Рабочая тетрадь осознанности и принятия при тревоге: руководство по избавлению от беспокойства, фобий и беспокойства с помощью терапии принятия и приверженности . Окленд, Калифорния: Публикации New Harbinger.
Фредриксон, Б. (2010). Позитивность: новаторское исследование показывает, как высвободить свой внутренний оптимизм и добиться процветания . Ричмонд: Единый мир.
Кренцман, А. Р., Хёппнер, Б. Б., Хёппнер, С. С., и Барнетт, Н. П. (2022). Разработка, осуществимость, приемлемость и влияние положительного психологического ведения дневника для поддержки выздоровления от зависимости. Журнал позитивной психологии , 1-19.
Мимс, Р. (2015). Военный ветеран использует визуальное ведение журнала во время выздоровления. Журнал поэтической терапии , 28(2), 99-111.
Ньюман, К. (2020). Как ведение дневника может помочь вам в трудные времена . Получено 2 сентября 2022 г. с https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_journaling_can_help_you_in_hard_times

.
Сохал, М., Сингх, П., Диллон, Б.С., и Гилл, Х.С. (2022). Эффективность ведения журнала при лечении психических заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Семейная медицина и общественное здравоохранение , 10(1).
Тартаковский, М. (2022, 22 февраля). 15 преимуществ ведения журнала и советы по началу работы .
No related posts.